Основные упражнения облегчают вхождение в систему Тайцзи-цюань. Они представляют собой важную основу для естественного прямого положения тела и стабильного физического и духовного состояния. Кроме того, эти упражнения очень важны для совершенствования техники Тайцзи-цюань. Выбранные здесь упражнения учитывают не только важнейшие элементы Тайцзи-цюань, но и способствуют тому, чтобы скоординировать три основных компонента: осознанность И, жизненную силу Ки и внутреннюю силу Цзин. При гармоничном взаимодействии этих трех основных элементов стабилизируется физическое и духовное состояние, движения становятся уверенными и изящными, становится возможным гармоничное сочетание плавного и жесткого, а также правильное распределение внутренней силы Цзин. Таким образом, занимаясь по системе Тайцзи-цюань, вы сможете целенаправленно и точно владеть своим телом. После нескольких упражнений вы будете в состоянии выполнять плавные, округлые, точные и уверенные движения, без труда удерживать равновесие в любой стойке, а также без подготовки перемещать свое тело в координации с руками. Поэтому важно как следует выучить основные упражнения и овладеть ими, прежде чем переходить к следующему этапу упражнений.

Перед началом каждого упражнения необходимо готовиться к нему, спокойно дыша и стоя расслабленно до тех пор, пока не будете внутренне свободны, сконцентрированны и готовы к тому, чтобы медленно и с внутренним созерцанием начать занятия. Вам необходимо также принять правильное положение тела: выпрямите позвоночник, слегка приподняв макушку головы и удерживая подбородок. Взгляд должен быть устремлен вперед.

Чтобы нагрузка не ложилась на поясницу (крестцовый отдел позвоночника), выдвиньте таз немного вперед и расслабьте тазобедренный сустав так, чтобы крестец мог свободно висеть. Колени слегка согнуты, плечи, локти и запястья расслаблены. Внимание направляется на дантьян – центр энергии, расположенный в животе на ширину трех пальцев ниже пупка. Такое положение тела принимайте перед началом каждого упражнения, а также по его завершении.

 

1. Вуджицюань «Стоящая колонна»

Для выполнения этого упражнения ступни ног поставьте параллельно друг другу на ширину плеч. Согните колени и расслабьте тазобедренный сустав так, чтобы крестец мог свободно висеть. Вес тела распределите равномерно на обе ноги.

Руки поднимите перед грудью и слегка согните их таким образом, чтобы они вместе образовывали круг. Не напрягаясь, раздвиньте пальцы и направьте ладони, расположенные друг от друга на расстоянии приблизительно 20 см, к телу, чтобы это выглядело так, как будто бы вы держали мяч в воздухе.

Не фиксируя ни одно из движений, посмотрите открытым взглядом вперед вдаль. Выпрямите позвоночник, слегка приподняв макушку и удерживая подбородок так, чтобы лицо было направлено вперед и тело было выпрямлено. Опустите плечи и локти, расслабьте тазобедренные суставы и ноги.

Теперь мобилизуйте все свое внимание и сосредоточьтесь на дантьяне, который расположен в животе на ширине трех пальцев ниже пупка. Вдыхайте и выдыхайте через нос естественно, спокойно.

Вначале достаточно 5–7 минут, постепенно вы можете увеличить продолжительность до 15 минут. Точно так же со временем можно начать сильнее сгибать колени и выше поднимать руки. Однако необходимо обращать внимание на то, чтобы согнутые колени не выступали за кончики пальцев ног, а кисти рук не поднимались выше линии плеч.

 

2. Кайхецюань «Открытие и закрытие»

От первого упражнения – «стоящая колонна» (вуджицюань) на – переходите к следующему упражнению.

При вдохе разводите кисти рук в стороны, пока они не окажутся приблизительно на ширине плеч и образуемый руками круг не станет больше.

На выдохе верните кисти рук в исходное положение. При следующем вдохе повторите упражнение. Не следует форсировать дыхание. Со временем оно само станет глубже и, при достаточной тренировке, спокойнее и стабильнее.

