Есть жизненность — жизненная сила, энергия, поток — которая, посредством вашего существа, выражается в действиях, а поскольку в каждый момент времени вы на всем белом свете только один такой, действие это тоже уникально. Если вы блокируете это выражение, оно никогда больше уже не сможет существовать, поскольку не будет посредника в вашем лице, и это действие утратится навсегда.Марта Грэйем
ПРАКТИКА ОСОЗНАННОСТИ — это способ сделать все происходящее реальным, освободившись от воспоминаний о прошлом и от фантазий о будущем.
Только в настоящем мы можем обрести ясность ощущений, чувств, мыслей, желаний и намерений. Элементы медитации для обретения осознанности можно найти во многих мировых традициях созерцания. В буддизме эта медитация называется «медитация озарения» (на санскрите — «выпас-сапа», что переводится как «ясно видеть»).
При возрастании осознанности мы совершаем множество прекрасных и чудесных открытий о мире вокруг себя. Как-то Генри Миллер сказал: «В тот момент, когда обращаешь пристальное внимание на что-нибудь, хоть бы и на травинку, она сама по себе становится таинственным, восхитительным, невыразимо величественным миром». Обретая осознанность, мы открываем для себя повседневные чудеса окружающего мира, восхитительную, тончайшую, насыщенную и изысканную красоту мира, хоть она и носит преходящий характер. В результате в наших глазах возрастает ценность как самой жизни, так и жизней всех живых существ; наше ощущение благодарности и сострадания становится глубже.
Осознанность дает нам понять всевозможные несоответствия в нашей жизни, поэтому, чтобы приучить себя без предубеждения всматриваться в реальность и видеть и ее, и себя такими, каковы мы есть, требуется храбрость.
Когда мы всматриваемся в то, что происходит в настоящий момент, мы распознаем все бесполезное и вредное и острее ощущаем любое напряжение и страдание в себе, в других людях и во всем мире. Практика осознанности дает уму возможность более объективно видеть быстротечную природу наших радостей и подлинный масштаб горестей, неизбежно сопровождающих жизнь. Она лишает наши привязанности и предпочтения, из-за которых мы стремимся к одному и отталкиваем другое, их притягательности. Когда осознанность развивается, мы видим больше возможностей, обретаем большую свободу выбора, получаем доступ к необходимым ресурсам. Случаи синхронистичности (значимых совпадений) и озарений становятся обычным делом.
Осознанность вызывает к жизни случаи озарения, которые созревают и становятся мудростью, ибо чем глубже и яснее наше понимание наблюдаемой реальности, нашего ума-тела и мира вокруг, тем больше мы понимаем, как и почему происходит то, что происходит. Когда мы обретаем более глубокое понимание нас самих, мы глубже понимаем аспекты человеческого существования как такового. Наши радости, горести, страхи, гнев дают нам знания о радостях, горестях, страхах, гневе всех живых существ. Благодаря таким прозрениям в нас взращиваются эмпатия, терпение, терпимость, доброта — как по отношению к самим себе, так и по отношению ко всем живым существам. Ане Пема Чедрен сказал по этому поводу:
Очень важно научиться быть добрым к самому себе и уважать самого себя. Главная и первейшая причина, по которой это столь важно, заключается в том, что, когда мы всматриваемся в глубь сердца, когда мы начинаем видеть, где темно, а где светло, определять, что горько, а что сладко, мы открываем себе не только самих себя — мы открываем себе Вселенную.
Практикуясь в концентрации, мы фокусируем наше внимание на единичном, относительно стабильном предмете, а практика осознанности предполагает более динамичное, более всеобъемлющее поле созерцания. Обычно медитирующий посвящает сначала некоторое время концентрации, чтобы сфокусировать и успокоить блуждающий, недисциплинированный ум. Затем тренированная концентрация направляется на глубокое созерцание природы процессов в уме и теле, и тогда пробуждается мудрость. Практика осознанности применяется для исследования природы переживания, и в результате возникает множество глубочайших прозрений, которые перестраивают наши глубоко укорененные, но неосознаваемые верования, перекраивают систему ценностей таким образом, чтобы жизнь, как мы ее проживаем, гармонировала с глубинной природой вещей.
Благословение осознанности
Взглядом, упокоенным силою гармонии и властью, сокрытой в радости, прозреваем мы сердце всех вещей.Уильям Вордсворт
Ценность осознанности универсально признана как в западной, так и в восточной традициях мудрости. На Западе осознанность часто связывают с практикой религиозной жизни, когда верующий «идет с Богом» (то есть Бог является его постоянным внутренним спутником) или способен уловить присутствие Бога. Состояние осознанности описывали как «взгляд на мир глазами любви Христа», «путь с Христом, шагающим рядом», или «жизнь с Христом в сердце во всякое время». Представление из иудейской каббалы о том, что акт творения происходит постоянно и что творение обновляет мир в каждый момент его существования, помогает нам привнести ощущение чуда и благоговения в каждую секунду жизни, и каждый миг становится мигом новых открытий и откровений. Все эти идеи могут быть прекрасной отправной точкой для повышения осознанности и раскрытия видения мира таким, каков он есть на самом деле.
Преимущества осознанности
За последние несколько десятилетий настойчивость, объективность и интуиция, обретаемые в результате практики осознанности, привлекли внимание тысяч ученых, психологов и исследователей; были начаты сотни научных проектов, цель которых — показать и засвидетельствовать пользу для здоровья и иные положительные эффекты от практики осознанности. Одним из самых известных центров, где проводятся такие исследования, является Институт осознанности, основанный при Медицинском центре Массачусетского университета доктором Джоном Кабат-Зинном.
Неосознанность в жизни становится причиной многих проблем, в то время как осознанность помогает:
• улучшить концентрацию, фокусировку сознания и скоординированность действий;
• повысить качество общения и отношений;
• повысить ясность мышления, определить для себя собственные намерения;
• повысить собственную безопасность и работоспособность;
• углубить ощущение покоя и чувство потока;
• управлять факторами стресса;
• увеличить способность к интуитивным озарениям;
• пробудиться к своей подлинности, пробудить в себе сердце, душу, любовь в жизни и в работе;
• увеличить гибкость во время перемен;
• укрепиться в вере и доверии к себе.
Колесо осознанности: мудрость, заключенная в слове «Стоп!»
Колесо осознанности — полезный навигационный инструмент, помогающий распознать и описать, в чем заключается истина на каждый момент и в каждом измерении вашего существа. Поскольку привычка к неосознанности сильнее, чем привычка к осознанности, в течение дня вы будете нередко теряться и путаться в своих мыслях. По этой причине качество бдительности, о котором мы говорили в предыдущем разделе, посвященном практике концентрации, будет весьма ценным союзником в практике осознанности.
В тот момент, когда бдительность включается и вместо осознанности обнаруживает полную неосознанность, скажите самому себе: «Стоп!» Пусть этот сигнал станет своего рода забавным способом пробуждения, приглашением вам от себя самого «прийти в себя». Этот «Стоп!» помогает собраться и совершить мягкую посадку в центре Колеса осознанности. Когда вы приземлитесь в центре Колеса, направьте внимание на каждую из его спиц, спрашивая себя, что именно является правдой для вас в данный момент:
• На что я обращаю внимание?
• Что я чувствую?
• О чем я думаю?
• Чего я желаю?
• Что именно мне нужно в данный момент?
• К каким действиям призывает меня ситуация?
• Что я желаю предпринять?
Этот «Стоп!» будет очень простым способом погружения в осознанность, к которой можно прибегать в течение дня, чтобы восстановить фокус внимания и собраться. Чтобы каждая ситуация представала с ясностью, сконцентрируйте луч вашей осознанности и проведите самопроверку, освещая по очереди один из следующих секторов (рисунок Колесо осознанности):
«Я обращаю внимание на…»: осознанность в восприятии и действии
В данный момент переживаемой вами реальности, на что именно вы обращаете ваше внимание в первую очередь?
Какие необработанные данные поступают к вам сквозь двери органов чувств: что вы видите, слышите, обоняете, осязаете, чувствуете на вкус именно сейчас?
То, что мы ищем, отвечая на этот вопрос, — сухой остаток объективной информации, запечатленной на фиксирующих приборах — диктофоне, фото- или видеокамере — без привнесения суждений и интерпретаций.
«Я чувствую»: осознанность чувств и эмоций
Что именно вы чувствуете в этой ситуации?
Вам тревожно или спокойно, вы радостны или грустны, выводит ли вас ситуация из себя или веселит, вы подавлены или заинтересованы?
