Самопомощь – это согласованные, добровольные усилия изменить свое поведение без профессионального лечения. Однако это не значит, что вы не можете или не должны обращаться за дополнительной помощью к полезным книгам, фильмам, сайтам и группам поддержки. Наверное, вы это уже знаете, в конце концов, вы сейчас читаете книгу о том, как помочь себе самому! Но я хочу подчеркнуть один момент: такого рода помощь не обязательно должна быть путешествием в одиночку или по неизведанному пути.

Из исследований мы знаем: помощь себе – основной путь к изменению поведения. Но в настоящее время люди получают больше информации из книг, в группах и через интернет. Бóльшая часть людей «делает это» самостоятельно, без специалистов по психическому здоровью.

Загвоздка в том, каким ресурсам можно доверять и что можно использовать. Рынок ресурсов по теме «Помоги себе сам» предоставляет огромное количество вариантов, в них трудно разобраться. Из примерно 3000 книг на тему «Помоги себе сам», выходящих ежегодно, эффективность и безопасность самостоятельного использования более 95 % предлагаемых методов не подтверждена результатами контролируемых научных исследований. Просеивание информации в интернете напоминает прогулку двух-трехлетнего малыша: он находит несколько хорошеньких камешков, но вместе с ними захватывает много мусора и грязи. Специалисты по психическому здоровью понимают разницу между хорошими и плохими методами в интернете, но для среднего человека это бывает трудно.

Рынок методов помощи самому себе напоминает персидский базар со все более увеличивающимся ассортиментом, но без того, что нужно. Что вам делать – воспитывать других или своего внутреннего ребенка, стремиться к успеху или к простоте, просто сказать «нет» или просто это сделать, бороться со своими страхами или к ним прислушаться? Так как объем и доступность ресурсов помощи себе стремительно растут, становится актуальным вопрос качества.

Начиная с 1998 года мы с коллегами проводили исследование полезности и качества ресурсов по вопросам помощи себе для преодоления множества поведенческих расстройств и жизненных проблем. Нашей задачей было дать рекомендации специалистам по психическому здоровью, чтобы они, в свою очередь, могли дать рекомендации пациентам, какие способы действительно полезны, а также помочь потребителям в выборе эффективных ресурсов. Результаты нашего исследования были опубликованы в нескольких изданиях «Авторитетного руководства по ресурсам помощи самому себе для психического здоровья» (Authoritative Guide to Self-Help in Mental Health), недавно обновленного и переименованного в «Помоги себе сам, чтобы это работало» (Self-Help That Works). Мы ценим специальное разрешение издательства Oxford University Press, позволившее нам поделиться выдержками из этого руководства в данном приложении.

На следующих страницах я перечислю книги по самосовершенствованию и автобиографии для 20 самых распространенных целей самостоятельных изменений. Эти книги получили самый высокий рейтинг и согласуются с результатами наших 12 национальных исследований. Кроме того, наше мнение разделяют более 5000 экспертов, клинических и консультативных психологов. Но консенсус, даже консенсус экспертов, не дает никаких гарантий. Тем не менее я ценю эти ресурсы за оригинальные суждения, непредвзятый отбор и за то, что они входят в списки бестселлеров. (И кстати, мы не получаем денежную компенсацию за рекомендацию каких бы то ни было ресурсов. Наш единственный стимул – это помочь людям.)

Пожалуйста, используйте это приложение в качестве руководства по выбору ресурса, подходящего вам, позволяющего не тратить силы на менее эффективные средства. Выберите категорию, связанную с вашей целью, а затем решите, насколько вероятно, что вы получите пользу от книги по помощи себе или автобиографии (люди, интересующиеся топ-рейтинговыми фильмами на эту тему, могут найти их на ). Можно выбрать персонализированные комбинации из нескольких. В любом случае позвольте тысячам профессионалов направить ваш выбор к использованию источников, позволяющих вам добиться максимального успеха.

