* * *

Игровой подход в мышлении и в конкретных действиях поможет нам стать сильнее, счастливее и смелее. Остается лишь воспользоваться этой способностью. Если вы хотите решить проблему или внести позитивные изменения в свою жизнь, придерживайтесь семи простых правил. С ними будет легче проявлять врожденные игровые способности, которые мы обсуждали в части I.

• Способность контролировать внимание и, как следствие, мысли и чувства.

• Умение сделать любого человека своим потенциальным союзником и укреплять существующие отношения.

• Врожденная способность мотивировать себя и совершенствовать свои положительные качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.

• Способность видеть цель: уверенно бороться с проблемами, а не пытаться избежать их.

Пользу семи правил удалось подтвердить в ходе научного исследования, о котором мы упоминали в части I. На основе анализа более чем 10 тысяч уникальных проблем, начиная от «найти новую работу» и «родить здорового ребенка» до простого «вновь встать на обе ноги», были разработаны практические рекомендации. Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо также провел трехлетнее клиническое исследование с целью облегчить юным пациентам процесс реабилитации после сотрясения мозга. Количественные показатели исследования и опрос пациентов и врачей подтвердили, что игровой подход улучшает настроение, уменьшает тревожность и облегчает страдания. Кроме этого, он укрепляет семейные отношения во время реабилитации и восстановления пациента. Исследование возглавила преподаватель Медицинского колледжа с двадцатилетним опытом в сфере реабилитации Лиз Вортен-Чаудхари. Вот что она сказала: «Я не видела ничего, что так же повышало бы уровень социального взаимодействия, мотивацию пациентов и предоставляло медицинскому персоналу конкретные и позитивные способы помощи».

Подробнее об исследованиях Пенсильванского университета и Университета штата Огайо можно прочитать в разделе в конце этой книги.

Итак, вы хотите стать супергероем? Тогда следуйте игровым правилам. Каждая глава части II содержит:

• одно правило, как проявлять игровой подход;

• истории успешных игроков SuperBetter о том, как они следовали этому правилу;

• один главный научный принцип, который подтверждает это правило, быстро погружая вас в процесс исследования;

• практические советы по применению правила в повседневной жизни.

В части II вы познакомитесь с историями игроков. (Мне тоже есть о чем рассказать, поскольку я выполняла правила SuperBetter не только при лечении своей травмы мозга, но и во время подготовки к первому марафону и для успешного прохождения курса ЭКО — в этом году у меня родились дочери-близняшки!)

Как вы увидите, игроки SuperBetter занимаются самыми разнообразными вещами в жизни и играют по разным причинам.

Джош, 25 лет, программист, не один год страдал от депрессии, но никогда не решался поговорить на эту тему с друзьями или родственниками. Вот что он сказал мне: SuperBetter помогла мне наконец-то рассказать двум людям о своих проблемах — брату и близкому другу. Возможно, не самое большое достижение, но для меня это уже много. Депрессия была моим большим секретом, тяжелой ношей. Возможность наконец-то высказаться очень мне помогла. Если бы не игра, я бы так и не осмелился сделать это».

Бекки, 36 лет, мучилась от бессонницы 20 лет и вылечилась, играя в SuperBetter, за два месяца. По ее словам, она прошла путь от «получеловека с хронической бессонницей» до «человека со сном младенца». При этом она думала, что «никогда, никогда, никогда не сможет это сделать».

Джойс Кервин, 67 лет, недавно вышла на пенсию и мечтала об «искре в жизни» — и особенно о «способе вновь стать сексуальной в глазах мужа». Игра оказалась для нее трамплином в новую жизнь: Джойс занялась литературным творчеством. Ее муж отметил, что она «выглядит сексуальнее, чем в последние десятилетия. Что может быть лучше?»

Камала, 30 лет, сотрудник банка, тяжело перенесла внезапную смерть своего отца. Она играла, чтобы найти компромисс между печалью и желанием жить счастливо. «Я была в тупике. Мне казалось, я не контролирую мысли или чувства. Не знаю, почему метод сработал. Думаю, что SuperBetter помог мне найти позитивные моменты, хотя и не избавил полностью от грусти. Я научилась чтить память отца, но при этом жить полноценной жизнью».

Эрик, 38 лет, геймер, собирался «похудеть и привести себя в форму». Сбросив 11 кг за шесть недель игры, он сказал: «Для меня сюрприз, что я могу ежедневно делать маленькие вещи, ведущие к огромным переменам. Я избегал даже попыток похудеть, потому что не верил, что справлюсь. Если относиться к похудению как к игре, “несерьезному делу”, то и возможная неудача перестанет волновать. Вот почему я добился успеха».

Соня Раувулф, 42 года, мама-домохозяйка, рассказала о SuperBetter своей подруге, страдающей рассеянным склерозом. «Я хотела помочь ей, сделать что-то конкретное. Наши отношения улучшились. Совместная игра оказалась простым способом выразить поддержку. Даже если я захожу в игру лишь на минуту в день, то даю ей понять, что я всегда рядом».

Филипп Джеффри, 31 год, фотограф и онкологический больной с редким прогрессирующим раком крови. В игре он — Филипп, креативный борец с раком. Хотя заболевание неизлечимо, Филипп решил следовать правилам SuperBetter, чтобы проживать каждый день по максимуму и бороться с побочными эффектами химиотерапии. Он говорит: «Игра стала одним из самых приятных моментов в моей жизни. Я становлюсь целеустремленнее, возвращается контроль над чувствами. Даже в тяжелые дни я принуждаю себя выполнить хотя бы одно задание. Каждый день я встаю с постели ради игры. Она наполнила мою жизнь смыслом и напоминает мне, что, даже болея раком, я могу оставаться креативным, что я могу многого добиться». Спустя три года Филипп по-прежнему выполняет задания, у него было несколько периодов ремиссии.

Мэрилин, 54 года, учитель средних классов. У Мэрилин нет серьезных проблем, она просто хочет жить полноценной жизнью, стать увереннее и сильнее на случай проблем в будущем. Мэрилин — одна из 400 тыс. человек, которые помогли мне изучить метод SuperBetter.

В части I с научной точки зрения рассказывалось, почему игры помогают справляться со сложными проблемами. В части II показано, как проявить игровые навыки в повседневной жизни. Возможно, вы хотите стать супергероем после травмы, болезни или несчастного случая. Или стать лучшей версией себя. Читая этот раздел, вы научитесь всему, что нужно знать о применении игровых качеств. Вы откроете для себя мощные преимущества постэкстатического и посттравматического роста.

Вы готовы к жизни своей мечты, к жизни без сожалений? Если да, тогда начнем игру!

 

Глава 5. Бросьте себе вызов

Как проявлять игровой подход — правило № 1

Бросьте себе вызов. Существуют тысячи способов стать более счастливым, здоровым, сильным и смелым. Решите, какое жизненное препятствие вы хотите преодолеть и что хотите изменить в лучшую сторону в первую очередь.

Интересный факт об играх: во время игры мы практически никогда не испытываем чувство безнадежности.

Это так. Изучая основные эмоции, которые люди переживают во время игры, психологи выяснили, что выраженное беспокойство и пессимизм у игроков встречаются крайне редко. Даже при проигрыше они настроены решительно и оптимистично. Кстати, такая закономерность распространяется и на профессиональных спортсменов, и на игроков в покер, чьи карьера и жизнь во время игры стоят на кону. Процесс игры позволяет легче справляться с тревогой и делать это эффективно. Психология игр объясняет это тем, что игроки концентрируются на возможностях, а не на угрозах, и меньше боятся неудач.

Почему? Потому что, когда мы играем, мы сознательно ищем трудные задачи, и нам нравится их решать. Мы играем не для того, чтобы избежать поражений, а для того, чтобы выяснить, на что мы способны. И верим, что победа возможна даже в самых трудных условиях.

А можно ли с таким игровым настроем преодолевать препятствия в реальной жизни? Возможно ли — или даже разумно ли — испытывать тот же оптимизм, храбрость и любопытство в повседневной жизни, ставки в которой гораздо выше, а поражение ведет к более серьезным последствиям?

Да, такой игровой подход можно и нужно применять в жизни. Он называется принятием вызова перед лицом угрозы.

* * *

Вызовом может быть что угодно, все, что провоцирует желание испытать свои силы и способности и дает возможность улучшить их. Самое главное: вы сами должны принять вызов, воспользоваться случаем. Никто не сможет заставить сделать это за вас.

Ниже приведены некоторые из задач, с решением которых игроки SuperBetter успешно справились, переняв игровое мышление.

• Преодолеть огромный стресс на работе.

• Погасить кредит.

• Стать донором.

• Избавиться от заикания.

• Следовать постельному режиму во время беременности.

• Начать любить себя и верить, что другие тоже меня любят.

• Начать проповедовать.

• Реабилитироваться после перелома.

• Продержаться 21 день без употребления сахара.

• Избавиться от мигреней и усталости.

• Справиться с синдромом дефицита внимания и гиперактивности.

• Начать свое дело и стать неподражаемым.

• Подготовиться к разводу.

• Перестать лениться.

• Перестать впадать в панику и терять самообладание.

• Воспитать счастливого успешного ребенка с аутизмом.

• Впервые принять участие в триатлоне.

• Стать лучшей версией себя.

• Преодолеть посттравматическое стрессовое расстройство после ДТП.

• Восстановиться после инсульта.

• Рассказать семье о своей нетрадиционной ориентации.

• Бросить курить.

• Справиться с последствиями изнасилования.

• Побороть рак.

• Обрести равновесие после смерти супруга, с которым прожили вместе 20 лет.

• Начать наслаждаться жизнью.

• Стать непобедимым.

Некоторые из этих вызовов выбрали люди, желавшие изменить жизнь в лучшую сторону. Но от многого из списка мы предпочли бы держаться подальше: телесное повреждение, болезнь, травма, утрата… Возможно, вы подумаете, что игровой подход не сработает при таких видах вызовов. Они слишком серьезны, слишком болезненны, слишком важны, чтобы «обыграть их». К счастью, это не так. Игровой подход работает даже лучше в случае нежелательных вызовов, чем самостоятельной попытки осуществить позитивные перемены.

Вот почему я рекомендую заниматься тем, что важно для вас, — будь то избавление от тревоги, поиск новой работы, изменение рациона питания, успех, несмотря на хронические заболевания, или налаживание личной жизни. Займитесь решением важной проблемы, даже если она кажется не поддающейся контролю или непреодолимой.

В последнем случае это особенно важно сделать. По данным опроса более чем 400 тысяч игроков, чем более значимой и пугающей кажется проблема, тем эффективнее игровой метод. Он помогает вернуть контроль и действовать активнее в ситуациях, в которых вы чувствуете себя бессильным или неуверенным. Поэтому не бойтесь. Бросьте себе сложный вызов, который, по вашему мнению, изменит жизнь. Если вы стремитесь к посттравматическому росту, вызов может звучать так.

• Более эффективно преодолевать последствия травмы или заболевания.

• Пройти через тяжелое испытание с минимальными потерями.

• Решить личную или семейную проблему.

• Восстановиться после травмы.

• Преодолеть препятствие любого рода.

Ниже приведены десять наиболее часто встречающихся вызовов, связанных с посттравматическим ростом (расположены в порядке убывания).

1. Преодолеть депрессию.

2. Избавиться от чувства тревоги.

3. Справиться с хронической болезнью или болью.

4. Сменить работу или устроиться на работу после длительного периода безработицы.

5. Пережить развод или разлуку с семьей.

6. Восстановиться после физического повреждения, включая черепно-мозговую травму.

7. Справиться со сложностями в школе или на работе.

8. Прийти в себя после травмирующего события.

9. Преодолеть проблемы обучаемости или нервное расстройство (зачастую осуществляется родителем и ребенком вместе).

10. Пережить утрату близкого человека.

Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, ваш вызов может выглядеть так.

• Выработать новую привычку.

• Развить способности.

• Освоить новый или усовершенствовать имеющийся навык.

• Укрепить отношения.

• Добиться серьезных достижений в спорте.

• Завершить крупный проект.

• Осуществить мечту всей своей жизни.

• Совершить любую другую позитивную перемену в жизни.

Мечты и таланты у каждого человека свои, поэтому постэкстатические цели могут серьезно различаться. К числу самых популярных относятся: перейти к здоровому питанию, получить диплом, написать книгу, больше спать, «делать что-то, чего я боюсь», открыть компанию, эффективнее справляться со стрессом, похудеть, пробежать в соревнованиях пять километров или другую дистанцию, научиться медитировать, создать семью, накопить деньги и отправиться в путешествие, о котором мечтал, помочь другу в решении его личной проблемы, изменить мир к лучшему, стать лучшим родителем, мужем, женой.

Вы можете столкнуться с серьезной проблемой или травмой, но это не препятствие для постэкстатического роста. Многие игроки SuperBetter успешно избавились от чувства тревоги, преодолели депрессию и горе, поставив значимую личную цель или мечту. Вы можете стать более мотивированным и оптимистичным, если начнете работать над достижением позитивной цели, а не зацикливаться на болезни или травмирующей ситуации. Это нормально! Среди вызовов нет правильных или неправильных.

Перед вами возникло препятствие? Хорошо. Однако, прежде чем его преодолевать, необходимо освоить особый навык. Он называется когнитивной переоценкой и предполагает, что вы меняете образ мышления и характер переживания серьезной проблемы в своей жизни.

Как это работает? Существует прием (по сути — научно доказанный метод), которому я научу вас прямо сейчас. Пользуясь им, вы сможете преобразить чувство тревоги в чувство радости, и это самая простая форма когнитивной переоценки, которой только можно овладеть.

Тревога и радость на уровне физиологических процессов вызывают точно соответствующее друг другу возбуждение. Когда вы тревожитесь из-за чего-то или испытываете радость, организм реагирует практически одинаковым состоянием повышенной активности. У вас появляется избыток энергии, вы можете почувствовать «бабочек в животе», учащается пульс и т. д.

Это означает, что, когда вы волнуетесь или переживаете из-за проблемы, гораздо проще увлечься ее решением, чем заставить себя успокоиться. Чтобы успокоиться, необходимо добиться снижения частоты пульса и содержания адреналина в крови. Это не очень просто, особенно если ситуация напряженная. А вот чтобы раззадориться, вам не нужно менять самочувствие. Вам нужно изменить свое отношение к этим чувствам. Вы можете оценить выброс адреналина и повышенный пульс как признаки энтузиазма и желания или даже радости.

Опираясь на научные данные по изучению «разума и тела», исследователь и психолог Гарвардской школы бизнеса Элисон Брукс разработала удивительный способ перевести состояние тревоги в радостное эмоциональное возбуждение. Готовы научиться ему? Вот что для этого нужно.

Подумайте о чем-то, что обычно заставляет вас нервничать, — не о том, что вас по-настоящему травмирует, а о повседневной ситуации, в которой вы хотели бы чувствовать себя увереннее и раскованнее. Это может быть публичное выступление, служебная проверка, просьба о повышении на работе, перелет, решение пойти на вечеринку в одиночку, сложный разговор, поход к врачу, получение обратной связи по работе, первое свидание. Даже лучше, если вам это вскоре предстоит. Сконцентрируйтесь на этом событии. Продолжайте представлять его и дождитесь особых ощущений в животе.

Как только начнете нервничать, скажите: «Я рад» или «Почувствуй радость» самому себе. Громко произнесите эти слова. Повторите несколько раз: «Я рад. Почувствуй радость!» Вот и все — таков этот метод. По данным Брукс, этого практически всегда достаточно, чтобы снизить уровень тревоги, улучшить настроение и добиться большего успеха в решении проблем или сложных заданий. Без тревожных мыслей в голове мы можем свободно направлять умственные усилия и физическую энергию на креативное решение проблемы. Вот почему участники эксперимента не только почувствовали себя лучше, но и увереннее справлялись со стрессовыми заданиями (например, спеть перед жюри).

Чтобы техника «Почувствуй радость!» сработала, нужно, чтобы вы хотя бы немного волновались или беспокоились. Может ли в результате произойти что-то хорошее? Есть ли причина надеяться, что это может произойти? Если да, вы можете радоваться, а не волноваться.

Это не просто манипулятивная игра с самим собой. Грань между чувством беспокойства и ощущением радости невероятно тонка. Организм одинаково реагирует на обе эмоции, а ум не всегда может увидеть разницу. Значит, во многих ситуациях у вас есть реальный выбор между чувствами беспокойства и радостного эмоционального возбуждения. Геймеры и спортсмены постоянно делают этот выбор. И футболист может испытывать восторг вместо страха, когда кто-то гонится за ним по полю, пытаясь жестко отобрать мяч.

Пользуйтесь этой возможностью в своих интересах, тем более что это просто как дважды два. Вам станет легче преодолевать сложные препятствия и достигать поставленных целей. Техника «Почувствуй радость!» эффективнее всего работает в ситуациях, ставки в которых не очень высоки, и вы хотите лучше управлять своим стрессом. Но вы также можете использовать когнитивную переоценку и в случаях более серьезных проблем, переосмысливая ее как вызов. Вы перестаете считать проблему угрозой. Вы меняете мысли об угрозе (мышление угрозы) на мысли о вызове (мышление вызова). Если вы хотите жить с игровым мышлением, это ваше правило № 1.

Размышляя об угрозе, вы концентрируетесь на возможном риске, опасности или потерях. Вы подавлены и пытаетесь предотвратить негативный результат, вместо того чтобы искать позитивный выход из ситуации. Размышления об угрозе часто возникают у людей с низкой самоэффективностью, то есть у тех, кто чувствует, что не в состоянии контролировать ситуацию и не способен изменить ее без негативных последствий.

Размышляя о вызове, вы концентрируетесь на возможном росте и позитивных результатах. Принимая во внимание возможный риск, вред или утрату, вы настроены оптимистично, поскольку развиваете полезные навыки или стратегии. Вы подготавливаете себя к успешной борьбе, собирая ресурсы и задействуя сильные стороны. Людям с высокой самоэффективностью проще принять мышление вызова. То же самое относится к геймерам. «Поиск вызова» — одно из их самых распространенных личных качеств.

Играя, мы принимаем мышление вызова. Скоро вы научитесь применять этот тип мышления для достижения реальных целей. Но сначала давайте обсудим, почему мышление вызова так важно.

Психологи более 30 лет изучали два типа мышления — мышление угрозы и мышление вызова, — пытаясь понять, какое влияние они оказывают на способность справляться со стрессом и проблемами. Главные различия заключаются в следующем.

• При мышлении угрозы возрастает вероятность чувства тревоги и депрессии в дополнение к проблеме, с которой столкнулись. Вам станет сложнее работать в напряженных условиях. При этом, вместо того чтобы развивать полезные навыки борьбы с трудностями или искать новые ресурсы, вы скорее начнете действовать как эскапист или предпримете действия, обреченные на провал. Это может быть социальная изоляция, наркотическая и алкогольная зависимость или игнорирование проблемы до тех пор, пока ситуация не ухудшится.

