Ничто не снижает решительность так быстро и резко, как потеря уверенности в себе. Мы должны воспринимать неуверенность не как черту характера, а как смертельного врага. В сущности, уверенность в себе – самая важная и сложная характеристика на пути к цели. Это постоянная и ежеминутная борьба, требующая избавления от негативных убеждений.

Когда возникают препятствия и способ их преодоления неизвестен, даже самые решительные люди часто приходят к выводу, что уже ничего не поделаешь. Как только эта вера укореняется, они начинают сомневаться в себе. Поэтому когда мы убеждаем себя, что победа невозможна, не стоит избегать сомнений в себе. Как и беспокойство, сомнение усиливается при попытках его подавить. Нужно принять потерю уверенности как ответную реакцию организма, которую мы не можем контролировать, и сосредоточиться на максимально быстром восстановлении.

Однако до того, как обрести уверенность в себе, мы должны признать, что потеряли ее. Многим кажется, что не признать свои чувства невозможно, но исследования показывают: около 10 % людей борются как раз с этой проблемой. Неспособность четко определить свои чувства, называемая алекситимией, особенно часто встречается у людей, страдающих от депрессии (многие из них не могут даже признать сам факт депрессии). Для многих из нас главная опасность заключается в неправильной оценке происходящего: вместо того чтобы признать уныние, мы считаем, что утратили интерес к цели (причем по необъяснимым причинам). И когда пропадает решительность, стоит взять паузу и задать себе вопрос: действительно ли наши интересы изменились, или мы утратили веру в себя?

Нам сложно признать, что мы впадаем в уныние, а еще сложнее понять, почему мы в отчаянии. Иногда это происходит из-за накопившихся проблем: нам кажется, что мы должны одновременно жонглировать огромным количеством предметов, а жизнь подбрасывает нам новые. Иногда мы впадаем в уныние из-за того, что возникает единственная проблема, настолько серьезная, что нам не хватает сил, чтобы ее преодолеть. И как только какое-то препятствие лишает нас уверенности, мы начинаем сомневаться даже в самых простых случаях, а это снижает вероятность решения проблемы, из-за которой мы утратили веру в себя.

Мы очень часто ошибаемся насчет причин своих чувств. Мы способны постоянно создавать правдоподобные объяснения для них и даже считать их справедливыми (мы оправдываем и свой гнев в ответ на критику, и смущение, когда нас хвалят), но на деле это всего-навсего логичные предположения. В результате постоянного и часто непредсказуемого действия подсознания мы не можем разобраться в своих ощущениях. Более того, в попытках определить причины тех или иных чувств мы часто сталкиваемся с удивительным временным разрывом между эмоцией и мыслью. Исследования показывают, что даже случайная мысль (например «за стипендию в вузе нужно будет побороться») вызывает неприятные остаточные эмоции (уныние, подавленность и т. п.), причем и тогда, когда мы забываем о ней.

 

Определение препятствий

Мы должны занять активную позицию и понять, какие именно препятствия приводят нас в уныние. К счастью, это просто: информация близко, и, чтобы ее уловить, достаточно обратить на нее внимание. Это требует определенных усилий, но мы можем, например, создать список всех возможных препятствий. Часто мы не можем уловить свои мысли, пока не перенесем их на бумагу. Мы не всегда можем точно сказать, почему вешаем нос, пока не увидим ответ, написанный на бумаге. Мы можем прочесть этот текст вслух другому человеку, обращая внимание не на его реакцию, а на свою. Если мы знаем, из-за каких препятствий впадаем в уныние, то можем отделить их в уме от всех остальных. Это улучшает настроение, поскольку помогает увидеть, что масштаб и число поводов для уныния ограничены, а следовательно, ими можно управлять. Кроме того, мы можем наглядно увидеть, что препятствий, которые мы способны преодолеть, больше, чем тех, что нам не по зубам.

Но основная причина, по которой нам следует выявлять препятствия, кажущиеся непреодолимыми, другая. Мы можем унывать из-за проблем, решения которых не знаем (в моем случае – поиск времени для изучения материала на третьем курсе вуза), или тех, которые можем решить, но не знаем, хватит ли нам на это сил или знаний (например маркетинг и продвижение написанной нами книги), или тех, которые кажутся нам неразрешимыми (например преодоление страха смерти). В любом случае размышления о них вряд ли помогут нам избавиться от сомнений в себе, а скорее ухудшат ситуацию. Конечно, постоянные размышления о препятствии могут помочь увидеть новые точки зрения, составить план и обрести уверенность в себе (эта возможность как раз и заставляет нас постоянно думать о своих проблемах). Но при этом нужно понимать: если бы мы уже не истощили запас хороших идей, то не стали бы унывать.

 

Восстановление уверенности в себе

Как ни странно, лучший способ восстановить уверенность в себе при столкновении с проблемой, для которой у нас нет решения, – начать действовать, пусть и слепо, делать все, что мы считаем нужным. Я не утверждаю, что нам не стоит использовать при планировании своих действий здравые суждения и даже догадки или обращать внимание на новые решения. Скорее хочу подчеркнуть, что момент, когда размышления уже идут во вред, наступает быстрее, чем нам кажется. Первые попытки могут оказаться неудачными (в конце концов, у нас уже нет хороших идей). Но, как знает каждый изобретатель или художник, пытающийся создать что-то новое, лучший способ найти идеальное решение – попробовать все возможные, пусть и неудачные. И об этом стоит помнить, особенно тогда, когда мы настроены пессимистически. Нельзя считать, что ничего не выйдет, пока мы не проведем эксперимент и не изучим его результаты. Даже если нас постигнет неудача, метод проб и ошибок (или поражений) позволяет увидеть ситуацию по-новому. Осмысление происходящего под новым углом помогает сломать устоявшиеся представления и повысить вероятность того, что мы откроем – а не изобретем – новый практичный подход.

