Выявляем правила

Итак, теперь мы знаем, откуда берется тревога. Она не возникает без причины, не является следствием прошлых ошибок или дефектов характера. И детство ни в чем не виновато. Когда мы переживаем иррациональный страх – это может быть боязнь крушения самолета, рычащей собаки, заразного заболевания, отказа или чего угодно еще, – мы действуем по модели, заложенной в нас сотни тысяч или даже миллионы лет назад. Эта модель успешно уберегала от опасностей наших далеких предков, но теперь она ни в чем не помогает нам, только вносит в жизнь хаос.

Можно ли с этим что-то сделать? Можно ли стать менее невротичным? Если бы я перенес с собой в машине времени Стэнли из каменного века (к сожалению, в ней пока только одно место, но все же), был бы он достаточно гибок, чтобы адаптироваться к современной реальности? Сумел бы он преодолеть свои многочисленные неврозы и вести здоровую и продуктивную жизнь?

Мой ответ: бесспорно, да. Стэнли мог бы сделать многое – и вы можете. Существует способ избавиться от тревожности – и самостоятельно, и с помощью специалистов. Более того, он применим для всех видов тревожных расстройств, вне зависимости от того, чего именно вы привыкли бояться. Методы лечения, которые я опишу в следующих главах, доказали свою эффективность у пациентов с широким спектром симптомов тревоги. Когда вы изучите этот подход, у вас появятся базовые инструменты, с помощью которых вы сможете преодолеть собственную тревогу.

Позвольте объяснить, как это работает. Описанные выше шесть типов тревожных расстройств – всего лишь общие категории. Эти недуги отличаются не так, как, скажем, различные болезни тела. Их скорее можно назвать частями общей программы тревоги, которую мы получили в ходе эволюции. Поэтому, хотя тревожное расстройство и представляет собой довольно специфический феномен, все же оно – часть другого, более универсального явления. На самом деле большинству пациентов свойственны сразу несколько видов тревожных расстройств, а то и большая часть из них. Вот почему многие психологи сегодня говорят об общих механизмах тревоги, не используя специфические симптомы как основу диагностики.

У различных видов тревоги общее происхождение – и механизмы их течения тоже сходные. Если мы поймем эти общие процессы, то сумеем лучше контролировать сам процесс возникновения тревоги. Наша эволюционная программа – то самое «программное обеспечение» мозга – дает нам вполне согласованный набор инструкций по тому, как поступать в рискованных ситуациях. Эти инструкции управляют сознанием даже «нормальных», не склонных к тревожности людей и обретают тем больше власти над человеком, чем больше его предрасположенность к чрезмерной тревоге. Из предостерегающих сигналов они могут превратиться в незыблемые правила, захватив власть, заняв собой все мысли. И тогда нас парализует тревога, лишая способности мыслить и действовать рационально.

Что же это за правила? Поведение человека слишком сложно устроено, чтобы его можно было свести к простым элементам. Но интересно, насколько простыми и универсальными на самом деле оказываются механизмы тревоги, стоит нам их обнаружить. Основываясь на страхе, мы можем выстраивать сложные мыслительные последовательности, разрабатывать скрупулезные стратегии реагирования и избегания, однако, действуя в ответ на пугающие ситуации, мы всегда следуем этим базовым правилам. Правила можно свести к следующему списку.

1. Распознавать опасность. Первое правило требует от нас как можно быстрее определить, есть ли опасность, чтобы можно было устранить ее или сбежать. Если вы боитесь пауков, вы очень быстро почувствуете – или вам просто покажется, – что они где-то поблизости. Если вы боитесь отказа, вы тут же заметите, что собеседник нахмурился, а двусмысленные выражения лица всегда будут казаться вам враждебными. Если вы боитесь заразиться, вы будете убегать от каждого, кто хотя бы кашлянет, а самый обычный газетный очерк об эпидемии в какой-то далекой стране тут же привлечет ваше внимание. Живя с серьезным тревожным расстройством, вы будете всегда находиться в полной боевой готовности.

2. Возводить опасность в катастрофическую степень. Следующий шаг – автоматически интерпретировать потенциальную опасность как настоящее происшествие. Если кто-то недружелюбен на совещании, значит, вы жалкий неудачник. Темное пятнышко на коже указывает на рак. Если лифт едет медленно или трясется, вы вот-вот обязательно окажетесь в ловушке. Простых неудобств не бывает; любая кочка на дороге кажется вам миной, готовой взорваться.

3. Контролировать ситуацию. Теперь, чтобы обрести контроль над тревогой, вам нужно контролировать все, что происходит вокруг. Если ваши руки потрогали что-то грязное, вы тут же бежите к раковине мыть их. Если вам кажется, что вы могли допустить ошибку в работе, вы возвращаетесь в офис и перепроверяете все сделанное за день. Если вас захватили навязчивые мысли, вы пытаетесь запретить себе думать о них (от чего становится только хуже, потому что сами по себе такие попытки – уже результат навязчивых мыслей).

4. Избегать или убегать. Альтернативой последнему правилу может послужить избегание угрожающей ситуации (если она еще не произошла) или, если она произошла, немедленный уход из нее. Если вы переживаете, что встретите кого-то на вечеринке, вы просто не идете на нее, а если вы уже встретились – немедленно уходите. Если вы боитесь панических атак, вы не посещаете места, где они могут возникнуть, будь то лифт, торговый центр или театр. Вы не ходите в зоопарк, потому что там можно увидеть змею. Ни при каких обстоятельствах вы не позволите себе лицом к лицу столкнуться со своими давними страхами.

Это и есть универсальные правила тревоги. Я называю их сводом правил тревоги. Когда мы находимся в лапах страха, кажется, что эти правила обладают абсолютной властью, словно неоспоримые законы свыше. Однако если мы присмотримся поближе, то увидим, что каждое из них на самом деле поддерживается определенными убеждениями с нашей стороны, и именно эти убеждения наделяют каждое правило властью. Проверив истинность этих убеждений и допущений, мы сможем с другой точки зрения взглянуть на вопрос, насколько же сильна власть наших тревог над нами.

 

Правила и убеждения

Давайте поближе рассмотрим описанные выше четыре правила и попробуем понять, какие скрытые убеждения их поддерживают.

Правило 1. Распознавать опасность

Если вы находитесь в тревожном состоянии, вероятнее всего, вы убеждены, что нужно предусмотреть все, любые опасности. Убеждение говорит вам: если собрать всю информацию о том, что может пойти не так, это позволит вам влиять на ситуацию. Если, например, вам предстоит публичное выступление, вы постараетесь предвидеть все плохое, что может произойти: провал в памяти, враждебно настроенная аудитория, поломка проектора, наконец, вы просто забудете что-то важное. Получается, чем больше опасностей вы придумаете, тем вы подготовленнее – и тем безопаснее ситуация. На самом же деле, конечно, зависимость иная: чем больше опасностей приходит в голову, тем тревожнее вы становитесь и тем труднее действовать. Вас подводит ваша же бдительность.