Какими словами будет лучше всего передать эмоциональную тональность ваших переживаний в данный момент?
«Я думаю о…»: осознанность мышления, мыслей и воображения
Каковы ваши мысли в этой ситуации, какой внутренний диалог вы ведете?
Ваши мысли носят творческий характер или они — лишь перемалывание старых мыслей?
Какую историю рассказываете вы себе сами об этой ситуации, какие она содержит мысли, фантазии, выводы, предположения или предвзятые мнения?
Распознавание пересказов старых историй поможет вам укорениться в текущем моменте и освободит вас от ошибочного отождествления мыслей и предположений с реальностью вокруг вас.
«Я хочу»: осознанность ценностей, мотивации, намерений, желаний
Какая мотивация движет вами в этой ситуации?
Каковы ваши намерения?
Что вам действительно нужно? Чего вы хотите на самом деле?
Прояснение для самого себя ценностей, желаний, намерений, мотивации является необходимым ингредиентом для нормальной коммуникации или перехода к действиям.
«Я предприму»: перенос осознанности в сферу действия
Что вы намерены предпринять в данной ситуации?
Чего вы меньше всего хотите?
Чего бы вам хотелось перестать делать?
Зная, что именно вы ощущаете, думаете, чувствуете, желаете, намереваетесь сделать в любой — данный — момент времени, вы сможете рассмотреть все варианты, принять более взвешенное и мудрое решение, честно и точно рассказать другим о том, что с вами происходит. Как только к вам вернулась осознанность, поставьте себе задачу привнести эту осознанность в действие. Если вы хотите сделать телефонный звонок, осознанно прочувствуйте и насладитесь каждым моментом вашего действия: вы осознанно поднимаете руку, подносите ее к телефону, дотрагиваетесь до него, вы поднимаете трубку, набираете номер, внимательно слушаете, осознанно говорите. Когда вы приступаете к каким-либо действиям, отдавайте себе отчет в том, как вы дышите, что делаете, наблюдайте за тем, как вы идете, что думаете или говорите, — вообще за всем, что вы, так или иначе, делаете. Перенос осознанности из пределов сознания в область действия окажется самым главным фактором в преобразовании жизни. Когда вы твердо уясните для себя, что есть правда, вы будете куда лучше подготовлены к тому, чтобы передать другим людям свои открытия и озарения, свое видение, свои чувства, мысли и намерения. Вы перестанете быть бездумным рабом бессознательных привычек, начнете контролировать свою жизнь, вам станет легче адаптироваться к потоку перемен, вы будете сознательным со-творцом, со-автором жизни, которую проживаете.
Вспомнить себя
Если сердце начинает блуждать и отвлекаться, мягко верните его к сути, и даже если за час [созерцания] вы ничего так и не сделали, а только направляли сердце на его суть, это все равно значит, что час вы провели с большой пользой.Св. Франсис де Саль
Когда вы читаете эти слова, сознавайте, что вы в процессе чтения.
Осознание того, чем мы занимаемся в данный момент, называется способностью помнить себя. Развивайте эту способность. Такая практика позволяет нам осуществлять тонкую настройку восприятия и способности действовать, приносит уму спокойствие, ясность и свободу — качества, необходимые для того, чтобы распознавать ограничивающие нас шаблоны привычного мышления и привычных чувств и выбирать наиболее подходящие нам варианты творчески и с наилучшим результатом. С подобной осознанностью мы можем направлять свою жизнь к нашим целям более уверенно.
Я вдыхаю: я знаю о том, что я делаю вдох.
Выдыхаю: я знаю о том, что делаю выдох.
Слушаю: я знаю, что я занят слушанием.
Осязаю: я знаю, что занят осязанием.
Поднимаю вес: я сознаю> что поднимаю что-то.
Сажусь: я сознаю, что сажусь.
Думаю: я сознаю, что занят мышлением.
Испытываю страх: я сознаю, что испытываю страх.
Переживаю радость: я сознаю, что радуюсь.
Намерен что-то совершить: я сознаю свое намерение совершить это.
Приступаю к делу: я сознаю, что начинаю дело.
Читаю: я сознаю, что занят чтением.
Завершаю какое-то занятие: я сознаю, что заканчиваю дело.
Полезные советы:
• включайте осознанность, когда вы находитесь на прогулке;
• включайте осознанность, когда вы слушаете музыку;
• включайте осознанность, даже когда вы заняты процессом приема пищи.
Прежде всего, полностью сосредотачивайте свой разум на том, что вы в данный момент делаете. Всякий раз, когда разум отвлекается, а так оно и будет, просто верните его к тому, чем вы заняты. Без самокритики, без чтения себе нотаций — просто верните разум на путь развития способности помнить себя.
Делать то, что нравится
Первый шаг на пути к росту — заниматься тем, что вы любите делать, и при этом осознавать, что вы именно это и делаете.Суджата
Какое занятие вам по-настоящему нравится? Вы когда-нибудь задумывались над тем, что это занятие может стать превосходной отправной точкой для медитативной практики?
Заниматься тем, что нам нравится, и проживать эти моменты осознанно — это может стать прекрасной медитативной практикой. Медитация ведь не какое-то особое занятие, а скорее качество внимательности, которое мы привносим в то, чем занимаемся, что делаем. Любое повседневное занятие можно поставить на службу практике осознанности, если выполнять его с намерением улучшить свою способность концентрироваться, увеличить ясность ума, способность сострадать или испытывать интуитивные озарения.
1. Выберите занятие, которое вам нравится.
2. Наберитесь решимости посвятить этому делу всю осознанность ума.
3. Начинайте медленно, осторожно, осознанно. Сохраняйте расслабленное состояние и полностью сконцентрируйте внимание на том, что вы делаете.
4. Всякий раз, когда ваше внимание рассеивается или начинает снижаться, мягко верните его к тому, что вы делаете, полностью сохраняя осознание того, что вы делаете. Если возникает напряжение, расслабьтесь и улыбнитесь самому себе, как бы говоря: «Расслабься».
5. Когда вы заканчиваете занятие (или отпущенное на него время истекает), сделайте паузу на несколько секунд, чтобы подумать о том, какие неизведанные красоты вы открыли для себя в этом знакомом и привычном вам деле.
Вообще-то абсолютно все, что мы делаем в течение дня, даже то, что нам не нравится, может стать инструментом развития ума и способности концентрироваться.
Слушание
Чем больше слушаешь — тем больше слышишь. Чем больше слышишь — тем больше понимаешь, и тем это понимание глубже.Хъенце Ринпоче
Есть простой и действенный способ очистить свой ум и сосредоточить его в любое время суток. Для этого надо «переключиться в режим приема». Это же так просто и так легко! Учитель дзен Тони Пэкер сказал: «Тайна, заключающая в себе суть всей жизни, неотделима от безмолвной открытости того, кто просто слушает». Просто остановитесь на несколько минут и осознанно вслушивайтесь в звуки вокруг вас! Обращайте внимание на телефонные звонки, гудение клаксонов, звуки разговоров, рев дорожного движения, щебет птиц. Пусть ваш разум станет чувствительной антенной, восприимчивым приемником, пространством осознанности, где звуки приходят и уходят, усиливаются и гаснут до тишины. Пусть осознанность слушания без усилий принимает звуки, так же как океан принимает в себя капли дождя, как земля впитывает воду. Не нужно думать о звуках, просто позвольте звукам приходить, течь, уходить. Если вы вдруг заметите, что начали думать, улыбнитесь самому себе, мысленно произнесите: «Слушай!» и обратите внимание на то, как все звуки вырастают из тишины и как они снова растворяются в ней. Обратите внимание на то, что ум слушающего становится подобен высокому, безоблачному небу, вмещающему в себя бесконечное количество самых разных звуков, и ни про один из них нельзя сказать, что он «мешает» небо. Просто дышите, слушайте, улыбайтесь, и пусть это состояние продлится несколько мгновений, которые станут вашим глубоким переживанием и придадут вам сил.
СЛУШАЙТЕ…
Мы все время воспринимаем звуковую информацию о мире вокруг нас и о мире внутри нас.
Чтобы свести искажение к минимуму, «убавьте громкость» внутреннего диалога.
Представьте себе, что сейчас Вселенная прошепчет вам ответы на все важнейшие вопросы, и вы не хотите пропустить этот момент!
СЛУШАЙТЕ…
Просто слушайте, не анализируя и не комментируя ни один из звуков, достигающих вашего сознания.
Не навешивайте ярлыков па звуки.
Если вы начинаете думать, напомните себе, что надо просто…
СЛУШАЙТЕ…
Слушайте звуки, не прилагая к этому никаких усилий.
