Запеканка в томатном соусе (С)

Отличный рецепт для быстрого завтрака или перекуса. Его легко адаптировать под свой вкус – можно добавить в яичную смесь ложку песто или немного порубленных сушеных помидоров.

Соус:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 чашки мелко порубленного лука

2 ст. л. мелко порубленной зелени петрушки

2 ст. л. мелко порубленной зелени базилика

2 измельченных зубчика чеснока

4 чашки (примерно 1 кг) нарезанных помидоров сорта «сливка», очищенных от кожицы и семян

¼ ч. л. соли

Тесто для запеканки:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

¼ чашки мелко порубленной зелени петрушки

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

2 больших яйца

6 яичных белков

¼ чашки (30 г) тертого маложирного пармезана

1. Для приготовления соуса разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте лук, петрушку, базилик и чеснок. Готовьте 7 минут или до тех пор, пока лук не станет мягким, часто помешивая. Добавьте помидоры, посолите. Накройте крышкой, уменьшите огонь и готовьте 15 минут, время от времени помешивая.

2. Для приготовления запеканки возьмите петрушку, перец, яйца и белки, взбейте венчиком до однородной массы. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Влейте половину яичной смеси и готовьте 2 минуты, пока не схватится низ. Аккуратно переверните запеканку. Готовьте 1 минуту. Переложите готовую запеканку на разделочную доску. Повторите процедуру с оставшейся яичной смесью.

3. Сверните готовую запеканку в рулет, разрежьте на полоски шириной ½ см. Смешайте в средней миске соус, полоски и сыр, встряхните. Выложите полученную смесь в 6 порционных формочек (объем 170 мл). Запекайте в духовке 2 минуты или до тех пор, пока смесь хорошо не прогреется.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 106 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 9,7 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,5 г; УГЛЕВОДЫ – 11,6 г

Завтрак в банке (С)

Это простое и сытное блюдо обеспечит вас стабильным уровнем глюкозы в крови и постоянным притоком энергии в течение всего утра.

2 чашки обезжиренного, низкоуглеводного йогурта

2 чашки обезжиренного зерненого творога

110 г дробленой овсянки или овсяных хлопьев

4 ст. л. очищенного миндаля

4 ч. л. ванильного экстракта

Душистый перец по вкусу (не используйте больше ½ ч. л., иначе блюдо будет слишком острым)

1. Смешайте все ингредиенты, поставьте в холодильник на ночь (чтобы овсянка стала мягкой). Подавайте в охлажденном виде.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Завтрак в чашке (Б)

Кулинарный спрей, желательно обезжиренное или каноловое масло

4 яйца

4 ломтика бекона из индейки

200 г колбаски чоризо (без оболочки)

¼ чашки тертого маложирного чеддера

1. Разогрейте духовку до 180 °C. Сбрызните форму для маффинов антипригарным спреем. Выложите кусочки колбасы в 4 формы для маффинов так, чтобы полностью покрыть дно, прижмите.

2. Покройте беконом стенки формы. Разбейте яйцо в каждую форму. Запекайте примерно 20 минут, пока не увидите, что бекон готов. Посыпьте сыром и запекайте, пока сыр не расплавится, еще примерно 2–3 минуты. Подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 177 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 10,5 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 0 г

Буррито на завтрак (М, С, Б)

4 белка больших яиц или эквивалентное количество заменителя яиц

1 ст. л. 1 % маложирного молока

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

Щепотка черного перца крупного помола

Кулинарный спрей

2 ст. л. сыра чеддер, тертого на крупной терке, разделить на 2 части

2 тортильи (диаметром 20 см) разогреть

4 ст. л. нарезанных помидоров без семян, разделить на 2 части

2 ч. л. сальсы с кусочками овощей в банке разделить на 2 части

1. Смешайте первые 5 ингредиентов (включая перец) в средней миске.

2. Сбрызните кулинарным спреем разогретую на среднем огне среднюю антипригарную сковороду. Влейте яичную смесь. Помешивая смесь жаропрочной резиновой лопаткой, приготовьте яичницу-болтунью.

3. Выложите 1 ст. л. сыра в центр лепешки; сверху положите яичницу, 2 ст. л. помидоров и 1 ст. л. сальсы.

4. Сверните тортилью конвертиком (нижний край вверх, стороны к центру). Повторите процедуру с оставшимися ингредиентами.

2 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 139 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 15 г; ХОЛЕСТЕРИН – 222 мг; НАТРИЙ – 467 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Французский омлет (Б)

1 ч. л. оливкового масла

¾ чашки нарезанного красного сладкого перца

¾ чашки нарезанного зеленого сладкого перца

1 зубчик чеснока, измельченный

½ ч. л. сушеного тмина

¼ – ½ ч. л. молотого красного перца

1 чашка свежих помидоров, нарезанных кубиками

4 больших яйца, слегка взбить

1 ст. л. рубленой зелени петрушки (по желанию)

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте сладкий перец и чеснок, пассеруйте 5 минут. Добавьте тмин, красный перец и помидоры; накройте крышкой, убавьте огонь до среднего, готовьте 7 минут или до тех пор, пока сладкий перец не станет мягким. Снимите крышку, продолжайте готовить 1 минуту или до тех пор, пока почти вся жидкость не выкипит. Аккуратно вмешайте яйца, накройте крышкой и готовьте 3 минуты или пока не схватится низ. По желанию украсьте петрушкой. Разрежьте омлет на треугольники, подавайте теплым.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 134 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 8,1 г; НАТРИЙ – 76 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,4 г; УГЛЕВОДЫ – 6,7 г

Оладьи от Джиллиан (С)

3 яйца

¾ чашки маложирного зерненого творога

¼ чашки цельнозерновой пшеничной муки

3 ст. л. обезжиренной сметаны

3 ч. л. джема «Smuckers» без сахара

1. Разогрейте сковороду до 190 °C или до тех пор, пока вода, которую вы капнете на гриль, не будет шипеть. Отделите желтки от белков. Взбейте белки до пиков. Взбейте желтки до образования густой массы. Добавьте зерненый творог и хорошо взбейте. Вмешайте муку. Добавьте белки. Вылейте тесто на сковороду, формируя оладьи диаметром примерно 13 см. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны. Снимите готовые оладьи со сковороды и положите на каждую 2 ст. л. сметаны и 1 ч. л. джема. Подавайте незамедлительно.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Яйца бенедикт от Джен (Б)

1 помидор сорта «Бычье сердце»

2 ломтика канадского бекона с низким содержанием натрия

2 яйца

3 ст. л. диетического голландского соуса

1. Помойте помидор, отрежьте верхнюю и нижнюю части, удалите мякоть. Разрежьте оставшуюся часть помидора горизонтально пополам.

2. Поджарьте канадский бекон на сковороде, разбейте яйца в слегка подсоленную воду и варите 5–7 минут. Положите ломтик бекона поверх каждой половинки помидора. Сверху положите яйцо-пашот и 2 ст. л. диетического голландского соуса.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 11,6 г; БЕЛКИ – 18 г; НАТРИЙ – 532 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г

Диетический голландский соус

¼ чашки заменителя яиц

1 ст. л. спреда

1 ч. л. лимонного сока

½ ч. л. дижонской горчицы

Щепотка молотого черного перца

1. В мерной чашке смешайте заменитель яиц и спред. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 1 минуту, помешивая каждые 30 секунд.

2. Вмешайте в яичную смесь лимонный сок и горчицу. Готовьте в микроволновой печи при низкой температуре 3 минуты, помешивая каждые 30 секунд.

3. Добавьте в готовый соус перец.

2 порции (1 порция = 2 ст. л.)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 50 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 149 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Французский тост от Джиллиан (М, Б)

1 яичный белок

1 чашка смеси молока и сливок

1 ст. л. сукралозы (заменителя сахара)

1 ст. л. корицы

¼ ч. л. мускатного ореха

1 ч. л. экстракта апельсина или лимона

3–4 капли ванильного экстракта

¼ ч. л. соли

6 ломтиков хлеба из пророщенного зерна

Кулинарный спрей (желательно каноловое или оливковое масло)

Корица

1. В широкой миске взбейте яичные белки со смесью молока и сливок. Добавьте сукралозу, корицу, мускатный орех, экстракт апельсина или лимона, ванильный экстракт и соль.

2. Вымочите каждый ломтик хлеба в смеси в течение минуты.

3. Сбрызните сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Обжарьте тосты с обеих сторон до золотистой корочки. Присыпьте корицей и сукралозой последний раз и подавайте.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 124 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 198 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Мексиканский омлет (Б)

1,4 л воды

¾ чашки рубленого лука

2 очищенных зубчика чеснока

4 сушеных чили

2 половинки куриной грудки без кожи и костей (460 г), вымытые

2 помидора сорта «Рома»

1 перец халапеньо, вымытый, без стебля

Яичница-болтунья

¼ чашки тертого маложирного сыра

1 ст. л. мелко порубленной зелени кинзы

Дольки лайма

1. Смешайте воду, лук и чеснок в кастрюле объемом 3–4 литра на сильном огне. Помойте перцы чили, удалите стебель и добавьте их в кастрюлю. Накройте крышкой и доведите до кипения. Добавьте курицу, накройте крышкой и снова доведите до кипения. Снимите с огня и дайте постоять, под крышкой, до тех пор, пока чили не станут мягкими, а курица не будет розовой в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–18 минут. Если курица все еще розовая, снова поместите ее в горячую жидкость, накройте кастрюлю крышкой и дайте постоять еще несколько минут.

2. Выньте готовую курицу из жидкости; оставьте жидкость и овощи. Когда курица остынет, примерно через 10 минут, разделите мясо руками на волокна.

3. Пропустите оставшийся бульон через сито; отставьте жидкость в сторону, а овощи положите в блендер или кухонный комбайн. Сделайте пюре. Если вы предпочитаете жидкий соус, добавьте в пюре 2–3 ст. л. бульона. (Оставшийся бульон можно вылить.)

4. Разложите яйца, курицу, соус чили и кинзу в 4 тарелки. Посыпьте сыром.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 358 ккал; ЖИРЫ – 24 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 226 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Горячая каша из хлопьев и яичных белков (С)

Этот богатый белками завтрак стимулирует умственную деятельность.

6 яичных белков

¼ ч. л. коричневого сахара

1 ч. л. канолового масла

1 чашка овсяных хлопьев

1. Смешайте все, кроме хлопьев, в миске и хорошо взбейте. Поставьте в микроволновку на 40 секунд. Проверьте, чтобы смесь была достаточно теплой, и подогрейте еще 10 секунд, чтобы она стала теплая, но не загустела. Вмешайте хлопья. Ешьте кашу теплой.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 45 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г

Омлет с грибами, сладким перцем

и сыром фонтина (Б)

1 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

Кулинарный спрей

¼ чашки рубленого зеленого лука

½ среднего зеленого перца, нарезанного на тонкие полоски

2 чашки грибов шиитаке (примерно 170 г), порезанных полосками

1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка» без семян

⅛ ч. л. черного перца

2 ч. л. рубленой зелени петрушки

8 больших яиц

белки 2 больших яиц

½ ч. л. сливочного масла

½ чашки (57 г) сыра фонтина, натереть на крупной терке

¼ чашки обезжиренной сметаны

1. Разогрейте ½ ч. л. масла в большой антипригарной сковороде, смазанной кулинарным спреем, на среднем огне. Добавьте зеленый лук; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец и пассеруйте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты, часто помешивая. Вмешайте помидоры и черный перец, готовьте 30 секунд. Выньте овощную смесь из сковороды, накройте и держите теплой.

2. Поместите петрушку, яйца и яичные белки в миску; хорошо перемешайте венчиком.

3. Разогрейте ½ ч. л. оливкового масла и сливочное масло на сковороде на среднем огне до тех пор, пока масло не растает. Влейте яичную смесь, готовьте, пока края не начнут твердеть (примерно 2 минуты). Поместите лопатку между передним краем омлета и сковородой. Аккуратно приподнимите омлет, потряхивая сковороду, чтобы сырая яичная смесь схватилась. Повторите процедуру с противоположной стороной омлета. Продолжайте готовить, пока центр не затвердеет (примерно 7 минут).

4. Разложите овощную смесь равномерно на одной половине омлета; посыпьте сыром. С помощью лопатки сверните омлет пополам. Аккуратно переложите омлет на сервировочную тарелку. Разрежьте омлет на 4 части, добавьте сметану. Подавайте незамедлительно.

4 порции (размер порции = ¼ омлета и 1 ст. л. сметаны)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 272 ккал; ЖИРЫ – 17,7 г; БЕЛКИ – 19,4 г; НАТРИЙ – 176 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,1 г

Парфе из йогурта и хлопьев (Б)

Сладкое, легкое и хрустящее, это блюдо для завтрака может стать хорошим десертом.

1 чашка 2 % натурального йогурта

¼ чашки хлопьев с пониженным содержанием натрия

1 пакетик сукралозы (сахарозаменителя)

1 ч. л. корицы

1. Хорошо смешайте все ингредиенты. Подавайте к столу и наслаждайтесь.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 155 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 13,5 г; НАТРИЙ – 75 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12,3 г

Яичница-болтунья с копченым лососем,

шпинатом и шнитт-луком (Б)

1 ст. л. оливкового масла

5 больших яиц

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

85 г тонких ломтиков копченого лосося, нарезанного кубиками

½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра

1 чашка рубленой зелени шпината

3 цельнозерновых бублика, разрезанных пополам и с удаленной мякотью

1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)

1. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Смешайте яйца и перец в средней миске, хорошо перемешайте венчиком. Вылейте яичную смесь на сковороду и готовьте 30 секунд или до тех пор, пока смесь не начнет схватываться, медленно помешивая деревянной ложкой.

2. Вмешайте лосось и творожный сыр, готовьте 30 секунд, раздавливая кусочки творожного сыра ложкой. Добавьте шпинат; готовьте 2 минуты или до тех пор, пока шпинат не станет мягким, а яйца не приготовятся, постоянно помешивая. Начините каждую половинку бублика 1/2 чашки яичной смеси. По желанию украсьте шнитт-луком.

6 порций (1 порция = ½ чашки яичной смеси на ½ бублика без мякоти)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 613 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г

Тунец с сыром (М)

¼ чашки обезжиренного майонеза

2 ст. л. крупно порубленной зелени базилика

8 зубчиков поджаренного чеснока, мелко порубленного

⅔ тертого сыра «азиаго»

4 кусочка длинноперого тунца весом 170 г

Оливковое масло extra virgin

Соль и перец по вкусу

1 спелый помидор, без семян, мелко порезанный

1. В средней миске смешайте майонез, базилик, чеснок и сыр «азиаго».

2. Приправьте тунец с обеих сторон оливковым маслом, солью и перцем.

3. Раскалите тяжелую сковороду на сильном огне. Добавьте тунец в один слой и подрумяньте его с одной стороны. Переверните лопаткой и подрумяньте с другой стороны, примерно по 2 минуты с каждой стороны. Тунец должен остаться сырым.

4. Разогрейте гриль до высокой температуры. Равномерно намажьте сырную смесь на каждый кусочек тунца. Жарьте на расстоянии 10 см от огня до тех пор, пока сыр не начнет пузыриться. Посыпьте помидорами и сразу же подавайте.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 45 г; НАТРИЙ – 398 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 3 г

Салат из тунца, фенхеля и помидоров (С)

Этот легкий, вкусный и красочный салат богат витаминами, антиоксидантами и другими питательными веществами.

2 банки (185 г каждая) маринованных артишоков, без жидкости (оставьте маринад)

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ч. л. измельченного чеснока

1½ головок фенхеля (шириной примерно 7,5 см)

6 чашек черри (используйте красные, желтые и оранжевые), помыть и высушить

½ чашки оливок без косточек

1 чашка вымытых свежих листьев базилика

½ чашки красного лука, нарезанного полукольцами

Свежемолотый перец, по вкусу

1. В широкой, мелкой миске взбейте ¼ чашки маринада (остатки можно вылить или сохранить для других блюд), уксус, горчицу и чеснок.

2. Помойте и высушите фенхель. Отрежьте и оставьте несколько перистых зеленых листьев для украшения. Срежьте стебель, зелень и темные пятна. Разрежьте луковицу вдоль, затем нарежьте поперек очень тонкими полукольцами.

3. Добавьте фенхель, помидоры, оливки, базилик, лук и артишоки в миску с заправкой. Аккуратно перемешайте. Украсьте салат листьями фенхеля. Добавьте перец по вкусу.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 107 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; БЕЛКИ – 2,2 г; УГЛЕВОДЫ – 11 г

Салат из спаржи и грецких орехов (Б)

450 г свежей спаржи, стебли подрезать

¼ чашки мелкого лука шалот, очень мелко порубленного

2 ст. л. белого винного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

½ пакетика сукралозы (сахарозаменителя)

¼ ч. л. перца

¼ чашки оливкового масла

4 чашки различных листьев салата

¼ чашки поджаренных грецких орехов

1. Приготовьте спаржу на пару, пока она не станет мягкой и хрустящей. Промойте и промокните бумажным полотенцем. Отложите в сторону.

