Если вас пугает негативная оценка, значит, вы беспокоитесь, что о вас могут подумать окружающие. Вы переживаете, что произвели плохое впечатление, сказали что-то невпопад, и теперь вас раскритикуют или вообще отвергнут. Ваши страхи влияют на дружеские и деловые отношения, так как вы боитесь, что вас могут осудить за что угодно или уволить за любую допущенную ошибку. Боязнь негативной оценки может привести к ряду проблем: неспособности обратиться к людям, с которыми вы хотите познакомиться, отсутствию уверенности, тревоге при любом тестировании (когда унижает сам факт, что вас будут оценивать), сексуальным фобиям, заканчивающимся эректильной дисфункцией или невозможностью достичь оргазма, отсутствию продвижения в карьере, неспособности удовлетворить свои базовые потребности на работе или в отношениях, усилению зависимости от алкоголя или наркотиков ради достижения ощущения комфорта в компании, невысказанной злости из-за неудовлетворенных потребностей и депрессии.

 

Что такое страх негативной оценки?

Если вы боитесь негативной оценки, то согласитесь со следующими утверждениями:

• Я напрягаюсь и нервничаю, если знаю, что меня оценивают.

• Я сильно расстраиваюсь, когда допускаю какой-то промах.

• Если кто-то меня оценивает, я склонен (склонна) ожидать худшего.

• Я часто беспокоюсь, что скажу или сделаю нечто неправильное.

Вы полагаете, что другие люди, скорее всего, настроены критично, чувствуете, как окружающие наблюдают за тем, что вы делаете, и основываете самооценку на своих догадках о том, как другие видят вас. В результате вы стесняетесь своего поведения и беспокоитесь, что наделаете ошибок, которые другие будут критиковать.

 

Стандарты безупречности и самофокусировка

У вас могут быть собственные стандарты безупречного поведения в обществе – озабоченность тем, чтобы не допустить ошибок, и убеждение, что, как правило, вы справляетесь с делами плохо. Находясь на людях, вы можете больше сосредоточиваться на себе, фокусируя внимание на собственных внутренних ощущениях (например, тревожности, сердцебиении, «бегающих» мыслях). Вы можете преувеличивать вовлеченность окружающих в наблюдение за вами или мысли о вас, безосновательно считать других настроенными критично. В итоге ваша самооценка становится еще более низкой и вы перестанете приписывать себе даже настоящие успехи. Более того, вы можете считать себя самозванцем, который будет раскрыт и с позором изгнан, как только вас узнают лучше.

 

Разные стороны вашей личности

Возможно, вы не различаете или не выделяете разные части своего «я». Вы не осознаете, что ваша личность состоит из многих компонентов, каждый из которых не похож на другие. Если вы слишком озабочены одобрением, то можете почувствовать, что на ваше мнение о себе влияет конкретное взаимодействие. Психолог Кеннет Герген утверждает, что у нас «множественные “я”», и наше чувство «я» варьируется в зависимости от ситуации и социальной роли. Как оказалось, лучший показатель чувства собственного «я» – это оценка своей физической привлекательности. Возможно, именно из-за этой распространенной озабоченности своим внешним видом основой наших тревог является беспокойство об одобрении со стороны, ведь мало кто на самом деле оценивает себя объективно.

Дети, растущие в атмосфере привязанности, с большей вероятностью будут смотреть на себя с разных точек зрения и принимать себя такими как есть. Психолог Сьюзан Хартер обнаружила, что мнение сверстников в большей степени определяет, что ребенок думает о своей привлекательности и физических данных, в то время как родители влияют на то, как дети оценивают свои способности к учебе или поведение (например, «правильные поступки»). Если у нас разные «я», тогда одобрение нашего поведения в конкретной ситуации следует рассматривать как «частный случай», а не целостный образ нашей личности.

 

Неадекватная и негибкая самооценка

Причина страха негативной оценки может заключаться в том, что ваша самооценка негибка и неадекватна. Одним из признаков эмоциональной стабильности является сохранение способности к реалистичной самооценке даже в условиях неодобрения. Подчеркиваю реалистичность самооценки, поскольку нам необходимо знать, в чем заключаются наши промахи или проблемы. Простое убеждение себя в том, что вы прекрасны и успешны, не сработает, поскольку не позволяет использовать обратную связь для улучшения способности ладить с людьми и достигать целей.

Неадекватно завышенная самооценка может представлять такую же проблему, как и нереалистично заниженная. Человек с неадекватно завышенной самооценкой не понимает, что постоянно совершает одни и те же ошибки, не учится на своем опыте. Более того, это может привести к неспособности распознавать и учитывать свои ограничения, что провоцирует человека брать на себя задачи, которые вам не по плечу. Это увеличивает шансы нагрузить себя сверх меры или потерпеть неудачу. Например, молодой человек, продолжавший сторониться окружающих, был удивлен, когда я обратил его внимание на то, что его поведение раз за разом приводит к краху, а он не извлекает из этого никакой информации. Так происходило потому, что его родители настолько зациклились на заверениях в том, как он хорош, и оправданиях его антисоциального поведения, что ему удалось оттолкнуть от себя почти всех. Коррекция необоснованно завышенной оценки поведения в обществе оказалась для него весьма полезной, поскольку позволила изменить неправильный подход к общению.

Проявление гибкости в самооценке и способность использовать корректирующую обратную связь позволяет вам быть более адаптивными. Имея более гибкое само-восприятие, вы сможете использовать неодобрение как сигнал. Это значит, что, если кому-то не нравится нечто, сказанное или сделанное вами, вы используете это мнение как информацию о том, что следует изменить. Кроме того, лучше понимая различные взаимосвязи и стороны своей личности, вы сможете научиться отбрасывать негативную обратную связь, если она не согласуется с другой, позитивной информацией о вас. Именно так поступают люди с высокой самооценкой. Они понимают, что отдельный нежелательный поступок нужно рассматривать в контексте множества положительных.

 

Неподходящие способы справиться со страхом негативной оценки

Возможно, вы, что называется, осторожничаете, чтобы меньше нервничать на людях. К этому подталкивает суеверное мышление типа: «С помощью этих приемов я смогу скрыть от окружающих свое волнение». Примеры включают в себя напряжение рук (чтобы не было видно, что они трясутся), отведение взгляда в сторону (чтобы избежать зрительного контакта), пониженный тон голоса (чтобы не привлекать внимания к себе) и чрезмерную подготовку (чтобы из головы ничего не вылетело). Возможно, вы избегаете начинать разговор или выражать свое мнение; высматриваете признаки отвержения, чтобы быстрее закончить беседу; соглашаетесь с людьми, с которыми в душе не согласны; не говорите откровенно или выпиваете перед встречей.

Так называемый замкнутый тип личности, свойственный некоторым людям, характеризуется низкой самооценкой, чувствительностью к отказу или внешней оценке и страхом взаимодействия с другими при отсутствии гарантий, что не придется столкнуться с неодобрением. У людей с таким типом личности могут быть один или пара друзей, но они часто жалуются на одиночество. Они сбегают в придуманную жизнь и склонны к индивидуальной деятельности, где не будут сталкиваться с отказами. Мужчины с замкнутым типом личности могут по максимуму сосредоточить свою сексуальную жизнь на порнографии или в некоторых случаях на проститутках, где вероятность отказа минимальна. Женщины с замкнутым типом личности, скорее всего, будут избегать близких отношений, боясь получить отказ, а вступив в отношения, которые для них дискомфортны, неохотно отстаивают себя, опасаясь критики и отказа и предчувствуя, что завязать новые отношения будет сложно.

 

Семь шагов по преодолению страха негативной оценки

Венди постоянно беспокоится, что на вечеринке произведет впечатление скучной и неловкой. Она думает, что не так привлекательна, как некоторые, потому что заметила у себя несколько морщинок. В результате она часто садится в темный угол и редко заводит разговоры. Собираясь на вечеринку, она переживает за свой макияж, прическу, за то, что скажет, кого встретит и как на нее отреагируют окружающие. Она пытается отрепетировать краткое приветствие: «Привет, меня зовут Венди, а как зовут тебя?» – но считает, что у нее получается натянуто и притворно. Венди боится, что, когда она возьмет бокал, рука будет дрожать, поэтому пытается сжать бокал еще сильнее. Но рука все равно дрожит. Венди беспокоится, что люди заметят ее дрожащие руки и решат, что нервы у нее ни к черту. Как же ей справиться с этими страхами негативной оценки?

Давайте взглянем на нашу программу семи шагов.

Шаг первый: разделите беспокойство на продуктивное и непродуктивное

В чем польза и какова цена опасений?

Венди думает, что перечисленные ранее опасения подготовят ее к худшему. Она сможет быстренько пообщаться с бросающими на нее косые взгляды людьми и уйти. Еще она надеется, что волнение послужит ей мотивацией: она будет более упорно стараться выглядеть интересной и привлекательной. Недостаток стратегии в том, что Венди боится ходить на вечеринки, чувствует себя там не в своей тарелке, а каждый выход в люди заканчивается для нее долгими сеансами самоедства. Венди считает, что хорошо бы избавиться от некоторых страхов, но вместе с тем боится утратить бдительность.

Существуют ли доказательства, что ваша тревога действительно помогает?

Венди ведет себя таким образом годами, но не может заметить никаких улучшений: она не стала чувствовать себя комфортнее на вечеринках, люди не стали благосклоннее из-за того, что она беспокоится. Как бы там ни было, поскольку она никогда не пыталась не волноваться, ответа Венди фактически не знает.

Как отличить продуктивное беспокойство от непродуктивного?

Продуктивные заботы Венди включают в себя то, что она может сделать прямо сейчас: наложить макияж, пойти на вечеринку и поговорить с людьми. Непродуктивны все эти «а что, если», которые она не может контролировать (например, то, как другие люди отнесутся к ней). Еще она озабочена вопросами, на которые нельзя ответить («Что обо мне подумают?») и выстраиванием в голове цепочек маловероятных событий («Если кто-то меня невзлюбит, он поделится впечатлением со своими друзьями, и все будут думать, что я неудачница»). Венди решила, что может преуспеть, если будет меньше беспокоиться. Поэтому мы переходим ко второму шагу.

Шаг второй: примите и сделайте

Вспоминаем все, что Венди не принимает: свою внешность, свою озабоченность тем, что могут подумать другие, неопределенность ситуации и ограниченность своих возможностей влиять на других людей. Мы решили, что ей необходимо попрактиковаться как в принятии, так и в активных действиях.

Дистанцируйтесь

Я прошу Венди высказать несколько простых суждений о ее мыслях и чувствах: «У меня возникла мысль, что я выгляжу не так хорошо, как хотелось бы» и «Я заметила, что мое сердце колотится». Предполагаю, что ее мысли являются всего лишь внутренними ощущениями, которые не отражают реальность. «Мысли – это ожидания, а не то же самое, что вечеринка».

Опишите, что находится перед вами

Я попросил Венди во время вечеринки сосредоточиться на том, что будет находиться непосредственно перед ней.

Придя в компанию, она старалась рассматривать все вокруг и описывать, что увидела. Предлагаю ей отметить и описать мужчин в комнате – что на них надето, цвет глаз и волос, где в комнате они находились: «Я замечаю мужчину возле окна, он говорит, на нем синяя рубашка, у него темно-каштановые волосы». Внимание Венди отвлеклось от ее переживаний и переключилось на изучение других.

Не торопитесь выносить приговор

Венди нужно избавиться от своих взглядов на саму себя и на то, как она должна выглядеть и вести себя в компании. Мы решили, что ей стоит сосредоточиться на том, чтобы принимать и описывать происходящее, а не клеймить себя как непривлекательную или неуклюжую или думать, что она «должна меньше волноваться». Отказ от преждевременных суждений оказался для нее трудным делом, но она смогла сконцентрироваться на изучении окружающих ее людей и наблюдении за своими мыслями – не впав в переживания о том, что надо поменьше волноваться или добавить «обаяния».

Исключите себя из ситуации

Предполагаю, что на вечеринке было около тридцати человек, каждый со своей «реальностью» – собственной историей и собственным взглядом на мир. Люди оказались там не ради Венди и не назло ей. Если кто-то посмотрел на нее или что-то сказал, то в этом действии больше их самих, чем отношения к Венди. Я прошу ее взглянуть на вечеринку с точки зрения пяти других ее участников: «Как тот человек у окна видит происходящее? Какова может быть его история?» По мере того как она переключается на других людей и их взгляд на мир, она все меньше ощущает себя в центре внимания – и волнение спадает.

Исчезните – и увидите реальность

По моей просьбе Венди представляет себе, что она даже не находится на вечеринке, а смотрит ее по кабельному телевидению. Она исчезла. Поскольку она «растворилась», никто не может рассмотреть ее или раскритиковать. Она наблюдает и описывает вечеринку как бы со стороны, и ее застенчивость пропадает.

Смиритесь с неразрешимыми проблемами

Мы приходим к выводу, что Венди не может решить такие «проблемы», как «быть привлекательной всегда и для всех» или «понравиться всем вокруг». Я предлагаю ей в качестве эксперимента перестать решать их, поскольку, с какой стороны к ним ни подойди, все будет «безнадежно». Предполагаю, что, если эти ситуации такие безысходные, видимо, больше не стоит считать их «проблемами» – возможно, они просто являются частью реальности.

Выясните границы своего незнания

Мы выясняем, чего не может знать Венди: насколько она привлекательна для кого-то, кто что думает, будут ли распространяться слухи о ее нервозности. Я предлагаю ей оставить непознаваемое в покое и сосредоточиться на том, чтобы наблюдать и прислушиваться к тому, что говорят другие люди: «Вы знаете то, что слышите, но не можете знать, кто что думает или чувствует, пока они вам не скажут».

Практикуйте эмоциональные образы

Поскольку Венди постоянно озабочена всем тем, что ей якобы нужно сделать, чтобы не быть отвергнутой, я прошу ее создать четкий и подробный набор визуальных образов, которые поведают историю возможного «изгнания». История оказалась рассказом – с картинками – о смеющихся над Венди людях, говорящих, что она несет глупости, да и выглядит старой и непривлекательной. Я прошу Венди каждый день по двадцать минут прокручивать в голове эти картинки. По мере выполнения моей просьбы изображения наскучили ей до такой степени, что она с трудом удерживала их в голове. Венди призналась: «Я осознала, что этого никогда не случится. Получается, на самом деле я беспокоюсь о том, что даже трудно себе представить происходящим на самом деле».

Подружитесь с неизвестностью

Несмотря на то что картинка выглядит невероятной, произойти может всякое, и цель беспокойства Венди, как я предполагаю, – исключить саму возможность быть отвергнутой. Поэтому я прошу ее каждый день по двадцать минут предаваться следующему размышлению: «Всегда может получиться так, что я предстану полной дурой, а люди начнут стыдить меня и шарахаться при встрече». Эта мысль ей постепенно тоже надоедает, что помогает снизить уровень тревожности.

Пребывайте в настоящем

Так как все тревоги Венди являются проекциями плохих событий, которые никогда не происходили, я предложил ей на вечеринке как можно больше времени проводить в настоящем времени – если она замечает, что волнуется, ей следует обратить внимание на что-нибудь происходящее здесь и сейчас, что она может увидеть своими глазами или услышать своими ушами.

Пообещайте измениться

Чтобы избавиться от своих тревог, Венди надо заставить себя делать прямо противоположное тому, что она делала раньше. Я прошу ее определиться с тем, чего она хочет, понять, что для этого нужно, и дать себе отчет в том, готова ли она принять на себя обязательства. Венди решает, что хочет ходить на вечеринки, встречаться с людьми и научиться быть более непринужденной. Чтобы добиться этого, ей придется заниматься вещами, которые вызывают у нее дискомфорт.

Практикуйте успешное несовершенство

В рамках обещания измениться Венди надо принять существование своего несовершенства, включающего в себя: неидеальный вид, неинтересную речь, тревожность и даже занудство. Она осознает, что если будет дожидаться идеальных условий, то никогда не сдвинется с места. Принятие несовершенства – это путь к выздоровлению.

Упражняйтесь в конструктивном волнении

Наконец, Венди признает, что обещание измениться означает согласие с волнением при противостоянии своим страхам. Дискомфорт может быть ценой или средством достижения цели. Она готова потерпеть волнение, которое возникнет, когда она отправится на вечеринку, не в силах предугадать развитие событий, и вопреки обычному сценарию начнет разговаривать с людьми.

Шаг третий: бросьте вызов своим тревожным мыслям

Записывайте свои тревоги

Венди ведет дневник своих тревог и ожиданий. Записи в нем примерно такие: «Я буду выглядеть старой и непривлекательной. Все остальные женщины будут более привлекательными. Никто со мной не заговорит. Я буду чувствовать беспокойство и неловкость. Что, если мои руки задрожат? Что, если я покраснею? Или из головы все вылетит? Что, если я не придумаю, что сказать?»

Уделите тревогам время

Я прошу Венди ежедневно в течение первых двух недель нашей совместной работы выделять по двадцать минут и просто записывать свои тревоги. Она решила заниматься этим по возвращении домой с работы каждый день и обнаружила, что записи повторяются снова и снова. Венди поняла, что почти всегда беспокоится о том, как выглядит, как говорит и что не способна произвести впечатление на других.

Проверяйте свои ожидания

Предлагаю Венди сформулировать конкретные ожидания, чтобы мы могли их проверить. Ее прогноз следующий: «Мне нечего сказать. Никто не хочет поговорить со мной. Мои руки дрожат. Я выгляжу идиоткой». После возвращения с вечеринки Венди изучила свой прогноз и выяснила, что ни одно ожидание не сбылось. Она участвовала в беседах, в которых ей было что сказать, и несколько человек заговорили с ней сами. Было дело, ее руки слегка задрожали, но она поняла причину – слишком сильно схватила бокал, поскольку думала, что именно это не даст рукам трястись. Я предвидел нечто подобное и сказал ей, что, заметив за собой такое, она должна расслабить руку и отставить бокал.

Сорвите покровы со своих тревог

• Каким мысленным передергиванием вы занимаетесь?

Венди применяет чтение мыслей («Они думают, что я идиотка»), отнесение всего на свой счет («Он отводит взгляд, потому что я ему не нравлюсь»), гадание («Я буду выглядеть полной дурой») и навешивание ярлыков («Я – неуклюжая идиотка»). Еще она обесценивает все хорошее: «Единственная причина, по которой я нравлюсь своим друзьям, состоит в том, что я к ним внимательна», – и чрезмерно обобщает: «Это так типично для меня – всегда творю глупости на людях».

• Какова вероятность (от 0 до 100 %), что ожидания оправдаются? Венди понимает, что перспектива показать себя законченной дурой и вообще умолкнуть посреди разговора весьма маловероятна, примерно 10 % (по-моему, скорее близка к 0 %).

• Каков худший исход? Наиболее вероятный? Наилучший? Худшим исходом является ее страшная фантазия – быть всеми униженной и отвергнутой. Наилучший результат: все отметят, какая она замечательная. Наиболее вероятный, по ее словам, результат будет заключаться в том, что она сходит на вечеринку, немного понервничает, но ничего плохого на самом деле не случится.

• Расскажите себе историю про наилучший вариант развития событий. Венди придумывает рассказ о посещении вечеринки и отработке приемов, которые мы обсудили. Ее история вкратце такова: «Я на вечеринке, чувствую себя необычайно спокойной и уверенной, заговариваю с некоторыми, встречаю очень симпатичного парня, любезного, умного и забавного, а в итоге мы уходим вместе».

• Каковы доказательства, что произойдет нечто действительно плохое? Доказательства Венди практически полностью основаны на ее эмоциональных суждениях: «Я нервничаю, поэтому, скорее всего, мне будет не очень хорошо».

• Как часто ранее вы ошибались, тревожась? Когда Венди оглядывается на свои прошлые переживания о том, что от нее все отвернутся, она понимает, что на самом деле такого ни разу не случилось. Никто не был с ней груб или настроен неблагожелательно. Некоторые разговоры, безусловно, оборвались, но это было нормально, как она осознает сейчас. В некоторых случаях это происходило потому, что интерес теряла она сама.

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на самой серьезной опасности

Базовые убеждения о себе включают представления о том, что вы беспомощны, или имеете недостатки, или шикарно выглядите, или очаровательны и ответственны, или непривлекательны и несамостоятельны. В результате этих убеждений ваша реакция на негативную оценку может сильно отличаться от реакции другого человека. Женщина, считающая себя беспомощной, не способной о себе позаботиться, увидит в негативной оценке подтверждение, что не может ничего сделать правильно. Другой человек оценит негатив в свете того, насколько велики его недостатки (например, он глуп, скучен или уродлив). Женщина, полагающая, что ей необходимо выглядеть шикарно, может поверить, что если она кому-то не нравится, то потеряла преимущество в виде исключительной внешности – и теперь больше никто не обратит на нее внимание. Люди с завышенным самомнением, убежденные в своем превосходстве, расстроятся, если их не признают лучше всех остальных. Им нужно чувствовать, что все внимание обращено на них, их чувства легко задеть или ранить. Давайте обратимся к тому, как базовые убеждения Венди проявились в ее тревогах.

Выявите свои базовые убеждения о себе и других

Основные убеждения Венди заключаются в том, что она непривлекательна, скучна и неполноценна, а другие превосходят ее и отвергают.

Как эти убеждения повлияли на вас?

Поскольку Венди опасается, что ее «глубинная неполноценность» станет очевидной, она старается не открываться людям даже после того, как немного узнала их. Конечно, это осложняет завязывание более близких отношений с мужчинами, поскольку, полагает Венди, они непременно поймут, что с ней скучно, и быстро потеряют к ней интерес. Из-за этой боязни общения Венди часто уходит с вечеринки пораньше или просто стоит молчком. В результате людям остается очень мало возможностей узнать ее, и кроме того, она действительно выглядит скучной – сбывается ее худший страх.

Смотрите ли вы на себя с позиции «все или ничего»?

Венди рассматривает себя с позиции «все или ничего», видя абсолютно унылую персону, да еще и поразительно непривлекательную. Фактически и на других людей она смотрит с аналогичной точки зрения: они обязательно «интересны», «забавны» и «в центре внимания». Мы анализируем различные ситуации, в которых она показала себя притягательной, и то обстоятельство, что даже интересные люди могут иногда казаться скучными. В итоге Венди начинает замечать оттенки в черно-белом отношении к себе и другим.

Как опровергнуть ваши убеждения?

Почувствовав себя комфортнее на людях, Венди поняла, что может быть интересной. У нее есть несколько близких друзей, которые в ней уверены, потому что она хороший слушатель, не навязывает собственную мораль, преданна. Я спрашиваю, как это согласуется с ее негативной самооценкой: «Почему люди, которые знают вас лучше всех, больше всего вас любят?»

Не требуйте от себя больше, чем от других

Венди говорит, что не смогла бы осудить стеснительного человека, который переживает, собираясь на вечеринку: «Не все общительны. Что из того, если в компании кто-то неразговорчив? Это еще не значит, что, когда он почувствует себя комфортно, ему будет нечего предложить». Я спрашиваю Венди, почему она так безжалостна к самой себе, но у нее нет ответа.

Возможно, в ваших убеждениях есть доля правды

На самом деле в компании Венди временами довольно скучна – она так боится показаться надоедливой, что говорит достаточно редко и сдерживает свои эмоции. Она опасается сказать глупость, поэтому отвечает всего несколькими словами. Такая неразговорчивость может показаться другим ограниченностью или снобизмом. Иначе говоря, Венди так старается не наделать ошибок, что действительно скатывается к изрядной серости. Но при этом она постепенно осознает, что все мы время от времени скучны и однообразны, так что это может касаться любого из нас.

Поступайте вопреки убеждениям

Я прошу Венди поступать вопреки ее основному убеждению: пытаться заводить разговоры, задавать вопросы и откликаться душой на то, что говорят другие люди. Поскольку она беспокоится, что инициирование общения привлечет к ней внимание, а это грозит унижением, предполагаю, что для нее было бы хорошим упражнением выяснить, что она сможет действовать наперекор собственным представлениям о себе. В конце концов, как ей узнать, что ее базовые убеждения ошибочны, если не начать поступать наоборот? Она заводит несколько разговоров – расспрашивает собеседников о них самих и рассказывает о себе. К удивлению Венди, люди, с которыми она заговаривает, вежливы и в ответ просят ее рассказать о себе.

Бросьте вызов своему негативному убеждению

Предлагаю Венди представить, о чем бы она думала, идя на вечеринку. Венди говорит, что думала бы, что ей нечего сказать, что все пришедшие будут уверены в себе, а она будет выглядеть как дура, оказавшаяся не к месту. Венди считает, что окажется скучным собеседником, и не стремится вступать в беседы. Однако пока мы ищем доказательства ее убеждений, она замечает за собой многие качества хорошего друга – верность, чувство юмора, понимание, сочувствие, сообразительность, – по сути, те самые качества, которые она хотела бы увидеть в мужчине. Так как Венди ужасно застенчива, я предлагаю ей «поменяться ролями» с окружающими и сосредоточиться на том, чтобы лучше узнать других: спрашивать их о работе, о том, где они выросли и живут, чем увлекаются. Такой вариант может сделать Венди самым интересным человеком на вечеринке.

Но я советую ей бросить вызов идее о том, как будет ужасно, если кто-нибудь не заинтересуется тем, что она собирается рассказать. Что же она будет делать, если кто-то найдет ее рассказ о своей работе скучным? Венди отвечает – то же, что и всегда. Другими словами, ничего не изменится.

Шаг пятый: превратите неудачи в возможности

У Венди перфекционистские стандарты – она всегда оценивает себя как неудачницу, и это мешает ей знакомиться с людьми: «Если я приду на вечеринку и покажу себя скучной, значит, я потерпела неудачу. Я проиграла». Пятый шаг, обучающий противостоять неудачам, – важный компонент борьбы с тревожностью, поскольку почти любое свое взаимодействие с людьми она считает «полным провалом». Я предполагаю, что с помощью нескольких техник противостояния страху неудачи мы можем справиться с ее беспокойствами. Для этого нам нужно сосредоточиться на цели посерьезнее, чем просто избежать неудачи, и мы выбрали такую: «Научиться встречаться с новыми людьми и завязывать новые отношения».

Возьмем опасение Венди: «Я буду выглядеть по-идиотски, если пойду на вечеринку и покажусь скучной». Рассмотрим следующие способы побороть этот страх:

1. Возможно, это вообще не провал. Обычно Венди оценивает свое поведение, а не выносит из него новый опыт общения с людьми. Вместо того чтобы укорять себя, мы можем посмотреть на «провал» просто как на взаимодействие с другими.

2. Я могу сосредоточиться на своих успехах. Взять и пойти на вечеринку, встретиться лицом к лицу со своими тревогами – это шаг в правильном направлении. У Венди получилось бросить вызов страху, отправившись на вечеринку, где она завязывала разговоры, наблюдала и слушала других людей.

