Если вы любитель детективов, то знаете о вскрытии — медицинской экспертизе, призванной определить причину смерти. В сущности, патологоанатом должен ответить на вопрос: «Почему это произошло?»

Примерно этим мы и займемся. Важно определить, как развилась ваша потребность в перфекционизме. Откуда у вас перфекционистские шаблоны, которые мешают идти вперед? Когда они появились? Да, теперь это уже история, и мы не можем изменить прошлого. И все же есть нечто чрезвычайно важное, что мы способны изменить. Мы можем пересмотреть влияние прошлого на настоящее и будущее.

Перестань быть тем, кем ты был, и стань тем, кто ты есть.

Посмотрите, как Джордан Кемпер переосмыслил свое прошлое, чтобы создать лучшее настоящее и будущее.

— Я никогда не забуду, как был десятилетним ребенком и баскетбольный тренер щипал на занятиях мой живот, отпуская комментарии на тему «щенячьего жира». Я чувствовал себя жутко неловко.

Если посмотреть на Джордана теперь, «жир» — определенно не то слово, которое приходит на ум. «Культурист», «спортсмен», даже «модель» — куда более точные определения для этого 29-летнего мужчины с широкой улыбкой.

Я познакомилась с Джорданом через Twitter. Его страсть и энтузиазм читались с экрана, а при личной встрече произвели еще большее впечатление.

Цель Джордана — помогать людям становиться более здоровыми. Рекламный слоган его компании OneBody International — You only get one. Don’t compromise («Ты у себя один. Не довольствуйся малым»).

Джордан играл в баскетбольной команде NCAA [7] , точнее, хотел играть. Его рост — 187 сантиметров, и он был ниже всех в команде. Тренер называл его «нескладным подростком», считая, что для атакующего защитника он слишком высок и медлителен, а для передней линии ему не хватает роста. Несмотря на удивительную спортивную дисциплину и достижения на тренировках, которые показывал Джордан, тренер отказывался включать его в стартовый состав команды.

— Игра за игрой, игра за игрой, — рассказывает Джордан, — первый год, второй, третий. Ситуация не менялась, и я всерьез подумывал бросить.

Когда подходил четвертый год, я подумал: «Вот оно!» Меня избрали капитаном команды, и я знал, что пришло мое время.

Однако ничего не происходило до тех пор, пока в конце сезона, в третьей игре, один из участников команды не получил травму. Тогда Джордан, наконец, впервые сыграл по-настоящему.

Четвертый год стал для него одним из лучших за все время учебы. Он установил несколько рекордов, включая 38 очков и 16 подборов [8] за одну игру! В состязании против баскетбольной школы, считавшейся лучшей в стране, 25 очков, заработанных Джорданом, позволили его команде победить.

Джордан начинал последние 22 матча своей школьной карьеры, ведя примерно по 34 минуты в каждой игре. А 8,6 подбора за матч стали лучшим средним результатом не только в команде, но и во всей ассоциации NCAA. Не так уж плохо для «нескладного подростка»! Джордан завоевал множество высших наград после своего выдающегося сезона.

За те годы, что он просидел на скамейке запасных в ожидании кивка тренера, Джордан успел нагреться, закипеть, потомиться на медленном огне и, наконец, забурлить. «Я поклялся никогда больше не позволять кому бы то ни было определять, на что я способен, а на что нет, — сказал он. — Я пообещал себе добиться успеха в отсутствие босса или компании, которые диктовали бы мне, что делать».

Поэтому Джордан был весьма заинтригован, когда его друг доктор Стив Хрищук рассказал о USANA Health Science — независимом бизнес-проекте, в рамках которого он мог бы помогать другим заботиться о здоровье.

«Учить людей здоровому образу жизни и быть при этом боссом самому себе? Это не шутка? Для меня это был идеальный вариант».

Джордан начал работу, когда на его банковском счете было меньше тысячи долларов. Шесть лет спустя его доходы превысили миллион долларов. Теперь диетические продукты USANA — одна из составляющих его компании OneBody International.

Годы на скамейке запасных развили в Джордане некоторые перфекционистские черты. Теперь, работая на себя и страстно желая, чтобы его партнеры преуспевали, Джордан нередко не решается делегировать полномочия, когда его обуревает «одержимость контролем». Довольно быстро его подход в стиле «я сделаю лучше» замедлил процветание команды.

Поначалу Джордану было чрезвычайно трудно доверить коллегам внедрять творческие решения, вести конференц-переговоры и даже выступать на публичных мероприятиях. Он знал, что если возьмется выполнять задачу самостоятельно, то сделает все быстро, качественно и так, как ему нравится. Это были трудные времена.

Только после того, как он научился управлять своим стремлением к перфекционизму и сдерживать желание все контролировать, его компания по-настоящему сдвинулась с места.

— Когда я отступил, чтобы позволить руководящему звену руководить, — вспоминает Джордан, — компания расцвела.

Он понял, что у других членов его команды есть замечательные идеи, методы и предложения, отличные от его собственных. И в этом сила команды.

Джордан искренне верит, что все мы должны быть благодарны судьбе за трудные периоды нашей жизни, которые стали своего рода пусковыми механизмами. Школьный тренер, который щипал его живот, подтолкнул его к тому, чтобы упорно стремиться к цели в будущем: «Тогда я принял решение тренироваться». Кроме того, из боли и смущения выросло глубокое понимание и неподдельное внимание к людям, которые борются с лишним весом.

Теперь Джордан часто выступает на публике, собирая полные залы, подобно таким видным фигурам, как доктор Оз [9] и Даррен Харди [10] . Джордан говорит, что благодарен Богу за моменты боли, потому что они оставили красивые шрамы.

Превратите свои раны в мудрость.

Зарождение «потребности в успехе»

Знакома ли вам ситуация Джордана?

Случалось ли в прошлом нечто такое, что вы клялись: такое никогда не повторится?

Кажется ли вам порой, что если вы не добьетесь совершенства, то все усилия пойдут прахом?

Анализ своего прошлого — жизненно важный шаг, потому что он прояснит, почему вы делаете то, что делаете. Конечно, в работе с клиентами я приверженец сосредоточенности на настоящем и будущем. В то же время я обнаружила, насколько полезно выявлять корни проблемы, ведь обращение к причине подобно лечению глубокой раны. Одни лишь новые навыки, без выяснения источника перфекционизма, могут стать временным решением, подобно пластырю, который то ли поможет, то ли нет.

Вы можете сделать прошлое подарком своему будущему.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: для чего вспоминать о прошлом?

Прошлое не изменить, но мы и не пытаемся. Мы стараемся скорректировать то, как прошлое будет влиять на вас дальше. Вот о чем мы зачастую забываем. Нас ранит не прошлое само по себе, а то, как мы его воспринимаем, то, чему оно нас «научило», что мы вынесли из него. Событие осталось позади. Это наше мышление продолжает ранить.

Клиенты часто говорят мне: «Я знаю, что некоторые из моих перфекционистских привычек не имеют смысла, но не могу от них избавиться». Умом они понимают, что перемены пойдут на пользу, но внутренний голос твердит: «Даже не смей!»

Вам это знакомо?

В основе проблемы лежит глубоко укоренившееся на определенном этапе жизни — давно или недавно — убеждение: «Я не могу допустить ошибку!» Чтобы найти изначальную причину этого деструктивного образа мыслей, познакомимся с тремя источниками перфекционизма:

• действие по шаблону;

• вознаграждения;

• уклонение от наказания.

Действие по шаблону

Есть старая притча о женщине, которая готовила ужин на День благодарения. Она резала индейку на две части, прежде чем поместить в духовку. Задача не из простых. Дочь, наблюдавшая за мучениями матери, спросила: «Зачем ты это делаешь?»

Остановившись на минуту и внимательно глядя на дочь, женщина задумчиво ответила: «Даже не знаю. Просто моя мама всегда так делала. Давай позвоним ей и выясним».

По телефону бабушка объяснила: «Наша духовка была слишком мала для индеек, которых я покупала. Поэтому приходилось резать надвое, чтобы все поместилось».

Женщина понимала, что в ее духовку легко поместится целая индейка. Тем не менее долгие годы она выбивалась из сил, разрезая птицу. Приняв то, что делала ее мать, за «правило», она попусту тратила время и энергию. Какая досада!

Есть ли что-то общее у этой истории с тем, как развились ваши перфекционистские шаблоны? Какие действия других людей в прошлом могли привести к формированию вашего перфекционизма?

• Вы видели, что кто-то из родителей постоянно работал?

• Задерживались ли родители допоздна или выходили на работу по выходным?

• Приносил ли кто-то из родителей работу домой?

• Вы привыкли думать, что «работа важнее развлечений»?

• Был ли кто-то из родителей крайне чистоплотным человеком, уверенным в том, что «дом нужно всегда держать в чистоте на случай, если нагрянут гости»?

В своей статье для Washington Post, напечатанной в праздничные дни и названной «Самая напряженная пора для женщин», Бриджит Шульт иронично написала о женщинах, которые придерживаются исторически сложившихся ритуалов вроде выпекания десятков видов печенья или украшения каждой щели в доме. Почему? Потому что так делали их матери. При этом их мамы едва ли проводили целый день на работе и водили детей по бесконечным кружкам и секциям…

А бывает и такое, что пример, который вы имели перед глазами, был противоположностью перфекционизма. Например, одна клиентка рассказала, что отец всегда приходил домой поздно и никогда не выполнял обещанного, особенно если это касалось хозяйства. Его поведение и отношение так расстраивало мать, что она в конце концов предпочла развестись. Основываясь на этом раннем опыте, моя клиентка решила: чтобы оставаться счастливой в браке, она должна быть противоположностью своего отца. И разработала перфекционистский свод правил для себя и мужа.

А как дела обстоят у вас? Приходилось ли вам, будучи ребенком, слышать такие утверждения:

• «Ненавижу тех, кто опаздывает: это знак неуважения»;

• «Настоящий мужчина трудится в поте лица и обеспечивает семью»;

• «По работе судят о том, кто ты есть. Стоит расслабиться — и ты безработный».

УПРАЖНЕНИЕ: переосмысление перфекционизма по шаблону

Обдумайте убеждения, которые вы переняли от родителей или других важных для вас людей.

Кто именно демонстрировал перфекционизм?

Кто действовал противоположно «идеалу»?

Что вы для себя вынесли из поведения этих людей?

Вознаграждения

Признайтесь, вы наверняка избежали бы перфекционизма, если бы не получали своего рода наград за то, что делали. Вот как в подростковом возрасте появились мои перфекционистские шаблоны.

В обед было хуже всего. Не с кем дойти до столовой и пожаловаться, что учительница слишком много задала на дом. Некого искать глазами, пока иду с подносом к столу. Не с кем посмеяться во время еды.

Как раз накануне лета перед седьмым классом моя семья переехала в другой штат, а это означало новых соседей и расставание с прежними друзьями. Родители устроили меня в маленькую школу только для девочек, в которой учились с первого класса по двенадцатый. Появившись на седьмом году, я оказалась одной из новичков. Большинство девочек дружили много лет. Я оказалась аутсайдером. Ощущения были так себе.

Мне хотелось завести друзей. Более того, хотелось быть о себе хорошего мнения и чувствовать свою значимость. Но не получалось.

Другие в таких случаях с головой окунаются в спорт или другие занятия, а я решила сосредоточиться на учебе. Она стала центром моей жизни. Я училась во время обеда, пока сидела в одиночестве. Училась в школьном автобусе, хотя, оглядываясь назад, понимаю, что лучше бы в это время общалась с другими детьми. Я училась, приходя из школы домой, и делала больше, чем требовали учителя. Училась даже в выходные. Я так хорошо запоминала каждое слово в своих школьных записях, что могла на память дословно воспроизвести 20, 30 и даже 40 страниц.

Словом, я училась так, будто вся моя жизнь зависела от этого. Так сложилось в моей голове! Каким-то образом я пришла к выводу: «Если я учусь на А, значит, все в порядке. Значит, меня будут любить. Но если я получу меньше, чем А, то я ничего не стою» [11] .

Со временем у меня все же появились друзья, и я стала более общительной. Однако моя «потребность» в высших оценках никуда не делась. И хотя я выглядела успешной в глазах окружающих, я боролась с тем, что стало некой зависимостью и мешало мне жить полноценной жизнью. Я могла отклонить приглашение на важное мероприятие (включая состоявшуюся во времена магистратуры свадьбу подруги, которая обещала быть очень веселой), потому что «должна» была учиться. Оглядываясь, я понимаю, что могла бы добиться таких же успехов в школе, не отказываясь от других занятий и событий вне учебы.

Именно в седьмом классе сложился мой перфекционистский шаблон. А с течением времени он начал влиять и на другие сферы моей жизни.

Помните принцип «недо-пере»? Почти за любым внешним проявлением, даже не самым приятным, скрывается положительная мотивация. Мой перфекционизм развился из желания чувствовать себя лучше, получая высокие оценки. Начав ходить в седьмой класс в новой школе, я перешла от оценок B, C и D к А. Почему? Пусть я не могла повлиять на решение родителей о переезде, одна часть жизни все же осталась под моим контролем — учеба. И мне нравилось получать вознаграждения от учителей и родителей за хорошие оценки. Вся моя самооценка стала зависеть от них.

А вот другой пример.

— Я рос в семье военного, — рассказал Бен. Это означало, что в детстве Бен часто переезжал вместе с семьей. — Мой отец был сержантом. Мы успели пожить в шести разных местах, прежде чем мне исполнилось семнадцать.

Трудно расти, постоянно меняя место жительства. Приходилось снова и снова доказывать, что ты чего-то стоишь.

Мы с отцом по-настоящему проводили время вместе, только когда это касалось спорта. Иногда мы играли в баскетбол. Чем больше я тренировался, тем чаще он говорил окружающим: «Вам стоит посмотреть, как мой сын забрасывает мяч в кольцо». Мне это нравилось.

Бен начал делать все, чтобы еще чаще получать такие знаки внимания от отца и сверстников. Он каждый день часами тренировался вести мяч и попадать в корзину, вовлекая окружающих в дружеские поединки.

— Каждый вечер, прежде чем вернуться домой, я заставлял себя попасть в корзину 50 раз подряд. Если я доходил до 49 и терял последний, то начинал снова. Я хотел сделать 50. Я хотел добиться совершенства.

Человеку свойственно желать, чтобы окружающие его принимали и любили. Однако в стремлении завоевать это внимание перфекционисты часто выстраивают свое поведение как в детстве. «Мною гордятся за мои успехи» трансформируется в «мною будут гордиться, только если я буду успешным». В результате потребность в успехе растет и остается. И никуда не исчезает.

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем о перфекционистском поведении

Знакомо ли вам получать вознаграждение за то, что вы сделали, а затем думать: «Я должен добиться этого снова… должен добиваться каждый раз»?

Вспомните время, когда были младше. Опишите те ситуации из прошлого, когда вас вознаграждали за перфекционистское поведение.

Уклонение от наказания

Когда вы были младше, вас критиковали за недостаточную успеваемость?

Если вы получали за тест меньше 100 баллов, возникали трудности?

Приходилось ли вам терпеть насмешки из-за ошибки, а потом клясться, что вы никогда не допустите ее снова?

Именно это случилось с Джорданом, с которым мы познакомились в начале главы. А вот другой пример.

В 2009 году американская поп-звезда Кеша приняла участие в записи сингла Right Round рэпера Флоу Райда; позже сингл стал хитом {4} . В ноябре 2013 года ее с ликованием приняли на American Music Awards [12] , когда она вместе с рэпером Питбулем исполняла хит Timber. Два месяца спустя Кеша легла на реабилитацию с расстройством пищевого поведения.

За год до этого в интервью для журнала Seventeen Кеша сказала: «Я помню каждого человека, который говорил, что я не смогу ничего добиться, или что я уродина, или толстая. Люди в музыкальном шоу-бизнесе говорили: “У тебя не получится”. Я вижу их теперь и думаю: “Ха!”»

В стремлении «сделать это» Кеша подписала договор с известным продюсером и менеджером, который, как стало известно, давил на нее, заставляя похудеть.

Вот что рассказывает мать Кеши: «Однажды во время конференц-связи ее менеджер орал: “Ты обязана похудеть! Мне неважно, как… принимай наркотики, не ешь, засовывай два пальца в рот!” Она делала все возможное, но не могла добиться быстрого результата. И тогда возникла булимия».

Приблизительно одна из 50 американских женщин страдает от булимии, для которой характерно потребление огромного количества еды с последующим искусственным вызыванием рвоты.

Нередко переедание связано со стрессом. С помощью рвоты люди пытаются контролировать количество только что потребленных калорий. Страдающим от булимии и других пищевых расстройств людям нередко свойственны перфекционизм, чувство вины и стыда из-за того, что они не могут питаться «идеально».

А как дела обстоят у вас? Вы оказывались в положении Кеши? Приходилось ли вам предпринимать шаги, которые помогут избежать наказания или негативных последствий, например насмешек окружающих? Как это «помогло» вашему перфекционизму?

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: покажи мне деньги!

Согласно исследованиям, желание предотвратить потерю может стать более сильной мотивацией, чем стремление что-то получить. Так, в одном эксперименте участникам первой группы за определенные достижения обещали бонус в конце года. Участники второй группы получили бонус сразу, но их предупредили, что если к концу года они не покажут должных достижений, то им придется вернуть то, что они получили. Что в итоге? Результаты у второй группы оказались значительно выше! {5}

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем о наказании за несовершенство

Опишите случаи, когда вас критиковали, осмеивали или наказывали за неидеальные результаты.

Руководство к действию: проанализируйте причины

 

Шаг 3. Выявите свои триггеры

Триггеры — это события, которые вызывают или закрепляют перфекционистские черты, подталкивая нас к перфекционизму. Так, всякий раз, находясь рядом с отцом или просто думая о нем, Тим работал дольше, снова и снова проверяя сделанное. Такую реакцию могли вызвать даже запахи, напоминавшие об отце. «Иногда, чувствуя запах сигарет, я напрягаюсь и снова становлюсь маленьким мальчиком, которому хотелось отцовской любви».

И возросший уровень стресса, и потеря контроля — часто встречающиеся триггеры. Один клиент-журналист сказал мне: «В состоянии стресса мне требуется целая вечность, чтобы закончить статью, потому что я бесконечно ее переделываю. Зато когда я не чувствую себя таким перегруженным, мне легче понять, когда статья готова и ее пора отправлять».

А как обстоят дела у вас?

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем триггеры

Вспомните, в каких случаях ваш перфекционизм вновь напоминал о себе после исходного события, которое вы описали выше.

Что вы делали?

Кто был рядом с вами?

Что вы говорили себе?

Опишите любые чувственные триггеры вроде запахов, звуков, взглядов.

Какие эмоции обычно запускают в вас перфекционизм?

Какое шаблонное поведение вы заметили за собой?

А теперь подумайте, как вам нужно действовать при появлении этих триггеров, для того чтобы не рассуждать и не вести себя как перфекционист.

Например, когда я чувствую стресс, мне свойственно вновь возвращаться к своим перфекционистским шаблонам. (Кроме того, я делаю то, что мне казалось в принципе невозможным: забываю поесть. Голод только усиливает стресс и раздражение, а следовательно, и перфекционизм.)

Этот план действий помогает мне в трудные моменты, напоминая об эффективных реакциях на стресс.

Образец: эффективные реакции на триггеры перфекционизма

УПРАЖНЕНИЕ: эффективные реакции на триггеры перфекционизма

А как это бывает у вас? Заранее составьте план действий для ситуаций, которые с большой вероятностью запускают перфекционизм. Придумайте наилучшие стратегии преодоления сейчас, пока вы спокойны и не находитесь под влиянием триггеров.

В детстве все мы воображали, кем будем, когда вырастем. (Я, например, хотела быть врачом или леди Эйвон.) Будучи взрослыми, мы тоже лелеем какие-то ожидания, правда, они (обычно) отличаются от детских.

Ожидания — это стойкие убеждения относительно будущего, события, которые мы предвкушаем. От целей они отличаются тем, что цель — это нечто, чего мы стараемся достичь, а ожидание — это то, что, по нашим представлениям, обязательно сбудется. А если этого не происходит, мы испытываем разочарование. Моя клиническая практика показала, что негибкие ожидания могут лишать способности быть счастливым.

— Все, чего мне хотелось, — это быть пилотом.

Стив, ссутулившись, сидел в моем кабинете. Он выглядел старше своих 52 лет.

Его терапевт заключил, что Стив страдает депрессией. Очень скоро стало понятно, что в этом состоянии он находится давно.

— Сколько себя помню, я знал, что рожден быть пилотом. В детстве мечтал о полетах и постоянно воображал, будто летаю. Я часами собирал игрушечные самолеты. К девяти годам я распланировал всю свою жизнь. Собирался поступить в колледж и получать стипендию ROTC [14] , а после его окончания пойти в воздушно-морской флот и стать морским пилотом, как мой отец.

Все закончилось, когда мне было восемнадцать. Я проходил медосмотр перед колледжем и узнал, что у меня дальтонизм. Мое отклонение называется протонопией — это значит, что я не вижу разницы между красным, оранжевым и желтым. А я даже не догадывался. Но узнав об этом, понял, что вся моя жизнь пошла прахом. Дальтоникам запрещено управлять воздушными средствами.

Мои мечты рухнули. Я чувствовал себя так, будто умер.

Я не представлял, что делать дальше. Родители посоветовали мне заняться бухгалтерской деятельностью. Мне довольно хорошо давалась математика: я думал, что это пригодится, когда стану пилотом. Я занялся бухучетом и стал дипломированным финансовым аналитиком. Не спорю, это приносило неплохой доход [Стив был вице-президентом компании], но я никогда не получал особого удовольствия от работы. Мне всегда казалось, что жизнь закончилась в тот день, когда я узнал о своем дальтонизме.

Стив женился, у него двое детей. Он любил семью, но не мог избавиться от чувства глубочайшего разочарования в себе из-за нереализованной мечты.

А однажды ему сказали, что его сокращают.

— Почти так же я чувствовал себя, когда узнал, что не стану пилотом. Я посвятил им двадцать лет жизни, а они просто вышвырнули меня. Они должны были что-то предпринять, чтобы я мог остаться. Они были просто обязаны после всего, что я сделал для них.

Это случилось за полтора года до нашей встречи. С тех самых пор Стив впал в такое состояние, что не мог искать другую работу. Он погрузился в депрессию, которая истощала и его самого, и близких ему людей. Жена угрожала развестись, если он не найдет работу. Каждый день звонили коллекторы. Одному из детей пришлось бросить колледж, потому что семья не могла больше оплачивать его обучение.

Неоправданные надежды, которые Стив питал в детстве, омрачили остаток его жизни. А несбывшиеся представления о том, как компания должна относиться к своим сотрудникам, еще больше подорвали его благополучие.

А как дела обстоят у вас?

Есть ли у вас разбитая мечта, связанная с работой, спортивными достижениями, отношениями, — нечто, чего вы хотели больше всего на свете?

Приходилось ли вам чувствовать себя угнетенным или даже разбитым, когда желаемое не свершилось?

Послужили неоправданные ожидания источником вины, стыда, злости, чувства беспомощности или даже собственной бесполезности?

В этой главе мы поговорим о том, как некоторые ожидания ведут к глубокому неудовлетворению, стрессу и даже бедности. Мы остановимся на том, как преуспевать, не ориентируясь на ожидания, но сохраняя стремление к положительным переменам.

Здесь важно кое-что уяснить. Нет ничего плохого в том, чтобы хотеть лучшего. Наша задача — исследовать и оспорить саму реакцию перфекционистов на недостигнутые цели и неоправдавшиеся ожидания.

Если… то…

Перфекционисты любят условные конструкции: «Если я сделаю X, то получу Y». Поэтому многие (включая меня) любили предсказуемость в школе. «Если я буду учить уроки, то сдам экзамен на отлично». И обычно предсказания, связанные с учебой и оценками, сбывались.

Есть множество других ситуаций, в которых действует принцип «если… то…».

• Здоровье: «Если буду заниматься спортом пять дней в неделю, то сброшу вес».

• Счастье: «Если достигну этой цели, то буду счастлив».

• Отношения: «Если продолжу ходить на свидания, то найду свою половинку».

• Работа: «Если буду усердно работать, меня повысят».

• Хобби: «Если буду держать руки прямыми и разверну корпус, то заброшу мяч в фервей.

Вам это знакомо? Что с вами происходит, когда ожидания не оправдываются?

Каждый может вспомнить нечто такое, чего сильно хотел, но не получил. Возможно, вы мечтали стать врачом, заработать миллион долларов до тридцати или вступить в брак (снова). А еще в жизни каждого были люди, которые принесли разочарование, потому что не оправдали возложенных на них надежд. Умом мы понимаем, что жизнь не может всегда идти так, как нам хочется. И это расстраивает. Но для перфекционистов любые отклонения от ожидаемого могут стать невыносимыми.

— Я чувствую себя полной неудачницей, — сказала мне Шеннон. Было солнечное утро вторника, наша вторая встреча.

Шеннон в свои 41 достигла невероятных успехов, по крайней мере по общепринятым меркам. Карабкаясь по карьерной лестнице, она разбила множество так называемых стеклянных потолков [16] . По меркам любого человека, она зарабатывала прекрасно.

— Ради всего этого мне пришлось хорошенько потрудиться, — сказала она. — Ничто не давалось мне просто так. С юношества я знала: чтобы выиграть, нужно работать.

Шеннон сидела в моем темно-синем кресле со слезами на глазах, рассказывая о том, что не может забеременеть.

Люди все чаще и чаще обращаются ко мне с этой проблемой. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, около 10 процентов женщин в возрасте от 15 до 44 не могут зачать или выносить ребенка. И с годами эта цифра растет.

— Всю сознательную жизнь я делала все, чтобы не забеременеть, — призналась Шеннон. — Теперь ребенок — все, что мне нужно. — В ее голосе звучала беспомощность. — Это невероятно трудно. Я попробовала все, буквально все, что советовали врачи: гормоны, инъекции, иглоукалывание. Том на пять месяцев полностью перекроил свой рабочий график, чтобы мы могли следовать предписаниям врачей. Я изменила рацион питания, начала медитировать, я перепробовала все способы. Но ничего не работает!

