Ботинки, которые вам купили месяц назад, уже малы? Ваши новые модные джинсы едва прикрывают вам лодыжки? Если так, то скорее всего вы находитесь на стадии стремительного роста.
Во время полового созревания мы проходим период сверхбыстрого роста. Мы прибавляем в весе и растем интенсивнее, чем до полового созревания. У всех этот период начинается в разном возрасте. У одних мальчиков он проходит быстрее, чем у других. Но все мальчики заметно вырастают за это время. Рывок в росте обычно продолжается несколько лет. Затем темпы роста снова замедляются, и в конечном итоге рост останавливается.
В этой главе мы поговорим о некоторых аспектах этапа ускоренного роста в период полового созревания. В первую очередь, это рывок в росте и весе. Но этот скачок означает не просто прибавление в росте и весе — вы также становитесь сильнее. Частично это объясняется тем, что ваша мышечная масса увеличивается. Но, как вы узнаете из этой главы, это не единственная причина, по которой вы становитесь сильнее во время полового созревания. По мере того как вы созреваете и растете, определенные части вашего тела растут интенсивнее, чем остальные. В результате ваше лицо и тело начинают сильно отличаться от того, какими они были до полового созревания. Вы все больше походите на взрослого и в вас остается все меньше детских черт!
В период интенсивного роста особенно важны правильное питание и регулярные физические нагрузки, но многие молодые люди не задумываются об этом. В их рацион не входят необходимые им витамины и минералы, и они не утруждают себя зарядкой. Эти проблемы могут негативно сказаться на костной системе молодых людей. Во время полового созревания происходит закладка силы ваших костей, которая будет служить вам всю оставшуюся жизнь. Если вы не укрепите свои кости в эти годы, в вашей будущей жизни могут возникнуть проблемы. Должная диета и зарядка — залог сильной костной системы. Однако неправильные упражнения могут быть опасными. Например, наращивание веса может повредить росту костей. В этой главе вы узнаете о правильной диете и безопасных упражнениях в период полового созревания.
Ускоренные темпы роста
До того как среднестатистический мальчик войдет в стадию полового созревания, он растет со скоростью 5 см в год. Когда произойдет рывок, рост ускорится. Темпы роста могут быть увеличены вдвое, и за год мальчик может прибавить в росте 10 см. В среднем в период полового созревания мальчик вырастает на 22–27 см.
Скачок в росте обычно длится от трех до четырех лет. Затем темпы роста снова замедляются. Это не значит, что мальчик перестает расти окончательно, большинство продолжают расти до 19 лет, а некоторые растут и после 20. Но период сверхбыстрого роста длится только несколько лет.
Девочки тоже проходят через этот скачок, но у них оно происходит раньше, чем у мальчиков, начинаясь на раннем этапе полового созревания. Это одна из первых перемен. У мальчиков, наоборот, этот процесс происходит на поздних этапах полового созревания.
В среднем мальчики отстают от девочек по росту на два года. Вот почему одиннадцати- и двенадцатилетние мальчики обычно ниже девочек того же возраста. Двумя годами позже у мальчиков происходит рывок. Затем мальчики догоняют девочек и в конечном итоге превосходят их в росте. Часто случается так, что одиннадцати-двенадцатилетние мальчики, которые были ниже девочек их возраста, к 13–14 годам перерастают их.
Насколько высоким я стану?
Мы не можем сказать с полной уверенностью, насколько высокими вы станете. Но мы можем открыть вам пару секретов.
Ваш рост до рывка — это один из ключей. Если в детском возрасте вы не отличаетесь высоким ростом, то и повзрослев вы не будете очень высоким; то же самое можно сказать и о высоких детях. Но это не абсолютное жесткое правило. Мы разговаривали со многими мужчинами, которые до полового созревания были самыми низкими в классе, но оказались среди самых высоких после этого периода.
Вы можете сами определить, какой у вас будет рост во взрослом возрасте, если будете следовать рекомендациям, приведенным ниже. Однако сначала вам нужно узнать рост своих родителей.
1. К росту своего отца прибавьте 12,5 см.
2. Полученный результат прибавьте к росту своей матери.
3. Возьмите результат, полученный во втором пункте, и разделите его на два, чтобы узнать ваш взрослый рост.
Например, рост отца Гриши 178 см, а матери - 170.
1. Сначала мы прибавляем 12,5 см к росту отца. В результате получаем 190,5 см.
