Что такое паническое расстройство?

Когда Пол впервые пришел ко мне на прием, его жизнь, можно сказать, разваливалась на части. Около года назад ни с того ни с сего у него появились симптомы тревоги, которая постепенно усилилась настолько, что практически парализовала его. Он перестал работать и получил инвалидность. Ему пришлось практически полностью отказаться от привычного общения и отдыха; бо́льшую часть времени он боялся даже выйти из дома. Его семейная жизнь превратилась в настоящий кошмар. Почти все время он компульсивно прислушивался к себе, нет ли связанных с тревогой физических симптомов: головокружения, нехватки воздуха, учащенного сердцебиения, дезориентации. Когда эти симптомы снова появлялись, – а вызвать их могла почти любая активная деятельность, – он становился практически недееспособным. В результате у него развилась глубокая депрессия; мысли о будущем вызывали у Пола чувство безнадежности. Он обратился ко мне, поскольку не знал, что делать.

Все это началось, когда однажды он занимался на беговой дорожке в тренажерном зале. Кондиционер был сломан, Пол обильно потел, но не хотел останавливаться. Завершив наконец тренировку, он почувствовал, что задыхается. Чтобы восполнить недостаток кислорода, Пол стал дышать чаще, но у него только закружилась голова. Он присел на беговую дорожку и почувствовал сильное сердцебиение. «У меня что, сердечный приступ?» – подумал Пол. Он испугался и попросил отвезти его в больницу. Но пока он ждал приема, дыхание нормализовалось. Врач осмотрел Пола и сказал, что с ним все в порядке. Оставалось только вернуться домой.

Но что-то изменилось в тот день, и это что-то очень тревожило Пола. У него стала часто появляться одышка. И каждый раз из-за этого Пол начинал переживать, что у него снова закружится голова и случится обморок. Из-за этих переживаний его сердце начинало биться быстрее, и он беспокоился еще больше. Пол забросил тренажерный зал, потому что от физических упражнений неприятные ощущения только усиливались. Он перестал бегать и плавать, но со временем все меньше активности требовалось, чтобы снова появились симптомы. В конечном итоге их стала вызывать даже ходьба. Через некоторое время Пол обнаружил, что подобные ощущения появляются, когда он едет в лифте или ведет машину, – от любой деятельности, которая вызывает даже малейшее напряжение. Его офис находился довольно высоко, и Пол перестал пользоваться лифтом, но и по лестнице подниматься, конечно, не мог. Ему пришлось бросить работу. В конечном итоге тревогу стал вызывать любой выход из дома – и Пол закрылся в четырех стенах. Ограничений в его жизни становилось все больше и больше. Врачи по-прежнему не находили у него никаких проблем со здоровьем, но ему все тяжелее было делать самые обычные вещи. У него началась депрессия. Пол был в ужасном состоянии, когда впервые пришел ко мне на консультацию.

То, что происходило с Полом, может показаться странным, но это отнюдь не редкий случай. Многие люди сталкиваются с теми же симптомами, когда переживают панические атаки. Паническая атака – это приступ тревоги по поводу того, что происходит в вашем теле; ее можно назвать страхом собственных ощущений. При панической атаке ощущается недостаток кислорода, учащенное или слишком сильное сердцебиение, звон в ушах, дрожь, головокружение, озноб или жар, потливость; человеку кажется, что он задыхается, сейчас описается, что его тошнит, что болит в груди, – и всему этому часто сопутствует предчувствие надвигающейся смерти. Многие думают, что у них сердечный приступ, припадок или что они сходят с ума.

Все эти ощущения могут возникать по чисто психологическим причинам. Поэтому я всегда рекомендую людям с подобными симптомами пройти медицинское обследование, чтобы исключить риск серьезного заболевания: гипертиреоза, пролапса митрального клапана, гипогликемии (низкого содержания сахара в крови) и ряда других недугов. Перечисленные симптомы также нередко могут быть вызваны весьма тривиальной причиной – употреблением кофеина, алкоголя и других наркотических средств. Но если все вышеперечисленное в жизни человека отсутствует, а симптомы не исчезают, скорее всего, можно диагностировать у пациента классические панические атаки.

Начало панической атаки часто бывает связано со страхом попасть в определенные ситуации. Подобные страхи называют агорафобией, что в переводе с греческого значит «боязнь рыночной площади». Типичные триггеры, способные вызвать приступ агорафобии: энергичные упражнения, нахождение на улице в одиночестве, проезд по мостам и тоннелям, толпы людей, высота, глубина, самолеты, поезда, открытые пространства или лифты. Все эти ситуации предполагают определенное напряжение, связанное с опасностью – точнее, с тем, что могло быть опасно в доисторическом окружении. То есть эти страхи напрямую связаны с эволюционным программированием мозга. От изолированной фобии, которую мы разобрали в предыдущей главе, агорафобия отличается тем, что связана она не с боязнью опасностей как таковых. Агорафобы боятся, что реакции разума и тела на эти опасности выйдут из-под контроля и станут причиной сердечного приступа, обморока, сумасшествия или любой другой формы «отказа» организма функционировать, вплоть до смерти. Таким образом, агорафобию отличает боязнь собственных ощущений и эмоций. (У некоторых людей встречается паническое расстройство, не связанное с боязнью определенных ситуаций, то есть у них нет агорафобии.)

Если у человека регулярно появляются симптомы агорафобии и особенно если они приводят к паническим атакам, у него, вероятно, развилось паническое расстройство. При этом типе расстройства боязнь панической атаки становится более-менее постоянной. Главный критерий – не то, как часто действительно происходят приступы паники, но мучает ли человека постоянный страх панических атак. Если сильно упростить, диагностическое тестирование на предмет панического расстройства можно свести к следующим вопросам.

• Бывают ли у вас панические атаки – периодически и неожиданно?

• Если да, то испытывали ли вы в течение месяца после такой атаки а) устойчивое беспокойство о том, что она повторится; б) волнение по поводу ее значения и последствий (сердечный приступ, сумасшествие и др.) или в) существенные изменения поведения, связанные с паническими атаками?

Паническое расстройство и агорафобия часто оказываются взаимосвязаны, так что в этой главе мы будем разбирать их как единый феномен. Агорафобия может настигнуть человека почти в любое время и в любом месте, хотя чаще все же проявляется в определенных условиях. Порядка 60 % панических атак связаны с гипервентиляцией легких. Когда происходит гипервентиляция (мы слишком часто дышим), в организм поступает больше кислорода, чем нужно, и мы не выдыхаем достаточное количество углекислого газа. В крови накапливается избыток кислорода (гипокапния). Из-за этого артерии и сосуды сужаются, блокируя доставку кислорода в мозг. Человеку кажется, что у него кружится голова и он задыхается.