Для Шеннон стресс из-за невозможности зачать только усиливался ее ожиданиями: если следовать советам врача, то забеременеешь. Когда желаемое не состоялось, она стала чувствовать еще большую беспомощность и безнадежность. И это повлекло за собой не только эмоциональную травму, но и напряжение в браке и сказалось на профессиональной жизни.

Знакомо ли вам нечто подобное?

УПРАЖНЕНИЕ: запишите собственные ожидания в стиле «если… то…»

Если я…

то…

Если мой супруг (супруга)…

то…

Если мой коллега…

то…

Если мой друг…

то…

Это касается не только вас

Перфекционизм сказывается не только на самом перфекционисте — он может заметно влиять и на тех, кого вы любите, особенно на детях. Вот примеры.

«Моя дочка изучает китайский, испанский и французский. Она умеет считать до десяти на четырех языках. И ей всего четыре года».

«Мы каждый вечер работаем с развивающими карточками с моим трехлетним ребенком».

«В этом полугодии моя семилетняя Сьюзи танцует балет и хип-хоп, играет в соккер, учится фотографии, рисованию и верховой езде, а после школы учит латынь».

Родители хотят видеть своих детей успешными, и в этом нет ничего плохого. Но если при этом они давят на чадо, могут возникнуть нежелательные последствия, потому что стресс, вызванный родительским перфекционизмом, требует от детей больших жертв. Я часто наблюдаю, как это влияет на эмоциональное состояние ребенка (шестилетка, плачущий из-за одной ошибки в тесте по математике) и на его физическое здоровье (измотанные тринадцатилетние подростки, которые вечно сидят допоздна, чтобы справиться со всеми дополнительными занятиями).

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: позволяйте детям ошибаться

В современном обществе мы сосредоточены на том, чтобы помочь своим детям быть довольными собой. Без сомнения, это хороший мотив. Но, к сожалению, мы часто делаем это в ущерб их благополучию. Когда мы позволяем детям «ошибаться», они учатся справляться с неожиданными результатами и, что не менее важно, решать проблемы, чтобы, наконец, достичь желаемого. Поэтому заботьтесь о физическом здоровье детей и позволяйте им ошибаться. Это поможет развить настойчивость, решительность, выносливость, уверенность в себе и смелость.

В книге «Как дети добиваются успеха» Пол Таф делится результатами исследования, которое показывает, какие качества действительно определяют успех наших детей. Оказывается, знание таблицы умножения в шестилетнем возрасте к ним не относится. Выносливость, упорство, желание учиться, оптимизм, самоконтроль — вот условия успеха сегодня и завтра.

Как насчет уроков? Продолжайте помогать своим детям в учебе. А вместе с тем развивайте в них оптимизм, выносливость, любознательность и настойчивость. Позволяйте им играть, фантазировать, испытывать страстную увлеченность тем, что они изучают и чем занимаются. И дайте им возможность совершать ошибки — достаточно часто, чтобы они поняли: 1) даже когда ожидания не оправдываются, можно получить хороший результат; 2) ошибка не означает, что нужно все бросить; 3) на ошибках можно учиться. В сущности, неудача не означает, что ты неудачник. (Мы подробнее поговорим об этом в главе 8 «Учитесь на ошибках».)

Не только чрезмерное давление на ребенка чревато проблемами. Родители-перфекционисты могут действовать и противоположным образом, отговаривая детей даже от попыток достичь большой амбициозной цели.

— Мой сын хочет стать адвокатом, — пожаловалась мне моя парикмахер, щелкая ножницами. — Я не устаю повторять, что это совершенно невозможно. Ну как я буду платить за колледж, не говоря об университете?

У Джессики есть определенные представления о будущем ее сына: он никогда не сможет стать адвокатом, потому что она не в состоянии оплатить учебу. Стараясь не обнадеживать его напрасно, Джессика тем самым разрушает его мечты.

Мои герои — это люди, которые выжили, хоть и не все делали верно. Они допускали ошибки, но учились на них.

Чувство собственной значимости

Ожидания могут проявиться и через ощущение своей значимости. Это когда вы считаете, что у вас есть право на определенные привилегии или выгоды. Все мы слышали о всемирно известных оперных певицах, которые настаивают, например, на том, чтобы в гримерке у них была бутилированная вода определенной фирмы или только зеленые M&M’s. Однако ощущение собственной значимости характерно не только для суперзвезд. Я часто вижу эти проявления, например, у представителей поколения миллениума.

— Она сводит меня с ума!

Дуг, 57-летний управляющий компании, имел в виду не жену, а 27-летнюю подчиненную Эмбер.

— Она сомневается во всем, что я говорю и делаю. Отказывается задерживаться на работе, потому что у нее фитнес. Постоянно ждет от меня похвалы, даже если просто выполняет текущую работу. Кроме того, она полагает, что может указывать мне, что делать, когда речь заходит об осуществлении планов компании. Ку-ку, вообще-то я здесь босс!

Одно из самых востребованных направлений в моем бизнес-коучинге — помогать разным поколениям плодотворно работать вместе. Для того чтобы снять напряжение, важно понять разницу в интересах и подходах. Важную роль тут играет эмоциональный интеллект.

— На днях она спросила, когда ей ждать повышения. Повышения?! Она уже продвинулась в прошлом году и с тех пор не сделала ничего выдающегося, чтобы заслужить следующее. Что она о себе возомнила?

Представители поколения миллениума — те, кто родился между 1980-м и 1990-м, — смотрят на мир иначе, чем Дуг и его ровесники. Дети миллениума ценят образование, наставничество, творческий подход, размышления. Они скорее живут, чтобы работать, а не работают, чтобы жить, и стремятся найти высшую цель в том, что делают. Они любят работать в команде и не верят в иерархическую систему. Они ждут, что к ним будут относиться как к равным и постоянно поощрять. А еще они любят новые технологии.

Дуг продолжал:

— Она и другие молодые сотрудники приходят на совещание и немедленно кладут телефоны на стол. Конечно, с выключенным звуком, но все равно это неуважение. Они постоянно посматривают на свои гаджеты, набирают сообщения и хихикают, когда что-то появляется на экранах. Мне хочется кинуть их телефоны на пол и раздавить.

Несмотря на недовольство самонадеянностью Эмбер, Дуг не отрицает, что она работает хорошо. Она не единожды выдвигала оригинальные идеи, которые повысили продуктивность команды.

Прежде чем приходить в негодование из-за чьего-то чувства собственной значимости, важно понять, откуда оно произрастает. Чувство значимости часто идет рука об руку с ожиданиями: «за это я должен получить то-то».

Многое в этом мировоззрении — побочный продукт образования и уроков, усвоенных в детстве, о чем мы говорили в главе 5 «Вскройте свое прошлое». Вот продолжение истории Дуга.

Часть моего рабочего процесса с Дугом заключалась в общении с Эмбер.

— Итак, Эмбер, — сказала я, — как бы ты описала свои рабочие отношения с Дугом?

— В целом все неплохо. Но он так недоволен, когда я задаю вопросы. Разве не ясно, что я просто стараюсь понять, почему он просит меня сделать именно так, а не иначе?

И он вышел из себя, когда я спросила о повышении. Меня это взбесило. Я работаю как проклятая и хорошо делаю свое дело. Я заслуживаю повышения. Не говорите ему, но я ищу другую работу и уже рассылаю резюме.

Поколение миллениума привыкло получать награды просто за то, что они вообще приходят на работу. Для них нормально, когда всем в команде выдают медали. Поэтому есть рациональное зерно в том, что они чувствуют свою значимость и в других сферах жизни. (Конечно, даже если в этом есть смысл, я не говорю, что это полезно!)

По большому счету самонадеянность Эмбер — уверенность в том, что она заслужила новое повышение, — оказалась настолько сильной, что она решила искать другую работу, несмотря на то что получала хорошую зарплату, любила свою работу и коллег и в целом чувствовала, что ее ценят.

Чувство собственной значимости вскоре начинает мешать ощущению счастья. Не получая то, что, как вам кажется, заслужили, вы испытываете разочарование, злость, стыд и подавленность.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: как обращаться с «этими детьми»

Если мужчины — с Марса, а женщины — с Венеры, то представители послевоенного поколения [18]  — с Сатурна, а дети миллениума — с Юпитера. Каждое поколение по-своему смотрит на мир. Секрет плодотворного общения в том, чтобы изучить язык друг друга. Вот несколько советов о том, как лучше обращаться с представителями миллениума. (Однако помните, что каждый человек уникален, несмотря на общие характеристики его поколения.)

• Обеспечивайте руководство и управление. Дети миллениума тянутся к наставникам. Им нравится учиться и развиваться.

• Фокусируйтесь на цели. Объясняйте, почему они выполняют ту или иную задачу. Детям миллениума претит браться за дело просто «потому, что так надо». Они хотят понимать причину, которая стоит за действием. Когда у них есть это понимание, мотивация возрастает.

• Поддерживайте их уверенность в себе и осознание своей состоятельности. Игнорируя эти потребности, вы рискуете потерять их заинтересованность. Лучше используйте это, чтобы помочь им оптимизировать свою работу.

• Будьте гибкими. Готовьтесь получать обратную связь от них.

Если бы я попросила Эмбер оформить в виде таблицы ответ на вопрос, почему она начала рассылать резюме, то это выглядело бы так:

Образец: «Я заслуживаю этого, потому что…»

УПРАЖНЕНИЕ: «Я заслуживаю этого, потому что…»

Нарисуйте собственную таблицу. Запишите несколько ситуаций, в которых вы думали: «Я заслуживаю Х, потому что Y», но не получали желаемого. Как вы чувствовали себя? Что делали?

Умом мы понимаем, что в жизни не всегда происходит то, чего нам хотелось бы. Жизнь не читала учебного пособия по жизни, а потому не все события следуют логике и порядку. Но осознание этого редко помогает нам в эмоциональном плане.

Чей это свод правил?

Перфекционистские ожидания связаны со сводом правил в большей мере, чем с предположениями о том, что должно случиться. У всех нас есть некоторые правила, описывающие, какой, в нашем представлении, должна быть жизнь. Например, правила о том, как любящий супруг, заботливый друг или успешный человек должен себя вести. Эти правила влияют на наше восприятие себя и окружающих, на наши чувства, реакции и даже мировоззрение.

Представитель новостной программы в Нью-Йорке брал у меня интервью. Мужчина-журналист спросил: «Почему женщины составляют своды правил?» Я ответила: «Все мы составляем их — и женщины, и мужчины. Отличие лишь в том, что мужской свод правил больше похож на памфлет, а женский — на манифест».

В нашем воображении эти ожидания выглядят не столько как правила, сколько как факты. Эти убеждения настолько сильны, что мы порой забываем: они скорее интерпретации, чем правда. Для нас они негибки и незыблемы. Но, как бы правила ни влияли на нашу жизнь, мы зачастую даже не догадываемся об их существовании, по крайней мере пока правило не будет нарушено.

Нина развелась четыре года назад, и недавно у нее завязались отношения, которые обещали стать серьезными. Но вдруг ситуация ухудшилась. Во всяком случае Нина так думала.

Она чувствовала себя несчастной, потому что ее мужчина, казалось, не был заинтересован в ней так, как ей хотелось бы. «За последние три недели он дважды встречался с друзьями. Сразу видно, что я не так уж важна для него».

Это шутка?

У Нины было правило — или убеждение: мужчины, которые проводят время с приятелями, не хотят проводить его со своими подругами. По ее мнению, любящий мужчина хочет всегда находиться рядом. И никаких исключений. Даже во время череды футбольных матчей.

Когда Нина облекла свое правило в слова, мы разобрались, насколько оно соответствует действительности и, что не менее важно, насколько полезно его придерживаться.

Нина признала свое правило несостоятельным. Конечно, если бы Дэйв всегда уклонялся от совместного времяпрепровождения, это означало бы, что его интерес невелик. Но желание побыть с друзьями вполне естественно, и даже хорошо, что так оно и есть.

В следующий раз, когда Дэйв собрался посмотреть игру с приятелями, Нина, вместо того чтобы расстраиваться, поощрила его: «Звучит многообещающе. Хорошо провести время!» — сказала она совершенно искренне.

Реакция Дэйва? Он крепко обнял ее и пригласил на ужин следующим вечером.

Нина не отдавала себе отчета в том, что установила строгое правило касательно свиданий. Когда Дэйв нарушил правило, она безосновательно расстроилась и почувствовала себя несчастной.

Сила слова «должен»

Другой индикатор правил, которые мы создали для себя и других, — слово «должен».

На днях, когда я выходила из дома, мне в нос ударил едкий запах гнили. Я и раньше чувствовала неприятный запах, но решила, что он идет от мусорного бака в гараже. Вскоре выяснилось, что дело не в нем.

Подобно охотничьей собаке, я начала принюхиваться, стараясь найти источник. Зашла во все комнаты в доме, заглянула во все шкафы и спустилась вниз. Наконец, поняла, что невыносимое зловоние источал пакет равиоли, случайно оставленный на холодильнике в подвале. Ими пропахло все вокруг!

Я росла, прислушиваясь к тому, кем хотят видеть меня другие, а затем становилась этим человеком. Мне потребовалось много времени, чтобы перестать оценивать себя чужими глазами.

Подобно испорченным равиоли, слово «должен» кажется безобидным, но оно невероятно мощное и едкое. Проблема заключается еще и в том, что оно выходит за пределы простых ожиданий и содержит сильный налет осуждения.

Когда мы применяем его к себе, то чувствуем вину или стыд. Мы считаем, что недостаточно хороши или, еще хуже, вовсе бесполезны. И такие суждения очень неприятны. Когда мы считаем, что кто-то другой должен сделать что-то, испытываем злость и возмущение по отношению к этому человеку. Нам кажется, что он сделал очень плохо (даже если в масштабе всей жизни это нечто малозначительное).

Помните игру «Крокодил»? В ней каждый участник старается показать своей команде слово, фразу или имя собственное, не произнося его вслух. Если бы я объясняла слово «должен», то изобразила его в виде грозящего указательного пальца. «Долженствование» четко ассоциируется с этим оценивающим пальцем.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: забудьте о том, что вы «должны» делать

Кажущееся безобидным, слово «должен» на деле может оказаться разрушительным. И это не пустые слова. Суждение, которое слово несет в себе, по сути, выражает мысль о том, что «ты недостаточно хорош». И даже если вы не принимаете это суждение осознанно, подсознание расценивает его как реальное. Выполняйте упражнения этой главы, старайтесь забыть, что вы «должны» делать, и вы заметите, как улучшатся ваше эмоциональное и физическое состояние, отношения и даже работа. Почему? Потому что чувство, что ты должен , влияет не только на эмоции, но и на поведение.

Если вы, например, думаете: «Муж должен погулять с Петунией вечером, раз я гуляла с ней днем», — но в обычный час супруг не вскакивает и не тянется добровольно за ошейником, вы можете расстроиться, а в голове у вас, вероятно, прозвучит: «Ты на полном серьезе не собираешься этого делать?» Потом вы надеваете на собаку поводок и бормочете себе под нос раздраженно: «Как приятно, наверное, иметь прислугу».

Вы можете быть или счастливым, или правым. Если вам хочется сохранить отношения и выигрывать в каждом споре, то у вас проблемы.

Несмотря на нюансы каждой отдельной ситуации, слово «должен» приводит только к напряжению и разногласиям.

Помните ли вы, как расстроились из-за своего понимания того, что другой человек должен сделать? В рубрике «Руководство к действию» мы подробнее разберем, как лучше всего справляться с такими ситуациями.

А пока спросите себя, как часто вы используете слово «должен».

В течение следующих трех дней замечайте, насколько часто окружающие и вы сами произносите слово на «д». Результаты наверняка удивят вас не меньше, чем моего клиента Карла, который сказал:

— Трудно поверить, что я так часто произношу это. И другие тоже. Я начал указывать на это своей девушке каждый раз, когда она говорит «должен».

Я не призываю вас «играть в психотерапевтов» со своими близкими (это может по-настоящему выводить их из себя!). Я лишь прошу больше внимания обращать на то, как легко мы бросаем направо и налево это осуждающее слово. Затем двигайтесь дальше. Всякий раз, когда «должен» вылетает у вас изо рта, задумайтесь и спросите себя, какое правило это слово выражает в данном случае. Одна из моих клиенток представляла себе гигантский осуждающий указательный палец всякий раз, когда произносила «должен». Эта картинка вызывала смех и позволяла оглянуться, чтобы более объективно проанализировать свое правило.

Правила для других

Присмотримся к правилам, которые мы в течение долгих лет устанавливаем для других. Что приходит вам на ум, когда вы читаете эти предложения?

УПРАЖНЕНИЕ: что, по-вашему, должны делать люди

Настоящий друг должен…

Любящий супруг должен…

Хорошие люди должны…

Теща/свекровь должна…

Незнакомец должен…

Специалист по продажам должен…

Политики должны…

Нет ли таких ответов, которые вас удивили?

На свод придуманных вами правил влияет масса факторов, включая культуру, в которой вы выросли, ваше детство, правила ваших родителей, друзей, средств массовой информации и прошлый опыт (даже тот, который вы успели получить сегодня). Наши правила так глубоко укореняются в подсознании, что зачастую мы даже не догадываемся об их существовании. Они кажутся нам фактами, а не субъективными установками, каковыми являются на самом деле. Когда я спрашиваю новых клиентов об их правилах, они представления не имеют, о чем я говорю.

Откуда берутся эти правила, устанавливающие, как другие должны себя вести?

И снова в игру вступает принцип «недо-пере». В большинстве случаев у нас есть положительный мотив: мы хотим знать, как интерпретировать слова и действия окружающих. Если мы кому-то не нравимся или, наоборот, кто-то в восторге от нас, нам, естественно, хочется быть в курсе. С помощью «правил» нам легче расшифровать то, как нас видят другие.

Настоящая проблема не в причине этих негибких ожиданий, а в их последствиях. Когда мы реагируем на нарушение наших правил так, словно они настоящие, то есть такие, о которых все знают и которые все принимают, мы основываемся на ложной информации.

Представьте себе следующее. Как финансовый директор компании вы делаете отчет о финансовом состоянии предприятия и создаете план на следующий год. Но что если все свои отчеты вы построили на основании ложных цифр — тех, что не дают истинного представления о прибылях и убытках? Насколько эффективной будет ваша работа? Согласитесь, не очень.

Когда эмоционально и поведенчески мы реагируем так, будто придуманные нами правила настоящие, мы фактически делаем то же самое. И это не только вызывает ненужный стресс у нас и окружающих, но и приводит к тому, что мы действуем не лучшим образом и говорим то, что не является правдой.

Моя подруга была явно мною недовольна. Когда я спросила, в чем дело, она ответила:

— Ты мне так и не перезвонила.

— Извини, — сказала я, — почему-то я не получила твое сообщение. Когда ты его оставила?

— Я не оставляла сообщения. Я позвонила тебе на мобильный трижды. Ты наверняка видела пропущенные звонки, но не связалась со мной. Разве это дружба?

Что, серьезно?

Я задумалась о ее своде правил. И вместо того чтобы расстраиваться из-за ее реакции, поначалу показавшейся мне смешной, решила проявить понимание.

— Прости. Теперь я понимаю, что тебе нужно было поговорить. Просто мне каждый день звонит масса людей, и я даже не просматриваю пропущенные звонки — только прослушиваю голосовую почту. Отныне, если тебе захочется поболтать, можешь оставлять голосовые сообщения? А лучше пиши SMS. Мне очень важна наша дружба, и я хочу быть на связи.

Я предпочла не ставить собственные правила выше правил подруги и не стала объяснять, почему, на мой взгляд, ее обвинение было беспочвенным. Такой подход помог мне убить одним выстрелом трех зайцев: 1) я избежала сильного раздражения; 2) подруга почувствовала, что ее любят и 3) стало ясно, как в подобных ситуациях вести себя в будущем.

Правила для самого себя

Для себя у перфекционистов заготовлено еще больше правил, чем для других. Какие из перечисленных вам близки?

• Я должен быть более успешным.

• Я должен держать себя в лучшей форме.

• Я должен помогать соседям.

• Я должен был это знать.

• Я должен больше спать.

• Я должен всегда выглядеть презентабельно.

• Я должен больше успевать за день.

• Я должен готовить ужины для семьи.

• Я должен лучше следить за чистотой в доме.

• Я должен испытывать больше благодарности.

• Я должен чувствовать себя счастливее.

Как часто вы применяете к себе слово «должен»? Что вы чувствуете, когда не достигаете ожидаемого результата: стыд, вину, беспомощность, безнадежность, бесполезность?

Правила помогают придать смысл жизни. Но если что-то идет не по плану, они способны создать проблемы.

Цена эмоций

Вспомните случай, когда вы рассчитывали на то, что так и не случилось; ждали события, которое не произошло; предсказывали результат, которого не получили.

Какие эмоции вы испытывали?

• Злость

• Страх

• Недовольство

• Вину

• Беспомощность

• Безнадежность

• Негодование

• Грусть

• Стыд

• Бесполезность

Что вы сделали под влиянием этих чувств?

• Действовали, открыто проявляя гнев или подавляя его.

• Отстранились от окружающих.

• Прекратили попытки.

• Сдались.

• Поклялись никогда больше не допускать ничего подобного.

• Слишком много ели или погрузились в какое-то другое нездоровое занятие.

Когда их правила нарушены, перфекционисты реагируют очень бурно и негибко. Они склонны к приступам депрессии, вспышкам гнева и психическим срывам.

Почему ожидания вызывают столько эмоций? Тому есть несколько причин. Во-первых, ожидания помогают составить представление о том, что может случиться в будущем, и тем самым дают ощущение контроля в часто абсурдном и непредсказуемом мире. Если вы думаете, что, сделав X, добьетесь Y, и все происходит именно так, это очень приятно. Вы чувствуете себя комфортно и безопасно, зная, что произойдет.

Для перфекционистов непредсказуемость сродни потере контроля. (Это еще один пример мышления по типу «все или ничего».) А потеря контроля пугает. В психологии это называется «приобретенной беспомощностью» — термин обозначает чувство бессилия, когда вы ничего не можете сделать, чтобы улучшить положение вещей. То есть вы понимаете, что совершенно не властны над происходящим. Приобретенная беспомощность усиливает стресс, подавленное настроение и желание сдаться. Именно поэтому мы выходим из себя, когда кабельщик не является в назначенный час. И это основная причина, почему клиенты авиаперевозчиков кричат на билетных кассиров, даже когда понимают, что те не виноваты в задержке или отмене рейса.

Кроме того, обманутые ожидания вызывают у перфекционистов сильные эмоции из-за склонности принимать все на свой счет. Ожидания помогают перфекционисту определить свою значимость. По его представлениям, отказ в трудоустройстве, полученный от компании мечты, не имеет отношения ни к требованиям предприятия, ни к сплоченности уже существующей команды; причина только одна: он недостаточно для них хорош. Или, как это было у Нины, желание ее мужчины провести время с приятелями не связано ни с мужской дружбой, ни с футбольным сезоном; она решила, что Дэйв просто ее не любит.

Сила ожиданий перфекционистов значительно превышает силу ожиданий не перфекционистов.

Принятие реакции окружающих на свой счет

Новогодняя пора — замечательная возможность изучить свои ожидания. Ежегодно журналисты и клиенты атакуют меня с вопросом: «Как пережить праздники?» Я считаю, что причина стресса в это время — в перфекционизме.

Знакомо ли вам что-то из перечисленного?

• «Я должна подарить ей идеальный подарок».

• «Я должна приготовить вкусный ужин».

• «Мы должны испытывать больше благодарности».

• «Моя мама должна оказывать мне больше поддержки».

• «Моя семья должна собраться вместе».

Откуда все эти «должна» и «должны»? Если копнете глубже, вы увидите, что эти утверждения — правила, которые описывают ваше отношение к себе. Например, что может случиться, если вы не купите подруге «идеальный подарок»?

Когда я задала этот вопрос клиентке, она ответила: «Тогда она задумается, насколько хорошо я ее знаю. Если я подарю то, что ей совсем не понравится [опять мышление в ключе «все или ничего»], она усомнится, что я знаю ее достаточно хорошо.

— Если человек дарит другу то, что ему совершенно не нравится, о чем это говорит? — спросила я.

— Что он плохой друг.

— И что говорит о человеке тот факт, что он плохой друг?

— Что он неудачник.

Для моей клиентки подарить неидеальный подарок означало признать себя неудачницей. Уф!

Когда вы осуждаете другого, вы даете определение не ему, а самому себе.

Знакомо ли вам это?

Перфекционистам в высокой степени свойственно осуждение. Они легко судят всех, кто не соответствует их стандартам, включая самих себя. По сути, именно строгое самоосуждение приводит к тому, что они так оценивают других.

Представьте: если вы постоянно критикуете себя, то обязательно будете критиковать и окружающих. Критика попросту становится вашей формой мышления. Как сказал автор бестселлеров Уэйн Дайер, «когда вы осуждаете другого, вы даете определение не ему, а самому себе».

Руководство к действию: измените своим правилам

 

Шаг 1. Выявите свой свод правил

Закончите приведенные предложения. Пишите первое, что приходит в голову. Не фильтруйте и не оценивайте свои мысли. Просто записывайте.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

Когда мне грустно, хороший друг должен…

Если у меня был трудный день, мой партнер должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы расслабиться, если…

В доказательство любви партнер должен…

Чтобы быть высокого о себе мнения, у человека должно быть…

Если родитель работает, ребенок должен…

Я должен…

Я никогда не должен…

Нет ничего плохого в том, чтобы отдохнуть, если…

Чтобы добиться успеха, человек должен…

Люди демонстрируют свое уважение, когда…

Если я буду делать, что должен, то…

Какие-то из ваших ответов удивили вас?

Теперь обдумайте каждый из них и ответьте на следующие вопросы:

• Что общего с действительностью имеет это правило?

• Насколько это правило гибко?

• Насколько это правило полезно? Какие последствия оно влечет?

• Как я могу скорректировать правило, чтобы сделать его более реальным и полезным?

Вот, например, что мог сказать Дуг, руководитель бизнеса, о котором я рассказала в предыдущей главе, о том, что его сотрудники пользуются телефонами во время совещаний.

Образец: выявляем свод правил

Ваша очередь. Заполните таблицу.