 

Действие определяет чувства

К сожалению, из-за уныния мы часто теряем желание действовать. Иногда неудачи на личном фронте лишают нас желания ходить на свидания, а неудача в бизнес-проекте – любви к предпринимательству. В подобных случаях люди часто предполагают, что им следует прежде всего сосредоточиться на возрождении прежних чувств и только потом действовать. Однако исследования показывают, что действие создает чувства почти так же часто, как чувства приводят к действию. Например, заставляя себя улыбаться (а еще лучше смеяться), мы действительно чувствуем себя более счастливыми. А принимая позу, подчеркивающую наши власть и силу (например, раскидываясь в кресле и широко расставляя руки), мы действительно как будто становимся сильнее. Действие не только приводит нас к новым решениям. Оно также помогает нам вновь обрести желание их искать.

К сожалению, действия еще сильнее снижают уверенность, чем размышления. Поражение повергает нас в более глубокое уныние, чем ситуация, когда мы просто не знаем, что делать. Нам кажется, что неудачные действия еще раз подтверждают нашу неспособность преуспеть. Когда мы не знаем, что делать, мы можем хотя бы надеяться на то, что когда-нибудь и как-нибудь преуспеем.

Но ведь мы научились ходить в раннем детстве именно благодаря неудачам. По мнению психолога Дина Симонтона, некоторые хорошо помнят это. Он считает, что «изобретательность – вероятностное следствие производительности». Иными словами, чем больше у нас идей, тем выше шансы, что среди них окажутся хорошие. Симонтон утверждает, что чем больше попыток решить проблему мы предпримем, тем выше шансы на успех. А люди, добивающиеся успеха, отличаются от остальных тем, что чаще действуют и готовы к поражениям. Они успешны не потому, что более умные или изобретательные, чем остальные (их процент успеха по сравнению с неудачами точно такой же). Они более терпимы к неудачам, хотя сталкиваются с ними чаще, чем те, кто не добивается успеха.

 

Стойкость и успех

Я сказал Тане, что стойкость не обязательно важнее таланта. Никакое упорство при отсутствии таланта не приведет к успеху. Однако он обычно приходит только к настойчивым людям.

– Именно поэтому меня и преследуют неудачи, – сказала Таня самоуничижительным тоном. – Я постоянно сдаюсь, – она покачала головой с явным отвращением к себе.

– Но вы пытаетесь снова и снова, – напомнил я. – Даже сейчас.

– И опять сдаюсь, – ответила она. – Даже сейчас хочу все бросить.

Я кивнул в знак понимания. С этим аргументом было сложно спорить, да я и не хотел этого делать. Моя цель состояла в том, чтобы поднять ее дух, а не спорить с ее мыслями.

– Мне жаль, что вы отчаялись, – сказал я. – Мне казалось, что рассказ о Национальном реестре мог бы вас подбодрить.

– С чего бы? – ответила она насмешливо. – Из-за того, что все они смогли сделать то, чего не могу я?

– Нет, – возразил я. – Из-за того, что они такие же, как вы.

 

Многие утверждают, что нам не стоит сравнивать свои результаты с результатами других, но большинство все равно занимаются этим. Мы не только существа, ищущие смысла, но и социальные животные, постоянно сравнивающие себя с другими для повышения самооценки и определения своего положения. Однако проблема социального сравнения в том, что оно часто имеет неприятные последствия. При сравнении себя с человеком, в чем-то нас превосходящим, мы часто ощущаем себя неуютно. Это приводит к тому, что психологи называют злокачественной завистью: пожеланию несчастья другому человеку («Я бы хотел, чтобы он не имел того, что у него есть»). А сравнение с человеком, дела которого обстоят хуже, чем у нас, может привести к презрению («Он отвратителен и не заслуживает моего внимания»). Сравнение с другими иногда приводит и к добросовестной зависти, желанию повторить достижения другого, не желая ему зла («Я бы хотел иметь то, что есть у него»). В определенных условиях это может вдохновить и мотивировать к труду, даже если недавно мы столкнулись с неудачей.

Как социальное сравнение может стимулировать? Согласно недавним исследованиям, полезно сравнивать себя с людьми, с которыми мы отождествляем себя и которые уже прошли путь к успеху. Не менее важно убеждение в том, что люди, с которыми мы сравниваем себя, достигли успеха не благодаря особенным способностям, положению или удаче, а своими усилиями. Оно настолько важно, что вдохновлять и мотивировать нас могут даже негативные ролевые модели, пока мы верим, что другие потерпели поражение только потому, что не трудились достаточно упорно. Источником мотивации и энтузиазма может стать не только человек, строго придерживающийся диеты, упражнявшийся по три раза в неделю и потерявший 45 кг, но и любитель дивана, не делавший ровным счетом ничего и сохранявший избыточный вес в течение нескольких лет.

Если мы выберем позитивный пример человека, дорогу которого к успеху вряд ли можем повторить сами, или если люди, с которыми мы сравниваем себя, обладают особыми способностями (которых нет у нас), то сравнение с ними не просто не сработает, а приведет к еще большему унынию. Если вместо того, чтобы сравнивать себя с теми, перед чьими достижениями мы преклоняемся, мы сравним свои результаты с чужими (сосредоточимся не на том, что они сбросили вес, опубликовали книгу или заслужили повышение, а обратим внимание на количество килограммов сброшенного веса, качество книги или сумму прибавки к зарплате), эффект будет обратным. Вместо того чтобы стимулировать нас, это приведет нас в уныние, а наша работа покажется ненужной («Его книга так хороша, что мне даже не стоит писать свою»), а сравнение с неудачниками простимулирует нас, но в этом будет доля самообмана («Разумеется, я могу писать лучше, чем он»).

