В некоторых случаях беспокойство продуктивно – явно стоит подумать о том, есть ли у вас с собой карта и полон ли бак в машине, когда вы собираетесь в длительную поездку. Продуктивное беспокойство помогает решить конкретные проблемы, предпринять необходимые меры прямо сейчас. Непродуктивное беспокойство создает множество вопросов «а что, если», которые не приводят ни к каким действиям. Непродуктивное беспокойство основывается на ваших убеждениях, что: 1) если вы беспокоитесь, значит, это важно и следует подробнее рассмотреть этот вопрос; 2) если вы беспокоитесь, то должны обдумать все возможные решения; и 3) отсутствие стопроцентной уверенности невыносимо.

 

Беспокойтесь эффективно

Вопреки наивному совету «просто перестать волноваться» волнуйтесь эффективнее. Важнее всего быть в состоянии определить, когда нужно обратить внимание на тревогу, а когда забыть о ней. Для этого используйте три шага:

1) отличайте продуктивную тревогу от непродуктивной;

2) справляйтесь с непродуктивной тревогой без деятельного беспокойства;

3) превратите продуктивную тревогу в решение проблемы. И сделайте это как можно скорее.

Рассмотрим следующий пример. Допустим, вы разговариваете с адвокатом, который должен защищать вас в суде. Давайте представим, что вас хотят поместить за решетку на двадцать лет. Адвокат говорит вам: «Я никогда ни о чем не волнуюсь. Я всегда думаю только о хорошем». Хотели бы вы, чтобы этот адвокат защищал вас? Ну уж нет. Вы хотите, чтобы ваш адвокат предусмотрел все варианты, каждое действие, которое может предпринять обвинитель, и собрал доказательства, чтобы поддержать вас. Теперь подумайте о том, что я только что сказал: 1) я хочу, чтобы он волновался, и 2) я хочу, чтобы он принял меры по подготовке.

Но что, если бы адвокат заявил: «Я не готовлюсь – я просто волнуюсь»? А потом: «Главный признак того, что я хороший адвокат, – я много волнуюсь. Иногда я так волнуюсь, что хочу бросить все»? Вы подумали бы: «Возможно, он должен прочитать книгу про тревожность, но мне нужен адвокат, который собирается помочь мне решить мои проблемы».

 

Каковы правила продуктивного беспокойства?

Как понять, продуктивно ваше беспокойство или непродуктивно? Лучший способ – сделать следующее:

1) определите, является ли проблема актуальной и обоснованной;

2) подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время);

3) быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску ее решения.

Давайте изучим каждый шаг:

1. Определите, является ли проблема актуальной и обоснованной.

Вот несколько примеров актуальных, рационально обоснованных проблем. Вы едете из Нью-Йорка в Вашингтон, округ Колумбия. Актуально задуматься над тем…

1) есть ли у вас карта?

2) достаточно ли у вас времени?

3) достаточно ли у вас бензина?

Эти вопросы реалистичны и резонны, потому что обычно мы хотим знать, куда едем, хватит ли времени и все ли в порядке с нашей машиной. Почти все согласились бы, что необходимо подумать об этих вещах перед долгой поездкой. Другой пример вероятного и разумного беспокойства – спросить себя, внесли ли вы свою арендную плату или деньги по ипотеке вовремя. Это разумно, потому что забыть заплатить очень легко.

Пример необоснованного беспокойства: «А что, если в Вашингтоне затаился снайпер?» или: «А что, если пока я буду в Вашингтоне, мой партнер предаст меня?» Маловероятно (в общем-то), что это произойдет. Разумный человек не волновался бы о таких вещах.

2. Подумайте, можете ли вы решить эту проблему прямо сейчас (или в ближайшее время).

Как вы видите на примерах поездки в другой город и оплаты аренды, это проблемы, которые вы можете решить немедленно или в ближайшее время. Они не останутся проблемами долго. Я могу купить бензин для автомобиля через десять минут, найти карту прямо сейчас и оплатить квартиру с помощью кредитки. Продуктивное беспокойство превращается в решение практически сразу. Я помню, как пару лет назад начал волноваться, что опаздываю со сдачей книги в издательство (самое смешное, что книга была о «психологическом сопротивлении»). Я понял, что нахожусь на стадии непродуктивного беспокойства, когда задумался о том, что издатель рассердится на меня. Вместо того чтобы волноваться, я решил сесть и написать следующую страницу. Начав делать что-то, я превратил мое беспокойство в решение проблемы.

Если вы думаете: «Есть ли что-то, что я могу сделать прямо сейчас?», то вместо далекого будущего, вы сосредоточены на настоящем. Например, вы волнуетесь из-за того, что завалены огромным количеством работы. Начав размышлять о том, «что будет, если вы не выполните работу вовремя», вы почувствуете себя еще более перегруженным. Вы можете перенести свои мысли в настоящее и спросить себя: что я могу сделать сегодня? Каждый раз, когда у меня появляется чувство, что у меня завал, вместо того, чтобы отдаться ему, я сажусь и составляю список действий, которые нужно предпринять, делаю набросок проекта и начинаю писать. Это смещает мое беспокойство с будущего на принятие мер в настоящем.

3. Быстро перейдите от волнения по поводу проблемы к поиску решения этой проблемы.

Продуктивное беспокойство быстро приводит к действию, реальному и обоснованному. Скажем, вы беспокоитесь о деньгах. Каковы вероятные и разумные меры, которые вы можете предпринять? Во-первых, вам необходимо определить проблему. Например, она может звучать следующим образом: «Я трачу больше, чем зарабатываю». Подобное вполне может иметь место, но вы точно не знаете, так ли это. Из этого вытекает следующее: «Первая задача – получить информацию о моих расходах и доходах». Это моментально приводит к составлению бюджета. После того, как вы провели учет и проанализировали состояние финансов, можно определить, есть ли что-то, на чем следует сэкономить. Возможно, вам не о чем волноваться. Вполне вероятно, что все, что вам было необходимо, это информация и четкий план действий.

Рис. 4.1

Давайте возьмем для примера Крейга, который беспокоился, что не платит налоги уже три года, хотя его работодатель удерживал налоги на счету. Крейг волновался о том, насколько было бы ужасно составить декларацию и узнать, что его ждут штрафы, проценты и, возможно, даже тюрьма. Каждый раз в приступе тревоги он откладывал сбор информации и оплату. Мы решили сосредоточиться на мерах, которые он может принять немедленно, чтобы решить две проблемы: во-первых, необходимо узнать, что расценивается законом как поздняя оплата налогов и, во-вторых, какова его задолженность. Его непосредственной задачей было связаться с бухгалтером и собрать информацию о налогах за три года. Крейг понял, что, если он сфокусируется на настоящем и незамедлительно примет меры, его беспокойство уменьшится. К счастью, его задолженность оказалась не так велика, – он бы этого не узнал, если бы не принял меры. Элементы продуктивного беспокойства проиллюстрированы на рис. 4.1.

 

Как справиться с непродуктивной тревогой

Мы составили простой список правил, чтобы помочь вам превратить беспокойство в задачу, которую следует решить, а потом быстро перейти к решению этой задачи: разработке плана и принятию конкретных мер. Многое может сбить вас с этого простого пути.

Волнение о вопросах, на которые нет ответов

Типичная форма – «пережевывание» раз за разом мыслей, которые вы не можете принять. К примеру: «Я не могу поверить, что они поступают со мной нечестно», «Почему жизнь так несправедлива?» или: «Я не могу понять, почему это произошло». Психолог из Йеля Сьюзан Нолен-Хоксема описала эти бесплодные размышления как сочетание непрерывной фокусировки на вопросах, не имеющих ответа, и негативных чувств, которые приводят к снижению продуктивности и увеличивают риск депрессии. Когда вы «размышляете» подобным образом, вы участвуете в бесполезной умственной деятельности, мешающей вам совершать действия, которые могут действительно помочь. Вы находитесь в ловушке собственного разума.

Ни одна из этих бесплодных мыслей не является формулировкой проблемы, которую нужно решить. Чтобы проверить, так ли это, спросите себя: «Что можно считать ответом на этот вопрос?» или: «Откуда я узнаю, что я ответил на этот вопрос?». Давайте возьмем для примера размышление на тему «Почему жизнь так несправедлива?». Что можно посчитать ответом? Вероятно, вы задавали этот вопрос в течение многих лет и никогда не находили ответа. Возможно, ответить на него не способен никто. «Почему это происходит со мной?» Кто знает. Когда-то в течение достаточно долгого времени я размышлял о том, почему со мной обходятся бесчестно, а затем подумал, что, даже если бы я мог полностью объяснить поведение другого человека, мне бы не стало лучше. В итоге я бросил размышлять без толку.

Спросите себя, как вы можете превратить пустые размышления в проблемы, которые должны быть решены. Сформулируйте вопрос: «Какую проблему я должен решить?» Один человек волновался из-за уменьшения продаж и продолжал размышлять, почему это происходит. Тогда ему в голову пришло, что размышления ничего не дают. Решение проблемы – увеличить количество продаж, то есть делать больше телефонных звонков. Пока он обзванивал клиентов, времени на бесконечные пережевывания проблемы уже не осталось. Преобразуйте «умственную жвачку» в вопросы о действиях: «Какие меры мне предпринять?» Если сделать ничего нельзя, можно смело отнести это беспокойство в категорию бесполезных.

Тревога из-за «цепной реакции»

Другая форма избегания решений – волнение о событии, которое обязательно приведет к катастрофе. «Что, если мой начальник разозлится и решит, что должен избавиться от меня, я потеряю работу и затем не смогу найти новую?» Мысли об этой цепочке увеличивают ваше беспокойство во много раз. Так как вы мало что можете сделать с тем, что не произошло, – и вообще мало шансов, что все сложится настолько пугающе или катастрофически, как вы предсказываете, – вы могли бы спросить себя: «Какова непосредственная проблема?» или: «Есть ли проблема, которую нужно решить?»

Например, Эллен волновалась, что ее начальник разозлится, она потеряет работу и ее жизнь будет сломана. Вместо того чтобы попытаться предупредить катастрофу в далеком будущем, она сосредоточилась на том, чтобы найти хорошие качества в своем боссе. Мы предложили непосредственное решение: польстить начальнику и рассказать о работе, которую она выполнила. Это волшебным образом сработало. Начальник начал ценить Эллен, и она прекратила волноваться.

Непродуктивное беспокойство «выстраивает цепочки» и рассматривает цепные реакции как наиболее вероятные. Вы воображаете последовательность, в которой каждое негативное событие зависит от предыдущего. Разумный вопрос, однако, таков: «Насколько вероятна эта цепная реакция?» В большинстве случаев – маловероятна.

Отказ от решения, потому что оно не идеально

«Действительно ли это идеальное решение? Даст ли оно мне абсолютную уверенность?» Давайте, наконец, разберемся, что такое идеальное решение. Возможно, вы думаете, что это решение, у которого нет ни недостатков, ни минусов. Таким образом, идеальное решение по поводу беспокойства перед экзаменом состоит в том, чтобы знать абсолютно все. Это, естественно, невозможно, и вы отвергаете его, продолжая сомневаться. Вы можете думать, что прекрасное решение проблемы с онкофобией – сделать все возможные тесты и получить заключение, подтверждающее, что у вас нет рака, от каждого доктора в мире. Пока это не удалось, у вас всегда есть место сомнению. Однако проведение медицинских тестов не исключает возможность заболевания.

Рассмотрите недостатки поиска идеальных решений: вы продолжаете сомневаться во всем, вас ничто не устраивает, вы по-прежнему чувствуете беспомощность и безнадежность, а также приравниваете несовершенство к провалу и уязвимости. Есть ли плюсы? Можно предположить, что поиск идеала заставит вас найти «лучший вариант из возможных», – но так ли это? Отклонение всех альтернатив, потому что они не идеальны, в принципе не позволяет найти решение. А может быть, поиск совершенства позволяет не сожалеть потом? И снова перфекционизм приводит к противоположному результату: взыскуя идеала, вы смотрите на любые предпринимаемые действия, которые не приводят к лучшему из возможных исходу, как на повод для сожалений. Горькое послевкусие только усиливается. Вот если вы позволяете себе отдельные ошибки, признавая, что некоторые решения могут, не увенчаться успехом, у вас есть шанс научиться видеть в промахе нечто естественное. Отрицательные результаты неизбежны, если вы принимаете достаточно решений.

Представим перфекционистку, которая вкладывает капитал в акции. Она будет волноваться о любых возможных колебаниях на рынке. И только признав, что ее решения основаны на неполной информации, а жизнь полна неожиданностей, она, если ее акции упадут в стоимости, сможет сделать вывод о том, что инвестирование сопряжено с рисками. Чтобы вложить капитал, вы должны принять некоторые недостатки.

Ища совершенства, вы оставите свой капитал лежать мертвым грузом, так как любые инвестиции имеют потенциальные недостатки и могут привести к сожалениям. Однако не инвестировать – и, следовательно, никогда не идти ни на какой риск – еще рискованнее: вы утрачиваете возможности для роста. Каждое решение несет с собой возможность сожаления. Однако если вы не примете решение или будете думать, что должны волноваться как можно больше, чтобы найти безупречный путь, ваше сожаление в итоге будет еще больше. Эти волнения являются пустой тратой бесценного времени. Сожаление неизбежно. Единственный вопрос – будете ли вы сожалеть о спонтанном решении, которое приняли, или о тысяче бесполезных тревог, от которых страдаете.

Вместо того чтобы искать идеальные решения, рассмотрите актуальные или практические решения. Например, вместо того чтобы искать гарантию того, что вас не уволят, поищите способ стать более продуктивным на своей должности. Или – альтернативы своей работе: не идеальные варианты и не рабочие места своей мечты, а просто альтернативы. У каждого выбора есть некоторые недостатки. Если вы можете принять недостатки и цену своих решений, то вы в деле. Иначе вы вечно будете искать идеал.

Как однажды сказал художник Сальвадор Дали, «не нужно волноваться о совершенстве. Вы никогда его не найдете».

Мысли о том, что вы должны волноваться, пока не почувствуете себя менее обеспокоенным

Я часто спрашиваю невротиков: «Откуда вы знаете, когда нужно прекратить волноваться?» Иногда они отвечают: «Когда я чувствую себя менее обеспокоенным». Это интересная особенность, объединяющая множество людей, которые беспокоятся об огромном количестве разных вещей. Например, люди с обсессивно-компульсивным синдромом говорят, что продолжают выполнять ритуалы и проверять, пока у них не появится «ощущение, что они сделали достаточно».

Когда невротик «сделал достаточно», он говорит: «Я не могу придумать, что еще можно сделать», и тревога отступает. Однако, отвлекаясь от беспокойства и поисков подтверждения, вы получаете тот же самый результат: ваше беспокойство сначала растет, а затем постепенно уменьшается. Но чтобы осознать, что тревога снизилась, должно пройти некоторое время. Другими словами, если вы не будете искать идеальное решение, ваше беспокойство уменьшится само по себе. Волнение – и достижение «чувства», что сделано достаточно, – не является необходимым для снижения тревожности.

Проблема состоит в том, что попытки отвлечься от беспокойства – и прекращение поиска информации, связанной с вашим беспокойством, – могут временно увеличить тревогу. Это вызвано тем, что вы полагаете, будто упускаете что-то важное, а это заставляет вас чувствовать себя уязвимыми. Например, люди, которые навязчиво проверяют, выключили ли плиту – они должны проверить регуляторы газа раз по пятнадцать, – беспокоятся больше, если воздерживаются от проверки. Однако если им удается избегать проверок достаточно долгое время, их беспокойство уменьшается. Точно так же у ипохондрика, который нервничает из-за страшных болезней: тревожность вначале может возрасти, если ему не дают искать новые сведения о болезнях, но со временем будет уменьшаться тем больше, чем дольше ему удастся не читать о болезнях.

Убежденность в том, что вы должны волноваться, пока не контролируете все

Еще один распространенный способ погрузиться в непродуктивное беспокойство – думать, что вы должны контролировать все на свете, чтобы быть в безопасности и комфорте. Это мешает решать настоящие проблемы, потому что вы пытаетесь управлять тем, чем управлять нельзя. Решение проблем включает в себя отделение того, что вы можете сделать, от того, что вам не под силу. Например, я могу контролировать то, что говорю, когда читаю лекцию, но я не могу управлять эмоциями слушателей. Вы можете волноваться о том, что люди думают о вас, и считать, что проблема, которую нужно решить, состоит в том, чтобы заставить всех любить вас. Но это невозможно. Отказ от контроля над неконтролируемым освобождает вас, позволяя сосредоточиться на неотложных проблемах, которые следует решить.

Как сказано в молитве «Господи, дай мне душевный покой, чтобы принять то, что я не могу изменить, дай мужество изменить то, что могу, и мудрость, чтобы отличить одно от другого». Если вы хотите контролировать «то, что не можете изменить» (например, то, что какой-то прохожий думает о вас), вы ставите перед собой проблему, которую нельзя решить.

 

Подведем итоги

Теперь, когда вы поняли, что беспокойство может быть полезным и что множество тревог на самом деле бесполезны, вы можете решить, о чем стоит волноваться. Признаки непродуктивного и продуктивного беспокойства показаны в табл. 4.1. В следующей главе мы попробуем научиться принимать действительность – и после этого менять ее.

Таблица 4.1

 

Мы увидели, что корень тревоги – в уверенности, что беспокойство защищает, готовит и мотивирует. Вы можете думать, что ваши тревоги реальны, что волноваться необходимо, чтобы не пропустить что-то важное, или что вечная обеспокоенность – признак ответственности. Но даже признав, что все это не работает и ваше беспокойство непродуктивно, что вы можете сделать, чтобы измениться?

Рассмотрим способы «осознать», что действительность существует вне от ваших интерпретаций, суждений, ложных тревог, последствий и предсказаний о будущем. Вы поймете, как принять то, что происходит на самом деле, а затем изменить то, что необходимо изменить, чтобы получить желаемый результат.

 

Что такое принятие?

Принимать – значит видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, а не такими, какими они представляются. Принятие буквально означает «брать» то, что находится здесь прямо сейчас, видеть реальность напрямую, а не через искаженную призму тревоги. Принятие включает в себя знание о том, что происходит сейчас, а не «может произойти» когда-нибудь.

Давайте возьмем для примера ваше дыхание.

До того, как я о нем не сказал, вы его не замечали. Теперь сосредоточьтесь на дыхании. Что вы испытываете? Вы делаете вдох или выдох? Что вы можете отметить в данный момент? Сосредоточенность на дыхании во время медитации или просто в момент, когда вы остановились, чтобы сосредоточиться, означает, что теперь вы «осознанны». Вы отдаете себе отчет в процессе этого опыта. А еще вы можете отметить, как мысли мешают этой осознанности, не давая вам «быть здесь и сейчас».

Вы можете подумать о том, что дышите «слишком быстро», что «должны» отдышаться или что бессмысленно сосредоточиваться на дыхании: это ведь не помогает справиться с беспокойством. Вместо того чтобы просто сконцентрироваться на вдохах-выдохах, вы концентрируетесь на своих мыслях. Вы оцениваете свое дыхание как «слишком быстрое», размышляете о «необходимости отдышаться» и о смысле этого занятия с точки зрения работы над тревожностью.

Все эти мысли – отвлекающие факторы – делают простую задачу «быть здесь прямо сейчас и дышать» сложной. Вы резко перескакиваете к тому, что ваше дыхание может сбиться, и пробуете управлять им. Затем вы замечаете, что это не получается, и все больше теряете контроль. Принятие больше не работает, вы больше не можете концентрировать внимание, осознанность рассеялась. Вы начали волноваться.

Принятие чего-либо не означает, что вам это нравится и необходимо говорить, что все отлично. Принятие означает, что вы знаете, с чем придется иметь дело. Скажем, вы волнуетесь из-за того, что расстались с партнером и теперь одиноки. Вы переходите от гнева к депрессии. Вы говорите себе: «Это ужасно. Я не могу жить с этим!»

Психолог Марша Линехэн из Вашингтонского университета предполагает, что «радикальное принятие» действительности такой, какова она на самом деле, может помочь нам, когда мы расстроены, сердиты, подавлены или беспокоимся. Например, вы расстались с любимым человеком, одиноки и не знаете, сколько еще времени пробудете в одиночестве. Радикальное принятие означает, что вы должны взглянуть на происходящее не с точки зрения того, каким бы хотели его видеть, а напрямую, как есть. Это важное различие. Вы можете сказать себе: «Я не могу перенести то, что мы расстались. Я хочу, чтобы все было правильно!» Вы могли бы провести кучу времени, жалуясь вашим друзьям. Вы напрасно тратите время, попусту размышляя и зацикливаясь на этом, бесконечно спрашивая: «Почему я?»

Ничто из этого не принесет вам пользы. Радикальное принятие означает, что вы признаете: есть реальность, с которой вам придется жить. «Хорошо. Мы расстались. Это правда. Мне это не нравится. Это то, с чего я должен начать». Преимущество радикального принятия состоит в том, что оно дает вам точку, от которой можно оттолкнуться.

 

Что такое целеустремленность?

Целеустремленность – способность определить, что вы действительно цените и чего действительно хотите, а также принять решение преодолевать трудности, чтобы сделать себя счастливым. Тревога не имеет отношения к целеустремленности. На самом деле тревога является не источником изменений, а борьбой с принятием того, что вам не нравится, протестом против реальности, отказом принять неуверенность и ограничения.

Беспокойство не является действием. Действием является только действие. Решение проблемы на самом деле означает именно решение проблемы, а не беспокойство из-за нее. Один из методов, помогающих решить проблему, – признать ее существование. Протестовать, бороться, требовать совершенства, пытаться избежать неуверенности, критиковать себя, раздувать из мухи слона – не поможет.

Что такое принятие и целеустремленность, если речь о расставании? Вы говорите себе: «Мы расстались, такова реальность. Протест и терзания ее не изменят. Если я признаю, что это факт, то, возможно, смогу сделать свою жизнь лучше. Я могу задаться целью чаще видеться с друзьями, ходить на свидания, погрузиться в дела. Но тем не менее приходится признать, что на данный момент я одинок».

 

Примите действительность

Осознанность

Как научиться принимать действительность?

Психологи Зиндель Сигал, Марк Уильямс и Джон Тисдэйл обнаружили, что люди, склонные к депрессиям, чаще описывают свой опыт в общих терминах и абстрактных понятиях: «Я неудачник» или: «Мне нужен успех», – тогда как люди, которые менее подвержены депрессии, используют конкретные и определенные высказывания: «Я работаю над проектом» или: «Я хочу хорошо сдать этот тест». Полагаясь на общие и абстрактные понятия, вы, что наиболее вероятно, начнете делать поспешные выводы о будущем – отрицательные и самокритичные. В ряде исследований Сигал, Уильямс и Тисдэйл работали с людьми, у которых ранее случались эпизоды депрессии и была опасность рецидива. Сутью их работы было дать пациентам осознанность. Это буддийская практика, с помощью которой человек концентрируется на непосредственном опыте вместо того, чтобы «убегать» мыслями к будущему, обобщениям, оценочным суждениям и попыткам контролировать опыт. Осознанность является способностью обратить внимание на то, что происходит здесь и сейчас.

Принятие опыта включает в себя осознанность: вместо того чтобы пытаться управлять своим опытом или тревожиться, пытаясь предсказать будущее, осознанность позволяет вам пребывать в реальности, не пытаясь изо всех сил контролировать ее или давать ей оценку. Когда вы волнуетесь, вы чрезмерно фокусируетесь на мыслях о том, что должны что-то сделать, и рассматриваете тревогу как единственную реальность, которая доступна вам, пока вы не решите свою проблему. Осознанность учит сосредоточиваться на мыслях (или ощущениях), дистанцируясь от беспокойства: вы никак не реагируете на тревогу, не собираете информацию, не решаете проблемы и не предсказываете будущее. Вы становитесь чем-то вроде наблюдателя, просто отмечающего конкретную мысль и позволяющего ей существовать. Давайте посмотрим на некоторые определенные аспекты осознанности – дистанцирование, описание того, что прямо перед вами, прекращение оценок, исключение себя из ситуации – и подумаем, как вы сможете применить все это к своей тревоге.

• Дистанцирование

Заботы – мысли о том, что вы считаете реальностью. Что это означает? Они являются внутренними событиями, которые изменяются каждую секунду и сугубо индивидуальны. Например, посетившая вас мысль «я могу остаться в одиночестве навсегда» не является объективной реальностью, не так ли? На самом деле вы не знаете, что произойдет. Это – просто мысль.

Другой пример мысли: «Я думаю, что это – собака». Возможно, перед вами действительно собака, но мысль не является собакой. Я должен понаблюдать, чтобы удостовериться. Я должен исследовать, убедиться, что вижу именно собаку. Я отдаю себе отчет в этом прямо сейчас: собака является собакой, мысль не является собакой. Я не могу завести мысль в качестве домашнего животного, и мысли не лают. Мысли не реальны.

Тем не менее ваши тревоги – это мысли, которые вы считаете реальностью. Вы полагаете, что, подумав «я могу остаться в одиночестве навсегда», должны обратить внимание на эту мысль, что-то предпринять и избавиться от нее. Это то, что психологи называют «когнитивным самосознанием» или просто «контролем своих мыслей». Пытаясь контролировать мысли, вы словно сканируете свой разум в поисках неприятных утверждений и ощущений, а потом сосредоточиваетесь на них. Пока вы изучаете свое сознание, вы закрываетесь от действительности, доступной вам непосредственно, от того, что происходит прямо сейчас. Люди называют это «погрузился в раздумья». Те, кто пытается контролировать свои мысли и постоянно «погружен в раздумья», имеют бо́льшую склонность тревожиться – и сохранять эту тревожность.

Дистанцирование от мыслей означает умение «отойти в сторонку», просто отметив наличие определенных мыслей. Вы можете попробовать такой способ, выбрав одну из своих тревог и отметив, что у вас есть такая мысль. Попробуйте следующее:

– Я просто подумал, что навсегда останусь один.

– Просто отмечаю, что испытываю печаль.

– Сейчас меня просто посетила мысль, что я неудачник.

– «Я просто думаю, что должен сделать что-то прямо сейчас».

Мысль о том, что вы останетесь в одиночестве, не является вашим будущим. Будущее случится в будущем – и может очень отличаться от ваших мыслей. Вы слишком привязываетесь к своим мыслям и заботам из-за следующих убеждений:

Мысль = будущее

Мысль = действительность

Мысль = ответственность

Мысль = единственный вариант

Мысль = навсегда

Мысль о том, что ваши сбережения исчезнут, не влияет на банковский счет. «Я подумал, что мой счет обнулится». Теперь отметьте, что мысль может быть и иной: «Я заметил, что также думаю, что мои сбережения могут и увеличиться». Ничего не изменилось в реальности, изменились лишь ваши мысли.

Дистанцирование от мыслей может означать необходимость признать, что ваши мысли – и тревоги – часто не проходили проверку реальностью. Тревога – мысль – о том, что вам всегда будет грустно, одолевавшая вас в прошлом году, оказалась ложной. В действительности иногда вы грустили, а иногда были счастливы. Ваша мысль – давнишняя что вы можете провалить экзамен, также оказалась неверной, как и тысячи других мыслей и чувств. Когда-то вы думали: «Я вечно буду переживать из-за этого» или: «Я всегда буду чувствовать себя вот так». Но было и есть иначе. Ваши мысли и чувства изменились, и представление о том, что все навечно останется как есть, было лишь мыслью, предположением, ложной тревогой. Это не было реально.

Дистанцирование от мыслей включает в себя и признание того, что ваши мысли могут быть внутренними событиями, которые вы наблюдаете и затем отпускаете. Возьмите стопку листков для записей. На одной стороне каждого листка напишите, что вас беспокоит. Перечислите столько тревог, сколько возможно. Когда вы выпишете их все, перемешайте бумажки «рубашкой» вверх. Потом посмотрите на каждую из карточек по очереди и одну за другой выкиньте в мусорное ведро. Закончив упражнение, сходите прогуляться.

Дистанцирование обозначает изучение способов «убежать» от мысли.

• Описание того, что прямо перед вами

Оказывается, ваши тревоги находятся далеко за пределами того, что вы наблюдаете в данный момент. Вы сидите за столом в офисе, смотрите на работу, которую должны сделать, и начинаете волноваться. Вы приходите к поспешным выводам о том, что никогда не справитесь с такой кучей дел, начальник рассердится на вас и, возможно, уволит. Затем вы начинаете беспокоиться, что не найдете другую работу в течение многих месяцев, ваши накопления закончатся и вы начнете все глубже влезать в долги.

Заметьте, что все это не имеет никакого отношения к тому, что сейчас находится прямо перед вами. Перед вами – работа. Подумайте, как бы вы ее описали: «Вот папка с несколькими заметками, которые сделали мой начальник и коллеги». Что еще лежит на столе? «Кое-какие бумаги, распечатки данных. Мой телефон и мой ноутбук».

Теперь опишите то, что произошло непосредственно перед этим.

«Я получил е-мейл от Кэрол, моей начальницы, где она написала, что хотела бы увидеть отчет завтра утром».

Что было в письме конкретно?

«Жду отчет завтра в девять».

Опишите то, что вы уже сделали.

«Я пролистал материал несколько раз и обрисовал в общих чертах некоторые вещи, которые я хочу упомянуть в отчете. Я просмотрел данные и другие отчеты».

Когда мы описываем что-то, мы не делаем поспешных выводов; мы не телепаты, чтобы знать, что Кэрол «действительно думает», и не гадалки, чтобы предсказывать, уволят ли нас и заклеймят ли неудачником. Нам остается описание реальных фактов. Именно оно, а не поспешные выводы, позволит нам пребывать в реальности как она есть – и удержит нас от тревог о событиях, которые могут никогда не случиться.

• Прекращение оценивающих суждений

Подумайте обо всем, что вас тревожит: страхах не выполнить работу или не найти «подходящую пару», мыслях о том, как кто к вам относится, или о том, не ухудшается ли ваше здоровье. Все они связаны с суждениями о том, что хорошо, а что плохо, что необходимо или что важно. «Я должен сделать всю свою работу, а иначе потерплю неудачу». Два суждения заключены прямо в этом предложении: 1) вы должны что-то сделать и 2) вы потерпите неудачу. В волнениях из-за поиска «подходящей пары» тоже содержатся два суждения. Первое – что где-то есть ваша «вторая половинка», и второе – что вы должны непременно ее найти. То же самое с беспокойством о здоровье: «Это может быть рак кожи, и я должен знать абсолютно точно, что это не так». Еще два суждения – классификация чего-то как рака кожи и признание своей ответственности за то, чтобы немедленно устранить неуверенность.