Вначале достаточно выполнять это упражнение в течение 2–3 минут. Позднее его продолжительность можно увеличить до 6–8 минут.

 

3. Ксюбуцюань «Пустой шаг»

Примите исходное положение: пятки вместе, носки врозь под углом 30–40 градусов. Руки отведите за спину ладонями наружу, так, чтобы одна лежала свободно от другой. Можно также держать руки свободно висящими вдоль тела или положить их одну на другую на живот ниже пупка ладонями внутрь. Взгляд должен быть устремлен вперед. Дышите свободно носом до состояния полного внутреннего спокойствия и сосредоточенности.

Теперь переместите вес вправо. Согните правое колено и вытяните левую ногу, не напрягая, вперед так, чтобы левая пятка отстояла на полшага от правой пятки. Расстояние между двумя ступнями по ширине должно соответствовать 1–2 кулакам. Поднимите левый носок, слегка сгибая ногу. Одновременно с движением ноги поднимите обе руки так, как будто вы хотите подать руку. Ладони смотрят друг на друга, при этом левая рука выдается вперед далее, чем правая. Соответственно правый локоть согнут больше, чем левый. Поднимите левое запястье до уровня плеч. Пальцы при этом должны смотреть вверх наискосок. Правую руку переместите в аналогичное положение и расположите ее рядом с левым локтем.

Сквозь кончики пальцев левой руки смотрите прямо вдаль. Дышите спокойно носом и сосредотачивайтесь на дантьяне в животе.

Вначале для упражнения достаточно 2–3 минут. Со временем вы можете увеличить длительность упражнения до 4–5 минут. Затем смените положение рук и ног.

Во время выполнения упражнения внимательно следите за тем, чтобы позвоночник был ненапряженным и прямым, а кончик крестца смотрел вниз. Руки, кисти, бедра и ноги должны быть всегда расслабленны. Не следует давить локтем на тело – он должен висеть свободно. Сгибайте колени настолько, насколько вам удобно.

Вариант:

Вы можете немного изменить упражнение, опустив переднюю ногу не на пятку, а на носок (см. рисунок).

 

4. Джинбу «Ходьба вперед»

Займите исходную позицию – как в третьем упражнении «пустой шаг» (ксюбуцюань).

Теперь согните правую ногу и перенесите вес тела на правую ногу. Сделайте левой ногой шаг вперед влево, при этом наступайте сначала на пятку. Следите за тем, чтобы расстояние между обеими ногами составляло ширину 1–2 кулаков.

Затем перенесите вес тела вперед, сгибая левую ногу и без напряжения выпрямляя правую ногу.

Сейчас вы стоите в позиции «стрелок» (гонгбу).

А теперь вернитесь обратно в позицию «пустой шаг» (ксюбу): согните правую ногу, перенесите вес тела назад вправо и слегка поднимите над полом носок левой ноги.

В этой позиции вы вращаете всем туловищем, начиная от поясницы, с наклоном на 30–40 градусов в левую сторону.

Носок левой ноги пассивно вовлечен во вращение. Перенесите вес тела на левую ногу и примите снова позицию «стрелок» (гонбу), но на этот раз туловище повернуто влево. Правая нога сейчас полностью разгружена, так что можете вести ее дугообразно мимо левой ноги вперед направо, чтобы сделать шаг.

Снова отставьте пятку левой ноги и следите за тем, чтобы расстояние между ногами составляло от одного до двух кулаков. При этом выпрямите туловище из положения слева впереди в положение прямо впереди, и теперь вы в позиции «стрелок» (гонбу) с выставленной вперед правой ногой. И так продолжайте тренироваться до тех пор, пока не сможете выполнять упражнение без напряжения.

Обратите внимание, что длина шагов определяется тем, насколько согнута опорная нога. Для начала следует не слишком сильно сгибать ногу и делать маленькие шаги. Постепенно вы сможете сгибать ногу больше, тем самым увеличивая длину шагов.

При сгибании ноги колено не должно выступать за носок. Прежде чем сделать шаг, убедитесь, что вес тела приходится на опорную ногу. Верхняя часть туловища должна быть всегда расслабленна и выпрямлена. Высота тела остается неизменной.