Я сказал Тане, что каждый раз, впадая в уныние, мы можем поощрять себя, изучая примеры успешной работы, которую сами считаем средней (какой бы коварной ни казалась эта стратегия). Или мы можем найти пример человека, нашедшего путь к успеху, подходящий и нам.

– Именно поэтому я и начал разговор о реестре, – заключил я. – В нем нет спортсменов. Это домохозяйки и учителя. Ну, и жительницы штата Индиана.

Несколько секунд Таня просто смотрела на меня.

– Но что если у меня и правда не выйдет? – наконец сказала она. – Ведь успех все же зависит и от способностей, и от положения, и от удачи.

– Возможно, вы и не снизите вес так же, как кто-то другой, – сказал я. – Но хотя бы ненамного? Разумеется, вы это можете. Вам нужно просто поверить в это.

Она глубоко вздохнула.

– А у вас есть для этого таблетка?

 

Вера в свои способности

В 1999 году Дэвид Даннинг и Джастин Крюгер опубликовали результаты исследования, в ходе которого они просили 65 учащихся Корнелльского университета оценить качество нескольких шуток. Когда они сравнили результаты с оценками профессиональных комиков (своеобразного «золотого стандарта»), то обнаружили, что некоторые студенты могли лучше других оценивать действительно смешные шутки (что неудивительно). Однако когда они затем попросили учащихся оценить, насколько хороши они сами в оценке шуток, то обнаружили, что студенты, которые не могли оценить качество объективно хороших шуток, не могли также адекватно оценить уровень своего чувства юмора. Юмор очень субъективен (о чем свидетельствовал большой разброс оценок даже среди профессиональных комиков). Исследователи проверили правильность своих выводов в двух других, более объективных областях: логике и грамматике. Но и здесь студенты, показавшие худшие результаты, чаще всего переоценивали свои способности. «Люди, которым не хватает знания или мудрости, чтобы показывать хорошие результаты, часто не в курсе этого», – сделали вывод Даннинг и Крюгер. Как они это объяснили? Та же некомпетентность, которая заставляет показывать низкие результаты, не дает заметить свою некомпетентность.

Интересно, что в результате этого когнитивного искажения некомпетентные люди более оптимистичны. Их ожидания раздуваются не только потому, что они считают себя лучше, чем на самом деле, но и потому, что из-за этого повышена степень их восприимчивости к искажению. При поиске примеров для вдохновения мы ориентируемся не на успехи других, а на их неудачи. А поскольку люди не склонны много рассказывать о своих провалах, нам кажется, что успех встречается чаще, чем есть на самом деле. И те, кто его пока не добился, считают, что его достичь несложно.

– Что ж, вы меня очень подбодрили, – сказала Таня.

– Не смейтесь, – ответил я, – это действительно хорошо.

Природный оптимизм имеет свои недостатки. Порой он заставляет нас отказаться от важных мер предосторожности вроде покупки полиса медицинского страхования или проверки благонадежности потенциальных сотрудников у прежнего работодателя. Однако исследования показывают, что чем сильнее наша вера в способность что-то сделать, тем выше вероятность того, что мы справимся. Например, в одном исследовании курильщиков участники, оценивавшие свою способность бросить курить даже на среднем уровне, добивались успеха в 10 раз чаще, чем те, кто не верил в свои силы.

 

Оптимизм рождает стойкость

Почему оптимизм приносит результаты? Не потому, что мы упорнее стараемся, когда считаем цель достижимой. Скорее мы стараемся чаще. Оптимизм рождает стойкость: мы всегда ведем себя так, будто успех возможен. И нашей вере в возможность успеха, даже в случае неудач, не может помешать ничто, даже переоценка собственных способностей.

Как ни странно, это дает людям с низкими результатами преимущество. Если Дин Симонтон прав и успех в первую очередь зависит от количества попыток, то они вдруг заметят, что у них все получается. Иногда у таких людей показатель успешности оказывается даже выше, чем у высокорезультативных, которые в рамках исследования Даннинга и Крюгера всегда недооценивали свои способности в сравнении с другими (видимо, они предполагали, что если могут они, то могут и остальные). Они менее оптимистичны, и поэтому у них меньше стимулов для продолжения попыток в случае неудачи.

Но если изучить реальные показатели группы с низкой результативностью, можно заметить, что они ничуть не выше. У этих людей есть преимущество (оптимизм), но эффект Даннинга – Крюгера обусловливает их сильный недостаток: плохо понимая причины неудач, они не считают нужным работать над собой и не стремятся к этому. Это не значит, что Симонтон был неправ. Но успех – «вероятностная функция продуктивности», если производительность высока. Оптимизм может рождать стойкость, но одной ее недостаточно, когда оптимизм слеп. Группа с низкой результативностью может упорно трудиться, но будет терпеть поражения чаще, чем группа с высокой результативностью.

Важно отметить выводы, полученные в ряде исследований: когда высокие ожидания успеха гарантированы (основаны на точной оценке способностей и обстоятельств), оптимизм становится «самосбывающимся пророчеством», повышающим вероятность успеха. Он помогает нам преуспеть, но только когда он обоснован.

– Как же этого добиться? – спросила Таня.

– Для начала не стоит дурачить себя и думать, что вы лучше, чем есть, – ответил я. – Вы должны увидеть настоящую себя.

 

Как вести кампанию

Как-то вечером в 2002 году мой брат и его жена объявили за ужином, что у них будет ребенок. Эта новость привела меня в восторг. Они были бы первыми представителями моего поколения в нашей семье, ставшими родителями, и это было важно для всех. Однако позже я испытал странные и неоднозначные чувства. Контраст между их жизнью и моей казался мне невыносимым. Вернувшись домой, я ощутил сильное беспокойство. На следующее утро, не в силах избавиться от мыслей о стадиях жизни и переменах, я решил, что мне пора жениться.

