Тема вторая: «Самостраховка»

Новички обычно уверены, что главное в самбо — научиться бросать противника. Это, однако, всего лишь половина дела. Столь же важно, как и навык исполнения бросков, умение… падать. Да, да!

Каким это вам ни покажется поначалу странным. Дело в том, что, научившись правильно падать, вы просто не будете иметь возможность овладеть самбистской техникой. Ведь, изучая самбо, спортсмен бывает вынужден испытать множество падений. Даже не десятки, а многие сотни раз доводится ему на тренировках падать самому и бросать своего партнера. Но любое из этих падений должно быть и совершенно безвредным и безболезненным. На первом месте здесь, разумеется, необходимость оградить борца от случайной травмы, возможной при несоблюдении определенных предосторожностей. Но есть и другая немаловажная причина. Основой освоения техники и тактики является тренировочная схватка. Однако полноценной эта фаза тренировки окажется лишь в том случае, если вы не будете психологически скованны, пусть даже подсознательным, ожиданием боли от возможных падений. Умение падать, не причиняя себе вреда, выручит вас и в быту. Позволит избежать повреждений, когда вы случайно оступитесь или поскользнетесь, «приземлившись» на асфальт тротуара.

Нетренированный человек, пытаясь смягчить удар при падении, инстинктивно опирается на руку. От этого следует раз и навсегда отказаться, так как руку легко можно повредить, особенно при падениях вместе с партнером. В самбо разработаны специальные приемы надежной самостраховки, которые позволяют значительно смягчить удар при падении, делая его совершенно безвредным и безболезненным. Достигается это за счет особой группировки тела (как говорят акробаты: чтобы ничего не торчало) и энергичного хлопка по ковру руками, что надежно амортизирует любое падение.

Упражнения в самостраховке, с которыми вы познакомитесь в настоящей теме, станут важной частью вашей тренировки. Кроме своего прямого назначения, они будут также способствовать развитию координации движений. Начинайте с разучивания самых простых упражнений (1–3, 6, 7, 11) и, только твердо усвоив их, переходите к последующим. Строго соблюдайте принцип постепенности. Способы самостраховки при падении на бок описаны только в правостороннем варианте, но отрабатывать их обязательно следует и вправо и влево.

При исполнении упражнений очень точно соблюдайте все указания. Тщательно оберегайте голову от ударов о ковер, ее безопасное положение специально указано в каждом из упражнений. Ни в коем случае не бравируйте умением пренебрегать болью. Падение должно быть мягким и совершенно безболезненным: это непременное условие. Боль при разучивании упражнений является верным, признаком ошибки в их исполнении. Только доведенное до полного автоматизма искусство самостраховки надежно защитит вас при любых падениях и позволит успешно овладеть техникой самбо.

I. Падение назад

Упражнение 1. Изучение конечного положения при падении на спину. Лягте спиной на ковер, ноги согните в коленях и подтяните их к груди. Руки положите на ковер ладонями вниз под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу. Руки выпрямлены, пальцы плотно сомкнуты. Подбородок прижмите к груди (см. рис.).

Упражнение 2. Сядьте на ковер, вытянув ноги. Руки тоже вытяните вперед, подбородок прижмите к груди. Округлив спину и подтянув колени к груди, начинайте медленно валиться назад. Мягко перекатитесь по ковру округленной спиной наподобие пресс-папье, а когда коснетесь ковра лопатками, сильно ударьте по нему обеими руками, амортизируя падение. Ваше положение в этот момент должно быть именно тем, которое вы разучили в упражнении.

Ноги при этом могут несколько приподниматься.

Упражнение 3. То же самое, что и предыдущее, но руки не бьют по ковру, а остаются поднятыми вверх. Амортизация достигается только за счет мягкого переката на округленной спине.

