Напряжение в теле – неизбежное побочное явление тревоги. Страх, постоянно присутствующий в сознании, посылает телу сообщения, требующие постоянной готовности отреагировать на опасность. Из-за этого возникает возбуждение разного рода: мышечное напряжение, учащенное сердцебиение, повышенное кровяное давление, боли, сжимание челюстей, потливость, дрожание, поверхностное дыхание – вплоть до утомления. Эти реакции не просто неприятны сами по себе, они только усиливают тревогу, замыкая порочный круг. Помимо когнитивно-поведенческих методик, описанных в этой книге, вы можете использовать ряд техник, направленных на снижение физического напряжения и расслабление. Их освоение займет какое-то время, но справиться с ними способен каждый. Напряжение и тревога встречаются в нашей жизни ежедневно, поэтому стоит посвятить силы и время изучению этих упражнений.

Релаксация «напряжение – расслабление»

Это последовательность релаксационных техник, применяющихся к различным группам мышц. Ее главная цель – помочь вам прочувствовать разницу между напряжением и расслаблением в теле. Начинать упражнение можно либо сидя в удобном кресле, либо лежа на диване или кровати. Глубоко дышите в течение нескольких минут. Потом напрягите каждую группу мышц в описанной ниже последовательности. Сохраняйте напряжение в течение пяти секунд, потом расслабляйте мышцы.

1. Предплечья: сожмите кулак и согните кисть; расслабьте руку.

2. Плечо: надавите локтем на корпус; расслабьте руку.

3. Икры: вытяните ногу, потяните ступню на себя; расслабьте ногу.

4. Бедра: сильно сожмите ноги; расслабьтесь.

5. Живот: напрягите мышцы и втяните живот; расслабьтесь.

6. Грудная клетка: сделайте глубокий вдох, задержите дыхание на 10 секунд; выдохните и расслабьтесь.

7. Плечевой пояс: поднимите плечи к ушам; расслабьтесь.

8. Шея: наклоните голову назад и задержитесь в таком положении; расслабьтесь.

9. Губы: сожмите губы, не сжимая зубы; расслабьтесь.

10. Глаза: зажмурьтесь; расслабьте мышцы лица.

11. Брови: сморщите брови; расслабьте мышцы лица.

12. Лоб: поднимите брови; расслабьте мышцы лица.

После этого в течение нескольких минут глубоко дышите. Потом повторите выполнение упражнений в той же последовательности. Держите каждую группу мышц в напряженном состоянии в течение пяти секунд, а потом, расслабляя каждую часть тела, тихо говорите себе: «Расслабься». Переходя к каждой мышечной группе, делайте паузу на 15–20 секунд. Во время выполнения упражнения:

1) обращайте внимание на разницу между ощущением напряжения и расслабления в теле;

2) прочувствуйте, как каждая группа мышц становится более расслабленной, мягкой и «прогретой»;

3) старайтесь легко дышать.

Следующее упражнение направлено на восстановление связи между дыханием и расслаблением. Закройте глаза и, продолжая сидеть или лежать в удобном положении, медленно посчитайте от пяти до одного. Если это возможно, постарайтесь сделать так, чтобы каждый счет совпадал с выдохом. В промежутках по несколько раз вдыхайте и выдыхайте. Внимательно следите:

1) как расслабление распространяется от макушки по лицу и шее;

2) как оно спускается вниз по плечам, рукам, туловищу;

3) как оно опускается вниз по ногам;

4) как оно распространяется по всему телу и становится все глубже.

Повторите это столько раз, сколько посчитаете нужным. Скоординируйте процесс с дыханием. Вдыхая, фокусируйтесь на определенной части тела; выдыхая, тихо повторяйте «Расслабься…» на каждом выдохе. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут. В завершение начните счет в обратную сторону, от одного до пяти; на счет пять откройте глаза. С каждым счетом все больше возвращайтесь в обычное состояние, сохраняя расслабленность. Да, быть одновременно расслабленным и готовым к действию возможно. Тренируйтесь до тех пор, пока не освоитесь в этом состоянии.

Проделывайте указанные упражнения дважды в день. Очень важно выполнять их регулярно. Сначала нужно выполнять их только в спокойной обстановке. Со временем, когда вы привыкнете и освоитесь, их можно будет использовать, чтобы расслабиться в моменты напряжения и возбуждения.

Релаксация «только расслабление»

Когда вы освоите предыдущую технику, можете попробовать достигнуть тех же результатов, минуя стадию напряжения. Фокусируйтесь на каждой группе мышц в описанном выше порядке. Расслабляйте каждую из них по 30–45 секунд. Постарайтесь думать о чем-то приятном или вообще ни о чем не думать. Как только одна группа мышц полностью расслабится, переходите к следующей. Если расслабить какие-то мышцы не удается, воспользуйтесь техникой «напряжения – расслабления». Когда полностью расслабитесь, завершите релаксацию дыхательным упражнением, считая от пяти до одного и повторяя слово «Расслабься…» на выдохе, после чего завершите упражнение счетом в обратном порядке.

Релаксация «по сигналу»

Это финальная фаза упражнений. Выполняйте упражнение «только расслабление» до тех пор, пока не почувствуете полную релаксацию. Сделайте несколько глубоких вдохов, на выдохе тихо повторяя слово «Расслабься…», поищите сохранившееся в теле напряжение. Эту схему действий вы можете применять в повседневной жизни. Каждый раз, когда почувствуете напряжение (в пробке, в результате неприятного опыта), тихое повторение слова «Расслабься…» станет для вашего тела сигналом к расслаблению. Тренируйте расслабление «по условному сигналу» по 10–15 раз в день, если получится – даже чаще, в разных условиях. Некоторые условные сигналы могут стать для вас привычными: расслабляйтесь, взглянув на часы, остановившись на красный сигнал светофора или когда зазвонит телефон. Может быть полезно расклеить маленькие разноцветные точки по квартире или своему рабочему месту (на зеркало, на лампу над столом, телефонную трубку и т. п.), чтобы они напоминали вам: нужно расслабиться. Это станет хорошим дополнением к упражнениям по преодолению тревоги. Увидев условный знак, подумайте: «Расслабься». Выдыхая, подумайте: «Расслабься».

Бессонница – одно из самых тяжелых последствий тревоги и вызванной ею депрессии. Некоторым людям трудно уснуть (такой вид бессонницы обычно связан именно с тревогой), другие постоянно просыпаются (бессонница раннего утра бывает связана как с тревогой, так и с депрессией). Обычно когда в результате лечения облегчаются симптомы тревожности и депрессии, бессонница тоже отступает и человек лучше отдыхает во время сна. Тем не менее существует ряд когнитивно-поведенческих техник, направленных на работу непосредственно с бессонницей. В этом приложении некоторые из них будут описаны подробнее. Однако прежде чем приступить к их выполнению, вам нужно собрать основную информацию о ваших привычках, связанных со сном. Это даст вам возможность оценить последующие изменения.

Прежде всего давайте обсудим снотворные препараты. Чаще всего проблемы со сном связаны с различными факторами, воздействующими на ваши суточные ритмы, то есть на гормональные изменения, которые влияют на ощущение сонливости и бодрости. Очень важно, чтобы эти ритмы поддерживались естественным образом. Поэтому, чтобы когнитивно-поведенческий подход подействовал в полной мере, вам нужно попробовать отказаться от любых видов снотворного. Подобные медикаменты искусственно изменяют ваши суточные ритмы, поэтому будут мешать действию описанных ниже техник. На самом деле, исследования показывают, что когнитивно-поведенческая терапия справляется с лечением бессонницы намного эффективнее, чем снотворные препараты. (Таблетки обычно помогают лишь на короткое время.) Прежде чем отказываться от медицинских препаратов, проконсультируйтесь с врачом.

