Что такое социальная фобия?

Кену двадцать с небольшим. С самого детства он всегда тревожился в присутствии других людей. Его всегда дразнили и унижали другие мальчишки, потому что для своего возраста он был маленького роста. В старшей школе и колледже он никогда не звал девушек на свидания – слишком стеснялся; так что настоящую подругу он так и не завел. В колледже у него было несколько друзей, но в целом в этот период жизни он чувствовал себя одиноко. Кен много времени проводил в своей комнате. На вечеринках или в компаниях он чувствовал себя неловко, а потому их избегал. На занятиях он редко отвечал на вопросы преподавателя, хотя учился прилежно и всегда готовился к занятиям; он слишком стеснялся учителей и других учеников. Когда его вызывали и нужно было отвечать перед классом, он паниковал, сердце будто выскакивало из груди. Кен всегда думал: «Я покажу себя идиотом. Что, если все слова вылетят у меня из головы? Я выставлю себя полным дураком». Чтобы этого не произошло, он всегда садился сзади и старался быть незаметным.

После колледжа стало только хуже. Там он по крайней мере нормально себя чувствовал в окружении знакомых лиц в общежитии или столовой. Профессиональный мир оказался намного страшнее. Собеседования каждый раз превращались в пытку. Наконец, Кен нашел работу, где не нужно было особенно контактировать с коллегами – большую часть времени он проводил в одиночестве в своем маленьком кабинете. Утром он уходил в офис, вечером возвращался домой, готовил ужин или заказывал еду. Он сидел в своей квартире и читал, смотрел телевизор или бродил по просторам Интернета. Он мечтал о сексе, но никогда даже не ходил на свидания. Он хотел встречаться с женщинами, но не знал, как к ним подступиться, – и не пытался узнать. Жизнь казалась одинокой и пустой, и его страданиям не было видно конца. Несколько друзей Кена по колледжу жили в городе. Иногда они встречались и шли в бар. Но Кену такие вылазки приносили одни тревоги. Он знал, что его друзья будут знакомиться с женщинами, и сама мысль об этом ужасала его. Он выпивал пару стаканчиков алкоголя, иногда курил немного марихуаны, но даже тогда включиться в разговор было для него слишком сложно, особенно если в нем участвовали девушки. «Как просто взять и заговорить с незнакомым человеком? – спросил он меня на первой же встрече. – Мне кажется, просто подойти к женщине и представиться – это слишком уж нахально. Вдруг ей покажется, что я пристаю, и она обидится? К тому же мне просто нечего ей сказать. Парни должны быть крутыми и уверенными в себе, а я не такой. Я думаю, женщины сразу понимают, как сильно я стесняюсь. Даже не знаю, зачем вообще хожу на такие встречи. Просто выставляю себя придурком перед всеми. Очень стыдно», – рассуждал Кен.

Не только женщины вызывали у него такую сильную реакцию. Ему было сложно принимать участие в любых общественных мероприятиях. Он ненавидел компании молодых людей, где все постоянно подшучивали друг над другом и обсуждали спорт. Обед в столовой был для него настоящим кошмаром, потому что приходилось сидеть за одним столом с коллегами. (Ему казалось, что он слишком долго жует и другие смеются над ним из-за этого.) Он старался ни слова не говорить на рабочих встречах. Ему было сложно задать вопрос в магазине или спросить дорогу у прохожего. Кену казалось, что он выставит себя дураком. Он нервничал даже в общественных туалетах – если кто-то вставал у соседнего писсуара, Кен не мог помочиться, чего ужасно стыдился. Но хуже всего, что у него начинал ломаться голос, дрожали руки и он сильно потел, когда ему становилось некомфортно в окружении посторонних людей. Кену казалось, что его неловкость в общении сразу бросается в глаза.

Когда Кен впервые обратился ко мне, у него была депрессия. Он начал пить и курить марихуану в одиночестве. Он стал намного хуже исполнять свои обязанности на работе. Кену казалось, что ему нельзя помочь. Он признался, что был уверен: я не захочу с ним работать, ведь он такой лузер. Он считал себя недостойным даже стать моим пациентом!

К счастью, я сумел помочь Кену, и он в значительной степени преодолел свои проблемы. Тем не менее, хотя социальная фобия (СФ) не считается самым распространенным видом тревожных расстройств, она сильнее других портит пациентам жизнь. Несмотря на то что люди, страдающие СФ, не привлекают к себе внимания – часто они кажутся просто стеснительными, – последствия этого расстройства могут быть крайне тяжелыми. Люди с СФ с трудом находят себе пару. Они меньше зарабатывают и реже строят успешную карьеру. Чаще всего они безработные. У них выше показатели употребления наркотиков и алкоголя, они чаще страдают депрессиями и совершают самоубийства. Кроме того, они чаще других страдают от остальных тревожных расстройств, описанных в этой книге.

Национальное исследование, в котором участвовало более 8000 человек в возрасте от 15 до 54 лет, выявило, что социальной фобии подвержены более 13 % испытуемых. Вероятность развития СФ чуть выше у женщин, хотя в клинической практике регистрируется одинаковое количество пациентов обоих полов. Не ясно, почему мужчины чаще обращаются за помощью – возможно, это связано с тем, что в массовом сознании стеснительность не соответствует мужской социальной роли, то есть они воспринимают эту проблему серьезнее. СФ может впервые проявиться в период с детства до поздней юности – при этом за помощью чаще обращаются люди в возрасте приблизительно 30 лет. Такой временной разброс может быть обусловлен чувствами смущения и стыда, которые до последнего мешают пойти к врачу. Кроме того, людям с СФ может быть трудно правильно оценить свое положение. Ведь стеснительность обычно не считается чем-то ненормальным. Одно исследование показало, что около 40 % взрослых называют себя в целом стеснительными, тогда как 95 % стесняются в отдельных ситуациях. И так как стеснительность в общем считается нормой, люди с СФ реже обращаются за помощью. Кроме того, сказывается фактор социальной изоляции: СФ не доставляет проблем никому, кроме самого пациента, и окружающие не подталкивают его к лечению. Чаще всего люди с СФ избегают публичных выступлений или формального межличностного взаимодействия (70 %), неформального общения (46 %), отстаивания своих интересов (31 %) и ситуаций, где за ними кто-то наблюдает (22 %). Наконец, связанные с СФ проблемы проявляются хронически, поэтому многим пациентам кажется, что помочь им нельзя и социальная тревожность – просто неотъемлемая часть их личности.

Вот почему бывает сложно понять, является ли ваша социальная тревожность расстройством или же это проявление нормальной для человека стеснительности и сдержанности. Частично, конечно, это зависит от вашего восприятия: делают ли связанные с социумом тревоги вас несчастными? Или вы можете жить более-менее комфортно даже несмотря на них? Ответить на эти вопросы можете только вы сами, но существуют и способы более «объективной» оценки ситуации. Например, Шкала для оценки социальной тревожности (Leiebowitz Social Anxiety Scale) – диагностический тест, который поможет вам оценить свою социальную тревожность с клинической точки зрения (вы найдете его в приложении Ж). Этот тест также поможет вам обнаружить симптомы, наличие которых вы раньше не осознавали, и составить полное представление об особенностях вашей СФ.

 

Откуда берется СФ?