Упражнение 4. Присядьте на корточки, руки вытяните вперед параллельно полу. Подбородок прижат к груди, спина округлена. Из этого положения сядьте на ковер возможно ближе к пяткам и слитно, без паузы проделайте падение на спину, так же как и в упражнении 2. Для возвращения в исходное положение обратным движением используйте рывок верхней части корпуса вперед и энергичный мах ногами, который заканчивается резким сгибанием коленей так, чтобы ступни встали на ковер возможно ближе к крестцу. Освоив этот вариант падения, разучите его также с элементом, описанным в упражнении 3, без удара о ковер руками.

Упражнение 5. Встаньте, вытянув руки вперед параллельно полу. Подбородок прижмите к груди, спину округлите. Сядьте на ковер возможно ближе к пяткам, выполните падение на спину и возвратитесь в исходное положение, как описано в предыдущих упражнениях. Отработайте также вариант без хлопка руками, как в упражнении 3.

Вполне освоив упражнение, постепенно увеличивайте скорость приседания так, чтобы в конце концов она была близка к настоящему падению (представьте, что у вас в этот момент подкосились колени). Однако все движения должны быть по-прежнему слитными, легко переходить одно в другое. Соприкосновение с ковром и перекат мягкие и не причиняющие никаких толчков или ударов.

II. Падение на бок

Упражнение 6. Изучение конечного положения при падении на бок. Лягте на правый бок. Согните в колене правую ногу и подтяните ее к груди. Левую ступню поставьте на ковер возле правой голени так, чтобы ноги оказались скрещенными. Прямую правую руку положите на ковер ладонью вниз на расстоянии примерно 10 сантиметров от колена правой ноги. Пальцы правой руки выпрямлены и плотно сжаты. Левую руку поднимите вверх. Туловище в пояснице согните вперед. Голову немного наклоните к левой руке, а подбородок прижмите к груди (см. рис.). Научитесь быстрой безошибочно принимать это положение как на правом, так и на левом боку.

Упражнение 7. Лягте на правый бок в положение, указанное в упражнении 6. Правой рукой и обеими ногами сильно оттолкнитесь от ковра и перекатитесь на округленной спине на левый бок в положение, которое явится как бы зеркальным отражением исходного. Положение рук, головы и ног соответствующим образом меняется на противоположное: левая рука лежит на ковре, а вверх поднята правая, к которой наклоняется голова, и т. п.

Упражнение 8. Сядьте на ковер, вытянув вперед руки и ноги. Подбородок прижат к груди, голова чуть повернута вправо. Начинайте мягко валиться на правый бок. Так же как и в предыдущих упражнениях, ваш корпус ни в коем случае не должен плоско — «доской» — падать на ковер, но приходить с ним в соприкосновение постепенно, как бы округло перекатываясь в направлении от левой ягодицы до правого плеча. Как только ваша правая лопатка коснется ковра, сильно ударьте по нему правой рукой и закончите падение на правый бок в том положении, которое вы разучили в упражнении 6.

Упражнение 9. Присядьте на корточки. Положение-головы и рук то же, что в предыдущем упражнении. Сядьте правой ягодицей на ковер возможно ближе к правой пятке и, не прерывая движения, проделайте падение на правый бок, как описано выше.

Упражнение 10. Отличается от предыдущего только тем, что присесть на ковер следует из положения стоя. Разучивайте этот вариант падения, постепенно увеличивая скорость приседания, как и в упражнении 5.

III. Падение вперед

Упражнение 11. Встаньте на колени. Ладони согнутых в локтях рук находятся около плеч и направлены вперед. Начинайте падать вперед, не сгибая корпуса. Руки выпрямляются и опираются ладонями о ковер, а затем, упруго сгибаясь в локтях, тормозят и останавливают падение. Этот вид падения является единственным, где допускается опора руками о ковер, так как в этом случае оно совершенно безопасно.

Упражнение 12. То же самое, но из положения стоя. Падение начинать наклоном верхней части туловища вперед, оставляя при этом корпус и ноги выпрямленными.