Чтобы ощутить прогресс, потребуется определенное время – возможно, несколько недель. Так как ваша привычка к беспокойному сну тоже формировалась не сразу, вам не удастся быстро от нее избавиться. Поэтому не ожидайте мгновенных результатов.

Как преодолеть бессонницу

1. Придерживайтесь режима сна. Постарайтесь организовать свою жизнь таким образом, чтобы отходить ко сну и вставать примерно в одно и то же время. Это подразумевает, что ложиться и подниматься вам нужно будет вне зависимости от чувства усталости.

2. Не спите днем. Спать днем приятно, и кажется, что это помогает восстановить силы, но дневной сон сбивает суточные ритмы. Вам же нужно натренировать мозг засыпать и просыпаться в определенное время. Поэтому избегайте дневного сна.

3. В кровати – только спите. Бессонница часто стимулируется нервным возбуждением, которое возникает прямо перед сном, пока вы лежите в постели. Многие люди, у которых возникают проблемы со сном, в кровати читают, смотрят телевизор, разговаривают по телефону или просто лежат и волнуются обо всем на свете. В результате возникает ассоциация отхода ко сну с переживаниями и тревогой. Поэтому важно использовать кровать исключительно для сна. Читайте и говорите по телефону в другой комнате. Не отвечайте на звонки, если уже легли.

4. Старайтесь избегать нервного возбуждения за час до отхода ко сну. Старайтесь не ссориться и не браться за сложные задачи незадолго до отхода ко сну. Вам не нужно будоражить себя. За час до сна организуйте себе спокойное времяпрепровождение. Сделайте что-то расслабляющее или скучное. Избегайте физических нагрузок в это время.

5. Заранее разберитесь со своим «временем для волнения» и списком дел. Обычно бессонница связана с чрезмерной психической активностью. Вы просто слишком много думаете перед отходом ко сну. Возможно, лежа в постели, вы размышляете о том, что нужно сделать завтра, или обдумываете произошедшее за день. Выделите время для волнения как минимум за три часа до того, как ляжете спать. Запишите свои переживания, спросите себя, какие продуктивные действия нужно предпринять, составьте список дел, спланируйте завтрашний день и предстоящую неделю, смиритесь со своими ограничениями (все сделать не получится, что-то выйдет не идеально, всегда будет оставаться некоторая неопределенность). Если ночью вы лежите в постели, переживая обо всем на свете, встаньте, запишите, о чем волнуетесь, и отложите размышления об этом до завтра. Вам не нужно знать все ответы прямо сейчас.

6. Выражайте свои чувства. Иногда бессонница связана с накопившимися эмоциями и чувствами, которые вас беспокоят. Полезно выделить «время чувств» за несколько часов до отхода ко сну – и записать все, что чувствуете. Например: «Сегодня я тревожилась и злилась из-за слов Билла». Постарайтесь перечислить как можно больше пунктов. Постарайтесь их обосновать. Посочувствуйте себе, утвердите свое право на эмоции и признайте, что иногда можно и потревожиться. А потом отложите все это в сторону. Проделывайте это упражнение как минимум за три часа до отхода ко сну.

7. Как можно меньше пейте перед сном. Часто нам мешает спать потребность опорожнить мочевой пузырь. Вечером не употребляйте продукты, содержащие кофеин, тяжелую, жирную, сладкую еду, алкоголь и т. п. Если нужно, проконсультируйтесь со специалистом по питанию и составьте диету, которая будет способствовать здоровому сну.

8. Вставайте с кровати, если не можете уснуть. Если вы лежите без сна дольше 15 минут, встаньте и перейдите в другую комнату. Запишите свои негативные мысли и рациональные ответы на них. Вот что обычно приходит в голову людям перед сном: «Я не высплюсь»; «Если я не высплюсь, я не смогу нормально действовать в течение дня»; «Мне нужно уснуть прямо сейчас» и «Я заболею, потому что слишком мало сплю». Недостаток сна, скорее всего, приведет к тому, что вы будете чувствовать усталость и раздражительность. Это, конечно, неприятно, но не катастрофично.

9. Не пытайтесь заставить себя уснуть. Так вы только расстроитесь и начнете беспокоиться еще сильнее. Намного полезнее перестать пытаться уснуть; как ни странно, это работает гораздо лучше. Вы можете сказать себе: «Я перестану пытаться уснуть и просто сосредоточусь на расслаблении своего тела».

10. Тренируйтесь повторять тревожащие вас мысли. Любая пугающая ситуация и мысль наскучит, если достаточно часто прокручивать ее в голове. Вы можете медленно повторить тревожную мысль сотню раз, наблюдая за ней. Представьте, что вы зомби и способны думать только об одном. Не пытайтесь себя успокоить и медленно повторяйте мысль.

11. Избавьтесь от охранительного поведения. Чтобы побороть тревогу, связанную со сном, вы могли прибегать к суеверному поведению: проверять, закрыта ли дверь, считать, не двигаться или повторять про себя приказы наподобие «Перестань волноваться!» Постарайтесь осознать за собой подобное поведение и избавиться от него. Если это возможно, сделайте так, чтобы часов было не видно из кровати. Или позвольте всему, что приходит вам на ум, просто быть, не пытайтесь ничего контролировать.

12. Оспаривайте свои негативные мысли. Процесс отхода ко сну осложняется тем, что у вас в уме появляется целый спектр связанных с ним эмоций. Эти мысли и мешают вам спать. Если вы усомнитесь в их справедливости, их власть над вами ослабнет. Вот несколько примеров типичных мыслей человека, страдающего бессонницей, а также разумные ответы на них.

 Негативная мысль: «Мне нужно уснуть прямо сейчас, иначе завтра я не смогу ничего сделать».

 Рациональный ответ: «Никакой срочности нет. Раньше я неплохо справлялся, даже когда не высыпался. Я буду чувствовать усталость – это неудобно и неприятно, но все же не конец света».

 Негативная мысль: «Такая бессонница – это ненормально. Со мной что-то не так».

 Рациональный ответ: «К сожалению, бессонница – довольно распространенное явление. Она бывает почти у всех. Она не делает меня плохим человеком».

 Негативная мысль: «Я мог бы заставить себя уснуть усилием воли, если бы очень захотел».

 Рациональный ответ: «Попытки заставить себя уснуть никогда не работают. Из-за них усиливается тревога, а вместе с ней и бессонница. Лучше перестать стараться и позволить себе не спать. А потом попробовать немного расслабиться».

 Негативная мысль: «Когда я проснусь, мне нужно обязательно вспомнить все то, о чем я сейчас думаю».

 Рациональный ответ: «Если мысль действительно стоящая, я могу встать, записать ее и вернуться в постель. А подробности подождут до завтра».

 Негативная мысль: «Я никогда не высыпаюсь».

 Рациональная мысль: «Скорее всего, так кажется большинству людей. Да, это неудобно и неприятно. Но не конец света».

Терапия ограничением сна: мощная альтернатива

Существует и более резкий подход к лечению бессонницы, который иногда тоже бывает эффективен. Он связан с ограничением сна и основывается на идее, что вам нужно заново переучить мозг, чтобы восстановить суточные ритмы. Это сложнее, чем выполнить описанную выше программу, но иногда срабатывает лучше. Чтобы установить регулярный ритм смены «дня» и «ночи», применяется яркий свет. Количество солнечного света может контролироваться с помощью жалюзи и штор, мощных ламп (существуют даже специальные лампы для этих целей: их можно заказать на сайтах www.apollolight.com или www.sunbox.com, а также у других производителей).

Терапия ограничением сна включает в себя выполнение следующих шагов.