2. Теперь добавим рост матери (170 см) к результату, полученному в первом пункте (190,5 см). Результат — 360,5 см.
3. Теперь разделим полученный результат на два и получим 180,25 см. Это и есть предполагаемый рост взрослого Гриши.
Вероятно, рост ваших родителей не совпадает с ростом родителей Гриши. Вам придется провести свои собственные вычисления. Помните, что результат — это только прогноз. Ваш реальный взрослый рост может отличаться от результата в большую или меньшую сторону.
Длинные сказки и короткие истории
У самого высокого человека, когда-либо жившего на Земле, рост был 272 см. У самого низкого — рост всего лишь 127 см, но это исключительные случаи. Рост большинства мужчин (9 из 10) составляет от 167 до 182 см. Средний рост взрослого мужчины — 177 см.
Мы спрашивали у мужчин: «Какой один параметр вы бы изменили в своем теле?»
«Рост» был второй ответ после «размера пениса». Никто не хотел быть низкого роста. Почти всем хотелось быть выше. Даже мужчины с ростом на 5 см выше среднего сказали, что «не возражали бы» стать немного повыше. Один мужчина ростом ниже среднего сказал:
«Мой рост всего 167 см. Низкий рост всегда был для меня причиной расстройств. Ребята звали меня «козявкой» или «коротышкой». Хотя я всегда был спортсменом, именно низкий рост помешал мне попасть в институтскую команду. К слову сказать, чтобы компенсировать свой недостаток, я стал усиленно качаться и заниматься борьбой. Хотя сейчас, став старше, я начал постепенно понимать, что низкий рост был даже своего рода преимуществом. Имея стимул, я стал по-настоящему работать над собой и развивать мускулатуру- и эта привычка до сих пор со мной. Я по-прежнему тренируюсь. Я в великолепной физической форме, в то время как большинство мужчин моего возраста страдают от избыточного веса и при этом физически слабы и совершенно не в форме. Хотя, по правде сказать, я жалею, что не вышел ростом».
Георгий, 34 года
Очень высокие мужчины тоже не всегда бывают довольны своим ростом:
«Мой рост 2 метра. Я всегда смотрел на других людей сверху вниз. Люди склонны говорить мне разные глупости вроде этой: «Как там погода наверху?» Я был таким высоким уже в 14 лет. Я всегда чувствовал себя каким-то уродом. Я постоянно сутулился и нагибался, чтобы не казаться таким высоким. Моя мать всегда кричала на меня, чтобы я стоял прямо. У меня до сих пор жуткая осанка. Сейчас мне уже сорок, так что это уже не такая проблема. Конечно, я испытываю легкие неудобства, например, когда ударяюсь лбом о дверные косяки или пытаюсь втиснуться в машину. Но это уже не так тяжело для меня в сравнении с тем, как я переживал, когда был подростком. Тогда это действительно мучило меня. Отличаться от остальных очень тяжело».
Федор, 43 года
Многие мужчины настроены позитивно в этом отношении. Для них не имеет значения, ниже они или выше среднего роста:
«Я всегда был низкого роста, даже ребенком. Так что у меня была в распоряжении целая жизнь, чтобы приспособиться к этому состоянию. Для меня это вообще не проблема, как для большинства парней. Я знаю множество ребят, которые ведут себя нахально, громко говорят или постоянно выступают в роли клоунов. Для них это своего рода защитная реакция — таким образом они компенсируют свой низкий рост, всячески выделяясь, чтобы их заметили. Как будто люди пройдут мимо них из-за их низкого роста. Но я не чувствую в себе такой потребности. Я невысокий и довольно спокойный парень. Но я чувствую, что люди меня замечают, потому что я в гармонии с самим собой, я принимаю себя таким, какой я есть. Я думаю, что люди замечают или просто чувствуют эту внутреннюю удовлетворенность».
Роман, 39 лет
Роман также рассказал, что низкий рост может послужить помехой и в отношениях с противоположным полом:
«Есть такое неписаное правило, что парень должен быть выше своей девушки. Но девочки всегда были выше меня. Так что я рано понял, что не стану опираться на это правило. Потому что если бы я приглашал на свидание только девочек ниже меня… ну, я бы не гулял на стольких свиданиях. Так что я просто игнорировал это правило и звал всех девчонок, с которыми хотел встречаться.