2. Смешайте шалот, уксус, горчицу, заменитель сахара и перец в миске. Постепенно вмешайте масло. Разложите салат по 4 тарелкам; положите спаржу сверху и сбрызните соусом. Посыпьте грецкими орехами.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 231; ЖИРЫ – 19 г; БЕЛКИ – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 7 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г

Салат из авокадо и грейпфрута с мятной заправкой (М)

2 розовых или красных грейпфрута

2 ст. л. лимонного сока

1 ст. л. измельченных свежих листьев мяты

1 ч. л. измельченного шалота

1 ч. л. меда

2 больших твердых авокадо

4 листика салата фризе или латука, помыть и обсушить

⅓ чашки мелко порубленного редиса

Щепотка соли и перца

1. Очистите грейпфрут от кожуры и удалите белые мембраны. Держа сито над миской, разрежьте внутренние мембраны и выложите мякоть в сито. Выжмите сок из мембран в миску (выбросьте мембраны); вам потребуется примерно ¼ стакана сока (оставьте остаток для других блюд).

2. Добавьте лимонный сок, мяту, шалот и мед к грейпфрутовому соку и перемешайте.

3. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; разрежьте вдоль на ломтики шириной 1 см. Выложите листья фризе на 4 салатные или обеденные тарелки, сверху выложите мякоть грейпфрута и ломтики авокадо. Посыпьте рубленой редиской.

4. Полейте заправкой. Добавьте соль и перец по вкусу.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 2,8 г; НАТРИЙ – 16 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 17 г

Коктейль из авокадо и креветок (Б)

У этого блюда богатый вкус, его можно готовить в различных вариациях: приготовьте партию в качестве закуски для вечеринки и попробуйте заменить креветки на любые другие морепродукты.

1 ½ чашки свежей сальсы с низким содержанием натрия

⅓ чашки текилы

3 ст. л. сока лайма

⅓ чашки мелко порубленного лука

⅓ чашки рубленой зелени кинзы

2–3 ч. л. измельченного свежего перца халапеньо

2 твердых авокадо (450–550 г оба)

340 г очищенных вареных креветок 50/70, промыть

Дольки лайма

1. Смешайте в миске сальсу, текилу, сок лайма, лук, кинзу и чили.

2. Очистите авокадо от кожуры и удалите косточку; нарежьте кубиками 1 см. Добавьте авокадо и креветки к коктейльной смеси. Аккуратно перемешайте и добавьте соль и немного чили по вкусу.

3. Выложите коктейль из авокадо и креветок в 4 бокала для «Маргариты». Украсьте дольками лайма.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 196 ккал; ЖИРЫ – 9,2 г; БЕЛКИ – 13 г; НАТРИЙ – 367 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Сэндвичи с курицей, глазированной бальзамическим уксусом, и сладким перцем (М)

Бальзамический уксус уваривается до консистенции соуса, который липнет к начинке сэндвича, придавая ей кисло-сладкий вкус. При сжатии сэндвича после соединения половинок тепло от курицы передается готовым овощам, а сыр плавится.

4 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

570 г отбитых куриных грудок

½ чашки бальзамического уксуса, разделить на 2 части

2 чашки полосок красного сладкого перца (около 2 средних)

2 чашки репчатого лука, нарезанного по вертикали (примерно 1 большая)

2 круглые лепешки-фокаччи (230 г), разрезанные вдоль пополам

113 г обезжиренного сыра «проволоне», нарезанного тонкими ломтиками

⅛ ч. л. черного перца

1. Разогрейте 2 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте по 1 минуте с каждой стороны или пока она слегка не подрумянится. Добавьте 1/4 чашки уксуса; готовьте 2 минуты, пока курица не приготовится, а уксус не станет вязким. Выложите курицу из сковороды, накройте крышкой и не давайте ей остыть. Протрите сковороду бумажным полотенцем.

2. Снова поставьте сковороду на средний огонь; добавьте оставшиеся 2 ч. л. масла. Добавьте сладкий перец и лук; пассеруйте 7 минут или пока овощи не станут мягкими. Вмешайте оставшуюся ¼ чашки уксуса; готовьте 1 минуту или пока уксус не станет вязким.

3. Выложите куриную смесь на нижние половинки хлеба; сверху положите смесь из сладкого перца. Выложите сыр поверх смеси из сладкого перца и присыпьте черным перцем. Накройте верхними половинками хлеба. Поставьте чугунную или тяжелую сковородку сверху сэндвичей; дайте постоять 5 минут. Разрежьте каждый сэндвич на 6 кусков.

6 порций (размер порции = 2 куска)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 403 ккал; ЖИРЫ – 9,4 г; БЕЛКИ – 34 г; НАТРИЙ – 259 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 49 г

Буррито с курицей и черной фасолью под соусом барбекю (С)

Этот рецепт – прекрасный способ заставить детей полюбить здоровую еду.

1 ст. л. оливкового масла

340 г куриной грудки без кожи и костей, нарезанной на маленькие кусочки

½ чашки рубленого лука

3 измельченных зубчика чеснока

⅓ чашки соуса барбекю (готовый)

1 банка (425 г) черной фасоли с низким содержанием натрия, без жидкости

½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «чеддер», натереть на крупной терке

4 тортильи (диаметром 25 см)

¼ чашки маложирной сметаны

1. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте курицу, лук и чеснок; готовьте 8 минут или до готовности курицы, постоянно помешивая.

2. Вмешайте соус барбекю и фасоль. Посыпьте сыром; готовьте 5 минут или пока блюдо как следует не прогреется. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Выложите ½ чашки куриной смеси в центр каждой тортильи; сверху положите 1 ст. л. сметаны и скрутите в рулет.

4 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 368 ккал; ЖИРЫ – 13,3 г; БЕЛКИ – 34,9 г; НАТРИЙ – 544 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; ЖЕЛЕЗО – 3,9 мг; УГЛЕВОДЫ – 29,1 г

Буррито с фасолью и сыром (М)

1 банка (200 г) красного перца чипотле в соусе «адобо» (мексиканская кухня)

½ чашки обезжиренной сметаны

1 банка (425 г) обезжиренной черной фасоли с низким содержанием натрия, помыть, высушить и разделить на 2 части

4 тортильи (диаметром 20 см)

Кулинарный спрей

1 чашка сальсы с низким содержанием натрия в банке

½ чашки (57 г) обезжиренного сыра «Монтерей джек», натереть на крупной терке

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Возьмите один перец чили из банки. Порубите чили. Сохраните остатки соуса «адобо» и чили до следующего использования. Смешайте сметану и чили в средней миске; дайте постоять 10 минут.

3. Положите половину фасоли в кухонный комбайн и сильно измельчите. Добавьте рубленую фасоль и оставшуюся фасоль в сметанную смесь.

4. Выложите ½ чашки фасолевой смеси в центр каждой тортильи. Сверните тортильи в рулеты; положите швом вниз на противень 28 × 18 см, смазанный кулинарным спреем. Намажьте тортильи сальсой; посыпьте сыром. Накройте и запекайте при температуре 175 °C 20 минут или пока блюдо как следует не прогреется.

4 порции (размер порции = 1 буррито)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 245 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 15,7 г; НАТРИЙ – 393 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,2 г; УГЛЕВОДЫ – 38,3 г

Салат из бобов и артишоков (М)

Этот салат быстро готовить и можно адаптировать под имеющиеся у вас овощи. Используйте различные приправы, которые вам нравятся. Попробуйте начинить салатом питу, чтобы приготовить вкусные сэндвичи.

Салат:

1 чашка нарезанных помидоров сорта «сливка»

½ чашки нарезанного красного сладкого перца

½ чашки рубленого лука

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 банка (540 г) нута, без жидкости

1 банка (540 г) красной фасоли, без жидкости

1 банка (400 г) артишоков, нарезанных четвертинками, без жидкости

Заправка:

¼ чашки (28 г) обезжиренного сыра фета, покрошите

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. бальзамического уксуса

1 ½ ч. л. острой коричневой горчицы

1 ч. л. сушеного базилика

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного тмина

1 зубчик чеснока, измельченный

1. Чтобы приготовить салат, смешайте все ингредиенты в большой миске.

2. Чтобы приготовить заправку, смешайте сыр и оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Полейте салат заправкой, аккуратно встряхните, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.

6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 274 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 14,1 г; НАТРИЙ – 404 мг; КЛЕТЧАТКА – 13,3 г; УГЛЕВОДЫ – 49,2 г

Рулеты из лаваша с брокколи, индейкой и сыром (С)

¾ чашки соцветий брокколи

¼ чашки (57 г) легкого плавленого сыра в баночке

2 ст. л. обезжиренной итальянской заправки

½ ч. л. итальянской приправы

6 толстых ломтиков (около 170 г) индюшачьей грудки с низким содержанием натрия

⅓ чашки запеченных красных перцев в банке, порубить

4 листа круглого лаваша

1. Отварите брокколи под крышкой в течение 5 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей.

2. Пока брокколи готовится, смешайте в миске плавленый сыр, заправку и итальянскую приправу.

3. Положите брокколи, сырную смесь, индейку и сладкий перец в среднюю антипригарную сковороду; готовьте на среднем огне, пока смесь как следует не прогреется, часто помешивая.

4. Полученную смесь равномерно намажьте на листы лаваша; сверните в 4 рулета.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 216 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 14,3 г; НАТРИЙ – 664 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 24,4 г

Сэндвич «Цезарь» с курицей и салатом (М)

2 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части

1 ч. л. соевого соуса с низким содержанием натрия

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

3 ст. л. обезжиренного майонеза

2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан

1 ч. л. дижонской горчицы

½ ч. л. пасты из анчоусов

½ ч. л. измельченного чеснока в банке

⅛ ч. л. перца

4 (по 34 г) ломтика хлеба из пророщенного зерна с низким содержанием натрия

2 листа салата ромэн

4 (толщиной 0,6 см) ломтика помидора

1. Разогрейте духовой шкаф до высокой температуры.

2. Смешайте курицу, 2 ч. л. лимонного сока и соевый соус в большом пластиковом пакете на молнии; закройте и маринуйте в холодильнике 10 минут, перевернув пакет один раз. Выньте курицу из пакета. Выложите курицу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 6 минут с каждой стороны или до готовности. Остудите; разделите курицу на волокна при помощи двух вилок.

3. Смешайте курицу, 1 ч. л. лимонного сока, майонез и следующие 5 ингредиентов (от майонеза до перца). Выложите по 1 чашке куриной смеси на два ломтика хлеба. Накройте каждый 1 листом салата, 2 ломтиками помидора и 1 ломтиком хлеба. Храните сэндвичи в маленьких пластиковых пакетах на молнии в холодильнике.

2 порции (размер порции = 1 сэндвич)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 316 ккал; ЖИРЫ – 4,4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 554 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; ЖЕЛЕЗО – 2,4 мг; УГЛЕВОДЫ – 37,3 г

Калифорнийский бургер (Б)

10 ст. л. дижонской медовой горчицы

½ чашки мелко порубленного шалота

4 ч. л. вустерского соуса

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

3 измельченных зубчика чеснока

570 г фарша из индейки

570 г фарша из индюшачьей грудки

Кулинарный спрей

20 больших листьев латука

10 (толщиной 0,6 см) ломтиков красного лука, разобранных на кольца

2 очищенных авокадо, разрежьте каждый на 10 ломтиков

3 чашки ростков люцерны

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Чтобы приготовить котлеты, соедините шалот и следующие 6 ингредиентов (до индюшачьей грудки), хорошо перемешайте. Разделите смесь на 10 равных порций, сформируйте из каждой котлету толщиной 0,6 см. Выложите котлеты на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности.

3. Намажьте нижние половинки булочек 1 ч. л. горчицы. Положите на булочки листья салата, 1 котлету, 1 ломтик лука, 2 ломтика авокадо и около ⅓ чашки ростков. Накройте верхними половинками булочек.

10 порций (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 240 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 31,4 г; НАТРИЙ – 228 мг; КЛЕТЧАТКА – 9 г; УГЛЕВОДЫ – 2,5 г

Калифорнийский салат с курицей, авокадо и манго (С)

Попробуйте заменить манго на другие тропические фрукты, которые можно найти в ваших местных супермаркетах, например на агаву или папайю.

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. чатни из манго

1 ст. л. соевого соуса без соли

¾ ч. л. тертого очищенного свежего имбиря

4 (113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

8 чашек смеси салатных листьев

1 чашка очищенного, нарезанного кубиками манго

¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо

1. Разогрейте гриль до средней температуры.

2. Смешайте в маленькой миске масло, сок, чатни, соевый соус и имбирь. Положите курицу на большую тарелку; полейте курицу 2 ст. л. соуса, сохраните остатки для салата. Переверните курицу, чтобы она вся покрылась соусом, дайте постоять 5 минут.

3. Положите курицу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 4 минуты с каждой стороны или до готовности курицы, смазывая соусом из тарелки перед тем, как перевернуть. Нарежьте курицу поперек волокон полосками.

4. Разложите зелень, манго и авокадо на 4 сервировочные тарелки. Положите на зелень курицу. Сбрызните салат оставшейся заправкой.

4 порции (размер порции = 1 куриная грудка + 2 чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 185 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 8 г; НАТРИЙ – 203 мг; КЛЕТЧАТКА – 5 г; УГЛЕВОДЫ – 24 г

Карибский салат из морепродуктов (С)

230 г креветок (очищенных, без кишечной вены), вымыть

230 г морских гребешков, вымыть

1 твердый манго

2 ст. л. оливкового масла

¼ чашки белого винного уксуса

¼ чашки сока лайма

½ ч. л. тмина

½ ч. л. молотого имбиря

¼ ч. л. корицы

1 зубчик чеснока, очищенный

½ ч. л. острого соуса

1 твердый авокадо (230 г)

340 г молодых листьев салата, помыть и высушить

1. Доведите до кипения 2,5–3 литра воды в кастрюле объемом 5–6 литров на сильном огне. Добавьте креветки и готовьте 1 минуту. Добавьте морские гребешки, плотно накройте крышкой и снимите кастрюлю с огня. Дайте постоять, пока креветки и гребешки не станут непрозрачными, примерно 2–3 минуты. Слейте воду и промойте в холодной воде, пока они не остынут.

2. В это время очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте фрукт продольными ломтиками шириной 1 см. Нарежьте остатки крупными кубиками, чтобы получилась ½ чашки. В блендере или кухонном комбайне измельчите до однородной массы кубики манго, масло, сок лайма, уксус, тмин, имбирь, корицу и чеснок. Добавьте острый соус и попробуйте, если хотите, добавьте еще немного острого соуса.

3. Очистите манго от кожуры, выньте косточку. Нарежьте продольными ломтиками шириной 1 см.

4. В большой миске аккуратно смешайте креветки и морские гребешки, манговую заправку, листья салата и ломтики манго. Насыпьте равные порции на 4 обеденные тарелки. Подавайте с ломтиками авокадо.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 234 ккал; ЖИРЫ – 16 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 298 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,8 г; УГЛЕВОДЫ – 19 г

Хрустящий салат с курицей и яблоками (М)

2 чашки отварной куриной грудки, нарезанной кубиками

1 чашка яблок «Гренни Смит», порезанных кубиками

½ чашки рубленого сельдерея

¼ чашки изюма

2 ст. л. рубленого зеленого лука

⅓ чашки обезжиренного майонеза

1 ст. л. обезжиренной сметаны

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

⅛ ч. л. молотой корицы

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске.

2. В отдельной миске смешайте майонез и оставшиеся ингредиенты, хорошо взбейте венчиком.

3. Добавьте майонезную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 180 ккал; ЖИРЫ – 2,6 г; БЕЛКИ – 22,4 г; НАТРИЙ – 402 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,4 г

Салат фатуш с курицей (С)

Это блюдо, вдохновленное ближневосточной кухней, можно приспособить для быстрых окислителей, заменив свинину на курицу.

2 (18 см) цельнозерновые питы, нарезать на кусочки по 1 см

2 ч. л. оливкового масла

450 г медальонов из куриной грудки, нарезать на кусочки по 1 см

¼ ч. л. черного перца

1 чашка очищенных соевых бобов, готовых к употреблению

¼ чашки мелко порубленных помидоров черри

¼ чашки сухого белого вина

¼ чашки лимонного сока

1 ч. л. измельченного чеснока

2 чашки помидоров черри, разрезанных пополам

½ чашки вертикально нарезанного лука видалия или другого сладкого лука

3 ст. л. рубленой свежей мяты

1. Разогрейте бройлер до 175 °C.

2. Выложите питы на противень в один слой и готовьте 2 минуты или пока не подрумянятся.

3. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Посыпьте курицу перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 2 минуты или до готовности. Добавьте соевые бобы, рубленые томаты, вино, лимонный сок и чеснок; готовьте 1 минуту или пока как следует не прогреется, постоянно помешивая.