3. Нет необходимости добиваться успеха немедленно. Получить «огромный опыт» за одну вечеринку – вовсе не наша цель. Это совсем не обязательно и вообще вопрос времени.

4. Есть поступки, которые окупятся в будущем. Венди посмотрела страхам в лицо – именно так она узнала, что может сходить на вечеринку и поговорить там с людьми, хотя и чувствовала беспокойство. Еще она выяснила, что ничего плохого не случилось. Наихудшие страхи не подтвердились.

5. Каждый может ошибиться. Хотя это и не считается провалом, но у любого из нас найдется история об ужасной вечеринке, где было очень плохо. От любого временами веет скукой.

6. Возможно, никто и не заметит. Венди постоянно думает, что все замечают ее огрехи. Как такое возможно? Как может любой – кроме нее самой – действительно заметить, что она смущена и встревожена? Я прошу Венди вспомнить пятерых наиболее стеснительных людей, встреченных ею на вечеринке, – она не может вспомнить ни одного.

7. Не слишком ли высоки мои запросы? Да, Венди надеется, что однажды перестанет нервничать в компании и встретит мужчину своей мечты. В надежде «с комфортом» сделать то, что вас тревожит, уже просматривается противоречие. Зачем вообще заранее предъявлять какие-то запросы? Почему бы просто не пойти на вечеринку?

8. Я же теперь круче, чем вчера? Да, теперь она справляется лучше, чем раньше. Венди научилась пребывать в настоящем, наблюдать, замечать, что говорят и делают окружающие, и даже инициировала несколько разговоров. Что в этом плохого? Она действительно показывает прогресс.

9. Я всегда могу вернуться к тому, что делала раньше, хоть это и не помогало. Кроме того, она не провалилась – если Венди не удовлетворена своим новым опытом, она всегда может поступать как обычно. Скорее всего, теперь она в любом случае будет с большей охотой ходить на вечеринки.

10. Провал говорит о том, что вы попытались. Гораздо хуже – отказаться от действий. Венди пытается и будет пытаться вновь. Поступать так, как ей некомфортно, – это ее способ преодолеть свои тревоги. Отказ ходить на вечеринки только законсервировал бы ее боязнь встречаться с людьми.

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь о них

В основе тревоги Венди лежит мысль, что люди заметят ее озабоченность и стеснительность и могут ее задеть. Она боится встречаться с людьми, пока ощущает беспокойство, потому что считает, что не должна волноваться, что ее тревожность очевидна и неприятна другим. Мы используем это для концентрации на значении и важности ее эмоций – вместо того, чтобы по-прежнему избегать чувств, которые вызывают у нее вечеринки, погружаясь в беспокойные мысли или безмолвие.

Что означают ваши эмоции?

Венди думает, что ее застенчивость и тревоги «бессмысленны», «неконтролируемы» и «будут вечны». Она полагает, что никто не может ее понять, и стыдится своей застенчивости. Более пристально анализируя собственные негативные оценки своих чувств, Венди видит, что ее беспокойство и тревога вполне логичны: она стесняется – конечно, она же волнуется. Она никогда не «утрачивала контроль», не теряла голову – это тревога внушила ей мысль о том, что следует «брать себя в руки», едва почувствуешь беспокойство. Ее волнение не длится «вечно», потому что оно почти полностью ситуативно – сфокусировано на моменте знакомства. Как только знакомство состоялось, ее тревоги улетучиваются. Чтобы проверить ее убеждение «Мне должно быть стыдно за свою застенчивость», я спрашиваю, что думают по этому поводу ее друзья. Ответ Венди: «Они говорят, мне не о чем беспокоиться, потому что на самом деле я замечательный человек». Более того, некоторые из ее друзей тоже застенчивы, – эта мысль помогает ей осознать, что застенчивость на самом деле нормальна.

Научитесь принимать свои чувства

Признание того, что Венди беспокоится при знакомстве с людьми, может помочь ей избавиться от своего беспокойства, то есть в итоге сделает ее менее стеснительной. Я предлагаю Венди просто разрешить себе чувствовать беспокойство и даже не пытаться «успокаиваться». Принятие своих чувств – а не борьба с ними – поможет ей действовать без оглядки на тревогу: «Почему бы просто не согласиться с тем, что какое-то время будет некомфортно, и продолжить заниматься дискомфортными вещами?»

Меньше вины и смущения

Как и многие застенчивые люди, которые заботятся о том, чтобы не «выглядеть озабоченно», Венди смущается своего смущения на людях. Факты говорят, что нет ничего «злонамеренного» или «безнравственного» в том, чтобы чувствовать себя стесненно и волноваться. Никто не пострадал, никому не стало хуже – кроме Венди. Для проверки прошу Венди рассказать своим друзьям, что она стесняется и волнуется, когда знакомится с людьми. Никто ее не укорил, все только поддержали.

Надо сказать, одна из намеченных нами целей – встретиться с незнакомым человеком, познакомиться, а затем рассказать о своей стеснительности при общении с незнакомцами. В конце концов Венди сделала это и с облегчением услышала, что ее новый собеседник также испытывает беспокойство на вечеринках.

Почти каждый переживал подобное

Подобно многим застенчивым людям, волнующимся о произведенном впечатлении, Венди думает, что она сильно отличается от всех остальных. Я уговорил ее поспрашивать других, чувствовали ли они когда-нибудь смущение или обеспокоенность при знакомстве с новыми людьми или выступлении перед группой. Ее друзья откликнулись множеством историй о страхе публичного выступления, стеснении при встрече с незнакомцами, опасении сексуального провала, чувстве стыда за свое тело и боязни сказать глупость. Если почти каждый чем-нибудь да обеспокоен, чем она хуже?

Преодолейте свои переживания, чтобы покончить с ними

Наконец Венди решается взять на себя обязательство преодолеть свои тревоги – сделать то, что заставляло ее беспокоиться, чтобы покончить с этими переживаниями. Наша цель – попрактиковаться в том, что заставляет ее беспокоиться. Я предлагаю, чтобы, ощутив тревогу при мыслях о каком-то поступке, она воспринимала это как «сигнал» попытаться выполнить соответствующее действие. «Если замечаете волнение, направляясь к кому-то, немедленно двигайтесь вперед». Сначала у нее не получается, но после ряда попыток «делать то, что нервирует» Венди обнаруживает, что тревога уменьшилась. Причина в том, что, когда она совершает поступки, вызывающие беспокойство, ощущения больше не являются сигналом к отступлению. Вместо прежних мыслей типа «Я чувствую беспокойство, поэтому сдам назад» в голове возникает противоположная команда: «Это меня волнует, так что сделаю-ка все побыстрее».

Шаг седьмой: возьмите время под контроль

Как и многие невротики, Венди зациклена на ожидании момента, когда она опростоволосится на вечеринке. Ее не оставляет назойливое чувство, что произойдет что-то ужасное (она выставит себя в «глупом свете»), а ей придется делать вид, что с ней все в порядке. Мы решаем поработать над ее чувством времени, чтобы она могла смотреть на происходящее с прицелом на будущее и при этом не терять из виду текущий момент.

Отвлекитесь от срочности

Венди говорит: «Мне нужно знать, что я не буду выглядеть глупо». На вечеринке она думает: «Мне прямо сейчас нужно успокоиться!» Желая немедленно получить все ответы и одним махом расправиться с ненужными переживаниями, она нервничает все больше и больше. Я предлагаю ей забыть про срочность. Ничего страшного или угрожающего жизни не происходит. Не видно несущегося навстречу товарного поезда. Спрашиваю у Венди, что произойдет, если она не будет прямо сейчас знать наверняка, что все будет в порядке. Она отвечает: «Полагаю, что если не буду точно знать, что-нибудь да не сработает». Но ведь основная проблема, с которой мы пытаемся справиться, и есть то, что ей «нужно знать точно и немедленно»? Поскольку это невозможно, Венди попадает в ловушку срочности.

То же самое относится к ее беспокойству: «Я должна немедленно избавиться от волнения». И что случится, если она не сможет? Что, если она посмотрит на свое беспокойство как на нечто преходящее? Или подумает: «Придется немного потерпеть некоторый дискомфорт»? Признание того, что она не может контролировать свои мимолетные переживания, и чувство беспокойства нормальной частью реальности могут помочь ей перестать воспринимать ситуацию как срочную и чрезвычайную.

Обратите внимание, как изменчивы ваши переживания

Отстраниться на мгновение, оценивая ощущения, и отметить, что эти чувства реальны и насущны, но непостоянны, – вот что помогает Венди выпустить на свободу свои чувства и мысли. «Я обратила внимание, что в данный момент беспокоюсь», – и через несколько секунд: «Заметила, что теперь думаю уже о чем-то другом». Венди мысленно представляет свои тревоги как маленькие крапинки на листьях, уплывающих от нее. Чувства, мысли и волнение изменчивы, словно погода.

Окунитесь в настоящее

Переживания Венди почти всецело посвящены будущему, а будущее – это не то, что есть, а (максимум) то, что будет когда-нибудь потом (вряд ли). Чувствовать текущий момент и думать о том, что происходит прямо сейчас, – вот эффективное противоядие от волнений. «Вот сейчас я заметила, что у окна стоят четыре человека. Теперь я слышу музыку – это песня, никогда ее раньше не слышала. Сейчас поняла, что хочу пить». Пребывание в настоящем времени делает невозможным беспокойство о том, что произойдет в вероятном будущем, которое может и не наступить.

Насладитесь текущим моментом

Венди думает о настоящем – но в нем ей тоже тревожно. Я прошу Венди отметить, что в этом настоящем может заставить ее почувствовать себя хорошо. Пропуская немедленный уход с вечеринки и побег от своих страхов, она находит: «Я прислушалась как следует и поняла, что мне нравится музыка». Предлагаю ей усилить восприятие настоящего, пробуя на вкус разные блюда на вечеринке: медленно-медленно смаковать еду и обращать внимание на текстуру и вкус блюд. Это должно помочь ей почувствовать себя комфортнее, спокойнее, ощутить более тесный контакт с настоящим.

Окиньте взглядом шкалу времени

Венди каждый раз думает, что возникшее беспокойство никогда не уйдет. Умом она понимает, что это не так, но чувствует, будто волнению нет конца. Я прошу ее вообразить очень длинную линию – длиной метров сто а затем сделать на линии отметку. Эта точка означает события вечеринки. Теперь прошу ее представить все приятное, что с ней произойдет в будущем – после этой вечеринки, – и все хорошее, что было в прошлом. Сопоставление временны́х масштабов помогает Венди меньше переживать за отдельный момент времени.

 

Подведем итоги

Что же Венди узнала о своем страхе получить негативную оценку? Во-первых, она выяснила, что тревога не защищает и не подготавливает ее к трудностям – только заставляет еще больше волноваться. Проблема была в ее «решении проблемы»: «Я волнуюсь и благодаря этому не буду застигнута врасплох». Во-вторых, она узнала, что можно примириться со своими ограничениями, – да, она будет волноваться, тревожиться, чувствовать дискомфорт, не знать наверняка, что все пойдет как надо, не сможет контролировать, что про нее думают другие. В-третьих, чтобы противостоять своим тревогам, она обратит внимание на удачное несовершенство и конструктивное волнение. Это будет не просто, зато полезно. В-четвертых, она выяснила, что рассуждала предвзято, и лучше отбросить в сторону эти бестолковые размышления с гаданием и чтением мыслей. В-пятых, она узнала, что ее основное убеждение, будто она скучна и непривлекательна, не соответствует фактам – на самом деле у нее достаточно много близких знакомых, считающих ее отличным другом. В-шестых, ее фаталистический взгляд на неудачу и склонность вешать на себя ярлык неудачницы из-за проявления обычной застенчивости также лишь искажают факты. В действительности она добилась успеха во многих аспектах жизни и даже сильно продвинулась в борьбе со своей тревожностью. В-седьмых, Венди узнала, что эмоции переменчивы, а сама она не одинока в ощущении беспокойства или переживаниях по поводу оценки со стороны. И в-восьмых, она научилась брать время под контроль, погружаясь в происходящее прямо сейчас, и усиливать восприятие текущего момента, сосредоточившись на ощущениях и наблюдениях. Когда она отстраняется от текущих событий, то может представить шкалу времени, выйдя за пределы мимолетных переживаний, и осознать, перефразируя, что мир не рухнет, если она почувствует себя дискомфортно, ведь после короткого неудобства будет много других ощущений.

Венди стала спокойнее заводить разговоры, начала чаще встречаться с людьми и обнаружила, что может делать то, чего раньше категорически не хотела. Она теперь меньше тревожится, потому что поняла, что ее тревоги касались лишь ее мыслей: как ее оценят и чего ожидать от будущего, причем эти ожидания сбывались крайне редко (чтобы не сказать «никогда»). В конце концов Венди познакомилась с мужчиной, стала с ним встречаться и, узнав его поближе, поняла, что у других тоже бывают проблемы и что она действительно может приглянуться человеку с проблемами – так же, как стала нравиться себе самой.

 

Последние три года Валери находится в отношениях с Брэдом. Уже более года они женаты, но она все время беспокоится, что наскучит мужу и тогда он ее бросит. Валери изо всех сил старается выглядеть привлекательной «для него» и даже не говорит ему, когда бывает с ним не согласна. Она не хочет его сердить, потому что боится, что он может с ней порвать. «Ты все еще находишь меня привлекательной? – спрашивает она Брэда. – Ты еще любишь меня?» Поначалу Брэд думал, что так проявляется заботливость Валери, но со временем стал ощущать, что каждая его мысль и чувство помещаются под микроскоп и тщательно изучаются. Брэд просил: «Позволь мне испытывать мои собственные чувства. Перестань пытаться меня контролировать». Валери начала относить на свой счет каждую перемену в настроении Брэда, а потом и вовсе решила, что менять его настроение – ее обязанность.

Валери крайне ревнива по отношению к другим женщинам. Она замечает, как Брэд разглядывает Фрэн, которая привлекательна и дружелюбна, и беспокоится, что Брэд может решить, будто Фрэн лучше ему подходит. Тем же вечером Валери говорит Брэду, что считает Фрэн «ветреной охотницей за кошельками» и она ей никогда не нравилась. Когда они смотрят фильмы, Валери зорко отмечает, кого из красоток на экране Брэд посчитал сексапильными. Она задумывается о собственном телосложении, и ей кажется, что она теряет форму. Когда Брэд уезжает в командировку, она беспокоится, что он изменит ей. Она мечется между жалобами на то, что он редко звонит, и уверениями, что ей некогда отвечать на его звонки. У нее такое чувство, словно она торопится порвать с Брэдом раньше, чем он решит расстаться с ней.

Если вы похожи на Валери и боитесь остаться брошенными, то, находясь в отношениях, ведете себя нервно, тревожитесь о том, что конфликты доведут до разрыва или что ваш супруг найдет кого-то попривлекательнее. Вас бросает от крайней ревности к страху остаться в одиночестве. Вы требуете заверений, незаслуженно обвиняете своего партнера в том, что вам уделяется недостаточно внимания, – или сами раздуваете скандалы, по иронии судьбы действительно подвергающие риску отношения, которые вы так боитесь потерять. Вы поступаете так, будто раз за разом «тестируете» свою вторую половину: «Если ты действительно меня любишь, то…» Эти постоянные проверки на любовь и верность изматывают отношения, создавая реальную угрозу для их завершения.

Более того, страх остаться брошенными, предоставленными самим себе может привести к тому, что вы не станете рвать действительно неудачные отношения, или заставить вас согласиться «хоть на кого», лишь бы завести роман. Ваш «страх одиночества» может заманить в ловушку, когда вы «застреваете» в ненужных отношениях: не можете уйти, потому что думаете, что не сможете жить самостоятельно. В некоторых случаях этот страх может вести к нежеланию заключать брак, чтобы «защититься» от развода. И наконец, есть люди, чей страх быть отвергнутым или брошенным, укореняется до такой степени, что они даже не вступают в отношения: «Если ни к кому не привязываться, то и отрываться потом не от кого».

Посмотрите, применимы ли к вам какие-либо из этих утверждений:

• Я беспокоюсь, что споры приведут к разрыву.

• Я постоянно ищу подтверждения своей привлекательности или того, что я вызываю интерес.

• Я очень ревниво отношусь к тому, что мой партнер находит других привлекательными.

• Я опасаюсь остаться в одиночестве, если текущие отношения не сложатся.

• Меня тревожит, если мой партнер не «слишком часто» делится со мной своими переживаниями.

• Завершение наших отношений было бы весьма травмирующим событием.

• Я боюсь остаться в одиночестве навсегда.

• Завязывание отношений – просто способ избежать одиночества.

 

Неподходящие способы справиться с опасениями остаться брошенными

Пытаясь справиться с этими страхами, вы начинаете высматривать любые знаки того, что ваш партнер потерял к вам интерес. Одной женщине пришло в голову проверить автоответчик своего мужа в поисках возможных сообщений от любовниц и покопаться в его бумагах, чтобы найти какие-нибудь записи о свиданиях. Другая женщина настолько зациклилась на своей внешности, что могла отменить свидание с мужчиной, если ей казалось, что она выглядит не лучшим образом. Мужчина, ревновавший свою подругу к другим мужчинам, рассказывал ей, что «конкуренты» глупы и менее успешны. Он надеялся, что, принижая их, будет выглядеть более выигрышно на их фоне.

Вы можете удариться в чрезмерные попытки угодить, лишь бы вас не отвергли. Одна женщина рассказала мне, что почти никогда не перечила своему супругу: «Это не принесло бы никакой пользы – его не изменить». Тем не менее по мере дальнейшего разбирательства вылезло наружу ее реальное беспокойство: «Если я стану противоречить, он может уйти от меня». Один мужчина постоянно выбирал женщин, которых считал глупее себя, или очень небогатых. Он рассудил, что такие женщины вряд ли порвут с ним, так как отчаянно цепляются за отношения. К его большому удивлению, каждая избранница оставляла его ради другого.

Мужчина, который был женат много лет, рассказал мне, что он был вечно занят своими делами, но никогда бы не ушел от своей жены из-за «других» женщин. Он говорил, что постоянная загруженность делами возникла вскоре после того, как он женился, и у него стали появляться панические мысли, что жена может оставить его, так же как его мать бросила семью, когда он был ребенком. Женщина поделилась со мной тем, что, когда они с партнером поссорились, она подумала, что это предвестник расставания. Именно это подтолкнуло ее сказать ему: «Видимо, нам не стоит жить вместе». В мыслях она при этом держала: «Видишь, я тоже могу приблизить неизбежное». А все между тем началось с ее страха, что муж уйдет к другой, более молодой, – этот страх заставлял женщину отчаянно кокетничать с другими мужчинами, «чтобы быть уверенной, что у меня будет кто-нибудь на примете, если он свалит от меня».

Еще один сомнительный способ борьбы – не позволять себе слишком сильно увлекаться. Эта стратегия «избегания» и «дистанцирования», как правило неосознанная, часто воспроизводится теми, кто гоняется за поверхностными отношениями без будущего. Такие люди могут повторять: «Я еще не встретил свою половину» или: «Я действительно не знаю, люблю ли я». На самом деле чаще всего они просто так сильно опасаются быть отвергнутыми самыми близкими, что избегают любого сближения. Одна женщина объяснила мне, что намеренно ведет себя легкомысленно и вызывающе, так как это привлекает мужчин, в которых, по ее мнению, она никогда не сможет влюбиться. Убедив себя, что отношения всегда будут несерьезными, она заранее «сделала скидку» на разрыв: «В любом случае это не имеет большого значения, поскольку я с самого начала знаю, что он со мной только для секса». Другие останавливаются на отношениях со «встроенными» ограничениями, выбирая себе в партнеры посетителей интернет-чатов, жителей других городов или людей, состоящих в браке, – тех, кто находится в отдалении, в буквальном и образном смысле.

Таблица 12.1. Неподходящие способы справиться с опасениями быть брошенными

• Искать подтверждения того, что партнер теряет к вам интерес.

• Искать признаки того, что партнер интересуется кем-то еще.

• Проверять на неверность.

• Зациклиться на том, чтобы выглядеть и поступать идеально.

• Обесценивать «соперников».

• Никогда не противоречить.

• Отказываться от собственных потребностей в угоду партнеру.

• Выбирать в партнеры тех, кто менее желанен и сильнее «нуждается».

• Провоцировать ссоры, чтобы разорвать отношения прежде, чем от вас «избавятся».

• «Страховаться», заводя еще одни отношения на стороне.

• Избегать «неотвратимости» потери путем выбора заранее «тупиковых» отношений.

Люди с зависимым типом личности опасаются, что с ними порвут, и ради того чтобы сохранить связь, приносят в жертву свои потребности. Поскольку они боятся, что не смогут сами о себе позаботиться, и полагают, что самостоятельность эквивалентна депрессии, то часто развивают способность «очаровывать» и обольщать партнера, которого видят более влиятельным или дееспособным, надеясь, что этот «спаситель» будет их защищать и никогда не оставит.

Давайте посмотрим, как эти разнообразные факторы усиливают тревогу быть отвергнутым. Если вы опасаетесь оказаться брошенной и остаться в одиночестве, вы пускаете в ход чтение мыслей («Он расстроен из-за меня»), гадание («Он собирается уйти»), отнесение его поведения на свой счет («Должно быть, это я расстроила его») и мрачные размышления («Было бы ужасно, если бы я оказалась предоставлена сама себе»). В результате этого шаткого состояния вы постоянно пытаетесь перестраховаться, проверяете, как он себя чувствует, что делает и куда собирается, становитесь «угодливой сверх всякой меры» и никогда не отстаиваете свои права. Или, если чувствуете, что не можете предотвратить разрыв, сами его ускоряете, чтобы наконец покончить со всем этим.

Есть и хорошие новости: вы можете научиться справляться с этими проблемами, чтобы не повторять своих старых ошибок. Давайте взглянем на нашу программу семи шагов.

 

Семь шагов по преодолению страха остаться брошенными

Вернемся к Валери, которая все время волнуется, что Брэд теряет к ней интерес. Используем программу семи шагов и посмотрим, как она научилась справляться со своим страхом разрыва.

Шаг первый: распознайте беспокойство продуктивное и непродуктивное

В чем польза и какова цена опасений?

Валери полагает, что ее озабоченность, как бы Брэд не ушел, подготовит ее к худшему: она сможет заблаговременно определить острые углы и сгладить их, так что он и не подумает ее бросать. Хотя Валери считает, что именно в этом заключается возможная выгода от ее беспокойства, она осознает, что цена его еще выше – это постоянное ощущение тревоги, раздраженность, ревность, неуверенность, поиск доказательств и претензии к Брэду.

Есть ли какие-либо доказательства того, что ваши волнения действительно помогли?

Нет никаких реальных свидетельств того, что ее волнения принесли пользу. Фактически ее ревность и поиск подтверждений часто ведут к более бурным спорам с Брэдом, что лишает Валери последних остатков уверенности.

Какие из ваших тревог продуктивны, а какие – нет?

Валери не смогла выявить каких-либо продуктивных тревог. Единственное, что ей пришло в голову, – работа над улучшением отношений означает попытку отказаться от беспокойства и неадекватной борьбы наподобие проверок, нытья, бессмысленных претензий и поиска доказательств неверности. Это значит, что ей надо потрудиться над вторым шагом – принятием реальности и выполнением определенных действий по ее изменению.

Шаг второй: примите и сделайте

Валери настолько поглощена беспокойством, как бы Брэд не ушел от нее, что ей трудно принять отношения такими, какие они есть, и жить настоящим. Мы интенсивно поработали над этим вторым шагом, особенно над принятием.

Опишите, что находится перед вами

Валери постоянно додумывает мысли и чувства Брэда, потом переходит к умозаключениям о будущем. Я предлагаю ей просто описывать поведение, которое она наблюдает, – без всяких предположений о мотивах и помыслах: «Брэд сидит и смотрит телевизор. Из кухни доносится шум работающей посудомоечной машины». Эти безобидные описания помогают ей ненадолго дистанцироваться, чтобы перейти к следующему пункту – отбросить свои интерпретации мотивов мужа и сосредоточиться только на том, что она может видеть и слышать: на его поведении.

Не торопитесь выносить приговор

Я прошу Валери притормозить с любыми суждениями о поведении Брэда – или ее собственном – и оперировать описаниями и наблюдениями без навешивания ярлыков «эгоистичности» или «равнодушия». Это важно, поскольку почти все тревоги Валери обусловлены суждениями о том, как Брэд «обязан действовать». У нее имеется целый каталог «обязательств»: он «должен» чаще звонить, делать ей больше комплиментов, уделять больше внимания, больше интересоваться ею, а меньше – работой.

Исключите себя из ситуации

Почти все, что делает Брэд, Валери относит на свой счет. Если он глубоко вздыхает – это «значит», что она ему надоела. Я прошу ее вообразить, как кто-нибудь другой описал бы поведение Брэда безотносительно Валери. Это помогает ей понять, что Брэд существует отдельно от нее, его поведение не всегда «направлено» на нее, и ей стоило бы меньше заниматься поиском таких подтверждений.

Откажитесь от поиска подтверждений

Когда мы слишком зависимы в отношениях, то обращаемся к партнерам, чтобы те убедили нас в том, что они все еще любят нас, не сердятся и мы им не надоедаем. Конечно, постоянная необходимость в подобных заверениях постепенно начинает раздражать и донимать. Представьте, что было бы, если бы я звонил вам каждый час в течение месяца и спрашивал, не раздражаю ли вас или не надоел ли вам. Наверное, в итоге вы бы признались, что злитесь на меня, но спровоцировал это я – своим нытьем.

Валери – проверяльщица, она всегда выясняет у Брэда, что он думает, что чувствует, как ей вписаться в его планы, куда они пойдут, что их ждет, как она выглядит по сравнению с другими женщинами, будет ли он считать ее привлекательной, когда она постареет, и думает ли он о других женщинах сейчас. Валери беспокоится, что если Брэд думает о других женщинах или находит их привлекательными, это может означать, что он бросит ее. Я объясняю ей, что мужчины всегда находят других женщин привлекательными, что это вполне нормально и даже очень здорово: явный признак того, что они гетеросексуальны и полны сил. Спрашиваю, находит ли она привлекательными других мужчин, и она, конечно же, отвечает утвердительно. Значит ли это, что она предпочитает других Брэду?