Панические атаки чаще случаются летом – вероятно, это связано с тем, что жара и обезвоживание влияют на пульс и вызывают головокружение. Кроме того, люди больше времени проводят на улице, а значит, чаще встречаются с опасными ситуациями. Панические атаки часто случаются среди ночи, что может быть связано с апноэ во сне и изменением уровня углекислого газа в крови. Человек, которого настигла ночная паническая атака, просыпается взволнованным и сбитым с толку. Большинству людей удается снова уснуть, когда они понимают, что случилось. Но бывает и так, что страх после панической атаки не уходит, человек не может успокоиться и уснуть; ему кажется, что происходящее – это признак надвигающейся катастрофы. Многие пациенты уверены, что их панические симптомы предвещают сердечный приступ, и каждый вечер они ложатся в кровать со страхом не проснуться на следующее утро.

Иногда весьма необычные ситуации становятся причиной панических атак. У одного моего пациента приступы паники возникали, когда на небе вдруг появлялись облака. Угасающий солнечный свет будил в его сердце тревожное предчувствие; в солнечные дни он боялся выходить на улицу, чтобы вдруг не увидеть надвигающуюся облачность. Из-за этого ранее ему уже ставили неверный диагноз: психиатр-фрейдист, которого он посещал в течение пятнадцати лет, был убежден, что у пациента легкая форма психоза. На самом же деле он страдал паническим расстройством с агорафобией. Когда пациент наконец понял это, мы смогли разработать для него подходящую и вполне эффективную программу лечения.

 

Ваша первая паническая атака

Хотя предсказать начало первой панической атаки невозможно, есть свидетельства, что недавнее расставание или его угроза, болезнь (часто недиагностированная, например невысокая температура, которая ослабляет организм), повышение ответственности, похмелье или отказ от наркотиков, усталость или потери и неудачи в других областях жизни способны спровоцировать панические атаки. Но в большинстве случаев невозможно определить, что именно стало их первопричиной. От этого тревога только растет, ведь кажется, что приступы паники возникают из ниоткуда, непредсказуемо – и это буквально истощает.

Как я уже говорил, первая паническая атака обычно возникает без видимой причины и интерпретируется катастрофически. Из-за этого усиливается сверхбдительность, то есть постоянное сосредоточение на любых признаках возбуждения и необычных ощущениях. Вместе с этим растет доверие к неправильной интерпретации происходящего – «У меня сердечный приступ» или «Я схожу с ума». Это приводит к повторению панических атак.

Например, моя пациентка Джанет однажды шла по улице и обратила внимание на то, что ее сердце бьется довольно быстро. Потом она почувствовала дезориентацию. Чем больше Джанет фокусировалась на своих внутренних ощущениях, тем больше пугалась, что теряет контроль над собой. Она стала думать: «Боже мой! Сейчас у меня будет паническая атака! Я перестану себя контролировать и упаду в обморок прямо посреди улицы!» Из-за этого ее страх и физическое возбуждение только усилились, и случилась полноценная паническая атака.

Со временем у многих людей развивается агорафобия – страх мест и ситуаций, которые могут вызвать паническую атаку. Это происходит, когда тревога возникает в определенных условиях: «Если я пойду в кино, мне покажется, будто меня заперли, и случится паническая атака» или «Если я пойду в торговый центр, я не смогу найти выход и случится паническая атака».

Если тревога продолжит вас мучить, вы, пытаясь защититься и подготовиться, вероятно, прибегнете к охранительному поведению. Вы станете рассчитывать на то, что присутствие других людей или определенные действия помогут снизить опасность: например, будете просить кого-то сопровождать вас, искать утешения, пытаться снизить эффект, производимый тревожным стимулом, и сократить количество занятий, которые, как вам кажется, способствуют возбуждению (например, занятия спортом). В результате вы начнете верить, что без охранительного поведения случится нечто ужасное. Например, «Если я не буду придерживаться за стену, я упаду в обморок».

Джанет опиралась на стену каждый раз, когда начиналось головокружение. Она также заметила, что ощущение дезориентации усиливалось, если на улице ярко светило солнце. Джанет стала чаще носить солнечные очки. Через несколько месяцев она поняла, что чувствует себя в большей безопасности, если рядом с ней кто-то есть, и старалась по возможности не выходить никуда в одиночестве. Она думала: «Если у меня закружится голова и я почувствую, что сейчас упаду в обморок, мой друг меня поддержит. Или в крайнем случае вызовет врача».

 

Почему развивается паническое расстройство?

Мы с полной уверенностью можем сказать, что паническое расстройство, как и другие тревожные расстройства, берет начало в эволюционной истории человечества. Оно основывается на страхах, которые когда-то имели адаптивную функцию. Чтобы убедиться в этом, достаточно просто рассмотреть список типичных ситуаций, которые вызывают панические атаки. К ним можно отнести прогулки в людных местах, посещение переполненных магазинов или театров, пересечение открытых пространств, авиаперелеты, вождение машины по мосту или в тоннеле, нахождение на краю балкона, взгляд вверх (или вниз) с крыши небоскреба, поездки на лифте и т. д. На самом деле список весьма разнообразен. Что же объединяет все эти страхи? Почему столь непохожие ситуации вызывают у людей одну реакцию – панику?

Ответ очевиден: все эти ситуации отражают опасности, с которыми постоянно встречались наши доисторические предки. Например, в толпе или туннеле мы боимся задохнуться: пациенты, испытывающие панику в подобных ситуациях, часто описывают проявления гипервентиляции, беспричинное ощущение нехватки воздуха. Другие чувствуют себя запертыми в ловушке, беззащитными перед враждебными силами. Люди, которые боятся замкнутых пространств, обычно сразу ищут возможные пути к отступлению: предпочитают места у прохода или недалеко от аварийного выхода. Бывает, что паника возникает, наоборот, на открытых пространствах – явная отсылка к боязни нападения хищников. Наши предки с равнины Серенгети наверняка испытывали те же страхи; да и сегодня животные, например мыши, предпочитают обходить открытое пространство и скрываться в кустах. Когда мы смотрим вниз с верхних этажей небоскреба, от высоты возникает естественное головокружение – и, когда мы поднимаем голову, чтобы рассмотреть небоскреб снизу, мы вспоминаем это ощущение. Практически все ситуации, с которыми связаны панические атаки, можно подобным образом сопоставить с опасностями примитивного мира.