4. Смешайте куриную смесь, поджаренные кусочки питы, половинки помидоров, лук и мяту; аккуратно встряхните.

4 порции (размер порции = 1 ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 370 ккал; ЖИРЫ – 8,7 г; БЕЛКИ – 38,6 г; НАТРИЙ – 205 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 33,1 г

Салат Кобб (Б)

450 г бекона с низким содержанием натрия

½ чашки оливкового масла

¼ чашки уксуса с эстрагоном

1 ст. л. дижонской горчицы

1 ст. л. измельченного шалота

½ ч. л. свежемолотого перца

113 г кресс-салата, помыть и высушить

570 г мелко нарезанных листьев салата (используйте латук и айсберг 50/50 или только айсберг)

2 твердых помидора, помыть, удалить сердцевину и порубить

1 ½ чашки приготовленной курицы без кожи, тонко нарезать

⅓ крошеного сыра с плесенью

2 яйца вкрутую, очистить от скорлупы и порубить

1 твердый авокадо, разрезать пополам, удалить косточку, очистить от кожуры и нарезать поперек толстыми ломтиками.

1. Обжарьте бекон в сковороде диаметром 25–30 см на среднем огне, постоянно помешивая, до тех пор, пока он не станет румяным и хрустящим, 10–15 минут; по мере накопления жира собирайте его шумовкой и выбрасывайте. Переложите бекон на полотенце с помощью шумовки; вылейте оставшийся жир из сковороды.

2. В мерном стакане объемом 250 мл или маленькой миске смешайте оливковое масло, уксус, горчицу, шалот и ½ ч. л. перца.

3. Отложите в сторону 4–6 листьев кресс-салата; оставшиеся листья нарежьте крупными кусками. В большой миске смешайте нарезанный кресс-салат и латук или айсберг. Добавьте заправку (оставьте 2 ст. л.) и аккуратно перемешайте.

4. Выложите получившуюся смесь в широкие мелкие миски. Сверху рядами уложить бекон, помидоры, курицу, сыр, яйца и авокадо.

5. Равномерно полейте оставшейся заправкой. Украсьте блюдо листьями кресс-салата. Добавьте перец по вкусу.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 258 ккал; ЖИРЫ – 10 г; БЕЛКИ – 25 г; НАТРИЙ – 568 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,5 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г

Крабовый салат «Луи»

В этом рецепте требуется свежий краб, и я прошу вас не использовать заменители крабового мяса; ненатуральное крабовое мясо напичкано добавками, наполнителями и консервантами, не говоря о том, что по вкусу оно не идет ни в какое сравнение с настоящим!

1 большой твердый авокадо

150–227 г отварного мяса краба без панциря

¼ ч. л. перца

2 чашки мягких листьев салата, помыть и высушить

2 ч. л. бальзамического уксуса

2 ч. л. оливкового масла extra virgin

4 листа эндивия (по желанию)

2–4 ст. л. сладкого перца (красного, желтого, зеленого или смеси), нарезанного кубиками

1 яйцо вкрутую, очищенное от скорлупы

Соус «Луи»

¼ чашки низкоуглеводного кетчупа

½ чашки маложирного майонеза

1 ч. л. лимонного сока

1 ч. л. хрена

Заправка:

1. Соедините все 4 ингредиента в миске. Перемешайте и поставьте в холодильник.

Салат:

2. Разрежьте авокадо вдоль пополам, очистите от кожуры и выньте косточку. Выверните половинки авокадо наизнанку, нарежьте поперек тонкими ломтиками. С помощью широкой лопатки перенесите половинки авокадо на обеденную тарелку так, чтобы ломтики не распались. Пальцами аккуратно выложите ломтики в форме буквы S в центре тарелки.

3. Аккуратно смешайте мясо краба с соусом «Луи». Добавьте перец по вкусу.

4. Смешайте листья салата с уксусом, маслом и перцем по вкусу.

5. Положите 2 листа эндивия параллельно друг другу на кончике каждого авокадо. Выложите крабовую смесь на листья эндивия, затем насыпьте листья салата у основания эндивия. Посыпьте тарелки кубиками сладкого перца.

6. Измельчите яйцо в кухонном комбайне или протрите через мелкое сито. Посыпьте сверху крабового салата.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 303 ккал; ЖИРЫ – 22 г; БЕЛКИ – 21 г; НАТРИЙ – 254 г; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 2,3 г

Рулеты с пашниной (Б)

2 ч. л. рубленого чеснока

½ чашки рубленого зеленого лука, с верхушками

2 ст. л. измельченного свежего перца халапеньо

1 ч. л. тмина

2 ст. л. свежих листьев орегано или 1 ч. л. сушеного

2 ст. л. бальзамического уксуса

1 кусок говяжьей пашнины (часть туши – 700–800 г)

1 большая красная луковица (340 г)

2 ч. л. оливкового масла

8 тортилий

8 ст. л. маложирной сметаны (по желанию)

Тонко нарезанный свежий физалис (по желанию)

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В блендере или кухонном комбайне смешайте чеснок, зеленый лук, чили, тмин, орегано и уксус до состояния грубого пюре.

3. Пашнину промойте и обсушите. Натрите мясо чесночной смесью.

4. Очистите красный лук; нарежьте вдоль на ломтики толщиной 1 см. Слегка натрите оливковым маслом.

5. Подогрейте низкоуглеводные тортильи.

6. Выложите мясо и ломтики лука на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой очень горячих углей или на сильном огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 1–2 секунд); закройте крышку на газовом гриле. Готовьте мясо, равномерно поджаривая, до желаемой степени прожарки в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 12–15 минут для мяса с кровью, около 20 минут для мяса средней прожарки. Приготовьте на гриле ломтики лука, переворачивая широкой лопаткой, пока они слегка не подрумянятся с каждой стороны, примерно 13 минут. Переложите мясо и лук на разделочную доску. Подавайте в горячем, теплом или холодном виде.

7. Нарежьте говядину поперек волокон тонкими ломтиками наискосок. Выложите ломтики мяса и кусочки красного лука на тортильи. Сверху стейка положите 1 ст. л. маложирной сметаны, по желанию добавьте физалис.

8 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ (без учета маложирной сметаны)

КАЛОРИЙНОСТЬ – 329 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 253 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Сэндвичи с питой,

тунцом и фруктами (М)

Можно заменить банку (250 г) цельного длинноперого тунца в собственном соку, без жидкости на 1 стейк из тунца.

Белок 1 яйца всмятку

1 ч. л. лимонного сока

Немного черного перца

1 (230 г) стейк из тунца

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

¼ чашки рубленого сельдерея

¼ чашки изюма

2 ст. л. измельченного зеленого лука

3 ст. л. обезжиренного майонеза

1 ч. л. дижонской горчицы

½ банки (230 г) ананаса кусочками, без сахара, без жидкости

2 (13 см) цельнозерновые питы, разрезать пополам

1 ⅓ чашки порванного руками салата бибб, помыть и высушить

8 (толщиной 0,6 см) ломтиков помидора

1. Разрежьте яйцо вдоль и удалите желток; оставьте желток до следующего использования. Нарежьте яйцо кубиками; отставьте в сторону.

2. Приготовьте гриль или бройлер. Сбрызните тунец лимонным соком и поперчите. Положите тунец на решетку гриля или бройлера, смазанную кулинарным спреем; готовьте 4 минуты с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки. Не готовьте тунца слишком долго, так как его очень легко пересушить. Крупно порежьте тунца.

3. Соедините тунец, измельченный яичный белок, сельдерей и следующие 5 ингредиентов (от сельдерея до ананаса) в миске. Выложите на половинки питы по ⅓ чашки листьев салата и 2 ломтика помидора. Равномерно распределите тунцовую смесь по половинкам питы.

4 порции (размер порции = 1 половинка питы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 207 ккал; ЖИРЫ – 5,5 г; БЕЛКИ – 17,9 г; НАТРИЙ – 218 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 21,6 г

Кальмары-гриль в лимонно-каперсном соусе (Б)

⅓ чашки оливок без косточек

1 ст. л. каперсов, промыть

3 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

2 ст. л. белого винного уксуса

12 листиков базилика

1 зубчик чеснока, очищенный

2 ч. л. оливкового масла extra virgin, разделить на 2 части

¼ чашки воды

1 чашка красного сладкого перца, нарезанного полосками

½ чашки тонко нарезанного красного лука

450 г очищенных кальмаров без кожи

⅛ ч. л. свежемолотого черного перца

Кулинарный спрей, оливковое или каноловое масло

1. Разогрейте гриль до 175 °C.

2. Положите первые 6 ингредиентов и 1 ч. л. масла в кухонный комбайн и измельчите до однородной массы. Не выключая комбайн, медленно влейте воду через подающую трубку, а затем измельчите до кремообразной однородной массы. Переложите смесь в большую миску. Добавьте сладкий перец и лук, отставьте в сторону.

3. Соедините оставшуюся 1 ч. л. масла и кальмары; хорошо встряхните. Поперчите кальмары. Выложите кальмары на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 3 минуты или до готовности, перевернув один раз. Нарежьте кальмары тонкими полосками; добавьте к оливковой смеси; встряхните.

4 порции (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 159 ккал; ЖИРЫ – 5,2 г; БЕЛКИ – 18,6 г; НАТРИЙ – 265 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,5 г

Сирлойн-стейк на гриле (С)

1 ст. л. порошка чили

2 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. лукового порошка

½ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. черного перца

450 г постного сирлойн-стейка, срезать жир

8 чашек смеси салатных листьев

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

1 чашка красного лука, нарезанного по вертикали

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

1 ст. л. красного винного уксуса

1 ч. л. оливкового масла

1 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1 банка цельных зерен кукурузы, слить жидкость и промыть

1. Соедините первые 6 ингредиентов; натрите стейк полученной смесью с обеих сторон. Разогрейте антипригарную сковороду-гриль на среднем огне. Добавьте стейк и готовьте 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки. Нарежьте стейк поперек волокон тонкими ломтиками.

2. Пока готовится стейк, соедините листья салата и оставшиеся ингредиенты в большой миске, хорошо встряхните. Сверху положите стейк.

4 порции (размер порции = 85 г стейка и 3 чашки салата)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 278 ккал; ЖИРЫ – 8,7 г; БЕЛКИ – 30,4 г; НАТРИЙ – 330 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,1 г; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Греческий салат с куриной грудкой (М)

¼ чашки крупно порубленной зелени петрушки

3 ст. л. крупно порубленной зелени укропа

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

6 чашек нарезанных листьев салата ромэн

3 чашки рубленых помидоров

1 чашка тонко нарезанного красного лука

½ крошеной обезжиренной феты

1 огурец, очистить от кожуры, разрезать вдоль на 4 части и нарезать толстыми ломтиками

6 куриных грудок-гриль (по 85 г)

Соедините первые 5 ингредиентов в большой миске и размешайте венчиком. Добавьте салат и следующие 6 ингредиентов (от салата до куриной грудки); хорошо встряхните. Подавайте с питой.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 215 ккал; ЖИРЫ – 3,8 г; БЕЛКИ – 45,7 г; НАТРИЙ – 179 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4,9 г

Стейк на гриле и салат из овощей (Б)

2 ст. л. готового хрена

3 ст. л. красного винного уксуса

5 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ ч. л. свежемолотого перца

1 упаковка (280 г) или 2 пучка свежего шпината, удалить стебли

1,7 кг пашнины на гриле, тонко нарезать

1 большая луковица, нарезать крупными ломтиками и запечь на гриле

3 моркови, нарезать крупными ломтиками и запечь на гриле

3 помидора сорта «сливка», разрезать пополам и запечь на гриле

1. Чтобы приготовить соус, смешайте хрен, уксус, оливковое масло и перец в маленькой миске. Отставьте в сторону.

2. Выложите шпинат на сервировочную тарелку. Нарежьте стейк на ломтики и выложите поверх шпината, вместе с овощами, приготовленными на гриле. Сбрызните соусом и подавайте.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 299 ккал; ЖИРЫ – 18 г; БЕЛКИ – 25 г; НАТРИЙ – 106 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Бургеры с индейкой, приправленной ямайской смесью специй, с соусом из папайи и манго (М)

Бургеры на гриле – это что-то необыкновенное, если они приготовлены с фаршем из индейки, приправленной ямайской смесью специй. Кетчуп и горчицу отставьте в сторону, вместо них возьмите фруктовую сальсу, которая уравновесит остроту бургеров. Обязательно снимите решетку гриля и смажьте ее кулинарным спреем, чтобы избежать прилипания. Приготовьте сальсу заранее, минимум за день. Я дала рецепт ямайской смеси специй, чтобы помочь вам снизить содержание соли. Вы можете использовать покупную смесь, но учитывайте, что в ней очень много натрия.

Ямайская смесь специй:

⅓ чашки сублимированного шнитт-лука

1 ст. л. лукового порошка

1 ст. л. луковых хлопьев

1 ст. л. чесночного порошка

1 ст. л. молотого имбиря

1 ст. л. сушеного тмина

1 ст. л. светло-коричневого сахара

1 ст. л. молотого красного перца

2 ч. л. молотого душистого перца

2 ч. л. черного перца крупного помола

2 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотой корицы

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. молотой гвоздики

1. Измельчите все ингредиенты в блендере до однородной массы.

Сальса:

⅔ чашки очищенной, нарезанной кубиками папайи

⅔ чашки очищенного, нарезанного кубиками манго

¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

¼ чашки мелко порубленного красного лука

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

½ ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

2. Чтобы приготовить сальсу, смешайте ингредиенты из списка. Дайте постоять при комнатной температуре не менее 30 минут.

Бургеры:

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 чашка мелко порубленного красного лука

¼ чашки низкоуглеводного кисло-сладкого соуса

¼ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

1 ст. л. ямайской смеси специй

белок 1 большого яйца

450 г фарша из индейки

4 (57 г) булочки для гамбургера из пророщенного зерна

3. Разогрейте гриль до средней температуры.

4. Чтобы приготовить бургеры, соедините 1 чашку лука и следующие 4 ингредиента (от лука до яичного белка), хорошо перемешайте. Добавьте индейку, хорошо перемешайте руками. Разделите смесь на 4 равные порции, сформируйте из каждой котлету толщиной 2,5 см. Накройте и поставьте в холодильник на 20 минут.

5. Слегка смажьте котлеты кулинарным спреем; выложите на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Запекайте 7 минут с каждой стороны или до готовности.

6. Положите булочки на решетку гриля срезом вниз; готовьте 1 минуту или пока они слегка не поджарятся. Положите по 1 котлете на нижнюю половинку булочек; полейте ½ чашки сальсы и накройте верхней частью булочек. По желанию добавьте листья салата.

4 порции (размер порции = 1 бургер)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 10,4 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 318 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,9 г; УГЛЕВОДЫ – 48 г

Сэндвич «Рубен» от Джиллиан (С)

Мне нравится делать домашние блюда более легкими, а это – мое любимое.

57 г постной солонины (2 ломтика)

2 куска цельнозернового ржаного хлеба

28 г маложирного швейцарского сыра (1 ломтик)

1 ст. л. маложирного соуса «Тысяча островов»

Квашеная капуста по вкусу

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Из оставшихся ингредиентов сделайте сэндвич. Поджарьте сэндвич на гриле с двух сторон так, чтобы сыр расплавился.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 15 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 322 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 40 г

Рулеты из индейки с низким содержанием жира и натрия (М)

1 крупный лист зеленого салата

¼ ч. л. горчицы

2 ломтика индюшачьей грудки с низким содержанием натрия, запеченной в духовке

2 кусочка помидора

Перец

Разложите лист салата и равномерно смажьте его горчицей. Выложите индейку и помидор. Приправьте перцем по вкусу. Сверните лист салата в плотный рулет и наслаждайтесь.

1 порция

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 32 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 6,2 г; НАТРИЙ – 103 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г

Фирменное севиче Джиллиан (С)

Хотя рыба в севиче формально сырая, сок лайма «готовит» ее, избавляя от вредных бактерий, поэтому важно вымочить рыбу в течение всего указанного времени.

4 филе тилапии

¼ чашки сока лайма

½ ч. л. пасты из красного чили

½ ч. л. измельченного чеснока

2 чашки рубленых помидоров сорта «сливка»

¼ чашки рубленого желтого лука

3 ст. л. измельченной зелени кинзы

¼ ч. л. черного перца

1. Вымочите рыбу в соке лайма в течение 4 часов в холодильнике, остаток сока слейте.

2. Смешайте рыбу с пастой из чили, чесноком, помидорами, луком, кинзой и черным перцем. Подавайте холодным.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 195 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 35 г; НАТРИЙ – 120 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 13 г

Рулет с говядиной и сыром (С)

Этот рецепт можно адаптировать для медленных окислителей, заменив говядину на маложирную индейку.