Попытайтесь проанализировать подобным образом каждую из своих тревог. Ваши суждения о реальности могут представлять собой навешивание ярлыков на кого-то («Он лжец», «Она недружелюбна»), или на ситуацию («Это может быть рак»), или на себя («Я уродлив(а)»). Эти суждения не являются действительностью, они показывают лишь то, как вы представляете действительность – какой она может быть и какой должна быть. Они заставляют вас тревожиться и волноваться все больше.

Например, вместо того чтобы давать оценку действительности, опишите ее с точки зрения цвета, ощущений или других непосредственно воспринимаемых свойств. Не оценивайте себя как неудачника из-за того, что у вас нет пары прямо сейчас, придержите свое суждение и просто осмотритесь: «Я сижу в своей квартире, на часах – 21:25, у меня есть немного пиццы, которую я недоел, сейчас дома довольно тепло». Или – вместо того, чтобы тут же обозначать родинку как «рак»: «Я вижу родинку на руке. Она немного темная. Я замечаю, что, когда касаюсь ее, кожа вокруг нее становится красной».

• Исключение себя из ситуации

Заметьте, что в центре каждой тревожащей вас ситуации находитесь вы. «Я волнуюсь, что никогда не найду себе пару. Я должен сделать что-нибудь с этим». Или: «Меня беспокоит, что она сердится на меня. Что я сделал?» Или: «Я никогда не выполню эту работу. Я, должно быть, действительно облажался». Почти всегда вы беспокоитесь о том, как ВЫ видите вещи и что ВЫ должны сделать. В мире восемь миллиардов человек. Что, если бы вы точно знали, как видят вещи они? Время от времени каждый из них думает, что мир вращается вокруг НЕГО и того, что ОН должен сделать прямо сейчас.

Восемь миллиардов человек могут быть не правы?

Да.

Давайте предположим, что вы сидите в своей квартире, тревожась о том, что никогда не найдете мужчину/женщину своей мечты. «Я никогда не встречу ее/его». Все сосредоточилось вокруг «ВАШЕЙ мечты» – единственной, которую вы можете представить сейчас, – следовательно, вы думаете, что это ваша единственная мечта вообще. Вы думаете, что, если вы одиноки сегодня вечером, это что-то говорит о ВАС (возможно, еще два миллиарда человек сейчас точно так же сидят дома, – что это говорит о НИХ?). ВЫ думаете, что должны сделать что-то, чтобы найти парня/девушку своей мечты. ВЫ ДОЛЖНЫ СДЕЛАТЬ ЧТО-ТО.

Или, допустим, вы волнуетесь о своей пожилой маме. Вы думаете, что должны сделать ее счастливой. ВЫ должны удостовериться, что она в порядке. ВЫ должны проверять, как она там, каждый час. Ваша любовь к матери кажется ВАМ недостаточной – потому что ВЫ должны гарантировать, что ничего плохого с ней не произойдет никогда.

Выкиньте на мгновение эти мысли из головы.

Если вы сидите дома, думая о своем одиночестве, подумайте о том, что вы не уникальны. На самом деле, вероятно, почти все в этом мире когда-то сидели в одиночестве и думали, что не смогут найти кого-то, кого бы могли полюбить навсегда. Вы не один.

Если вы потеряли деньги на фондовом рынке, попробуйте забыть о себе. Вы не один. Миллионы других людей потеряли деньги.

Если вас беспокоит здоровье вашей матери, уберите себя из уравнения. Как бы вы ни любили маму, ее здоровье – это про НЕЕ, не про ВАС.

• Исчезнуть, чтобы увидеть действительность

Исключив себя из ситуаций, которые заставляют вас тревожиться, представьте еще один смелый шаг. Вообразите полное исчезновение. Подумайте о том, о чем вы волнуетесь прямо сейчас. Что-то необходимо сделать, что-то может выйти из-под контроля, какая-то часть огромного мира, в котором мы живем, может не работать так, как должна. Теперь предположим, что вас не существует. Вас здесь нет. Время и события проходят без вас. Завтра наступает, а вас все нет. Люди ходят, солнце встает, поток автомобилей двигается по улицам. Вы исчезли.

Если вас больше не существует, то вам не о чем волноваться, не так ли? Каким-то людям, возможно, не понравилось ваше выступление? Ну, вас теперь не существует, так какое это имеет значение? Возможно, просрочена оплата счетов? Как вы можете переживать из-за этого, если нет никакого «вас», способного переживать?

Это походило бы на мрачный духовный ритуал, если бы не составляло суть большей части реальности. В мире восемь миллиардов человек. Сколько из этого пространства вы действительно занимаете?

Где ваше место в масштабах человечества – один из восьми миллиардов? Единственный способ достигнуть душевного равновесия – напомнить себе о том, что вы – это не весь мир. И мир не вращается вокруг вас.

Представьте огромный пляж, который простирается на тысячи миль. Ветер дует, и единственная песчинка отлетает на два фута от того места, где была раньше. Это и есть «вы». Песчинка.

Пляж все еще существует. Волны накатывают и отступают. Вы – единственная песчинка, которая борется с окружающим миром. Вы толкаетесь и жалуетесь на то, что остальные песчинки стоят на вашем пути. Теперь представьте, что стоите на краю пляжа и оглядываете его целиком.

Попробуйте это. Вы волнуетесь, что не найдете свою идеальную пару. Тревога вгоняет вас в депрессию, делает нервным, вы не можете спать. Вы чувствуете, что ничего не добились.

Попытайтесь не двигаться никуда. Представьте, что вы исчезли. Вы смотрите вниз на землю. Вы осматриваете дом, в котором живете. Вы удаляетесь все больше. Ваш район похож на пятно, которое вы видите из самолета. Вы все дальше и дальше.

Вы оставили фантазии о контроле, потому что в данный момент вы исчезли. Вы не можете даже коснуться реальности, которой очень хотите управлять.

Если вам удалось исключить себя из происходящего, представить собственное исчезновение, описать то, что находится прямо перед вами, и притормозить с суждениями, это значит, что вы готовы принять реальность. Когда вы в состоянии принять реальность, наблюдая за ней, вы можете сделать что-то с тем, что вас тревожит.

Но что мешает принятию действительности?

Примите свои границы

Наряду с вашим нежеланием принять действительность такой, как она есть, – потому что вы не в силах отказаться от тревоги и протеста, – вам мешает нежелание принять свои границы. Вы чувствуете, что должны знать все, планировать все, решать любые проблемы, которые могут возникнуть. Вы отказываетесь принимать ограничения того, что можете сделать и чем способны управлять.

У меня когда-то был пациент, успешный адвокат. Он рассказал мне, что был известным на всю страну баскетболистом, когда учился в колледже. Команду, за которую он играл, высоко ценили на национальном уровне, но при этом мой собеседник был удивительно малорослым для такого крутого баскетболиста. Я отметил это в разговоре с ним, и он ответил: «Я добился успеха в разных областях жизни, потому что осознаю свои ограничения. Я научился играть, будучи еще ниже».

Есть множество ограничений, которые мы должны принять, чтобы справиться с тревогой. Мы можем признать, что нам не нравится то, что мы видим, вместо того чтобы бороться или беспокоиться. Мы можем признать, что ОТВЕТА может не быть, и таким образом смириться с двойственностью и сложностью. Мы можем согласиться на меньшее, чем мечталось, чтобы больше ценить то, что имеем. Мы постоянно обнаруживаем, что не можем управлять всем, и если мы не примем это, нам придется вечно волноваться об отсутствии контроля. Некоторые проблемы могут быть неразрешимыми, и приходится признать, что мы должны будем просто жить с этим – или, как выразился бы баскетболист-адвокат, «обыграть это».

Примите неуверенность: знайте, чего никогда не будете знать

Невротики приравнивают неизвестность к опасности. Однако неуверенность на самом деле нейтральна. Я не знаю, какой будет погода на следующей неделе, что случится на фондовом рынке или что я съем на ужин в субботу. Я не знаю, что мой друг скажет мне и когда мы встретимся за обедом. Я не знаю, из-за чего будет беспокоиться мой следующий пациент. Но из этого не следует, что все предстоящее будет плохим. Это просто неизвестно.

Я точно так же не знаю, какие приятные события могут ждать впереди.

Вместо того чтобы концентрироваться на неизвестном – и приравнивать его к опасности или плохим результатам, – следует сосредоточить свое внимание на реальных фактах, о которых вы знаете точно. Если вы будете думать, что решение проблемы состоит в том, чтобы разобраться с чем-то неизвестным, то будете чувствовать себя беспомощными.

Почему вы должны решать проблемы непонятно с чем? Если это неизвестно или непостижимо, это, возможно, вообще не станет проблемой.

 

Обучение неуверенности

Неспособность вынести отсутствие уверенности мучает большую часть невротиков. Психологи Мишель Дуга и Робер Ладусер обнаружили, что невротики терпеть не могут не знать чего-то наверняка. Один невротик рассказал ученым, что он предпочтет наверняка знать, что все закончится плохо, чем быть не уверенным в том, что все закончится хорошо. Невротики продолжают искать идеальное решение, ответы на каждый вопрос, который они могут задать, четкие прогнозы для каждого возможного «а что, если». В отсутствие уверенности они продолжают тревожиться, пока не достигают ее.

Также невротики избегают опыта эмоциональных переживаний. Это вызвано тем, что они редко добираются до столкновения со своими худшими страхами. И более того, некоторые из них так стремятся размышлять о проблемах, вместо того, чтобы их решать, что вообще не используют зрительные образы. Зрительные образы заставляют вас испытывать чувство. Испытывать чувства – один из способов осознать, что вы можете принять реальность.

Как я уже писал, когда люди беспокоятся, на самом деле они тревожатся меньше. Беспокойство абстрактно и заключено в словесные формы. Полагаясь на абстрактное мышление, человек не видит мысленных (или зрительных) образов самого страшного. Пока люди избегают этих очень эмоциональных картинок, продолжающееся волнение мешает им испытывать беспокойство. Таким образом, беспокойство и поиск уверенности являются формой эмоционального избегания. Человек словно думает: «Я продолжу искать полную определенность, чтобы не представлять себе по-настоящему плохой исход». Поиск уверенности становится способом избежать эмоций.

Чем больше вы терпимы к неуверенности, тем меньше вы волнуетесь. На самом деле обучение неуверенности является очень эффективным и относительно быстрым способом уменьшения беспокойства и тревоги, благодаря которому две трети хронических невротиков показывают заметные улучшения.

Шаг 1. Исследуйте издержки и выгоду принятия неуверенности

Мы можем определить непродуктивное беспокойство по следующим признакам: не имеющие ответа вопросы, воображаемые «цепочки последствий», неразрешимые проблемы, тревога о вещах, которые никому не известны, требования идеальных решений и полного контроля, а также использование беспокойства в качестве руководства в жизни. Например, рассмотрим следующую навязчивую тревогу: «Возможно, у меня опухоль мозга, – даже если доктор говорит, что я выгляжу здоровым». Мы видим множество элементов непродуктивного беспокойства: не имеющий ответа вопрос («Возможно ли это?»), представление о цепной реакции («Мои проблемы со здоровьем будут неверно продиагностированы, и все закончится серьезным заболеванием»), неразрешимость (вы не можете устранить саму возможность опухоли), непостижимость (если диагнозы всегда неверны, вы не можете устранить будущие ошибочные диагнозы), требование идеального решения (абсолютная уверенность) и необходимость управлять результатом («Я должен получить полную уверенность», что невозможно). Следовательно, это непродуктивное беспокойство.

Теперь прикинем, каковы цена и выгода принятия неуверенности в данном случае. Например, если вы думаете: «У меня может быть опухоль мозга», вы можете спросить себя: «Как мне поможет то, что я приму этот факт?» Выгода в том, что, признав эту возможность и то, что вы не можете ее полностью исключить, вы больше не должны принимать меры по поиску идеально точной информации, можете волноваться меньше и перестать пытаться управлять тем, что не способны контролировать. Цена этого – временное ощущение, что вы теряете бдительность. Спросите себя: «Какие меры я точно могу предпринять сегодня? Помогут ли мне они?» Так как вы беспокоились о гипотетической опухоли (уже обратившись к нескольким врачам), единственным доступным действием остается продолжение походов по докторам до достижения «абсолютной уверенности в диагнозе». Этот процесс не имеет конца.

Шаг 2. Заполните свою жизнь неуверенностью

Неуверенность – часть жизни. Я не знаю наверняка, что произойдет завтра или на следующий день, могу лишь высказать «обоснованное предположение». Если вы не переносите неуверенность, ход ваших мыслей примерно таков:

1) я не уверен, что все будет в порядке;

2) если я не знаю наверняка, я должен волноваться, пока не узнаю;

3) поволновавшись как следует, я все еще не знаю точно. Я должен продолжать волноваться, пока не буду абсолютно уверен, что все будет в порядке.

В отличие от ситуации, когда вы под влиянием тревоги беспрерывно ищете подтверждения, при обучении неуверенности вы повторяете про себя: «Я не знаю наверняка» или: «Всегда есть шанс, что произойдет что-то ужасное» тысячи раз. Нэнси думала, что может заразиться ВИЧ, хотя никаких предпосылок к этому не было. Она не отличалась рискованным поведением, но раз за разом у нее все равно появлялась навязчивая мысль. Она волновалась и постоянно проверяла, нет ли у нее на теле различных пятен, являющихся ранними симптомами СПИДа. Я велел Нэнси по двадцать минут каждый день повторять: «Всегда есть шанс, что у меня СПИД». Я предложил ей не делать ничего для нейтрализации этой мысли и не пытаться переубедить себя, просто попробовать привыкнуть к тому, что «это всегда возможно». Как ожидалось, ее беспокойство усилилось – и затем уменьшилось, когда она повторила эту мысль сотни раз. Каждый раз, когда у нее появлялась мысль: «А не СПИД ли у меня?», я заставлял ее повторять это раз по двести. Она начала понимать, что наличие мысли о том, что «нечто может случиться», можно допустить. И в итоге ей просто стало скучно думать об этом.

Теперь подумайте о том, чем наша практика отличается от популярной техники «остановка мысли». Последняя предполагает, что при появлении нежелательных идей вы кричите себе: «Стоп!» Идея состоит в том, что вы не можете вынести эту мысль. Остановка мысли не работает и даже может ухудшить положение, потому что вы начинаете считать, что должны бояться самого предположения «Возможно, у меня СПИД» и избавляться от него всеми силами. В отличие от этого, поток сознания, пронизанный неуверенностью, учит вас тому, что вы вполне можете думать о чем-то гипотетически возможном и не обязаны делать ничего, чтобы нейтрализовать эту мысль. Вы можете обдумывать то, что вас волнует, тысячу раз – даже специально обращаться к этой теме: чем больше, тем быстрее вы устанете и заскучаете.

Принятие неуверенности является основной стратегией при работе с тревогами. Как только вы признаете, что ничего не сможете знать наверняка, вы понимаете, что волноваться ради получения уверенности – пустая трата времени. Поток сознания о неуверенности – повторять неуверенные мысли бесконечно, не делая ничего, чтобы обрести подтверждение или отрицание, – помогает вам признать, что вы можете жить с неуверенностью. Это похоже на тысячную по счету поездку в лифте. Вы перестаете бояться того, что становится банальностью.

Но принятие неуверенности не означает, что вы перестали участвовать в реальной жизни. Может быть, вам действительно необходимо что-нибудь поменять.

Давайте посмотрим, с чего вы можете начать изменения.

 

Приступаем к переменам

Ресурс, чтобы выполнить то, что вы не хотите делать

Что такое самостоятельность? Давайте определим ее как способность делать то, что должно быть сделано. Это ваша способность ставить себе здоровые цели и следовать плану действий. Это ваша способность оставаться в курсе, сосредоточиваться на задаче и не отвлекаться. Это ваша способность видеть цель перед собой и делать то, что нужно делать, в том числе то, что вы не хотите делать. Способность делать то, чего вам не хочется, заключает в себе возможность преодолеть прокрастинацию, беспокойство, низкую терпимость к разочарованию, депрессию и беспокойство. Вы должны будете выполнять задачи, которые считаете неприятными. Чтобы получить что-то, нужно сначала поработать как следует.

Это не просто мотивационные речи для поднятия духа. Преодоление нетерпимости к разочарованиям – вашего желания избежать дискомфорта – является центральным компонентом всех упражнений в этой книге. Если вы волнуетесь, то существует множество вещей, которые вы стараетесь не делать или о которых стараетесь не думать.

Есть три шага для усиления вашей личной самостоятельности. Представьте, что у вас 9 килограммов лишнего веса, и ваша мечта – похудеть. Если честно, вам совсем не хочется тренироваться или сидеть на диете. Важнее всего сейчас – сделать выбор, согласиться на успешный неперфекционизм и принять конструктивный дискомфорт.

Сила выбора

Вы задаете себе три вопроса:

– Какова моя цель?

– Что я должен сделать, чтобы достичь ее?

– Действительно ли я готов на это?

Когда я спрашиваю вас: «Какова ваша цель?», меня интересует, каким вы хотите видеть результат. В этом примере вашей целью является потеря веса. Она не произойдет, если вы не заставите ее произойти. Спросите себя: «Что я должен сделать для этого?» Ответ: уменьшить количество еды и увеличить физическую нагрузку. Забудьте о надуманных бессмысленных диетах и механических устройствах, которые будут разрабатывать ваши мышцы за вас. Похудение означает необходимость снизить потребление калорий и повысить затраты калорий.

Это означает, что вы будете чувствовать дискомфорт. Это не конец света, однако вам придется ответить на вопрос: «Готовы ли вы сделать то, что нужно? Вы готовы чувствовать дискомфорт?»

Какова цена и в чем выгода способности делать то, что неудобно? Чего вы добьетесь, будучи готовы делать то, что не хотите? Насколько вы в состоянии столкнуться лицом к лицу с вещами, из-за которых беспокоитесь, если вы можете последовательно делать то, что вам не нравится? Делать то, чего вы не хотите, – значит осуществлять сознательный выбор.

Вы могли бы сказать: «Я должен быть готов», или: «У меня должна быть мотивация», или: «Я должен знать, что это сработает». Руководствуясь подобными фразами, вы никогда не сделаете того, что нужно. Каждый день вам приходится выполнять то, к чему вы «не готовы», имея малую мотивацию и не зная результата. В конце концов, у вас, вероятно, есть работа, где вы не всегда готовы к встрече, где вы не чувствуете мотивации что-то делать и не знаете результата. Как же вам удается работать?

Вы сделали личный выбор.

Таблица 5.1. Ваш личный выбор

Попробуйте заполнить свою таблицу личного выбора. Спросите себя, действительно ли вы готовы пожертвовать чем-то, чтобы добиться своей цели. Готовы ли вы позвонить другу, который, возможно, будет не рад вашему звонку, или подойти к кому-то, или закончить работу, которую все время откладываете, или обратиться к врачу?

Таблица 5.2. Ваш личный выбор

Успешное несовершенство

Следующий шаг – добиться успеха в несовершенстве. Это похоже на противоречие, но за ближайший месяц вы не начнете выглядеть как красотка в купальнике на конкурсе красоты. Ваш успех в том, чтобы придерживаться плана действий, который не даст идеального результата, идти к прогрессу посредством неидеальных шагов. Каждый неидеальный шаг, который вы делаете, каждое упражнение, которое вы выполняете недостаточно хорошо, ведут вас в правильном направлении. Вы не должны становиться спортсменом-олимпийцем, чтобы похудеть немного.

Мы уже видели, как перфекционизм заставляет вас волноваться и искать идеальное решение. Перфекционизм может лежать и в основе вашей прокрастинации. Человек думает: «Какой смысл тренироваться сегодня – завтра я все еще не буду в форме». Так вот, вам нужно не совершенство, а прогресс. Вы должны добиваться успехов, будучи каждый день не идеальным. Если вы тренируетесь, смотрите в зеркало и не замечаете изменений, я считаю, что вы делаете успехи. Примите необходимость действовать прямо сейчас, а не ждать мгновенного результата когда-нибудь в будущем. Действия – упражнения и отказ от вон того шоколадного торта – являются правильным решением.

Спросите себя, что именно может стать шагом вперед к вашей цели. Хотите похудеть? Готовы ли вы ходить пешком больше 15 минут в день, отказаться от десерта, отложить в сторону 20 % вашей еды и перестать перекусывать по ночам? Каждый из этих шагов не идеален. Готовы ли вы делать неидеальные шаги, чтобы добиться цели?

Конструктивный дискомфорт

Как мы видели, усиленное беспокойство является попыткой избежать тревоги или другой неприятной эмоции. То же самое верно по отношению к прокрастинации и избеганию дискомфорта. Чтобы сделать то, чего вы не хотите, придется изменить свое отношение к дискомфорту, сделав его вашей целью. Вы не добьетесь реальных успехов, если перенесете определенное количество неудобств. Давайте рассмотрим ваше отношение к дискомфорту. Что-то из этого кажется вам знакомым?

• Я терпеть не могу испытывать дискомфорт.

• Я должен подождать, пока не почувствую, что готов.

• Я не должен принуждать себя к дискомфорту.

• У меня просто закончится энергия.

• Этот дискомфорт останется со мной навечно.

Когда вы думаете о тренировках, вы говорите: «Это слишком неудобно». Вы думаете: «Я терпеть не могу дискомфорт» и «Я бы лучше занялся чем-то другим». Но представьте, что вы сознательно решили испытывать этот дискомфорт в течение многих дней, чтобы стать здоровее. Ваш изначальный «инстинкт» велит вам избегать неудобного и трудного, однако благодаря не слишком приятному (но здоровому) поведению вы узнаете, что вещи, которые вы считали неудобными на 95 % в течение двух часов, на самом деле причиняют 25-процентный дискомфорт в течение 15 минут. Чтобы преодолеть низкую терпимость к разочарованию и получить знания о том, как повысить устойчивость, требуется выйти из зоны комфорта.

Брайан постоянно волновался, когда оказывался в окружении людей, которых знал недостаточно хорошо. Он не решался подойти к женщине, когда боялся отказа. Он стал налегать на алкоголь, чтобы успокоится, но это лишь сделало его настроение более нестабильным. Я велел Брайану определиться с первоочередными задачами: скажем, познакомиться с новой девушкой и решительно поговорить с бывшей подругой. Я предложил ему взять обязательство: делать каждый день что-то некомфортное, но полезное.

Теперь, когда на него накатывал приступ тревоги, стоило ему встретиться глазами с женщиной, он мог ухватиться за необходимость сделать что-нибудь неудобное. В конце недели он рассказал, что все, что он делал, было для него трудновато: он начинал разговоры с женщинами, приглашал их на свидания, защитил себя в разговоре с бывшей девушкой и пошел на вечеринку, не покурив перед этим травки. Брайан начал решать свои проблемы, развивая новую привычку – даже цель: чувствовать себя вне зоны комфорта.

Ваша история дискомфорта

Хорошая идея – перечислять свои положительные качества. Но давайте перечислим все некомфортные вещи, что вам приходилось делать. Джоан была разведена и осталась с семилетней дочерью Дианой. Она волновалась из-за разрыва с Роджером, который никогда, как казалось, не знал, чего хочет, и не мог найти времени для Джоан. Она говорила: «Но он рассердится» или: «Если мы расстанемся, я останусь в одиночестве». Одиночество, как она думала, принесет ей дискомфорт – как раз то, что она чувствовала сейчас, будучи с Роджером. Значит, теперь ей было необходимо попробовать ходить на свидания с другими мужчинами, даже если это будет не так приятно.

Мы решили последовательно рассмотреть неудобства, которые ей пришлось перенести в жизни и которые в итоге дали ей что-то хорошее. Список включал в себя: подготовку к экзаменам в колледже, бег трусцой, похудение, рождение Дианы, споры с бывшим мужем ради защиты своих прав, развод, поиски работы и походы на интервью, привычку жить по средствам, работать с клиентами и отстаивать свою точку зрения. Наконец я спросил: «Как вы чувствовали себя после того, как сделали эти некомфортные вещи?» – «Я чувствовала гордость», – ответила Джоан. Джоан умела применять конструктивный дискомфорт – путь к гордости и завершению начатого.

В список некомфортных вещей, которые вы сделали в прошлом и которые оказались для вас полезны, можно включить зубрежку перед экзаменом, физические упражнения, разрыв тяжелых отношений, физические нагрузки, решение трудных проблем, работу или отстаивание своего мнения. До некоторой степени ваши проблемы в настоящем и прошлом имеют нечто общее: вам приходится делать что-то, чего не хочется. Используя диаграмму ниже, выпишите все неприятное, что вам приходилось вынести для достижения ваших целей. Затем перечислите результаты: как вы себя чувствовали после того, как проделали все перечисленное, и чего вы достигли в итоге. Как у вас хватило сил на все это?

Таблица 5.3. История дискомфорта

 

Ваш дневник дискомфорта

Теперь составим список некомфортных действий, способных стать шагом по направлению к лучшей жизни, который вы бы могли сделать прямо сейчас.

Во-первых, посмотрите на дневник дискомфорта Полы ниже. Каждый день она перечисляла некоторые полезные действия, которые она (как она точно знала) не хотела выполнять. Затем отмечала, удалось ли ей сделать запланированное, когда именно и насколько эти действия оказались дискомфортны на самом деле. Наконец, Пола записывала, как чувствовала себя после выполнения этих действий.

Таблица 5.4

Дневник дискомфорта Полы

Как вы видите, некоторые из действий Полы реально оказались неудобными – и совершив их, она чувствовала разочарование и раздражение. Но вместе с тем усилилось и ее чувство контроля над собственной жизнью. Она начала ощущать больше гордости. Когда Пола стала делать неприятное, но необходимое каждый день, она поняла, что процент дискомфорта уменьшился. Возросла и ее способность преодолевать себя в других областях – например, быть более настойчивой на работе и в личной жизни.

Конструктивный дискомфорт работает в двух направлениях. Мы начнем с того, что превратим дискомфорт в цель – специально поместим вас в зону дискомфорта, чтобы вы сделали то, чего не хотите делать. Затем умение преодолевать дискомфорт поможет вам добиться своего и в других областях жизни, в том числе и в борьбе с тревогой. Это и есть ключ к успеху. Намного более продуктивно сделать вещи, которые некомфортны, чем волноваться, что никогда их не сделаете.

Теперь начните свой дневник дискомфорта. Каждый день важно делать то, чего вам не хочется. Временное неудобство поможет вам достичь успеха. Составьте список дискомфортных, но полезных действий, отмечайте, когда вы их выполнили и насколько тяжело это было на самом деле, записывайте, как чувствовали себя после.

Таблица 5.5

Вы увидите, что дискомфорт не так уж плох, как вы думали. Принимая на себя обязательства делать то, что не хочется, но нужно, чтобы добиться цели, вы обнаружите, что здесь не о чем беспокоиться (см. табл. 5.6). На самом деле, беспокойство всегда касается будущего, того, что может случиться. Противостоя тому, чего обычно избегаете, вы поймете, что теперь ваши тревоги в прошлом. Вы покончили с ними. Поводов для тревоги стало на один меньше.

Вы можете достигнуть прогресса и добиться успеха, вооружившись успешным несовершенством и конструктивным дискомфортом. Со временем вы осознаете, что дискомфорт приводит к облегчению – и гордости. Он не так уж страшен, как вы думали.

Таблица 5.6. Начните изменения: способность делать то, чего вы не хотите делать

 

Подведение итогов

Принятие является противоположностью беспокойства, так как беспокойство – это борьба против того, что реально или действительно возможно. Вы можете практиковать принятие, становясь более внимательными, делая действительность проще, пребывая в настоящем, вместо того чтобы давать оценку, и освобождаясь от стремления управлять всем на свете.

Знание собственных ограничений помогает вам чувствовать себя спокойнее. Оставив фрустрирующее беспокойство и поиски ответов на вопросы, которые их не имеют, вы начинаете возвращать себе управление собственной жизнью. Поскольку вы перестаете требовать ПРАВДЫ или ОТВЕТА, признавая лишь то, что то, что находится здесь и сейчас, вы обретаете точку опоры. Наконец, как мы увидели, только по-настоящему приняв существование чего-либо, вы можете начать это менять. Как правило, перемены подразумевают необходимость делать то, чего вы не хотите (а не то, что вам приятно). Прогресс – и решение проблем, которых вы избегали из-за тревоги, – включает в себя успешное несовершенство и конструктивный дискомфорт.

 

В этой главе мы рассмотрим некоторые простые и мощные техники, применяя которые вы сможете ограничить тревогу определенными местом и временем, освободив остаток дня. Мы попробуем сформулировать ваши заботы таким образом, чтобы мрачные прогнозы были проверены и впоследствии опровергнуты. Многие из них кажутся вам «правдоподобными» и «заслуживающими внимания» лишь потому, что вы говорите себе: «Это возможно». Однако вы должны иметь в виду, что изучение того, как выявить и опровергнуть негативные мысли, не обязательно означает использование «позитивного мышления». Я не заставлю вас просто думать «в положительном ключе». Скорее эти методы помогут вам взглянуть на вещи в перспективе, проанализировать с логической точки зрения актуальные данные или факты, а также сделать собственные выводы. Мы можем назвать это «реалистическим мышлением».

 

Отслеживайте свою тревогу

Ведите дневник своего беспокойства – когда, где, сколько раз вы волновались и какой эффект это возымело. Определяя ситуации, переживания или эмоции, которые предшествуют нашему беспокойству, мы можем начать планировать эти «проблемы». Например, если наше беспокойство вызвано мыслями о встрече с другом, мы можем спланировать некоторые стратегии, позволяющие справиться с этой проблемой. Допустим, ваше беспокойство вызвано тем, что ваш друг будет сердиться из-за того, что вы не звонили ему какое-то время. Решение может заключаться в том, чтобы просто сказать: «Боже, надеюсь, ты не злишься, что я не звонил». Вероятно, вам необходимо составить планы на выходные и быть более активным. Возможно, вам станет лучше, если вы осознаете, что у вас есть планы на выходные. Концентрация на тревоге вызовет лишь нервозность и подавленность.

Если ваше беспокойство вызвано тем, что вы не можете заснуть, вы можете использовать «гигиену сна»: ложитесь спать и вставайте в одно и то же время, за час перед сном проветривайте комнату, поднимайтесь с постели, если вам трудно уснуть, идите в другую комнату и начинайте делать что-нибудь ужасно скучное.