Но Валери полагает, что такие выяснения помогут ей контролировать свое беспокойство. Мы решаем проверить это. Пробуем прожить неделю не расспрашивая Брэда, как он себя чувствует, что думает и находит ли ее привлекательной. Для Валери это тяжко: «Невыносимо не быть уверенной». И вот ирония! – чем реже обращается за заверениями, тем заботливее становится Брэд. Почему так происходит? Оказывается, Брэд является «типичным мужиком» – ему не нравятся люди, оказывающие на него давление. Чем чаще Валери выспрашивала Брэда, тем сильнее он чувствовал, что нужно продемонстрировать свою независимость, проявляя холодность, воздерживаясь от звонков и не интересуясь, как там Валери.

Выясните границы своего незнания

Валери нужно принять то, что сегодня она не может узнать наверняка, закончатся ли когда-нибудь их отношения с мужем. Ей необходимо признать существование неопределенности и ограниченность имеющейся информации. Валери практикуется, повторяя по двадцать минут каждый день: «Я не могу знать, бросит ли он меня», – что помогает приглушить навязчивые мысли о расставании, так как подобные размышления вскоре надоедают.

Практикуйте эмоциональные образы самостоятельной жизни

Подобно многим невротикам, Валери не выносит мысли о том, что она может оказаться предоставлена сама себе. Она беспокоится, выясняет, требует заверений – делает все, чтобы не думать о том, на что будет похожа жизнь без Брэда. Она продолжает твердить: «Слишком мучительно думать о жизни без него». Мы проверяем, так ли это. Во-первых, составляем план жизни Валери «после Брэда». Я прошу Валери наметить список целей, которых она достигала бы, если бы не была с Брэдом. Как оказалось, Валери хотела пройти бизнес-курс, но не решилась, поскольку боялась, что не сможет всегда быть рядом с Брэдом. Она составляет список других дел, которыми хотела бы заняться: видеться (гораздо чаще) со своими друзьями, заниматься фитнесом, поработать над карьерой, обзавестись новыми знакомствами, ходить на танцы (Брэд не любит танцевать), путешествовать, гулять в парке, ужинать вне дома. Затем мы смотрим на ее ежедневный график – что она делает с того момента, как проснулась, и до того, как легла спать, – оказалось, что большую часть своей жизни она проводит в ожидании телефонного звонка.

По мере того как Валери планирует свою деятельность независимо от Брэда – и реже ему названивает, Брэд проявляет все большую заинтересованность. Он начинает ждать ее звонка: «Валери, не слышал тебя сегодня, все ли в порядке?» Валери отвечает, что занята собой и своими друзьями. В итоге Брэд перехватывает инициативу со звонками. Тем не менее из-за зацикленности Валери на Брэде, а до того – на других мужчинах мы решаем запустить более обширную программу, чтобы покончить с ее страхами быть отвергнутой.

Ежедневные волнения Валери подпитываются опасением оказаться одной, «брошенной». Прошу ее составить подробный рассказ, изображающий, как это выглядит. Она живописует выходящего за дверь Брэда, закрывающуюся дверь, себя – оставшуюся в доме в одиночестве. Валери прокручивает в голове этот образ – включая все детали – снова и снова в течение двадцати минут каждый день, пока он ей не надоедает.

Упражняйтесь в конструктивном волнении

Валери пыталась избавиться от душевных переживаний через волнения, чтение мыслей, просьбы о поддержке и требования, чтобы Брэд заверял ее в любви. И это никогда не срабатывало. Мы решаем сосредоточиться на ежедневных упражнениях с дискомфортом, в частности на том, как научиться переносить волнение, возникающее, когда она не чувствует себя в безопасности. Первоначально Валери считала, что это невозможно: «Я ощущаю себя так, будто сижу сложа руки», – но со временем, обучившись некоторым другим техникам, например «погружению в текущий момент», она смогла лучше справляться с дискомфортом.

Шаг третий: бросьте вызов своим тревожным мыслям

Определите, где вы впадаете в крайности, размышляя о разрыве

Валери использует длинный список мысленных подтасовок, питающих ее страх оказаться брошенной. Мы классифицировали эти искажения следующим образом:

• Чтение мыслей: «Он сердится, значит, он бросит меня».

• Отнесение на свой счет: «Он много работает, это признак того, что он теряет интерес – и бросит меня».

• Гадание: «Если так будет продолжаться, мы расстанемся».

• Раздувание из мухи слона: «Как я буду без него? Я не смогу жить».

• Навешивание ярлыков: «Я веду себя в этих отношениях как законченная идиотка».

• Обесценивание хорошего: «Ничто из того, что я делаю, не имеет значения».

• Чрезмерное обобщение: «Мы вечно спорим, значит, скоро расстанемся».

Я спросил Валери, есть ли у нее какие-либо доказательства, подтверждающие эффективность чтения мыслей и отнесения всего на свой счет. Например, Брэд ранее уже сердился, как она уверяла, а они все еще вместе. Он и раньше много работал – и даже брал работу на дом, – но никуда не ушел. Валери начинает сомневаться в своих негативных, искаженных представлениях о разрыве отношений – и мы переходим к центральному убеждению: «Раз Брэд не уделяет мне столько внимания, сколько я прошу, значит он бросит меня». Валери начинает осознавать, что ее постоянная потребность в знаках внимания со стороны мужа не говорит о неизбежном разрыве брака – скорее, служит признаком ее неуверенности.

Наиболее распространенные заблуждения насчет отношений

Затем мы обращаемся к более подробному анализу ее основных заблуждений насчет отношений – убеждениям, которые ежедневно подпитывают ее беспокойство. Давайте рассмотрим каждое из них подробнее.

Все происходящее связано со мной

Если у Брэда «не самое лучшее настроение», Валери думает, что причина в том, что «ему что-то не нравится во мне». «Он не позвонил, потому что потерял интерес». Валери расстраивается, когда Брэд приходит домой, наливает себе выпить и садится читать газету. Она думает: «Он сторонится меня». Однако Брэд говорит ей, что перенервничал на работе и ему просто нужно прийти в себя. Из-за предвзятости Валери и преувеличения степени, в которой поведение других людей связано с ней, – ее настроение скачет как на американских горках и мучает Брэда, постоянно чувствующего, что он ходит по лезвию ножа.

Мне надо разобраться в том, о чем он думает

Валери не выносит неопределенности, когда она не знает, о чем думает или что чувствует Брэд. Обычно это заканчивается мыслями о том, что ему все равно или в их отношениях что-то не так. «Могу поспорить, что Брэд потерял ко мне интерес. Я должна выяснить, что происходит на самом деле, чтобы не оказаться застигнутой врасплох». Она постоянно пытается читать его мысли, выискивая «подсказки» в каждом выражении или интонации. Принятие того, что у людей есть мысли и чувства, о которых она не знает – или никогда не узнает, – может позволить ей вздохнуть свободнее и сосредоточиться на приобретении опыта в настоящем, с Брэдом или без него. Мы составляем для Валери план «самостоятельной работы»:

1) я никогда не знаю, что думают и чувствуют другие люди;

2) в большинстве случаев это неактуально;

3) я могу сконцентрироваться на позитивном поведении, с этим человеком или без него.

Переориентируя свои цели на поступки, вместо попыток читать мысли Брэда, Валери становится менее чувствительной к его настроению, каким бы оно ни оказалось. В результате у нее меньше шансов «рассердить» Брэда расспросами о его мыслях и чувствах и больше – спланировать свои действия, с ним или без него. Внимание Валери переключается с неопределенности чужих мыслей на контроль над собственными действиями.

Мне нужно подтверждение, что я ему нравлюсь

Поскольку Валери не выносит неопределенности, она думает, что будет чувствовать себя лучше, если дозвонится до Брэда и он заверит ее в том, что все в порядке. Она может спросить его, важна ли она ему так же, как раньше, находит ли он ее по-прежнему привлекательной. «Я тебе не надоела? Ты все еще считаешь меня красивой?» При обсуждении переживаний и навязчивых идей мы уже отмечали, что такие попытки получить заверения ничем хорошим не заканчиваются. Поиск подтверждений означает, что для человека недопустимо быть не до конца уверенным. Получая подтверждения, Валери лишь больше страдает от навязчивых мыслей. Реальной ее целью должно стать принятие того, что она не может – и не обязана – быть уверенной во всем на 100 %. Я прошу Валери поэкспериментировать, отказавшись от поиска подтверждений. Она выясняет, во что выливаются попытки получить подтверждения, изучая негативное воздействие этих попыток на отношения с Брэдом посредством эксперимента. Целую неделю (или весь день) она сознательно отказывается от уверенности, попросив Брэда не говорить о любви, борясь со своими негативными мыслями о том, как она будет жить в одиночестве, и сосредоточиваясь на полезных вещах, которые она может сделать в настоящее время, – вместо попыток точнее определить, что Бред может подумать или почувствовать сейчас или в будущем.

Я не выношу конфликтов

Валери считает, что конфликты ужасны и могут выйти из-под контроля. Поэтому она или не выражает свое мнение, или уступает Брэду. «Я терпеть не могу конфликтов. Мне не нравится, когда люди сердятся на меня». В результате она не отстаивает свои потребности, позволяя обидам и разочарованиям разрастаться, – иногда до такой степени, что она взрывается по, казалось бы, пустяковой причине. Я прошу Валери описать в точности, что происходит с ней, когда возникает конфликт. Может ли она расположить конфликты по шкале от легких до умеренных и серьезных? Есть ли надежные способы выразить разницу во взглядах, не обостряя конфликт до серьезного уровня? Если простое изложение ее потребностей и разговор о любых переменах всегда приводят к серьезным конфликтам, может быть, ей стоит пересмотреть взаимоотношения.

Конфликты неизбежны, особенно между близкими людьми, но именно способ справиться с этими конфликтами определяет, пойдут дела на лад или нет. Джон Готтман, ведущий эксперт по семейным отношениям, обнаружил, что определенные стили поведения в конфликтах предвещают развод. К ним относятся: создание препятствий (отказ от своих слов, избегание разговора), оскорбления, навешивание ярлыков и угрозы бросить партнера. Эффективные способы разрешения конфликта включают в себя то, что психологи называют «совместным решением проблем»: 1) объявить проблему «нашей проблемой»; 2) признать свою роль в проблеме; 3) попросить партнера помочь с «нашей проблемой»; 4) придумать возможные решения; 5) совместно оценить решения и 6) составить план выполнения решений. Валери начинает использовать этот подход «совместного решения проблем» вместо того, чтобы полностью избегать конфликтов или обострять их. К ее большому удивлению, Брэд даже немного успокоился, получив возможность конструктивно поговорить об улучшении отношений.

Вне наших отношений я – никто

Конечно, в этом и заключается основа страхов Валери, потому что она не может представить свою жизнь без отношений. Она не видит в себе никакой отдельной ценности. Если она порвет отношения, значит, она неудачница, которую никто не полюбит. «Мне с ним не слишком хорошо. Но я не знаю, что буду делать без него». Или: «Жизнь бессмысленна, если я одна». Я прошу Валери уточнить, на что была похожа ее жизнь до того, как она встретила Брэда, чье одобрение и внимание она считает абсолютно необходимыми. Она осознает, что довольно многое доставляло ей удовольствие: работа, друзья, семья, досуг, учеба и путешествия. Предлагаю ей проверить, так ли жизненно важны ее отношения с Брэдом, прошу перечислить все, что она делает в его отсутствие. Когда она пробегает глазами свой список, то понимает, что в нем есть вещи, которыми они занимаются сейчас вместе с Брэдом, но многое из того, что ей нравится, она делала и самостоятельно. Еще мы пробуем предположить, чем Валери может заняться, если отношения закончатся: новыми романами, карьерой, вероятным возвращением к образованию, более частыми встречами с друзьями.

Без отношений никто не превращается в «ноль без палочки». Подумайте над парадоксальностью убежденности Валери в том, что она ничего собой не представляет вне связи с партнером. Если это верно, ни один ваш знакомый, который в настоящее время не связан отношениями, не имеет ни определенных качеств, ни собственного мнения. Кроме того, это означало бы, что люди, которые находят друг друга, фактически ничего не могут дать друг другу. Существование в отношениях или вне их – просто различные варианты поведения. Это вопрос совместимости, а не выживания.

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на самой серьезной опасности

Выявите свои базовые убеждения о себе

Валери беспокоится, что разрыв отношений «раскроет ее истинную суть», которая, по ее мнению, весьма печальна. Ее персональные «базовые убеждения» такие: «я нелюбима», «с недостатками», «неудачница», «уродина», «обычная» и «второсортная». Больше всего Валери боится, что она непривлекательна и никогда не найдет партнера. Хотя Брэд заявляет, что любит ее, в его поглощенности работой Валери видит признак того, что он «стал равнодушен к ней».

Базовые проблемы, лежащие в основе страха быть отвергнутой, включают в себя убеждение, что вы не способны самостоятельно позаботиться о своих основных потребностях, что вы никогда не сможете быть счастливы сами по себе и что, оставшись в одиночестве, вы никогда из него не выберетесь. Например, одна женщина беспокоилась, что, если ее брак распадется, она не сможет обеспечить себя – страх совершенно иррациональный, учитывая ее финансовое состояние. Мужчина переживал, что, если его подруга оставит его, он никогда не полюбит другую женщину. Некоторые люди тревожатся, что вне отношений они никогда не смогут быть счастливы, – одиночество приравнивается к несчастью. Вот и главное убеждение Валери заключается в том, что она никогда не сможет быть счастлива без партнера – она не может даже представить себе независимое существование. Она приравняла «быть одной» к «быть нелюбимой».

Как опровергнуть ваши убеждения?

Чтобы поставить под сомнение базовое негативное убеждение Валери про саму себя, я прошу ее подумать, какой она была до того, как встретила Брэда. В течение последних нескольких лет Валери настолько сосредоточена на Брэде, что и забыла, что ей было 25, когда они познакомились. Мы перечисляем отношения с мужчинами и друзьями, которые у нее были до Брэда. Просматриваем ее резюме, чтобы узнать, кем она работала до встречи с Брэдом. Говорим о поездках, которые она совершила еще до того, как даже услышала о Брэде. Мы открываем, что Валери-до-эпохи-Брэда была довольно счастлива и умела справляться с жизнью. Я прошу Валери принести с собой побольше фотографий из детства и юности. Мы смотрим на детские фотографии Валери, на ее мать и отца, на шестилетнюю Валери верхом на пони, на фото из старшей школы, из колледжа, на ее первого парня, ее подружек разных лет, бабушку, виды Англии, куда она ездила учиться… Множество фотографий, не имеющих никакого отношения к Брэду. Валери разглядывает их, и, взволнованная, делает глубокий вдох и говорит: «У меня действительно была другая жизнь».

Бросьте вызов своему негативному убеждению

Затем мы рассматриваем базовые страхи Валери – страх, что она не сможет о себе позаботиться, что никогда не сможет быть счастлива сама по себе, что быть в одиночестве в данный момент означает остаться одиночкой навсегда. Например, страх, что она не сможет содержать себя – или позаботиться о себе, – поставлен под сомнение после проверки средств, имеющихся в ее распоряжении, ее будущих доходов и группы поддержки. Она изучает свидетельства того, что одинокие люди, которых она знает, на самом деле живут вполне достойно, не страдая от неполноценности. Мы учитываем то, что при разводе она получит разумную финансовую компенсацию, а после развода сможет выйти работать на полный день. Валери вспомнила о других знакомых женщинах, которые разведены или одиноки: они вполне неплохо устроились. А сама она, до того как встретить Брэда, была самостоятельной и имела другие отношения. По мере того как Валери начала меньше опасаться последствий развода, она стала меньше переживать о возможности оказаться брошенной. Это укрепило ее брак, и угроза развода миновала. Теперь она меньше «нуждается» в Брэде, поэтому напряжение между ними спало – и стихло раздражение с ее стороны.

Шаг пятый: превратите неудачи в возможности

Хотя отношения Валери не рухнули, я подумал, что ей будет полезно столкнуться со страхом потерпеть провал в отношениях. Мы переходим к тому, как она может проявить несгибаемость, встретившись с разочарованием, и превратить «провал» в возможность.

Не я неудачница, мое поведение было неудачно

Когда отношения распадаются, возникает стремление взвалить всю вину на одну сторону. Это может заставить человека думать о том, что другие станут обвинять его или сочтут жалким неудачником. Анализируя истории сотен пациентов, услышанные в течение долгого времени, не помню ни одного случая, когда отношения были разорваны потому, что один из партнеров оказался неполноценным, неприятным, уродливым или посредственным. Отношения в принципе заканчиваются из-за того, что люди перестают считать их полезными или думают, что цена поддержания отношений для них слишком высока.

Рассмотрим логику «Он бросил меня, потому что меня невозможно любить». Во-первых, когда он увлекся, он явно полагал, что вы привлекательны (очаровательны, интересны, достойны внимания и т. д.). Во-вторых, «привлекательность» всегда находится в (любящих) глазах смотрящего – то, что нравится вам, не обязательно понравится кому-то еще. И в-третьих, обладать привлекательностью – это не про «человека», а про то, как этот человек ведет себя: привлекательное поведение действительно существует. Она подразумевает, что вы действуете дружелюбно, слушаете с теплотой и пониманием, вознаграждаете партнера, проявляете щедрость и принимаете человека вместе с его недостатками. На это способен почти каждый, если захочет. Нет непривлекательных людей – есть непривлекательное поведение.

Я могу сосредоточиться на других, успешных поступках

Валери боится, что единственная ошибка – или один конфликт – приведет к разрыву. На самом деле, если кто-то порвал с вами из-за одной ошибки, может, оно и к лучшему. Большинство людей прощают достаточно много ошибок – возможно, потому, что сами ошибаются не меньше. Как правило, мы сравниваем выгоды и затраты в отношениях, и значение имеет «соотношение» позитивного и негативного. Я прошу Валери перечислить все положительное и отрицательное, что каждый из них с мужем продемонстрировал за время отношений. Валери осознает, что точка зрения может измениться, когда она рассматривает несколько отрицательных моментов не изолированно, а на фоне множества положительных. Более того, она понимает, что может простить Брэду куда больше, из чего следует вывод: люди готовы мириться с несовершенством партнера и все еще сохранять отношения.

Я могу сосредоточиться на том, что в силах контролировать

Валери нужно найти «Валери», которая не зависит от Брэда. Я прошу ее перечислить все роли, которые она играет в жизни и которые при этом не имеют отношения к Брэду: «Дочь, сестра, кузина, друг, руководитель, сотрудник, волонтер». Затем мы составляем список ее дел, интересов и качеств, которые также не имеют ничего общего с Брэдом: «Сообразительная, смешная, честная, заботливая, надежная, любопытная, начитанная, артистичная, прощающая. Интересуется чтением, музыкой, искусством, разговорами, танцами, природой, животными…»

Превратите себя в собственного друга

Как правило, мы гораздо лучше относимся к другим людям, чем к самим себе. У Валери много друзей, которые часто звонят ей и рассказывают о своих проблемах. Они считают, что она понимает и принимает их, а еще – что она дает отличные практические советы. Что будет, если Валери начнет говорить с собой так же, как с друзьями? Что, если она поймет саму себя и даст себе совет – как подруге, которая беспокоится о том, чтобы не потерять любимого? Я предлагаю Валери притвориться, что я – это она, а она – моя лучшая подруга. Играя роль Валери, погруженной в негатив, я говорю: «Я не смогу жить без Брэда». Валери, оказывается, способна поспорить с утверждением, что она ничего собой не представляет без Брэда: «У тебя была отличная жизнь, прежде чем ты встретила его. У тебя были друзья, приятели, отношения, работа, все что угодно. Разве это исчезнет, если вы с Брэдом расстанетесь? Твоя жизнь имела смысл до Брэда. Не он придает тебе смысл, ты сама делаешь это».

Эта ролевая игра была полезна для Валери, потому что позволила ей отстраниться от собственных переживаний и взглянуть на себя так, как это может сделать хороший друг. Она увидела умную, привлекательную, понимающую женщину, имеющую друзей и работу, ощутила свою значимость. Даже если Брэд уйдет, у нее все еще останется то, что действительно важно, – она сама и ее жизнь.

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь за них

Валери справляется со своими эмоциями, пытаясь как можно быстрее избавиться от беспокойства и неуверенности. Она полагается на поиск подтверждений, проверку и волнение, а иногда налегает на пирожные и бутерброды. Излишне говорить, что это не срабатывает. Я предлагаю ей проверить несколько новых способов обращения с эмоциями.

Что означают ваши эмоции?

Представление Валери о своих эмоциях – беспокойстве и неуверенности – заключается в том, что эти чувства переполняют ее, длятся «вечно», никто не может их понять, а виноват во всем Брэд. Ей было трудно принять их и хотелось полностью избавиться от них, причем немедленно. Она также не может смириться с противоречивыми чувствами к Брэду: Валери любит его, но кое-что ей в нем не нравится. Спрашиваю у Валери, заметила ли она, что ощущения спустя некоторое время всегда уходят и в действительности никогда получают над ней полную власть. Смешанные чувства в отношении кого-то могут служить признаком того, что вы хорошо знаете человека и не идеализируете его. У всех бывают неоднозначные черты, так что противоречивые чувства являются признаком реалистичности восприятия.

Научитесь принимать свои чувства

Похоже, Валери очень сильно переживает из-за своей неуверенности. Я предлагаю ей попробовать смириться с ощущением неуверенности и осознать, как отсутствие согласия со своими чувствами доводит ее до отчаяния. Например, поскольку она даже на мгновение не может смириться с «ощущением неуверенности» – или со злостью на Брэда, – она требует от него постоянно подтверждать его чувства к ней и тут же обвиняет его, желая избавиться от своих неприятных ощущений. Что, если она прямо сейчас просто разрешит себе ощущение дискомфорта – и не будет пытаться подавить его? Сначала Валери думала, что в таком случае это чувство может усилиться, – но ведь благодаря ее стратегии именно это уже происходит: чем больше она ищет подтверждений, тем больше отчаивается.

Почти каждый переживал подобное

Поскольку неуверенность Валери поддерживает ее беспокойство и отчаяние и поскольку Брэд не одобряет эти чувства, она начинает ощущать себя сильно отличающейся от других. Спрашиваю ее, чувствуют ли другие люди иногда неуверенность в отношениях. Были ли у нее друзья, которые ревновали, нуждались в поддержке или страдали от одиночества, когда их партнера не было рядом? Поразмыслив над этим, Валери понимает, что с некоторыми из ее друзей нечто подобное случалось не раз, да и Брэд иногда делился с ней тем, что чувствует себя неуверенно даже в их отношениях. Похоже, ощущение неуверенности довольно распространено. Видимо, редкие ревности не мешают людям иметь отношения.

Шаг седьмой: возьмите время под контроль

Отвлекитесь от срочности

Валери, кажется, всегда была убеждена, что ответ ей необходим «прямо сейчас». Неважно, о чем она думает или из-за чего переживает, она хочет немедленно почувствовать себя увереннее. Вспомним хотя бы ее сомнения в чувствах Брэда и требования подтвердить любовь. Если она расстроилась, она должна сообщить ему об этом сразу – неважно, чем он занят. Это вызывает у Брэда ощущение, что его постоянно закидывают требованиями, что его чувства всегда подвергаются сомнению и критике. Соответственно, он отступает и уходит в глухую оборону. Что произойдет, если Валери немедленно не получит подтверждений? Она подумает: «Он отдаляется от меня». По иронии судьбы Брэд отдаляется как раз из-за ее навязчивости и бесконечного поиска подтверждений. Я предлагаю ей откладывать получение заверений хотя бы ненадолго: «Постарайтесь протянуть час после того, как заметили, что почувствовали себя неуверенно. Займитесь чем-нибудь на протяжении этого часа, чтобы отвлечься от Брэда». Тревога стихает по мере того, как Валери удается реже предъявлять требования Брэду.

Обратите внимание, как изменчивы ваши переживания

Валери настолько полна решимости срочно получить ответ, что никогда не пробовала понаблюдать за тем, как ее ощущения проходят сами собой. Я объясняю ей, что чувства непостоянны – они не длятся вечно. Валери может проверить это, оценивая свои ощущения, описывая их, сравнивая друг с другом и наблюдая, как они исчезают сами по себе. Вначале Валери настроена скептически: она буквально ощущает, как мгновенно «разгорается пожар» ее чувств, если она не получает от Брэда заверений в любви, как только начинает сомневаться. Но она готова экспериментировать. Я также прошу ее описывать позитивные и негативные ощущения, чтобы увидеть, как возникают более приятные эмоции. Следя за своими чувствами – и мыслями о Брэде, Валери замечает, что ее ощущение отчаяния непостоянно и, следовательно, «не так уж непреодолимо».

Насладитесь текущим моментом

Валери постоянно перескакивает к мыслям о будущем, которого она в реальности не знает. Ожидая звонка Брэда, она чувствует беспомощность и отчаяние и полностью сосредоточена на муже. Я предлагаю ей подготовить план на «текущий момент», который она могла бы использовать когда угодно, чтобы превратить текущее мгновение в лучшее из возможных сейчас. Валери любит играть на пианино, но редко это делает, когда чувствует тревогу. Я предлагаю ей рассмотреть это занятие как альтернативу беспокойству о Брэде. Она составляет список других подходящих дел: принять ванну, послушать классическую музыку, почитать стихи, посмотреть фильм, совершить прогулку и позаниматься физическими упражнениями. Стоит ей научиться усиливать восприятие настоящего, как она начинает меньше волноваться из-за Брэда.

Окиньте взглядом шкалу времени

Валери сосредоточена на своих текущих заботах и предсказаниях о будущем с Брэдом или без него. Я предлагаю ей расширить временной интервал за границы озабоченности, чтобы включить в него прошлое и будущее без этих тревог. Для экскурса в прошлое я прошу Валери приготовить подборку фотографий ее жизни до Брэда – и богатого опыта жизни с Брэдом за последние два года. Еще я прошу Валери растянуть временную шкалу за пределы ее текущих забот и записать все, чем они с Брэдом скорее всего займутся в следующие три месяца. Она также отмечает ряд дел в прошлом и будущем, в которых Брэд не участвует. Она рассматривает фотографии своей семьи, друзей детства и приятелей по колледжу, фотографии из поездок, в которых была до встречи с Брэдом, и портреты предыдущих бойфрендов. Такой подход помещает Брэда в контекст долгой и важной жизни, в которой когда-то его не было. Кроме того, Валери перечисляет занятия, в которых собиралась участвовать без Брэда, – работу, которую нужно выполнить, друзей, которых собралась повидать, хобби, которые у нее есть, и книги, которые она хочет прочитать. Эти упражнения по расширению временны́х границ избавляют Валери от переживаний, потому что она учится смотреть на происходящее под другим углом, замечая за пределами текущих забот важные моменты прошлого и будущего: какие-то с участием Брэда, какие-то – без него.