¼ чашки обезжиренного плавленого сыра, разделить на 2 части

4 тортильи

1 помидор, нарезанный ломтиками

120 г постной говядины, запеченной в духовке, нарезать тонкими ломтиками

1 чашка шпината

1. Чтобы приготовить рулет, равномерно смажьте тортилью плавленым сыром. Сверху положите помидор, шпинат и говядину. Заверните противоположные края тортильи к центру и сверните в рулет снизу вверх.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 200 ккал; ЖИРЫ – 10 г; БЕЛКИ – 13,0 г; НАТРИЙ – 556 мг; КЛЕТЧАТКА – 11 г; УГЛЕВОДЫ – 13,8 г

Лососевый бургер делюкс (Б)

450 г филе лосося, без кожи и костей

4 ст. л. куриного бульона без жира или овощного бульона

1 ст. л. рубленой зелени укропа или сушеного укропа

1 большое яйцо

1 помидор сорта «Бычье сердце»

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

4 ст. л. сливочного сыра с копченым лососем

4 листа латука, помыть и высушить.

Релиш из огурца и пальмовой сердцевины (рецепт ниже)

1. Лосось промойте и обсушите, нарежьте кусками 1 см. Измельчите до состояния крупного фарша, несколько раз включая блендер на короткое время, в перерывах соскребая лосось со стенок контейнера. В миске при помощи вилки смешайте фарш из лосося с бульоном, укропом и яйцом.

2. Сделайте четыре полоски из фольги 13–15 см в ширину и 25 см в длину. Сверните полоски в квадраты 13–15 см, затем заверните края, чтобы закрепить слои. Смажьте квадраты с одной стороны растительным маслом. Разделите рыбную смесь на четыре равные порции, положите каждую порцию на квадрат из фольги и сформируйте ровные толстые котлеты шириной 10 см. Если готовите впрок, выложите котлеты (на фольге) в один слой на тарелку, герметично упакуйте и храните в холодильнике не больше 1 дня.

3. Выложите рыбные котлеты на фольге на решетку гриля-барбекю над пышной подушкой среднегорячих углей или на среднем огне, если у вас газовый гриль (руку невозможно держать на уровне решетки более 4–5 секунд); закройте барбекю и откройте вентиляционные отверстия. Готовьте котлеты до тех пор, пока они не будут твердыми при нажатии и бледно-розовыми в центре (разрежьте, чтобы проверить), примерно 10 минут. Когда котлеты почти готовы, положите рулеты срезом вниз на гриль и поджарьте до золотистого цвета, 1–2 минуты.

4. Нарежьте помидор на 4 крупных ломтика. Намажьте котлеты сливочным сыром с копченым лососем. Положите на помидор лист салата, рыбную котлету и релиш.

Релиш из огурца и пальмовой сердцевины

1. В миске смешайте ½ чашки огурца, нарезанного кубиками, без семечек, ½ чашки консервированной сердцевины пальмы, нарезанной тонкими ломтиками, ¼ чашки рисового уксуса, 2 ст. л. рубленого зеленого лука (включая перья), 2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя). Перемешайте и дайте постоять не менее 5 минут или упакуйте и поставьте в холодильник на 1 день. Накладывайте шумовкой.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 322 ккал; ЖИРЫ – 20 г; БЕЛКИ – 32 г; НАТРИЙ – 643 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Морские гребешки с шиитаке (Б)

Морские гребешки можно нарезать пополам вдоль или поперек, чтобы они поместились в шляпки грибов.

24 средние шляпки грибов шиитаке (диаметром примерно 4 см)

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

12 средних морских гребешков, разрезать пополам (примерно 450 г)

2 ч. л. готового песто

1. Разогрейте духовку до 230 °C.

2. Выложите шляпки грибов шиитаке на противень. Сверху посыпьте перцем. Положите по 1 морскому гребешку в каждую шляпку. Наложите по ¼ ч. л. песто на половинки морских гребешков. Запекайте грибы 10 минут или до готовности морских гребешков.

8 порций (размер порции = 3 фаршированных гриба)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 99 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 12,3 г; НАТРИЙ – 138 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,8 г; УГЛЕВОДЫ – 7,5 г

Салат с обжаренным тунцом (С)

Купите для этого вкусного и освежающего салата тунца высокого качества.

4 (170 г) стейка из желтоперого тунца (толщиной примерно 2 см)

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

2 ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

8 чашек листьев рукколы

2 чашки тонко нарезанного фенхеля (примерно 1 маленькая луковица)

1. Посыпьте тунец 1 ст. л. перца. Разогрейте 1 ч. л. масла в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец и готовьте 2 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

2. Соедините ½ ч. л. перца, 1 ч. л. масла и сок в большой миске; взбейте. Добавьте рукколу и фенхель; хорошо встряхните. Выложите по 2 чашки салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 стейку из тунца.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 276 ккал; ЖИРЫ – 8,8 г; БЕЛКИ – 41,7 г; НАТРИЙ – 144 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,9 г

Салат из креветок и спаржи (С)

Если вы не найдете белую спаржу, можете использовать в этом рецепте обычную спаржу.

2 чашки спаржи, нарезанной ломтиками шириной 2,5 см (примерно 230 г)

340 г средних креветок, очистить и удалить кишечую вену

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л. растительного масла

2 чашки порванного руками шпината

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите брокколи под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте креветки ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте креветки и пассеруйте 4 минуты. Выньте из сковороды; переложите в большую миску. Добавьте спаржу, шпинат и фасоль к креветкам; хорошо встряхните.

3. Положите лук и чеснок в сковороду на среднем огне; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 205 ккал; ЖИРЫ – 2,8 г; БЕЛКИ – 21,5 г; НАТРИЙ – 278 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,5 г; УГЛЕВОДЫ – 19,1 г

Салат с тыквой (Б)

1 средняя тыква

4 пера зеленого лука, крупно нарезать

¼ чашки рубленой зелени петрушки

¼ чашки рубленой зелени кинзы

¼ чашки оливкового масла extra virgin

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1. Разогрейте духовку до 200 °C. Проколите тыкву в нескольких местах и запекайте 45 минут до мягкости. Дайте ей слегка остыть; разрежьте пополам и удалите семена при помощи ложки. Вилкой выскоблите волокна с каждой стороны. Переложите в миску, дайте остыть.

2. Венчиком смешайте зеленый лук, петрушку, кинзу, оливковое масло и перец. Полейте тыкву, аккуратно встряхните. Поставьте в холодильник на 2 часа, чтобы вкусы смешались.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 120 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 1 г; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Грибы со шпинатом и пармезаном (Б)

1 упаковка замороженного шпината

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

1 ч. л. измельченного чеснока

8 больших грибов

2 ст. л. обезжиренного сыра пармезан

1. В средней кастрюле вскипятите воду. Добавьте шпинат. Накройте крышкой и готовьте согласно инструкции на упаковке.

2. Помойте грибы, отделите ножки и порубите. Разогрейте оливковое масло в большой сковороде. Добавьте рубленые ножки грибов и пассеруйте до золотистого цвета, примерно 3 минуты. Выложите из сковороды и отставьте в сторону. Добавьте в сковороду шляпки грибов и пассеруйте 4 минуты. Выложите шляпки грибов на тарелку.

3. Из кастрюли, в которой варился шпинат, слейте воду, отожмите остатки воды. Вмешайте рубленые ножки грибов, измельченный чеснок и пармезан. Выложите шпинатную смесь в шляпки грибов и сразу подавайте.

2 порции (1 порция = 4 шляпки гриба)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 9 г; БЕЛКИ – 10 г; НАТРИЙ – 209 мг; КЛЕТЧАТКА – 8 г; УГЛЕВОДЫ – 12 г

Салат из белой фасоли с тунцом

и стручковой фасолью (С)

Бекон и лук видалия делают вкус этого салата насыщенным.

2 чашки стручковой фасоли

1 (230 г) стейк из тунца

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

1 ч. л оливкового масла

2 чашки салата радиккио

1 банка (540 г) фасоли каннеллини, слить жидкость и промыть

3 ломтика бекона из индейки без нитратов

½ чашки рубленого лука видалия

1 зубчик чеснока, измельченный

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

1 ст. л. рубленой зелени петрушки

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. яблочного уксуса

1. Отварите стручковую фасоль под крышкой в течение 3 минут. Слейте воду и промойте в холодной воде.

2. Посыпьте тунец ⅛ ч. л. перца. Разогрейте масло в средней антипригарной сковороде на среднем огне. Положите тунец; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

3. Выложите из сковороды; нарежьте на небольшие кусочки; положите в большую миску.

4. Добавьте стручковую фасоль, салат радиккио и фасоль каннеллини, хорошо встряхните.

5. Положите в сковороду бекон; готовьте на среднем огне до хрустящей корочки. Выложите бекон из сковороды и раскрошите. Добавьте лук и чеснок; готовьте 3 минуты или до мягкости, часто помешивая. Снимите с огня; добавьте остатки перца, бекон, бульон и оставшиеся ингредиенты. Сбрызните салат заправкой; хорошо встряхните. Подавать незамедлительно.

4 порции (размер порции = 1 ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 221 ккал; ЖИРЫ – 6,8 г; БЕЛКИ – 19,9 г; НАТРИЙ – 269 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,9 г; ЖЕЛЕЗО – 2,6 мг; УГЛЕВОДЫ – 20 г

Салат из пасты, тунца и стручковой фасоли (М)

2 чашки стручковой фасоли

¼ чашки свежевыжатого сока лайма

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. воды

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1 ст. л. измельченного чеснока

4 чашки цельнозерновых фарфалле (макароны в форме бантиков; примерно 2 чашки сырых)

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 ½ ст. л. каперсов

2 (по 170 г) банки длинноперого тунца в собственном соку, слить жидкость и разобрать на кусочки

1. У фасоли отрежьте кончики и разрежьте вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.

2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая.

3. Нарежьте фасоль на кусочки 2,5 см. Смешайте лимонный сок, оливковое масло, воду, черный перец и чеснок в большой миске; хорошо перемешайте венчиком.

4. Добавьте пасту и оставшиеся ингредиенты; хорошо встряхните и подавайте.

6 порций (размер порции = 1 ⅓ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 27 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 18,4 г; НАТРИЙ – 396 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,9 г; УГЛЕВОДЫ – 33,1 г

Шарики из индейки с тмином и кориандром (Б)

3 ст. л. измельченной зелени кинзы

3 ст. л. рубленой зелени укропа

3 ст. л. измельченной зелени петрушки

340 г постного фарша из индейки

1 чашка измельченного лука

1 ½ ч. л. молотого тмина

1 ½ ч. л. молотых семян кориандра

¾ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

белки 2 больших яиц

2 измельченных зубчика чеснока

2 ст. л. оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Смешайте кинзу, укроп и петрушку в маленькой миске. Смешайте 4 ½ ч. л. смеси зелени, индейку и следующие 7 ингредиентов (до чеснока) в большой миске. Сформируйте 46 (2,5 см) шариков.

3. Смажьте дно силиконовой формы 2 ст. л. масла; выложите мясные шарики одним слоем, немного переверните, чтобы они покрылись маслом. Запекайте 15 минут или до готовности; переверните один раз. Посыпьте оставшейся зеленью, пока не остыли. Подавайте горячими.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 65 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 6 г; НАТРИЙ – 55 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Лосось, глазированный соусом из яблок

и редиса (М)

⅓ чашки яблочного соуса без сахара

1 ст. л. мелкорубленого шнитт-лука

2 ст. л. готового хрена

1 ст. л. шампанского уксуса

4 (по 170 г) филе лосося (толщиной примерно 2,5 см), без кожи

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

2 ч. л оливкового масла

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Соедините яблочный соус, шнитт-лук, редис и уксус, хорошо перемешайте венчиком.

3. Посыпьте рыбу перцем. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лосось и готовьте 3 минуты. Переверните рыбу; смажьте половиной яблочной смеси. Оберните ручку сковороды фольгой; запекайте при 175 °C 5 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Смажьте оставшейся яблочной смесью.

4 порции (размер порции = 1 филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 75 ккал; ЖИРЫ – 16,8 г; БЕЛКИ – 36,4 г; НАТРИЙ – 376 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 18,1 г

Курица в абрикосовой глазури (С)

1 чашка абрикосового джема «Smuckers» без сахара

⅓ чашки апельсинового сока

¼ чашки кулинарного спреда

4 (по 140 г) куриные грудки без кости и кожи

¼ ч. л. молотого перца

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Смешайте джем, апельсиновый сок и спред, чтобы сделать глазурь. Залейте куриные грудки маринадом. Сверху посыпьте перцем. Положите курицу в глубокий противень. Готовьте 20 минут, не забывая поливать курицу оставшейся глазурью каждые 5 минут.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 380 ккал; ЖИРЫ – 5,3 г; БЕЛКИ – 37,2 г; НАТРИЙ – 170 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 19 г

Индейка по-аризонски

с соусом «Чипотле» (М)

Перцы чипотле – это высушенные и подкопченные перцы халапеньо. Если нет возможности найти чипотле, замените их на сушеные перцы анчо.

5,5 кг охлажденной или замороженной индейки, разморозить

1 ½ ч. л. молотого тмина

1 ч. л. порошка чили

¼ ч. л. сушеного шалфея хлопьями

¾ ч. л. чесночного порошка

½ ч. л. молотого красного перца

¼ ч. л. молотой куркумы

Кулинарный спрей

½ чашки кипятка

1–2 перца чипотле

3 ¾ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого, разделить на 2 части

3 ст. л. томатной пасты

1 ч. л. вустерского соуса

¼ чашки муки общего назначения

Перец чили (по желанию)

Зелень ассорти (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Выпотрошите индейку и отрежьте шею. Промойте индейку холодной водой; обсушите. Срежьте излишки жира. Начиная с шейного отверстия, приподнимите кожу на грудке и ножках, для этого аккуратно просуньте пальцы между кожей и мясом.

3. Смешайте в миске тмин и следующие 5 ингредиентов (от тмина до куркумы). Натрите индейку полученной смесью под кожей и изнутри. Свяжите ножки шпагатом. Приподнимите крылья вверх и назад и свяжите их снизу птицы.

4. Выложите индейку на противень, смазанный кулинарным спреем, или решетку, установленную над глубоким противнем. Вставьте термометр в самую толстую часть бедра, не касаясь кости. Запекайте при 175 °C 3 минуты или пока термометр не покажет 180 °C. (Если индейка начнет подгорать, накройте ее фольгой.)

5. Смешайте кипяток и чипотле в маленькой миске; накройте и дайте постоять 30 минут или пока перцы не размякнут. Слейте воду, удалите стебли, семечки и мембраны. Измельчите чили и ½ чашки бульона в блендере до однородной массы. Отставьте в сторону.

6. Достаньте индейку из духовки. Накройте индейку фольгой; дайте постоять не менее 10 минут перед разделкой. Поместите пластиковый пакет на молнии в мерную емкость объемом 2 чашки. Слейте соки и жир в пакет; дайте постоять 10 минут (жир окажется сверху).

7. Закройте пакет и аккуратно отрежьте 1 нижний угол пакета. Слейте соки в среднюю кастрюлю, остановитесь перед тем, как слой жира окажется у отверстия; выбросьте жир. Добавьте 3 чашки куриного бульона к сокам. Доведите до кипения; слегка уварите (примерно 6 минут). Вмешайте смесь чили, томатную пасту и вустерский соус.

8. Соедините в маленькой миске ¼ чашки куриного бульона и муку, перемешайте венчиком и положите в кастрюлю смесь чили. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите 10 минут. Процедите смесь через сито над миской, удалите отходы. Подавайте индейку с соусом. При желании украсьте свежими чили и зеленью.

12 порций (размер порции = 170 г индейки и ¼ чашки соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 277 ккал; ЖИРЫ – 4,3 г; БЕЛКИ – 51,7 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 4,2 г

Тушеная свинина с лимоном и шалфеем (Б)

1,4 кг свиной лопатки, срезать жир

2 ч. л. свежемолотого перца

2 ст. л. оливкового масла

4 измельченных зубчика чеснока

5 свежих листьев шалфея

3 ½ чашки цельного молока

1 ч. л. цедры лимона

1. Свинину промойте и обсушите. Поперчите свинину. Налейте масло в сковороду диаметром 25–30 см на среднем огне; добавьте свинину и хорошо подрумяньте со всех сторон, примерно 15 минут. Переложите свинину и слейте жидкость в медленноварку (объемом не менее 4,7 л).

2. Немного остудите сковороду, затем добавьте чеснок и шалфей, помешивайте на среднем огне, пока чеснок не станет золотистым, примерно 1 минуту, Добавьте в медленноварку вместе с молоком и цедрой лимона.

3. Накройте крышкой и готовьте на высокой температуре, пока свинина не станет мягкой при прокалывании, а соус не станет золотисто-коричневым и не уварится вдвое, 7–8 часов; за 3 часа до готовности свинины откройте кастрюлю, чтобы сок уварился и загустел.