Пусть они просто доходят до вас.
Вам для этого не надо напрягаться или стараться.
Доверьтесь себе.
Откажитесь от контроля.
Расслабьтесь.
Будьте спокойны, безмолвны, восприимчивы и внимательны.
СЛУШАЙТЕ…
Замечайте, как звук возникает и затихает, растворяется в тишине или среди других звуков.
Не пытайтесь удерживать звуки, позвольте им спокойно течь.
СЛУШАЙТЕ…
Куда уходят эти звуки?
СЛУШАЙТЕ…
Откуда они приходят?
СЛУШАЙТЕ…
Почувствуйте, как пространство осознанности безо всяких усилий дает приют всепроникающей симфонии звуков, мыслей, ощущений, чувств, зрительных образов и всему этому — одновременно.
Позвольте уму-телу расслабиться и обрести ничем не обремененную чистоту.
СЛУШАЙТЕ…
Пусть ответы на эти вопросы приходят к вам как акт осознания, а не как мысли.
СЛУШАЙТЕ…
И отмечайте…
Кто слушает?
Если вы в течение дня сделаете минутную паузу, чтобы посвятить ее осознанному слушанию, вы будете поражены тем, насколько ясным и спокойным стал ваш ум. Подобно многим другим методам, изложенным в этой книге, осознанное слушание можно практиковать в любое время и в любом месте. Например, можно заниматься этим, сидя в офисе или в ожидании автобуса. Вокруг может быть довольно много движения и суматохи, а вы сможете обрести островок спокойствия даже в центре всей этой толчеи. Если вы потренируетесь тогда, когда вокруг тихо и это просто сделать, то в трудное время, когда вокруг будет шумно, при наличии опыта вам будет легче достичь требуемого состояния.
Осознанное дыхание
Делаю вдох — и успокаиваю тело и ум,Тьит Ньят Хань
Делаю выдох — и улыбаюсь.
Дышу — улыбаюсь…
Техника осознанного дыхания очень проста. При вдохе сознавайте, что вдыхаете, при выдохе, соответственно, сознавайте, что выдыхаете. Когда вы сохраняете осознанность дыхания, осознавайте переходы от момента к моменту в своем восприятии: воздух выходит из тела, когда естественным образом поднимается и опускается диафрагма.
Чем более естественно вы движетесь по волнам дыхания и чем меньше усилий вы к этому прикладываете, тем более успешно будет проходить медитация. Это упражнение ни в коем случае не нацелено на контроль или изменение дыхания. Тут не ставится задача дышать глубже или медленнее и как-то управлять процессом дыхания, как в дыхательных упражнениях или йоге. Строго говоря, то, о чем идет здесь речь, даже упражнением назвать нельзя. Это просто удерживание фокуса сознания на том, что уже и так происходит естественным путем. По сути дела, здесь мы отпускаем от себя все попытки удерживать контроль и позволяем силе осознанности делать всю работу по уравновешиванию. Просто расслабьтесь и станьте «дышащей сущностью», переживая дыхание исключительно таким, каково оно есть. В течение дня вам около двадцати одной тысячи шестисот раз выпадает возможность поймать волну дыхания: осознанный вдох, осознанный выдох, мягкая улыбка и полная осознанность происходящего и себя в нем.
Осознанное дыхание способно сотворить одно из величайших чудес в жизни: оно синхронизирует работу ума и тела, четко настраивая их фокусировку таким образом, что ум, тело и дух поддерживают сбалансированное присутствие во всем. Поскольку функционирование разума и качество сознательности тесно связаны со способом дыхания, практика осознанного дыхания может сконцентрировать и успокоить и ум, и тело, а также вдохнуть в них энергию и жизнь.
Сосредоточенность на движениях диафрагмы вверх и вниз будет особенно хороша в качестве техники для уравновешивания энергии. Следуйте своему дыханию и просто подмечайте естественные ощущения, вызываемые движением вверх и вниз. При таком подходе пульсация осознанного дыхания может стать центральной точкой фокусировки внимания, как и потока внимания, и отсюда возникнет волна осознанности, по которой можно скользить и таким образом стабилизировать себя в повседневной жизни со всеми ее заботами. Сделайте осознанное дыхание вашей главной базой, и вы сможете фокусировать свое внимание и направлять его на выполнение какого угодно действия; вы будете осуществлять такие действия с большей осознанностью и равновесием. С каждым вдохом помните: фокусировка — поток, фокусировка — поток.
Точки покоя
Когда вы осознанно следите за потоком дыхания, вы обнаружите, что посреди потока непрерывных перемен кроются точки покоя. Они обнаруживаются на каждой верхней точке вдоха, непосредственно перед выдохом, а также в нижней точке выдоха, непосредственно перед вдохом. Принимая к сведению это наблюдение, вы найдете для себя новую мудрость, заключенную в точках пауз, которые позволяют вам собраться, полностью сфокусировать внимание, полностью уяснить себе собственные намерения по завершении одного дела и перед переходом к другому. При наличии опыта вы внесете в свою жизнь большую собранность, прореживая занятый день большим количеством пауз. Нет нужды делать паузы чересчур продолжительными, но чем чаще вы будете останавливаться, просматривать себя и настраиваться на более стабильное состояние, тем больше чувствительности, мудрости, любви и заботы появится во всех следующих моментах; вы будете постоянно ощущать поток.
При наличии большего количества пауз в жизни вы будете собирать более богатый урожай интуитивных озарений и использовать его. Сделать паузу — все равно что нажать клавишу «сброс» на калькуляторе после долгих вычислений, которые уже настолько усложнились, что начали путаться. И только чистый лист позволяет начать все заново!
Осознанность тела: мысленный массаж
Вторым основанием будет осознанность в теле. В данный момент вы сидите? Значит, можете сознательно почувствовать свою позу. Обратите внимание на ощущения в ваших руках, которые осязают книгу. Обратите внимание на ощущения частей тела, прилегающих к сиденью. Улыбнитесь самому себе, когда вы покинете облака собственных мыслей и приземлитесь в собственном телес полным осознанием происходящего.
В течение дня можно прибегать к следующему простому способу фокусировки внимания и сбрасывания стресса: надо осознать положение своего тела. Если вы осознаете положение своего тела, и это будет происходить постоянно, вы научитесь скорее распознавать накопление напряженности и сможете избавляться от нее быстро и непринужденно. В результате вы перестанете накапливать избыточное напряжение и, следовательно, не будете подвержены заболеваниям, которые вызываются стрессом: здесь осознанность выступает в качестве основы профилактической медицины.
Существует очень простой и эффективный метод, позволяющий вплести телесную осознанность в повседневную жизнь. При дыхании почувствуйте, как поднимается и опускается грудь (диафрагма). Почувствуйте, как меняются ощущения, когда воздух входит в тело и выходит из него. В верхней точке вдоха, в момент паузы, «настройтесь на осязание»: почувствуйте ощущения участков тела, прилегающих к сиденью, ощущение осязающих рук или верхней губы, касающейся нижней. Затем используйте волну ощущений — скользите по ней, когда выдыхаете, а на нижней точке выдоха опять настройтесь на осязание, осознанно ощутите собственное тело.
Есть еще один способ усилить осознанность: надо «провести» ее по всему телу. Как? Начните с макушки; во время вдохов фокусируйте внимание на этом участке тела. Просто осознавайте ощущения, вибрации, которые вы испытываете там. Пусть ваше внимание медленно проходит по всему телу вниз, вдох за вдохом, участок за участком. Когда осознанность достигнет кончиков пальцев ног, мягко верните внимание к макушке головы и снова проведите осознанностью по телу, освещая сознанием каждый его участок.
Радушно принимайте все, что появляется в сфере вашего внимания. Если то, что вы встречаете, является источником удовольствия или боли, позвольте этим ощущениям просто пройти потоком сквозь вашу осознанность, как проходят через нее все текущие моменты — то есть настоящий момент, который каждый раз другой. Пусть ваша осознанность течет сквозь ваше тело, как теплая волна или теплый бриз по ледяному полю, или как чистый свет, сияющий сквозь темный кристалл. Когда теплая волна осознанности проходит по телу, позвольте всем блокам и точкам напряжения растаять, размягчиться и оставить вас. Подобно магниту, который, когда его проносят над беспорядочной кучей железных опилок, выстраивает их в линии, ваша осознанность, проходя сквозь ваше тело, выстраивает (вы это почувствуете) тонкие измерения тела, делая их более гармоничными, и энергетический поток, проходящий по ним, начинает течь более мягко. Уделяйте особое внимание изменениям в этих тонких ощущениях, когда все у вас внутри начинает двигаться, вибрировать, изменяться — от момента к моменту.
