Рада вас приветствовать в одной из самых важных глав-жемчужин нашей книги. Здесь собраны основные упражнения, которые приведут к красоте, молодости и уверенности в своих возможностях. Существуют тысячи упражнений, но я специально для вас собрала комплекс круговой тренировки лица и шеи из простых, но очень эффективных упражнений. Они представлены в той последовательности, в которой желательно их делать.
Особенности выполнения гимнастики для лица
Домашняя гимнастика для мышц лица способна преобразить кожу самым чудесным образом в любом возрасте. Чтобы она оправдала все ваши чаяния и надежды, необходимо знать ряд особенностей по ее выполнению. Наиболее важно для новичков, которые хотят привести кожу в порядок и предупредить досадное появление первых морщинок.
Заниматься нужно ежедневно. Регулярность – одно из главных условий для успешности такой гимнастики.
Приучать лицо к нагрузке следует постепенно. Получая постоянную нагрузку (которую можно с течением времени увеличивать), мышцы приобретают необходимую эластичность. Пропустили несколько занятий – они дряхлеют, атрофируются и снова теряют драгоценный эластин.
Перед началом занятий хорошо бы проветрить помещение, чтобы кожу обогатить кислородом.
Тщательно вымойте руки и очистите лицо – кожа должна дышать. Если кожа сухая, можно во время занятий смачивать лицо водой, а под глаза нанести немного питательного крема.
Следите за осанкой. Это обеспечит хорошее кровоснабжение мышц лица и головы.
Старайтесь в каждом конкретном упражнении напрягать только ту группу мышц, для которой предназначено упражнение, остальные мышцы должны быть расслаблены, челюсти не сжимаем.
Даже 2–3 упражнения в день могут изменить овал лица.
За фазой напряжения (сокращения мышц) всегда следует фаза расслабления перед следующим повтором. Для этого можно сделать выдох сквозь сжатые, слегка вибрирующие губы. Это позволит избежать дискомфорта и перекачки мышц.
Выполняйте поначалу упражнения перед зеркалом, проверяйте правильность выполнения, пока их полностью не освоите.
Напрягайте мышцы в упражнении как можно сильнее. Если требуется удерживать напряжение, то делайте это по максимуму. Дыхание при этом не задерживайте.
Время проведения такой гимнастики может быть любым: утро, вечер или обеденный перерыв на работе. Оптимальный вариант – за пару часов до сна, когда кожа находится уже в полурасслабленном состоянии, очищена от косметики. Продолжительность – около 20 минут вместе с самомассажем лица и шеи.
За один раз делайте по 7–10 упражнений. Каждое – по 5–7 раз для начала. Если упражнения выполняются правильно, вы почувствуете легкое жжение. Наращивайте количество повторений постепенно. Занимаемся минимум 5 раз в неделю.
Месяца через три комплекс упражнений смените на другой (благо, выбор есть). Еще через такой же промежуток времени можете сменить этот на третий, а можете вернуться к первому. Главное – разнообразие: мышцы не должны останавливаться в своей жизнедеятельности, привыкая к одним и тем же тренировкам.
Чтобы усилить эффект от гимнастики, представляйте, как работают мышцы лица, энергия перемещается по мышцам и подтягивает лицо вверх.
После упражнений можно умыться холодной водой и нанести на кожу свой любимый крем или сыворотку. При наличии времени можно сделать натуральную маску для лица.
Хорошо выполнять гимнастику и самомассаж лица разогретыми руками. Потрите их друг об друга. Поднесите их к лицу и почувствуйте тепло.
Зная эти нюансы, вы превратите домашние занятия гимнастикой в настоящее удовольствие.
Неважно, сидите вы или лежите, но перед началом любого упражнения втяните живот, напрягите мышцы верхней части ног и ягодиц. В этой позе следует оставаться все время, пока длится упражнение.