Полезно проверить и то, как вы себя чувствуете после того, как поволнуетесь. Ваше беспокойство побуждает вас к действию или к ходящим по кругу бесконечным размышлениям? Представим, что тревога заставляет вас переедать. Поглощение пищи (временно) отвлекает вас от беспокойства. Последовательность такова:

Рис. 6.1. Причины, беспокойства и последствия

 

Записи о тревоге

Вести записи о тревоге – это отличный способ выявить причины и обстоятельства беспокойства. Посмотрите на записи Бетси (табл. 6.1).

Бетси обнаружила, что больше всего она беспокоится, возвращаясь в свою пустую квартиру. Бетси поняла, что для нее это является «проблемой». Чувства, которые она перед этим испытывала, – пустота и грусть. Вот о чем она переживала: «Я останусь навечно одна» и «Я никогда никого не найду». Она чувствовала себя примерно на 70 % обеспокоенной и на 90 % – грустной. Потом съедала несколько пончиков и немного пирога. Для Бетси тревога выражалась в компульсивном переедании.

Таблица 6.1. Записи Бетси о тревоге

Как только Бетси смогла определить причины и последствия своего беспокойства, мы разработали для нее программу самопомощи. Например, по дороге домой у нее появлялась мысль, что она всегда будет возвращаться в пустую квартиру. Мы рассматривали эту проблему с нескольких сторон. Во-первых, она могла подвергнуть сомнению это утверждение: даже если она сейчас одинока, это не значит, что она будет одинока вечно. На самом деле у нее множество друзей и пара романов в прошлом. Во-вторых, мы разработали социальный календарь: теперь Бетси заранее планировала, сколько времени потратит на друзей и сколько – на свидания и знакомства. Всякий раз, когда она думала о том, что останется в одиночестве, она могла заглянуть в этот календарь. В-третьих, мы работали над планированием, чтобы улучшить качество проведенного в одиночестве времени, придумывая для Бетси занятия: посмотреть взятые напрокат фильмы, почитать книгу, принять ванну с густой пеной и послушать хорошую музыку. Наконец, она взяла на себя обязательство, почувствовав желание объесться, повременить с едой хотя бы один час. В течение этого времени она будет делать что угодно, кроме принятия пищи.

Часто тревога заставляет нас делать то, что ухудшает ситуацию. Это может быть перееданием, чрезмерной выпивкой, звонками бывшим парням/девушкам, которых лучше оставить в прошлом, поисками информации обо всех возможных заболеваниях, сидением у окна и разглядыванием прохожих, чья жизнь, как вам кажется, идеальна. Что вы делаете, когда тревожитесь? Это добавляет вам проблем?

Используйте форму для записи тревоги (табл. 6.2), чтобы отслеживать ваше беспокойство в течение недели. В конце недели задайте себе следующие вопросы:

• В какое время и где вы скорее всего будете волноваться?

• Существуют ли определенные события, которые вызывают беспокойство?

• Что вы чувствуете до того, как начинаете волноваться?

• Можете ли вы предсказать, что вас расстроит?

• Что вы делаете сразу после того, как ощутили тревогу?

• Как вы себя чувствуете после этого?

Таблица 6.2. Записи тревоги: следите за своим беспокойством

Вы можете обнаружить, что больше беспокоитесь ночью, если вы одиноки, или перед тем, как отправиться на работу, или по выходным, если чувствуете, что вам нечем заняться. Эти моменты могут указывать на нечто важное в вашей жизни. Типичные поводы для беспокойства включают в себя одиночество, отказ, оскорбления, финансовые потери, унижение, заболевание, причинение вам вреда, недоделанные дела, ощущение перегруженности и другие проблемы. Мы рассмотрим, как вы сможете справиться с конкретными сложностями, опишем, как работать с негативными мыслями и как изменить то, что составляет вашу базовую проблему.

Ощутив тревогу, вы можете сделать что-то, что только добавит трудностей. Некоторые люди, опасаясь, что их отвергнут, выпивают несколько порций, чтобы заглушить эмоции. Если вы это сделаете, то у вас появятся уже два повода для беспокойства: страх отказа и злоупотребление алкоголем. Ощутив волнение, вы можете переесть, чтобы отвлечься от неприятных мыслей или чувств, но вместо этого начнете переживать, что наберете вес.

Перечислите разрушительные вещи, на которые вас толкает беспокойство (например, переедать, пить, совершать глупые телефонные звонки, тратить денег больше запланированного, часами торчать перед телевизором или в Сети).

Разрушительное поведение, продиктованное беспокойством:

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

__________________________________________

Почему важно идентифицировать это поведение? Потому что оно не помогает вам, а снижает качество вашей жизни. Лишь определив это разрушительное поведение, вы можете сосредоточиться на том, как его устранить. Например, сравните мимолетное облегчение, которого вы добьетесь, и цену, которую вам придется за это заплатить (допустим, при переедании). Попытайтесь не переедать как минимум час. В течение этого времени выполняйте задания из нашей книги, сосредоточившись на своих эмоциях. Ваше разрушительное поведение будет мешать вам в этом, поэтому придется сделать выбор – помогать себе или разрушать себя.

 

Выделите особое «время для беспокойства»

Вам может показаться, что тревога вышла из-под контроля и занимает каждую секунду дня. Чтобы оспорить это, мы «назначим» определенное время и место для беспокойства. Это может показаться вам глупым. Вероятно, вы подумаете, что, планируя беспокойство заранее, вы только увеличите его. Тем не менее «время для беспокойства» позволяет отвлечься от тревог в течение остального дня, составить список того, что вас волнует, отметить, что количество ваших тревог ограничено, что они повторяются, и снова ощутить контроль над собственной жизнью.

Попытайтесь использовать технику «время для беспокойства» каждый день в течение двух недель. Выделите определенное время и место – скажем, 30 минут вечером. Сядьте за стол и опишите, что вас беспокоит. Не бросайте беспокойствам вызов, не успокаивайте себя, просто поволнуйтесь. В течение остальной части дня или ночи, ощутив тревогу, отмечайте это на карточке, но не сосредотачивайтесь на тревоге до назначенного времени.

Например, вы тревожитесь о том, что не сможете оплатить счета. Запишите это и отложите мысль о счетах до 19:30 сегодняшнего дня. Когда наступит отведенное время, рассмотрите все негативные мысли, которые могут возникнуть у вас в связи с этим: «Я не смогу оплатить проценты по кредитке», «Что будет, если я потеряю работу?» или: «Что, если мои акции еще больше упадут на рынке?»

После того как вы ограничите беспокойство определенным временем, вы обнаружите, что это дает вам больше контроля над тревогой. Вы начинаете понимать, что можете отложить беспокойство на некоторый срок и что ваши тревоги повторяются, почти всегда представляя собой одни и те же мысли. Это не десять миллионов забот – это десять забот. Многим людям в течение «времени для беспокойства» становится скучно: они отмечают, что им не хватает поводов для тревоги. Это очень распространенный опыт: в конце концов обнаруживаешь, что уделять 30 минут исключительно беспокойству слишком трудно, ведь приходится думать об одном и том же.

 

Десять способов победить тревогу

Теперь, когда мы дифференцировали ваше беспокойство, определили, когда оно начинается и чем грозит, мы можем начать использовать кое-какие мощные методы когнитивной терапии, чтобы победить тревожные мысли: обрести над ними власть и найти в них смысл.

1. Выявите уловки, к которым прибегаете во время размышлений о том, что вас беспокоит.

Когда мы волнуемся, угнетены или сердиты, мы склонны к искажению мыслительного процесса. Когнитивные терапевты выявили «уловки разума», которые могут заставить вас смотреть на вещи под худшим углом. Чтобы определить, как это происходит у вас, просмотрите список типичных когнитивных искажений в табл. 6.3.

Таблица 6.3. Типичные когнитивные искажения

КОГНИТИВНЫЕ ИСКАЖЕНИЯ И ПРИМЕРЫ

1. Чтение мыслей: вы предполагаете, что знаете, о чем думают люди, не имея никаких доказательств. «Он думает, что я неудачник».

2. Предсказание судьбы: вы предсказываете будущее – все ухудшится или впереди ждет опасность. «Я не сдам экзамен», «Я не получу работу».

3. Катастрофа. Вы верите, что то, что произошло или произойдет, будет настолько ужасно, что вы не сможете этого вынести. «Было бы ужасно, если бы я потерпел неудачу»

4. Навешивание ярлыков. Вы приписываете глобальные негативные черты себе и другим. «Меня тут не ждут». «Он отвратительный человек».

5. Обесценивание положительных моментов: вы утверждаете, что все хорошее, чего вы или другие достигли, тривиально. «То, что она мила со мной, не считается, ведь так ведут себя все жены». «Достичь этих успехов было легко – поэтому они не имеют значения».

6. Отрицательный фильтр: вы почти всегда фокусируетесь исключительно на негативном и редко замечаете положительные моменты. «Посмотрите на всех тех людей, которые меня не любят».

7. Перегенерализация: вы составляете глобальную картину негативных событий на основе одного инцидента. «Это вечно происходит со мной. Кажется, я обречен на провалы».

8. Дихотомическое мышление: вы рассматриваете события или людей по принципу «все или ничего». «Меня отвергают все». «Это была пустая трата времени».

9. Обязанности: вы интерпретируете события с точки зрения того, как должно быть, а не сосредоточиваясь на том, что есть. «Я должен преуспеть, если я этого не сделаю, я неудачник».

10. Персонализация: вы чересчур вините себя за все плохое, что происходит, не замечая, что эти события могут быть обусловлены и другими факторами. «Мой брак распался, потому что я неудачник».

11. Обвинение: вы фокусируетесь на другом человеке как на источнике своих негативных чувств и отказываетесь брать на себя ответственность за перемены. «Она виновата в том, что я чувствую сейчас». «Мои родители виноваты во всех моих проблемах».

12. Нечестные сравнения: вы интерпретируете события с точки зрения нереалистичных стандартов – например, концентрируетесь в первую очередь на других, которые делают что-то лучше вас, и считаете себя ниже по сравнению с ними. «Она более успешна, чем я» или «Другие сдали экзамен лучше меня».

13. Бесплодные сожаления: вы фокусируетесь на том, что могли бы сделать лучше в прошлом, а не на том, что вы можете сделать лучше сейчас. «Я мог бы получить лучшую работу, если бы попытался» или «Я не должен был это говорить».

14. «Что, если?»: вы продолжаете спрашивать себя о том, «что будет, если» нечто случится, и не удовлетворяетесь ни одним из ответов. «Да, но что, если я буду беспокоиться? Что, если я не смогу перевести дыхание?»

15. Эмоциональные рассуждения: вы позволяете своим чувствам руководить вашей интерпретацией реальности. «Я чувствую себя подавленным, значит, мой брак не складывается».

16. Невозможность опровержения: вы отвергаете любые аргументы, которые могут противоречить вашим негативным мыслям. Например, когда у вас появляется мысль «меня никто не любит», вы отвергаете любые доказательства того, что есть люди, которым вы нравитесь. Следовательно, ваша мысль не может быть опровергнута.

17. Фокус суждения: вы рассматриваете себя, других и события с точки зрения оценок хороших или плохих качеств, а не просто описываете, принимаете или понимаете. Вы постоянно измеряете себя и других в соответствии с произвольными стандартами, обнаруживая, что ни вы, ни другие им не соответствует. Вы сосредоточены на оценочных суждениях о других и о себе. «Я не очень хорошо учился в колледже». «Если я займусь теннисом, я не буду успешен». «Посмотрите, насколько она успешна. А я ничего не добился».

Рассмотрим следующие типичные проблемы и попробуем классифицировать когнитивные – или мыслительные – искажения:

• Интересно, считает ли он меня неудачником? [Чтение мыслей]

• Я думаю, что у нее плохое настроение, потому что я сказал что-то глупое. [Персонализация]

• Было бы ужасно, если бы я не сдал экзамен. [Катастрофа]

• То, что я хорошо сдал эти экзамены в прошлом, не означает, что я знаю этот материал сейчас. [Обесценивание всех положительных моментов]

• Я не думаю, что знаю что-нибудь вообще. [Мышление «Все или ничего»]

Посмотрите на таблицу выше и подумайте, сможете ли вы классифицировать следующие заботы:

1. В итоге все закончится полным провалом.

2. Я никогда ничего не сделаю правильно.

3. Я никогда не буду успешен так же, как президент компании.

4. Она не звонила, это может означать, что я ей больше не интересен.

Я бы рассортировал их следующим образом:

1. Предсказание будущего, мышление «все или ничего», навешивание ярлыков.

2. Предсказание будущего, мышление «все или ничего», перегенерализация.

3. Предсказание будущего, нечестные сравнения.

4. Чтение мыслей, персонализация.

Если вы встревоженно повторяете: «Я никогда не встречу кого-нибудь», вы используете предсказание будущего. Если вы беспокоитесь о том, что ваш начальник разочаруется в вас, вы заняты чтением мыслей и персонализацией. Если вы волнуетесь о том, что самолет разобьется, но говорите: «Я просто нервничаю, мне кажется, что это опасно», – вы используете эмоциональные рассуждения. Имейте в виду, что термин «когнитивные искажения» не обязательно означает, что вы непременно ошибаетесь, беспокоясь о чем-то. Ваш начальник может рассердиться на вас, ваши отношения действительно могут испортиться.

Можно ли составить шаблон свойственных вам когнитивных искажений? Если да, у вас появится возможность сузить свою стратегию и бросить вызов именно этим негативным образцам мышления, используя специальные методы, которые я опишу ниже. Они могут включать в себя поверку ваших прогнозов реальностью, рассмотрение доказательств за и против ваших тревожных мыслей, советы, которые вы могли бы дать другу с такими же проблемами, или взгляд на события в перспективе. Главное – признать, что вы можете использовать одни и те же искажения мышления снова и снова. Например, если вы предсказываете катастрофы, то стоит попробовать взглянуть на вещи в перспективе и оценить, насколько часто ваши предсказания не сбываются. Если вы, беспокоясь, читаете мысли («Он думает, что я неудачник»), тогда оспорить эти выводы можно, взвешивая доказательства за и против вашей телепатии. Наконец, можно спросить человека, что он думает о том, что вы сказали или сделали.

2. Определите, каковы шансы, что то, о чем вы беспокоитесь, случится.

Бетси размышляет о многом: о том, что она никогда никого не найдет, никогда не будет счастлива, всегда будет переедать. Давайте проанализируем мысль: «Я никогда никого не найду». Бетси чувствует себя особенно подавленной, когда пишет об этом в дневнике, и утверждает, что верит в это на 90 %. Она испытывает ощущение безнадежности. Что, если мы разделим понятие «найти кого-то» на более мелкие составляющие? Давайте посмотрим на предсказания выше и попросим ее предсказать вероятность того, что любая из этих вещей случится. Вот ответы Бетси:

Кто-то улыбнется мне на этой неделе (90 %).

Я познакомлюсь с кем-то на этой неделе (75 %).

На этой неделе я зарегистрируюсь на сайте знакомств (80 %).

На этой неделе я отвечу на некоторые объявления для одиночек (30 %).

Рассмотрев эти шаги к тому, чтобы встретить свою любовь, мы выяснили, что множество из них вполне вероятны и выполнимы в течение семи ближайших дней.

Другой пример. Допустим, вы беспокоитесь, что у вас могут закончиться деньги. Сьюзан продолжала тревожиться о своих финансах, хотя имела работу и небольшие накопления. Вероятность своего полного банкротства она оценила в 85 %. Однако когда мы разбили перспективу на более мелкие этапы, то получили следующие прогнозы:

• Я буду продолжать зарабатывать и в будущем (90 %).

• Я начну вести бюджет (65 %).

• Я попытаюсь сэкономить немного за месяц (50 %).

В результате беспокойство Сьюзан об испаряющихся деньгах упало с 85 до 20 % согласно ее собственным оценкам беспокойства.

3. Определить наихудший результат, наиболее вероятный результат и лучший результат.

Вы почти всегда думаете о негативных последствиях – а иногда даже о самом худшем исходе. Однако следует поразмыслить и о других возможных результатах. Вы думаете, что провалите экзамен («худший результат»), но ведь есть шанс сдать экзамен очень хорошо, еле вытянуть или справиться просто неплохо. Сидя дома и чувствуя себя подавленной, Бетси думала о худшем исходе из возможных: «Я никогда не встречу свою любовь». Но она могла представить и другие возможные результаты, в том числе: «Я встречу кого-то абсолютно замечательного, и мы поженимся» («лучший результат») и «После знакомства с некоторыми парнями я уже не буду так сходить с ума по перспективе выйти замуж» («наиболее вероятный результат»).

Когда Сьюзан беспокоилась о грядущей бедности («худший результат»), она застревала на этом вопросе. Мы рассмотрели лучший результат («разбогатеть путем спекуляции в акциях») и наиболее вероятный результат («приходится жить по средствам, но постепенно делать накопления»). Это помогло уменьшить ее беспокойство по поводу настоящей катастрофы вроде «оказаться на улице без гроша».

4. Расскажите себе историю о лучших результатах.

Когда вы размышляете о самом плохом варианте, вы придумываете истории о том, как ужасно все закончится, воображая сюжеты из этого страшного будущего в деталях. Такие «повествования» на самом деле увеличивают возможность отрицательного результата. Это происходит потому, что истории легче запомнить, они кажутся реальными и делают более «доступными» для восприятия негативные прогнозы. Нам проще представить себя в качестве «персонажа истории», чем запомнить конкретные факты. Если мы стремимся к лучшему результату, у нас должна быть история, которая имеет положительный смысл.

Мы с Бетси придумали отличную историю о встрече с парнем. Вот она: «Ну, первое, что я делаю, – решаю быть более общительной. Я хожу в фитнес-клуб, где могу сбросить пару кило, я становлюсь более общительной. Записываюсь на курсы и смотрю, есть ли там симпатичные парни. Затем я регистрируюсь на сайте знакомств, начинаю писать сообщения, знакомлюсь там с парнем, мы идем с ним пить кофе и обнаруживаем, что у нас много общего. Мы начинаем встречаться. Ходим в кино, рестораны, гуляем по городу. И влюбляемся».

История Сьюзан о лучшем варианте развития ее финансовой ситуации была такой: «Я начинаю вести бюджет, отслеживая лишние расходы – рестораны, такси, вещи, которые мне в действительности не нужны. Я начинаю откладывать небольшое количество денег на счет каждый месяц. Я наблюдаю, как постепенно растут мои сбережения, и всегда дважды думаю, прежде чем сделать крупную покупку. По мере того как мои сбережения увеличиваются, я начинаю чувствовать себя более уверенно в финансовом плане».

Другой способ сделать вашу позитивную историю более реальной – больше узнать о людях, которые действительно достигли желанных для вас целей. Например, если Сьюзан хочет стать более финансово защищенной, она может подумать о людях, которые зарабатывают столько же, сколько она, и при этом уже создали себе «подушку безопасности». Те, кто хочет бросить пить, часто вдохновляются историями, которые слышат на встречах Общества анонимных алкоголиков, о том, как запойные пьяницы стали трезвенниками и перестали употреблять алкоголь навсегда. Эти ролевые модели бесценны, так как дают вам представление о том, насколько сильно вы можете измениться, и о том, что изменение реально.

5. Составьте список доказательств того, что происходит что-то действительно плохое.

Тревога о том, что она никогда никого себе не найдет, была для Бетси сильным эмоциональным переживанием. Но, как и любая мысль, которая у нас возникает, эта нуждается в доказательствах, подтверждающих ее. Какие доказательства использовала Бетси, чтобы убедиться в неприглядном будущем? Бетси сказала, что главное доказательство того, что она никогда никого не встретит, в том, что прямо сейчас она одинока, была одинока и раньше, в Нью-Йорке нет хороших парней, их давно разобрали, и все друзья Бетси также одиноки.

Есть ли здесь логика? Тот факт, что кто-то сейчас одинок, не может быть доказательством того, что он останется одиноким вечно, поскольку все женатые люди когда-то были неженаты и жили одни. Одиночество может быть лишь временным положением дел. «В Нью-Йорке нет хороших парней»? В городе, где проживает около восьми миллионов человек? Вряд ли Бетси была знакома более чем с двумя сотнями из них. Разве логично стричь под одну гребенку миллионы людей, которых она никогда не встречала? Наконец, то, что ее друзья одиноки, никак не свидетельствует о том, что у Бетси никогда не будет идеальных отношений. Если бы ее друзья поголовно состояли в браке, означало бы это, что и она вскоре выйдет замуж?

Мы решили рассмотреть аргументы в пользу противоположного развития событий. У Бетси было несколько романов в прошлом, мужчины считают ее привлекательной, большинство людей в конечном итоге женятся, она готова делать что-то, чтобы встретить парня, и у нее есть что предложить.

Я подумал, что мы можем потратить немного времени на это «что-то предложить». Я спросил у Бетси о том, какими качествами должен обладать ее идеальный партнер. Она ответила: «Я хочу найти кого-то честного, кто не будет играть со мной. Он должен быть достаточно умным человеком, с которым можно иметь дело, с которым я смогу поговорить, и он будет хорошим слушателем. Симпатичным, но не обязательно классически красивым». Потом я спросил, что друзьям Бетси нравится в ней самой. Выяснилось, что они считают ее хорошим другом, который заботится о них, не осуждает и умеет веселиться. Я попросил Бетси подумать о том, что все, чего она ищет в мужчине, присутствует в ней самой. Она искала кого-то вроде себя. Бетси улыбнулась: «Ну, я не хочу хвастаться», и я ответил: «Это лучше, чем беспокоиться, не так ли?»

6. Проверьте свои прогнозы.

Давайте посмотрим, действительно ли будущее настолько плохо, как вы думаете. Возьмем для примера некоторые из ваших тревог:

• Я не подготовлюсь к тесту.

• Я завалю тест.

• Билл не позвонит.

• Я не смогу больше уснуть.

• Я не смогу оплатить свои счета.

• Кэрол будет злиться на меня.

• Я буду в депрессии все выходные.

Это отличные прогнозы. Запишите их в свою историю беспокойства, возвращайтесь к ним каждые семь дней и изучайте результат. Например, Дженни, которая испытывала опасения, перечисленные выше, заглядывала в свою запись в течение следующих двух недель. Вот результат:

• У меня появилась мотивация, и я подготовилась к тесту.

• Я отлично написала тест – не на пятерку, но достаточно неплохо.

• Билл позвонил, но через пару дней после того, как я перестала ждать. Может быть, он все равно мне не подходит.

• Я спала мало, но на следующий день я устала и улеглась пораньше.

• Я так и не смогла полностью внести платеж по кредиту.

• Кэрол не сердилась на меня. У нее просто были проблемы на работе. Я слишком серьезно отнеслась к ее плохому настроению.

• Я была подавлена в субботу утром, но потом пошла в фитнес-клуб, а позже мы с Кэрол отправились гулять в парк.

Теперь давайте посмотрим, как еще один человек проверял свои предсказания.

Таблица 6.4. Проверка ваших прогнозов

Два предсказания, вызывавших особенное беспокойство у моего пациента, заключались в том, что он никогда не закончит написание отчета и опоздает на встречу. В результате этот человек написал несколько страниц и опоздал на десять минут, причем партнеры тоже опоздали. В обоих случаях он почувствовал облегчение.

Вы можете проверить свои прогнозы с помощью этой таблицы: записать предсказания и то, что произошло в итоге на самом деле. Как вы себя чувствовали после этого?

Если вы похожи на многих невротиков, то, вероятно, за много лет сделали тысячи негативных прогнозов. 85 % из них не сбылись. Более того, невротики постоянно недооценивают свою способность справляться с негативными последствиями: как правило, им удается сносно разобраться с отрицательными результатами – даже теми, которые они не предвидели.

Вернемся к Сьюзан и ее тревоге о том, что деньги закончатся. Мы с ней изучили ее предыдущую историю беспокойства и поняли, что ранее Сьюзан беспокоилась об экзаменах и докладах в колледже, о несчастных случаях, об авиаперелетах, о получении работы и о выполнении своих должностных обязанностей. Фактически ни одно из ее отрицательных предсказаний не сбылось. Несмотря на это, она продолжала и дальше каждый день беспокоиться о проблемах, которые так и не стали реальностью.

Если почти все ваши прошлые тревоги оказались ложными, возможно, эта – всего лишь еще одна из них.

7. Взгляните на предсказания с точки зрения перспективы.

Многие наши тревоги вообще не соответствуют действительности. Мы часто беспокоимся о том, что вот-вот грянет катастрофа, или что-то, нечасто случающееся, произойдет с нами почти наверняка, или наша жизнь вдруг покатится под откос, или мы внезапно попадем в ловушку. Давайте посмотрим на эти страхи с точки зрения реалистической перспективы.

Превратите катастрофу в обходной путь.

Представьте себе следующее. Я прошу вас пройти 6 метров по доскам шириной в 30 сантиметров, лежащим в полуметре над землей. Я дам вам 1000 долларов, если вы сделаете это. Вы говорите: «Легко. Принимаю ставку». Но что, если я скажу вам, что передумал? Теперь доски будут на высоте 30 метров от земли! Вы отказываетесь. Одна ошибка – и вы разобьетесь насмерть.

То же самое происходит с тревогами, когда невротик пытается выстроить последовательность событий. Бетси думает: «Я никогда не встречу кого-нибудь, а значит, я никогда не выйду замуж и не смогу быть счастлива. Если я не выйду замуж, то останусь одинокой и буду страдать до самой смерти». Она беспокоится о множестве плохих вещей, каждая из которых хуже предыдущей. Другой пример: «Я потерял 20 % своих денег на фондовом рынке. Я продолжу терять деньги. У меня ничего не получится. Я останусь на улице». Негативная цепочка событий дает неплохое представление о том, почему то, о чем вы беспокоитесь в данный момент, настолько ужасно.

Но дело в том, что ничего из этой цепочки еще не произошло. Фактически единственное, что случилось с Бет-си, – одиночество сегодняшним вечером. Бетси рассматривает это событие как катастрофу, но на самом деле это просто легкое неудобство. Ни одна из «ужасных» и «окончательных» вещей, которые она предсказывает, на самом деле еще не произошла – и, вероятно, не произойдет.

Используйте реальные возможности.

Хороший способ борьбы с беспокойством – спросить себя, какова вероятность каждого следующего события. Скажем, человек, учитывая, что он потерял 20 % сбережений на фондовом рынке, присваивает событиям следующие значения вероятности:

• Я буду продолжать терять деньги. Вероятность = 50 %

• У меня ничего не получится. Вероятность = 0,1 %

• Я останусь на улице. Вероятность = 0, 01%

Если мы умножим 50 на 0,1 и на 0,01, мы получим 0,005 – или пять тысячных. Перспектива остаться на улице зависит от того, воплотится ли в жизнь последовательность вероятностей, а возможность этого крайне мала. Однако мы не пытаемся подумать рационально, когда волнуемся. Ведь «это возможно, поэтому вероятно».

Сойдите со скользкой дорожки.

Многие из нас беспокоятся о том, что произойдет, если нынешняя ситуация «выйдет из-под контроля». Инвестор обеспокоен тем, что его 20-процентная потеря может увеличиться. Ипохондрик тревожится, что пятнышко на носу (которое оказалось безобидным) – признак рака, оно разрастется до полноценной меланомы, пойдут метастазы, и через год он умрет. Человек думает: «Я должен захватить эту проблему на раннем этапе». Он всегда искал признаки рака или других смертельных болезней. Оказывается, его старшая сестра умерла от рака в возрасте 22 лет, и это заставило его постоянно концентрироваться на онкологических проблемах. Но действительно ли перед нами серьезная проблема? Или просто мелочь, вокруг которой мы поднимаем шум?

Не попадайтесь в ловушки.

Некоторые боятся, что внезапная катастрофа застанет их врасплох. Я называю это феноменом «ловушки». Вы спокойно идете по жизни и думаете, что все в порядке, а затем теряете бдительность, попадаете в ловушку, катитесь прямо в адскую пропасть. Некоторые безумно ревнивые люди чувствуют себя именно так. Им приходится постоянно искать подтверждения любви и верности, проверять каждое действие человека, с которым они связаны, пытаться стать единственным человеком, представляющим интерес для партнера. Конечно, это лишь отталкивает второго участника отношений, что заставляет ревнивца ревновать еще сильнее и требовать еще больше заверений. Ревнивый человек боится попасть в ловушку и обнаружить, что его доверие предали.

В реальной жизни ловушки встречаются, но даже после падения в них можно оправиться. Одну женщину, очень ревнивую, требовательную и постоянно нуждающуюся в подтверждении чувств партнера, предал муж. Частично это было связано именно с ее требовательностью и враждебностью, но еще более вероятно, – с тем, что он точно так же обошелся с предыдущими тремя женами. После того, как боль и гнев от предательства утихли, женщина поняла, что провела весь свой брак в страхе перед неизбежным – изменой, а теперь наконец свободна и может начать встречаться с кем-то, более заслуживающим доверия. «Падение в пропасть», которого она боялась, оказалось «свободным полетом», всего лишь более сложным периодом в жизни, в результате которого открылись лучшие альтернативы.

8. Подумайте о том, как вы могли бы справиться с наихудшим возможным исходом.

Невротики недооценивают свою способность справляться с непредвиденными или ожидаемыми негативными последствиями. Конечно, некоторые из этих прогнозируемых результатов – «Самолет разобьется» – не оставляют много места для преодоления. Однако другие тревоги позволяют рассмотреть способы, которые помогли бы нам пережить худшее. Например, давайте представим, что кто-то из нас на самом деле никогда не женится/не выйдет замуж. Что же делать? Поскольку это действительно происходит с миллионами людей, – более того, миллионы людей во всем мире выбирают этот вариант по доброй воле, – понаблюдать, как другие с этим справляются, не так уж трудно. Не стоит рассматривать одиночество как катастрофу. У него есть недостатки, но есть и преимущества.

Еще одна навязчивая тревожная мысль – «Я буду признан банкротом». Представьте, что это произошло. Опять же, миллионы людей переживают банкротство – и часто оно является началом новой жизни, освобождающим людей от бремени долгов, позволяющим им сохранить за собой все будущие доходы, а в некоторых штатах – еще и определенную личную собственность, включая жилье. Многие из «катастроф», о которых вы боитесь думать, стали реальностью для множества людей, которые борются с ними и выходят победителями.

9. Сформулируйте себе совет, который бы вы дали другу, беспокоящемуся из-за той же проблемы, что и вы.

Мы, как правило, гораздо более рациональны и уравновешены с друзьями или незнакомцами, чем с самими собой. Тем, кто придерживается высоких личных стандартов и требует от себя совершенства во всем, полезно задать себе вопрос: «Если бы у моего друга была эта проблема, что бы я посоветовал?»