 

Гнев

Prisoners of Hate by Aaron T. Beck (Узники ненависти, Аарон Бек)

The Anger Control Workbook by Matthew McKay and Peter Rogers (Контроль гнева, рабочая тетрадь, Мэтью Маккей и Питер Роджерс)

Letting Go of Anger by Ronald T. Potterby-Efron and Patricia S. Potterby-Efron (Отпуская гнев, Рональд Поттерби-Эфрон и Патрисия Поттерби-Эфрон)

The Dance of Anger by Hainet Lerner, Angry All the Time by Ronald T. Potterby-Efron (Танец гнева, Хейнет Лернер; Злой все время, Рональд Поттерби-Эфрон)

 

Тревожные расстройства

The Anxiety and Phobia Workbook by Edmund J. Bourne (Тревога и фобия, рабочая тетрадь, Эдмунд Борн)

Mastery of Your Anxiety and Panic III by Michelle G. Craske and David H. Barlow (Мастерство управления своей тревогой и паникой III, Мишель Краске и Дэвид Барлоу)

Mastering Your Fears and Phobias Workbook by Martin M. Antony, Michelle G. Craske, and David H. Barlow (Мастерство управления своими страхами и фобиями, рабочая тетрадь, Мартин Энтони, Мишель Краске и Дэвид Барлоу)

Overcoming Shyness and Social Phobia by Ronald M. Rapee (Преодоление застенчивости и социальная фобия, Рональд Рейпи)

Worry by Edward M. Hallowell (Беспокойство, Эдвард Хэллоуэлл)

The Earl Campbell Story by Earl Campbell (autobiography) (История графа Кэмпбелла, граф Кэмпбелл (автобиография))

The Panic Attack Recovery Book by Shirley Swede and Seymour Sheppard Jaffe (autobiography) (Книга об избавлении от панических атак, Ширли Швид и Сеймур Джэфф (автобиография))

A Mind of My Own by Chris Costner Sizemore (autobiography) (Мой ум, Крис Костнер Сайземор (автобиография))

 

Настойчивость

Your Perfect Right by Robert E. Alberti and Michael Emmons (Ваше полное право, Роберт Альберти и Майкл Эммонс)

The Assertive Woman by Stanlee Phelps and Nancy Austin (Женщина, уверенная в себе, Стэнли Фелпс и Нэнси Остин)

The Assertiveness Workbook by Randy J. Paterson (Настойчивость, рабочая тетрадь, Рэнди Патерсон)

Asserting Yourself by Sharon Anthony Bower and Gordon H. Bower (Утверждая себя, Шарон Энтони Бауэр и Гордон Бауэр)

Stand Up, Speak Out, Talk Back’ by Robert E. Alberti and Michael L. Emmons (Встаньте, говорите, отвечайте, Роберт Альберти и Майкл Эммонс)

 

Карьерный рост

What Color Is Your Parachute’ by Richard N. Bolles (Какого цвета ваш парашют, Ричард Боллес)

Let Your Life Speak by Parker J. Palmer (Пусть говорит ваша жизнь, Паркер Пальмер)

Diversity and Women’s Career Development by Helen S. Farmer and associates (Разносторонность и карьерный рост женщин, Хелен Фармер и др.)

Career Anchors by Edgar H. Schein (Якоря карьеры, Эдгар Шайн)

Life Choices by Richard S. Sharf (Жизненные выборы, Ричард Шарф)

 

Общение и навыки общения

You Just Don’t Understand by Deborah Tannen (Вы просто не понимаете, Дебора Таннен)

The Dance of Connection by Harriet Lerner (Танец соединения, Гарриет Лернер)

Boundaries by Henry Cloud and John Townsend (Границы, Генри Клауд и Джон Таунсенд)

Shyness by Philip G. Zimbardo (Застенчивость, Филип Зимбардо)

How to Communicate by Matthew McKay, Martha Davis, and Patrick Fanning (Как общаться, Мэтью Маккей, Марта Дэвис и Патрик Фаннинг)

 

Смерть и скорбь

How to Survive the Loss of a Love by Melba Colgrove, Harold H. Bloomfield, and Peter McWilhams (Как пережить потерю любви, Мельба Колгроув, Гарольд Блумфилд и Питер Макуильямс)

Life Lessons by Elisabeth Kubler-Ross and David Kessler (Уроки жизни, Элизабет Кюблер-Росс и Дэвид Кесслер)

When Bad Things Happen to Good People by Harold S. Kushner (Когда плохие вещи случаются с хорошими людьми, Гарольд Кушнер)

The Grief Recovery Handbook Expanded Edition by John W. James and Russell Friedman (Восстановление после горя: настольная книга, расширенное издание, Джон Джеймс и Рассел Фридман)

How to Go On Living When Someone You Love Dies by Therese A. Rando (Как продолжать жить после того, как умер близкий человек, Тереза Рэндо)

Death Be Not Proud by John Gunther (autobiography) (Смерть, тебе нечем гордиться, Джон Гюнтер (автобиография))