Секрет в своеобразном «заземлении» ощущений, которое помогает сконцентрироваться на правильном выполнении мимических движений.
Гимнастику можно совместить с самомассажем лица и шеи. Это ускорит процесс омоложения.
Техника безопасности при выполнении гимнастики
Выполняйте перед зеркалом на этапе изучения новых упражнений.
Места, где образуются нежелательные заломы или складки – прижимайте пальцами, чтобы предупредить образование морщин в этом месте.
Немного корректируйте упражнения, чтобы они подходили именно вам. Для этого можно изменить положение пальцев, форму рта или подвернуть губы. Если не получается, значит, упражнение не «ваше», замените его на другое для этой группы мышц.
Внимательно изучайте упражнение и не делайте сразу много, может быть обратный эффект из-за усталости лицевых мышц.
Только движение сделало человека человеком, а женщину – красавицей.
Все упражнения выполняйте, ориентируясь на собственное самочувствие и получая от упражнений только приятные ощущения. Если какое-то упражнение вызывает дискомфорт – пропустите его.
Все упражнения выполняем с любовью к себе.
После окончания упражнений очищаем лицо, чтобы удалить выделенные шлаки и не спровоцировать кожные высыпания.
Противопоказания к гимнастике
• Гипертония (постоянно повышенное давление).
• Патология лицевого нерва (необходима специальная лечебная гимнастика с инструктором).
• Инъекции ботокса или омолаживающих препаратов (быстрее рассосутся).
• Пластическая операция на лице в последние два года (следует проконсультироваться со своим врачом).
• Повышенная температура.
Регулярные нагрузки на лицевые мышцы являются одновременно сильной и безопасной стимуляцией кровообращения в мышцах и дерме, заставляют кровь циркулировать по всем сосудам кожи, обеспечивая питание клеток, процесс обновления и восстановления.
Поэтому в любом возрасте после первых недель выполнения комплекса гимнастики для лица кожа становится свежей, приобретает блеск, происходит ее общее оздоровление, нормализуется липидный (жировой) баланс.
Наш организм способен на омоложение и оздоровление, приложив небольшие усилия, вы можете выглядеть моложе. И риск здесь только утрата признаков старения.
Самое главное – это регулярность занятий! Делать гимнастику следует не меньше 5 раз в неделю, по 20–30 минут в день с самомассажем.
Основные правила
• Руки должны быть чистыми.
• Первое время выполняйте упражнения перед зеркалом.
• После выполнения каждого упражнения поглаживайте кожу по массажным линиям. Пальцы во время поглаживания вместе, а не расставлены.
• Не используйте кремы до гимнастики.
• Не растягивайте кожу. Во время упражнений мышцы напрягайте, а кожа под пальцами должна оставаться свободной.
• Выполняйте упражнения минимум за 1,5 часа до сна.
• Не торопитесь, делайте упражнения медленно, следите за лицом в зеркале, обязательно представляйте результат.
• По нескольку упражнений можно делать несколько раз в день.
• Обязательно пить воду после упражнений.
• В сильную жару упражнения не делайте, переносите на раннее утро или поздний вечер.
Но самое главное правило, без которого не будет нужного эффекта от гимнастики, – это умение расслабляться.
При длительном напряжении лица и шеи человек ощущает спазм, натянутость кожи и невозможность полного расслабления. Это не проходит незамеченным в организме. Кровь начинает с трудом поступать к клеткам, вследствие этого цвет кожных покровов становится сероватым.
Гимнастика лица воздействует на все тело через сотню акупунктурных точек на лице.
Усталость лица и шеи – причины, приближающие процесс старения.
Гипертонус мышц лица приводит к нежелательным последствиям:
• появлению ранних морщинок в уголках глаз,
• возникновению вертикальных и горизонтальных морщин на лбу,
• появлению носогубных складок,
• ощущению стянутости,
• обвисанию щек,
• изменению рельефа лица.