4. Переложите свинину на разделочную доску и нарежьте ломтиками. Подавайте мясо, положив сбоку порции 2 ст. л. соуса.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 481 ккал; ЖИРЫ – 27 г; БЕЛКИ – 49 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 7,8 г

Медальоны из свинины по-азиатски (Б)

Кулинарный спрей

450 г свиной вырезки, срезать жир и нарезать вдоль на 8 кусков

1 ст. л. измельченного чеснока

1 ст. л. молотого свежего имбиря

2 ст. л. темного кунжутного масла

½ чашки воды

2 ст. л. апельсинового джема «Smuckers» без сахара

1 ч. л. соевого соуса без соли

1. Сбрызните среднюю антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Смешайте чеснок, имбирь и масло в большой миске. Добавьте свинину; хорошо встряхните. Выложите свинину на сковороду; готовьте по 3 минуты с каждой стороны или до готовности. Выложите свинину из сковороды; не давайте остыть.

2. Добавьте воду и оставшиеся ингредиенты в сковороду; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 3 минуты. Полейте свинину соусом.

4 порции (размер порции = 2 свиных медальона и 1 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 186 ккал; ЖИРЫ – 6,2 г; БЕЛКИ – 24,1 г; НАТРИЙ – 101 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 1,7 г

Лосось в бальзамическом уксусе

с кресс-салатом (Б)

½ чашки бальзамического уксуса

½ ч. л. сукралозы (сахарозаменителя) для выпечки

4 (по 170 г) филе лосося (толщиной примерно 2,5 см), без кожи

Кулинарный спрей

8 чашек кресс-салата без жестких стеблей (примерно 230 г)

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

1. Смешайте уксус и сукралозу (сахарозаменитель) в маленькой кастрюле, на среднем огне доведите до кипения. Готовьте, пока жидкость не уварится до ¼ чашки (примерно 7 минут). Переложите в большую миску; слегка остудите.

2. Пока уксусная смесь готовится, разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте рыбу; готовьте 4 минуты с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой.

3. Посыпьте кресс-салат перцем и добавьте уксусную смесь; встряхните. Выложите по 1 ½ чашки кресс-салата на каждую из 4 тарелок; сверху положите по 1 рыбному филе.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 301 ккал; ЖИРЫ – 13,2 г; БЕЛКИ – 37,9 г; НАТРИЙ – 55 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,4 г; УГЛЕВОДЫ – 5,9 г

Рыба-меч с тминной корочкой с сальсой

из огурца и редиса (М)

Сальса:

1 чашка нарезанных огурцов без семечек

1 чашка крупно нарезанных помидоров сорта «сливка» без семечек

½ чашки редиса, нарезанного тонкими ломтиками

¼ чашки измельченной зелени кинзы

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. коричневого сахара

⅛ ч. л. черного перца

Рыба:

1 ч. л. семян тмина

1 ст. л. черного перца горошком

4 (170 г) стейка из рыбы-меч или другой плотной белой рыбы (толщиной примерно 2 см)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1. Чтобы приготовить сальсу, смешайте первые 8 ингредиентов в средней миске. Накройте и поставьте в холодильник.

2. Чтобы приготовить рыбу, положите семена тмина, перец горошком и ¼ ч. л. соли в маленький пакет на молнии. Разбейте их молотком или скалкой. Посыпьте полученной смесью стейк с одной стороны.

3. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднесильном огне. Выложите рыбу кожей вниз; готовьте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с сальсой.

4 порции (размер порции = 1 стейк и ½ чашки сальсы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 251 ккал; ЖИРЫ – 9,2 г; БЕЛКИ – 34,9 г; НАТРИЙ – 160 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,6 г; УГЛЕВОДЫ – 6,4 г

Сом с кайенским перцем (М)

В этом рецепте требуются приправы без соли, которые иногда трудно найти. Если вы не найдете их в местном супермаркете, закажите их онлайн.

4 (113 г) филе сома, выращенного на ферме

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

4 ч. л. приправы с кайенским перцем, без соли

растительное масло в виде спрея

Дольки лимона (по желанию)

1. Разогрейте духовой шкаф до 260 °C.

2. Смажьте филе с обеих сторон лимонным соком и посыпьте приправой с кайенским перцем. Выложите рыбу на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Подавайте с дольками лимона, по желанию.

4 порции (размер порции = 1 филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 140 ккал; ЖИРЫ – 5,1 г; БЕЛКИ – 20,1 г; НАТРИЙ – 59 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 1,5 г

Палтус карри с баклажаном (С)

4 (140 г) филе палтуса

1 ½ чашки (1 средний) баклажан

8 помидоров черри, разрезать пополам

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

Порошок карри по вкусу

Черный перец по вкусу

1. Разогрейте духовой шкаф до 230 °C.

2. Чтобы приготовить баклажан, нарежьте его на ломтики шириной 0,5 см. Слегка сбрызните лист фольги кулинарным спреем. Выложите кусочки баклажана и половинки помидоров черри на фольгу на противень. Посыпьте овощи карри и перцем по вкусу. Запекайте 2–3 минуты, переверните баклажаны щипцами, сбрызните спреем и запекайте еще 2–3 минуты. Они должны слегка подрумяниться и загнуться с краев, помидоры будут коричневыми и довольно мягкими. Баклажаны станут очень мягкими, кремообразными, когда приготовятся, примерно через 3–4 минуты.

3. Чтобы приготовить рыбу, сбрызните сковороду кулинарным спреем; раскалите на среднем огне. Выложите рыбу и пассеруйте 4 минуты с каждой стороны. Поставьте сковороду в духовку и запекайте 4 минуты, пока готовятся овощи. Подавайте рыбу-меч на подушке из баклажанов и помидоров.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 5 г; БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 128 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,8 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Нарядные рыбные палочки (С)

Пикша или треска хорошо заменяют морского окуня. Регулируйте время запекания в зависимости от толщины рыбы.

570 г морского окуня или филе другой белой рыбы

Кулинарный спрей

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. обезжиренного майонеза

⅛ ч. л. лукового порошка

⅛ ч. л. черного перца

½ чашки свежих панировочных сухарей

1 ½ ст. л. кулинарного спреда, растопить

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

1. Разогрейте духовку до 210 °C.

2. Выложите рыбу в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем. Смешайте сок лайма, майонез, луковый порошок и перец в маленькой миске; намажьте рыбу полученной смесью. Посыпьте крошками; сбрызните спредом. Запекайте при 220 °C 20 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой. Посыпьте петрушкой и подавайте.

4 порции (размер порции = 140 г рыбы)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 33,6 г; НАТРИЙ – 223 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,2 г; УГЛЕВОДЫ – 5,3 г

Креветки карри по-бомбейски (М)

570 г крупных креветок, очистить и удалить кишечную вену

1 ст. л. муки общего назначения

2 ч. л. оливкового масла

½ чашки измельченного шалота

1 ст. л. порошка карри

1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца

1 ½ чашки нарезанных кубиками помидоров

½ чашки обезжиренного кокосового молока

¼ чашки рубленого свежего базилика или 4 ч. л. сушеного

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ч. л. коричневого сахара

1 банка (315 мл) слабосоленого куриного бульона

6 чашек приготовленного бурого риса

3 ст. л. сладких кокосовых хлопьев, поджарить

1. Положите в миску креветки и муку; хорошо встряхните и отставьте в сторону.

2. Разогрейте масло в большой сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и карри; пассеруйте 1 минуту. Добавьте сладкий перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте помидоры и следующие 6 ингредиентов (от помидоров до бульона); доведите до кипения и готовьте 2 минуты.

3. Добавьте креветочную смесь; тушите 4 минуты или до готовности креветок, время от времени помешивая. Полейте рис креветочной смесью и посыпьте кокосом.

6 порций (размер порции = 1 чашка креветочной смеси, 1 чашка риса, 1 ½ ч. л. кокоса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 397 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 23,2 г; НАТРИЙ – 361 мг; КЛЕТЧАТКА – 2,6 г; УГЛЕВОДЫ – 61,2 г

Курица в миндальном соусе (Б)

2 ст. л. растительного масла

4 целые куриные ножки (неразделенные голени и бедра)

Перец

¼ чашки очищенного миндаля

½ чашки сухого белого вина

¼ чашки воды

3 зубчика чеснока, пропустить через пресс

2 ст. л. кулинарного спреда

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Разогрейте духовку. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Поперчите куриные ножки. Поджарьте курицу 3–4 минуты с каждой стороны. Убавьте огонь до низкой температуры, накройте крышкой и готовьте 30 минут, пока курица не прожарится. Переложите на блюдо и поставьте в духовку.

2. Положите миндаль в сковороду; готовьте 2–3 минуты, до золотистости. Переложите на тарелку при помощи шумовки. Слейте из сковороды жир.

3. В сковороду налейте вино и воду, положите чеснок. Увеличьте огонь до высокой температуры, периодически помешивая, пока смесь не уварится вдвое. Снимите с огня и вмешайте миндаль, спред, петрушку и лимонный сок. Полейте курицу соусом.

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 452 ккал; Жиры – 32 г; Белки – 31 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 1 г; Углеводы – 3 г

Куриные грудки с пловом из дикого риса

и фиников (М)

½ чашки воды

1 банка (300 мл) куриного бульона без жира, слабосоленого

¾ чашки сырого бурого риса

1 ст. л. кулинарного спреда

1 чашка мелко порубленного лука

½ чашки мелко порубленного сельдерея

¾ чашки рубленых фиников

¾ ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. черного перца, разделить на 2 части

¼ ч. л. паприки

4 (по 113 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

1 ч. л. растительного масла

Веточки тмина (по желанию)

1. В средней кастрюле вскипятите воду и бульон. Добавьте дикий рис; накройте крышкой и готовьте 1 час или пока рис не станет мягким.

2. Растопите спред в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте лук и сельдерей; пассеруйте 5 минут или до мягкости. Вмешайте рис, финики, тмин, ¼ ч. л. черного перца и паприку. Снимите с огня, не давайте остыть.

3. Посыпьте курицу оставшимся перцем.

4. Разогрейте растительное масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте куриные грудки; готовьте по 7 минут с каждой стороны или до готовности. Подавайте курицу с пловом из дикого риса, по желанию украсьте веточками тмина.

4 порции (размер порции = 1 половинка куриной грудки и 1 чашка риса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 394 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г (насыщенные – 3 г; мононенасыщенные – 2,3; полиненасыщенные – 1,6); БЕЛКИ – 37,1 г; НАТРИЙ – 519 мг; КЛЕТЧАТКА – 7,1 г; УГЛЕВОДЫ – 51 г

Курица в шоколадном соусе

со стручковой фасолью (С)

8 куриных грудок, без кожи (примерно 900 г)

450 г зеленой фасоли, подрезать

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

2 ч. л. оливкового масла

1 чашка мелко порубленного лука

1 ст. л. порошка чили

2 ½ ч. л. измельченного чеснока в банке

2 ч. л. несладкого какао

2 ч. л. молотой корицы

2 ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. сахара

¼ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

¼ чашки воды

1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и разогрейте ее на среднем огне. Добавьте курицу; готовьте 3 минуты с каждой стороны. Положите курицу и фасоль в форму для запекания размером 28 × 18 см, смазанную кулинарным спреем, и накройте пищевой пленкой. Готовьте в микроволновке на высокой температуре 12 минут или до готовности курицы, переверните курицу спустя 6 минут.

2. Пока курица готовится, разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Добавьте лук и следующие 7 ингредиентов (от лука до сахара); готовьте 3 минуты или до мягкости лука, часто помешивая. Добавьте бульон и воду, готовьте, пока не загустеет (примерно 2 минуты). Полейте куриную смесь соусом.

4 порции (размер порции = 2 бедра и 1 чашка фасоли)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 367 ккал; ЖИРЫ – 11,8 г; БЕЛКИ – 48,5 г; НАТРИЙ – 160 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,3 г; УГЛЕВОДЫ – 16,5 г

Сальпикон из курицы (М)

6 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

2 чашки нарезанных помидоров без семечек

½ чашки рубленого лука

¼ чашки рубленой зелени кинзы

6 перцев халапеньо, нарезать ломтиками

⅓ чашки белого уксуса

1 ч. л. оливкового масла

½ ч. л. черного перца

¾ чашки очищенного, нарезанного кубиками авокадо

6 больших листьев салата

1. Налейте воду в большую сковороду слоем 2,5 см, доведите до кипения. Добавьте курицу и тушите 8 минут или до готовности. Остудите, нарежьте тонкими полосками.

2. Смешайте курицу, помидоры, лук, кинзу и халапеньо в большой миске. Смешайте уксус, масло и черный перец. Добавьте уксусную смесь к куриной смеси, хорошо встряхните. Добавьте авокадо прямо перед подачей; хорошо встряхните. Подавайте куриную смесь на листьях салата.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 257 ккал; ЖИРЫ – 4 г; БЕЛКИ – 30 г; НАТРИЙ – 162 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 5,7 г

Эскалоп из курицы (М)

Если отбить половинки куриных грудок и сделать из них эскалопы, время приготовления сократится вдвое, при этом курица останется сочной и мягкой.

4 (170 г) половинки куриной грудки без кожи и костей

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

¼ ч. л. черного перца

⅓ чашки панировочных сухарей, приправленных итальянскими травами

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

⅓ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

¼ чашки сухого белого вина

3 ч. л. каперсов, жидкость слить

1 ст. л. кулинарного спреда

1. Положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Смажьте курицу соком и посыпьте перцем. Обваляйте курицу в сухарях.

2. Разогрейте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Выложите курицу на сковороду; готовьте 3 минуты с каждой стороны или до готовности курицы. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.

3. Влейте в сковороду бульон и вино, готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снимите с огня. Вмешайте каперсы и спред.

Если каперсы с солью, хорошо промойте их перед тем, как слить жидкость.

4 порции (размер порции = 1 куриная грудка и 1 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 206 ккал; ЖИРЫ – 4,6 г; БЕЛКИ – 29,2 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; УГЛЕВОДЫ – 7,7 г

Мягкие тако с курицей, пассерованной

с луком и яблоками (С)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

450 г куриной грудки без кожи и костей, нарезать на маленькие кусочки

½ ч. л. молотого мускатного ореха

½ ч. л. свежемолотого черного перца

1 ст. л. кулинарного спреда

2 чашки тонко нарезанного лука

2 чашки очищенных яблок «Гренни Смит», нарезать тонкими ломтиками (примерно 2 яблока)

2 измельченных зубчика чеснока

8 тортилий (диаметром 15 см)

1. Сбрызните большую антипригарную сковороду кулинарным спреем и поставьте ее на средний огонь. Равномерно посыпьте курицу мускатным орехом и перцем. Положите курицу на сковороду; пассеруйте 7 минут или до золотистого цвета. Выложите курицу из сковороды; не давайте остыть.

2. Растопите спред в сковороде на среднем огне. Добавьте лук; готовьте 4 минуты или до мягкости, часто помешивая. Добавьте яблоко; готовьте 6 минут или до золотистого цвета, часто помешивая. Добавьте чеснок; готовьте 30 секунд, постоянно помешивая. Снова положите курицу в сковороду; готовьте 2 минуты или пока она как следует не прогреется, часто помешивая.

3. Разогрейте тортильи согласно инструкции на упаковке. Равномерно распределите 1/2 чашки куриной смеси на каждой тортилье.

4 порции (размер порции = 2 лепешки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 354 ккал; ЖИРЫ – 7,6 г; БЕЛКИ – 32,9 г; НАТРИЙ – 305 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,8 г; УГЛЕВОДЫ – 31,5 г

Баранья корейка с фенхелем

и черным перцем (Б)

Разотрите семена фенхеля пестиком в ступке или используйте прочный пакет на молнии и скалку.

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ ч. л. семян фенхеля, слегка растереть

1 ч. л. молотого кориандра

¾ ч. л. черного перца грубого помола

¼ ч. л. чесночного порошка

4 (113 г) бараньи корейки, срезать жир

1. Разогрейте сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем, на среднем огне. Смешайте семена фенхеля, кориандр, перец и чесночный порошок. Натрите смесью баранину с обеих сторон. Выложите баранину на сковороду и готовьте 5 минут с каждой стороны или до желаемой степени прожарки.

2 порции (размер порции = 2 бараньи корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 159 ккал; ЖИРЫ – 7,1 г; БЕЛКИ – 20,7 г; НАТРИЙ – 45 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,3 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Баранья нога с чесноком (Б)

1 баранья нога с костью (3,6 кг)

4 зубчика чеснока, каждый нарезать на 5 ломтиков

1 ½ чашки итальянской петрушки (с плоскими листьями)

½ ч. л. черного перца

1. Кончиком острого ножа сделайте на бараньей ноге небольшие надрезы глубиной 3,8 см. В каждый надрез вложите ломтик чеснока и листик петрушки. Натрите баранью ногу черным перцем со всех сторон. (Этот шаг можно сделать заранее, максимум за день).

2. Разогрейте духовку до 210 °C. Положите баранину на противень; запекайте 30 минут. Убавьте огонь до 160 °C и полейте ногу соком, который скопился в противне. Готовьте примерно 2 часа (суммарное время приготовления – 20 минут на 450 г), пока быстродействующий термометр не покажет 55 °C в самой толстой части. Выньте баранину из духовки и дайте постоять 15 минут.