A Grief Observed by C. S. Lewis (autobiography) (Наблюдение за горем, К. C. Льюис (автобиография))

Letting Go by Morne Schwartz (autobiography) (Отпуская, Морн Шварц (автобиография))

 

Депрессия

Feeling Good by David D. Burns (Хорошее самочувствие, Дэвид Бернс)

The Mindful Way Through Depression by Mark Williams, John Teasdale, Zindel Segal, and Jon Kabat-Zinn (Осмысленный путь через депрессию, Марк Уильямс, Джон Тисдейл, Зиндел Сегал и Джон Кабат-Зинн)

Mind over Mood by Dennis Greenberger and Christine A. Padesky (Следите за настроением, Деннис Гринбергер и Кристин Падески)

The Feeling Good Handbook by David D. Burns (Хорошее самочувствие, учебник, Дэвид Бернс)

Control Your Depression by Petei M. Lewinsohn, Ricardo F. Mufioz, Mary Ann Youngren, and Antonette M. Zeiss (Контролируйте свою депрессию, Пити Ливинсон, Рикардо Мафиоз, Мэри Энн Янгрен и Антонет Зайс)

The Beast by Tracy Thompson (autobiography) (Бестия, Трейси Томпсон (автобиография))

Darkness Visible by William Styron (autobiography) (Видимая тьма, Уильям Стайрон (автобиография))

The Noonday Demon by Andrew Solomon (autobiography) (Полуденный демон, Эндрю Соломон (автобиография))

 

Развод

Crazy Time by Abigail Trafford (Сумасшедшее время, Абигайль Траффорд)

Dinosaurs Divorce by Marc Brown and Laurene Krasny Brown (Развод динозавров, Марк Браун и Лорин Браун)

The Boys and Girls Book About Divorce by Richard A. Gardner (Книга о разводе для мальчиков и девочек, Ричард Гарднер)

Divorce by Rich Wemhoff (Развод, Рич Вемхофф)

Helping Children Cope with Divorce by Edward Teybei (Помогая детям справиться с разводом, Эдвард Тейбей)

 

Расстройства пищевого поведения

The Hunger Within by Marilyn Ann Migliore and Philip Ross (Голод внутри, Мэрилин Миглиоре и Филипп Росс)

Overcoming Binge Eating by Christopher G. Fairburn (Преодоление обжорства, Кристофер Фэйрбарн)

Dying to Be Thin by Ira M. Sacker and Marc A. Zimmer (Умираю, чтобы быть худой, Ира Сакер и Марк Зиммер)

Healing the Hungry Self by Deirdra Price (Исцеляю себя голодную, Дейдра Прайс)

The Body Betrayed by Kathryn J. Zerbe (Преданное тело, Кэтрин Зерб)

Feeding the Hungry Heart by Geneen Roth (autobiography) (Утоли свой внутренний голод, Дженин Рот (автобиография))

Holy Hunger by Margaret Bullitt-Jonas (autobiography) (Святой голод, Маргарет Буллит-Джонас (автобиография))

Am I Still Visible? by Sandra Harvey Heater (autobiography) (Я еще видна? Сандра Хитер (автобиография))

 

Семьи и приемные семьи

The Shelter of Each Other by Mary Pipher (Убежище друг друга, Мэри Пифер)

Mom’s House, Dad’s House by Isolma Ricci (Дом мамы, дом папы, Айсолма Риччи)

Step-by Step-Parenting: A Guide to Successful Living With a Blended Family by James D. Ecklei (Воспитание шаг за шагом: руководство успешной жизни смешанных семей, Джеймс Экли)

Old Loyalties New Ties by Emily B. Visher and John S. Visher (Старые привязанности, новые связи, Эмили Вишер и Джон Вишер)

Love in the Blended Family by Angela Clubb (Любовь в смешанных семьях, Анжела Клабб)

 

Любовь и близость

Love Is Never Enough by Aaron T. Beck (Любви никогда не бывает достаточно, Аарон Бек)

In the Meantime by Iyanla VanZant (Тем временем, Ианла Ванзант)

The Relationship Cure by John M. Gottman and Joan DeClaire (Лечение отношений, Джон Готтман и Джоан де Клэр)

The Dance of Intimacy by Harriet Lerner (Танец интимности, Гарриет Лернер)

The Dance of Connection by Harriet Lerner (Танец соединения, Гарриет Лернер)

 