Иногда мне отказывали, просто по причине роста.
Были девчонки, а позднее и женщины, которые, даже согласившись пойти со мной, переживали по поводу нашей разницы в росте. Они надевали плоскую обувь вместо высоких каблуков, которые наверняка надели бы в другом случае. Но как-то раз я всерьез влюбился в одну девушку, и мы подшучивали друг над другом, не делая большой проблемы.
Но беда в том, что большинство парней следуют прйвилу, что они должны быть выше. Это действует на вас. Возможно, из-за этого немного сложнее добиться согласия на свидание, найти девушку, которая не будет волноваться по этому поводу. Кстати, моя жена сантиметров на 10 выше меня и носит высокие каблуки. Ее не волнует наша разница в росте. Это ломает стереотипы, и люди обращают на нас внимание. Думаю, это их проблемы».
Роман, 39 лет
Роман выработал правильное отношение к самому себе. Он не беспокоится о том, что о нем думают другие люди, и в этом нет ничего плохого. Наше общество придает слишком большое значение росту мужчины. Действительно, у некоторых людей есть некое предубеждение против низкорослых мужчин. Наверное, вы знакомы с таким понятием, как расовые предрассудки. Люди с расовыми предрассудками пренебрежительно относятся к людям с другим цветом кожи. Предубеждение против низкорослых мужчин не так очевидно, как расовое, но оно существует. Например, двое мужчин претендуют на одну должность. Исследования показывают, что более высокий мужчина с большей вероятностью получит эту работу, чем более низкий, — просто на основании того, что он высокий.
Поскольку многие (но не все) люди имеют такое предубеждение, неудивительно, что низкорослые мужчины жалеют, что они не высокие. На самом деле вы вряд ли сможете изменить свой рост, но вы можете изменить свое отношение к нему. Вы можете ходить на свидания и быть самим собой. Вам не нужен рост в 180, см чтобы быть хорошим другом. Не существует никаких ограничений в плане роста, чтобы быть остроумным собеседником или хорошим атлетом. Не в ваших силах изменить свой рост, но вы все же можете добиться своих целей!
Подумайте о многих мужчинах с ростом ниже среднего, которые стали звездами, например, актеры, Майкл Джей Фокс и Том Круз. Когда вы поверите в это всем своим сердцем, вы почувствуете себя хорошо независимо от того, высокий вы или низкий.
Таблетки, которые ускоряют рост?
Конечно, не существует такой таблетки, которая сделала бы вас выше. Но достижения современной медицины позволяют ввести в организм человека гормон роста в виде инъекции. Гормон роста — это химическое вещество, вырабатываемое телом. Он помогает контролировать рост и развитие нашего тела.
Врачи используют гормон роста при лечении определенных заболеваний. Например, его используют при лечении детей, у которых в организме вырабатывается недостаточное количество таких гормонов. Эти мальчики и девочки обычно имеют низкий рост в детстве. Их проблема решается до периода полового созревания. Гормон роста также применяется при лечении детей с другими заболеваниями, влияющими на рост.
В прошлом некоторые врачи прописывали гормон роста совершенно здоровым детям, которые просто были низкорослыми. Гормон роста может ускорить рост на год или два. Но, вероятнее всего, он не сделает их выше на взрослом этапе. Кроме того, он негативным образом влияет на работу печени. Поэтому большинство врачей склоняются к тому, чтобы не использовать его, кроме случаев недостатка естественно вырабатываемого гормона или при специфических заболеваниях, влияющих на рост.
Проблемы роста: боли и сколиоз
Боли при росте могут вызвать настоящее беспокойство! Они не сильные, но и приятных ощущений в них тоже мало. Они более типичны для мальчиков в возрасте 13 лет, но бывают и в более старшем или младшем возрасте.
Это непостоянные боли. Возникая, они вызывают тупое, болезненное, ноющее ощущение. Чаще всего они появляются в области за коленками, в бедрах или вдоль голени. Они также могут возникнуть в руках, спине, области паха, плечах или лодыжках. Чем вызваны эти боли, врачи точно не знают.
Боли при росте обычно не нуждаются в лечении и проходят сами. Пока они не ушли, могут помочь массаж, электрогрелка и обезболивающие препараты. Если боль сильная или долго не проходит, проконсультируйтесь у врача, чтобы убедиться, что она не вызвана чем-то более серьезным.