Эта система убеждений частично построена на принципе «береженого Бог бережет»: лучше придумать побольше воображаемых опасностей, даже если в реальности они не воплотятся, чем пропустить одну настоящую. В конечном итоге, если вы не сядете на самолет, который не разобьется, на первый взгляд, никому от этого не будет никакого вреда. Продолжим рассуждать в том же духе: все же оказавшись в самолете, вы будете в большей безопасности, постоянно проверяя, не слышно ли каких-то необычных звуков, не видно ли в окне надвигающуюся грозу, нет ли признаков того, что пилот скоро объявит о входе в зону турбулентности. Может, вы заметите что-то, что пропустит пилот и члены экипажа, предупредите их и спасете всех от катастрофы. Самое безопасное и предусмотрительное поведение – оставаться начеку, направляя всю свою умственную энергию на выявление скрытых угроз. Только так вы сможете эффективно с ними справляться.

Несмотря на очевидную абсурдность, именно эти рассуждения движут нами, когда тревожность стоит у руля. Проблема в том, что доставшийся нам по наследству примитивный мозг во всем основывается на эмоциях – не на логике. А когда доминируют эмоции, отказывает наша способность определять, что опасно, а что нет. Как только мозг открывает папку «Страх», начинается поиск всех «что, если…», и дальше – словно бильярдные шары бьются друг об друга, запуская цепную реакцию страха. И просто пропускаются «рациональные» файлы, хранящиеся в новой коре головного мозга, – те самые скучные таблицы и графики, из которых видно, как редко на самом деле падают самолеты и что в подавляющем большинстве случаев людям с головной болью нужен аспирин, а не МРТ.

При этом поиск опасностей кажется вполне рациональным делом. Ум вроде как занят «аргументацией», проверкой доказательств, но видит он – способен видеть – только эмоциональные аргументы. Человек в состоянии тревоги может искать только доказательства того, что он в опасности. И чем больше ищет – тем страшнее ему становится. Поэтому, даже если риск заразиться чем-то, дотронувшись до крана в ванной, кажется мне серьезным, это вовсе не значит, что я действительно обнаружил исходящую от крана опасность. Это всего лишь мое иррациональное ощущение грязи и заразности – именно оно ищет самому себе обоснования, запуская цепную реакцию страха. Или давайте разберем пример с осмотром у врача. Доктор говорит мне, что я здоров, но стоит немного понизить уровень холестерина. Ой-ей. Высокий холестерин? То есть меня ждет сердечный приступ? Как доктор может быть уверен, что это не так? Я звоню ему, и он говорит, что никаких предвестников сердечного приступа нет: анализ крови в норме, никаких факторов риска и т. д. Но уже слишком поздно, я начал волноваться. Всю абстрактную информацию я просто пропускаю мимо ушей и вместо этого сосредотачиваюсь на красочной фантазии: вот я лежу на полу, хватаю ртом воздух, тянусь за телефоном. Для миндалевидного тела – отдела мозга, отвечающего за эмоции, – одна такая картинка стоит тысячи графиков и таблиц.

И я верю себе. Вместо того чтобы объективно оценить факты, полагаюсь на свой разум, находящийся под властью страха.

Правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень

Здесь ключевое убеждение заключается в том, что любые ваши негативные прогнозы окажутся невыносимыми, если воплотятся в жизнь. Любая ноша будет нестерпимо тяжелой. Если вас уволят, вашей карьере конец. Наступив на гвоздь, вы обязательно заразитесь столбняком. Небольшой набор веса подорвет здоровье. Сексуальная неудача ознаменует крах вашей личной жизни. Мелких неприятностей просто не бывает – только полномасштабные катастрофы. Даже повседневные события могут быть окрашены предчувствием самых страшных сценариев. Проходя мимо рычащей собаки, вы представляете, как она отрывает вам руку. Ехать по мосту вам страшно, потому что перед глазами встает картина: сметая перила, машина падает в воду и тонет. Если кто-то отклоняет ваше предложение поужинать вместе, это лишь подтверждает, что вы отвергнуты обществом.

В тени прячется и еще одно родственное убеждение: все угрозы неизбежно воплотятся в реальность. Поэтому нельзя подождать и посмотреть, что на самом деле произойдет, – с любой потенциально опасной ситуацией нужно разбираться незамедлительно. Нет времени обдумывать, собирать информацию, просить совета или формулировать осторожный ответ. Даже если пугающая ситуация лежит в далеком будущем, что-то внутри вас требует, чтобы вы занялись ею прямо сейчас. Это чувство прекрасно знакомо тревожным людям. С момента, когда потенциальная угроза определена, и до того, как она будет устранена, о покое не может быть и речи – никакого отдыха, никаких наслаждений, ни капли внимания другим (возможно, даже более серьезным) вопросам. С рациональной точки зрения, во всем этом нет нужды, но с эмоциональной – кажется, что несчастья произойдут сию же минуту, обрушатся на вас, как саблезубый тигр, выпрыгнувший из кустов. Конечно, эти импульсы основаны на уже знакомой нам примитивной реакции страха, унаследованной от предков.

Еще одна неочевидная, но оттого не менее мощная разновидность убеждений относится к восприятию тревожных мыслей, когда они сами становятся частью опасности. Если тревожные мысли закрутились в голове – значит, мы уже в беде. Это связано с глубоким убеждением, что сами мысли способны нам навредить. Легко представить, к чему может привести подобное убеждение. Нам придется бояться собственных мыслей; их нужно будет контролировать и изменять, чтобы избежать катастрофы. Если же неправильные мысли продолжат появляться – все потеряно. Так первичным объектом страха становится сама идея панической атаки, даже если вы не понимаете, с каким событием из реальной жизни она может быть связана. Любое ощущение затрудненности дыхания, потливости или головокружения воспринимается как безусловный признак приближающегося обморока, из-за чего становится – что бы вы думали? – трудно дышать, жарко, голова начинает кружиться. Паническая атака генерирует сама себя, становясь и причиной, и следствием.

Как мы увидим в дальнейшем, каждое тревожное расстройство, описанное в этой книге, по крайней мере частично включает в себя страх самой тревоги. Человек представляет себя тикающей бомбой, готовой взорваться в любой момент. Если бы он знал, что мысли, которыми он одержим, никак не относятся к реальному миру, если бы воспринимал их как фоновый шум – было бы труднее попасть под их влияние. Ощущение нехватки кислорода оставалось бы тем, чем оно и является, – всего лишь ощущением, у которого не будет никаких реальных последствий. Именно убежденность в катастрофической власти тревоги, которая будто бы способна полностью овладеть нами, бросает мрачную тень на наш разум.