Брак

Why Marriages Succeed or Fail and How You Can Make Yours Last by John Gottman (Почему браки бывают удачными и неудачными, и как вы можете сделать свой брак последним, Джон Готтман)

We Love Each Other, But by Ellen F. Wachtel (Мы любим друг друга, но, Эллен Вочтел)

The Seven Principles for Making Marriage Work by John M. Gottman and Nan Silver (Семь принципов для того, чтобы брак работал, Джон Готтман и Нэн Силвер)

The 5 Love Languages by Gary Chapman (5 языков любви, Гэри Чепмен)

The Couple’s Survival Workbook by David Olsen and Douglas Stephens (Выживание пары, рабочая тетрадь, Дэвид Олсен и Дуглас Стефенс)

 

Обсессивно-компульсивное расстройство

Obsessive-Compulsive Disorder for Dummies by Charles H. Elliott and Laura L. Smith (Обсессивно-компульсивное расстройство для чайников, Чарльз Эллиот и Лаура Смит)

Brain Lock by Jeffrey M. Schwartz with Beverly Beyette (Блокировка мозга, Джеффри Шварц и Беверли Бейетт)

Stop Obsessing! by Edna B. Foa and Reid Wilson (Прекратите зацикливаться, Эдна Фоа и Рейд Уилсон)

Overcoming Obsessive-Compulsive Disorder by Gail Steketee (Преодоление обсессивно-компульсивного расстройства, Гэйл Стекти)

What to Do When Your Brain Gets Stuck by Dawn Huebner (Что делать, если ваш мозг застревает, Дон Хюэбнер)

Rewind, Replay, Repeat by Jeff Bell (autobiography) (Перемотка, воспроизведение, повтор, Джефф Белл (автобиография))

Memoirs of an Amnesiac by Oscar Levant (autobiography) (Мемуары потерявшего память, Оскар Левант (автобиография))

The Boy Who Finally Stopped Washing by John B. (autobiography) (Мальчик, который, наконец, прекратил мыться, Джон Б. (автобиография))

 

Воспитание

Your Defiant Child by Russell A. Barkley and Christine M. Benton (Ваш непокорный ребенок, Рассел Баркли и Кристин Бентон)

Parenting the Strong-Willed Child by Rex Forehand and Nicholas Long (Воспитание ребенка с сильной волей, Рекс Форхенд и Николас Лонг)

Parenting Young Children by Don Dinkmeyer, Sr, Gary D. McKay, James Dinkmeyer, Don Dinkmeyer, Jr., and Joyce L. McKay (Воспитание детей младшего возраста, Дон Динкмейер-старший, Гэри Маккей, Джеймс Динкмейер, Дон Динкмейер-младший и Джойс Маккей)

The Blessing of a Skinned Knee by Wendy Mogel (Благословение разбитой коленки, Венди Могель)

How to Behave So Your Children Will, Too! by Sal Severe (Как вести себя так, чтобы ваши дети захотели вести себя так же, Сэл Севиер)

 

Посттравматическое стрессовое расстройство

Trauma and Recovery by Judith Herman (Травма и восстановление, Джудит Герман)

Reclaiming Your Life After Rape by Barbara Olasov Rothbaum and Edna B. Foa (Восстановление своей жизни после изнасилования, Барбара Ротбаум и Эдна Фоу)

The PTSD Workbook by Mary Beth Williams and Soili Poijula (ПТСР, рабочая тетрадь, Мэри Уильямс и Сойли Пойюла)

I Can’t Get Over It by Aphrodite Matsakis (Я не могу это преодолеть, Афродита Матсакис)

Survivor Guilt A Self Help Guide by Aphrodite Matsakis (Вина выжившего, руководство по помощи самому себе, Афродита Матсакис)

I Am the Central Park fogger: A Story of Hope and Possibility by Trisha Meili (autobiography) (Я бегун из Центрального парка: история надежд и возможностей, Триша Мейли (автобиография))

I Can Still Hear Their Cries, Even in My Sleep by E. Everett McFall (autobiography) (Я все еще слышу их крики, даже во сне, Эверетт Макфолл (автобиография))

Soft Spots by Clint Van Winkle (autobiography) (Слабые места, Клинт ван Винкль (автобиография))

 

Самоуправление и самосовершенствование

Get Out of Your Mind and into Your Life by Steven C. Hayes with Spencer Smith (Выйдите из своей головы в свою жизнь, Стивен Хайес и Спенсер Смит)

The Last Lecture by Randy Pausch with Jeffrey Zaslow (Последняя лекция, Рэнди Пош и Джеффри Заслоу)