Если вы читали предыдущие главы, вы сами догадаетесь, какой будет ответ: из глубин эволюционной истории человечества. В примитивном окружении умение избегать нападений со стороны других людей очевидным образом помогало выжить. Столкновение с незнакомцами, да и с членами собственного племени, могло внезапно закончиться насилием. Поэтому у людей развилась способность к покорному поведению – оно нивелировало исходящие извне угрозы. Такое поведение характерно и для многих животных: например, собака, встречая другую, более доминантную собаку (чей статус в стае выше), прижмет уши, припадет к земле, отведет глаза, не будет лаять и показывать зубы. Такое поведение буквально говорит: «Не волнуйся, я тебе не соперник». Точно так же и у человека – нередко в доисторическом окружении выживали те, кто мог воздержаться от соперничества с более агрессивными или доминантными людьми. Возникла традиция демонстрировать мирные намерения, явившись на чужую территорию: приносить дары, кланяться, опускать голову, приветствовать другого человека или даже опускаться на землю, чтобы оказаться ниже его. Ситуации, в которых мы чувствуем социальную тревогу, часто включают в себя потенциальное соперничество с другими – сюда можно отнести встречи с незнакомцами (особенно вне собственного дома), выступление перед группой, противостояние авторитетам или отстаивание своих интересов. Стратегия покорности оказалась эффективной: убивали друг друга обычно наиболее опрометчивые и агрессивные индивиды. Поэтому в итоге в характер человека по умолчанию встроилось определенное почтительное поведение. Спящую – сабмиссивную – собаку никто пинать не станет.

Такое поведение отражено буквально в каждой культурной традиции. Входя в чужой дом или во владения авторитетного человека, представители всех народов соблюдают схожие обычаи: нужно поклониться, говорить мягко, всячески демонстрировать свое почтение. Подобные жесты утверждают достоинство и статус другого человека и сигнализируют об отсутствии враждебных намерений. Во многих культурах правила этикета требуют дарить подарки в знак почтения. Например, у нас принято приносить что-нибудь хозяину, когда приходишь в гости. Мы пожимаем друг другу руки при знакомстве, сигнализируя о добрых намерениях. Даже когда нам приходится вступать в противостояние, мы стремимся быть вежливыми (по крайней мере сначала). За этим могут скрываться разные мотивы, но один из них присутствует всегда: наше внутреннее стремление уживаться с другими – чтобы выжить.

У людей, страдающих от социальной фобии, такое поведение выходит за рамки адаптивного. Обычно они не чувствуют себя в безопасности, как бы почтительно ни держались. Они постоянно демонстрируют свою подчиненную позицию и тем не менее боятся, что их будут критиковать (то есть атаковать) другие. Причина этого может заключаться в том, что страх в примитивных условиях был более убедителен, чем простая демонстрация уважения. И для некоторых полное избегание социальных взаимодействий оказывается самым простым способом уменьшить риск конфликта. В любом случае, недостаток настойчивости хотя и предполагает определенные жертвы, безусловно снижает риск получить удар в ответ. А люди с СФ не стремятся отстаивать свои интересы.

Предрасположенность к СФ иногда заметна уже в младенчестве. Исследования показали, что у младенцев различается темперамент и некоторые демонстрируют так называемое торможение поведения. Оно выражается через боязливость, настороженность, осторожность и нелюбовь к изменениям. Таких младенцев легче встревожить или напугать. Этот тип темперамента увеличивает вероятность развития СФ в подростковом или взрослом возрасте.

С другой стороны, наследственный фактор не так уж и значим – согласно одному исследованию, генетические причины регистрируются лишь в 17 % случаев. Поэтому очевидна роль других факторов. И ваша семейная история – один из них. Даже если изначально у вас есть предрасположенность к СФ, именно от атмосферы в семье, скорее всего, будет зависеть, разовьется ли она в полноценное расстройство или нет. Люди, страдающие от СФ, чаще растут в семьях со скрытыми конфликтами – семьях, в которых постоянно ощущается напряжение, но ни у кого не хватает смелости выразить свои чувства. Кроме того, прослеживается связь этого расстройства с особенностями состояния и поведения родителей, особенно матерей – часто они страдают неврозами, депрессией, менее отзывчивы. Родители, которые сами подвержены социальной тревожности, нередко мешают детям взаимодействовать с другими людьми и окружающим миром. Получается своеобразное воспитание стеснительности, плоды которого человек будет пожинать всю оставшуюся жизнь.

Родители патологически стеснительных людей чаще склонны к жесткой критике и контролю, меньше их поддерживают. Скорее всего, они и сами стыдятся социальных трудностей, которые возникают у их детей. Стеснительность ребенка они чаще воспринимают как аномалию личности, а не как естественную реакцию на стрессогенные ситуации («Нелли, почему ты так нервничаешь? Почему боишься разговаривать с другими людьми?» вместо «Не переживай, все тревожатся перед выступлениями»). Часто дети переводят подобные рассуждения на внутренний уровень – то есть неизбежно начинают осуждать себя за робость. Когда «правильное» стеснительное поведение связывается с виной или стыдом («Что с тобой не так?») или внимание ребенка постоянно фокусируется на мнении других («Что подумают люди, если ты будешь так себя вести?») – это может сильно повлиять на его психику, парализуя социальную активность.

Конечно, и в период взрослости определенная жизненная ситуация может подтолкнуть развитие СФ. Однако статистика говорит о том, что главным фактором это становится редко. Настоящая социальная фобия (а не простая стеснительность) сильно меняет жизнь человека. Если у вас диагностирована СФ, вы наверняка долгое время страдали от социальной тревожности, причиной которой могла стать как генетическая предрасположенность, так и влияние окружения и жизненного опыта. Обострение СФ может быть связано с переменами в профессиональной жизни, когда из безопасного и комфортного окружения вы попадаете в напряженную и недружественную обстановку. Причиной может стать развод и внезапное осознание, что вы живете в одиночестве, у вас нет ни семьи, ни группы поддержки. И все же подобные ситуации – скорее исключение, чем правило. Люди с социальными фобиями обычно изолируют себя сами. И эта изоляция только подкрепляет убеждение, что другие их отвергнут.

 

Как рассуждает человек с СФ?

В основе социальных фобий лежит страх негативной оценки со стороны других людей. Из-за этого страха почти любое социальное взаимодействие вызывает тревогу: будь то публичные выступления, необходимость о чем-то узнать, ужин в ресторане, знакомство с представителями противоположного пола, просьбы, посещение публичных туалетов или раздевалок, ответ на вопрос преподавателя, телефонные звонки, знакомство с новыми людьми, собеседования, встречи, презентации, вечеринки. Всегда можно представить, как в любой из этих ситуаций вы споткнетесь, оговоритесь, будете глупо выглядеть – и как окружающие станут насмехаться над вами и критиковать. Из-за этого вы можете дрожать, краснеть, потеть, запинаться, чувствовать сильную жажду, у вас могут возникнуть нервные тики; в разговоре вы можете забывать слова или терять ход мысли. Вы боитесь, что другие заметят эту вашу неловкость и осудят ее, – и ваша тревога только усиливается. (СФ отличается от панического расстройства тем, что в последнем случае человека пугает то, как тревога может повлиять на него самого, а при СФ – реакция на нее других людей.) В результате вы начинаете избегать социальной активности. Это приводит к ощущению одиночества и печали – и все же кажется более безопасным, чем общение с людьми. А потом и вовсе происходит привыкание к изоляции.

В сердце этого страха – образ мыслей, который можно назвать чрезмерной фокусировкой на себе. У людей, страдающих от СФ, обычно формируется негативное представление о себе, на основе которого интерпретируется любой пережитый опыт. Они будто наблюдают за собой со стороны испытующим взглядом. В одном исследовании обнаружилось, что, когда тревожные люди долго сидели перед зеркалом или погружались в мысли о себе и своих чувствах, они становились более самокритичны. Если вы страдаете от СФ и, например, приходите на вечеринку, вы почти не обращаете внимания на других людей; вы думаете лишь о том, что они думают о вас. Вы преувеличиваете степень уделяемого вам внимания, фокусируетесь только на собственных мыслях, чувствах, ощущениях – и вам кажется, что другие их видят. Вам кажется, что люди всегда замечают вас, вашу тревогу и дискомфорт. Ваш образ себя основывается на представлении о том, как о вас думают другие люди, – но объектом собственных и чужих размышлений всегда являетесь вы. Точнее, ваш воображаемый образ, который якобы видят другие. Вы сравниваете его с идеализированным «я», то есть с человеком, которым вам стоило бы быть. Этот человек всегда ведет себя достойно, уверен в себе, обаятелен – вы же вечно мямлите, глупы, неуместны. Пропасть между этими образами и является источником того презрения, которое, как вам кажется, в отношении вас испытывают другие, а также презрения, которое вы сами чувствуете по отношению к себе.