Правило 3. Контролировать ситуацию

Опять же нетрудно понять, на каком убеждении основано это правило: вы якобы можете сделать так, чтобы плохое не случалось. Ваш разум считает, что если вы не будете контролировать ход событий, все развалится, а потому ваша безопасность зависит от способности влиять на все факторы окружающей среды. Конечно, с реальностью это плохо соотносится: контролировать все просто невозможно. Однако даже само осознание этого тревожит вас. Вы убеждены, что все вокруг необходимо контролировать, – и снова и снова отчаянно пытаетесь это делать. Вы совершаете какие-то действия – какие угодно, – и вашему сознанию кажется, что опасность снижается. «Пока я контролирую ситуацию, мне ничто не угрожает».

Одно из последствий этого сомнительного убеждения – склонность к «магическому мышлению»: вера в то, что два близких по времени явления имеют причинно-следственную связь. Например, крик петуха «заставляет» солнце вставать. Тревожные люди часто прибегают к магическому мышлению, пытаясь доказать, что контролируют происходящее: «Пока мои руки на столе, надо мной не станут смеяться» или «Если я хорошенько нажму на кнопку, лифт не застрянет». Так возникают суеверия, идентичные тем, что были у наших предков. Они надевали маски, раскрашивали себя и танцевали, чтобы задобрить богов. Если беда не случается, можно благодарить бога или шамана. А если случается, нужно проводить больше ритуалов и приносить жертв – ведь того, что вы делали раньше, очевидно, недостаточно.

Типичный пример: женщина, которая боится летать в самолете. Она ступает на борт и тут же понимает, что ситуация зависит от исправности механизмов и профессионализма пилота. Но для нее это неприемлемо: нужно найти что-то, что позволит ей чувствовать себя в большей безопасности, что-то, что она может контролировать. Одной рукой она хватает подлокотник, другой крепко сжимает сиденье. Почему-то так ей спокойнее. В таком положении она остается до посадки; самолет же спокойно приземляется. Теперь женщине кажется, что катастрофы не случилось именно благодаря ее маленькому ритуалу. Отныне она воспроизводит его каждый раз, когда куда-то летит. Это бессмысленно, но она не может противостоять импульсу. Конечно, если спросить ее: «Неужели то, что ты держишься за сиденье, не даст самолету упасть?» – она ответит: «Конечно нет, что за глупости». Но, если вы спросите, почему тогда она продолжает это делать, она ответит: «Потому что так я чувствую себя в большей безопасности». Мы называем это «охранительным поведением», потому что благодаря магическому мышлению ритуалы усиливают ощущение безопасности. Позже мы узнаем, как охранительное поведение проявляется при разных видах тревожных расстройств – и как по иронии судьбы именно оно усиливает ощущение опасности.

Когда сами по себе тревожные мысли становятся источником страха, человек часто направляет магическое мышление на самого себя. Если я ужасно боюсь выставить себя дураком перед людьми, я начинаю следить за собой, словно ястреб, стараясь прогнать тревожные мысли, из-за которых могу глупо себя повести. Я пытаюсь подавить любые признаки тревоги: не дрожать, не потеть, не краснеть. Но сильнее всего я стараюсь не пустить в голову тревожные мысли. Конечно, контроля над ситуацией у меня от этого не прибавляется – наоборот, только сильнее кажется, что могу в любой момент сорваться. Нежелательные мысли все равно приходят; я чувствую потребность закричать или сказать что-то ужасное. Вряд ли я поддамся импульсу, но почему-то мне кажется невероятно важным прогнать эти мысли из головы. Чем дольше я повторяю, что от них нужно избавиться, тем мне становится страшнее, ведь сделать этого я не могу. Мои попытки самоконтроля оканчиваются иллюзией его потери.

В итоге поведение, направленное на внутренний и внешний контроль, может стать безнадежно запутанным. У женщины случается паническая атака, вроде бы без повода. Она начинает переживать: вдруг такое повторится на людях. Она обязательно просит кого-то пойти с ней вместе в магазин, придумывая отговорки наподобие «Одной закупаться неинтересно». Они зовет с собой мать, надеясь, что, если случится еще одна атака, та сможет отвезти ее домой или вызвать врача. Но это не помогает. В магазине у женщины кружится голова, она опирается на прилавок, чтобы не упасть. Вскоре она уже не может ходить по магазину, не придерживаясь за что-нибудь. Она придумывает бесконечные маленькие ритуалы, просто чтобы сходить в магазин. Каждая поездка в торговый центр ужасает и выматывает ее. Во всем этом есть один любопытный парадокс: убеждение, что человек способен взять все под контроль, тесно связано с другим убеждением – что он по сути своей бессилен. Как ребенок, который боится утонуть, неистово бьет руками по воде – и тонет. Просто лечь на спину и держаться на воде тяжело. Часто, когда человек испуган, сложнее всего просто ничего не делать и будто сдаться надвигающейся гибели. Вот мы и барахтаемся еще сильнее, погружаясь все глубже в тревогу.

Скрывающееся за активной деятельностью ощущение бессилия заставляет нас хвататься за фантазию об абсолютном контроле. Это поведение также тесно связано с кажущейся неспособностью пережить неудобства, тревогу, проблему и конфликты. Тревожный человек может, не смыкая глаз, лежать в кровати, погрузившись в размышления о недавних сокращениях на работе, и волноваться: что случится, если и он потеряет место. При этом свою работу он может даже не любить. Более того, он может быть достаточно компетентным сотрудником, чтобы, даже если его сократят, без проблем найти другую, вероятно, даже более интересную работу. Но он в это не верит. Если он не может точно предсказать исход событий, если есть хоть какая-то неопределенность, его захлестывает тревога. Он не верит в свою способность справиться с чем бы то ни было, даже если раньше у него всегда получалось.

Люди, склонные постоянно волноваться, могут по мере возникновения справляться с проблемами успешно или не очень, но они всегда недооценивают свою способность справиться с чем-либо в будущем. Они могут давать другим полезные советы, но, когда дело доходит до собственной жизни, оказываются в тупике. Глубоко в них живет твердое убеждение в неспособности перенести любое жизненное испытание: разочарование, отвержение, конфликт, болезнь, новые обязанности, одиночество, поиск новой работы или любимого – все те проблемы, из которых состоит нормальная жизнь любого человека. Им кажется, что они не контролируют все это, – и оттого они чувствуют себя беспомощными. Но эффективно управлять обстоятельствами можно только с пониманием, что наш контроль ограничен и часто приходится иметь дело с данностью, которую невозможно изменить. Несовершенства, сомнения, непредсказуемость и препятствия – это нормально. Если вы признаете это глубоко внутри и будете готовы с этим жить, станет намного легче.