Бетси была очень строга по отношению к себе, думая, что никогда не найдет пару, потому что не является самой красивой и популярной в округе. Я подумал: «Может быть, ей нужно сходить в мэрию Нью-Йорка, чтобы увидеть людей, которые подали документы на получение лицензии на брак?» Это было бы отрезвляющим опытом. Те, кто женятся, не обязательно богаты, невероятно красивы и уж точно не всегда популярны.

Я попросил Бетси представить, что ее подруга Нэнси переживает такой же период и думает: «Я никогда не найду пару и всегда буду одна». Я предложил ей подумать о том, что Нэнси имеет точно такой же опыт и обладает качествами, которые есть у Бетси. Затем я попросил Бетси дать совет Нэнси.

Бетси (для Нэнси): «У тебя уже было несколько романов. На самом деле со временем ты становишься даже более желанной – ты более стильная, более интересная, у тебя есть что предложить. Сейчас ты чувствуешь себя подавленной, но твои друзья и мужчины, которые тебе встречаются, считают тебя очень привлекательной. Тебе просто нужно пойти туда, где люди могут тебя увидеть».

Затем я спросил Бетси, почему она была более разумна с Нэнси, чем с самой собой. Оказалось: Бетси полагала, что ей нужно волноваться, чтобы мотивировать себя. Но дело в том, что волнение на самом деле заставляло ее избегать людей и вести себя стесненно при встречах с мужчинами. Домашним заданием Бетси было представить себе друга, которого преследуют такие же негативные мысли, какие были у нее. Это помогло ей успокоиться.

10. Объясните себе, почему это не проблема.

Наши типичные беспокойства часто сосредоточены на довольно тривиальных проблемах, которые многие и проблемами-то не считают. Например, когда вы говорите другим людям, что кто-то вас раздражает, вы не ходите на свидания, ваш избранник не звонил, вы не готовы к экзамену, можете не выполнить какую-либо работу или беспокоитесь о своем здоровье (хотя врач заверяет, что вы в порядке), то часто слышите в ответ: «О чем тут вообще волноваться?»

Довольно мощный метод, который я использовал в борьбе с тревогами, – попросить пациента: «Обоснуйте, почему то, что вас волнует, НЕ является проблемой». Эта техника отрицания проблемы может помочь вам оспорить свою уверенность в том, что нечто является страшной проблемой просто потому, что вы много об этом думаете.

Давайте снова посмотрим на Бетси, переживающую из-за отсутствия отношений и возможного одиночества в будущем. Я попросил ее подумать о том, почему «это не проблема». Бетси ответила, что она совсем одна, но я отметил, что у нее есть друзья, коллеги и семья. Потом я поинтересовался: «Есть ли какие-то вещи, которые вы можете сделать, даже если у вас нет мужа?» Она могла пойти на работу, увидеться с друзьями, путешествовать, ходить в театр, танцевать, встречаться с разными парнями. Поэтому я попросил Бетси выполнить следующее упражнение: «Я хочу, чтобы вы закончили это предложение: “У меня сейчас нет мужа, и это не проблема, потому что…” Продолжите несколько раз». Бетси продолжила: «Потому что… я все еще могу делать все, что хочу. Потому что у меня хорошая работа, и мне не нужен кто-то, кто бы меня поддерживал, я могу встречаться с другими парнями, мне не приходится мириться с чужими проблемами, я могу общаться со своими друзьями когда хочу, я могу читать, и мне никто не будет мешать. Кроме того, я могу выйти замуж в будущем».

 

Подведем итоги

Отслеживание беспокойства, изучение дисфункционального поведения, которое следует за ним, и использование «времени для беспокойства» может помочь вам взять тревогу под контроль. Десять методов, описанных в этой главе, помогут вам победить волнение. Используйте следующую таблицу, чтобы выявить собственные тревоги и бросить им вызов.

Таблица 6.5. Десять способов победить ваше беспокойство

 

Ваши основные убеждения

• Почему о каких-то вещах вы беспокоитесь, а о каких-то – нет? В главе 3 «Ваше “Тревожное досье”» мы определили ваш тип личности при помощи Вопросника личностных убеждений. Исходя из полученной информации, мы можем выделить основные убеждения, которые вызывают у вас беспокойство. Примерами этих убеждений являются следующие:

• Отверженный: «Люди покинут меня».

• Дефектный: «Со мной действительно что-то не в порядке».

• Ответственный: «Я должен быть этическим образцом во всех отношениях».

• Особый и уникальный: «Меня должны считать лучшим».

• Беспомощный: «Я не могу позаботиться о себе. Я не могу сделать что-то хорошее самостоятельно».

Эти убеждения лежат в основе вашего типа личности. Например, если вы слишком добросовестны (обсессивно-компульсивная личность), вы верите в высокие стандарты, ответственность и контроль над событиями. Вы можете беспокоиться о том, что недостаточно усердно работаете, вам не хватает ответственности, а все идет не настолько хорошо, как должно. Если вы склонны к зависимости, вас тревожит мысль, что вас отвергнут, так как вы боитесь, что будете беспомощны, не сможете позаботиться о себе и никогда не станете счастливым.

Чтобы помочь определить ваши конкретные убеждения, посмотрите на некоторые характеристики в табл. 7.1. Вы нашли среди примеров те, что применимы к вам? Если у вас есть негативные убеждения, например вы думаете, что с вами что-то не так, – вы пытаетесь приспособиться к этому, избегая определенных вещей, или стараетесь компенсировать «недостатки». Например, если вы считаете, что вы действительно скучны и глупы, вы не станете открываться людям, пока не убедитесь, что им можно доверять. Если вы верите в высокие стандарты и не согласны ни на что, кроме идеала, вы будете работать на износ. Любое отступление от эталона вы приравниваете к неудаче.

Таблица 7.1. Личные убеждения и беспокойства

Давайте подробнее рассмотрим два типа личности и посмотрим, как их убеждения определяют их самих.

• Чувствительный (замкнутый)

Этот тип личности характеризуется низкой самооценкой и чувствительностью к критике. Люди с таким типом могут построить отношения и открыться только тогда, когда, как они утверждают, смогут полностью доверять. Они убеждены в том, что некомпетентны, неинтересны и неполноценны, что другие люди их отвергают, критикуют и ставят себя выше их. Их типичные тревоги: «Люди увидят, что я скучный или неполноценный. Они будут критиковать меня». Из-за убежденности в собственной глупости и ущербности они часто уходят в себя, выбирая занятия, не требующие общества (хобби, интернет, чтение), и погружаются в фантазии. Из-за страха перед отрицательной оценкой и негативными чувствами они опасаются межличностного взаимодействия. Пытаясь избежать дискомфорта, они не только максимально удаляются от социума (где боятся быть оцененными), но и часто выбирают вымышленный мир, где могут чувствовать себя более успешными. Иногда страх перед негативными переживаниями выражается в злоупотреблении психоактивными веществами, особенно алкоголем и марихуаной.

• Отдающийся (зависимый)

Люди с таким типом личности часто цепляются за отношения и много работают над тем, чтобы их поддерживать. Они переживают из-за возможности быть покинутыми, отвергнутыми. Часто чувствуют, что не смогут нормально жить, если рядом не будет кого-то, кто, как они считают, сможет позаботиться о них. Способны быть очень преданными и верными.

В основе поведения таких людей часто лежит убеждение в том, что они слабы, беспомощны, несчастны и некомпетентны, а также идеализация других людей как заботливых и поддерживающих либо демонизация их же в качестве отвергающих и ненадежных. Типичные тревоги: «Люди покинут меня, и я не смогу позаботиться о себе. Мне нужно угождать другим, чтобы удержать их. Я не могу настоять на своем».

Если мы вернемся к разговору о Диане, которая боялась, что ее муж может оставить ее, то увидим, что у нее присутствуют многие из черт зависимого типа. Она считает себя несчастной, беспомощной и не особенно компетентной, беспокоится, что муж окажется ненадежным и бросит ее. Изначально она идеализировала своего мужа как «защитника», который «очень надежен и уверен в себе». Теперь она рассматривает его «независимость» как потенциальную угрозу их браку.

Подумайте о своих основных убеждениях. Склонны ли вы беспокоиться об отвержении или чувствовать себя неуверенно? Как ваши основные убеждения связаны с опытом, пережитым в детстве? С ценностями, которые вы восприняли? С потерями, которые вы испытали?

 

Почему основные убеждения так важны?

Ваши тревоги являются результатом ваших основных убеждений. Зная это, вы сможете сосредоточиться на основных проблемах и уменьшить свое беспокойство. Если тревожность продиктована завышенными стандартами, то изменение этих стандартов – отказ от перфекционизма – может значительно снизить ее. Вера подобна объективу, сквозь который вы смотрите на опыт. Объектив позволяет вам выбирать определенную информацию, взвешивать и оценивать ее, исключает противоречия. Например, если вы считаете, что вы либо полностью ответственны, либо полностью безответственны (чрезмерно добросовестная личность), то вы как перфекционист будете постоянно предсказывать ошибки из-за безответственности и ожидать их катастрофических последствий. Точно так же если вы считаете, что вас не любят, вас довольно легко обидеть или оттолкнуть: вы заранее этого ожидаете.

Посмотрите на рис. 7.1 и вы сможете увидеть, как фильтруется опыт с помощью основного убеждения.

Рис. 7.1. Негативные убеждения и беспокойство

Скажем, вам кажется, что кто-то не отвечает вам взаимностью на вечеринке. В ответ на попытки заговорить вы слышите «да» или «нет». Если у вас есть основное убеждение («объектив»), согласно которому вы «скучный человек», вы будете интерпретировать поведение собеседника или собеседницы как подтверждение того, насколько вы скучны. Кроме того, вы можете попытаться компенсировать свою «скучность», стараясь быть более приятным, или начнете извиняться, что заставит людей думать, что вы странно себя ведете. Наконец, можно «обойти отказ», избегая зрительного контакта или просто уйдя с вечеринки пораньше. Все это будет лишь поддерживать ваше беспокойство, потому что вы не узнаете, что вас могут принять таким, какой вы есть, и что люди обычно не ожидают от собеседника на вечеринке запредельной «увлекательности». Теперь посмотрим на рис. 7.2. Он демонстрирует, как вы могли бы реагировать, имея положительные убеждения о себе и других людях.

Рис. 7.2. Позитивные убеждения и мысли

Ваш опыт общения с женщиной, которая отвечает «да» или «нет», может выглядеть совсем иначе. Допустим, вам вообще все равно, как она реагирует или о чем думает. Беспокоиться вам или быть равнодушным, определяет ваше убеждение.

 

Примеры негативных убеждений и тревога

Диана и Джефф встречаются уже шесть месяцев, и теперь Джефф не звонит ей так часто, как раньше. Хотя он говорит, что занят и перегружен на работе, Диана опасается, что Джефф может потерять к ней интерес. Она думает: «Вдруг он найдет другую» и «Если мы разойдемся, я останусь одна. Кому я нужна? Я не такая интересная и успешная, как другие женщины».

Диана убеждена, что она неинтересна и непривлекательна, то есть уверена в собственной неполноценности. Она беспокоится о том, что ее «скучные и незавидные» качества начинают проявляться, и опасается, что теперь ее бросят. Диана полагает, что мужчины эгоистичны и требовательны, они ожидают, что женщина будет очаровательной и привлекательной 24 часа в сутки. Еще она боится того, что в одиночестве – без мужа – никогда не станет счастливой, лишится цели в жизни и не сможет сама о себе позаботиться. В глубине ее опасения показать свою неполноценность кроется ощущение беспомощности и отверженности: «Если мне придется остаться одной, как я смогу позаботиться о себе?»

Родители Дианы развелись, когда ей было восемь. До развода у дочери с матерью были очень близкие и тесные отношения. После развода мать устроилась на работу, начала возвращаться домой поздно, и с Дианой теперь сидела няня. «Когда они разошлись, все в моей жизни изменилось». Из-за потери отца и отдаления матери Диана почувствовала, что близкие люди могут покинуть ее. Поскольку ей было всего восемь лет и она частенько оставалась дома одна, она боялась, что с ней может случиться что-то ужасное. Так у Дианы сложилось представление о том, что одиночество опасно – ведь «о тебе некому позаботиться». Диану грызло ощущение, что она могла быть причиной развода родителей. «Я не знаю, имеет ли это какой-то смысл сейчас, но тогда я думала, что, если бы мать достаточно меня любила и если бы я была нужна отцу, они бы не разошлись. Я поняла, что маме больше нравится работать и встречаться с новыми мужчинами, в конце концов, чем проводить время со мной. И я начала сомневаться в себе».

Стив – молодой юрист в крупной фирме. Это очень конкурентная среда, и он не ладит со своим начальником. Стив знает, что всегда сможет найти другую работу, но если это не будет престижная юридическая фирма, то у него не получится раскрыть свой истинный потенциал выдающегося адвоката. Он не будет особенным. Для Стива не быть особенным – то же самое, что стать неудачником. Он не может пережить мысль, что будет как все.

Стиву необходимы высокие стандарты: он считает, что должен преуспеть, чтобы быть полезным. Стив беспокоится о том, что не сделает работу на высшем уровне, ведь ему необходимо быть лучше всех. Его основной страх – стать «посредственностью», ведь это будет означать, что его жизнь прошла впустую. Из-за убеждения в необходимости быть особенным Стив опасается не только того, что не сможет наладить партнерство в юридической фирме, но и того, что не достигнет такого же уровня достатка, как люди, с которыми он общается. Он беспокоится, что его квартира недостаточно хороша и что его гардероб недостаточно моден, а значит, его будут рассматривать как «среднего человека». Стив убежден, что его окружают посредственности, стоящие неизмеримо ниже его, таких не грех использовать для достижения собственных целей. Когда он беспокоится о взаимоотношениях, он переживает, что его девушку не сочтут настолько привлекательной, как он хотел бы, и она не будет соответствовать его стандартам и представлениям его знакомых о «правильной подружке».

За его опасениями стать посредственностью скрываются сомнения в себе. Стив вырос в рабочей семье, его родители все время боролись за каждую копейку, а отец часто оставался без работы. Стиву посчастливилось получить стипендию в престижной школе, но он всегда чувствовал себя не в своей тарелке, «ниже классом», чем остальные ученики. Он постоянно беспокоится, что люди увидят, к какому классу он принадлежит на самом деле.

 

Изменение основных убеждений

Изменить свои основные убеждения за несколько недель невозможно, ведь вы потратили годы на разработку стратегий избегания и компенсации, не дающих вам столкнуться с главными страхами. Например, если у вас есть требования к стандартам, вы, возможно, избегаете сложных задач, которые боитесь не выполнить, компенсируете тревогу за счет трудоголизма. Таким образом, вы редко сталкиваетесь со своими основными убеждениями относительно жестких стандартов и страхом оказаться ленивым неудачником.

На самом деле ваши глубинные убеждения настолько вросли в вашу личность, что вы их даже не замечаете. Как это могло произойти? Рассмотрим на примере необходимости «высокой планки» и веры в собственную «лень» и «безответственность». Если у вас подобные убеждения, вы можете усердно работать, чтобы доказать свою ответственность. Со стороны иногда кажется, что вы действительно поверили в то, что вы ответственны. Однако возникает вопрос: «Почему вы так беспокоитесь о том, чтобы выполнить свои обязанности?» Стив очень много работал, но переживал, что окажется позади всех, хотя такого никогда не случалось. Он прикладывал больше усилий, пропускал обед, тренировки, встречи с друзьями, просиживал над бумагами ночи напролет. На первый взгляд он считал себя очень ответственным и достаточно продуктивным, но в глубине души постоянно беспокоился, что может утратить позиции. Он мечтал сбежать на пустынный остров, где сможет больше не работать. Эта мечта время от времени привлекала его внимание, но заставляла волноваться о потере мотивации. «Что произойдет, если вы не выполните всю свою работу?» – спросил я. «Я буду бояться, что отстану еще больше. В этом случае я бы стал посредственным работником, ленивым и безответственным». Он был убежден, что ему нужно прилагать дополнительные усилия, чтобы этого не случилось.

Неужели он действительно стал бы ленивым и безответственным, если бы не пахал на износ? Попытки изменить свои основные убеждения часто встречают сопротивление. Это происходит потому, что вы считаете, что основное убеждение (например, «высокие стандарты») фактически предотвращает активизацию другого убеждения – в собственной «лени и безответственности». «Все или ничего»: «Либо я полностью ответственен, или совершенно безответственен». Вы не видите оттенков. Интенсивность для вас не имеет вариаций. Даже малейшую вероятность поступить наперекор глубинному убеждению вы рассматриваете как угрозу навечно раствориться в своих худших страхах. В этом разделе мы поближе рассмотрим методы, которые оказались полезными при изменении основного убеждения, взяв за образец другого пациента – Крейга.

Крейг – успешный продажник, который накопил достаточно денег, чтобы выйти на пенсию вместе с женой и больше никогда не работать. Однако он считает, что работа является признаком ответственности, и вопрос о досрочном выходе на пенсию не хочет даже поднимать. Спрос на продукцию его компании уменьшился, поэтому продажи Крейга в последние два года упали. Хотя Крейг знает, что плохие времена настали для всей отрасли, он не собирается «использовать это как оправдание». Он опасается, что опоздает с договорами, не сможет охватить все вопросы, и тогда продажи упадут еще больше.

Отец Крейга был жестким и холодным человеком, который постоянно критиковал Крейга. «Для него все было не достаточно хорошо, – рассказывал Крейг. – Мне в детстве всегда не хватало любви и тепла».

Рис. 7.3. Основные убеждения и беспокойства Крейга

Крейг не был невротиком в колледже и бизнес-школе, так как был уверен, что знает, чего от него ждут, и ему казалось, что все под контролем. Беспокойство возникло, когда он начал работать в сфере продаж. Крейг ощутил, что не знает, как будут идти продажи. Показательно, что на работе ничего плохого не происходило. Фактически он продолжал двигаться к успеху, но неопределенность начала мучить его.

Беспокойство Крейга мешало ему развиваться. Он считает, что нуждается в контроле, рассматривая ответственность как бремя, а не как возможность. Крейг чувствовал, что если он возьмет на себя большую ответственность, то рискует потерпеть неудачу, хотя он никогда не проваливался раньше. «Если бы я потерпел неудачу, – думал Крейг, – это показало бы, что я действительно ленив». Я спросил у Крейга, как нежелание лениться связано с его тревожностью. Он сказал: «Я иногда думаю, что мне нужно беспокоиться, чтобы не лениться».

Если мы посмотрим на основные проблемы Крейга, историю его детства и тревоги, мы увидим, что он компенсирует свой страх не быть ответственным и продуктивным, уходя с головой в работу сверх графика. Свое беспокойство он считает движущей силой, которая побуждает его делать все возможное. Кроме того, его страх оказаться безответственным и зависимость от беспокойства и самокритики привели к тому, что он начал избегать новых и сложных задач, например брать на себя продвижение товара или искать более высокую должность в другом месте.

Ваши основные убеждения

Следующие методы помогут вам модифицировать свои основные убеждения, учитывая, что именно они влияют на вас в течение многих лет.

1. Определите свои убеждения о себе и других людях.

Как уже говорилось, вы можете определить свои основные убеждения, проанализировав свои ответы на опросник в главе 3, посвященной вашему личному «тревожному профилю». Еще раз просмотрите табл. 7.1 «Личные убеждения и опасения», чтобы определить, какие убеждения и беспокойства соответствуют вашим.

2. Как ваши убеждения связаны с вашими опасениями?

Давайте вернемся к обсуждению Крейга, считающего соблюдение жестких стандартов абсолютно необходимым, чтобы не стать ленивым и безответственным. Итак, он постоянно предсказывал будущее («Я не смогу выполнить свою работу»), выборочно фильтровал негативную информацию («Я все еще не закончил последнюю часть»), применял принцип «Все или ничего» («Мне нужно выполнить всю работу сегодня же, иначе это пустая трата времени»), персонализацию («Это полностью моя ответственность»), обесценивание всех положительных моментов («Мой вклад не имеет значения, если я не выполню все идеально») и ожидал катастрофы («Было бы невыносимо не сделать все лучше всех. Я бы такого не потерпел»).

Поскольку убеждения Крейга располагают к поиску малейших признаков лени и безответственности, он часто беспокоится о том, что если не поспит, то на следующий день не будет достаточно продуктивным. Так он заработал бессонницу. Кроме того, Крейг постоянно фокусируется на мельчайших деталях, игнорируя картину в целом. Чтобы сохранить высокую мотивацию, он постоянно поднимает планку, поэтому никогда не доволен собой.

Спросите себя, заставляют ли ваши убеждения вас делать что-то подобное.

• Неужели я действительно постоянно предсказываю плохое?

• Читаю ли я мысли людей, пытаясь понять, что они думают обо мне?

• Не обесцениваю ли я хорошее в своей жизни?

• Рассматриваю ли я нежелательные происшествия как катастрофу?

• Использую ли я двойные стандарты для оценки себя и других людей?

Основные убеждения Дианы состоят в том, что она неполноценна и беспомощна. Следовательно, ее беспокоит, что она не сможет конкурировать с другими женщинами за внимание мужа и он в итоге бросит ее. Она также убеждена, что без мужа будет беспомощна, так что, оказавшись в одиночестве, не сможет позаботиться о себе. Она предсказывает будущее (грядущие отвержение и предательство), читает мысли («Джефф интересуется другими женщинами»), обесценивает все хорошее в себе (свой интеллект и душевную теплоту) и ждет катастрофы (Диана думает, что закончит свою жизнь в бедности и одиночестве).

3. Изучите недостатки и преимущества этих убеждений.

Крейг считал, что высокие стандарты помогают ему в достижении успеха: «Если бы я не ставил планку так высоко, то ничего бы не добился». Он также полагал, что именно это убеждение превратило его в добросовестного и надежного человека. Однако он видел и цену высоких стандартов. Крейг часто беспокоился, страдал от бессонницы и не мог расслабиться. Он вечно был недоволен и ожидал плохого. «Я никогда не живу сегодняшним днем», – жаловался он. Но, как и большинство людей, Крейг неохотно думал об «отказе» от основных убеждений: «Я не хочу превращаться в самодовольную серость». Крейг полагал, что его «планка качества» должна стоять максимально высоко, иначе он начнет лениться. Как и многие невротики, он считал, что страхи и перфекционизм мотивируют его. Я попросил Крейга изучить цену и выгоды использования 85-процентной планки качества вместо 100-процентной. Он сказал, что будет беспокоиться, ориентируясь всего лишь на 85 % продуктивности, но согласился попробовать.

Мы часто думаем, что наше основное убеждение может дать нам преимущество. Диана считает, что польза ее уверенности в собственной скучности в том, что, когда люди отвергнут ее, это не станет для нее сюрпризом. Кроме того, если она увидит, что с ней скучно, она может попытаться быть более интересной. А если она считает, что кто-то собирается бросить ее, она может попросить утешения и почувствовать себя лучше. Недостатком, конечно же, является то, что она нервничает, беспокоится, чувствует себя подавленной, чрезмерно самокритична и не уверена в отношениях с мужем.

Ваша убежденность привела к тому, что вы сознательно искали работу с низкими требованиями или не старались двигаться по карьерной лестнице? Или к тому, что вы выбирали плохих партнеров или друзей, а затем оставались в неблагополучных отношениях? Ваша убежденность поспособствовала тому, что в новой компании вы чувствуете себя незащищенным? Если бы у вас никогда не было этой негативной убежденности, вы бы принимали другие решения, ощущали бы себя по-другому, меньше бы нервничали? Какой стала бы ваша жизнь, будь у вас более позитивные представления о себе и других людях?

Каковы недостатки и преимущества вашей убежденности?

4. Вы рассматриваете себя на условиях «все или ничего»?

Крейг рассматривает себя (и других) как «ответственных или безответственных», «трудолюбивых или ленивых». Его не устраивает результат типа «в целом успешный» или «достаточно хороший». Ему тяжело рассматривать рост или обучение как важный опыт, вместо этого он сосредоточивается на «нижней строчке в рейтинге». Если все идет не слишком хорошо, Крейг перечеркивает все свои успехи и избирательно фокусируется на одной маленькой детали, которая к тому же не очень-то правдива.

Диана думает: «Либо я очаровываю, либо скучна». Я предположил, что почти никто не может очаровать дольше, чем на минуту. Большая часть нашего взаимодействия с другими людьми – это короткие диалоги: «Что вы делали сегодня?» – «Ходил в магазин, а потом работал над проектом еще часа два. Мы заказали ужин». Если вы видите себя в черно-белом цвете, то можете упустить множество оттенков. Например, если вы думаете: «Я либо победитель, либо проигравший», вы не заметите, что относительно успешны в других областях – возможно, не лучше всех во вселенной, но кое-чего достигли. Иногда вы интересны, иногда не очень. Если вы постоянно видите себя в черно-белом цвете, то рискуете не заметить свои лучшие черты, целиком сосредоточиваясь на небольших недостатках.

Постарайтесь чаще использовать в мыслях слова «иногда», «в определенной степени», «относительно» и представлять себя в разных ситуациях с разными людьми. Вы можете быть более расслабленными и лучше выражать мысли с близкими друзьями, а с незнакомым человеком держаться более скованно. Подумайте, как вы меняетесь в зависимости от времени и ситуации.

5. Что такое доказательство, противоречащее вашей убежденности?

Давайте рассмотрим убежденность Крейга в том, что он на самом деле ленив и безответствен. Каковы доказательства этого? «Доказательством» Крейга было то, что иногда он вообще не хотел работать, а иногда мечтал сбежать на необитаемый остров. Но Крейгу удалось придумать гораздо больше доказательств того, что он не ленится: «Я всегда много работаю. Я проигнорировал целую кучу семейных дел, что было не очень-то правильно. Я получил признание на работе. Мой начальник снова и снова говорит мне, что может на меня рассчитывать». Крейг пришел к выводу, что это на 90 % доказывает его трудолюбие.

Поскольку Диана считала, что она скучная, она редко «фиксировала» моменты, когда люди находили то, что она говорила, интересным или полезным. Но когда мы рассмотрели доказательства, стало ясно, что ее друзья часто смеялись вместе с ней, верили в нее, слушали ее рассказы, она давала им множество хороших советов и много знала. Я попросил Диану взглянуть на себя с точки зрения ее друзей, и она подтвердила, что никто из них не сказал бы, что она скучна. Подумайте о своей убежденности в том, что вы «скучны», или «глупы», или «безответственны». Как должен вести себя человек не скучный, не глупый и компетентный? В чем признаки того, что ты не глуп и отвечаешь за себя? Если Диана считает себя «скучной», она может искать доказательства того, что она «иногда» интересна людям. Например, многие смеялись над ее шутками, задавали ей вопросы, хотели с ней встретиться, поговорить лично или по телефону. Ищите доказательства, которые противоречат вашей убежденности.

Моя отрицательная убежденность: ________________

_________________________________________________

6. Так ли вы критичны по отношению к другим людям, как к себе?

Крейг склонен относиться к себе жестче, чем к другим. Мы называем это «двойными стандартами». Поэтому я спросил его, что он подумает о ком-то, кто работает так же усердно, как и он. Он ответил: «Я бы сказал ему, чтобы он расслабился. Я бы сказал: “Послушай, ты заработал много денег для этой компании, зачем сводить себя с ума?”» Потом Крейг напомнил, что более строг к себе, чтобы не скатиться в лень и безделье.

Аналогичным образом дело обстоит с Дианой – очень понимающим и принимающим человеком. Я попросил ее подумать о людях, живущих в соответствии с ее собственным жестким требованием – быть привлекательными 24 часа в сутки. Диана сказала, что люди – это живые существа, и они не обязаны быть привлекательными. Почему же она не проявляет такой толерантности к себе? Она улыбнулась: «Потому что я очень унылая». Но потом она добавила: «Я всегда менее терпима к себе, чем к другим».

Внутренние убеждения являются огромной проблемой. Мы склонны смотреть на других более реалистично и объективно, чем на себя. Задайтесь вопросом, почему вы так строги к себе, но не к остальным. Представьте, что вы смотрите на себя с позиции друга, заботящегося о вас. Разве друг был бы столь жесток к вам? Возможно, даже совершенно незнакомый человек оказался бы более справедлив, реалистичен в требованиях и менее субъективен.

Что бы вы подумали о человеке, который действовал бы точно так же, как вы?

7. Есть ли в ваших убеждениях хоть капелька правды?

Многие из этих убеждений предлагают рассматривать себя и мир по принципу «все или ничего» – либо я трудолюбивый, либо ленивый. Как вы знаете, иногда все мы можем лениться, проявлять безответственность, быть скучными, непривлекательными, раздражительными или проявлять другие негативные черты. Одна из проблем с мышлением на основе убеждений заключается в том, что они абсолютны и несгибаемы. Очень полезно найти кусочек правды в любой отрицательной мысли. Может быть, Крейг и ленится – время от времени. Крейг сразу согласился: «О, пожалуй. Я могу сидеть перед телевизором, переключая каналы, и смотреть одно бессмысленное шоу за другим. Абсолютно лениво». Я попросил Крейга представить, что у нас есть пирог времени, и нам нужно отрезать кусок, представляющий минуты и часы, которые он отдает лени в течение недели. Крейг сказал, что его «лень» составит около 10 %.

Давайте посмотрим на Диану, которая думала, что она скучна. Иногда это действительно так. Когда она испытывает беспокойство, с ней действительно скучновато. Она избегает зрительного контакта, глупо улыбается и отвечает односложно. Когда ей комфортно и она знает, что может вам доверять, с ней легко разговаривать, у нее есть собственное мнение, она кажется расслабленной и рассказывает интересные вещи. Когда я указал Диане на это, она была озадачена и почувствовала облегчение. Она знала, что время от времени бывает скучной, еще более скучной, чем остальные. Но это случалось только потому, что она пыталась компенсировать собственное беспокойство застенчивостью, избегая говорить что-либо, что может показаться глупым. Как иронично: она думала, что скучна по природе, а это было не так. Однако чтобы компенсировать свою «изначально скучную природу», она смущалась и вела себя натянуто, сухо и отчужденно, действительно становясь скучной! Это еще один пример «безопасного поведения», которое невротики используют, чтобы почувствовать себя в безопасности, а в итоге оно только усугубляет ситуацию и подтверждает их тревоги.

8. Действуйте вопреки убеждению.