Хотя происхождение этих страхов для нас понятно, не так легко объяснить, почему у кого-то они перерастают в настоящее расстройство. Паническая атака возникает не только вследствие типичных первобытных страхов, но и как результат ощущения, что реакция человека на этот страх будет катастрофической – то есть это страх страха. Пациент фокусируется на своих внутренних ощущениях: он думает не «Со мной случится что-то плохое», а скорее «Похоже, я схожу с ума» или «Кажется, сейчас у меня будет сердечный приступ». Эту личностную черту называют чувствительностью к тревоге. Из искаженных интерпретаций нормальной физической реакции на опасность и формируется катастрофический страх самой тревоги. Ощущение нехватки кислорода якобы говорит о том, что человек задыхается. Усиление сердцебиения – даже от умеренного напряжения – говорит о надвигающемся сердечном приступе. Поэтому внезапная паническая атака, видимых причин для которой нет, может вызвать длительное паническое расстройство, которое будет со временем воспроизводить себя самое.

Почему некоторые люди более чувствительны к этим циклам страха? Пока точно не известно, но, судя по всему, этому способствует определенное сочетание внутренней предрасположенности и переживаний из раннего детства. Также есть свидетельства некоторой генетической предопределенности, потому что тревожные расстройства часто передаются по наследству. (От панического расстройства страдала моя мать, а в молодости и я сам. К счастью, как раз тогда я начал осваивать техники когнитивной психотерапии, поэтому хорошо понимал, что со мной происходит, и сумел с этим справиться.) Люди, страдающие от панических расстройств, часто более чувствительны к тревоге, яснее осознают свои внутренние ощущения и чувства. Обострение такой чувствительности зачастую предшествует первому обострению панического расстройства, хотя поначалу проявляется как склонность фокусироваться на внутренних ощущениях. А вот когда страх уже активизировался, такая осознанность по отношению к своему состоянию вызывает дополнительные трудности. В любой своей мысли и любом ощущении человек обнаруживает признаки надвигающейся трагедии.

Выделяют также факторы, связанные с жизненным опытом человека. В личной истории людей, у которых развилось паническое расстройство, чаще встречаются ситуации распада семьи (или аналогичная угроза). Значительное число взрослых, страдающих агорафобией, пережили потерю родителя или дома (или она им в какой-то момент грозила). Некоторым уже в раннем возрасте было сложно уезжать в школу или летний лагерь. В ряде случаев правильнее было бы говорить о возобновлении ранней сепарационной тревоги; часто расстройство впервые проявляется только в период ранней взрослости и может быть вызвано потерей отношений, дома, сообщества. Часто первые панические атаки происходят неожиданно и кажутся не связанными с жизненными стрессами. Люди, страдающие паническим расстройством, – какой бы ни была его причина, склонны скрывать свои чувства. Они могут неохотно применять техники решения проблем в отношении собственных эмоций. В вопросах контроля над эмоциями они рассчитывают только на себя – установка, способная осложнить жизнь любому.

 

Что нужно сделать, чтобы развилась агорафобия?

Мы уже разобрали в вами общий свод правил тревоги. Для развития панического расстройства и агорафобии нужно следовать тем же правилам.

1. Распознавать опасность. (Фокусироваться на своих ощущениях, воспринимать их как признак надвигающейся опасности.)

2. Возводить опасность в катастрофическую степень. (Интерпретировать ощущения как опасные для жизни.)

3. Контролировать ситуацию. (Пытаться управлять дыханием, использовать охранительное поведение.)

4. Избегать или убегать. (Вы избегаете ситуаций, которые заставляют вас тревожиться.)

Вы пытаетесь справиться со сложившейся ситуацией: либо избегая того, что может вызвать тревогу (тем самым развивая полноценную агорафобию), либо используя охранительное поведение. Чаще всего к охранительному поведению относятся просьбы вас сопровождать, попытки контролировать дыхание, напряжение мышц (чтобы не упасть), использование темных очков (чтобы не беспокоило яркое солнце). Но до тех пор, пока вы прибегаете к охранительному поведению, ситуация будет казаться вам опасной.

Ваши панические атаки и агорафобию не стоит считать неразрешимой тайной. Они всего лишь отражают правила, которыми вы руководствуетесь в жизни. Рассмотрите табл. 5.1 и следующую за ней схему 5.1 «Как развивается паническое расстройство и агорафобия», и все происходящее с вами обретет смысл. Агорафобия подчиняется определенному набору правил. Далее в этой главе мы рассмотрим, как переписать эти правила, чтобы панические атаки и агорафобия ушли из вашей жизни.

Таблица 5.1. Свод правил панического расстройства и агорафобии

Схема 5.1

Как развивается паническое расстройство и агорафобия

 

Преодоление панического расстройства

Невылеченное паническое расстройство и агорафобия, как и любое другое тревожное расстройство, может впустить в вашу жизнь обессиливающий дуэт тревоги и депрессии. Нередко эти проблемы мучают людей годами, а иногда и десятилетиями. Кто-то – как Пол, с которым мы познакомились в начале этой главы, – теряет способность нормально функционировать и даже ходить на работу. Другие не могут бывать на людях или путешествовать. В особо сложных случаях пациентам приходится запираться в четырех стенах собственного дома. Иногда страх физических недугов превращается в самосбывающееся пророчество: у людей, страдающих паническим расстройством, часто развиваются сердечно-сосудистые заболевания, аневризмы, сердечная недостаточность, тромбоэмболия легочной артерии или удар. Они также более склонны к депрессиям и самоубийствам. Если пустить паническое расстройство на самотек, оно может просто разрушить жизнь.

При этом паническое расстройство отлично лечится. Исследования показывают, что вероятность существенно улучшить свое состояние при панических расстройствах в течение нескольких месяцев с помощью тщательно структурированной когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) составляет порядка 85 %. Пол, к случаю которого мы еще вернемся позже, – отличный тому пример. У большинства пациентов, прошедших КПТ, улучшения сохраняются и на следующий год, даже без медикаментозного лечения. У большинства наблюдается существенное уменьшение и тревожности, и депрессии. Выполняя рекомендованные упражнения (в том числе те, что вы найдете в этой главе), вы сможете сохранять полученные результаты бесконечно долго.

Чтобы излечиться от панического расстройства, нужно предпринять те же шаги, что были описаны в предыдущей главе в отношении лечения специфической фобии. Я применяю их в работе с целым рядом тревожных расстройств. Вот что вам нужно сделать.

1. Определите, чего именно боитесь.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям.

4. Выстройте иерархию страхов.

5. Оцените рациональность своего страха.

6. Испытайте страх в воображении.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии.

Давайте подробнее разберем эти шаги.

1. Определите, чего именно боитесь

Скорее всего, мы уже достаточно подробно описали паническое расстройство, чтобы вы смогли определить, есть оно у вас или нет. В данном случае критерий опять же не наличие страха в определенных ситуациях, а то, боитесь ли вы собственных умственных и физических реакций больше, чем самой ситуации. Если сомневаетесь, вы можете заполнить Опросник агорафобических убеждений, который найдете в приложении Ж.