Сколиоз — другая проблема роста. Это искривление позвоночника, а не просто сутулость. Скорее, это изгиб позвоночника вправо или влево. Он проявляется либо в том, что одно бедро или плечо становится выше другого, либо в том, что изгиб принимает форму доллара (S). Иногда передняя сторона плеча выступает вперед, или у тела появляется наклон. Предрасположенность к сколиозу, как правило, передается по наследству, но в большинстве случаев его причина неизвестна.
Во многих случаях эта проблема не вызывает особого беспокойства и не требует выполнения каких-то специальных упражнений. Самые простые упражнения если и не устранят искривление, то хотя бы помогут избавиться от боли, которую оно вызывает. В некоторых случаях лечение может потребовать ношения бандажа для спины в продолжение какого-то времени. Сегодня эти бандажи легкие и не такие массивные, как были в прошлом. Их носят под одеждой, и они не видны. В более сложных случаях может потребоваться хирургическое вмешательство.
Сколиоз легче всего исправить на ранней стадии, если уловить первые признаки до начала полового созревания. В некоторых школах такое обследование проводит школьный врач. Если в вашей школе этого не делают, попросите своего врача проверить вашу спину.
Сначала ноги
Вы становитесь выше, потому что кости вашего туловища и ног растут в этот период очень интенсивно. Однако некоторые кости растут быстрее, чем другие. Кости ног и рук начинают расти раньше, чем другие кости. Ваши ступни достигают своего взрослого размера до того, как вы достигнете своего взрослого роста. Затем растут кости кистей и ног. За ними следуют плечевые и бедренные кости. Ваше туловище достигает взрослого размера в последнюю очередь.
Прибавка в весе
Во время ускоренного роста вы также становитесь тяжелее. Вообще во время полового созревания мальчики прибавляют в весе гораздо интенсивнее, чем на любом другом этапе своей жизни. Частично это происходит за счет роста костей и внутренних органов, частично — за счет увеличивающейся в этот период мышечной массы.
Подобно интенсивному росту, интенсивная прибавка в весе длится от трех до четырех лет, затем ее темпы замедляются. На этапе наиболее интенсивного роста мальчик прибавляет до 10 кг в год. За весь период этого скачка мальчик может поправиться на 20–25 кг. Естественно, это всего лишь среднестатистические показатели — кто-то может прибавить в весе меньше или больше этого. Однако большинство мальчиков за время этого скачка прибавляют от 18 до 30 кг.
Изменениe пропорций
Если бы вырастая, мы просто становились больше, взрослые были бы похожи на гигантских детей. (Иногда мы можем вести себя как большие дети, но взрослые не выглядят большими детьми.) Но некоторые части нашего тела растут более интенсивно, чем другие, в результате чего меняются пропорции нашей фигуры. Другими словами, происходят изменения в отношении отдельных частей тела друг к Другу.
Рисунок 24 показывает изображение взрослого и ребенка одного и того же роста. Это изображение наглядно демонстрирует, как меняются пропорции тела ребенка. Например, голова у ребенка большая по сравнению с другими частями его тела. На нее приходится ¼ всего его роста. А голова взрослого мужчины занимает только ⅛ его роста.
Рисунок 24. Взрослый мужчина и ребенок-гигант
Также обратите внимание на ширину головы по сравнению с плечами. У ребенка голова почти такой же ширины, как и плечи. У взрослого мужчины картина иная. Также у взрослого длина ног составляет почти половину его роста. Ноги ребенка намного короче относительно всего тела.
Половое созревание кардинальным образом меняет пропорции нашего тела. Быстро растут ноги. За счет того что плечи становятся шире, бедра кажутся уже. Развиваются плечевые мышцы. Вообще происходит наращение мышечной массы по всему телу, особенно в области бедер, рук (имеющих трицепсы и бицепсы). Тело начинает все больше напоминать взрослое, и все меньше — детское.
Меняются даже пропорции лица. Удлиняется его нижняя часть, сильнее выдается вперед подбородок, линия роста волос становится выше, а лоб расширяется. В результате ваше лицо удлиняется и все больше напоминает взрослое.
Так как вы смотритесь в зеркало каждый день, вы не замечаете этих перемен, но взгляните на фотографии вашего класса через несколько лет — и эти изменения станут для вас очевидны. Конечно, у одних мальчиков они более заметны, чем у других.