УПРАЖНЕНИЕ: выявляем свод правил

 

Шаг 2. Отложите молоток судьи

Какой стала бы ваша жизнь, если бы вы перестали так строго судить себя и других? Многим такой подход кажется неестественным и даже невозможным. Вот что однажды сказал один из моих клиентов: «Суждение помогает мне отличать верное от неверного. Если я не стану судить, откуда буду знать, как мне действовать?»

Однако существует разница между анализом и суждением. Анализ подразумевает способность ясно видеть события, выделяя общие и отличительные черты в разных ситуациях. Суждение идет дальше, оценивая событие как плохое или хорошее.

Один из способов уменьшить силу суждений — избавиться от слова «должен». Попробуйте заменить его на «хотелось бы» или «было бы хорошо/замечательно/идеально, если бы…» — и посмотрите на эффект.

Поразмышляйте над следующим примером.

Образец: превращение слова «должен» в «хотелось бы»

Замена слова «должен» более нейтральным немедленно снимает «привкус» осуждения. При меньшем стрессе высвобождается энергия, которую можно направить на достижение цели.

Теперь ваша очередь. Выберите утверждение с «должен», которое использовали недавно (или в принципе привычное для вас), и заполните таблицу.

УПРАЖНЕНИЕ: превращение слова «должен» в «хотелось бы»

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: прекратите твердить «Я должен»

Я воспринимаю слова «нужно» и «следует» как родственные слову «должен». Как сказал бы Стюарт Смолли [19] в юмористическом шоу «Субботним вечером в прямом эфире» (Saturday Night Live): «Не засыпай себя долгами ».

 

Шаг 3. Придумайте, как иначе обрести чувство контроля

Когда ваши ожидания или надежды обмануты, нетрудно ощутить свое бессилие. Однако важно понимать: вы не в состоянии всегда контролировать происходящее, однако кое-что предпринять можно.

В психологии проводится различие между борьбой, ориентированной на решение проблемы, и борьбой, ориентированной на стабилизацию эмоций. В рамках первой мы делаем все, чтобы улучшить самую трудную ситуацию; в рамках второй — стабилизировать свою эмоциональную реакцию на проблему. Для того чтобы понять разницу, рассмотрим пример.

В деловом мире один из величайших источников стресса для сотрудников компаний — сокращение штата. Объявление о грядущей реструктуризации часто приводит к чувству неопределенности и беспомощности. Работники кадровых отделов часто обращаются ко мне за помощью из-за резкого падения духа и работоспособности, вызванных сокращением штатов.

Перспектива остаться без работы кого угодно способна привести в смятение. Когда сотрудники узнают о приближающихся переменах, появляется ощущение беспомощности. Почему? Потому что большинство из нас не знакомо с методом борьбы, ориентированным на стабилизацию эмоций, когда человек спрашивает себя: «Что я могу сделать, чтобы чувствовать себя лучше в этой обстановке?» В противном случае многие автоматически начинают чувствовать себя беспомощными, будто «нет никакого способа улучшить ситуацию». Когда это происходит, у нас остается меньше сил и на то, чтобы прибегнуть к проблемно ориентированному методу, который подразумевает эффективную адаптацию к сложившимся обстоятельствам.

Я проводила тренинг в компании, осуществляющей кадровые перестановки, и попросила участников определить варианты решения, используя оба подхода. Вот к чему они пришли.

Образец: борьба, ориентированная на решение проблемы и стабилизацию эмоций

Хотя каждый подход имеет свои преимущества, мы нередко игнорируем борьбу, ориентированную на стабилизацию эмоций. И зря, поскольку, как говорилось в главе 4 «Страх против страсти», при перегрузке стрессом мы не способны мыслить и действовать так же творчески и эффективно, как могли бы. А творческий подход и эффективность как раз могут спасти ситуацию.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: как взять ситуацию под контроль

Всякий раз, когда вы теряете контроль над происходящим, напоминайте себе, что у вас всегда есть выбор .

УПРАЖНЕНИЕ: борьба, ориентированная на решение проблемы и стабилизацию эмоций

Теперь ваша очередь. Вспомните ситуацию, связанную с работой, взаимоотношениями или здоровьем, которая, как вам казалось, вышла из-под контроля. Затем подумайте, как рассмотренные подходы помогли бы лучше справиться с проблемой. Не забывайте, что ваша цель — не оценивать или критиковать то, что вы действительно сделали тогда, а просто увидеть новые варианты, которые помогут в будущем.

Опишите ситуацию. __________________________________________

В следующий раз, если вы почувствуете, что потеряли контроль, вспомните, что выход есть всегда. Сделайте паузу, глубоко вдохните и постарайтесь найти способы задействовать оба подхода, чтобы начать управлять сложившимся положением.

Хотя происходящее не всегда зависит от нас, мы всегда можем выбрать, как реагировать на ситуацию, просто редко это осознаем. Помню, как проводила тренинг в некоммерческой международной организации Dress for Success, призванной содействовать «экономической независимости женщин, оказавшихся в неблагополучных условиях, предоставляя им деловую одежду, сеть поддержки, а также инструменты создания карьеры, чтобы помочь процветать в работе и жизни».

Участницы делились своими историями. Джоан рассказала о том, как прошла путь от употребления курительного кокаина и жизни на улице к компании Dress for Success и поискам работы, чтобы поддержать семью.

Когда я спросила, что она чувствовала, кардинально меняя свою жизнь, она посмотрела на меня так, словно я говорила на незнакомом ей языке. «У меня не было выбора», — ответила Джоан.

Нет, выбор у нее был: она могла остаться на улице. Однако она приняла решение пойти на трудные перемены. Осознание важности этого достижения придало ей силы и гордости за все, что она делала для достижения цели. Джоан явила собой замечательный пример жизни в духе «лучше совершенства».

У многих людей, обладающих чертами перфекционизма, существуют устойчивые соображения и убеждения, которые направляют и предопределяют их жизнь. Все тот же свод правил! Независимо от того, насколько мощные эти установки, зачастую они становятся привычкой и всплывают автоматически, не будучи осознанными, до такой степени, что мы даже не подозреваем об их существовании. Однако мы можем услышать их отголоски. И они, к сожалению, не всегда нас радуют.

— Я не знаю, что делать дальше.

Кэролайн имела в виду цель жизни. И хотя ее одежда и прическа выглядели безупречно, выяснилось, что ей не хватает гармонии с собой.

Трое детей выросли. Один учится в колледже, двое — в школе. Теперь, когда у среднего есть машина и он возит младшую сестру на дополнительные занятия, Кэролайн больше не нужно даже садиться за руль.

Двадцать лет назад она попрощалась с деловым миром, в котором поднималась по карьерной лестнице. С тех пор она отдавала все время и силы — всю жизнь — своей семье. А теперь, как ей казалось, семья больше не нуждалась в ней.

Кэролайн столкнулась с тем, что часто происходит при смене ролей, — утратой самоидентификации. Последние двадцать лет она определяла себя как «мать», внимательную и заботливую. В рамках этого определения она находила смысл жизни в заботе о детях.

— Кто я такая? — звучало отныне в ее голове. — Я чувствую себя никем. У меня нет предназначения. Я никому не нужна. Что мне делать дальше?

Я часто наблюдаю такую утрату самого себя: в родителях, когда дети выходят из пеленок и идут в школу, а потом в колледж; когда человек потерял работу или вышел на пенсию; когда исчерпаны отношения или болезнь установила свои правила. В сущности, то, как эти люди определяли себя раньше, далее неприменимо.

Сталкивались ли вы с подобным?

Приходится ли вам сомневаться в своем предназначении?

Бывает ли, что вы чувствуете себя потерянным и не знаете, какой дорогой идти дальше?

Не изменилось ли ваше представление о себе?

Хорошая новость в том, что вам решать, какими видеть себя и свою жизнь. Вам выбирать свое будущее, свое предназначение и свою страсть. Кэролайн это удалось. Давайте разберемся, как этого добиться вам.

Синдром проторенной дорожки

Представьте, что перед вами нехоженое поле. Желто-зеленая трава высотой вам по пояс слегка колышется на ветру. Вы хотите перебраться на другую сторону, но не видите ни одной тропинки. Что вы сделаете?

Поскольку проторенной дорожки нет, вы вольны выбрать любой путь. Это может быть прямая либо изогнутая линия или замкнутая петля.

Предположим, вы решили пойти по диагонали. В пути вы приминаете ногами траву, оставляя за собой след.

Когда в следующий раз вам потребуется перейти то же поле, как вы предпочтете это сделать? Наверняка пойдете той же дорогой, что и в первый раз, — путем наименьшего сопротивления.

Если вы будете ходить по этой тропе снова и снова, она станет такой истоптанной, что трава прекратит расти на ней и останется только земля. Всякий раз, пересекая поле, вы, скорее всего, выберете ту же тропу, тем самым делая ее все более глубокой.

Наше мышление подобно такому полю.

Мысли возникают как результат возбуждения определенных нервов. Стоит однажды появиться такой мысли-тропинке, как она будет являться снова и снова. Этот нейронный путь становится самым используемым — дорогой наименьшего сопротивления. И в какой-то момент выбор становится автоматическим. Я называю это «синдромом проторенной дорожки» (СПД).

Убеждение — проторенная дорожка в поле наших мыслей.

Эти тропинки упрощают обработку информации. Каждую секунду мы получаем биллионы битов информации. Поскольку невозможно сразу справиться с подобным объемом данных (некоторым людям трудно воспринимать даже один бит в секунду!), такие тропинки помогают эффективнее ориентироваться в мире.

Трудность заключается не в том, чтобы разрабатывать новые идеи, а в том, чтобы избегать старых.

Шаблоны помогают нам ориентироваться в мире. В психологии термин «шаблон» означает готовые установки или укоренившиеся идеи о чем бы то ни было. Их можно представить в виде ярлыков, которые мы вешаем на себя и других.

Вот пример. Первые шаблоны появляются у нас еще в детстве. Ребенок видит четвероногое животное, и мама называет его «собакой».

На прогулке в парке он встречает другое четвероногое существо. Оно иного окраса и гораздо меньше первого. «Собака», — говорит ребенок. «Да», — улыбается мама.

Так формируется шаблонное представление о собаке.

Вот ребенок едет в машине мимо фермы с четвероногими животными. «Собака», — показывает он на животных. «Нет, малыш, это лошади».

Эта обратная связь, благодаря которой ребенок понимает, что лошадь не собака и не только собаки ходят на четырех ногах, помогает ребенку скорректировать шаблон для понятия «собака», и однажды, встречая пса новой для него породы, он видит разницу между собакой и лошадью или любым другим четвероногим животным.

Шаблоны — неотъемлемая часть мышления, потому что позволяют обработать информацию в кратчайшие сроки. И чем эффективнее мозг реагирует на разные раздражители вроде фермы с четвероногими зверями, тем более сложные раздражители способен различать, например разновидности бульдогов.

Однако, с одной стороны, шаблоны имеют свои преимущества, а с другой — приводят к формированию стереотипов и глубоко укоренившихся убеждений, многие из которых оказываются не такими уж полезными, так как способны затруднять восприятие той новой информации, которая не соответствует шаблонам (как, например, попытка протолкнуть втулку с квадратным сечением в круглое отверстие: две геометрические фигуры в чем-то похожи, но все же разные).

Если кто-то идет неверной дорогой, ему нужна не мотивация, чтобы ускориться, а знание, которое поможет развернуться в обратную сторону.

Если рассматривать сказанное в рамках синдрома проторенной дорожки, шаблоны подобны вытоптанным тропинкам — глубоким колеям в земле, которые затрудняют создание новых дорог.

А теперь поговорим о шаблонах перфекционизма. Вот один из них: «Если я не могу быть совершенным, то я неполноценен». Такие люди вечно находят в себе недостатки и считают, что недостаточно хороши. Эти убеждения заставляют перфекционистов чувствовать себя неумелыми, несостоявшимися, ограниченными, второразрядными и даже бесполезными. Некоторые тратят все силы, стараясь доказать, что чего-то стоят. Чувство своей бесполезности у иных людей настолько сильное, что они не позволяют окружающим приближаться к себе, боясь обнаружить свою неполноценность. Как вы понимаете, от таких укоренившихся убеждений очень трудно избавиться.

Прокладываем новые пути

А что если нам потребуется новая идея? Новая тропинка, которая ведет через поле? Представим, что на этот раз мы двинемся не по диагонали, а сделаем петлю. Что происходит с травой, когда мы прокладываем новый путь? Мы примнем ее, и большая часть так и не поднимется. Если оглянуться, можно увидеть новую тропинку в поле.

В следующий раз, когда вам потребуется перейти поле, которую из двух троп вы выберете?

Если вам не нравится дорога, по которой вы идете, начните прокладывать другую.

Образование нового нейронного пути — это как протаптывание новой тропинки в поле. Загвоздка в том, что однажды проложенный путь еще не является хорошо проторенным. Пусть трава и примята на новой дорожке, старая тропа, на которой трава втоптана в землю, по-прежнему остается путем наименьшего сопротивления, и мы предпочтем этот путь. А когда мы ходим таким путем довольно часто, то «выбираем» его, даже не задумываясь. Эта проторенная «тропа» — неоднократно повторенная мысль — становится автоматической: «выбор» переходит из зоны сознания, которую мы контролируем, в зону бессознательного, которую не контролируем совершенно.

Проще говоря, сознание хранит мысли, в которых мы отдаем себе отчет. В процессе внутреннего диалога мы осознанно обрабатываем разом весьма ограниченное количество информации, поэтому мозг создал эти кратчайшие пути, чтобы помочь нам справляться в сложном окружении. В результате мы даже не всегда осознаем все свои мысли — в противном случае были бы перегружены.

Подсознание, напротив, принимает и хранит огромный объем данных: слова песни, которую вы не слышали несколько лет, интерьер кухни в доме, где вы выросли, а также глубоко укоренившиеся убеждения, которые вы приобрели за всю свою жизнь, начиная с детских лет и по сей день. И хотя мы предпочитаем думать, что сознательно руководим всем происходящим, именно подсознание осуществляет большую часть контроля. Подсознание не только влияет на сознание, но и управляет телом, эмоциями и поведением.

В своем бестселлере The Ant and the Elephant: Leadership for the Self («Слон и муравей: как управлять собой») лектор и мой друг Винс Посенте цитирует результаты исследований, проведенных доктором Ли Пулосом, который выяснил, что каждую секунду сознание оперирует двумя тысячами нейронов, в то время как подсознание использует четыре миллиарда нейронов. Соотношение между двумя показателями похоже на разницу между муравьем (сознание) и слоном (подсознание).

Это как перетягивание каната: муравей, представляющий сознание, держит один конец, а слон, отвечающий за подсознание, — другой. Угадайте, кто из них будет побеждать практически каждую игру? Конечно, слон-подсознание.

Слон против муравья

Это великое неравенство — причина, по которой проговаривание новой мысли не помогает одним махом перевернуть ваши убеждения. Даже неоднократно повторяемые новые установки, вроде так называемых аффирмаций, часто не срабатывают сами по себе. Почему? Муравей может тянуть изо всех сил, но он по-прежнему будет соревноваться со слоном.

У меня была клиентка по имени Беки, которая до меня ходила к другому психотерапевту. Встретившись со мной, она сказала: «Я хочу быть счастливой, но чувствую себя неудачницей. Другой психолог сказал мне снова и снова повторять, что я успешна. Но это не помогло. Я даже чувствую себя еще большей неудачницей».

Повторение подобных аффирмаций может восприниматься как нечто неестественное. Вы говорите себе что-то, но на глубинном уровне подсознание опровергает это утверждение.

Рассмотрим ситуацию Беки в рамках синдрома проторенной дорожки. Ее вытоптанная тропа — это укоренившееся убеждение: «Я неудачница». Несмотря на то что однажды она взялась прокладывать новый путь (то есть повторять себе, что она успешна), ее подсознание продолжало выбирать старую дорогу — путь наименьшего сопротивления.

Иными словами, представьте, что не просто снова и снова проходите своей дорогой, а толкаете по ней тележку. Вы столько раз прошли здесь, что образовалась колея. И если однажды вы решите сознательно вывести тележку из колеи, на уровень выше, это вам удастся. Но как только вы прекратите прилагать осознанные усилия, тележка скатится обратно, на свой проторенный бессознательный путь.

Подобным образом вы можете сознательно укоренять новую мысль — пусть больше одного раза, пусть регулярно на протяжении какого-то времени, но это не помешает подсознанию соскальзывать на старую тропу, и вы этого даже не заметите.

Попробуем критически оценить положение дел. Мы решились на перемены. Перед нами серьезное препятствие в виде тяжеловесной, сложно функционирующей системы нейронов, которая мешает нам на каждом шагу. Ситуация безвыходная? Нет! К счастью, один из способов, которым мы укореняем бесполезные шаблоны поведения, может действовать нам во благо.

Частое повторение — не единственный способ проложить новый путь. Глубокий след способны оставить эмоции. Мысль, которая появляется вместе с эмоцией, оставит более заметный отпечаток, чем та же мысль сама по себе. И чем ярче эмоция, тем сильнее будет след. Яркая эмоция подобна тяжести свыше ста килограммов, которую вы тащите с собой по дороге. Больший вес позволит оставить более глубокую колею.

Итак, эмоции способны оставлять более глубокие следы. К сожалению, исследования говорят о том, что мозг тяготеет к запоминанию плохого. Мы быстрее замечаем, обрабатываем и отправляем на хранение негативную информацию. Почему? В двух словах: для собственной безопасности. Если бы наши предки, услышав из кустов подозрительный хруст, производимый саблезубым тигром, думали: «Там явно нет ничего особенного», — им не довелось бы стать чьими-то предками. Десятки тысяч лет склонность к плохим мыслям буквально спасала жизнь. Именно поэтому негативная информация более «прилипчивая», а плохие мысли так настойчиво крутятся у нас в голове.

Как переменить свои убеждения? Новая информация, вроде аффирмаций, поступает к вам через сознание. Она может временно остаться на этом поверхностном уровне либо проникнуть в подсознание. Для того чтобы новая мысль попала в область бессознательного, необходимы настойчивые повторения, подкрепленные эмоциями. То, как добиваться положительных перемен, обсудим в «Руководстве к действию».

Пока ты идешь вперед, ты создаешь собственный мир.

Внутренний стеклянный потолок

Мы уже знаем о так называемом стеклянном потолке, который мешает женщинам и тем, кого воспринимают как меньшинства, подниматься по карьерной лестнице. На мой взгляд, не меньшую значимость имеет и внутренний стеклянный потолок.

Ограничения, которые вы ставите сами себе, создают ваш внутренний стеклянный потолок, который может быть связан или не связан с вашим полом, этнической принадлежностью или образованием. Такой потолок — продукт критических мыслей и убеждений вроде «я не в состоянии этого достичь» и «это выше моих сил».

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: если представить себе что-то, это случится

В интервью, опубликованном в июле 2012 года в журнале Self, Ферги из группы The Black Eyed Peas [22] говорила о силе визуализации. В основе визуализации — влияние на подсознание с тем, чтобы оно играло тебе на руку. Ферги представила себе, как получает премию «Грэмми», которую впоследствии действительно получила вместе со своей группой восемь раз.

Я по-настоящему осознала силу внутреннего стеклянного потолка, читая бестселлер (по версии New York Times) Шерил Сэндберг Lean In: Women, Work, and the Will to Lead. Сэндберг, главный операционный директор Facebook, вдохновляет женщин занимать руководящие позиции на работе. Она говорит о том, что необходимо и менять «внешнюю политику», и работать над своими внутренними диалогами. Именно эти диалоги с самим собой я называю внутренним стеклянным потолком.

Сэндберг приводит результаты исследований компании Hewlett-Packard за 2008 год, в которых говорится, что мужчины готовы претендовать на должность, отвечая ее требованиям на 60 процентов, а женщины не станут и пытаться, если это соответствие не достигнет 100 процентов. Это мощнейший стеклянный потолок внутри нас. Узнаете мышление в стиле «все или ничего»?

Сэндберг пишет: «Женщинам стоит перестать думать: “Я не могу сделать это” — и начать думать: “Я хочу сделать это — и так я смогу научиться”».

А какие внутренние барьеры воздвигли в своей профессиональной и личной жизни вы?

Если бы вы установили микрофон в своей голове, о каких ограничениях услышали бы? Близко ли вам что-либо из перечисленного?

• «Я не могу это сделать, потому что…»

• «Я бы с радостью сделала это, но не могу».

• «Несправедливо, что мне никогда не удастся…»

• «Это никогда не случится, как бы сильно я этого ни хотела».

• «Может быть, в другой жизни, но не сейчас».

Никто не заставит вас чувствовать себя ничтожеством без вашего согласия.

Вместе с перфекционизмом приходит желание браться только за те дела, которые гарантированно дадут желаемые результаты. И дело не в том, что мы страшимся тяжелой работы, ведь перфекционисты — известные трудоголики. Просто мы отчаянно боимся провала.

Одно исследование показало, что выпускники вузов, которым говорили, что своими успехами они обязаны упорному труду, с большей вероятностью продолжали в том же духе; они добивались успехов даже в более сложных задачах. И наоборот, студенты, которым внушили, что они преуспевали за счет интеллекта, проявляли меньше упорства, относя нежелательные результаты на счет нехватки навыков, и реже брались за более трудные задачи.

Мы поговорим об этом подробнее в следующей главе. А пока представьте себе, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы избавились от ограничений перфекционизма, которые сами себе установили?

Когда вы горите каким-то делом, вам хочется, чтобы все было идеально. Но я глубоко убеждена, что в конце жизни ключом к счастью всегда оказывается способность отбросить стремление к совершенству.

Дороги прошлого и будущего

Перфекционистам свойственно тянуть резину. Так же как корова снова и снова пережевывает свою жвачку, многие перфекционисты пережевывают свои мысли, порой до тошноты. Это происходит, когда мы сосредоточены на прошлом («Мне не стоило этого делать») или постоянно беспокоимся о будущем («Что мне делать, если …?»).

В таком случае перфекционисту трудно отпустить ситуацию, трудно принять то, что уже случилось.

• «Мне стоило сказать…»

• «Лучше бы он…»

• «Если бы только…»

Мечтать о том, чтобы результат был иным, чем получился на самом деле, — то же самое, что пытаться повернуть время вспять. Возвращаясь к событиям прошлого и упрекая себя или других за то, чего не изменить, мы не совершаем ничего полезного. Конечно, очень важно извлекать из прошлого уроки, об этом шла речь в главе 5 «Вскройте свое прошлое». Но не менее важно принимать то, что уже случилось, а не сопротивляться этому.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: живите настоящим

Вместо того чтобы расстраиваться из-за прошлого или беспокоиться о будущем, живите настоящим: отдавайте себе отчет в том, что происходит здесь и сейчас. Постарайтесь унять пессимистичный внутренний диалог. Сосредоточьтесь на том, что есть вокруг и внутри вас. Сфокусируйтесь на происходящем в данный момент. Осознанность — мощное средство, способное помочь нам уменьшить стресс и почувствовать себя счастливее.

По части беспокойства о будущем у перфекционистов большой опыт. Если вы посоветуете перфекционисту перестать тревожиться, он посмотрит на вас так, словно вы предложили ему бросить чистить зубы. Почему? Как сказала мне клиентка, которая разводилась с мужем: «Волнуясь, я готовлюсь к тому, что может произойти».

В действительности же тревога может лишь вызвать напрасный стресс. Я часто привожу своим клиентам следующую метафору.

Когда я только начала заниматься частной практикой, я жила в Далласе. Я очень люблю тепло (дома устанавливаю термостат на 25 градусов), и мне нравилась техасская погода осенью, зимой и весной. Летом температура была все же слишком высокой: иногда по нескольку недель подряд термометр показывал 37 градусов. Стоило перешагнуть за порог помещения с кондиционером, как становилось жарко.

С другой стороны, зимой все-таки было холодно (по крайней мере в моем понимании). Каждый год бывает период, когда ртуть падает ниже нуля.

Представим, что вы приехали в мой офис в Далласе в середине августа. На улице 38 градусов жары, и вы с радостью входите в приемную с кондиционером. Когда я выхожу поприветствовать вас, на мне зимний свитер, лыжная шапочка, митенки и шарф.

Что бы вы на это сказали? Вслух, возможно, спросили бы: «Для чего вы так укутались?», а про себя подумали бы: «С ней все в порядке?»

А я бы ответила: «Да, я знаю, что на улице жарко, но в январе настанут холода, так что я просто готовлюсь». Ваша реакция? «Этот психолог сумасшедшая! Надо быстрее отсюда убираться».

В большинстве ситуаций надевать зимний свитер летом не имеет никакого смысла. И все же наше мышление часто выделывает нечто подобное. Беспокоиться о будущем и на эмоциональном плане реагировать так, словно то, чего мы опасаемся, неминуемо, сродни свитеру в жару. Вы делаете себя несчастным, предвосхищая некое событие, и нет никакой гарантии, что от вашей «подготовки» будет прок.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: снимите зимний свитер летом

Как только беспокойство начинает овладевать вами, напомните себе: «Не надевай зимний свитер летом».

«Подождите, — говорят мне клиенты, — разве не имеет смысла допускать наихудшее развитие событий, чтобы подготовить на этот случай план действий?»

Конечно, имеет! Это как убедиться, что свитер ждет вас в шкафу. Он есть на случай необходимости, но вы не надеваете его, пока в этом нет нужды. Мы обсудим это подробнее в «Руководстве к действию».

Моя клиническая практика показывает, что у многих перфекционистов есть суеверные представления о беспокойстве как таковом. Кроме идеи о том, будто тревога помогает подготовиться к худшему, я часто слышу два других суеверных утверждения.

• «Если я беспокоюсь, то плохое не произойдет».

• «Когда я беспокоюсь, я по крайней мере делаю хоть что-то».

Первую мысль я называю синдромом зонта: «если я возьму с собой зонт, дождя не будет». В действительности ничто не поддерживает эту теорию: у противоположного исхода ровно такая же степень вероятности (что многим из нас прекрасно известно).

Вторая мысль — делать хоть что-то лучше, чем не делать ничего, — тоже не имеет отношения к реальности. Это то же самое, что давить на синяк: так еще больнее и это скорее мешает, чем помогает заживлению.

Вместо того чтобы беспокоиться, предпримите конкретные шаги, используя проблемно ориентированный (направленный на изменение ситуации) и/или эмоционально ориентированный (направленный на снижение стресса) подходы, о которых мы говорили в главе 6 «Оцените свои ожидания».