1. Не спите в течение 24 часов. Первый шаг довольно труден. После него некоторые чувствуют себя обессиленными. Но это поможет вам восстановить суточные ритмы. Если вы не можете заставить себя бодрствовать в течение 24 часов, перейдите ко второму шагу.

2. Поначалу спите минимальное для себя время. Внимательно изучите таблицу, которую заполняли в начале этого раздела. Каким было минимальное время сна за прошедшую неделю? Если четыре часа – для начала столько и спите, независимо от того, как сильно вы устали. Если планируете встать в семь утра, спать ложитесь в три ночи.

3. Постепенно увеличивайте время сна. Каждую ночь добавляйте ко времени сна по 15 минут. Например, если в первый день легли в три часа ночи, на следующий ложитесь в 2:45, потом в 2:30.

4. Не требуйте от себя восьмичасового сна. Многим из нас вовсе не обязательно спать целых восемь часов. Важно, чтобы вы смогли спать достаточно, чтобы чувствовать себя бодрее и быть внимательнее в течение дня. Хотя многим терапия ограничением сна кажется сложной, она бывает весьма эффективна. После того как вы завершите ее, вы можете продолжать использовать 12 описанных выше шагов для сохранения здорового сна. У каждого из нас случаются бессонные ночи. Тем не менее важно выработать здоровые привычки. Улучшение качества сна поможет вам справиться с тревогой и депрессией.

Диета: основы здорового питания

Тревога нередко оказывает огромное влияние на пищевые привычки. Она может привести к перееданию и набору лишнего веса с серьезными последствиями для здоровья: сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, повышением уровня холестерина в крови и т. п. В других случаях она заставляет человека подолгу голодать, что вызывает колебания уровня сахара в крови, слабость, головокружение и ряд проблем, связанных с недостатком питательных веществ. Из-за тревоги вы можете питаться несбалансированно, в нездоровых количествах потребляя углеводы, сладкое, соленое или жиры. Тревожное расстройство вызывает у вас тягу к еде, которая помогает почувствовать себя лучше. В этой части книги мы рассмотрим основные принципы здоровой и сбалансированной диеты. Не позволяйте тревоге влиять на то, что вы едите. С другой стороны, поддержание правильного режима питания поможет вам быстрее обрести контроль над симптомами. Любой дисбаланс в еде может привести к сбою системы, способствуя росту тревоги. Поэтому в любую программу по работе с тревожными расстройствами – в том числе и описанную в этой книге – должны быть включены рекомендации по развитию здоровых пищевых привычек. Ряд полезных советов вы найдете в этом приложении.

Хотя вам может казаться, что вы представляете, какой должна быть здоровая диета, опыт показывает, что многие люди ошибаются в этом вопросе. Некоторым кажется, что можно пропускать приемы пищи, лишать себя еды на какое-то время, употреблять только один вид продуктов, избегая целых групп других.

Вам нужно вчитываться в этикетки на продуктах, которые вы покупаете в магазинах. Обращайте внимание на количество калорий и порций в упаковке, содержание насыщенных жиров и другую информацию. Следующие рекомендации помогут вам сделать свою диету более здоровой – и в том, что вы едите, и в том, как вы это делаете.

1. Забота о сердце. Ваш рацион не должен содержать много насыщенных жиров. Подойдет диетическое мясо (курица или индейка без кожи, нежирная говядина, рыба). Замените сливочное масло и маргарин оливковым и рапсовым маслом. Используйте обезжиренное молоко (до 1 % жирности) вместо обычного. Отдавайте предпочтение обезжиренным йогуртам. Ограничьте количество кондитерских изделий и выпечки – в них содержится много калорий и насыщенных жиров. Полуфабрикаты, консервы и фастфуд содержат слишком много соли. Изучайте этикетки. Женщинам нужно каждый день получать с едой достаточное количество кальция, чтобы предотвратить остеопороз.

2. Разнообразие. Употребляйте продукты из различных пищевых групп: фрукты, зерновые и молочные продукты, мясо, овощи с достаточным количеством жиров и масел – это дополнит ваш рацион разнообразными витаминами и минералами. (Основную информацию о пищевых группах вы можете найти на сайте www.mypyramid.gov.)

3. Баланс. Соблюдайте правильное соотношение углеводов, жиров и белков. Многие популярные диеты, направленные на похудение, построены вокруг резкого повышения или снижения в рационе количества одного из этих видов питательных веществ. Однако для эффективной работы нашему телу нужны они все.

4. Умеренность. Обращайте внимание на размер порций. Порция мяса или птицы на один прием пищи должна быть размером с колоду карт! Порция риса или вермишели – один стакан. Но когда в последний раз в ресторане вам предлагали такие порции? Сами установите для себя нужные ограничения и придерживайтесь их. Постоянные перекусы могут разрушить любую диету. Полезно также уменьшить (или вовсе прекратить) употребление содержащих кофеин продуктов: кофе, чая, газировок и шоколада.

5. Темп. Многие люди привыкли есть большими порциями, но редко. Наши сформировавшиеся в каменном веке тела не предназначены для такого режима. Лучше всего есть понемногу, но часто: три основных приема пищи плюс два здоровых перекуса. Если в каждом из них будет относительно небольшое содержание углеводов, жиров и сахара, вы станете реже чувствовать голод, а значит, и реже переедать.

6. Постоянство. Для преодоления тревожности особенно важно поддерживать уровень содержания глюкозы в крови. Добиться этого можно, в первую очередь регулируя содержание в пище углеводов. (В большой концентрации они содержатся не только в хлебе и макаронах, но также в молочных продуктах, рисе и фруктах.)

Чтобы подробнее изучить пищевые потребности своего организма, обратитесь к профессиональному диетологу.

Ваши пищевые привычки

Здоровая диета во многом зависит от развития правильных пищевых привычек. Они связаны не только с тем, что вы едите, но и с тем, как вы это делаете, когда, в каком эмоциональном состоянии – иными словами, что вы в принципе думаете и делаете в связи с едой. Проверить себя вы сможете с помощью приведенного ниже списка. В нем вы найдете описание шести здоровых пищевых привычек, а также рекомендации, как их сформировать.

1. Соблюдайте режим питания каждый день. Запланируйте по крайней мере пять приемов пищи в день: завтрак, обед, ужин и несколько здоровых перекусов. Не пропускайте приемы пищи и не ходите голодными долгое время: это только усилит вашу склонность к компульсивному перееданию – и, конечно же, тревогу.

2. Пусть ваша диета будет сбалансированной и включает в себя продукты из разных пищевых групп. Прочитайте описанные выше рекомендации, соберите дополнительную информацию из надежных источников. Следите за тем, сколько вы едите и как в связи с этим меняется ваше состояние и настроение.

3. Не торопитесь. Ешьте медленнее, не заглатывайте еду кусками. Откусывайте понемногу и хорошенько жуйте, откладывая при этом вилку или ложку на стол. Наслаждайтесь каждым кусочком – пусть удовольствие от еды длится как можно дольше.

4. Не переедайте. Заканчивайте есть еще до того, как почувствуете тяжесть в желудке. Прежде чем брать добавку, подождите немного. Дайте себе возможность ощутить насыщение.

5. Ешьте внимательно. Ешьте осознанно (а это можно делать только медленно). Старайтесь не отвлекаться на беседы или другие занятия. Не смотрите телевизор, выйдите из-за компьютера, попробуйте не читать во время еды. Прочувствуйте вкус и другие характеристики еды, включите все связанные с ней органы чувств.

6. Не меняйте своих пищевых привычек. Не позволяйте плохому настроению, тревоге или депрессии влиять на ваши пищевые привычки. Следуйте диете вне зависимости от того, как чувствуете себя. Если у вас нет аппетита, ешьте по чуть-чуть, но часто.