 

Подведем итоги

Мы рассмотрели некоторые специфические тревоги по поводу взаимоотношений, а также неподходящие способы справиться с беспокойством. Эти проблемы являются общими для многих из нас – и не всегда иррациональными или ложными. Иногда отношениям приходит конец. Тем не менее переживания и многочасовые раздумья в попытках вернуть былую уверенность не восстановят ваши отношения и не избавят от беспокойства. Конечно, вам стоит использовать все методы, перечисленные в программе семи шагов для преодоления своих страхов. Вы можете определить различия между продуктивным беспокойством в отношениях и непродуктивным, учиться жить в неопределенности, признать то, чего не можете изменить, взять курс на улучшение отношений, выделить время для беспокойства, записывать свои предсказания и проверять их, выявлять и оспаривать «уловки разума» (например, чтение мыслей, гадание и отнесение на свой счет) и выяснять, как ваша озабоченность отношениями отражает ваши базовые убеждения. В разделе о независимости мы рассмотрели то, что «неудача» во взаимоотношениях или их завершение необязательно должны стать катастрофой для вас. Развитие представления о себе самом, отражающее ваши «множественные “я”» – различные роли и разные способы взаимодействия с разными людьми, – может освободить вас из пут примитивной идеи фикс, что вне конкретных отношений вы ничего собой не представляете.

В приведенной ниже таблице я обобщил ряд методик и концепций, которые вы можете использовать, чтобы научиться меньше беспокоиться об отношениях. Испробуйте каждый способ и отработайте все подходы, пока не будете в состоянии уверенно справляться со своими переживаниями.

Таблица 12.2

 

Изучаете ли вы свое тело на наличие пятен, опухолей, болей? Случалось ли вам прийти к выводу, что эти «аномалии» являются признаком надвигающейся смерти? Вы ищете утешения у своих друзей, семьи и врачей, рассматриваете отражение в зеркале, собираете медицинскую информацию, а затем решаете, что больны страшной болезнью? Вы можете быть одним из миллионов людей, которые страдают от навязчивой тревоги о здоровье, иногда называемой «ипохондрией». Около 16,5 % людей боятся какой-то болезни, а 5,5 % людей испытывают «тревогу, связанную со здоровьем». Люди с навязчивым беспокойством в отношении здоровья тратят в два раза больше денег на врачей и обращаются к ним на 80 % чаще по сравнению с людьми, которые не испытывают такой тревоги.

 

Как беспокойство влияет на здоровье?

Ваше беспокойство в отношении здоровья принимает форму постоянного страха узнать, что вы заболели чем-то, что «могли бы предотвратить». Вы изучаете свою кожу или «новообразования», разглядываете себя в зеркале, звоните своему врачу или друзьям в поисках подтверждения, живете в страхе перед следующим медицинским осмотром, изучаете медицинские журналы и сайты для получения информации о различных «симптомах», отвергаете любые заверения в том, что у вас все в порядке, и постоянно боитесь, что не распознаете вовремя возможную болезнь. Вы ходите на осмотры, обязательные и дополнительные, а некоторые из вас даже сдают ненужную биопсию и проходят лишние процедуры – просто чтобы «исключить» любую «возможность». Иногда вы чувствуете подавленность и безнадежность, ощущая, что ничто не принесет вам душевного спокойствия. Возможно, вы прошли через множество врачей, которые наконец потеряли терпение из-за вас или просто не смогли убедить вас в том, что опасности нет.

А возможно, ваше беспокойство о здоровье настолько усилилось, что вы уже не ходите к врачу. Вы так боитесь узнать, что больны чем-то страшным, что пропускаете ежегодные осмотры, избегаете читать о болезнях и не обращаетесь к медикам, даже если почувствуете себя плохо. Люди вокруг вас могут считать вас «стоиком», потому что вы никогда не жалуетесь на проблемы со здоровьем, но в глубине души вы так боитесь узнать о страшной болезни, подтачивающей ваш организм, что не можете даже думать и говорить об этом.

У 88 % людей, страдающих от навязчивого беспокойства о здоровье, есть или были другие проблемы: депрессия, общая тревожность или жалобы на физическое состояние. Некоторые исследователи считают, что депрессия и навязчивое беспокойство о здоровье часто сочетаются, что тревога по поводу здоровья может быть частью депрессии, в то время как другие полагают, что беспокойство в отношении здоровья является еще одним проявлением обсессивно-компульсивного расстройства. Люди, беспокоящиеся по поводу здоровья, также имеют склонность фокусироваться на своих тревожных ощущениях и неверно истолковывать их. Тревога в отношении здоровья, постоянная озабоченность симптомами и болями, отказ принять уверения в том, что все хорошо (при постоянном требовании их), часто мешают супружеским отношениям.

По иронии судьбы, хотя люди, беспокоящиеся о здоровье, переживают из-за страшной болезни, они с не меньшей вероятностью, чем все остальные, курят или едят нездоровую пищу. Взрослые, которые беспокоятся о здоровье, вполне вероятно, в детстве были серьезно больны или испытали жестокое обращение. Возможно, из-за ранней встречи с физической болью эти люди сосредоточились на болезни как на основной проблеме. Ранний опыт жестокого обращения может способствовать убеждению, что ужасные вещи находятся вне вашего контроля, и человек пытается адаптироваться к этой уязвимости путем предугадывания и попыток заметить проблему на ранней стадии, прежде чем она выйдет из-под контроля.

 

Как Сьюзан искала уверенность

Сьюзан сидит в моем кабинете, заламывая руки. Похоже, у нее паническая атака. Она говорит мне, что проходит осмотр у врача каждые три недели, но доктор не может найти ничего плохого. Она рассказывает, что просмотрела все медицинские сайты, посвященные раку и редким болезням. Она читает список «симптомов»: тошнота, боли, усталость, головокружение – и решает, что ее физические проблемы являются признаками рака, опухоли головного мозга и прочих смертельных заболеваний. Ее терапевт, гинеколог и другие специалисты проводят многочисленные осмотры и анализы, но ничего не находят. Но Сьюзан не собирается сдаваться. Она идет домой, размышляет о том, что они могли упустить, и думает: «А что, если они что-то упустили? Врач не проводил никаких исследований. Что делать, если у меня рак, и они могли его обнаружить, но не сделали этого?»

Она все больше сосредоточивается на своих болях, перестает спать, сидит дома, размышляя о своей судьбе, и опасается, что могла чего-то не заметить. Она звонит матери: «Мама, разве дедушка умер не от рака?» – «Да, но ему было семьдесят восемь». – «Но разве рак не наследственное заболевание?»

Сьюзан берет утреннюю газету и открывает раздел новостей науки. Там как раз опубликована заметка о новом препарате для лечения рака: он может повысить шансы на ремиссию, если только вы примете его вовремя.

Сьюзан начинает думать: «Может быть, если у меня рак, я могу выявить его сейчас, купить лекарство и стать одним из счастливчиков». Если бы она могла действительно стать прилежнее, ответственнее, собрать всю нужную информацию и «поймать» рак до того, как он ее убьет!

Не так, как соседка Джона, которая не ходила к врачу в течение пятнадцати лет, пока не обнаружилось, что у нее рак молочной железы. Она умерла через три месяца.

«Я не буду как она».

Сьюзан звонит своей подруге Нэнси: «У меня боли в спине. Я не знаю, может быть, я сошла с ума. Как ты думаешь, что это может значить?» Нэнси пытается быть хорошей подругой, но она немного устала от всего этого и говорит: «Слушай, Сьюзан, ты посетила десятки врачей за последние четыре месяца. Они все говорят одно и то же. Ты не больна». – «Ты действительно так считаешь? Мне нужно услышать, что я в порядке». – «Знаешь, ты просто нервничаешь. С тобой все будет в порядке».

Сьюзан немного успокаивается. Если Нэнси думает, что все в порядке, возможно, это так. Мать Нэнси умерла от рака, поэтому Нэнси не может быть равнодушна к этому. Приятно знать, что кто-то может подарить вам уверенность.

Но сейчас Сьюзан дома. Она смотрит новости. Известный актер умер от рака – ему было всего пятьдесят пять. Очень жаль. Что, если бы он заметил болезнь пораньше? Многие из видов рака можно вылечить, если выявить их на ранней стадии. Сколько «маленьких «сигналов» остались незамеченными? Что я только что почувствовала? Боль в нижней части спины. Это симптом, не так ли?

Это похоже на смертный приговор – только ты не знаешь, когда и как он будет приведен в исполнение. Сьюзан думает: «Если я не обнаружу болезнь в ближайшее время, я могу стать своим собственным палачом».

Один терапевт сказал Сьюзан, что эта проблема у нее из-за «комплекса вины спасшегося», потому что ее дедушка и бабушка были в концентрационном лагере в 1943 году. Звучит безумно для Сьюзан – потому что это правда. Другой терапевт говорит ей, что она испытывает неосознанные, не принимаемые ею враждебные чувства, поэтому проецирует их на саму себя. Ее мать говорит ей: «Просто перестань волноваться». Как мы уже выяснили, это никогда долго не действует. И зная это, Сьюзан чувствует себя более одинокой и подавленной. Как она может перестать думать, что у нее может быть рак? Или что она может упустить что-то? Или что она может пожалеть об этом, когда будет поздно? Или что врачи могут ошибаться? И она может умереть, а ведь все это можно предотвратить?

Это возможно, не так ли?

 

Семь шагов к избавлению от беспокойства о здоровье

Шаг первый: определение продуктивного и непродуктивного беспокойства

Мысль об избавлении от беспокойства о здоровье вызывает у вас смешанные чувства. Вы можете верить, что оно поможет вам раньше выявить болезнь, не допустить, чтобы она вышла из-под контроля, и что забота о здоровье является признаком ответственности. Поэтому изучите издержки и преимущества своего поведения. Возьмем для примера беспокойство Сьюзан о болях в спине.

Таблица 13.1. Изучите издержки и выгоды вашего беспокойства в отношении здоровья

Неужели постоянные беспокойство, страх, проверки, требование подтверждений перевешивают выгоды? Есть ли реальные доказательства того, что Сьюзан рано или поздно заметит у себя страшную болезнь? Давайте определим, является ее беспокойство продуктивным или непродуктивным. Продуктивное беспокойство включает в себя поиск полезных шагов, которые вы можете предпринять прямо сегодня, а непродуктивное – лишь постоянное «а что, если», касающееся не очень правдоподобных проблем.

Если беспокойство является продуктивным, оно диктует реальные шаги. Например, если Сьюзан уже некоторое время страдает от ужасных головных болей, которых у нее обычно нет, то продуктивная деятельность в данном случае – позвонить врачу и записаться на прием. Быть продуктивным – значит делать что-то, что может принести реальную пользу прямо сейчас. Беспокойство за границами продуктивного поведения – бесполезно.

Таблица 13.2. Является мое беспокойство продуктивным или непродуктивным?

Вы чувствуете чрезмерную ответственность

Вы верите, что ваше беспокойство является «значимым», отчасти потому, что убеждены: вы отвечаете за определенные вещи. Одним из основных убеждений в беспокойстве о здоровье является мысль об ответственности за себя. Вопрос: «За что вы действительно в ответе?» Сьюзан считает, что «несет ответственность за то, чтобы проверить, не может ли случиться что-то плохое, как только это плохое приходит в голову». Это чувство чрезмерной ответственности за постоянные проверки. Давайте подумаем логически: 1) у меня появилась мысль, что нечто может быть симптомом болезни; 2) я всегда должен быть ответственным; 3) быть ответственным означает делать все возможное, чтобы решить все проблемы; 4) в данном случае ответственность диктует необходимость избавиться от любых сомнений; 5) если я подумал, что нечто идет не так, я должен сделать все, чтобы избавиться от любых сомнений; 6) поэтому как ответственный человек я должен сделать все, чтобы полностью исключить тот факт, что у меня начинается страшная болезнь. Поскольку это невозможно, Сьюзан может использовать критерий «разумного человека» – принятие своих ограничений.

Сьюзан полагает, что сама мысль о возможности чего-то плохого автоматически создает ответственность за эту мысль. Она заключается в обязанности сделать все, чтобы доказать, что эта мысль ошибочна. На самом деле это переводится так: «Я должна доказать, что никакой болезни у меня нет». Ответственность в этой трактовке равна «поискам стопроцентной гарантии». Подумайте о последствиях подобного требования: любая негативная мысль становится требованием определенности. Мне может взбрести в голову идея: «А что, если у меня ВИЧ?» Очень сомнительно, но теоретически возможно. Возможно, у меня ВИЧ. Хорошо. С обсессивной точки зрения, которая заставляет меня проверять все на свете, пока я не буду абсолютно уверен.

Мысль о возможных катастрофах никак не связана с ответственностью. Один из способов проверить это – спросить, отвечает ли каждый человек в мире за проверку – до достижения полной уверенности – каждой мысли о плохом. Что бы разумный человек делал с мыслью вроде «А вдруг у меня ВИЧ»? Отмахнулся бы от нее как от бессмыслицы.

Вы думаете, что проверка поможет

Вы не можете нести ответственность за то, что невозможно. Предположив, что вам нужно проверить нечто, чтобы быть ответственным, вы действительно думаете, что проверка в некотором роде поможет. Вы считаете, что проверка будет продуктивной – она поможет вам с чувством тревоги. Но подумайте о сотнях или тысячах обсессивных проверок, которые вы уже произвели. Это действительно помогло? Предположительно, проверка помогает быстро обнаружить проблему. Конечно же, разумный и обоснованный осмотр на предмет наличия уплотнений в груди полезен – если это рядовой, регулярный осмотр. Это то, чего ожидает от вас ваш врач. Это продуктивное беспокойство. Но навязчивая проверка «симптомов» и «серьезных нарушений», так же как и проверка всей информации о болезнях, вероятно, не принесет никакой пользы.

Сьюзан спросила себя: «Чем я готова пожертвовать ради ощущения ответственности?» и «Какова вероятность, что я действительно больна?» Готова ли она жертвовать качеством своей жизни, продолжая настойчиво проверять и беспокоиться, чтобы устранить исчезающе малую возможность? Или она хочет немного рискнуть – никто не гарантирует «полное отсутствие риска», – чтобы улучшить свою жизнь? «Но что, если я являюсь одним из 280 миллионов человек, который умрет от этой редкой болезни? Я буду жалеть, что не сделала что-нибудь, что могло предотвратить ужасное». Какое соотношение имеет смысл? Какой риск допустим? Подумайте о том, от чего отказывается Сьюзен (от качества жизни), чтобы устранить мизерный шанс плохого исхода. Насколько это необходимо?

Вы думаете, что проверка избавит вас от сожалений

Другая причина, по которой бесконечные проверки кажутся продуктивной деятельностью, заключается в том, что они якобы позволят вам не сожалеть об упущенных возможностях. Я спросил Сьюзан: «Вы сожалеете о том, что беспокоитесь о здоровье? И тревожитесь?» Конечно, она сожалеет. Я сказал: «Имеет смысл сожалеть о предпринятых проверках. Это занимает время, заставляет вас беспокоиться, вы нервничаете из-за того, что недостаточно проверяете, и считаете, что вы обречены. Вы рады тому, что делаете? Подумайте: независимо от того, что вы делаете, вы, вероятно, будете сожалеть. Например, я жалею, что не купил акции “Майкрософт”, когда их цена была действительно низкой, и не продал их, когда они подорожали прямо перед тем, как цена опять упала. Мне жаль, что я всего этого не знал. Хотел бы я иметь хрустальный шар. Но увы. И я жалею об этом. Однако я не думаю, что вел себя безответственно и глупо, потому что “не знал”. Вы уверены, что должны бесконечно проверяться, потому что когда-нибудь что-нибудь может случиться и вы можете испытать сожаление? Я уверен, что можете. Но каким оно будет, ваше сожаление?»

Есть два вида сожаления: «Только полный идиот может не проверить все на 100 %» и «Очень жаль, что я не знал всего. Но я сделал то, что сделал бы любой разумный человек». Я спросил: «Вы сожалеете, что не знаете все? Разве то, что вы не знаете всего, означает, что вы глупы? Являются ли разумные люди – не знающие всего на свете заранее – глупыми и безответственными?»

Проверка содержания вашего беспокойства

Поскольку Сьюзан хочет избавиться от какой-либо неопределенности, она постоянно ищет у себя симптомы. Я сказал Сьюзан: «Проверка уменьшает ваше беспокойство на небольшой период времени, но именно это развивает у вас плохую привычку постоянно проверять: проверка → меньше тревоги → постоянные проверки. К тому же ни проверки, ни заверения врачей и друзей не действуют долго. Вы же пытаетесь устранить любые возможные сомнения. Проверки и заключения устраняют сомнения лишь на пару минут или часов, а затем вы опять возвращаетесь туда, откуда начали: вы не получили стопроцентной гарантии, которая, по вашему мнению, вам нужна. Это убеждает вас, что нужно проверить еще».

Как избавиться от мании проверять и попыток получить заверение

Есть кое-что, о чем стоит подумать, когда вы собираетесь в очередной раз проверить нечто или обратиться к кому-то за заверениями. Я изложил это, как и некоторые способы прекратить проверки, в табл. 13.3.

Таблица 13.3. Как избавиться от мании проверять и попыток получить заверение

• Признайте, что предыдущая проверка не сработала – если бы это было не так, вы бы перестали проверять.

• Мания проверок имеет конкретные негативные последствия. Например, постоянные проверки вызывают у вас беспокойство и навязчивые идеи.

• Не ищите подтверждений у людей. Это еще одна форма проверки, и она работает всего несколько минут.

• Попросите партнеров и друзей перестать уверять вас в чем-либо. Скажите им, что понимаете – они желают вам только хорошего, однако заверения только добавляют вам беспокойства. Постоянно получая их, вы не научитесь жить с идеей о том, что неопределенность, смертность и некоторая степень беспомощности являются частью реальности.

• Когда вы почувствуете желание проверить что-нибудь или попросить кого-то убедить вас в том, что все будет хорошо, отложите это на один час. Если вы сдерживаете порыв, то часто желание сделать это уменьшается или проходит.

• Отвлекитесь на что-то, совершенно не связанное с вашим беспокойством.

• Практикуйте тренировку «неопределенности». Повторяйте в течение 15 минут: «Я всегда могу заболеть или умереть от чего-то, о чем я не мог узнать что-то заранее». Продолжайте проговаривать свой страх перед неопределенностью, пока вам не станет скучно.

Шаг второй: принять и сделать

Каковы издержки и выгода от принятия неопределенности?

В том, что касается здоровья, не бывает стопроцентной уверенности. Принятие неопределенности – и вероятности, что вы можете иметь какое-то заболевание, которое вообще нельзя обнаружить, – означает принятие реальности. Каковы преимущества и недостатки этого?

Таблица 13.4. Принятие отсутствия уверенности о наличии заболевания

Сьюзан решила выяснить, станет ее жизнь лучше или хуже, если она примет свои ограничения. Признав, что не может контролировать неизвестное и неконтролируемое, что когда речь идет о болезни, человеческие силы ограниченны, она освободилась от мании проверки и постоянного беспокойства.

Осознайте границы

Как и многие навязчивые тревоги, беспокойство о здоровье ставит вас буквально в центр мироздания, заставляя чувствовать, что если вы как следует постараетесь, то сможете получить полный контроль над ситуацией. Сьюзан признала, что реалистичные ограничения человеческих сил включают в себя смерть, заболевания, неизвестность, что поиски уверенности не могут изменить реальность, и она никогда не сможет контролировать все. Принятие границ, когда речь идет о здоровье, не означает, что вы никогда не будете ходить к врачам, не должны проверять грудь на наличие опухолей или следить за тем, что вы едите или пьете. Для Сьюзан это значило принять факт: она не может знать всего наверняка.

Практикуйте свой страх

Сьюзен боялась мыслей о возможном заболевании и собственном бездействии. Каждый раз, когда она думала: «У меня могла бы быть страшная болезнь», включалась ее программа беспокойства. В эту программу входили сосредоточенность на состоянии тела, получение медицинской информации, поиск уверенности и беспокойство о будущем. А если бы она просто подумала: «У меня могла бы быть страшная болезнь, и я ничего не смогу с этим поделать?» Сьюзан сказала, что сама мысль о раке заставляла ее чувствовать: у нее может быть рак, если она не будет ничего делать. Это слияние «мысль-реальность» – практически убеждение в том, что мысль действительно может материализоваться. Думать о раке и ничего при этом не делать означало для Сьюзан, что риск развития рака у нее станет выше.

Ее домашнее задание состояло в том, чтобы делать следующее каждый день:

1) повторять «опасную мысль» в течение двадцати минут: «Я думаю об этом заболевании, и я ничего не делаю, чтобы обнаружить его и предотвратить»;

2) при первом появлении мысли «Это может быть симптомом рака» (или чего-то подобного) немедленно проговорить 200 раз подряд: «Возможно, это рак».

Сьюзан пришла снова через неделю. Она была удивлена, что чувствует себя гораздо менее обеспокоенной возможными болезнями. Она снова и снова практиковала страшные мысли, пока не обнаружила, что теряет концентрацию, когда повторяет вслух фразы о раке. Страхи стали скучными.

Я попросил ее повторить вслух: «У меня рак». Однако теперь она не слишком встревожилась. Сьюзен сказала: «Сейчас я понимаю, что так много раз это говорила, что это стало просто высказыванием. Оно ничего не значит».

Скука была признаком улучшения. Я велел ей практиковать упражнение каждый день в течение следующего месяца. Состояние Сьюзан очень быстро улучшилось – настолько, что она смогла уменьшить количество сеансов терапии. Через пару месяцев она написала мне, что чувствует себя намного спокойнее. Она продолжала жить. Страх перед раком – страх, который она испытывала годами, – исчез.

Жизнь с осознанием того, что все смертны

Страх смерти и сожаления о том, что не сделал всего, чтобы избежать ее, – центральный пункт в навязчивом беспокойстве о здоровье. Психологи Эбигайл Джеймс и Эдриан Уэллс (2002) обнаружили, что суеверные и негативные взгляды на смерть часто бывают связаны с этим неврозом. Например, женщина, которая боялась рака, также боялась, что смерть – лишь путь к вечному наказанию в аду. О том, что происходит после смерти, любой человек способен лишь гадать – насколько я могу судить. Но если вы убеждены, что смерть – это продолжение или усиление страданий, вы будете беспокоиться о своем здоровье больше. То же самое, если вы боитесь, что процесс смерти сопряжен с болью и страданием.

Один из способов борьбы с ощущением того, что все смертны, – отрицать, что она существует. В увлекательной книге «Отказ от смерти» Беккер описывает, как американская культура отрицает тот факт, что все люди смертны. Мы стараемся поддерживать иллюзию постоянной молодости и здоровья пластической хирургией, контролем веса, активным «молодежным» образом жизни, косметикой и красками для волос. Мы надеемся увеличить свою продолжительность жизни на неопределенный срок. Хотя здоровый образ жизни важен, он не убережет вас от смерти. Смерть можно отсрочить, но ее нельзя отрицать.

Итак, как примириться со смертью? Важно понять, что именно она означает для вас. Страдания и наказание за человеческие ошибки? То, что жизнь не имела никакого значения? Сожаления обо всем, чего вы не сделали, или о промахах, которые совершили?

Я бы предложил другой, возможно, необычный взгляд на смерть. Смерть подразумевает, что жизнь имеет больше смысла, чем вы когда-либо думали. Позвольте мне привести вам пример. Один мой пациент – светский человек, еврей, который подумывал об обращении в православие, – как-то говорил со своим раввином, который был парализован и сидел в инвалидном кресле. Пациент рассказал рабби о своем беспокойстве из-за бизнеса, и рабби ответил: «Я сижу в инвалидном кресле и не беспокоюсь о смысле жизни. Я не унываю. Как это может быть?» Пациент ответил: «Я не знаю, как вы это делаете». Рабби сказал: «Если бы я предложил вам десять миллионов долларов, а на следующий день сказал, что могу дать вам только девять миллионов, как бы вы себя почувствовали?» «Девять миллионов – очень много», – сказал мой пациент. «Бог дал мне десять миллионов и забрал один. У меня осталось все остальное».

Это сильно изменило мировоззрение моего пациента. Ответ раввина коснулся его (и меня, пока я слушал) на очень глубоком и эмоционально значимом уровне. Постепенно этот человек перешел от тревог по поводу бизнеса к осознанию истинной ценности жизни.

Шаг третий: бросьте вызов навязчивым мыслям

Ваше «Тревожное досье»

Сьюзан отслеживала, когда и где ее беспокойство о здоровье усиливается. Чаще всего она начинала беспокоиться, стоя перед зеркалом или будучи в одиночестве. Она вела «Тревожное досье» в течение двух недель, чтобы понять, что является триггером беспокойства и что она делает после того, как ее охватит тревога. Например, она заметила, что смотрит на себя в зеркало, изучает кожу, щиплет ее (из-за чего пятно становится больше), а затем бежит проверять описание симптомов болезни в интернете.

Установите «Время беспокойства»

Сьюзан выделила 30 минут в день, чтобы описывать свои тревоги: все те же «болезни», все то же требование совершенных доказательств. Ограничение беспокойства о здоровье определенным временем и местом позволило ей осознать, что тревога не безраздельна.

Проверьте свои прогнозы

Сьюзан составила список своих былых прогнозов относительно собственного здоровья: «У меня рак», «У меня опухоль мозга», «Доктор скажет мне, что я умру», – и затем сравнила их с тем, что происходило в реальности. В прошлом она делала подобные прогнозы, и ни один из них не сбылся.

Бросьте вызов своим когнитивным искажениям

Мы рассмотрели мысли Сьюзан, касающиеся здоровья, чтобы вычленить «уловки разума».

1. Какое когнитивное искажение вы используете? Эмоциональное рассуждение: «Я чувствую беспокойство, поэтому я наверняка больна»; предсказание судьбы: «Я узнаю, что у меня лейкемия»; отрицательный фильтр: «Это пятно похоже на рак»; обесценивание положительных моментов: «Я не прошла осмотр полностью. Я точно пропустила что-то важное»; навешивание ярлыков: «Это меланома»; ожидание катастрофы: «Я умру»; «а что, если»: «Что, если это действительно СПИД?».

2. Насколько вероятно (от 0 до 100 %), что это произойдет? А если реальная вероятность ближе к «0»? Сьюзан нужно было осознать, что вероятность наличия у нее рака составляет почти 0 %. Я спросил, насколько она уверена в том, что ее прогноз о страшном заболевании точен. Готова ли она поставить на это все свои деньги? Почему нет? Она сказала: «Я же говорю, что у меня может быть рак» – но это верно для любого человека.