Сторонники нитирэн-буддизма используют мантру Nam-myoho-renge-kyo, чтобы обрести мудрость, позволяющую им достигать целей. Поэтому я решил повторить ее миллион раз (назвав это «кампанией одного миллиона даймоку»), чтобы найти мудрость, необходимую для поисков супруги. Раньше я уже так делал, поэтому знал, что у меня уйдет на это около 300 часов, то есть (с учетом уровня нагрузки) примерно девять месяцев.

Тем же вечером я получил электронное письмо от женщины, с которой раньше познакомился на сайте . Ее звали Рея. Ее профиль на сайте показался мне интересным, а фотография – просто прекрасной. Мы переписывались, а как-то вечером проговорили по телефону несколько часов. Общаться было легко, и в конце разговора мы договорились встретиться за ужином на выходных.

Наше свидание было ошеломительным. Вскоре мы провели вместе целую неделю, а затем начали встречаться всерьез. Через пять месяцев, в канун Рождества, она переехала ко мне.

Однако потом у меня стало появляться сильное беспокойство, чаще всего сразу же после пробуждения. Я предположил, что это связано с моей неуверенностью в будущем наших отношений, поэтому продолжил читать даймоку, не понимая, хочу ли жениться на Рее. Умом я понимал, что препятствий нет. Рея была не идеальной, но отличной – умной, красивой, эмоционально здоровой, счастливой и интересной. Я не просто наслаждался ее обществом, но мог чему-то у нее научиться. Однако мне казалось, что я жду какого-то толчка, подтверждения того, что именно она – тот человек, кто мне нужен. Отчасти мои сомнения объяснялись тем, что выбор ее в качестве партнера означал отказ от всех других потенциальных кандидатур. Но я понимал, что большинство из 3,5 миллиардов женщин в мире не смогут стать для меня потенциальными кандидатками. Хотя среди них и мог найтись человек, подходящий мне еще больше (как и для нее мог бы найтись кто-то лучше меня), я считал Рею прекрасной.

Через некоторое время у моего брата и его жены родился ребенок, мальчик. Утром того же дня мы с Реей сильно поругались и к моменту, когда добрались до дома моего брата, почти не разговаривали друг с другом. А когда мы вернулись домой, она ушла в спальню, чтобы побыть в одиночестве, я же направился в другую комнату для медитации.

Я до сих пор точно не знаю, хотел ли я жениться на ней. В ярости из-за спора я решил, что с меня хватит. Я провел пару часов в чтении даймоку и решил, что мне пора дать ответ. Поначалу во время чтения мантры я испытывал только гнев. Однако постепенно он начал уходить, и я задумался о другом. Например, я начал размышлять, почему в 34 года все еще не женат. Я не думал, что брак так уж необходим для счастливой жизни, но часто представлял себе семейную жизнь. Почему же я не женился? Не нашел подходящего человека? Или стоило что-то изменить в себе?

Внезапно воспоминания сместились к моменту, когда я только начал учиться в университете. Впервые я жил сам по себе и только позже понял, что это был один из самых счастливых периодов моей жизни. Возвращаясь домой по вечерам, я входил в пустое королевство, где мог творить что хотел. Никто не просил меня о помощи, не высказывал мнение, отличное от моего. Я внезапно понял, что больше всего на свете хотел именно такой свободы. И в этот самый момент, в самом конце своей кампании «миллион даймоку», я выяснил, к своему удивлению, что причина моего одиночества очень проста: я хотел быть холостым.

Несмотря на удивление, я почти сразу понял причину. Я использовал одиночество как стратегию для защиты от требований других. Из истории своих отношений с первой подругой я понял, что для счастья мне не нужна женщина, которая меня бы любила, однако конфликт с ней все равно приносит неудобство и беспокойство. Как же я справлялся с этим? Просто не допускал. Я выделял личное время и пространство, в котором никто ничего не мог от меня требовать.

Потом я понял, что именно это было основной причиной моего беспокойства в начале совместной жизни с Реей. Она не стеснялась выражать свои желания («Пойдем в торговый центр», «Поедем кататься на велосипедах», «Давай посмотрим кино»). И хотя все это было мне по душе, я не всегда хотел этого именно тогда, когда и она. Однако я не мог сказать ей об этом. Поэтому я беспокоился из-за своей беспомощности. Я не мог понять, куда двигаться, когда она рядом со мной. До сих пор моя единственная стратегия состояла в сохранении автономии. Поэтому я и оставался холостяком.

Однако именно тогда я решил, что не хочу оставаться прежним. Мне нужно было научиться заботиться о себе, о своих потребностях с учетом новых отношений, чтобы наслаждаться жизнью мог не только я сам, но и Рея. Я понял, что это не просто женщина, которую я люблю. Она олицетворяла для меня возможность стать более сильным и счастливым. Я ощутил, что моя кампания «миллиона даймоку» была на самом деле связана не с поисками жены, а с превращением в человека, у которого могла бы быть жена.

Через неделю я сделал Рее предложение.

 

Я рассказал Тане, что в соответствии с принципами нитирэн-буддизма при столкновении с проблемой, которую мы не можем решить, ключ к победе – преобразование себя. Если мы не знаем, как решить проблему, это еще не значит, что она нерешаема. Это лишь значит, что мы не можем ее решить, пока остаемся теми, кто мы есть.

