Жирные кислоты оказывают существенное влияние на рост мышечной ткани. Жир — строительный материал для клеточных мембран, которые являются прародителями всех стероидных гормонов и небольшого количества нейромедиаторов (биологически активных химических веществ, посредством которых осуществляется передача электрического импульса с нервной клетки через синаптическое пространство между нейронами).
Малоизвестный факт, но жир — наилучшее топливо для скелетных мышц. И, что наиболее важно, определенные жирные кислоты способны регулировать анаболические и катаболические процессы.
Эта глава касается анаболических процессов, протекающих под воздействием незаменимых жирных кислот. Наращивание и потеря мышечной массы зависят от активизирующих и подавляющих действий жирных кислот. Состав диетического жира может сказываться на метаболических процессах, таких как рост мускулов и потеря жира.
У жирных кислот плохая репутация, но это великое заблуждение, особенно когда дело касается роста мускулов и потери жира. Дело в том, что плохое может стать хорошим, если будет правильно использовано.
Хорошие жиры, плохие жиры
В каждом вестерне хорошие парни борются против плохих парней. Мы видим драматическую игру в политике, истории и обыденной жизни.
Наши идеи о том, что является хорошим или плохим изменением, зависят от времени, в которое мы живем, и отдельных обстоятельств нашей жизни. То, что ранее считалось хорошим, теперь может рассматриваться как плохое, и наоборот.
Утверждение, что есть хорошие жиры, которые могут лечить, и плохие жиры, которые могут убить, будоражит воображение, как драматическая борьба между силами добра и зла.
Кто же станет окончательным победителем?
Из-за нашей неуверенности и страха перед смертью возникают мифы и заблуждения, и мы начинаем рассматривать как плохие жиры все жиры без исключения. Многие современные люди страдают настоящей жирофобией и потому стараются не употреблять в пишу богатые жиром продукты.
В рационе подкованных в медицинском плане потребителей доля мяса и цельномолочных продуктов значительно уменьшилась, а обезжиренных продуктов достигла высоких уровней.
Жир активно участвует в процессах усвоения белков и витаминов, влияет на устойчивость гормонального баланса и некоторым образом защищает нашу нервную систему от стрессов. Для всех страдающих жирофобией достаточно будет провести элементарный эксперимент — сесть на обезжиренную диету недели на 2–3. По окончании ее волосы и ногти становятся ломкими, кожа теряет всю природную влагу, становясь болезненной и сухой.
Существует три вида жира — насыщенный, ненасыщенный и полиненасыщенный, каждый из которых обладает специфическими свойствами. В целом мононенасыгценные жиры, например оливковое масло, считаются полезными для здоровья, но если они подвергаются термической обработке, то становятся вредными. Нашему организму также не обойтись без насыщенных жиров, но их нам нужно не более 10 % от общего количества, их также лучше не подвергать термической обработке. Полиненасыщенные жиры, особенно в форме рафинированных растительных масел, вредны для организма. Но, например, полезные жиры типа Омега-3 принадлежат к полиненасыщенным жирным кислотам. Так что все относительно. Сердечно-сосудистые болезни и высокое артериальное давление всегда связывают с воспалением и болью, основной причиной называют потребление плохих жиров. Тот факт, что если какое-то действие полезно для больного тела, вовсе не означает, что оно обязательно полезно для здорового организма, и наоборот.
Еда для секса и мышц
Хотя в настоящее время мясо и сыр часто расцениваются как вредные продукты, потребление которых приводит к полноте, эти же самые продукты совсем недавно считались великими источниками силы.
Отметим, что, в отличие от хищников, люди не так часто сидят на строгой мясной диете, поэтому время от времени они, как и другие приматы, испытывают недостаток в определенных ферментах, которые преобразовывают ухудшенные белки (D-белки, имеющие в своем составе D-аминокислоты) в живые и жизнеспособные белки (L-белки, имеющие в своем составе L-аминокислоты).