Я не призываю «всегда мыслить позитивно». Мы не гонимся за мировоззрением Поллианны. Но нам действительно нужно быть уверенными в пользе наших мыслей. Вот почему важно определить не только то, насколько ваши суеверия близки к правде, но и то, сколько пользы и преимуществ они вам дают.

Поэтому сделайте себе (и окружающим) одолжение: не надевайте свитер летом.

Руководство к действию: развивайте реалистичный оптимизм

 

Шаг 1. Выявите искажения

Приходилось ли вам надевать чьи-то очки с диоптриями? Если да, то мир вокруг виделся искаженным. Помните, как в главе 4 «Страх против страсти» мы представили, что носим голубые очки и видим только зеленые бананы? Подобным образом каждый из нас смотрит на мир сквозь собственные психологические линзы. И то, что мы видим, может быть искривленным, хотя мы этого даже не замечаем, как будто не понимаем, что на нас чужие очки.

Конкретные примеры искажений? Одна из разновидностей — мышление в стиле «все или ничего», краеугольный камень перфекционизма. Мы еще поговорим об этом в главе 9 «Не впадайте в крайности».

Вот еще несколько примеров характерных для перфекционистов искажений мышления.

Образец: искаженные умозаключения перфекционистов

Как видите, создать искаженную картинку очень просто. Мы все это делаем! Но это не значит, что нужно продолжать смотреть на мир подобным образом. И для того чтобы сделать первый шаг к преодолению наших предубеждений, нужно выявить, как именно работают для нас перечисленные искажения.

Итак, теперь ваша очередь. Прочитайте обо всех искажениях и добавьте к каждому как минимум один пример из своей жизни. Запишите все примеры, которые вспомните. Нельзя снять искривляющие реальность очки и перестать видеть мир только в белом или только в черном свете, если мы даже не догадываемся, что носим эти очки.

УПРАЖНЕНИЕ: искажения, характерные для умозаключений перфекционистов

Потребность в переменах бульдозером проложила дорогу у меня в голове.

Майя Энджелоу, писательница

Один клиент сказал мне однажды: «Я не хочу делать вид, будто у меня нет никаких проблем. Это не соответствует действительности». Но ведь я и не предлагаю игнорировать все негативное. Вот это не соответствует действительности. Я предлагаю смотреть на мир через прозрачные линзы. Не розовые. Не серые. (И не двухфокусные серо-розовые!) Именно прозрачные.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: сверяйтесь со своей таблицей!

Одно дело — выявить искажения потом. Совсем другое — поймать себя «на месте преступления». Однако чем быстрее вы будете узнавать искажения, тем проще будет снимать напряжение — и внутреннее, и в отношениях с людьми.

Советую распечатать заполненную таблицу со свойственными перфекционистам искажениями и носить с собой. В следующий раз, когда вас что-либо расстроит (не просто приведет в легкое раздражение, а по-настоящему огорчит), остановитесь и взгляните в таблицу. Спокойно, насколько это возможно, перечитайте примеры искажений и постарайтесь определить, имеет ли какое-то из них место прямо сейчас. Если да, сделайте глубокий вдох и попробуйте прийти к новым, чистым мыслям взамен искажений. Это поможет избежать слов или действий, о которых придется жалеть.

 

Шаг 2. Проложите новые дороги

Когда бы вы ни поняли, что идете ложной или бессмысленной дорогой (возможно, в тот момент, когда искажения окрашивают ваше мышление в определенные цвета), самое время запустить бульдозер и проложить новый путь. Как? Переформулируйте ложные мысли в правдивые и полезные. Работая над этим со своими клиентами, я обнаружила эффективность использования таблицы. Для наглядности давайте воспользуемся ситуацией Кэролайн.

Образец: переосмысление ситуации Кэролайн

Что ж, это пример Кэролайн. Выберите собственную трудную ситуацию, которую хотите проработать. Начните заполнять первые четыре колонки таблицы: «Событие (что произошло)», «Чувства», «Автоматически возникающие мысли» и «Искажения». (Позже вы заполните и последнюю колонку.)

Скорее всего, мысли, которые вы записали, имеют слабое отношение к действительности и не слишком-то поддерживают вас. Для того чтобы сформулировать новые утверждения, полезные и чистые, ответьте на вопросы, которые помогут переосмыслить ситуацию:

• «Какой я хочу видеть эту ситуацию?»

• «Существуют ли другие способы интерпретировать произошедшее? Если да, к каким возможным интерпретациям я могу прийти?»

• «Как человек, которым я восхищаюсь, посмотрел бы на ситуацию?»

• «Что я посоветовал бы другу в аналогичных обстоятельствах?»

• «Каких положительных сторон (касательно себя, других, ситуации) я не замечаю?»

• «Полезно ли думать так, как я думаю сейчас?»

• «Как бы я мог посмотреть на ситуацию в более спокойном состоянии?»

Вот ключевой момент: ваши новые мысли должны быть приятными. Не беспокойтесь, вам не нужно верить в них (пока). Вам достаточно захотеть поверить.

Представьте себе такую ситуацию.

Бездомный носит одно и то же пальто последние три года. Ест, спит, живет в нем. Пальто не чистили больше тысячи дней. Вообразите, как оно пахнет. Фу!

Если бродяга снимет это пальто, согласитесь ли вы его надеть? Если допустить, что без него вам не грозит замерзнуть до смерти, есть ли шанс, что вы его наденете?

Конечно, нет!

Точно так же мы ведем себя, когда негативные мысли заполняют наш разум. Мыслить искаженно — то же самое, что носить дурно пахнущее пальто.

Так почему бы не снять эту пропахшую одежду? Почему не надеть новое пальто?

А если вы примерите красивое пальто, сшитое на заказ? Ткань — кашемир, шелк или кожа — просто великолепна, и вещь сидит на вас идеально. Вы чувствуете себя так комфортно, что думаете: «Я не хочу его снимать!»

Ваши новые мысли подобны этому пальто, сшитому на заказ. И вам так хорошо с ними, что даже не верится, что не нужно с ними расставаться. Вам повезло: вы можете оставить их себе навсегда.

Человек — результат собственных мыслей: он становится тем, о чем думает.

Махатма Ганди

Теперь вернитесь к таблице и заполните последнюю колонку — «Новые мысли». Если возникнут затруднения с «Искажениями», обратитесь к таблице искажений (Шаг 1). Если вам сложно сформулировать новые утверждения, перечитайте пример Кэролайн. (Думайте о кашемире. Думайте о шелке.)

 

Шаг 3. Взбодритесь и повторите!

После того как вы сформулировали новые полезные мысли, настало время закрепить их. Важно сделать эти свежие позитивные мысленные тропинки автоматическими дорогами наименьшего сопротивления, по которым вы будете ходить снова и снова, углубляя их. Нужно превратить их из временных сознательных мыслей в укоренившиеся подсознательные убеждения. Как? С помощью тех инструментов, о которых шла речь в начале этой главы.

Вот два этапа закрепления новых тропинок:

• ходить этой дорогой снова и снова;

• добавлять нагрузку, пока идешь по дороге.

Для развития новых убеждений необходимо:

• повторять новые мысли как можно чаще;

• добавлять эмоциональную нагрузку.

Для того чтобы привести в действие первую часть — повторение новых мыслей, используйте разнообразные средства коммуникации:

• Умственные. Прокручивайте мысли у себя в голове.

• Письменные. Снова и снова записывайте новые мысли на бумаге.

• Словесные. Проговаривайте мысли вслух.

• Связанные с моторикой. Используйте язык тела, действуя так, будто ваши новые мысли — действительность.

• Связанные с воображением. Представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы уже верили своим новым мыслям.

По поводу моторики: когда мы действуем так, словно что-то на самом деле существует, то начинаем верить в это все больше. Если ваше новое утверждение — «Я могу справиться с чем угодно», то начните держаться так же, как любой человек, который искренне верит этому. Выпрямитесь, поднимите подбородок, улыбнитесь, придайте походке легкость. Исследования показывают, что телесные проявления влияют на мышление. Так, в эксперименте, проведенном Университетом штата Огайо, испытуемые, которым рекомендовали сидеть прямо, во время собеседования о трудоустройстве чувствовали больше уверенности в своих силах, чем те, кому было сказано сутулиться.

Всякий раз, когда вас тянет отреагировать по привычке, спросите себя, кем вы хотите быть: узником прошлого или пионером будущего.

Дипак Чопра, врач, автор книг о духовности и нетрадиционной медицине

Другой действенный способ проложить новые пути — воображение, или визуализация, которая помогает подключить подсознание. Закройте глаза и представьте себе, что вы полностью верите своим новым мыслям. На что теперь похожа ваша жизнь? Как вы себя ведете? Как другие ведут себя с вами? Как вы общаетесь с окружающими? Что говорите себе и как действуете? Как себя чувствуете? Как ведет себя ваше тело? Позвольте себе по-настоящему прожить эти ощущения.

Последний совет — ключевой. Поскольку эмоции способны упрочить нейронные связи, они играют первостепенную роль в превращении новых мыслей в устойчивые убеждения. Вообразите, что ваши новые позитивные утверждения о себе, которые вы прокручиваете в голове, записываете, проговариваете вслух и проигрываете телом, — правда. Позвольте себе прожить эмоции и физические ощущения, которые вы испытали бы, если бы верили на все 100 процентов. Если вы будете делать это довольно часто, воображаемое станет реальностью.

Исчерпывающий пример визуализации представлен в главе 11 «Выходите за рамки».

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: помните о языке тела

С помощью языка тела вы общаетесь не только с другими людьми, но и с собственным мозгом. Если мы счастливы, то улыбаемся. Когда это происходит, возбуждаются определенные нервные связи. Представьте, как тропинка «Я счастлив, поэтому я улыбаюсь» проходит через ваше поле.

Это сослужит нам хорошую службу. Ведь мы можем пройти этот путь как с одного конца, так и с другого. Стоит вам заставить себя улыбнуться, даже когда для этого нет особых оснований, как физиологическая моторика улыбки посылает сообщение в мозг: «Я улыбаюсь. Должно быть, я счастлив». И вы действительно почувствуете себя лучше.

В одном исследовании испытуемые, которые улыбались (хотя и не осознавали этого), читая комиксы, позже сообщили, что получили больше удовольствия, чем те, кто смотрел те же комиксы с хмурым видом.

Так что возьмите это на вооружение. Если хотите чувствовать себя счастливее, улыбайтесь и смейтесь как можно больше, даже когда — особенно когда — настроение так себе. Пройдите этот путь с обоих концов.

Что бы вы чувствовали, если бы по-настоящему поверили в свои новые мысли?

• Счастье?

• Облегчение?

• Восторг?

• Силу?

• Надежду?

• Удовольствие?

• Энтузиазм?

• Блаженство?

• Радость?

• Любовь?

• Гордость?

• Удовлетворение?

• Уверенность в себе?

• Целеустремленность?

• Великодушие?

• Мотивированность?

• Воодушевление?

• Решительность?

• Энергичность?

• Благодушие?

Всякий раз, повторяя новые мысли, постарайтесь в полной мере прочувствовать все желаемые эмоции.

Для того чтобы сделать шаг «Взбодритесь и повторите» — пройти по новой дороге достаточное количество раз, чтобы достичь продолжительного эффекта, — попробуйте составить для себя расписание. Вот расписание Кэролайн.

Образец: новый путь Кэролайн

Теперь ваша очередь. Выберите одну из новых мыслей, сформулированных накануне. Для того чтобы привыкнуть к ней, запишите в таблице, как вы собираетесь закрепить этот новый путь.

УПРАЖНЕНИЕ: прокладываем новые дороги

Если возникнут трудности, представьте себе, что вы актер. Персонаж, которого вы играете, верит, что ваше новое утверждение правдиво на 100 процентов. А теперь двигайтесь, говорите, чувствуйте, действуйте, как этот персонаж, — будьте им. И пользуйтесь преимуществами, которые дадут ваши новые дороги!

Атихифобия — сильный страх неудачи. У людей с фобиями и повышенным уровнем тревожности одна только мысль о провале вызывает тошноту и головокружение. Они потеют, сердцебиение учащается; они перестают ясно мыслить и связно говорить, теряют контроль над собой и даже страдают от настоящих панических атак. Они стремятся избежать неудачи любыми средствами. Однако при этом зачастую понимают, что их неудержимый страх имеет под собой мало оснований, поскольку причина фобии редко представляет собой реальную угрозу.

Даже если проявляются не все симптомы психического отклонения, большинство перфекционистов все же подвержены атихифобии в той или иной степени. Перфекционисты (и многие люди с перфекционистскими наклонностями) приравнивают неудачу к катастрофе, стихийному бедствию, которых нужно избежать любой ценой.

В действительности ошибки могут оказаться дорогой к открытиям.

В этой главе мы поговорим о том, как учиться на ошибках. Наша цель — переосмыслить идею «провала» и научиться с благодарностью принимать то, что раньше пугало до смерти. Я расскажу, как неудача помогла одной женщине открыть неожиданное будущее для себя и других похожих на нее людей. Учась на ошибках, она смогла направить свою страсть на развитие незаурядного плана для установления мира во всем мире.

Мэрилин Кинг была олимпийской спортсменкой, членом американских сборных на летних Олимпийских играх 1972 и 1976 годов. Она соревновалась в сложнейшем пятиборье (бег с препятствиями, толкание ядра, прыжки в высоту, прыжки в длину и спринт на 800 метров).

Когда Мэрилин вела автомобиль по скоростной трассе в ноябре 1979-го, сзади в нее въехал пикап. Из-за аварии подготовка к московской Олимпиаде 1980 года сорвалась, потому что Мэрилин не могла участвовать в обязательных шести-восьмичасовых тренировках в спринте, прыжках, толкании ядра и тяжелой атлетике. Ей пришлось нарушить режим, который она поддерживала последние двадцать лет.

Впервые увидев Мэрилин, я обратила внимание на ее притягательные ярко-голубые глаза. Однако не они, а история, которую рассказала Мэрилин, не позволила мне оторваться от ее лица ни на секунду.

Когда я спросила, как она стала олимпийской спортсменкой, Мэрилин усмехнулась:

— В школе я занималась легкой атлетикой. Получалось неплохо, я всегда занимала второе или третье место. И меня это устраивало. Однажды американский Олимпийский комитет пригласил на тренировочные сборы девушку, которую я всегда обыгрывала. Я подумала: «Я знаю, что лучше ее. Если они считают, что она может участвовать в Олимпиаде, значит, и я могу. Это была безумная идея, и я сохранила ее в секрете. Никому ничего не сказала, но мысль не выходила у меня из головы. Я думала об этом каждый день.

И Мэрилин воплотила идею в жизнь.

До уроков, после уроков, в выходные, на каникулах, в любую свободную минуту она представляла себя олимпийской спортсменкой и отрабатывала все необходимые для этого навыки.

Когда вы одержимы чем-то, нет ничего невозможного, и Мэрилин оказалась борцом. Нет спортивных групп для девочек? Нет препятствий на заброшенной беговой дорожке, которую она нашла для тренировок? Ничего страшного. Она взяла в качестве препятствий легкие куски трубы, разметила дорожку лаком для ногтей и прикрепила к обочине ручной фонарь, чтобы тренироваться после захода солнца.

Усилия оправдали себя. В 1972 году Мэрилин впервые выступала в олимпийской команде в Мюнхене.

Вот как она описала свое появление на стадионе: «Я была просто ошеломлена. Я никогда раньше не видела ничего подобного». Она чувствовала себя скорее зрителем, чем участником событий, когда соревновалась с превосходящими ее в мастерстве русскими и восточногерманскими спортсменами. Мэрилин поклялась участвовать в следующих играх и показать более высокий результат.

В монреальской Олимпиаде 1976 года она заняла 16-е место. И хотя была настроена выступить еще один, последний раз в Москве, судьба распорядилась иначе.

Лежа в постели после аварии, Мэрилин непрестанно думала: «Я войду в первую тройку на отборочных соревнованиях, я каждый день буду чувствовать себя все лучше и лучше».

За неделями проходили месяцы, но лучше не становилось. Борец по натуре, Мэрилин поняла: пусть она не может готовиться к отборочному туру физически, зато может мысленно. Ее мысленные тренировки длились семь месяцев: она смотрела документальные фильмы о рекордсменах мира во всех пяти дисциплинах и стояла в начале беговой дорожки, представляя, как отрабатывает в этих дисциплинах свои навыки.

Когда пришло время отбора на московские летние Олимпийские игры 1980 года, Мэрилин, несмотря на нехватку физической подготовки, заняла второе место, обойдя всех, кроме одной соперницы на место в американской команде.

Однако Мэрилин, равно как и другим американкам, так и не удалось поучаствовать в той Олимпиаде по причине бойкота, объявленного тогдашним президентом Джимми Картером из-за ввода советских войск в Афганистан.

Разумеется, Мэрилин была глубоко разочарована, потеряв возможность выступить на Олимпийских играх. В то же самое время она была потрясена собственным достижением: «Я была простым человеком, который добился чего-то невероятного, такого, что даже нельзя объяснить».

Желая разобраться в случившемся, Мэрилин оставила преподавание в Калифорнийском университете в Беркли и посвятила три года изучению необычных человеческих возможностей.

Основываясь на опыте 1980 года, собственных исследованиях и сотрудничестве с другими олимпийскими спортсменами, Мэрилин пришла к выводу:

«Существует три обязательных условия, при которых люди достигают невероятного.

Первое — страсть . Успешные люди заряжены страстью. Дело не в том, что они “должны” или “могли бы” сделать. Сила воли тоже ни при чем. Здесь важна сила желания. Именно страсть заставляет вас подняться с постели и превращает в изобретательного борца с трудностями.

Второе — внутреннее зрение . Успешные люди думают по-особенному. Я называю это силой мысленных образов. Все мы прибегаем к ним время от времени. Олимпийские спортсмены делают это каждый день.

Третье — действие . Участники Олимпиад и другие успешные люди предприимчивы. Они практикуются изо дня в день, шаг за шагом приближаясь к цели. Но речь не только о физических тренировках. Достижения высшего уровня требуют также и умственной практики. Она крайне важна для большого успеха.

Итак, чтобы достичь высокой цели, нужно совместить три элемента: страсть, внутреннее зрение и действие. Я называю это “олимпийским мышлением”. Любой человек, необязательно спортсмен, может с его помощью добиться всего, чего пожелает.

Когда вы начинаете мыслить по-олимпийски, меняется все: как и что вы думаете о своей работе, отношениях, текущем дне и всей жизни. Это “новейшая технология”. Но, что еще важнее, вы можете использовать олимпийское мышление не только в рамках своей жизни, но и для всеобщего блага».

Мэрилин убеждена, что эта новейшая технология буквально ускорит установление мира на нашей планете:

«Когда люди поменяют свои негативные установки по вопросам мира — перестанут думать, что его нельзя достичь, что это гиблое дело, что мир невозможен, потому-то, потому-то… — и поймут, что установить мир можно с помощью олимпийского мышления, мы ускорим выход человечества на следующий уровень: от “условного мира”, в котором пребывает большинство людей, до того, что я называю “подлинным миром”.

Обычно люди оперируют недостаточной или искаженной информацией и лелеют убеждения, основанные на полуправде, сформированной традиционными СМИ, которые освещают по большей части плохие новости. Но когда мы располагаем полной информацией и знаем всю правду, когда выходим на небывалый уровень глобального сотрудничества, совместного решения проблем и обмена ценнейшим опытом — и это уже происходит, — наши мысли меняются от “это невозможно” к “может быть, все получится”. Именно в этот момент человек начинает мыслить эффективнее и изобретательнее, решая, как поспособствовать переменам. Он начинает корректировать свое каждодневное поведение, чтобы внести вклад в почти всеобщее стремление к миру.

Совмещая три элемента олимпийского мышления: страсть, внутреннее зрение и ежедневные действия, — мы можем воплотить в жизнь личные мечтания и общую мечту о мире».

Миссия Мэрилин и олимпийских спортсменов, по всему миру выступающих посланниками этой идеи, — сделать олимпийское мышление доступным для молодежи всей планеты, чтобы оно положительно сказалось на их личной жизни, их малых социальных группах и в целом на мире, в котором мы хотим жить.

В то время как кто-то другой мог увидеть в автомобильной аварии, подорвавшей силы, препятствие к участию в Олимпиаде, Мэрилин нашла другие действенные способы тренировок. Она извлекла пользу из неудачи, и это позволило ей не только занять второе место в отборочных соревнованиях для третьих в ее жизни Игр, но встать на путь открытий и поделиться с другими людьми знаниями о том, как все мы можем помочь воцариться миру во всем мире.

Любой провал — несчастье. Или нет?

Порой кажется, что перфекционисты жаждут совершенства, однако часто главная их цель — вовсе не желание достичь «идеала», а желание избежать неудачи. В центре всего — страх. Непрестанно испытывая беспокойство из-за возможного провала, перфекционисты часами тратят умственную и физическую энергию на его предотвращение. Как говорилось в главе 4 «Страх против страсти», это противоположная сторона одержимости страстью. Вместо того чтобы двигаться навстречу желаемому, перфекционисты стремятся уменьшить боль, которая, как им кажется, их поджидает.

Сделайте паузу и сравните эти два подхода. Это различие только на первый взгляд может показаться вопросом лишь терминологии.

Начнем с того, что, пытаясь свести к минимуму нежелательные результаты, мы производим больше негативной энергии. Мы беспокоимся о том, что случится; с тревогой думаем, что предпринять при наихудшем раскладе, сомневаемся в своих решениях. Словом, испытываем стресс. Это чревато неприятной встречей со старыми знакомыми: выгоранием, тревогой, бессонницей, депрессией и целым возом других.

Успех — плохой учитель. Он заставляет умных людей думать, будто они не проигрывают.

И наоборот, концентрируясь на желаемом, мы мотивируем и вдохновляем себя на перемены к лучшему не потому, что так «надо», а потому что мы этого хотим. В этом случае мы производим положительную, целительную, конструктивную энергию. Когда мы фокусируемся на движении к желаемой цели, преобладают надежда, жизнестойкость и ощущение своей силы.

История Мэрилин Кинг иллюстрирует влияние положительного настроя. Согласитесь, именно это делает ее случай таким вдохновляющим. Как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы изо дня в день мыслили по-олимпийски?

Я пришел к заключению, что все мои ошибки и неудачи в прошлом на самом деле закладывали фундамент для прозрения, поднявшего меня на новый уровень жизни, которым я наслаждаюсь теперь.

Перфекционисты часто думают, что движутся к своей цели, хотя в действительности делают все, чтобы не столкнуться со своим величайшим страхом: все испортить и позволить другим наблюдать за «провалом».

Однако то, что считалось неудачей, может обернуться великой победой.

Представьте себе слинки. Вы наверняка знаете эту игрушку-пружину и видели, как она «шагает» вниз по лестнице. Миллионы людей играли с этим… продуктом «неудачи». В 1943 году один инженер-механик попытался сконструировать стабилизаторы, чтобы предотвращать падение и порчу хрупкого оборудования на кораблях. Пружины, которые он создал, не сработали. Зато они превратились в забавные игрушки!

Вы смотрели мультфильм «История игрушек»? Эта оскароносная лента и многие ей подобные не появились бы, если бы не один провал. После громкого увольнения из Apple — компании, которую он и создал, Стив Джобс купил анимационную студию и превратил ее в знаменитую Pixar Animation Studios. С тех пор компания Pixar сняла 40 художественных фильмов, получила 27 «Оскаров» и заработала более восьми миллиардов долларов, включая один миллиард за «Историю игрушек — 3».

Другой пример — «провал» Николь Кидман в браке. В 2001-м они с Томом Крузом развелись после 11 лет совместной жизни. Хотя двумя годами позже она взяла «Оскара», потеря в личной жизни притупила радость профессиональной победы. В интервью для Marie Claire Кидман сказала: «Я была по-настоящему раздавлена и сомневалась, что когда-то снова буду счастлива. Я и представить не могла, что в 41 год у меня снова будет ребенок. Но мы никогда не знаем, что ждет нас за поворотом».

Спустя несколько лет в интервью для Vanity Fair она призналась: «Я нисколько не хочу преуменьшить значимость наших отношений с Томом, но теперь я встретила любовь своей жизни». Ей понадобилось получить болезненный опыт, чтобы найти подлинную любовь и счастье.

УПРАЖНЕНИЕ: переосмысление неудачи

Оглянитесь назад: найдете ли вы в прошлом случай, который казался провалом, но обернулся чем-то хорошим, возможно, настоящим благословением? Опишите этот случай.

Когда еще вы воспринимали события как неудачу, но позже иначе смотрели на случившееся?

Доводилось ли вам терять работу, а позже находить еще более привлекательное место? Опишите.

Случалось ли вам потерять значимые отношения, а позже встретить еще более подходящего человека? Что именно тогда произошло?

Сила растет не от побед. Силу развивают трудности. Когда вы встречаете невзгоды и решаете не сдаваться, это и есть сила.

Прежде чем стать психологом, я была физиотерапевтом. Во время стажировки я узнала: чтобы нарастить мышцы, нужно сначала повредить их. Например, подъем тяжестей вызывает сокращение мышц. Когда тяжесть перегружает мышцы (за счет веса как такового или множественных повторений), отдельные волокна мышечной ткани рвутся. Получается, что часть мышц «терпит неудачу» из-за поднятой тяжести.

Когда вы отдыхаете, мышцы восстанавливаются, чтобы быть сильнее прежнего. То есть такого рода «неудача» необходима для наращивания мышечной массы.

Точно так же провал может стать инструментом будущего успеха, если мы позволим этому случиться.

На что похож страх неудачи?

Когда что-то идет не так

Шел последний месяц седьмого класса. Снег в Коннектикуте растаял, и в воздухе пахло весной. Всюду сновали птицы и пчелы.

Мы с моей лучшей подругой Ким проводили вместе массу времени. Каждый вечер часами болтали по телефону. По пятницам после школы шли в центр города поесть пиццы. По выходным оставались друг у друга ночевать. Помню воскресенье, когда после двух ночи мы все еще не спали, пытаясь в точности записать слова песни Jack and Diane Джона Кугара Мелленкампа [30] .

В седьмом классе я отличалась полнотой. Когда я была совсем маленькой, у нас в доме был запрет на сладкое. Поэтому, получив свободу в школе, я взбунтовалась и начала поглощать конфеты всякий раз, когда они попадались под руку.