Правило 4. Избегать и убегать

Это правило в некотором смысле представляет собой альтернативу правилу 3 (контролировать ситуацию). Если нельзя полностью контролировать происходящее – может, избегая ситуации, удастся избежать и тревоги. В основе этой стратегии лежит убеждение, что устранить риски можно, отказываясь с ними встречаться. Поддержание иллюзии безопасности принимается за безопасность.

Парализованность – одно из следствий этого правила. Мы боимся самолетов, поэтому так и не навестим дорогого нам родственника. Мы боимся отказа на собеседовании на работу мечты, поэтому даже не вышлем резюме. На соседней улице живет человек, с которым мы не ладим, поэтому по пути домой мы всегда будем делать крюк, лишь бы случайно с ним не встретиться. Убежденность, что мы не сумеем пережить никакие неудобства, настолько ограничивает жизнь, что постепенно мы замираем, становимся пассивными, прячемся.

Нерешительность – типичное проявление такой парализованности. Мы часто вообще отказываемся действовать до тех пор, пока не получим «достаточно информации»; но почему-то этого никогда не происходит. Страх принять неверное решение (что в первобытных обстоятельствах грозило внезапной насильственной смертью) не дает нам ни на что решиться. В состоянии тревоги мы вообще не склонны к риску. Мы убеждены, что мир опасен, что мы не сумеем справиться с последствиями происходящего, – поэтому нам нужна абсолютная уверенность. Кроме того, кажется: если что-то пойдет не так, жалеть об этом мы будем всегда. Так и представляется – сидим, сокрушаемся над тем, как все неудачно вышло, и сами себе говорим: «А я же предупреждал!»

Тревога приводит к прокрастинации. Примитивная часть мозга говорит нам, что не стоит ничего делать, пока мы точно не уверены, что это безопасно, пока мы не перестанем бояться. Это крутится в голове снова и снова, и нам начинает казаться, что действительно не нужно действовать, пока мы не готовы. И мы откладываем действия на потом, если они вызывают у нас тревогу, – будь то оплата налогов, работа над новым проектом, трудный разговор или даже поход к зубному. В основе всего этого лежит убеждение, что болезненные последствия решительного поведения могут оказаться страшнее, чем последствия ничегонеделания, – и этот курс «наиболее безопасен» до тех пор, пока не утихнет тревога. Из всех наших иллюзий именно эта, пожалуй, бросается в глаза чаще всего.

Но если ситуации уже не избежать? Если мы уже погрузились в нее? Очевидная стратегия на этот случай – сбежать как можно быстрее. Опять же видна связь с первобытными побуждениями: быстрый уход от опасности часто был критичен для выживания. Вот и в современной жизни мы стараемся уйти. Переходим на другую сторону улицы, чтобы не оказаться посреди толпы незнакомцев. Придумываем глупую отговорку, чтобы уйти с собрания, которое пошло не так. Заболеваем в день важного экзамена. Уход от источника опасности – инстинкт настолько глубокий и мощный, что часто он оказывается сильнее любых доводов, сколь убедительными они бы ни были с рациональной точки зрения. Конечно, постоянно повинуясь этому позыву, мы никогда не узнаем, что способны справиться с трудностями. А это важный урок. И, убегая, мы лишаем себя возможности его выучить.

В этой классификации мне, безусловно, пришлось прибегнуть к некоторому упрощению. На практике описанные убеждения нередко перекрывают друг друга и, кроме того, часто примешиваются ко вполне здравым импульсам. Каждое из этих правил точно знакомо любому из нас, страдающему тревожным расстройством или нет. Ведь эти мыслительные и поведенческие схемы вплетены в психологию людей как вида. Защитные инстинкты, из которых возникают эти правила, не отличаются от тех, что управляли нами миллионы лет назад: находить, преувеличивать, контролировать, убегать. И наш успех как вида говорит о том, что эти правила были в прошлом вполне успешны. Однако в современной среде, где больше не существует таких угроз, как дикие животные, враждебные племена, болезни и голод, о таком выживании речи не идет. Лишняя тревога, наоборот, сбивает нас с толку, парализует, делает нерешительными, неспособными эффективно мыслить и действовать. Сами по себе эти правила не плохи, но не в наше время. Следовать им в наши дни – верный способ развить в себе то, что принято называть тревожным расстройством.

 

Погодите, мне нужно перестраховаться

Преодолеть свои тревоги не так сложно, как многим кажется. Но вы не зря спрашиваете: «Разве это не просто позитивное мышление?» или «Разве не существует реальных угроз?» Вы правы. Мы не стремимся к безрассудству и ненужным рискам. Это даже хуже, чем иметь тревожное расстройство.

Но как понять, где граница разумного?

Я предлагаю вам список вопросов, который поможет проверить, безопасно ли то или иное решение.

• Что бы подумали или сделали большинство других людей?

• Что большинство людей сочли бы благоразумным?

• Какова вероятность, что все кончится хорошо?

Эти вопросы выражают суть правил, которые можно назвать правилами разумного человека или проверки вероятности. Например, если вы боитесь заразиться, спросите себя: «Большинство людей тоже посчитали бы, что такой риск есть?» Если вы собираетесь на ужин в отдаленном районе бедной страны и решаете, пить ли воду из-под крана – этого действительно делать не стоит. Но если вы в собственном пригородном доме и хотите пить, можно налить и воды из-под крана. Большинство людей считают, что это безопасно… потому что это действительно безопасно.

То же самое касается боязни попасть в аварию в лифте или на самолете. Большинство людей не видят тут опасности. Риск погибнуть в лифте – один к миллиарду, в самолете – один к миллиону. Аналогично и с боязнью панических атак. Вы боитесь, что от одной из них сойдете с ума или умрете. Но я работаю уже больше 25 лет, руководил клиникой и видел тысячи пациентов – и ни разу никто из них не сошел с ума и не умер от панической атаки. Так скажет вам любой разумный психолог. Гарантий нет. Возможно, вы станете исключением из правила. Ведь абсолютных гарантий просто не бывает.

Единственное, что вы можете сделать в этой игре, – положиться на закон вероятности. Если в миллионе случаев против одного лифт безопасен – доверьтесь вероятности. Если же вы будете стремиться к абсолютной уверенности во всем, наверняка заработаете тревожность и депрессию на всю оставшуюся жизнь. Стоит ли оно того?

Итак, применяйте новый свод правил, в который входит пункт «Нарушать правила», – и вам придется избавиться от своего пристрастия к полной определенности. Если же вы продолжите играть по старым правилам, включаться в эти игры разума, тревога вас не оставит.

Теперь я хочу, чтобы вы хорошенько это обдумали. Действительно ли вы хотите попробовать отказаться от определенности? Или она дает какие-то преимущества? Вам может казаться, что она устраняет ненужные риски. Но удавалось ли хоть кому-то когда-либо быть действительно уверенным в будущем? И какие у этого могут быть недостатки? Вы продолжите прокрастинировать, избегать и держаться за свои тревоги. Разве это само по себе не риск?