Со временем, набравшись опыта, вы сможете так настроить свою чувствительность, что будете не только ощущать, но и уметь изменять самые тонкие свои ощущения и энергетические потоки — исключительно силой осознанности. Когда вы проводите осознанностью по телу, направляйте ее ласкающий поток преимущественно в тс участки, где есть болезнь или ощущения дискомфорта. Мягко помогайте сознанию таким образом, чтобы оно накатывало и отбегало вверх и вниз, как луч лазера или прожектора, освещающего объект с различных направлений, пробегающий по нему от передней части к задней, сверху донизу, по диагонали и спиралями. Интуитивно почувствуйте, каким образом вы сможете направить ваше внимание в пространство внутри себя, и пробуйте различные способы, пока не преодолеете преграду или сопротивление. Хотя поначалу, возможно, вам покажется, что тело запуталось в своих неприятных ощущениях или что остаются какие-то участки, которые вообще невозможно почувствовать или ощутить, но постепенно они «оживут» и станут доступны ощущению и чувству, которые будут гармонично резонировать. Когда вы углубитесь в осознанность тела, она распахнет перед вами настоящую сокровищницу глубинных озарений.
Исследование ума
Следует осознавать, что медитацией занимаются не для того, чтобы погрузиться в себя и отойти от мира… Не должно быть и ощущения того, что вы стремитесь достичь какого-то возвышенного, более развитого состояния; это все искусственное, условное, которое только создает преграды на пути естественного потока ума… Когда вы занимаетесь практикой медитации, необходимо развивать в себе чувство полной открытости перед всей Вселенной при абсолютной простоте и наготе ума… Медитация не направлена на создание состояния, подобного трансу, она, скорее, обостряет восприятие, позволяет видеть все таким, каково оно есть. При таком подходе медитация будет как способ отношения к конфликтным жизненным ситуациям: конфликтная ситуация подобна камню, который используют, чтобы заточить нож.Трунгпа Ринпоче
Есть множество средств для медитации. Некоторые традиции заостряют внимание па физиологических процессах, таких как дыхание или положение тела, другие советуют фокусироваться на изменчивой природе мыслей, чувств, ощущений, эмоций и состояний сознания.
Внутри нашего ума мы испытываем непрекращающийся поток переживаний: умственных, эмоциональных, сенсорных. В обычном состоянии наше внимание сильно блуждает, мы теряемся в мыслях и замечаем то, что происходит вокруг нас на поверхностном уровне. При помощи осознанного наблюдения за своими ощущениями мы становимся более чувствительными к тому, что мы воспринимаем, чувствуем, думаем или делаем. Находясь в более тесной связи с самим собой, мы обретаем более тесную связь с миром. Старые шаблонные реакции уходят прочь, и нам открывается естественная сила мудрости и любви, которая и есть — подлинная природа ума.
Ниже приведенная последовательность упражнений превосходно подходит для развития интуитивного постижения работы ума. Чтобы достичь наилучшего результата, практикуйте первое упражнение в течение нескольких дней или недель, пока не достигнете некоторого понимания, затем переходите к следующему упражнению, и так до тех пор, пока не завершите весь курс.
1. Осознание сенсорных ощущений
Начните, как в предыдущих упражнениях, используя дыхание для стабилизации и фокусировки сознания. Затем расширяйте способность замечать процессы ума, подключая сенсорные ощущения. Всякий раз, когда вы сознаете, что испытываете физическое ощущение, просто возьмите это себе на заметку: «Я испытываю ощущение». Или можно более конкретно: «Мне приятно», «больно», «щекотно», «зудит» и так далее. Не начинайте и не поддерживайте никаких внутренних диалогов, просто и четко подмечайте, что именно вы испытываете в настоящий момент, и удерживайте сосредоточенность на дыхании. Точно так же, когда до осознания доходят другие сенсорные ощущения, берите себе на заметку: «Я слышу», «я чувствую вкус», «я чувствую запах», «я осязаю» и так далее.
2. Осознание эмоций и чувств
Начните с расслабления всего тела, потом сфокусируйте свой ум на потоке дыхания. Затем, обращая внимание на сенсорные ощущения и подмечая их, обратите также внимание на эмоциональные переживания. Всякий раз, когда начинает превалировать то или иное чувство, определяйте его природу. Это может быть «гнев», «печаль», «горе», «ненависть», «вина», «тревога» или любой другой умственный ярлык, который подойдет к испытываемой вами эмоции. Особенное внимание уделяйте переживанию «нравится — не нравится». Повторим еще раз: не позволяйте содержанию этих эмоций втягивать вас в процесс их переживания. Просто подмечайте эмоции и возвращайтесь к осознанному дыханию.
3. Осознание мыслей
Джек Корнфилд утверждает: «В развитии мудрости есть одно свойство ума, которое является основополагающим в практике. Это свойство называют осознанностью, вниманием, „памятью о себе“. Самый прямой метод, позволяющий понять текущую жизненную ситуацию, себя, принципы работы нашего ума и тела, состоит в том, чтобы просто наблюдать события — умом, оценивающим их все одинаково. Отношение ума к событиям лишено суждения; непосредственное наблюдение позволяет всем событиям происходить естественным образом. Сосредоточив внимание на текущем моменте, мы будем видеть все более и более отчетливо подлинные характеристики процессов нашего ума и тела».
Вот что представляет собой медитация с использованием мыслей. Хотя многие люди и расценивают мысли как элементы, отвлекающие от медитативной практики, мысли могут сами по себе представлять интересный объект для успешной медитации. Если мы сделаем их объектом нашего внимания, мы придем к весьма мудрому разграничению нас самих и наших мыслей: мы поймем, что мы не тождественны своим мыслям, мы — это не наши мысли. Мы вдруг осознаем, что мысли — пузырьки, что плавают по поверхности бескрайнего океана ума, или облака, появляющиеся, меняющие очертания и исчезающие на умственном небосклоне. Научившись сознательно не отождествлять себя с содержанием наших мыслей, мы учимся рассматривать мышление как процесс, возникающий и протекающий без участия какого-либо «мыслителя». Глубоко всматриваясь в наши собственные мысли о самих себе, мы обнаруживаем, что «нас» гораздо больше, чем мы сами о себе думаем: мы далеко не исчерпываемы мыслями и внутренним голосом, что время от времени проявляет себя в открытом и чистом пространстве ума.
Начните со спокойного сидения и наблюдайте за естественным притоком и оттоком дыхания. Когда появляются мысли, возьмите на заметку: «это мышление… это мышление»… Когда мышление распознается как таковое, многие «караваны мыслей» просто-напросто сходят с пути, и ум успокаивается снова. Научитесь распознавать процесс мышления как можно быстрее, до того, как мышление станет развиваться и захватит вас ассоциациями. Когда мысли сходят на нет, просто вернитесь к наблюдению за потоком дыхания.
Построив фундамент осознанности, состоящий из наблюдения за телом и дыханием, переходите к осознанности мышления. Согласно некоторым исследованиям, вплоть до девяноста процентов наших мыслей представляют собой вариации тех мыслей, которые у нас уже были!
Можно научиться просто и искренне наблюдать за изменением образов и слушать бесконечный поток внутренних монологов и диалогов, но при этом не участвовать в них. Однако это не так легко сделать, как сказать об этом. Если вы принадлежите к большинству, вероятно, вы уже потратили свою жизнь на то, чтобы отождествить себя с «мыслителем собственных мыслей», а также на то, чтобы бороться с ними, не понимая, что мысли — это всего лишь мысли, и в действительности они не имеют над вами никакой власти, кроме той, что вы даете им сами. Настоящий источник вашего равновесия находится в том, чтобы постоянно помнить: вы — не та болтовня, что происходит в вашем сознании, вы — присутствие сознания, которому ведомы эти мысли, вы — то пространство осознанности, где многие из этих мыслей сталкиваются, смешиваются и растворяются. Когда мы не цепляемся за мысли изо всех сил, а относимся к ним как к прозрачному облачку, пляшущему в глубоком, чистом небе разума, мы становимся способными разглядеть сквозь них тот творческий интеллект, что порождает и питает их.
Благодаря осознанности, а также сострадательной и терпеливой улыбке, вы можете сами выбирать, каким мыслям следовать, а каким позволить просто течь. Улыбка убережет вас от того, чтобы принимать голос мысли чересчур серьезно, от чрезмерных усилий и от того, чтобы судить слишком строго, — пока вы учитесь спокойно сидеть на берегу потока вашего ума. Вот несколько упражнений, призванных помочь вам развить осознанность мышления.