Другие животные, например собаки и представители семейства кошачьих, действительно имеют эти «ферменты хищника» и лучше приспособлены к потреблению мяса, чем люди. Все же исторически мясо расценивается как самая полноценная пища. Древние греки и спартанцы полагали, что мясо — лучшая еда для воинов.
Антропологи предположили, что человеческий организм не очень-то изменился со времен каменного века. Существуют доказательства, что современные люди все еще биологически приспособлены к диете охотника-собирателя, богатой естественными продуктами с высоким содержанием жиров.
Орехи, семена, мясо, яйца и молочные продукты были традиционно расценены как продукты, увеличивающие потенцию и энергетически ценные. С другой стороны, голодание, безмолочная вегетарианская диета заработали репутацию здоровой, но не «сексуальной» диеты. Правда, существуют и другие продуктовые регуляторы, которые затрагивают сексуальность независимо от того, является человек мясоедом или строгим вегетарианцем. Орехи, семена, мясо, яйца и молочные продукты действительно содержат вещества, которые увеличивают энергию и потенцию, играют важную роль в многочисленных биологических процессах, включая рост мускулов и потерю жира. Эти вещества ученые называют функциональным жиром.
Жиры — ценнейший энергетический материал. Они входят в состав клеток, обеспечивают всасывание из кишечника минеральных веществ и жирорастворимых витаминов. Жиры участвуют в большинстве процессов жизнедеятельности клеток и, в частности, способствуют тому, чтобы кожа была эластичной и имела здоровый вид.
В организме человека жир активизирует способность восполнения энергии, растраченной при больших физических нагрузках, и помогает выживать в экстремальных условиях. Способность переносить значительные нагрузки спасала в трудные времена, когда людям грозили угроза физического уничтожения, опасности и голод. Этот механизм выживания частично отрегулирован действиями определенных жирных компонентов, названных незаменимыми жирными кислотами (НЖК).
Незаменимые жирные кислоты — самые функциональные жиры в теле, они регулируют многочисленные метаболические процессы, которые поддерживают наше существование. Слово «незаменимые» здесь означает, что НЖК не могут быть самостоятельно синтезированы организмом и поэтому могут быть получены только из продуктов питания.
Чтобы запустить метаболические процессы, НЖК должны сначала преобразоваться в активные вещества, подобные гормонам, простагландины, которые образуются в организме ферментативным путем из некоторых НЖК. НЖК производят как провоспалительные, так и противовоспалительные простагландины.
Простагландины разделены на три основные группы: простагландин-1 и простагандин-3 считаются главным образом противовоспалительными веществами и поэтому являются хорошими. А вот простагландин-2 является главным образом провоспалительным и поэтому считается плохим.
Как ни странно, предположительно плохие простагландины в первую очередь вовлекаются в процессы, обусловленные возникновением стрессовых ситуаций. Провоспалительные простагландины помогают защитить организм от физических нагрузок и потенциального вреда, активизируя быструю иммунную реакцию и устанавливая мгновенную стимуляцию роста для восстановления разрушенных тканей и выздоровления.
Незаменимую жирную кислоту, которая вызывает процессы, стимулирующие провоспалительный рост, называют арахидоновой кислотой (витамин F — продукт Омега-6 жирных кислот, найденный в изобилии в мясе, яичном желтке и молочных продуктах).
Арахидоновую кислоту незаслуженно считают худшим из всех «плохих парней». Диетологи предупреждают относительно опасных эффектов арахидоновой кислоты, связывая ее с сердечно-сосудистыми заболеваниями и раком.
Избыток арахидоновой кислоты действительно способен увеличить риск онкологических заболеваний, но он также активизирует все самые мощные анаболические вещества, включая регуляторы роста соматотропина и тестостерона.
Доказанные эффекты арахидоновой кислоты:
— ускорение восстановления;
— увеличение силовых показателей;
— повышение выносливости;
— увеличение мышечной массы.