Рост мышечной силы
Во время полового созревания мальчики постепенно обретают физическую силу и крепость. Именно в этот период они становятся сильнее девочек. Как правило, мальчик в 16 лет в два раза сильнее, чем был в 12 лет.
Частично сила увеличивается за счет развития мышц. Вообще увеличение мышечной массы является основной причиной прибавления в весе в период полового созревания.
Но одной мышечной массы недостаточно, чтобы объяснить появление у мальчиков силы. Решающую роль здесь играет тестостерон.
Тестостерон — это гормон, вырабатываемый яичками. Во время полового созревания этого гормона образуется больше. Тестостерон вызывает рост пениса, волос на лице, лобковых волос, других волос на теле и некоторые другие изменения. Именно тестостерон в первую очередь влияет на наращивание мышечной массы.
Тестостерон также оказывает воздействие на мышечные волокна. Он меняет способ работы мышц, увеличивая их силу. Тестостерон не просто наращивает мышцы. Он также помогает им лучше работать!
Пробуждение силы не происходит моментально: сначала увеличиваются в размере мускулы, затем через несколько месяцев происходит ее наращивание.
Как правило, скачок в наращивании мышечной силы приходится на поздние этапы полового созревания. Это происходит после скачка в росте и весе. К этому моменту половые органы обычно уже хорошо развиты. Возрастание мышечной силы продолжается и после завершения периода полового созревания, когда парню уже за 20.
Основные типы тел
Не обязательно, что мальчики, имеющие один и тот же вес, одинаково сильны. Некоторые мальчики сильнее потому, что они более крепкие, или потому, что они чаще делают зарядку. Но есть мальчики, которым, даже если они будут тренироваться, никогда не стать такими же сильными, как другие. Эта разница имеет отношение к основным типам тел.
Некоторым мальчикам кажется, что они обладают недостаточной мышечной массой. Или им кажется, что они страдают избыточным весом. Но это не так. Надо просто разобраться в типах тел.
Существует 3 типа тел (см. рисунок 25): эндоморфные, эктоморфные и мезоморфные.
• Эндоморфы имеют округлое тело с большим запасом жира и плавными линиями тела.
• Эктоморфы стройные, поджарые и угловатые.
• Мезоморфы обладают достаточной мышечной массой, у них широкие плечи и относительно стройные бедра.
Если вы эндоморф, то вы должны знать, что ваше тело изначально более округлое. Вы можете пребывать в хорошей физической форме — и все же не будете выглядеть таким накачанным, как ваши друзья или одноклассники, если они являются мезоморфами. Килограмм за килограммом, мезоморфы набирают все больше и больше мышечной массы, чем эндоморфы и эктоморфы.
Крепкие мужчины-модели с обложек журналов или из рекламных роликов, возможно, более мускулисты, чем ваш тип. Если это так, то скорее всего вам не стать таким, как они. На это не повлияет даже интенсивность тренировок. Прежде чем вы придете к ошибочному заключению, что вы недостаточно развили мускулатуру, подумайте о своем типе тела.
Рисунок 25. Три типа тел
В какой-то мере вы сможете изменить свое тело диетой и упражнениями. Если вы худощавого телосложения, то вы можете прибавить в весе. Если вы в теле, то можете с помощью диет и упражнений сбросить лишний вес. Как только у вас будет достаточно тестостерона, вы можете заняться своими мышцами, работая над весом. (Обязательно прочитайте следующий раздел «Наращивание мышечной массы», перед тем как сбросить с помощью тренажера 10 кг.) Однако помните, что нельзя изменить конституцию своего тела, какие бы упражнения вы ни делали.
Стероиды
Стероиды — это класс гормонов, вырабатываемых организмом. Тестостерон является одним из таких гормонов.
В 1950-х годах искусственно созданные стероиды были применены для лечения рака и других серьезных заболеваний.
Чтобы нарастить внушительные мускулы, некоторые мальчики и мужчины тоже принимают гормоны. Нужно помнить, что стероиды опасны, особенно во время полового созревания. Они могут остановить естественный рост вашего тела. Они также могут вызвать уменьшение яичек или увеличение груди. Кроме этого, они делают мужчину вспыльчивым и склонным к жестокости (такое поведение известно как «немотивированная агрессия»), а также приводят к другим психическим проблемам. Наконец, стероиды могут увеличить вероятность сердечного приступа и заболевания раком печени.