Физические упражнения: помогите своему телу

Существует множество исследований, доказывающих пользу физических упражнений для преодоления тревожности. Их регулярное выполнение способно положительно повлиять на динамику любого тревожного расстройства. Наблюдаются как краткосрочные, так и долгосрочные изменения, то есть вы чувствуете себя лучше и сразу после выполнения упражнений, и по прошествии месяцев и лет. Тренировки помогают сохранять физическую форму, делают вас увереннее в себе, решительнее и привлекательнее. С точки зрения развития сердечно-сосудистой системы особенно важны кардиотренировки; хотя выполнение силовых упражнений также приносит пользу. Более того, регулярные тренировки помогают выплеснуть нервную энергию, которая накапливается под воздействием тревоги.

Существует два основных подхода к организации регулярных тренировок. Первый – встроить их в свою ежедневную рутину. Например, приучить себя добираться до работы пешком или на велосипеде, подниматься по лестницам. Вы можете дважды в день отправляться на длительные прогулки со своей собакой (собаки такому повороту событий обычно очень рады). При любой возможности отказывайтесь от поездок на транспорте и ходите пешком: в магазин, к соседу, в центр города. Активное времяпрепровождение на улице (когда вы работаете в саду, косите траву, подрезаете кусты или рубите дрова) тоже помогает сохранить форму – хотя для тренировки сердца этого может не хватать. Но физические нагрузки полезны в любом случае.

Другой подход предполагает создание специальной программы тренировок. Не важно, какой вид спорта вы выберете: бег, велосипед, пеший туризм или что-то еще. Вы можете записаться в тренажерный зал и посещать его четыре раза в неделю. Отличную нагрузку дают занятия танцами (и вовсе не нужно выходить на мировой уровень, чтобы просто получать от этого удовольствие). Если вам нравятся такие виды спорта, как теннис, волейбол или футбол, вы можете предложить тренироваться вашим друзьям или присоединиться к уже существующей команде. Ушу, йога, боевые искусства тоже обеспечат вам нужную нагрузку. Даже простая прогулка вокруг квартала может иметь целительный эффект, если выполнять ее регулярно. Вариантов масса: вопрос лишь в том, какой вид упражнений лучше всего соответствует вашему возрасту и физическому состоянию. Не нужно выбирать занятия, которые будут вас слишком напрягать, окажутся не по силам. С другой стороны, полезно понемногу стимулировать себя к развитию: как и в упражнениях на преодоление тревоги, лучших результатов в спорте вы добьетесь, если будете заниматься на границе своих возможностей.

В теории разработать программу тренировок легко. Но лучше всего работают упражнения, которые вы действительно выполняете.

У большинства людей (и, вероятно, у вас) главная проблема с физическими упражнениями связана с нежеланием их выполнять. Без специальной мотивации ваше тело будто бы движется по инерции, предпочитает ограничиваться тем, что просто необходимо сделать (например, дойти до холодильника). Как бороться с этим внутренним сопротивлением? Скорее всего, вы запросто найдете отговорки, чтобы не заниматься регулярно. Здесь работают те же механизмы, что и при преодолении тревоги: для начала нужно осознать свое сопротивление и понять, какие именно отговорки вы используете. Чем осознаннее вы будете к ним относиться, тем легче вам будет поддерживать дисциплину.

Давайте посмотрим, какие причины обычно называют люди, чтобы пропустить тренировку. И попробуем представить, какой рациональный ответ можно придумать для каждой из них.

1. Я слишком занят. Нужно выделить всего полчаса. Скорее всего, вы куда больше времени тратите, отвлекаясь на всякую ерунду. Так не лучше ли посвятить эти полчаса чему-то действительно полезному – и потом гордиться, что сделали правильный выбор? Не определившись с приоритетами, сложно достигнуть жизненных целей.

2. Я живу далеко / не могу позволить себе тренажерный зал. Чтобы дать себе хорошую нагрузку, вовсе не обязательно посещать зал. Люди находили способы тренироваться еще до того, как изобрели залы. Вы можете приседать, делать растяжку, бегать в ближайшем парке – есть огромное количество абсолютно бесплатных упражнений.

3. Мне нельзя слишком напрягаться. А вот это просто отговорка. Всегда можно найти достаточно легкое упражнение, никто же не просит вас сразу бежать супермарафон. Привести себя в форму – значит в первую очередь понять свои физические ограничения и постепенно расширять границы возможного.

4. Я буду выглядеть глупо. Никому нет дела до того, как вы выглядите; каждый думает о своем. Люди будут восхищаться вашей дисциплиной. Но вообще-то говоря, что для вас важнее – тщеславие или физические и психическое благополучие?

5. Я просто не очень хочу. Мой ответ на это: «И что?» Вы делаете выбор, и у этого выбора будут последствия. Вы можете усилием воли начать делать того, чего не очень хотите, – чтобы в перспективе улучшить свою жизнь. Если вы начнете тренироваться, со временем появится и мотивация.

6. Я слишком устаю. Скорее всего, вы так устаете, потому что не тренируетесь. Вообще-то говоря, если у вас нет серьезных заболеваний, физические нагрузки только сделают вас выносливее. Нет ничего ужасного в том, что сначала вы будете чуть больше уставать – это значит только, что вы развиваетесь. Кстати, скорее всего, ваш сон улучшится.

7. Я планирую начать, но чуть позже. Очень коварная отговорка. Кого вы обманываете? Подходящее время не наступит никогда. Чем дольше вы откладываете, тем меньше шанс, что вы вообще когда-либо начнете. Дальше будет только хуже. Действовать нужно здесь и сейчас.

8. Мои проблемы не решить простыми физическими упражнениями. Только упражнениями? Скорее всего, действительно не решить. Но спорт улучшит ваше настроение, сделает вас увереннее в себе, здоровее и спокойнее. Это реальное решение проблем, и вы наверняка убедитесь, насколько оно эффективно.

Обратите внимание на то, что каждое из этих оправданий – всего лишь мысль в вашей голове. Каждая из них связана с убеждением, которое ограничивает вашу жизнь. Реагируйте на них так же, как научились реагировать на тревожные мысли. Осознавайте их, выносите на свет, оценивайте допущения, на которых они основываются, оспаривайте их. Ни одна из этих отговорок не отвечает вашим истинным интересам, так что нет смысла им подчиняться.

Прежде чем покупать какие бы то ни было медикаменты, пройдите осмотр у своего лечащего врача. Расскажите ему, какие препараты принимаете (в том числе безрецептурные, альтернативные и т. п.). Симптомы тревоги могут быть связаны с различными заболеваниями. Транквилизаторы плохо сочетаются со многими медицинскими препаратами. То же касается алкоголя, поэтому сообщите врачу, если вы часто выпиваете. Не занимайтесь самолечением.

Медикаментозными средствами можно ослабить симптомы большинства тревожных расстройств, хотя этого мало, чтобы выздороветь. Людям, страдающим от изолированной фобии (аэрофобии, боязни высоты и др.), лучше обойтись без приема лекарств. Дело в том, что транквилизаторы могут только помешать экспозиционной терапии – вам нужно испытать страх, чтобы преодолеть фобию, а таблетки только притупят или и вовсе его подавят. Во всех остальных случаях медикаментозная терапия способна помочь, но будьте готовы, что симптомы вернутся, когда вы прекратите прием лекарств.

Вот почему в этой книге я рекомендую выполнение терапевтических упражнений. Когнитивно-поведенческая терапия дает более длительный эффект. Возможно, сначала вам захочется принимать лекарства, чтобы ослабить симптомы нервного возбуждения (ускоренное сердцебиение, потоотделение, мышечное напряжение и др.), но никакие таблетки не научат вас постоянно контролировать тревогу. Таблетки не формируют нужных навыков.