К сожалению, такой эгоцентричный взгляд приводит к серьезным искажениям картины мира. Он деформирует ваше восприятие того, что происходит с другими людьми. Например, на вечеринке вы можете настолько погрузиться в переживания о том, как вас воспринимают другие, что упустите важные социальные сигналы: не увидите настоящей реакции на вас и не выразите искреннего интереса к другим. А ведь успешное социальное взаимодействие как раз и основывается на сопереживании. Вы этого сопереживания не ощущаете и не демонстрируете; вы думаете только о том, как они воспринимают вас. Короче говоря, вы центр мира, в котором живете.

У каждого может появиться мысль: «Я не понравился той девушке на вечеринке», – но это не обязательно вызовет тревогу. Например, можно сказать себе: «Я никогда с ней раньше не общался, так какая в общем-то разница?» или «Может, я повел себя не лучшим образом, но у меня и без нее много друзей». В конце концов – что-то вроде: «Она меня просто не знает». Но люди с СФ не так относятся к социальной оценке. Их восприятие основывается на следующих глубинных убеждениях.

• Я тревожусь, значит, моя тревога заметна окружающим.

• Если люди видят, что я волнуюсь, они подумают, что я неудачник.

• Мне нужно всегда держать себя в руках и выглядеть уверенным в себе.

• Мне нужно получить одобрение от каждого.

• Есть способ правильно – идеально – вести себя в обществе.

• Мне всегда нужно идеально вести себя, когда поблизости есть другие люди.

Люди с социальными фобиями часто убеждены, что волноваться о социальном взаимодействии полезно. Они считают, будто сумеют предотвратить что-то плохое, если предвидят это. Одновременно им кажется, что тревога способна вывести их из строя. Вот несколько примеров подобных убеждений.

• Если я буду волноваться об этом, я смогу понять, как не выставить себя дураком.

• Мое волнение поможет мне подготовиться и защититься.

• Если я буду волноваться, я смогу спланировать и отрепетировать, что хочу сказать.

• Но если я буду слишком волноваться на месте, во время взаимодействия, я отвлекусь и выставлю себя дураком.

Некоторые убеждения относятся к тому, как охранительное поведение может помочь не выглядеть глупо.

• Если я буду крепко сжимать стакан, у меня перестанут дрожать руки.

• Если я буду говорить очень быстро, они не подумают, что я неудачник, которому нечего сказать.

• Если я немного выпью, я буду вести себя правильнее.

Но, к сожалению, охранительное поведение только ухудшает ситуацию. Так, чем крепче вы будете сжимать стакан, тем скорее у вас задрожат руки. Если вы будете говорить слишком быстро, ваше дыхание собьется и усилится тревога. Кроме того, другие люди подумают, что вы стремитесь доминировать. Употребление спиртного перед социальным взаимодействием не позволит вам узнать, что вы можете общаться и без алкоголя. Кроме того, вы с большей вероятностью поведете себя неадекватно, если будете пьяны, не говоря уже о риске алкоголизма.

Еще один вид искажений относится к вашим представлениям о том, что именно люди о вас думают. Вы не можете этого знать, но почему-то предполагаете. Один мой пациент как-то пошел на похороны человека, которого при жизни едва знал. Сидя в церкви, он вдруг понял, что у него единственного из присутствующих взрослых мужчин нет галстука. Ему стало так плохо, что пришлось уйти с церемонии. Естественно, едва ли кто-либо вообще это заметил; а если кто-то и заметил, то вряд ли осудил – в конечном счете, на моем пациенте был аккуратный костюм, белая рубашка, и выглядел он вполне презентабельно. Другому пациенту предстояло выступить на конференции. Он не хотел показывать, что нервничает, поэтому попытался спрятать текст выступления и незаметно прочитать с листа. Ему казалось, что так он произведет впечатление более уверенного в себе человека; но на деле выступление звучало высокопарно и скучно. В одном исследовании обнаружилось, что люди с СФ меньше улыбаются. А тот, кто при общении не улыбается, вызывает меньше позитивных эмоций у собеседника. Так что, пытаясь произвести хорошее впечатление, добиваетесь вы ровно обратного, потому что вы слепы к тому, как на вас реагируют в действительности.

Кен, с которым мы уже познакомились в начале главы, однажды убедился в этом на собственном опыте. В колледже была группа молодых людей, которым он никогда особенно не нравился. Кен не любил находиться рядом с ними. Мы уже провели с ним серьезную работу по преодолению СФ, когда Кен случайно встретился с одним из этих молодых людей в городе. Они разговорились, и парень сказал, что в колледже они всегда считали Кена красивым, умным и воспитанным, но довольно высокомерным. Кен был поражен: «Я ему просто не поверил! Как можно было подумать, что я высокомерный? Мне казалось, я хуже каждого из них». На самом же деле Кен был так занят своей «неполноценностью», что это отражалось в его замкнутом поведении – и окружающим он казался погруженным в себя и отчужденным. Кстати, со стороны стеснительность не так уж редко принимают за высокомерие.

Получается своеобразная ниспадающая спираль развития СФ. Чем неувереннее человек чувствует себя, тем хуже производимое им впечатление; чем хуже впечатление, тем меньше он получает позитивных реакций со стороны окружающих; чем меньше позитивных реакций, тем сильнее страдает его уверенность в себе. Он изолирует себя от других, лишая возможности получить положительное подкрепление; становится еще более одиноким и еще сильнее замыкается в себе. Он ждет осуждения, избегает близости – не дает другим толком себя узнать. Круг замыкается: страх толкает его к тому, чего он больше всего боится.

К сожалению, связанные с СФ страдания появляются не только когда пациенту предстоит общаться с другими. СФ заполняет собой мысли человека, даже когда он находится в одиночестве. Вы можете либо мусолить впечатления от своего последнего социального взаимодействия (проводить жестокий разбор полетов), либо волноваться о предстоящем. В первом случае вы прокручиваете в голове произошедшее, оцениваете свое поведение (обычно плохо); обдумываете все допущенные ошибки и представляете, как глупо выглядели. Размышляя о будущих встречах, вы волнуетесь о том, чем они закончатся, планируете, как произвести желаемое впечатление. Возможно, вы репетируете «пригласительную» речь, чтобы позвать девушку на свидание, или «просительную», чтобы вас повысили в должности. Но к моменту, когда действительно нужно проявить себя, все эти приготовления как будто только лишают вас сил. Потому что главное следствие страха – тревожные мысли, а они обычно не помогают общаться конструктивно, спокойно и эффективно.

Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к разнообразному охранительному поведению, которое, как им кажется, способно уберечь от конфузов и критики. Заучивание определенных слов наизусть или, например, создание шпаргалок – распространенные стратегии, хотя они редко помогают. Вы можете держать руки в карманах, чтобы никто не заметил, как они дрожат. Говорить быстро и громко, чтобы казаться уверенным в себе (или наоборот – подчеркнуто медленно, будто бы расслабленно), хотя скорее именно это и выдаст вашу неуверенность. Один мой пациент носил пиджак даже в очень теплые дни – чтобы никто не заметил, что он потеет. Из-за этого он выглядел странно, и, конечно же, намного сильнее потел. Не важно, каким был сиюминутный эффект его поведения – в долгосрочной перспективе оно ему только вредило. Ношением пиджака он подкреплял свое убеждение, что социально успешными могут стать только те, кто способен скрыть любые признаки неуверенности в себе. (К этому вредному убеждению мы еще вернемся.)