Когда вы определитесь с диагнозом (возможно, вам стоит также проконсультироваться с когнитивным терапевтом), вам нужно будет выделить особенности вашего расстройства. В этом вам помогут два списка. Составить первый довольно просто. Перечислите обстоятельства, которые вызывают у вас тревогу: замкнутые или открытые пространства, высота, напряжение, ночные пробуждения, самолеты, лифты – все, что актуально для вас. Ничего сложного. Для составления второго списка придется копнуть глубже. Вам нужно записать типичные мысли, которые пролетают у вас в голове, когда вы нервничаете или испуганы. Вот несколько мыслей, которые отмечали у себя мои бывшие пациенты.

• Сейчас меня вырвет.

• Сейчас я потеряю сознание.

• У меня, наверное, опухоль мозга.

• Сейчас у меня случится сердечный приступ.

• Сейчас у меня будет удар.

• Я задохнусь и умру.

• Я ослепну.

• Я теряю контроль над собой.

• Я веду себя глупо.

• Я могу кому-то навредить.

• Я могу навредить себе.

• Сейчас я закричу.

• Мне слишком страшно, я не могу сдвинуться с места.

• Я схожу с ума.

К этому списку вы можете добавить другие мысли, которые приходят вам на ум. Часто помогает уже просто увидеть их написанными на бумаге. Такой взгляд со стороны позволяет понять, насколько эти мысли порой далеки от реальности. Кроме того, однажды сформулировав, вы сможете опознать их, когда они возникнут снова.

2. Опишите свое охранительное и избегающее поведение

Как мы уже поняли из предыдущей главы, люди с тревожными расстройствами часто используют охранительное поведение как средство быстро почувствовать себя в безопасности даже в ситуациях, которые кажутся рискованными, хотя на самом деле на реальную безопасность такое поведение никак не влияет. Это особенно распространено среди пациентов с агорафобией, которые не верят, что способны вынести хоть какой-нибудь дискомфорт. Им кажется, что угрозы повсюду. Выходя во внешний мир, агорафобы могут прибегать к целому спектру способов охранительного поведения: держаться близко к зданиям, крепко сжимать стулья и поручни, просить других людей сопровождать их в поездках, учащенно дышать, все время носить солнечные очки. Такие стратегии обычно оказываются непродуктивными. Иллюзия безопасности опасна тем, что всегда связана с магическим мышлением. Оно убеждает вас, что вы защитили себя, но на самом деле только усиливает вашу веру в несуществующую опасность ситуации.

Один мой пациент ходил по улице с полузакрытыми глазами, чтобы яркий свет не вызвал паническую атаку. Это не особенно помогало, но он все равно продолжал щуриться. Охранительное поведение дает человеку почувствовать себя в большей безопасности, но редко предотвращает панические атаки. Даже наоборот – может их спровоцировать. Один мой знакомый студент-медик очень боялся сердечного приступа, хотя его сердце было в полном порядке. Каждые двадцать минут он проверял пульс, чтобы удостовериться, что все под контролем. И что в результате? Каждый раз, когда его пульс хоть немного учащался, он начинал волноваться – из-за чего его пульс действительно ускорялся, убеждая моего знакомого в том, что нужно бояться сердечного приступа. То есть он сам провоцировал состояние, которого хотел избежать.

Мы уже рассматривали примеры избегающего поведения. И действительно, именно оно во многом поддерживает агорафобию. Случай Пола был хорошим тому примером: в конечном итоге он стал избегать всего, что предполагало даже малейший стресс или напряжение. И так как больше всего Пол боялся собственной реакции, вызвать ее потенциально могла любая ситуация. В особо сложных случаях люди доходят до того, что избегают самой жизни.

Создание списка охранительного и избегающего поведения может оказаться действительно полезным. Оно ясно и конкретно покажет вам, с чем вам приходится мириться, чтобы успокоить тревогу. Список пригодится и после, когда вы начнете работать над преодолением этого избегающего поведения.

3. Подумайте, что будет мотивировать вас к изменениям

Как и при борьбе с любым другим тревожным расстройством, вам нужно оценить, насколько вы готовы вытерпеть дискомфорт, который принесет встреча с вашими страхами. Одним словом, насколько вы мотивированы? У людей, страдающих агорафобией, спектр пугающих обстоятельств, пожалуй, шире, чем при других тревожных расстройствах. Вы можете избегать физических упражнений, путешествий, нахождения на улице, торговых центров, театров, кинотеатров, подъемов по лестнице, авиаперелетов, общественного транспорта и многих других вещей. Если вы избавитесь от страхов – что это вам даст? Сможете ли вы выполнять полезные для здоровья физические упражнения, не думая о том, как бьется ваше сердце? Что вы готовы сделать, чтобы впредь обходиться без помощи других людей? Без транквилизаторов и алкоголя? А что если вам больше не придется из последних сил бороться с депрессией? Помимо избавления от этих неприятностей, есть еще гордость, уверенность и глубинное удовлетворение, которые приходят, когда вы чувствуете себя хозяином собственной жизни. Истинную ценность этих чувств сложно оценить, пока вы сами их не переживете.

С другой стороны, чтобы достичь цели, вам придется совершать поступки, которые выведут вас из зоны комфорта. Вам не нужно будет сразу делать все, что кажется неприятным; вы будете осваивать трудные виды деятельности постепенно, по плану и под наблюдением специалиста. Но вы обязательно должны быть готовы делать все возможное, преодолевать ограничения и барьеры. Лучше всего быть честными с собой с самого начала. Тогда, поставив перед собой цель измениться, вы сможете ее достичь.

Таблица 5.2. Чего мне будет стоить преодоление панического расстройства и агорафобии и что оно мне даст

4. Выстройте иерархию страхов

В предыдущей главе мы узнали, как выстроить иерархию страхов – список ситуаций, связанных с вашим тревожным расстройством, от наименее до наиболее пугающей (см. с. 7). Вы присвоите каждой ситуации балл от 0 до 10, где 0 будет обозначать полное отсутствие страха, а 10 – максимальный ужас (подобную оценку называют субъективным уровнем дискомфорта, или СУД). Вы будете использовать этот список при выполнении упражнений, которые помогут вам преодолеть ваши страхи. Однако у панического расстройства есть несколько важных особенностей, которые вам нужно будет учесть при составлении иерархии. Раньше (на этапе «Определите, чего именно вы боитесь») вам предлагалось составить два списка. В один должны были попасть обстоятельства, которые пробуждают ваш страх, например лифты, физические упражнения или толпы людей. В другой должны были войти ваши реакции на такие ситуации. Сейчас нас будет интересовать последний список, потому что по сути своей паническое расстройство и есть боязнь собственных реакций.