Мы пытаемся исключить «возможность» и «вероятность»? Конечно, у нее может быть рак. Всегда «может случиться все что угодно» – независимо от количества проверок. Высказывание «у меня может быть рак (или любая другая болезнь») на самом деле не является прогнозом. Это реальность. Произойти может все что угодно. Прогнозирует ли она факт: «У меня рак» или «У меня нет рака» – или она пытается изменить природу реальности? Пытается ли она «абсолютно точно убедиться», что у нее «не может быть рака»? Тогда это невозможно: Сьюзан не в силах устранить неопределенность и не может быть абсолютно уверена в наличии заболевания, ей остается говорить только о вероятности. Какова «вероятность» того, что у нее есть эти болезни?

3. Какой результат является худшим? Наиболее вероятным? Лучшим? Страшная болезнь – худший из возможных результат? Какой результат наиболее вероятен? Какой – наилучший? Сьюзан признала, что лучший результат (здоровье) и является наиболее вероятным.

4. Придумайте историю с хорошим концом. Кратко опишите, как текущая «проблема» может разрешиться наилучшим образом: например, вы узнаете, что единственное, от чего вы страдаете, – это расстройство желудка и тревожность. Сьюзан написала рассказ о «лучшем результате», который на самом деле был описанием того, что с ней происходило регулярно: она идет к врачу и узнает, что с ее здоровьем все в норме.

5. Каковы доказательства того, что нечто действительно плохое произойдет? Вы полагаетесь на ненадежные доказательства вроде эмоций? Сьюзан использовала свои эмоции и «симптомы» (несовершенства кожи) в качестве доказательства. Мы часто переоцениваем риск, потому что легко можем представить себе, что тяжело больны. Вы можете сфотографироваться на больничной койке. Или придумать подробный рассказ о том, как вы заболели, а затем использовать эту историю в качестве доказательства того, что вероятность болезни существует. Это то, что я называю «воображаемыми вероятностями» и «повествовательными вероятностями». В действительности мы не имеем доступа к полной информации о том, «какой процент людей с головными болями имеют опухоль головного мозга» (хотя мы можем разумно предположить, что этот процент очень мал, мы не располагаем подобными данными). Сьюзан оценивала вероятность заболеваний по яркости картинок, которые рисовало ее сознание. Представьте себе, насколько усиливается интенсивность представления этих картинок по мере того, как человек путешествует по просторам интернета, читая истории умирающих от ужасных болезней. Но картинка в вашей голове – не болезнь. Это лишь деятельность вашего воображения. То же верно в отношении увлекательных выдумок о том, как вы заболели. Это всего лишь выдумки, а не факты – и, конечно же, все еще не болезнь.

Я сказал Сьюзан: «Вы никогда не представляете в деталях здоровый организм и не придумываете истории о том, что вы не больны. Представьте себе, что совершенно здоровы. Как вы выглядите без опухоли головного мозга или без СПИДа? Я готов поспорить, что вы никогда не обращаетесь к этим образам. Ваше тревожное воображение – это хранилище такого рода информации. Но эти образы и истории о болезнях говорят не о вашем состоянии здоровья, а о ваших творческих способностях, богатом воображении и уровне тревожности. Попросит ли вас врач представить, что у вас СПИД, чтобы протестировать вас на ВИЧ? Нет, он сделает анализ крови. Ваше воображение уступает по доказательной силе анализу крови или рентгену. Что бы вы ни представляли, вы должны напоминать себе: независимо от того, насколько интенсивно ваше воображение, оно совершенно не имеет отношения к медицине».

6. Вы уделяете внимание не тому. Мы склонны следить и запоминать информацию, которая подтверждает наши негативные убеждения, – это смещение внимания, или «предвзятость». Мы игнорируем информацию, которая не подтверждает наши мысли. Сьюзан выборочно принимала во внимание все, что могло оказаться симптомом болезни, искала в интернете информацию о разных заболеваниях и думала, что все прочитанное имеет прямое отношение к ее состоянию. Я попросил Сьюзан прекратить поиски в Сети и обращаться к врачу два раза в год, в рамках регулярных осмотров, вместо визитов к нему каждый раз, как только она почувствует беспокойство. Кроме того, ей следовало перестать разглядывать себя в зеркало в поисках «симптомов». Я также предложил ей перечислить все аспекты ее здоровья, которые НЕ вызывали у нее опасений, – чтобы сместить фокус внимания в нужную сторону.

7. Сколько раз вы ошибались в прошлом, когда тревожились о здоровье? Вы почти всегда предполагаете худшее относительно своего здоровья? Может ли очередное беспокойство быть просто ложным прогнозом? Сьюзан ошибалась в прогнозах всегда.

8. Узнайте, почему вы переоцениваете риск. Не относится ли к вам что-нибудь из списка ниже?

• Ошибки категоризации: Сьюзан рассматривала любые нарушения или неприятные ощущения как «симптомы».

• Неверные выводы: она считала, что «если у меня есть “симптом”, значит, это должна быть страшная болезнь».

• Неопределенность: она отождествляла неопределенность с риском.

• Визуализация: она думала, что чем ярче она представляет себе болезнь, тем выше ее вероятность.

• Выдумки: она считала, что ее способность выдумывать истории о болезни подтверждает вероятность этих болезней.

Также Сьюзан полагала, что если она не может доказать, что не больна чем-то ужасным, то, скорее всего, она больна. Сьюзан думала, что если она не знает чего-то наверняка, то это наиболее вероятно. «Я не знаю в точности, ВИЧ ли это, возможно, так оно и есть». Под «возможно» невротик подразумевает «вероятно» и «реальный повод для беспокойства». Фактически никакое количество доказательств, что у вас нет ВИЧ или рака, не уменьшает вероятность. Вы не подвергаетесь большему риску, если знаете меньше. Клетки вашего тела не станут делиться слишком сильно в зависимости от данных томографии. Незнание фактов не меняет эти факты.

Сьюзан делала все, что заставляло ее беспокоиться еще больше, в то время как реальная вероятность рака была очень низкой.

9. Как бы вы справились с ситуацией, если бы все на самом деле обернулось плохо? Что, если бы у вас действительно была страшная болезнь? Что бы вы делали? Какое лечение вам доступно? Становится ли людям лучше после терапии? Сьюзан и так знала, что большинство видов рака вполне поддаются лечению на ранней стадии, но постоянное беспокойство никак не увеличивает шансы выздороветь.

10. Вы требуете от себя безупречного здоровья? Пятнышко на лице превратилось в единственный интерес Сьюзан. Она заметила, что чем дольше она смотрит на пятнышко (шишку, «симптом»), тем очевиднее становится, что у нее страшная болезнь. Раз уж она смогла найти недостаток, это наверняка указывает на заболевание. Давайте проверим это, рассмотрев лицо другого человека. Замечаете ли вы какие-либо несовершенства? Конечно, да, потому что лица и тела людей несимметричны. Небольшие недостатки свидетельствуют о том, что мы живы.

Человеку свойственно предпочитать «правильные» лица и тела, по-видимому, наше подсознание считает, что чем более симметрично лицо, тем лучше сопротивляемость индивида к инфекциям. Но ни одно лицо не является абсолютно правильным. Обработав на компьютере тысячи изображений женских лиц, психологам удалось создать максимально симметричное лицо, – и люди предпочитали смотреть именно на него. К сожалению, это лицо не принадлежало Сьюзан – как и ни одному другому живому человеку. Совершенная симметрия без единого дефекта – это типичная фантазия.

Кстати, как часто Сьюзан «замечала», что ее тело или лицо совершенно «обычно»? Вероятно, почти никогда. Почему? Потому что это не выбивалось из ее стандартов. Сьюзан не замечает обычности, воспринимая ее как нечто само собой разумеющееся. А вот пятнышки или болезненность выпадали из привычного образа – и бросались в глаза. В целом Сьюзан «правильна и гармонична», не считая нескольких «несовершенств». Но ей не пришло в голову повторять: «Боже, я только что заметила, что моя спина чувствует себя хорошо. Я обратила внимание, на то, что у меня нет изжоги! Думала об этом целый день».

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на более серьезной угрозе

Болезнь и основные проблемы

Ваша тревога о здоровье может быть связана с вашими личными «основными убеждениями». Итак, если вы заболели, вы опасаетесь, что не сможете позаботиться о себе (беспомощность, автономность и контроль), что станете «хуже» или слабее (необходимость быть особенным и уникальным), люди отвернутся от вас, потому что вы больны (отвержение), а ведь вы могли бы предотвратить все это, если бы были ответственным человеком. Например, Сьюзан беспокоилась, что, заболев, она останется совсем одна и никто не позаботится о ней. Она потеряет свой особый статус уникального человека, превосходящего остальных. Другой мой пациент, Марк, опасался, что болезнь покажет всем, что он не заботился о себе (страх быть безответственным). Третий – Дэйв – тревожился, что болезнь больше не позволит ему обеспечивать семью (ответственность, забота). В свою очередь, Эмили волновалась, что в результате болезни она перестанет быть красивой и привлекательной для мужчин.

Перфекционизм здоровья

«Перфекционизм здоровья» – это убежденность в том, что ваши тело и самочувствие всегда должны быть прекрасными. Мы считаем, что жизнь была бы очень приятной, если освободиться от болей, всяких пятнышек, белых участков на коже, шишек, родинок, морщин, дрожи, тошноты, мигреней, головокружения – всего, что ухудшает ее качество. Но, полагая, что наши тела и ощущения должны быть совершенными и никогда не болеть, мы обрекаем себя на горькое разочарование. Ничто не идеально. То, что вы считаете «отклонениями»: боли, пятнышки, шишки, трудности и неприятности, – является нормой! Вы думали, что быть здоровым означает, что у вас никогда не будет этих неприятных асимметрично-пятнисто-шишечных проблем? Вы думали, что здоровый человек не страдает от головной боли, ломоты в спине, тяжести в ногах или ощущения тошноты. Ожидая, что ваши тело и самочувствие всегда будут великолепны, вы непременно обнаружите у себя десятки несовершенств. Если вы считаете любое несовершенство симптомом болезни, вам придется каждый день обнаруживать у себя «болезни» и «симптомы» и жить в постоянном страхе перед неизбежной смертью… которой, конечно же, можно избежать, если очень постараться. Так вы будете думать.

Но что такое норма? На нормальных телах есть шишки и синяки, нормальные тела испытывают боль, имеют различные нарушения, обесцвечивания, недостатки и прочие отклонения от идеала. Нормальное самочувствие время от времени включает в себя головокружение, усталость, головные боли, изжогу, газы, быстрое сердцебиение, одышку и покалывание в кончиках пальцев. То, что вы считаете «симптомами», суть признаки нормы.

Как бороться со стремлением к совершенному здоровью

Стремление к совершенному здоровью было важным источником тревоги Сьюзан. Я предложил попробовать «конструктивное несовершенство».

Таблица 13.5. Что вы можете сделать с «перфекционизмом здоровья»

Сьюзан была убеждена в том, что любое неприятное ощущение или любая «шишка» являются признаком рака или чего-то столь же страшного. Она ориентировалась на представление, что «здоровые люди всегда чувствуют себя отлично и обладают идеальными телами – никаких пятен, синяков, болей». Я попросил Сьюзан рассмотреть своих друзей и родственников, расспросить их: «Случалось ли вам испытывать боль? А замечать у себя на коже какие-нибудь пятнышки?» Все, к кому она обратилась, ответили: «Да». Затем я попросил ее уточнить, почему им не пришло в голову, что это может быть симптомом чего-то страшного. Все респонденты Сьюзан в один голос сказали, что боли, пятнышки и шишки – это «нормально».

Шаг пятый: превратите «неудачу» в «возможность»

Несовершенство не является неудачей

Ваши постоянные проверки могут быть связаны с убежденностью в том, что вы покажете себя безответственным лузером, если не узнаете о заболевании на ранней стадии. Вам нужно научиться отличать разумного человека от идеального. Поскольку у вас нет шансов стать идеалом, остается надеяться, что вы можете быть разумным. Никто не может знать и контролировать все. Выявлять любое заболевание на ранней стадии – это сверхспособность, которой люди не обладают.

Спросите себя: «Что бы разумный человек сделал в моей ситуации?» Сьюзан признала, что ее представления о защите своего здоровья были чрезмерными: она пыталась стать совершенством, чтобы избежать сожалений. Но она всегда может задать себе вопрос: «Как другие люди будут бороться с болями и прочими “симптомами?” Что они будут делать?» Конечно, следование указаниям разума не гарантирует того, что все будет прекрасно. Она может потерпеть неудачу. Но в случае неудачи, действительно заболев чем-то, чего она не заметила на ранней стадии, Сьюзан может сказать себе, что, по крайней мере, действовала как разумный человек: ни больше ни меньше.

Вопрос сводится к компромиссу между попытками быть идеально бдительной и нормальной жизнью. Тревога о здоровье сводила Сьюзан с ума, поэтому она решила рискнуть – ведь это означало, что она сможет освободиться от навязчивых идей и жить как все.

Защита и профилактика могут работать

Я сказал Сьюзан, что ей стоит составить план действий на случай настоящей болезни. Например, тревогу о здоровье можно превратить в практические вопросы, которые вы способны решить.

• Все ли в порядке с моей медицинской страховкой?

• Регулярно ли я прохожу осмотры?

• Могу ли я сбросить вес? Меньше курить? Пить поменьше?

• Адекватна ли моя физическая нагрузка?

• Есть ли у меня воля к жизни?

Некоторые из этих вопросов могут показаться немного болезненными, но по иронии судьбы я обнаружил, что многие люди, которые чересчур беспокоятся о здоровье, не особенно следуют правилам банальной гигиены и здорового образа жизни: они пьют, курят, садятся в машины с пьяными водителями и подолгу не ходят к врачам.

Как ни странно, Сьюзан курила – это было что-то вроде «безопасного поведения», ритуала, направленного на уход от тревоги. Мы разработали план того, как бросить курить.

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь о них

Ваша чрезмерная озабоченность здоровьем может указывать на то, что вы не позволяете себе тревогу или грусть – даже тогда, когда эти чувства естественны и полезны. Я спросил Сьюзан, не приходится ли ей сдерживать страх, печаль или гнев. Сьюзан злилась из-за отношений с мужчиной и сердилась на мать, которая ее критиковала. Многие люди, испытывающие тревогу в отношении здоровья, стесняются просить эмоциональной поддержки и обращаются к разговору о «физических симптомах», чтобы получить любовь и внимание. Они полагают, что болеть – более нормально, чем иметь эмоциональные проблемы. Высказав часть своих претензий партнеру, Сьюзан стала меньше концентрироваться на физических недомоганиях.

Встретьте худший результат лицом к лицу

Подумайте о том, каково самое худшее развитие сценария в вашем случае. Вы оказались на больничной койке и рядом ни души? Вы чувствуете физическую беспомощность? С сожалением думаете о том, что могли бы избежать всего этого? Может быть, злитесь или грустите? Я попросил Сьюзан представить себе худший исход – и воображать его снова и снова, с такими сильными эмоциями, на которые она только способна. По мере того как она раз за разом представляла, как лежит в постели, умирая от рака, яркость эмоции снижалась.

Ведите дневник эмоций и симптомов

Следите за своими физическими ощущениями (или «симптомами»), а также чувствами и ситуациями, с которыми они связаны. Обеспокоенность Сьюзан своим физическим состоянием усиливалась, когда она была одна дома, и они всякий раз сопровождались ощущением одиночества и гневом.

Разработка эмоциональных стратегий

Когда вы чувствуете гнев, грусть или беспокойство, вам может показаться, что эмоции – это зло. Например, Сьюзан считала, что всегда должна быть разумна и контролировать ситуацию, чтобы найти идеальное решение и побороть болезнь. Она крайне негативно оценивала свои эмоции, полагая, что необходимо немедленно избавиться от беспокойства, сосредоточиться на физических ощущениях в поисках «плохого», найти простой и ясный ответ на каждый из своих вопросов, ведь если она позволит себе чувствовать грусть или тревогу, эти ощущения уже никогда не пройдут. А главное, думала Сьюзан, если она будет грустить или беспокоиться о своей личной жизни – о своем чувстве одиночества, – то поведет себя «как маленький ребенок». Мы разработали новые эмоциональные убеждения: для человека нормально чувствовать одиночество, делиться своими чувствами – это способ сблизиться с людьми и дать им возможность узнать вас, чувства не нужно контролировать полностью, как и избавляться от них.

Шаг седьмой: возьмите под контроль время

Сконцентрируйтесь на вашей текущей деятельности

Тревога о здоровье отвлекает вас от повседневной жизни. Подумайте о том, чтобы заменить бесконечные поиски «симптомов» активной и приятной деятельностью, продуктивными делами, которые нужно сделать сегодня. Например, Сьюзан смогла запланировать посещение фитнес-клуба, встретиться со своими друзьями, посмотреть видео, почитать книгу и принять ванну с пеной, музыкой и свечами. Когда она это сделала, она сосредоточилась на удовольствии и своих ощущениях в данный момент. Это уменьшило ее беспокойство о возможных будущих катастрофах.

Вспомните о беспокойстве в прошлом

Вспомните о множестве проблем со здоровьем, которые вы испытывали в прошлом. Вы все еще беспокоитесь о них? Оправдались ли эти прогнозы? Какие когнитивные искажения вы использовали тогда? Сьюзан смогла легко понять, что ее тревоги, связанные со здоровьем, всегда оказывались ложными. Я предположил, что это и может быть причиной, по которой она продолжала беспокоиться: ведь она считала, что именно беспокойство на самом деле предотвращало все плохое!

Растяните время

Ваши текущие тревоги вряд ли покажутся вам такими важными в будущем. Спросите себя: «Что я буду думать о своем беспокойстве через неделю? Или через месяц? Могу ли я переключиться на что-то, что будет интересно мне и завтра, и на следующей неделе?» Сьюзан признала, что когда ее нынешнее беспокойство уменьшится (а это произойдет), она сочтет его пустой тратой сил.

 

Подведем итоги

Здоровье Сьюзан действительно пошло на лад, и ее личная жизнь значительно улучшилась. Она смогла признать, что была одержима болезнями, контролем и попытками не допустить худшего. Ее внимание было избирательным, она была сосредоточена на «симптомах», сборе информации о болезнях и размышлениях обо всех жутких заболеваниях, которые только могла представить. Она страдала «перфекционизмом здоровья», который заставил ее игнорировать реальность и действительную вероятность болезней. Хотя почти у всех бывают головные боли, она проигнорировала эту информацию и пришла к выводу, что ее головная боль – признак опухоли мозга. В поисках подтверждения или однозначного опровержения она проходила медосмотры один за другим, что всегда приводило к необходимости сделать еще одну проверку. Свою тревожность она объясняла страхом будущих сожалений, которые мешали ей принять неопределенность.

К удивлению Сьюзан, ее беспокойство в отношении здоровья резко сократилось. Она признала, что поиски медицинских данных и проверки были не только бесполезны, но и ухудшали ситуацию. Когда она начала откладывать их и в конце концов отказалась от них полностью, ее тревожность снизилась. Она обнаружила, что многократное воспроизведение в уме образов «собственной смерти от болезни» и «поздних бесплодных сожалений» в конечном итоге привели к тому, что ее страхи стали скучными. Навязчивое беспокойство о здоровье мучило Сьюзан в течение многих лет, доводя даже до мыслей о самоубийстве. Теперь, освободившись от него, она смогла сосредоточиться на действительно значимых вещах, а не на страхе диагноза.

 

Большинство из нас хоть раз беспокоились о деньгах, особенно когда в новостях рассказывали, что рост экономики замедляется, уровень безработицы повышается, процентные ставки могут вырасти, фондовый рынок в шатком положении, а рынок труда висит на волоске. Денежные проблемы иногда заставляют вас чувствовать себя ущербным, стыдиться своего финансового состояния или раздувать конфликты с партнером. Вы можете беспокоиться о деньгах настолько, что даже не найдете в себе сил проверить, сколько у вас денег, или подсчитать расходы.

 

Определите, что вас волнует

Взгляните на список из 43 приведенных ниже утверждений, вспомните, о чем вы думали и что чувствовали в течение последнего месяца, и напишите В (Верно) или Н (Неверно) рядом с каждым утверждением.

Таблица 14.1

1. У меня никогда не будет достаточно денег, чтобы чувствовать себя в безопасности.

2. Если я не буду зарабатывать достаточно денег, я не добьюсь успеха.

3. Я не смогу производить впечатление, если у меня не будет достаточно денег.

4. Я часто чувствую, что мне не хватает денег.

5. Я боюсь, что потеряю свои деньги.

6. Я беспокоюсь, что потеряю работу и не смогу оплачивать счета.

7. Я заслуживаю больше, чем мне платят.

8. Я чувствую себя виноватым, когда трачу деньги.

9. Я думаю, что трачу слишком много.

10. Другие думают, что я трачу слишком много.

11. Я часто трачу деньги, чтобы чувствовать себя хорошо.

12. У меня больше долгов, чем нужно, чтобы чувствовать себя комфортно.

13. Самое главное в моей работе – это сколько денег я зарабатываю.

14. Я готов работать больше за большие деньги, даже если бы мне пришлось тратить меньше времени на то, что мне нравится.

15. Люди будут использовать меня и пытаться получить мои деньги.

16. Люди полагаются на меня, чтобы получить деньги.

17. Я полагаюсь на других, чтобы они «заботились» обо мне финансово.

18. Я беспокоюсь, когда трачу деньги на себя.

19. Люди думают, что я скупой и «дешевка».

20. Думаю, я трачу слишком много денег на других людей.

21. Я чувствую себя неловко, если люди знают, сколько у меня денег.

22. Если вы тратите деньги на других людей, они должны чувствовать, что они вам что-то должны.

23. Люди недостаточно благодарны мне за то, что я сделал для них.

24. Люди будут уважать меня меньше, если я буду зарабатывать меньше денег.

25. Я сравниваю себя с теми, кто зарабатывал или зарабатывает больше денег.

26. Я чувствую зависть, когда кто-то зарабатывает больше меня.

27. Мне важно получать больше денег, чем другие.

28. Я хочу, чтобы другие знали, что я преуспеваю.

29. Мне не нравится общаться с людьми, которые зарабатывают больше денег, чем я.

30. Я часто храню вещи, которые мне на самом деле не нужны.

31. Я часто проверяю, сколько у меня денег.

32. Я так беспокоюсь о деньгах, что боюсь посмотреть, сколько денег у меня есть на самом деле.

33. Я должен постоянно следить за своими накоплениями, чтобы убедиться, что все в порядке.

34. Если я делаю инвестиции или большую покупку (например, автомобиль или дом), я беспокоюсь о том, было ли это правильным решением.

35. Я беспокоюсь, что в будущем не смогу заработать достаточно денег.

36. Я обеспокоен тем, что не буду соответствовать чужим ожиданиям в финансовом плане.

37. Есть много вещей, которые я ценю, и они не имеют стоимости. (R1)

38. Самое главное для меня – наслаждаться работой, не обязательно зарабатывать много денег. (R)

39. Самое главное для меня – иметь время для отношений, семьи или отдыха. (R)

40. Для меня очень важны религиозные или духовные ценности. (R)

41. Я зарабатываю больше денег, чем ожидал. (R)

42. У меня есть очень конкретные представления о том, сколько я хочу зарабатывать. (R)

43. Я оправдываю свои ожидания относительно денег. (R)

Оценка: обратите внимание, что отмеченные пункты (R) считаются наоборот (балл не прибавляется, а вычитается из общей суммы). Суммируйте пункты, которые вы отметили как «да».

Ключ:

0–5 Вы очень мало беспокоитесь о деньгах.

6–10 Деньги немного вас беспокоят.

11–15 Вы имеете значительные проблемы с беспокойством о деньгах.

16–20 Невероятно высокая степень беспокойства о деньгах.

21 и более Вы одержимы беспокойством о деньгах.

Посмотрите на свои ответы и обдумайте, что означают для вас деньги, какие права вы имеете, как вы хотите использовать свои деньги, как вы тратите деньги, как деньги отражаются на смысле вашей работы, какую роль деньги играют в ваших отношениях, с кем вы сравниваете себя, насколько вы привязаны к накоплению денег, о чем вы беспокоитесь, что вы цените и оправдываете ли ожидания. Вы сможете проследить, как деньги приобрели для вас такое значение насколько они привязаны к вашей самооценке или насколько нужны вам, чтобы произвести впечатление на других людей. Возможно, со временем деньги стали вашей основной целью, а не средством для достижения цели.

 

Последствия денежного беспокойства

Мужья и жены часто имеют разное представление о том, как нужно относиться к деньгам. Например, один партнер может быть относительно бережливым: планировать бюджет, продумывать вклады и тщательно анализировать необходимость крупных покупок. Другой партнер может рассматривать деньги более рискованно, полагая, что текущие расходы могут быть покрыты будущими доходами. Когда второй партнер тратит деньги, первый может начать беспокоиться – и это, вероятно, приведет к ссоре. Может быть и так, что обеспокоенность по этому поводу имеет некоторый смысл.

Американцы говорят, что кто-то «пашет как лошадь». Европейцы в аналогичных ситуациях замечают: «Он работает как американец». Беспокойство о ненужных расходах может снизить качество вашей жизни просто потому, что вы прилагаете дополнительные усилия, чтобы покрыть эти повторяющиеся долги. Еще одним следствием беспокойства о деньгах является то, что ваша самооценка может пострадать. Если вы начнете думать: «У меня не будет достаточно денег», вы можете связать это с мыслями: «Я неудачник» и «Я хуже других». Эти депрессивные мысли добавляют вам тревожности и приводят к чувству стыда: «Я больше не могу общаться с прежними знакомыми, ведь теперь у меня гораздо меньше денег, чем раньше».

Как учатся неудовлетворенности

Есть семь факторов, которые определяют ваши финансовые проблемы.

1. Лишения в детстве и юности могут сделать вас уязвимыми для навязчивой тревоги о деньгах, независимо от того, насколько у вас все хорошо с финансами сейчас. Старая поговорка «Когда-то бедный, никогда богатый» имеет смысл. Например, один человек, выросший в бедности, но ставший невероятно успешным бизнесменом, сказал мне, что всегда беспокоится, ведь все, что у него есть, можно отнять.

2. Вы беспокоитесь о деньгах, если у вас перфекционистские стандарты относительно материального уровня жизни. Некоторые ставят себе произвольные цели: «Мне нужно “А”, чтобы чувствовать себя финансово защищенным». Другие представляют себе желаемый образ жизни в картинках. Один человек сказал мне, что рос, разглядывая «New Yorker Magazine» (запечатлевший образ жизни очень богатых горожан), и это стало его «планкой». Вы можете думать: «Мне нужно самое лучшее», «Если я не могу обеспечить себе самое лучшее, я – серость», «Жить стоит, только если вы выделяетесь».

3. Вы преувеличиваете пользу денег. «Какое удовольствие или смысл можно купить за деньги?» Значительное увеличение богатства лишь на время усиливает чувство счастья. Преувеличивая важность денег для покупки счастливой жизни, вы будете беспокоиться о том, что у вас недостаточно денег, чтобы быть счастливым. Вы можете подумать: «Чем больше у меня денег, тем лучше я буду чувствовать себя», «Деньги принесут мне радость и безопасность».