Один из самых разрушительных видов охранительного поведения – полагаться на алкоголь или наркотики, чтобы почувствовать себя увереннее. Ренди, еще один мой пациент, пристрастился выпивать по паре бутылочек пива каждый раз, когда шел на какую-то встречу. Он был уверен, что это не только поможет ему меньше тревожиться, но и сделает его более интересным для других. И хотя мало что поддерживало это его убеждение, он часто полагался на воздействие алкоголя – и в конечном итоге вообще перестал встречаться с людьми в трезвом состоянии. Несколько раз он начинал неподобающе себя вести, из-за чего разрушились его романтические отношения. Другая пациентка, Джинни, боялась ходить на вечеринки и в гости к другим людям, поэтому старалась принимать друзей у себя дома. Чтобы чувствовать себя увереннее, она выпивала заранее, а потом пила во время вечеринки. Часто это приводило к неприятностям: еда подгорала, падали тарелки, в беседах поднимались неудобные темы. Со временем люди перестали принимать ее приглашения. Согласитесь, истории не самые приятные. Попытки замаскировать симптомы СФ заканчиваются злоупотреблением алкоголем или наркотиками.

Важнее всего понять: хотя вам кажется, что СФ основывается на мыслях других людей о вас, на самом деле его корни лежат глубже. Важно только то, что вы сами думаете о себе. Да, люди, страдающие от СФ, озабочены мнением других – но, скажите честно, кто же из нас никогда об этом не задумывался? Именно такие мысли позволяют нам уживаться с окружающими. Разница в том, что склонные к социофобии люди сами считают себя неадекватными, недостойными, плохими, некомпетентными, скучными. Они постоянно критикуют себя, и в первую очередь именно это вызывает социальную тревогу. Кто бы не боялся незнакомцев или малознакомых людей, если бы был уверен, что они будут презирать его и что он заслуживает это презрение? Далее в этой главе я предложу ряд техник, которые помогут вам справиться с СФ. Хотя они очень разнообразны, в основе их всех лежит избавление от самокритичности и от убеждения в том, что вы недостойны.

В табл. 8.1 приведены некоторые типичные для СФ искажения мышления. Они позволят вам разобраться, насколько сильно вы волнуетесь перед взаимодействием с другими людьми, как фокусируетесь только на себе во время него и как разбираете его на мельчайшие детали после.

Таблица 8.1. Типичные переживания, связанные с СФ

 

Социальная фобия: обзор

Давайте посмотрим, как развивается социальная фобия и что при этом ощущает человек. На схеме 8.1 я наглядно представил информацию, которую мы с вами уже разобрали. Изучите эту схему и постарайтесь понять, что в ней перекликается с вашим личным опытом. Возможно, не все подойдет под ваш случай, – тем не менее такой комплексный взгляд на проблему поможет вам лучше понять свою социофобию.

Разберем подробнее некоторые элементы.

1. Причины СФ. К ним можно отнести роль страха незнакомцев и подчинения в рамках иерархии в эволюционной истории человека. СФ частично предопределяется генетически. В младенчестве эта наследуемая предрасположенность выражается в раннем торможении поведения и страхе перед незнакомцами, а также в чувствительности к непринятию. Кроме того, люди, у которых развиваются СФ, часто вырастают в семьях родителей, которые слишком контролируют, не поддерживают и часто критикуют детей.

2. Образ себя и убеждения об окружающих. У людей с СФ часто низкая самооценка. Они убеждены, что другие их отвергнут и критически отнесутся к любым слабостям. В результате они постоянно ищут признаки неприязни, отсутствия интереса. Люди с СФ фокусируются на каждом своем глупом поступке и уверены, что другие делают то же самое.

3. Негативные мыслительные искажения. Люди, страдающие от СФ, часто прибегают к чтению мыслей («Ты думаешь, что я неудачник»), персонализации («Ты зеваешь, потому что я скучный»), предсказанию будущего («Я все забуду») и уверены, что любая ошибка, которую они могут допустить в присутствии других людей, окажется просто ужасной («Если я собьюсь и люди поймут, что я волнуюсь, – это будет просто катастрофа»). Например, выступая на публике, женщина думает, что ее тревога очевидна для всех (чтение мыслей); если кто-то из слушателей говорит с соседом, она думает, что ее выступление им не нравится (персонализация); она думает, что собьется (предсказание будущего), и уверена: люди сочтут ее волнение ужасно глупым (катастрофизация).

Схема 8.1

Причины социальной фобии

4. Негативные убеждения в отношении тревоги. Люди с СФ убеждены, что их способность думать и действовать сильно страдает, когда они тревожатся. Они уверены, что их тревога очевидна для всех. Они убеждены, что не могут говорить или взаимодействовать с другими, если те видят их тревогу. Им кажется, что нужно чувствовать себя комфортно, спокойно, уверенно, прежде чем приступать к чему бы то ни было. Следовательно, они вечно пытаются устранить свою тревогу или скрыть ее от других. Так как перестать тревожиться они не могут, они еще больше переживают и боятся потерять контроль над собой и пережить унижение. Они боятся собственной тревоги.

5. Опора на охранительное поведение. Люди с СФ постоянно ожидают негативной реакции и усиления тревоги, поэтому используют специальные поведенческие стратегии, чтобы скрыть волнение. К таким стратегиям относятся: чрезмерная подготовка, чтение выступления с листа, тихая речь или употребление алкоголя и наркотиков. Опора на охранительное поведение подкрепляет убеждение, что показывать тревогу нельзя и что если не устранить все ее признаки, люди обязательно заметят ее и осудят.

6. Уход и избегание. Тревога у людей с СФ может достигать такой силы, что им приходится срочно уходить, чтобы побыть в одиночестве. Если им кажется, что они слишком неуклюжи, они могут уйти с вечеринки. В дальнейшем они скорее будут избегать ситуаций, которые заставляют их тревожиться.

7. Разбор полетов. После участия в социальном взаимодействии люди с СФ всегда оценивают свое «ужасное» поведение, фокусируясь на любых признаках своей неуместности и возможной неприязни со стороны других. Это подкрепляет их убеждение в собственной глупости и в том, что нужно волноваться, чтобы оказаться готовыми к худшему.

 

Свод правил социальной тревожности

Итак, пришло время сформулировать свод правил социальной тревожности, следуя которому вы наверняка почувствуете себя стеснительными, неловкими и станете избегать любого взаимодействия с людьми. Следуйте этим правилам, и вы станете воплощением тревожности.

Таблица 8.2. Свод правил социальной тревожности

 

Подробнее рассмотрим свод правил социальной тревожности

Чтобы понять, как вам удается чувствовать себя настолько плохо, давайте отдельно разберем каждое правило социальной тревожности.

Перед общением с людьми

1. Думайте о том, как можете выставить себя дураком и показать свою тревожность. Заранее переберите в уме все возможные способы выглядеть глупым, несведущим, неспособным себя контролировать. Например, представьте, что слова вылетели у вас из головы, что вы обильно потеете, что у вас трясутся руки и что вы мямлите всякую чепуху.

2. Снова и снова повторяйте, как сильно волнуетесь. Теперь самое время подумать о том, как ваша тревога усилится настолько, что выйдет из-под контроля. Представьте, как не сможете этого вынести и вам придется бежать с места происшествия.

3. Подготовьте разные способы охранительного поведения, которое поможет вам скрыть тревогу. Так как общий свод правил тревоги гласит, что всегда нужно готовиться к худшему, придумайте, к каким охранительным ритуалам прибегнуть, чтобы почувствовать себя в большей безопасности. Например, можете слово в слово выучить свою речь; надеть пиджак, чтобы никто не заметил, как вы потеете; крепко держать стакан, чтобы никто не увидел ваших трясущихся рук; говорить мягко и медленно – ведь тогда никто даже не подумает, что вы тревожитесь.

4. Если это возможно, придумайте оправдание, чтобы избежать общения. Избегать людей – идеальный способ поддерживать тревожность. Сидите в одиночестве, никогда сами не заводите разговор, отводите взгляд, а еще лучше – просто не выходите из дома.