Стероиды могут вызывать зависимость, вследствие чего человеку будет сложно отказаться от их употребления. По этим причинам спортсмены, принимающие участие в больших соревнованиях, например Олимпийских играх, проходят тест на стероиды и дисквалифицируются, если результаты теста подтвердят, что спортсмен употреблял эти препараты. Стероиды — далеко не лучший выход. Если вы действительно хотите развить мускулы, вы можете добиться этого вполне безопасным способом — с помощью тренировок.
Наращивание мышечной массы
Наращивание мышечной массы предполагает выполнение упражнений на тренажерах с поднятием груза. Этот тип упражнений также называется силовой тренировкой. Как и любая физическая нагрузка, такая тренировка приносит определенную пользу (слишком уж много среди нас домоседов!). Если вы подумываете о тренировках, наш вам совет: «Вперед!»
Но (вы ведь знали, что должно быть какое-то «но», не так ли?) не ждите, что ваша мускулатура как следует разовьется до наступления последней стадии полового созревания. Вы просто не можете нарастить большие мышцы, пока в вашем теле не будет достаточно тестостерона.
Также убедитесь, что вы делаете правильные упражнения при работе над весом. В противном случае вы можете нанести серьезный вред своему телу и перестать расти. И вот почему: в период ускоренного роста длинные кости ваших рук и ног ускоренно растут. Растущие части костей гибкие и уязвимы для повреждений. Ранения и ушибы могут сломать эту мягкую часть или отделить ее от кости. Результатом может стать остановка в росте или неравномерный рост. Поврежденная нога или рука, например, может в итоге оказаться короче, чем другая.
Итак, во время скачка в росте ваши кости растут в ускоренном темпе. Повреждения могут случиться также в том месте, где мускулы соединяются с растущей частью кости. Это не так серьезно, как отделившаяся или сломанная часть, но этот случай часто требует лечения.
Поэтому работа над весом должна проводиться по тщательно спланированной программе. (Никогда не занимайтесь без инструктора!) Перед тем как вы начнете выполнять какую-либо программу упражнений, проконсультируйтесь с врачом о типе и сложности упражнений, которые вам подойдут на данном этапе вашего развития. Затем выработайте вместе с инструктором специальную программу тренировок. Всегда следуйте рекомендациям вашего доктора и инструктора.
Уход за телом
Правильное питание и физические нагрузки
Для роста вашему организму требуется много различных питательных веществ. Чтобы он получил все эти вещества, вы должны есть разнообразную пищу. На рисунке 26 показано, какие типы пищи и в каких количествах нужно потреблять ежедневно.
Во время полового созревания ваши кости становятся плотнее и крепче. Чтобы они как следует росли, им нужно много минералов, таких как кальций и цинк. Вашему телу также нужны витамины, такие как витамин D, который доставит кальций костям. Недостаток этих минералов и витаминов может привести к остановке роста и хрупкости костей.
Вообще половое созревание — чуть ли не самый важный период жизни для формирования костей. В это время закладывается структура костей, которые будут поддерживать вас всю оставшуюся жизнь. По мере того как вы будете стареть, что является естественным процессом, ваши кости будут становиться слабее. Во время полового созревания вы делаете «вклад» в ваш «костный банк». В дальнейшем вам придется «жить на проценты» с этого вклада, сделанного вами в молодые годы. Если вы не укрепили кости в период полового созревания, впоследствии это может вылиться в проблему.
Исследования показывают, что мальчики обычно недополучают половину кальция, который им необходим. Врачи и работники здравоохранения озабочены возможными последствиями дефицита кальция. Чтобы избежать проблем в будущем, убедитесь, что ваш рацион включает достаточное количество этого макроэлемента. Кальций содержится в следующих пищевых продуктах: творог, кефир, обезжиренное молоко, обогащенное кальцием; соевое молоко, обогащенное кальцием; йогурт, сыр, другие молочные продукты, каши, обогащенные кальцием, апельсиновый сок, брокколи, капуста и бобовые. Подростки должны получать как минимум 1300 мг кальция ежедневно. Полный стакан обезжиренного, обогащенного кальцием молока содержит 300 мг кальция. Обогащенный кальцием апельсиновый сок по содержанию кальция обычно эквивалентен такому молоку. (Легко узнать, какие продукты богаты кальцием, так как это написано на упаковке.) Если вы не можете пить молоко или не любите его, то вам нужно узнать у доктора о других продуктах, содержащих столь необходимый вам элемент.