3. Переложите мясо на разделочную доску. Нарежьте тонкими ломтиками, параллельно кости. Чтобы приготовить натуральную подливу: удалите жир из мясного сока, добавьте в сковороду 1 чашку воды и тушите на плите на среднем огне, соскребая подгоревшие кусочки деревянной лопаткой. Готовьте, пока жидкость не уварится до ¾ чашки.

8 порций

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 408 ккал; Жиры – 16 г; Белки – 60 г; Натрий – 230 мг; Клетчатка – 0 г; Углеводы – 0 г

Палтус с имбирем и лаймом (М)

2 ч. л. цедры лайма

½ чашки свежевыжатого сока лайма (примерно 2 лайма)

¼ чашки меда

2 ст. л. молотого или 2 ч. л. свежего измельченного имбиря

2 ст. л. измельченного зеленого лука

1 ст. л. соевого соуса без соли

2 ч. л. измельченного чеснока

4 (170 г) стейка из палтуса (толщиной примерно 2 см)

Кулинарный спрей

¼ ч. л. черного перца

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. Соедините первые 7 ингредиентов в маленькой кастрюле. Обмакните каждый стейк в лаймовую смесь.

3. Положите рыбу на решетку, смазанную кулинарным спреем. Поперчите. Запекайте 10 минут или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой.

4. Пока готовится рыба, поставьте лаймовую смесь на сильный огонь; готовьте, пока она не уварится вдвое. Подавайте рыбу с соусом.

4 порции (размер порции = 1 стейк из палтуса и 2 ст. л. соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 235 ккал; ЖИРЫ – 5,2 г; БЕЛКИ – 25,8 г; НАТРИЙ – 297 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,6 г; ЖЕЛЕЗО – 1,3 мг; УГЛЕВОДЫ – 22 г

Лосось на гриле и кускус с желтой свеклой (М)

Кускус:

1 ч. л. оливкового масла extra virgin

2 ч. л. очищенного шалота, нарезать тонкими ломтиками (примерно 1 большой)

1 ½ чашки желтой свеклы, очистить, нарезать на четвертинки, затем на тонкие ломтики

1 чашка сухого кускуса

2 чашки воды

⅛ ч. л. крупной соли

1 чашка листьев шпината, порезать

Соус:

½ чашки свежевыжатого апельсинового сока

½ ст. л. коричневого сахара

2 ст. л. соевого соуса без соли

2 ст. л. саке (рисовой водки)

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

½ ч. л. кукурузного крахмала

⅛ ч. л. красного перца хлопьями

Оставшиеся ингредиенты:

4 (по 170 г) филе лосося с кожей (толщиной примерно 2,5 см)

Кулинарный спрей

Дольки лайма (по желанию)

1. Разогрейте гриль до 200 °C.

2. Чтобы приготовить кускус, разогрейте оливковое масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте шалот и свеклу; пассеруйте 5 минут или пока шалот не станет мягким и не начнет подрумяниваться. Вмешайте кускус в овощи; готовьте 1 минуту, часто помешивая. Добавьте воду и соль; накройте крышкой и тушите 8 минут или пока кускус не станет мягким. Снимите с огня; добавьте шпинат. Аккуратно встряхните, чтобы перемешать и размягчить шпинат. Не давайте остыть.

3. Чтобы приготовить соус, соедините апельсиновый сок и следующие 6 ингредиентов (до красного перца) в маленькой кастрюле, хорошо перемешайте венчиком, доведите до кипения на среднем огне. Готовьте 1 минуту.

4. Чтобы приготовить рыбу, смажьте места среза филе ¼ чашки соуса; положите рыбу, кожей вверх, на решетку гриля, предварительно смазанную кулинарным спреем. Готовьте на гриле 2 минуты. Переверните филе лосося; смажьте оставшейся ¼ чашки соуса. Готовьте на гриле 3 минуты или пока рыба не будет легко разделяться на волокна вилкой или до желаемой степени прожарки. Подавайте с кускусом и дольками лимона, по желанию.

4 порции (размер порции = 1 филе и ¾ чашки кускуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 500 ккал; ЖИРЫ – 12,4 г; БЕЛКИ – 41,4 г; НАТРИЙ – 488 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,1 г; ЖЕЛЕЗО – 3 мг; УГЛЕВОДЫ – 51.6 г

Лосось с чесноком и фенхелем на гриле (С)

2 (230 г) филе лосося с кожей

1 ½ ч. л. оливкового масла, разделить на 2 части

½ ч. л. свежемолотого черного перца, разделить на 2 части

¼ чашки свежевыжатого лимонного сока, разделить на 2 части

½ (57 г) мелкорубленого прошутто

¼ чашки рубленых листьев фенхеля

⅛ ч. л. семян фенхеля, измельчить

2 измельченных зубчика чеснока

Кулинарный спрей

2 луковицы фенхеля

4 дольки лимона

1. Разогрейте гриль до 200 °C.

2. Равномерно смажьте рыбу 1 ч. л. масла; посыпьте ⅛ ч. л. перца. Соедините оставшиеся ½ ч. л. масла и 2 ст. л. сока. Отставьте в сторону.

3. Соедините ⅛ ч. л. перца, прошутто, листья фенхеля, семена фенхеля и чеснок, хорошо перемешайте. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Пассеруйте полученную смесь 3 минуты или пока прошутто не станет хрустящим.

4. Разрежьте луковицы фенхеля вертикально пополам. Обжарьте 2 минуты с каждой стороны или до золотистости. Нарежьте ломтиками шириной 0,6 см. Не давайте остыть.

Положите рыбу на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте по 5 минут с каждой стороны или пока рыба не будет легко разделяться на хлопья вилкой или до желаемой степени прожарки, время от времени поливая рыбу соком. Переложите рыбу на сервировочную тарелку; равномерно посыпьте оставшимся перцем. Выложите сверху смесь с прошутто и сбрызните оставшимся соком. Подавайте сразу с фенхелем, приготовленным на гриле, и дольками лимона.

4 порции (размер порции = ½ филе)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 176 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 19,1 г; НАТРИЙ – 451 мг; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 11,7 г

Рулет из тилапии с сальсой и чипотле

1 ст. л. молотого чипотле

1 ½ ч. л. молотого тмина

6 (170 г) филе тилапии

2 ст. л. оливкового масла

1 ч. л. цедры лайма

2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Растительное масло в виде спрея

12 кукурузных лепешек

1 чашка шинкованной капусты

Сальса из папайи и манго (готовая)

Свежие дольки лайма

1. Смешайте первые 2 ингредиента. Равномерно натрите филе смесью.

2. Смешайте масло, цедру и сок; натрите филе.

3. Выложите филе на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем. Готовьте на среднем огне (175–200 °C) 3 минуты с каждой стороны или пока рыба не начнет разделяться на волокна вилкой.

4. Слегка охладите. Разберите рыбу на кусочки. Выложите по 2–3 л. рыбы на лепешку, сверху положите капусту и сальсу из папайи и манго. Подавайте, сбрызнув лимонным соком.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 338 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 44 г; НАТРИЙ – 86 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23 г

Баранина в дижонской горчице (С)

¼ чашки дижонской горчицы

3 ст. л. рубленого розмарина, без стеблей

3 ст. л. красного винного уксуса

½ ч. л. свежемолотого черного перца

5 измельченных зубчиков чеснока

12 (113 г) кусков бараньей корейки, срезать жир

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Соедините первые 5 ингредиентов в большом пакете на молнии. Добавьте баранину; застегните пакет и положите мариноваться в холодильник на 1 час или до 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Разогрейте гриль или сковороду-гриль до высокой температуры.

3. Выньте баранину из пакета. Положите баранину на решетку гриля или сковороду-гриль, смазанную кулинарным спреем; готовьте 6 минут с каждой стороны до полуготовности или желаемой степени прожарки.

6 порций (размер порции = 2 куска корейки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 230 ккал; ЖИРЫ – 9,5 г; БЕЛКИ – 29,4 г; НАТРИЙ – 243 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 3,6 г

Марокканская курица с диким рисом (В)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. душистого перца

1 ч. л. тмина

½ ч. л. молотой гвоздики

3 зубчика измельченного чеснока

4 куриные грудки без кости и кожи

1 упаковка дикого риса

Чтобы приготовить курицу:

1. Сбрызните куриные грудки кулинарным спреем. Смешайте орегано, душистый перец, тмин, гвоздику и чеснок в большой миске. Добавьте куриные грудки и обваляйте их в специях. Готовьте на разогретом гриле, на среднем огне, примерно 30 минут.

Чтобы приготовить дикий рис:

2. Приготовьте рис согласно инструкции на упаковке. Когда рис приготовится, разложите его на 4 тарелки и положите на каждую тарелку по одной куриной грудке.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 309 ккал; ЖИРЫ – 6 г; БЕЛКИ – 32,7 г; НАТРИЙ – 89 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,1 г; УГЛЕВОДЫ – 35 г

Курица и свинина по-тихоокеански (B)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 (450 г) кусок свиной вырезки, срезать жир и нарезать на кусочки 5 см.

¼ чашки соевого соуса с пониженным содержанием натрия

1 чашка воды

½ ч. л. черного перца горошком

570 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать на куски 5 см.

1 бутылка (360 мл) рисового уксуса

200 мл куриного бульона без жира, слабосоленого

8 зубчиков чеснока, измельчить

1 лавровый лист

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте свинину; готовьте 4 минуты, подрумянивая ее со всех сторон.

2. Добавьте соевый соус, воду, перец горошком, курицу, уксус, бульон и лавровый лист; доведите до кипения. Накройте крышкой, убавьте огонь; тушите 1 минуту.

3. Снимите крышку и увеличьте огонь, а затем тушите 20 минут или пока жидкость не станет слегка вязкой. Уберите лавровый лист.

10 порций (размер порции = примерно 1/2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 104 ккал; ЖИРЫ – 4,2 г; БЕЛКИ – 23,7 г; НАТРИЙ – 328 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ –1,7 г

Стейк с черным перцем (Б)

1 ст. л. черного перца

½ ч. л. сушеного розмарина

2 куска говяжьей вырезки (примерно по 140 г каждый)

1 ст. л. кулинарного спреда

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ чашки сухого красного вина

1. Смешайте перец и розмарин в большой миске. Натрите стейк с обеих сторон полученной смесью.

2. Разогрейте спред и оливковое масло на сковороде так, чтобы спред полностью растаял. Добавьте стейки и готовьте на среднем или среднесильном огне 5–7 минут.

3. Переложите стейки из сковороды на тарелку.

4. Влейте вино в сковороду и кипятите на сильном огне, пока соус не уварится вдвое. Полейте стейки соусом.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 503 ккал; ЖИРЫ – 39,5 г; БЕЛКИ – 27 г; НАТРИЙ – 119 г; КЛЕТЧАТКА – 4 г; УГЛЕВОДЫ – 4 г

Джамбалайя с курицей, креветками и перцем (М)

1 ст. л. оливкового масла

230 г куриных грудок без кожи и костей, нарезать кубиками

170 г индюшачьей колбасы, разрезать вдоль пополам и нарезать ломтиками (примерно 1 ½ чашки)

1 ½ чашки мелко порубленного лука

1 чашка нарезанного кубиками красного сладкого перца

1 чашка нарезанного кубиками зеленого сладкого перца

1 чашка нарезанного кубиками желтого сладкого перца

½ чашки сырого длиннозерного риса

½ ч. л. сушеного тмина

½ ч. л. черного перца

¼ ч. л. молотого красного перца

1 чашка воды

2 (500 мл) банки куриного бульона без жира, слабосоленого

2 банки (435 мл) консервированных помидоров кубиками, с жидкостью

230 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

½ ч. л. острого соуса

¼ чашки рубленой петрушки

1. Разогрейте масло в большой чугунной кастрюле на среднем огне. Добавьте курицу, колбасу, лук и сладкий перец; пассеруйте 5 минут или пока овощи не станут хрустящими, но мягкими, часто помешивая.

2. Добавьте рис; готовьте 2 минуты, постоянно помешивая. Добавьте тмин, черный перец и красный перец; пассеруйте 1 минуту. Добавьте воду, бульон и помидоры, доведите до кипения на среднем огне. Накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 15 минут.

3. Добавьте креветки и острый соус; накройте крышкой и готовьте 5 минут или до готовности креветок. Снимите с огня; добавьте петрушку и подавайте.

6 порций (размер порции = 2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 374 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 26 г; НАТРИЙ – 919 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 51,3 г

Рыба-меч с перцем и кардамонно-морковным соусом (С)

1 ч. л. коробочек кардамона

¾ чашки морковного сока

1 ½ ч. л. рисового уксуса

1 ч. л. кукурузного крахмала

½ ч. л. сахара

450 г палтуса, без кожи и костей

1 ч. л. оливкового масла

¼ ч. л. черного перца грубого помола

1 ст. л. рубленого шнитт-лука (по желанию)

1. Измельчите коробочки кардамона; уберите семечки.

2. В кастрюле объемом 1–1,5 л хорошо смешайте кардамон, морковный сок, уксус, кукурузный крахмал и сахар. Помешивайте на сильном огне, пока жидкость не закипит; убавьте огонь до слабого и тушите, время от времени помешивая, пока жидкость не уварится до ½ чашки, 7–9 минут. Накройте крышкой и снимите с огня; дайте постоять 5–10 минут. Попробуйте на вкус, по желанию добавьте соль и уксус. Вылейте соус через мелкое сито в миску.

3. Тем временем помойте рыбу, обсушите и нарежьте на 4 равные части. Натрите рыбу оливковым маслом и слегка посолите. Поставьте сковороду диаметром 25–30 см (с жаропрочной ручкой) на сильный огонь. Когда сковорода нагреется, добавьте рыбу и переворачивайте по необходимости, чтобы рыба подрумянилась с обеих сторон, всего 2–3 минуты. Равномерно посыпьте рыбу перцем.

4. Поставьте сковороду в духовку, разогретую до 200 °C; запекайте, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), 5–7 минут.

5. Переложите рыбу на тарелки с ободком. Равномерно налейте соус вокруг рыбы и посыпьте шнитт-луком.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 171 ккал; ЖИРЫ – 5,7 г (насыщенные – 1,4 г); БЕЛКИ – 23 г; НАТРИЙ – 116 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,0 г; УГЛЕВОДЫ – 5,5 г

Перуанский кебаб из говядины (Б)

Говядина:

570 г сирлойн-стейка без кости, срезать жир и нарезать на куски 1 см

3 ст. л. красного винного уксуса

2 ч. л. острого красного перца

1 ч. л. свежемолотого черного перца

½ ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотой куркумы

Острая смесь пряностей:

1 ч. л. острого красного перца

½ ч. л. свежемолотого черного перца

¼ ч. л. молотой куркумы

3 ст. л. рубленой петрушки с плоскими листьями

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Чтобы приготовить говядину, смешайте первые 6 ингредиентов в большой миске; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 3 часа.

2. Чтобы приготовить острую смесь пряностей, смешайте паприку, перец, куркуму и петрушку.

3. Разогрейте гриль до 220 °C.

4. Достаньте говядину из миски; маринад слейте. Нанижите говядину на 6 (25 см) шпажек. Обмажьте говядину смесью пряностей. Выложите кебабы на решетку гриля, смазанную кулинарным спреем; жарьте 6 минут или до желаемой степени готовности, перевернув один раз. Дайте остыть и подавайте.

6 порций (размер порции = 1 шпажка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 188 ккал; ЖИРЫ – 7 г; БЕЛКИ – 26,3 г; КАЛЬЦИЙ – 23 мг; НАТРИЙ – 109 мг; УГЛЕВОДЫ – 3,4 г

Припущенный лосось с укропом (Б)

Лосось:

Средняя рыбина лосося

2 чашки сухого белого вина

2 чашки воды

½ ч. л. куриного бульона в гранулах

10 горошков красного перца

4 ч. л. свежей зелени укропа

2 лавровых листа

1 маленький лимон, нарезать ломтиками

Укропный соус:

⅓ чашки огурцов без кожуры и семечек, мелко нарезать

⅓ чашки обезжиренной сметаны

⅓ чашки обезжиренного натурального йогурта

2 ч. л. семян укропа

1 ч. л. дижонской горчицы

1. В сковороде смешайте вино, воду, бульон, кукурузу, укроп, лавровые листья и лимон. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь и тушите 10 минут.

2. Добавьте в сковороду лосось и готовьте 10 минут. Переложите рыбу на тарелку, накройте и хорошо остудите.