На самом деле вы не можете быть уверены даже в том, что сделаете сейчас. Если вы идете в ресторан, ведете машину или отправляете по почте посылку – полной определенности у вас нет. Вы не можете быть полностью уверены в друзьях, членах своей семьи и в работе. Мы называем это «приемлемыми рисками»: принимая что-то в свою жизнь, вы принимаете и возможные неприятные последствия. Если вы согласны на эти маленькие повседневные риски, почему же не принять и другие, еще более несущественные? В этом и заключаются правила разумного человека или проверки вероятности.

То же относится и к совершенству. Достичь его нельзя.

Определенности не существует, но вы можете ощущать острую потребность в ней. Рассуждаете вы при этом примерно так: Пусть даже не верно мое предположение о том, что попытки контролировать ситуацию, избегание и мое безопасное поведение меня защищают, – хуже ведь мне не станет? По крайней мере когда я что-то предпринимаю, то чувствую себя спокойнее в этом «опасном окружении». Возможно, мне повезет, и я поступлю правильно. Но, даже если не получится, даже если мое защитное поведение окажется просто абсурдным, мне, возможно, все равно удастся найти партнера, скорее всего тоже тревожного, которому захочется породить от меня парочку тревожных детей.

Вы не сможете убедиться, что окружение безопасно, разве только сами не будете делать ничего – а ничего не делать труднее всего.

Все это время мы пользовались неподходящим программным обеспечением. Правила для тревожных людей заставляли нас играть в игру, в которой мы обречены на проигрыш – потому что либо чувствуем тревогу, либо убеждаем себя, что должны играть в ее игры. Да, эти правила встроены нам в голову. И мы увязли в грязи, сами выкопали себе яму, пока играли по старым правилам.

Но мы можем придумать новые правила. И тогда – сломаем старые и избавим себя от ненужной тревоги.

Пришло время для новой игры.

 

Разрушить старые правила

Вы привыкли держать в голове старый свод правил и во всем ему подчиняться. Он учит тревоге, избеганию и осторожности. А новый свод правил основывается на другом, более мудром подходе, который позволит со временем избавиться от старого программного обеспечения, просто его переписав. Им будет пользоваться другая часть вас, рациональная – она стоит намного выше примитивного сознания и ориентируется на реальный мир, а не тот, который рисуют ваши страхи.

Новые правила будут говорить вам примерно следующее: «Ситуация вполне безопасна. Мои мысли, чувства и ощущения – часто просто игра моего растревоженного воображения. Ничего особенного не происходит, просто шумно, я беспокоюсь напрасно. Мне ничего не нужно контролировать. На самом деле будет полезнее, если я научусь пускать все на самотек, отдаваться на волю судьбы, плыть по течению и наблюдать за нервным возбуждением со стороны – не исключено, что это даже окажется веселым занятием. Я могу заниматься разными делами, даже когда тревожусь. На самом деле так я даже большему научусь и стану сильнее».

Старое правило 1. Распознать опасность

Новое правило 1. Реалистично смотреть на вещи

Пришло время для новой игры. И ее главная цель – нарушить все правила.

Давайте теперь по отдельности рассмотрим каждое из этих Правил свободы от тревоги и попытаемся понять, как вы можете применять их в жизни.

Когда вы находитесь в типичном тревожном состоянии, вы автоматически решаете, опасно что-то или нет. Вы не останавливаетесь чтобы подумать, действительно ли ситуация опасна, – просто принимаете это как данность. Решающим оказывается первый же признак опасности, каким бы незначительным он ни был. Чтобы перехитрить этот механический образ мыслей, нужно провести переоценку рисков. Ее можно сделать сознательно и намеренно, например, задав себе следующие вопросы.

1. Рассматриваю ли я всю доступную информацию или обращаю внимание только на негатив?

2. Мои прогнозы основаны на фактах или на ощущениях?

3. Нахожусь ли я во власти воображения?

4. Оценил ли я вероятность пугающего меня исхода?

Например, я очень боюсь предстоящего публичного выступления и уверен, что оно завершится провалом. Я могу перебрать в голове приведенные выше вопросы (а если нужно, и записать их на бумаге). Ответы получились бы примерно такие.

1. На самом деле, многое указывает на то, что меня ждет успех. Я отлично подготовился. Мне есть что сказать, и именно поэтому мне предложили выступить. Я пересмотрел материал выступления и попрактиковался в его представлении. Раньше я уже выступал вполне успешно. Но сейчас я волнуюсь и игнорирую все эти доводы.

2. Мне кажется, что я провалюсь, но в прошлом подобные ощущения меня обманывали. Я боюсь, что разволнуюсь и все забуду, но на самом деле такое случается редко. И даже когда случается, мне удается вырулить.

3. Я могу придумать сколько угодно разных «что, если». Я отношусь к ним, как будто это реальные угрозы, вместо того чтобы воспринимать их как плод моего воображения. Ни одно из этих «что, если» не основывается на ситуациях из реальной жизни. Это лишь фантазии, они не могут мне навредить. Люди не умирают от собственного воображения.

4. Я заключаю, что выступление будет провальным, но я не могу этого знать. Есть столько же причин предполагать, что меня ждет успех. Но я путаю возможность с вероятностью. Нереалистично оцениваю вероятность того или иного исхода.

Мы хотим жить в настоящем мире, а потому должны использовать всю информацию, а не просто искать «признаки опасности» и убегать. Давайте предположим, что вам предстоит держать речь и вы волнуетесь (да кто в такие моменты не переживает?). Давайте посмотрим, как будет выглядеть новый свод правил.

Таблица 3.1. Использование Правил свободы от тревоги при страхе публичных выступлений: реалистичное

Используя новый свод правил, вы поймете: ваша тревога не опасна, воображение не равноценно реальности, а эмоции не предсказывают будущее. Вы можете перестать стремиться к определенности – и основываться на вероятностях. Вы в большей безопасности, чем вам кажется.

Главное теперь – выйти из панического состояния и суметь переоценить ситуацию. Именно это тревожные люди часто забывают или не могут сделать. Когда тревога переполняет, часто кажется, что «быть благоразумным» недостаточно. Даже удивительно, насколько легко такое простое решение может вывести нас из плена искаженного восприятия. В следующих главах мы подробнее исследуем этот вопрос.

Старое правило 2. Возводить опасность в катастрофическую степень

Новое правило 2. Упорядочить последствия

В прошлом, возможно, вы привыкли полагать, что любое препятствие можно считать катастрофой: от гриппа умирают, сексуальная неудача знаменует конец вашей личной жизни, паническая атака приведет к безумию или смерти. Ни одно из этих опасений ни разу не оправдывалось, но вы продолжаете следовать старому своду правил, предполагая, что когда-то все это может произойти. Чтобы реалистично взглянуть на вещи, вам нужно отстраниться от эмоций и тревог и задать себе несколько ключевых вопросов.