При появлении первых признаков старения необходимо включить в список средств по уходу за кожей лица и шеи упражнения для того, чтобы снять мышечные спазмы.
Расслабление
Это упражнение выполняется непосредственно перед сном. Оно научит вас последовательно расслаблять мышцы. Сначала вы напрягаете определенную группу мышц, а потом расслабляете ее, наблюдая, как напряжение уходит.
1. Лучше всего делать это упражнение уже в постели, но если такой возможности нет, нужно выбрать тихое место, в котором отсутствуют такие отвлекающие факторы, как телефон, телевизор или компьютер.
2. Устройтесь удобно. Проследите, чтобы вам ничего не мешало, в том числе и тесная или неудобная одежда.
3. Возможно, вы уснете уже в процессе выполнения этого упражнения. Поэтому проверьте, готовы ли вы ко сну. Будет обидно, если, полностью расслабившись и практически провалившись в сон, вы вдруг вспомните о том, что надо выключить свет, закрыть дверь или поставить на зарядку телефон.
4. Закройте глаза.
5. Начните дышать медленно и глубоко.
6. Расслабьте челюсть. Наверняка после тяжелого дня в ней сохранилось напряжение.
7. Расслабьте лицо. Каждую его мышцу. Рот при этом может быть слегка приоткрыт.
8. Представьте, как трудности и проблемы покидают вас. Например, в виде мыльных пузырей или облаков, улетающих в небо.
9. Во время медленного вдоха (глаза закрыты) поднимите брови как можно выше (кожа на лбу становится подвижной), зафиксируйте это положение и с выдохом опустите. Отдохните 15 секунд и повторите упражнение 3–5 раз.
10. Сделайте медленный вдох, одновременно закрывая глаза. При этом постепенно следует напрягать мышцы глаз. Зажмурьте глаза. Задержитесь на пару секунд и расслабьтесь. Выдох. Повторите 3 раза.
11. Перед сном помогите глазам расслабиться, чтобы получить ночью полноценный отдых. Брови и лоб при этом остаются неподвижными. Водите глазами по кругу вначале по часовой стрелке, потом – наоборот. Сделайте каждое движение 3 раза.
12. Поработайте с носом. При вдохе представьте, что вы возмущены, максимально напрягите крылья носа, на выдохе расслабьтесь. Повторите 3 раза.
Упражнения дают возможность в домашних условиях почувствовать силу напряжения и снять его.
Делая эти упражнения, вы увидите, как меняется лицо. Оно расслабится, с него снимется маска напряжения. Наш возраст зависит от выражения нашего лица. Благодаря регулярному расслаблению оно станет выражать молодость.
Итак, продолжим.
Основной комплекс
Выполнять его надо с утра, как только проснулись. Если постель очень мягкая, то можно аккуратно перейти на пол.
1. Упражнение «Встряска»
Оно улучшает капиллярное кровообращение, наполняет клетки кислородом. Омолаживает, очищает. Улучшает и облегчает работу сердца. Противопоказанием являются различные тромбозы сосудов.
Ложитесь на спину на твердую и ровную поверхность. Под шею лучше поместить валик (можно свернуть полотенце).
Поднимите вверх параллельно полу руки и ноги – ступни и ладони смотрят в потолок. В этом положении энергично трясите руками и ногами. Устали – опустили, чтобы в конечности поступала кровь, – отдохнули несколько секунд – снова подняли и потрясли.
Упражнение выполняйте 1–3 минуты.
Можно представить, что пытаетесь подкинуть мячики руками и ногами – это один из вариантов выполнения этого упражнения.
Делайте упражнение так, как можете, не бросайте, если не получается сразу. Выполняйте на той высоте, на какую поднимаются руки или ноги. Регулярность тут гораздо важнее.
2. Упражнения на мышцы глаз
Укрепляет верхние и нижние веки, улучшается зрение.
Результаты гимнастики возвращают уверенность и любовь к себе.