3. Соедините все 5 ингредиентов укропного соуса в миске. Равномерно полейте соусом филе лосося.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 260 ккал; ЖИРЫ – 13 г; БЕЛКИ – 24 г; НАТРИЙ – 150 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Жареный морской окунь с теплым салатом из чечевицы (С)

1 чашка французской или коричневой чечевицы, переберите и промойте

¼ чашки карамелизованного лука

½ чашки консервированных печеных красных перцев, нарезать полосками

3 ст. л. хересного уксуса

2 ст. л. рубленой петрушки

½ ч. л. молотого тмина

¼ ч. л. кайенского перца

4 филе полосатого окуня или другой упругой белой рыбы без кожи и костей (примерно 170 г каждый)

Перец

Дольки лимона

1. В кастрюле объемом 4–5 литров, на сильном огне, доведите до кипения чечевицу и 1 литр воды. Убавьте огонь и тушите чечевицу до мягкости, 25–30 минут. Слейте воду и снова положите в кастрюлю. Вмешайте карамелизованный лук, перцы, уксус, петрушку, тмин и кайенский перец.

2. Разогрейте духовку до 200 °C.

3. Тем временем помойте и обсушите рыбу. Слегка поперчите со всех сторон. Выложите кусочки на небольшом расстоянии друг от друга на противень 30 × 40 см, застеленный фольгой. Запекайте в обычной или конвекционной духовке, пока мякоть не будет непрозрачной, но все еще сочной в центре самой толстой части (разрежьте, чтобы проверить), примерно 6 минут.

4. Насыпьте горкой равные порции чечевицы на 4 обеденные тарелки. С помощью широкой лопатки положите на каждую горку по кусочку рыбы. Подавайте с дольками лимона, соком которых можно полить рыбу.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 408 ккал; ЖИРЫ – 5,9 г; БЕЛКИ – 46 г; НАТРИЙ – 151 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,2 г; УГЛЕВОДЫ – 44 г

Песто с креветками и морскими гребешками (Б)

450 г морских гребешков или средних креветок, очистить, удалить кишечную вену

¼ чашки готового песто

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. рубленой зелени петрушки

8 помидоров черри, разрезать пополам

1. Доведите 4 чашки воды до кипения. Добавьте морские гребешки или креветки; снимите с огня. Через 8 минут выньте морские гребешки с помощью шумовки. В большой миске смешайте песто, оливковое масло и петрушку. Вмешайте гребешки. Перед подачей аккуратно встряхните полученную смесь с половинками помидоров черри.

2 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 490 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 44 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 2 г; Углеводы – 10 г

Паста с креветками, брокколи и вялеными помидорами (М)

½ чашки вяленых помидоров в масле

½ чашки кипятка

3 чашки сухих фарфалле (макарон в форме бантиков)

1 ½ чашки рубленой брокколи

Кулинарный спрей

1 зубчик чеснока, измельченный

450 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

½ чашки куриного бульона без жира, слабосоленого

½ чашки (110 г) обезжиренного творожного сыра

½ ч. л. сушеного базилика

¼ чашки обезжиренного сыра пармезан

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Поместите помидоры и кипяток в миску. Накройте крышкой и дайте постоять 30 минут или пока помидоры не станут мягкими; слейте воду и порубите.

2. Пока помидоры готовятся, приготовьте пасту согласно инструкции на упаковке, без добавления соли и масла. Слейте воду.

3. Отварите брокколи под крышкой в течение 4 минут или пока они не станут мягкими и хрустящими. Отставьте в сторону.

4. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Положите чеснок в сковороду; пассеруйте 30 секунд. Добавьте креветки; готовьте 4 минуты. Добавьте бульон и творожный сыр, перемешайте; доведите до кипения. Убавьте огонь; тушите 2 минуты. Добавьте помидоры, брокколи и базилик; хорошо перемешайте. Готовьте 2 минуты или пока как следует не прогреется, часто помешивая. Снимите с огня. Вмешайте пасту, пармезан и сок. Подавайте незамедлительно.

4 порции (размер порции = 2 чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 427 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 39,8 г; НАТРИЙ – 862 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,6 г; УГЛЕВОДЫ – 58,7 г

Креветки скампи (Б)

Кулинарный спрей, желательно оливковое масло

450 г больших креветок, очистить и удалить кишечную вену

2 ч. л. рубленого чеснока

½ чашки сухого белого вина

¼ чашки рубленой зелени петрушки

1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока

Черный перец по вкусу

Щепотка красного перца хлопьями

1. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте креветки и пассеруйте, часто помешивая, пока они не станут розовыми и слегка золотистыми, примерно 4 минуты. Добавьте чеснок и пассеруйте до появления аромата.

2. Добавьте вино, лимонный сок, перец и красный перец хлопьями по вкусу. Доведите до кипения; убавьте огонь и тушите, пока не прогреется. Подавайте незамедлительно.

2 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 399 ккал; Жиры – 29 г; Белки – 46 г; Натрий; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 5 г

Острая курица и окра (бамия) (Б)

3 ст. л. пекарского порошка

¼ ч. л. свежемолотого черного перца

570 г куриных бедер без кожи и костей, разрезать на куски 3 см.

2 ч. л. канолового масла

½ банки (200 мл) очищенных помидоров с жидкостью

2 ст. л. измельченного чеснока

⅔ чашки куриного слабосоленого бульона

1 упаковка (280 г) замороженной окры (бамии), разморозить

½ чашки воды

½ ч. л. красного перца хлопьями

1. Положите пекарский порошок и перец в пакет. Добавьте кусочки курицы и встряхните. Отставьте в сторону.

2. Раскалите масло в большой антипригарной сковороде на сильном огне. Добавьте курицу и обжарьте до золотистого цвета с обеих сторон, примерно 5 минут. Добавьте помидоры с соком, чеснок, бульон и перец хлопьями. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 10–15 минут, пока курица не будет полностью готова. Добавьте окру (бамию), накройте крышкой и тушите, пока она не станет мягкой, примерно 5 минут.

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

Калорийность – 270 ккал; Жиры – 9 г; Белки – 38 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 4 г; Углеводы – 7 г

Острая свинина барбекю по-корейски (Б)

450 г свиной вырезки, срезать жир

2 ст. л. гранулированной сукралозы (сахарозаменителя)

2 ст. л. соевого соуса без соли

2 ст. л. красного перца чили

1 ч. л. свежего имбиря, очистить и измельчить

1 ч. л. темного кунжутного масла

3 измельченных зубчика чеснока

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Оберните свинину пленкой; оставьте в морозильной камере на 1 ½ часа или пока не затвердеет. Снимите пленку; нарежьте свинину диагонально вдоль волокон на очень тонкие ломтики, шириной примерно 3 мм или как можно тоньше.

2. Положите свинину, сукралозу и следующие 6 ингредиентов (от сукралозы до чеснока) в большой пакет на молнии. Закройте и маринуйте в холодильнике 1 час, периодически переворачивая пакет.

3. Разогрейте гриль до 200 °C.

4. Положите объемную решетку-гриль на решетку гриля. Достаньте свинину из пакета; слейте маринад. Выложите свинину на объемную решетку-гриль, смазанную кулинарным спреем; жарьте 8 минут или до желаемой степени готовности, часто переворачивая.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 175 ккал; ЖИРЫ – 6,6 г; БЕЛКИ – 26,5 г; НАТРИЙ – 201 мг; КЛЕТЧАТКА – 0,3 г; УГЛЕВОДЫ – 2,9 г

Острая паэлья с чили, лаймом и кинзой (М)

Бульон:

1 сушеный чили сорта «Анахейм» или «Нью-мексико»

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотой корицы

2 зубчика чеснока, очистить

2 (500 мл) банки куриного бульона без жира, слабосоленого

Пряная смесь:

½ чашки рубленой зелени кинзы

¼ чашки свежевыжатого сока лайма

1 ст. л. оливкового масла

2 зубчика чеснока, измельчить

Паэлья:

24 большие креветки (примерно 900 г), очистить и удалить кишечную вену, хвостики оставить

1 ч. л. оливкового масла

2 (100 г) куриные сосиски нарезать на кусочки 1,5 см

2 ½ чашки мелко порубленного красного сладкого перца

2 чашки мелко порубленного лука

2 чашки цуккини, нарезанного ломтиками

1 чашка консервированных помидоров кубиками, с жидкостью

1 ч. л. острого красного перца

3 зубчика чеснока, измельчить

2 чашки сырого короткозерного риса

½ чашки замороженных зерен кукурузы

8 долек лайма

1. Чтобы приготовить бульон, удалите у чили стебель и семечки. Положите чили, тмин, корицу и 2 зубчика чеснока в кухонный комбайн; измельчите до однородной массы. Смешайте острую смесь и бульон в кастрюле. Нагрейте бульон, но не давайте ему закипеть. Держите на медленном огне.

2. Чтобы приготовить зеленую смесь, смешайте кинзу, сок лайма, оливковое масло и 2 зубчика чеснока; отставьте в сторону.

3. Чтобы приготовить паэлью, разогрейте 1 ч. л. масла в сковороде на среднем огне. Добавьте колбаски; пассеруйте 3 минуты. Выложите из сковороды. Добавьте креветки; пассеруйте 2 минуты. Выложите из сковороды. Добавьте сладкий перец и лук, пассеруйте 5 минут, время от времени помешивая. Добавьте цуккини; пассеруйте 5 минут. Добавьте помидоры, паприку, соль и 3 зубчика чеснока; готовьте 5 минут, соскребая подгоревшие кусочки со дна сковороды. Добавьте рис; готовьте 1 минуту, постоянно помешивая. Вмешайте бульон, пряную смесь, колбаски и кукурузу; готовьте 10 минут, часто помешивая. Вставьте креветки в рис головой вниз, готовьте 10 минут. Снимите с огня. Накройте полотенцем и дайте постоять 10 минут. Подавайте с дольками лимона.

8 порций (размер порции = 1 ½ чашки паэльи и 3 креветки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 373 ккал; ЖИРЫ – 8,4 г; БЕЛКИ – 22,1 г; НАТРИЙ – 474 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 50,5 г

Курица со шпинатом и рикоттой (С)

Начинка:

1 чашка маложирной рикотты

⅓ чашки обезжиренного сыра пармезан

¼ ч. л. чесночного порошка

¼ ч. л. черного перца

1 упаковка (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите

1 большое яйцо

Курица:

6 (по 170 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

½ чашки сухого белого вина

1. Разогрейте духовку до 175 °C.

2. Чтобы приготовить начинку, смешайте первые 6 ингредиентов.

3. Чтобы приготовить курицу, положите каждую половинку куриной грудки между двумя слоями прочной пищевой пленки; отбейте до толщины 0,5 см молотком или скалкой. Разделите начинку на 2 части и равномерно распределите ее на половинке куриной грудки. Сверните в рулет. Заправьте концы; положите курицу швом вниз в форму для запекания размером 33 × 23 см. Полейте курицу вином. Накройте блюдо фольгой.

4. Запекайте при 175 °C 30 минут, поливая курицу вином каждые 10 минут. Снимите фольгу и запекайте еще 15 минут или до готовности курицы. Выложите курицу из формы; не давайте остыть. Процедите винную смесь через сито над миской, удалите отходы. Полейте курицу винной смесью.

6 порций (размер порции = 1 фаршированная грудка и 3 ст. л. винного соуса)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 265 ккал; ЖИРЫ – 7,3 г; БЕЛКИ – 40,5 г; НАТРИЙ – 307 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,5 г; УГЛЕВОДЫ – 4,7 г

Шашлык с рыбой-меч (С)

1 ст. л. оливкового масла extra virgin

½ ч. л. черного перца

3 ст. л. сока лайма

1 ст. л. дижонской горчицы

500 г свежей рыбы-меч

½ большой красной луковицы, разрезать на четвертинки

½ сладкого зеленого перца, убрать сердцевину, очистить от семян и нарезать на четвертинки.

½ сладкого красного перца, убрать сердцевину, очистить от семян и нарезать на четвертинки.

8 помидоров черри

8 шляпок грибов

1. Разогрейте гриль до 230 °C.

2. Смешайте в миске масло, перец, сок и горчицу. Нарежьте рыбу кубиками. Окуните рыбные кубики в маринад.

Нанижите рыбу и овощи на четыре шпажки, чередуя рыбу и овощи. Слегка смажьте шашлык оставшимся маринадом. Положите шпажки на противень. Готовьте 3 минуты и еще раз смажьте маринадом. Запекайте еще 3–4 минуты, пока овощи не станут хрустящими, а рыба – непрозрачной.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 167 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 22 г; НАТРИЙ – 99 мг; КЛЕТЧАТКА – 7 г; УГЛЕВОДЫ – 15 г

Фахитас с креветками (С)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ чашки красного сладкого перца, нарезанного полосками

2 ч. л. измельченного чеснока

1 маленькая красная луковица, нарезать по вертикали

½ чашки зеленой сальсы (готовой)

1 ч. л. молотого кориандра

570 г средних креветок, очистить и удалить кишечную вену

8 кукурузных лепешек (диаметром 15 см)

2 ст. л. рубленой зелени кинзы

1. Разогрейте большую антипригарную сковороду на среднем огне. Сбрызните сковороду кулинарным спреем. Добавьте сладкий перец, чеснок и лук; пассеруйте 4 минуты. Вмешайте сальсу, кориандр, соль и креветки; пассеруйте 2 минуты или до готовности креветок.

2. Выложите примерно ½ чашки креветочной смеси в центр каждой лепешки; посыпьте каждую лепешку 1 ½ ч. л. кинзы.

4 порции (размер порции = 2 лепешки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 333 ккал; ЖИРЫ – 4,5 г; БЕЛКИ – 38,4 г; НАТРИЙ – 481 мг; КЛЕТЧАТКА – 4,5 г; УГЛЕВОДЫ – 33,8 г

Шашлык с тунцом (Б)

⅓ чашки соевого соуса с низким содержанием натрия

⅓ чашки рисового вина

1 ст. л. обжаренного кунжута

1 ст. л. тертого свежего имбиря

1 ст. л. измельченного чеснока

2 ч. л. сукралозы (сахарозаменителя)

900 г тунца, нарезать на 24 кубика по 2,5 см

3 пера зеленого лука, только белая часть, нарезать на 16 кусочков по 2,5 см

1 большой сладкий красный перец, нарезать на 16 квадратиков по 2,5 см (примерно 150 г)

2 китайских баклажана, нарезать на 24 кружочка по 2,5 см (примерно 340 г)

8 бамбуковых шпажек, вымочить в воде в течение 15 минут

1. Разогрейте гриль до высокой температуры.

2. В большой миске смешайте соевый соус, вино, кунжутное масло, имбирь, чеснок и сукралозу. Добавьте тунец, лук и красный перец, хорошо встряхните. Маринуйте 15 минут в холодильнике.

3. Достаньте тунец, лук и перец из маринада и отложите в сторону. Положите баклажаны в маринад и дайте постоять 3 минуты. Достаньте баклажаны и отложите в сторону к другим ингредиентам. Слейте маринад.

4. Чтобы собрать шашлык: на каждую шпажку поочередно нанижите 3 кусочка тунца, 2 кусочка лука, 2 кусочка красного перца и 3 кусочка баклажана (баклажаны нужно нанизывать через кожицу на обеих сторонах кружка). Готовьте на гриле 3–4 минуты с каждой стороны (тунец будет сырым в центре).

4 порции

Пищевая ценность 1 порции

КАЛОРИЙНОСТЬ – 294 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 55 г; НАТРИЙ – 0,0 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 8 г

Курица по-юкатански (Б)

Семена аннато обладают насыщенным горьким вкусом и используются в индийской и испанской кухнях. Их можно найти в том или ином виде в большинстве супермаркетов или на специализированном рынке, поэтому в нижеприведенном рецепте они необязательны.

8 зубчиков чеснока

½ чашки воды

½ чашки апельсинового сока

2 ст. л. молотых семян аннато (по желанию)

2 ст. л. лимонного сока

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. перца

8 (113 г) половинок куриной грудки без кожи и костей

¼ чашки куриного слабосоленого бульона

2 чашки лука, нарезанного полукольцами

1 банка (435 мл) цельных помидоров, слить жидкость и порубить

8 больших листьев мангольда или банановых листьев

Веточки кинзы (по желанию)

1. Измельчите чеснок в кухонном комбайне. Добавьте воду и следующие 7 ингредиентов (от воды до перца), хорошо измельчите. Отлейте 1 чашку чесночной смеси и отставьте в сторону; смешайте оставшуюся смесь с курицей в большом пакете на молнии, закройте его. Маринуйте в холодильнике 8 часов, периодически переворачивая пакет.

2. Выньте курицу из пакета.

3. Разогрейте духовку до 180 °C.

4. Разогрейте куриный бульон в большой антипригарной сковороде на средне-сильном огне. Добавьте лук; готовьте 3 минуты или до мягкости. Добавьте ¼ чашки оставшегося маринада и помидоры. Доведите до кипения и готовьте 5 минут или пока жидкость не уварится до 2 чашек. Снимите томатную смесь с огня и отставьте в сторону.

5. Положите листья мангольда в большую кастрюлю с кипящей водой; готовьте 30 секунд. Слейте воду и промойте в холодной воде; снова слейте воду.