Когда вы находитесь среди других людей

1. Думайте, что все видят, как сильно вы переживаете, знают каждую вашу тревожную мысль. Здесь пригодятся ваши навыки чтения мыслей. Всегда предполагайте, что центр всеобщего внимания – это вы. Причем внимания в самом плохом смысле. Все неприятные ощущения, которые у вас возникают, сразу же становятся очевидными для окружающих. Вам даже не нужно ничего говорить. Вас сразу видят насквозь: каждую тревожную мысль, каждое ощущение, любую возникающую у вас физическую боль. Вы – ходячая демонстрация тревожности.

2. Все свое внимание сфокусируйте на том, как сильно вы тревожитесь. Не обращайте внимания на то, что говорят и что происходит вокруг, – всегда лучше (если вы хотите стать настоящим невротиком) сосредотачиваться на каждой тревожной мысли, каждом возникающем ощущении. Продолжайте спрашивать себя: «Я тревожусь?», или «Я краснею?», или «Сильно ли я потею?»

3. Постарайтесь скрыть свою тревогу. Чтобы ваша тревога достигла умопомрачительных вершин, критически важно стараться никому, никогда и ни за что не показывать, что вам некомфортно или что вы волнуетесь. Обязательно прячьте каждое ваше ощущение или симптом. Носите пиджак, чтобы никто не видел, как вы потеете; постоянно вытирайте руки, чтобы никто не коснулся ваших влажных ладоней; говорите глубоким голосом, чтобы никто не догадался, что вы на грани срыва.

После общения с людьми

1. Вспомните, как это было ужасно. Эта фаза критически важна для развития тревожности, потому что она позволяет вам напомнить себе, как ужасно вы справились с общением в последний раз. Безусловно, разбор полетов поможет вам понять, чего нужно избегать в следующий раз, чтобы не выглядеть взволнованным. Вам нужно взять ответственность за свою тревогу. Так что вспоминайте, как вас трясло, или как вы сказали что-то не то, или как повисла пауза, потому что все думали, до чего вы тревожный и скучный. Снова и снова вспоминайте произошедшее, чтобы ничего не упустить.

2. Предположите, что теперь все только и говорят о том, какой вы неуклюжий. Люди встречаются, чтобы после встреч перемывать другим косточки, поэтому прямо сейчас все обсуждают и высмеивают вас – даже рассылают для этого электронные письма незнакомым людям. Им ведь совершенно нечем больше заняться.

3. Внимательно обдумайте каждый допущенный промах. Думая о том, как вели себя на последней встрече, не позволяйте мыслям типа «Все тревожатся» или «Я всего лишь человек» сбить вас с толку. Нет, вы не всего лишь человек – вы всегда должны производить идеальное впечатление. Любое несовершенство говорит о том, что вы смирились с ролью полного неудачника. Важно всегда рассуждать с позиции «все или ничего». Либо идеально, либо никак.

4. Критикуйте себя за несовершенство. Так как даже сомнений нет в том, что вы показали себя не идеально, вы должны как можно больше времени посвятить самокритике. Преподайте себе урок, который никогда не сможете забыть. Скажите себе, что вы всегда хуже других, полный неудачник, делаете все не так и за всю вашу долгую жизнь ни разу не поступили правильно.

Теперь вы по крайней мере можете гордиться собой: вы в полном объеме усвоили эти правила и бесчисленные навыки, которые позволяют вам превращаться в невротика каждый раз, когда рядом появляются чужие люди.

 

Преодолеть СФ

Как и генерализованное тревожное расстройство (ГТР), социальные фобии находят выражение в широком спектре симптомов. Так как они основываются на фундаментальной глубинной тревоге, связанной с другими людьми, СФ можно называть всеохватывающим расстройством. Поэтому вам нужно будет не только скорректировать определенные виды поведения, но и целиком пересмотреть свое отношение к людям.

Для этого мы будем использовать тот же подход, что и с любым другим тревожным расстройством: будем подвергать сомнению лежащий в его основе образ мыслей. Сделать это можно разными способами, начиная с осмысления некоторых ваших стержневых убеждений и заканчивая выполнением упражнений, чтобы протестировать эти убеждения. Нет никакого особенного порядка их выполнения, но вам стоит опробовать максимальное количество методов, потому что они подкрепляют и усиливают друг друга. Если сложить все описанные шаги вместе, получится эффективная схема лечения, особенно если выполнять их вы будете под наблюдением опытного когнитивного терапевта. Спешу вас порадовать: порядка 75 % людей с СФ достигают значительного успеха в преодолении расстройства, если получают соответствующее лечение. Процесс обычно занимает около 20 сессий. У подавляющего большинства пациентов улучшения сохраняются и после окончания терапии.

Итак, давайте разберем каждый шаг по отдельности.

1. Сформируйте мотивацию к изменениям

Люди с СФ часто даже не надеются на улучшение. Им кажется, что связанная с социальными ситуациями тревожность встроена в их характер. Более того, социальных взаимодействий они избегают сильнее всего, и потому для них невыносима даже сама мысль о том, что нужно будет подвергаться этому испытанию. Представляя подобные встречи, они видят только страдания. Они не могут понять, что ситуации, которые тревожат их сейчас, вовсе не обязательно должны восприниматься так болезненно.

Действительно, чтобы добиться желаемых изменений, вам придется испытать некоторый дискомфорт. Вам придется заставить себя пройти через сложные ситуации, когда будет хотеться просто сбежать. Вам придется поработать с неприятными мыслями и образами, избавиться от чувства безопасности, которое дает изоляция. Если вы привыкли заглушать боль алкоголем и наркотическими веществами, вам придется преодолеть эту зависимость. С другой стороны, важно учесть и преимущества избавления от СФ. К ним относится не только комфортное самоощущение в социальных ситуациях, но также и возможность отстаивать свои интересы, рост профессиональной эффективности, улучшение отношений – и конец одиночества. Изменения коснутся всех сфер вашей жизни. Преодолев социальную тревожность, вы справитесь с депрессией, вредными привычками, зависимостью от других и сделаете настоящий рывок в области личных отношений.

2. Перестаньте предполагать, что думают другие

Альтернативное название этого шага – «признайте, что вы не телепат». Дискомфорт, который вы ощущаете в присутствии других людей, основан на предположениях о том, что они думают о вас. Вы нервничаете перед выступлением на собрании и вам кажется, что по дрожи в руках и голосе все обязательно это поймут и будут презирать вас. Во-первых, люди вряд ли действительно знают, о чем вы думаете (если среди них нет таких же экстрасенсов). Во-вторых, абсолютно неправильно полагать, что тревога всегда вызывает презрение. Как раз наоборот – многие сочувствуют тем, кто сильно нервничает, потому что сами знают, каково это. И нет причин думать, что из-за волнения вы кому-то меньше понравитесь. Скорее всего, вам только посочувствуют.

Ошибаться по поводу мыслей других людей можно по-разному. Вспомните Кена – его стеснительность казалась другим высокомерием, то есть окружающие думали, что он смотрит свысока на них. Или давайте разберем такой случай: во время вашего выступления вы видите, как двое ваших коллег обмениваются улыбками. Вам кажется, что они смеются над вами, – на самом же деле они улыбаются, потому что один из них начал икать. Или другая ситуация: вы ушли с вечеринки, потому что вам казалось, что все только и ждут подходящего момента, чтобы обсудить неуместность вашего поведения. Но на самом деле все только и говорят, как вы очаровательны. Конечно, это вовсе не значит, что вы всегда всем нравитесь. Это значит, что 1) невозможно угадать, что люди действительно думают, и 2) если у вас СФ, вам наверняка кажется, что они думают о вас намного хуже, чем на самом деле. А еще вполне может случиться, что они о вас вообще не думают и полностью сосредоточены на том, что другие думают о них.