Уверенность Крейга в том, что он ленив и безответствен, заставляла его слишком много работать и ставить себе чрезмерно высокие планки. Следовательно, мы решили поэкспериментировать с планированием «времени для лени», чтобы увидеть, сделает ли небольшой отдых из Крейга бездельника. Вопрос состоял в следующем: «Можно ли каждый день позволять себе немного полениться и не стать ленивым идиотом?» Мы должны были установить ограничения на чрезмерную мотивацию, поэтому я попросил его запланировать «время для безделья», когда он будет намеренно предаваться лени. Мы постепенно увеличивали время безделья до 60 минут, а Крейг брал перерывы на 15–30 минут в течение дня. Теперь работа давила на него меньше, а тревожность снизилась, и Крейг обнаружил, что может немного отдохнуть и осмотреться. Экспериментировать даже с небольшим негативным убеждением означает расширять границы своих возможностей.

Чтобы бросить вызов убеждению Дианы в том, что она скучна, я попросил ее взять на себя инициативу в разговорах с новыми людьми, превратив себя в этакого интервьюера. Поскольку большинство людей думает, что самый увлекательный разговор – это разговор о себе, задача Дианы состояла в том, чтобы расспросить других людей об их интересах, а затем разузнать больше о них самих. Ей не нужно было говорить ничего о себе. Когда она начала это делать, люди действительно стали теплее относиться к ней. Они были в восторге от того, что нашелся кто-то, кто так внимателен к ним. Кроме того, это заставило Диану отвлечься от себя и переключиться на других. Конечно, они подумали, что она интересна.

9. Развить более позитивное убеждение.

Многие из нас существуют со своими негативными неадекватными убеждениями в течение многих лет. Мы опасаемся, что люди посчитают нас не интересными, не привлекательными или не успешными. Мы стараемся компенсировать наши недостатки, избегая определенных взаимодействий, добиваясь подтверждений нашей значимости, работая больше необходимого, стремясь к совершенству и пребывая в бессмысленных отношениях. Каждый день мы опасаемся, что наши внутренние убеждения о том, что мы скучны и неадекватны, выйдут наружу. Мы боимся, что нечто продемонстрирует всем, какие же мы на самом деле неудачники.

В качестве альтернативы мы могли бы развить более позитивное и реалистичное убеждение о себе. Оно может состоять из адаптивных и гибких убеждений, таких как:

• Я человек с положительными и отрицательными качествами.

• Я так же хорош, как и другие люди.

• Я могу учиться на своих ошибках и на ошибках других людей.

• Я могу ценить себя, даже если я не идеален.

• Люди способны принимать и прощать.

• Оценивать людей бессмысленно.

• Есть множество разных способов наслаждаться жизнью – нет «одного-единственного способа».

Подумайте о преимуществах этих новых убеждений. Это «гуманистические» убеждения. Это способ увидеть себя как сложного человека с недостатками и позитивными чертами, который учится, растет и получает новый опыт.

Крейгу удалось развить более гибкие и гуманные убеждения о себе:

• Я много работаю, но мне не нужно сводить себя с ума.

• Я имею право на отдых в определенное время.

• Я должен попытаться относиться к себе так же, как отношусь к другим людям.

• Лучше хвалить себя за положительные результаты, чем критиковать за негативные.

Давайте посмотрим на новые убеждения Дианы. Она беспокоилась, что должна быть интересной 24 часа в сутки. Она также считала, что ей необходимо оставаться в отношениях с мужчиной. Когда мы попробовали сформировать новые представления о себе и других людях, Диана освободилась от давления неадекватных убеждений. Вместо того чтобы беспокоиться о том, что Джефф думает о ней, Диана смогла увидеть себя как человека с достоинствами и недостатками, ничуть не хуже других людей. Мы помогли ей увидеть, что другие люди не требуют совершенства, что они могут прощать и принимать. Она имеет право и основания думать о себе как о сложном человеке, который постоянно меняется, а не как о ком-то, кого сначала оценивают, а потом отвергают. Гораздо правильнее видеть в себе «процесс в развитии», а не «готовый продукт для продажи».

 

Как изменение негативных убеждений влияет на беспокойство

Давайте вернемся к тому, как изменение негативных убеждений Крейга может повлиять на его беспокойство о работе и производительности. На рис. 7.4 я продемонстрировал Крейгу способ думать о том, что его тревожит, используя новое убеждение.

Рассматривая новое, более реалистичное и человечное мировоззрение Крейга, мы можем увидеть, что смена убеждения оказывает огромное влияние на его тревожность, потребность компенсировать и избегать беспокойства, убеждение, что если он не беспокоится и не перегружает себя, это означает, что он обленился.

Вернемся к Диане, заметившей несколько морщин у себя на лице. Она смотрит в зеркало и думает: «Я старею. Мой муж бросит меня». У Дианы есть свой перфекционистский стандарт красоты – либо ты идеален, либо уродлив. Я спросил ее, идеальны ли Том Круз и Николь Кидман. Она сказала: «Некоторые люди, возможно, так не думают». В любом случае Диана уверена, что физически неполноценна и непривлекательна и что мужчины чрезвычайно требовательны к женской внешности.

Я задал ей ряд вопросов. Во-первых, есть ли мужчины, которые считают ее привлекательной? Да. Во-вторых, когда она отправилась на вечеринку, к ней подходили люди, которые пытались узнать что-то о ней? Да, безусловно. В-третьих, прошла ли она тест «достаточно хороша для мужчин»? Многие мужчины оценивают внешность по принципу «она достаточно привлекательна, чтобы “завести” меня». Она его явно прошла. В-четвертых, были ли вокруг женщины менее привлекательные, но при этом находящиеся в отношениях? Конечно, были.

Рис. 7.4. Позитивные мысли Крейга

Озабоченность внешностью заставила Диану избегать выходить куда-то, пока она не посчитает, что выглядит потрясающе, сидеть так, чтобы на нее не падал свет, чтобы никто не увидел морщинку на ее лице, и ограничивать себя в еде настолько, что позже она могла объесться, потому что чувствовала голод. Мнение Дианы о «привлекательности» основывалось исключительно на внешности, поэтому я решил «разнообразить» ее список привлекательных качеств: умная, смешная, заботливая, целеустремленная, имеет множество интересов, пытается быть полезной людям. Как только она смогла бросить вызов своим личным убеждениям о необходимости постоянно очаровывать, она стала меньше беспокоиться о незначительных недостатках, которые есть у всех нас.

 

Подведем итоги

Существует множество возможных убеждений, которые вы могли бы иметь, почти безграничное количество положительных представлений, которые вы могли бы рассмотреть. Подумайте о прилагательных, которые используете, чтобы описать кого-то, – это может показать то, как вы видите мир. Мы попытались сосредоточиться на некоторых общих убеждениях, но комбинации убеждений и верований бесчисленны, и у вас наверняка есть своя собственная. Поскольку вы слишком долго жили со своими негативными убеждениями, вы можете считать их чем-то естественным. Возможно, вы даже не задумывались, что можно взглянуть на вещи по-другому. Но представьте, что было бы, если бы вы столкнулись с ситуацией, о которой беспокоитесь, и посмотрели на нее с положительной точки зрения. Если вы считаете себя неполноценным, представьте, что вы – на мгновение – подумали, что вы «достаточно хороши». Вместо того чтобы принимать чужое поведение на свой счет и делать вывод, что с вами что-то не так, вы можете подумать, что вы ничуть не хуже других. И точно так же, как и всем остальным, вам не обязательно быть совершенным.

Используйте девять методов, которые мы рассмотрели, чтобы бросить вызов вашим негативным убеждениям.

Таблица 7.2. Борьба с вашими негативными убеждениями

Используйте приведенную ниже таблицу, чтобы изучить некоторые из ваших негативных убеждений и посмотреть, можете ли вы их изменить, применяя методы, которые я описал. Это потребует времени, так как вы лелеете свои негативные убеждения в течение многих лет. Но, как говорится, повторение – мать прогресса.

Таблица 7.3. Бросьте вызов своим убеждениям

 

Мы все беспокоимся о том, что дела могут пойти плохо. Можно попытаться обмануть себя «аффирмациями» о том, что все получится и вы всегда будете успешны. Звучит здорово, но это бред – и вы это знаете. Вы будете ошибаться, можете потерпеть неудачу в чем-то, но «пытаться думать позитивно» – это не вариант. Вам удастся снизить тревожность, только выяснив, как обращаться с ошибками и, перешагнув через неудачу, двинуться дальше.

Психолог из Йельского университета Роберт Штернберг отметил, что система образования не учит нас противостоять неудаче и эффективно с ней работать. На самом деле психологи различают в обучении «модели мастерства», цель которых состоит в достижении успеха, настолько большого, насколько это возможно, и «стили преодоления», которые фокусируются на том, как вы реагируете на разочарование и неудачу. Вы сдаетесь и критикуете себя или упорствуете? Большинство отношений, которые начинаются, когда два человека встречаются, рано или поздно заканчиваются расставанием. Если вы занимаетесь спортом, вы, вероятно, проиграете столько же раз, сколько выиграете. Если вы инвестируете, то можете потерять деньги. Штернберг заметил, что многие статьи, которые он представил на рассмотрение редакциям, были отклонены.

Неудачи в жизни неизбежны. Если это вас тревожит, важно разработать стратегию для совладания с ними. Если мы научимся противостоять неудаче и отвлекаться от нее, мы поймем, как меньше беспокоиться. Чтобы это сделать, я записал двадцать фраз, которые вы можете сказать себе, если потерпите неудачу. Возможно, они помогут вам уменьшить ощущение провала – и даже, если повезет, превратить неудачу в новую возможность.

1. «Я не провалился, просто действовал не лучшим образом».

Представим себе, что вы написали тест и получили двойку – низшую оценку из возможных. Было бы справедливо сказать, что вы как человек потерпели неудачу? Или мы должны констатировать, что ваша работа над этим тестом не удалась? Разница в том, что, если вы решите, что потерпели неудачу как «человек», вы назовете себя неудачником и перенесете провал с тестом на другие аспекты жизни. Вы будете чувствовать себя беспомощным и безнадежным. Психолог Мартин Селигман упоминает это в своей теории изучения беспомощности: если вы приписываете свою неудачу каким-то стабильным внутренним представлениям о себе, своих способностях, своей личности, то, скорее всего, впадете в депрессию и будете проецировать эту неудачу на остальные области своей жизни.

Другая проблема с высказыванием «Я потерпел неудачу» в том, что это просто неправда. Давайте посмотрим, кто может быть этим «я»: допустим, женщина, 35 лет, которая много работает, замужем, мать двоих детей, у нее есть друзья, хобби, она закончила множество различных курсов, является дочерью своих родителей и сестрой Ральфа. Когда вы потерпели неудачу на экзамене, вы не справились со всеми этими отношениями и действиями разом?

Неудачными бывают действия, а не люди.

Преимущество приписывания вашей неудачи конкретному поведению заключается в том, что вы можете изменить поведение – в отличие от «собственной сути». Представим себе, что вы на вечеринке в одиночестве. Вы хотите поприветствовать Сьюзан, которая стоит неподалеку с напитком. Вы не знаете, как начать разговор, но подходите к ней и говорите: «Мы раньше не встречались?» Сьюзан, к вашему удивлению, отвечает: «Нет» и резко уходит. «Вы» потерпели неудачу? Или то, что вы сказали, было неудачным вариантом? Подумайте, кто есть «вы»: ваша работа, друзья, семья, интересы, знания, увлечения. Разве все это «провалилось», когда Сьюзан ушла? Или все же этот конкретный комментарий не удался в этой конкретной ситуации в это конкретное время?

Подумайте о себе как о сложной комбинации фактического и потенциального поведения. Сколько вариантов взаимодействия вы представили, когда увидели Сьюзан, подошли к ней и задали ей вопрос? Я только что назвал три, но, вероятно, было и около пятидесяти других. Вы должны были заметить девушку, классифицировать ее как Сьюзан, осознать, что хотите ей понравится, наметить ситуацию, подходящую для начала разговора, определить, что это именно вы подходите к ней и разговариваете, выбрать то, что собираетесь сказать, и т. д. Это огромное количество моделей поведения. Какая из выбранных моделей провалилась? Какие модели удались? И сколько других моделей поведения вы применяете в течение дня, недели, месяца или года? Тысячи? Миллионы? Если одна модель не оправдывает ожиданий, разве это не ерунда?

Наконец, если одна модель поведения потерпела неудачу, то сколько моделей, которые могут сработать, у вас осталось? Если вы выделите несколько неудачных моделей поведения в этой конкретной ситуации в это конкретное время, вы все равно можете рассмотреть тысячи других, потенциальных вариантов, которые, вероятно, отлично подойдут в разных ситуациях в разное время. Выделение вашего провала в определенное время, в определенной ситуации и с использованием некой модели поведения позволит вам гибко осуществить успешные возможности в будущем.

2. «Я могу сделать выводы из моей неудачи».

Представьте себе следующее: вы сосредоточились на получении прибыли, а через год потеряли все свои деньги. Разве это не провал? В мира бизнеса есть история, возможно выдуманная, про молодого руководителя, которому президент компании передал проект. Через год проект свернули, хотя на него были затрачены миллионы. Президент вызвал молодого руководителя к себе. Тот был обеспокоен: «Я потеряю работу? Я потерпел неудачу в этом ответственном деле. Босс подумает, что я лузер». Однако президент сказал: «Марк, у меня есть новый проект для тебя. На самом деле он даже солиднее, чем предыдущий». Марк вздохнул с облегчением, но был немного смущен и ответил президенту: «Я очень рад получить этот новый проект. Но, честно говоря, я ожидал, что вы уволите меня после того, как я не справился с последним проектом».

«Уволить тебя? Черт, я же не убью тебя после того, как потратил эти миллионы на твое ОБУЧЕНИЕ!»

Больше всего начальника интересовало обучение: «Что узнал Билл? Как он сможет применить полученные знания в новом проекте?»

Понаблюдайте за маленькой девочкой, собирающей пазл. Она пытается соединить кусочки, которые друг к другу не подходят. Она терпит неудачу или учится? Решая кроссворд, вы обнаруживаете, что слово, которое вы написали, не подходит. Вы провалились или научились чему-то? Что вы узнали и как можете использовать это сейчас?

НЕУДАЧА имеет коннотацию окончательности: «Все кончено. Вы потерпели неудачу». Но ОБУЧЕНИЕ дарит перспективу и расширяет возможности.

Существует еще более эффективный способ использования «неудачи»: учитесь на чужих провалах. Когда бизнесмены рассматривают план маркетинга, первым делом они изучают, при помощи каких стратегий кто-то преуспел и как кто-то провалился. Мой друг планировал открыть свою частную практику. Он говорил и с очень успешными специалистами-практиками, и с не очень успешными. Он хотел узнать, что сработало и что не получилось. Неудача – это информация.

Модель поведения, которая провалилась, дает вам больше информации, чем раньше, о том, что вы можете сделать, и о том, чего делать не нужно, если вы хотите достичь этой конкретной цели. Дети и взрослые, которые проявляют упорство, используют неудачи в качестве обучающего опыта, чтобы продвинуться вперед к потенциально более эффективным моделям поведения.

Но мы часто стыдимся наших неудач и не хотим рассматривать их снова. Мы низводим неудачу до мрачного события, не содержащего в себе ничего ценного. Я бы предпочел, чтобы, изучая свои неудачи, вы спрашивали себя, какие важные уроки можно из них извлечь.

3. «Моя неудача может бросить мне вызов».

Другой способ реакции на разочарование – рассматривать его как вызов. Кэрол Двек, которая изучает мотивацию детей, записывает на пленку то, что дети говорят себе, когда не справляются с задачей. Она изучала две разные группы: детей, которые сдаются, потерпев неудачу (беспомощные дети), и детей, которые остаются при своем мнении или корректируют его, когда терпят неудачу (упорные дети). Беспомощные говорят: «У меня не получается эта штука. У меня вообще ничего не получается. Я могу и сдаться». Упорные, напротив, заявляют: «Вау, это здорово. Люблю вызовы!» Когда дети рассматривают неудачу как вызов, они активизируются и стараются усерднее. Они размышляют о своем «провале» с точки зрения того, чему могут научиться.

Несколько лет назад мы с женой решили заняться виндсерфингом. Я чувствовал себя достаточно уверенно, когда мы начали, так как пару лет занимался парусным спортом. Но я опрометчиво решил, что легко могу перенести полученные навыки на виндсерфинг. К моему удивлению и ужасу, катание в течение первых трех дней оказалось отвратительным. Я мог простоять на доске в среднем полторы секунды, а падал – в среднем – полторы сотни раз в день. Вдобавок весь пляж с наслаждением пялился на мои страдания и хохотал над нехваткой у меня навыков. И вишенка на торте: моя жена, которая раньше никогда не плавала, ни разу не упала!

Я не сдавался, мне было сложно. Я посмотрел на залив и увидел, как другие люди занимаются виндсерфингом. Заниматься парусным спортом на озере казалось мне довольно скучным, потому что это было слишком легко, и я решил, что если смогу преодолеть свои неудачи и научиться виндсерфингу, то это будет реальным достижением. А еще, чтобы меня не надул инструктор, который, кажется, больше был заинтересован в беседах с моей женой, чем в занятиях со мной, я приступил к персональным тренировкам и подошел к ним со всем смирением, которое так усердно нарабатывал.

О чем эта история? Подобно детям, которые сталкиваются с провалом, вы можете выбрать, как реагировать на неудачу: отказаться от того, что считаете слишком сложным (или считаете себя недостаточно компетентным для такого дела), найти мотивацию, чтобы стараться усерднее. Психологи ссылаются на «мотивацию компетентности» или «мотивацию эффективности», чтобы указать, как часто преодоление препятствий, замедляющих выполнение задачи, дополнительно мотивирует нас. Действительно, настойчивость в решении конкретной проблемы может реально увеличить нашу способность справляться с другими сложностями – явление, известное как «выученное трудолюбие». Согласно теории Айзенбергера, люди различаются по тому, как именно они прилагают усилия, пытаясь сопротивляться неудаче, и используют самодисциплину (вместо того, чтобы ориентироваться лишь на сиюминутную выгоду). Если ваши действия подкреплены только результатами (успехом или неудачей), то неудачи могут вас подкосить. Для сравнения, если вы ориентируетесь на сам процесс, то проявите невероятное упорство даже перед лицом неудачи. Исследования психологов Куинна, Брэндона и Коупленда показали, что люди с более высокой степенью «выученного трудолюбия» менее склонны обращаться к курению или злоупотреблять психоактивными веществами, чтобы справиться с разочарованиями. Опыт неудач – это возможность почувствовать, что вам бросили вызов, и развивать это выученное трудолюбие, способность, необходимую для преодоления неудач и разочарований, которые неизбежны в жизни.

4. «Я могу стараться усерднее».

Можно указать несколько причин, которые не позволили вам выполнить задачу: например, недостаток способностей, неудачливость, трудность самой задачи или отсутствие должных усилий. Объяснив свою неудачу отсутствием способностей (например, «Я глупый»), вы, скорее всего, будете подавлены, перестанете пытаться и учиться, откажетесь от других подобных задач. Исследования, проведенные психологами Мартином Селигманом и Линн Абрамсон, указывают на то, что к депрессии ведет не столько провал, сколько то, как вы эту неудачу интерпретируете.

Предположим, что в конце семестра вы не сдали первый экзамен, а впереди еще три. Если вы объясните (или «припишете») свою неудачу отсутствию способностей («Просто мне не дается химия»), вы можете сдаться. Вы станете «беспомощными» и ощутите подавленность. С другой стороны, если вы приписываете свое поведение недостатку приложенных усилий, вы подумаете, что в следующий раз будете стараться усерднее. Возможно, вы станете лучше учить материал, обратитесь за помощью, организуете свой ответ по-другому или поговорите с преподавателем. Селигман изучил то, как объясняют свои неудачи страховые агенты, работающие в отделе продаж, откуда сотрудники очень часто увольнялись в течение первых двух лет. Он обнаружил, что те продавцы, которые проявляли упорство и не сдавались, потерпев неудачу, как правило, реагировали на нее так: «Мне придется приложить больше усилий во время следующего разговора с клиентом», или: «Это простая математика. Чем больше звонков я сделаю, тем у меня больше шансов на успех», или: «Все иногда отказывают, когда им звонят. Может быть, в следующий раз повезет». Поскольку они смогли объяснить неудачу какой-то нестабильной причиной, например недостатком старания или спецификой обстоятельств абонента («У него уже есть страховой полис»), они не занимались самоедством. В конечном итоге они добивались некоторого успеха, что заставляло их прилагать еще больше усилий в следующий раз.

Исследования Кэрол Двек показывают, что некоторые дети (которых она называет «беспомощными»), столкнувшись с неразрешимой задачей, просто сдаются, говоря: «Я просто не очень в этом разбираюсь». Другие дети упорны и после неудачи совершенствуются: «Мне придется приложить больше усилий» или «Предположим, я ошибался». Это различие в интерпретации неуспеха может быть причиной того, что девочки часто отказываются решать математические задачи. Они говорят: «Я просто плохо разбираюсь в математике» и оставляют попытки. Мальчики же, напротив, утверждают: «Я могу это сделать. Мне просто нужно посидеть и подумать. На этот раз мне придется напрячься сильнее».

Интерпретация, приписывающая ваши неудачи внутренним и стабильным факторам, таким как отсутствие способностей, ведет к депрессии. Если вы невротик и склонны приписывать свои неудачи собственной неполноценности или некомпетентности, вы будете беспокоиться о возможном провале в будущем. Напротив, если вы приписываете провал отсутствию усилий, трудностям задания или даже невезению, вы будете меньше беспокоиться о будущих задачах, потому что всегда можете постараться больше.

5. «Возможно, это не было неудачей».

Возможно, то, что вы сочли неудачей, ею на самом деле не было. Рассмотрим, например, опыт развода, который многие люди приравнивают к неудаче. Айрин уже десять лет была замужем за Филом, когда начала подозревать, что у него роман на стороне. Она задала ему прямой вопрос, но он все отрицал. Она два года пыталась заставить Фила сходить на семейную терапию, но он заявлял, что во всех проблемах виновата Айрин. Оказалось, что у него все же был роман, и он наконец ушел к своей любовнице. Айрин чувствовала себя неудачницей, потому что не смогла удержать Фила.

Я спросил ее, почему она думает, что единственным делом ее жизни было удерживать Фила в браке. В конце концов, разве Фил на свадьбе не давал обет верности, который он не выполнил? Кроме того, разве Фил не является полноценным партнером, который по крайней мере наполовину виноват в том, что отношения закончились? Возможно, стоит признать, что Фил в значительной степени несет ответственность за развал брака, и если это так, зачем считать, что именно Айрин потерпела неудачу? Айрин стала меньше критиковать себя и больше злиться на Фила.

Неудача подразумевает оценку эффективности вашей деятельности в концепции «все или ничего». Едва ли есть смысл применять этот принцип к ситуации развода. Обе стороны способствуют возникновению проблем. Более того, развод тоже может быть положительным результатом – и даже успехом. Муж Энн часто напивался и вел себя оскорбительно по отношению к ней, постоянно угрожая. Он отказался от семейной терапии или реабилитации для решения проблемы злоупотребления психоактивными веществами. Следовательно, когда Энн наконец покинула его, ей было предложено рассмотреть прекращение отношений как достижение.

6. «Я сосредоточусь на других моделях поведения, которые могут сработать».

Часто наше видение ситуации слишком узко, основное внимание уделяется только одной модели поведения, которая не работает. Когда мы о чем-то беспокоимся, мы склонны думать, что именно избранная нами модель поведения – единственно верная. Этот избирательный подход заставляет нас представлять, будто бы все зависит от одного решения и одного результата. Вернемся к описанной выше ситуации на вечеринке. Молодой человек подошел к Сьюзан, но она резко отвернулась от него. Существуют ли другие модели поведения, которые он мог бы использовать к своей пользе? Возможно, на вечеринке есть и другие люди, более заинтересованные в знакомстве. Если же молодой человек уйдет с вечеринки, он может вернуться домой и почитать интересную книгу или посмотреть фильм. На следующий день на работе может появиться какая-то сложная задача, над которой придется потрудиться. Он может позвонить другу и пойти поужинать. Он может отправиться в фитнес-клуб и позаниматься. Общение с Сьюзан было только одной моделью поведения из огромного количества потенциально полезных.

Возьмем в качестве примера Кена, которого бросила подружка. Он чувствовал печаль и уныние. Я спросил, о чем он думает. Кен ответил: «Я не могу быть счастлив без нее, я жду, когда она позвонит». Мы исследовали доказательства того, что он может быть счастлив без нее: он бывал счастлив множество раз за 36 лет, прежде чем встретил эту женщину, и даже во время романа с ней ему частенько доставляло удовольствие делать что-то в одиночестве. Мы составили список из двадцати полезных целей, которые он мог осуществить один, с друзьями или с другими женщинами. Сосредоточив свою энергию и время на здоровой модели поведения, он постепенно потерял интерес к бывшей девушке и почувствовал себя лучше. Два месяца спустя он начал отношения с другой. Когда его бывшая подруга позвонила ему, он не захотел с ней увидеться. Он нашел альтернативы, которые приносили ему больше внутреннего удовлетворения и отнимали меньше ресурсов.

7. «Я могу сосредоточиться на том, что я в силах контролировать».

Кен переживал из-за того, что бывшая девушка управляет всей его жизнью. Фактически он отдал ей всю власть и сам сделал себя беспомощным. Я поинтересовался: «Что осталось под вашим контролем, какие жизненные удовольствия и блага?» Когда мы сосредоточились на том, что он может сделать для себя, Кен перестал так остро ощущать беспомощность и почувствовал, что нуждается в этой девушке все меньше. Фокусирование на поведении другого человека – это общая проблема во время разрывов: вы сидите на месте, ожидая, что сделает другой человек.

Сэм пришел ко мне после нескольких лет, проведенных в депрессии. Он описывал себя как человека настолько застенчивого, что когнитивная терапия никогда не сможет изменить его или помочь ему преодолеть депрессию. Когда я познакомился с Сэмом ближе, стало очевидно, что он все еще зависит от своей бывшей девушки, которая бросила его три года назад. Сэм рассказал, что их отношения развалились после того, как он сказал ей, что не женится на ней только из-за ее беременности, хотя и уверял ее в любви и верности. В то время они были знакомы от силы пару месяцев. Он описывал ее как придирчивую и необщительную, но все еще верил, что это единственная женщина, которая может сделать его счастливым.

Сэм поместил себя в беспомощную позицию, полагая, что его счастье зависит только от Джуди. Он договорился встретиться с ней во время обеденного перерыва, чтобы убедиться в том, что у них еще могут сложиться отношения. Они встретились, но Джуди оставалась холодной и отчужденной и не считала себе ответственной за разрыв. Примерно в это же время Сэм встретил другую женщину, которая казалась ему гораздо более заинтересованной и с которой у него было много общего. Я предположил, что он может придерживать Джуди в своем списке на случай, если она передумает, но посоветовал обратить внимание на Айрис.

Сэм и Айрис стали встречаться чаще. Сосредоточившись на Айрис, он потерял интерес к Джуди. Он понял, что, пытаясь возобновить свои отношения с Джуди, он был беспомощен, так как в ее планы это не входило, и, следовательно, она мешала ему получить то, что он хотел. Сфокусировавшись на знакомстве с Айрис, Сэм вернул себе контроль над ситуацией. В конце концов Сэм и Айрис поженились.

Мы часто терпим неудачу в ситуациях, которые не контролируем. Отказ от цели, которая для вас бессмысленна, может рассматриваться как еще одна неудача – или как возможность сосредоточиться на том, что вы можете контролировать. Когда вы беспокоитесь о чем-то, что не получается, стоит обратить внимание на модель поведения, дающую вам больший контроль, даже если она не включает достижение первоначальной цели. Отказ создает возможности.

8. «Это не было важно для успеха».

Беспокоясь, вы смотрите на ситуацию узко, вы фокусируетесь на одной цели, исключая все другие, и, естественно, считаете эту свою цель важной. Я полагаю, что Природа мудра: то, что действительно необходимо, не получится отменить по вашему желанию или воле. Кровь должна циркулировать по телу, человеку необходимо дышать и переваривать пищу. Если этого не делать, то вы умрете. Это настолько важно, что вы осуществляете это автоматически. Получать хорошие оценки, зарабатывать много денег или встретить мужчину или женщину вашей мечты прямо сейчас не является жизненной необходимостью.

Уолли обеспокоен тем, что его могут в любую минуту уволить. Мы изучили его ситуацию, и оказалось, что определенная вероятность такого исхода присутствует. Я рассказал ему историю, которую слышал от психиатра Исаака Маркса, о пациенте, который постоянно беспокоился о том, что подхватит венерическое заболевание. Спустя долгие месяцы терапии (которая никак не повлияла на навязчивые идеи пациента) он действительно подхватил сифилис. К его удивлению, он почувствовал облегчение: он узнал, что эта болезнь поддается лечению, и принял участие в групповой терапии для людей с венерическими заболеваниями. Мы с Уолли изучили возможности, которые будут доступны ему после увольнения, например частный консалтинг. На следующей неделе мне позвонил Уолли: «Боб, угадайте что? У меня сифилис!» Я спросил его, что он имеет в виду. «Это в точности похоже на то, что вы рассказали: меня уволили, и я решил заняться собственным консалтингом. Я использовал некоторые контакты, и у меня появились клиенты. С моих плеч упал огромный камень». Работа в конкретной компании оказалась вовсе не жизненно важной.

Почти каждая цель, которой вы пытались достичь – или даже достигли, – не является жизненной необходимостью. Раз так, вам не обязательно настолько сильно страдать. Поступление в определенную школу, сдача конкретного экзамена, роман с этой женщиной или этим мужчиной, появление на встрече вовремя, возможность выглядеть на все сто – это цели, которые вы считали необходимыми в разные моменты жизни. Теперь вы можете спросить себя: «Насколько изменилась бы моя жизнь, если бы я не достиг некоторых из них?»

9. «Есть некоторые модели поведения, которые не оправдались».

Не достигнув цели, вы можете сделать вывод, что все ваши действия в этой ситуации были неудачным. Имеет ли это смысл? Представьте, что вы целый год работали и вас уволили. Вы пришли бы к выводу, что все, что вы делали на службе, было сплошным провалом? Стив работал в довольно сомнительной компании около года, когда финансовые проблемы компании привели к его увольнению. Он начал критиковать себя и погрузился в депрессию, повесив на себя ярлык неудачника. Я попросил его составить подробное описание своих должностных обязанностей в течение предыдущего года, а потом оценить по шкале от «1» до «5» все, что он делал на работе. Изучив доказательства, он понял, что был очень успешен почти во всех аспектах своей деятельности. Мы подробно рассмотрели, какие новые навыки, знания и контакты он приобрел. В итоге Стив понял, что теперь он гораздо более опытен, чем был годом ранее. Я предположил, что он получил отличное образование и извлек некоторую выгоду, получая за него еще и зарплату. Стиву понравилась эта идея. Через месяц он сходил на собеседование, где ему предложили должность, на которую он согласился. Предыдущий опыт оказался важным критерием для нового работодателя.