3.1. Маркировка мыслей
Многим людям полезно просто найти соответствующий ярлык для той или иной мысли. Если из памяти всплывает воспоминание, говорите себе: «Это воспоминание». Если возникают фантазии о будущем, говорите себе: «Это воображение» или «Это составление планов». Такая маркировка увеличивает сосредоточенность и ясность сознания, а также помогает определять и анализировать привычные, доминирующие шаблоны мысли, с которыми вы себя навязчиво идентифицируете и которые направляют ход вашей жизни. Научившись просто видеть в мышлении — мышление, в выдумывании планов — выдумывание планов, в обвинениях обвинения, в воспоминаниях — воспоминания, мы обнаруживаем, что уже сейчас, в настоящий момент у нас есть сила, и освобождаем себя из тюрьмы, в которой нас удерживала идентификация с шаблонами и ограничениями нашего образа мышления. И тогда мы оказываемся способными постичь силу нашего ума и направить ее на то, чтобы вдохнуть жизнь в самые главные качества человеческого существования.
Если вы будете практиковать такой тип медитации, защищайте себя от идентификации с содержанием своих мыслей. Просто внимательно регистрируйте: «Протекает процесс мышления». В особенности обращайте внимание на то, что самовоспроизведение мыслей и ваше стремление производить мысль за мыслью и размышлять (принимать участие в комментировании мыслей) носят навязчивый, спонтанный характер. Не рассматривайте мысли как хорошие или плохие, правильные или неправильные или как препятствие к занятию медитацией.
Великий мастер дзен, наш с вами современник, Сюнрю Судзуки Роси, писал по этому поводу в своей книге «Ум дзен, ум новичка», ставшей теперь классикой:
Когда вы практикуете дза-дзен, не надо стараться остановить мысль. Пусть мысль остановится сама собой. Если что-то приходит на ум, пусть оно приходит, если уходит — пусть уходит. Надолго оно не задержится. Если вы прилагаете усилия к тому, чтобы перестать думать, значит, мысли не дают вам покоя. Не надо ни о чем беспокоиться. Это только кажется, что что-то «приходит» на ум; в действительности же это просто волны того же самого ума, и если вам они не причиняют беспокойства, волны постепенно будут становиться спокойнее и спокойнее… Приходит множество ощущений, множество мыслей и образов, но это просто волны ума. Ничего не «приходит» на ум откуда-то снаружи ума… Если вы просто оставите ум в покое, он успокоится. Такой ум называют Большим умом.
3.2. Воспоминания и фантазии
Начните со спокойного сидения и посвятите несколько секунд осознанному дыханию. Укрепите сосредоточенность и сделайте ее продолжительной, вдохнув осознанность в настоящий момент; пусть концентрация течет как ровный поток осознанности, от текущего момента — к следующему. В каждый момент и с каждым вдохом оставайтесь полностью сконцентрированным и не теряйте осознанности текущего момента.
Затем положите руки на колени: правую руку — на правое колено, левую — на левое. Выполняя осознанное дыхание, переместите осознанность и концентрацию на поток мыслей. Сохраняя непрерывную осознанность, подмечайте мысли: если мысль окажется принадлежащей прошлому, слегка хлопните левой рукой, показывая тем самым, что эта мысль принадлежит к особому роду мыслей, называемых воспоминанием, и что вы сознаете это. Если хотите, можете зафиксировать мысль, сказав самому себе: «Воспоминание». Всякий раз, когда вы замечаете у себя мысли, которые являются фантазией о будущем, слегка хлопайте по правому колену и, если хотите, мысленно фиксируйте: «Фантазия». Ум спокоен и вместе с тем сосредоточен; следите за дыханием и подмечайте, как ум бродит между воспоминаниями о прошлом и фантазиями о будущем. Всякий раз, когда возникает мысль, подмечайте: «Воспоминание», «Фантазия» и возвращайтесь вниманием к течению дыхания.
Когда возникают мысли, рассматривайте их как облака, плывущие по небу ума, или такси, снующие туда-сюда по сознанию. Только помните: в них не надо садиться! Избегайте желания забраться в машину и затеряться среди мыслей. Просто позвольте им приходить и уходить. Пусть ум остается сфокусированным, а вы просто продолжайте похлопывать себя по левому колену, когда возникают мысли из прошлого, и по правому, когда возникают мысли о будущем.
По прошествии нескольких минут заметьте себе: «На что больше уходило моего внимания, на память о прошлом, на фантазии о будущем, или оно сбалансированно оставалось в настоящем?» Оцените это объективно, без критицизма, с желанием узнать что-то о себе или научиться чему-нибудь новому.
Когда ваша сознательность возрастет, вы получите более ясное представление о том, как работает наш ум. Понимание шаблонных схем, по которым действует концентрация внимания, приведет вас к ясному распознаванию схем, по которым действует ум, и вы сможете выбирать, какие схемы вам бы хотелось развить, а от каких предпочтительнее избавиться.
3.3. Переживания приятные, неприятные и нейтральные
Еще одно упражнение. Наблюдая за потоком событий, происходящих у вас в уме, осознанно различайте три разновидности переживаний. Если вы замечаете какие-либо чувства, вы можете отметить, являются ли они для вас «приятными», «неприятными» или «нейтральными». Если вы регистрируете свои мысли, можете отметить их как «о том, что нравится», «о том, что не нравится» и «нейтральные». Если вы подмечаете мысль, суждение, или чувство, которые вы регистрируете как «неприятные», отметьте это похлопыванием по левому колену. Когда вы подмечаете переживание, которое вызывает «приятные чувства», похлопайте себя по правому колену. Если переживание нейтрально и осознанно, просто сидите спокойно и осознанно испытывайте удовольствие от дыхания и потока нейтральных чувств и мыслей.
Скажем еще раз: избегайте желания «нырнуть в поток» и быть пойманным содержанием мыслительного процесса. Просто подмечайте и осознавайте тенденции, имеющие место в мышлении. В конце концов, вы научитесь осознанно относиться к любым своим мыслям и к их содержанию и направлять мышление, куда и как вам угодно.
4. Отслеживание и маркировка изменений ума
Когда ум станет более стабильным и сбалансированным, может показаться, что практика маркировки мыслей, чувств и фаз дыхания чересчур обременительна. Когда вы достигнете такого, достаточно утонченного состояния ума, просто подмечайте, делаете вы вдох или выдох, что за мысли и эмоции вы испытываете, не подыскивая при этом для них умственных обозначений. Практика, в которой вы осознанно отслеживаете мириады возникающих и протекающих в уме мыслей, телесных ощущений, чувств и эмоций, состояний сознания, позволяет уму еще глубже проникнуть в истинную природу этих явлений.
Если вы обнаружите, что ясность или точность внимания снижается, просто вернитесь к осознанному дыханию или к технике умственной маркировки явлений, чтобы заострить фокус внимания. Как только вы восстановите ясность и прозрачность ума, отпустите от себя «маркировку явлений» и вернитесь к тому, чтобы просто замечать постоянно меняющиеся состояния ума и тела, вплетенные в ткань вашего существования.
5. Намерение
Как только вы научитесь распознавать мысли и чувства при их появлении, вы увидите, что любому волевому акту предшествует умственное намерение. Научившись осознавать намерение, вы станете более сознательны в своих действиях. Это очень мощный способ изучения работы ума. Например, когда вы ведете машину, следите за тем, как ваше намерение сменить полосу движения, повернуть налево или направо, снизить или увеличить скорость предшествует действию.
Теперь начните замечать фазу намерения в своих переживаниях. Умственно замечайте, как возникает ваше намерение перед тем, как встать со стула, перед тем, как протянуть руку, чтобы открыть дверь. Обращайте внимание на намерение двигаться, остановиться, говорить, повернуть, прибавить шагу, сбавить ход, сказать резкость, проявить доброту.
Когда вы сидите, вам может прийти в голову мысль пойти и взять что-нибудь в соседней комнате. Когда это случится, не вскакивайте и не мчитесь туда «на автопилоте», а немедленно распознайте мысли и образы по мере их возникновения в уме, почувствуйте побудительный импульс встать и взять ту вещь, о которой вы подумали. Почувствуйте, как намерение действовать (встать и пойти в соседнюю комнату) движет вашим телом. Затем, если вам так надо, в полностью осознанном и расслабленном состоянии ума встаньте и пройдите в соседнюю комнату за той вещью и вернитесь. На протяжении всей последовательности действий, внешних и внутренних движений сохраняйте сбалансированную осознанность; пусть поток сфокусированного внимания не прерывается.