Однажды посреди уроков я узнала, что через две недели намечается вечеринка. И меня не пригласили.

Это было похоже на удар в спину.

Потом стало только хуже, потому что выяснилось, что вечеринку устраивала Ким — моя якобы лучшая подруга. Еще один удар, когда я и так была повержена.

Я чувствовала себя отвергнутой и подавленной. Обижаясь, я избегала общения с приятелями, которых пригласили.

Наконец, я собралась с духом и спросила Ким: «Почему ты не пригласила меня?»

Ким посмотрела на меня взглядом, полным, как я понимаю сейчас, искренней доброты, и ответила: «Я подумала, ты постесняешься пойти». Говоря это, она бросила взгляд на мою талию.

Опустошенная мыслью, что человек, которому я так доверяла, откровенно меня отверг — так мне казалось тогда, — я чувствовала себя полной неудачницей. Как могла я даже не замечать этого?

Вы испытывали нечто подобное?

Когда что-то ранит или разочарует нас, мы прокручиваем ситуацию в голове, стараясь ее осмыслить. И пропускаем информацию через фильтр своего видения вещей: подгоняем под свои шаблоны. (Мы говорили о шаблонах в предыдущей главе.) Моим шаблоном было убеждение, что лучшая подруга всегда приглашает тебя на свои вечеринки. Но когда реальное положение вещей противоречит нашему мысленному сценарию, нашему мировоззрению, это сбивает с толку и вызывает стресс.

До этого события мое представление о дружбе было таким: друзья — надежные люди, которые всегда болеют за нас. Ким была другом, и я полагала, что могу верить ей и что она желает мне самого лучшего.

Когда она не пригласила меня на вечеринку, обещавшую, по моим представлениям, стать событием века, я подумала: «Ким сделала это у меня за спиной. Она поставила меня в дурацкое положение. Все надо мной смеются. Я неудачница».

Оглядываясь в прошлое, я понимаю, что сказанное не соответствует действительности. Однако в то время я была убеждена в справедливости своих рассуждений на 100 процентов.

В психологии стресс, который мы испытываем, когда реальность не соответствует нашим представлениям, называется когнитивным диссонансом. Это очень тяжелое состояние, и мы подсознательно делаем все, чтобы от него избавиться. Для этого существуют два способа: аккомодация и ассимиляция.

Прибегая к аккомодации, мы меняем сложившийся шаблон, чтобы несовместимая с ним информация обрела смысл. Используя ассимиляцию, изменяем не соответствующую шаблону информацию, чтобы втиснуть ее в наши представления. Рассмотрим эти умственные действия в рамках моей ситуации с Ким.

В случае ассимиляции я сказала бы себе: «Раз Ким — подруга, а друзья надежны и желают нам только хорошего, значит, я что-то сделала не так. Должно быть, по моей вине дружба дала трещину. Не будь я такой толстой, она никогда бы так со мной не поступила».

В этом случае я продолжала бы верить в свое определение дружбы. А потому, когда моя интерпретация случившегося разошлась с представлениями о дружбе, я изменила бы свое видение произошедшего и пришла к выводу, что я неудачница.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: реакция на травмирующее событие

Люди, получившие психологическую травму, часто переваривают ситуации с помощью подсознательных механизмов борьбы: ассимиляции или чрезмерной аккомодации.

Во втором случае тот, кто пережил автомобильную аварию, может прийти к убеждению, что ездить в машине опасно. А жертва домогательств делает вывод, что ни одному мужчине нельзя доверять.

Пример ассимиляции: женщина, которая терпит унижения, верит, что сама виновата в агрессии своего партнера. Мысленные шаблоны диктуют ей: «Он любит меня, а люди, связанные взаимным чувством, не проявляют насилия. Значит, это я делаю что-то не так и провоцирую такое поведение».

Будьте осторожны с укоренившимися убеждениями, когда дело касается тяжелых обстоятельств. Убедитесь, что ваши убеждения соответствуют реальности и направлены вам на пользу.

С другой стороны, если бы я руководствовалась аккомодацией, то скорректировала бы свое определение дружбы. Здоровый вариант аккомодации выглядел бы так: «Друзьям можно доверять, но не без исключений». Конечно, когда эмоции на пределе, наши мысли не всегда разумны и не всегда идут нам на пользу. Если уровень стресса высок, как было в моей ситуации, в действие может вступить чрезмерная аккомодация.

В этом случае вы корректируете свое мировоззрение, впадая в крайности, чтобы нейтрализовать крайнее несоответствие. Результат? Мысли вроде: «Я никому не могу доверять». Разумеется, подобный новый шаблон может повлечь серьезные последствия в будущих отношениях.

Но мы не выбираем осознанно ту или иную реакцию на когнитивный диссонанс. Когда нужно пережить какое-то неприятное событие, мы можем в той или иной мере использовать оба способа, как это сделала я. Чтобы осмыслить тот факт, что Ким не пригласила меня на вечеринку, я сделала два вывода: «Я толстая неудачница» и «Я не могу доверять другим». Я не осознавала, какой отпечаток это накладывает на мое будущее. Просто эти заключения имели смысл на тот момент.

Не желая снова испытать что-либо подобное, я начала по-другому мыслить и вести себя с людьми так, чтобы предотвратить повторение провала. Я не доверяла окружающим и не позволяла себе сближаться с теми приятелями, которые у меня были. Кроме того, я начала бороться с лишним весом не самыми здоровыми способами — отказываясь от завтраков и обедов.

УПРАЖНЕНИЕ: переосмысление ситуации, когда что-то идет не так

Вспомните случаи, когда вам пришлось переживать тяжелые неудачи. Можете ли вы сказать, когда прибегали к ассимиляции: по-новому смотрели на произошедшее, чтобы событие пришло в соответствие с вашими убеждениями? Или когда имела место чрезвычайная аккомодация и вы радикально меняли устоявшиеся шаблоны, чтобы случившееся обрело смысл?

Приходилось ли вам, обжегшись в отношениях, сформулировать новое правило, например: «Мужчинам нельзя доверять» или «От женщин не жди ничего хорошего»? Опишите, что произошло.

Когда в вашей жизни происходило нечто удручающее, случалось ли вам винить себя, думая, что вы и есть причина произошедшего? Опишите свои чувства.

Приходилось ли вам формулировать негибкие объяснения прошлых «неудач», которые теперь вы используете как правила, строго контролируя себя в попытке избежать повторения? Опишите свои новые правила.

Руководство к действию: учитесь на ошибках

Перфекционистское мышление основано на крайностях, когда люди, события и обстоятельства видятся только в белых или черных тонах. Это свойственно стольким людям, что мы даже не осознаем, насколько сильно влияние перфекционизма. Один из самых наглядных примеров такого рода мышления можно наблюдать каждый год 1 января.

— Я перестаю есть шоколад, чипсы и десерты. Больше никакого фастфуда. И алкоголя. И я собираюсь каждый день ходить в спортзал.

Так сказала мне по телефону Энни, назначая нашу первую встречу. Этот разговор состоялся 22 декабря. Мы запланировали первую сессию сразу после Нового года. Подобно 150 миллионам других американцев, Энни поставила себе цель на год: похудеть.

Во время телефонного разговора она рассказала, что не единожды теряла и набирала вес.

— Я попробовала почти все возможные диеты: безжировую, «не есть после шести», диету на «печеньях», которые выглядели как печенья, а на вкус были как картон. Как-то я три недели ела только готовые замороженные обеды, но чувствовала себя такой голодной, что бросила это. Один раз я потеряла 15 килограммов, полностью отказавшись от углеводов. Но потом вес вернулся и даже прибавился… Может быть, нужно снова отказаться от углеводов?

Это была 29-летняя женщина, которая отчаянно хотела сбросить вес и остаться в форме, но прошлое преследовало ее.

Перенесемся вперед, к нашей первой встрече 5 января. Когда мы сидели в моем кабинете, за окном кружили снежные хлопья.

— Я просто ничтожество. У меня нет ни капли силы воли, — сказала Энни. — У меня никогда не получится. Нужно было отменить нашу встречу. Я совершенно безнадежна.

Я спросила ее, что пошло не так.

— Первого января я отправилась на поздний завтрак. Первый день нового года! Я твердо намеревалась ничего не есть. Я собиралась быть хорошей девочкой. Это же была новая я. Что случилось дальше? Я сдалась. Сломалась. Потерпела провал.

Энни продолжила:

— Все шло хорошо первый час или около того. Остальные закидывали еду себе в рот. Это выглядело так заманчиво. Я все думала: «Это несправедливо. Я могла бы съесть это пирожное, и этот бекон, и все остальное». Я была ужасно голодна. А потом просто поддалась. Схватила булочку с корицей и практически затолкала себе в рот. И тогда все пошло прахом. Я начала есть все, что было у меня перед глазами. Позже меня чуть не стошнило — так я объелась. Я никогда не похудею!

Когда я спросила, как обстоят дела со спортзалом, она посмотрела на меня как на сумасшедшую:

— Я уже провалила диету. О каком спортзале может идти речь?

Знакомы ли вам крайности, в которые бросается Энни? Приходилось ли вам думать:

• «Я уже съела то, что не должна была, так что можно ни в чем себе не отказывать».

• «Я так и не начала заниматься на этой неделе. Подожду до следующей и попробую опять».

• «У меня ничего не получилось в прошлом, так зачем пытаться снова?»

• «У меня никогда не получится».

• «Я все время все порчу».

• «По-другому уже никогда не будет».

Степени крайности

Перфекционисты мыслят крайними категориями:

• все или ничего;

• черное или белое;

• совершенство или провал.

Этот тип мышления реализуется на двух уровнях:

• радикальное восприятие событий: «То, что делаю я или другие, либо идеально, либо полный провал»;

• персонализация неудачи: «Если то, что я делаю, терпит неудачу, то и я сам — неудачник».

Второй уровень реализации перфекционизма очень серьезен, при этом о нем мало говорят. Однако это одна из причин, почему людям так трудно избавиться от перфекционизма. Если вы будете работать только над первым уровнем и не обращать внимания на второй, рамки перфекционизма будут удерживать вас и мешать жить по принципу «лучше совершенства».

Поскольку очень важно не пренебрегать проблемой персонализации, мы в первую очередь поговорим именно о ней.

Самый быстрый способ выйти из замкнутого круга перфекционизма и стать бесстрашной матерью — отбросить мечту об идеальном материнстве и вместо этого искренне распахнуть объятия навстречу неизвестности и несовершенству.

Персонализация неудачи

Когда говоришь перфекционисту: «Расслабься, не нужно делать все идеально», головой он понимает, что так оно и есть. Но все же из глубины сознания поднимаются мысли: «Если результат не будет идеальным, то дело не удастся. А если дело не удастся, значит, я неудачник. Получается, ты говоришь, нет ничего плохого в том, что я неудачник». А такое утверждение любому не по душе.

Именно склонность принимать все на свой счет движет перфекционистами, и именно по этой причине они бросаются в крайности, когда не достигают целей. Все дело в чувстве собственного достоинства.

Согласно пирамиде потребностей психолога Абрахама Маслоу, уважение — одна из естественных потребностей человека. Она выражается в желании быть принятым и по достоинству оцененным окружающими. Чувство собственного достоинства перфекционистов часто основывается и на том, что они делают, и на том, что другие думают о сделанном.

Хорошая иллюстрация — то, что я называю «синдромом молодой мамы». Я имею в виду стремление к совершенству, которое испытывают многие матери, которые возвращаются с новорожденным из роддома. У меня, несомненно, был этот синдром.

За двенадцать дней до предварительной даты родов, через семнадцать часов после того, как мы с мужем приехали в роддом, на свет появилось прекрасное дитя.

Она была крошечной, без единого волоска: 53 сантиметра, 2 килограмма 200 граммов. Пальцы ее были такими длинными, что я сразу подумала: быть ей пианисткой, как прапрабабушка.

Держа малютку на руках и поражаясь, что это я произвела ее на свет, я поклялась вечно заботиться о ней, безусловно любить и быть идеальной мамой.

До рождения дочери я, кажется, прочитала все существующие книги для родителей. Я знала, сколь велико значение грудного вскармливания, какие зрительные раздражители лучше всего подходят для того или иного возраста малышей и насколько важно подчинить строгому графику сон, кормление и игры.

Теперь, когда ребенок оказался дома, я твердо решила применять на практике все, что узнала. Кроме того, я пообещала быть идеальной.

Так начался мой синдром молодой мамы. Я настроилась все делать «правильно». Но не представляла, какую цену должна буду за это заплатить.

Опасаясь синдрома внезапной детской смерти, я смотрела за дочерью днями и ночами. Последствия? Я перестала спать.

Если муж пытался поменять ей подгузник, я следила за каждым его движением, давая непрошеные советы.

Когда друзья предлагали помощь, я отказывалась. Я считала, что идеальная мама со всем справляется сама.

А еще это грудное вскармливание! Я решила, что мой ребенок будет питаться только так. Неважно, сколько стресса это приносило мне (а стресса было много), неважно, с каким трудом это мне давалось, — она должна есть только грудное молоко. Каждый день я часами уговаривала ее поесть еще, но в итоге пришлось обратиться за помощью к специалисту по лактации. (Тогда я и подумать не могла, что моя гонка за совершенством способна лишить меня молока.)

У дочери были колики — она плакала по восемнадцать часов в сутки первые три месяца. Она плакала, надрывно кричала и снова плакала.

Когда к нам приехала моя сестра, она сказала мужу: «Я думала, ты преувеличиваешь ее крики. Я имею в виду ребенка. Но такого я еще не видела».

Хотя слова сестры помогли мне почувствовать себя немного лучше, я все же считала, что как мать потерпела фиаско. Ребенок плакал непрестанно. Я не могла ее накормить. Я не спала неделями. Происходящее было совсем не похоже на то, что я себе представляла.

Пусть я извлекла из книг много важной информации, но моя дочь не читала этих книг. Нужно было использовать такой подход, который сработал бы для моей семьи и меня, — и мне нужно было понять, что это за подход.

В первый раз, когда я «сдалась» и накормила ее из бутылочки, дочь проспала пять часов подряд — дольше, чем когда бы то ни было.

Когда я позволила ей после пробуждения похныкать в одиночестве, а не бежала сломя голову, как это было раньше, оказалось, что она просто снова уснула.

Когда я позволила прийти няне, чтобы помочь нам, и даже решилась оставить ей ребенка, пока мы с мужем ужинаем в кафе, выяснилось, что иногда быть хорошим родителем значит принимать помощь других.

Знаком ли вам синдром молодой мамы? Быть хорошей матерью означает заботиться не только о ребенке, но и своем собственном психологическом и физическом благополучии.

Случалось ли вам так сильно хотеть довести что-то до совершенства, что вы отдавали этому все время, всю энергию и силы, но обстоятельства все равно складывались против вас?

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: мамы, заботьтесь о себе

Когда мама счастлива и здорова, малыш тоже чувствует себя счастливее и сильнее. Если вы молодая мама, обязательно заботьтесь о себе, если не ради себя, то ради малыша. Если друзья, которым можно довериться, предлагают помощь, примите ее.

Не забывайте о физических упражнениях. Очень полезно гулять на свежем воздухе вместе с ребенком — равно как ходить на фитнес или заниматься на домашнем тренажере, совмещая это с любимым ТВ-шоу. И обязательно проводите время наедине с мужем. Он привык к вашей любви, и теперь, возможно, ему не хватает внимания. Наслаждайтесь временем вдвоем, даже если теперь такие периоды станут короче. Счастливая и здоровая семья — счастливый и здоровый малыш!

Далее мы обсудим три ситуации, которые способны выявить крайности в мышлении:

• «чтение мыслей»;

• преуменьшение достижений;

• навешивание ярлыков.

Я знаю, о чем ты думаешь

Как я уже говорила, мы «читаем мысли», когда предполагаем, что думают другие, хотя и не знаем, что действительно творится у них в головах.

Представьте себе такую картину.

Слезы, наполнившие глаза Лилли, покатились по щекам.

«Я никогда никого не найду. Я полная неудачница. Я состарюсь в одиночестве. Я умру, а никто даже не узнает об этом».

Прошлым вечером парень, с которым Лилли встречалась полгода, порвал отношения, сказав, что ему нужно сосредоточиться на работе.

«На самом деле он имел в виду, что не хочет тратить на меня время. Я просто совершенно ничего не значу», — заявила Лилли.

Крайности в мышлении Лилли нарисовали ей примерно следующее:

Вспомните случаи, когда вы полагали, будто знаете, что окружающие думали или чувствовали, даже если они ничего вам об этом не сказали. Как часто вы говорили: «Я знаю, он думает, что…»? Зачастую мы даже не добавляем «знаю», а просто говорим: «Он думает, что я…» Мы можем убедить себя, что такое утверждение — абсолютная правда, позволяя внутреннему критику управлять нашими мыслями. Радикальные и не имеющие отношения к действительности мысли способны заметно портить нам настроение.

Ничего особенного

Мало того что перфекционисты персонализируют «неудачи» и «читают мысли» — они еще и преуменьшают свои достижения. Если они и оценивают себя по заслугам, то совсем недолго. Вместо того чтобы выбирать между «я совершенство» и «я неудачник», они изобретают другую шкалу: «я неплох» против «я неудачник». При этом под определение «я неплох» подводятся высокие стандарты. Даже достигнув высокой планки, перфекционист едва ли скажет: «Ух ты! Я сделал это идеально». Вместо этого он подумает: «Получилось неплохо. Теперь нужно сосредоточиться на следующей цели», — посвятив размышлениям о достигнутом минимум времени.

Помните Энни, которая хотела похудеть? Примерно через два месяца после начала наших консультаций она сообщила, что сбросила семь килограммов.

— Ого, — сказала я, — это впечатляет.

— Да, — ответила она, — но мне еще нужно избавиться как минимум от одиннадцати. Так что я не достигла цели даже наполовину…

Знакомо? Похоже ли на вас что-то из перечисленного далее?

• Бывало ли, что, достигнув чего-то, вы радовались короткое время, но затем фокусировались на новой цели, сбросив свой успех со счетов?

• Когда кто-то поздравляет вас с успехами, пытаетесь ли вы сменить тему?

• Когда кто-то говорит «Ух ты, классная работа!», отвечаете ли вы: «Да, но…»? Например: «Да, но мне еще столько нужно сделать». Или: «Да, но это было совсем нетрудно — любой смог бы».

• Чувствуете ли вы неловкость, когда другие радуются вашим успехам?

Почему это происходит с перфекционистами? По двум основным причинам. Во-первых, мы не желаем праздновать, пока дело не доведено до конца, причем идеально. Радикальное мышление подсказывает, что неуместно аплодировать тому, что еще не завершено. Во-вторых, мы не хотим хвастаться. Перфекционисты, мыслящие крайностями, часто думают: «Если я позволю другим превозносить то, что я сделал, они посчитают меня выскочкой. Не хочу, чтобы люди думали, будто я тщеславен».

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: говорите «спасибо»

Гордиться своими достижениями не то же самое, что хвастать. Нас учили, что хвастаться нехорошо (женщинам это особенно знакомо). В результате многие приходят к тому, что нехорошо радоваться своим успехам или показывать радость другим.

Конечно, непрестанно говорить о том, как ты хорош, ни к чему. Но давайте признаем, что это не та крайность, которая нас беспокоит.

В следующий раз, когда кто-то сделает вам комплимент или поздравит, не отрицайте своих заслуг, а просто скажите «спасибо». Позвольте себе почувствовать благодарность за добрые слова и за свое достижение.

Умение испытывать благодарность — важная составная часть жизни в духе «лучше совершенства».

Что будет, если вы перемените свое склонное к крайностям мышление и перестанете преуменьшать свои заслуги? Способны ли вы гордиться тем, чего достигли, даже если вам нужно сделать что-то еще?

Положим, ваш друг хочет стать врачом. Когда он окончит бакалавриат, скажете ли вы: «Хорошо, но ведь еще нужно поступить в медицинский вуз»?

Конечно, нет. Вы разделите его радость и посоветуете продолжать в том же духе.

Так как насчет того, чтобы так же относиться к себе? Как вы почувствуете себя, если сможете по-настоящему гордиться тем, что сделали, без примеси тщеславия? Уверена, вам это понравится!

Навешивание ярлыков

Ярлыки — это крайние суждения. Знакомо ли вам что-либо из перечисленного?

• «Она такая мнительная».

• «Он лентяй».

• «У меня паршивая работа».

• «Мой брат — эгоист».

• «Коллега меня недолюбливает».

• «Я неудачник».

Впрочем, слово «перфекционист» — тоже ярлык. Работая над этой книгой, я очень сомневалась, использовать ли этот термин, потому что не хотела, чтобы читатели поставили на себе клеймо перфекциониста. Почему? Когда мы прибегаем к ярлыкам, чтобы описать кого-то, этот ярлык становится линзой, сквозь которую мы смотрим на других или самих себя.

Я не люблю ярлыки. Не понимаю, зачем они нужны. Когда ты даешь себе определение, у окружающих появляются ожидания на твой счет.

Возможно, вы думаете: «Допустим, но мои ярлыки отражают действительность. Они обусловлены прошлым опытом, связанным с этими людьми». Однако даже если ваши ярлыки действительно классифицируют действия, совершенные людьми в прошлом, дальнейшее их использование способно повлиять на ваши взаимоотношения в настоящем и будущем.

Подумайте о следующих ситуациях, воспринятых сквозь призму разных ярлыков.

СОБЫТИЕ

Муж возвращается с работы. Сказав «привет», переодевается в домашнюю одежду, садится на диван и закидывает ноги на журнальный столик.

Ярлык 1: «У меня такой любящий муж. Он трудится не покладая рук, чтобы содержать нас».

•  Мысли. «Он отдыхает после трудного рабочего дня».

•  Поведение. Улыбнуться, поцеловать, спросить, как прошел день, возможно, посидеть рядом пару минут. Это отзовется в нем благодарностью. Позже, после ужина, он предложит вам отдохнуть, а сам вымоет посуду.

Ярлык 2: «У меня ленивый муж».

•  Мысли. «Да ладно! Наверное, приятно посидеть и отдохнуть, пока кто-то другой все еще работает».

•  Поведение. Комментарии, высказанные с подавляемым раздражением, нежелание находиться рядом. Это вынудит его избегать вас, равно как и мытья посуды после ужина.

Ярлыки — для подшивок документов. Ярлыки — для одежды. Ярлыки — не для людей.

СОБЫТИЕ

На работе появляется новая сотрудница, которую рекомендовали как суперпрофессионала в вашей сфере. В первый день она молчалива и немного замкнута.

Ярлык 1: «Она стесняется».

•  Мысли. «Наверняка тяжело приходить в новую компанию, где ты никого не знаешь».

•  Поведение. Вы представляетесь и приглашаете ее вместе пообедать. Понимаете, что она действительно скромна, а еще — очень интересный человек.

Ярлык 2: «Она заносчивая».

•  Мысли. «Ей не хочется даже заговаривать с нами».

•  Поведение. Вы избегаете ее. Судачите за ее спиной. Тот факт, что она продолжает держаться особняком, только доказывает справедливость вашего предположения.

Ярлыки — это линзы, сквозь которые вы видите окружающих. Эти линзы влияют на ваши чувства, мысли и действия по отношению к другому человеку. А ваши чувства, мысли и действия, в свою очередь, влияют на то, как этот человек ведет себя с вами.

Но ярлыки искажают не только ваше отношение к другим людям. Ярлыки, которые вы навесили на себя, могут вредить ничуть не меньше.

СОБЫТИЕ

Вы делаете заявку на желаемую позицию: это может быть новая работа, новая компания, участие в волонтерской деятельности, учеба. Вашу кандидатуру отклоняют.

Ярлык 1: «От этого я не перестаю быть успешным».

•  Мысли. «Найду другое интересное предложение».

•  Поведение. Вы интересуетесь у окружающих о возможных вариантах, находите другое, быть может, даже более выгодное предложение, делаете заявку и получаете приглашение.

Ярлык 2: «Моя жизнь никчемна».

•  Мысли. «Так и знал, что не стоило и пытаться. Такова вся моя жизнь. Нужно просто смириться».

•  Поведение. Вы не предпринимаете новых попыток. Сердитесь, чувствуете себя безнадежным.

Будьте осторожны с негативными ярлыками, которые навешиваете на себя и других!

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: попробуйте примерить разные ярлыки

Попробуйте заменить те ярлыки, которые вы раздали окружающим, новыми.

Например, если раньше вы были убеждены, что ваша коллега, соседка или кто-то из членов семьи сварлива, то изменится ли ваше отношение к ней, если вы предположите, что она подавлена или испытывает стресс?

Попробуйте применить принцип «недо-пере», о котором мы говорили в главе 4 «Страх против страсти». Посмотрите иначе на других людей и на себя: с меньшим осуждением и б о льшим сочувствием. Обратите внимание, как ваше мировоззрение, мысли, поведение и чувства меняются, стоит по-новому посмотреть на себя и окружающих.

Чего я ст

о

ю?

В этой главе мы говорим о том, что люди со склонностью к перфекционизму часто впадают в крайности: персонализируют неудачи, «читают мысли», преуменьшают свои заслуги и навешивают ярлыки на себя и других. Почему они это делают? Ответ: обусловленное самоуважение.

Чувство собственного достоинства у перфекционистов зависит от многих условий. Их самомнение основано на внешних событиях: на том, что они делают, или на том, как другие оценивают их.

Один из примеров — родительское желание быть для своих детей другом, а не авторитетом.

Сидя перед зрительным залом, я стараюсь держаться естественно, несмотря на то что огромная видеокамера уставилась на меня своим объективом.

Я подняла глаза и поняла, что Стив Харли обращается ко мне.

«Привет, доктор Ломбардо, — сказал Стив. — Рад снова вас видеть. Должно ли Памелу шокировать поведение дочери?»

Памела только что рассказала нам, что ее дочь-подросток уходит гулять до утра, ведет себя так, будто ей все дозволено. Памела пыталась приучить девочку соблюдать правила, но у нее не получалось.

Когда Стив спросил, как Памела общается с дочерью, та ответила, что ей хочется быть другом своему ребенку.

Мой совет?