4. Вы используете «восходящие сравнения», сравнивая себя с людьми, у которых денег больше, а затем преувеличивая уровень их удовлетворенности жизнью.

5. Вы чрезмерно цените усилия, прилагаемые для получения денег. Мы часто думаем, что единственная причина, по которой мы не имеем больше денег, в том, что мы недостаточно постарались или упустили какие-то потрясающие возможности, которые лежали прямо перед нами. Профессиональные инвесторы опасаются, что могут пропустить важный момент, это заставляет некоторых из них одержимо наблюдать за происходящим на экране, когда цены на акции колеблются случайным образом. Это приводит к «эмоциональной торговле» и обвинению себя. Вы думаете: «Если я буду работать усерднее, я получу то, что хочу», «Мне нужно постоянно проверять мои акции», «Работа и деньги принесут мне удовлетворение».

6. Деньги имеют символическое значение для вас: они воплощают безопасность, успех, усилие, гордость и даже моральное достоинство. Потеря денег или отсутствие их в достаточном количестве отражают вашу личную «некачественность». Вы чувствуете необходимость демонстрировать на публике вещи, которые вы приобрели, – показывать другим людям, что ездите на дорогом автомобиле, носите стильную дизайнерскую одежду, ходите в шикарные рестораны и наслаждаетесь дорогим отпуском. Ваши мысли при этом таковы: «Деньги отражают личную эффективность», «Люди, у которых меньше денег, просто лузеры». Необходимость этих публичных проявлений нашего успеха становится «престижным потреблением», которое социальный историк Торстейн Веблен описал более века назад. Это оно заставляет вас влезать в долги.

7. Вы постоянно повышаете свои стандарты. Как только вы достигаете очередной высоты, вы поднимаете планку так, что перестаете чувствовать удовлетворение. Вы не были довольны своим положением уже очень давно. Вы думаете: «Чем больше я делаю, тем больше мне нужно сделать», «Никогда не бывает слишком много».

Вы так сильно беспокоитесь о деньгах из-за финансовых неудач, которые испытывали ваши родители? Если да, то каким образом ваш текущий финансовый план или стратегия отличаются от их? Дело отца Кена провалилось, когда сын был совсем юным. Со временем Кен накопил некоторые финансовые активы, но постоянно беспокоился о деньгах. Однако, проанализировав, чем его финансовая стратегия отличается от отцовской (тот много рисковал, в отличие от Кена), он понял, что зря переносил любовь к риску, свойственную отцу, на свой осторожный подход к делам.

Финансовый перфекционизм делает вас уязвимыми для беспокойства. Вы постоянно волнуетесь о том, что не живете в соответствии со своими нереалистичными ожиданиями. У Энди было вполне перфекционистское представление о том, сколько денег ему нужно. Я попросил его перечислить, чем он больше всего занимался за последние два года, включая повседневные или простые действия. То, что приносило ему больше всего удовольствия, оказалось относительно или абсолютно бесплатным. По иронии судьбы, поскольку он уделял столько времени и сил тому, чтобы зарабатывать больше денег, он упускал время для общения с женой и детьми, которое было для него куда более значимым. В итоге он решил тратить меньше времени на работу (и, следовательно, зарабатывать меньше денег) и больше времени проводить с семьей.

Если вы считаете, что только серьезные усилия и пристальное внимание принесут вам успех, вам грозит одержимость работой, вы все время будете проводить, наблюдая за тем, как ваши инвестиции прыгают вверх и вниз. Один инвестор, который постоянно сидел за компьютером, следя за ценой акций, несколько раз говорил мне: «Я бы чувствовал себя куда лучше, если бы сегодня не пошел на работу». Мы экспериментировали, воздерживаясь от проверки происходящего на экране в течение нескольких часов каждый день: на этот раз, вместо того чтобы просто смотреть на скачки цен на акции, мы собрали полезную информацию о разных компаниях. Еще одно средство борьбы с трудоголизмом – это запланировать перерывы, которые дают вам возможность оглядеться и отдышаться, увидеть перспективу. Сначала настойчивый инвестор посчитает это сложным, боясь, что «упустит нечто важное». После эксперимента с соблюдением дистанции и отказом от бесполезных усилий вы сможете принять лучшее решение относительно того, какая информация и какие решения принесут пользу. Долгий усердный «труд» по контролю за акциями не является гарантией наилучшего результата. На самом деле бесконечная сосредоточенность на скачках цен, вероятно, приведет к глупой растрате эмоций и увеличению транзакционных издержек.

Подумайте о «восходящих сравнениях» с более успешными дельцами. Эти сравнения заставляют вас чувствовать себя беднее и усиливают вашу тревогу о деньгах. Гораздо полезнее сравнить себя в настоящем с собой же в прошлом, когда у вас было меньше денег. Вы можете обнаружить, что ваше нынешнее положение действительно куда больше вас удовлетворяет. Подумайте о людях, которые зарабатывают меньше вас. Все ли они несчастны? Что они делают, что приносит им счастье, что имеет для них смысл? Если люди с меньшим количеством денег могут наслаждаться жизнью, то зачем вам беспокоиться о деньгах?

Проанализируйте свое убеждение о том, что деньги имеют символическую ценность. Возможно, вы думаете, что это способ соревноваться в успехе. Многие инвесторы с Уолл-стрит говорили мне: «Я хочу заработать достаточно денег, чтобы мне больше не пришлось работать». Это похоже на идею не заниматься сексом до ухода на пенсию. Вместо того чтобы использовать деньги как символ того, насколько вы успешны, важны или хороши, вы можете сосредоточиться на приобретении более важного и позитивного опыта. Это может включать в себя улучшение отношений, взгляд на вещи с точки зрения перспективы и формирование новой парадигмы ценностей. Я не могу представить, что нуждаюсь в друге, который общается со мной из-за денег. Я хотел бы, чтобы кто-то, с кем я дружу, ценил меня, даже когда я беден.

Психологи обнаружили, что, в отличие от идеи «денег как самоцели», значительно улучшить психологическое и психическое здоровье может сознательное развитие у себя чувства благодарности. Роберт Эммонс и Майкл Маккалоу дали своим студентам простую инструкцию – в течение десяти недель отмечать все, чему и за что они могут быть благодарны. Как выяснилось, это намного усилило у студентов ощущение психологического и физического благополучия. Данный вывод прекрасно согласуется с другими исследованиями, демонстрирующими, что отношения, значимая работа и чувство цели более важны, чем увеличение богатства, для позитивного психологического мировоззрения.

Наконец, рассмотрим парадокс подвижной планки. Независимо от того, сколько вы зарабатываете, этого никогда не бывает достаточно. Что, если вы посчитаете своей планкой момент, когда зарабатывали меньше, чем сейчас? Вы сразу же заметите, что теперь у вас больше денег, чем вы ожидали. А если бы вашими «планками» были события, не имеющие никакого отношения к деньгам? Вы могли бы использовать в качестве ориентира лучшего друга, члена семьи, ведение более здорового образа жизни, возможность узнавать новое, формировать ценности, которыми вы могли бы гордиться, видеть вещи в перспективе. Убрав подвижную планку в виде определенного уровня достатка, вы не потеряете стремление к успеху, но сможете сосредоточиться на достижении успеха во многих других областях жизни.

Кэти и лопнувший пузырь

Кэти – женщина, которая прилично зарабатывает. Только что она получила огромный счет по кредитке. Она смогла отложить деньги на оплату, но эта сумма намного превышала ее обычные траты. Она не подсчитала, что недавно совершила поездку на Виргинские острова, где отлично провела время, – первый настоящий отпуск за два года. Когда она получила счет, то подумала: «Я никогда не смогу это оплатить», а затем: «Мне не хватит денег». У нее есть сбережения, и в будущем она продолжит зарабатывать. Однако Кэти думает, что этот счет – предвестник будущих проблем с деньгами, хотя раньше она ни разу столько не тратила.

В течение прошлого года Кэти очень беспокоилась о своих финансах. Хотя она работает в одной и той же компании уже три года, за это время случались увольнения. Несколько ее друзей уже давно без работы, и Кэти часто беспокоится о том, что потеряет место и не сможет платить по счетам. Когда я прошу Кэти рассказать мне, как она видит потерю работы, она описывает, как не может найти другую должность, теряет квартиру и заканчивает свои дни на улице. Когда я интересуюсь, сколько у нее сбережений, она отвечает, что слишком расстроена, чтобы изучать свое финансовое положение, – оно лишь напоминает о том, «сколько она должна еще заплатить». Кэти иногда позволяет задолженностям накапливаться, потому что не хочет вспоминать, насколько ограничена в средствах.

39-летняя Кэти беспокоится о своих больших потерях на фондовом рынке. Как и миллионы людей во время «фондового пузыря» 1990-х, она считала, что ее небольшой пакет сбережений значительно увеличится. Теперь она беспокоится о деньгах. «Хватит ли мне средств, чтобы уйти на пенсию?», «Что произойдет, если я буду продолжать терять деньги?» и «Почему я была так глупа, что вложила столько денег в акции компании, занимающейся высокими технологиями?». Кэти просыпается в 3:30 утра, беспокоясь о деньгах, задаваясь вопросом, сможет ли она когда-нибудь справиться с этим.

Давайте посмотрим, как Кэти могла бы использовать Семь шагов, чтобы справиться со своей тревогой.

 

Программа «Семь шагов для тех, кто беспокоится о деньгах»

Шаг первый: определение продуктивного и непродуктивного беспокойства

Стоимость и преимущества денег

Кэти считала, что беспокойство о деньгах может помочь ей быстро зафиксировать потери, взять под контроль расходы и предотвратить любые неожиданности. Фактически она видела в тревоге способ доказать свою ответственность. Недостатком этой стратегии было то, что она беспокоилась, боялась, сожалела и не могла наслаждаться жизнью. Навязчивые мысли о деньгах мучили ее даже по ночам.

Продуктивные и непродуктивные денежные беспокойства

Я спросил Кэти, может ли она прямо на следующий день сделать что-нибудь для улучшения своего положения. Кэти решила собрать свои финансовые отчеты, изучить, как тратит деньги, начать вести бюджет и продумывать каждую трату. Ее непродуктивное беспокойство заключалось в «а что, если» и жутких историях о финансовых катастрофах, которые она рассказывала самой себе.

Бросьте вызов своему непродуктивному беспокойству

Посмотрите на таблицу ниже и подумайте, можете ли вы определить некоторые типы ваших непродуктивных беспокойств о деньгах и бросить им вызов.

Таблица 14.2

Шаг второй: принять и сделать

Не принимайте это близко к сердцу

Вы думаете, что происходящее касается исключительно вас. Вы не осознаете, что миллионы других людей находятся в той же лодке. Люди, беспокоящиеся о своих финансовых потерях, говорили мне, что им нравится ходить на вечеринки, где другие рассказывают о том, сколько денег потеряли. Это помогает нормализовать опыт и не принимать крах близко к сердцу. Реальность такова, что акции растут и падают по различным причинам, которые ни один финансовый аналитик никогда не сможет узнать целиком и доподлинно. Когда Тед потерял деньги, он начал думать: «Что со мной не так?», как будто это от него зависело понижение стоимости акций компании. В действительности он не только не мог влиять на цену акций, он не мог знать, в каком направлении меняется ситуация. Имейте в виду, что на каждого покупателя есть продавец. Каждый раз, когда вы совершали сделку, которую считали выгодной, кто-то думал, что может неплохо на этом нажиться. Один из вас должен был ошибаться.

Признайте, что финансовая ситуация эластична

Возможно, вы думаете, что ваши чистые активы и доходы всегда должны увеличиваться. Это совсем не так. Рынки расширяются и рушатся, цена на недвижимость растет и падает, люди часто становятся безработными. У Кэти была иллюзия, что ее накопления и ее доход будут расти каждый год, и это заставляло ее воспринимать любое понижение на рынке как неожиданность и признак чего-то плохого. Принятие того, что счета и рынки могут расти и падать, поможет вам смириться с «неожиданностями».

Примите свои ограничения

Ваша способность зарабатывать деньги и прогнозировать стоимость акций ограничена. Это не значит, что вы беспомощный неудачник, это свидетельствует лишь о том, что вы не можете знать все или контролировать все. Зато вы можете управлять тем, как проводите время, насколько вы ответственны в отношениях, готовы ли вы вкладывать деньги в будущем. Если вы перегружены или одержимы своими накоплениями, вам следует рассмотреть возможность уменьшения нагрузки, устранить постоянные проверки и сосредоточиться на областях, за которые вы действительно можете отвечать: спорт, учебу, семью, отношения с людьми. Принятие ограничений в одной сфере может открыть возможности в других – стоит лишь обратить на них внимание.

Выйдите из зоны комфорта: ведите бюджет

Как ни странно, но труднее всего для человека, одержимого доходами, регулярно вести бюджет и придерживаться его. Если вы беспокоитесь о деньгах, кажется очевидным, что вы должны знать, сколько и на что тратите. Однако именно это может вызывать у вас внутреннее сопротивление: «Если я запишу, сколько трачу, я узнаю, что у меня не хватает денег», «Я пойму, что у меня нет сбережений» или «Я буду чувствовать себя плохо». Вы можете считать своим домашним заданием фиксацию каждой траты в течение одного месяца. Если бы вы уменьшили свои расходы на 10 %, что бы вы смогли сделать на оставшиеся 90 %?

Шаг третий: бросьте вызов тревожным мыслям

Следите за своим беспокойством

Записывайте свои тревоги о деньгах, отмечая события, которые вызывают их, например получение счетов по почте, покупки, сведения о том, что у кого-то денег больше, или изучение своего пакета акций. Для Кэти спусковым крючком являлись счета. Что вы делаете, когда встревожены? Она обвиняла себя, а затем проверяла свои акции и обдумывала все варианты того, как может остаться без гроша.

Установите «Время беспокойства»

Кэти фиксировала все свои беспокойные мысли о деньгах каждый день в течение недели. В результате мы выявили тенденцию постоянных прогнозов того, что она останется без денег и не сможет о себе позаботиться.

Проверьте свои прогнозы

Точны ли ваши прогнозы? Вы потеряете все свои деньги, лишитесь вашего дома, потеряете работу, а друзья будут вас унижать? Когда произойдут эти ужасные события? Кэти постоянно предрекала, что деньги закончатся и она не сможет оплатить счета.

Восемь способов победить ваши опасения

1. Какое когнитивное искажение вы используете? Кэти использовала предсказания («Я буду продолжать терять деньги»), катастрофизацию («В конце концов я окажусь на улице»), обесценивание всех положительных моментов («Мой капитал не имеет никого значения, поскольку я не могу его потратить») и навешивание ярлыков («Я, должно быть, полная дура, раз купила эти акции»).

2. Насколько вероятно (от 0 до 100 %), что это произойдет? От тревоги она перескакивала к мысли о том, что произойдет нечто ужасное, вероятность чего на самом деле была невысока, – например, «остаться без гроша». В действительности Кэти потеряла лишь небольшой процент своих финансов.

3. Каков худший результат? Что случится вероятнее всего? Что является лучшим результатом? Для Кэти худшим исходом было потерять все средства к существованию, а наиболее вероятным результатом – испытать некоторые проблемы с деньгами.

4. Придумайте историю с хорошим концом. Кэти составила подробный рассказ о будущем потенциальном заработке, ведении бюджета и разработке плана сбережений. Затем мы превратили его в план действий, что сделало ее беспокойство продуктивным.

5. Каковы доказательства того, что что-то действительно плохое произойдет? Кэти принимала во внимание только один фрагмент информации – потерю акций и большие траты, чтобы в результате прийти к выводу о неизбежности финансовой катастрофы. Однако у нее были другие ресурсы и другие способы заработать и сэкономить в будущем.

6. Сколько раз вы ошибались в прошлом, когда тревожились? Ее беспокойство о деньгах длилось годами – и все тревоги оказались ложными.

7. Рассмотрите прогнозы в перспективе.

Кэти думала, что потеря накоплений повлечет за собой дальнейшие потери. Но вы не сможете отследить тенденцию, пока не отступите в сторону на достаточно продолжительный период времени. Математик-инвестор Нас-сим Талеб в своей увлекательной книге «Одураченные случайностью» отмечает, что инвесторы часто ошибочно принимают случайные (и непредсказуемые) колебания цен на акции за показатель тенденций, которые они могут предвидеть. Без конца отслеживая ежедневные колебания цен, вы более склонны совершать глупые, эмоционально ориентированные сделки, увеличивая расходы, которые могут уничтожить любые инвестиционные прибыли. Я попросил Кэти не проверять стоимость акций в течение двух недель. Это уменьшило ее навязчивые идеи.

Не попадайтесь в ловушку.

Кэти предположила, что все ее потенциальные возможности и финансовые активы могут внезапно исчезнуть. Я напомнил ей, что у нее есть потенциальный доход и ее текущие активы, включая акции, недвижимость и пенсию.

8. Покажите себе, почему проблема – не проблема.

Давайте рассмотрим потерянные 25 тысяч долларов из пакета (акций) Кэти. Кажется, что это очень много денег. Но реальный вопрос состоит в следующем: «Какие проблемы это влечет за собой?» Что Кэти теперь не сможет делать? Сначала она подумала: «Я не смогу уйти на пенсию, когда придет время». Когда вам 39, сложно наверняка знать, когда вы выйдете на пенсию. Но я спросил Кэти, когда она точно собирается уйти на пенсию и сколько денег ей понадобится. Она не знала – у нее была какая-то неопределенная идея: «в районе шестидесяти». Откуда взялась эта мысль? Почему не в 61? Или не в 59? Возможно, мы сможем более точно ответить на этот вопрос лет через пятнадцать.

Появится ли у нее какая-либо насущная проблема? Ну, например, слишком малое количество средств на счете. А когда у Кэти действительно было меньше средств на счете – скажем, четыре года назад, – она считала это проблемой? Нет. Кэти тогда думала, что она на правильном пути. Но когда Кэти потеряла деньги, полученные в результате удачных вложений, эти инвестиции вдруг стали «неудачными», и оказалось, что ей эти деньги «очень нужны». «Но нужны для чего?»

Я спросил ее: «Вы бы поступили иначе, если бы не потеряли эти деньги?» Кэти сказала: «Я просто бы оставила эти деньги лежать в банке и копила бы проценты». Я попросил Кэти составить список всего, что останется после этой потери, – отношения, которые будут продолжаться, работа, спорт, учеба, развлечения. Только сейчас она поняла, что ничего, по сути, не изменилось.

Рассмотрите проблему в перспективе

Возможно, вы сосредоточились на убытке в одной области и игнорируете свой «пакет материальных благ». Что такое «пакет благ»? Он включает в себя ваши акции, облигации, наличные, недвижимость, пенсионные накопления, ценности (ювелирные изделия, предметы искусства, автомобили, яхты, меха) и – самое главное для большинства людей – будущий потенциал получения прибыли. Рассчитайте весь свой долг – непогашенный остаток по ипотеке, кредитным картам, кредитам и аренде. Когда Кэти беспокоилась о потере накоплений, она сосредоточилась только на одной части своего пакета материальных благ. Но когда мы рассмотрели его в целом, то обнаружили, что большая часть остается в целости и сохранности. Кроме того, ее квартира выросла в цене за последние два года и заработок увеличился. Когда мы изучили будущий потенциал для заработка, Кэти поняла, что потеря в накоплениях действительно была лишь небольшой суммой по сравнению с будущими доходами.

Затем я нарисовал пирог. Это был настоящий «пирог богатства». Кэти в настоящее время владеет следующими активами: акции на 75 000 долларов (до этого было 110 000 долларов), 8000 долларов в облигациях, 4000 долларов в сертификатах, 3000 долларов наличными, 125 000 долларов собственного капитала, вложенного в дом (рыночная стоимость минус задолженность), пенсия в размере 18 000 долларов США, некоторые ювелирные изделия и другие вещи (5000 долларов США). Автомобиля нет (Кэти живет в Нью-Йорке). Ее текущий доход составляет 95 000 долларов.

Не путайте предпочтения с необходимостью

Мы считаем, что нам абсолютно необходимы определенные вещи – не нравятся, не предпочтительны, а именно необходимы. Люди рассказывали мне, что им нужны дорогая квартира, дизайнерская одежда, летний домик, дорогие рестораны, путешествия и чтобы их дети обязательно ходили в престижные школы. Вы предпочитаете все это иметь – и говорите себе, что не можете без этого обойтись. Это, конечно же, подпитывает ваше беспокойство, особенно когда вы видите, что ваши акции падают в цене.

Приятно иметь возможность покупать все что угодно, не задумываясь о расходах. Вероятно, многие вещи, которые вы покупаете, стоят не так уж и мало и совершенно вам не нужны. Вы могли бы жить и без них. Если вам нужен галстук от Эрмес, чтобы чувствовать себя привлекательным, то дело в вашей самооценке, а не в галстуке. Если вам нужно, чтобы ваш партнер в качестве доказательства своих чувств покупал вам дорогие украшения, вы, вероятно, не получаете от него чего-то другого, что и делает отношения крепкими. Никто не нуждается в дорогой машине. Я ношу часы, которые стоят 60 долларов, хотя мог бы позволить себе более дорогую марку, – но какая мне польза от шикарных часов? Я не так заинтересован в том, чтобы тратить деньги на покупки, которые будут впечатлять других людей, куда больше меня волнует приобретение книг.

Если вы полагаете, что нечто вам необходимо, подумайте о том, как жили без этого. Возьмем автомобиль, который кажется вам таким нужным. У вас всегда была хорошая машина? А было ли время, когда вы обходились без машины вообще? Одежда, походы по ресторанам, путешествия, дом: сомневаюсь, что вы родились со всем этим. Вы обладаете этими объектами или использовали их в течение определенного периода времени. Но если бы они были действительно необходимы, вы не смогли бы жить без них. Примерами предметов первой необходимости являются воздух, вода и еда. Дизайнерская одежда, обеды в ресторанах и новейший персональный компьютер с лицензионным ПО не являются жизненной необходимостью. Когда мы беспокоимся о деньгах, мы часто размышляем о вещах, которые мы хотели бы иметь, а ведь некоторые из них могут стоить немало. Думая обо всех этих благах как об альтернативах, а не о необходимости, вы будете меньше беспокоиться.

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на более серьезной угрозе

Беспокойство о деньгах и ваши основные проблемы

Ваши тревоги о деньгах отражают ваши личные убеждения – или ваш тип личности. Например, если вы слишком добросовестны, вы боитесь потерять контроль, пожалеть впоследствии о своих ошибках и не выполнить обязательств. Вы, скорее всего, будете копить, порицать близких за слишком большие расходы и отказываться от покупок. Если вы зависимы от отношений и считаете, что беспомощны, когда вам не на кого положиться, безденежье пугает вас перспективой обездоленности, одиночества и отсутствия поддержки. Если вы убеждены, что должны производить впечатление уникальности и чрезвычайно высокого статуса, ваше беспокойство будет сосредоточено на возможности (или невозможности) поддерживать богатый образ жизни, которому другие будут завидовать. Вы боитесь быть хуже всех только потому, что не превосходите всех. Примеры этих типов личности, свойственные им представления о деньгах, финансовые стратегии и проблемы, которые это создает в межличностных отношениях, представлены в табл. 14.3. Проблема Кэти заключалась в необходимости доказывать себе свою добросовестность и в то же время исключительность.

Таблица 14.3. Личность и беспокойство о деньгах

Вы принимаете это на свой счет?

Затем Кэти обратилась к своим сожалениям. «Я не только беспокоюсь о своих финансах в будущем – я сожалею, что купила эти акции, которые упали. Я не должна была быть такой идиоткой». Кэти склонна судить о событиях задним числом – это означает, что после того, как она узнала всю важную информацию, она верит, что знала ее всегда, в том числе перед принятием решения. Другими словами, она обладает пророческим даром, как она думает, считая, что приняла «заведомо» плохое решение. Но заведомо ли?

Кэти полагалась на информацию, на которую полагаются миллионы людей: финансовые новости, мнения брокеров и аналитику. Не одна она покупала акции, которые потом упали в цене. В 2002 году многие профессиональные инвесторы ставили себе в заслугу то, что потеряли меньше, чем остальные. Люди были бы счастливы «выйти в ноль» – это, конечно, никому не удалось. Почему же Кэти думает, что у нее должен быть хрустальный шар, которого ни у кого больше нет?

Шаг пятый: превратите неудачу в возможность

Потеря денег не означает, что вы потерпели неудачу

Если вы теряете деньги, это не значит, что вы потерпели неудачу. Это может означать, что в вашей компании происходят перемены, что рынок непредсказуем или что вы не можете контролировать инвестиции. Подумайте обо всем, в чем вы успешны. Кэти склонна обвинять себя в финансовых потерях, но она может вспомнить о своем положительном опыте работы и дружеских отношений, подумать об общечеловеческих ценностях, перечислить для себя собственные успехи в инвестировании и сбережениях.

Изучите свои представления об удаче и неудаче

Мы уже заметили, как часто мы сравниваем себя с людьми, у которых денег больше. Иногда мы используем «подвижную планку», которая становится все выше и недоступнее, независимо от того, сколько мы имеем. Каковы ваши критерии «финансовой неудачи?». Я знаю людей, которые зарабатывают по 25 тысяч долларов в год, при этом не беспокоятся о деньгах и не считают себя неудачниками – и людей, которые чей доход превышает 500 тысяч долларов в год, считающих себя лузерами из-за того, что кто-то зарабатывает миллион. Средний семейный доход в Америке составляет около 40 тысяч долларов – является ли половина населения, зарабатывая столько, сборищем бедняков и бездельников? Кэти имела больше денег, чем 90 % людей в мире.

Потери могут помочь вам ценить то, что вы имеете, больше

Мы склонны рассматривать наши доходы и активы как символ успеха, в то время как это просто материальные блага. Один мужчина, который был безработным в течение года, признал, что его семья и здоровье для него куда важнее, чем работа на потогонную систему. Он сказал мне, что потеря работы была лучшим, что могло с ним случиться. Я попросил Кэти подумать о том, что она могла бы оценить по-настоящему теперь: друзей, интеллект, культурные ценности, которые были ей доступны, музыку, которую она любит. Нематериальные ценности делают деньги менее значимыми.

Безвозмездно, то есть даром: что вы можете получить от жизни бесплатно

Я попросил Кэти вспомнить самое замечательное время в ее жизни. Она вспомнила, как гуляла по пляжу на закате, чувствуя, как вода приливает к ногам и держа Роджера за руку. Я спросил ее, есть ли что-нибудь такое, что она может сделать бесплатно на этой неделе. Она сказала, что может сказать Роджеру, что любит его, наблюдать закат на крыше, вместе с Роджером приготовить обед, обнять Роджера, заняться с ним сексом.