Арахидоновая кислота стимулирует синтез стероидных гормонов через специальный регулирующий белок, названный стероидогенным регуляторным белком. Этот белок играет важную роль в процессе биосинтеза стероидов. Его главная функция — облегчение передачи холестерина ко внутренней митохондриальной мембране с помощью стероидных гормонов, а следовательно, стимулирование роста мышечной ткани.
Противовоспалительные препараты и болеутоляющие подавляют рост мышц
Гормоны надпочечников играют важную роль в регулировании реакций организма на стресс. Недавние исследования онкологических заболеваний показывают важную регулирующую роль бета-адренорецепторов в активации и производстве арахидоновой кислоты.
Эксперименты, проводимые в 2001 г. в Ветеринарном колледже университета штата Теннеси (г. Ноксвилл), показали, что адренергические рецепторы активизируют производство арахидоновой кислоты и стимулируют синтез ДНК, в то время как бета-бло-каторы, ингибиторы СОХ или ингибиторы LOX блокируют этот процесс.
Разумно предположить, что существует сильный механизм выживания, вовлекающий провоспалительные стимулирующие рост вещества, которые могут помочь телу избавиться от последствий обусловленных стрессом катаболических кризисов и стать еще более крепким и сильным, строя новую ткань.
Эта связанная с выживанием реакция на стресс вовлекает в процессы, происходящие в организме, все анаболические вещества, включая стероиды, проста-гландины, цитокины (пептидные информационные молекулы, которые стимулируют и подавляют рост мускулов), гормоны надпочечников, клеточный регулятор цАМФ и соматотропин.
Люди, которые принимают противовоспалительные или болеутоляющие препараты, должны знать, что эти лекарства, к сожалению, противодействуют механизму выживания, подавляя провоспалительные простагландины, и таким образом значительно подавляют рост мускулов.
Как противовоспалительные препараты тормозят рост
Арахидоновая кислота является результатом распада гамма-линолевой кислоты, основной из Омега-6 жирных кислот. Арахидоновая кислота усваивается, чтобы стать частью липидов клеточной мембраны. Запрещающий эффект кортизола на синтез арахидоновой кислоты частично объясняет, почему противовоспалительные препараты и кортизол оказывают подавляющий эффект на рост мышц.
Противовоспалительные препараты, такие как аспирин и другие нестероидные препараты, являются ингибиторами роста мускулов. Противовоспалительные препараты, продаваемые без рецепта, как известно, подавляют действия арахидоновой кислоты. Атлеты и культуристы, которые принимают противовоспалительные и болеутоляющие препараты, должны знать о потенциальном подавляющем эффекте этих лекарств на мускульное развитие.
Жирные кислоты, запрещающие рост мышц
Незаменимые жирные ненасыщенные кислоты — это те кирпичики, из которых формируются жиры в нашем организме. Имеются два таких вещества — линолевая кислота (так называемая Омега-6) и альфа-линоленовая кислота (так называемая Омега-3). Обе эти незаменимые жирные кислоты считаются важными и полезными. Однако Омега-3 более часто упоминается в диетических книгах. Рыбий жир, богатый Омега-3 жирными кислотами, считается одним из самых популярных пищевых продуктов, продающихся в магазинах здорового питания и аптеках.
Омега-3 жирные кислоты активно вовлечены в жизненные биологические процессы, такие как улучшение познавательных способностей, облегчение боли и снятие воспаления, регулирование артериального давления и уровня холестерина, улучшение усвоения инсулина и подавление сверхэстрогенной деятельности, сдерживая при этом формирование раковых опухолей.
Увы, как бы ни были полезны Омега-3 жирные кислоты, следует задаться вопросом: настолько ли они хороши, как нам кажется?
В 1930-х гг. ученые обнаружили, что определенные простагландины, которые уменьшают боль и воспаление, увы, препятствуют активизации жирных кислот при трансформации жировой ткани в энергию.