«Будьте родителем, а не другом, — сказала я Памеле и зрителям. — Да, мы хотим нравиться собственным детям. Но еще нам нужно обеспечить им базу для будущих успехов, а значит, привить нравственность, честность, принципиальность, жизнестойкость и целеустремленность.

Дети должны знать, какие правила существуют в семье и какие последствия их ждут, если правило нарушить. Будучи детьми, мы проверяем авторитеты на прочность. Будучи родителями — и это важно, — мы устанавливаем и поддерживаем следование правилам, а значит, настойчиво придерживаемся наказаний, предусмотренных в случае нарушения правил.

Любите своих детей безусловно и будьте им родителями. Это именно то, в чем они нуждаются», — закончила я.

И для того чтобы определить, чего вы стоите, не полагайтесь на то, как воспринимают вас ваш ребенок или окружающие.

Знакомая ситуация? Используете ли вы реакцию окружающих в качестве измерительного прибора самоуважения?

УПРАЖНЕНИЕ: чего вы стоите?

Вспомните ситуацию, когда вы были довольны собой. Опишите, что именно заставило вас чувствовать себя подобным образом.

Теперь опишите, что должно произойти, чтобы вы были от себя в восторге.

Какие действия или достижения способны заставить вас любить себя?

Что должны сделать по отношению к вам другие, чтобы вы были довольны собой?

Да, самооценка большинства людей основывается на внешних событиях их жизни, однако перфекционисты при этом склонны впадать в крайности.

Крайности перфекционизма

 

Слова, выражающие крайности

Слова могут обладать большой силой. А слова, выражающие крайние степени, заставляют нас мыслить крайностями.

Подумайте, как часто вы употребляете эти слова:

• всегда;

• никогда (и родственное «никогда в жизни»);

• вечно;

• никто;

• все;

• ничего;

• только;

• абсолютный (например, «абсолютный провал»);

• полный (например, «полный неудачник»).

Эти слова — тревожные сигналы. Это предупреждения: «Притормози — ты впадаешь в крайности». Почему? Потому что они могут спровоцировать ненужный стресс и нежелательное поведение.

Подумайте о том, что сказала Энни: «Я никогда не смогу похудеть. Я всегда буду толстой!»

Эти глубоко укоренившиеся радикальные убеждения рано или поздно станут правдой. Когда мы в чем-то убеждены на собственный счет, это влияет на наши мысли, действия, чувства. В определенный момент вы получите то, во что верите, даже если этого не хотите.

Я вижу, что эта проблема объединяет многих моих клиентов, желающих сделать свое тело более совершенным: если они не начнут иначе воспринимать себя, им не удастся сохранить достигнутые результаты. Слова, которые мы произносим, влияют на то, что мы делаем, даже если мы не отдаем себе в этом отчета.

Одна из целей программы «Лучше совершенства» — помочь вам развить такое мышление, которое, во-первых, реалистично и, во-вторых, приносит вам пользу.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: позитивный настрой привлекает достойных партнеров

Чем более вы счастливы, тем больше вероятность, что вы притянете человека, который тоже мыслит позитивно и действительно вам подходит. Если вы одиноки и хотите найти пару, постарайтесь не только чаще выходить из дому, но и улучшать свое настроение и здоровье. Делайте физические упражнения, начните учиться чему-то увлекательному, занимайтесь волонтерской деятельностью, ешьте полезную еду, высыпайтесь. Все это поможет укрепить и дух, и тело. Бонус: эти занятия дадут вам больше энергии. А поскольку энергичные люди притягивают себе подобных, велики шансы, что вы встретите позитивного человека.

Мышление крайними категориями искажает действительность. На самом деле в жизни очень мало настоящих крайностей — отчасти потому, что все мы люди. Я имею в виду, что «хороший» человек может иногда делать что-то плохое, а «плохой» — хорошее. В здоровых отношениях могут встречаться неприятные моменты, а в нездоровых — приятные. Мы уже видели, как избыток или недостаток еды / физических нагрузок может вести к дурным последствиям. Даже черты характера наших партнеров нельзя разделить на «черное» и «белое».

Я часто консультирую пары, которые несчастны в браке. На первой же встрече звучат жалобы в стиле «все или ничего». «Он всегда такой ленивый» или «Она постоянно на взводе». Они приходят к выводу: «Мы никогда не будем счастливы вместе».

Первое, о чем я прошу такие пары, — вспомнить, что привлекало их друг в друге в начале отношений. В ответ нередко слышу: «Он вел себя так непринужденно» и «Она была полна энергии и всегда легка на подъем». На сеансах терапии они критикуют друг в друге те же черты, что когда-то их привлекали, только теперь выражают их в крайней степени.

Вот таблица качеств, которые раньше казались моим клиентам привлекательными, а теперь отталкивают.

Образец: качества, перешедшие в крайность

Позвольте спросить: кто же хочет быть рядом с нервным или порывистым и безответственным человеком? Согласитесь, эти качества едва ли описывают идеального партнера. А как насчет партнера заботливого или легкого на подъем? Звучит куда более привлекательно!

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: посмотрите на свою половинку свежим взглядом

Предлагаю следующее упражнение. Назовите качества своего партнера, которые нравились вам поначалу. А теперь определите, как те же самые качества проявляются сегодня. Что может помочь вам по-прежнему с радостью принимать эти черты? Что изменится в отношениях, если вам это удастся?

Ваша задача — подбирать слова, которыми вы описываете своего партнера, работу, жизнь и даже себя. Подбирайте их мудро, чтобы создать жизнь своей мечты.

Легче сдаться

Мышление крайними категориями сказывается не только на восприятии себя и окружающих. Оно влияет и на наши действия. Не желая потерпеть неудачу, перфекционист может поддаться своим радикальным мыслям, а это зачастую означает сдаться.

Приходили в вашу голову такие мысли?

• «Ничего не получается. И никогда не получится. Я сдаюсь».

• «Все идет не так, как планировалось. Это пустая трата времени. Я умываю руки».

• «Мои отношения всегда начинаются так хорошо, а потом все разваливается. Мне это больше не нужно».

• «Она вечно мною недовольна. Не собираюсь больше ее выслушивать».

• «Муж никогда не помогает по дому. Я больше не хочу этих отношений».

• «Меня никто не понимает. Нет даже смысла говорить с кем-то об этом».

В Америке такое мышление привело к резкому росту числа суицидов. Ежегодно кончают жизнь самоубийством примерно 12 человек из 100 000. Это около 30 000 суицидов в год. Кроме того, каждый год становится известно о 750 000 попыток самоубийства.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: просто спросите! Так вы можете спасти жизнь

Люди нередко признаются, что им не хватает духу спросить другого человека о суицидальных мыслях. Они боятся, что могут тем самым заронить нехорошее зерно.

Исследования показывают, что такие опасения напрасны. Ваш вопрос не заставит того, кто находится в отчаянье, вредить себе. Зато если вы зададите этот вопрос, сможете оказать человеку необходимую поддержку.

Как начать разговор? Например, так: «Я вижу, ты очень расстроен в последнее время. Я готов помочь всем, чем смогу. Честно говоря, я беспокоюсь за тебя и твое здоровье. Ты не думал о том, чтобы как-то навредить себе?» Затем сделайте паузу и подождите ответа.

Очень важно проявлять любовь и понимание безо всякого осуждения. Наверняка человек и без того достаточно наказывает сам себя. Ваше осуждение только подольет масла в огонь.

Помните также о том, что человек, склонный к суициду, перестает мыслить рационально. Он в отчаянии.

Люди, подумывающие покончить с собой, часто сомневаются, стоит ли терпеть происходящее. И разговор об этом часто приносит им облегчение. Вы можете стать тем собеседником, который принесет это облегчение. А после разговора сделайте все, чтобы человек как можно скорее получил профессиональную помощь.

Люди решают покончить с жизнью не из-за того, что происходит в их жизни. Крайние меры — результат радикального мышления.

Говорите ли вы себе что-то подобное?

• «Лучше уже не будет».

• «Люди всегда будут смеяться надо мной и судачить за моей спиной».

• «Никому нет до меня дела».

• «Никто не понимает, что я испытываю».

• «Никто не будет по мне скучать».

• «Я всегда буду неудачником».

• «Я больше не могу это терпеть».

Эти радикальные мысли основаны не на реальных фактах, а на переполняющих человека эмоциях. Человек, у которого есть такие мысли, не пытается оценить, насколько они отражают действительность. Он погружается в безысходность и единственным решением видит суицид.

Когда я взялась работать над этой книгой, СМИ сообщили об очередном шокирующем случае в престижном колледже. Девятнадцатилетняя отличница разбилась насмерть, прыгнув с верхнего этажа многоуровневой парковки. Отец назвал свою дочь «перфекционисткой» и объяснил ее решение покончить с собой стрессом в колледже.

«После окончания школы, собираясь в Пенсильванский университет, она была самой счастливой девочкой на земле», — сказал он.

Но потом ситуация изменилась. Вот что сообщил друг семьи: «В первом семестре ее средний балл составлял 3,5. Думаю, из-за своих завышенных ожиданий она не смогла с этим смириться».

То, как девушка относилась к «неидеальным» оценкам, могло стать серьезным фактором в решении покончить с жизнью. Ее выбор принес много боли семье и друзьям — это разрушительный итог радикального мышления.

Если у вас появляются мысли навредить себе или кому-то другому, пожалуйста, немедленно обратитесь за помощью. Такие радикальные, нездоровые мысли способны привести к трагическим событиям для вас и для тех, кого вы любите. Помните, что суицид — необратимое решение временной проблемы.

Руководство к действию: научитесь различать оттенки

 

Шаг 1. Преобразуйте радикальные мысли

Всякий раз, произнося слово, выражающее крайнюю степень, сделайте следующее:

1. Замените это слово на другое, менее радикальное.

2. Сформулируйте как минимум три утверждения, опровергающих вашу негативную мысль.

3. Сосредоточьтесь на новом утверждении.

Лилли, о которой мы говорили (девушка, огорченная расставанием с парнем), заполнила такую таблицу.

Образец: преобразование радикальных мыслей

УПРАЖНЕНИЕ: преобразование радикальных мыслей

Теперь ваша очередь. Вспомните недавнюю радикальную мысль или высказывание, а потом заполните таблицу.

Используйте эту таблицу всякий раз, когда возникают тревожные знаки радикального мышления, вашего или окружающих.

 

Шаг 2. Начинайте с малого

Когда мы чувствуем неудовлетворенность недостигнутыми результатами, радикальное мышление может заставить нас сдаться раньше времени. Лучше настройтесь на успех, определив цели на краткосрочную и долгосрочную перспективы. И радуйтесь своим достижениям, даже самым маленьким.

Попробуем провести аналогию. Скажем, вы хотите оказаться на вершине Эмпайр-Стейт-билдинг, преодолев 1576 ступеней, или 86 этажей. С одной стороны, вы можете отложить радость по поводу своего достижения до тех пор, пока не доберетесь до самого верха. С другой — можете хвалить себя за каждый пройденный этаж или даже за каждую ступень. Что приятнее? Что больше мотивирует? И что поможет дольше оставаться на пути к цели?

Даже задержки в дороге не повод для огорчения. Сделайте три шага вперед, два назад — вы все равно будете на шаг впереди. Кроме того, два шага назад чему-то вас научат.

В качестве примера из реальной жизни возьмем историю Энни, рассказанную в начале главы. Подобное мышление в стиле «все или ничего» встречается очень часто, когда дело касается веса или других нарушений здоровья. Я убеждена: если преодолеть радикальное мышление, то можно избежать рисков для здоровья, связанных с пищевыми расстройствами.

Избыток веса отмечается почти у 70 процентов американцев, а половина из них страдает от ожирения. Ожирение ведет к тяжелым болезням, включая сахарный диабет, сердечную недостаточность, инсульт, нарушения сна, депрессию, и даже ранней смерти. Нарушения здоровья влекут за собой большие денежные траты. В 2005 году в Соединенных Штатах сумму, затраченную на лечение болезней, связанных с ожирением, оценили в 190 миллиардов долларов.

Для быстрой потери веса недостаточно знать, какую пищу и в каких количествах стоит есть. Для достижения заметного и стойкого результата необходимо изменить свое отношение к питанию. Эта ментальная составляющая — тот компонент, которого недостает большинству программ и который, на мой взгляд, становится причиной большинства срывов.

Я люблю повторять: «Для того чтобы сбросить килограммы и поддерживать новый вес, измените мышление».

Когда мы с клиентами работаем над отказом от радикального мышления и неконтролируемого питания, они обретают здоровое тело, которого хотели и которого заслуживают.

Мне настолько нравится помогать людям преодолевать «черно-белое» мышление в вопросах потери веса, что недавно я начала сотрудничать с международной компанией Weight Watchers, чтобы распространить эти идеи как можно шире. Например, мы советуем начинать с малого, если хочется изменить пищевые привычки. Если вы не станете, подобно Энни, клясться, что навсегда отказываетесь от «шоколада, чипсов и десертов», а постепенно сбалансируете питание, заменяя нездоровую пищу здоровой, то начнете терять вес, не чувствуя себя обделенными.

Хотите шоколада? Нет проблем. И не нужно бичевать себя за это. Ешьте и наслаждайтесь каждой долькой. Просто в течение оставшегося дня больше внимания обращайте на калорийность продуктов, которые собираетесь съесть.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: физические нагрузки тоже вводятся постепенно

Спорт — важная часть любой программы похудения. Принцип «начинать с малого» здесь тоже подходит.

Например, начните с 10-минутных упражнений, постепенно увеличивая время.

Исследования показывают, что можно разбить занятия на части и получить при этом тот же результат. Мы сжигаем одинаковое количество калорий за три 10-минутных прогулки и за одну 30-минутную. Каждое усилие засчитывается в вашу пользу! Следуйте принципу «лучше совершенства», когда дело касается физических нагрузок: лучше позаниматься немного, чем не заниматься вовсе.

Если вы зайдете на страницу www.ElizabethLombardo.com/BetterThanPerfect , то увидите, какие упражнения делаю я, особенно когда на это мало времени.

Теперь попробуем применить этот подход в вашей жизни. Для начала приведу пример из собственной жизни.

Я обожаю свою работу. Начиная новый проект, я вкладываюсь без остатка, отдавая делу все свое время, энергию, мысли. Конечно, я также люблю свою семью, хочу проводить время с близкими и мне важно, чтобы они чувствовали себя любимыми. Пытаясь ослабить чрезмерную сосредоточенность на работе, я разработала план, который поможет совмещать семью и профессию. Вот к чему я пришла.

Образец: начните с малого

УПРАЖНЕНИЕ: начните с малого

Теперь ваша очередь. Выберите цель. Можете ли вы разделить ее на несколько шагов? Заполните таблицу.

Теперь вернитесь к первому шагу в своей таблице. Что должно случиться, чтобы вы сделали этот шаг?

Когда вы сделаете намеченное?

Чем наградите себя, достигнув цели?

А теперь — за дело. И расскажите о результатах на . Давайте отпразднуем вашу победу вместе!

На пути к цели очень важно награждать себя за каждый сделанный шаг. Позвольте себе почувствовать гордость за перемены, которых достигли, за проделанную работу, за движение вперед — шаг за шагом.

Если ваша цель — забраться на вершину Эмпайр-Стейт-билдинг, вам придется сделать много шагов. Радуйтесь каждому из них, не забывая о большой цели.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: избавьтесь от своих «но»

Секрет достижения любой цели таков: убедитесь, что ваши «почему?» (причины получить желаемое) перевешивают ваши «но» (существующие препятствия).

Сосредоточенность на том, почему вы хотите достичь цели, поможет не сходить с дистанции. Фокусируйтесь на причинах, которые заставляют вас делать то, что вы делаете, а не на препятствиях и лишениях, которые приходится терпеть. Например, если вы пытаетесь сбросить несколько килограммов и смотрите на шаги к цели как на обделение себя какими-то радостями, вы наверняка будете страстно желать именно те продукты, которые исключили из своего меню. Однако это всего лишь пример того, как мозг концентрируется на негативном. Если же вы, наоборот, сосредоточитесь на преимуществах: на том, что талия станет тоньше, здоровье крепче, энергии прибавится, а вы сами окажетесь примером для подражания, то придерживаться цели и однажды достичь ее будет легче.

УПРАЖНЕНИЕ: для чего избавляться от «но»

Впишите в таблицу важную для вас цель. Затем в каждой строке запишите по одному препятствию. Постарайтесь вспомнить как можно больше препятствий. Затем напротив каждого из них сформулируйте как минимум два преимущества, ради которых стоит продолжать стремиться к цели.

В идеале мы все должны быть довольны своей жизнью и оставаться открытыми к новым возможностям. К сожалению, многим перфекционистам это неведомо. В стремлении быть лучшего мнения о себе они тратят массу времени, сравнивая себя и свои достижения с другими, определяя и оценивая себя относительно окружающих. Отсюда вырастает чувство соперничества: я или они. При сравнении перфекционисты зачастую судят о себе отрицательно. А они, поверьте, не любят проигрывать.

Хотя подобные сравнения свойственны не только перфекционистам, последние все же слишком строги к себе. Пусть такое давление способно разжечь их желание работать еще упорнее, настойчивый внутренний критик провоцирует стресс, беспокойство, тревожность, раздражительность, бессонницу, не говоря о снижении продуктивности и подавлении творческого начала. Результаты оставляют желать лучшего. Подумайте над следующей ситуацией.

— Я вечно сравниваю себя с другими и чувствую себя неудачницей, — сказала Мэг во время нашей первой сессии через Skype.

Я попросила рассказать подробнее, и она привела такие примеры.

— Когда я иду на вечеринку и вижу, как одеты другие, начинаю сомневаться в собственном выборе наряда, даже если дома была им довольна. Я смотрю на коллег и думаю: «Они такие цельные натуры. Наверняка им не знаком такой стресс, как у меня». Затем я ругаю себя на чем свет стоит. Кроме того, я боюсь упустить любую возможность. Когда я решаю, чем заняться в выходные, стараюсь договориться как можно с большим числом людей. Я не хочу ничего пропустить. Что если мужчина моей мечты окажется на вечеринке, на которой меня не будет? Моя подруга Кэти не отклоняет ни одного приглашения. Она явно выйдет замуж раньше меня.

— Какие чувства приносят вам эти сравнения? — спросила я.

— Отвратительные. Голос в моей голове кричит: «Ты неудачница. Ты недостаточно хороша».

— Так почему вы продолжаете это делать?

— Почему? Но разве это не часть жизни? Как еще мне понять, хорошо ли идут мои дела?

— Хороший вопрос, — сказала я. — А как еще вы можете понять, хорошо ли идут ваши дела?

Мэг помолчала с минуту, а затем сказала:

— Не знаю. Наверное, можно рассмотреть другие параметры. Например, сколько я зарабатываю или сколько свиданий у меня бывает.

— А если не ориентироваться на внешние индикаторы? — спросила я.

— Имеете в виду, насколько я счастлива? Но я могу понять это, только если сравниваю себя с другими.

— И насколько счастливой вы от этого себя чувствуете?

— Не очень.

— Что если вы научитесь быть счастливой, не сравнивая себя с другими? Как вам такая перспектива?

— Сомневаюсь, что это возможно. Но было бы прекрасно, — сказала Мэг.

К счастью, это возможно. Именно на этом мы с Мэг и сосредоточились.

Приходится ли вам сравнивать себя с окружающими и чувствовать, что вы «не тянете»? Не кажется ли вам, что вы настолько сосредоточены на этих сравнениях, что у вас не остается времени понять, чего вы хотите достичь в своей жизни?

«Я» или «они»

Как часто вы сравниваете себя с другими по принципу «я или они»? Бывало ли, что ваше желание «доказать», что вы лучше, мешало вам найти наилучшее решение для какой-то проблемы?

Непрестанно сравнивая себя с окружающими, перфекционисты формируют мировоззрение по принципу «победа или поражение». Если я одержу победу, они проиграют. Если они победят, проиграю я. В итоге, если другие «проигрывают», перфекционисты чувствуют себя лучше (по крайней мере временно), даже если случившееся не имеет к ним никакого отношения. Складывается такое восприятие: «Если у меня дела идут лучше, чем у него, то со мной все в порядке. Если его дела идут лучше, то я неудачник».

Приходилось ли вам задаваться такими вопросами:

• «В чем другие лучше меня?»

• «В чем я лучше других?»

• «Что мне нужно сделать, чтобы быть лучше этого человека?»

Перфекционистам недостаточно быть «как Джонсы» — им нужно утереть Джонсам нос.

Случалось ли вам прийти на встречу выпускников и втайне злорадствовать, что вы выглядите лучше других, или расстраиваться, потому что другие выглядели лучше вас? Это голос вашего внутреннего критика.

Причина подобной соревновательности — низкая самооценка. Пытаясь возвыситься в собственных глазах, перфекционисты за счет неудач других людей стараются утвердиться в собственной успешности и высокой ценности.

— Хорошо хоть она тоже не получила это место, — сказала Кристин с усмешкой, которая была непривычна на фоне ее обычно угрюмого вида.

Кристин связалась со мной после того, как узнала, что ей отказали в повышении, ради которого она усердно работала.

— Я бы просто умерла, если бы это место досталось ей.

Кристин имела в виду коллегу, с которой втайне соревновалась. Хотя внешне Кристин была дружелюбна к той женщине, в глубине души она вела борьбу по принципу «я или она».

— Почему? — спросила я.

— Потому что, если бы она получила повышение, моя самооценка упала бы еще ниже».

А вам это знакомо? Приходилось ли вам:

• чувствовать себя лучше, когда что-то не получалось у других?

• получать удовольствие от чужих неудач?

• втайне желать другим неудачи, особенно тому, с кем вы сравниваете себя по какому-либо параметру?

Популярные рубрики светской хроники и ТВ-программы новостей из жизни звезд потворствуют этому примитивному соперничеству. Как существа социальные мы любим смотреть на звезд без косметики или видеть их свисающие животики. Людям нравятся истории о том, кто кому изменяет, и они приходят в восторг, когда звезды допускают большой промах.

Почему? Потому что их «провал» становится нашей победой.

Рассматривая фото звезды без макияжа (наверняка намеренно ухудшенное «Фотошопом»), мы думаем: «Она выглядит ужасно. Даже я смотрюсь без косметики лучше». Как будто если кто-то другой выглядит неидеально, мы от этого становимся краше!

В действительности внешность звезд не имеет к нам никакого отношения. Мы никак от них не зависим. В мире на всех хватит красоты, равно как и денег, здоровья, процветания, благополучия. Но у перфекционистов есть ощущение дефицита: или я, или «они».

Когда я спросила, как тот факт, что Коллин не получила продвижение, соотносится с карьерой Кристин, моя клиентка задумалась. Она взглянула на меня и немного наклонила голову вправо, размышляя над вопросом.

— Думаю, никак. Просто это помогает мне чувствовать себя лучше.

— Почему?

— Потому что если она тоже не получила это место, значит, я не так уж плоха.

— Кто сказал, что с вами что-то не так?

— Я.

— То есть вы сравниваете себя с Коллин, чтобы решить, как к себе относиться?

Пауза.

— Именно. Наверное, это гадко, да?

То, что вы чувствуете себя лучше, когда другие не достигают успеха, не делает вас плохим человеком, поэтому не нужно себя осуждать. Лучше воспользуйтесь информацией, которая показала, как вы оцениваете себя. Мировоззрение в духе «их провал — моя победа» не поможет вам стать счастливее, по крайней мере надолго и на более глубоком уровне. Зато оно способно создать отрицательный заряд энергии, которая в конечном счете усилит ваш стресс и ухудшит отношения с окружающими.

Исследования чувства зависти, когда сравнение своих и чужих достижений делается в пользу последних, пролили свет на значимые последствия таких сравнений. Во-первых, когда вам кажется, будто другой человек в чем-то лучше вас, собственные достижения сразу радуют меньше. Мышление в духе «а у него лучше» снижает уровень удовлетворенности независимо от того, насколько хорошо идут ваши дела.

Сравнение влияет не только на самоощущение, но и на действия, которые мы предпринимаем, чтобы почувствовать себя лучше. Люди готовы отказаться от чего-то хорошего только ради того, чтобы другие получили меньше. В одном эксперименте испытуемым предоставили возможность лишить денег других участников при условии, что они откажутся от части собственных средств. Результат? Большинство предпочло уменьшить благосостояние других ценой собственных потерь. Это говорит о том, что желание чувствовать себя лучше по сравнению с другими важнее цены, которую приходится за это платить. Конечно, в этом случае любое повышение самооценки поверхностно и временно, так что игра не стоит свеч.

Подобная реакция на сравнение себя с окружающими характерна не только для людей. Оказалось, что бурые черноголовые капуцины готовы отказаться от награды, если видят, что другие обезьяны получают больше. Однако, сколь характерным ни было бы подобное сравнение, оно мало кому приносит пользу.

Беговая дорожка перфекциониста

В позитивной психологии много рассуждают о гедонистической беговой дорожке. Это понятие означает стремление к счастью через внешние удовольствия. Стоит человеку получить последнюю версию «того самого» гаджета или длительный отпуск, он начинает искать новую радость. Как результат — бесконечная погоня за счастьем без долговременного чувства удовлетворения. Получается, что в утверждении «я буду счастлив, когда произойдет событие Х», на место Х сразу же, как только предыдущая цель достигнута, встает новая.

Нечто похожее происходит с перфекционистами. Только они жаждут не удовольствия самого по себе, а следующего достижения, похвалы или материальной ценности, которые получат прежде, чем их обойдет кто-то другой.

Когда вы делаете шаг на беговой дорожке, одна нога оказывается впереди другой. Однако за счет движения ленты она очень быстро снова уходит назад, а впереди оказывается вторая нога. Этот процесс, в котором ноги, в сущности, пытаются обогнать друг друга, повторяется снова и снова.

Вот пример гедонистической беговой дорожки из моей личной жизни.

• «Я буду довольна собой, когда получу докторскую степень».

Сделано → дальше.

• «Я буду довольна собой, когда получу лицензию на психотерапевтическую деятельность».

Сделано → дальше.

• «Я буду довольна собой, когда начну заниматься частной практикой».

Сделано → дальше.

• «Я буду довольна собой, когда напишу книгу».

Сделано → дальше.

• «Я буду довольна собой, когда выступлю на телевидении».

Сделано → дальше.

• «Я буду довольна собой, когда выступлю на The Today Show».

Сделано → дальше.