• Однако при мышлении вызова чувство тревожности и депрессивное состояние ослабевают, и вы эффективнее адаптируетесь к переменам. Вы не пытаетесь сбежать от проблемы. Вы извлекаете пользу, обращаясь к таким важным ресурсам, как социальная поддержка и личная компетентность. Вы совершенствуете навыки. В общем, шансы достичь лучшего возможного результата в текущей ситуации растут.

Мышление вызова и мышление угрозы различаются не только на психологическом уровне. Различия также проявляются и в том, как тело реагирует на стресс. При мыслях об угрозе кровеносные сосуды сужаются, и сердцу становится труднее перекачивать кровь. В краткосрочном периоде возрастает вероятность инфаркта. Если мышление угрозы свойственно вам на протяжении месяцев или лет, сердце может ослабнуть от такой напряженной работы. При мыслях о вызове сосуды, наоборот, расширяются, и сердце функционирует лучше. На улучшение кровотока требуется гораздо меньше усилий. Другими словами, мышление вызова помогает вашему сердцу оставаться здоровым и не напрягаться.

Мышлению угрозы соответствует инстинкт «борьбы или бегства», который активирует симпатическую нервную систему. Если она непрерывно работает часами, днями, неделями или дольше, то появляется угроза нарушения работы иммунной системы и возрастают риски заболеваний. При мышлении вызова нервная система находит баланс между реакциями симпатической («борись или беги») и парасимпатической («успокойся и присоединись») систем. Этот баланс помогает избежать нервного истощения и выгорания.

Наконец, мышление угрозы ведет к росту содержания гормона стресса кортизола, что чревато набором веса и проблемами с наращиванием мышечной массы. Иными словами, мышление угрозы — не просто психологический барьер. Оно негативно сказывается и на физическом здоровье. Мышление вызова, наоборот, повышает как психическую, так и физическую устойчивость.

Теперь вы знаете, как важно мышление вызова. Настало время определить, насколько вы близки к принятию этого мышления. Как это сделать? С помощью задания!

Задание 15. Вызов vs угроза

Подумайте о своей самой большой личной проблеме, цели или источнике стресса. Мы будем считать это вашим препятствием. Ответив на 20 вопросов, вы узнаете, каким типом мышления (угрозы или вызова) будете пользоваться для преодоления.

Что делать. Отметьте те утверждения, с которыми вы согласны. Если вы не согласны с конкретным утверждением, пропустите его.

1. Я хочу преодолеть это препятствие.

2. Мысли об этом препятствии заставляют меня нервничать.

3. Меня беспокоит, что это препятствие может выявить мои слабые стороны.

4. Это препятствие сделает меня сильнее.

5. Есть человек, к которому я при необходимости могу обратиться за помощью в преодолении этого препятствия.

6. Преодоление этого препятствия кажется изнурительным делом.

7. Это препятствие, вероятно, окажет негативное влияние на мою жизнь независимо от того, что я сделаю.

8. Я воодушевляюсь, когда думаю о преодолении этого препятствия.

9. Это препятствие угрожает моему здоровью и счастью, а также здоровью и счастью моей семьи.

10. Меня беспокоит, что у меня недостаточно ресурсов, необходимых для преодоления этого препятствия.

11. Это препятствие дает мне возможность выяснить, чего я на самом деле стою.

12. Мне кажется, что это препятствие — практически безнадежная ситуация.

13. Я испытываю радость, когда думаю о возможных последствиях преодоления этого препятствия.

14. Я готов столкнуться с трудностями при преодолении этого препятствия или поражением, потому что результат важен для меня.

15. Я думаю, что у меня есть или я могу развить способности, необходимые для успешного преодоления этого препятствия.

16. Если я успешно справлюсь, это положительно скажется на моем здоровье и счастье, а также здоровье и счастье моей семьи.

17. Для успешного преодоления препятствия, вероятно, потребуется больше сил, чем у меня есть.

18. Если у меня не получится преодолеть препятствие, это приведет к серьезным негативным последствиям для меня и моей семьи.

19. Никто не поможет мне справиться с этим препятствием.

20. Вероятно, я научусь чему-то, преодолев это препятствие как можно лучше.

Подсчет очков. С каким количеством из утверждений под номерами 1, 4, 5, 8, 11, 13, 14, 15, 16, 20 вы согласились? Это число — ваш балл мышления вызова.

С каким количеством высказываний из списка под номерами 2, 3, 6, 7, 9, 10, 12, 17, 18, 19 вы согласились? Это ваш балл мышления угрозы.

Чтобы воспользоваться преимуществами мышления вызова, нужно стремиться, чтобы балл мышления вызова превышал балл мышления угрозы. Чем больше разница между двумя числами, тем лучше.

Если ваш балл мышления вызова — 100 %, а балл мышления угрозы — 0 %, это потрясающий результат. Но, скорее всего, балл находится где-то посередине.

Ваша цель к моменту, когда вы закончите читать эту главу, — увеличить значение балла хотя бы на одну-две единицы. Разные люди могут по-разному видеть одну и ту же ситуацию: одни — как угрозу, другие — как вызов. Их оценка зависит от того, как они учитывают соотношение возможного вреда и возможности роста. Текущее стрессовое обстоятельство, с которым вы столкнулись, не определяет то, как вы его расцениваете — как вызов или угрозу. Все дело в том, каким образом вы решаете бороться со стрессом.

Результаты многолетних исследований выявили, что мышление вызова можно выработать при любой стрессовой ситуации: потере работы, болезни или попадении в зону военных действий. И неважно, насколько опасны обстоятельства.

Ниже представлены несколько типичных стрессовых ситуаций, которые можно преодолеть с помощью мышления вызова. Ученые зафиксировали огромную роль этого типа мышления в преодолении стресса.

• Участники студенческих спортивных команд, которые проявляли мышление вызова в начале сезона, достигали более высоких результатов и выигрывали больше игр за весь сезон.

• Студенты, выбравшие такой тип мышления, перед тем как сдавать тесты, набирали более высокие баллы.

• Состояние депрессии и тревоги у пациентов с ВИЧ и раком менее выражено, если они относятся к своему диагнозу как к вызову, а не как к угрозе.

• Принявшие мышление вызова пары, имеющие проблемы с фертильностью, отмечают уменьшение ссор, снижение уровня стресса и улучшение отношений в браке.

• Мужчины и женщины, которые выработали мышление вызова по отношению к своим негативным эмоциям, научились эффективнее контролировать свой гнев.

• Во время перехода из начальной школы в среднюю дети с мышлением вызова достигают большего успеха в социальном и учебном плане. У них меньше проблем с поведением.

• Люди, потерявшие своих партнеров по браку и определившие особые вызовы, с которыми нужно бороться в период скорби, обладают более крепким здоровьем и испытывают меньше тревоги и депрессии.

• Мирные жители и солдаты, верящие в свою способность успешно справиться с вызовом стресса из-за пребывания в зоне военного конфликта, с меньшей вероятностью сталкиваются с симптомами посттравматического стресса.

Есть один важный момент, который я хочу прояснить. Мышление вызова не означает, что надо все время мыслить позитивно или игнорировать боль и утрату. Оно скорее предполагает изучение своих сильных сторон и способностей с целью их дальнейшего развития. Также оно не подразумевает и отрицание потенциальных негативных результатов. Вы просто уделяете больше внимания и посвящаете больше усилий достижению возможных положительных результатов или личному росту. И не принимаете негативное как неизбежное или, если негативный результат неизбежен, не даете ему полностью определить свой опыт.

С мышлением вызова вы принимаете обязательство искать что-то большее, чем негатив, что-то, что наполнит смыслом и целью вашу борьбу.

Как перейти от мышления угрозы к мышлению вызова? Существуют три техники, которые можно попробовать.

1. Запишите 10 выражений мышления вызова (утверждения 1, 4, 5, 8, 11, 13, 14, 15, 16, 20 из задания 15) и положите этот список на видное место. Просматривая их ежедневно, вы будете напоминать себе о том, что представляет собой мышление вызова. Это невероятно полезно, особенно если такой вид мышления не может проявиться сам в вашей ситуации. Можете читать утверждения вслух раз в день. Это не сделает их автоматически правильными, но даст вам возможность подумать о том, что они могут быть правильными. Чем чаще вы проговариваете их, тем выше вероятность выбора, способствующего появлению мышления вызова.

2. Спросите себя: каков лучший вариант развития событий? При мышлении угрозы мы склонны тратить много времени на обдумывание худшего вероятного сценария (обычно мы даем множество ответов). Чтобы исправить эту когнитивную привычку, задайте себе противоположный вопрос и посмотрите, сколько ответов вы найдете. Так вы останетесь открытыми возможностям позитивного результата или посттравматического роста.

3. Скажите, что достигнете совершенства в чем-то, а не из-за чего-то. Всего лишь изменив манеру говорить о пути SuperBetter, вы сможете повлиять на то, какое мышление вы примете — угрозы или вызова. Стать SuperBetter из-за чего-то означает угрозу, но стать SuperBetter в чем-то подразумевает возможность роста.

Если вы стремитесь к постэкстатическому росту, формулировка должна быть естественной для вас. Я стану супергероем в писательском деле. Я стану супергероем, путешествуя по миру. Я стану супергероем в триатлоне. Я стану супергероем на выборах в городской совет. Но в отношении посттравматического роста подобная фраза может потребовать некоторого переосмысления. Например, вместо того чтобы стать супергероем из-за тревоги, вы можете стать супергероем в выработке храбрости, обретении мира в душе, подавлении панических атак — в общем, во всем том, в чем проявляется для вас желаемая позитивная перемена или рост. Вместо того чтобы стать супергероем в борьбе с бессонницей, вы можете стать супергероем в засыпании. Вместо того чтобы стать супергероем из-за сотрясения мозга, вы можете стать супергероем в исцелении своего мозга.

Наконец, по мере превращение в супергероя — и знакомства с другими шестью правилами жизни с игровым подходом — вы разовьете мышление вызова. Остальные правила созданы, чтобы помочь вам увеличить количество собственных ресурсов или сфокусироваться на возможностях роста и позитивных результатах. Последние, в свою очередь, станут своего рода «энергетической подпиткой» ваших физических и эмоциональных ресурсов. Борьба с «плохими парнями» позволит найти психологические ресурсы. Выполняя и создавая собственные задания, вы освоите новые навыки и способности, связанные с вашим вызовом. Привлечение союзников повысит количество социальных ресурсов. Стремление к эпическим победам поможет сосредоточиться на возможностях роста и позитивного влияния. Создание тайной личности и ведение счета покажут ваш прогресс и растущую силу. Поэтому, даже если вы не совсем готовы применять мышление вызова для решения сложных проблем, не волнуйтесь. Продолжайте идти вперед. Принятие мышления вызова — неизбежное последствие игрового метода преодоления препятствий.

Существует еще одна техника когнитивной переоценки — и, соответственно, задание, — которые помогут вам пробудить мышление вызова и устранить мышление угрозы. Она называется «Найди излишнее препятствие». Она сложнее, чем техника «Почувствуй радость!» Но ведь вы не боитесь вызова, не так ли?

Чтобы освоить эту технику, вам нужно познакомиться с моим любимым определением игры. Его предложил философ Бернард Сьютс, которому принадлежат знаменитые слова: «Игра — это добровольная попытка преодолеть излишние препятствия».

Вспомните о гольфе — классический пример преодоления лишнего препятствия. В обычной жизни, если бы ваша цель заключалась в том, чтобы загнать маленький мячик в маленькую лунку, вы бы дошли до лунки и аккуратно положили в нее мячик. Но поскольку гольф — это игра, вы соглашаетесь встать очень далеко от лунки. Это первое ненужное препятствие. Чтобы еще больше усложнить ситуацию, вы соглашаетесь использовать длинную палку (клюшку для гольфа), чтобы загнать мяч в лунку. Это второе ненужное препятствие. Нет никакого логического объяснения тому, чтобы достигать цели таким образом. Мы делаем это ради искреннего удовольствия от сложного вызова. Ради наслаждения от проверки своих способностей и их улучшения.

Так работает каждая игра. Каждая игра дает возможность поставить сложную цель, которая расширит возможности и поможет освоить новые навыки. Вот почему между игровым мышлением и мышлением вызова прочная связь. Когда мы играем, мы добровольно сталкиваемся со сложностями. Никто не заставляет нас решать головоломки, вступать в схватку с другой командой или набирать определенные очки. Поскольку мы полностью контролируем принятие вызова, мы не испытываем тревогу или депрессию во время игры — несмотря на большую вероятность потерь или поражения. Наш первичный опыт — свобода действия, а не угроза.

Но в повседневной жизни мы не всегда можем выбирать препятствия. Будь у нас такая возможность, мы бы, скорее всего, никогда не выбрали свою нынешнюю проблему. Из-за этого сложнее проявить игровое мышление. Нелегко концентрироваться на возможности позитивного исхода, когда над вами нависла угроза. Тем не менее когнитивная переоценка помогает восстановить ощущение свободы и выбора, найти излишнее препятствие в нежелательной проблеме, с которой вы столкнулись.

Главное — выявить в основной проблеме небольшое препятствие, которое вы способны преодолеть, которое, возможно, кто-то другой и не стал бы выбирать.

Чтобы понять, как это работает, давайте выполним задание.

Задание 16. Найдите излишнее препятствие

Подумайте о своей самой сложной нежелательной проблеме или о любых личных неудачах или разочарованиях, которые вы испытали в жизни.

Что делать. Используя воображение, ответьте на вопрос: «Какой могла бы быть моя самая плохая реакция из всех возможных в этой ситуации? Это мог бы быть ваш поступок или поступок любого человека, оказавшегося на вашем месте».

Вам не нужно давать реалистичную оценку. Позвольте своему уму на мгновение удариться в крайности. Вот несколько примеров.

• «Потерял работу. / Начал преступную жизнь».

• «Болезнь Лайма с хроническими обострениями. / Сдался и никогда больше не вставал с постели».

• «Мою рукопись отвергли все издательства, в которые я разослал ее. / Больше не написал ни слова».

• «Не могу забеременеть. / Каждую ночь топлю свое горе в мороженом и ссорюсь с мужем до тех пор, пока не возникает желание заниматься сексом».

• «Попал в аварию, когда ехал на велосипеде, и получил сотрясение мозга. / Навсегда запер себя в маленькой комнате с войлочными стенами, чтобы избежать любых повреждений».

• «Меня уволили. / Впал в ярость и поливаю грязью своего бывшего работодателя и коллег в социальных сетях (тем самым снижаю вероятность того, что меня примут на работу в другую компанию)».

• «Недавно потерял мать. / Меня выгоняют из университета, я полностью погружаюсь в скорбь, отказываюсь от еды и увядаю до тех пор, пока призрак матери не начинает преследовать меня и говорить, какую боль ей приносит то, что я отказался от своей мечты».

Как видите, одни подходят к этому заданию с юмором. Другие предпочитают оставаться честными и прямолинейными. Два общих момента в ответах на это задание: «Кто-то другой на моем месте может сдаться и ничего не делать» или даже «Худшее, что я делаю, — это убиваю себя». Если подобный вариант ответа приходит на ум, надо признать такие мысли и начать работать с ними.

Итак. Какую реакцию можно предложить как противоположную этим наиболее неблагоприятным вариантам?

Примеры:

• «Начал преступную жизнь. / Нашел жизненное призвание».

• «Сдался и никогда больше не вставал с кровати. / Вставал из кровати каждый день, хотя бы на минуту».

• «Никогда больше не писал. / Ежедневно писал что-нибудь».

• «Каждую ночь топила свое горе в мороженом и ссорилась с мужем. / Перешла на здоровое питание, чтобы подготовить тело к беременности, и перед сном говорю мужу что-нибудь приятное».

• «Запер себя в маленькой комнате с войлочными стенами. / Нашел три новых открытых пространства, где можно находиться во время восстановления здоровья».

• «Впал в ярость и провожу время в социальных сетях. / Каждый день нахожу новую компанию или человека, чья работа меня восхищает, и пишу что-нибудь позитивное о них в социальных сетях. Возможно, если представители этих компаний увидят мои посты, это поможет мне в карьере».

• «Меня выгнали из университета, я увядал, и меня преследовали воспоминания о моей матери. / Каждый день делаю все, что могло бы заставить маму гордиться мной».

• «Сдался и ничего не делаю. / Делаю что-нибудь. Что угодно. Делаю одну чертову вещь, которая покажет всем, что я не сдался».

• «Убиваю себя. / Продолжаю жить».

Какой бы ни была ваша «самая плохая реакция из всех возможных», отнеситесь к ней как к ненужному препятствию. Бросьте себе вызов сделать что-то такое, на что потребуется больше силы и целеустремленности, чем у любого другого человека, оказавшегося на вашем месте.

Почему это работает. Выполнение этого задания имеет два положительных последствия. Во-первых, когда вы представляете худшую возможную реакцию на проблему, вы заостряете внимание на свободе выбора. И до тех пор, пока вы не начнете действовать, вы можете бросить себе вызов и совершить лучший поступок. Возможно, вы не почувствуете себя полностью свободным в выборе, но все-таки некоторая доля свободы и выбора будет, и этого достаточно, чтобы активировать мышление вызова.

Во-вторых, когда вы представляете реакцию, противоположную худшей из возможных, вы обретаете конкретную позитивную и содержательную цель. И к достижению этой цели можете стремиться. Возможно, вы пока не определились с проблемой, но решили бросить себе вызов, чтобы действовать определенным образом и повышать свои шансы на рост и успех.

Чем конкретнее ненужное препятствие, тем проще будет воспринять его как вызов. Один из игроков SuperBetter обнаружил, что различие между мышлением вызова и мышлением угрозы как раз в наличии конкретной цели.

История супергероя: несломленный художник

Роуан, 40 лет, художник-фрилансер из Миссури. Недавно у нее диагностировали невероятно болезненный тендинит [170] правой руки — «рисующей руки», как она объяснила игрокам SuperBetter на онлайн-форуме. Заболевание вызывало беспокойство. «Мне нужно поправиться, чтобы продолжить работать. Это работа моей мечты. К тому же рисование — мой единственный источник дохода».

Роуан надеялась, что боль быстро исчезнет, но этого не произошло. «Острая стадия переросла в хроническое заболевание, — писала она. — Это довольно досадно, если можно так сказать». Понимая, что ей нужно изменить образ мышления, она решила найти ненужное препятствие.

Что было худшей возможной реакцией на это заболевание? «Игнорировать боль и пытаться работать, не обращая внимания». Что было самым неполезным из того, что она могла сделать? «Продолжать напрягать сухожилие до тех пор, пока рука не повредится окончательно». Но какое решение было противоположным этим двум? «Я учусь делать все необходимое левой рукой, чтобы дать бедной правой руке отдохнуть», — сказала Роуан однажды. Это стало ее новым ненужным препятствием: научиться выполнять 10 новых действий недоминантной рукой .