Делаете с закрытыми глазами. Медленно отводите взгляд влево, тянете мышцы, задерживаете на 2 секунды, возвращаетесь в исходное положение. Повторяете 4–5 раз в одну сторону. Если поначалу испытываете дискомфорт, можно делать 1–2 раза.
Затем выполняете упражнение, отводя взгляд вправо. После наискось в правый нижний угол глаза, затем в левый нижний угол, в правый верхний и левый верхний углы глаз. Потом так же с закрытыми глазами очень медленно выполняете круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
Следующим этапом смотрите на кончик носа и переносите взгляд на точку или мелкий предмет, расположенный на расстоянии от вас. Попытайтесь его четко рассмотреть. Затем опять на кончик носа, потом на отдаленный предмет.
Это упражнение тренирует зрение.
3. Растягивание пояснично-крестцового отдела позвоночника
Это упражнение идеально для легкой походки и улучшения кровообращения в малом тазу.
В положении лежа согните ногу, затем подтяните ее руками к груди. Не прикладывайте слишком большие усилия, чтобы не растянуть связки. Оставайтесь в таком положении 30 секунд, затем смените ноги.
4. Растягивание позвоночника
Лежа на спине, руки выпрямлены и отведены за голову – туловище максимально прижимаете к поверхности, ноги выпрямляете и тянетесь пятками и руками вперед, стараясь растянуть поясничный отдел позвоночника. Все упражнения необходимо делать не торопясь, очень мягко. Медленно растягиваетесь, медленно возвращаетесь. Потом можно повернуться аккуратно на бок и медленно вставать.
Гимнастика поможет вам вновь ощутить себя привлекательной женщиной.
5. Улучшение формы губ, уменьшение морщинок вокруг рта
Принимаете душ, чистите зубы и переходите к первому упражнению для лица: аккуратно, нежно зубной щеткой делаете массаж губ. Постукиваете по ним и вокруг них, затем легкими круговыми движениями 2–3 минуты растираете губы. Это дает прилив крови к губам, тонизирует круглую мышцу рта. Наносите любой питательный крем или бальзам для губ.
Правила выполнения упражнений для лица
Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете. Каждое упражнение для начала делаете 3–4 раза. Потом можете довести количество повторений до 8 раз. Дыхание произвольное. В основном на расслабление приходится выдох.
Если сидите на стуле, то стопы стоят на полу, колени слегка разведены в стороны.
6. Упражнение для осанки
Это одно из упражнений, которое делается на протяжении всего комплекса. Оно улучшает кровообращение лица и шеи. Выполняется оно сидя или стоя с максимально прямой спиной.
Плечи поднимаете вверх, отводите назад, теперь постарайтесь опустить их вниз, лопатки свести. Макушку тянете вверх. Представляете, что на голове что-то лежит. Напоминаю, желательно все упражнения делать в этом положении. Нам важно улучшить осанку, так как это способствует правильному положению мышц лица и шеи.
Если устали держать осанку, отдохните, затем возвращайтесь в исходное положение и продолжайте делать упражнения.
7. Упражнение на укрепление овала лица
Последовательно напрягаете мышцы шеи, лица, головы. Языком сильно упираетесь в нёбо за верхними зубами, рот можно разомкнуть, губы расслабить. Тянетесь макушкой вверх.
Если не получается сначала почувствовать мышцы головы, то представляете, что они напрягаются и как будто кто-то тянет за макушку вверх. Постепенно вы научитесь их ощущать. Наращиваете количество подходов постепенно.
8. Упражнение для укрепления овала лица и избавления от храпа
Языком упираетесь в нёбо, проводите им круг от нёба к передним зубам и возвращаетесь к нёбу. Делаете максимально большой круг, сильно упираясь языком.
Хорошо укрепляется область под подбородком, шея и верхнее нёбо. Рот можно приоткрыть. Делаете по 10 раз в одну и другую сторону. Потом количество можно увеличить до 20 раз в каждую сторону.