Таким образом, в вашу иерархию страхов должны войти два отдельных элемента. Во-первых, ситуации, которые могут вызвать паническую атаку: застревание в лифте, поездка в метро, поход в переполненный магазин и т. п. Проранжируйте их согласно тому, как сильно страдаете из-за каждой из них. Во-вторых, вам нужно записывать, как, на ваш взгляд, проявится это страдание: вы упадете в обморок, будете задыхаться, у вас случится удар или сердечный приступ, вы заболеете, вас стошнит, вы закричите, описаетесь, потеряете контроль над происходящим, сделаете что-то унизительное или сойдете с ума. Важно определить, какой именно исход событий вы предрекаете для каждой ситуации. Например, если вы боитесь ехать на машине по мосту, ответьте на вопрос: почему вы этого боитесь? Если у вас паническое расстройство, ответ скорее всего будет связан с тем, что проезд по мосту может спровоцировать паническую атаку, из-за которой вы потеряете управление машиной. Один мой пациент жутко боялся находиться в переполненных театрах. Он волновался, что может закричать из-за тревоги – что было бы ужасающе унизительно, когда вокруг столько людей. Иными словами, боялся он исключительно своей реакции на ситуацию. Он верил самому себе и думал, что потеряет над собой контроль.

Эти страхи основываются на предсказаниях – на том, какой, как вам кажется, будет ваша реакция на тревогу. Вы боитесь ситуации, поскольку уверены, что ваш организм отреагирует на нее обмороком, гипервентиляцией легких, дезориентацией, падением, сумасшествием или другим проявлением потери контроля над ситуацией. Эти предсказания очень важно выявить, потому что упражнения для самопомощи основываются на их проверке и оспаривании. Вы научитесь выходить из-под власти своих страхов, доказывая себе, что старые предсказания просто не верны. И иерархия страхов поможет вам сориентироваться в этом процессе.

Таблица 5.3. Иерархия страхов

5. Оцените рациональность своего страха

Разбирая изолированные фобии, мы увидели, что рациональность и иррациональность страха в основном проявляются в том, насколько нам удается оценить вероятность пугающего исхода: упадет ли самолет, застрянет ли лифт, укусит ли собака. Это конкретные, внешние факты, которые мы можем увидеть и оценить. При паническом расстройстве дела обстоят несколько по-иному. То, что будет происходить вокруг, вторично; намного важнее, что будет происходить внутри нас: сердечный приступ, падение или истерика. И все же эти внутренние проявления также в определенной степени представляют собой объективную реальность: в конечном итоге они либо случатся, либо нет. И мы можем проследить, насколько наши прогнозы совпадают с тем, что действительно происходит. Иными словами, мы можем относиться ко внутренним «катастрофам» ровно так же, как и ко внешним. Мы можем оглянуться назад и понять, насколько наши ожидания совпали с тем, как мы отреагировали. Это позволит намного более реалистично оценивать свои страхи.

Вот, например, список физических ощущений, которые обычно связывают с панической атакой. За каждой из них следуют два пункта: 1) паническая мысль, которая часто возникает вместе с ощущением, и 2) как мог бы выглядеть более рациональный мысленный ответ на него.

Быстрое сердцебиение, не хватает кислорода

• Паническая мысль: У меня сердечный приступ.

• Рациональный ответ: Недавно я был у врача, он сказал, что со мной все в порядке. Подобные ощущения бывали у меня и раньше. Мозг посылает мне ложную тревогу, говорит, что я в опасности, хотя это не так. Мои реакции – просто нормальный ответ тела на тревогу.

Головокружение, слабость, дезориентация

• Паническая мысль: Сейчас я упаду или потеряю сознание.

• Рациональный ответ: Это временное состояние, оно вызвано тем, что кровь циркулирует в разных частях моего тела, уходит от мозга. Если я тихонечко посижу и спокойно подышу, я успокоюсь.

Лихорадочное мышление, напряжение, дрожь

• Паническая мысль: Сейчас я закричу и потеряю контроль над собой.

• Рациональный ответ: Кричать незачем. У меня нет четкого представления о том, как будет выглядеть эта «потеря контроля». Мое сознание может сколько угодно лихорадить – я просто буду наблюдать за своими мыслями и смотреть, куда они меня приведут.

Нарастание интенсивности физических симптомов

• Паническая мысль: Моя паника переходит все границы. Если она не прекратится, я сойду с ума.

• Рациональный ответ: Панические атаки прекращаются сами по себе. Они – просто результат возбуждения, не представляющий для меня никакой опасности.

Вы можете аналогичным образом описать свои страхи. Носите этот список с собой и напоминайте себе, как можно реалистично смотреть на происходящее. Каждый день пересматривайте рациональные ответы.

Панические мысли каждый раз запускаются ложными убеждениями в отношении панических атак и их симптомов. На самом же деле возбуждение – а именно возбуждением являются физические и эмоциональные изменения, связанные с паническими атаками, – не опасно. Быстрое сердцебиение никак не связано с сердечным приступом; сердце просто бьется быстрее, когда мы волнуемся. Для человека вполне естественно ощущать головокружение и недостаток кислорода, когда он боится. Это нормальные реакции, от них не сходят с ума. Настоящие признаки сумасшествия – это мании и галлюцинации, стирающие границы между реальностью и воображением. На физическом уровне тревога – это всего лишь попытка организма защититься от потенциальных рисков. Она приносит некоторый дискомфорт, но не представляет опасности – нам только кажется, что это так.

Все тревоги, связанные с паническим расстройством, основываются на одном ложном убеждении: вам нужно избегать того, что вас тревожит. Но так ли это? Бывают ли у тревоги поистине угрожающие последствия? Да, она очень неприятная, но она всегда временна и не смертельна. Избегание поможет нам почувствовать себя лучше прямо сейчас, но только усилит убеждение, что мир – по сути место опасное. Так вы станете зависимы от избегания тревоги, потому что будете убеждены, что не сумеете ее пережить. Избавление от ложных убеждений сделает вас свободным человеком, и вы найдете в себе силы, чтобы встретиться со своими страхами лицом к лицу – ведь только так можно их победить.

Если вы чувствуете, что надвигается паника, повторите про себя: панические атаки всегда проходят сами. Ваша тревога растет, но потом она спадет сама. За 25 лет моей врачебной практики ни один пациент не преступил порог моего кабинета с панической атакой, которая никак не заканчивалась. Все они в какой-то момент прекращаются, тревога исчерпывает сама себя. Если панические атаки всегда кончаются сами собой – как, например, головная боль, вызванная напряжением, – тогда чего же их бояться?