Преобразование себя не должно быть глобальным, хотя и приводит к серьезным последствиям. Часто оно означает открытость чему-то, что было прежде от нас скрыто: освоение нового навыка или усиление старого; обращение за помощью к профессионалам; преодоление сомнений в себе, страха неудачи или боязни успеха; развитие нового отношения к происходящему, применение нового метода работы или обретение веры. Даже если мы не знаем, как нам надо меняться, сам факт того, что мы смотрим в себя и готовы отвечать за исправление любых внутренних слабостей и заблуждений, способно привести к поразительным результатам.

– Предположим, у вас есть проблемы в браке, – сказал я Тане. – Значит, вы должны научиться контролировать свой гнев. А если ваш брак оказывается неудачным, возможно, вам необходимо отказаться от прежней веры в то, что для счастья вам необходим супруг. А если вы не можете сбросить вес, то вам нужно понять, нет ли тут какой-то выгоды для вас.

Она вопросительно посмотрела на меня.

– Выгоды?

– Тайной причины, по которой вы хотите остаться полной, – пояснил я.

– С чего вдруг кто-то хотел бы остаться полным?

– Бывают причины.

Я рассказал, что, согласно некоторым исследованиям, женщины с избыточным весом, пережившие сексуальное насилие, могут сопротивляться похудению, потому что полнота дает защиту от нежелательного внимания.

Она резко покачала головой.

– Это не мой случай!

Я поднял руку в умиротворяющем жесте.

– Иногда люди не понимают, что пытаются исполнить противоречащие друг другу желания.

– Я убеждена, что мое единственное желание – похудеть.

– Хорошо, – согласился я. – Тогда вы должны выяснить, что именно мешает вам снизить свой вес настолько, насколько вы хотите.

– Все просто, – сказала она. – Переедание.

 

Обещание самому себе

Молитва в нитирэн-буддизме – не торжественное обращение к высшему существу с просьбой, а скорее обет или обещание самим себе. Не к внешней силе, а к внутренней мудрости. Мы собираем все внутренние ресурсы, помогающие нам, подобно спринтеру на старте, нацелиться вперед.

В иудео-христианской традиции молитва (вне зависимости от целей и результата) с психологической точки зрения напоминает скорее пожелание. Большинство из нас считают пожелания безвредными, но на практике это может оказаться иначе. В рамках одного исследования у участников, которым напомнили о Боге, наблюдалось явное снижение мотивации к достижению целей, даже если они не были особенно религиозными. Другое исследование показало, что стремление выдавать желаемое за действительное положительно коррелировало с неспособностью выполнить обещания, данные себе на Новый год. В третьем было доказано, что увлечение фантазиями о желаемом будущем фактически высасывает у человека энергию, не давая ему поработать над их реализацией. Я не хочу сказать, что нам не стоит представлять себе, как мы достигаем цели (иногда это даже полезно). Но если мы позволим фантазиям взять над нами верх, то утратим желание действовать. Пожелание предполагает передачу минимум части ответственности за достижение наших целей какой-то внешней силе, поэтому оно усиливает веру, но подсознательно настраивает нас на то, что мы не способны справиться самостоятельно. В итоге оно приводит к возникновению важного непреднамеренного последствия – пассивности. Она может быть недостаточно значимой для того, чтобы изменить наши изначальные устремления и снизить энтузиазм, но способна изменить наше представление о происходящем в моменты, когда ситуация кажется безнадежной. В результате мы перестаем обдумывать различные варианты решения и сдаемся.

Принятие обета или решимость дают противоположный эффект: защищают нас как от мыслей о том, что в наших интересах будет действовать кто-то другой, так и от оправданий собственного бездействия. Оно снижает степень терпимости и готовности ждать благоприятных обстоятельств – мы начинаем более активно участвовать в происходящем. А когда возникают непредвиденные препятствия, подрывающие нашу решимость, преодолеть их помогает мысль о том, что у нас всегда достаточно сил (разумеется, решимость не безгранична, однако определить ее границы непросто. Мы всегда можем найти способ их расширить). Когда обстоятельства меняются, не исключено, что мы не сможем двигаться с той же скоростью или по тому же пути, но продолжить нам никто не запретит. А когда наша ответная реакция на неудачу – еще большее стремление добиться успеха, готовность продолжить путь после перенесенного удара, то мы обретаем сокровище более ценное, чем любой продуманный план достижения цели. Это решимость, необходимая для постоянного поиска лучшего варианта действий, атаки на препятствие «подобно королю-льву, с одинаковой силой охотящемуся за крошечным муравьем или атакующему свирепое животное», как писал Нитирэн Дайсёнин. Когда мы демонстрируем себе, что всегда способны на большее, решимость – наш добрый друг. Ее постоянное присутствие и наша вера в ее силу дают уверенность в том, что вне зависимости от количества неудач, от того, насколько сильно они нам мешают, победа все равно остается за нами.

«Когда вы обретаете решимость, – пишет Дайсаку Икэда, третий президент „Сока Гаккай”, – все начинает двигаться в желательном направлении. Когда вы принимаете решение добиться победы, каждый нерв и каждая клетка вашего существа тут же настраиваются на ваш успех. Но если вы опускаете руки, то ваш дух отказывается от борьбы. А это путь к поражению».

– Именно это и происходит сейчас со мной, – сказала Таня.

Я кивнул.

– Но независимо от того, сколько раз вы терпели неудачу в прошлом, вы всегда можете возродить решимость к тому, чтобы попробовать еще раз.

– А что если меня снова ждет поражение?

– Тогда попробуете что-то другое.

Она хмуро посмотрела на меня.

– Например?

– Пересмотрите свои цели, – предложил я. – Давайте поговорим об этом. Чего именно вы хотите достичь? Сколько килограммов вы хотите сбросить?

Она сделала паузу, как будто никогда раньше не задумывалась над этим.

– Не хочу быть моделью для демонстрации купальников, – сказала она. – Просто хочу хорошо выглядеть. Так хорошо, как могу.