Другими словами, будучи несбалансированными, определенные противовоспалительные простагландины, которые считались хорошими, могут подавить способность организма сжигать лишний жир. Очевидно, это нерадостные новости для людей, которые хотят похудеть.
Кроме того, Омега-3 жирные кислоты могут подавить работу надпочечников. Гормоны надпочечников активизируют клеточный регулятор цАМФ, который необходим для всех клеточных анаболических стероидных процессов и процессов сжигания жира. Кроме того, и эти гормоны, и арахидоновая кислота так или иначе вовлечены в синтез стероидных гормонов, необходимых для мышечного восстановления и развития.
Научно доказано, что Омега-3 жирные кислоты работают как бета-блокаторы, блокируя бета-адренорецепторы. Омега-3 жирные кислоты могут помочь понизить сердечные нагрузки и уменьшить артериальное давление.
При этом их лечебный эффект может, к несчастью, противодействовать росту мускулов и сжиганию жира. Помните, что все лекарства и бета-блокаторы вызывают побочные эффекты, такие как уменьшение либидо и сексуальной энергии.
Баланс полезных жирных кислот
Омега-3 и Омега-6 жирные кислоты уравновешивают действия друг друга. Фактически провоспалительные и противовоспалительные простагландины помогают поддержать здоровые метаболические процессы, вызывающие непосредственный воспалительный ответ на нагрузки, например во время интенсивных упражнений, сопровождаемых процессом, уменьшающим воспаление и облегчающим выздоровление, который включает восстановление поврежденных тканей и развитие мускулов.
Безусловно, и Омега-6, и Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для нашего организма.
Омега-3 оказывает непосредственное влияние на организм:
— при аллергии;
— при сердечно-сосудистых заболеваниях;
— на управление уровнем холестерина в крови;
— на обменные процессы;
— при экземе;
— при проблемах со зрением;
— при иммунных нарушениях;
— на регулировку веса;
— при остеоартритах и ревматоидных артритах;
— при вирусных болезнях.
Омега-6 оказывает непосредственное влияние на организм:
— при прыщах и угрях;
— при аллергии;
— при сердечно-сосудистых заболеваниях;
— при обезвоживании организма;
— при сухой коже;
— при хронической усталости;
— на пищевую чувствительность;
— при иммунных нарушениях;
— при желудочно-кишечных расстройствах;
— при колебаниях настроения;
— при остеоартритах;
— при предменструальном синдроме;
— на регулировку веса.
И провоспалительные, и противовоспалительные простагландины одинаково необходимы для поддержания оптимального здоровья. Как ранее говорилось, предполагаемые «плохие парни» помогают стимулировать способность к росту мускулатуры, тогда как предполагаемые «хорошие парни» помогают облегчить начальную способность к росту, которая приводит к фактическому выздоровлению ткани, восстановлению и развитию.
Будучи сбалансированными, диетические жирные кислоты помогают установлению сбалансированного метаболизма. Однако дисбаланс или дефицит жирных кислот приводят к постоянному преобладанию одной жирной кислоты над другой.
Диетическая неустойчивость жирных кислот может вызвать хроническую сверхактивность провоспалительных или противовоспалительных простагландинов, это неблагоприятное и потенциально разрушительное действие может привести к хронической болезни или полному метаболическому расстройству.
Отметим, что, несмотря на существующий интерес к рыбьему жиру, дефицит Омега-3 жирных кислот в нашем обществе все еще наблюдается. Избыток Омега-6 жирных кислот в нашей диете (растительные масла, зерно, сафлор и соя) часто вызывает дисбаланс Омега-6 относительно Омега-3 в организме. Избыток Омега-6 жирных кислот известен тем, что он вызывает избыток эстрогена, нарушение обмена веществ и рак у животных и людей.
Несомненная польза жирных кислот заключается в уменьшении воспаления, повышении выработки инсулина и формировании мышечной ткани. При этом необходимо поддерживать баланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами для сохранения нормального физического состояния организма.