6. Положите куриную грудку в центр каждого листа мангольда и полейте ¼ чашки томатной смеси. Загните края листа и сверните в рулет; положите куриные рулеты в форму для запекания размером 33 × 23 см. Вылейте оставшиеся ¾ чашки маринада на куриные рулеты. Накройте и запекайте 50 минут; раскройте и запекайте еще 10 минут. Подавайте с оставшейся томатной смесью. По желанию украсьте веточками кинзы.

8 порций (размер порции = 1 куриный рулет)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 170 ккал; ЖИРЫ – 1,7 г; БЕЛКИ – 27,7 г; НАТРИЙ – 147 мг; КЛЕТЧАТКА – 1,2 г; УГЛЕВОДЫ – 6,5 г

Спаржа с имбирным соусом (М)

Осенью и зимой используйте вместо спаржи стручковую фасоль или брокколи.

1 ½ ст. л. рисового уксуса

2 ч. л. обжаренного кунжута

2 ч. л. очищенного тертого свежего имбиря

2 ч. л. растительного масла

1 ч. л. измельченного шалота

½ ч. л. соевого соуса с пониженным содержанием натрия

½ ч. л. меда

¼ ч. л. сушеного измельченного розмарина

¼ ч. л. черного перца

5 чашек (900 г) спаржи, нарезанной по диагонали (примерно по 2,5 см), приготовить на пару и остудить

1. Соедините первые 9 ингредиентов, перемешайте венчиком. Соедините уксусную смесь и спаржу; хорошо встряхните.

5 порций (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 72 ккал; ЖИРЫ – 2,2 г; БЕЛКИ – 4,2 г; НАТРИЙ – 152 мг; УГЛЕВОДЫ – 2,8 г

Запеченные баклажаны с соусом

из жареных помидоров (B)

8 помидоров сорта «Сливка» (500 г)

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1 ½ чашки нарезанного кубиками лука

½ чашки сухого красного вина

1 ч. л. рубленой зелени орегано

½ ч. л. свежемолотого перца

1 чашка лука, нарезанного полукольцами

½ чашки сухого белого вина

20 очищенных зубчиков чеснока (примерно 2 большие головки)

1 чашка консервированного овощного бульона с пониженным содержанием натрия

18 кружочков баклажана шириной 1 см (примерно 2 средних баклажана)

2 упаковки (280 г) замороженного измельченного шпината, разморозьте, слейте лишнюю воду и отожмите

113 г обезжиренного сыра фета, покрошите

Веточки орегано (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 210 °C.

2. Положите помидоры в мелкое блюдо для запекания, смазанное кулинарным спреем. Запекайте при температуре 210 °C 30 минут. Отставьте в сторону.

3. Разогрейте средний сотейник на среднем огне. Добавьте 1 чашку нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Вмешайте помидоры, красное вино, орегано и перец; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите томатную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.

4. Поставьте сотейник, смазанный кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте нарезанный полукольцами лук; пассеруйте 5 минут. Добавьте вино и чеснок. Доведите до кипения; готовьте 5 минут. Вмешайте бульон; доведите до кипения. Уменьшите огонь; тушите 20 минут. Переложите чесночную смесь в блендер; измельчите до однородной массы. Отставьте в сторону; сохраняйте смесь теплой.

5. Выложите половину баклажанов в один слой на противень, смазанный кулинарным спреем; запекайте 5 минут с каждой стороны или пока баклажаны слегка не подрумянятся. Повторите процедуру с оставшимися баклажанами; отставьте в сторону.

6. Поставьте большую антипригарную сковороду, смазанную кулинарным спреем, на сильный огонь. Добавьте ½ чашки нарезанного кубиками лука; пассеруйте 3 минуты. Добавьте шпинат; готовьте 10 минут, часто помешивая. Снимите с огня; вмешайте сыр.

7. Разогрейте духовку до 210 °C.

8. Выложите 6 кружков баклажана на противень на расстоянии 5–7 см друг от друга. Смажьте каждый кружок 2 ½ ст. л. шпинатной смеси. Положите сверху еще один кружок баклажана и 2 ½ ст. л. шпинатной смеси; повторите процедуру с оставшимися баклажанами. Запекайте при температуре 210 °C 15 минут. Положите на каждую тарелку 1 башенку из баклажанов; полейте ⅓ чашки томатного соуса и 2 ст. л. чесночного соуса. По желанию украсьте орегано.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 138 ккал; ЖИРЫ – 4,1 г; БЕЛКИ – 8,7 г; НАТРИЙ – 62 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,8 г; УГЛЕВОДЫ – 23,8 г

Запеченная чечевица с соусом барбекю (С)

3 чашки воды

2 чашки сухой коричневой чечевицы

1 чашка нарезанного кубиками лука

⅔ чашки низкоуглеводного соуса барбекю

¼ чашки готовой горчицы

½ ч. л. молотого имбиря

½ ч. л. ванильного экстракта

¼ ч. л. молотого душистого перца

¼ ч. л. черного перца

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Соедините воду и чечевицу в большом сотейнике. Доведите до кипения; накройте крышкой, убавьте огонь до слабого, тушите 20 минут. Слейте 1 чашку отвара, откиньте чечевицу на дуршлаг.

3. Соедините чечевицу и нарезанный кубиками лук в блюде для запекания размером 28 × 18 см. Смешайте слитый отвар, соус барбекю и оставшиеся ингредиенты. Полейте полученной смесью чечевицу, перемешайте. Запекайте при температуре 175 °C 1 час.

8 порций (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 203 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 14,4 г; НАТРИЙ – 358 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,2 г; УГЛЕВОДЫ – 40,2 г

Брюссельская капуста с обжаренным чесноком (Б)

Чтобы обрезать у капусты кочешки, снимите жесткие верхние листья и отрежьте примерно 0,6 см от стебля. Не отрезайте слишком много, иначе капуста развалится. Обжаривайте чеснок только на слабом огне, потому что он может мгновенно подгореть.

6 чашек брюссельской капусты, обрезать кочешки и нарезать пополам (примерно 900 г)

1 ст. л. оливкового масла, разделить на 2 части

⅛ ч. л. черного перца

Кулинарный спрей

3 тонко нарезанных зубчика чеснока

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1. Разогрейте духовку до 220 °C.

2. Смешайте брюссельскую капусту, 1 ½ ст. л. оливкового масла и перец. Выложите капусту в форму для запекания размером 33 × 23 см, смазанную кулинарным спреем. Запекайте при температуре 220 °C 25 минут или пока капуста не станет мягкой и хрустящей. Не давайте остыть.

3. Разогрейте 1 ½ ч. л. оливкового масла в маленькой сковороде на среднем огне. Добавьте чеснок и готовьте 3 минуты или пока чеснок не станет золотистого цвета, время от времени помешивая. Снимите с огня; влейте сок, перемешайте. Добавьте к капустной смеси; хорошо встряхните.

6 порций (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 91 ккал; ЖИРЫ – 3 г; БЕЛКИ – 5,2 г; НАТРИЙ – 234 мг; КЛЕТЧАТКА – 6,5 г; УГЛЕВОДЫ – 14,3 г

Мини-морковь карри (С)

230 г мини-моркови (длиной 10 см)

2 ст. л. обезжиренного майонеза

1 ст. л. обезжиренной сметаны

½ ч. л. порошка карри

½ ч. л. обезжиренного молока

½ ч. л. свежевыжатого лимонного сока

½ ч. л. меда

1. Отварите морковь под крышкой в течение 7 минут или пока она не станет мягкой и хрустящей; слейте воду. Смешайте майонез и следующие 5 ингредиентов в кастрюле; поставьте на средний огонь, подогрейте, время от времени помешивая. Подавайте соус с морковью.

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 92 ккал; ЖИРЫ – 2,3 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 157 мг; КЛЕТЧАТКА – 3.8 г; УГЛЕВОДЫ – 14,9 г

Стручковая фасоль с чесноком (Б)

680 г стручковой фасоли

1 ст. л. растительного масла

¼ чашки воды

⅛ ч. л. перца

1 ½ ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. измельченного чеснока

1. У фасоли отрежьте кончики и удалите боковые жилки. Разрежьте фасоль вдоль пополам, по шву стручка с обеих сторон.

2. Разогрейте масло и чеснок в большой сковороде на сильном огне. Добавьте фасоль и готовьте 5 минут или пока она слегка не подрумянится, часто помешивая. Убавьте огонь до среднего, постепенно влейте воду, поперчите; готовьте 2 минуты. Снимите с огня; добавьте лимонный сок.

6 порций (размер порции = ¾ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 53 ккал; ЖИРЫ – 2,5 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 10 мг; КЛЕТЧАТКА – 2 г; УГЛЕВОДЫ – 6 г

Салат из овощей на гриле (М)

Можете включить фантазию, добавляя овощи в этот полезный салат – используйте любые сезонные и местные овощи, но не забывайте о том, что они должны быть из списка для медленных окислителей.

1 ч. л. рубленой зелени розмарина

⅛ ч. л. свежемолотого перца

2 ½ ч. л. оливкового масла

1 ст. л. малинового уксуса

1 измельченный зубчик чеснока

2 очищенных початка кукурузы

1 маленький цукини, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 маленькая тыква, разрезать вдоль пополам (примерно 113 г)

1 большой красный сладкий перец, разрезать на 4 части

1 средний баклажан, разрезать вдоль пополам (примерно 450 г)

2 ломтика фиолетового лука (толщиной 1 см)

1 большой, неочищенный помидор, убрать сердцевину и разрезать поперек пополам

Кулинарный спрей

1. Соедините розмарин и следующие 4 ингредиента в миске; смешайте венчиком до однородной массы. При помощи кисточки смажьте початки кукурузы и срезы оставшейся масляной смесью, отложите в сторону.

2. Смажьте решетку гриля кулинарным спреем; поставьте на гриль над среднегорячими углями. Выложите овощи на решетку срезом вниз. Готовьте 5 минут; смажьте оставшейся масляной смесью. Переверните овощи и готовьте еще 5 минут или до мягкости. Снимите с гриля; нарежьте початки кукурузы на 6 кусков. Нарежьте ломтики лука на четвертинки. Нарежьте остальные овощи пополам.

4 порции (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 3,9 г; БЕЛКИ – 3,9 г; НАТРИЙ –18 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,2 г; УГЛЕВОДЫ – 23,5 г

Фаршированные яйца (С)

6 яиц всмятку, очищенных от скорлупы

3 ст. л. маложирного майонеза

2 ч. л. дижонской горчицы

Немного лимонного сока

Паприка

1. Разрежьте яйца вдоль пополам. Отделите желтки от белков и смешайте их вручную с майонезом, йогуртом, горчицей, лимонным соком и солью по вкусу. Начините полученной смесью белки. Присыпьте паприкой.

6 порций (размер порции = 1 яйцо)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 128 ккал; ЖИРЫ – 11 г; БЕЛКИ – 7 г; НАТРИЙ – 155 мг; КЛЕТЧАТКА – 0 г; УГЛЕВОДЫ – 1 г

Пюре из цветной капусты (С, Б)

4 чашки цветной капусты

1 чашка смеси молока и сливок

⅛ ч. л. черного перца

Отварите цветную капусту до мягкости. Измельчите до состояния пюре в кухонном комбайне, добавив спрей и смесь молока и сливок по вкусу. Поперчите.

4 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 101 ккал; ЖИРЫ – 8 г; БЕЛКИ – 2 г; НАТРИЙ – 82 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 5 г

Брокколи с красным перцем,

шпинатом и семенами кунжута (Б)

1 ст. л. семян кунжута

1 ч. л. канолового масла

1 пучок брокколи, разобрать на соцветия 2–3 см, стебли очистить и нарезать полосками 5 × 0,5 см

1 красный сладкий перец, нарезать тонкими полосками

1 зубчик чеснока, пропустить через пресс

1 упаковка (280 г) вымытого шпината

1 маленький перец чили или халапеньо, очищенный от семян, мелко нарезанный

1 ст. л. соевого соуса без соли

2 ч. л. кунжутного масла

1. Поджарьте семена кунжута в большой антипригарной сковороде на медленном огне, помешивая, пока они не приобретут приятный аромат и золотисто-коричневый оттенок. Переложите в маленькую миску. Раскалите оливковое масло на среднем огне в той же сковороде. Добавьте брокколи и красный перец; готовьте до тех пор, пока брокколи не станет мягкой и хрустящей, примерно 5 минут. Добавьте чеснок, шпинат, халапеньо, соевый соус, кунжутное масло; хорошо перемешайте. Накройте крышкой и готовьте до тех пор, пока шпинат не станет мягким. Посыпьте обжаренными семенами кунжута.

6 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

Калорийность – 59 ккал; Жиры – 3 г; Белки – 3 г; Натрий – 0,0 мг; Клетчатка – 5 г; Углеводы – 2 г

Запеченная говядина

на листьях салат (Б)

4 ломтика запеченной говядины

4 больших листа латука

1 ч. л. медовой горчицы

4 пера зеленого лука, порубить

4 ч. л. обезжиренного сливочного сыра

Положите 1 ломтик говядины на лист салата, смазанный 1 ч. л. сливочного сыра. Сверху намажьте 2 ч. л. медовой горчицы и равномерно посыпьте луком (примерно 1 перо на лист).

2 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 79 ккал; ЖИРЫ – 2,5 г; БЕЛКИ – 12 г; НАТРИЙ – 82 мг; КЛЕТЧАТКА – 1 г; УГЛЕВОДЫ – 2 г

Маринованные палочки хикамы (Б)

1,4 кг хикамы

3 ст. л. свежевыжатого сока лайма

¼ ч. л. порошка чили

1 ст. л. рубленой зелени кинзы

1. Очистите хикаму, помойте и нарежьте ломтиками шириной 1 см. При помощи формы для вырезания печенья или ножа нарежьте хикаму в форме костей или палочек шириной 1 см. Положите все ингредиенты в миску; хорошо встряхните. Накройте крышкой и поставьте в холодильник на 1 час.

10 порций

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 40 ккал; ЖИРЫ – 0,1 г; БЕЛКИ – 0,8 г; НАТРИЙ – 4,2 мг; КЛЕТЧАТКА – 5,1 г; УГЛЕВОДЫ – 9,2 г

Карамелизованный миндаль

с кайенским перцем (Б)

1 чашка сукралозы (сахарозаменителя) для выпечки

⅓ чашки воды

1 ¼ ч. л. молотого красного перца

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

½ ч. л. молотого тмина

2 чашки бланшированного миндаля

Кулинарный спрей, желательно оливковое или каноловое масло

1. Разогрейте духовку до 160 °C.

2. Соедините первые 5 ингредиентов в средней по размеру тяжелой кастрюле на среднем огне. Доведите до кипения, время от времени помешивая. Добавьте в кастрюлю орехи и готовьте 22 минуты или пока смесь с сукралозой не загустеет и покроет орехи, время от времени помешивая. Быстро выложите ореховую смесь в один слой на силиконовую форму, смазанную кулинарный спреем. Запекайте при температуре 160 °C 20 минут. Отделите орехи двумя вилками. Полностью остудите.

4 порции (размер порции = ½ чашки)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 412 ккал; ЖИРЫ – 36 г; БЕЛКИ – 15 г; НАТРИЙ – 15 мг; КЛЕТЧАТКА – 8,6 г; УГЛЕВОДЫ – 12,9 г

Печеная морковь (М)

0,5 кг моркови

1 ч. л. кайенского перца

1 ч. л. рубленой зелени кинзы

1 ч. л. рубленой мяты

1 ч. л. рубленой зелени петрушки

1. Разогрейте духовку до 200 °C.

2. Помойте и почистите морковь, отрежьте концы. Бланшируйте морковь 2 минуты, пока она не станет хрустящей, но мягкой.

3. Положите морковь на противень, слегка смажьте лист и морковь маслом. Посыпьте морковь зеленью и запекайте 25 минут.

3 порции

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 40 ккал; ЖИРЫ – 1 г; БЕЛКИ – 1,9 г; НАТРИЙ – 35 мг; КЛЕТЧАТКА – 3 г; УГЛЕВОДЫ – 9 г

Брокколи с чесноком (С, Б)

5 чашек соцветий брокколи (примерно 450 г)

1 ч. л. растительного масла

2–3 ч. л. измельченного перца халапеньо без семечек

14 измельченных зубчиков чеснока (примерно 3 ст. л.)

1 ст. л. свежевыжатого лимонного сока

1 ст. л. рисового уксуса

1. Варите брокколи под крышкой 4 минуты. Разогрейте масло в большой антипригарной сковороде на среднем огне. Добавьте халапеньо и чеснок, пассеруйте 2 минуты. Снимите с огня. Добавьте брокколи, лимонный сок и уксус, хорошо встряхните.

4 порции (размер порции = 1 чашка)

ПИЩЕВАЯ ЦЕННОСТЬ 1 ПОРЦИИ

КАЛОРИЙНОСТЬ – 59 ккал; ЖИРЫ – 1,6 г; БЕЛКИ – 4 г; НАТРИЙ – 32 мг; КЛЕТЧАТКА – 3,6 г; УГЛЕВОДЫ – 9,7 г