А вам знакомо нечто подобное? (И перестаньте сравнивать свою перфекционистскую беговую дорожку с моей!)

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем о беговой дорожке перфекциониста

Вспомните случай, когда вы думали, что будете довольны собой, преодолев определенный рубеж, а потом поставили на место достигнутой новую цель, надеясь, что теперь-то она принесет вам удовлетворение.

Какой стала бы ваша жизнь, будь вы довольны собой уже сейчас?

Я думаю, каждый должен стать богатым и знаменитым и воплотить в жизнь все свои мечты, чтобы понять, что суть не в этом.

Научитесь испытывать благодарность

А что если сойти с беговой дорожки? Что если перестать сравнивать себя и свою жизнь с жизнью других людей и ощутить сильнейшее чувство благодарности? Такая благодарность выражается в признательности за людей, опыт и материальные блага в своей жизни. Она подразумевает сосредоточенность на том, что идет хорошо, а не на том, что стоило бы изменить.

Трудности заканчиваются там, где начинается благодарность.

Один клиент спросил меня: «Если я буду испытывать благодарность, не расслабит ли меня это, не сделает ли покорным по отношению к происходящему?» Конечно, нет! Благодарность не помешает вам стремиться к лучшему. Зато поможет перестать сравнивать себя с окружающими и позволит радоваться тому, кто вы есть и чем обладаете.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: благодарность и работа

Выражение благодарности помогает руководителям быть более успешными, поднять продуктивность и улучшить навыки в принятии решений.

К сожалению, 65 процентов опрошенных американцев сообщили, что за последний год не получили признания на работе {9} . Это одна из основных причин, по которым люди оставляют работу. В результате отказ выражать благодарность может стоить компании более 200 процентов от зарплаты руководителя.

Умение выражать признательность можно развить. Когда я провожу в компаниях тренинги на тему благодарности, обстановка становится более благоприятной, а люди — более довольными и энергичными; их мотивация и уровень продаж растут.

Исследования показывают, что благодарность — мощный инструмент, позволяющий уменьшить беспокойство, почувствовать себя более счастливым, здоровым и оптимистично настроенным, улучшить отношения и даже достичь больших успехов на работе. У людей, испытывающих благодарность, больше друзей, таких людей больше любят и даже считают более сексуальными.

Оказывается, чувство благодарности стимулирует определенные зоны мозга, уменьшая стресс, позволяя испытывать больше радости и повышая самооценку, не говоря об улучшении сна и пищеварения. Только представьте, сколько преимуществ без единой таблетки!

А что думаете вы?

Перфекционисты сравнивают не только свои и чужие достижения, но и отзывы в свой и чужой адрес и оценивают себя в связи с ними. Они жаждут одобрения окружающих. Вот несколько примеров желанных комментариев:

• «Надо же, поверить не могу, что ты работал всю ночь, чтобы закончить это».

• «В голове не укладывается, сколько сил ты вкладываешь в работу».

• «Ты, несомненно, наш самый продуктивный сотрудник».

• «Конечно, ты заслужил премию. Здесь нет никого лучше тебя».

• «Вот бы я мог сделать то, что удалось тебе».

Перфекционистам для того, чтобы они были довольными собой, необходима похвала. На словах они могут преуменьшать свои заслуги («Да это не такое уж большое достижение»), но втайне расцветают от похвалы.

Иногда это приводит к напряжению в отношениях. Я не единожды расстраивалась, когда муж довольно спокойно, как мне казалось, воспринимал мои успехи. Однако, оглядываясь назад, я неизменно приходила к выводу, что он действительно радовался и гордился мной. Просто мне «требовалось» больше. В прошлом это могло приводить к ссорам. Сейчас я стараюсь принимать во внимание его способ выражения радости. И если мне хочется большего (например, после того как я навела порядок во всех шкафах), я просто говорю об этом.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: присматривайтесь к тому, как другие выражают эмоции

Люди выражают эмоции по-разному. Я эмоциональна. Когда я счастлива, окружающие в курсе. Если я рада чьим-то успехам, то обязательно выражу свое одобрение. (Нет, я никогда не была чирлидером [35]  — только запасным игроком в хоккее на траве, но в свое время освоила пару способов поддержать другого человека.) Я даже придумала песенки, которые пою, чтобы выразить любовь к своим дочерям.

Но есть люди, более сдержанные в эмоциях. Это не значит, что они вообще их не выражают — просто делают это по-своему.

Обратите внимание, как окружающие вас люди выражают эмоции, чтобы уметь слышать и воспринимать их.

Ориентируетесь ли вы на похвалу окружающих?

• Как отзывы других людей меняют вашу оценку своего достижения?

• Приходилось ли вам расстраиваться из-за того, что чья-то реакция оказалась недостаточно бурной?

• Ждете ли вы стороннего отзыва, прежде чем похвалить себя?

Необоснованная соревновательная гордость

Самооценка перфекционистов зависит от того, чему они посвящают свое время. Они судят о себе по своей продуктивности, которая включает и достижения, то есть полученные результаты, и сам процесс занятости чем-то. (Мне и самой иногда бывает трудно усидеть на месте. Я люблю «что-то делать».)

В какой-то момент у перфекционистов появляется то, что я называю необоснованной соревновательной гордостью: соперничество за «пребывание в более тяжелой ситуации, чем у соседа», которое помогает им быть лучшего мнения о себе.

Обед — для слабаков.

Знакома ли вам какая-либо из следующих фраз?

• «Из-за этого проекта я прошлой ночью глаз не сомкнул».

• «Последние пять лет мне не удавалось поспать больше четырех часов подряд».

• «Я три года не был в отпуске».

• «Я никогда не отгуливаю отпуск полностью».

• «Мой рабочий день длится по четырнадцать часов подряд».

• «Мой рабочий день начинается в пять утра и не заканчивается раньше полуночи».

Перфекционистам нравится создавать видимость того, что у них все под контролем — на своих местах и по высшему разряду. Все ради того, чтобы выглядеть более выигрышно.

Постоянная занятость важна для перфекционистов прежде всего потому, что они приравнивают свою ценность к степени активности: «Если я что-то делаю, то я значим. Ничегонеделанье делает меня никем».

А как у вас?

Подспудная цель необоснованной соревновательной гордости — хорошее мнение о себе. Это одна из важнейших человеческих потребностей, а потому она имеет смысл. Однако бесконечная занятость может вести к неприятностям, например таким:

• снижение продуктивности;

• рассеянное внимание;

• уменьшение работоспособности;

• высокий уровень стресса и тревожности;

• раздражительность;

• ощущение перегруженности;

• выгорание.

Уверена, хотя бы один из этих пунктов касается вас. Что происходит с вами, когда вы чрезмерно загружены? Какой станет ваша жизнь, если вы будете высокого мнения о себе не из-за плотного графика, а благодаря тому, что вы — это вы?

Это ты, а это — я

Наша самооценка может основываться не только на сравнении с определенным человеком, но и на представлениях о том, как должно быть. Разрешите привести пример.

Я сидела на стуле: ступни на полу, ладони на коленях, глаза закрыты. Больше я ничего не делала. Не набирала текст на компьютере, не проверяла электронную почту, не говорила с клиентом. Я медитировала.

Или как минимум пыталась.

Работая над докторской диссертацией, я писала статьи о пользе медитации. Я знала, что она может помочь чувствовать себя счастливее, укрепить здоровье, уменьшить стресс, побудить к творчеству и улучшить мыслительную деятельность.

Все это звучало привлекательно. Пока я не попробовала сама.

«Я все правильно делаю? — спрашивала я себя. — Я действительно медитирую? Сомневаюсь. Я не чувствую, что медитирую. Не должна ли я ощущать что-то другое?

Стоп, я же не должна ни о чем думать. Сознание должно быть чистым и свободным от мыслей. Хорошо, пусть так.

Проклятье, я хочу есть. Чем я позавтракала? А, йогуртом. Ничего удивительного, что я голодна. Уже четыре часа прошло.

А я ответила на письмо Дайаны? Ей ведь срочно нужна эта информация.

Черт, я снова думаю. А я не должна. Я должна медитировать.

А вообще 20 минут — это долго. А у меня не так много времени. Если я перестану медитировать прямо сейчас, то успею что-нибудь перекусить и написать Дайане.

Нет, нужно медитировать. Но ведь это не должно быть так трудно. Почему так тяжело просто сидеть и ни о чем не думать? Что со мной не так?»

Сравнивая свою медитативную практику с тем, что я себе представляла в теории, я не смогла извлечь пользу из этого занятия. Кроме того, сравнение вынудило меня вовсе прекратить попытки. К счастью, позже я узнала о трансцендентальной медитации, которую горячо всем рекомендую. Во время занятий инструктор Пегги сказала: «Не нужно сравнивать себя с другими людьми, а новый опыт медитации — с предыдущими. Любая медитация может принести пользу. И мысли будут блуждать иногда. В этом нет ничего страшного».

Прекратив сравнивать и позволив себе просто находиться в этом состоянии, я научилась наслаждаться радостями трансцендентальной медитации.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: попробуйте медитировать

Если вам не знакомы регулярные медитации, то вы еще не осознали до конца, как сильно эта практика способна повлиять на вашу жизнь. Здесь как раз уместно применить подход «лучше совершенства»: любая медитация лучше, чем полное ее отсутствие.

Движение Махариши в США ( www.tm.org ) вдохновляет людей хотя бы на двадцатиминутные ежедневные медитации.

Возможно, такой отрезок времени покажется вам слишком большим, но почему не попробовать пять минут?

Как именно медитировать? Способов множество. Вы можете просто сидеть неподвижно, сосредоточиться на своем дыхании, повторять мантру, слушать спокойную музыку, созерцать природу или прослушивать специальную аудиозапись для медитаций.

Другая область, в которой люди прибегают к сравнениям, — необъяснимые с медицинской точки зрения симптомы. Это физические боли, не поддающиеся традиционному лечению. То есть какая-то часть тела болит, в ней появляются странные ощущения или она не функционирует так, как вам хотелось бы. К этой категории относятся разнообразные хронические недуги, фибромиалгия, хроническая усталость, некардиальная боль в груди, интерстициальный цистит и другие проявления.

Такие симптомы способны причинять массу беспокойства. Люди мучаются не только физически. Состояние усугубляется тем, что болезненные ощущения невозможно идентифицировать, а потому и лечить. Часто люди ходят от одного доктора к другому, безнадежно пытаясь получить помощь.

Отягчающим обстоятельством становится подспудное напряжение, вызванное тем, что медицинского «подтверждения» отклонений попросту нет. Общество привыкло думать так: если что-то не в порядке, нужно идти к врачу — тот поставит диагноз и назначит лечение, если оно возможно. Если врач ничего не обнаружил, значит, тебе показалось. Люди с необъяснимыми симптомами часто опасаются, что их примут за ипохондриков, фабрикующих симптомы, только чтобы привлечь к себе внимание. Стресс, вызванный попытками убедить других в реальности своих симптомов, только ухудшает страдания от боли как таковой.

В действительности большинство симптомов необъяснимы с точки зрения медицины. Исследования в Америке и Великобритании показали, что три из четырех симптомов, с которыми обращаются к терапевтам, носят необъяснимый характер. То есть в 75 процентах случаев, когда пациент говорит: «Доктор, у меня болит здесь», врач не может сказать почему.

В рамках клинической практики я около десяти лет работала с теми, кто жалуется на такие симптомы, и выяснила, что большинство этих людей — перфекционисты.

Лиза пришла на нашу встречу, преодолев большое сопротивление. За последние три года она обратилась к пятнадцати специалистам, пытаясь избавиться от необъяснимых головных болей.

— Я была у неврологов, хиропрактиков [39] , физиотерапевтов, ортопедов, ангиохирургов, диетологов… Кого я забыла? В общем, у всех. И никто из них не понял, что со мной. Но я знаю, что эта боль настоящая. Я не выдумываю ее. Так быть не должно.

Лиза давала мне понять, что, раз она обратилась ко мне, это не значит, будто боль вымышленная. Я успокоила ее:

— Не сомневаюсь, что ваши ощущения реальны. Если вы не можете их объяснить, это не значит, что их не существует. Хроническая боль приносит стресс, а стресс способен усилить боль. Я помогаю уменьшить стресс, чтобы тем самым ослабить боль.

Судя по всему, Лизу это устроило.

На одном из сеансов она сказала:

— Это так несправедливо. Никому неведома эта боль. Никто не знает, насколько она сильна. И никто не воспринимает ее всерьез.

Вне всяких сомнений, боль способна изнурять. И я никогда не преуменьшаю страдания, которые испытывают другие люди.

Но важно также понимать, что такого рода сравнения ведут к еще большему стрессу и даже еще более сильной боли. Лиза пыталась убедить окружающих в том, что ее страдания — несправедливость (и это, конечно, так!). С другой стороны, сосредоточившись на своем негодовании, она неосознанно лишала себя возможности уменьшить лишний стресс.

Один из первых шагов в лечении недугов с необъяснимыми симптомами — принять тот факт, что ваши ощущения «реальны», даже если другие не понимают этого. И хотя в этом нет никакой справедливости, это именно то, что выпало вам. Отказавшись от осуждения и сравнений, шаги в сторону перемен к лучшему сделать легче. Таким образом, научные исследования показали, что когнитивно-поведенческая психотерапия помогает уменьшить боль и увеличить работоспособность.

Знакомо ли вам нечто подобное? Возможно, у вас нет необъяснимых симптомов, зато были ситуации, когда вы сравнивали действительность с картинкой у себя в голове и чувствовали, что реальность «несправедлива». Однако придерживаться такой линии вместо того, чтобы принять происходящее и делать соответствующие шаги, — то же самое, что отказать себе в движении вперед. Пусть ваша энергия концентрируется на том, чтобы сделать жизнь не совершенной, а лучше совершенства. И тогда вы сможете приблизиться к тому, чтобы стать счастливее и здоровее.

Если вы страдаете от любого рода необъяснимых с точки зрения медицины симптомов, принципы и стратегии этой книги, основанные на когнитивно-поведенческой терапии, способны оказаться весьма полезными. Исследования и мой клинический опыт показывают, что когнитивно-поведенческая терапия может уменьшить боль и другие физические симптомы, снизить уровень стресса и унять депрессию, повысить уверенность в себе, улучшить сон и отношения с другими людьми, помочь наполнить жизнь страстью и еще большим смыслом.

Хобби? Чепуха!

Перфекционисты любят отличиться… во всем. Если мы не можем быть в чем-то на высоте, то думаем: «Зачем вообще пытаться?»

Позвольте сделать маленькое признание: раньше я терпеть не могла рисовать с дочерьми. Художественные навыки — не моя сильная сторона, поэтому каждый раз, когда кто-то из девочек говорил: «Мама, пойдем порисуем», — все внутри меня сжималось.

Почему?

Потому что я критически оценивала свои успехи. Я смущалась, когда дочь просила меня порисовать с ней, а затем смотрела на мое «творение» со смятением. У меня появлялась мысль: «Я плохо рисую, зачем вообще пытаться?»

Поскольку самооценка перфекционистов основана на результатах их деятельности, они очень избирательно подходят к своему времяпрепровождению и оценивают себя по своим занятиям. Многие посвящают массу времени, энергии и сил работе. Они размышляют так: «Я должен делать это во благо моего бизнеса» или: «Если я не буду работать не покладая рук, меня уволят». И хотя усердие действительно важно для профессионального успеха, перфекционисты трудятся чрезмерно. Они работают в ущерб досугу.

Это проявляется также в бесконечной уборке, наведении порядка, декорировании. Их дома выглядят безукоризненно — каждая мелочь на своем месте.

Но есть и оборотная сторона медали, когда перфекционисты проводят многие часы перед телевизором. Застряв на мысли, что они никогда не добьются в каком-то деле большего успеха, чем другой человек, они решают, что лучше посмотреть последний выпуск любимого шоу вместе с пятью другими пропущенными выпусками. И хотя они находят оправдание времени, потраченному перед экраном, разрешить себе какое-то другое приятное занятие — не в состоянии. Хобби считается легкомысленным и пустым делом. А вот с телевизором почему-то все в порядке.

В действительности у хобби масса преимуществ независимо от того, насколько велики ваши успехи. Хобби способствует самореализации, стимулирует ваш ум, уменьшает стресс и даже помогает стать здоровее. Если говорить отдельно о здоровье, исследования показали, что хобби уменьшают кровяное давление, выброс гормона стресса — кортизола и даже объем талии!

Хобби и другие виды досуга могут стать прекрасной дорогой к творчеству. Страстное и волнующее увлечение — верный путь к счастью. И чем больше вы углубляетесь в это занятие, тем больше радости от него получаете.

Поэтому как ваш учитель счастья хочу спросить: каких занятий, например из перечисленных, вы избегаете? Не отказываетесь ли вы от них потому, что сравниваете свои успехи с чужими?

• Танцы

• Пение

• Рисование или живопись

• Скульптура или лепка из глины

• Актерское мастерство

• Кулинария

• Игра на музыкальном инструменте

• Писательство

• Изобретательство

• Изучение иностранного языка

• Вязание

• Моделирование

• Шитье

• Столярное дело

• Йога

• Фотография

• Спорт

• Физические упражнения

• Чтение

Перестаньте сравнивать себя с другими. Просто начните делать то, что вам нравится!

Поддержание дружеских отношений

Посреди рабочего дня я выделила несколько минут на то, чтобы, сидя на диване в своем офисе, поболтать с подругой, которая позвонила мне нежданно-негаданно. Мы не общались больше двух лет, хотя раньше были близки.

Когда мы заговорили о том, что происходит в нашей жизни, подруга призналась: «На прошлой неделе я почувствовала нечто похожее на кризис среднего возраста. Я поняла, что, несмотря на все хорошее в своей жизни — работу и семью, мне чего-то не хватает: я совершенно потеряла связь с друзьями».

А как у вас? Перфекционистам свойственно ставить превыше всего работу, здоровье, семью и заботу о близких. Но встречи с друзьями всегда откладываются «до лучших времен».

Однако в бурной жизни перфекциониста такие времена никак не наступают.

Я поняла, в чем секрет счастливой жизни: в друзьях. В лучших друзьях.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: победите свое одиночество {11}

Вы знали, что можно быть одиноким, даже когда ты окружен людьми? Мы ощущаем одиночество, когда нам кажется, что другие не заботятся о нас или не понимают на каком-то глубоком уровне.

К сожалению, кроме грусти и чувства изолированности одиночество влечет за собой другие серьезные последствия. Оно на 45 процентов увеличивает вероятность смерти. Для сравнения: ожирение приближает эту возможность на 23 процента, а злоупотребление алкоголем — на 37 процентов.

Если вы чувствуете себя одиноким, знайте: не только вы. Как минимум каждый пятый человек — около 60 миллионов американцев — страдают от одиночества.

Что можно сделать? Будьте лучше совершенства и активизируйтесь в социальной жизни. Знакомьтесь с новыми людьми на интересных курсах, посещайте спортзал и тренинги, ходите в церковь, занимайтесь волонтерской деятельностью. Если вы стеснительны в обществе людей, то почему бы не заняться помощью животным?

Проявляйте инициативу: заговаривайте с другими, задавайте вопросы, рассказывайте о себе. Если вы опасаетесь, что никому не интересны, знайте: мой опыт показывает, что большинство людей куда больше беспокоятся, что не понравится вам.

Дружеские отношения бесценны. Исследования показывают, что иметь друзей полезно для здоровья, будь то укрепление иммунной системы, борьба с раком или продление жизни. Друзья помогают уменьшить уровень стресса, пережить трудные времена и дают ощущение причастности. Уверенность в себе, счастье, жизнестойкость и целеустремленность — все эти показатели улучшаются, если у вас есть близкие друзья. Кроме того, друзья — источник того самого веселья, которое перфекционисты часто оставляют на заднем плане, хотя сами жаждут развлечений.

С возрастом заводить друзей или поддерживать существующие дружеские отношения становится сложнее. Все очень заняты. Возможно, кто-то из вас переехал или поменял работу. Возможно, вы уже не вращаетесь в тех же кругах, что раньше.

Задумайтесь: что можно сделать, чтобы провести время с другом — или найти нового друга — на этой неделе?

• Договоритесь вместе пообедать или поужинать.

• Сходите вместе в спортзал.

• Пригласите друга к себе.

• Займитесь волонтерской деятельностью.

• Прогуляйтесь вдвоем.

• Примите участие в нетворкинге или присоединитесь к общественной группе.

• Пригласите незнакомого соседа или коллегу на чашку кофе.

• Посетите общественное мероприятие.

• Запишитесь на интересные курсы.

• Другое:…

Руководство к действию: переосмысление успеха

 

Шаг 2. Будьте лучшим другом самому себе

Если бы вы поместили в свою голову микрофон, то какие слова услышали бы о самом себе? Работая с перфекционистами, я вижу, что зачастую они удивлены тем, насколько строги к себе.

Говорите ли вы себе что-то подобное?

• «Ты бездарность!»

• «Тебе такое ни за что не осилить».

• «Не облажайся…»

• «Ты действительно сказал это?! Все подумают, что ты идиот».

Список можно продолжать до бесконечности.

Признайте, вы никогда бы не сказали ничего подобного лучшему другу и даже незнакомцу. Так почему можно говорить себе? Лучше заменить формулировки осуждения словами, которые выражают любовь, поддержку и способны подбодрить.

Это не значит, что нужно перестать стремиться к мастерству в каком-то деле. Если друг скажет: «Да неважно, хорошо ли мне удастся этот проект», — вы вряд ли с ним согласитесь. Вы ободрите его и постараетесь сделать все, чтобы он не разочаровывался в себе и сделал все, чтобы показать себя в проекте как можно лучше.

Для наглядности приведу примеры, как можно перенаправить удручающие мысли.

Образец: направляем удручающие мысли в другое русло

УПРАЖНЕНИЕ: направьте удручающие мысли в другое русло

Теперь дело за вами. В левой колонке запишите те мысли, которые приводят вас в уныние. В правой — новые мысли, которые вызывают воодушевление и наполняют энергией. Если вторая часть задания вызовет трудности, представьте, что в аналогичных ситуациях вы сказали бы близкому человеку.

«Выходить за рамки» — значит принимать нестандартные решения, преодолевать трудности и идти вперед. Именно это присуще принципу «лучше совершенства»: принимать нестандартные решения вместо тех, которые диктовал наш перфекционизм, побеждать пессимистично настроенного внутреннего критика и идти вперед — туда, где торжествует любовь, а не осуждение.

Пэтти Стоунсайфер — великолепный пример того, как можно выходить за рамки.

Чем занимаются люди, когда деньги для них не проблема? Потягивают прохладительные напитки на пляже, пока кто-то обмахивает их опахалом? Спят до полудня? Слоняются без дела?

Только не Пэтти Стоунсайфер!

Ее резюме поистине впечатляет: она занимала самый высокий пост и получала самую большую зарплату среди женщин в Microsoft; вместе с Биллом и Мелиндой Гейтс основала благотворительный фонд Гейтсов, где контролировала 39 миллиардов долларов пожертвований; занимала пост председателя общественного совета при президенте США и председателя совета директоров Смитсоновского института. Сейчас она входит в совет директоров Amazon.com.

Вот почему нет ничего удивительного в том, что Стоунсайфер владеет миллионами. Многими миллионами. Долларов. Она могла бы заниматься всем, чем душа пожелает. Но выбрала работу в самой престижной сфере в Вашингтоне.

В апреле 2013-го Пэтти Стоунсайфер возглавила Martha’s Table — некоммерческую организацию, которая занимается раздачей еды, с бюджетом около шести миллионов долларов. Ее длинный рабочий день начинается ни свет ни заря и заканчивается глубокой ночью. Согласно Forbes, она посвящает треть своего времени широкому спектру вопросов, связанных с голодающими детьми в округе Колумбия и во всем мире, другую треть — стратегическому планированию будущего компании Martha’s Table, а оставшуюся треть — общению с персоналом, добровольцами и клиентами.

The Washington Post заметила: «Стоунсайфер в качестве руководителя местной благотворительной организации — это как если бы Джек Уэлч [40] из бизнес-гиганта General Electric заправлял магазинчиком электротоваров за углом».

И все же именно здесь она решила приложить свое время, силы и энергию. Сама она сказала: «Мысль о том, что в округе Колумбия так много голодающих детей, просто в голове не укладывается».

Стоунсайфер вышла за рамки стереотипов и ожиданий, свойственных людям ее уровня. Она предпочла следовать велению сердца.

И то, как она делает это, — лучше совершенства.

Цитата на обложке ее записной книжки прекрасно описывает этот подход: «Если хочешь идти быстро, иди один. Если хочешь уйти далеко, иди с кем-то».

Живите не только для себя

«Я сетовала, что у меня маленький дом, пока не оказалась в качестве волонтера в приюте для бездомных, — рассказала мне одна клиентка. — После этого я испытала большую благодарность за то, что у меня есть место, которое я могу назвать своим».

Люди с перфекционистскими склонностями — не говоря уже о большинстве неперфекционистов — настолько сосредоточены на своем маленьком мирке, что перестают видеть картину в целом. Мы сосредоточены на том, что «нужно» улучшить в своей жизни, что мы «должны» делать, что «не соответствует стандартам», — и не находим времени отступить на шаг назад и спросить себя, то ли это, во что мы действительно хотим вкладывать силы. То ли это, во что мы на самом деле верим?

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: станьте счастливее

Люди, которые руководствуются в повседневной жизни своими духовными убеждениями, имеют более крепкие отношения и практикуют более полезные для здоровья привычки. Они проявляют больше альтруизма и охотнее помогают окружающим, лучше справляются со стрессом и чувствуют себя более счастливыми {13} .

Если хочешь идти быстро, иди один. Если хочешь уйти далеко, иди с кем-то.

Этот этап нашего с вами путешествия — подходящее время для разговора о духовности. Хотя слова «духовность» и «религия» часто используют как синонимы, духовность не значит религиозность. Религию можно определить как специфический базовый набор убеждений и ритуалов, о котором условилось большое число людей. Духовность — более общее понятие, описывающее менее формальную и структурированную систему убеждений и ритуалов. Духовность — это скорее ценности и отношение к жизни. Духовность напоминает нам о том, что в мире есть нечто лежащее за гранью нашего зрения, что вы — не только физическое тело. Духовность — это всеобъемлющее понимание того, как все люди связаны между собой на некоем уровне, в то время как любой из нас вносит свой вклад и имеет свое предназначение.