В начале отработки упражнения вы можете дышать свободно, позже можете начинать координировать движение с дыханием. При переходе в позицию «стрелок» (гонбу) делайте выдох, при переходе в позицию «пустой шаг» (ксюбу) и при продвижении вперед делайте вдох.

 

5. Туйбу «Ходьба назад»

Примите исходную позицию, как в упражнении «ходьба вперед» (джинбу). Дышите спокойно и оставайтесь стоять, пока не сможете внутренне расслабиться и собраться. Затем немного согните ноги и перенесите вес тела на правую ногу. Полностью освободив левую ногу, сделайте ею шаг назад, при этом ставьте ее сначала на носок. Следите за тем, чтобы ноги не перекрещивались, а боковое расстояние между левой и правой ногой было шириной в один кулак.

Затем медленно перенесите вес тела назад на стопу левой ноги, в то же время опуская на пол левую пятку, слегка поворачивая ее внутрь и сгибая левую ногу, как если бы вы хотели присесть. Правая нога при этом свободно выпрямляется. Одновременно поворачивайте пятку правой стопы наружу, пока стопа не выпрямится.

После того как вы перенесли вес тела на расположенную сзади (левую) стопу, оторвите от пола носок правой ноги, сгибая при этом ногу, дугообразно обведите правой стопой мимо левой и сделайте правой ногой один шаг назад. При этом снова ставьте сначала кончики пальцев и, согласно описанию выше, перенесите вес на оказавшуюся теперь сзади (правую) стопу ноги.

При выполнении данного упражнения следите за тем, чтобы взгляд был всегда устремлен вперед. Корпус тела остается естественно выпрямленным, бедра расслаблены, а крестец свободно свисает вниз.

В завершение упражнения при выполнении последнего шага поставьте переднюю стопу рядом с задней, поворачивая ее слегка в сторону. Распределите вес равномерно на обе ноги и спокойно поднимайтесь, медленно выпрямляя обе ноги.

Если вы уже достаточно отработали движения и они даются вам легко, можете приступать к согласованию шагов с дыханием. При ходьбе назад делайте вдох, при перенесении веса делайте выдох.

 

6. Хенгбу «Ходьба боком»

Сначала постойте расслабленно в естественно прямом положении. Стопы ног стоят параллельно на расстоянии одного кулака друг от друга.

Дышите свободно и оставайтесь стоять так до достижения состояния внутреннего спокойствия. Затем перенесите вес тела на правую ногу, одновременно сгибая обе ноги.

Выпрямив левую ногу, переместите ее в сторону так, чтобы расстояние между стопами равнялось ширине плеч.

В то время как вы снова сгибаете левую ногу, опустите всю стопу и распределите вес тела на обе стопы. Следите за тем, чтобы обе стопы стояли параллельно друг другу, как показано на рисунке справа.

Теперь переносите вес дальше на левую стопу и сделайте правой ногой шаг в сторону так, чтобы носок стал рядом с левой стопой на расстоянии в один кулак.

Согните ногу так, чтобы вы могли полностью поставить правую стопу, и перенесите вес снова на обе ноги.

Таким образом вы можете продолжать выполнение боковых шагов. После того как ознакомитесь с техникой выполнения шагов, можете начинать координировать движение и дыхание. При отведении стопы в сторону делайте вдох, при перенесении веса тела делайте выдох.

 

7. Циши «Начало»

Примите основную позицию. Стопы ног стоят параллельно на расстоянии плеч друг от друга, как было описано в упражнении «стоящая колонна» (вуджицюань), но колени не согнуты. Руки свободно опущены вдоль тела.

Подождите и сделайте несколько вдохов, пока не почувствуете внутреннее спокойствие и сконцентрированность. Затем медленно и спокойно поднимайте руки перед туловищем до уровня плеч. При этом ладони направлены вниз к полу, руки отстоят друг от друга примерно на ширину плеч, пальцы свободно выпрямлены, кисти рук образуют естественное продолжение предплечий, локти и плечи расслаблены. Поднимая руки, делайте вдох. Следите за тем, чтобы в движение вкладывалось усилий не более, чем необходимо, не слишком много и не слишком мало.