9. Укрепление области вокруг ушей и овала лица
Растопырьте пальцы обеих рук и согните так, будто держите теннисный мячик. В таком положении приставьте их к голове, вокруг ушей, и руками как бы сдвигайте уши назад, словно пытаетесь соединить их сзади.
4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляетесь.
10. Упражнение для удаления горизонтальных морщин
Положите руку на лоб горизонтально. Прижмите мышцы лба.
Пытайтесь поднять брови, мешая рукой это сделать.
11. Разглаживание вертикальных морщин между бровями
Ставите ладони домиком на лоб, брови под основаниями ладоней. Пытаетесь мышцами сдвинуть брови, а руки препятствуют этому и слегка раздвигают мышцы в направлении от середины к периферии.
12. Круговая тренировка глаз
Средний палец устанавливаете на нижнее веко ближе к носу, придерживаете слегка кожу. Закрываете глаза, чувствуете легкое натяжение. Выполняете 4 раза, затем передвигаете палец ближе к середине, снова закрываете глаза и напрягаете мышцы.
И так двигаете пальцы вокруг глаз по кругу. Когда дойдете до наружного края глаза, придерживайте кожу верхнего века под бровями.
Можете переставлять палец 3 раза внизу и так же вверху. А можете двигаться совсем маленькими промежутками, и у вас получится больше повторений. Веки будут очень хорошо укрепляться. Не надо сильно жмурить глаза и сильно натягивать кожу.
Чем более упруги мышцы на лице, тем выше ваша самооценка!
13. Укрепление верхнего века
Закрываете глаза. Слегка придерживаете верхнее веко у носа средним пальцем, пытаетесь открыть глаз. Сильно не давите на глаза, все делайте очень аккуратно. Выполняете по 4 раза на каждый промежуток. И так потихоньку передвигаетесь по всему верхнему веку.
14. Упражнение для верхних век «быстрое моргание»
Поднимаете голову вверх, направляете взгляд к потолку, открываете рот и быстро моргаете в течение хотя бы 30 секунд.
15. Укрепление круглой мышцы глаз
Открываете глаза, прикладываете кончики пальцев к вискам. Слегка оттягиваете кожу назад, стараясь сильно ее не растягивать. Быстро закрываете и открываете глаза около полуминуты. Следите, чтобы пальцы не смещались, двигались только веки.
16. Упражнение для раскрытия, увеличения глаз, для блеска в глазах
Сильно раскрываете глаза. Смотрите перед собой. Держите напряжение 8 секунд, 8 секунд расслабление.
Сильно раскрываете глаза, смотрите влево. Проделываете то же самое вправо, потом вверх, затем, сильно раскрыв глаза, смотрите вниз.
И каждое упражнение делаете в одном режиме: 8 секунд напряжение, 8 секунд расслабление.
Для того чтобы приподнять верхнее веко, нужно хорошо укрепить мышцы лба (упражнения 10, 11, 12), и обязательно делайте самомассаж.
Он подробно описан в следующей главе.
17. Укрепление щек
Руками с расставленными пальцами накрываете щеки и начинаете их надувать, оказывая руками сопротивление.
Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете. Каждое упражнение для начала делаем 3–4 раза. Потом количество можете увеличить до 8 раз.
18. Выравнивание лица. Уменьшение неровностей, отеков
Вытягиваете губы вперед трубочкой, высовываете язык максимально сильно и опускаете губы трубочкой с языком вниз, одновременно смотрите вверх. Держите по 20 секунд, расслабляете 8 секунд, и так 3–4 раза.
19. Формирование овала лица, уменьшение носогубной складки
Округлите рот буквой «О» на уроне зубов. Попытайтесь поднять скуловую часть щеки (улыбнуться вверх) и задержаться в этом положении 8 секунд.