– Звучит разумно, – ответил я, кивнув. – Но вы должны быть более конкретны.

Я рассказал, что, судя по данным исследований, чем более конкретны наши цели, тем выше вероятность их достижения. Поэтому не стоит ставить себе цель «тренироваться больше». Нужно запланировать три занятия по поднятию тяжестей в неделю или пробегать по 10 км в день. Стоит не просто стремиться «выглядеть хорошо», а выбрать конкретный вес.

Таня пожала плечами.

– Не выйдет. Меня снова ждет провал.

– Да, с серьезными целями связан риск большего разочарования, – признал я. – Но мечты должны быть большими. Мы достигаем немногого из того, что могли бы. И если ваши ожидания будут изначально низкими, вы не сможете достичь ничего значительного.

Я обратил внимание Тани на то, что, согласно исследованиям, люди гораздо чаще сожалеют о том, чего не сделали (или не попробовали), чем о том, что сделали.

Более того, нереалистичные цели заставляют нас прилагать больше усилий, чем прагматичные. Например, в ходе одного эксперимента, когда женщинам показывали рекламные объявления, содержавшие нереалистичную информацию о последствиях диеты, они сильнее ограничивали прием еды. Исследования также показывают, что люди, ставящие перед собой непростые цели, достигают большего, чем те, кто стремится к меньшему. Как ни парадоксально, но реализовать сложную задачу порой вероятнее, чем простую.

– Не хочу сказать, что вам не следует идти к серьезной цели небольшими и управляемыми шагами, – отметил я. – Скорее дело в том, что вы с большей вероятностью бросите все силы на то, чтобы скинуть 22 килограмма, а не три.

В глазах Тани появилась паника.

– Сейчас я не уверена, что могу сбросить хотя бы один.

– Вы уже потеряли шесть. Вы знаете, что вам нужно делать. Просто вы не уверены в том, что можете успешно двигаться и дальше.

– Меня все время что-то отвлекает, – сказала она.

– Не стоит думать, что все вдруг перестанет работать, раз кто-то пригласил вас на свидание. Нужно просто понять, как вам убедить себя, что вы можете двигаться дальше с тем же успехом. Почему бы вам для начала не рассказать о том, какие шаги оказались успешными, а потом мы подумаем, что делать дальше?

Таня на минуту замолчала.

– Я перестала есть макароны и хлеб. И ходить в McDonald’s, – она закатила глаза, с болью представив себе все жертвы. – Ай, карамба!

– Да, фаст-фуд – штука опасная, – сказал я.

– Даже и не напоминайте.

– Как вам удалось от него отказаться?

Она пожала плечами.

– Я просто себя заставила.

– А как насчет макарон и хлеба? Они полны углеводов.

Она опять закатила глаза.

– Да уж.

– И вы смогли так же просто от них отказаться?

– Почти.

– А что же вы едите, когда их подают на стол?

Таня пожала плечами.

– Салат.

Я быстро посмотрел на экран компьютера, чтобы свериться с данными недавних лабораторных исследований. Они показали, что уровень холестерина у Тани был все еще высок.

– Я рад, что это сработало, но кое-что стоит изменить, – сказал я, вновь повернувшись к ней. – Сила воли не всегда помогает сопротивляться искушению. Люди постоянно ругают себя за ее нехватку, однако по сравнению с другими ментальными силами сила воли объективно слаба.

Исследования показывают, что чем активнее мы хотим избежать мыслей об искушении, тем выше вероятность того, что мы ему поддадимся (например, попытки подавить мысли о еде приводят к росту аппетита и постоянному перееданию). Эффективность использования силы воли для сопротивления искушению во многом зависит от степени так называемой висцеральной, или внутренностной активации: силы голода, усталости, жажды, наркотической ломки, физического дискомфорта или сексуального возбуждения при столкновении с искушением. Чем она выше, тем ниже сила воли.

Чем более мы голодны, когда видим аппетитный кусок торта, тем сложнее нам противиться искушению его съесть.

Чем активнее мы используем силу воли, тем слабее она становится. В рамках одного исследования участников попросили съесть тарелку редиса, не давая им съесть столько же свежего шоколадного печенья. После этого их попросили решить головоломку (при этом участники не знали, что она нерешаема, – соответственно, экспериментаторы могли использовать продолжительность их попыток в качестве индекса силы воли). В сравнении с контрольной группой, которую просто попросили решить головоломку (ей не нужно было тратить силу воли на отказ от печенья перед началом испытания), исследуемая группа сдалась почти в два раза быстрее. Другие исследования показали, что сила воли исчезает, когда она расходуется на подавление стереотипов, контроль предубеждений, преодоление неприятных моментов в романтических отношениях, управление впечатлениями других людей и воздержание от еды. Причины происходящего не вполне понятны. Некоторые исследователи полагают, что сила воли основана на единственном источнике энергии – глюкозе – и по мере снижения уровня глюкозы падает, но это не всегда подтверждается данными (кроме того, наша сила воли не уменьшается в случаях, когда в промежутках между заданиями, требующими самоконтроля, у нас улучшается настроение или повышается мотивация) . Сила воли для немногих счастливчиков становится эффективным инструментом борьбы с искушением, но у большинства из нас она невелика.

– Что же мне с этим делать? – уныло спросила Таня.

 

Как же мы можем обрести решительность, чтобы достичь своих целей? Точно так же, как вырабатываем новые привычки, сопротивляемся искушениям и продолжаем бороться даже тогда, когда победа кажется невозможной.

– Если мечты для нас так важны, – сказал я Тане, – то все, что мы должны делать для их воплощения, кажется не такой уж большой ценой.

Таня промолчала, но кивнула в знак согласия. Я оперся подбородком на руку и спросил ее:

– Скажите мне, почему именно вы хотите сбросить вес?