Learned Optimism by Martin E. P. Sehgman (Уроки оптимизма, Мартин Сегман)

Opening Up by James W. Pennebaker (Открытие, Джеймс Пеннебейкер)

The 7 Habits of Highly Effective People by Stephen R. Covey (7 навыков высокоэффективных людей, Стивен Кови)

 

Сексуальность

Becoming Orgasmic by Julia Heiman and Joseph LoPiccolo (Начать испытывать оргазм, Джулия Хейман и Иосиф ЛоПикколо)

For Each Other Sharing Sexual Intimacy by Lonme Garfield Barbach (Совместное наслаждение сексуальной близостью, Лонм Барбах)

The New Male Sexuality by Bernie Zilbergeld (Новая мужская сексуальность, Берни Зильбергельд)

Sexual Awareness by Bairy McCarthy and Emily McCarthy (Сексуальная осведомленность, Бэйри Маккарти и Эмили Маккарти)

The Family Book About Sexuality by Mary S. Calderone and Eric W. Johnson (Семейная книга о сексуальности, Мэри Калдерон и Эрик Джонсон)

 

Духовные и экзистенциальные вопросы

Sacred Contracts by Caroline Myss (Священные контракты, Кэролайн Мисс)

The American Paradox by David G. Myers (Американский парадокс, Дэвид Майерс)

Finding Flow by Mihaly Csikszentmihalyi (В поисках потока, Михай Чиксентмихайи)

Man’s Search for Meaning by Viktor E. Frankl (Человек в поисках смысла, Виктор Франкл)

When All You Ever Wanted Isn’t Enough by Harold S. Kushner (Когда всего, чего вы когда-либо хотели, не хватает, Гарольд Кушнер)

 

Управление стрессом и релаксация

The Relaxation and Stress Reduction Workbook by Martha Davis, Elizabeth Robbins Eshelman, and Matthew McKay (Релаксация и снижение стресса, рабочая тетрадь, Марта Дэвис, Элизабет Эшельман и Мэтью Маккей)

Wherever You Go, There You Are by Jon Kabat-Zinn (Куда ты идешь, туда и приходишь, Джон Кабат-Зинн)

Staying on Top When Your World Turns Upside Down by Kathryn D. Cramer (Оставаться на вершине, когда ваш мир переворачивается вверх тормашками, Кэтрин Крамер)

Inner and Outer Peace Through Meditation by Rajinder Singh (Внутренний и внешний мир с помощью медитации, Реджиндер Сингх)

The Stress and Relaxation Handbook by Jane Madders (Стресс и релаксация, руководство, Джейн Маддерс)

 

Злоупотребление алкоголем или наркотиками

Controlling Your Drinking by William R. Miller and Ricardo F. Munoz (Контроль над своим употреблением алкоголя, Уильям Миллер и Рикардо Муньос)

Sober for Good by Anne M. Fletcher (Отрезвление навсегда, Энн Флетчер)

Responsible Drinking by Frederick Rotgers, Marc F. Kern, and Rudy Hoeltzel (Ответственное потребление алкоголя, Фредерик Ротгерс, Марк Керн и Руди Хоултсел)

The Addiction Workbook by Patrick Fanning and John T. O’Neill (Наркомания, рабочая тетрадь, Патрик Фэннинг и Джон О’Нилл)

Overcoming Your Alcohol or Drug Problem by Dennis C. Daley and G. Alan Marlatt (Преодоление проблемы алкоголизма или наркозависимости, Деннис Дейли и Алан Марлатт)

The Broken Cord by Michael Dorns (autobiography) (Разорванные узы, Майкл Дорнс (автобиография))

Note Found in a Bottle by Susan Cheever (autobiography) (Записка, найденная в бутылке, Сьюзен Чивер (автобиография))

A Drinking Life by Pete Hamill (autobiography) (Жизнь пьющего человека, Пит Хэмилл (автобиография))

Кроме вышеперечисленных, существуют методы пяти шагов для лечения конкретных расстройств поведения. Если вы (или ваша компания) захотите воспользоваться наукой об изменении, очень рекомендую вам выдающиеся системы для изменения поведения (), разработанные моим коллегой, доктором Джимом Прохазкой. Они предлагаются в виде недорогих интернет-программ по повышению физической нагрузки, управлению стрессом, регулированию веса, здоровому питанию, предотвращению депрессии, прекращению курения и приверженности лечению.