Приходила ли вам мысль о том, что жизнь — нечто большее, чем вам кажется, или что вам не хватает чего-то в своей жизни? Если это так, исследование своих духовных взглядов может помочь.

Далее — ряд важных вопросов, касающихся духовности. В отличие от математического теста на них нет «правильного» или «неправильного» ответа. Что действительно важно, так это ваше исследование собственных убеждений и то, как вы можете сделать их частью своей жизни.

УПРАЖНЕНИЕ: живите не только для себя

Каково ваше предназначение на земле? Если этот вопрос слишком сложен, ответьте, что вы хотели бы видеть своим предназначением?

Теперь представьте, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы верили в такое утверждение: «Всякий опыт в конечном счете оказывает положительное влияние на мою жизнь». Слова «в конечном счете» крайне важны, поскольку всем нам приходится бывать в трудных ситуациях. Поэтому опишите, как изменилась бы ваша жизнь, если бы вы были убеждены, что все, что ни делается, — к лучшему.

Один из моих клиентов попал в автокатастрофу, после которой несколько недель лежал в коме. Каким-то чудом он выжил и перенес семь операций, затем — целый год реабилитации. И все же, когда худшее осталось позади, он сказал мне: «Я так благодарен за эту аварию».

Что это значит?

Он пояснил: «Авария стала сигналом, который напомнил мне, что действительно важно, а что нет. Зарабатывать больше денег, которые можно положить в инвестиционный фонд, оказывается, не так уж важно, хотя именно этим я жил в последнее время. Я осознал, насколько сильно люблю свою семью и друзей и как сильно они любят меня. Мое мировоззрение поменялось. Я другой человек, гораздо лучше прежнего».

Во что верите вы? Если вы любитель радиостанции National Public Radio, вам наверняка знакома акция «Я верю в это», которая вдохновляет слушателей поделиться своими убеждениями.

УПРАЖНЕНИЕ: «Я верю в это»

Запишите три своих убеждения.

В своей книге Your Next Big Thing: Ten Small Steps to Get Moving and Get Happy [41] («Ваш очередной большой прорыв: десять маленьких шагов к тому, чтобы начать действовать и стать счастливым») мой друг доктор Бен Михаэлис задает важный вопрос. Впрочем, на самом деле он задает много важных вопросов. Вот один из них:

Если бы вы узнали, что можете изменить что-то на земле и последствия этой перемены гарантированно влияли бы на людей долгое время после вашей смерти, что бы это было?

Перечитайте написанное и поразмышляйте. А затем ответьте на другие вопросы.

Что из написанного отзывается в вас больше всего? Что особенно выделяется, что удивляет или кажется наиболее значимым?

Какое одно действие, отражающее ваши духовные убеждения, вы можете предпринять уже сегодня?

Удалось ли вам определить то, что можно сделать уже сегодня? Замечательно. Теперь идите и делайте. А в процессе старайтесь сосредоточиться на том, что вы делаете и почему вы делаете это. Позвольте себе полностью погрузиться в занятие, будь то медитация, помощь другим, время, посвященное близкому человеку, молитва или прогулка на природе — любое действие, которое отражает ваши духовные убеждения.

Старайтесь не думать о том, как вы выглядите, когда делаете это, насколько хорошо вы это делаете или как другие могут относиться к вашему занятию. Сосредоточьтесь на текущем моменте, чтобы в полной мере насладиться подарком, которые вы преподносите сами себе.

Когда вы действуете согласно своим духовным убеждениям, вы даете свободу своему истинному «я». Стресс — злость, стыд, чувство вины, страх, осуждение — и перфекционистское мышление мешают вашей натуре проявить себя.

Устранение преград

В процессе работы с этой книгой вы определили для себя новые способы строить жизнь, которая лучше совершенства. Разумеется, если вы понимаете, куда хотите прийти, это не значит, что дорога будет легкой. Если вы запланировали поездку в Нью-Йорк и обозначили на карте каждую милю пути, не исключено, что вы столкнетесь с неожиданными трудностями, препятствиями и необходимостью двинуться в объезд. И хотя это потребует немного поменять планы, не позволяйте помехам сбить вас с пути.

Прежде я работала физиотерапевтом. Я представить себе не могла занятия, наполненного большим смыслом и приносящего большее удовлетворение. Я помогала пациентам справляться с обездвиживающей болью, вернуться к любимому спорту после травмы, заново учила ходить после аварии или инсульта.

Один из пациентов особенно повлиял на мою жизнь. В 56 лет диабет Дэвида вышел из-под контроля. В результате в его ноге развилась настолько сильная нейропатия [42] , что часть ноги пришлось ампутировать. После этого Дэвиду предписали лечебную гимнастику, чтобы он освоился с протезом, снова начал ходить и вообще функционировать после операции.

Когда я впервые увидела Дэвида, он, ссутулившись, сидел в своем инвалидном кресле. Сразу стало ясно, что он не хотел иметь ничего общего ни со мной, ни с физиотерапией. На все вопросы отвечал сквозь зубы. Когда я подвезла его к перилам, чтобы он встал впервые после операции, он закричал на меня: «Можете вы просто оставить меня в покое?» В конце концов я отпустила его в палату.

Позже тем же днем я делала обход в составе группы медиков. Мы вместе с врачом, медсестрами, эрготерапевтом [43] и диетологом говорили о пациентах и обсуждали, как мы всей командой можем улучшить их состояние. Когда разговор зашел о Дэвиде, все оказались единодушны во мнении, что он плохо справляется с ситуацией и страдает от депрессии.

Лечащий врач решил назначить Дэвиду антидепрессанты. Остальные закивали в знак согласия.

Что? Я была так потрясена, что не могла двинуться с места.

Человек только что потерял ногу, и они решили, что он справится с помощью медикаментов? А не лучше ли помочь ему осмыслить произошедшее? Дать возможность проговорить все, что он чувствует. Заново обрести себя.

Именно в ту минуту я поняла, что пришла пора вернуться к учебе и стать психологом. Я хотела помогать таким людям, как Дэвид. Не каждому приходится справляться с потерей конечности, но мы все переживаем те или иные потери. В глубине души я знала, что именно этим мне нужно заниматься. Чего я не знала, так это как трудно мне придется.

Да, возникло множество препятствий. Вместо высокой зарплаты, которую я получала, пришлось довольствоваться примерно 40 000 долларов в год. К тому же оказалось, что очень трудно получить докторскую степень по клинической психологии. (Хорошо, что в то время я не отдавала себе в этом отчета!) И в то время как большинство других людей, подавших заявления, уже обладали степенью магистра психологии, я за всю жизнь прошла только три курса по этой дисциплине.

Были и другие трудности. Когда я, наконец, поступила, место учебы находилось в сотнях километров от моего дома, моих друзей и моего парня.

Но эти препятствия не помешали мне делать то, что я считала своим предназначением.

Я целеустремленно шла этой дорогой. Я хотела помогать людям справляться с потерями, касались ли они здоровья, отношений, любимых, работы или жизненного уклада. Я сосредоточилась на своей цели, а не на препятствиях. И хотя препятствия не заставили себя ждать, я смогла их преодолеть.

Конечно, я делала это неидеально. Я спотыкалась в пути. Много раз. Но все же, движимая этой страстью, в глубине души знала, что иду верной дорогой. И сегодня я безмерно счастлива, что сделала это.

А как у вас? Какие препятствия могут возникнуть, если вы позволите себе выйти за рамки?

Поговорим о том, что может этому помешать и как бороться с этим.

Синдром Златовласки: перемены вызывают стресс

Слишком большой стресс способен помешать нам быть тем, кем мы хотим быть. Когда уровень стресса высок, нам свойственно сомневаться в своих способностях и возвращаться к старым способам действия.

Конечно, и полное отсутствие стресса не всегда идет на пользу. В этом случае мотивация для осуществления перемен может оказаться недостаточной. Я имею в виду вовсе не дистресс, а состояние, когда что-то получается не так, как хотелось бы. Если все идет как по маслу, вряд ли вы займетесь улучшениями. Перфекционистам, например, нужно думать: «Это не то, чего я хочу», чтобы появилась мотивация создать жизнь лучше совершенства.

В психологии существует закон Йеркса — Додсона, согласно которому определенный уровень стресса способен улучшить результаты действий. Но если превысить этот уровень, результаты ухудшаются.

Я называю это синдромом Златовласки: вам ни к чему избыток или недостаток. Когда дело касается уровня стресса, он должен быть «в самый раз».

Что делать: используйте стресс себе во благо

Сосредоточьтесь на том, почему вы хотите перемен, особенно тех, которые выявили в главе 3 «Цена и польза перфекционизма». И предпримите действия, которые помогут уменьшить стресс проактивно и реактивно. Пусть управление стрессом станет частью вашей жизни. Среди способов могут быть полноценный сон, здоровая пища, медитации, время, проведенное с близкими, физические упражнения.

Далее возьмите за правило регулярно оценивать свой уровень стресса по шкале от 0 до 10, где 0 — полное отсутствие стресса, а 10 — его предел. Всякий раз, когда стресс достигает отметки «7» или выше, предпримите действия, которые помогут эффективно снять напряжение. Вот лишь малая часть возможных способов:

• Сделайте несколько глубоких вдохов.

• Подвигайтесь: попрыгайте на кровати (я разрешаю!), поднимитесь на один лестничный пролет, потанцуйте по комнате, сделайте 15 отжиманий.

• Посмейтесь: посмотрите забавное видео или почитайте анекдоты.

• Послушайте музыку.

• Обнимите любимого человека.

• Поиграйте со своей собакой или кошкой.

Что если?.. Вы боитесь и чувствуете неуверенность ввиду перемен

Перемены способны напугать кого угодно, особенно перфекциониста, которому важно знать, что получится в итоге. Перемены несут неопределенность. Одна клиентка так объяснила свои опасения.

«Хотя я вижу преимущества этих изменений и понимаю, что кое-что будет по-другому, часть меня панически боится даже пробовать. А если не сработает? Что если я потрачу время и силы, а ситуация только ухудшится? Гораздо легче делать так, как я привыкла делать годами. В таком случае я хотя бы знаю, чего ждать».

Что делать: привыкайте к непривычному

В «Руководстве к действию» мы поговорим о том, как важно посмотреть в лицо своим страхам. Один из способов сделать это — привыкнуть к непривычному. Легче всего преодолеть страх, оказавшись в ситуации, в которой не чувствуешь себя на 100 процентов уверенным или спокойным. Попробуйте вносить перемены понемногу. Вы наверняка заметите, что делать это становится все легче и легче.

Кого я обманываю? Мысленно вы все еще критикуете себя

Внутренний критик может появляться снова, повторяя: «Да что ты о себе возомнил? Ты не в состоянии измениться. И даже если у тебя получится, это будет означать конец всему хорошему, что у тебя есть. Если ты перестанешь работать так же упорно, то станешь еще большим неудачником». Если у нас с вами есть хоть что-то общее, вы можете услышать нечто подобное от своего внутреннего критика.

Что делать: скажите «спасибо, не надо»

Поймите: хотя то, что вы говорите себе, не приносит радости, скрытая мотивация таких высказываний — положительная. Этот голос старается защитить вас. Он хочет, чтобы вы были высокого мнения о себе. Признайте это, поблагодарите за заботу и найдите другие способы быть довольным собой — такие, которые лучше совершенства (см. в главе 10).

Не забывайте: слова внутреннего критика вызывают неприятное чувство потому, что это не слова вашего истинного «я». Поэтому выберите мысли, которые действительно приносят радость и идут на пользу. Наденьте то сшитое на заказ пальто, о котором мы говорили в главе 7 «Проложите новые дороги». Пусть ваш внутренний диалог соответствует вам — настоящему, неподражаемому, замечательному.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: будьте храбрым

Возьмите на вооружение эту цитату из книги «Дневники принцессы» Мэг Кэбот [45] . (Согласна, книга не шедевр, но эта цитата великолепна!)

«Храбрость — это не отсутствие страха, а уверенность, что есть нечто более важное, чем страх. Пусть храбрец и не живет вечно, зато мнительный не живет вовсе. Сейчас вы идете по дороге между тем, кем вы себя считаете, и тем, кем можете быть».

Жизнь не похожа на рекламный проспект: обстоятельства кажутся слишком тяжелыми

Писательница Джоди Пиколт как-то сказала: «Вот что происходит с мечтами: на их пути встает сама жизнь».

Я бы добавила: «Только если вы позволите ей это сделать».

Да, обстоятельства способны затруднить выход за рамки. И не исключено, что далеко не все события вы в состоянии контролировать. Но это не значит, что нужно отбросить мечты и вернуться к прежней жизни.

Что делать: проявите настойчивость

Перечитайте список причин, по которым вы хотите измениться, и вспомните, какой стала бы ваша жизнь, если бы вы сделали это (упражнение из главы 9 «Не впадайте в крайности»). Не забывайте об эмоциональных, физических, социальных, рабочих, финансовых и духовных преимуществах, которые у вас появятся.

Попросите о помощи друга или другого человека, которому доверяете.

Воспарите над обстоятельствами с помощью визуализации, о которой мы поговорим в конце этой главы.

Они не дадут мне измениться: вы опасаетесь, что окружающие будут вами недовольны

Да, возможно, семья, друзья, коллеги, даже незнакомцы отреагируют совсем не так, как вам хотелось бы. Но если окружающие расстраиваются, жалуются из-за вашего изменившегося поведения, отпускают неприятные комментарии или делают что-то, что тревожит или вредит вам, это не значит, что нужно остановиться и вернуться к прежним вредным привычкам.

Что делать: возьмите ситуацию под контроль

Признайте, что изменения, которые вы привносите в свою жизнь, отражаются также на окружающих, и иногда это им с трудом дается. Помогите им понять, почему вы ведете себя именно так.

Когда Эмили пришла ко мне на консультацию, она работала по 14 часов в день. Коллеги всегда могли рассчитывать, что она ответит на письмо в течение нескольких минут, даже в выходные. Она бралась за трудные проекты, посвящала им многие часы и всегда оказывалась на подхвате у других членов команды.

«Мои коллеги знали, что я сделаю что угодно в любой момент».

В результате наших бесед Эмили начала придавать своей жизни больше равновесия. Она установила временн ы е рамки для работы, проверки электронной почты и стала проявлять избирательность в проектах. И хотя продолжала делать гораздо больше, чем предписывала ее должностная инструкция, она уже не работала так много, как раньше.

Неудивительно, что эти перемены пришлись не по нраву коллегам. Эмили рассказала: «Джим спросил в крайне саркастичном тоне: “Сможем ли мы связаться с принцессой Эмили в эти выходные или она будет слишком занята?”»

Когда Эмили возразила против собрания, назначенного на шесть вечера, сказав, что его тему «можно легко обсудить на следующий день в рабочее время», другая коллега напомнила, что их босс будет на месте по звонку. «Прозвучало как угроза настучать на меня».

Вместо того чтобы терпеть агрессивные и пассивно-агрессивные реакции, вызванные переменами в ее жизни, Эмили встретилась с особенно важными людьми лично, чтобы объяснить, что она делала и почему.

— Я привела ваш пример, — сказала она мне, — с профессиональными спортсменами, которые упорно тренируются и полноценно отдыхают, чтобы выступать как можно лучше. Я сказала своему руководителю, что хочу быть еще более продуктивной на работе и в личной жизни. Мы поговорили о том, насколько неэффективными мы оба становимся, когда устаем или испытываем настоящий стресс. Я попросила дать мне возможность попробовать, чтобы посмотреть, что получится. Он согласился.

Вскоре Эмили смогла доказать коллегам, что она действительно может делать больше с меньшими усилиями.

Если окружающие протестуют против ваших перемен, постарайтесь спокойно, но настойчиво объяснить свою новую тактику и обрисовать преимущества, которые в итоге получите и вы, и они. Скорее всего, они оценят ваше внимание к их чувствам и поймут ваши мотивы. А может быть, даже начнут действовать по вашему примеру, чтобы улучшить собственную жизнь.

Установите эмоциональные рамки

Тот факт, что вы можете поработать еще два часа, не значит, что оно того стоит.

Тот факт, что вы можете заниматься физическими упражнениями каждый день, не значит, что это полезно для здоровья.

Тот факт, что вы можете делать работу за других вместо того, чтобы делегировать полномочия, не значит, что это наилучший подход.

Тот факт, что вы можете пойти самым трудным путем, не значит, что эта дорога окажется лучшей.

Тот факт, что вы можете, не значит, что вы должны.

Я помню наш разговор с подругами несколько лет назад. Одна из них была беременна и говорила о том, что выбирает естественные роды. «Я уверена, что справлюсь», — сказала она.

Другая подруга спросила: «Зачем? Тебя не наградят медалью. Твой ребенок никогда не поблагодарит тебя за боль, которую тебе пришлось вытерпеть, отказавшись от эпидуральной анес тезии [46] ».

Я привожу этот разговор не для того, чтобы поспорить о преимуществах и недостатках естественных родов, а потому, что он заставил меня (к тому моменту еще бездетную) задуматься. Мне стало интересно: не делала ли я чего-то, только чтобы доказать себе и другим, что я могу, хотя совсем не обязательно хочу.

А в вашей жизни есть то, что вы делаете скорее из желания доказать свои возможности, чем из желания наслаждаться процессом? Не делаете ли вы чего-то, только чтобы показать другим, что вам это под силу?

Один из примеров касается моей клинической практики. Прежде я назначала как можно больше консультаций в любое удобное для клиентов время, чтобы успеть принять как можно больше людей. Частично — из-за денег. Частично — потому, что хотела помочь как можно большему числу людей. Частично — потому, что просто могла это делать. А значит, как мне казалось, должна.

Однако, как выяснилось, такой график требовал слишком много времени и сил.

Поэтому я начала ограничивать часы приема. Установив рабочее время, я больше не встречалась с клиентами по вечерам или в выходные. Конечно, без временн ы х рамок я могла бы заработать больше и помочь большему числу людей, но какой ценой?

И хотя так я потеряла нескольких клиентов, оказалось, что большинство уважают мое рабочее время и принимают новые правила.

Далее я поняла, что должна ограничить затраты энергии. Некоторым клиентам приходится отдавать больше сил, чем другим. Это не значит, что они «плохие» клиенты, — просто им требуется большее. Вместо того чтобы стремиться к «совершенству» и оказывать клиентам максимум внимания в удобное для них время, я начала назначать встречи так, чтобы равномерно распределить в течение недели консультации, которые требовали от меня больше сил.

Я поняла, что не должна никому ничего доказывать. Заботиться о своей энергии — эмоциональной, интеллектуальной, физической и духовной — важнее, чем «успевать все».

Эта концепция подходит и для других занятий. Это относится к врачам, медсестрам, сиделкам, физиотерапевтам, эрготерапевтам, адвокатам, мамам в декретном отпуске. Всем им нужно внимательнее относиться к собственным потребностям, чтобы заботиться о других.

А какие границы вы хотели бы установить в своей жизни? Возможно, это часы работы и часы отдыха? Каким способом люди могут к вам обратиться? За какие проекты вы готовы браться?

Это не значит, что вы будете отлынивать от своей работы или выполнения обязательств. Это значит, что есть способ достичь желаемого наилучшим образом — для вас и в конце концов для окружающих.

Не застревайте из-за других

Бывает ли у вас ощущение, что другие люди тянут вас на дно, засасывают, как зыбучие пески? Жизнь в духе «лучше совершенства» подразумевает, что вы не только по-новому смотрите на мир и взаимодействуете с ним, но и можете влиять на то, как окружающие относятся к вам. Ваши слова и действия являются для них моделью, согласно которой они воспринимают вас и взаимодействуют с вами. Решительность в словах и действиях поможет вам влиять на мысли и поведение других людей.

В примере с Эмили мы увидели, как важно общаться с людьми, чтобы помочь им понять вас и даже начать поддерживать. Можете пойти дальше, чтобы окружающие считались с установленными вами границами.

Даррен Харди, самостоятельно ставший миллионером, когда ему было чуть за двадцать, — автор бестселлеров, по версии New York Times, издатель и шеф-редактор журнала Success, а также один из моих наставников. Его бизнес-рекомендации выходят далеко за рамки финансов. Психологические аспекты он ставит в центр делового процветания.

— Мы сами учим людей тому, как они с нами обращаются, — сказал он мне однажды.

Есть такие люди, которые всегда опаздывают. И не на несколько минут, а на двадцать, тридцать и больше. И знаете что? Вы можете на это повлиять. Конечно, вы можете также продемонстрировать свое недовольство, но эффект не будет долгим.

Вот как Даррен справился с похожей ситуацией.

— Мы с приятелем договорились встретиться за ужином. А он печально известен опозданиями на все встречи и мероприятия. После десяти минут ожидания я сел в машину и уехал. Пока я был в дороге, он позвонил мне на мобильный. «Я на месте, — сказал он. — Ты где?» — «Еду домой, — ответил я. — Я ждал, но ты не появился, так что я уехал». К тому моменту с назначенного времени прошло тридцать минут. «Что ж, теперь я на месте. Возвращайся».

Что ответил Даррен? «Не-а». И продолжил рулить к дому.

Догадайтесь, на сколько минут его друг опоздал в следующий раз? Ни насколько.

— Он до сих пор опаздывает на встречи с другими людьми, — усмехнулся Даррен. — Но не со мной.

СОВЕТ В ДУХЕ «ЛУЧШЕ СОВЕРШЕНСТВА»: агрессия против решительности

Клиенты часто говорят мне, что им не хочется никого обижать, поэтому они не показывают вида, когда им что-то не нравится. Проблема в том, что мы можем держать чувства в себе лишь ограниченное время, но когда они, наконец, выходят наружу, это может причинить вред. Поэтому в общении с людьми важно разделять агрессивный и решительный подходы. Вполне можно постоять за себя, не переходя на агрессию.

• Решительность подразумевает прямое сообщение о своих желаниях и потребностях в уважительной манере.

• Агрессия подразумевает сообщение о своих желаниях и потребностях в неуважительной манере.

• Пассивное поведение означает подавление своих желаний и потребностей, чтобы не обидеть другого человека.

• Пассивно-агрессивное поведение подразумевает непрямое сообщение о своих желаниях и потребностях в неуважительной манере.

Очень важно быть решительным: заявлять о своих правах, по-прежнему проявляя уважение к другим. Даррен не повел себя агрессивно: он не ссорился с другом, не повышал голоса. Он не был пассивен: не молчал, сдерживая раздражение. Не был пассивно-агрессивным, говоря что-то вроде: «Спасибо, что наконец-то соизволил явиться». Ни то, ни другое, ни третье не принесло бы ничего хорошего ни Даррену, ни его приятелю.

Какой принцип в отношениях с окружающими больше всего соответствует стилю жизни «лучше совершенства»? Решительность позволяет выразить свои желания, не теряя уважения к другим. Подумайте, как вы поступили бы в ситуации, подобной той, что описал Даррен?

УПРАЖНЕНИЕ: размышляем о взаимодействии с окружающими

Вспомните случаи, когда вы чувствовали себя заложником чьей-то возможной реакции.

Можете ли вы вспомнить ситуацию, в которой повели себя агрессивно? Опишите.

Можете ли вы вспомнить ситуацию, в которой повели себя пассивно?

Можете ли вы вспомнить ситуацию, в которой повели себя пассивно-агрессивно?

Теперь, используя один из описанных случаев, напишите, как вы могли бы проявить решительность.

Эта информация — не повод упрекать себя. Лучше воспользуйтесь ею при удобной возможности.

Стремитесь не только оставаться честными с собой, но и делайте так, чтобы окружающие считались с установленными вами границами.

Руководство к действию

 

Шаг 2. Замените все «но» на «и»

Не позволяйте большому «но» вставать у вас на пути.

Помните те «но», от которых вы избавлялись в главе 9? Что ж, мы с этим еще не закончили. Знакомы ли вам следующие формулировки?

• «Я хочу измениться, но…»

• «Я подумывал сделать это, но…»

• «Я попытался, но…»

• «Я бы сделал это, но…»

• «Звучит интересно, но…»

Когда мы слышим слово «но», мы воспринимаем это как неподъёмное препятствие, которое невозможно сдвинуть с места. «Но» для нас значит: «Это незыблемо, и тут уж ничего не поделаешь». В результате мы верим этому, соглашаемся, что не в состоянии изменить то, что подразумевается под «но», и чувствуем себя бессильными перед обстоятельствами.

Вот совет: вы не должны быть под контролем ваших «но»! На самом деле вы даже можете использовать большое «но», чтобы достичь желаемого.

Как? Замените «но» на «и».

— Дома я просто схожу с ума.

Это были первые слова Мисси, когда она пришла ко мне на консультацию.

Она рассказала и о том, как любит свою семью, и о том, как много стресса испытывает с двумя маленькими детьми. Когда мы начали разбираться в происходящем, стало ясно, что перфекционизм Мисси вынуждал ее быть резкой с детьми и мужем.

— Меня так раздражает, когда дети начинают проказничать, — призналась она. — Я хочу сохранять спокойствие, но еще я хочу, чтобы они знали, как важны правила.

Для Мисси это была прекрасная возможность заменить «но» на «и».

Ее утверждение: «Я хочу сохранять спокойствие, но еще я хочу, чтобы они знали, как важны правила», — мы превратили в «Я хочу сохранять спокойствие, и еще я хочу, чтобы они знали, как важны правила». Это осознанное уточнение побудило Мисси обратить внимание на свое стрессовое состояние, прежде чем говорить с детьми об их поведении.

Она относилась к родительским обязанностям как к собиранию пазла. Нужно было попробовать состыковать разные кусочки, чтобы найти идеальное совпадение. Отказавшись от «черно-белого мышления» («Раз дети безобразничают — значит они никогда не станут придерживаться правил»), она посмотрела на воспитание детей как на непрестанно развивающийся процесс, в котором каждое событие дает новую информацию о том, куда стоит поместить тот или иной кусочек пазла.

Что в итоге? Меньше стресса и больший успех в воспитании.

Как вы могли бы применить этот подход в своей жизни?

УПРАЖНЕНИЕ: превращаем «но» в «и»

Запишите все «но», которые есть в вашей жизни прямо сейчас. Потом замените их союзом «и». Используйте новое утверждение, чтобы определить шаги, которые можно предпринять для осуществления желаемого.