IV. Падение вперед с кувырком

Упражнение 13. Присядьте на корточки, сомкнув ноги. Прижмите подбородок к груди и округлите спину, приподняв плечи и подав их немного вперед. Ладони упираются о ковер так, что кончики пальцев правой и левой рук направлены друг к другу. Оттолкнувшись носками ног и сохраняя группировку тела, сделайте кувырок вперед. В тот момент, когда затылок коснется ковра, руки чуть выпрямляются, принимая на себя тяжесть тела (см. рис.). Далее следует мягкий перекат на округленной спине, в результате которого вы должны снова оказаться в том положении, из какого начали упражнение. Следите за тем, чтобы не «втыкаться» головой в ковер. Для этого следует при толчке ногами немного приподнять таз, что позволит начать кувырок, соприкасаясь с ковром не теменем, а именно затылком.

Упражнение 14. Встаньте на правое колено и обопритесь ладонями о ковер, как и в предыдущем упражнении. Прижав подбородок к груди и наклонив голову влево, пропустите правую руку между ног и опускайтесь правым плечом на ковер (см. рис.). Продолжая-движение, оттолкнитесь левой ногой и мягко перекатитесь на округленной спине от правого плеча к левому бедру. Оказавшись на левом боку, вы должны прийти в то же самое положение, что и при завершении падения на левый бок, ударив по ковру левой рукой.

Упражнение 15. Исполняется, как и предыдущее, но со следующими изменениями. Из положения стоя наклонитесь вперед, немного согните ноги в коленях и обопритесь левой ладонью о ковер, а правую руку пропустите между ногами так, чтобы опуститься на ковер правым плечом. Для того чтобы при кувырке плечо мягко касалось ковра, а не ударялось о него; согнутая правая рука должна в начале движения принять на себя вес тела, выполняя рессорные функции. Перекат делается как бы на единой выпуклой поверхности, которую образуют округло согнутая правая рука и округленная спина. Кроме того, чтобы не «втыкаться» плечом в ковер, нужно, начиная кувырок, оттолкнуться ногами и придать телу достаточную для переката инерцию.

Упражнение 16. Проделывать вышеописанное упражнение па ходу при движении вперед.

После того как вы вполне овладеете искусством безопасного падения, упражнения 5, 10, 12, 13, 14, 15 и 16 должны стать обязательным элементом каждого тренировочного урока в рамках разминки. Это диктуется необходимостью поддержания приобретенного навыка и его постоянного совершенствования.

Материалы настоящей темы дадут вам возможность овладеть приемами самостраховки во время самых различных падений, однако «техника безопасности» в самбо этим отнюдь не ограничивается. Вы должны постоянно помнить, что принести результаты может только точное соблюдение всех обязательных, даваемых вам указаний, При несоблюдении их и особенно при превращении тренировки в озорную забаву, в баловство вы не только не будете иметь от него никакой пользы, но и рискуете получить откровенно глупое повреждение здоровья, которого вполне бы могли избежать.

Не забывайте, что случайная травма может наступить даже во время безобидной пешеходной прогулки (можно оступиться, поскользнуться, подвернуть ногу и т. п.). А ведь на занятиях по самбо вам предстоит выполнять сложные и резкие движения, проводить броски и болевые приемы. Едва ли нужно доказывать, как необходимо здесь серьезное, внимательное отношение к занятиям и точное соблюдение всех наших советов, в первую голову относительно обеспечения безопасности тренировок.

Ваша непременная задача: пройти весь курс обучения, не получив ни одной травмы (безобидные царапины, ссадины, конечно, не в счет). Повреждение заставит вас прежде всего прервать на какое-то время занятия. Травмированная рука уже не позволит проводить захват с достаточной быстротой и силой, поврежденная нога лишит легкости и стремительности ваше передвижение. Кроме того, поврежденное однажды место легко может быть травмировано и в дальнейшем. В то же время первостепенная задача занятий — укрепить ваше здоровье, а не вредить ему.