Рисунок 26. Пищевая пирамида.
Пищевая пирамида — это руководство, которое поможет вам выбрать здоровую диету. В рамке на следующей странице приведены объемы порций еды по каждой из шести пищевых групп. Надо разнообразить свой рацион, включив в него продукты из каждой пищевой группы. Это поможет соблюсти правильный баланс витаминов, минералов и других полезных питательных веществ. В разных пищевых группах существует определенное число порций, как, например, 6-11 порций из группы «хлеб, каша, рис, макаронные изделия». Самое меньшее число отводится диете на 1600 калорий в день, и самое большее число — диете на 2800 калорий в день. Среднестатистическому подростку требуется от 2200 до 2500 калорий в день.
Что принимается за одну порцию?
Хлеб, каша, рис и макаронные изделия (6-11 порций)
1 ломтик хлеба
1-2 чашки каши быстрого приготовления (в зависимости от крупы), ½ чашки овсяной каши, риса или макарон, ½ булочки для гамбургера, бублика, горячей выпечки, 3–4 крекера
Овощи (3–5 порций)
1 чашка свежих листьев салата
½ чашки других овощей, сваренных или сырых (при расчете берется объем резаных овощей)
¾ чашки овощного сока
Фрукты (2–4 порции)
1 среднего размера яблоко, банан, апельсин, нектарин, персик
½ чашки других фруктов — сырых, вареных или консервированных, ⅓ чашки фруктового сока
Молоко, йогурт, сыр (2–3 порции)
1 чашка молока или йогурта
15 г натурального сыра
15 г плавленого сыра
Мясо, птица, рыба, горох, яйца и фасоль (2–3 порции)
60-100 г вареного постного мяса, птицы или рыбы (½ чашки вареной фасоли, 1 яйцо или 2 столовые ложки арахисового масла равноценны 30 г постного мяса)
Жир, масло и сладости (употреблять в ограниченном количестве)
Для этой группы не приведено деления по порциям, так как рекомендуется употреблять сахар и масло в малом количестве и избегать жирных мясных блюд и других жирных продуктов. Однако определенные виды масла или жира все же нужны для здорового питания. Они снабжают организм энергией и необходимыми кислотами и помогают усваивать жирорастворимые витамины.
Физические нагрузки
Помимо правильного питания нам всем необходимы упражнения. Поскольку во время полового созревания сердце и легкие увеличиваются в размере, ваше тело может справиться с большей нагрузкой. И она им нужна. Упражнения укрепляют ваши мышцы. На самом деле отсутствие физической нагрузки является основной причиной избыточного веса. Это играет даже большую роль, чем переедание, хотя оба эти фактора провоцируют ожирение.
Упражнения — это даже больше, чем просто инструмент для наращивания мышц и сброса веса. Упражнения укрепляют сердечно-сосудистую систему, поставляют больше кислорода во все части вашего тела.
Физические нагрузки также помогают доставить кальций к вашим костям. Это особенно важно в подростковом периоде. Помните, что костная система окончательно формируется именно в подростковом возрасте, поэтому своевременная забота о ней является залогом вашего здоровья в будущем.
Занятия спортом могут стать отличной «стартовой» площадкой для ваших упражнений. Перед тем как записаться в какую-нибудь секцию, лучше пройти осмотр у врача. Вероятнее всего, он даст добро на ваше участие. Но если есть какие-то ограничения в том, что вам можно делать, надо выяснить это заранее.
Как мы сказали ранее, половое созревание — это период, когда растущие кости наиболее уязвимы для ушибов. Если какой-то элемент ваших тренировок (например, бег) каждый раз причиняет вам боль, сразу же сообщите об этом инструктору или доктору. Возможно, вам всего лишь нужно будет что-то изменить в программе тренировок. Помните, что очень важно быть внимательным к своему растущему телу.
Табак, алкоголь и наркотики
Ваш организм не может нормально развиваться, если вы употребляете наркотики, алкоголь или курите табак. Вероятно, в школе вы уже узнали об опасности этих веществ. Особенно важно избегать их употребления во время полового созревания, когда тело растет. Алкоголь, например, выводит из организма кальций и цинк, столь необходимые для роста костей.