Мы часто считаем, что, если не добьемся цели, ни одно наше усилие не окупится и весь вложенный труд окажется пустой тратой времени. Например, вы можете беспокоиться о том, что ваши отношения не продлятся вечно, – и возможно, так и будет. Но было ли все, что случилось с вами, потерей времени, если ваши отношения закончились? От 50 до 70 % браков заканчиваются разводом. Думать, что отношения, которые не длились вечно, были провальными, означало бы, что почти все вокруг – неудачники. Восприятие взаимоотношений по принципу «все или ничего» совершенно нелогично: в них было множество приятных и значимых моментов, даже если они закончились. Конечные результаты могут быть неоднозначными, но взгляд на жизнь исключительно с точки зрения оценки (причем только идеальной) может привести к тому, что вы начнете недооценивать собственный опыт. Следуя этой логике, все, что не длится до вашего последнего дня, является пустой тратой времени.

10. «У всех что-то не получается».

Одним из последствий неудачи является ощущение одиночества в беде. Вам начинает казаться, что только вам не везет в жизни. Провал становится чем-то личным, а не свойственным людям вообще. Вы можете решить, что ваша неудача уникальна, что вы качественно отличаетесь от других в худшую сторону, ощутить себя этакой прорехой на человечестве, которое, конечно же, состоит из невероятно успешных в любых делах людей.

Шэрон чувствовала себя опустошенной из-за недавней неудачи на работе. Ей было стыдно, что другие узнают о ее неудаче и не захотят иметь с ней дела. Я попросил ее перечислить пять человек, которых она хорошо знала и которыми восхищалась. Затем я попросил ее рассказать мне, были ли у кого-нибудь из них какие-либо проблемы или неудачи. Я изображал одного из ее друзей, который во всех делах потерпел неудачу, и в ходе ролевой игры попросил ее поговорить со мной о моих чувствах по этому поводу. После ролевой игры Шэрон сказала, что, когда люди делились с ней неприятным опытом, она начинала больше их уважать и чувствовала себя ближе к ним. Это доказало ей две вещи: во-первых, все терпят неудачи – даже люди, которыми она восхищается, и во-вторых, если поделиться рассказом о неудаче с хорошим другом, это может помочь вам сблизиться (на самом деле именно рассказ об успехе способен оттолкнуть некоторых людей).

Когда Фред учился в колледже, он получил тройку за работу по экономике. В этой работе была предложена частная служба для круглосуточных отправлений, которая будет конкурировать с почтовым отделением. Профессор подумал, что это нереально и глупо. Через два года после окончания колледжа Фред Смит основал «Federal Express». Первая компания Генри Форда обанкротилась, а основатели «Standard Oil» безуспешно искали нефть долгие годы, пока наконец не нашли. «Macy» (сеть универмагов. – Примеч. ред.) несколько раз терпела неудачу, прежде чем добилась успеха.

Успешные люди строят свой успех на своих же неудачах. Каждый падает, когда учится ходить, каждый проигрывает в теннис, и каждый фондовый инвестор терял деньги – чем больше выигрышей, тем больше потери.

Наша культура делает слишком сильный упор на успехе и недостаточно акцентирует внимание на выносливости, настойчивости, сопротивляемости и смирении. Мне еще предстоит увидеть телевизионную рекламу или книгу по самопомощи, в которой серьезно рассматривается неизбежность и универсальность неудачи. Неудача – это нормально; это часть отношений, работы, занятий спортом, инвестирования или даже заботы о ком-то. Если мы сможем доказать себе, что неудача – это норма, что вместе с ней приходит опыт, мы будем меньше беспокоиться и станем рассматривать ее как часть жизненного процесса, плату за вовлеченность в события.

11. «Возможно, никто не заметил».

Мы часто беспокоимся о том, что все замечают наши неудачи, обсуждают их, вспоминают и постоянно осуждают нас. Подумайте, насколько это эгоцентрическая фантазия: другим людям заняться больше нечем, как сидеть и обсуждать твои проблемы. Мы опасаемся, что наша неудача покажется другим людям настолько ужасной, что они примутся размышлять об этом. Наше беспокойство – это форма преувеличенной самореференции.

Я ездил на психологическую конференцию с моими аспирантами, и мы выступали с докладами. В аудитории было, вероятно, человек сто. Тери, которая представляла свой первый доклад, сказала мне, что беспокоится, что все в аудитории заметят, как она нервничает. Она волновалась, что кто-то задаст вопрос, на который она не сможет ответить, и она будет выглядеть дурой. Я спросил ее, как кто-нибудь сможет заметить, что она беспокоится, что именно он увидит или услышит? Она опасалась, что ее выдаст голос или в аудитории заметят, как у нее дрожат руки. Я спросил Тери, сколько докладчиков она слышала на конференции. Их оказалось около пятнадцати. И что она запомнила об их беспокойстве? «Ничего». Интересно: никто не заметил, что большинство докладчиков беспокоились, хотя это было бы справедливо. Может быть, люди не замечают – или не помнят – «ошибки», или «проблемы», либо «неудачи».

Или давайте возьмем в качестве примера Дона, телеведущего, который был уверен, что люди видят, как он нервничает и ошибается в эфире. Я спросил его, по каким признакам зритель сможет определить его беспокойство. Он понял, что его суждения о себе основываются на его же субъективных переживаниях: он чувствовал тревогу и, разумеется, всегда знал о своем собственном беспокойстве, следовательно, пришел к выводу, что все зрители имеют в распоряжении ту же информацию. Он страдал от расстройства, называемого «иллюзией прозрачности», и думал, что каждый может определить его состояние. Я предложил Дону посмотреть записи с его участием и определить, сможет ли он сказать, когда почувствовал беспокойство и какие признаки беспокойства были заметны. Он не смог ничего заметить, особенно на маленьком экране телевизора.

12. «Была ли моя цель верной?»

Беспомощность – это неспособность достичь своей цели в конкретной ситуации. Если вы невротик, вы, вероятно, обвиняете себя, если не смогли добиться своего: «Это просто доказывает, что я идиот!» Вы считаете, что достижение цели жизненно необходимо для вас: «Мне это действительно было нужно!» В конечном итоге вы сбрасываете со счетов даже успехи, которых достигли в «проваленном» деле, а заодно – любые положительные результаты, которых добились.

Эллен делала презентацию о своих исследованиях, выводы которых позволяли оспорить некоторые работы другого исследователя, Тома, который считается экспертом в этой области. Когда после выступления пришло время задавать вопросы, Том встал, чтобы бросить вызов работе Эллен. Он казался саркастичным и даже набрался наглости обратиться к аудитории Эллен, как будто сам был докладчиком. Когда все закончилось, Эллен сказала мне, что она была просто в ярости. «Что он о себе, черт возьми, думает? Почему другие люди не могли его одернуть? Это просто нечестно!» Я сказал Эллен, что могу понять ее чувства – она ощущает, будто на нее нападают. Но потом я добавил, что также вижу, как гнев пожирает ее. Я спросил у Эллен, в чем же была цель ее доклада: «Вы пытались убедить Тома в ценности своей работы? Вы пытались стать такой же известной, как Том? Или вы пытались сообщить информацию о своих исследованиях?»

Эллен поняла: ее расстроило вовсе не то, что Том бросил ей вызов. Скорее всего, ее целью было попытаться получить одобрение Тома. Я предположил, что это было невозможно; более того, на любых собраниях всегда будут другие «Томы», которые захотят посоревноваться и перетянуть одеяло на себя. Она не может это контролировать. Она не может гарантировать, что эта – или любая другая – презентация сделает ее знаменитой. Так мы вычленили еще одну цель, которая оказалась за гранью возможностей Эллен.

С другой стороны, если бы она изменила цель, связав свою деятельность с самим выступлением, а не с одобрением других людей, то лучше контролировала бы ситуацию. Эллен может подготовить речь, использовать аудиовизуальные средства и честно рассказать о своих исследованиях. Фактически она уже смогла сообщить о своей работе. И в конце концов, все, включая Тома, пришли послушать, что она говорит.

Другой вопрос для Эллен: «Что было настолько важного в одобрении Тома?» Если Том не одобрил ее работу, означает ли это, что работа Эллен не была хорошей? И поскольку исследования Эллен помогли людям, разве она не достигла своей самой важной цели? Именно помощь людям была главной причиной того, что она избрала сферу психологии. Она может контролировать свою работу с клиентами и качество подготовки к лекции. На самом деле ни у Тома, ни у любого другого человека в аудитории не было ничего, в чем действительно нуждалась Эллен.

13. «Неудача не смертельна».

Вы говорите себе: «Это ужасно. Какой кошмар. Это провал»? Если да, для вас неудача – это тупик. Позвольте мне привести вам пример. Ларри – молодой инвестор с Уолл-стрит, вложивший значительные средства в фонд, который рухнул. Была потеряна пара миллионов долларов. Он чувствовал безнадежность, ел себя поедом и думал о самоубийстве. Ларри был убежден, что его неумение вкладывать деньги мудро привело к ужасным последствиям, и жизнь такого неудачника уже ничего не стоит. Я попросил его оценить по шкале от 0 до 100, насколько плохо он себя чувствует. «На 100 %», – ответил Ларри.

Я попросил его нарисовать горизонтальную линию и пометить крайнюю левую точку цифрой «0», а правую – цифрой «100». Я сказал, что мы будем называть это «Шкалой негативных событий». «0» соответствует отсутствию чего-либо отрицательного, «100» – худшему из возможных событию. Я попросил его последовательно промаркировать шкалу от «0» до «100» делениями «10 %». Первые оценки дались Ларри легко: 100 % – ядерная война и геноцид; 90 % – смерть членов семьи; 80 % – серьезная изнурительная болезнь, собственная или одного из самых близких. Однако когда мы попытались заполнить пункты ниже 80 %, Ларри стало сложнее. Ему было трудно выделить различные степени несчастья. Я спросил его, куда бы он поставил ампутацию конечности, или вооруженное ограбление, или потерю друга, или тюремное заключение, или тесные туфли. Он понял, что существует множество печальных событий, которые значительно хуже, чем потеря денег для фонда, и некоторое количество не настолько плохих. Ларри изменил свое мнение по поводу произошедшего, снизив оценку до 40 %. Я спросил его, почему. «Ну, у меня все еще есть семья, здоровье и работа. В общем-то, каждый, кто инвестирует, совершает ошибки, и я могу справиться с потерей». Это было важнее всего: «Я могу справиться с потерей». Он мог жить дальше. Неудача оказалась не смертельной.

Наши исследования показывают, что люди, которые беспокоятся о совершении ошибки, проигрыше или неудаче, часто считают, что у них не будет запасного варианта. Они полагают, что не смогут справиться с потерей. Поэтому они крайне осторожны в отношении любых перемен, часто требуют чрезмерного количества информации, прежде чем начать действовать. Но успешные инвесторы, которые могут вкладывать миллионы долларов зараз, рассматривают неудачу в инвестициях как часть процесса «игры». Важнее «кумулятивный выигрыш» – то, скольких людей вы переманите на свою сторону на протяжении длительного периода побед и поражений. Неудача не является фатальной, если вы все еще в игре.

14. «Я слишком завысил планку?»

Генри был инвестором, который заработал несколько миллионов долларов и вел довольно привилегированный образ жизни. Поскольку у него были жена и двое детей, учащихся в частной школе, а также крупная ипотека, его инвестиционная стратегия в последние годы стала более консервативной. Он не собирался совершать большие сделки, связанные с высоким риском, потому что хотел защитить свои активы. Однако Генри начал думать о себе как о неудачнике, потому что не получал тех прибылей, которые мог бы. Он сравнивал себя с гениями на Уолл-стрит, которые разбирались во всем и делали на миллионы долларов больше.

Проблема Генри заключалась в его перфекционизме и неспособности увидеть, что он на самом деле достигает своей самой важной цели – сохранения своих активов. В этом смысле его поведение было успешным. Чей-то большой финансовый успех еще не доказывал, что Генри потерпел неудачу, а только демонстрировал, что другие люди могут зарабатывать больше. Мы также рассмотрели доказательства того, что у него было больше денег, чем у 99 % людей в Соединенных Штатах, что, безусловно, свидетельствует против того, что он неудачник. Из-за перфекционистских стандартов Генри обесценивал свои достижения.

Перфекционизм обычно является результатом нелогичной связи вашей самооценки с вашей работой. Гейл утверждала, что испытывает огромное давление на работе. Она сказала, что хочет произвести впечатление на своего начальника выступлением, поэтому будет работать в офисе двенадцать – четырнадцать часов в день. Я попросил ее довести до логического завершения эту цепочку:

1. Мне нужно сделать великолепную работу.

2. Мне нужно быть лучшей.

3. Мне нужно быть совершенной.

4. Если я несовершенна, я неудачница.

5. Если я неудачница, то я бесполезна.

6. Не стоит жить, если ты бесполезен.

Перфекционизм Гейл основывался на предположении, что если она не идеальна на работе, то она ничего не стоит. Мы рассмотрели другие интерпретации: «Если я не идеальна, я могу быть человеком», «Если мое выступление не идеально, оно все равно может быть отличным», «Возможно, мой босс вовсе не идеален. Возможно, мне не нужно быть совершенной», «Если он хочет совершенства, то это его проблема» и, наконец, «Моя работа достаточно хороша».

Перфекционизм является ключевым компонентом депрессии и тревоги. Перфекционистское мышление ведет к негативной оценке своей работы, внешности, сексуального поведения, отношений и здоровья. Мы называем это несоответствием между оценкой себя в реальности («как я себя вижу») и идеальным образом себя («каким я бы хотел быть»). Люди, чей идеальный образ себя слишком идеален, склонны к депрессии и тревоге, полагая, что никогда не смогут достичь своих стандартов и целей. Перфекционисты часто гордятся своей «высокой планкой», которая якобы подразумевает, что они не «посредственности». На самом деле эти стандарты практически недостижимы, что, в свою очередь, приводит к постоянной неудовлетворенности и беспокойству.

Более того, перфекционисты считают, что нужно оценивать и измерять, а не просто получать опыт. Они как будто участвуют в соревнованиях и постоянно рискуют отстать. Более того, у перфекциониста «подвижная точка отсчета»: чего бы такой человек ни достиг, этого всегда недостаточно. Хотя перфекционист может утверждать, что жесткие рамки мотивируют, на самом деле они способны только понизить его продуктивность.

Каковы настоящие цена и преимущества этих стандартов? Что произойдет, если вы будете ждать от себя 80 %, а не 100 % эффективности? Каким образом ваши стандарты стали настолько жесткими? Какой была ваша жизнь до того, как вы начали предъявлять такие требования к себе? Считаете ли вы, что высокие стандарты помогают вам испытывать больше гордости за себя, – или они лишь усиливают самоедство и тревогу?

Я часто прошу людей попытаться воздержаться от оценки «хорошести» или «плохости» их поведения и просто описать факты и переживания. Перфекционисты часто находят это упражнение поучительным, так как их внимание почти всегда сосредоточено исключительно на оценке опыта. Когда Гейл описала свое поведение на работе, не пытаясь оценивать его, ей стало легче, и тревога уменьшилась. Подробный рассказ о своих действиях вместо их «измерения» позволил Гейл отметить массу деталей, которые она до этого упускала из виду.

15. «Теперь у меня получается лучше?»

Гейл столкнулась со своим перфекционизмом лицом к лицу, но все еще продолжала сомневаться в том, какое впечатление производит. Она устроилась на новую работу, и ей казалось, что она должна показывать отличные результаты. Я предложил думать об этом как о КРИВОЙ ОБУЧЕНИЯ. Любое обучение – это постепенный процесс: поначалу вы знаете очень мало, но со временем получаете кумулятивный выигрыш. Она проработала месяц, и мы смогли увидеть, что с первой же недели она сильно прогрессировала. Если ей удастся сохранить те же темпы развития через год, она станет чрезвычайно успешной.

Кэрол Двек обнаружила, что люди, которые подавлены разочарованием или «провалом», имеют собственное «представление о разуме», которое заставляет их рассматривать способности как неизменные и постоянные черты. Таким образом, вы либо хороши, либо плохи в выполнении задачи – у вас либо есть способности, либо нет. Эта теория о том, что «ум» или «способности» постоянны, неизменны и, возможно, даны от рождения, заставляет некоторых быстро сдаваться: «Похоже, математика мне не дается, так зачем беспокоиться?» Другие люди придерживаются более гибкой, накопительной теории способностей или разума, согласно которой человек может приобретать способности через опыт, решение задач и изучение своих собственных ошибок.

Ориентируясь лишь на прогресс, вы обесцениваете свои достижения и преувеличиваете негативные результаты. Примером подобного подхода является Эд. Он ни с кем не встречался уже три года. Мы начали работать над «программой социальных навыков», которая должна была помочь ему больше и приятнее общаться с мужчинами и женщинами – чтобы, возможно, в итоге наладить личную жизнь. Я заставил его отслеживать любое позитивное взаимодействие с другими людьми. Однажды он пожаловался на то, что побеседовал с несколькими женщинами в торговом центре в субботу днем, но встречу ни с кем так и не назначил. На этой же неделе он отправился на вечеринку, где завел несколько знакомств. Я указал ему, что он добился значительного прогресса с тех пор, как начал лечение. «Чем вы занимались полгода назад?» – спросил я. Он вспомнил: «Сидел дома и ничего не делал». Его дела шли гораздо лучше, чем раньше. Я предложил ему подумать о том, чтобы «добиваться прогресса, а не совершенства», – о концепции текучести прогресса.

Эд начал рассматривать свои социальные навыки как изученный на данный момент набор моделей поведения, а не как неизменное качество. Фактически большая часть помощи по преодолению его беспокойств о «неудаче» заключалась в том, чтобы научить его отслеживать, что он делает с определенной моделью поведения. Вместо того чтобы сравнивать Эда с неким абстрактным эталоном совершенства, мы сосредоточились на сравнении его с самим собой. Это привело к обсуждению его теории о «фиксированных способностях» в других аспектах жизни: он больше не был «кем-то, кто не может приобрести новые навыки». Теперь нашей целью было перейти от «фиксированной и окончательной оценки» его поведения к анализу накопления опыта и изучению новых моделей поведения. Это значительно уменьшило беспокойство Эда из-за неудач.

16. «Я все еще могу делать все, что я всегда делал, даже если это не удалось».

Вы волнуетесь, повторяя: «Если я потерплю неудачу, это будет ужасно» или: «Я не могу позволить себе провал!» Оценка опыта как «ужасного» означает, что случившееся невыносимо, что вам почти ничего не остается, и отныне ваша жизнь будет несчастной. Возьмем для примера страх перед отказом: «Я не могу начать с ней разговор, потому что, если она меня отвергнет, это будет ужасно!» Давайте представим, что вы идете на вечеринку и видите кого-то, кто вам понравился. Вы подходите к этому человеку и говорите: «Привет. Меня зовут Стив». Но этот очень привлекательный человек недружелюбен и уходит от вас. Разве это не катастрофа? К счастью, нет. Простая техника, которую вы можете использовать, – спросить себя: «Что я могу сделать, даже если это произошло?»

Даже если незнакомка, которую вы никогда не видели раньше, уходит, означает ли это, что в вашей жизни теперь вообще не будет ничего хорошего? Давайте составим список всего, что можете сделать, даже если он или она отвергли вас. Вы еще можете сделать все, что могли бы сделать, прежде чем встретили этого человека. Нет ни одной модели поведения, которую вы больше не можете применять из-за его или ее резкости. Как следствие, вы можете рассматривать этот случай как совершенно несущественный.

Еще один способ увидеть это – адаптировать простой подход к теории обучения так, чтобы он подчеркивал важность поиска позитивной модели поведения. Этот подход теперь называется теорией «поведенческой активации», но на самом деле его можно сформулировать так: «Перед лицом невзгод – действуйте!» Другими словами, сделайте что-то помимо применения модели поведения, которая не сработала. Вместо того чтобы сидеть, размышляя о неудаче, вы можете подумать о чем-то полезном. Мне нравится представлять этот процесс как «итальянский ресторан». Когда вы садитесь за столик, официант предлагает вам меню. Предположим, что ваше любимое блюдо – телятина. Но сегодня у них телятины нет. Что вы сделаете? Будете завывать: «Я хочу свою телятину!» или кричать, что вы отказываетесь есть, раз нет телятины? Вы позвоните владельцу и попросите его написать вам диссертацию на тему того, почему нет телятины? Или предадитесь размышлениям о том, как повезло посетителям в других ресторанах, потому что они могут заказать телятину? Нет, вы не делаете этого. Вы читаете меню и выбираете что-то другое.

Если попытка не увенчалась успехом, спросите себя: «Что я еще могу сделать?» Подумайте о меню. Из 25 тысяч блюд можно выбрать много полезных, сложных и интересных моделей поведения. Вы должны решить, действовать вам или размышлять. Когда мы волнуемся – или чрезмерно сосредоточены на конкретной цели или результате, – мы теряем гибкость. Это сужает наши возможности и заставляет нас чувствовать себя еще более ограниченными в выборе курса. Гибкость – «все остальное, что я все еще могу сделать» – помещает предмет беспокойства в более широкую перспективу. Когда Сэм беспокоился о том, что в течение нескольких месяцев теряет деньги, мы не только рассмотрели некоторые конструктивные шаги, которые он мог бы сделать для создания нового бизнеса, но и изучили все модели поведения, которое он мог бы применять как в своем бизнесе, так и вне его, в не связанных с текущей проблемой ситуациях. Как только Сэм стал более гибким – «что еще я могу предпринять?», – он начал меньше беспокоиться о вещах, которые, по его мнению, были важны.

17. «Провал означает, что я пытался. Не пытаться хуже».

Мы уже обсуждали идею «выученного трудолюбия», то есть гордости и удовольствия за усилия, приложенные к достижению цели. Люди с выученным трудолюбием не просто ориентированы на результаты и менее склонны разделять опыт на «успех» и «неудачу». Они менее депрессивны, менее беспокойны и менее склонны полагаться на различные вещества (такие, как алкоголь и наркотики), чтобы справляться со своими эмоциями.

Кэрол жаловалась на отсутствие удовольствия от жизни, депрессию и безнадежность. Я попросил ее отслеживать, чем она занимается, каждый час в течение недели, и оценивать любое дело с точки зрения удовольствия и мастерства (того, насколько она была эффективна или компетентна). Когда она показала график своей деятельности, мы заметили, что почти все время она размышляет о своей депрессии. Ей становилось легче, когда она общалась с мужем или с друзьями, но и с ними она проводила гораздо меньше времени с тех пор, как погрузилась в депрессию. Я предложил ей завести больше совместных дел с другими людьми и некоторые самостоятельные интересы. Она очень увлекалась фотографией, поэтому начала фотографировать. Сначала она не думала, что ее работы будут хороши (довольно типичный негативный фильтр для депрессивного человека). Однако всего лишь пытаясь что-то сделать, прикладывая некоторые усилия, она уже почувствовала себя немного лучше. Она сказала: «Вы знаете, само ощущение, что я попыталась, приносит облегчение». Я объяснил свое практическое правило: «Окружающая среда является естественным подкреплением для позитивного поведения». Другими словами, рядом с Кэрол были люди и занятия, которые могли поддержать ее попытки. Чем больше Кэрол пыталась, тем она лучше себя чувствовала. Это также усилило ее контроль за собственным настроением, так как ей стало ясно, что ее настрой зависит от моделей поведения, которые она использует. В конце концов ее депрессия исчезла. Кэрол перешла от оценки результата к выученному трудолюбию – умению видеть предмет «гордости» в самом усилии.

18. «Я только начал».

Представим, что вам 33 года. Я прошу вас оглянуться назад на все сложные и трудные навыки, которые вы приобрели в жизни. Это может быть связано со спортом, изучением языка или овладением чем-то новым. Сталкивались ли вы с какими-то «неудачами» и «разочарованиями» на этом пути? Должно быть, много раз вы чувствовали себя разочарованным и даже были готовы сдаться, но все равно проявляли упорство. Вам может казаться, что если что-то не получается сейчас, то с этим покончено. Я рассматриваю это как «вы только начали».

Когда я учился в колледже, мы с моим другом Ларри пошли в спортзал, чтобы сбросить вес. Каждую неделю в спортзал приходил очередной полный молодой человек в плохой физической форме, который всю тренировку поднимал огромный вес до предела своих возможностей. Я говорил Ларри: «Что ж, мы его больше не увидим. Он вернется домой, ощущая такую ужасную боль, что больше никогда не захочет сюда приходить». Можно было делать ставки.

Деятельность этих атлетов оставалась в рамках «новогоднего обещания»: «В этом году я собираюсь прийти в форму и начну это делать прямо сейчас. Я займусь этим как следует». Как и все новогодние обещания, это обернется провалом. Причина в том, что лучший способ установить новую модель поведения – формировать ее в процессе, постепенно увеличивая частоту и интенсивность определенных действий. Если вы хотите заняться бегом, вы должны, вероятно, начать с быстрой ходьбы в течение пяти минут, затем постепенно наращивать темп и бегать трусцой ближайшие пару месяцев. Вам нужно привести в форму свое тело или поведение. Начав сразу с больших нагрузок, можно создать однодневную иллюзию, что вы «решительно настроены» в отношении своей новой программы, но это практически гарантия того, что в ближайшем будущем вы откажетесь от нее. Только последовательность приводит к успеху.

Посмотрите на свое поведение как на часть длительного процесса эволюции, самомодификации и изменений. Если вы ожидали немедленных результатов, но не получаете их, вы можете сказать себе, что только что начали. У вас еще есть на что рассчитывать.

19. «Завтра – еще один успех».

Мартин Селигман выдвинул идею «позитивной психологии». Это не просто психология «отсутствия негатива» вроде «отсутствия беспокойства» или «уменьшения депрессии». Селигман предположил, что мы отличаемся друг от друга тем, в какой степени мы преследуем позитивные цели и обретаем более оптимистичный взгляд на жизнь. Человек с «позитивной психологией» приветствует вызовы, развивается, открыт новому опыту, изменениям, волнениям и независимости. Часть этого оптимистичного, ориентированного на рост образа мышления, в отличие от пессимистического взгляда невротика, – это принцип «завтра – еще одна возможность для успеха».

Рассмотрим следующее предложение: за каждой неудачей следует успех. Звучит довольно наивно, да? Но это почти всегда верно – если только вы не убеждены, что в вашей жизни больше никогда не будет ни положительного опыта, ни удач. Оглянувшись на «поражения», которые вы пережили, вы легко заметите, что каждое из них сопровождалось каким-то успешным опытом. Возьмем Карен, терапевта, которая чувствовала себя подавленной, потому что некоторые из ее пациентов бросали лечение. Карен начала считать себя неудачницей. Другой терапевт, которым она восхищалась, был, по ее мнению, практически на 100 % успешен в работе с ее пациентами. Я дал ей ссылку на исследование о преждевременном прекращении лечения, которое показало, что от 40 до 50 % пациентов бросают терапию.

Я спросил Карен, удастся ли ей поменять модель поведения и достичь успеха в будущем, и, конечно же, она подтвердила, что все получится. Но вдруг она снова не сработает? Карен была уверена, что так и будет. Я напомнил ей ее же слова: после каждой неудачи последует успех в чем-то. Если она не справится со следующим пациентом, то, вероятно, сможет лучше помочь другому пациенту позже: «Будут другие пациенты, другие успехи. Вы только что сказали мне это». Карен улыбнулась, но она знала, что это правда. Она потерпит неудачу, а затем добьется успеха или, возможно, снова потерпит неудачу. Однако Карен чувствовала прилив энергии, думая о том, что завтра появится еще одна возможность.

Вероятно, одна из причин того, почему мы чрезмерно фокусируемся на конкретном «провале», состоит в том, что мы «поглощены конкретной областью нашего опыта». Нам трудно абстрагироваться и изучить некоторые из тысяч других вариантов развития (представляющих наше поведение) в течение длительного периода времени. Карен сосредоточивалась на одном пункте – точке, почти невидимой в длинной последовательности различных событий в течение жизни.

20. «Завтра – это сегодня».

Большинство невротиков и пессимистов живут в гипотетическом будущем, которое почти никогда не сбывается. Их жизнь «гипотетическая»: «а что, если?». Подход с поведенческой активацией, напротив, предполагает, что нет причин ждать еще один день (или час), чтобы получить нечто хорошее. Всегда есть что-то, что можно сделать прямо сейчас. Предположим, что сегодня суббота и вы живете в Нью-Йорке (или в Бостоне, или в Вашингтоне, или в каком-то другом большом городе). Вы уныло говорите себе: «Мне нечем заняться». Вы начинаете чувствовать усталость, ощущаете боли в суставах, которых раньше не было. Вы бормочете: «У меня не хватает энергии» и начинаете размышлять об этом, сосредоточив внимание на своем текущем недовольстве и откладывая какие-либо позитивные действия. Как обнаружила психолог Йельского университета Сьюзан Нолен-Хоексема, такой вид размышлений и уклонения продлевает депрессию и беспокойство. Это мешает вам принять меры, которые могут отвлечь вас от мрачных мыслей о себе, и уменьшает ваши возможности для конструктивных действий.

В чем преимущества того, чтобы остаться дома, размышлять и жалеть себя? Вы можете подумать, что это безопасно – вы ничем не рискуете. Как ни странно, но вы рискуете впасть в депрессию. Использование поведенческой активации для уменьшения вашего беспокойства подразумевает, что вы можете составить список – фильмов, спектаклей, танцевальных представлений, концертов, джазовых клубов, художественных музеев, которые есть возможность посетить сегодня. Вы можете пойти в книжный магазин, прогуляться, побегать трусцой, позвонить другу, принять ванну с пеной, написать стихотворение, снять видео. Если вы беспокоитесь о будущем, лучше всего сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас.

Я помню, как много лет назад принял такое решение, когда сидел в своей квартире в Нью-Йорке, размышляя о том, что я одинок и мне скучно. Я решил прокатиться в метро. Вот так я встретил свою жену – в вагоне поезда, идущего в центр.