Развивая осознанность намерения, мы можем развить в себе большую способность совершать творческий выбор, видеть большее количество вариантов, которые ранее оставались для нас недоступными и которые теперь мы различаем, невзирая на привычные и чрезвычайно условные способы существования, коим привержено большинство из нас. Как только вы разовьете в себе способность различать привычные, зачастую бессознательные побудительные импульсы, управляющие вашим поведением, вы обнаружите большую свободу выбора, что делать и как. В старинной поэме дзен говорится о ясности и силе намерения в действии:
Когда идешь — просто иди!
Когда бежишь — просто беги!
Главное — не суетись!
В быстром темпе нашей жизни вас неизбежно подхватывает поток привычных условных мыслей и чувств, в результате вы теряете свою сосредоточенность и способность к сознательному выбору действий и слов. Когда вы начнете это осознавать, сделайте умственную паузу, улыбнитесь сами себе, можете даже в шутку выбранить себя, а затем вдохните и позвольте мыслям и чувствам течь самим по себе, и тогда ваше ощущение силы, спокойствия и ясности возрастет.
6. Осознанность историй, которые мы рассказываем сами себе
Главными источниками стресса для большинства людей являются тревога и беспокойство, которые они сами производят. Поскольку тело реагирует на все импульсы, как на сенсорные, так и воображаемые, умение отслеживать и сортировать собственные мысли может оказаться важным шагом к внутреннему спокойствию.
Существует техника осознанности, которую практикует одно из африканских племен. С очень раннего возраста дети этого племени обучаются мыслить осознанно. Если человек осознает, что ему в душу закрадывается зловещее предчувствие: «О, что, если за тем деревом прячется лев, который хочет меня съесть?» — его обучают различать такие мысли, а затем отпускать их от себя со словами: «Это такая история, которой вовсе незачем происходить!»
Мы часто используем такую технику. Например, режешь овощи острым ножом, и тут возникает мысль: «Надо быть осторожнее, а не то я порежусь». Или на шоссе в час пик в сознании возникает образ машины дорожного патруля, который обгоняет твою машину. Суть здесь в том, чтобы сначала заметить мысль, а потом, если мысль непродуктивна или, более того, вредоносна, сказать самому себе: «Это такая история, которой вовсе незачем происходить!» Не надо стараться избавляться от негативных мыслей или стремиться «мыслить позитивно». Если в голову лезет мысль, вызывающая стресс, из разряда «и грянет гром», признайте ее, не пытайтесь от нее избавиться, подержите ее некоторое время или даже проанализируйте. Отдайте ей должное, а затем просто отпустите.
Эта динамическая медитация на потоке мыслей полезна при распознавании всплывающих в сознании историй, которые относятся к желательным. В ответ на ментальный сценарий желаемого благополучного исхода, например: «Может быть, сейчас нам попадется колодец», или: «Надеюсь, что ребенок, которого я вынашиваю, будет здоров и вырастет вождем», члены племени говорят себе: «А это исцеляющая история!» В жизни можно придать силу благословения таким мыслям, наполнить их энергией, если вы говорите себе: «Я превосходно проведу эту презентацию!», «Обед получится очень вкусным» или «У этого верзилы, наверное, добрые намерения», если скажете самому себе: «Да, это исцеляющая история».
Когда мы работаем с корпоративными клиентами, мы часто обучаем людей этой технике как повышающей уровень осознанности бессознательного материала, а также саботирующего наши начинания внутреннего диалога. Очень многие находят, что эта техника проста в употреблении и крайне полезна. Распознавание потока мыслей позволит вам улыбнуться самому себе и жить в состоянии творческой игры. Например, если вы заметили у себя такие мысли, как: «Мне никогда этого не сделать!», «Я только все испорчу», «Они сочтут меня профнепригодным» или «Я провалю эту презентацию», возможно, вам поможет, если вы просто улыбнетесь и скажете самому себе: «Это такая история, которой вовсе незачем происходить!» А если у вас будут мысли типа: «Моему клиенту понравится такое решение», или: «Они это оценят!» — закрепите их, сказав самому себе: «А это — исцеляющая история!»
Медитация «Кухонная йога»
Техника, которую мы здесь описываем, возникла из откровения, что любые жизненные ситуации, любую деятельность можно превратить в медитативную практику, не исключая и весьма приземленные виды деятельности, такие как мытье посуды и нарезка овощей. Ключ к этой волшебной трансформации заключается в искусстве обращать самое пристальное внимание и а то, что происходит в данный конкретный момент. Не род деятельности определяет то, насколько живым и подвижным окажется ваш ум, а энергия осознанности, которую мы привносим во все наши занятия. Немало времени мы тратим на механическую работу, составляющую наши повседневные обязанности. Вы можете поэкспериментировать с приведенными ниже рекомендациями и узнать, как превратить любое свое занятие в переживание пробуждения.
• Начните с «пускания корней». Почувствуйте, как стоят подошвы ваших ног на полу, ощутите контакт с полом. Обратите внимание на то, как ноги касаются пола, и почувствуйте, как пол у вас под ногами связывает вас с землей.
• Слегка согните ноги в коленях и почувствуйте, как ваши ноги целиком врастают в землю: ступни, голени, бедра.
• Переместите осознанность в пупок (центр тела).
• Теперь пусть верхняя часть тела откроется и оживет. При выдохе позвольте плечам опуститься. С каждым выдохом пусть глаза расслабляются: нижняя челюсть расслабляется. Все мышцы лица расслаблены.
• С каждым выдохом возвращайте внимание к телу. Ощущайте положение тела.
• Настройтесь на восприятие. Если вы режете овощи, воспринимайте зрительный образ овоща, который вы режете.
• Не нужно ничего делать, только чувствовать нож в своей руке. Почувствуйте твердость рукоятки. Осознавайте ощущение контакта, прикосновение руки к ножу. Не давите ли вы лезвием чересчур сильно, не сильнее ли, чем надо? Ослабьте хватку.
• Почувствуйте тактильные ощущения от того, что вы держите овощ. Определите качество этого ощущения.
• Почувствуйте, как вы стоите на полу.
• Колени слегка согните.
• Все движения начинаются от центра тела.
• Осознавайте дыхание.
• Веки глаз расслаблены.
• Вы открыты и восприимчивы.
• Не упускайте поток восприятия.
• Переживайте каждый момент так, как будто это ваш первый момент жизни (или последний)!
• Осознанно… расслабленно… четко…
• Осознанный переход от текущего момента — к текущему моменту.
Осознанный прием пищи
Любое занятие в нашей жизни дает нам возможность улучшить качество осознанности. Поскольку процесс принятия пищи — это нечто такое, чем мы занимаемся по несколько раз в день, осознанный прием пищи может дать нам в руки еще один инструмент для дальнейшей шлифовки искусства осознанности и для того, чтобы переживать больше моментов осознанности в повседневной жизни. Практика осознанных приемов пищи может оказаться весьма плодотворной. Во время еды в уме и теле происходит множество процессов. Если мы сосредоточим внимание на последовательности этих процессов, у нас может возникнуть глубокое понимание самих себя. Например, первое, что вы делаете, приступая к еде, — видите еду. Улыбнитесь про себя и отметьте, что вы «видите». Пусть тарелка дымящегося супа или питательный бутерброд станут для вас реальностью. Почувствуйте голод, обратите внимание на запах еды, которую вы собираетесь съесть.
Следующее действие — взять еду. Сделайте это осознанно. Намерение руководит телом при его действии, когда вы берете еду. Когда вы готовы, осознанно возьмите то, что вы собираетесь есть. Осознавайте процессы «движения» и «взятия в руку». Когда рука или вилка касается еды, у вас будут проявляться тактильные ощущения. Ощущайте этот процесс, процесс прикосновения. Осознавайте ощущения, которые у вас появляются, когда вы касаетесь яблока или бутерброда. Вслед за этим поднимите руку, поднося еду ко рту. Осознавайте процессы «поднятия руки» и «открывания рта». Когда вы кладете еду в рот, осознавайте тактильные ощущения на языке и симфонию вкусовых ощущений во рту.