Совсем скоро мы разберем, как бороться с паникой. Чтобы сделать все нужные шаги, вам потребуется отвага и решительность, а твердая вера в собственные рациональные решения – несмотря на возникающий страх – станет неотъемлемой частью вашей работы над собой.

6. Испытайте страх в воображении

Следующий шаг. Вам предстоит в воображении встретиться со страхами из вашей иерархии и почувствовать, как растет тревога. Не забывайте: вы боретесь с паническим расстройством, значит, вам нужно фокусироваться не на провоцирующей страх ситуации – хотя именно с этого вы, скорее всего, начнете, – а на панической атаке, которой вы, собственно, и боитесь. Ваша иерархия страха должна это отражать. Сначала представьте ситуацию, а потом – свою паническую реакцию на нее. Начинайте с того, что пугает меньше всего, и продвигайтесь от простого к сложному; останавливайтесь на каждой ситуации и проигрывайте ее в воображении до тех пор, пока ваш уровень паники не закрепится на стабильно низких показателях (речь идет об измерениях СУД, от 0 до 10 баллов. Если вы забыли, как это работает, вернитесь к предыдущей главе, с. 94).

Вот как действовал Пол, которого я упоминал в начале этой главы. У Пола, как вы помните, первая паническая атака случилась на беговой дорожке в тренажерном зале. Он начал учащенно дышать, пытаясь взять под контроль уровень кислорода в крови и усилившееся сердцебиение. Это не сработало, ситуация быстро ухудшалась. Когда он пришел ко мне на консультацию, он избегал не только энергичных упражнений, но и буквально всего, что могло хоть немного ускорить его сердцебиение.

Мы с Полом составили список ситуаций, связанных с физической нагрузкой, и отсортировали их в порядке возрастания провоцируемой тревоги. Так выглядели уровни его иерархии страха:

• ходить по комнате;

• выходить из квартиры в коридор;

• идти по тротуару на улице;

• очень медленно бежать на беговой дорожке в тренажерном зале;

• бежать на беговой дорожке так быстро, как он обычно бегал раньше.

Когда Пол мысленно пережил каждую из этих ситуаций, записывая уровни страха с двухминутными перерывами и отмечая связанное с ними охранительное поведение, его отчет выглядел примерно так (табл. 5.4).

Стало ясно, что панические атаки Пола обычно случались в связи с физическими упражнениями. Несмотря на это он смог привыкнуть к своему страху, раз за разом представляя то, чего боялся. Свою роль сыграло и осознанное отношение к охранительному поведению. Обратите внимание: это была всего лишь воображаемая экспозиционная терапия. Позже, когда Пол воспользовался иерархией страхов в реальной жизни, он смог достичь еще более существенных результатов.

Таблица 5.4. Воображаемая экспозиционная терапия: опыт Пола

При работе с паническими расстройствами нужна своеобразная промежуточная стадия между переживанием пугающих ситуаций в воображении и в реальности. Мы называем это «знакомством» с паникой, в ходе которого нужно сознательно вызвать у себя пугающие ощущения. Мы уже поняли, как паническое расстройство выстраивается вокруг необоснованной боязни собственных физических ощущений, например учащенного дыхания или головокружения. Все эти ощущения можно пережить в контролируемых условиях, чтобы на собственном опыте убедиться, что они проходят сами и не влекут за собой катастрофических последствий.

Мне удалось провести Пола через этот процесс в первую же нашу встречу. Еще по телефону он сказал мне (и это подтвердилось в его медицинских документах), что, по мнению его лечащего врача, физически Пол здоров. Перед нашей первой встречей он позвонил мне из вестибюля (я работал на десятом этаже) и сказал, что ему слишком страшно и ехать на лифте, и подниматься по лестнице. Я встретился с ним в вестибюле. С первого взгляда Пол показался мне вполне здоровым, но беспокойным человеком. Мы начали медленно подниматься по лестнице. Пока мы поднимались по первому пролету, он часто дышал. Я спросил его, что, как ему кажется, происходит. Он сказал мне, что не может восстановить дыхание и дышит чаще, пытаясь не упасть. Я предложил ему расслабиться, дышать медленнее и несколько раз сжать и расслабить руки, прежде чем мы приступим к преодолению следующего участка лестницы. Мы поступали так перед каждым лестничным пролетом.

Через какое-то время мы поднялись ко мне в офис. Там Пол рассказал, о чем думал все это время. Подъем по лестнице, как и бег на беговой дорожке (или выполнение любого энергичного упражнения), увеличил частоту его дыхания и сердцебиения, убедив Пола в том, что он рухнет на пол или впадет в кому. Я сказал ему, что такой исход событий кажется мне маловероятным. Я попросил его встать в центре комнаты и активно дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение. После этого я попросил его сложить руки лодочкой и медленно дышать в них (это помогло сбалансировать уровень кислорода и углекислого газа в крови). Через несколько минут дыхание Пола восстановилось. Он не упал. Он был удивлен, но явно ощущал облегчение.

На нашей следующей встрече мы попробовали другую форму «знакомства» с паникой. На этот раз я предложил ему часто дышать до тех пор, пока он не почувствует головокружение, после чего начать бегать на месте. Это должно было стимулировать реакцию бегства, что также стабилизировало бы соотношение кислорода и углекислого газа в крови. Через несколько минут его паника стихла, и Пол смог остановиться. Благодаря тому что бег восстановил баланс углекислого газа и кислорода и мозг Пола наконец получил достаточно нужных химических веществ, головокружение прошло. Так он убедился, что у него может быть паническая атака, но ничего ужасного на самом деле не произойдет. После этого мы составили несколько иерархий страхов для ситуаций, по поводу которых он тревожился: поездка в лифте, подъем по лестнице, выход на улицу, физические упражнения и т. п. Каждую из этих ситуаций мы «репетировали» на психотерапевтической сессии, и Пол постепенно привыкал к ощущению растущего страха. Иногда я играл роль «Панических мыслей Пола», а Пол давал свои рациональные ответы на них.

Боб (в роли «Панической мысли»): Если ты будешь дышать хоть немного быстрее, у тебя случится сердечный приступ.

Пол: Нет, не случится. Я и раньше слишком часто дышал, и ничего не случилось.

Боб: Да, но на этот раз у тебя еще и пульс учащенный.

Пол: Это просто нервное возбуждение. Мое тело с этим справится.

Боб: А что если у тебя закружится голова и ты упадешь в обморок?

Пол: Голова у меня не кружится, значит, этого не произойдет.

Боб: Но тебе даже не за что придержаться.

Пол: Я не падаю, мне не нужно ни за что держаться.

И так далее. К счастью, Пол активно старался побороть свои панические мысли, так что работы у нас было много. В какой-то момент, когда мы вместе ехали на лифте, он явно встревожился. Я спросил его, чего он испугался.