Когда руки достигнут уровня плеч, начинайте их снова опускать. Ладони должны быть обращены к полу. Верните локти к туловищу и опустите запястья ниже уровня кистей рук. Одновременно расслабьте бедра и согните колени. При этом сделайте выдох. Опустите руки до уровня пупка, чтобы предплечья находились параллельно полу.

В завершение снова поднимите руки тем же способом до уровня плеч. При этом выпрямите колени и сделайте выдох. Смотрите всегда вперед, одновременно следя за поднятием и опусканием рук. Для начала достаточно, если руки будут опускаться и подниматься 6–8 раз. Позже вы можете выполнять движение 20–30 раз. Насколько медленно вы будете поднимать и опускать руки, зависит от вашего индивидуального ритма дыхания.

Глубина сгибания коленей зависит от индивидуальной переносимости нагрузок. Во избежание перегрузки вначале желательно не сгибать колени слишком сильно.

 

8. Дингбу даоджуанхонг «Прогнать обезьяну» в положении стоя

Примите основную позицию. Стопы ног на ширине плеч параллельно друг другу, а вес тела распределен равномерно на обе стопы.

Достигнув внутреннего спокойствия и сконцентрированности, согните немного колени и расслабьте бедра. Переведите правую руку в положение перед собой и рядом с правым бедром. Кисть руки согнута настолько, что плечо и предплечье образуют собой один большой полукруг. Внутренняя поверхность ладони обращена по диагонали наверх, кончики пальцев направлены вперед и слегка опущены вниз, а запястье остается несогнутым. Поднимите свободно выпрямленную левую руку до высоты плеч перед туловищем. Затем направьте ладонь левой руки вперед. Пальцы устремлены наверх. Следите за тем, чтобы плечи при этом не поднимались.

Затем совместите верхнюю часть кисти левой руки в одну линию со всей рукой, в это время правая рука расслабленно висит рядом с туловищем. Теперь переведите опущенную правую руку сбоку рядом с туловищем до высоты плеч, ладонь обращена наверх. Одновременно расслабьте левую руку так, чтобы локоть был слегка опущен, и поверните ладонь наверх. При этом слегка поверните бедро и посмотрите через правую руку в сторону вдаль. Следите за тем, чтобы поворот туловища не превышал 45 градусов.

Согните правую руку настолько, чтобы правая кисть оказалась около уха, кончики пальцев сбоку обращены к лицу, а локоть слегка опущен. Одновременно немного согните правую руку и слегка опустите ее. Взгляд теперь снова устремлен вперед.

Теперь опустите правый локоть, направьте ладонь снова вперед, а пальцы наверх и двигайте правой кистью вперед на высоте плеч, свободно выпрямляя руку. При этом поверните бедро в обратную сторону вперед. Одновременно возвратите кисть левой руки назад, далее опуская кисть и всю руку. При выполнении этого движения проведите обеими руками дугообразно перед туловищем, чтобы они, не соприкасаясь, прошли рядом друг с другом, когда вы будете вести одну руку вперед, а другую назад.

Продолжайте движения обеими руками до тех пор, пока кисть левой руки не окажется около и немного впереди левого бедра, а кисть правой руки не достигнет уровня плеч перед туловищем, рука при этом свободно выпрямлена. Теперь ваша левая рука принимает то же положение, что и правая в начале выполнения упражнения.

Вес всего тела остается равномерно распределенным на стопы обеих ног, а ноги остаются согнутыми на протяжении всего выполнения упражнения. Теперь вы можете выполнять упражнение зеркально на другой стороне и таким образом продолжать менять стороны.

В завершение упражнения при выполнении последнего толкающего движения скрестите руки перед туловищем примерно на уровне сердца, а ладони поверните вниз. Наконец, переведите руки снова к туловищу и вставайте.

Когда сможете достаточно хорошо выполнять упражнение, можете начинать осмысленно контролировать ритм дыхания. Делайте вдох, когда поднимаете руку снизу до уровня плеч. Делайте выдох, когда переводите руку сзади мимо уха вперед, а другую возвращаете к бедрам.