Роуан каждый день тренировалась и смотрела онлайн-ролики, показывающие, как пользоваться одной рукой. «Меня поразило, сколько всего я могу выполнять левой рукой, например, открыть банку». Разумеется, умение открывать банки не конечная цель — главным было возвращение к работе. Но вскоре подействовали преимущества мышления вызова, появился оптимизм и способность выявлять возможности роста. «Я все переосмысляю, — писала Роуан. — Теперь я концентрируюсь на факте, что у меня есть одна совершенно здоровая рука и что я могу сделать эту руку сильнее».

Роуан обнаружила идеальное ненужное препятствие для себя. Достаточно маленькое, чтобы почувствовать контроль, но достаточно сложное, чтобы вызвать любопытство и расширить способности. Самое главное: преодоление препятствия было полезным. Бросив себе вызов по овладению новыми навыками, Роуан активно помогала доминирующей руке быстрее поправляться. Если бы по какой-то причине правая рука никогда бы не восстановилась, укрепление левой создало бы новые возможности для Роуан в будущем.

Шли недели, настроение Роуан улучшалось, и она перестала чувствовать свою беспомощность и безнадежность. Она поняла, что, возможно, всегда будет жить с тендинитом правой руки. Направив свои усилия на маленькое сознательное препятствие, она активно повышала шансы на продолжение успешной карьеры художника.

Надеюсь, вы начали разбираться в том, как происходит когнитивная переоценка. Но иногда, независимо от того, сколько усилий вы приложили, пытаясь переоценить проблему, она по-прежнему скорее похожа на угрозу, а не на вызов. Это естественно. Некоторые проблемы более значимы или неизбежно вызывают скорбь или гнев. Попытки рассматривать серьезную болезнь, потерю близкого человека, лишение свободы члена семьи или большие экономические проблемы как возможность роста неестественны и абсурдны. Такие проблемы с трудом поддаются переоценке, особенно когда вы начинаете преодолевать их. Даже если проблема обладает потенциалом посттравматического роста, поиск «проблеска надежды» раньше времени может казаться неверным, предательским или неуместным занятием — и это так.

Если вы оказались в такой ситуации, знайте: вы сильнее, чем вам кажется. Если угроза или потеря такова, что ее нельзя считать вызовом, вам поможет полезная игровая техника — «принятие стратегической цели». Эта техника поможет использовать преимущества мышления вызова, даже если мышление угрозы или потери кажется вам более естественным и уместным выбором (по крайней мере, сейчас). Вот как она работает.

Любой человек, оказавшийся в сложных и тяжелых условиях, может поставить три вида целей: сложную цель, цель «сделай все возможное» и стратегическую цель. Чтобы понять различия между ними, давайте рассмотрим два примера потенциальных препятствий: участие в марафоне и погашение долга по кредиту.

Сложная цель предполагает, что вы должны добиться чего-то очень конкретного и труднодостижимого. Вы вправе ожидать, что не справитесь с ней, даже если очень постараетесь. Сложная цель бегуна могла бы прозвучать так: «Я хочу пробежать этот марафон за четыре часа, и это будет мой лучший результат за все время». Сложная цель владельца кредитной карты: «С сегодняшнего дня хочу рассчитаться с долгами». В обычных жизненных обстоятельствах или когда ставки не так высоки, например участие в марафоне ради развлечения, сложные цели могут быть высокомотивирующими и эффективными. Но в ситуациях, когда ставки высоки, например необходимость погашения долга, сложные цели, скорее всего, усилят стресс и усложнят процесс борьбы.

Цель «сделай все возможное» означает, что вы прилагаете максимальные усилия, не волнуясь за результаты. Вы надеетесь хорошо проявить себя, но у вас нет конкретных ожиданий от своего достижения. Цель «сделай все возможное» для бегуна может звучать так: «Я попытаюсь пробежать марафон, не переходя на шаг, но если понадобится идти, это нормально. Сделаю все возможное!» Цель «сделай все возможное» для должника может быть такой: «Я буду уделять больше внимания своим расходам и постараюсь не покупать вещи, которые не могу себе позволить». Подобные цели могут снизить тревожность из-за возможной неудачи. Но пока вашей самой большой проблемой не станет парализующий страх из-за возможного несоответствия своим стандартам, цель «сделай все возможное» не особенно мотивирует и не очень полезна.

Если вы ставите стратегическую цель, значит, вы полны решимости открыть для себя и отточить на практике стратегии, которые приведут вас к успеху. Вы не концентрируетесь на конкретном результате (как при сложной цели) или на уровне общих достижений (как при цели «сделай все возможное»). Вместо этого вы внимательно изучаете и улучшаете конкретные навыки и стратегии, которые помогут вам достичь большего в будущем. Стратегическая цель бегуна может быть такой: «Я опробую новую стратегию в гонке. Я пробегу первую половину в два раза медленнее, чем обычно, поэтому у меня останется много сил и энергии на вторую половину гонки». Стратегическая цель должника может быть следующей: «Каждую неделю в течение последующих шести месяцев я буду применять новую стратегию накопления денег, чтобы погасить долг. На этой неделе моя стратегия — брать обед из дома, а не ходить в столовую. Спустя шесть месяцев в моем плане погашения кредита будет 25 пунктов, соблюдение которых поможет избавиться от задолженности». Со стратегической целью вы можете добиться успеха независимо от того, выиграете ли вы гонку и закончите ли вы ее вообще. Вы успешны, независимо от того, избавились ли от долгов или только движетесь к этому. Вы успешны до тех пор, пока учитесь и развиваетесь.

Ученые установили, что если действия человека определяются мышлением угрозы, то для него стратегическая цель — лучший вариант. Когда ставки высоки, а потери болезненны, стратегическое мышление повысит устойчивость и сопротивляемость стрессу.

Почему это работает? Когда вы развиваете и практикуете эффективные стратегии, вы нарабатываете новые сильные навыки и способности. Этот ресурс поможет стать более храбрым, счастливым, здоровым или успешным в условиях угрозы или потери. Возможно, ваши стратегии и не изменят эту реальность, но они позволят найти силу действовать и чувствовать себя лучше в трудных условиях.

Стратегическую цель можно сравнить с мысленной установкой на мини-вызов. Вы бросаете себе вызов учиться и развиваться, даже если ситуация в целом по-прежнему пугает вас или объективно вышла из-под контроля. Мышление мини-вызова поможет задействовать некоторые физиологические и психологические преимущества мышления вызова. Например, оно приведет к снижению уровня депрессии и тревоги и уменьшению содержания кортизола в крови. (В качестве бонуса положительным проявлением изучения и оттачивания каждой новой стратегии может быть, например, рост целеустремленности и оптимизма, описанный в .)

В заключение можно сказать следующее: если, выполнив все задания из этой главы, вы считаете, что пока не способны принять мышление вызова, не волнуйтесь. Вы по-прежнему можете поставить стратегическую цель. У меня припасена для вас особая стратегическая цель. Продолжайте изучать и практиковать как можно больше стратегий, чтобы усилить все четыре типа устойчивости; другими словами, физические, психические, социальные и эмоциональные сильные стороны.

Ниже представлена история о человеке, который добился успеха, поставив перед собой именно такую цель.

История супергероя: человек в поиске цели

Деннис, 66 лет, живет в сельском районе Канзаса. Последние 40 лет работал в сфере высшего образования: искал программы грантов для студентов с низкими доходами и выступал в роли научного консультанта. Он также играет в SuperBetter. Недавно он написал мне о своей главной потере и о стратегии, с помощью которой он справился с ней, применив игровое мышление.

«Скоро я выхожу на пенсию, и, честно говоря, меня это ужасно пугает (по крайней мере, так было раньше). Я много работал, стараясь помочь студентам добиться успехов в учебе. Долгие годы я жил только этим. Но теперь мы с супругой говорим о выходе на пенсию как о реальном событии — обговариваем дату. Не поймите меня неправильно, я хотел бы жить рядом со своими внуками и занимать значительное место в их жизни — это преимущество. Но мне сложно справиться с переменой. Я словно теряю смысл жизни.

В последние полгода у меня появилась депрессия. Я словно оцепенел, не мог справиться с практичностью или эмоциональностью этой перемены. Затем я узнал о SuperBetter. Я решил, что моей стратегией будет работа над физической и психической устойчивостью одновременно. Поэтому каждый час я выполнял хотя бы один маленький пункт из плана, который я обычно игнорировал. Я заметил, что вечера стали гораздо приятнее. Мои задания варьировались от полива цветов, организации рабочей зоны и зоны чтения до более крупных проектов вроде уборки дома, прополки сорняков на заднем дворе или, как в последние три вечера, тщательной чистки ковров на первом этаже (второй этаж запланирован на эти выходные). Теперь одним из моих крупных постоянных заданий стала запись мыслей и разработка планов.

Смысл этих занятий в том, что я смог выйти из нисходящей спирали и переключить центр внимания. Я наконец-то смог составить план выхода на пенсию и поговорить о нем с женой. Я начал думать о том, как перестану помогать студентам и начну помогать другим людям. Я начал испытывать больше радости. Есть и другие две сильные стороны характера, над которыми я работаю. Для развития эмоциональной силы я установил фотографию смеющегося ребенка на рабочем столе своего ноутбука. Глядя на нее, я не могу не улыбнуться в ответ. Это фото я использовал в работе со студентами в течение последних десятилетий, чтобы помочь им справиться с чувством тревоги во время сдачи тестов. Я всегда говорил им, что, когда они видят чью-то улыбку, ответная мимолетная улыбка проскальзывает в их душе. Теперь я понял, что могу перенести этот прием и в свою жизнь. Я совсем не беспокоюсь о социальной стороне жизни: я безумно люблю жену, и мы часто навещаем внуков. Но полезно также уделять внимание тем преимуществам, которые я уже имею в этой сфере».

Деннис, как и многие люди, нарабатывающие положительные качества, держал меня в курсе личных достижений, передавая сообщения по электронной почте. Он всегда относился к своей игровой деятельности не как к игре, а как к «работе над четырьмя типами устойчивости». Это идеальный пример когнитивной переоценки в действии! Для мужчины, уходящего со значимой должности, это само по себе хорошая работа, а не обязательная игра, которая зарядит энергией и увлечет его. И такой подход ведет к огромным позитивным изменениям в жизни. Он написал мне сегодня: «Что я могу сказать? Четыре типа устойчивости меняют меня и мою жизнь. Я рад видеть прогресс и знать, что спустя время меня ждут дальнейшие открытия».

Позиция Денниса — идеальный пример постановки стратегической цели. Деннис концентрируется на достижении прогресса и становится сильнее с каждым днем.

Вы можете поставить перед собой стратегическую цель прямо сейчас. Во введении вы узнали о четырех типах устойчивости и выполняли задания, направленные на их укрепление. Теперь вы можете продолжить изучать и практиковать новые способы построения физической, психической, социальной и эмоциональной устойчивости. При этом вы справляетесь с любой проблемой, которая мешает вам или доставляет сложности. В SuperBetter мы называем этот вызов — «стать супергероем».

* * *

Основная часть рекомендаций в этой главе призвана помочь вам перенять мышление вызова при столкновении с препятствием, которое другие могут расценивать как угрозу. Но если в данный момент перед вами нет значимого препятствия?

Если вы заинтересованы в трансформационном росте, вам нужно поставить себя в очень сложную ситуацию, чтобы выбор вызова для вас стал таким же важным действием, как и для человека, который столкнулся с личной проблемой, болезнью, травмой или утратой. В конце концов, справиться со сложным вызовом — значит «выиграть без боли» (или, по крайней мере, с меньшей болью). Энн Ропке называет это постэкстатическим ростом.

Но что делать, чтобы увеличить свои шансы на постэкстатический рост? Впервые стать родителем и пробежать марафон — два классических примера. Но это не всем подходит. Поэтому я спросила Ропке, какой вызов должен бросить себе игрок, если хочет добиться постэкстатического роста. Она предложила выполнить следующее задание, составленное с учетом результатов ее исследований, клинической практики и личного опыта. Попробуйте!

Задание 17. Отправьтесь за выгодами

Ищете вдохновение? Ответы на три вопроса могут привести вас к постэкстатическому росту.

Что делать. Задайте себе один, два или все три вопроса, чтобы определить идеальный вызов для своего путешествия SuperBetter.

1. Что бы я сделал, если бы тревога и страх не сдерживали меня? «Позитивные переживания не всегда ощущаются позитивными во всех отношениях, — утверждает Ропке. — Зачастую то, что люди называют своим лучшим опытом, связано с борьбой и болью, а не только с любовью и вдохновением. Только подумайте о двух классических примерах постэкстатического роста — рождении ребенка и подготовке к марафону! Между так называемым позитивным и негативным опытом, между постэкстатическим и посттравматическим ростом может быть нечеткая грань. Может оказаться, что наша жизнь очень насыщенна, когда смешиваются, с одной стороны, борьба и боль, а с другой — комфорт и вдохновение. Таким же образом спортсмены проявляют себя в лучшем виде, когда они сочетают изнурительную работу и хорошее питание и отдых. Соприкосновение темного и светлого — разновидность психологического кьяроскуро [173]  — поможет нам достичь максимального роста».

2. Какие события были самыми включающими и воодушевляющими в вашей жизни? «У большинства из нас есть несколько ярких воспоминаний, и мы можем использовать их для осмысления и вдохновения, — советует Ропке. — Возможно, эти события произошли давно и выглядят неактуальными. Но мы можем отпустить поверхностные характеристики того опыта, выделить самые важные и создать новый опыт, который удовлетворит те же потребности».

3. Какие воспоминания обо мне хотел бы я оставить в памяти других людей, прожив долгую насыщенную жизнь? «Подумайте о том, что вы хотели бы прочитать о себе в собственном некрологе или услышать на вечеринке в честь вашего 90-летия. Что вы отстаивали в жизни? За что вас любили? В чем вы превзошли самих себя? Если вы ответите на этот вопрос, у вас появится представление о видах значимых занятиях, упрощающих реальный рост».

Подобные вопросы помогут определить типы позитивных вызовов, которые ведут к росту. Но Ропке напоминает нам: «Между упрощением опыта и его принудительным использованием есть разница. Попытки заставить себя испытать опыт роста напоминают попытки заставить себя влюбиться. Некоторые вещи в жизни не поддаются контролю и непредсказуемы, поэтому будет разумно погрузиться в любую форму этого опыта, какой бы она ни была». Другими словами, не волнуйтесь из-за поиска идеального вызова для постэкстатического роста. Выберите сложное и значимое препятствие, и вы выработаете навыки, способствующие вашему росту, преодолевая текущие и будущие сложности.

Итак, вы освоили правило № 1 жизни с игровым подходом: «Бросьте себе вызов и целенаправленно преодолейте препятствия, способные трансформировать жизнь». Настало время бросить себе первый вызов SuperBetter.

Задание 18. Выберите свой вызов

Метод SuperBetter работает лучше всего, когда вы концентрируетесь на одном вызове в определенный момент времени. Если бы для вас существовал бы только один способ стать более сильным, счастливым, здоровым или храбрым, то какой? Я стану супергероем в:

Совет. Формулировка важна! Вы собираетесь стать супергероем в чем-то, а не из-за чего-то.

Открыты навыки: как выбрать свой вызов

• Существуют два типа реакции на стрессовую ситуацию: мышление угрозы и мышление вызова. Мышление угрозы повышает уровень тревоги и депрессии и негативно сказывается на физическом здоровье. В то же время мышление вызова совершенствует способность успешно добиваться целей и ослабляет страдания, сопровождающие стрессовые или травмирующие ситуации.

• Мышление угрозы — совершенно естественная реакция на проблему, но не останавливайтесь на этом. Задействуйте навыки когнитивной переоценки, которые мы обсуждали в этой главе (например, «Почувствуй радость!» и «Найди ненужное препятствие»). С их помощью вы переосмыслите собственную эмоциональную реакцию на любую сложную или травмирующую ситуацию.

• Если вы стремитесь перенять мышление вызова, попробуйте повторять утверждения из задания № 15, типичные для мышления вызова, в качестве мантры. Спросите себя: что лучшее может произойти? Говорите, что станете супергероем в чем-то, а не из-за чего-то.

• Мышление вызова не означает, что вы рады препятствию или что не хотите менять положение дел. Оно означает, что вы признаете свою способность быстро восстанавливать душевные силы и хотите активно исследовать пути улучшения ситуации.

 

Глава 6. Бонусы

Как проявлять игровой подход — правило № 2

Накапливайте и используйте бонусы — все хорошее, что гарантированно сделает вас более счастливым, здоровым или сильным.

Бонусы — важный элемент большинства видеоигр. Это все, что увеличивает вашу силу, энергию или дает дополнительную жизнь. Вспомните капсулы силы в игре Pac-Man, которые позволяют проглотить призраков, или аптечки из Call of Duty, которые восстанавливают здоровье вашего героя. Или суперсемена в Angry Birds, которые увеличивают в размере птиц в катапульте, позволяя им разрушать большие и прочные стены.

А можем ли мы получать и использовать бонусы в реальной жизни? Да, и это проще, чем вы думаете.

Ниже описаны несколько моих любимых бонусов.

Посмотреть на YouTube видео с детенышами животных. Выглянуть в окно на 30 секунд. Подержаться за руку мужа шесть секунд. Съесть 10 грецких орехов, так как они полезны для мозга. Попробовать заставить свою собаку улыбнуться. Отправить СМС маме. Послушать песню из любимого фильма. Отжаться 10 раз, даже когда я устала — именно тогда, когда устала, потому что мне нравится это ощущение силы. Я думаю: «Да пошла ты, усталость! Смотри, что я могу!» Я называю это «пошла-ты-отжиманиями» и чувствую себя потрясающе после них (каюсь: я как раз это сделала, чтобы выйти из творческого тупика!).

Что общего у этих бонусов? Я могу легко использовать их без каких-либо затрат, и благодаря им я всегда чувствую себя хотя бы чуть-чуть лучше. При этом не имеет значения, что я переживала, о чем думала и с чем боролась.

Одно из самых мощных орудий, которое есть в арсенале любого человека с игровым мышлением, — способность почувствовать себя лучше в любое время, в любом месте, несмотря ни на что.

В видеоигре бонус помогает пройти особенно сложный уровень или выполнить кажущееся невозможным задание. Точно так же в жизни реальные бонусы придают дополнительный импульс в сложные времена.

Разным людям нужны разные бонусы. В этой главе вы опробуете и соберете бонусы, которые работают для вас.

Бонус — это любое позитивное действие, которое вы можете с легкостью выполнить. Оно быстро вызывает удовольствие, прилив сил, ощущение храбрости или поддержки. Получение бонуса означает, что вы решили опробовать это действие. Активация бонуса означает совершение действия в повседневной жизни.