1. Что на самом деле происходило в таких случаях в прошлом?

2. Какой самый худший из действительно вероятных сценариев развития событий?

3. Насколько будет плохо, если это случится?

Например, вы коснулись человека, который может быть чем-то болен, и теперь ощущаете позыв снова и снова мыть руки. Стоит остановиться и спросить себя: Как часто раньше вы подобным образом подвергались воздействию микробов и каков был результат? Если бы такое случилось с другими людьми, они бы заразились? И даже если заражение произошло – приведет ли оно к смерти? Насколько это вероятно? Такая оценка реального состояния вещей может оказаться очень полезной. Предположим, вы летите в самолете и попали в зону турбулентности. Да, в теории вы можете разбиться и умереть. Но самолеты каждый день проходят через зоны турбулентности. Они сконструированы для полетов именно в таких условиях. Почти наверняка произойдет следующее: самолет немного потрясет, вы почувствуете себя некомфортно. Но вы переживете это. Были в вашей жизни ситуации и пострашнее. Представлять ужасные последствия – занятие безнадежное: сценарий судного дня можно придумать на все случаи жизни, в том числе для мирных посиделок на заднем дворе, где на вас вдруг обрушится метеорит.

Таблица 3.2. Примеры того, как можно упорядочить последствия

В большинстве случаев положение дел критично только в вашем представлении. Образы смерти, сумасшествия, унижения или любые другие мрачные фантазии на самом деле – ложные сигналы тревоги. Мысли о катастрофе – это всего лишь мысли, не факты. Вы сами их создаете. И важнее всего то, что сама ваша тревога не представляет собой ничего страшного. Да, потные ладони и учащенное сердцебиение – явления неприятные, но они вас не убьют. Все это скоро пройдет, и ваше состояние снова станет вполне терпимым. Тревога – это всего лишь выплеск энергии. Вы видите, как эта энергия проходит сквозь вас точно так же, как во время напряженной физической тренировки, секса или танца. Она не предвещает никаких последствий в реальном мире и связана лишь с картинками, которые вы сами создали в своем воображении.

Тревога – это просто возбуждение. Представьте: вы наблюдаете, как сквозь вас проходит энергия, осознаёте это. Тревога – не бомба, которая тикает у вас в голове. Вы ощущаете такое же возбуждение, когда тренируетесь, смотрите захватывающий фильм или занимаетесь любовью. Эти занятия никак вам не вредят. Думайте о тревоге как о виде возбуждения – «фоновом шуме», – и вам будет проще расслабиться.

Старое правило 3. Контролировать ситуацию

Новое правило 3. Отпускать ситуацию

Как и многие тревожные люди, вы боитесь потерять контроль над ситуацией и поэтому всегда пытаетесь всем управлять. Если вы боитесь ехать на машине, то на пассажирском месте будете крепко держаться за сиденье, донимать водителя предостережениями и молиться о том, чтобы добраться до места целыми и невредимыми. Но сильнее всего вы убеждены, что можете контролировать свои мысли, эмоции и ощущения. Вы пытаетесь подавить и нейтрализовать все свои навязчивые идеи: «Плохая мысль», «Перестань» и «Я не это имел в виду». Чтобы нейтрализовать или «отменить» нежелательную мысль, вы совершаете ритуальные действия. Но это не работает. Замечая, что вам не хватает кислорода, вы начинаете глубоко дышать и не можете восстановить дыхание. Вы пытаетесь контролировать процесс, но у вас не получается.

У вас бессонница, и вы говорите себе: «Иди спать прямо сейчас!» Не выходит.

Вы волнуетесь, что плохо сдадите тест, поэтому раз за разом перепроверяете свои знания, чтобы убедиться, что все запомнили и ничего не пропустили. От этого вы только больше волнуетесь и будто теряете контроль над собой. Вы уговариваете себя успокоиться, но этого не удается сделать.

Попытки овладеть собой проваливаются. Так было и будет всегда.

Вы следите за навязчивыми мыслями, пытаясь управлять ими. Но это так же бесполезно, как гоняться за своим хвостом.

Вы стараетесь избавиться от мыслей, ощущений, эмоций и боли. Это то же самое, что пытаться убежать от собственных ног. Не важно, как быстро вы будете бежать. Они – часть вас.

Ваш тревожный разум говорит, что нужно взять ситуацию под контроль, но это неправильное указание. Опасностей нет – только ложная тревога. Вы пытаетесь контролировать сигнализацию, которая срабатывает без причины: подавляете «плохие» мысли, нейтрализуете опасности, крепко держитесь за сиденье, напрягаете тело, глубже дышите – все что угодно, лишь бы устранить тревогу. Ирония в том, что чем больше вы пытаетесь контролировать тревогу, тем сильнее она становится.

Но давайте введем в эту игру новое правило: «Отпускать ситуацию».

Тренируясь в этом, вы убедитесь, что ваши мысли, ощущения и тревожные эмоции сходят на нет сами по себе. Вы поймете: бояться нечего, это всего лишь очередная ложная тревога. Вы обнаружите, что можете прилечь, расслабиться, понаблюдать – отдалиться от сигнализации. Ее шум беспокоит, но это просто шум. Перестаньте стремиться к контролю, и поймете, что вы в безопасности.

Представьте, что вы учитесь плавать. Сначала вам страшно утонуть. Вы молотите руками по воде и отчаянно хватаете ртом воздух. И тогда тренер говорит вам: «Дрейфуйте. Пусть ваше тело станет мягким. Просто оставайтесь на поверхности». И вы мирно держитесь на воде. Не нужно никакой борьбы.

Я предлагаю вам не контролировать мысли, чувства и ощущения, а наблюдать за ними и погружаться в них.

Как же будет выглядеть подобное наблюдение? Вместо того чтобы пытаться дышать медленнее, прогонять навязчивые мысли о том, что вы заразились, сойдете с ума или скоро взорветесь от напряжения, попробуйте просто наблюдать. Мысленно отступите назад, представьте, что вам нужно описать свой сердечный ритм: «Сердце бьется быстро, чуть быстрее, чем до того». Обращайте внимание на все, что происходит вокруг: «На улице облачно. На моем столе много разных вещей. На стене висит фотография». Наблюдайте. Не контролируйте.

Второй шаг – погрузиться в самое сердце происходящего.