– Я слишком толстая, – ответила она с напряженной улыбкой. – Хочу лучше выглядеть.

– Что ж, вполне честно, – сказал я. – Но когда возникают препятствия, мы можем принять решение: продолжать или сдаться. И тут крайне важно знать о самой убедительной причине, по которой нам нужно и дальше идти к своей цели. Не хочу показаться слишком грубым, но правда ли для вас желание выглядеть лучше – самая убедительная причина?

– Не знаю, – сказала она раздраженно. – Я хочу стать здоровее.

Она напомнила мне, что в прошлом мы неоднократно обсуждали, как позитивно может сказаться снижение веса на ее диабете.

– Да, хорошая причина, – сказал я. Но по ее тону я понял, что это не очень ее вдохновляет. – Что-нибудь еще?

Она вздохнула.

– Доктор Ликерман, что же еще? Я не могу летать на самолете. Не могу кататься на велосипеде. Не могу даже комфортно устроиться в кресле кинотеатра. Мой вес определяет все в моей жизни.

Она говорила равнодушно, как будто уже привыкла ко всем этим проблемам и они больше ее не беспокоили. Несмотря на ощущение неприятной легкости в желудке, я продолжал давить.

– А как насчет свиданий?

Таня покраснела и, отведя глаза в сторону, ответила:

– Наверняка. Когда-нибудь со временем.

– А может ли это быть убедительной причиной?

– Возможно.

– Но не самой убедительной?

Она в замешательстве посмотрела в сторону, как будто решала, стоит ли отвечать на этот вопрос.

– Нет, – наконец сказала она.

– Нет? – удивленно переспросил я.

Она еще раз посмотрела в сторону, а затем, повернувшись ко мне, сказала:

– Есть кое-что еще. Все, что я здесь говорю, остается между нами, правда?

Я мрачно кивнул. С одной стороны, мне было любопытно, но с другой – я боялся, что причина, по которой она хотела сбросить вес, окажется слишком интимной, раз уж Таня просит о конфиденциальности.

Она глубоко вздохнула.

– Я хочу стать мамой.

Я задумался.

– Вы считаете, что для этого вам нужно быть худой?

Она вздохнула.

– Не знаю.

Таня призналась, что много лет старалась забыть об этом желании. Все ее безуспешные попытки снизить вес постепенно привели к одному: она перестала верить в то, что кто-то захочет на ней жениться.

– Хотя вы знаете… – я на мгновение остановился. – Вы знаете, что и люди с избыточным весом женятся и заводят детей.

Она рассеянно кивнула и вдруг спросила:

– Знаете, что самое сложное? Одновременно принимать свое тело таким, как оно есть, и пытаться его изменить. Как можно мотивировать себя к снижению веса и радоваться тому, какая ты сейчас?

Я сочувственно поморщился и согласился с ней. Слушая Таню, я вспомнил, что, согласно целому ряду исследований, пища способна вызывать в мозгу тучных людей зависимость, схожую с наркотической. Она может отвлекать от отрицательных эмоций не только через удовольствие, но и через механизмы, которые не зависят от него.

– Снижение веса – очень и очень непростая задача, – сказал я.

– Думаю, поэтому-то я и не в ладах с собой, – пробормотала Таня.

 

Причины, по которым что-то становится важным

Я сказал Тане: главное – понять, что питает ее решимость. Нам не всегда понятно, почему мы унываем, и мы можем не знать о том, что нас мотивирует. Иногда возникает смятение чувств, смущение или даже нежелание думать. Поэтому мы просто игнорируем причины или даже лжем себе. Но это неправильно. Даже если мы думаем, что нам не нужна внешняя мотивация, она может быть объективно необходима. Тогда нам не стоит отказываться от нее, когда наша решимость испарится.

Я сказал Тане: не стоит верить, что для того, чтобы стать матерью, ей обязательно надо похудеть. Один из способов сформировать решимость – оказаться в ситуации, которая требует срочного решения, подразумевающего достижение нашей цели. Иными словами, мы сами сознательно загоняем себя в угол. Например, соглашаемся с жесткими сроками выполнения работы, навязанными другим человеком. Он хочет этого не для нашего, а для своего успеха (как уже обсуждалось в , наша склонность к избеганию потерь – в данном случае потери уважения или расположения другого человека, которого мы не хотим разочаровать, – гораздо более сильный мотиватор, чем обещание награды). В других же случаях, признал я, мотивация загоняет нас в ловушку.

– Вот вы считаете, что не сможете стать матерью, пока не снизите вес.

– Так что вы хотите сказать? – спросила Таня.

– Думайте о своем желании завести ребенка как можно чаще и во всем, что вы делаете.

Я объяснил Тане, что каждый раз, когда она станет впадать в уныние в попытках сбросить вес и захочет сдаться, ей стоит представить себе (так живо, как только можно), что из-за этого желанный ребенок никогда не родится. Разумеется, ее желание выглядеть лучше, быть здоровой и найти себе партнера – достаточно сильные стимулы для того, чтобы сбросить вес. Но если желание иметь ребенка сильнее всех, то и мотивирует оно больше.

Поначалу Таня явно не хотела следовать моему совету. Не потому, что ставить материнство в зависимость от снижения веса неправильно с психологической точки зрения (с этим согласились мы оба). Просто ей показалось, что для нее слишком тяжело одновременно бороться за снижение веса и мечтать о материнстве.

– Я хорошо вас понимаю, – сказал я, сам чувствуя неоднозначность своего предложения. – Это просто идея.

Я тут же добавил, что не считаю, будто эта идея гарантирует успех или Тане нужно обязательно следовать моему совету. Но если рождение и воспитание ребенка – ее главная мечта, то она может использовать эту мечту, чтобы успешно завершить свою самую важную личную трансформацию.