– Я подумал, что лифт сейчас застрянет, – сказал Пол.

Тогда я спросил его, что произошло бы, если бы лифт действительно застрял между этажами. Он ответил, что у нас мог бы кончиться воздух и мы бы задохнулись. Я указал ему кнопку включения вентилятора.

– Откуда в лифте берется воздух? – спросил я.

– Снаружи, наверное, – ответил он с робкой улыбкой.

Это его немного успокоило. В который раз примитивная часть мозга посылала ему сигнал: ты в закрытом помещении, здесь мало воздуха, ты можешь задохнуться. Мы вынесли эту темную мысль на свет, где более развитая часть мозга Пола – его кора – смогла «перекрыть» стимулы от его эмоций.

Таблица 5.5. Воображаемая экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Вы также можете самостоятельно использовать технику «знакомства» с паникой, чтобы исследовать свою способность пережить паническую атаку. Выберите ситуацию, которая кажется вам немного пугающей, но из которой вы можете в любой момент выйти. Это может быть что-то, от чего вы начинаете часто дышать или что вызывает у вас выброс адреналина: например, попробуйте выглянуть из окна высокого здания и тут же отойти от него подальше – короче говоря, у вас должна быть возможность отступить, если переживания будут слишком сильны. Потом потренируйтесь усиливать симптомы и благополучно их переживать. Понаблюдайте, как долго вы можете оставаться в ситуации, обратите внимание, что чем дольше вы остаетесь в ней, тем больше снижается уровень вашей тревоги. Так вы научитесь контролировать свое состояние, даже столкнувшись с внешним миром, который вам неподвластен. Выполнять это упражнение лучше под руководством когнитивно-поведенческого терапевта, но можно и самостоятельно.

7. Тренируйтесь встречаться со страхом в реальной жизни

Механизмы действия панического расстройства и агорафобии вам уже известны. Вы определили, чего именно боитесь, выяснили, какое охранительное и избегающее поведение вам свойственно, сформировали мотивацию к изменениям. Вы составили иерархию страхов для каждой из главных своих тревог и рационально их оценили. Финальной подготовкой стала воображаемая экспозиционная терапия и сознательное «знакомство» с паникой. Теперь вы готовы сделать большой шаг: перейти к экспозиционной терапии в реальной жизни и встретиться лицом к лицу с обстоятельствами, которые запускают ваше паническое расстройство. Теперь вы готовы по-настоящему погрузиться в ситуации, которые раньше вызывали у вас панические атаки, и убедиться, что можете справиться с ними. Иерархия страхов снова станет вашим проводником. Используйте ее также и для того, чтобы записывать свои реакции – как в примере в следующей таблице (табл. 5.6).

Сейчас я расскажу, как проходила наша работа с Полом. Одним из его страхов – который мы во всей красе увидели, когда он впервые пришел ко мне на консультацию, – были поездки на лифтах. Лифты уже не раз провоцировали панические атаки, и теперь страх постоянно маячил в его сознании. Мы взялись за эту проблему вместе. В течение нескольких недель мы с Полом периодически ездили на лифте здания, где был расположен мой офис (возможно, его владельцам стоило бы выслать мне счет за дополнительное использование лифта в работе с клиентами). На первой ступени его иерархии страхов было находиться рядом с лифтом. Какое-то время мы стояли так, а Пол отмечал зарождение симптомов панической атаки, но никуда не уходил, пока они не утихали сами. Дальше нужно было постоять в лифте с открытыми дверями. Потом, находясь в лифте вместе со мной, закрыть двери, проехать на один этаж выше и выйти. После Пол должен был самостоятельно проделать то же самое. Через какое-то время он уже мог сам подняться на лифте на 40 этажей. Он шел к этому постепенно, привыкая к ситуации до тех пор, пока не начинал себя чувствовать комфортно. Шесть недель спустя Пол уже смог вернуться к работе в офисе на одном из верхних этажей небоскреба. Страх перед лифтами отступил.

Таблица 5.6. Экспозиционная терапия: учет вашего личного опыта

Но перед нами все еще стояла еще одна серьезная задача: нужно было разобраться с местом, где у Пола впервые случилась паническая атака, – с беговой дорожкой в тренажерном зале. Пол все еще очень боялся, что во время упражнений у него случится паническая атака – возможно, с фатальным исходом. Ему казалось, что его сердце отказывает каждый раз, когда сбивается дыхание. В тренажерный зал Пол не ходил уже почти год.

Для начала в безопасной атмосфере моего кабинета мы практиковали быстрое, поверхностное дыхание, которое вызывало гипервентиляцию и головокружение, так пугавшее Пола. Мы чередовали это с бегом на месте, чтобы восстановить баланс кислорода и углекислого газа. Головокружения стали появляться намного реже. Потом Пол тренировался бегать на месте, начиная с медленного темпа и постепенно увеличивая скорость, чтобы проследить, вернется ли нехватка дыхания. Но этого не случилось. Теперь Пол был готов снова пойти в тренажерный зал. До сих пор ему удавалось достичь успеха в решении задач, которые он перед собой поставил, – и теперь Пол чувствовал, что готов справиться без меня. В зал он пошел один.

Пол планировал зайти на дорожку и бежать до тех пор, пока не почувствует, что дыхание сбилось, – а после этого применить техники, которые он отрабатывал со мной: оставаться в моменте здесь и сейчас, оспаривать панические мысли, не превышать комфортную скорость, воздерживаться от любого охранительного поведения. Он начал медленно бежать, следя за тем, чтобы его руки и плечи были расслаблены. Потом он ускорял бег до тех пор, пока не почувствовал, что дыхания не хватает – нормальное для интенсивных физических упражнений ощущение. Но лишь теперь Пол понял: то, что происходит с ним, – нормально. Он старался не напрягать руки и тело. Пол смог сказать себе: «Само по себе это ощущение не имеет никакого отношения к паническим атакам. Просто мой мозг говорит, что мне не хватает кислорода, чтобы бежать на такой скорости. Если я замедлюсь и постараюсь не делать быстрых неглубоких вдохов, дыхание скоро восстановится». Естественно, когда он замедлялся, дыхание действительно быстро приходило в норму. Пол понял, что может регулировать свою скорость и заниматься в комфортном для себя темпе. Он также осознал, что зона комфортной нагрузки расширится, если он будет длительное время бежать чуть быстрее, чем ему комфортно, – как обычно и тренируются бегуны. На этом этапе программа лечения Пола подошла к концу.