Дефицит жирных кислот способен привести к нарушению клеточного метаболизма, который, в свою очередь, может проявиться в недостатке инсулина, ослаблении энергетического потенциала, наборе веса и прекращении роста мускулов.
Как правило, люди, которые страдают от острых или хронических воспалений, вследствие болезни, травм или тяжелых нагрузок, должны увеличить потребление Омега-3 жирных кислот, которые в изобилии присутствуют в масле льняного семени, конопляном масле и рыбьем жире.
Тот же самый совет можно дать и людям, которые страдают от недостатка инсулина. Омега-3 жирные кислоты, как доказано, помогают улучшить выработку и усвоение инсулина. Люди, которые страдают от воспалений или недостатка инсулина, могут извлечь пользу, придерживаясь диеты с высоким отношением Омеги-3 к Омеге-6 (2:1 или 3:1).
Люди, заинтересованные в максимальном росте мускулов, должны использовать соотношение, при котором несколько выше содержание Омега-6, чем Омега-3, просто добавляя в рацион больше продуктов, богатых арахидоновой кислотой, таких как яйца и молочные продукты — источники белка и жира. Для роста мышц хороша старая добрая диета. Молочные продукты и яйца — выбор воинов!
Независимо от того, что вы слышали об опасности употребления цельномолочных продуктов и яиц (с желтком) с их высоким холестерином и насыщенными жирами, эти продукты были и все еще остаются самым хорошим выбором для сохранения потенции и силы мускулов.
Так называемый «плохой» жир в продуктах животного происхождения частично ответствен за его мощные анаболические свойства. Диету, основанную на потреблении продуктов, богатых арахидоновой кислотой, таких как яйца и молочные продукты, можно считать самой выгодной для наращивания мускулов.
Еще одни богатые жиром продукты, которые способствуют сексуальности и мускулистости, — сырые орехи и семечки. Помимо высокого содержания нужных минералов, аминокислот, витаминов и антиоксидантов они богаты определенными жирными кислотами, фитостеролами, которые, как показали исследования, понижают холестерин и способствуют производству стероидных гормонов.
Если вы — человек типа «мясо-и-картофель», то вам следует употреблять как можно больше продуктов, содержащих арахидоновую кислоту. Но чтобы предотвратить активизацию простагландинов, которые могут привести к хроническим воспалительным процессам и снижению метаболической активности, а также к потере мышечной массы, нужно уравновешивать вашу диету продуктами, богатыми Омега-3, такими как рыба, морепродукты, льняное или конопляное семя или полученные из них масла.
Всегда помните, что в продуктах животного происхождения (кроме морепродуктов) низкое содержание Омега-3 жирных кислот, поэтому настоятельно рекомендуется добавлять в рацион масла, содержащие Оме-га-3 жирные кислоты.
Плохой жир может помочь нарастить мышцы
Этот раздел детально описывает анаболические воздействия арахидоновой кислоты и может быть особенно интересен атлетам и культуристам.
Практические советы могут помочь усилить анаболические эффекты упражнений. Арахидоновая кислота — доминирующий прародитель простагландина. Простагландины, производные арахидоновой кислоты, являются более активными, чем простагландины, полученные из других незаменимых жирных кислот.
Такие простагландины принимают участие в сложных клеточных процессах, которые активизируют синтез белка, включая белок теплового шока (Heat shock proteins, HSP; синтез HSP индуцируется не только при повышении температуры, но и при многих других неблагоприятных воздействиях, таких как добавление к клеткам органических растворителей, тяжелых металлов, сильных оксидантов, а также под влиянием некоторых гормонов и факторов роста), и ферментов, которые стимулируют анаболические стероидные гормоны и гормоны роста мускулов.
Этот комплекс процессов, регулируемых арахидоновой кислотой, помогает поддержать целостность мышцы во время предельных нагрузок, связанных с выполнениями упражнений или высокой температурой, облегчает анаболические процессы, помогает увеличить объем мускулов и их силу.