Концепция проста: совершать маленькие действия, которые заряжают вас энергией, позитивными эмоциями, обеспечивают социальную поддержку или усиливают мотивацию. Но бонусы — это не только моментальное улучшение самочувствия. Они также меняют биологические процессы организма на невероятно важном и долгосрочном уровне, помогая стать более стрессоустойчивыми и с гораздо большей вероятностью испытать посттравматический или постэкстатический рост. Далее из этой главы вы узнаете всё о биологии позитивных изменений. Но сначала я хочу дать вам шанс стать сильнее.

Лучшие бонусы

За последние три года игроки SuperBetter собрали и использовали более миллиона бонусов. Какие из них самые любимые? Их описание ниже (бонусы разбиты по типу устойчивости). Если вы считаете, что нуждаетесь в быстром всплеске физической, эмоциональной, социальной или психической устойчивости, обязательно опробуйте один или несколько этих бонусов прямо сейчас!

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Выпейте стакан воды! Практически ничто другое не помогает так, как стакан воды, начиная от улучшения настроения до накачивания мышц, контролирования аппетита, повышения энергии, укрепления иммунитета.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Спойте как можно громче! Выберите любимую песню, слова которой вы знаете, и спойте ее как можно громче. «Как можно громче» — важная часть бонуса: она превращает пение в аэробную нагрузку [174] , способную запустить выработку эндорфина — гормона счастья. Поэтому не сдерживайте себя: вам нужно петь во все горло, чтобы получить эти преимущества!

СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Волны любви! Воспользуйтесь часами или включите таймер. У вас три минуты, чтобы лайкнуть, добавить в избранное или оставить позитивный комментарий под как можно б о льшим количеством постов своих друзей и родственников в социальных сетях. Если вас нет в социальных сетях, за эти три минуты отправьте как можно больше сообщений «ты потрясающий» или «помню о тебе». У вас лишь три минуты, поэтому не думайте — распространяйте любовь!

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Будущий рост! Назовите два события, которые вы с нетерпением ждете на следующей неделе, — больших или маленьких. Этот бонус, ведущий к увеличению содержания дофамина, навеян древней мудростью «Всегда есть две вещи, которые стоит ждать». Если конкретных вещей нет, самое время их запланировать.

Как только вы выбрали свой вызов, накапливание и активация бонусов становятся важнейшей частью ежедневной игровой жизни. Для восстановления после стресса и успешного преодоления основных жизненных препятствий вам нужно то, что ученые называют повышенным тонусом блуждающего нерва. Бонусы — лучший способ выработать его.

Блуждающий нерв участвует в регуляции всех важных функций вашего мозга и тела — например, частоты сердечных сокращений и дыхания, эмоций, сокращений мышц и процессов пищеварения.

Поскольку блуждающий нерв так важен для многих функций, его состояние свидетельствует о физической и психической устойчивости. Практические исследования общей продолжительностью 25 лет доказывают, что тонус, или сила действия блуждающего нерва, — лучший показатель того, насколько эффективно сердце, легкие и мозг человека реагируют на стресс.

Если вы хотите подробнее разобраться в том, как проявляется тонус блуждающего нерва, прикоснитесь пальцами к точке на шее, в которой вы определяете пульс. Почувствуйте пульс, чтобы понять его ритм. Теперь начните дышать как можно медленнее.

Обратите внимание: пульс ускоряется при вдохе и замедляется при выдохе. Это легче заметить, когда вы мысленно считаете каждый удар сердца. Попробуйте почувствовать это. Слабо заметная разница между пульсом при вдохе и выдохе называется синусовой дыхательной аритмией, или сокращенно СДА. Буквальное значение слова «аритмия» — «без ритма». Многие люди связывают этот термин с потенциально опасной патологией сердца, при которой сердцебиение непостоянно. Однако переменная частота сердечных сокращений — в определенных пределах — здоровое, нормальное и необходимое состояние. Если сердечный ритм не ускорялся бы при вдохе и не замедлялся при выдохе, вы были бы более подвержены риску инфаркта, инсульта, снижения когнитивных способностей, вызванному старением, и болезней, вызванных стрессом. Но чем заметнее разница между частотой сердцебиений при вдохе и выдохе, тем лучше.

Чем больше разница, тем выше ваша СДА и, следовательно, тонус блуждающего нерва. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем эффективнее вы контролируете свои эмоции и мысли, тем более сильную физическую боль сможете перенести и тем меньше вероятность, что вы пострадаете от различных заболеваний — начиная от диабета и синдрома раздраженного кишечника и заканчивая социальной тревожностью, одиночеством, депрессией и ПТСР.

Стивен Порджес, нейробиолог из Университета Северной Каролины, первым среди исследователей определил тонус блуждающего нерва как физиологический маркер уязвимости для стресса. На основании своего более чем десятилетнего опыта он пришел к выводу, что повышение тонуса блуждающего нерва — лучшее воздействие на психическое и физическое здоровье. Как он объясняет, здоровье определяется не наличием или отсутствием стрессовых жизненных событий и даже не реакцией на такие события. Все зависит от нейрофизиологического состояния, или силы тела и разума, перед столкновением со стрессовым событием. В зависимости от этой силы вы либо станете более выносливым и, как следствие, способным к росту или более уязвимым.

Теперь вам наверняка интересно узнать, насколько высок тонус вашего блуждающего нерва, и есть ли способ измерить его и сравнить с остальными.

Если бы вы были участником формального научного исследования, организаторы оценили бы ваш тонус с помощью сложного лабораторного оборудования. Датчики эхокардиографа (Эхо-КГ) замеряли бы частоту сердечных сокращений, в то время как другие датчики на груди — ускорение и замедление дыхания. И вы получили бы очень точный показатель СДА и смогли бы потом определить, какой он: высокий, низкий или средний.

Без такого оборудования вы не получите точное значение СДА, измерив свой пульс. Но не расстраивайтесь. Есть и другой способ. Вам даже не понадобится измерять частоту дыхания или пульс. Этот показатель отражает уровень эмоций — количество позитивных эмоций, которые вы испытываете на протяжении дня, по сравнению с количеством негативных эмоций за тот же период. Хотя этот показатель, известный как эмоциональное соотношение, может показаться субъективным, он очень эффективно оценивает тонус блуждающего нерва. Чем больше соотношение позитивных и негативных эмоций, испытываемых ежедневно, тем выше тонус блуждающего нерва.

Связь между соотношением эмоций и тонусом блуждающего нерва впервые выявила ведущий психолог и специалист в области психосоматики Барбара Фредриксон, директор Лаборатории позитивных эмоций и психофизиологии Университета Северной Каролины. Фредриксон изучала основные механизмы физического тела, которые объясняют связь между позитивными эмоциями и физическим здоровьем. Десятилетиями исследователи полагали, что чем больше позитивных эмоций в повседневной жизни, тем лучше физическое здоровье. Продолжительные исследования с привлечением сотен тысяч человек показали, что такие чувства, как любопытство, надежда, смех и удивление, повышают устойчивость людей к болезням и травмам. Люди, чаще испытывающие позитивные эмоции, не только счастливее — они также живут на десять лет дольше. При этом они реже простужаются, реже испытывают головные боли, страдают от воспаления в организме, менее чувствительны к боли и менее подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Социальные эмоции, например благодарность и любовь, оказались особенно мощными факторами, обусловливающими более крепкое здоровье и долголетие.

У счастливых людей здоровье лучше не только потому, что у них нет проблем со здоровьем. Позитивные эмоции обеспечивают защиту организма. Люди быстрее восстанавливаются после болезней и травм. Им чаще удается избежать хронических состояний вроде гипертонии и повышенного уровня сахара в крови, которые отрицательно влияют на здоровье.

Чем можно объяснить такую психосоматическую зависимость? Первыми выяснили это сотрудники лаборатории Фредриксон. Блуждающий нерв, участвующий в регуляции такого большого числа важных органов, — наиболее вероятный кандидат на роль связующего звена между эмоциями и физическим здоровьем. В течение многих лет ученые отмечали, что люди с более крепким блуждающим нервом лучше контролировали свои эмоции и чаще переживали позитивные эмоции. Этот факт, а также результаты десятилетних исследований связи между тонусом блуждающего нерва и физической выносливостью убедили Фредриксон в том, что блуждающий нерв выполняет функцию недостающего звена между позитивными эмоциями и крепким здоровьем.

Это предположение вскоре подтвердилось: в серии исследований Фредриксон с коллегами доказали, что вмешательства с целью роста количества позитивных эмоций (подобные бонусам, описанным в этой главе) напрямую улучшали деятельность блуждающего нерва. Это, в свою очередь, приводило к увеличению значения показателя СДА, который характеризует устойчивость организма к стрессу. Чем более крепким становился блуждающий нерв, тем чаще участники исследования переживали и вызывали в себе позитивные эмоции в течение дня. Это создало то, что Фредриксон называет «динамикой восходящей спирали» между позитивными эмоциями и физической устойчивостью. Благодаря повышенному тонусу блуждающего нерва вам будет проще позитивно реагировать на повседневные события, и с каждой пережитой позитивной эмоцией блуждающий нерв становится крепче. Вот почему определение количества каждодневных позитивных эмоций — такой надежный и эффективный альтернативный показатель тонуса блуждающего нерва.

Теперь, когда вы разобрались, давайте оценим ваш тонус блуждающего нерва, выполнив задание, в основе которого лежит техника, разработанная в лаборатории Фредриксон.

Задание 19. Каков ваш показатель позитивных эмоций?

Чтобы определить показатель позитивных эмоций, давайте быстро подсчитаем, сколько раз за сегодняшний день с момента пробуждения вы испытали любые эмоции. (Если вы только что проснулись, подсчитайте эмоции за вчерашний день.)

Что делать. Взгляните на список эмоций. Если вы сегодня почувствовали ту или иную эмоцию, выпишите и поставьте рядом галочку.

За яркую или продолжительную эмоцию поставьте две, три, четыре или даже пять галочек. Например, если сегодня утром вы завершили крупный проект и очень гордитесь этим, возможно, одна отметка рядом с «гордостью» недостаточно отразит ваши ощущения — тогда стоит поставить две или три галочки. Или если вы все утро долго злились из-за несправедливого отношения к вам, возможно, стоит поставить пять отметок рядом с «гневом». Если чувство было слабо выраженным или мимолетным, одной галочки вполне достаточно.

ПОЗИТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Веселье, смех

Гордость, достижение

Любовь к кому-то

Интерес, любопытство

Надежда, оптимизм

Вдохновение, мотивация

Безмятежность, спокойствие

Восхищение, изумление

Благодарность, признательность

Возбужденность, энергия

Связь, ощущение причастности

Радость, счастье

Удовольствие, удовлетворенность

Удивление (позитивное)

Ожидание чего-то

Наслаждение приятными воспоминаниями

НЕГАТИВНЫЕ ЭМОЦИИ

Гнев

Скука

Смущение

Страх

Чувство вины

Депрессия

Отвращение

Стыд

Неудовлетворенность

Одиночество

Разочарование

Ненависть к кому-либо

Безнадежность

Печаль

Ужас или беспокойство из-за чего-то в будущем

Обращение к прошлому негативному опыту

Подсчет очков. Подсчитайте количество галочек в списке позитивных эмоций (ПЭ). Это ваш общий балл ПЭ. Затем подсчитайте количество галочек в списке негативных эмоций (НЭ). Это ваш общий балл НЭ. Теперь разделите полученное значение баллов ПЭ на соответствующее значение баллов НЭ. Полученное число — показатель позитивных эмоций. Например, если вы поставили шесть галочек в списке позитивных эмоций и четыре — в списке негативных эмоций, ваш показатель составляет 6/4, или 1,5.

Совет. Если вам сложно вспомнить, какие эмоции вы испытали за последние 24 часа, Фредриксон рекомендует записывать все, что вы делаете в последующие 24 часа. Записывайте, куда идете, что делаете и с кем разговариваете. В конце дня вернитесь к записям — они помогут вспомнить эмоции, которые вы испытывали. Этот способ требует б о льших усилий, но зато он более точен [185] .

Теперь, когда вы знаете показатель своих позитивных эмоций, возникает вопрос: что он означает?

По большому счету, вы хотите испытывать больше позитивных эмоций, чем негативных, и чем больше соотношение ПЭ к НЭ, тем выше тонус блуждающего нерва. Когда значение соотношения — 1:1 или меньше (у вас равное количество эмоций или преобладают негативные эмоции), человек становится более уязвим для стресса, и вероятность посттравматического или постэкстатического роста уменьшается. Если рассчитанное вами значение соотношения больше, чем 1:1, вы, вероятно, жизнестойкий человек. Увеличение соотношения до 2:1, 3:1 и т. д. будет свидетельствовать о том, что вы становитесь еще сильнее.

Чтобы понять, как соотносится показатель ваших позитивных эмоций с положительными событиями в реальной жизни и стрессоустойчивостью, познакомьтесь с некоторыми выводами, полученными в ходе научных исследований.

• Браки, в которых пары оценивают показатель позитивных эмоций от своих взаимоотношений значением 5:1, процветают. Пары, которые оценивают этот показатель как 1:1, чаще отдаляются или разводятся.

• У людей, страдающих от клинической депрессии, показатель позитивных эмоций 1:1. После успешного лечения его значение обычно увеличивается до величины 2:1–4:1.

• Сотрудники, показатель позитивных эмоций которых составляет 3:1 или 4:1, оцениваются своими работодателями как более креативные и эффективные на работе.

• Пациенты с онкологическим диагнозом, оценивающие свой показатель позитивных эмоций выше 1:1, лучше справляются со стрессом, менее склонны к депрессии, психологическому отрицанию, реже испытывают чувство вины и суицидальные настроения. (Однако увеличение показателя выше 3:1 не сопровождается значительными положительными изменениями).

• В зоне военных действий мирные жители с показателем 2:1 или выше менее подвержены тревоге, депрессии и посттравматическому стрессовому расстройству.

• У пожилых людей, повысивших свой показатель позитивных эмоций за двухлетний период, впоследствии возрастала стрессоустойчивость, они эффективнее контролировали проблемы, связанные со старением. У пожилых людей с высоким показателем позитивных эмоций реже возникали проблемы с внимательностью и памятью.

Определение показателя позитивных эмоций — не расчет по точной математической формуле. Вы не можете вычислить устойчивость к стрессу с такой же точностью, как рассчитываете длину окружности или температуру кипения жидкости. В то же время огромное количество исследований показывает, что преобладание позитивных эмоций над негативными имеет огромное значение. Если вы увеличите показатель в два, три или даже четыре раза, то обретете несомненную пользу. Но оптимального или идеального значения показателя не существует. Нет волшебного переломного момента, после наступления которого жизнь перестанет быть сложной и наполнится радостью, хорошим здоровьем и успехом.

Относитесь к показателю позитивных эмоций как к ориентиру. Если вы хотите стать более устойчивым к стрессу и увеличить шансы достижения посттравматического или постэкстатического роста, старайтесь повысить свой показатель от 1 до 2, от 2,5 до 3 или даже от 3 до 3,1.

Возникает вопрос: почему бонусы настолько важны и способствуют повышению значения показателя позитивных эмоций и усилению тонуса блуждающего нерва? В лаборатории Фредриксон обнаружили, что попытки снизить количество негативных эмоций практически бесполезны. Люди с высоким тонусом блуждающего нерва ежедневно испытывают столько же негативных эмоций, сколько и люди с низким. Первым даже более свойственны негативные эмоции. Различие между высоким и низким тонусом блуждающего нерва определяется количеством позитивных эмоций, которыми вы можете сбалансировать и компенсировать негативные эмоции. Это хорошие новости. Гораздо проще найти простые способы почувствовать себя счастливым и нужным другим, чем полностью заблокировать или предотвратить негативные эмоции.

Оказалось, что то, насколько часто вы испытываете позитивные эмоции, важнее глубины их переживания. Небольшие положительные эмоции также важны, и они обладают способностью накапливаться. Нет никакой необходимости осуществлять крупные серьезные изменения в жизни или стремиться пережить вспышки мощных, всепоглощающих эмоций, чтобы повысить свою устойчивость. Напротив, самая эффективная стратегия — накапливать как можно больше микровспышек позитивных эмоций в течение дня.

* * *

Когда я восстанавливалась после сотрясения мозга, бонусы даже в самые сложные дни позволяли делать те вещи, благодаря которым мне становилось лучше. Когда я оглядываюсь назад, я верю, что бонусы были самой важной и эффективной частью восстановления. Благодаря им мне удалось вырваться из круга тревоги и депрессии.

Ниже описаны любимые способы игроков SuperBetter, позволяющие быстро поднять устойчивость, а также рассказывается о том, что эти бонусы значили для них.

Как наполнить себя силой: любимые способы игроков

Бонусы, указанные здесь, получили очень высокую оценку в сообществе SuperBetter.

ФИЗИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Солнечный свет на твоих плечах. Выйдите на улицу и дайте солнечным лучам хотя бы на пять минут прикоснуться к вашей коже.

«Этот бонус мне порекомендовала медсестра из больницы, в которой я лечился после черепно-мозговой травмы. Она сказала, что относиться к этому надо как к сбору урожая витамина D. Должен признать, что даже в те дни, когда мне казалось, что я не могу ничего сделать, я пользовался этим бонусом» [193] . — Дэвон, 24 года, вызов — восстановиться после черепно-мозговой травмы.

Танцевальная пауза. Отложите все текущие дела и потанцуйте под свою любимую песню.

«Я применяю этот бонус с дочками 6 и 8 лет, особенно в тех случаях, когда они ссорятся или плохо себя ведут. Та, у которой самое плохое настроение, должна выбрать песню для танца. Это полезно для физического здоровья и выводит всех из состояния конфликта». — Тереза, 33 года, вызов — стать более спокойной и счастливой мамой.

Подружитесь с новыми бактериями. Съешьте йогурт или примите пробиотик, чтобы укрепить микробиом кишечника. Это не только улучшит пищеварение. Дружелюбные бактерии в йогурте и пробиотические добавки напрямую связываются через блуждающий нерв с мозгом, посылая ему сигналы о выделении нейромедиаторов, снижающих уровень тревоги и улучшающих настроение [194] . Чем выше тонус блуждающего нерва, тем лучше работает этот бонус!

«Сначала это показалось мне странным, но по опыту я знала, что стресс и тревога усугубляют проблемы с желудком. Поэтому мне нравится идея, что теперь мой кишечник может попросить мозг расслабиться, в то время как раньше мозг заставлял кишечник сходить с ума». — Джеки, 45 лет, вызов — избавиться от синдрома раздраженного кишечника раз и навсегда.

ПСИХИЧЕСКИЕ БОНУСЫ

Новый день. Если у вас ужасный, кошмарный, неприятный, очень плохой день, вернитесь в постель, укройтесь одеялом и закройте на минуту глаза. Затем встаньте, словно вы только что проснулись.