Интересно, что у многих людей с СФ есть очень близкие друзья. «Они знают меня, потому что я им доверяю», – говорят пациенты. Но те из них, кто сам себя изолирует и не пускает других в свой внутренний мир, просто не оставляют себе шанса понять, что могут нравиться другим людям.

3. Стремитесь получать позитивную обратную связь

Люди с СФ либо избегают смотреть на других, либо ищут в их лицах признаки негативного отношения: скуку, презрение или раздражение. А тот, кто ищет, – всегда найдет. Однако усилием воли можно заставить себя искать хорошее. Обращать внимание, когда люди вам улыбаются или делают комплименты; стараться запоминать такие моменты. Важно также отвечать на подобные жесты, чтобы и другим с вами было легче. Позитивная обратная связь придет в ответ на ваше позитивное поведение. Если вы посмотрите человеку в глаза и улыбнетесь, скорее всего, вам улыбнутся в ответ. Другие люди тоже стесняются и будут рады, если вы их приободрите. Почти все социально тревожные пациенты недооценивают количество позитивных реакций, которые они способны вызвать. Они отталкиваются от предположения, что никому не нравятся, и ведут себя соответствующе. А вот это и правда никому не нравится. Получается очередное самосбывающееся пророчество.

Одна моя пациентка очень тревожилась в присутствии мужчин. Она избегала зрительного контакта и разговаривала почти что шепотом. Она так много думала о собственной неловкости, что редко по-настоящему уделяла внимание реакции самих мужчин. Я предложил ей выполнить следующее упражнение: обращать внимание на цвет глаз и рубашки каждого мужчины, который ей повстречается. Так ей удалось вынырнуть из болота всепоглощающего эгоцентризма. Еще я предложил ей обращать внимание на мужчин, которые ей улыбаются. Она очень удивилась, когда поняла, что случается это довольно часто; когда она старалась разглядеть цвет их глаз и рубашки, они замечали это и улыбались. Она научилась перенаправлять внимание: искать знаки принятия, а не отвержения. А мы обычно находим то, что ищем.

Очень важно также признавать свой успех. Хвалите себя каждый раз, когда хорошо проведете время на вечеринке, начнете разговор, подсядете к кому-то, поинтересуетесь чьей-то жизнью или сможете отстоять свои интересы. Старайтесь положительно подкреплять собственное поведение – так и выращивается уверенность в себе. Каждый раз, когда вы сделаете что-то для себя полезное – например, попробуете выполнить одну из предложенных в этой книге техник, – похвалите себя. Вы ведь так долго сами себя унижали, были себе самым жестоким критиком, даже врагом. Попробуйте же наконец встать на свою сторону.

4. Обращайте внимание на то, что говорят вокруг вас

Многим людям с СФ тяжело следить за ходом разговора. Они фокусируются на том, что о них думают окружающие, на своей тревоге, на том, что собираются сказать, – и в итоге теряют нить беседы и оттого тревожатся в два раза сильнее. Если в вашей голове постоянно крутятся эгоцентричные мысли, сложно следить за тем, что говорят вокруг вас. Эффективный способ справиться с тревогой – сосредоточиться на содержании беседы. Если кто-то рассказывает о своей работе, попробуйте действительно вслушаться в его слова. Перенаправьте внимание с вопросов «Что он думает обо мне?» или «Может, мне стоит рассказать ей о том, что случилось с моей сестрой?» на «О чем он сейчас рассказывает?» или «Согласен ли я с этим?». Стараться узнать собеседника как можно лучше – полезное упражнение для людей с СФ. Задавайте побольше вопросов, сопереживайте («Похоже, для тебя это был действительно захватывающий опыт») и снова спрашивайте. Иногда перефразируйте слова собеседника: «То есть ты работаешь на этом месте уже четыре года». Такой подход к беседе приносит двойную пользу: помогает отвлечься от тревоги и следить за разговором, а значит, и отвечать разумнее. Это может заметно снизить стресс от общения. Вы не только станете меньше стесняться, но и обнаружите, что люди любят общаться с теми, кто задает много вопросов. Вы даже можете оказаться самым популярным на вечеринке человеком. И все потому, что вы активный слушатель – задаете много вопросов и проявляете интерес.

Еще одна техника поможет, если вы уже включились в беседу, но сильно тревожитесь. Опишите про себя все, что вас окружает. Допустим, вы на вечеринке. Вместо того чтобы думать, как сильна ваша тревога или как стыдно, что с вами никто не разговаривает, – просто сделайте глубокий вдох, расслабьтесь и внимательно изучите, что происходит вокруг: кого вы видите, как они одеты, кто с кем разговаривает, как выглядит мебель и что изображено на картинах. Это отвлечет вас от навязчивого самокопания и поможет рассредоточить внимание. Кстати, нет ничего постыдного в том, чтобы какое-то время посидеть в одиночестве, хотя вам это может показаться признаком того, что вы недостойны, вас отвергают. На самом же деле это не значит ничего – просто какое-то время вам придется помолчать. Примите это как данность, и волноваться будет не о чем.

5. Разрешите себе тревожиться

Мысль, что вам нужно избавиться от тревоги, – одно из важных препятствий для преодоления тревожного расстройства. Она вносит в жизнь больше трудностей, чем сама тревога. Когда вы волнуетесь в присутствии других людей, вам тут же начинает казаться, что ваши чувства нужно спрятать или подавить. Но почему? Тревога постыдна? Она убивает, лишает сил? Кто-то вас осудит? Нет. Тревога – нормальная часть жизни. Временами все мы ее испытываем, и все прекрасно знают, что это такое. В том, чтобы признаться себе (и всем вокруг), что вы не чувствуете себя комфортно, нет ничего унизительного. Вам больше не нужно притворяться. Вы просто можете быть нормальным, обычным, тревожным человеком. Чтобы жить настоящим моментом, вам нужно научиться разрешать всему идти, как идет.

Вам также может казаться, что нужно избавиться от тревоги, прежде чем что-то сделать. Это убеждение просто парализует. Если вы будете ждать абсолютного спокойствия, прежде чем попробовать себя в какой бы то ни было социальной ситуации, вы кончите тем, что станете избегать вообще всего. Вы никогда не поймете, что волноваться можно и что бояться тут нечего – тревога не несет в себе никакой угрозы. На самом деле, чтобы преодолеть тревогу, важнее всего сделать то, чего вы больше всего боитесь, именно в тот момент, когда вам страшно (подробнее мы разберем это чуть ниже). Представьте, что тревога – ваш неловкий и шумный друг, который пришел с вами за компанию. Он может быть неуклюжим, иногда он совершает неприятные поступки – и все, ничего серьезного. Вы все равно можете общаться с другими, даже когда он где-то рядом. Важно, что он – это не вы. Вам не нужно его контролировать и не нужно позволять ему контролировать вас. Как и при любом другом тревожном расстройстве, вам не нужно устранять любые волнения и переживания. Попробуйте просто примириться с ними.

6. Перестаньте проводить разборы полетов

Если вы похожи на большинство людей, страдающих СФ, то вы посвящаете много времени разбору своих социальных промахов, фиаско и недостатков. Едва вернувшись домой со свидания или встречи, которая прошла не идеально, вы, скорее всего, тут же начинаете разбор полетов: обдумываете все, что сделали не так, припоминаете все прошлые конфузы и отказы, заново переживаете каждое болезненное воспоминание. Но попробуйте отложить все это на какое-то время. Во-первых, спешить некуда, вы спокойно все вспомните через день или два. Но вообще-то сама идея того, что вам постоянно нужно оценивать свои действия, – это иллюзия. Вам кажется, что, обдумав допущенные ошибки, вы сможете сделать полезные выводы и в следующий раз не наступать на те же грабли. Но все работает не так. Первопричина всех проблем – ваши попытки управлять тревогой. А разбор полетов только приносит свежую пищу для ваших переживаний. Он подкрепляет ваше восприятие себя как социального неудачника. Намного больше пользы принесет разбор положительного опыта, который вы можете вынести из ситуации: что вы сделали правильно; какую смелость проявили, когда продолжали общаться несмотря на свои страхи; какие новые возможности принятия себя вам открылись. Если вы сумеете взглянуть на все с юмором, будет еще лучше. В следующий раз вам будет легче сделать все правильно. Но в конечном счете успех зависит от вашей способности принять свои недостатки, а не критиковать себя.