Предельные нагрузки, вызванные выполнением упражнений или травмой, повышают выработку арахидоновой кислоты из клеточной мембраны через фосфорилирование цитозольной фосфолипазы пищеварительного фермента А2, который участвует в расщеплении жиров.
Эта ферментативная активация вызвана напряжением киназы белка, которая непосредственно активизируется во время воспалительных процессов, как правило, во время упражнений, с помощью цитокинов, фосфолипидов и стрессовых напряжений, таких как высокая температура и наличие свободных радикалов.
Вообще, арахидоновая кислота — подавитель (ингибитор) роста, который уравновешивает другие обусловленные стрессом стимулирующие рост мускулов вещества, восстанавливающие поврежденные ткани мышечных волокон, и таким образом помогает выживанию клетки и уменьшают мускульное напряжение.
Преобразование арахидоновой кислоты в ее активные простагландины происходит при определенном состоянии клеточной мембраны. Арахидоновая кислота играет важную роль в выживании при постоянных физически нагрузках или травме. При нормальных обстоятельствах арахидоновая кислота активизирует полезную защитную функцию.
Выработка арахидоновой кислоты оказывает сильное иммуноповышающее влияние на организм и подавляет бактериальные и вирусные инфекции, улучшает общее состояние больных, восстанавливает поврежденные клетки.
Итальянские исследователи обнаружили, что во время воспаления активизированные макрофаги (убийцы бактерий) способствуют росту мускулов.
Но воспалительный процесс может стать хроническим и привести к возникновению воспалительных заболеваний, таких как ревматоидный артрит, болезнь Крона (воспалительное заболевание кишечника) или болезней сердца. Невылеченное хроническое воспаление может также привести к утрате мышечных тканей. Таким образом, арахидоновая кислота может или спасти вас, или поработать впустую.
Воспаление — естественная защитная реакция на физическую нагрузку или травму. Воспалительные реакции часто связываются с катаболическими процессами, которые разрушают ткани (мышцы и кости). Часто во время обусловленной стрессом катаболический деградации ткани организм пытается компенсировать потерю, активизируя рост поврежденных тканей. Именно такой процесс происходит во время выполнения интенсивных упражнений. Активное сопротивление или взрывная и скоростная тренировка фактически являются катаболическими процессами, они рвут мышечные волокна и соединительную ткань.
Активация провоспалительных простагландинов и цитокинов, объединенная с выработкой адреналина и связанным с ним возбуждающим воздействием, дает телу необходимый арсенал для компенсирования потери и строительства более сильной мускулатуры и крепких костей, готовя его к более активному сопротивлению предельным нагрузкам.
Практические советы
На практике действие арахидоновой кислоты можно ослабить, употребляя мясо, яйца и молочные продукты. Преобразование Омега-6 жирных кислот в их более активную гамма-линолевую кислотную форму, из которой получена арахидоновая кислота, часто подавляется в результате различных метаболических процессов — повышения уровня сахара в крови, дефицита цинка, витаминов и старения.
Добавляя в пищу продукты, богатые гамма-линолевой кислотой (масло примулы или черной смородины), можно ускорить этот слабый ферментативный процесс.
Биосинтез арахидоновой кислоты может быть подавлен с помощью масел или продуктов, богатых Омега-3 жирными кислотами, таких как льняное семя, конопляное семя и рыбий жир. Таким образом, чтобы обеспечить анаболический потенциал, важно поддерживать баланс между Омега-6 и Омега-3 жирными кислотами.
У большинства людей имеется нехватка Омега-3 жирных кислот. Поэтому высокое отношение Омеги-6 к Омеге-3 может вызвать дисбаланс и нарушение обмена веществ у поклонников мяса и картофеля. Любители поесть должны добавлять в свою диету Омега-3 жирные кислоты, чтобы защититься от повышенной концентрации арахидоновой кислоты, которая может привести к утрате мускулов, хроническому воспалению и другим болезням.