«Это помогает мне в ситуациях, когда я много прокрастинирую и начинаю винить себя из-за этого. Мне становится нехорошо из-за того, что я впустую провела свой день, поэтому я ложусь обратно в постель, выпрыгиваю из нее и спрашиваю себя: “Лиз, а что ты хочешь сегодня? О’кей, давай сделаем это!”» — Лиз, 23 года, вызов — понять, чем она хочет заниматься в жизни.

Остановитесь, подвергните сомнению, сделайте выбор. Это стимулятор силы воли. Остановитесь перед тем, как поесть, и поставьте под сомнение свой выбор. Есть ли хоть что-то, что могло бы сделать ваше питание более здоровым? Теперь вам нужно решиться внести маленькое позитивное изменение, учитывающее состояние здоровья или поставленную перед собой цель сбросить лишний вес.

«Это гораздо проще, чем диета. Что бы я ни ела, я принимаю одно решение и улучшаю что-то одно. Я кладу меньше кетчупа, чтобы сократить объем сахара. Или кусаю один раз любой зеленый овощ перед приемом пищи. Вместо того чтобы концентрироваться на том, что мне не следует делать, я рассматриваю варианты того, что могу сделать. Бросать себе вызов очень увлекательно. К тому же я чувствую себя лучше после каждого приема пищи. Я не испытываю чувства вины, потому что знаю, что сделала хотя бы одну полезную вещь». — Фуонг, 31 год, вызов — похудеть до достижения нормального веса.

Цифровой детокс [195] . Выключите и отложите в сторону любое устройство с экраном: телефон, планшет, компьютер, телевизор. Не включайте его и не берите в руки ровно 10 минут. Посмотрите, что привлечет ваше внимание в реальном мире. (Нет, не надо хитрить. Не пользуйтесь телефоном, чтобы узнать время. Найдите настоящие часы!).

«Я — настоящий трудоголик. Я стремлюсь стать супергероем, уделяя жене и сыну больше внимания дома. Я провожу цифровой детокс, когда прихожу домой после работы». — Марко, 41 год, вызов — найти баланс между работой и жизнью.

ЭМОЦИОНАЛЬНЫЕ БОНУСЫ

Обнимите себя. Обнимите себя или похлопайте по руке и спине, давая понять своему телу, какую потрясающую работу оно выполняет — ведь так оно и есть.

«Мне кажется, что я постоянно борюсь со своим телом, всегда злюсь на него, разочарована им. Я использую этот бонус, когда мне нужно относиться к своему телу, как к близкому другу, — с сопереживанием, добротой и теплом». — Мия, 21 год, вызов — продолжать обучение в колледже, несмотря на миалгический энцефаломиелит.

Найдите свой голос. Прочитайте вслух одно из своих любимых стихотворений или цитат.

«Я читаю вслух стихотворение Майи Анжелу “Я по-прежнему поднимаюсь”. Когда я дохожу до трех последних строчек “Я поднимаюсь, я поднимаюсь, я поднимаюсь”, мне кажется, что уже ничто меня не остановит». — Терри, 28 лет, вызов — снизить стресс, чтобы лучше помогать своему сообществу.

Мощный акт заботы о себе. Выполняйте любое легкое действие, в котором проявляется забота о себе. Почистите зубы и причешитесь, уберите грязные вещи в стирку, сделайте растяжку в течение минуты или оденьтесь в то, что вам нравится.

«Бывают дни, когда этот бонус — единственное, что я делаю. Но знаете что? Это нормально. Я борюсь с депрессией, и мне становится легче, когда я забочусь о себе». — Майк, 28 лет, вызов — преодолеть депрессию.

СОЦИАЛЬНЫЕ БОНУСЫ

Подбодрите других. Выберите одного человека и напишите ему слова поддержки или ободрения, связанные с сегодняшним днем.

«Это мой любимый бонус. После того как я выбрал человека, придумал, что написать, и написал ему, я чувствую себя отлично». — Джек, 40 лет, вызов — укрепить здоровье ради семьи.

Одинаковые носки. Каждый раз, когда вы активируете сопереживание и выражаете заботу о другом человеке, замечая сходство между им и собой, вы становитесь сильнее. Это так же легко, как заметить, что вы оба носите носки одинакового цвета!

«Я применяю этот бонус, когда понимаю, что раздражена, или недовольна, или критично отношусь к кому-либо. Я всегда могу найти хотя бы что-то одно общее между нами, например то, что мы женщины и, вероятно, испытываем схожее давление общества из-за внешнего вида. Или что мы обе пришли с собаками в ветеринарную клинику, поэтому обе желаем добра своим питомцам. Это не значит, что мы подружимся, но это каждый раз смягчает мое сердце». — Луиза, 38 лет, вызов — стать супергероем.

Послушайте плейлист из песен, выбранных друзьями и родственниками. Отправьте электронное письмо или выложите у себя в социальных сетях пост с просьбой, обращенной ко всем друзьям и родственникам, выбрать одну песню для вашего плейлиста. Выберите тему или событие для плейлиста, например праздник, «выжить в автобусе по пути на работу», тренировка или просто «успокоить нервы». Когда вы слушаете этот плейлист, вы знаете, что он состоит из песен, лично отобранных для вас. Составляйте новый плейлист всегда, когда вам нужны музыкальные объятия. ( Совет : вы можете использовать стриминговые аудиосервисы вроде Spotify или видеообменные сайты, например YouTube.)

«Я попросила друзей и родственников составить мне плейлист “Хорошие времена”, чтобы слушать его во время химиотерапии. Мне хотелось, чтобы они выбрали песню, которая напомнит о лучшем моменте в жизни. И я могу размышлять во время процедуры, которая длится порой до четырех часов. Мне кажется, слушая плейлист, я начинаю лучше узнавать этих людей». — Лиза, 52 года, вызов — справиться с раком груди.

Надеюсь, вы поняли, что бонусы легко придумать и собирать. Но есть одно условие: легче вызвать позитивные эмоции при высоком тонусе блуждающего нерва. Но его сложнее усилить, когда позитивных эмоций мало. Это особенно верно в отношении бонусов, направленных на выработку эмоциональной и психической устойчивости.

Это своего рода замкнутый круг. Счастливый становится счастливее, а всем остальным достичь этой цели непросто. Если ваш показатель ПЭ равен 1:1 или ниже, бонусы, работающие хорошо для человека с относительно высоким показателем позитивных эмоций, могут не работать в вашем случае — по крайней мере, пока что.

Не волнуйтесь, если вы оказались в подобной ситуации. Вы можете быть менее восприимчивыми к психическим и эмоциональным бонусам. Однако физические бонусы (например, тренировки, хороший сон или потребление жирных кислот с Омега-3) и социальные бонусы (больше времени, проведенного с друзьями и родственниками, или членство в каком-либо сообществе) по-прежнему эффективны для людей с низким тонусом блуждающего нерва. Когда показатель ПЭ растет, вы становитесь более восприимчивы и открыты позитивным событиям и опыту — многие бонусы начинают работать лучше. В то же время, если показатель равен 1:1 или меньше, следует собирать и использовать как можно больше физических и социальных бонусов.

* * *

Значит, чем больше бонусов, тем лучше? Не совсем. Хорошего понемногу, даже когда речь идет о бонусах. Если ваш показатель достиг экстремального уровня в 30:1 или выше, возможно, это говорит о мании — исследователи предупреждают о психическом расстройстве, которое характеризуется экстремальной эйфорией и рискованной деятельностью. (Если вы уже знаете о предрасположенности к периодам мании, вы можете считать стремительно растущий показатель важным предупреждающим сигналом.)

Высокий показатель может также говорить об отсутствии негативных эмоций. Возможно, вы удивитесь, но психологи считают это проблемой. Без негативных эмоций трудно быть замотивированным настолько, чтобы выявлять и решать проблемы в своей жизни. По мнению Фредриксон, очень высокий уровень позитивных эмоций может быть признаком психологического отрицания.

Если вы практически не испытываете негативные эмоции в течение дня, возможно, у вас очень хороший день или вы пытаетесь спрятаться от плохих его проявлений. Как вы узнаете из главы 7, важно оставаться открытым негативному опыту и чувствам. Если показатель ваших позитивных эмоций — двузначное число, уделите этому пристальное внимание и убедитесь, что не игнорируете сложные вещи.

Бывает ли чрезмерно высокий уровень позитивных эмоций? Ученые не устанавливают его точного значения — переломного момента, после наступления которого бонусы становятся опасными или контрпродуктивными. Имейте в виду, что ваша цель не в том, чтобы всегда повышать уровень позитивных эмоций. Постарайтесь найти значение, которое работает на вас. Это может быть 2:1, а может и 10:1. Когда вы определите его, возможно, вам никогда не захочется повышать его — и это нормально.

Каждый усвоенный бонус становится ресурсом, с помощью которого вы можете при необходимости изменить свое самочувствие. Поэтому давайте начнем создавать эти ресурсы — и совершенствовать навык контроля — прямо сейчас с помощью следующего задания.

Задание 20. Соберите первые пять бонусов

Мир вокруг вас полон бонусов. Все, что вам нужно сделать, — оглянуться. Давайте попробуем найти их.

Что делать. Соберите первые пять бонусов. Не забывайте: все, что делает вас более счастливым, сильным, здоровым или укрепляет связи, считается бонусом.

Вы можете собирать любые бонусы, которые мы обсуждали в этой главе. Если вы хотите персонализировать свой список, попробуйте ответить на эти вопросы, чтобы помочь себе:

• Какие песни заставляют вас почувствовать себя сильнее?

• Какая еда делает вас более энергичным?

• Кто или что помогает вам почувствовать себя спокойным и расслабленным?

• Есть ли мантра, которая позволяет вам почувствовать себя более мотивированным?

• Какая физическая активность наполняет вас энергией?

• Что гарантированно вдохновляет вас, если вы читаете об этом или видите это?

• Какие воспоминания приносят вам огромное удовольствие, когда вы думаете о них в течение 30 секунд?

• Есть ли какое-либо незначительное занятие, которое вы любите делать, чтобы помочь другим?

• Какие фотографии, видео или изображения заставляют вас улыбаться?

• Есть ли у вас повседневная привычка, благодаря которой вы чувствуете себя лучше?

• Есть ли место или пространство, куда вы можете легко прийти и которое дарит вам радость или дает чувство комфорта?

• Кто тот человек, которому вы можете позвонить, написать или к кому прийти, чтобы быстро получить поддержку?

Список моих бонусов (запишите не менее пяти): __________

Задание выполнено. Поздравляю! Вы собрали первые пять бонусов. Вы сможете создать суперколлекцию из сотни бонусов или даже больше! Чем она больше, тем лучше вы будете контролировать повседневную жизнь. Вы станете сильнее, и неважно, с каким стрессом, болью или проблемой вам придется столкнуться.

Бонусное задание. Я бросаю вам вызов: используйте один из пяти своих бонусов прямо сейчас, прежде чем продолжите чтение!

Теперь, когда у вас появились первые бонусы, давайте поговорим о том, как извлечь из них максимальную пользу.

Старайтесь использовать хотя бы по три бонуса ежедневно. Например, один утром, один после обеда и один вечером. (Если хотите использовать больше трех в день, обязательно делайте это! Вы можете прибегать к бонусам каждый час, если нуждаетесь в стимуле.)

Продолжайте накапливать бонусы. Чем больше бонусов вы научитесь использовать, тем сильнее вы станете. Сбор бонусов — привычка, способ смотреть на мир вокруг себя. Чтобы выработать эту привычку, поставьте перед собой задачу находить один новый бонус каждый день в течение недели. Вместе с пятью основными бонусами в вашем распоряжении будет целых 12 бонусов.

Обменивайтесь. Многие игроки говорят, что их любимые бонусы им предложили друзья или родственники. Самый легкий способ собрать бонусы — задать близким людям вопрос: «Что ты можешь сделать за пять минут или даже быстрее, чтобы почувствовать себя более счастливым, здоровым или сильным?» Задайте этот вопрос как можно большему числу людей.

Обменивайтесь и собирайте бонусы в соцсетях. Опубликуйте один из вдохновляющих вопросов из задания № 20 в Facebook, Twitter или на вашем любимом форуме. Если вы визуал, попросите друзей показать фотографии и изображения своих любимых бонусов на платформе вроде Instagram или Pinterest. Узнав, что помогает людям из вашего окружения лучше себя чувствовать, вы повысите свою социальную устойчивость.

Всегда экспериментируйте! Одно из удовольствий от коллекционирования бонусов заключается в открытии новых способов и нахождении неожиданных источников силы. Не стесняйтесь пробовать новые бонусы. Никогда не знаешь, что сработает лучше всего. Если бонус не помогает почувствовать себя лучше, ничего страшного — больше не используйте его. Бонусы — это возможность проявить креативность и научиться новым вещам. Чем больше вы открыты новым бонусам, тем лучше.

Избавляйтесь от бонусов, которые не помогают вам. Бонусы не могут работать вечно. Будьте внимательными и следите, чтобы бонус оказывал вам максимально возможную поддержку. Если его воздействие уменьшилось, возможно, вам нужно освежить свой плейлист, мантру, еду, заряжающую энергией, или фотографию, которая «всегда вызывает улыбку».

Повышайте все четыре типа устойчивости. Обязательно собирайте и используйте бонусы, которые помогают вам вырабатывать психическую, физическую, эмоциональную и социальную устойчивость. У большинства людей имеются «слепые зоны» в одной или нескольких сферах жизни, и, вероятнее всего, именно этот тип устойчивости они вряд ли развивают. Определите свои слепые зоны и целенаправленно попробуйте собрать и использовать бонусы, направленные на развитие этого типа устойчивости.

Наконец, имейте в виду, что бонусы не только помогают самосовершенствоваться вам. Вы можете поделиться своей жизненной силой с другими.

Если в вашей жизни есть дети, увеличение жизненной силы — очень эффективный способ помочь им контролировать свои эмоции и вырабатывать положительные привычки. Способность вызывать позитивные эмоции — важный навык. Чем раньше ребенок овладеет этим навыком, тем лучше будет адаптироваться в новых условиях. Например, дети с высоким тонусом блуждающего нерва более внимательны в школе и реже конфликтуют с родителями. Кроме того, высокий тонус снижает выработку гормона стресса кортизола, который возникает в сложных ситуациях и ведет к воспалительным процессам.

К счастью, большинство детей легко воспринимает концепцию реальных бонусов. И происходит это благодаря их большому опыту, приобретенному во время видеоигр. Ниже описана история игрока, который обнаружил врожденную способность своей юной дочери вырабатывать устойчивость с помощью игрового подхода.

История супергероя: вдохновленная дочь

Рева, 36 лет, инструктор по самообороне из Финикса. Начала играть в SuperBetter в прошлом году, чтобы справиться с загадочным и сложным для диагностирования аутоиммунным заболеванием. Недавно она с восторгом поделилась со мной тем, что вся ее семья тоже хочет играть, особенно ее семилетняя дочь.

«SuperBetter оказалась настолько полезной в начальный период преодоления этой хронической болезни, что я постоянно говорила об игре в течение последних месяцев. Моя любопытная дочка Адити задала так много вопросов о SuperBetter! Я сказала ей, что играю, чтобы лучше себя чувствовать. И что в отличие от других игр, в которые мы играем на iPhone и iPad, SuperBetter — игра особенная и скорее подходит для взрослых. Но она не собиралась так легко сдаваться!

Вчера мы поехали навестить мою маму. Так как дорога предстояла неблизкая, я предложила Адити взять с собой iPad. Когда мы возвращались, батарея планшета разрядилась, и, пока я заряжала его, она попросила мой телефон, чтобы поиграть. В зеркало я видела, что дочка увлечена игрой, но не стала спрашивать, во что она играет. Я думала, что это обычный PacMan, Makeup Girls или Fruit Ninja . Лишь когда мы приехали домой, она сказала, что играла в SuperBetter. Она не просто играла — создавала собственные бонусы!

На этой неделе друг Адити, постарше возрастом, загнал ее в угол и сказал, что она ему нравится и он ее обожает. Ей было некомфортно, она не знала, как реагировать. Мы обсудили с ней тему границ и то, что другие должны уважать их и говорить родителям или взрослым, если чувствуешь себя некомфортно.

Я поразилась, когда она показала мне бонус “Границы”, которое придумала, сумев извлечь полезный урок из неприятного инцидента (“Границы! Ты нравишься мальчику. Это заставляет тебя чувствовать себя неловко? Установи границы! И расскажи об этом родителям”). А еще она придумала бонус “Танцы”, связанный с ее любимым занятием, чтобы оставаться здоровой (“Танцуй! Ты должна всегда танцевать. Это полезно для твоего тела, и очень здорово, что можно танцевать под свою любимую песню”). Она даже добавила свои фотографии, сделанные моим телефоном.

Я поразилась ее способности использовать детали игры, о которых я упоминала в основном во время разговора с мужем. Она смогла сама сделать их полезными и значимыми в своей жизни».

Случай Ревы отражает более широкий феномен. Современные дети поразительным образом владеют языком и понятиями игры благодаря повсеместному распространению цифровых игр. Врожденная способность Адити превращать трудный опыт в способ стать сильнее показывает, как легко дети перенимают игровое мышление, чтобы выработать устойчивость. Вы можете обнаружить, что бонусы — отличный способ поговорить со своими детьми о том, как справляться со стрессовыми ситуациями и как оставаться счастливыми и здоровыми.

Существует множество бонусов, из которых можно выбрать подходящие себе. Но я хочу, чтобы вы обязательно попробовали один бонус, научно опробованный и показавший свою суперэффективность. Он называется социальной рефлексией и работает даже в отношении людей с экстремально низким тонусом блуждающего нерва. Это важно, потому что, как вы помните, люди с низким тонусом блуждающего нерва могут быть невосприимчивыми ко многим бонусам. Помимо физических тренировок социальная рефлексия — это единственный бонус, способность которого повышать тонус блуждающего нерва и уровень позитивных эмоций людей, страдающих от стресса, выгорания, травмы или депрессии, то есть людей, уровень позитивных эмоций которых менее 1:1, научно доказана.

Давайте опробуем этот бонус прямо сейчас. Выполните задание, навеянное исследованием Бетани Кок, ученого из Института Макса Планка по изучению человеческого мозга и когнитивных навыков.

Задание 21. Используйте бонус социальной рефлексии

Усиление социальной рефлексии — самый главный бонус. Оно может повысить устойчивость независимо от уровня беспокойства, безнадежности или отсутствия вдохновения.

Что делать. Перед тем как лечь спать, подумайте о трех социальных взаимодействиях, на которые вы потратили б о льшую часть своего времени. Они могли произойти дома, на работе, в школе, в церкви или в любых других общественных или социальных условиях. Возможно, это было личное общение, телефонный звонок, видеочат или даже продолжительное общение по электронной почте или через мессенджеры. Это могло быть взаимодействие с отдельным человеком или с большой группой — например, во время тренировки, обсуждения, командной работы, занятия по фитнесу, встречи клуба или даже в кафе, театре или зале, заполненном другими людьми.