Я попросил Кэти представить себе, что все ее имущество, ее тело, ее семья, друзья, память исчезли. Итак, Бог смотрит вниз и говорит: «Ты можешь получить что-нибудь одно за раз, но Я не собираюсь рассказывать, сколько Я готов тебе вернуть. Убеди меня, что каждая из потерь важна. Если ты не станешь этого делать, ты не получишь потерянное обратно. Тебе решать. С чего начнем?» Кэти начала с чувств: «Мне нужна моя способность видеть, слышать и понимать, иначе все остальное не будет иметь значения». – «Но что ты хотела бы увидеть?» – «Я хочу видеть Роджера. Я хочу видеть небо. Я хочу видеть все вокруг». – «Что еще?» – «Моя память, потому что я хотела бы помнить все, что имеет для меня значение, например как Роджер признался мне в любви и в первый раз поцеловал».

Мы подробно обсуждали каждую «ценность» и то, почему она имеет значение. Наконец я сказал: «У вас есть все это прямо сейчас. Вам просто нужно увидеть, что все ваши ценности прямо перед вами».

Денег в списке ценностей не было.

Если все самое важное Кэти уже получила, какое значение имеют мелкие финансовые неприятности?

Возможно, никто не заметил

Нам часто кажется, что все заметят наши финансовые потери. Каким образом? У кого есть доступ к вашим счетам? Об этом беспокоятся почти все невротики – и никто, кроме них. Единственными, кто знал о финансовых потерях Кэти, были те, кому она о них рассказала, – и их это совершенно не беспокоило. Подумайте о своих знакомых. Много ли среди них тех, чьими финансами вы интересуетесь? Вероятно, таких практически нет: чужие деньги никак не влияют на вашу жизнь.

Примите ответственность за прошлый успех

Можно рассмотреть денежные потери в контексте ваших прошлых успехов во всех областях жизни. Кэти смогла перечислить то, что ей однозначно удалось: работа, дружеские отношения, сбережения, семья и здоровье.

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокойтесь о них

Обратите внимание на свои страхи и эмоции

Вы можете испытывать множество чувств, когда беспокоитесь о деньгах. Вы сердитесь, что кто-то подвел вас или что вы зависите от кого-то в денежном плане? Вы боитесь, потому что не знаете, что произойдет, или грустите, переживая потерю, или ощущаете себя неудачником? Вас мучает беспомощность? Попытайтесь понять, что вы чувствуете и по отношению к кому. Кэти винила во всем себя, ощущала тревогу и стыд.

Лицом к лицу с самым страшным исходом

Таковым для Кэти была возможность остаться безработной, неспособной оплатить счета и потратить последние доллары из накоплений. Во-первых, я попросил ее записать на пленку рассказ о том, как бы выглядела ее жизнь в этом худшем варианте. Во-вторых, ей было нужно прослушивать запись в течение тридцати минут каждый день, сосредоточиваясь на том, как это ужасно. Когда Кэти перестала гнать свой главный страх, он стал казаться ей все менее и менее правдоподобным. В-третьих, я попросил ее рассказать мне, чем она могла бы заняться, если бы стала безработной и осталась почти без денег. Некоторое время она подумала, а потом довольно радостно сказала: «У меня будет больше времени, чтобы читать, смотреть фильмы и ходить в музеи, до которых я никак не могу добраться». Столкнувшись с худшим, она почувствовала, что это уменьшило ее тревогу, поскольку она смогла представить, как справляется даже с такой катастрофой.

Ведите дневник эмоций

Кэти была настолько сосредоточена на тревоге о деньгах, что игнорировала свою остальную душевную жизнь. Она завела дневник эмоций, где описывала свои чувства, касающиеся денег (страх), друзей (стыд и одиночество), матери (страх, что мама может заболеть). Она также отметила положительные эмоции от общения с друзьями (благодарность) и матерью (счастье и умиротворение), а также музыки (радость). Это помогло Кэти понять, что ее чувства не ограничиваются переживаниями из-за денег.

Придайте вашим эмоциям смысл

Если вам грустно, потому что у вас возникают финансовые трудности, подумайте о том, что ваши эмоции имеют смысл. Их, вероятно, разделяют миллионы людей, и тем не менее они как приходят, так и уходят в прошлое: вам не нужно стыдиться страха или грусти. Вы можете принять тот факт, что вы сейчас расстроены, – и одновременно испытывать другие чувства, приятные. Даже если вы опечалены состоянием финансов, есть ли сейчас что-то, что вам нравится, или над чем вы можете посмеяться, или что вы находите интересным? Отследите, что «запускает» ваше навязчивое беспокойство. Например, Кэти заметила, что начинала беспокоиться о деньгах после того, как пугалась или сердилась. Я попросил Кэти задержаться на чувстве грусти и страха и подтвердить для самой себя, что она имеет полное право испытывать сейчас все это.

Поднимитесь по воображаемой лестнице к более высокому смыслу

Кэти сказала: «Я не имею права грустить или беспокоиться – у меня хорошая работа, и у меня есть сбережения». Я сказал Кэти, что у всех есть чувства, которые содержат информацию об их ценностях. Печаль и беспокойство Кэти были связаны с тем, что она ценила, – ощущением самодостаточности и успеха. Она гордилась тем, что была уважаемой женщиной, обеспечивающей себя самостоятельно. Я предположил, что именно это уважение было для нее ценностью, поэтому она так переживала, когда думала, что живет не в соответствии с тем, что считает достойным. «Лестница», по которой поднялась Кэти, была такой: «Я хочу обеспечивать себя, чтобы не полагаться на кого-то другого, быть независимой и сильной и уважать себя как работающую женщину». Это были замечательные ценности, которыми она могла гордиться.

Шаг седьмой: возьмите время под контроль

Отключите срочность

Кэти ощущала, что все вопросы, связанные с деньгами, необходимо решать безотлагательно. Ответы нужны были ей прямо сейчас. Она думала: «Мне нужно вернуть то, что я потеряла… Я не могу этого вынести». Но какова реальная срочность? Почему деньги должны быть возвращены прямо сейчас? В чем проблема, требующая немедленного решения? Что произойдет, если она не вернет деньги сию секунду? Ощущение срочной необходимости «что-то делать» просто сводило Кэти с ума. Оно же подпитывало ее отрицательные прогнозы, заставляя повторять: «Если я не нахожу решения сразу же, я начинаю думать, что никогда его не найду!»

Подумайте о будущих доходах

Посмотрите на свои потери с точки зрения будущих доходов. Возьмите свой текущий доход, умножьте его на количество лет, в течение которых вы собираетесь работать до того, как уйдете на пенсию, учтите инфляцию, чтобы скорректировать сумму, и подумайте о том, насколько малы эти текущие потери по сравнению с тем, сколько денег вы получите в будущем. Кэти, допустим, лишилась 25 тысяч долларов. Если мы округлим ее текущий доход до 100 тысяч долларов в год (с учетом незначительных повышений и с поправкой на инфляцию) и умножим на 25, то ее будущие доходы составят 2,5 миллиона долларов. Разумеется, она будет расходовать деньги, но ведь она уже смогла скопить определенную сумму, имея меньший доход. Просто возьмите 25 тысяч долларов и сравните их с 2,5 миллиона. Он составляет один процент (1 %) от ее будущих доходов (и мы не учитываем экономию). Один процент!

Заберитесь в машину времени

Я попросил Кэти представить себе путешествие на машине времени на пять лет вперед… Что она увидит? Она увидела себя на той же работе, но на более высокой должности. Она вышла замуж за Роджера (в последние четыре месяца они много говорили о женитьбе). Она видела, как он гуляет по лесу с собакой, – вероятно, взятой из приюта. Я попросил Кэти описать ее типичный день через пять лет. Итак, она встает примерно в семь утра, и они с Роджером завтракают. Потом она гуляет с собакой и отправляется в офис. Прекрасный сентябрьский день в Нью-Йорке. Может быть, по дороге она заглянет в «Старбакс», чтобы выпить кофе без кофеина. Потом усядется в своем кабинете у большого окна и приступит к работе над счетом компании в Кливленде. Раз уж Кэти находилась в машине времени, я попросил ее вернуться в прошлое – взглянуть на некоторые из тревог, беспокоивших ее десять лет назад. Тогда она тревожилась, что никогда не найдет работу в сфере связей с общественностью, – но нашла! Она беспокоилась, что никогда не сможет позволить себе квартиру в Нью-Йорке, – но ей повезло, и она сняла хорошее жилье. Она боялась, что не найдет парня, особенно после того, как они с Филом расстались. Кто такой Фил, кстати? Она уже десять лет о нем не вспоминала.

Что делало вас счастливее, когда у вас было меньше денег?

Кэти подобна многим людям, которые считают, что, если у них однажды появилась определенная сумма денег, в дальнейшем они не смогут обойтись без нее. То, чего они никогда раньше не делали, становится необходимым. Я попросил Кэти рассказать мне, чем она занималась для удовольствия, когда у нее было меньше денег. В случае Кэти это звучало интересно, но слегка иронично: ее зарплата увеличивалась каждый год, поэтому у нее всегда было меньше денег, чем будет в следующем году. До прошлого года у нее никогда не было свободных 25 тысяч долларов. Кэти составила список вещей и дел, которые ей нравились, когда она была более ограничена в средствах: беседы с друзьями, работа, секс; смотреть на щенков в окно, смеяться, принимать ванну с пеной, читать, слушать музыку, есть вкусную еду, особенно если сама приготовила, смотреть кино, разглядывать старые фотографии и осеннюю листву, спать, наблюдать за закатом, бродя по пляжу, рассказывать анекдоты, путешествовать, запах дождя, прогулки в лесу, ощущение воды на коже во время купания, мох на скалах… Список казался бесконечным, и практически все его пункты были доступны бесплатно.

Растяните время

Тревога заставляет смотреть на вещи туннельно. Мы часто считаем, что происходящее у нас перед носом в данный момент является признаком какой-то реально существующей тенденции – прогрессивной или наоборот. Нам трудно отступить и взглянуть на происходящее в перспективе. Однако если мысленно отодвинуться и окинуть взглядом более широкий «временной горизонт» – увидеть настоящее в контексте прошлого и будущего, – это может полностью изменить наше представление о ситуации. Когда Кэти нарисовала график своих доходов и сбережений, она поняла, что деньги постепенно накапливаются в большем объеме, особенно по сравнению с временами, когда у нее не было сбережений.

Когда мы беспокоимся о деньгах, мы часто чувствуем, что почти проиграли, – хотя это может быть только третья подача в игре из девяти подач. «Проиграв» какую-то сумму, подумайте о том, сколько поединков в этом матче вам предстоит. Сколько еще раз вы будете получать счета? А сколько сэкономите? Сколько лет у вас в запасе? У Кэти впереди были еще два десятилетия активной трудовой жизни для заработка и накоплений.

 

Подведем итоги

Требования к потребительским расходам, продление кредита, неуверенность в рабочем месте, нестабильность фондового рынка и сравнения себя с «более успешными» людьми провоцируют нашу тревогу о деньгах. Тем не менее существует множество методов и концепций, которые помогают понять корни этой тревоги и трансформировать их. Мы увидели, что беспокойство о деньгах редко бывает продуктивным – как правило, гораздо более полезно и приятно именно то, что дается бесплатно. Беспокойство о деньгах, которое якобы позволит нам быть богаче в будущем, лишает нас возможности наслаждаться жизнью сейчас и ценить настоящий момент.

Мы выяснили, что для многих деньги символизируют успех, безопасность, принятие, статус или свободу. Но значение денег переоценено. Исследования показывают, что, когда человек начинает зарабатывать больше, его общий уровень счастья увеличивается не намного и не надолго. А многие тратят столько времени, тревожась о деньгах или пытаясь заработать как можно больше, что качество их жизни даже ухудшается.

Защититься от этого можно, сформировав новую парадигму ценностей, которая включает в себя отношения, близость, работу, личный рост и чувство общности. Ощущение срочности и чрезвычайности ваших денежных нужд может быть смягчено чувством благодарности за то, что у вас уже есть. Если вы беспокоитесь о возможных финансовых потерях, следует спросить себя: «Что я могу сделать в своих интересах? Так, чтобы это имело смысл для меня лично?»

Надеюсь, это будет что-то бесплатное.

 

Тревожность, связанная с работой, распространяется все шире. Мы постоянно читаем о том, как людей «сокращают», компании выходят из бизнеса, навыки устаревают, а семейные пары зависят от доходов друг друга, еле сводя концы с концами. Последние социальные тенденции указывают на следующие источники беспокойства:

• Мы все больше беспокоимся об увольнении и о том, что не сможем найти аналогичное место (или вообще хоть какое-то).

• Быстрые изменения в технологиях увеличивают риск того, что наши навыки устареют.

• Мало кто из нас работает на одном и том же месте в течение многих лет – в отличие от наших родителей, которые могли рассчитывать на стабильность в этом отношении.

• Мы проводим на работе больше времени, чем наши родители, постепенно превращаясь в трудоголиков из анекдота.

Мы беспокоимся о карьерном продвижении, выполнении проектов и оценке нашей деятельности. Мы опасаемся, что, потеряв место, столкнемся со сложной ситуацией на рынке труда, в результате сможем найти лишь худшую по условиям и оплате работу, которая заставит нас почувствовать себя неудачниками. Мы встревожены, потому что все это несправедливо, – и размышляем об этой несправедливости часами. Мы волнуемся, что результаты нашей работы будут подвергнуты критике, – и либо откладываем ее, либо исчерпываем все свои ресурсы, пытаясь сотворить идеал. Мы рассматриваем критику как признак нашей некомпетентности, ощущаем себя «самозванцами», которые вообще никакой работы не заслуживают. Наши тревоги вызваны перфекционизмом, стремлением к справедливости и признанию, увеличением рабочего времени (и тенденцией больше работать дома), потерей круга общения вне работы и социальными тенденциями, которые делают работу менее безопасной. Вы откладываете рабочие задачи «на потом», отвлекаясь на мелкие дела и бессмысленные «убиватели времени», – прокрастинируете – и думаете: «Нужно сделать все идеально, иначе меня будут критиковать». Пока вы ждете, когда будете готовы сделать работу идеально, время идет, и вы начинаете беспокоиться о том, что ничего не успеете. Это еще больше усиливает тревогу, что приводит к еще более интенсивной прокрастинации и опасениям, что начальник будет сердиться.

Наше беспокойство о работе усугубляется пятью факторами: «синдромом самозванца», жаждой справедливости, перфекционизмом, переутомлением и обесцениванием сообщества.

Давайте рассмотрим каждый из этих факторов.

«Синдром самозванца»: из-за сомнений в себе вы верите, что люди считают вас не тем, кто вы есть на самом деле. Психологи Харви и Катцл обнаружили, что некоторые люди страдают от так называемого синдрома самозванца, считая, что обманывают других, заставляя переоценивать свои способности. Они боятся быть разоблаченными и приписывают свои успехи удаче или легким заданиям, а не способностям или усилиям. Эта базовая неуверенность в себе добавляет к вашим тревогам опасения, что в конечном итоге все рухнет и вы будете раскрыты.

Жажда справедливости и признания: возможно, вы рассматриваете работу как место, где должны уважать вас, оценивать вас по справедливости или заботиться о вас. Если вы рассматриваете работу с точки зрения удовлетворения этих «личных потребностей», то в критике вы рискуете увидеть признаки травли. Вы недовольны тем, что ваш начальник и коллеги не выражают благодарности за то, что вы выполняете свои обязанности или работаете на пределе возможностей. Вы можете рассматривать это – наряду с любой критикой – как доказательство того, что с вами обращаются несправедливо, что еще больше подпитывает ваши обиды на коллег. Вы начинаете опасаться «скрытых факторов» в коллективе, которые повредят вам снова. Они могут стать – в вашем сознании – «знаками» того, что вы не являетесь «частью группы» или что вы перестали ходить у начальства в любимчиках, и теперь пути к продвижению будут обрезаны, а то и вообще вас уволят.

Вы можете почувствовать, что раз на работе нет «справедливости» (честности), а значит, выкладываться необязательно. В итоге вы меньше работаете, меньше заботитесь о качестве и задерживаете сроки. В то же время вы побаиваетесь, что ваш «пассивно-агрессивный» протест будет замечен, вам объявят выговор и опять же уволят.

Перфекционизм: страх того, что ваши результаты недостаточно хороши, может привести к чрезмерной поглощенности работой. Вы начинаете проводить слишком много времени на рабочем месте, жертвуя общением с семьей, отдыхом, сном и физической активностью. Люди, чья поглощенность работой вызывает конфликты в семейной жизни, в 29 раз чаще испытывают физические и психические проблемы. Поскольку работа становится единственной целью всей их жизни, любые блага и радости, как и любая жизненная перспектива, теряются по мере того, как контакты с друзьями испаряются, супруги больше не являются основным источником поддержки, а общаться с детьми становится просто некогда. Поскольку в личной жизни гармонии все меньше, жертва перфекционизма сильнее сосредоточивается на работе. Этот замкнутый круг усиливает беспокойство, так как теперь все значимое в мире происходит на рабочем месте. Рабочие проблемы могут накапливаться и приводить к выгоранию, что характеризуется психическим истощением, цинизмом, равнодушием, отрешенностью и сниженной производительностью и в конечном итоге побуждает некоторых людей бросить работу.

Трудоголизм: экономист из Гарварда Джулиет Шор указывает, что за последние 20 лет увеличилось количество времени, которое мы проводим на работе, – что отменяет более ранние исторические тенденции к снижению количества рабочих часов. Поскольку наши требования к себе повышаются, время, отведенное для семьи, сна и отдыха, уменьшается. Хотя мы зарабатываем все больше и потребляем больше, чем в предыдущие десятилетия, отдыхаем мы меньше. Это еще больше усугубляется ростом количества семей, где оба партнера работают, и женщины пытаются одновременно выполнять роль матери и сотрудника. Корпорации хуже защищают сотрудников из-за частых слияний, сокращений и изменений, которые приводят к постоянной текучке кадров. Пока мы больше заботимся о работе, компании заботятся о своих работниках все меньше.

Разрушение социальных связей: параллельная социальная тенденция – это ощущения, что вы регулярно участвуете в совместной работе с другими людьми для достижения общих целей, действий, ценностей или интересов. Гарвардский социальный историк Роберт Патнэм говорит об этом в провокационной книге «Боулинг в одиночестве: крах и возрождение американского сообщества». Патнэм описывает чувство принадлежности к сообществу как «социальный капитал». Разрушение социальных связей сообществ выражается в том, что люди все меньше участвуют в общественных организациях, таких как профессиональные союзы, группы по интересам, браки все чаще заканчиваются разводом, люди чаще переезжают, дружба длится недолго, и даже рабочие контакты не прочны. Это отсутствие горизонтальных связей ведет к тому, что люди «играют в боулинг сами с собой», а не в компании, как было сорок лет назад.

Это отсутствие социальных связей вне работы повышает уязвимость перед рабочими сложностями, поскольку человеку некуда обратиться за поддержкой. Без сообщества, частью которого мы могли бы себя ощутить, мы начинаем верить, что наша потребность в принятии может быть удовлетворена только на работе. Это увеличивает риск роста тревожности, так как работа редко может обеспечить то, что дает человеку сплоченный социум.

 

Беспокойство и недовольство Карен

Последние два года Карен работает в небольшой маркетинговой фирме. Недавно она стала замечать, что Пола – ее начальница – проявляет благосклонность к Лоре, которая работает вместе с Карен. Карен не могла понять почему, ведь она приходит на работу вовремя, садится за стол, выполняет все, что должна, и никогда не создает никаких проблем. Кроме этого, объем работы у Карен больше, чем у Лоры, и делает она ее лучше. Карен идет домой, выпивает, а затем начинает размышлять: «Почему Пола отдает предпочтение Лоре? Что я делаю неправильно?» Заходя в офис, Карен ищет признаки того, что Пола с ней недружелюбна. Поскольку Карен подозревает, что попала в немилость, она хмурится и ведет себя отстраненно. Карен мечется между возмущением тем, что ее не ценят, и сомнениями в своих способностях. Экономика в ее городе переживает спад в последние месяцы, и отрасль, в которой работает Карен, сильно пострадала. Девушка опасается, что потеряет работу, если Пола будет вынуждена выбирать между ней и Лорой. Поскольку Карен терзается тревогой об увольнении, она «читает мысли» («Поле не нравится моя работа»), персонифицирует («Я, должно быть, работаю хуже всех»), предсказывает будущее («Вероятно, меня скоро отправят в свободное плавание»), рассматривает все как катастрофу («Если я потеряю работу, то уже никогда не смогу найти другую») и вешает ярлыки («Что я за неудачница! Я, кажется, даже работать не могу как следует»).

Карен считает, что постоянная тревога поможет ей найти решение, даст ответы на вопросы и уменьшит неопределенность, от которой она страдает. Беспокойство о работе для нее – способ справиться с проблемой, избежать неожиданностей в будущем и, как ни парадоксально, почувствовать себя спокойнее. Карен говорит, что не может выдержать незнание того, потеряет ли работу, поэтому продолжает беспокоиться и добиваться уверенности, которую так и не получает.

Когда Карен представляет, что уволена, она видит себя безработной и осмеянной. Отсутствие работы для нее эквивалентно полному провалу. К тому же, считает Карен, ситуация на рынке труда сейчас настолько ужасна, что она может никогда не найти новое место. Затем она вспоминает о калифорнийском программисте, который стал банкротом после падения dot.com. Она думает: «Вот мое будущее».

Карен не может заснуть из-за постоянных тревог о своей работе и отсутствия поддержки в офисе. Лежа в постели, она думает о том, что не выспится и на следующий день будет вялой, несообразительной и еще менее эффективной. Она беспокоится о том, что нехватка энергии, а теперь и депрессия помешают ей выполнять свои обязанности должным образом и в конце концов ее уволят за некомпетентность.

 

Семь шагов к преодолению рабочих трудностей

Шаг первый: определение продуктивного и непродуктивного беспокойства

Изучите свою теорию беспокойства

Карен считала, что беспокойство помогает найти решение проблемы, избежать сюрпризов и быть готовой к самому худшему. Она думала, что беспокойство будет мотивировать ее работать продуктивнее. Но так и не смогла найти этому никаких доказательств. Все это время она просто беспокоилась, ничего не предпринимая.

Продуктивное и непродуктивное беспокойство

Карен сосредоточилась на вопросах без ответа («Почему со мной обращаются несправедливо?»), цепной реакции событий («Пола будет недовольна, меня уволят, и я никогда не найду другую работу»), неизвестной информации («Что думает моя начальница?»), требовании идеальных решений («Я должна быть абсолютно уверена в том, что меня никогда не уволят») и событиях, находящихся вне ее контроля (таких, например, как сокращение штата в результате экономического спада). Ее беспокойство было сосредоточено на «потенциально возможных» негативных событиях и заставляло ее чувствовать ответственность за решение всех возможных проблем, которые она могла себе представить. Несмотря на то что на работе не происходило ничего страшного, Карен суеверно полагала, что беспокойство предотвращает ее увольнение. Я попросил Карен найти разницу между опасениями о неизвестном будущем – «Я никогда не смогу получить другую работу» – и беспокойством о текущей проблеме, которую можно было бы решить, приняв срочные меры. Что именно Карен может предпринять прямо сейчас?

Карен заметила, что Лора всегда подлизывается к Поле, расспрашивая, как та провела выходные или отпуск. «Она более дружелюбна, чем я». Карен полагала, что набиваться к Поле в подружки не входит в ее обязанности. Я спросил Карен, ставит ли она себе целью оказывать влияние на Полу, получать более ответственную работу и в конечном итоге продвинуться по службе. Когда она ответила согласием, я предположил, что улучшение отношений с Полой поможет достичь этих целей. Я высказал предположение, что продуктивное беспокойство выглядит примерно так: «Я не успеваю закончить эти отчеты. Что для этого нужно сделать, по пунктам?» Мы решили, что Карен должна провести эксперимент: более дружелюбно общаться с Полой каждый день в течение двух недель и завершить два задания, выполнение которых она все откладывала.

Карен выполнила оба пункта. К ее удивлению, Пола стала относиться к ней дружелюбнее. У них состоялся разговор, и Карен узнала, что начальнице казалось, будто Карен недовольна работой и предпочитает быть сама по себе. Они побеседовали еще пару раз, и Карен стала меньше беспокоиться. Оказывается, она была заперта в «самоисполняющемся пророчестве» – предполагая, что Пола недолюбливает ее, держалась отстраненно. Принимая стратегические меры по борьбе с тревогой, она смогла опровергнуть свои отрицательные убеждения, которые эту тревогу вызывали.

Шаг второй: принять и сделать

Карен было трудно принять два аспекта – неопределенность ситуации с работой и «несправедливость» того, как к ней относятся в офисе. Сначала мы узнали, как принять неопределенность.

Примите неопределенность

Карен страдала, не понимая, уволят ли ее и как на самом деле к ней относится Пола. При этом она считала, что беспокойство по этому поводу поможет найти ответы. Однако, поскольку не было никакой возможности гарантировать стабильность ее работы на 100 %, она продолжала зацикливаться на беспокойстве: «Мне нужно волноваться, чтобы знать точно. У меня нет точной информации. Нельзя не волноваться». Я попросил Карен изучить цену и преимущества принятия неопределенности.

Карен пришла к выводу, что, приучив себя к мысли о том, что гарантий нет и не будет, она станет меньше беспокоиться, почувствует себя более расслабленно на работе и, вероятно, будет лучше выполнять свои обязанности. Но в то же время ей казалось, что, если она смирится с неопределенностью, ее можно будет застать врасплох и уволить. Однако в итоге Карен признала, что беспокойство не устранило неопределенность.

Примите несправедливость как реальность

Карен сказала: «Я собираюсь решительно сказать Поле, что она несправедлива ко мне. Она уделяет все свое внимание Лоре. Это нечестно! Поверить не могу, она болтает с Лорой столько времени!» Мысли Карен продолжали ходить по кругу: «Почему она относится ко мне вот так? Я сделала что-то, что ее обидело? Неужели она недовольна моей работой? Она собирается меня заменить?» Тот факт, что с ней обходятся не по достоинству, заставлял Карен чувствовать себя неудачницей. Хотя определенная доля несправедливости в отношениях на работе может быть неизбежна. Я не утверждаю, что вы не должны отстаивать свои интересы, но чрезмерная жажда справедливости может привести к бесплодному пережевыванию обид, тревожности и саморазрушительным конфронтациям с начальством. Если вы думаете, что к вам относятся не так, как вы того заслуживаете, задайте себе следующие вопросы.