А когнитивно-поведенческая терапия формирует.

Тем не менее полезно знать, что предлагает современная фармакология. Вы можете обсудить это со своим психотерапевтом или лечащим врачом.

Бензодиазепины

Бензодиазепины – это быстродействующие противотревожные препараты. К ним относятся «Ксанакс», «Клонопин», «Ативан», «Валиум» и др. Они срабатывают очень быстро, обычно в течение тридцати минут. Ваше лечение может начаться с приема бензодиазепинов, если врач решит, что вам нужна передышка. Однако большинство пациентов предпочитают прекратить прием этих лекарств через несколько недель, чтобы избежать побочных эффектов и привыкания. Некоторые пациенты принимают бензодиазепины в течение нескольких месяцев одновременно с прохождением когнитивно-поведенческой терапии и приемом антидепрессантов. Старайтесь не употреблять алкоголь одновременно с приемом бензодиазепинов. Это приводит к вялости, безразличию и трудностям концентрации.

Бензодиазепины помогают достичь краткосрочного облегчения при паническом расстройстве, генерализованном тревожном расстройстве (ГТР) и социальных фобиях (СФ). Обычно курс лечения начинают с приема бензодиазепинов и СИОЗС (см. ниже). Снижать дозу бензодиазепина нужно только под руководством врача, потому что слишком быстрый отказ от его препаратов может привести к резкому усилению тревоги.

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина

Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), как правило, используют в качестве антидепрессантов, хотя на сегодняшний день их часто применяют и в лечении тревожных расстройств. Они могут использоваться в терапии панического расстройства, обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), генерализованного тревожного расстройства (ГТР), социальных фобий (СФ) и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР). Самые распространенные СИОЗС – это «Прозак», «Золофт», «Паксил», «Лювокс», «Селекса» и «Лексапро». В отличие от бензодиазепинов, которые в большинстве случаев начинают действовать через полчаса после приема, в случае с СИОЗС эффекта придется ждать от двух до восьми недель. Ваш врач может постепенно увеличивать дозу, чтобы позволить вам привыкнуть к препарату и избежать побочных эффектов (снижения сексуальной активности, головных болей и бессонницы). Многие побочные эффекты снижаются или вовсе исчезают по мере привыкания к препарату в течение нескольких недель, хотя у некоторых пациентов сохраняются. (Побочные эффекты также связаны с дозой препарата.) Иногда врач может использовать меньшие дозы СИОЗС в комплексе с другими препаратами. Однако не следует применять СИОЗС одновременно с ИМАО (см. ниже), например с «Нардилом». Снижая дозу или отказываясь от любого медицинского препарата, обязательно консультируйтесь с лечащим врачом.

Трициклические антидепрессанты

Трициклические антидепрессанты (ТЦА) – более старый класс лекарств, используемых для лечения тревоги, особенно панического расстройства. К классу ТЦА относятся «Анафранил», «Авентил», «Адапин», «Людиомил», «Сурмонтил» и «Тофранил». Теперь ТЦА прописывают реже из-за побочных эффектов: сухости во рту, запоров, безразличия, набора веса и ощущения чрезмерного возбуждения.

Бета-блокаторы

Бета-блокаторы используют для снижения кровяного давления, но также и для лечения страхов перед возможной неудачей. Бета-блокаторы снижают нервное физическое возбуждение, некоторым они помогают выступать перед публикой, давать концерты. Обычно из бета-блокаторов прописывают «Индерал» и «Тенормин». Использовать эти препараты можно только под наблюдением врача.

Ингибиторы моноаминоксидазы

Ингибиторы моноаминоксидазы (ИМАО) – полезный для лечения тревожных расстройств класс медикаментов. Эти препараты изначально использовались для лечения депрессии, но показали свою эффективность и при работе с тревожными расстройствами. Наиболее распространенные препараты группы – «Парнейт» и «Нардил». При их приеме требуется проявлять осторожность, строго соблюдать ограничения в еде и напитках из-за возможности серьезных побочных эффектов. Кроме того, ИМАО способны приводить к серьезным осложнениям в сочетании с другими лекарственными препаратами.

Нейролептики

Нейролептики иногда используют для снижения нервного возбуждения и уменьшения количества навязчивых мыслей. Раньше эти лекарственные средства относили к классу «общих успокоительных». Нейролептики прописывают в случаях, если вам сложно дистанцироваться от тревоги или если ваши навязчивые идеи переходят определенную черту (при обсессивно-компульсивном расстройстве). У нейролептиков последнего поколения значительно меньше побочных эффектов, чем у более старых препаратов. Чаще всего сегодня прописывают «Зипрексу», «Клозапин», «Риспердал», «Геодон», «Абилифай» или «Сероквель». При приеме этих препаратов нужно постоянно находиться под наблюдением врача. Возможны такие побочные эффекты, как набор веса, синдром инсулинорезистентности и головокружение.

В таблице ниже приведены основные лекарства, которые применяются при лечении тревоги. Всегда консультируйтесь с врачом и читайте инструкцию препарата, который применяете.

Обновленную информацию о широком спектре лекарственных средств можно найти на сайтах:

http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/druginformation.html ;

http://www.pdrhealth.com/home/home.aspx .

Побочные эффекты есть практически у любых лекарственных средств. Вопрос в том, насколько часто они встречаются, насколько они серьезны и насколько их риск сопоставим с возможным воздействием на симптомы тревожного расстройства. Вам нужно составить список побочных эффектов, с которыми вы сталкивались ранее. Кроме того, вам нужно составить список лекарств, которые вы принимаете, включая безрецептурные, «природные» препараты и средства альтернативной медицины. Оба этих списка передайте своему лечащему врачу. Некоторые лекарственные препараты усиливают воздействие других, некоторые нельзя использовать в сочетании.

Только в сотрудничестве с врачом можно сделать обоснованный выбор. Самолечение – плохая идея. Оно нередко приводит к серьезным неприятностям.

Депрессия – тема очень обширная, она выходит за рамки этой книги. (Кстати, я надеюсь вскоре опубликовать книгу по самопомощи при депрессии.) Однако часто она бывает связана с тревожными расстройствами. Тревожные расстройства, рассмотренные нами, могут приводить к депрессии, особенно если речь идет о тяжелой форме тревоги, которая мучает человека долгое время, и улучшений не наблюдается. Симптомы депрессии могут смешиваться с симптомами тревоги, осложняя диагностику и лечение. У некоторых людей встречается предрасположенность к обоим расстройствам, причем как психологическая, так и биологическая (речь идет об особенностях биохимии тела). Поэтому любой серьезный подход к тревожным расстройствам должен так или иначе затрагивать природу и последствия основанной на тревоге депрессии. В этом приложении я лишь коснусь некоторых основных пунктов и опишу направления работы с этим истощающим заболеванием.

Что представляет собой депрессия? Ее не описать одним словом, одним симптомом. Человек в депрессии испытывает грусть, недостаток энергии, потерю интереса, нерешительность, он самокритичен, о многом сожалеет, чувствует безнадежность, раздражительность. У него непостоянный аппетит и плохой сон. Симптомы депрессии обычно подкрепляются негативными мыслями о себе, будущем и настоящем. Например: «Меня ничего не радует», «Я ничего не могу доделать», «У меня ничего не получается», «Я неудачник» и «Никто меня не принимает».

Тем не менее существуют вполне конкретные шаги, которые можно сделать, чтобы начать путь преодоления депрессии. И первый из них – поверить в то, что ваше восприятие мира может стать другим. Ниже я приведу несколько шагов, которые помогут вам начать этот путь.