Если вы провели б о льшую часть дня в одиночестве, вы можете подумать о более мимолетных взаимодействиях, например с кассиром в магазине или незнакомцем, с которым перекинулись парой слов. В зависимости от того, как вы провели свой день, у вас могло быть три разных взаимодействия с одним и тем же человеком (это часто происходит со мной, когда я работаю дома и единственный человек, с кем я говорю или которого вижу в течение дня, — это мой муж).

Итак, представили три социальных взаимодействия? Теперь просмотрите утверждения ниже.

1. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал близость с другим человеком или людьми.

2. Во время этих социальных взаимодействий я чувствовал созвучность с другим человеком или людьми.

Оцените, насколько вы согласны с этими утверждениями, по шкале от 0 до 10, где 0 — «Я полностью не согласен с утверждением», а 10 — «Я полностью согласен». После выполнения этого бонуса вы должны получить два значения для каждого утверждения в диапазоне от 0 до 10.

Почему это работает. Кок и ее коллеги предположили, что такая рефлексия помогает несколькими способами. Она дает возможность насладиться позитивными взаимодействиями, что в свою очередь повышает количество позитивных эмоций. Это помогает вам определить потенциальных союзников в будущем и увеличивает объем социальных ресурсов. Если ваши социальные взаимодействия не столь удовлетворительны, как хотелось бы, у вас есть возможность поработать над этим. Вы можете поставить цель быть более социально активным в течение следующего дня.

Как использовать бонус. Сила этой техники заключается в повторении. Вам нужно использовать бонус каждый вечер в течение как минимум трех дней , чтобы подействовали преимущества. Согласно исследованию Кок, наибольшой эффект возникает, когда вы выполняете это задание месяц или дольше. Но для начала пообещайте себе использовать бонус в течение трех дней подряд.

Чтобы убедиться, что вы не забываете делать это, прямо сейчас поставьте напоминание в телефоне или в электронной почте. Можно наклеить стикер на свою зубную щетку или столик рядом с кроватью, чтобы увидеть его перед сном. В конце концов, сбор бонусов не имеет смысла, если вы забываете использовать их!

Открыты навыки: как сделать себя сильнее в любое время в любом месте

• Бонусы — это простые позитивные действия, которые помогают улучшить самочувствие, почувствовать силу, здоровье и поддерживать и укреплять хорошие отношения с другими людьми в любое время и в любом месте.

• Бонусы повышают тонус блуждающего нерва. Этот физиологический показатель отражает, насколько хорошо сердце, легкие и мозг реагируют на стресс. Чем выше тонус блуждающего нерва, тем вы более устойчивы и тем выше вероятность, что вы испытаете посттравматический или постэкстатический рост.

• Вы можете оценить тонус своего блуждающего нерва, сравнив количество и интенсивность позитивных и негативных эмоций, которые вы испытываете в течение дня. Это уровень ваших позитивных эмоций. Отслеживание значений этого уровня поможет увидеть, как воздействуют бонусы на тонус блуждающего нерва.

• Если у вас сложный период и позитивных эмоций не хватает, сосредоточьтесь на социальных и физических бонусах.

 

Глава 7. «Плохие парни»

Как проявлять игровой подход — правило № 3

Найдите «плохих парней» — все препятствия на пути к прогрессу — или «внутренних врагов», которые вызывают тревогу, боль или стресс, и сразитесь с ними.

Все мы знаем «плохих парней» в видеоиграх. Это препятствия, которые заставляют нас проявлять креативность и смекалку. Например, в Candy Crush Saga постоянно бьющиеся шоколадные фонтаны блокируют наши движения. Из-за «плохих парней» приходится прилагать больше усилий или стараться прыгать выше, как, например, из-за вездесущих черепах из Super Mario Bros, от встреч с которыми нужно уклоняться. По-настоящему сильные «плохие парни» могут заставить нас позвонить другу с просьбой дать совет или оказать поддержку. Какой начинающий играть в Minecraft не нуждался в помощи, пытаясь понять, как обойти противные лианы? Во многих нецифровых играх тоже встречаются «плохие парни», даже если мы не называем их так. Например, песчаные ловушки в гольфе, защитники в баскетболе или буква Ь в скребле.

«Плохие парни» в повседневной жизни действуют примерно так же — они ее усложняют. Но и помогают тем самым развить навыки и стратегии, которые делают нас умнее, сильнее и быстрее. И это позволяет нам достичь более крупных целей в будущем.

Чтобы стать лучше, мы сражаемся с «плохими парнями». Поэту Томасу Элиоту принадлежат знаменитые слова: «Если вы не прыгнете выше головы, как вы узнаете свой рост?» Это не красивое рассуждение — это научно доказанное открытие. Чтобы стать более счастливыми или здоровыми, мы нуждаемся в том, что исследователи называют психологической гибкостью: мужество заниматься проблемами. Мы должны оставаться открытыми неудачам и негативному опыту не только в играх, но и в повседневной жизни. Мы должны знать, когда следует отступить и перегруппировать силы, пока не почувствуем, что можно предпринять новую попытку.

Жизнь с игровым мышлением помогает выработать эту гибкость. Игроки SuperBetter в реальной жизни вступали в схватку более чем с полумиллионом «плохих парней». И, согласно нашим данным, они теперь чувствуют себя лучше: сильнее, увереннее и оптимистичнее. При этом не важно, выиграли они или нет.

Вот лишь некоторые из тех «плохих парней».

• «Мистер Вулкан. Он извергается внутри меня, заставляя кричать и говорить ужасные вещи моим маленьким детям и мужу, которых я обожаю».

• «Сирены, заманивающие в лифт. Они начинают сладко петь каждый раз, когда я пытаюсь быть более активным и хочу подняться по лестнице. Они шепчут: “Ты заслуживаешь приятной расслабляющей поездки, иди к нам, иди к нам”».

• «Лорд Невозможность. Если я планирую сделать что-то хорошее, он приходит ко мне и говорит, что это невозможно. “Ты недостаточно хорош, тебе всегда не везет, это слишком сложно, у тебя мало денег, ты никогда не выполняешь свои планы до конца, ты бросаешь любое занятие, как только требуется проявить усердие. Оглянись, есть ли кто-то в твоем окружении, кто способен сделать это? Что ж, ты можешь попробовать, но они более здоровые, богатые, умные, моложе/старше тебя и т. д.”».

• «Четверка дьявольских продуктов: пицца, содовая, зефир и горячий шоколад. Меня не волнует вся та еда в мире, которую не стоит есть, я борюсь с желанием съесть эти четыре основных продукта. Я уже нарисовала маркером страшную рожицу на упаковке с зефиром. В следующий раз, когда я захочу кусочек мягкой сахарной ерунды, меня встретит ужасный монстр, которого я смогу победить… лишь не съев его».

• «Парад событий и поступков, которые я совершил в своей жизни и о которых теперь сожалею. Они проносятся в рандомном порядке перед моим мысленным взором».

• «Ночной Компьютозавр и Ночной Телезавр. С этими ребятами сложно бороться. Они не только приходят ночью, когда я особенно уязвим для атаки отвлекающих вещей. Они могут сражаться с тобой по несколько часов. Ты знаешь, что они близко, когда отчетливо чувствуешь запах Netflix и Xbox».

• «Грустный Сон. Он приходит ко мне, когда я ложусь спать посреди дня, потому что мне скучно или грустно, а не потому, что устал. Он приходит надолго и вступает в борьбу с моим ночным сном. Так запускается порочный круг Грустного Сна, из которого очень сложно выбраться».

• «Боль, которая не проходит. У меня ревматоидный артрит, трудно поддающийся лечению. Победа над этим “плохим парнем” не означает, что боль прошла, потому что это редко случается. Она означает, что я управляю своим днем и не оправдываюсь тем, что испытываю боль».

• «Снафф, дракон печали. В основном это жалость к себе. Но знаете что? Это вовсе не большой и не сильный монстр. Он нелеп, и я могу посмеяться над ним».

Как видите, здесь упомянуты все виды «плохих парней»: психические, эмоциональные, физические и социальные. Они могут проявляться как контрпродуктивные мысли или плохие привычки (психические); как неприятные эмоции, высасывающие энергию, снижающие внимательность или мотивацию (эмоциональные); как действия, ухудшающие самочувствие или вызывающие боль (физические); как негативные способы взаимодействия с людьми, усложняющие поиск и удержание союзников (социальные).

Одним словом, «плохие парни» из реальной жизни — все, что мешает вам делать необходимые или желаемые вещи, чтобы стать супергероем. Обнаружить «плохого парня» — значит выявить потенциальный источник проблем или стресса. Сражение с «плохим парнем» означает экспериментирование с разными стратегиями успешной борьбы. Победить в сражении — не дать «плохому парню» испортить хороший день или помешать прогрессу на пути к достижению целей.

Возможно, вы заметили, что во всех приведенных выше примерах «плохие парни» носят имена, достойные легендарного врага. Необязательно проявлять подобную креативность, но она помогает эффективнее выявлять «плохих парней» и сражаться с ними. Как объясняет один игрок, «мои “плохие парни” носят разные имена и имеют разные характеристики. В противном случае мне кажется, что я машу руками в воздухе. А еще имена помогают мне отделиться от них. Они перестают быть негативом, который я ношу с собой и от которого не могу избавиться».

Мой список «плохих парней» постоянно меняется. То же самое должно происходить и с вашим. Постоянно сталкиваясь со своими «плохими парнями», вы в конце концов станете достаточно сильным, умным или опытным, чтобы победить их раз и навсегда. Ваш «плохой парень» вряд ли останется с вами через полгода.

Например, когда я играла в SuperBetter после сотрясения, моими «плохими парнями» из реальной жизни были яркие огни и оживленные места, я не могла читать или писать дольше нескольких минут. Эти «плохие парни» вызывали неприятные симптомы, поэтому я должна была избегать их. Постепенно я выработала устойчивость к ним, и мой мозг вылечился. Теперь мне не нужно их устранять. В этом и заключается один из способов победить «плохого парня»: стать достаточно сильным, чтобы он перестал вас беспокоить.

Когда я готовилась к первому марафону, моими «плохими парнями» были болезненные мозоли и судороги в ногах. Единственный способ победить — изменить подход к тренировкам. Вместо того чтобы сдаться или пропускать тренировки, я изучала более правильные методики бега и тренировок (и также узнала о шерстяных носках). Это — другой способ победить «плохих парней»: стать умнее и перехитрить их.

Время, когда я пыталась забеременеть, было нелегким для нас с мужем. Во время курса лечения от бесплодия мне приходилось делать множество пугающих вещей: колоть гормоны, ежедневно сдавать кровь на протяжении многих недель и даже сделать операцию. Но все это были позитивные шаги, ведущие к цели. Настоящими «плохими парнями» оказались мысли, из-за которых я нервничала или грустила, когда делала эти важные шаги. Самого большого «плохого парня», с которым я сражалась во время лечения бесплодия, я назвала «Мадам Эсмеральда». Я мысленно представляла гадалку, которая вглядывалась в свой хрустальный шар и предсказывала, что все пойдет не так. Она ни разу не предсказала хороший исход! Поэтому я приказала Мадам Эсмеральде заткнуться и оставить свои попытки предсказывать будущее — для моего разума и тела было полезнее концентрироваться на настоящем. И это еще один способ победить «плохого парня»: овладеть новым навыком, чтобы подавить его. Моя тревожность существенно снизилась, когда я научилась отбрасывать мысли о том, что может произойти что-то ужасное. Я знаю, что это оказало положительное воздействие на то, насколько успешно мое тело отреагировало на лечение. В конце концов, предсказания Мадам Эсмеральды оказались ложными. Мы с мужем — гордые родители близняшек!

Читая эту главу, вы научитесь выявлять своих «плохих парней» и мужественно вступать в схватку с ними. Вы освоите простые техники, которые помогут стать сильными, умными и опытными настолько, чтобы навсегда побороть своих «плохих парней».

Для начала позвольте мне представить четырех «плохих парней», которые чаще всего достают игроков SuperBetter.

Знакомьтесь: суперзлодеи

Игроки SuperBetter обнаружили более полумиллиона «плохих парней» и сразились с ними. Ниже вы найдете описания четырех «плохих парней» — по одному на каждый тип устойчивости. Это самые большие, самые ужасные «плохие парни» — настоящие суперзлодеи.

ФИЗИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Липкий стул. Может также скрываться под именем Липкого дивана или Липкой кровати. Он хитростью заставляет нас сидеть или лежать и вести малоподвижный образ жизни.

СОЦИАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Одиночная камера. Этот «плохой парень» замораживает вас в ледяном панцире и не дает ни с кем общаться в течение целого дня. Этот враг хитрее, чем вы думаете! Вы можете обнаружить себя в одиночной камере, даже если постоянно окружены людьми, — если вы зациклились на чем-нибудь, отвлекаетесь с помощью цифровых устройств или держите свои мысли и чувства в себе.

ПСИХИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

«Слишком» — главный монстр. Вы понимаете, что попали в когти этого «плохого парня», когда начинаете повторять фразы со словами «Я слишком…». «Я слишком устал, чтобы…», «Я слишком подавлен, чтобы…», «Я слишком боюсь, чтобы…», «Я слишком глуп, чтобы…», «Я слишком медленно что-то делаю, чтобы…», «Я слишком толстый, чтобы…», «Это слишком больно, чтобы…» Утверждения такого рода обычно не что иное, как отговорки, чтобы не делать то, что вы не хотите делать или должны сделать, желая стать супергероем.

ЭМОЦИОНАЛЬНАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ

Виновный двойник. Этот «плохой парень» искажает позитивное чувство благодарности, превращая его в негативное чувство вины. И происходит это гораздо чаще, чем вам кажется. По мнению исследователей из Калифорнийского университета, вина — негативный двойник-отражение благодарности [204] . Если мы чувствуем, что недостойны чьей-то доброты или прощения, мы можем испытывать вину, даже совершив хороший поступок.

Что делать, если «плохие парни» закрались в вашу жизнь? Мы воспользовались выводами психологов, врачей и исследователей из Стэнфордского, Калифорнийского, Пенсильванского университетов и Университета штата Огайо. Мы разработали самые эффективные стратегии борьбы из всех возможных [205] . Если вы обнаружили суперзлодея, опробуйте стратегии борьбы прямо сейчас!

Стратегия борьбы с Липким стулом. Сражайтесь с этим «плохим парнем», считая от одного до пяти и, закончив счет, встаньте. (Для дополнительного бонуса во время счета до пяти произнесите вслух или подумайте про себя «Я свободен!») Когда закончите считать до пяти, можете сесть или лечь, если захотите. Но, выбравшись из объятий Липкого стула, вы обнаружите, что хотите остаться на свободе хотя бы еще чуть-чуть!

Стратегия борьбы с Одиночной камерой. Чтобы справиться с этим «плохим парнем», прорвитесь через стену изоляции, направив изнутри теплый поток человеческого контакта. Отправьте кому-нибудь сообщение «спасибо», начните диалог, улыбнитесь незнакомцу, возьмите телефон и расскажите кому-нибудь о своих чувствах, дайте человеку пять или обнимите. Или оставьте все цифровые устройства дома и отправьтесь туда, где вы будете окружены людьми и ничто не будет отвлекать вас.

Стратегия по борьбе с монстром «Слишком». Какими бы ни были ваши оправдания, ради эксперимента избавьтесь на один день от «слишком» и замените его на «все равно»! Вместо того чтобы сказать: «Я слишком устал, чтобы готовить ужин», скажите: «Я устал, и я все равно собираюсь приготовить здоровый ужин». Вместо «Я слишком подавлен, чтобы встать с постели» — «Я подавлен, и я все равно собираюсь встать и одеться». Вместо «Я слишком медлителен, чтобы пробежать пять километров» — «Я бегаю медленно, и я все равно собираюсь отправиться на пробежку». Поступая так, вы понимаете, что для того, чтобы сделать что-то хорошее и стать сильнее, лучше, счастливее или выносливее, не нужно менять свои чувства или мысли. Не позволяйте главному монстру по имени Слишком остановить вас. Признайте это и все равно делайте то, что хотите.

Стратегия борьбы с Виноватым двойником. Если вы чувствуете себя виноватым, спросите себя: вы исказили чувство глубокой благодарности за что-то хорошее к другому человеку или недостойны прощения, которое он проявляет по отношению к вам? Если так, напомните себе, что вы заслуживаете это! Чтобы облегчить чувство вины, поблагодарите человека. Поблагодарите его за потраченное время, усилия, поддержку, заботу или за то, что он ценит и любит вас настолько, что способен простить вашу ошибку. Выразите свою благодарность — в письменном или устном виде, — чтобы превратить Виноватого двойника в его лучшую половину.

Может показаться, что борьба с «плохими парнями» вроде этих четырех суперзлодеев не принесет ничего, кроме неприятностей. Это не так. Каждый раз вступая с ними в борьбу, вы лучше осознаёте, что стоит на вашем пути. Вы расширяете арсенал потенциальных стратегий. В этом и проявляются два ключевых компонента психологической гибкости: более ясное понимание сложных вещей и желание экспериментировать с различной реакцией на них.

Быть психологически гибким — значит иметь мужество взглянуть в лицо сложным вещам. Наработка такой гибкости происходит в два этапа. Во-первых, вы должны стать более осознанными в отношении всего, что мешает вашему прогрессу, может причинить боль, привести к стрессовому состоянию, перерасти в проблему. Быть осознанным — значит уделять особое внимание негативным мыслям, чувствам и опыту. Вам нужно не отрицать, избегать или подавлять их, а отследить. Осознание негативных поступков, мыслей или эмоций помогает эффективнее справиться с ними. В конце концов, вы не можете решить проблему или изменить модель поведения, если сделаете вид, что ее не существует.

Со временем вы признаете, что негативные чувства и опыт — часть повседневной жизни. Сюда относятся и неизбежные временные проблемы и неудачи, с которыми вы столкнетесь, когда попытаетесь решить сложные задачи и достичь серьезной цели. Вы заметите, что «плохие парни» — какими бы выраженными и настойчивыми не были — не всегда мешают получить удовольствие от хорошо проведенного дня или вести содержательную и приятную жизнь. А это важный шаг в направлении посттравматического или постаэкстатического роста. Трансформационного личного роста гораздо чаще добиваются те люди, которые одновременно проявляют осознанность и признают негативную составляющую своей жизни.

Как только вы поняли, что представляют собой ваши «плохие парни», вы начните разрабатывать многочисленные стратегии борьбы с ними. Психологи называют это гибким реагированием. Вместо одного вы придумываете множество способов эффективного реагирования. Вы меняете свою реакцию в зависимости от того, с каким «плохим парнем» вы столкнулись, доступности ресурсов на данный момент и того, что может подорвать мотивацию, физические способности или внимательность.