 

Сила обратной связи

Через три месяца Таня вернулась ко мне, потеряв еще 7 кг. Теперь она весила 109 кг и нацелилась на еще более смелую задачу – 80 кг. На это она отвела себе два года. Кроме того, она решила снижать вес постепенно, а после каждых 5 кг делать паузу, чтобы «убедиться, что она по-прежнему счастлива». И если будет чувствовать, что все идет как надо, она продолжит свои попытки.

Таня рассказала, что полезнее всего в моменты, когда ее одолевали искушения, было думать о ребенке. Она перестала покупать вредную еду, отказывалась от участия в вечеринках, где могла бы столкнуться с ней, и стала каждый день ходить в бассейн после работы.

Кроме того, она начала эффективно использовать обратную связь. До этого я уже рассказал ей, что, по мнению некоторых исследователей, позитивная обратная связь повышает нашу уверенность, а негативная – подрывает. Но другие утверждали, что, создавая ощущение успешности, позитивная обратная связь дает нам сигнал о том, что теперь нужно меньше усилий. В результате наше желание упорно работать снижается. А негативная обратная связь показывает, что нужно больше усилий, и повышает нашу решимость работать упорнее.

– Кто же из них прав? – поинтересовалась Таня.

– И те, и другие, – ответил я.

Исследования показывают, что негативная обратная связь помогает, когда сигнализирует о недостаточном продвижении (а не о недостаточной приверженности). Если женщина, сидящая на диете, наказывает себя за недостаточный прогресс, когда ей не удается сдержаться за завтраком, то, скорее всего, будет следовать плану за обедом. Но если она наказывает себя за отсутствие приверженности при несоблюдении диеты за завтраком, ей будет значительно сложнее следовать диете за обедом. Позитивная обратная связь полезна, когда сигнализирует о сильной приверженности (а не прогрессе). Если женщина поздравляет себя за сильную приверженность диете за завтраком, то, скорее всего, будет соблюдать ее и за обедом. Но если она поздравит себя с прогрессом, то ей будет значительно сложнее соблюдать диету за обедом.

– Подождите, – растерялась Таня. – Позитивная обратная связь не всегда… Что-то я запуталась.

– Запомните вот что, – сказал я. – Будем считать успехом то, что вы приложили определенные усилия, а неудачей – только то, что вы пока не достигли достаточного прогресса.

Тут Таня сообщила мне, что в течение последних трех месяцев ее прогресс практически затормозился.

– Я делаю все то же, что и раньше, – сказала она. – Но ничего не получается.

Я сказал ей, что так часто бывает с людьми, пытающимися сбросить вес. Их тело готово отказываться от лишних килограммов при одних условиях, но не при других. Удвоив усилия, она могла бы найти новый способ. Я также предложил ей изменить цель: не сбросить вес, а продолжать над этим работать.

– И когда все будет казаться безнадежным, у вас все равно останется причина для радости. Ваш успех будет зависеть от способности продолжать движение. Даже когда ваша цель кажется недостижимой, вы всегда можете не сдаваться. А если вы сможете не сдаваться достаточно долго, то достигнете своей цели.

 

Не сдавайтесь

Каждый раз, когда я видел Таню в течение следующих девяти месяцев, она весила меньше, чем на предыдущей встрече. 104 кг. 100 кг. 98 кг. Она напоминала медленно сдувающийся воздушный шар. Каждый раз казалось, что она носит одежду на размер больше. Вскоре у нее нормализовался уровень сахара в крови, отпала необходимость принимать лекарства от диабета.

Однако как-то раз она пришла в слезах.

– Мы расстались, – сказала она, имея в виду себя и Тома – человека, который позвал ее на свидание, когда она только начала сбрасывать вес, и с которым она регулярно после этого встречалась.

– Таня, мне очень жаль.

Вытирая глаза, она сказала, что тут нет ничего страшного. Том не хотел заводить детей. И хотя поначалу она это приняла, по мере снижения веса ее желание стать матерью становилось все сильнее. В конце разговора она сообщила, что сама приняла решение окончательно расстаться с Томом.

– И еще – я уезжаю в Техас.

Она нашла работу преподавателя в школе Монтессори в Хьюстоне. Таня сказала, что решила переехать в другой штат, поскольку хотела жить там, где никто не помнил ее толстой. Я посмотрел на записи ее параметров в медицинской карте и увидел, что медсестра обвела кружком ее нынешний вес: 90 кг. Я поднял глаза на Таню и улыбнулся.

– Вам нужно одновременно справляться с большим количеством изменений, – сказал я. – Как вам это удается?

– Все в порядке, – сказала она. – Сейчас я чувствую в себе огромные силы.

Я кивнул.

– Это и есть самая важная черта сильной приверженности. Она не просто позволяет вам добиться поставленной цели, а повышает общую выносливость.

– Так и есть, – согласилась она.

Я сказал ей, что мои сотрудники смогут сделать копии ее медицинской истории и отправить их на ее новый адрес.

– Не бросайте то, что вы делаете, – сказал я на прощание. Она поблагодарила меня за помощь и сочувствие, а затем ушла.

Через год Таня прислала мне письмо. Она услышала от другого моего пациента о рождении моего сына и решила меня поздравить. Таня сообщила, что у нее все хорошо и ей очень нравится Техас («если не считать жары»).

Кроме письма в конверте лежала фотография мужчины в черном смокинге и галстуке-бабочке. Рядом с ним стояла улыбающаяся женщина в белом свадебном платье без бретелей – это была Таня, но я едва ее узнал. И как только мой взгляд упал на нижнюю часть фотографии, я сразу понял причину. Таня несколько раз обвела черными чернилами надпись, свидетельствовавшую о ее невероятной решимости и наконец-то одержанной победе: «76 кг!»