7. Реалистично подходите к своему образу «я»

Скорее всего, вы считаете себя глупым, некомпетентным, неинтересным или совершенно не умеющим общаться. Подумайте вот о чем: каким вы становитесь рядом с людьми, с которыми вам комфортно, которым вы доверяете? Люди с СФ часто бывают творческими, умными и ответственными – когда расслабляются. Подумайте, проявляются ли когда-нибудь ваши положительные качества? Если да, спросите себя: «Когда я бываю на высоте?» Например, один мужчина с СФ думал, что все считают его скучным, хотя на самом деле был очень хорошо образован, имел отличное чувство юмора и в целом казался порядочным и заботливым.

Вам нужно оспаривать негативные мысли о себе. Какие доказательства можно противопоставить самокритичной точке зрения? Не перфекционизм ли это? Других людей вы бы судили так же строго? Вспомните ситуации, когда у вас все шло хорошо. Любой опыт можно повторить, не так ли? Вы пробовали хвалить себя за то, что стараетесь и делаете что-то, чтобы себе помочь?

8. Встретьтесь со своим главным критиком

В сознании каждого из нас есть образ нашего самого главного, самого страшного критика. Для Кена им мог стать любой, кто сказал бы ему, что он идиот, раз так сильно тревожится. Я подумал, что нам нужно попробовать принять вызов – и победить критика. Вот как мы с Кеном разыграли эту ситуацию.

Главный критик (в исполнении Боба): Ты хуже остальных, потому что тревожишься.

Кен: Нет, это только ты так думаешь. Многие прекрасные творческие люди тоже тревожатся. Тревога – нормальное явление.

Главный критик: Тебе нужно прямо сейчас перестать волноваться.

Кен: Это правило такое? Неужели я нарушаю Десять заповедей?

Главный критик: Нет, но мне не нравится твое поведение.

Кен: Так это не моя проблема.

Главный критик: А я думаю, ты должен постоянно мне угождать. И всегда ждать моего одобрения.

Кен: Честно говоря, не вижу для этого причин. Ты сам должен себя радовать. Если у тебя не получается – я могу только посочувствовать.

Главный критик: Я просто не выношу, когда ты тревожишься.

Кен: Тебя тревожит моя тревога?

Когда Кен сумел победить своего главного критика, он осознал, насколько абсурдными были его доводы. Главный критик исходил из искажений восприятия и суровых правил морали. Но Кен имел право оставить этого типа наедине с его страданиями. Почему нет? Ведь критик ни разу не сделал для Кена ничего хорошего.

9. Выстройте иерархию страхов

Итак, мы подошли к разбору специфических техник и упражнений, с помощью которых вы можете разобраться со своей социальной тревожностью. В предыдущих главах я объяснял, как составлять иерархию страхов, чтобы с ее помощью систематизировать переживание пугающих ситуаций в безопасном контексте. Вы разбиваете свой страх на небольшие этапы, ранжируете каждый из них, согласно степени вызываемой ими тревоги, – присваиваете им балл от 0 (наименее пугающая ситуация) до 10 (наиболее пугающая). После этого тренируетесь удерживать каждую ситуацию в сознании долгое время – до тех пор, пока ваш уровень тревоги (он же субъективный уровень дискомфорта, или СУД) не понизится. Начните с наименее пугающих ситуаций и прорабатывайте их по списку до тех пор, пока не доберетесь до своего самого главного страха.

Таблица 8.3. Иерархия страхов Кена

Я помог Кену составить иерархию страхов, посвященную одной из самых тяжелых для него проблем: знакомству с женщинами. Кена ужасало буквально все, что было как-то связано с процессом знакомства и приглашения на свидание, но нам все же удалось разделить его тревогу на составляющие. Самую слабую тревогу вызывали мысли о женщинах (1). Несколько больше волнения вызывала ситуация, когда его кому-то представляли (5). И намного страшнее было начать беседу самому (7). Страшнее всего для Кена было бы позвать девушку на свидание в присутствии других людей (10). Я попросил Кена также записать, чем, на его взгляд, завершится каждая из перечисленных ситуаций.

10. Испытайте страх в воображении

В дальнейшем наша работа с Кеном основывалась на этой иерархии. Я предложил ему удерживать в воображении разные картины (как он сидит рядом с женщиной, начинает разговор и т. п.) – одну за другой, записывая СУД. Каждый раз в какой-то момент значения подскакивали, после чего постепенно снижались по мере привыкания к тревожному образу. В качестве домашнего задания Кену нужно было выполнять это упражнение каждый день в течение получаса, прорабатывая тем самым каждую ступень иерархии.

Представляя себя в той или иной ситуации, подробно продумывайте, как вы будете что-то говорить или как вас воспримут другие люди. Если вы готовитесь выступать перед группой коллег, можете представить себе, как ваше выступление оценил бы незнакомый вам человек, если бы увидел его записанным на видео. Постарайтесь вообразить все как можно более подробно. В одном из исследований такое упражнение (представлять, что вы смотрите видеозапись того, как справляетесь с пугающей ситуацией) значительно снижало общую тревожность. Подобные фантазии позволят вам дистанцироваться от тревожного опыта и избежать полной сосредоточенности на собственных ощущениях.

11. Перечислите свои тревожные мысли – и оспаривайте их

В стрессовых ситуациях, связанных с общением, ваши мысли обычно бывают наводнены пугающими образами. Они господствуют в сознании, делая принятие рациональных решений и эффективное поведение буквально невозможным. Как правило, они появляются быстро и в таком количестве, что вы просто не успеваете оценить, насколько они обоснованны. Вот почему я предлагаю своим пациентам вспоминать и записывать эти мысли, а затем спокойно разбираться с каждой из них. Рассматривать их нужно в спокойном состоянии, одну за другой. Так можно понять, насколько они правдивы.

Как видно из списка, больше всего Кен боялся унижения. Многие из его представлений строились на основе когнитивных ошибок: чтении мыслей («Она подумает, что я неудачник»), предсказании будущего («Меня отвергнут») и катастрофизации («Если меня отвергнут и подумают, что я неудачник, – это будет просто ужасно»). Кен также был склонен обесценивать позитивную информацию – ведь уже сама встреча со своими страхами требует храбрости, которую Кен упорно не замечал, хотя должен был хвалить себя как минимум за проявленную смелость.

Итак, мы с Кеном решили оспорить его негативные мысли, чтобы он мог приступить к экспозиционной терапии – то есть начать делать то, чего он так боялся. Вот мысли, которые показались Кену полезными.

Таблица 8.4. Страхи Кена и рациональные ответы на них

12. Избавьтесь от охранительного поведения

Охранительное поведение – это действия, которые, как вам кажется, помогают сохранить контроль над происходящим и не выставлять себя дураком. Вы прибегаете к охранительному поведению, когда отводите глаза, мягко говорите, стараетесь никого не перебивать, не отстаиваете свои интересы, держитесь в определенной позе. По иронии, именно такое поведение выглядит странно в глазах окружающих, и они смотрят на вас озадаченно. Охранительное поведение заставляет вас думать, что только с его помощью вы можете не выглядеть глупо. При этом только укрепляется ваше убеждение, что общаться с другими опасно и что вы буквально каждую минуту рискуете выставить себя дураком. Избавляясь от охранительного поведения, вы словно пересаживаетесь с четырехколесного велосипеда на двухколесный – сначала это страшно, но только так можно по-настоящему научиться кататься. Поэтому вам нужно задаться целью отказаться от любого охранительного поведения. Например, начать смотреть людям прямо в глаза, не натягивать фальшивую улыбку, иногда перебивать людей, позволить рукам свободно свисать. Вы обнаружите, что не произойдет ничего ужасного и вас никто не осудит.