Наличие многочисленных стратегий повышает устойчивость к проблемам. Когда на вас набрасывается «плохой парень» или несколько «плохих парней» одновременно, ваша реакция будет гибче и быстрее. Если одна из стратегий не сработает, вы с меньшей вероятностью сдадитесь. Вы уделите этому свое внимание, измените стратегию и продолжите стремиться к прогрессу. Чем больше у вас стратегий, тем больше вероятность, что вы продолжите действовать ради достижения своих целей независимо от того, с какими сложностями, неприятностями и неопределенностями вы столкнулись.

«Обнаружить “плохих парней”» и «Сразиться с “плохими парнями”» — игровые описания двух важных психологических качеств. Когда вы видите «плохого парня», вы осознаёте негативный момент в жизни. Когда вы боретесь с «плохим парнем», вы вырабатываете гибкую реакцию.

Почему она так важна? Психологически гибкие люди испытывают меньше проблем и больше позитивных эмоций. Они успешнее строят карьеру, развивают более прочные отношения и в целом повышают качество своей жизни. Они лучше справляются и быстрее восстанавливаются после всевозможных болезней, утрат, финансовых и карьерных сложностей и личных потерь.

С другой стороны, психологическая ригидность — то есть тенденция игнорировать, отрицать и избегать сложных вещей — приводит к тому, что решение проблем дается тяжелее, процессы восстановления становятся более длительными, а показатели самотравмирования и разного рода зависимостей — выше. Ригидность также повышает вероятность развития ПТСР.

Чтобы понять, как психологическое качество может так повлиять на результаты, стоит взглянуть на одну из самых интересных тем исследования, связанную с психологической гибкостью. Это хроническая боль в спине и инвалидность из-за повреждения позвоночника.

Врачи знают, что некоторые люди с острой болью в спине успешно восстанавливаются и ведут полноценную жизнь, в то время как другие испытывают постоянную боль и становятся инвалидами. Как ни странно, не боль или тяжесть повреждения спины лучшим образом предсказывают, кто восстановится, а кто продолжит страдать. Все дело в психологической гибкости пациентов на момент повреждения.

Чем она выше, тем быстрее пациент вернется к работе, тем больше будет тренироваться и меньше болевых симптомов испытывать со временем. Но чем ниже психологическая гибкость, тем меньше вероятность, что он снова вернется к работе, и тем выше вероятность, что боль останется на месяцы или годы, мешая вести полноценную жизнь.

Изучение болевых ощущений с точки зрения психологии, длившееся более 20 лет, помогло объяснить этот феномен. Выяснилось, что страх боли, дискомфорта или неудачи направляет людей с болезнями или травмами в нисходящую спираль ухода от повседневной деятельности. В стремлении избежать боли или неудачи они ограничивают свои действия — например, отказываются от тренировок, путешествий или работы. Поначалу это реакция полезна и естественна. Но если необходимость добровольных ограничений периодически не подвергается сомнению, то они становятся искусственными барьерами для полноценной жизни. Люди с меньшей вероятностью будут ставить себе задачи и, как следствие, с меньшей вероятностью обнаружат, что стали сильнее или по-прежнему могут делать важные для них вещи, даже несмотря на боль.

Когда ограничивается ежедневная деятельность, можно попасть в нисходящую спираль. Появляется больше времени, и человек концентрируется на физических симптомах, убеждается, что его травма или болезнь настолько серьезны, что нужно и дальше ограничивать деятельность. Эта теория доказала свою справедливость не только в случае заболеваний спины, но и в отношении мигреней, синдрома хронической усталости, фибромиалгии, синдрома раздраженного кишечника, генерализированной тревоги и многих других заболеваний. В подобных случаях стремление избежать боли и неприятностей только усиливает страдания и ведет к инвалидизации.

Единственный способ не попасть в нисходящую спираль, по мнению психологов, заключается в том, чтобы оставаться полностью вовлеченным в достижение своих целей и жизнь. Пусть даже вы и столкнулись с крайне негативными мыслями, чувствами или опытом. Другими словами, вы должны признать своих «плохих парней» и сразиться с ними. Не позволяйте им убедить вас сдаться или перестать искать способы вести хорошую жизнь.

Самый опасный суперзлодей, с которым я когда-либо встречалась в своей жизни, — суицидальные мысли. Они были настойчивыми и казались убедительными. Что-то происходило в моей голове, что-то там переключилось, и эти мысли становились все сильнее и не уходили. Я помню, как сказала мужу: «Не хочу тебя пугать, но я по-прежнему слышу голос, повторяющий, что я должна убить себя». Я смогла оценить серьезность ситуации настолько, чтобы поговорить об этом. «Я не хочу убивать себя, — успокоила я мужа. — Но эти мысли не исчезают. Я застряла в этом темном месте и не знаю, как выбраться».

К тому времени, как я стала Джейн, победительницей сотрясения, я поняла, что эту проблему нужно решать. Поэтому я попросила мужа найти в интернете научные статьи о суицидальных мыслях после сотрясения мозга. Я хотела знать, обычное ли это явление. Если да, как долго сохранялось такое настроение? Что следует предпринять? Через несколько минут мы нашли статью, в которой говорилось, что это распространенное явление, обусловленное изменениями в биохимических процессах в головном мозге. И обычно оно проходит за период, длящийся от нескольких недель до нескольких месяцев.

Не помню, чтобы я когда-то в жизни испытывала такое облегчение, как в тот момент. Я мгновенно увидела суицидальные мысли в их настоящем облике: не как разумную реакцию на обстоятельства, не как задачу, которую надо серьезно рассмотреть, а как побочный эффект лечения мозга.

Помню, как сказала мужу: «Это не я — это симптом!» Я поняла, что мне не нужно верить голосу в голове, призывающему убить себя. Ведь он не отражал настоящие мысли или чувства. Это было непросто, но мне нужно было потерпеть еще несколько недель или месяцев и дать мозгу вылечиться. Мне не нужно было «исправлять» свои суицидальные мысли. Я должна была признать их присутствие и дождаться их ухода. Но я хотела жить, а мозг говорил мне, что я хочу умереть. Я уравновешивала эти противоречивые настроения до тех пор, пока мозг не излечился, а мысли не исчезли. И хотя в тот момент я еще не знала об этом, меня спасла психологическая гибкость.

Теперь давайте поговорим о том, как оценить и усилить это качество. Ученые разработали несколько опросников для оценки психологической гибкости. Самый популярный среди них — «Опросник принятия и действия» (Acceptance and Action Questionnaire (AAQ)). Он позволяет выяснить, склонны ли вы испытывать негативные мысли, чувства и опыт при продвижении к цели. Насколько вы гибки? Давайте узнаем! Для следующего задания я отобрала основные вопросы из опросника (если вы хотите ответить на все 49 вопросов, в примечаниях вы найдете ссылку на онлайн-версию опросника). Посмотрим, с какими вопросами вы согласны и какие психические мышцы по-прежнему необходимо растянуть.

Задание 22. Прикоснитесь к своим ментальным «пальчикам»!

Оценить свою психологическую гибкость не так просто, как наклониться и дотянуться до кончиков пальцев ног. Но это можно сделать!

Что делать. Отметьте утверждения, с которыми вы полностью согласны. Если вы не уверены в ответе, пропустите утверждение.

• Это нормально — иногда хандрить или тревожиться.

• Я берусь за решение проблемы, даже когда боюсь потерпеть неудачу или ошибиться.

• Я не избегаю ситуаций, которые заставляют меня понервничать.

• Это нормально, если я вспоминаю что-то неприятное.

• Я могу осуществлять действия для достижения своих важных целей, даже если мне не очень нравится это.

• Мне не нужно избавляться от каждого страшного или неприятного образа, который приходит в голову.

• Я бы предпочел добиваться поставленных целей, а не избегать неприятных мыслей и чувств.

Сколько среди приведенных утверждений таких, с которыми вы полностью согласились? Если вы согласились хотя бы с одним, у меня хорошие новости для вас: вы уже обладаете психологической гибкостью и можете работать над ее повышением. Каждый раз, когда вы обнаруживаете «плохого парня» и сражаетесь с ним, не оценивая себя при этом негативно, вы понемногу увеличиваете свою психологическую гибкость.

Если вы не согласны ни с одним из утверждений, не волнуйтесь. Ежедневно выявляя «плохих парней» и вступая с ними в борьбу, вы будете делать все необходимое для повышения уровня принятия своего негативного опыта. При этом вы будете двигаться к достижению своих целей.

Если вы согласны с каждым утверждением из списка, поздравляю! Вы приняли вызов и обладаете невероятной психологической гибкостью! Борьба с «плохими парнями» поможет вам оставаться гибким и в полной мере пользоваться своей силой.

Совет. Распечатайте этот список и положите на видное место. Так вы будете ежедневно напоминать себе о сильных сторонах, которые пытаетесь создать (если хотите улучшить свои навыки, читайте эти утверждения ежедневно, словно мантру). Уделяйте особое внимание тем утверждениям, с которыми вы пока еще не согласны. Это те области, которые вы можете максимально улучшить. Обязательно проверьте себя снова через несколько недель борьбы с «плохими парнями» — вы практически наверняка увидите, как выросла ваша гибкость.

Теперь, когда вы представляете свой уровень психологической гибкости, давайте предпримем игровые действия, которые помогут нам повысить его. Как известно, первый шаг — более глубокое понимание, или осознанность. Осознанность предполагает наблюдение и описание конкретных действий или переживаний, вызывающих стресс или сложности. Каждый раз, когда вы выявляете «плохого парня» и даете ему имя, вы укрепляете этот навык. Давайте повысим свою осознанность прямо сейчас — с помощью задания по обнаружению «плохих парней»!

Задание 23. Найдите трех «плохих парней»

Супергерой не должен прятаться от «плохих парней». Вам нужно найти их и взглянуть прямо в глаза, чтобы понять, как эффективнее бороться с ними.

Не забывайте, что «плохой парень» — это любая привычка, симптом, мысль, чувство или поведение, которая мешает стать супергероем.

Что делать. Создайте список своих «плохих парней». Возможно, среди «плохих парней», описанных в этой главе, вы уже узнали тех, с которыми сталкивались в своей жизни? Если да, добавьте их в составленный вами список.

Если вы хотите выловить новых «плохих парней», воспользуйтесь этими наводящими вопросами:

• От какой привычки вы хотите избавиться?

• Что отвлекает вас от дел?

• Что причиняет вам физическую боль или дискомфорт?

• Что заставляет вас нервничать или испытывать дискомфорт?

• Что отбирает у вас энергию?

• Какие мысли или чувства заставляют вас сомневаться в своих целях или способностях?

• Какие занятия врач или психолог рекомендовал вам ограничить или избегать?

• Что заставляет вас волноваться, если вы позволяете этому состоянию овладеть вами?

• Какие симптомы усложняют ваш день?

• При каком настроении вы хотите остаться дома и ничего не делать?

• От каких вещей вы стараетесь держаться подальше?

• Какое поведение вы хотели бы пресечь?

Список моих «плохих парней» (запишите не менее трех): __________

Задание выполнено. Отлично! Вы знаете трех из своих основных «плохих парней». Даже их перечисление стало огромным шагом на пути нейтрализации их силы.

Совет. Многие игроки считают, что, если дать «плохим парням» глупое или креативное имя, с ними легче будет справиться. Однако это не обязательно. Обнаружить плохих парней — уже огромное достижение.

В вашем поле зрения появилось несколько «плохих парней». Теперь давайте обсудим, как эффективно побороть их при помощи гибкого реагирования.

Чтобы убедиться, что вы всегда предпринимаете целенаправленные и позитивные действия по отношению к «плохому парню», вам нужно подготовиться и поэкспериментировать с разными стратегиями. Но с чего стоит начать?

В течение трех лет я изучала поведение игроков SuperBetter, пытаясь определить самые эффективные стратегии успешной борьбы с «плохими парнями». Я поняла, что существует пять потенциальных способов. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, принять вызов или трансформировать их.

Давайте рассмотрим каждую стратегию, сопроводив описание примерами из опыта игроков. Имейте в виду, что самые успешные игроки используют все пять стратегий, прежде чем решить, какая из них работает лучше всего.

1. Избегание

Это самая простая стратегия. Если у вас есть плохая привычка, вы стараетесь не следовать ей. Если вы испытываете болевой симптом, вы пытаетесь не чувствовать его. Если это неприятная или контрпродуктивная мысль, вы отгоняете ее. Вот пример, показывающий, как работает эта стратегия:

«Плохой парень»: один кусочек.

Стратегия избегания: не смей!

«Я пытаюсь похудеть. Я говорю себе, что съем всего лишь один кусочек. Когда я прихожу в себя, то понимаю, что уже съела тонну. Но если я не начну пробовать, мне не понадобится останавливаться». — Мишель, 45 лет.

Хотя избегание — самая простая стратегия, она также самая бесполезная. Невозможно постоянно избегать негативных мыслей, чувств или опыта. Ни у кого из нас нет идеальной силы воли. Если вы обладаете самоконтролем, позволяющим уклоняться от всего, и это никак не сказывается на вас, обязательно пользуйтесь данной стратегией. Но вам непременно захочется и понадобится выработать дополнительные стратегии. Только в этом случае вы добьетесь прогресса и хорошо проведете день, даже если и совершите ошибку или не сможете избежать неизбежной боли и сложностей полноценной и содержательной жизни.

2. Сопротивление

Сопротивление — это способ активно бороться с «плохим парнем» и пытаться остановить его. Если у вас появляется бесполезная мысль, вы стараетесь изменить ее. Если вы испытываете боль, вы ищете способы облегчить ее. Если вы изолируете себя от остальных, вы пытаетесь наладить контакт. Если вы прокрастинируете, вы начинаете действовать. Вот пример такой стратегии.

«Плохой парень»: постоянное зацикливание на мелочах, вместо того чтобы двигаться вперед.

Стратегия сопротивления: в течение 30 секунд делайте что-то полезное, чтобы цепочка бесполезных мыслей прервалась.

«Когда что-то идет не так, я не могу об этом не думать. Я опробовал стратегию сопротивления, и она работает в моем случае. Я говорю себе, что мне нужно потратить 30 секунд на то, чтобы сделать что-то. Обычно этого достаточно, чтобы я освободился от тупиковых мыслей. Но даже если я снова начинаю жалеть себя, то, по крайней мере, я знаю, что я сделал что-то полезное». — Джейсон, 25 лет.

Стратегия сопротивления более мощная, чем простые попытки избежать «плохого парня». Когда вы сопротивляетесь «плохому парню», вы применяете свои уникальные навыки и используете сильные стороны, чтобы не дать ему оказать на вас слишком большое негативное воздействие. Эта стратегия работает даже тогда, когда вы не можете контролировать обстоятельства.

Важно сопротивляться «плохим парням», не оценивая себя негативно. Вы не виноваты в появлении «плохого парня». «Плохие парни» приходят ко всем ежедневно. Вместо этого похвалите себя за внимательность, благодаря которой вы обнаружили «плохого парня», и за храбрость противодействовать ему напрямую.

3. Адаптация

Адаптация подразумевает серьезные изменения или поиск долгосрочного решения по устранению «плохого парня». Возможно, вы не способны избегать или сопротивляться «плохому парню», когда он проявляет себя. Но вы можете придумать хитрое или креативное решение, которое существенно ограничит его способность оказывать на вас воздействие.

«Плохой парень»: забываю принимать лекарства.

Стратегия адаптации: установить три напоминания на телефоне — в 19:00, 20:00 и 21:00.

«Врач выписал мне новый рецепт для борьбы с депрессией. Я забывал принимать лекарства, и мне кажется, я не хотел отслеживать, помогает мне лекарство или нет. Стратегия адаптации дает мне три шанса выпить таблетки. Если я решу не принимать их, по крайней мере, я сделаю это осознанно, а не забуду. Эту стратегию мне предложил один из моих союзников. Трехкратное напоминание практически не оставляет ни единого шанса, что я буду забывать принимать лекарства, поэтому я однозначно победил этого “плохого парня”». — Клифф, 33 года.

Обращение к другим людям — отличный источник идей адаптивных стратегий — поговорите с ними. Нужно всего лишь спросить: «Если бы ты столкнулся с этой проблемой, как бы ты решил ее?»

4. Вызов

Принять вызов «плохого парня» — значит спросить себя: так ли это плохо для меня? Может, мне не нужно избавляться от этого чувства, мысли или привычки, чтобы вести счастливую, здоровую, содержательную жизнь?

«Плохой парень»: отсутствие уверенности в своих силах.

Стратегия вызова: спросите себя: «Да, мне не хватает уверенности, но так ли это важно?»

«Больше всего я боюсь, что не смогу окончить колледж и найти хорошую работу. Из-за этого я испытываю панические атаки. Я не верю в свои силы, в то, что могу сделать это. Но мои союзники помогают мне иначе относиться к этой проблеме. Возможно, я так волнуюсь, потому что это важно для меня. Это не обязательно плохо. Это показывает мою мотивацию. Также я хочу быть более уверенной в жизни. Сомнения или страхи не должны останавливать меня. Я по-прежнему могу ходить на занятия. Я могу подавать заявки на прохождение стажировок. Думаю, что двигаться к цели гораздо важнее, чем менять свое отношение». — Джулиан, 20 лет.

К этой стратегии нужно прибегнуть как можно раньше и чаще. Ваши «плохие парни» имеют меньше власти или влияния на вас, чем кажется. То, что в прошлом заставляло вас нервничать или плохо себя чувствовать, сейчас покажется нормальным. Можете ли вы признать негативные чувства и принять их? Нужно быть спокойным или отдохнувшим, чтобы достичь своих целей? Это самый мощный вид психологической гибкости. Он заключается в свободе выполнения важных обязательств и достижения мечты независимо от степени боли, дискомфорта и стресса в своей жизни.

5. Трансформация

Трансформация означает поиск способа обратить своего «плохого парня» в бонус. Например, боль научит вас состраданию к другим людям, испытывающим боль. Злость и гнев можно использовать как источник энергии и превратить их во что-то продуктивное. Можете ли вы представить ситуацию, в которой «плохой парень» помогает вам, вместо того чтобы причинять вам боль?

«Плохой парень»: привычка переживать и накручивать себя.

Стратегия трансформации: испытывать сострадание к людям и добиваться большего успеха.

«Многие люди доставляют мне массу переживаний. Из-за этого не хватает времени и сил на собственные планы. В конце концов, я хочу, чтобы меня окружали позитивные люди. Но некоторые останутся в моей жизни навсегда. Это семья. Я не могу изменить этих людей, но могу добиться большего успеха и стать лучше. Благодаря им я работаю над новыми качествами, например терпением и умением прощать». — Тереза, 36 лет.