Осознанно обращайте внимание на каждую стадию процесса. Когда вы подносите еду ко рту, заметьте, как вы открываете рот, подносите к нему еду, опускаете руку, чувствуете еду во рту, ощущаете ее вкус и то, как она жуется. Прожевывайте пищу осознанно; чувствуйте ее смешение, вкус. Особенно осознанно отнеситесь к переживанию вкуса. Обратите внимание, как вкус исчезает по мере того, как вы прожевываете пищу. Потом, подготовившись, осознавайте глотание. Если у вас есть время, сделайте паузу и проделайте один-два цикла осознанного дыхания перед тем, как взять следующий кусок. Почувствуйте голод, а также все оттенки ощущения его навязчивости как нечто, вынуждающее вас отправлять в рот очередной кусок, иногда даже до того, как вы покончили с первым. Научитесь контролировать эти неуправляемые побуждения, которые так часто контролируют нашу судьбу без нашего осознания этого факта. Следите за тем, как у вас возникает желание съесть еще и как это приводит к намерению взять следующий кусок. Осознавайте вид пищи, ощущение ее запаха, свое намерение относительно этой еды, манипуляции, производимые вашими руками и вашим ртом, вкус пищи, процесс ее пережевывания, проглатывания и получения удовольствия.
Почувствуйте, как одна фаза приема пищи механически перетекает в следующую, будто и нет никакого здесь «едока», а есть только процесс — последовательность взаимосвязанных событий, развернутая во времени: намерение, движение, осязательные ощущения, вкус и так далее. Осознанный прием пищи может открыть вам то, что мы называем самим собой в действительности, лишь последовательность происшествий, процесс и поток жизненной энергии. Он также может показать нам как в зеркале множество навязчивых действий, которые мы совершаем, «потребляя Вселенную», получая питание посредством всех наших органов чувств. Когда мы учимся отступать, замечая процессы и содержательную сторону нашей деятельности, мы можем начать распознавать и трансформировать множество старых, ограничивающих нас шаблонов и выбирать новые, более творческие способы проживать свою жизнь.
Вас может удивить, сколько всего можно узнать о себе самом, если время от времени принимать пищу осознанно. Поскольку чувство голода управляется гипоталамусом, маленьким органом, расположенным в лимбической системе мозга (а это та же часть, что управляет и реакцией на стресс, эмоциями и сексуальностью), практика осознанного питания может вызвать немало откровений и о других сферах вашей жизни.
Сознавая, что мы питаем себя многими различными способами (а зачастую недодаем себе питания), при помощи осознанного приема пищи вы сможете понять, как именно вы усваиваете различные разновидности информации. Например, насколько вы осознанно и открыто принимаете вкус и ощущаете удовольствие от поедания блюда, которое вы с особым тщанием приготовили специально для себя, в создание которого вы вложили много сил и энергии? Действительно ли питает вас то, что вы выбираете для себя? Как хорошо вы «прожевываете и усваиваете» информацию, которую вы «накладываете себе на тарелку» в разных жизненных ситуациях? Не страдаете ли вы информационным несварением желудка? Тот же самый дискомфорт, который приводит вас к тому, чтобы взять еще один кусок, пока ваш рот еще полон, может пролить свет и на шаблонные схемы поведения, не позволяющие вам понять, насколько сложные или, наоборот, радостные взаимоотношения царят в вашей семье или в профессиональной среде, и сполна насладиться ими.
Когда наша жизнь становится более осознанной, мы открываем для себя такие схемы поведения, которые позволяют нам развиваться. Если вы разовьете в себе осознанность, помните о том, что необходимо ласково улыбаться самому себе. Эта улыбка будет напоминанием вам о вашей объективности, нежности, милосердии и сострадании. Но это еще и улыбка смелости и внутренней силы, освещающая самые глубины вашей жизни и проливающая свет на то, что в действительности в ней присутствует.
Осознанная ходьба
Каждая тропинка, каждая улица в мире — ваша дорога для медитации во время ходьбы .Тхить Ньят Хань
Медитативная ходьба представляет собой замечательный метод, обучающий тому, как, пребывая в медитативном состоянии, действовать с умом. Хотя сначала, может быть, гораздо проще научиться осознанному дыханию, мышлению, восприятию окружающего (если вокруг происходит не очень много всего), подлинную силу осознанности вы сможете найти, только перенеся осознанность в действие.
Один из самых простых способов сделать это — заняться осознанной ходьбой для фокусировки внимания при движении. Когда мы работали с «зелеными беретами» вооруженных сил США, мы называли этот метод «энергетической ходьбой», потому что при осознанной ходьбе ум и тело, энергия и намерение — все слито воедино. Чтобы почувствовать, как это происходит, начните с простой ходьбы, медленной и осознанной. Когда вы уловите чувство и начнете понимать, что это такое, практикуйте осознанную ходьбу в любом месте с любой скоростью.
Осознанность открывает нам, что движение начинается и заканчивается неподвижностью, точно гак же, как и любой звук начинается и заканчивается тишиной. Итак, чтобы начать, сначала почувствуйте, как вы стоите неподвижно. Сфокусируйте осознанное внимание посредством дыхания и улыбнитесь себе понимающей улыбкой. Затем, когда будете готовы, зафиксируйте, как меняется распределение веса вашего тела, как вес переносится сначала на одну ногу, потом другая нога поднимается, и… ощутите, как нога движется, дотрагивается до земли, потом снова отметьте, как меняется распределение веса тела.
Как видно, каждый шаг можно представить в виде четырех фаз: перераспределение веса, подъем ноги, перенос ноги, постановка ноги. Осознавая процесс, вы идете и знаете о каждом шаге, который вы совершаете. Поначалу вам может быть полезно отмечать про себя каждую фазу совершаемого вами шага, думая или тихонечко повторяя: «Подъем, перенос, постановка, перераспределение»… Как только ваш ум успокоится и станет более сфокусированным, можно отпустить этот процесс определения фаз движения и просто замечать их, без маркировки.
Когда вы практикуете осознанную ходьбу, целью является не дойти куда-то, а полностью присутствовать в каждом моменте совершения каждого шага. Мерилом успеха будет то, насколько осознанно вы делаете то, что делаете. Если вы понимаете это, вы можете практиковать осознанную ходьбу, хоть у себя в гостиной. Медленно, с полной осознанностью, пересеките комнату, повернитесь кругом, осознавая каждое движение, и пройдите назад. Вы не просто шагаете туда-сюда, вы фокусируете свой ум и свое тело, что означает одно: на что бы вы ни обратили внимания после занятия, вы сможете полностью осознавать свои действия и думать с большей ясностью и силой.
Когда вы ухватите суть осознанной ходьбы, вы сможете практиковаться где угодно и при любой скорости ходьбы. При быстрой ходьбе можете делать заметки: «Шаг… шаг… шаг», «Левой, правой, левой, правой, левой, правой» или даже: «Подходим к дому», «Здесь и сейчас». Осознавайте все свое тело целиком, когда вы идете, и помните об улыбке и о том, что надо быть расслабленным; позволяйте дыханию происходить самому собой. Узнайте, можете ли вы привнести нежность в ходьбу: как будто каждый раз, когда вы опускаете ногу на землю, вы сажаете цветок, что непременно взойдет и расцветет там, где ступила ваша нога, или будто бы каждый шаг дает благословение земле. Если возникнут отвлекающие моменты, улыбнитесь про себя, отметьте, что это произошло, но не принимайте участия в них, а продолжайте осознанную ходьбу.
Осознанная ходьба — прекрасное средство для медитации, в особенности если ум перевозбужден, и вам трудно спокойно сидеть на месте. Начинайте не спеша. Начинайте с того, что вы замечаете последовательность движений при ходьбе: стойка, подъем, перенос, постановка ноги, перераспределение веса. Потом подъем, перенос, постановка другой ноги, перераспределение веса па другую ногу. Двигайтесь не быстро, а так, чтобы сохранять полную осознанность. Это даже не столько медитация в движении, сколько упражнение, направленное на развитие непрерывной осознанности при ходьбе. Время от времени экспериментируйте с более быстрой ходьбой, просто замечайте каждый момент касания ногой земли. Будьте расслабленны и естественны. Проживайте поток движения, от текущего момента — к следующему текущему моменту, с полной осознанностью.
Помните: цель — не прийти куда-то, поскольку в любой момент, если вы переживаете этот момент с полной осознанностью в потоке движения, вы уже достигли места назначения.