Возможно, друзья будут давить на вас, предлагая попробовать наркотики, алкоголь и сигареты. Плюс к этому вам будет трудно сопротивляться навязчивой рекламе алкоголя и табака в средствах массовой информации.
Вероятно, вы знаете, что курение табака становится привычкой, от которой трудно отказаться. Вы также, наверное, слышали, что большинство курильщиков приобретают эту привычку еще в подростковом возрасте. Неудивительно, что политика крупных табачных компаний так ориентирована на молодежь. С их точки зрения ваши подростковые годы очень важны. Это годы, когда они имеют хорошие шансы заполучить вас в качестве своего постоянного клиента.
Исследования показывают, что люди, которые вели здоровый образ жизни в подростковые годы, остаются в хорошей форме в течение всей жизни. Воздержание от алкоголя, табака или наркотиков, а также правильное питание и регулярные тренировки — вот главные шаги на пути к здоровому образу жизни.
В гармонии со своим телом
Красивое тело, согласно нашей книге, — это здоровое тело. Было бы хорошо, если бы каждый просто взглянул на свое тело и сказал: «Мне нравится, как я смотрюсь!» Но мы живем в обществе, где конкуренция — жизненный принцип. Люди соревнуются, компании конкурируют, даже страны конкурируют. Мы всегда сравниваем друг друга и соревнуемся, чтобы выяснить, кто лучший. Но кто определяет лучшего?
У большинства из нас складывается понимание того, кто «лучший» или чье мужское тело «самое привлекательное», на основании фотографий в журналах и на рекламных щитах, а также благодаря телевидению и кино. На этих фотографиях обычно изображены высокие стройные мужчины с эффектно выпирающими мускулами. У них обычно красивые, правильные черты лица, никаких прыщей, стройная талия, небольшой зад и широкая грудь. Как вы успели заметить, немногие мужчины так выглядят.
Но средства массовой информации пытаются убедить нас в обратном. СМИ постоянно бомбардируют нас изображениями этих высоких мускулистых красавцев. Они заставляют нас чувствовать себя какими-то «неправильными». Если вы не похожи на этих мужчин, у вас скорее всего возникнут сомнения относительно собственной внешности. Кроме всего прочего, эти красавчики лидируют еще и среди киногероев. Девчонки достаются им. Они всегда добиваются успеха. Какой вывод сделают для себя невысокие, немускулистые парни, чья внешность не особенно примечательна в определенном смысле? Насмотревшись на изображения «идеальных» героев, любой из них быстро придет к заключению, что такой тип тела действительно лучше и привлекательнее. Если вы иногда так думаете, стоит вспомнить, что эти тела кажутся более привлекательными только потому, что они в моде. А мода определяется культурой и эпохой. Модная пара джинсов не обязательно лучше немодной. То же самое и с фигурой.
Рисунок 27. Модные типы внешности. Слева направо: полинезийский король, немецкий бургомистр XVII в., англичанин XIX в.
Мода меняется от культуры к культуре, из века в век. Изображения, которые вы видите на рисунке 27, показывают фигуры, которые были в моде в другие времена и в других культурах. Первая картинка — это полинезийский король. Большинству мужчин нашего общества он покажется слишком толстым, в то время как в его обществе считалось, что для мужчины у него прекрасная фигура. Его большой живот служит признаком мужественности. Немец из XVII в. на второй картинке также был бы признан полным по нашим меркам. И все же в его время грузность считалась привлекательной чертой, признаком успеха и процветания. Третий парень — это англичанин из XIX в. Его худое, узкое тело кажется хрупким в сравнении с модными сегодня бицепсами. А в то время в Англии женщины сходили бы по нему с ума. Вообще, если вернуться в то время, то наш «эталон» мог бы сойти за настоящего урода.
Также помните о том, что не каждый принимает моду или следует ей. Например, многие женщины воспринимают мужчин с горой накачанных мышц как слишком крупных. Немало женщин предпочитают худых мужчин. И для большинства людей по-настоящему важна не фигура, а то, что человек собой представляет как личность.
Если ты научишься ценить себя и принимать свое тело таким, какое оно есть, вне зависимости от его соответствия моде, это будет означать большой шаг в твоем личностном росте. Также большим успехом можно считать осознание себя привлекательным, так как если ты полюбишь свою внешность, то и окружающие люди будут относиться к ней так же. Тогда будет не важно, является ли твоя внешность самой модной. Мы гарантируем это.