Приходилось ли вам когда-либо стоять по колено в воде на берегу волнующегося моря? Видно, как в нескольких метрах от берега другие дети прыгают вверх и вниз на волнах. Но вы медлите – не хочется, чтобы волны сбили с ног. Вы делаете несколько шагов, пока можете держать равновесие. Волны накатывают, сбивая вас с ног. И вдруг вы понимаете: можно нырнуть и проплыть под волнами. Вы погружаетесь в воду, задерживаете дыхание – и волна проносится над вами. И вот вы уже прыгаете в воде, смеетесь вместе с остальными детьми. На какое-то время вы стали частью волны.

Так же можно поступить и с симптомами тревоги. Вместо того чтобы пытаться их контролировать, можно научиться вызывать их, намеренно усиливать, повторять – погружаться в них. На самом деле вы можете тренироваться в повторении своих навязчивых мыслей, попрактиковаться в переживании панической атаки, научиться намеренно терять ход мысли, даже попробовать сойти с ума. Со временем вы станете дзен-воином тревоги, человеком, который боялся до тех пор, пока не научился смиряться со страхом, не противясь ему.

Когда появятся навязчивые мысли, прокручивайте их в голове до тошноты. И когда вы поймете, что мысли, ощущения и чувства контролировать не нужно, вы станете меньше тревожиться. Ваша тревога – это на самом деле противостояние тревоге. Как только вы сдадитесь, откажетесь от контроля, позволите разуму и телу расслабиться, ощущения и мысли смогут проходить сквозь вас, мимо вас – без борьбы.

В этом и заключается сила сдающегося, сила отпускающего. Сила дзен-воина.

Старый свод правил был написан для того, чтобы вы научились контролировать в себе все: сознание, ощущения, чувства. Из-за этого вы только чувствовали себя слабее. Представьте, что вы начали тонуть в глубоком водоеме. Но вот вы повернулись на спину на поверхности воды. Вы сдались, отпустили ситуацию. Вы расслабляетесь, лежите на воде, как поплавок, она убаюкивает вас.

В этой книге мы много говорим о том, как пускать ситуацию на самотек, вместо того чтобы пытаться контролировать тревогу. Вам не нужно ею управлять, вам нужно ее принять. Вы можете относиться к ней как к свежему воздуху. Вдохните ее. Она вас не убьет.

Попробуйте еще кое-что. Напрягите все мышцы тела, дышите часто, приготовьтесь к прыжку. Постарайтесь придумать, как контролировать любые мысли, которые приходят вам в голову, потому что это «плохие» мысли. Прикажите себе не переживать, стать еще спокойнее. Представьте, что кричите на себя: «Перестань так волноваться!» Представьте, что занимаетесь сексом с любимым человеком, а в паре метров от вас кто-то стоит и орет: «Расслабься!»

Вы тут же почувствуете, как нарастает тревога и вы будто сходите с ума.

А теперь представьте, как отпускаете ситуацию. Превратитесь в жидкость, через которую проходит напряжение. Ваше тревожное напряжение просто проходит сквозь вас. Вместо того чтобы напрягаться, позвольте своим мышцам расслабиться. Вы парите на стуле. Сознание не пытается контролировать мысли, просто наблюдает и видит, как они протекают мимо, словно буквы по экрану.

Вы выдыхаете и отпускаете ситуацию.

Вы продолжаете парить в воздухе, отпуская ситуацию. Парить, парить…

Таблица 3.3. Примеры того, как отпустить ситуацию

Старое правило требовало избегать всего, что могло пробудить тревогу. Не встречаться с новыми людьми; не находиться в помещении, где могут быть пауки; не ходить в театры и торговые центры; держаться подальше от заразы, самолетов, вечеринок… К сожалению, от следования этому правилу тревога не уменьшалась и качество жизни нисколько не росло. Вы словно заперли себя в тюрьме, все больше убеждаясь, что не сможете справиться с подобными ситуациями. Новое правило гласит, что вы не просто сможете справиться с ними – вы должны это сделать. Вы научитесь преодолевать любые трудности: постепенно, аккуратно и ловко, и последующие главы расскажут вам, что для этого нужно сделать. Но прежде всего важно, чтобы вы сами были готовы расширить собственные границы, исследовать, что находится вне вашей зоны комфорта. Главным образом вам нужно научиться действовать, даже когда это вызывает у вас тревогу, бояться, но делать. Это единственный способ действительно понять, что вы можете. Чтобы ваш «эмоциональный мозг» научился справляться с тревожащими ситуациями, ему нужно потренироваться тревожиться – и жить дальше.

Старое правило 4. Избегать тревоги, убегать от нее

Новое правило 4. Принять тревогу

Чтобы преодолеть что-то, вам нужно через это пройти.

Это правило покажется более парадоксальным, чем предыдущее. Не убегать от дискомфорта, но искать его. Вместо того чтобы ждать, когда же наконец вы будете «готовы» к испытанию, искать способ как можно быстрее столкнуться с ним. Вы перестанете при первой же возможности убегать из неприятных ситуаций – вместо этого научитесь их пережидать. И будете рады любым неудобствам, потому что благодаря им сможете бросить вызов собственной беспомощности, стать сильнее. И как только вы начнете, ваши отношения с собственной тревогой изменятся. Вы всегда считали ее своим врагом. Теперь же она станет добрым другом, который всегда с вами – как питомец, которого вы выводите на прогулку. Она станет и вашим учителем: покажет, на что вы способны, даст понять, что получается, а что – нет; подскажет, когда вы достигнете успехов.

Со временем вы поймете, что тревога – это вовсе не угроза. Скорее, проходящее явление, реакция вашего сознания, совершенно не опасная – ее не нужно контролировать, от нее не нужно убегать. К ней нужно относиться как к сигнализации, сработавшей на пустом месте, как к раздражающему шуму. Тогда сигнализация утихнет сама по себе, выключатель искать не придется. Старое правило говорило вам, что тревога усилится, если ей не противостоять. Новое правило гласит: когда вы перестанете кормить тревогу, перестанете отдавать ей энергию, она иссякнет сама. Вам не нужно бежать от нее, потому что она не представляет угрозы. Вы в безопасности. На самом деле вы всегда были в безопасности – просто не понимали этого.

Таблица 3.4. Примеры того, как искать дискомфорт

Вместо того чтобы избегать тревоги, относитесь к ней как к полезному опыту. Чем чаще вы станете так делать, тем будет легче. Вы поймете, что тревога – не более чем посторонний шум, минутное ощущение. Когда вы научитесь делать то, что вас тревожит, вы поймете: это не опасно, не кончится катастрофой и контролировать все происходящее не нужно.

Научиться плавать можно только в воде. Позвольте себе промокнуть. Приняв тревогу, вы научитесь ее отпускать.

Чем дольше вы остаетесь со своим страхом один на один, тем меньше он пугает. Вы понимаете: сигнализация замолкнет сама. На нее не нужно реагировать. Это касается всех проблем с тревогой, которые будут описаны ниже: чем дольше и чаще вы делаете то, что вас беспокоит, тем менее тревожными становитесь.