Преодоление депрессии

1. Следите за настроением

Из-за депрессии вам может казаться, что на всю вашу жизнь легла серая тень. На самом деле ваш взгляд на мир меняется постоянно, днем и ночью, каждую секунду – в зависимости от того, что делаете вы и что происходит вокруг. Одна пациентка как-то сказала: «Я все время ужасно себя чувствую». Я попросил ее отслеживать свое плохое настроение, оценивая его по шкале от 0 до 10, – и делать это каждый час в течение дня, а также отмечать, чем она в этот момент занималась. Оказалось, что ее депрессия была вовсе не такой ужасной, как казалось. Хуже всего она чувствовала себя, когда сидела дома и думала о том, как ужасна ее жизнь. А когда она работала, занималась спортом или общалась с друзьями, то ей становилось намного лучше (даже когда предметом разговора оказывалась ее депрессия). На тот момент ее настроение почти не бывало хорошим, но, когда она поняла, что оно все-таки колеблется, у нее появился материал для дальнейшей работы над собой.

2. Запланируйте приятное времяпрепровождение

Вам может казаться, что из-за депрессии вы разучились с нетерпением ждать чего бы то ни было. Примите это чувство, но не позволяйте ему вас парализовать. Делайте приятные для себя вещи, даже когда вам этого не хочется. Я часто предлагаю пациентам в депрессии просто подняться с дивана и сделать что-то хорошее – что могло бы их порадовать при иных обстоятельствах. Это такие вещи, как прогулка, общение по выходным, поход в музей, или простые наслаждения вроде горячей ванны, музыки, кино или чтения. Если вы посвятите себя маленьким радостям, ваше настроение в целом улучшится.

Полезно также посвятить время позитивному планированию. Составьте расписание дел, которых вы могли бы с нетерпением дожидаться, – своего рода меню вознаграждений из интересных или радостных событий на следующий день, неделю, месяц или год. Вы можете отправиться изучать город, поселок или деревню, в которой живете. Можете присоединиться к турклубу или исследовать ближайшие велосипедные маршруты. Можете пойти на занятия по рисованию (кстати, на любых занятиях легко встретить новых интересных людей) или поучиться игре на музыкальном инструменте. Когда у вас в планах появятся такие занятия, вы обратите внимание, как мысли о них борются с гнетущими мыслями за место под солнцем. Из бесконечной пустыни депрессии жизнь постепенно превратится в серию взлетов и падений. Вы наконец начнете ждать от нее чего-то хорошего.

3. Сохраняйте социальные связи

Связи с другими людьми – главный бастион в защите от депрессии. Когда человеку плохо, он часто стремится к изоляции. Вы уходите от отношений, потому что вам не хочется социального взаимодействия, потому что вы стыдитесь своего заболевания или просто потому, что у вас плохое настроение. Это лишь усугубляет проблему. Люди, которые сохраняют связи с друзьями, которые готовы что-то делать вместе с другими, которые открыты новым отношениям, преодолевают депрессию намного быстрее. Ваше депрессивное состояние не обязательно должно становиться причиной отказа от отношений. Наоборот – вы можете вступить в тематические группы и организации, вдохнуть жизнь в старые отношения, регулярно общаться. Не исключено, что поначалу все это не будет приносить вам особенного удовольствия. Вы можете думать: «Мои друзья тяготятся мной». Оспаривайте это убеждение, позовите их в гости, расскажите о своих позитивных планах, постарайтесь сами оказать кому-то внимание и кого-то поддержать. Если вы подумаете: «Я их давно не звал. Это только их разозлит», – проверьте, насколько верны ваши предсказания. Позвоните некоторым старым друзьям, скажите, что были заняты все это время, извинитесь и запланируйте какое-нибудь совместное времяпрепровождение.

4. Думайте о других

Эгоцентризм – лучший друг депрессии. Из-за него вы застреваете в колее негативного мышления и жалости к себе. Хороший способ сойти с этой колеи – пробовать новое, искать новых переживаний. Я видел, как люди получали огромную пользу, заставляя себя ходить на йогу, медитацию, музыкальные уроки, в походы, на кулинарные занятия, танцы, встречи читальных клубов, встречи со старыми друзьями, туры, присоединяясь к различным командам, религиозным группам, исследуя интересные темы – почти любое общение сработает. Личностный рост, может быть, и стал в последнее время понятием почти сатирическим, но он остается чудесным лекарством от депрессии.

Еще полезнее начать делать что-то для других. Ничто так не повлияет на ваше отношение к собственной жизни, как забота о чужих интересах; часто это помогает с новой стороны взглянуть и на свои проблемы. Одному моему пациенту, находившемуся в состоянии ужасной депрессии из-за своей работы, стало намного легче, когда он начал помогать бездомным людям. «Я теперь по-другому отношусь к себе. Я больше думаю о других и стал намного счастливее», – признался он. Волонтерство, помощь людям в трудной жизненной ситуации, да и просто тем, кого вы знаете лично и у кого появились какие-то трудности, – отличные лекарства от тоски. Я не раз наблюдал, как менялись люди, пережившие такой опыт. Кстати, можно помогать и животным. Одна моя пациентка чувствовала себя одинокой и изолированной. Она пошла работать волонтером в местный приют для бездомных животных и обнаружила, что рядом со зверюшками и другими заботливыми людьми чувствовала себя намного лучше.

5. Сочувствуйте себе

В самые трудные времена вам нужен кто-то, кто будет вас воодушевлять. Кто будет бороться за вас. Кто всегда поддержит. Если вы похожи на большинство людей в депрессии, вы сами для себя временами становитесь худшим врагом. Так что я рекомендую попробовать изменить это – стать себе лучшим другом.

Если бы вашему лучшему другу было грустно, что бы вы ему сказали? Как бы попытались его ободрить? Если бы он казался себе неудачником – что бы вы ему сказали, чтобы он почувствовал любовь и заботу?

Вам нужно всегда оставаться на своей стороне.

Если вы похожи на большинство людей в депрессии, обычно вы выступаете в другой роли. Вы скорее привыкли быть себе самым строгим критиком, самым пессимистичным советчиком, тем, кто способен подорвать любую вашу попытку стать счастливым.

Обычно недостаточное принятие себя – важный элемент в развитии депрессии. Людям, которые себе не нравятся, трудно полюбить жизнь. В борьбе с депрессией важно осознать, насколько вы привыкли осуждать себя за предполагаемые неудачи, – и избавиться от этого осуждения. Как и все люди, вы допускаете ошибки, вы несовершенны. Тем не менее вы – человек, достойный любви и сочувствия. И никакие ошибки и неудачи не смогут это изменить. Если вы начнете проявлять к себе доброту (в мыслях и действиях), у вас будет намного меньше поводов грустить.

6. Исследуйте свои негативные мысли

Если вы прочли эту книгу, вы уже знаете, о чем идет речь, потому что много раз проделывали это с тревожными мыслями. В депрессии нужно поступать точно так же. Вы можете думать: «Я никогда не вылечусь». Но на самом деле вы этого не знаете – вы даже не опробовали всех методов решения проблемы. Или: «Я полный неудачник». Но ведь наверняка в вас есть много разных качеств, которые нравятся другим. Или вы говорите себе, что у вас все время плохое настроение, – когда на самом деле оно постоянно колеблется. Возможно, в действительности ни одна из ваших мрачных оценок не отражает реальность. Это всего лишь мысли, появившиеся у вас в голове. И, как мы уже убедились, начать освобождаться от их тирании можно, в первую очередь признав, что это всего лишь мысли.

Много лет назад я работал с пациенткой, которая переживала сильную тревогу и депрессию в связи с распадом брака. Это была умная, красивая и добрая женщина. Я тогда увлекался яхтингом и виндсерфингом и предложил ей тоже попробовать научиться ходить под парусами. Она последовала моему совету. Каждую неделю она стала встречаться с людьми, входившими в бортовую команду. В какой-то момент она в составе команды уехала на Виргинские острова. Там она встретила молодого человека. Сначала между ними завязалась переписка, потом они стали встречаться и вместе выходить в море.