 

9. Дингбу йема фензонг «Разделение гривы дикой лошади» в положении стоя

Встаньте в основную позицию: стопы ног на ширине плеч параллельно друг другу, вес распределен на обе стопы. Когда будете внутренне спокойны и собранны, поверните носки обеих ног под углом от 30 до 40 градусов наружу.

Согните ноги и перенесите примерно две трети веса тела на правую стопу. Одновременно поверните туловище, начиная с поясницы, на 20–30 градусов вправо, свободно выпрямите левую ногу. Тем же движением проведите правую кисть полукругом снизу вверх до уровня плеч. При этом поворачивайте кисть так, чтобы ладонь была обращена вниз. Проведите левой кистью дугообразно вправо до уровня нижней части живота и поверните при этом ладони наверх. Согните руки так, чтобы они образовали полукруг, запястья при этом не сгибайте. В конце упражнения обе кисти находятся на некотором расстоянии от туловища, а ладони направлены друг к другу, верхняя ладонь обращена вниз, нижняя – вверх.

Следите за тем, чтобы левый локоть не прижимался к туловищу, а правый находился немного ниже уровня плеч, правая рука поднята выше уровня плеч, а оба плеча свободно свисают. Это положение рук называется «обнять мяч» (бао кью).

Теперь переносите вес тела на левую ногу, одновременно сгибая ее, а правую ногу свободно выпрямляйте. Поверните туловище влево, начиная с поясницы. При этом проведите кистью правой руки дугообразно мимо туловища вниз, вдоль левого бедра и отведите ее немного назад. Опустите запястье. Ладонь обращена вниз, пальцы выпрямлены вперед. Обведите кистью левой руки дугообразно, но с небольшой амплитудой снизу вверх до уровня плеч, свободно выпрямляя при этом руку. В завершение движения левая кисть с выпрямленной остальной частью руки находится перед левым плечом. Ладонь направлена по диагонали вверх.

Наконец, согните левую руку, поворачивая при этом ладони вниз. Одновременно проведите правой рукой перед нижней частью живота и поверните ладонь наверх так, чтобы руки снова приняли положение «обнять мяч». Теперь вы можете выполнять упражнение зеркально слева направо.

Когда отработаете упражнение и обретете хорошую координацию, можете приступать к контролю ритма дыхания. Делайте вдох, когда вы «обнимаете мяч»; выдох – когда разделяете «гриву дикой лошади».

Закончите упражнение, равномерно распределив вес тела на обе ноги, колени при этом согнуты. Сделайте кистью руки, расположенной сверху, дугообразное движение назад рядом с туловищем, поставьте стопы снова параллельно друг другу, руки свободно свисают. Затем выпрямите обе ноги и встаньте.

 

10. Дингбу лукси аобу «Поглаживание коленей» в положении стоя

Начните так, как описано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади».

Перенесите вес тела на правую стопу и сначала переведите правую руку боком на высоту плеч, как в упражнении «Прогнать обезьяну». Одновременно ведите левую руку кругом снизу вверх и слева направо так, чтобы она, в конце концов, оказалась перед грудной клеткой, а ладонь была направлена вниз. Теперь устремите взгляд сбоку направо.

Перенесите вес тела влево, как в упражнении «Разделение гривы дикой лошади». При этом проведите левую руку сначала вниз, затем дугообразно вперед и через колени в сторону назад перед левым бедром и рядом с ним. Ладонь при этом обращена к полу, а пальцы направлены вперед. Одновременно согните правую руку так, чтобы кисть руки приблизилась к правому уху, как в упражнении «Прогнать обезьяну».

Слегка опустите правую руку, чтобы затем продвинуть правую кисть на высоте плеч вперед. Ладонь при этом направлена вперед, а пальцы вверх. В конце выполнения движения левая кисть находится точно перед правым плечом, рука при этом свободно выпрямлена. Взгляд устремлен вперед, не фиксируясь на какой-либо точке.