1. Что значит «с вами поступают несправедливо»? Означает ли это, что вы некомпетентны, что ваша работа стоит на кону, что ваш начальник – ужасный человек?

2. Как вы реагируете на несправедливое отношение? Проявляете пассивную агрессию, злитесь, обижаетесь, отмалчиваетесь?

3. Каковы ваши самые важные цели на работе? Чтобы вас ценили и относились к вам справедливо? Или выполнять свою работу, надежно держаться на рабочем месте и в итоге получить больше денег и более высокую должность?

Я предложил Карен следующий подход:

• Рассмотрите несправедливость как часть работы – ваша ситуация не уникальна, это случается со всеми сотрудниками.

• Определите позитивные задачи, связанные с работой: выполнить свои обязанности, сохранить за собой должность и добиться повышения.

• Не ожидайте, что большой эрудиции или производственных достижений будет достаточно для успеха на работе. Возможно, вам нужно научиться «играть в игру».

• Примените к начальнику и рабочей ситуации стратегический подход.

Это было «радикальное принятие», то есть признание того, что мир такой, какой он есть, и это реальность, с которой вам предстоит иметь дело. Радикальное принятие не означает, что вам нравится, как все складывается, или что на самом деле к вам относятся безупречно. Тем не менее оно подразумевает реалистичный взгляд на вещи и отсутствие зацикленности на протестах, жалобах и размышлениях. В случае Карен радикальное принятие означало признание реальности того, что к ней могут относиться несправедливо, а затем разработку стратегии по изменению этой реальности. Карен рассмотрела одну стратегию – пойти к Поле и поговорить с ней. Отстаивание своих интересов может быть отличной тактикой решения проблем, поскольку вы сами намечаете, что может сделать ваш босс для улучшения ситуации. Однако, признавая определенную пользу подобного поведения, я думаю, что прямая конфронтация может и повредить вашему положению. Ваш начальник, возможно, вовсе не заботится о том, как вы себя чувствуете, и увидит в вашем выступлении неподчинение. А это может поставить под угрозу ваше положение.

Альтернативная стратегия – стать «игроком». Это рабочая стратегия, включающая следующие пункты.

• Моя цель – добиться большей уверенности на работе и выполнять свои обязанности спокойно.

• Кто распределяет блага на этой работе? Какие связи было бы хорошо сформировать?

• Как я могу расположить к себе людей, обладающих властью и распределяющих блага?

Вы можете счесть этот подход слишком манипулятивным. Возможно, вы правы, но это и есть профессиональный подход к отношениям в коллективе. Работа подразумевает выполнение задач, координацию действий с другими сотрудниками и развитие межличностных стратегий, которые делают вас эффективнее. Сюда входит и взаимодействие с людьми, которые могут вам не нравиться. Это часть вашей работы.

Первое, что стоит выяснить: кто распределяет блага, о чьем мнении следует хлопотать? Разумеется, воля вашего начальника имеет большой вес, но бывает и так, что администратор офиса или коллеги с равным или более низким статусом могут влиять на размер вашего вознаграждения. Например, секретарь начальника иногда оказывается самым влиятельным человеком в офисе. Заполучить этого человека в союзники может быть очень важно. Если этот человек будет на вашей стороне, вы сможете беспокоиться намного меньше.

Главное – выяснить правила игры. Кто получает вознаграждение и за что? Ошибкой Карен было то, что она думала, что единственный способ добиться поощрения – это сесть за свой стол и упорно трудиться. Когда я попросил Карен сказать мне, за что получает блага Лора, она сказала, что та расспрашивает Полу о ее делах, разговаривает с ней и приносит кофе. Мы решили посмотреть на это как на игру, в которой нужно действовать по правилам, чтобы продвигаться вперед. Карен возразила, что это «непрофессионально» и «несправедливо». Возможно, это несправедливо – если вы считаете, что суть игры в том, чтобы вознаградить вас именно за вашу работу. Однако мир может быть устроен по-другому. Фактически это часть профессионализма: изучить правила и играть до победы. Карен решила применить этот стратегический подход – вместо того, чтобы чувствовать себя беспомощной жертвой, вынужденной сидеть в углу и пассивно жевать обиды. Мы составили список «стратегических целей» на каждую неделю: комплимент администратору офиса, беседа с Полой о ее выходных и интересах, подбадривание коллег за хорошую работу. Карен думала: «Эй, я отлично справляюсь. Почему она меня не ценит?» И считала, что быть специалистом – это единственное, что ценится на работе, а шутливая болтовня с коллегами – пустая трата времени.

Шаг третий: бросьте вызов своим беспокойным мыслям

Изучите свое искаженное мышление и бросьте ему вызов

Карен занималась чтением мыслей, персонализацией, предсказаниями, навешиванием ярлыков, ожиданием катастрофы и обесцениванием всех положительных моментов. Мы рассмотрели некоторые из этих способов мышления, собрали доказательства и выявили прогнозы. Вот что предсказывала Карен: Пола недружелюбна к ней (100 %), и через три месяца Карен потеряет работу (50 %). Я спросил ее, если бы она стала более дружелюбной к Поле, что могло бы быть лучшим возможным результатом, худшим результатом и наиболее вероятным результатом? Она ответила: «Лучший результат – Пола станет дружелюбна ко мне. Худший – она меня уволит, даже если я буду с ней беседовать. И самый вероятный результат заключается в том, что Пола станет доброжелательнее, но особой теплоты не проявит». Затем я попросил Карен сочинить историю об этой ситуации – непременно с хорошим концом. Она сказала: «Ладно, давайте попробуем. Я могла бы начать беседовать с Полой, она рассказала бы мне о себе, а в итоге стала бы относиться ко мне лучше и оценила бы мою работу». Она также придумала положительную историю о том, как увольняется: «Я могла бы потерять эту работу, уехать из города и найти хорошую работу там, где я действительно хочу жить. Это вполне возможно, потому что я действительно компетентна, много работаю и готова переехать». Я спросил: «Какой совет вы бы дали другу, который беспокоится о том же, о чем и вы?» – «Я бы сказала ему, что он действительно отличный профессионал, так что может постараться подойти к вопросу стратегически: стать менее конфликтным и наладить отношения с начальником. Главное, сказала бы я, сосредоточься на том, что ты можешь сделать прямо сейчас. Кроме того, всегда можно найти новую работу, если понадобится».

Шаг четвертый: сосредоточьтесь на более глубокой угрозе

Изучите основные убеждения

Основное убеждение Карен заключалось в том, что она несостоятельна и что люди сразу подумают именно об этом, если начальник станет ее критиковать. Более глубокое убеждение заключалось в том, что «настоящая причина несправедливости Полы» – то, что Пола «осознала, насколько несостоятельна и неполноценна» Карен. Карен думала: «Может быть, я не так хороша, как Лора. Если Пола не говорит мне, что я хорошо работаю, она, очевидно, заметила, что я действительно не такой уж классный специалист». Она рассказала, что пытается компенсировать свою несостоятельность усердием: «Я работаю очень много и переживаю за каждую ошибку. Я просматриваю бумаги заново после того, как все сделаю, и все время думаю, что могла бы справиться и лучше». Это называется «синдром постмортем»: вы смотрите на законченную работу и фокусируетесь только на ошибках. Карен вздыхала: «Может быть, я смогу научиться на своих ошибках». Она игнорировала свои достижения, поэтому ей не удавалось увидеть какие-либо доказательства своей состоятельности. О своих достижениях она думала так: «Ну, другие люди делают все лучше». Это привело к ее основному убеждению: «Если я не лучшая, то я не состоятельна».

Бросьте вызов источнику основной убежденности

Откуда у Карен взялась идея собственной несостоятельности? «Мой старший брат был почти гением. У него были потрясающие оценки, он поступил в престижный колледж. Учителя всегда сравнивали меня с ним – я успевала, как мне кажется, но не так хорошо, как он. И отец действительно предпочитал его мне». Я спросил: «Даже если ваш старший брат был почти гением, значит ли это, что вы несостоятельны?» Она поняла, что здесь логика дает сбой. Я попросил ее привести аргумент против перфекционизма ее отца, и она сказала: «Я бы хотела сказать ему, что достаточно хороша и достойна лучшего обращения. Он был несправедлив по отношению ко мне».

Разработайте свой собственный «Билль о правах»

Карен сказала, что всегда беспокоится о том, как авторитетные для нее люди оценивают ее работу, будь то преподаватели или начальство. Мы решили разработать «Билль о правах Того, Кто Достаточно Хорош»: «Я имею право ошибаться, быть менее совершенным, использовать свои переживания и ошибки для роста, прогрессировать неравномерно и быть человеком». Мы протестировали «Билль о правах», используя технику двойных стандартов. «Как вы думаете, для кого-нибудь еще эти правила подойдут?» Карен сказала, что использовала Билль для принятия других людей, потому что чувствовала, что к людям нужно относиться достойно. Однако новая задача заключалась в том, чтобы применять эти стандарты к себе.

Шаг пятый: превращение неудачи в возможность

Бросьте вызов страху неудачи

Карен беспокоилась, что, если ее работу раскритикуют, это будет означать, что она неудачница. Что означает «неудачница»? Как кто-то может «стать неудачником»? «Если не достигнет того, чего он хочет достичь». Но не являемся ли тогда неудачниками мы все, ведь у каждого есть какие-то цели, которых он не достиг? «Человек – неудачник, если не может добиться успеха в том, в чем хочет». Я попросил ее рассказать мне о каких-нибудь неудачниках, которых она знала. «Я не думаю о людях в таком ключе. Я сама могу стать неудачницей, если не буду держать себя в ежовых рукавицах». Карен считала, что только беспокойство не дает ей превратиться в неудачницу. Но разве не было чего-то, что она делала на работе хорошо? «Конечно, было – почти все». Тогда я сказал: «Вместо того чтобы говорить “я неудачница”, попробуйте подумать о чем-нибудь другом. Я знаю, это нелегко. Для многих людей это настоящий вызов».

Карен думала, что каждая неудача на работе – это конец: «Все кончено, я провалилась». Я предложил ей подумать о тысяче других заданий, которые ей придется выполнять, – ведь это было лишь одно из них. Будут и успехи. Я сказал: «Это похоже на хождение по узенькой доске, которая подвешена в тысяче метров над землей. Оступиться один раз – смертельно. А если бы до земли было десять сантиметров?» – «Я бы меньше боялась – то есть меньше волновалась. Я не могу разбиться на такой высоте».

Рассмотрите неудачу в перспективе

Мы с Карен проработали и другие ее мысли, касающиеся неудач. Они включали в себя убежденность, что она не должна терпеть неудач ни в чем, что любую ее ошибку заметят и внимательно рассмотрят и что неудача будет ее преследовать. Я попросил Карен еще раз обдумать все это, учитывая, что неудачи неизбежны, а ошибки являются частью рабочего процесса. Мы также подвергли анализу ее убежденность в том, что все только и делают что разглядывают ее промахи. В действительности люди вполне понимают, что делать ошибки естественно для того, кто работает. У Карен не было никаких доказательств того, что окружающие пристально приглядываются к ее результатам. Возможно, ее ошибки не так уж и важны для ее коллег и начальника, главное – общий результат. Наконец, если это часть рабочего процесса и в целом Карен работает продуктивно и успешно, неудачи не могут свидетельствовать о ее неполноценности как специалиста. Устранение сверхважности неудач было важной составляющей в борьбе с тревожностью Карен.

Использование критических замечаний в качестве учебного опыта

Карен считала, что сам факт того, что ее работа подвергается критике, означает, что она некомпетентна и ее могут уволить. Она рассматривала критические замечания как разрушительные и страшные, свидетельствующие о том, что она неудачница и должна все бросить. Критические замечания, однако, неизбежны на работе, как и в близких отношениях. Представьте, что хотите научиться лучше играть в теннис. Что важней для вашей цели: чтобы кто-то повторял вам, какой вы замечательный человек, или чтобы вам указали на ошибки, которые вы совершаете, и объяснили, как их исправить? Критические замечания – отличная возможность узнать, как улучшить свою работу, сделать ее качественнее, насколько это возможно.

Мы изучили обратную связь, которую Пола дала Карен. Это были смешанные замечания – одобрительные вперемешку с критическими. Но критика была конструктивной: начальница указала Карен, что нужно сделать, чтобы работа стала лучше. Оказалось, что Карен должна быть лаконичнее, высказываться более конкретно. Но поскольку Карен сосредоточилась на своем расстройстве из-за критики, она упускала из виду информацию, которую могла бы использовать. Критические замечания не означают, что вы некомпетентны, – это означает лишь, что ваша работа не совершенна, но ее можно улучшить. Каждый получает критические отзывы, – а если нет, значит, с кругом общения что-то не так.

Я попросил Карен составить список положительных и отрицательных отзывов Полы о ее работе. Поначалу Карен было намного легче перечислять плохое, отражающее ее предубеждения относительно Полы. Затем я попросил Карен перечислить поведение и стратегии, которые она могла бы использовать для решения проблем, указанных Полой, а также объяснить, почему было полезно получить критику.

Карен сказала: «Моя интуиция подсказывает, что я бы предпочла получать лишь похвалы, но я знаю, что лучший путь – извлечь уроки из замечаний. Я думаю, это полезно для меня, потому что у Полы большой опыт в этой области. Она очень компетентна».

Сосредоточьтесь на моделях поведения, которые принесут успех

Найдите альтернативы этой работе

Я помню разговор с одним управленцем, который случился много лет назад. В его тогдашнем положении – ведущего специалиста – этого человека могли уволить в любой день, но его это совершенно не беспокоило. Причина была в том, что он обладал навыками, востребованными на рынке. У него был «спасательный парашют». Так зачем волноваться о понижении или неудаче? Или об увольнении? Для меня это была революционная идея. Безопасность на рынке – а не на какой-то конкретной работе. Какие навыки востребованы на рынке? Если ваша компания закроется, какие альтернативы своей работе вы могли бы найти?

Очень немногие люди остаются на той же должности или в той же компании более пары лет. Люди постоянно меняют работу. Безопасность может означать, что у вас есть парашют, с которым легко приземлитесь на новом месте. Карен беспокоилась из-за критики, чувствовала, что ее положение на работе шатко и что ее не ценят, и постоянно думала: «Меня уволят». Она относилась к этой мысли как к неизбежной реальности и полагала, что не сможет с этим справиться. Текущая работа стала – в ее сознании – существенным компонентом ее жизни. Я спросил ее: «Что произойдет, если вам скажут, что компания обанкротилась и всех уволят в следующем месяце?» – «Это интересно. Я почувствовала бы облегчение. Я бы подумала: “Не моя вина, что я без работы”». Карен сказала, что в этом случае начнет больше общаться, свяжется со знакомыми и будет искать новое место. «Я думаю, на самом деле я без труда бы устроилась. В прошлом году меня звали на работу две компании». Потом она продолжила: «Но если бы меня уволили, это было бы обидно». Я сказал: «Миллионы людей увольняются или теряют работу. Как они справляются с этим?»

Я предположил, что, рассматривая альтернативы, она сможет укрепить свою позицию на текущей работе, создав себе «дополнительную ценность». Не каждый, у кого есть работа, сможет удержаться на ней, и не все смогут продвинуться по карьерной лестнице. «Если вы беспокоитесь о своей работе, – сказал я, – подумайте о том, как вы можете убедить своего начальника, что представляете особую ценность. Какие дополнительные функции вы можете выполнять, какие новые навыки можете развивать, чтобы стать незаменимой?» Парадоксально, но жалобы Карен как раз заключались в том, что она выполняет гораздо больше дополнительной работы, чем другие сотрудники. Тогда я спросил: «А что указывает вашему руководителю на вашу дополнительную ценность?»

Создайте сообщество вне работы

Чем больше Карен сосредоточивалась на работе и беспокоилась о ней, тем меньше времени оставалось у нее для друзей и других занятий. В итоге реакция начальства приобрела для нее колоссальное значение и стала единственным источником возможного удовлетворения. Карен решила изменить это, возобновив контакты с друзьями, чаще встречаясь с матерью и сестрой, начав ходить на свидания и посещать церковь. В их приходе как раз набирали волонтеров в программу восстановления жилищ. Она присоединялась к этой группе, работая по выходным с другими добровольцами в бедном районе города: «Я поняла, что многие люди живут гораздо хуже, но я могу изменить ситуацию. Обнаружила, что мне хочется проводить с волонтерами больше времени. Интересно, я ведь уже была волонтером несколько лет назад, но настолько зациклилась на карьере, что потеряла связь с этой частью себя». Развитие социальных связей за пределами офиса помогло Карен взглянуть на работу с точки зрения перспективы. Когда она начинала волноваться, она сосредоточивалась на ожидании встречи с друзьями, помощи людям и участии в чем-то важном.

Шаг шестой: используйте свои эмоции, а не беспокоитесь о них

Примите и используйте эмоции

Я считал, что раздражение Карен на самом деле скрывает под собой тревогу, беспомощность и замешательство, которые она испытывает. Когда мы углубились в анализ ее гнева, Карен сказала: «Я чувствую смущение, потому что не знаю, что делать, как измениться. Иногда меня накрывает ощущение беспомощности». Я сказал: «Порой мы беспокоимся, чтобы не испытывать противоречивых чувств. Интересно, не ваш ли это случай? Смешанные чувства никому не нравятся, все мы предпочитаем испытывать что-нибудь одно. Похоже, для вас это раздражение». – «Мне легче сердиться, чем чувствовать себя взволнованной».

Как оказалось, Карен боялась своего страха – и того, что, позволив себе бояться, сломается, начнет плакать, унижать себя и будет выглядеть слабой. Она пыталась скрыть тревогу за беспокойством (поиском решений), гневом и усердной работой. Я решил использовать техники осознанности, чтобы дать ей опыт контролируемого столкновения с тревогой.

Я попросил Карен представить, что ее уволили: «У вас сейчас нет работы, и вы сидите дома, очень нервничая». Ее беспокойство начало увеличиваться, и я попросил ее сосредоточиться на сердцебиении. «Не пытайтесь изменить его. Дышите медленно – вдох, выдох. Задержите дыхание на семь секунд, выдыхайте. Еще семь секунд. Хорошо. Теперь, когда вы дышите, постарайтесь почувствовать, как быстро бьется ваше сердце. Мысленно отстранитесь от него. Смотрите. Не пытайтесь изменить ритм. Просто позвольте этому быть». Через нескольких минут правильного дыхания я попросил Карен позволить себе подумать: «Я несостоятельна». «Пусть эта мысль доходит до вашего сознания очень медленно. Не пытайтесь ее изменить. Просто позвольте этому случиться. Наблюдайте за тем, как вы думаете. Отступите, позвольте мысли “приливать” и “отступать”, как морской волне». Я рекомендовал Карен выполнять это упражнение по полчаса каждый день: «Как только у вас появляется мысль, что вы несостоятельны, практикуйте размеренное дыхание вместе с отстранением. Используйте образ волн на берегу, пусть ваши мысли так же мягко приходят и уходят».

Карен была слишком привязана к своим негативным мыслям и чувствам, опиралась на них и придавала им большое значение. Цель осознанности заключалась в том, чтобы стать более отстраненной и меньше зависеть от возникающих мыслей и перемен настроения. По мере того как это будет удаваться, беспокойство начнет уменьшаться. Вместо того чтобы беспокоиться о том, как избавиться от мыслей и ощущений, она сможет осознанно отстраниться и позволить мыслям «приливать» и «отступать», как волнам на пляже, не придавая им слишком большого значения.

Посмотрите в глаза своему худшему страху

Беспокойство Карен было попыткой избежать худшего страха: «Я потеряю место и останусь безработной на неопределенный срок. Прямо вижу, как сижу дома и думаю, что никуда больше не смогу устроиться. Эта мысль заставляет меня съеживаться». Я сказал Карен, что ей нужно будет практиковать столкновение со страхом – воспроизводить образ того, как она сидит дома в одиночестве, не в силах найти работу. Я попросил Карен повторять эту мысль и представлять эту картину в течение пятнадцати минут на сеансе и по 20 минут дома, каждый день, сосредоточившись на своих мыслях. Она воспроизводила этот образ по пятьдесят раз, как только начинала тревожиться, чтобы привыкнуть к нему и научиться его терпеть. Постепенно ее беспокойство стало уменьшаться.

Поднимитесь по «лестнице смысла»

Как утверждает психолог Лесли Гринберг, боль – это окно, показывающее нам более высокие ценности, те, что у нас имеются. Я предложил Карен найти в своем беспокойстве по поводу трудоустройства нечто высшее: «Мы можем “подняться по лестнице”. Продолжите: “Когда я беспокоюсь о том, что у меня ничего не получается, я считаю, что, если бы у меня получалось…”». Карен ответила: «Я бы получила признание за хорошую работу». Затем она поднялась по лестнице и раскрыла смысл понятия «признание»: «Это будет означать, что я добросовестна, ответственна, достойна – и честно зарабатываю себе на хлеб».

Я видел, что Карен почувствовала себя более уверенно, когда мы перешли к более высоким ценностям. Вот ирония: она использовала беспокойство, безопасное поведение, перфекционизм и персонализацию, чтобы справиться с этими чувствами, – а я подумал, что благодаря им мы можем выяснить, насколько хороши ее цели и, что еще важнее, насколько она уже их достигла. «Скажите, пожалуйста, вы добросовестно работаете?» Карен сказала: «Да. Я всегда делаю все вовремя. Я выполняю свои обязанности и действительно работаю очень много. Я стараюсь изо всех сил». – «Возможно, вы и так являетесь добросовестным человеком, честно зарабатывающим себе на хлеб?» Карен ответила: «Наверное. Но я могла бы сделать больше». – «Вы полагаете, что единственный способ быть добросовестной – это стать идеальной?» – «Наверное, это моя основная проблема… Никогда не быть достаточно хорошей».

Карен стала вести «отчет о компетентности» каждый день, перечисляя все, что она делала на работе и что можно было расценивать как положительный результат. К ее удивлению, таких записей набралось множество. Просто, будучи перфекционисткой, она сосредоточивалась на том небольшом количестве задач, которые были не закончены или выполнены не идеально. Техника лестницы показала хорошую сторону ее ценностей – добросовестность и честный труд. Лишь ее когнитивные искажения и перфекционизм обесценивали все это.

Шаг седьмой: возьмите время под контроль

Улучшите момент

Навязчивое беспокойство Карен о работе овладевало ею, когда она оказывалась дома одна. Чтобы более эффективно использовать время, Карен решила сделать свой досуг интереснее, включив в него занятия, никак не связанные с работой. Это были прослушивание классической музыки, чтение стихов, разговоры с друзьями по телефону, просмотр иностранных фильмов и рисование. Она также занялась йогой, что помогло ей с осознанностью и отстраненностью. Она научилась тщательно сосредоточиваться на своем дыхании, замедляя мысленный поток, стала менее зависима от беспокойства и теперь намного лучше осознавала свои чувства.

Растягивайте время

Беспокойство Карен сосредоточилось на мелочах, которые она возвела в ранг «неизбежного будущего». Я попросил ее припомнить рабочие моменты, о которых она беспокоилась в последние годы. Два года назад Карен беспокоилась о том, что ее работу будут критиковать, а потом получила повышение, причем более значительное, чем ожидала. Полгода назад она беспокоилась о том, что начальница о ней думает, только для того, чтобы узнать, что начальница лишь пыталась выяснить, как идут дела. Наряду с возвращением в прошлое она могла растянуть «временну́ю перспективу» и в будущее. Скажем, на следующей неделе она будет меньше беспокоиться о том, что происходит сегодня, – только потому, что возникнут новые дела, одни проекты закончатся, а другие начнутся. Наконец, она смогла растянуть время, планируя «цели Карен» на ближайшее время: увидеть друзей, сходить на свидание, отправиться в поход. Перенеся фокус внимания с беспокойства о работе на свои планы, она стала меньше тревожиться.

 

Подведем итоги

Многие люди, которые беспокоятся о работе, волнуются о том, что не сделают ее вовремя, что подвергнутся критике со стороны начальства или коллег, что будут уволены. Существуют социальные и экономические факторы, которые способствуют распространению тревог о работе, – быстрые изменения в технологиях и экономике приводят к тому, что некоторые наши навыки устаревают, компании объединяются, штат сокращают, а ячейки гражданского общества – приходские собрания, группы по интересам и политические организации – распадаются. Работа стала менее безопасной, а поддержка микросообществ, особенно семьи, снизилась.

Как мы могли видеть, у Карен имеется тенденция беспокоиться, чтобы мотивировать себя работать усерднее и не быть «захваченной врасплох». Однако беспокойство о работе может привести к персонализации, чтению мыслей и необоснованным выводам. Это мешает работе, а в некоторых случаях приводит к выгоранию. Часто у нас формируется туннельное видение, и мы начинаем считать, что работа составляет всю нашу жизнь, а за ее пределами нет ни смысла, ни возможностей. Страх неудачи приводит к неспособности воспринять конструктивную критику как возможность учиться. Мы можем начать считать, что отрицательные замечания начальника раскроют нашу некомпетентность, скрытую за фасадом «блестящего специалиста».

Ни тяжелый труд, ни умение видеть перспективу не гарантируют того, что вас не уволят. Превосходные специалисты теряют места каждый день. Однако волнение по поводу этого никак не увеличивает ваши шансы остаться на работе. Вы можете использовать принятие реальности, научиться смиряться с неопределенностью, поискать другие альтернативы на рынке, чтобы справиться с ситуациями, которые не можете контролировать. Текучка на рынке труда – когда люди приходят в компании и уходят из них – нормальная часть реальности.

Поиск альтернатив позволит вам увидеть свою работу в перспективе. Это также поможет отстраниться, когда нужно, и разработать стратегии для поиска еще более прибыльной и значимой работы. Вместо того чтобы беспокоиться, считая себя жертвой начальства и несправедливых оценок, вы можете начать разрабатывать стратегические идеи, чтобы взять под контроль свое собственное поведение и мысли. Вы можете найти варианты по душе, совместив работу с участием в общественно значимых проектах, получая поддержку от друзей, семьи и общественных организаций. Умение дистанцироваться от работы снижает тревожность, помогает понять, что работа не является единственной целью в жизни.

Другим источником беспокойства и тревожных мыслей является тенденция рассматривать конфликты на работе или критику как указание на то, что с нами обращаются несправедливо. Мы, конечно, должны ценить беспристрастность, но это не всегда оправданно с точки зрения взаимодействия в коллективе. Более того, для кого-то справедливостью является именно «необходимая критика» – или представление о том, что «вот так и делаются дела». Иногда, может быть, нужно уволиться из организации, атмосфера в которой вас угнетает, – но подобные ситуации, по моему мнению, редко встречается у людей, обеспокоенных работой. Скорее их неуверенность в себе и сомнения проистекают от нетерпимости к критике, требований заботы и принятия в коллективе.