 

Подведем итоги

В этой главе мы обсудили, что вы можете сказать себе, чтобы справиться с неудачей. Невыполнение конкретной задачи, неудача в достижении цели – это «событие». Приведет оно к депрессии, беспомощности и бессилию, или же зарядит вас энергией, бросит вызов, или пробудит вас, зависит от того, как вы интерпретируете его. Используете ли вы это событие для расширения своих возможностей, ведомые любопытством, вызовом и желанием чему-то научиться? Или сочтете неудачу доказательством своего бессилия, признаком того, что все происходящее определяется грядущими неудачами, которые, вероятно, никогда не произойдут?

Эти двадцать высказываний заставят вас по-иному взглянуть на свою жизнь. Вместо того чтобы думать о ней как пассивный нытик-самоед, который считает себя жертвой не зависящих от него обстоятельств, вы можете наделить себя полномочиями, взяв под контроль собственную реакцию на неудачу. Вы определяете, как думать и действовать после разочарования. Вы не можете управлять прошлым, но вы контролируете настоящее и будущее, и вам решать, что вы будете делать с этими событиями.

Таблица 8.1

 

Вы волнуетесь, чтобы избежать эмоций

Беспокойство – это попытка подавить неприятные чувства, «продумывать решение», чтобы не слишком давать волю эмоциям в данный момент. Невротики скажут: «Я же все время беспокоюсь». Но когда люди волнуются, на самом деле их тревога не так велика. Таким образом, беспокойство – это форма эмоционального уклонения. Человек словно решает: «Я буду продолжать беспокоиться и искать идеальное решение, чтобы избежать ужасных образов самого плохого исхода». Беспокойство становится способом избежать эмоций.

Беспокоясь, волнуясь, ища решение, вы мыслите, а не чувствуете. Вероятно, вам не раз говорили: «Вы слишком много думаете». Правильнее было бы сказать: «Вы должны позволить себе больше чувствовать». В результате избегания беспокойство редко доходит до точки вашего столкновения с вашими худшими страхами. Когда психологи спрашивают пациента: «Что же случится?», пытаясь вскрыть, что пугает его больше всего, невротику требуется немало времени, чтобы осмыслить и описать главную, самую жуткую катастрофу. Навязчивое беспокойство позволяет сделать так много промежуточных шагов между изначальным поводом для волнения и наихудшим результатом, что до «полюса» невротик не добирается.

Почему так важно выявить свой главный страх?

Представьте, что вы боитесь ездить в лифте. Вы приближаетесь к двери лифта, но идете так медленно, что вам никогда не удастся до нее дойти. Кто-то другой делает два шага, входит в эту дверь и едет вверх или вниз. Вам тоже нужно зайти в лифт и прокатиться, чтобы понять, что это безопасно. Но тревога заставляет вас ходить кругами у лифтовой шахты и продолжать бояться. Единственный способ оставить свой страх позади – все-таки совершить поездку.

Психолог Том Борковец обнаружил, что существенным фактором в этом эмоциональном уходе от беспокойства является то, что невротики не формируют визуальных образов по-настоящему пугающих вещей. Невротики беспокоятся абстрактно, используя описания, а не картинки. Одно из исследований показало, что около 71 % навязчивых беспокойств выражались только мыслями, и лишь 14 % были облечены в визуальные образы. Борковец с коллегами обнаружили, что «страшные картинки» гораздо интенсивнее действуют на эмоциональном уровне, чем мысли о плохом. Но вместо того чтобы представить себя плачущим в пустой комнате, вы думаете: «А вдруг я останусь в одиночестве?», конструируете множество возможных ситуаций, могущих к этому привести, и начинаете размышлять о том, как избежать каждого из этих вариантов. Вместо живой картинки вы погружаетесь в холодные, абстрактные мысли: так работает беспокойство. Таким образом, ваши эмоции временно подавляются.

Допустим, я говорю вам: «Возможно, у вас бешенство». Насколько это предложение заставляет вас волноваться? Быть может, ваш сердечный ритм несколько увеличился. Но представим, что сейчас я покажу вам фильм о вас – угасающем от бешенства, с пеной изо рта и с язвами по всему телу, задыхающемся. Я прибавляю звук, а вы продолжаете смотреть. Как вы знаете, лучше один раз увидеть, чем сто раз услышать. Или, когда дело доходит до страхов, одна картинка расстраивает больше, чем тысяча слов.

Теория избегания подтверждается рядом других научных фактов. Когда невротики сталкиваются с угрожающим стимулом (например, исследователь демонстрирует группе пугающее изображение), их нервное возбуждение увеличивается меньше, чем у тех, кто неврозом не страдает. При виде того, что пугает, невротик погружается в абстрактный неэмоциональный «процесс беспокойства» – поиск решений. В буквальном смысле невротики «слишком много думают», а не ощущают влияния негативного события.

Но зачем вообще бояться? Исследования, проведенные рядом психологов, показывают: чтобы преодолеть страх, вы должны испугаться как следует. Просто подумать о страхе мало, вы должны его почувствовать. Невротики не «переваривают» негатив, о чем свидетельствует то, что они не «привыкают» к угрожающему стимулу. В норме человек, которому регулярно показывают одну и ту же страшную картинку, реагирует на нее все меньше, приспосабливается, даже начинает скучать. Следовательно, отрицательный стимул становится менее опасным. У невротиков не наблюдается снижения возбуждения при повторном показе угрожающего изображения. Отсутствует эмоциональное обучение – осознание того, что на самом деле картинка не опасна.

Джуди беспокоилась, что муж потерял к ней интерес. Она начала думать, что их отношения могут закончиться. Затем она перешла к размышлениям о разных способах обнаружить малейшие признаки потери его интереса, чтобы «поймать» процесс на ранней стадии. Она не думала о главном, о самом худшем: «Я одинока и чувствую себя несчастной». То есть во время активного беспокойства ее мысли были абстрактны и менее эмоциональны. Ее способность испытывать сильную эмоцию одиночества была временно подавлена. Поскольку Джуди во время фазы беспокойства действовала на абстрактном и относительно менее эмоциональном уровне, она испытывала меньше тревоги. Однако когда беспокойство спало, ее тревога усилилась, приняв форму физического напряжения и раздражительности. Джуди словно изо всех сил пыталась избежать самих эмоций, возникающих у нее при мысли остаться одной, – печали, беспомощности и страха.

Чтобы избавиться от страха или тревоги по-настоящему, вам нужно испытать тревогу, обработать ее и выяснить, что то, чего вы боитесь, в действительности переносимо. Вы должны бояться, чтобы преодолеть свой страх. Вы должны научиться чувствовать себя взволнованным.

 

Вы подавляете или выражаете эмоции?

Что происходит, когда вы не принимаете свои эмоции или пытаетесь их подавить? Вы используете «преодоление эмоций через пресечение их (репрессивный стиль)», а это означает, что вы не можете терпеть свои эмоции и вам необходимо избавляться от них. «Пресекатели» выставляют важное неважным, стараются быть все время рациональными, отрицают, что расстроены. Некоторые люди с репрессивным стилем преодоления трудностей даже не обозначают свои чувства: они не могут сказать, что им одиноко, грустно, что они ощущают тревогу или злятся. Напротив, если вы «преодолеваете эмоции через выражение (экспрессивный стиль)», вы признаете и принимаете свои эмоции, используете их конструктивным образом. Скорее всего, вы лучше осведомлены о своих эмоциях, осознаете различные чувства и знаете, что с ними делать: пожаловаться на плохое самочувствие, поплакать, «посидеть расстроенным». Репрессивный стиль избавления, неспособность распознавать и маркировать свои эмоции, чрезмерный акцент на рациональности или антиэмоциональности могут привести к долгосрочным физическим проблемам, таким как повышенный риск развития гипертонии, рак, астма, общее ухудшение физического самочувствия.

 

Почему важно выплеснуть эмоции

Психолог Джеймс Пеннабэйкер давал студентам колледжа задание написать рассказ о своем печальном опыте: о том, что с ними произошло и как они себя чувствовали. Сразу после того, как истории были записаны, студентам становилось хуже. Означает ли это, что выражение эмоций плохо влияет на нас? Нисколько. Несколько недель спустя те же студенты, которые писали эти рассказы, чувствовали себя лучше, чем другая группа студентов, которая такого задания не получала. Почему? Во-первых, когда вы записываете свои эмоции, вы начинаете понимать, что они не сильнее вас. В результате вы все меньше боитесь этих эмоций. Вторая причина заключается в том, что вы осознаете: вас беспокоят конкретные вещи, а не миллион непонятных причин, а значит, этим можно попытаться управлять. И наконец, вы начинаете «обрабатывать» свои переживания, то есть рассматриваете их в перспективе («Возможно, это было не так страшно») и думаете о том, как можно решить проблему.

 

Ведите дневник эмоций

Подробно опишите то, что из случившегося беспокоит вас сейчас, что привело к этому событию, что вы чувствуете, думаете, желаете отметить как важное. Ведите дневник эмоций в течение двух недель, фиксируя чувства, мысли и вызвавшие их происшествия. Вы можете использовать форму «Дневника эмоций» (табл. 9.1). В левом столбце укажите дату записи, суть события или ситуации. В правом – подробно опишите событие, а также то, что для вас значил пережитый опыт, о чем вы думали и что ощущали. Выделяйте на это занятие ежедневно около десяти минут. Примеры эмоциональных состояний и чувств: счастливый, заинтересованный, возбужденный, заботливый, ласковый, любящий, любимый, сострадательный, благодарный, гордый, уверенный, больной, грустный, сожалеющий, раздраженный, сердитый, обиженный, презрительный, стыдный, завистливый, ревнивый, тревожный, испуганный и др.

Таблица 9.1. Дневник эмоций

В качестве примера приведу дневник, который вела Джуди, когда беспокоилась о том, что ее муж потерял интерес к ней.

Таблица 9.2. Дневник эмоций Джуди

Когда Джуди начала вести дневник эмоций, она заметила, что ее чувства продолжали усиливаться и начали обретать какой-то смысл в ее глазах. Она приравнивала поглощенность Билла работой и газетой к тому, что она нелюбима и что ее игнорируют, фактически «персонализируя» его поведение. Джуди боялась, что, оставшись одна, будет беспомощна и никогда больше не сможет построить отношения с кем-либо. Она рассматривала свое нынешнее беспокойство как признак того, что навсегда останется одинокой и несчастной. Описав эти чувства и мысли, Джуди увидела их в перспективе. Она поняла, что занятость Билла не является признаком того, что их отношения должны закончиться или что муж не любит ее.

 

Значение эмоций

Если вы оцениваете свои эмоции как нечто дурное, вы можете попытаться избавиться от них объедаясь, напиваясь, часами просиживая в интернете или перед телевизором… беспокоясь, наконец. Негативный взгляд на эмоции может включать следующие представления о «неприятных чувствах вроде тревоги или печали»:

• Эти чувства будут длиться вечно.

• Мои чувства не имеют смысла.

• Больше никто на свете не испытывает этих чувств.

• Я не должен испытывать эти чувства.

• Мои чувства показывают, что я слаб или хуже других.

• Никто не поймет мои чувства.

На рис. 9.1 я показал, как вы можете реагировать на неприятные эмоциональные переживания: заметить и дифференцировать их, признать их нормальными, а также выразить, чтобы быть понятым, принятым и, возможно, научиться чему-то через этот опыт. И напротив: вы можете использовать эмоциональное уклонение, пытаясь убежать от этих чувств, объедаясь, выпивая или полностью погрузившись в общение в соцсетях. Этот стиль эмоционального уклонения отражает убеждение, что ваши чувства не имеют смысла, они сильнее вас и вы не можете справиться с ними.

Карен страдала навязчивой тревогой, постоянно волнуясь о работе и отношениях. Возвращаясь домой по вечерам, она была переполнена негативными чувствами. Однако она не позволяла себе оставаться наедине с этими чувствами и анализировать то, что ее волновало. Как правило, она объедалась или выпивала, пытаясь успокоиться. Это эмоциональное уклонение и эмоциональный ступор способствовали ее общей тревоге: ей казалось, что она не в силах вынести реальность.

Рис. 9.1. Как взаимодействовать со своими эмоциями

Мы обнаружили, что люди, которые много беспокоятся, считают, что остальные не понимают их чувств и никогда не испытывали ничего подобного. Сами они не видели в своих чувствах никакого смысла. Кроме того, они также винили себя за испытанные эмоции и полагали, что у них не должно быть противоречивых чувств. Они отмечали, что меньше контролируют эмоции, меньше принимают их и обвиняют других людей в том, что им приходится испытывать. Вдобавок многие невротики целиком сосредоточивались на том, как плохо им сегодня, и не давали себе отвлечься на другие виды деятельности. Все это показывает, что негативные убеждения об эмоциях способствуют беспокойству. Люди, зависимые от отношений (боящиеся отвержения), и люди, которые избегают отношений из-за боязни отказа, также отрицательно относятся к своим эмоциям.

 

Десять способов обращения с эмоциями

1. Используйте чувства, чтобы понять свои потребности.

Профессор Лесли Гринберг из Йоркского университета в Канаде разработал всеобъемлющий гуманистический подход к психотерапии под названием «эмоционально-ориентированная терапия». Модель эмоционально-ориентированной терапии Гринберга (ЭОТ) предполагает, что эмоции являются источником информации, помогающим найти смысл происходящих событий. Эмоции – это «окно», в котором видно то, что важно для нас. Как и физическая боль, эмоции говорят нам о том, что нас беспокоит и что нуждается в изменении. Эмоции содержат информацию. Эмоции – предупредительный сигнал, мигающий желтый свет. Если вы чувствуете беспокойство или злость, это может означать, что определенные потребности, которые у вас есть, не удовлетворяются. Ваши сильные негативные и неприятные эмоции не всегда являются признаком того, что вы неразумны или невротичны, – они могут сообщать о том, что имеется проблема и вы плохо с ней справляетесь.

Например, Фил чувствовал беспокойство, когда находился рядом со своей девушкой, Гейл. Однако вместо того чтобы спросить себя, может ли его беспокойство «рассказать ему что-то», он начал беспокоиться о своем беспокойстве: «Я, должно быть, заболел. Возможно, я действительно невротик. Гейл такая милая, но я, похоже, теряю контроль над тревожностью. Мне правда нужно держать себя в руках, я не позволю себе пустить это на самотек и выглядеть по-идиотски». Однако когда мы с Филом поговорили, стало ясно, что у него было много разумных сомнений относительно Гейл – хотя она и была милой. В их отношениях многого не хватало. Он чувствовал, что не может общаться с ней и получать от нее поддержку, их связь была поверхностной, и Фил не видел в ней будущего. Вместо того чтобы признать, что они с Гейл не подходят друг другу, Фил начал беспокоиться о том, что с ним что-то не так.

Мы с Филом обсудили его страх перед эмоциями – боязнь чувствовать себя некомфортно, перфекционистскую веру в то, что он всегда должен «принимать свою девушку такой, какая она есть», и его право быть недовольным. Обеспокоенность Фила была сосредоточена на его нетерпимости к своим эмоциям, в данном случае дискомфорту и раздражению по поводу Гейл, а не на том, чтобы выяснить, что же все-таки не так. Фил сказал: «Мне нужен кто-то, с кем я мог бы быть близок. Мне нужен человек, с которым я смогу общаться, ощущая, что мы действительно подходим друг другу. Мне очень нравится Гейл, но я не чувствую, что она отвечает этим требованиям».

2. Поднимитесь вверх по лестнице смысла.

Часто психологи сосредоточиваются на том, что с вами что-то не так, и на том, что вы не так делаете. Но разочарование и беспокойство часто могут указывать на то, что ценно и значимо для вас. Один из методов, который я использую, называется «лестницей». Я прошу вас принять то, что вы чувствуете, из-за чего вы беспокоитесь или волнуетесь, и подняться по лестнице смысла, которая ведет к тому, что вы цените больше всего. Что это значит? Возьмем Джуди, которая обеспокоена тем, что ее муж потерял к ней интерес. Я попытался использовать технику лестницы, чтобы выявить, что она больше всего ценит в жизни и чем гордится, чтобы в конечном итоге использовать это для улучшения ее отношений с Биллом.

Я спросил Джуди, что для нее означает равнодушие к ней. Затем мы начали «подниматься по лестнице»: «Мне нужно, чтобы он обратил на меня внимание, потому что когда он уделяет мне время, это означает, что он заботится обо мне. Это отвечает моей потребности в любви, привязанности и близости. Если я чувствую любовь, привязанность и близость, я живу полной жизнью и могу любить. Я – любящий человек».

Лестница позволяет Джуди подняться на более высокий уровень – выше гнева, беспокойства, одиночества и ощущения, что она нелюбима. Это указывает на ее лучшие качества: способность любить и потребность в близости. Конечно, нужно осознавать, что, даже если вы хотите того, что больше всего цените, вы не обязательно это получите. Тогда вы можете грустить, признавая, что не можете в данный момент обрести то, что для вас так важно. Однако вместо ощущения одиночества и страданий по этому поводу техника лестницы позволила Джуди почувствовать себя принятой и одобренной, показав, что у ее потребностей есть высокий смысл.

3. Примите свои чувства.

Некоторые люди не могут «принять» то, что испытывают неприятные чувства. Собственные эмоции вызывают у них тревогу, а также чувства вины, стыда и подавленности. Некоторые полагают, что, «согласившись» с наличием у себя неких чувств, они соглашаются с тем, что эти чувства «хороши» и с ними невозможно бороться. На самом деле все наоборот. Пока вы не признаете, что испытываете определенные чувства, вы не сможете с ними справиться. Например, если вы злитесь на своего партнера, вы ничего не сможете сделать со своим гневом, пока не дадите себе отчет в том, что злитесь.

Джуди с трудом принимала свою злость. Сначала она сказала, что расстроена из-за Билла, хотя была в первую очередь обеспокоена и рассержена. Ее дневник эмоций показал, что она чувствовала гнев, и она признала, что боялась принять его, потому что не хотела вызвать у себя отчуждение от Билла.

4. Обратите внимание на свои эмоции.

Чтобы принять свои эмоции, вы должны испытать их. Вы можете начать этот процесс, отмечая, какие чувства у вас есть. Большинство из них обусловлено физическими ощущениями. Обратите внимание, что ваше лицо напряжено, ваше сердце бьется быстро, в пальцах ног и рук как будто покалывает, вы потеете и в груди зреет напряжение. Обследуйте тело и сознание. Проверка телесных ощущений должна происходить следующим образом. Закройте глаза, откиньтесь назад и обратите внимание на ощущения в каждой части своего тела. «Просканируйте» тело шаг за шагом. Начните с рук, затем проверьте ноги, ступни, спину и ягодицы, живот, грудь, шею, лицо. Где вы чувствуете напряжение?

Постарайтесь усилить это ощущение. Оно настроит вас на ваши эмоции. По мере того как вы начинаете думать о нарастающем напряжении, вспомните о том, что переживаете в эмоциональном плане. Не ограничивайтесь одним чувством. Попробуйте перечислить столько чувств, сколько действительно испытываете. Вот список состояний, которые могут вам пригодиться: счастливый, заинтересованный, взволнованный, заботливый, ласковый, любящий, ощущающий себя любимым, сострадательный, благодарный, гордый, уверенный, больной, грустный, печальный, раздраженный, сердитый, обиженный, чувствующий отвращение, презрительный, пристыженный, виноватый, завистливый, ревнивый, тревожный, испуганный и др. Постарайтесь найти столько разных обозначений для своих эмоций, сколько сможете.

5. Используйте образы для создания чувств.

Когда вы испытываете эмоции, старайтесь сформировать визуальный образ. Он может быть связан с текущими переживаниями, прошлыми воспоминаниями или просто картинками, которые приходят на ум. Например, когда Джуди чувствовала все большее и большее физическое напряжение, она представляла себя в одиночестве в темной комнате, брошенной и нелюбимой.

Вы можете использовать эмоциональные образы, чтобы изменить свои чувства. Я попросил ее попытаться сохранить этот образ «одинокой и грустной Джуди», позволить себе прочувствовать болезненные эмоции. Затем я попросил ее попробовать новое изображение. Для начала надо было поменять образ одиночества в комнате на картинку с Биллом, обнимающим ее в постели. Пока она удерживала этот образ в голове, у нее текли слезы, и она сказала: «Это то, чего я хочу». Затем я попросил ее забыть об этом образе и стереть из головы все лишнее. Теперь я хотел, чтобы она сформировала новый образ – друзей, которых она любила и которые заботились о ней. Она представила, как они идут по пляжу рядом с Эллен, очень давней подругой, болтают и смеются.

Этот метод «перерисовывания изображений» достаточно мощен. Его эффект заключается в том, что вы видите образ своих худших страхов, испытываете и принимаете заключенные в нем эмоции и осознаете, что не уничтожены ими. Более того, меняя изображение, создавая новую картинку с другой, более позитивной историей, вы меняете свою жуткую фантазию. То, что вы боялись представить, превращается в новый образ, который показывает ваши надежды и мечты.

6. Почувствуйте себя менее виноватым и смущенным.

Джуди чувствовала себя виноватой в том, что злилась. Она считала себя «любящей и понимающей», а злость не соответствовала ее представлению о себе. В результате она сосредоточилась на своих заботах и беспокойстве – что было важно, – но не могла позволить себе признаться в гневе. Еще один фактор чувства вины – приравнивание чувств к выполнению действия. Джуди боялась, что, если скажет Биллу, что злится на него, это будет враждебным действием. Она помнила, как родители всегда подчеркивали: нужно быть «понимающей и терпимой во всем» и «не показывать своего гнева, потому что это плохо».

Вы можете бросить вызов своему ложному стыду, спросив себя: «Почему я не должен испытывать чувства, которые у меня есть?» Разве кто-нибудь скажет: «У вас не должен болеть живот» или «У вас не должна болеть голова?» Допустим, вы злитесь на своего партнера. И у вас может быть (иррациональное) убеждение, что вы никогда не должны этого делать. Вы думаете: «Я люблю его (ее), и любовь – это все, что я должен (должна) ощущать». Но злость не означает, что вы собираетесь обрушить поток агрессии на своего партнера, – это просто чувство. Представьте себе, что коллега на работе кажется вам очень сексуально привлекательным. Однако вы состоите в браке и думаете: «Мне так стыдно, я так виноват. Я никогда не должен чувствовать влечения к другому человеку». Но влечение не означает, что вы немедленно ему поддадитесь. Нет ничего ужасного или злонамеренного в том, чтобы испытывать ту или иную эмоцию. Проблема заключается не в том, что у вас возникает ощущение, а в осуществлении действия. Чем больше вы стыдитесь своих чувств, тем больше вы будете беспокоиться о них и тем интенсивнее они станут.

Некоторые из нас считают, что наши эмоции выйдут из-под контроля и заставят нас действовать таким образом, который может смутить нас или причинить вред. Например, Генри переживал по поводу работы и запутался в семейных отношениях. Однажды, когда он шел по лестнице за своей шестилетней дочерью, у него возникла мысль: «А ведь я смогу столкнуть ее вниз». Генри никогда не был жестоким, в том числе по отношению к дочери, но собственные мысли и чувства испугали его. Он начал верить, что любая негативная мысль о дочери или жене может заставить его потерять контроль. Поэтому он начал придавать им все большее значение, – и конечно же, они возвращались. Это заставляло его беспокоиться все больше и больше. Психологи называют это «слияние мыслей и действий», потому что некоторые люди думают, что мысли (или чувства) непременно заставят их действовать. Это почти то же самое, что верить в мыслепреступления.

Я объяснил Генри, что многие люди, у которых есть навязчивые идеи, убеждены, что эти мысли приведут к действиям. Его сбивало с толку ощущение реальности совершения действия. Я попросил Генри повторить двести раз во время сеанса: «Я хочу столкнуть мою дочь с лестницы», чтобы продемонстрировать, как эта мысль станет более скучной, а не более опасной. Первоначально он очень неохотно выполнял это упражнение, но с моей поддержкой смог, – и его страх и чувство вины за эту мысль исчезли.

7. Признайте, что почти все испытывают нечто подобное.

Нам часто кажется, никто не испытывает ничего, подобного нашим чувствам, и никто не сможет понять, что творится у нас внутри, поэтому мы копим эмоции в себе. Иногда мы считаем, что наши чувства являются признаком чего-то ужасного – возможно, мы сходим с ума, может быть, происходит что-то странное и отвратительное, может быть, мы просто психи. Давайте возьмем для примера Майкла, который ощущал грусть и одиночество после того, как Мэри оставила его. Как убедить его в том, что это нормально? Разве многие люди не чувствуют себя грустно и одиноко после расставания? А многие другие испытывают другое – скажем, гнев или легкое умиротворение. Не существует единого обязательного для всех чувства, которое положено ощущать после разрыва. Или как насчет Дианы, которой удалось спастись во время теракта во Всемирном торговом центре 11 сентября? Прошло время, а она все еще чувствовала страх и продолжала представлять разрушения и взрывы. Но разве не то же самое испытали бы многие другие на ее месте?

Энн считала, что пустота, обида и страх остаться одной пребудут с ней навеки. Ее муж умер два года назад. Я указал Энн на то, что это очень сложные чувства, но и у многих других людей, к сожалению, также бывают проблемы с беспокойством и депрессией. Почти половина населения мира страдает от депрессии, тревоги или злоупотребления психоактивными веществами. Энн так стыдилась своих эмоций, что никогда ни с кем не говорила о них. Я попросил ее рассказать, сколько ее родственников и друзей когда-либо говорили с ней о своих проблемах. Если они не испытывали ничего подобного, то почему же так часто обращались к ней, чтобы обсудить их?

8. Примите противоречивые чувства.

Некоторые люди полагают, что у них должно быть только одно чувство по отношению к кому-то – например, кто-то должен нравиться им или не нравиться. Действительно ли люди и ситуации настолько просты? Может ли все сводиться только к одному ощущению? Я в этом сомневаюсь. Смешанные, двойственные, противоречивые чувства означают, что мы очень сложны по природе. В этом разница между черно-белой графикой и живописью в самых ярких цветах. Если вы считаете, что должны испытывать только одно чувство по отношению к кому-либо, вы обречены на разочарование. Люди с таким упрощенным представлением о своей внутренней жизни часто ищут чего-то, что прояснило бы для них все раз и навсегда, сведя к простой черно-белой картине. Правда, эта черно-белая картина надолго не задерживается – так как все в мире действительно сложно, – и человек снова волнуется и предается бесплодным поискам.

Предположим, что вы переживаете разрыв отношений. Что вы ощущаете? Одну эмоцию или множество разных? Может быть, вы одновременно испытываете положительные и отрицательные чувства? Согласно мнению сторонников «простой жизни», эмоция должна быть одна. Если вы расстались, вы либо ненавидите, либо все еще любите человека. Но очень малый процент людей настолько прост. Большинство из нас испытывает множество разных чувств, которые могут показаться противоречивыми. Принятие таких чувств очень важно, потому что оно позволяет использовать больше информации. Расставшись со второй половинкой и разрываясь между противоречивыми эмоциями, вы узнаете на опыте, как сложно может двум людям быть вместе или отдельно друг от друга. Это не всегда просто – и не всегда ясно.

Принять сложность может быть… сложно. Трудно будет управлять этими чувствами и сбалансировать их. Вы можете счесть, что обязаны во что бы то ни стало «все прояснить». Но если вы согласитесь с тем, что ваши эмоции могут быть неоднозначны и противоречивы, вам будет проще избавиться от вины, тревоги и навязчивых мыслей. Вы сможете просто сказать себе: «Смешанные чувства означают, что я знаю, насколько люди сложны и насколько сложен я».

Джуди испытывала смешанные чувства к Биллу: беспокойство, злость, любовь, волнение, иногда ей было с ним скучно. Она беспокоилась, что ее смешанные чувства могут быть признаком того, что их брак разваливается, – или очевидно смешанные чувства Билла (иногда заинтересованность и волнение о Джуди, а иногда погруженность в свои дела) говорят о том, что они «не подходят друг другу». Джуди была убеждена, что все это – признак неблагополучия, проблема, которую надо немедленно решить. Я попросил ее проанализировать, что она чувствует к близким друзьям и другим членам семьи, и проверить, всегда ли ее отношение к этим людям однозначно. Конечно, оказалось, что она испытывала смешанные чувства ко всем. Я предложил считать их признаком того, что Джуди – зрелая и умная женщина, способная распознать разные и иногда противоречащие друг другу стороны людей. Ее беспокойство часто вызывалось «потребностью выяснить, что происходит на самом деле», что для нее означало свести всю палитру эмоций к одному чувству или человеческому качеству.

9. Побудьте неразумными.

Вы можете считать, что должны быть постоянно рациональны. Все обязано подчиняться формальной логике и укладываться в ее рамки. С этой точки зрения вы можете воспринимать чувства как «грязные» или «незрелые». Расстроившись, вы говорите себе: «Это лишь потакание своим слабостям и глупость» или: «Мне нужно подойти к этому с позиции логики». Вы пытаетесь дистанцироваться от людей и ситуаций, которые пробуждают в вас какие-либо чувства, поскольку считаете, что чувства отражают вашу слабость. Вы можете даже сердиться на людей, которые «заставляют вас» чувствовать что-то.

Требуя безукоризненной логичности, вы забываете о том, что люди эволюционировали, чтобы чувствовать и использовать свои эмоции для понимания, в чем нуждаются. Чем больше вы упорствуете, пытаясь все время вести себя рационально, тем больше будете разочарованы. Это похоже на отказ принять голод, потому что вы считаете, что хотеть есть – неудобно. Вы можете вернуться к своему детскому опыту, когда вы восприняли свои «антиэмоциональные» убеждения. Например, когда Сандра плакала, мать говорила ей, что она эгоистка и манипулятор. Будучи врачом, большую часть времени проводившим в заботах о больных, она повторяла Сандре, что та должна попытаться «рассмотреть вещи в перспективе», «перестать ныть» и «начать ценить то хорошее, что у нее есть». Такой подход заставил Сандру поверить, что ей следует быть рациональной – и решать настоящие проблемы, а ее собственные трудности и эмоции являются лишь признаком незрелости. Естественно, придя ко мне на когнитивную терапию, она и подумать не могла, что мы будем работать с ее эмоциями.

Сандра сказала: «Я чувствовала себя опустошенной и знала, что говорить об этом бесполезно». Я попросил ее представить, что у нее есть шестилетняя дочь. Что бы она сделала, если бы ее дочь плакала? Сандра надеялась, что будет любящей, нежной, заботливой матерью и ребенок расскажет ей о своих чувствах. Я предложил ей представить себя на месте этой маленькой девочки и вести себя так, как Сандра только что описала. Таким образом, Сандра смогла перестать быть чрезмерно рациональной и начала обращать внимание на свои эмоции.