В завершение проведите кисть левой руки боком снизу вверх до уровня плеч. Кистью правой руки образуйте круг перед левой стороной груди, одновременно сгибайте руку, а ладонь поворачивайте вниз.

Теперь можете продолжить выполнение упражнения с другой стороны.

Делайте вдох, когда подводите кисти рук боком до уровня плеч или груди. Делайте выдох, когда переносите вес или рукой «касаетесь коленей». Закончите упражнение, как указано в упражнении «Разделение гривы дикой лошади».

 

11. Дингбу юншоу «Руки в облаках» в положении стоя

Примите исходную позицию, как в упражнении «Прогнать обезьяну». На этот раз подведите кисть левой руки вплотную к нижней части живота, а правую – к лицу на расстояние около 30 сантиметров. Обе руки находятся сейчас в слегка согнутом положении, а кисти направлены к туловищу или к лицу. Запястье расположенной сверху правой руки находится на уровне плеч и не согнуто.

Теперь переместите вес тела вправо, при этом правая нога остается согнутой, а левая свободно выпрямляется. Одновременно поверните туловище от поясницы вправо (примерно на 15–20 градусов). Проведите правой кистью направо вниз. Кисть при этом поворачивайте так, чтобы она находилась ниже уровня плеч. Запястье правой руки немного опустите. Одновременно проведите левую кисть направо вверх, поверните ладонь наверх так, чтобы она немного смещенно достигла уровня правого локтя, как если бы вы хотели схватить руку партнера левой кистью за запястье, а правой – за локоть. Обе руки остаются и далее слегка согнутыми.

Теперь перенесите вес тела по центру и согните обе ноги. Ведите кисть левой руки дальше наверх к середине и немного поверните ее так, чтобы она была направлена по диагонали наверх к лицу и находилась от лица на расстоянии около 30 сантиметров. Рука согнута так же, одновременно ведите кисть правой руки вниз к середине, кисть руки свисает расслабленно так, что ладонь направлена к животу.

Продолжайте выполнять упражнение, одновременно передвигаясь тем же образом влево и снова к середине.

Когда координация движений уже не будет представлять для вас сложности, можете регулировать ритм дыхания. При боковом передвижении кистей кругом делайте вдох, при перемещении веса с одной стороны на другую делайте выдох.

Закончите выполнение упражнения, просто опустив вдоль туловища руку, переведенную сверху вниз при перемещении веса тела, в то время как другая рука с перемещением веса тела отводится до уровня середины лица и далее вниз в сторону. Теперь отведите эту руку назад к туловищу, если вы переносите вес тела в последний раз с боковой части снова к середине.

 

12. Шоуши «Закрытие»

Исходное положение – как в упражнении «Начало» (Циши), будьте естественно выпрямлены, стопы ног находятся параллельно и на ширине плеч друг от друга.

Проведите обе кисти рук вперед и вверх, при этом скрещивайте их в области запястий и поворачивайте ладонями вверх. Руки согнуты. Следите за тем, чтобы запястья не сгибались, а кисти рук оставались на расстоянии около 30 сантиметров от туловища примерно на уровне сердца.

Переместите прямые руки вперед и поверните кисти так, чтобы ладони были обращены вниз.

В завершение разводите их, пока они не окажутся на ширине плеч друг от друга.

Опустите руки. При этом локти и запястья опускайте раньше, чем кисти.

В конце движения ладони направлены вниз, а пальцы вперед. В завершение расслабленно свесьте руки вдоль тела.

Таким образом, вы можете повторять упражнение любое количество раз. После того как вы усвоите детали движения и их координацию, вы можете вводить ритм дыхания. Делайте вдох, когда поднимаете руки и скрещиваете их перед туловищем. Делайте выдох, когда вытягиваете руки вперед и опускаете.

В завершение упражнения сначала скрестите руки, опустив их ниже уровня пупка на живот, при этом оставайтесь стоять расслабленно прямо. Взгляд устремлен прямо вперед. Несколько раз спокойно вдохните и выдохните и сконцентрируйте свое внимание на дантьян.

Затем снова направьте внимание к голове, опустите руки и расслабленно свесьте их.