Отказаться от охранительного поведения сложно. Но это объяснимо. Вы всегда убеждали себя, что можете справиться с общением, только если будете держать руки за спиной, крепко сжимать стакан, медленно говорить, использовать шпаргалки или предварительно выпивать. Но пока вы продолжаете все это делать, вы не сумеете разрушить свою веру в опасность общения.

13. Тренируйтесь делать то, чего боитесь

Вы можете добиться огромного прогресса в борьбе со своими страхами, просто позволив иногда происходить вещам, которых вы боитесь, – и даже сами к этому стремясь. Например, если вы переживаете, что впадете в ступор во время делового совещания, проведите небольшой эксперимент. Остановитесь на минуту, притворитесь, что ищете что-то в своих заметках, и скажите: «Прошу прощения, я забыл, о чем собирался говорить дальше». И потом просто продолжите. Посмотрите, заметит ли это вообще кто-нибудь. Или, если вас охватывает тревога и вы боитесь, что люди заметят ваше волнение, попробуйте сказать стоящему рядом: «Боже, я из-за этого так странно себя чувствую». Возможно, в результате даже получится интересная беседа. Вам не нужно сразу же с головой погружаться в то, чего больше всего боитесь; делайте то, что находится на грани ваших возможностей. Если вы часто станете поступать подобным образом, ваша зона комфорта расширится. Если вы волнуетесь, что у вас будут трястись руки, потрясите ими в течение нескольких минут. Опять же, могу поспорить, что никто и не заметит, – а если и заметят, какое им дело? Один мужчина так боялся, что у него закружится голова и он потеряет сознание, что я предложил ему изобразить обморок прямо в магазине. Он сделал это – люди тут же стали подходить и спрашивать, все ли с ним в порядке. Он поднялся, уверил их, что все нормально, и дальше пошел за покупками. Его самый ужасный страх оказался для окружающих совершенно незначительным событием.

В конечном итоге вам захочется проверить и другие свои убеждения – погрузиться в ситуации, которые вас больше всего пугают и которых вы всегда избегаете. Вас должно порадовать, что экспозиция проходит ровно так же даже по отношению к самым главным страхам. Вам нужно найти свой предел комфорта, подойти к нему – и шагнуть чуть дальше. Сначала вы потренируетесь на ситуациях, которых боитесь меньше всего, – и это хорошо подготовит вас к более серьезным вызовам. Большим шумным собраниям людей. Собеседованиям. Свиданиям вслепую. Вечеринкам и ужинам. Публичным выступлениям. Устным экзаменам. К любому событию, которое вас пугает. И не важно, сколь силен ваш страх, его всегда можно преодолеть. Если вы выполните все описанные здесь упражнения, связав их в единую последовательную стратегию, ваши шансы на успех будут очень велики.

Важнее всего запомнить то, что мы обсуждали уже не раз: повинуясь старым правилам, вы ничего не измените, потому что они только усиливают вашу тревогу. Категорически важно сойти с накатанной колеи избегания: приветствовать незнакомцев, приглашать понравившихся людей на свидания, высказываться на работе, узнавать дорогу, выступать перед публикой, ходить на вечеринки. Обращайтесь с собой мягко – мягко подталкивайте себя к правильным действиям. Преодолеть тревогу можно, тренируясь делать то, чего вы боитесь. Так ваше примитивное сознание – та самая часть мозга, которая все это время заставляла вас бояться, – научится, что реальной опасности нет. Просто этому отделу мозга нужно усвоить опыт успешного преодоления спорной ситуации, и тогда он перестанет посылать сигналы тревоги.

Еще раз просмотрите свою иерархию страхов и начинайте искать возможности пережить ситуации, которые заставляют вас тревожиться. Не забывайте новое правило свободы от тревоги: если вы не делаете чего-то неприятного, вы не продвигаетесь вперед. Я предложил Кену заводить разговоры, задавая какой-нибудь вопрос. Также ему нужно было здороваться с пятью незнакомцами каждый день. Многие очень радовались, когда встречали такого дружелюбного человека. Если же кто-то не реагировал на его приветствие, Кен списывал это на особенности жизни в большом городе. Отрабатывать свой страх – и терпеть тревогу – лучший способ добиться успеха. Если вы продолжаете действовать, даже когда тревожитесь, вы сможете достичь практически любых результатов.

14. Усиливайте тревогу

Вы всегда старались всеми силами держать тревогу под контролем. Пытались не дать ей повлиять на ваше состояние; а когда это вам не удавалось – скрывали симптомы. Советую вам провести интересный эксперимент – сознательно пойти на другую крайность. Например, если вы выступаете перед аудиторией и страшно боитесь, что слушатели заметят, как сильно вы потеете, попробуйте предварительно вылить немного воды на рубашку в районе подмышек. Дайте своим рукам трястись так сильно, как только возможно. А потом улыбнитесь и скажите: «Кажется, я очень волнуюсь». Если такой эксперимент пока слишком вас пугает, проделайте его сначала в воображении. Если завтра вас ожидает собеседование, попробуйте заполнить свои мысли самыми пугающими образами. Постарайтесь заранее представить все, что может пойти не так, максимально детально. Дайте волю фантазии – пусть это будет главное фиаско в вашей жизни. И на следующий день, когда придет время идти на собеседование, ваша тревога будет укрощена.

Годами я советовал делать это своим пациентам, а потом подумал: почему бы самому не попробовать? Я решил притвориться, будто забыл, что хотел сказать, на одном из своих мастер-классов. Я прервался, не закончив предложение, удивленным взглядом осмотрел присутствующих и сказал: «Хм, кажется, я потерял нить. О чем я говорил?» Некоторые заглянули в свои заметки; большинство же даже не изменились в лице. Некоторые сказали что-то наподобие: «Эм-м, кажется, вы говорили о волнениях». «Ах да, я говорил о волнениях», – подхватил я и продолжил свою лекцию. Это никого не смутило. Интересно, что именно такого сценария больше всего боятся люди, часто выступающие перед публикой. Но вот это случилось со мной. И не повлияло вообще ни на что. Никаких последствий.

15. Хвалите себя

Долгое время вы по старой привычке ожидали худшего, да еще и устраивали себе беспощадный разбор полетов после каждой тревожной ситуации. Но на самом деле вам стоило бы хвалить себя всякий раз, когда вы встречаетесь со своими страхами, применяете идеи и техники, которые мы обсуждаем. Трудно жить с социальной тревожностью и трудно ее преодолеть. Так что хвалите себя за каждую попытку – как хвалили бы лучшего друга, который преодолевает серьезные трудности.

Научитесь быть к себе добрее и проявлять сочувствие. Никто не знает, как трудно жить с такой тревогой и как нелегко дается ее преодоление. Вы привыкли к самокритике, но пришло время научиться хвалить себя уже за то, что вы смело бросаете себе вызов. Чем больше вы будете поощрять себя, тем быстрее продвинетесь к успеху. Вы заслуживаете такой поддержки.

 

Подведем итоги: ваш новый подход к социальной тревожности

Итак, теперь вы знаете, какие нужно сделать шаги, чтобы преодолеть вашу социальную тревожность, – пришло время переписать старые правила. Теперь у вас всегда под рукой будет свод правил свободы от тревоги. Важно стараться делать то, чего обычно вы избегаете. Преодолеть тревогу и поддерживать достигнутые улучшения можно, только раз за разом делая то, чего вы боитесь: здороваясь с незнакомцами, отстаивая свои интересы в ресторане, спрашивая дорогу, говоря другим комплименты, высказываясь на уроках и собраниях или ходя на вечеринки.

Таблица 8.5. Напишите свой свод правил свободы от тревоги