10. Всмотритесь в худшее.

Обычно, когда мы беспокоимся о будущем, перед нами возникает печальный образ, связанный с этим беспокойством. Воздействие на эту пугающую картинку помогает снизить тревожность. Обычно вам кажется, что вы не можете выдержать этот эмоциональный образ, и нужно побеспокоиться, чтобы уничтожить его влияние на вас. Однако длительное воздействие эмоционального образа – без использования беспокойства или других отвлекающих факторов – может сделать сам образ скучным. Эта картинка попросту перестанет беспокоить вас.

Закройте глаза и подумайте: «а что, если» случится самое плохое. Например, если вы боитесь опухоли головного мозга, вы можете представить себе, какой будет ваша смерть от опухоли, о которой вы беспокоитесь. Постарайтесь сформировать визуальный образ вашего умирания. Сейчас это звучит ужасно, я понимаю. И несмотря на это – просто представьте этот образ и повторите про себя: «Всегда есть и такая возможность». Представляйте этот образ в течение двадцати минут, не отвлекаясь. Вероятно, вы обнаружите, что ваше беспокойство сначала увеличивается, а затем уменьшается, и наконец вам станет скучно.

Гейл боялась опухоли мозга. Я попросил ее проделать все описанное выше. Она представляла, как у нее болит голова, как она идет к врачу, и тот говорит ей, что все в порядке. Через какое-то время у нее начинается дезориентация в пространстве, ухудшается зрение, и вот она уже становится недееспособной. Она лежит в больнице, боль в голове невыносима, а врачи стоят рядом с ее кроватью и говорят: «Нам очень жаль, но опухоль уже неоперабельна».

Я заставил ее записать эту историю на аудио и воспроизводить запись в течение двадцати минут каждый день. В результате Гейл с изумлением обнаружила, что ее беспокойство по поводу опухоли уменьшилось. Самым удивительным для нее было то, что повторение пугающего образа теперь нагоняло такую скуку, что ей стало трудно сосредоточиться на тех эпизодах, которые были самыми страшными.

 

Подведем итоги

Мы увидели, что беспокойство часто является способом избежать эмоций. К сожалению, если вы не испытаете в полной мере, не осмыслите, не проживете свои эмоции, вы не сможете выяснить, каковы ваши настоящие потребности, и признать, что способны справиться со страхами. Подавляя эмоции беспокойством, рано или поздно вы столкнетесь со взрывом негативных чувств. В табл. 9.3 приведены общие примеры проблем, которые могут возникнуть у вас с принятием эмоций, и некоторые вопросы, которые помогут вам лучше узнать и понять их.

Таблица 9.3. Руководство по работе с чувствами

 

Фил ездит в город из пригорода каждый день и страшно напрягается, когда едет по мосту. Его сердце бьется быстрее, ему хочется выпрыгнуть из автомобиля и начать кричать на водителя впереди, который едет слишком медленно. Движение на дороге не хуже, чем обычно, но он просто не выносит каких-либо заминок. Фил думает об этом, зная, что никогда ничего подобного не сделает. Он сигналит парню впереди, но ничего не меняется. Он снова попал в пробку.

Фил паркует машину и направляется в свой офис. Он просто не может вынести того, что человек перед ним идет еле-еле. Разве этот копуша не понимает, что в мире существуют и другие люди? Он снова ждет лифт – кажется, это навсегда. Когда Фил выходит на своем этаже, он пробегает мимо Мэри, даже не потрудившись поздороваться. Мэри смотрит на него и думает: «О боже, еще один день рядом с Филом».

Где отчеты, которые он хотел увидеть на своем столе? Он думал, что они будут здесь в ту же секунду, как только он сядет в кресло. Фил испытывает огромное желание раскидать всю почту по кабинету: «Тут что, никто слов не понимает?» О, вот и отчет. Но Филу пришлось потратить пару минут на то, чтобы найти его. Давайте посмотрим: «Как мне все успеть за сегодня?» Дедлайны, проекты, так много разных проектов, и ни на кого нельзя положиться.

Он лихорадочно работает все утро – нет времени на обед. «Хорошо, может быть, съем сэндвич, пока я сижу над делами. Получил ли я тот отчет от Мэри? Где он?» Фил перечисляет Мэри все, что она должна сделать завтра утром, но он говорит так быстро, что она не успевает разобрать. Мэри наверняка что-то забудет, а потом он будет беспокоиться о том, что опять ничего не выполнено.

 

Мне нужно это прямо сейчас

Вы можете узнать в Филе себя? Вы понимаете, что запланировали слишком много, и опасаетесь, что времени на все не хватит. Вы чувствуете, что все должно быть сделано прямо сейчас, потому что время истекает. Если вы не нашли настоящую любовь, о которой мечтаете, это должно произойти сегодня – в течение дня или на вечеринке, – иначе это не произойдет никогда. Если ваши акции упали, вам нужно компенсировать все потери немедленно – или вы превратитесь в нищего. Вы должны прямо сейчас устроиться на работу, похудеть, узнать точный диагноз у онколога, – сейчас или никогда. Психолог Джон Рискинд описывает это чувство срочности как «надвигающуюся уязвимость». По мнению Рискинда, мы чувствуем себя обеспокоенными потому, что считаем, что угроза или опасность приближаются все быстрее и одолеют нас так быстро, что у нас не будет времени справиться с ними. Например, если вы подняли голову и увидели, что поезд несется к вам со скоростью 160 километров в час, а в данный момент находится в пятнадцати метрах от вас, вы почувствуете, что произойдет катастрофа. Однако если бы вы представили себе поезд, приближающийся со скоростью 32 километра в час в километре от себя, вы решили бы, что у вас достаточно времени, чтобы уйти с дороги. В серии экспериментов Рискинд показал, что чувство быстро приближающейся опасности объясняет, почему многие из нас беспокоятся.

Если мы вернемся к Филу, который испытывает стресс из-за сроков и препятствий, то увидим, что он чувствует, как быстро происходят события, и угроза приближается стремительнее, чем он находит способ справиться с ней. Ощущение неотложности, чрезвычайной ситуации и неизбежной катастрофы – его постоянный спутник. Фил беспокоится, пытаясь найти способы справиться со всем сию секунду, пока «поезд» не «раздавил его в лепешку».

 

Как вы чувствуете время?

Ваше чувство времени – и то, как оно влияет на вас, и то, как вы справляетесь с этим, – оказывает критическое воздействие на уровень вашего стресса. Рассмотрите следующие вопросы.

• Часто ли вы испытываете давление времени?

• Часто ли вы думаете о том, что может произойти в будущем?

• Тяжело ли вам сидеть без дела в течение некоторого времени?

• Вы расстраиваетесь из-за того, как медленно идут дела?

• Вы испытываете желание поторопить собеседника во время разговора?

• Часто ли вы беспокоитесь о сроках?

• Часто ли вы перегружены делами?

• Вы приходите намного раньше – или позже – других людей?

• Вы часто смотрите на часы?

• Вы расстраиваетесь, когда находитесь «за кем-то» в транспорте или на узкой улице?

• Считаете ли вы, что просто не можете ждать?

• Если вы думаете, что может случиться что-то плохое, чувствуете ли вы, что вам нужно решение прямо сейчас?

Практически все эти примеры давления времени являются «сложной самонаведенной галлюцинацией». Вы, вероятно, считаете время такой же «реальностью», как гравитация и пространство. Но позвольте мне спросить вас: можете ли вы показать мне пальцем «Время»? Можете ли вы продемонстрировать «Срочность»? Можете ли предъявить свое «Достаточно Времени»?

Конечно, это кажется абсурдным. Время не является объектом, оно не локализовано в пространстве – по крайней мере, для обычного человека, подобного вам или мне. Время – это наше представление о нем, которое связано для нас с событиями, действиями и ожиданиями. Наше чувство неотложности полностью субъективно: это индивидуальное ощущение того, что нечто должно быть сделано как можно скорее. Срочность, присутствующая в вашем сознании, не существует на самом деле.

Вы замечали, что иногда время просто летит? Вы настолько поглощены чем-то, что не замечаете, как оно прошло так быстро. А замечали, как периодически время тянется, замедляется? Это обычно случается, когда вам скучно, когда вы подавлены или обеспокоены. Время растягивается и тогда, когда вы чувствуете, что ничего не происходит. Во всех этих случаях часы идут как обычно, меняется лишь наше ощущение. Мы склонны измерять время событиями, происходящими в нашем сознании. Если вы сидите и пялитесь на стену – время тянется. Если смотрите захватывающее кино – оно как будто улетает.

Если вы знаете, что вам нужно переделать сотню дел, и начинаете размышлять о них, вам кажется, что время бежит слишком быстро. Перед вами грузовой поезд – сотня поездов, – они приближаются к вам на невероятной скорости. А если едет только один поезд, и тот – медленно? Давление времени ослабевает.

Чтобы успеть вовремя – и чтобы уменьшить ваши заботы, – мы рассмотрим ряд вещей, которые вы можете «сделать» со временем, чтобы помочь себе:

• исключить срочность;

• отстраниться от времени. Принять непостоянство;

• использовать сознательную отстраненность;

• ценить момент;

• улучшить свой день;

• потянуть время;

• распланировать время.

 

Исключите срочность

Беспокойство – это всегда избегание какого-то момента и попытка контролировать будущее. Почти у всех беспокоящихся есть чувство срочности – ощущение, что вы должны ответить на жизненный вызов прямо сейчас. Человек, который беспокоится о своем здоровье, хочет получить свой диагноз и прогноз немедленно. Женщина, которая беспокоится о том, что потеряет работу, хочет знать немедленно, каковы ее перспективы в качестве сотрудника. Что для вас означает «не знать чего-то прямо сейчас»? Если вы беспокоитесь, вы, вероятно, полагаете, что результат будет ужасным.

Какова цена этой потребности в немедленном ответе? Вы чувствуете давление, беспокойство, потерю контроля, чрезмерно сосредоточиваетесь на чем-то, чего никак нельзя узнать прямо сейчас, то есть на неопределенном будущем. Вам кажется, что требование ответа поможет вам получить этот ответ, но это, как правило, не так. Есть множество вещей, которых вы не можете знать, пока они не произойдут. Вы не можете знать результат теста, пока не сдадите его. Вы не можете знать, сложатся ли ваши отношения, пока не займетесь своими отношениями. Вы не можете знать, закончатся ли ваши деньги, пока не поймете в точности, каковы будут ваши расходы и доходы в будущем.

Требование ответа редко приводит к ответу, обычно заставляя задавать новые вопросы, на которые нет ответа. Это является одним из признаков непродуктивного беспокойства.

Как правило, изучив информацию, доступную вам в данный момент, вы можете заключить, что не получите ответ немедленно.

Кроме того, вам не нужен ответ прямо сейчас. Осознание этого часто является переломным для беспокоящихся. Вам действительно нужно знать прямо сейчас, злится ли кто-то на вас? Или хорошо ли вы сдадите экзамен на следующей неделе? Вам действительно нужно знать прямо сейчас, женитесь ли вы или выйдете ли замуж? Вы не можете жить без четкой информации о том, увеличатся или уменьшатся ваши инвестиции? Конечно нет.

Вместо этого живите настоящим: сосредоточьтесь на своих интересах, друзьях, встречах с людьми, которые вам нравятся, на спорте, работе, семье и отдыхе – на том, чтобы жить своей жизнью в данный момент. Каждый раз, когда у вас появляется чувство неотложности какого-нибудь вопроса, вернитесь к жизни в настоящем: «Что полезного и конструктивного я могу сделать прямо сейчас?» Если вы не знаете ответа на вопросы, которые вам «необходимо знать, чтобы что-то сделать», – значит приложите усилия к тому, что знаете.

Вам не нужно знать все ответы или быть в каком-то конкретном месте прямо сейчас. Например, вы беспокоитесь о том, что не успеете куда-то вовремя. Меня часто забавляет, что, когда я еду по шоссе, кому-то просто необходимо подрезать меня и прибавить скорости. Куда они едут? На какую срочную встречу? Что произойдет, если они поедут медленнее?

Сэм – активный водитель, который ездит по шоссе так быстро, как только может. Его жена считает, что ездить с ним в одной машине невыносимо. Сэм рассказал мне, что его чувство срочности во время поездки по шоссе заключается в том, что он не в силах выдержать, как кто-то замедляет его на дороге. Я спросил его, что значит «замедлять на дороге», и он сказал: «Мне кажется, что они мешают мне добраться туда, куда мне нужно». Но действительно ли он никогда не доберется до места назначения? Или это просто небольшая задержка? Я спросил Сэма, что в этом такого тревожащего. «Это зря потраченное время. Я не могу терять время».

Почему бы не потратить время? Даже если я потрачу час, в сутках есть еще 23 часа. И еще 364 дня в году. Что, если Сэм посмотрит на трату времени как на главную цель, на преимущество? Или будет рассматривать ее как неизбежность? Мы все теряем время.

Я попросил Сэма включить «трату времени» в свое расписание: «Я бы хотел, чтобы каждый день, когда вы едете на работу, вы ехали медленнее, чем самый медленный человек на шоссе. Узнайте, что действительно произойдет, если вы намеренно потеряете время и поедете медленнее». Сначала Сэм подумал, что это безумное задание, но через пару недель, он понял, что давление необходимости «приехать вовремя» стало меньше. Затем мы рассмотрели возможность «постоять в очереди». Сэм объяснил, что ожидание в очереди – еще один пример траты времени. Итак, его домашнее задание состояло в том, чтобы пойти в большой универмаг, встать в самую длинную очередь, а затем уйти, когда он будет в одном шаге от кассы. Это была «абсолютно пустая трата времени». Сэм узнал, что трата времени в самом деле не имеет никакого значения. Ничего действительно «не случилось», и он не стал хуже.

 

Примите непостоянство

Значение непостоянства

Крейг думал, что его беспокойство и напряжение будут длиться вечно. Как будто этот конкретный момент представлял собой всю его оставшуюся жизнь, заполненную ужасными чувствами. Он не мог отделаться от этого образа и представить, как будет чувствовать себя пару часов спустя. Страх Крейга перед негативными эмоциями заставлял его беспокойно отыскивать в себе малейшие их признаки. Я предположил, что ему стоит применить к своим эмоциям другую стратегию. Он может согласиться с тем, что негативные чувства неизбежны, но преходящи. Избежать их нельзя, но все они пройдут.

Какое отрицательное чувство вы испытываете, прежде чем вас охватит тревога? Вы ощущаете волнение, напряжение, раздражение? Независимо от того, что это, держу пари: оно в конечном итоге пройдет. Чувства – это переживания в настоящем, и через мгновения ваши чувства меняются. Какое чувство было лучшим из всех испытанных вами на прошлой неделе? Что бы это ни было – оно прошло. Вы больше этого не чувствуете. Случалась ли у вас паническая атака? Скорее всего, вы не испытываете панической атаки, когда читаете эту книгу.

Если чувства непостоянны, то зачем беспокоиться о них? Представьте, что вы действительно расстроены: ваш партнер только что объявил, что расстается с вами. Как это ни ужасно, это чувство тоже непостоянно. Непостоянство дает нам надежду: чувства и тревоги похожи на листья на поверхности воды. Иногда кажется, что вода стоит на месте, а затем начинает убегать. Речь идет только о том, насколько быстро или медленно течет река. Но она течет – с чувствами то же самое.

Соблюдайте непостоянство

Джоан беспокоится о своих счетах. Она превысила свой текущий счет и уже несколько дней не получает новый чек. Она чувствует давление, беспокойство и тревогу. Я попросил ее попробовать на минуту отстраниться. Попробовать описать эти чувства, но не пытаться их изменить. Оценить их по шкале от «0» до «10». Когда Джоан описала то, что испытывала, она заметила, что интенсивность этих чувств изменилась. В течение часа она ощущала их менее ярко. Она не была в постоянном напряжении.

Один из способов доказать, что ваши негативные чувства не будут вечны, – отслеживать свои ощущения каждый час при помощи журнала настроения. Например, Джуди считала, что она всегда беспокоится из-за Билла. Я попросил ее составить график ее эмоций и проследить за тем, что она делает каждый час каждый день. К ее удивлению, она почти никогда не думала о Билле, так как большую часть дня работала, и даже когда они оба были дома, она занималась своими делами или общалась с Биллом. В результате этой «сегментации» чувств она стала меньше беспокоиться о том, что иногда испытывала тревогу (или сердилась).

Все эмоции временны. Зачем беспокоиться, чтобы пытаться изменить то, что изменится само по себе? Отстранитесь от чувства прямо сейчас – и наблюдайте, как оно постепенно проходит.

Цените каждый момент

Один из способов держаться подальше от «времени» – это ценить каждый момент и жить настоящим. Мы обсудили «сознательную отстраненность» ранее, в главе 5, а теперь переходим к контролю времени с помощью проживания настоящего таким, какое оно есть. Забавно: вы будете чувствовать больше контроля над временем, если откажетесь от попыток контролировать время. Откажитесь от срочности, выкиньте из головы – на секундочку – будущее и оцените каждый момент настоящего. Идея сознательной отстраненности была заимствована из методов буддистской медитации.

Используя эту технику, вы можете заметить и описать свои чувства, а не пытаться избавиться от них. Вместо того чтобы бороться с эмоциями, ощущениями или мыслями, вы принимаете и наблюдаете их в настоящем времени. Вы одновременно внимательны (осознанны) и отстранены (принимаете).

Мы одержимы всем, что пытаемся контролировать. Мы замечаем, что нам неудобно или тревожно, и думаем, что должны немедленно изменить это ощущение. Мы становимся «привязанными» к собственным целям: выполнить все и управлять всем. Но используя сознательную отстраненность, оставаясь в настоящем моменте, вместо того чтобы сосредоточиться на попытке ускорить будущее, вы можете отпустить беспокойство, которое подпитывает ваше чувство неотложности.

Представим себе, что вы застряли в пробке. Вы думаете: «Мне нужно немедленно выбраться отсюда!» Вы испытываете желание срочно что-то делать, которое, по вашему мнению, вам нужно полностью устранить. Но давайте представим, что вы практикуете сознательную отстраненность и цените момент. Поскольку маловероятно, что вы сможете контролировать пробку, сидите на своем месте и наблюдайте. Вы как бы устраняете себя из общей картины, не пытаясь перехватить контроль. Когда вы наблюдаете с сознательной отстраненностью, вы не судите, не боретесь, не стремитесь и не сопротивляетесь. Вы наблюдаете: вот зеленый автомобиль, небо заполнено облаками, и ветер подгоняет облака. При этом вы в полной мере находитесь в настоящем. Любые мысли о том, чтобы «добраться вовремя», проходят мимо вашего сознания, пока вы живете этой секундой и любуетесь машинами и небом.

Практикуйте сознательную отстраненность, когда преодолеваете чувство, что что-то должно произойти прямо сейчас, – будто на вас несется поезд, а вы не можете уйти с рельсов. Просто отступите от своего желания контролировать и изменять события и опишите свою реакцию на происходящее в мельчайших подробностях, все ваши ощущения, – оставаясь при этом в настоящем. Сосредоточьтесь на том, что заставляет вас чувствовать напряжение и желание. Отступите в сторону и смотрите. Смотрите, как напряжение увеличивается, затем уменьшается и совсем спадает. Используйте метафоры, чтобы описать это: «Это как вода, текущая сквозь меня» или «Игла, впивающаяся в меня». Попытайтесь описать себе, что вы видите и чувствуете. Оставаясь в настоящем, обратите внимание на то, что каждый следующий момент начинается и проходит. Когда вы перестаете контролировать время и просто наблюдаете, вы начинаете меньше беспокоиться.

 

Улучшите свой день

Если вас захватило настоящее – подавляющее, разрушительное, мрачное и болезненное, – что вы можете сделать? Вы можете улучшить этот день. Каким бы он ни был – он может стать лучше.

Что вы сделаете, чтобы улучшить его прямо сейчас?

Спросите себя: «Что бы помогло мне почувствовать себя лучше в этот момент?» Возможно, теплая успокаивающая ванна с пеной, прослушивание музыки, чтение стихов. Вы можете контролировать время, начиная с этого момента. Погрузитесь в настоящее – в то, что вы видите, чувствуете, слышите. Выйдите на улицу и осмотритесь. Если там есть деревья и трава, приглядитесь к ним. Обратите внимание на различную форму и цвет листьев. Посмотрите на небо. Обратите внимание на облака. Оставайтесь в настоящем, растворяясь в этом дне.

Вы больше не будете жить будущим. Вам уже становится легче. Вы не контролируете будущее, но вы можете улучшить этот день сейчас, сделать все прекраснее, чем могло бы быть. Когда вы улучшаете это мгновение, ваше беспокойство исчезает.

Составьте список того, чем можно улучшить свои будущие дни: прогулками, хобби, общением с кошкой, просмотром фотографий или хорошего кино.

 

Растяните время

Ваше беспокойство похоже на узкую щель, ограниченную определенным моментом в будущем. Когда вы беспокоитесь, вы заинтересованы только в этой цели, за которой остальная ваша жизнь исчезает. Все остальное время, включая настоящее, все прошлые и все последующие моменты жизни уже не важны. Вы словно смотрите в телескоп, фокусируясь на одной точке, а остальная часть галактики для вас не существует.

Как научиться растягивать время, чтобы поместить этот момент в перспективу, которая делает его несущественным? Если он ничтожен, то зачем беспокоиться? Подумайте о своей жизни как о временно́й диаграмме. Сколько места занимает этот момент? Всего одну точку – ничто по сравнению с огромным пространством вашего детства, юности, взрослой жизни и, скорее всего, многих оставшихся вам лет.

Проанализируйте, как вы чувствовали бы себя в разные моменты своей жизни, отвечая на следующие вопросы.

• Что я буду думать об этом через месяц? Через год? Через пять лет?

• Что я сделаю через пять часов? На следующий день? Послезавтра?

• Что хорошего случится между настоящим и будущим?

• Что хорошего может случиться сейчас? Через месяц, год, через десять лет?

Бетси была расстроена из-за конфликта с Джейн на работе. Как Бетси будет чувствовать себя через пару дней, через месяц, через год? Бетси признала, что она, вероятно, не будет думать об этом уже на следующей неделе. Она сказала, что в ее жизни было много сложностей, и, помимо нескольких столкновений с начальством, она с ними справлялась. Если вы всегда могли совладать с тем, что вам приходилось переживать, есть веские причины думать, что вы справитесь и с этой проблемой. Например, Бетси способна на это, потому что ее мысли занимает многое другое – сама работа, друзья, свидания, фильмы, фитнес-клуб, путешествия, сон. Она преодолевает беспокойство, потому что различные события обгоняют его – и помещают вещи в перспективу.

Возьмем для примера Эда, который тревожится о том, что дела с его инвестициями идут плохо. Сейчас он, похоже, одержим потерей денег и катастрофой, которая может постичь его проекты в будущем. Но в следующий раз, когда я встречу его – на следующей неделе, – он будет рассказывать о том, как хорошо провел время, готовя с женой ужин. Действия захватывают, и узкий фокус на беспокойстве в конечном итоге теряется.

Представьте, что вы попали в машину времени. Переместитесь в будущее на неделю, на две недели, месяц или год. Почти все, о чем вы беспокоитесь сегодня, будет казаться незначительным, если вы взглянете на это с точки зрения будущего. Это полезная информация: она говорит нам о том, что многие события, которые нас беспокоят, вскоре окажутся несущественными.

 

Распланируйте время

Многие из нас сталкиваются с трудностями, пытаясь составить реалистичный список дел. Вы можете торопиться на встречу и опоздать на несколько минут из-за того, что страх опоздать будет давить на вас. Вряд ли это изменит многое, но давление, которое вы испытываете из-за страха опоздать, может стать еще одним источником стресса и беспокойства. Фил постоянно опаздывал на встречи со мной – не слишком сильно, минут на десять. Он прибегал в мыле и пене, извинялся и тратил еще несколько минут на то, чтобы прийти в себя. Оказалось, что практически вся его жизнь была такой. Он всегда немного выходил за рамки сроков. Мы проанализировали, что служило источником этого «давления времени», и выяснилось, что несколько вещей действительно способствовали его беспокойствам и стрессам. К ним относились склонность Фила планировать слишком много, прокрастинация, недооценка того, сколько времени потребуется, и неизменное ожидание, что все сложится максимально гладко и результативно. Но дела практически никогда не складывались гладко, так как возникали неожиданные сложности, заставлявшие его тратить больше времени.

Мы решили взять время под контроль при помощи пяти пунктов:

1) разработать план-график;

2) выделить себе достаточное количество времени;

3) отслеживать положительные моменты;

4) научиться говорить «нет»;

5) использовать чужое время.

Давайте посмотрим, как это сработало.

1. Разработайте план-график.

Фил не использовал «персональный органайзер», в котором смог бы составлять график своего дня. В лучшем случае у него был список дел, но конкретных сроков он не указывал. В нашем графике были отмечены время подъема, завтрака, душа, утренних новостей, начало и конец рабочего дня, а также сколько минут или часов понадобится на каждое из этих дел. Мы запланировали время для отдыха, похода трижды в неделю в фитнес-клуб, общения с женой и сыном и даже просмотра телевизора. Всякий раз, когда Фил чувствовал себя перегруженным, мы пересматривали этот график и планировали некоторые из его занятий отдельно. Мы изучали его «внеочередные» мероприятия, которые требовали времени. Фил любил подолгу сидеть в интернете. Итак, его правилом стало следующее: «Я должен проработать три часа, и тогда я смогу потратить 15 минут на сидение в Сети». Это дало ему больше времени и больше контроля.

2. Выделите себе достаточное количество времени.

Фил часто недооценивал то, сколько времени ему потребуется, из-за иллюзии, что все сложится максимально гладко. Конечно же, всегда возникало что-то, что отнимало минуты и часы. Другая проблема заключалась в том, что он часто уделял некоторым занятиям больше времени, чем стоило. Фил в каком-то смысле являлся перфекционистом, и ему было сложно определить, сколько времени на самом деле заслуживает какая-либо деятельность. Первое, что мы сделали, – выяснили, что он постоянно недооценивает время на дорогу и количество часов, необходимое для конкретных рабочих проектов. Во-вторых, мы поработали над приоритетами, определили, что действительно важно, а на что можно потратить меньше времени. В-третьих, Фил смог выделить себе достаточное количество времени, чтобы начинать дела заранее и заканчивать их до дедлайна. Это было частью его обязательства принять свои ограничения и признать, что он не сможет сделать все на самом высоком уровне в нереально короткие сроки.

3. Отслеживайте позитивные моменты.

Частично нехватка времени у Фила и его беспокойство были обусловлены тем, что он постоянно фокусировался на работе, которую не сделал. Он редко вспоминал, что с чем-то уже справился. Я попросил Фила следить за ежедневным списком дел, которые он завершает, каждый день изучать этот список и поощрять себя за достижения. Фил делал это в течение первых двух недель и вернулся ко мне относительно довольным и менее напряженным: «Я никогда не понимал, как много я на самом деле делаю. Я всегда беспокоился о том, что довольно ленив, потому что у меня вечно что-нибудь не закончено». Отслеживание вашего поведения может помочь вам понять, что на самом деле вы используете большую часть своего времени эффективно. Этот способ также учит планировать время для работы и отдыха.

4. Научитесь говорить «нет».

Многие невротики настолько добросовестны, что не могут сказать «нет» в ответ на просьбу. Фил не был исключением. Поскольку он был таким трудолюбивым, на него сваливали массу лишней работы. Он беспокоился, что коллеги могут счесть его неидеальным, поэтому всегда говорил «да». Фил гордился тем, что его просят делать все больше и больше. Мы рассмотрели издержки и выгоду того, чтобы иногда говорить «нет» новым задачам. Одной из «цен», которые Филу пришлось бы заплатить, могло стать разочарование его босса. Мы проанализировали всю работу, которую он выполнял, и вероятность того, что она будет сделана вовремя, если задач будет меньше. Фил решил рискнуть и начать говорить «нет» новым делам, которые не были действительно важны – либо если их мог сделать кто-нибудь другой. Это невероятно помогло.

5. Используйте чужое время.

Один из способов, при помощи которого Фил мог сказать «нет», заключался в том, чтобы передать свою работу другим людям. Сначала это было довольно сложно, потому что он считал, что может сделать работу лучше по сравнению с коллегами. Однако вскоре признал преимущества делегирования обязанностей. Например, он мог сосредоточиться на занятиях, которые требовали его особых талантов. Через пару месяцев это еще больше уменьшило его стресс, так как Фил научился говорить «нет» дополнительной работе и «да» помощи других людей.

 

Подведем итоги

Тревога почти всегда касается того, что произойдет в будущем, поэтому ваше восприятие времени является неотъемлемой частью вашего беспокойства. Если вы считаете, что вам не хватает времени, то будете беспокоиться, что не справитесь с тем, что может произойти. Этот седьмой шаг в работе над беспокойством – важная часть контроля над вашей жизнью. Если вы чувствуете, что время контролирует вас, вы будете постоянно ощущать давление и биться над вопросом «как справиться со всем, что может произойти в будущем, причем сделать это прямо сейчас». А поскольку это невыполнимо, вы постоянно будете чувствовать себя подавленно.

Но что, если вы будете рассматривать время в перспективе? Вы можете замедлить «приближающиеся события», сосредоточившись на настоящем, улучшив момент и сознательно отстранившись, чтобы лучше осознать свой текущий опыт. Как только вы начнете жить настоящим, ваше беспокойство о быстро приближающемся будущем рассеется.

«Растягивание» времени помогает вам видеть вещи в перспективе тысяч событий, а не волноваться по поводу какого-то одного момента времени. Поместите момент, который не дает вам покоя, в контекст всего вашего прошлого и будущего жизненного опыта.

Наконец, планирование времени поможет вам почувствовать, что вы контролируете больше, расставляя приоритеты, завершая начатые дела и избегая прокрастинации. Это также означает, что вам придется научиться говорить «нет» и признать ограниченность своих сил. Ничто не будет работать идеально, поэтому планируйте тщательно.

Вы можете взять время в союзники, если сумеете отстраниться и увидеть каждый конкретный момент как точку на длинной шкале, которая растягивается за пределы вашего беспокойства. Ваша задача – не попасть в ловушку своей тревоги, которая является лишь кратким мигом в бесконечном потоке времени.

ЭТО НУЖНО ИМЕТЬ В ВИДУ:

Исключить срочность.

Принять непостоянство.

Ценить свой день.

Улучшить момент. Растянуть время.

Распланировать время.