8. Придерживайтесь долгосрочной стратегии

С тех пор жизнь Пола практически пришла в порядок. Он смог вернуться ко всем привычным занятиям: к работе, общению, отдыху и нормальной семейной жизни. Никого волшебства не случилось, Пол не потерял восприимчивость к страху: иногда старые тревоги возникали на горизонте, и тогда панические атаки снова пугали его. Но эти ощущения больше никогда не выходили из-под контроля. Иногда Пол просто ждал, когда они утихнут, потому что знал: реальной опасности они не представляют. А иногда применял техники снижения тревоги и обретения самоконтроля, которые освоил в процессе психотерапии. Каждый раз, когда все получалось, его уверенность в своих силах только росла. Пол был жертвой тревоги, но стал ее повелителем.

И это вполне типичная история. Люди, которые страдают от панических атак и проходят такую же терапию, как Пол, добиваются существенных успехов. Обычно симптомы утихают навсегда, а если и возвращаются, с ними легко справиться, используя уже известные техники. Описанная выше схема лечения позволит вам составить собственную программу самопомощи, которую вы сможете в любой момент использовать. Эта программа позволит вам работать с собственными мыслями до тех пор, пока страх не уйдет. Ваше сознание перестанет постоянно получать пугающую информацию и научится верить, что вы в безопасности. И когда вы достигнете этого, любое возвращение страха станет для вас просто возможностью потренироваться; не исключено, что вы даже станете искать ситуации, которые провоцируют панику (например, скопления людей, поездки на лифте, физические упражнения), и прорабатывать свои реакции на них. И в конечном итоге вы достигнете ощущения уверенности в себе и безопасности.

Некоторые копинг-стратегии могут помочь правильно среагировать на приближающуюся паническую атаку. Они особенно полезны, когда страх возникает неожиданно. Даже если у вас нет времени подготовиться к ситуации, продумать линию поведения или составить иерархию страхов, эти стратегии можно применить в любой момент. Имеет смысл держать этот список под рукой, чтобы воспользоваться им, когда столкнетесь с пугающими ситуациями в реальном мире.

• По-другому думайте о происходящем. Может, вы просто неправильно интерпретируете свою тревогу, катастрофически воспринимаете ее, хотя это просто форма нервного возбуждения? Почему вам кажется, что ваша паническая атака опасна? Никто не умирает и не сходит с ума от приступа паники. Приступ в среднем длится всего несколько минут и утихает сам по себе. Помните, что ваши ощущения имеют отношение только к тому, что происходит сейчас, и не могут сказать ничего толкового о том, что произойдет в будущем.

 Наблюдайте за своими ощущениями. Беспристрастно отмечайте возникающие в теле ощущения: как бьется сердце, напрягаются мышцы левой ноги, воздух проникает в легкие и выходит из них и т. д. Просто проживайте эти ощущения, как только они возникают, – старайтесь ничего о них не думать и не предсказывать возможных последствий. Тренируйтесь принимать свои ощущения, не пытаясь их контролировать и оценивать, – они просто есть. (Отличная практика, если вы занимаетесь медитацией.)

 Переключите внимание. Не фокусируйтесь на своих ощущениях – вместо этого попробуйте описать все формы и цвета, которые видите вокруг себя: красную книгу с серым корешком и фотографию озера, цилиндрическую голубую кофейную кружку, маленькие черно-белые складные часы и т. д. Посмотрите, насколько вы можете быть наблюдательными; превратите это в игру. Опять же важнее всего – оставаться в настоящем моменте, здесь и сейчас.

 Тренируйтесь дышать медленно. Диафрагмальное дыхание восстанавливает естественный баланс CO2 в крови (тогда как во время гипервентиляции выдыхается больше кислорода, чем вдыхается). Лягте на пол или на диван, положите себе на грудь книгу. Если книга поднимается и опускается – значит, вы дышите поверхностно, только грудью.

Теперь позвольте вдоху наполнить ваш живот, медленно подняться и опуститься. Следите за тем, чтобы книга не двигалась. Не пытайтесь контролировать дыхание, делая вдохи короткими и частыми или неестественно глубокими. Пусть ваши легкие работают так, как считают нужным, – вы же просто внимательно наблюдайте за процессом. Это поможет вам успокоиться.

 Пусть время будет на вашей стороне. Все панические атаки кончаются сами по себе. Что вы почувствуете, когда паника утихнет, уйдет? Как пережитый сегодня приступ повлияет на ваше самочувствие завтра? Когда вы тревожитесь, вам кажется, что весь мир рухнул вам на голову. Но это не так. Паническая атака длится недолго. Пусть время работает на вас – представьте, как будете чувствовать себя через несколько часов или дней. Или даже через несколько минут.

 

Выводы

Я обнаружил, что при лечении панического расстройства и агорафобии эффективнее всего действует терапия, которая просто помогает клиенту понять проблему, встретиться лицом к лицу с паническими симптомами и избавиться от охранительного поведения. Обычно люди начинают понимать, что с ними происходит и почему, только когда в первый раз слышат об эволюционных основаниях агорафобии. Симптомы возникают в ситуациях, которые в примитивной среде могли быть опасны: открытые и замкнутые пространства, пересечение мостов, плавание далеко от берега, нахождение далеко от дома и др. Многим приносит пользу понимание механизмов ложной тревоги и того, как развивается паническое расстройство, если эту ложную тревогу воспринимать всерьез.

Многие поначалу боятся вызывать панические симптомы на работе. Людям кажется, что возникающие у них ощущения опасны, что они выйдут из-под контроля. Однако «знакомство» с паникой действительно работает, оно помогает осознать, что сам страх панической атаки не так уж важен. Ведь если вы способны пережить паническую атаку – и даже самостоятельно ее прекратить, – чего же тогда бояться?

В табл. 5.7 я выделил основные шаги, которые нужно предпринять, чтобы справиться с паническим расстройством и агорафобией. Вас наверняка обрадует тот факт, что достигнутые в ходе этого лечения улучшения обычно сохраняются на долгое время. Пройдя эту программу от начала до конца, вы можете почувствовать себя даже лучше обычного, потому что освоите главную основу самопомощи – по своей воле окунаться с головой в ситуации, которых боитесь. В результате вы начнете думать по-другому и перестанете бояться того, что когда-то ограничивало вашу жизнь.

Таблица 5.7. Преодоление панического расстройства и агорафобии

Таблица 5.8. Ваш новый свод правил для панического расстройства и агорафобии

Вам нужно продумать наперед, как отвечать на собственные негативные мысли по поводу вашего физического возбуждения и неприятных ощущений. Продумайте, как именно вы переживете ситуации и чувства, которых боитесь. Продумайте, как откажетесь от охранительного поведения. Избавившись от панического расстройства и агорафобии, вы почувствуете себя свободными, но перед этим придется пережить определенный дискомфорт. Вам нужно будет проявить силу воли и встретиться с тревогой, которая так пугает вас. Преодоление этой боязни страха позволит вам почувствовать себя счастливее – и сильнее.