Сидя в центре огня, быть свидетелем страдания с осознанным состраданием
Есть один переходный момент, который происходит естественно и спонтанно. Мы вдруг находим в себе, что в нас (пока у нас хватает смелости) есть готовность смотреть прямо в глубину собственного сердца, и еще (покуда у нас хватает доброты к нам самим) у нас есть уверенность в том, что мы можем, позабыв самих себя, открыться миру.Ане Пема Чедрен
В сердцевине осознанности находится осознанное сострадание; оно способно вынести все что угодно и не отвернуться в сторону, не пытаться принудительно изменить происходящее. Развитая способность «сидеть посреди огня» наших собственных страданий — очень мощное умение. Тхить Ньят Хань напоминает нам, что нет необходимости «улыбаться своим страданиям и боли, поскольку мы сами больше, чем наши страдания или боль». Если мы обретаем смелость «сидеть посреди огня», мы также обретаем и больше уверенности, мы усиливаем свою способность сострадать, мы приобретаем больше сил для того, чтобы целиком и полностью быть с теми, кто нам дорог, если они страдают.
Во-первых, сконцентрируйте и сбалансируйте свой ум, осознанно задержавшись в потоке дыхания. Вдыхая, мягко улыбнитесь про себя; знайте о том, что вы вдыхаете.
Выдыхая, мягко улыбнитесь про себя; осознавайте, что вы выдыхаете.
Вдох… Выдох… С полным осознанием всех ощущений, сопутствующих дыхательному потоку.
После того, как вы уделили несколько секунд тому, чтобы сосредоточиться при помощи осознанного дыхания, направьте свою осознанность на глубокое исследование любого дискомфорта, который вы в данный момент, может быть, испытываете.
Позвольте устойчивости осознанного дыхания помочь вам перенести вашу осознанность в переживание этого дискомфорта, а затем осторожно исследуйте, во всех мельчайших подробностях, природу ощущений, эмоций, чувств, мыслей, восприятия, которые вы испытываете в связи с этим переживанием.
Затем умственно обозначьте то, что вы испытываете: «Зуд, зуд, зуд», «жжение, жжение, жжение», «беспокойство, беспокойство», «тревога, тревога», «гнев, гнев», «страх, страх» или любое другое слово, которое описывает ваше состояние в данный момент лучше всего. Пусть дыхание и мягкая улыбка стабилизируют осознанность, когда вы приступите к процессу.
Постепенно позвольте осознанности исследовать, как это переживание меняется по своей природе и по своей интенсивности от момента к моменту. Обратите внимание, что переживание, которое вы обозначили неким понятием, является в действительности компиляцией эфемерных, постоянно меняющихся явлений.
Замечайте поток ощущений и схемы, по которым ощущения вашего тела оказываются связанными с физической болью, эмоциональным расстройством, какими-то другими состояниями ума. При помощи вопрошающего ума исследуйте: носят ли ощущения пульсирующий характер или молотящий, зудящий, насыщенный, неуловимый, болезненный, приятный, спокойный?
Точно так же сфокусируйте осознанность на исследовании изменчивой природы эмоций и чувств: какие физические ощущения связаны с эмоциональным переживанием? Носит ли эта эмоция постоянный, изменчивый, насыщенный, еле уловимый характер? Какие мысли или внутренние диалоги связаны у вас с этими чувствами, с физическими ощущениями? Смотрите, слушайте, глубоко прочувствуйте текущий момент, откроете для себя, что на самом деле происходит, не навязывайте себе дополнительных переживаний или интерпретаций. Пусть ваша осознанность вызовет к жизни прозрения относительно природы страдания, его причин и обусловленности, его изменчивой природы, его даров, задач, которые оно ставит перед нами; пусть в вашу осознанность войдет большее сострадание и большая мудрость.
Осознанный диалог: практика вслушивания и осознанной речи
Немало времени мы проводим и в разговорах с другими людьми, поэтому практика вслушивания и осознанной речи будет превосходной медитативной практикой, которой можно заниматься в повседневной жизни. Из словесного общения проистекает немало радости и немало страданий, поэтому большая осознанность и чувствительность в разговоре с другими людьми будет весьма полезным навыком. Суть этой медитации показана в следующих жестах.
Во-первых, протяните вперед обе руки и представьте себе, будто это — направленность вашего внимания вовне, что у вас вообще нет связи с самим собой.
Во-вторых, поднесите обе руки к сердцу, показывая этим жестом, что связь с самим собор! у вас есть, и вы не растрачиваете своего внимания пи на кого-либо еще, ни на остальной, окружающий мир.
Затем оставьте одну руку у сердца, показывая, что ваша осознанность и связь с собой велики (вы знаете, что для вас — правда; вы знаете, что вы воспринимаете, чувствуете, думаете, хотите или готовы сделать), а другую руку вытяните вперед, представив себе, что она показывает ваше внимание и заинтересованность в остальных людях и мире вокруг вас.
Суть в том, чтобы удерживать внутренне этот последний жест, когда вы с кем-нибудь разговариваете. Этот осознанный жест позволит вам не потерять связь с самим собой и с собеседниками и внимательно слушать как себя, так и собеседника. По мере развития разговора сохраняйте осознанность и замечайте, что происходит внутри вас: что вы чувствуете, о чем думаете, чего хотите и так далее; сохраняйте при этом полную осознанность и внимательность к собеседникам.
Медитировать таким образом можно и с людьми, которые не имеют ни малейшего представления о том, что они избраны отправной точкой вашей медитации; скорее всего, ощущения придутся им по душе, и они примут такой разговор с благодарностью. Можно специально разговаривать именно таким образом с человеком, который тоже культивирует в себе осознанные вслушивание и речь. В этом случае предложите собеседнику такое правило: любой из вас в любой момент может сказать «Стоп!», что и будет сигналом для вас обоих остановиться, перестать говорить и, если так можно выразиться, вернуть обе руки к сердцу, чтобы проанализировать и понять — осознать — как именно этот опыт влияет на вас. Сделав короткую паузу, вы можете возобновить разговор и даже, если хотите, пооткровенничать на эту тему, всесторонне рассматривая свой опыт, полученный в ходе такого разговора.
Медитация с камешками
Есть чудесная медитативная техника для детей, с которой познакомил нас Тхить Ньят Хань, или, как зовут его ученики, Тхай, написавший множество прекрасных, ясных и легких для понимания книг по медитации, и у которого есть особый дар в преподавании медитации детям.
Первым шагом в этой медитации будет прогулка на природе, с тем чтобы набрать десяток камешков. Ищите особые камешки, красивые, такие, которые «говорят» с вами, с которыми вы ощущаете особый контакт. Если сможете, сделайте небольшой изящный мешочек для хранения этих камешков.
Приступая к медитации, сядьте ровно, высыпьте камешки из мешочка, разложите их справа от себя. Когда медитируете с камешками, сосредоточьтесь на потоке дыхания, осознавайте, как происходят вдох и выдох. Когда вдыхаете, осознанно возьмите один из камешков и держите его в правой руке. Когда выдыхаете (делайте это осознанно), перекладывайте камешек из правой руки в левую, с полным пониманием того, что вы делаете, а затем положите камешек на пол, слева от себя. Совершая следующий вдох, возьмите в правую руку следующий камешек и проделайте все то же самое, сохраняя осознанность дыхания и осознанность всех действий с камешками.
Когда вы с полным осознанием всех ваших действий переместили все десять камешков, что были разложены справа от вас, на левую сторону, ощутите и осознайте радость от того, что вы только что совершили чудо осознанности. Затем, если у вас есть время, продолжайте медитировать с камешками, перекладывая один камешек за один дыхательный цикл, но теперь уже слева направо. После десяти осознанных дыхательных циклов, когда все камешки опять окажутся справа от вас, опять испытайте радость от того, что вам удалось такое чудо. Поздравьте себя! Подумайте о том, как вы научились добиваться единства ума и тела при помощи осознанности; сохраните искреннее желание перенести это чувство осознанности в максимально большее количество ваших повседневных занятий. Затем осознанно подберите с пола каждый камушек, один за другим, поблагодарите их за помощь, оказанную вам в развитии концентрации и осознанности, и сложите их обратно в мешочек. Почувствуйте каждый из этих камешков, когда будете складывать их на место. Закройте мешочек и положите туда, где вы будете его хранить до другого раза.
Если вам трудно сконцентрироваться на дыхании и на перекладывании камешков, попробуйте сначала синхронизировать какие-нибудь простые высказывания с дыханием и перекладыванием камешков. Например, когда вы вдыхаете и берете камешек, говорите самому себе: «Вдыхаю». Когда перекладываете камешек из руки в руку, выдыхаете и кладете камешек, говорите: «Выдыхаю». Можно попробовать и другие слова и словосочетания, например: «Путь… домой… путь… домой» или «Получаю… отпускаю… получаю… отпускаю», «Здесь… сейчас… здесь… сейчас»… Если захотите, можете сами составить словосочетания, которые придутся вам по душе, и синхронизировать активность тела, речевую активность и ум, — все в одно время. Это будет настоящее чудо!