Иногда дискомфорт – наш друг. Именно он сообщает, что мы движемся вперед.

 

Поставить под вопрос свои убеждения относительно тревоги

Итак, мы переписали «правила», связанные с тревогой, чтобы изменить свое отношение к ней. Как мы уже убедились, в немалой степени сила тревоги заключается в том, что мы о ней думаем. Мы держимся за определенные убеждения в этом вопросе, принимаем их как должное. Мы позволяем им контролировать нашу жизнь, деятельность, поведение. Но мы не обязаны это делать. Мы можем вырваться из тисков тревоги, если честно оценим ее. Ведь все, что мы о ней думаем, – это просто мифы, смутные допущения, которые мы, сами того не заметив, приняли. Бросить им вызов – первый шаг на пути к развитию эмоционального интеллекта.

Давайте рассмотрим несколько убеждений относительно тревоги, которых мы часто придерживаемся, а также разберем их с позиций здравого смысла. Подумайте, свойственны ли вам какие-то из них.

• Мне лучше не тревожиться. Конечно, вам можно и нужно тревожиться. Так ваше сознание пытается защитить вас, предупредить о рисках. Оно и должно этим заниматься. Просто до сих пор оно по ошибке реагировало тревогой на ситуации, которые на самом деле не опасны. Учитесь воспринимать тревогу как советчика, только сначала разберитесь, когда стоит к ней прислушиваться, а когда не стоит.

 Мне должно быть стыдно за свою тревогу. Тревога – не проявление слабости, она не постыдна, не аморальна. Вы не выбираете, когда волноваться, а когда нет, ведь тревога – часть вашего эволюционного наследия. На самом деле она говорит о том, что у вас отлично развита способность видеть опасности и быстро на них реагировать. Эти навыки могут оказаться полезными в опасном окружении. Вам нужно просто научиться адаптировать их к современным условиям.

 Моя тревога – форма сумасшествия. Как раз наоборот, тревогу скорее можно назвать проявлением здравого смысла, запрограммированного в нас природой. Именно она позволила выжить нашим предкам. Когда вы научитесь оценивать опасность более адекватно, эти инстинкты станут еще полезнее и принесут больше пользы.

 Моя тревога опасна. Иногда она может быть неприятной, но не опасной. Тревога – это по сути тревожные мысли, фоновый шум. Ни одна из этих мыслей не будет управлять вами, если вы сами этого не позволите. Вы можете чего-то бояться, при этом оставаясь в полной безопасности. Помните об этом, и будет проще освободиться от тирании тревоги.

 Мне нужно перестать тревожиться. Нет, не нужно. Это и невозможно: пытаясь избавиться от тревоги, вы только ее усилите. Не нужно это еще и потому, что вы можете научиться с ней жить, следить за ней и продуктивно действовать несмотря на нее. Когда вы примете ее как часть своего сознания, она сама собой станет меньше вас беспокоить.

 Мне всегда нужно действовать рационально. Вы человек, а не машина. Ваши эмоции должны вами руководить, они помогают ставить цели и регулировать выбранный курс. Тревога может указать на то, что вам нужно в жизни: больше уверенности в себе, другие отношения, новый взгляд на вещи – да что угодно. Рациональный подход поможет достигнуть этих целей, но он полезен лишь тогда, когда направляют вас чувства.

 Моя тревога выходит из-под контроля. Не больше чем когда бы то ни было еще. Тревога как головная боль – длится какое-то время, а потом уходит. Вам не нужно ее контролировать; в данном случае контроль – это иллюзия. Чем больше вы пытаетесь управлять тревогой, тем меньше власти над ней ощущаете. Позвольте тревоге делать все, что ей нужно, – вам же стоит просто дистанцироваться.

 

Подведем итоги: чего мы уже достигли

В этой главе мы предприняли ряд важных шагов. Мы исследовали «правила», которые управляют тревожным поведением, и поняли, что именно они заставляют нас делать. Мы увидели, откуда эти правила взялись, как оказались запрограммированы в нас в ходе эволюции. Мы исследовали иррациональные убеждения, на которых они основываются, на предмет того, насколько они отвечают требованиям современной реальности. И так как вывод однозначен: они этим требованиям не отвечают, – мы придумали новые конструктивные правила. Это дало нам возможность по-новому взглянуть на тревожность: не как на врага, а как на союзника, с которым можно гармонично сосуществовать.

Теперь мы готовы сделать следующий шаг – понять, как новый взгляд на вещи и новый свод правил можно применить на практике. В следующих главах мы рассмотрим шесть основных видов тревожных расстройств. Хотя у них много общего, каждое из них обладает особенными характеристиками и отличиями. Вы можете пролистать эти главы, чтобы понять, какие тревожные расстройства больше похожи на ваши собственные схемы тревоги (это может быть одно или несколько расстройств). В каждой главе я довольно детально описал как природу каждого вида тревоги, так и конкретные стратегии, которые помогали моим пациентам эффективно с ними справляться. В первую очередь передо мной стоит задача помочь вам понять, как та или иная тревожная схема стала частью вашего психологического портрета. После я расскажу, как разные уже выделенные нами подходы могут изменить ситуацию, позволяя вам продуктивно работать со своей тревогой. И наконец, я опишу несколько отдельных техник и упражнений, доказано эффективных среди людей, которые боролись с аналогичными видами тревоги. Эти техники помогут вам лучше понять свою тревогу, механизмы ее действия и, что самое главное, пережить ее в безопасном контексте. Такое безопасное проживание тревоги и есть главный ключ к успеху. Оно поможет прекратить игры разума, которые запускала ваша тревога, заменив их на что-то настоящее, основательное, что-то связанное с происходящим в реальности. Вам больше не придется убеждать себя, что вы в безопасности, – вы просто это почувствуете.

Этот подход основан на столкновении с тревогой лицом к лицу, ее принятием, а не отрицанием. До тех пор пока вы пытаетесь скрыться от тревоги, избегаете любой возможности ее испытать, вы никогда не поймете, сколь призрачна ее природа. Вы продолжите принимать ее власть над собой – и тем самым придавать ей сил. «Излечиться» от тревоги можно только напрямую, изнутри; так же напрямую и изнутри научившись тому, что ни с какими ужасными последствиями она не связана. В этом и заключается разница между свободой и оцепенением – между тем, когда вы контролируете тревогу и когда она контролирует вас. Вы сумеете изменить образ мыслей – если только действительно этого захотите. Эта книга может стать вашим учебником, но все только в ваших руках. Моя задача – всего лишь дать вам учебные материалы; вы же ответственны за составление и выполнение программы, дисциплину, ежедневные занятия и, конечно же, посещаемость.

Что ж, начнем обучение!

Таблица 3.5. Свод правил свободы от тревоги