Уже через несколько лет после того, как эта женщина завершила курс терапии, я получил от нее электронное письмо с фотографией. Она вышла замуж за того самого моряка, и они в буквальном смысле отправились в кругосветное путешествие на его лодке.

Знаю, это похоже на сказку.

Но иногда мечты становятся реальностью.

Мои пациенты, каждый из которых учит меня чему-то новому, преподали мне важный урок: если работать вместе, любая проблема обязательно решится.

Самоубийство

Суицид – самое страшное последствие, к которому может привести депрессия (особенно если ее не лечить). И так как сильная хроническая тревога часто коррелирует с депрессией, ее можно считать предвестником риска самоубийства. Если ваше тревожное расстройство привело к депрессии и если из-за депрессии у вас стали возникать мысли о том, чтобы нанести себе вред или покончить с жизнью, важно незамедлительно обратиться за помощью. Для начала нужно обратиться к специалисту, который сможет оценить риск суицида. В этом помогут следующие вопросы.

1. Почему стоит жить и почему хочется умереть? Как вам кажется, для чего у вас причин больше?

2. Пытались ли вы навредить себе в прошлом? Если да – действительно ли вам хотелось умереть или так вы пытались показать кому-то, как сильно страдаете?

3. Когда вы думаете о самоубийстве, эти мысли воспринимаются как должное или беспокоят вас?

4. Планировали ли вы самоубийство? Написали ли прощальную записку?

5. Говорили ли вы другим о том, что хотите покончить с жизнью?

6. Когда вы думаете о самоубийстве, кажется ли вам, что вы «в отключке» или в состоянии, близком к трансу?

7. Принимаете ли вы лекарства, которые прописал вам врач?

8. Злоупотребляете ли вы алкоголем или химическими препаратами?

9. Можете ли вы пообещать, что ничего с собой не сделаете до тех пор, пока не поговорите со специалистом?

За мыслями о самоубийстве всегда скрывается ощущение безнадежности. Люди, находящиеся в глубокой депрессии, неизменно испытывают это чувство. Причиной тому может стать пережитая потеря или длительная безуспешная борьба с проблемами, а также крайне негативный образ себя. Тем не менее, если пациент получит соответствующую психотерапевтическую помощь (в сочетании с медикаментозной терапией), ощущение безнадежности исчезнет. Даже если некоторые проблемы останутся нерешенными, окрепнет уверенность человека в том, что он сумеет с ними справиться.

Это полезно знать тем, кто ощущает полное отчаяние. Для начала просто начните подвергать сомнению свои безнадежные мысли. Почему вы в отчаянии? Вам кажется, что депрессия никогда не уйдет? Но почему вам так кажется? Возможно, вы уже попробовали какие-то лекарственные средства, но желаемого эффекта это не дало. Но я практически гарантирую, что вы не испробовали всех вариантов их сочетаний. Многие психиатры назначают различные дозы лекарств в различной комбинации, индивидуально подбирают общее количество медикаментов, оценивают побочные эффекты. Иногда, даже если ни одно лекарство не помогло по отдельности, нужный эффект достигается их сочетанием. Некоторые средства особенно эффективны для временного снижения склонности к суициду – их использование позволяет выгадать время, чтобы подействовало основное лекарство от депрессии (см. приложение Г «Лекарственные средства»). Существуют также и другие эффективные методы лечения: электрошоковая, магнитная и биотерапия. Несмотря на то что в прошлом электрошоковая терапия (ЭШТ) считалась спорным методом, 90 % прошедших ее пациентов говорили, что в случае возвращения симптомов прошли бы ее снова. На самом деле для лечения депрессии нет более эффективного метода. Прежде чем называть свою депрессию неизлечимой, вам следует обдумать и эти варианты.

Возможно, вы уже опробовали несколько психотерапевтических подходов (а также другие подходы к решению психологических проблем: молитвы и обращение к духовному наставнику, физические упражнения, народную медицину, медитации), но это не помогло, и ваше ощущение безнадежности только усилилось. Тогда проведите аналогию с медикаментозным лечением: все эти методы способны чем-то вам помочь, но при этом каждое из них по отдельности проблему целиком может и не решить. Для эффективного лечения депрессии обычно нужно подобрать правильную комбинацию разных подходов. Полезно использовать любую доступную вам систему поддержки. Чем больше ресурсов вы привлечете, тем лучше. И не нужно сдаваться, если какой-то отдельный метод не стал панацеей, хотя вам очень того хотелось.

Мне кажется, что когнитивно-поведенческая терапия – один из лучших методов для преодоления склонности к самоубийству (признаю, что тут могли сыграть роль мои профессиональные убеждения; тем не менее это подтверждает и мой многолетний клинический опыт). Важно найти хорошего когнитивно-поведенческого психотерапевта, довериться его видению ситуации и следовать программе психотерапии. И вам станет лучше. Я говорю с такой уверенностью, потому что много раз видел это своими глазами. А в мой кабинет приходили пациенты в высшей степени отчаяния.

И последнее, что хотелось бы сказать людям, страдающим от тревоги, – и особенно тем из них, кто потерял веру в возможность преодоления своего ОКР, панического расстройства или любого другого тревожного расстройства. Ваше убеждение основано на том, как вы привыкли думать о своей тревоге. Если вы ищете полного исцеления, вы неверно оцениваете сложившуюся ситуацию. Разочарование испытает любой, кто пытается достичь жизни, полностью свободной от тревог. Людям свойственно тревожиться. «Выздороветь» – не значит избавиться от тревоги. Это значит научиться жить и быть счастливым несмотря на тревогу. Работая с квалифицированным когнитивно-поведенческим терапевтом, усердно выполняя все упражнения по самопомощи (в том числе и те, которые были описаны в этой книге) и продолжая встречаться лицом к лицу с пугающими ситуациями, большая часть пациентов достигает существенного прогресса. Для отчаяния нет причин, это подтверждает мой многолетний опыт работы. Мои пациенты доказали мне: совместными усилиями можно решить любую проблему.

Ваша общая тревожность во многом связана с тем, что вы думаете, чувствуете и как реагируете на возникающие тревожные эмоции. Например, представьте ситуацию: вы переживаете расставание с бывшим партнером, грустите, злитесь и волнуетесь о будущем. Но ваша лучшая подруга, Триша, со всем теплом и заботой готова выслушать вас и поддержать. Разговаривая с ней, вы можете выразить все свои смешанные чувства – вы осознаете, что она понимает вас и заботится о вас, то есть ваши чувства получают одобрение с ее стороны: «Хотя бы она понимает, что я чувствую». Разговаривая с ней, вы вдруг осознаете, что она тоже пережила расставание. «Она знает, каково это». Тогда вы понимаете: «Не я одна пережила такое». Еще вы думаете: «Триша прошла через это – и ничего; так, может быть, и мои чувства когда-то ослабнут». Вы говорите с ней и, думая о том, как вам сейчас больно, начинаете плакать, а Триша успокаивает вас и говорит: «Я знаю, как тебе тяжело. Это очень трудное время». Через какое-то время вы перестаете плакать. И тогда вы осознаете: «Даже если я потеряю контроль над собой, не случится ничего ужасного. На самом деле, я только стала еще ближе с Тришей. Я чувствую, что она понимает меня».

Если у вас есть опытный друг, как Триша, вам очень повезло. Такой человек поможет вам понять, что эмоции можно выразить, принять, испытать сочувствие, понять, что вы не одни и что даже если сейчас вам больно – так будет не всегда. Триша помогает вам использовать эмоциональный интеллект. Она помогает вам осознать, что ваши чувства – это нормальные человеческие чувства. Она помогает вам посмотреть на происходящее со стороны и увидеть, что вы не одиноки.