Следите, чтобы не образовывались морщинки у глаз, если что, прижимайте их пальцами. Выполняя упражнение, слегка откидывайте голову назад.
20. Круговая тренировка для красивых губ, уменьшение носогубной складки, для тонуса щек
Это серия упражнений, которые выполняются с пальцами во рту – они выполняют роль тренажера.
Они укрепляют круговую мышцу рта, уменьшают морщины вокруг рта, убирают носогубную складку, уменьшают и подтягивают щеки. Губы становятся пышнее.
Работаете по кругу вокруг всего рта, под носогубной складкой и под щеками.
Крест-накрест располагаете большие пальцы во рту на уровне круговой мышцы (нащупайте ее вокруг рта). Указательные – снаружи на щеках.
Напрягаете круговую мышцу рта, одновременно стараясь прижать щеки к зубам, пальцы сопротивляются движению.
Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете.
Каждое упражнение для начала делаете 3–4 раза. И так продвигаетесь во рту по кругу, напрягая каждый участок.
Для щек дальше заводите большие пальцы и выполняете те же самые действия. Стараетесь прижать мышцы щек к зубам. Поэтапное напряжение: 4 секунды наращиваете напряжение, 4 секунды держите напряжение, 8 секунд расслабляете. Каждое упражнение для начала делаете 3–4 раза.
21. Разглаживание морщины на верхней губе, избавление от носогубных складок
Как и в предыдущем упражнении, большие пальцы располагаются под верхней губой. Только теперь правый палец – правая сторона, левый палец – левая сторона губ. Указательные пальцы располагаете на верхней губе. Напрягаете, как на произнесении буквы «о», глаза сильно открываете и смотрите вверх. Как только переходите к расслаблению, глаза опускаете, а верхнюю губу немного тянете вперед.
22. Круговая тренировка для красивой шеи
Сидите ровно, лопатки свели, плечи опустили и макушку тянете вверх. Все упражнения для шеи делаются из этого положения. С их помощью растягиваются, укрепляются мышцы шеи, уходит второй подбородок, улучшается овал лица.
Результат регулярной гимнастики – большое количество комплиментов.
Эту серию упражнений делайте по самочувствию. Время контролируйте сами. Главное – на вдохе тянете макушку вверх, потом на выдохе наклоняетесь, расслабляетесь, и шея просто тянется под тяжестью головы. Затем очень медленно возвращаетесь в исходное положение и отдыхаете. Достаточно делать по одному разу в каждую сторону.
На вдохе макушку тянете вверх, на выдохе медленно, аккуратно наклоняете голову к левому плечу. Расслабляетесь, голова просто висит, тянется под собственным весом. Затем выполняете то же самое вправо, вперед, назад.
23. Укрепление мышц шеи со всех сторон
Слегка поднимаете голову, подкладываете руки под подбородок. Давите на руки подбородком, при этом язык упирается в нижние зубы.
Затем то же самое упражнение, но язык упирается в верхнее небо. Не забывайте о поэтапном напряжении: 4 секунды наращиваем напряжение, 4 секунды держим напряжение, 8 секунд расслабляем, упражнение делаем 3–4 раза.
Наклоняете голову вперед, положив руку на затылок. Рука препятствует движению головы подняться.
Запрокинув голову назад, кладете руку на лоб, преодолевая сопротивление, поднимаете ее в ровное положение.
Кладете руку над ухом, голова слегка наклонена к плечу. Пытаетесь через сопротивление поднять голову ровно. То же самое делаете со второй стороной.
Мне очень хочется, чтобы вы занимались, меняли свою жизнь к лучшему. Поэтому подобрала легко запоминающиеся упражнения, в основе которых лежат круговые тренировки главных зон лица и шеи.
Все упражнения выполняйте по самочувствию. Наращивайте нагрузку постепенно. Если вы почувствуете, что мышцам уже мало нагрузки, увеличивайте количество повторений или время напряжения мышцы.