Но многие тревожные люди совсем иначе воспринимают собственные эмоции. Они думают так.

• Я не могу выразить свои чувства. Мне не с кем поговорить.

• Никто не понимает, как мне тяжело.

• Мои чувства ничем не объяснить.

• Мне стыдно из-за того, что я чувствую.

• Я думаю, что, если позволю себе чувствовать в полную силу, я потеряю над собой контроль.

• Мои чувства опасны – я могу сойти с ума, если позволю себе все это чувствовать.

• Мне нужно взять себя в руки. Нужно сейчас же избавиться от этих чувств.

Все эти мысли только ухудшат ваше состояние. Вы ощутите себя одинокими, потрясенными, сбитыми с толку, виноватыми и пристыженными. Вы попытаетесь контролировать свои чувства, но не сможете избавиться от них. Тогда вы начнете тревожиться из-за того, что тревожитесь. Если вы будете осуждать себя за то, что чувствуете, – станет только хуже.

Но есть способ совладать с тревожными чувствами и посмотреть на происходящее со стороны

Справляемся с тревогой: худшие способы

Чтобы избавиться от тревожных чувств, вы можете прибегать к самым неэффективным способам реагирования на переживания. Например, напиваться, переедать, принимать наркотики, теряться в мире интернет-порнографии, повторять ритуальные компульсивные действия, злиться на себя и окружающий мир или даже биться головой о стену и резать себя. Но, к сожалению, все эти способы отвлечься от тревоги помогают лишь ненадолго. И в перспективе они только усугубят положение. Пытаться справиться с тревогой такими средствами – то же самое, что лечить алкоголизм очередной порцией спиртного. В итоге ваши проблемы только удвоятся.

Например, используя алкоголь или наркотики для решения проблем, вы запускаете в мозгу ровно противоположный процесс: ваше самочувствие резко улучшается – вмешивается ваш мозг – оно резко ухудшается. Алкоголь, конечно, подавляет работу центральной нервной системы. Но, когда его действие пройдет, ваша тревога только усилится – и вам снова захочется выпить. И вы так и будете кататься по кругу на этих американских горках.

Или, если вы склонны к компульсивному перееданию, еда может на какое-то время отвлечь вас от тревоги – но с каждым разом привычки к саморазрушительному питанию будут становиться только сильнее. Вы поймете, что уже не можете себя контролировать, наберете вес, почувствуете потребность очистить организм – и тем самым только утвердитесь в убеждении, что еда – единственный способ избавиться от плохих чувств. А это путь в никуда.

Внимательно изучите приведенную ниже схему и подумайте, описывает ли она типичные для вас механизмы совладания с тревогой. Прибегаете ли вы к подобным стратегиям? А может, было бы лучше попытаться жить и чувствовать по-другому?

Как поладить со своей тревогой

Мы с вами уже создавали свод правил для каждого тревожного расстройства, можем написать такой свод правил и для вашей тревоги. В первую очередь ваша цель – понять, что вам нужно научиться по-другому относиться к вашим чувствам. Вместо того чтобы пытаться избавиться от них, вы можете оценить картину в целом.

1. Тревога – это часть жизни.

2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки.

3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др.

4. Ваша тревога временна и не опасна.

5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить.

6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь.

Итак, давайте подробнее рассмотрим каждое из этих новых правил отношения к тревоге.

1. Тревога – это часть жизни

Природа встроила в наш организм способность волноваться. В этой книге мы уже разобрали причины, по которым у нас развилась боязнь высоты, замкнутых пространств, заражения, унижения и нападения. Многие из наших волнений на самом деле вызваны ложной тревогой – но это тоже нормальная часть жизни.

2. Каждый время от времени волнуется. Вы не одиноки

Все мы волнуемся, когда приходится выступать перед группой людей, когда мы не успеваем закончить работу, когда наши отношения или здоровье под угрозой. Мы не можем постоянно сохранять спокойствие и рациональность. Любой, кто скажет вам, что никогда не волнуется, скорее всего, обманывает вас. Около 50 % людей хотя бы раз в жизни сталкивались с тревожными расстройствами, депрессией или злоупотребляли алкоголем и наркотиками. Тревога – такое же нормальное явление, как простуда.

3. В вашей тревоге есть смысл. Вспомните, в этой книге мы уже рассмотрели множество причин ее возникновения – это эволюция, генетика, ложная тревога, свод правил тревоги и др.

Как только вы поймете, что эволюция не просто так встроила страхи в психику человека, вы осознаете, что тревога – это правильная реакция, просто она появляется в неправильное время. Боязнь высоты или публичных выступлений когда-то была адаптивной и помогла нашим далеким предкам выжить. Это давно уже не секрет – тревога встроена в программу нашего мозга с древних времен. Благодаря ей наши предки смогли выжить. Они адаптировались. Они избегали опасностей. Они скрывались от тигров, обходили стороной опасных незнакомцев, старались ничем не заразиться. Они запасали еду и одежду, чтобы выжить зимой. Троекратное ура тревоге!

4. Ваша тревога временна и не опасна

Тревога всегда уходит. За все годы врачебной практики ни один пациент с паническими атаками не вошел ко мне в кабинет непосредственно во время приступа паники. Они всегда заканчиваются. Вам может казаться: «Если я это сделаю, моя тревога будет длиться целый день и просто переполнит меня». Но не забывайте: в большинстве случаев приступ тревоги продолжается не больше нескольких минут. Она уходит сама по себе. Тревога – это просто нервное возбуждение. Такое возбуждение возникнет, например, если мы пробежимся. А во время секса мы возбуждаемся еще сильнее. Может быть, тревога не так приятна, как секс, но это то же самое возбуждение.

5. У вас нет причин чувствовать стыд и вину. В тревоге нет ничего аморального или плохого. Вы не должны ее контролировать – вам просто нужно научиться с ней жить

От вашей тревоги никто не пострадает. Вы бы не чувствовали стыд или вину из-за несварения или головной боли. Вы просто реагируете на сигналы ложной тревоги, которые автоматически возникают у вас в голове. Тревожные мысли и ощущения приходят к вам сами по себе – вы не ждете свидания с ними в три часа дня в четверг. Но вы можете научиться по-новому думать о своей тревоге и по-другому на нее реагировать. Именно для этого вы читаете эту книгу и стараетесь применить описанные в ней техники.

Ваша тревога – не мощный поток, который угрожает прорвать дамбу и затопить деревню. Чем больше вы пытаетесь управлять собой, говорите себе перестать волноваться, тем сильнее переживаете. Мы уже разобрали многочисленные техники, которые позволят вам принять тревожные мысли и нервное возбуждение. Представьте, что вы пригласили их в гости и теперь вам нужно быть с ними вежливыми. Они не всегда ведут себя так, как вам хотелось бы, – но вы просто терпите это. Вы отступаете на шаг и отстраненно наблюдаете, не принимая тревогу на свой счет. Относитесь к тревоге как к временному посетителю.

6. Вы можете быть продуктивны, даже когда тревожитесь

Иногда вы думаете: «Я так сильно тревожусь, что буквально ничего не могу делать». Но вы можете делать разные вещи даже в состоянии тревоги. Вы можете вести себя так, как считаете нужным, несмотря на тревогу. Иногда вы думаете: «Я слишком устал, я не буду сегодня тренироваться». Но потом приходит другая мысль: «Я ведь хочу сбросить вес». И вы все же идете в зал. Так же и с тревогой. Она не определяет вашу жизнь. Чем чаще вы будете делать то, что считаете нужным, несмотря на тревогу, тем меньше будете волноваться. Несмотря ни на что – действуйте.