Трансформировать «плохого парня» в бонус не всегда легко, но это стоит дополнительных усилий, так как приводит к увеличению психологической гибкости.

История супергероя: воин сна

Мия, 29 лет, с гордостью называет себя выстоявшей.

В 26 лет она развелась с жестоким мужем. Но за годы физического и сексуального насилия у нее сформировалась постоянная повышенная готовность к опасности, сопровождающаяся высоким уровнем адреналина и ожиданием нападения. Она оказалась в социальной изоляции и по понятным причинам не доверяла людям. Психолог диагностировал у девушки ПТСР.

Мия была полна решимости изменить свою жизнь. Благодаря поддержке психолога и регулярным консультациям она начала играть в SuperBetter, чтобы справиться с симптомами ПТСР. За это время она узнала все возможное о расстройстве не только для того, чтобы помочь себе, но и чтобы помогать другим. Она стала вести блог, в котором призывала других жертв домашнего насилия искать безопасное убежище.

Она добилась огромного успеха, но один «плохой парень» по-прежнему преследовал ее. В жизни она была уцелевшей и выстоявшей — в этом нет никаких сомнений, но в снах по-прежнему оставалась жертвой. Она писала в своем блоге: «Практически каждую ночь я вижу кошмары, в которых на меня нападают. Прошлой ночью во сне я видела, как незнакомец проник в мой дом и пытался убить меня. Кошмары настолько яркие, что кажутся реальностью. Я часто просыпаюсь от собственного крика».

Мия признала ночные кошмары своим «плохим парнем» № 1. Она попросила помощи у союзников и несколько недель спустя начала пробовать разные стратегии. Первым делом союзники предложили Мие научиться осознанному сну. «Смысл в том, что вы учитесь понимать, что это сон. Поэтому, когда вы спите и внезапно осознаете: “Стоп, это всего лишь сон”, у вас появляется способность менять сны».

Мия поделилась идеей со своим психологом, который дал ей конкретные советы по контролю кошмаров. Она научилась упражнению под названием «Альтернативные концовки». Вот как оно работает: днем вы обдумываете сценарии, которые часто возникают в ваших кошмарах, — например, о том, что вас преследуют и вы в опасности. Пока вы не спите, вы визуализируете альтернативные концовки этого сценария. Вы можете представить, как преследователь становится все меньше и меньше или бежит все медленнее и медленнее до тех пор, пока не перестанет быть угрозой для вас.

В течение следующих шести недель Мия все успешнее останавливала свои кошмары. «Я всегда умела представлять ситуации в красках. Я никогда не понимала, как можно влиять на сны. Я по-прежнему вижу беспокойные сны, но они не пугают меня, как раньше. Сознательный контроль над снами помог мне».

Мия также поняла, что, хотя техника осознанных сновидений — хороший способ адаптации, его недостаточно. Иногда кошмары становилось сложнее контролировать, и Мия просыпалась в поту и слезах. Ей нужно было проявить гибкость в борьбе с ними. Поэтому она решила применить стратегию вызова.

Чтобы бросить вызов кошмарам, Мия спросила себя: «Что, если в этом нет ничего плохого?» Она решила попробовать другой подход к осмыслению ситуации: «Возможно, кошмары напоминают о том, чтобы мы не слишком расслаблялись и не теряли бдительность. Мозг использует кошмары, чтобы я смогла осознать свою травмирующую ситуацию и нашла способ преодолеть ее. Кошмары не пытаются причинить мне боль. Они пытаются мне помочь». Хотя когнитивная переоценка не остановила кошмары, она помогла Мие перестать винить себя из-за них. Самое главное — у нее появился способ найти возможные выгоды кошмарных сновидений. Ранее Мия не могла и думать об этом. Если кошмары — напоминание о прошлом, как использовать их, чтобы просыпаться в хорошем настроении?

Однажды она сообщила своим союзникам: «Последние несколько месяцев все было хорошо, но прошлой ночью мне снова приснился кошмар — один из тех, когда ты просыпаешься в слезах и кричишь. Я умирала и истекала кровью. Я испытывала жуткую боль, и рядом не было никого, чтобы помочь мне. Меня охватило чувство жалости из-за того, что умирала в одиночестве и никто не помог мне».

С новой стратегией Мия отнеслась к этому ужасному сну как к полезному напоминанию. Какая важная идея заложена в нем? «В последнее время я отдалилась от друзей, — поняла она. — Я думаю, смысл именно в этом». Она постаралась не вспоминать о преследующих образах из сна и принять эту мысль. Она поставила цель на следующий день связаться со своим братом и одним из друзей. «Мне нужно больше позитивной поддержки, и я почувствовала себе гораздо лучше после того, как связалась с ними».

Уловив полезный сигнал из кошмара, Мия смогла трансформировать «плохого парня» в бонус. Сегодня она по-прежнему использует свои любимые стратегии сопротивления, вызова и трансформации. В результате она чувствует себя более счастливой и храброй. «Когда мне снится кошмар, я больше не чувствую, что проиграла бой. Возможно, я не смогу избавиться от плохих снов. Но я всегда могу побеждать как во время сна, так и после него. Самое главное — я могу поделиться своими знаниями о “плохих парнях” с другими людьми, которые тоже с ними сталкиваются. И это лучшее, что есть в процессе превращения в супергероя».

Теперь, когда вы знаете все пять потенциальных способов борьбы с «плохими парнями», воспользуемся ими.

Задание 24. Разработайте план сражения

Давайте посмотрим, насколько вы можете повысить свою психологическую гибкость.

Что делать. Выберите одного из своих «плохих парней». Выбрали? Отлично. Теперь составим план сражения с ним, включающий в себя пять потенциальных стратегий: избегание, сопротивление, адаптацию, вызов и трансформацию.

Для каждой стратегии постарайтесь придумать по одному действию, выполняя которое вы не позволите «плохому парню» испортить ваш день или затормозить ваше развитие.

Если вы обнаружите, что придерживаетесь только одной стратегии, не волнуйтесь, приложите все усилия. Если вам понадобятся идеи, посоветуйтесь с другом или родственником. Вы также можете вернуться к этому вопросу позже и начать применять другие стратегии. Вы добьетесь б о льшего успеха в этом задании, если будете думать и размышлять о нем в течение дня или около того.

Примеры. Чтобы помочь вам, я привожу ответы игрока, который успешно справился с этим заданием. Ее зовут Лиз, ей 32 года, работает преподавателем. Вызов: победить бессонницу. Для выполнения этого задания Лиз выбрала «плохого парня» по имени Бессонная ночь, которого описывает так: «Долгая бесконечная ночь, когда я не могу заснуть до утра».

СТРАТЕГИЯ № 1: ИЗБЕГАНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы не дать «плохому парню» появиться в вашей жизни сегодня? Лиз: « Чтобы попытаться избежать Бессонной ночи сегодня, я могу не употреблять кофеин после 21:00 ».

СТРАТЕГИЯ № 2: СОПРОТИВЛЕНИЕ

Что вы можете сделать, чтобы минимизировать влияние этого «плохого парня», как только он появился? Лиз: «Я могу делать растяжку в постели, чтобы отвлечься и расслабиться. Или могу уделить больше внимания своей иммунной системе на следующий день. Потому что, когда я не высплюсь, я часто чувствую себя больной. Я могу принимать витамин С и чаще мыть руки».

СТРАТЕГИЯ № 3: АДАПТАЦИЯ

Что вы можете сделать, чтобы найти решение, позволяющее обойти проблему или решить проблему «плохого парня» раз и навсегда? Лиз: «Вождение в состоянии, когда я чувствую себя обессиленной или измотанной, вызывает у меня самое большое беспокойство. Я не хочу попасть в аварию из-за того, что не способна ясно мыслить или оставаться бодрой. Возможно, краткосрочным решением будут поездки на работу на автобусе. Это полностью избавит меня от самого серьезного страха, связанного с бессонницей. Я однозначно попробую так делать в течение нескольких дней, чтобы понять, не будет ли это частичным решением моей проблемы».

СТРАТЕГИЯ № 4: ВЫЗОВ

Что вы можете сделать, чтобы доказать, что «плохой парень» обладает меньшей властью над вами, чем вы думаете? Лиз: «Думаю, лучший способ — прожить хороший и продуктивный день, не выспавшись перед этим. В следующий раз, когда Бессонная ночь вновь появится, я предприму дополнительные усилия, использовав группу бонусов и сделав хотя бы что-то одно важное из моего списка задач. Если я докажу себе, что могу быть сильной даже при отсутствии ночного сна, возможно, в следующий раз я не буду так паниковать».

СТРАТЕГИЯ № 5: ТРАНСФОРМАЦИЯ

Как вы можете превратить ситуацию с «плохим парнем» в бонус? Лиз: « Я должна проявить особую креативность, потому что я ненавижу Бессонную ночь! Допустим, я составлю список того, чем могу заниматься лишь глубокой ночью. Поэтому, когда я не способна заснуть, я могу встать и выполнить что-то из этого списка. Например, прочитать детектив, навести порядок в шкафу и сделать маникюр; я люблю делать эти вещи, но на них никогда нет времени. Это не идеальное решение, и я бы предпочла сон, но, думаю, ночное время — единственный способ трансформировать проблему в источник позитива. Я сражалась с этим “плохим парнем” так долго, что определенно вижу пользу попыток относиться к нему иначе!»

Совет. Каждая дополнительная стратегия повышает психологическую гибкость. Продолжайте искать способы сразиться с «плохим парнем».

Поздравляю вас! Вы составили свой первый план сражения. Осознавая, что собой представляют ваши «плохие парни», и пробуя различные методы, вы в дальнейшем увидите, что вам будет становиться гораздо проще проявлять креативность в бою.

Как и в любой игре, вы не победите каждого «плохого парня». Научиться мириться с периодическими поражениями — важная часть развития психологической гибкости.

«Не вините себя в те моменты, когда вы не так сильны, как вам бы того хотелось, — советует Тодд Кашдан, профессор психологии и старший научный сотрудник Университета Джорджа Мейсона. — Возможно, вы даже не так сильны, как вчера. Позвольте себе иногда мини-срывы, моменты, в которых вы терпите небольшие неудачи».

Доктор Кашдан, получивший известность за исследование психологической гибкости, — сторонник метода SuperBetter. Недавно я попросила его дать совет игрокам, которые не справились с «плохими парнями». «Смысл не в том, одолеют ли они вас в этот раз, — говорит Кашдан. — Все дело в долгосрочных последствиях. Не имеет значения, победят ли вас «плохие парни» сейчас или три раза подряд, если вы отступите. Но если вы вернетесь к этому вопросу через две-три недели и проявите желание преодолевать проблемы, желание справиться с сопутствующим стрессом и дискомфортом… это и есть настоящая психологическая гибкость».

Напоследок приведу еще несколько советов для тех, кто принял решение бороться со своими «плохими парнями».

Сражайтесь с ними хотя бы раз в день. Выделите время — даже раз в день, — чтобы понаблюдать за своими мыслями, чувствами, привычками или взаимоотношениями, которые потенциально могут навредить вашему здоровью, счастью или способности быстро восстанавливать душевные силы. Если сегодня вы не обнаружили «плохих парней», вы либо всемирный чемпион по превращению в супергероя, либо были, что более вероятно, недостаточно внимательны.

Всегда восстанавливайтесь после сражения. Успешно ли вы сразились с «плохим парнем» или чувствуете, что он превзошел вас, обязательно используйте хотя бы один бонус, чтобы подзарядиться энергией. Бонус даст доступ к позитивным эмоциям, и вам будет легче в дальнейших сражениях.

Отслеживайте сражения. Какие стратегии вы опробовали? Какие из них сработали? Где и когда «плохие парни» появляются чаще всего? Ведите дневник, таблицу или записывайте информацию любым другим образом. Можете также позаимствовать креативную идею у Линды, игрока SuperBetter, чей вызов — научиться эффективнее управлять стрессом: «Я клею стикеры с именами своих “плохих парней” на холодильник, чтобы напоминать себе остерегаться их. Я отмечаю их буквой X каждый раз, когда они побеждают меня. Я ставлю галочку, когда я побеждаю их. Я легко могу увидеть счет побед и поражений, сравнив количество букв X с количеством галочек. Когда отметок X становится слишком много, я понимаю, что пора сменить стратегию».

Подружитесь с «плохими парнями», которые так просто не уйдут. Возможно, вы никогда не избавитесь от боли, тревоги или стресса. Если «плохой парень» не собирается покидать вас, продолжайте экспериментировать и разбираться в принципах его работы. Кел, один из игроков, чьим самым проблемным «плохим парнем» стала прокрастинация, так говорит об этом: «Даже если вы отмечаете 30 поражений в борьбе с “плохим парнем” 30 дней подряд, это все равно победа. Взгляните на себя! Вы по-прежнему поднимаетесь и сражаетесь вновь и вновь. Вы научились выявлять этого “плохого парня” под любым видом и маскировкой. Это настоящий подвиг».

Открыты навыки: как обнаружить «плохих парней» и сразиться с ними

• Не подавляйте негативные мысли, чувства или переживания. Примите их как часть процесса своего укрепления и достижения целей.

• Когда вы обнаруживаете нового «плохого парня», рассмотрите все способы борьбы с ним. Вы можете избегать, сопротивляться, адаптироваться, сделать вызов или трансформировать его в бонус.

• Пробуйте разные стратегии. Не отказывайтесь от стратегии, если не использовали ее хотя бы один раз. Не вините себя в том, что она не работает. Наоборот, извлеките из приобретенного опыта все возможное и попробуйте вновь. Либо переходите к следующей стратегии.

• Используйте семь утверждений из задания № 22, чтобы отслеживать свою психологическую гибкость и напоминать себе о том, что необходимо для выработки храбрости перед лицом «плохих парней».

• Помните: дней без встреч с «плохими парнями» не бывает. Не ждите наступления идеального дня или даже хорошего дня, чтобы совершить то, что сделает вас более сильным, счастливым и здоровым. Продолжайте двигаться вперед и достигать прогресса на пути к поставленным целям независимо от того, сколько препятствий вы встретите сегодня.

 

Глава 8. Задания

Как проявлять игровой подход — правило № 4

Ищите и выполняйте задания — простые ежедневные действия, которые помогут вам достичь больших целей.

На пути любого героя ждут бесчисленные испытания. И так происходит независимо от того, где мы встречаемся с ним: в литературных произведениях, мифах, спортивных фильмах или видеоиграх. От эпического греческого героя Одиссея до китайского воина Мулана, от предполагаемого аутсайдера в боксе Рокки Бальбоа до Китнисс Эвердин из «Голодных игр» — каждый герой выполняет множество маленьких подвигов и миссий. С каждым подвигом он становится немного умнее, сильнее или храбрее и подготовленнее к предстоящим крупным вызовам.

Каждое задание (квест) в методе SuperBetter — не очередной пункт в списке задач. Это целенаправленное действие, имеющее смысл в контексте большого поиска. Возможно, вы хотите, чтобы улучшилось ваше здоровье, или отношения, или работа, или жизнь семьи. Возможно, вы ищете следующее великое приключение. Выполнение заданий в повседневной жизни приблизит вас к этому.

Вы уже выполнили много заданий, чтобы стать сильнее и освоить навыки, необходимые на вашем героическом пути. Ниже представлены еще несколько заданий. Выберите и выполните хотя бы одно из них, прежде чем продолжить чтение.

Задание 25. Накачайте мускулы

Вам необходимо научиться удерживаться от желания? Хотите уметь заставлять себя делать что-то трудное? Узнайте, как моментально выработать психическую устойчивость.

Что делать. Напрягите свои мышцы как можно сильнее на пять секунд. Мышцы могут быть любые — рук, бицепсов, пресса, ягодиц, икр ног. Чем больше мышц вы напрягаете, тем б о льшую психическую устойчивость выработаете.

Почему это работает. Ученые называют это мощное воздействие на разум и тело «воплощенное познание». Мозг стремится уловить сигналы в теле. Обладающее большей физической силой тело стимулирует сильный мозг, давая вам возможность быть более мужественным или проявлять решительность [218] .

Если вам понравилось это задание, сделайте его способом борьбы со своими «плохими парнями»! Это идеальное дополнение к любому плану сражения.

Задание 26. Поделитесь своим сном!

Существует легкий способ повысить свою социальную устойчивость: расскажите любому человеку о том, что вам накануне приснилось.

Что делать. Скажите: «Прошлой ночью мне приснился интересный сон!» Кратко опишите его и затем спросите: «Как ты думаешь, что он означает?»

Почему это работает. Оказалось, что рассказ о своих снах и их обсуждение укрепляют доверие и повышают близость между двумя людьми. Чем более странным или богатым на события был ваш сон, тем б о льшую пользу вам принесет выполнение этого задания [219] .

Если вы не можете вспомнить свой последний сон или если он слишком личный, расскажите человеку о своем повторяющемся сне или о любом особенно запомнившемся сне из прошлого.

Задание 27. Напевайте без слов в течение минуты

Если вы хотите стать физически сильнее, напевайте что-нибудь, издавая звук «гм-м-м-м» в течение 60 секунд. Вы можете так «пропеть» любую песню.

Почему это работает. Такое «мычание» повышает содержание окиси азота в полости и пазухах носа. Чем выше уровень окиси азота, тем реже возникают воспаления в носоглотке, а значит, реже проявляются головные боли, аллергические реакции, простуды, приступы астмы и инфекционные заболевания [220] . «Промычать» минуту легче, если выбрать определенную песню. Не останавливайтесь, пока не кончится время!

Задание 28. Ловите удачу!

Даже если вы не суеверны, выберите свой талисман. Счастливые носки, счастливая монета, счастливая ручка, счастливая помада — выбор за вами. Представьте талисман как можно четче в своем воображении. Или даже лучше возьмите его в руки, если это возможно.

Что бы вы ни выбрали, если вы верите, что эта вещь приносит удачу, вероятность успеха вырастет. Талисманы делают нас выносливее, целеустремленнее и амбициознее.

Почему это работает. Вера в предмет, приносящий удачу, усиливает самоэффективность — осознание «Я могу это сделать» (см. главу 3 ). Самоэффективность — мощное душевное состояние, которое повышает шансы на успех. Когда у человека увеличивается самоэффективность, он ставит перед собой более сложные цели и упорно продолжает идти к ним, даже когда это трудно. Поэтому не нужно бояться внести в свои представления о жизни маленький элемент волшебства! [221]

Совет. Попытайтесь не думать о том, какие научные доказательства легли в основу этого задания. Исследование показало, что чем больше вы помните о том, что реальная сила обусловлена вашей верой в себя, а не в магический предмет, тем меньше он работает. Поэтому, если вы верите в удачу, извлеките пользу из своей веры!

Зачем искать и выполнять простые задания, подобные приведенным выше? Они помогают развить новые ценные навыки и тренировать силу воли, не угнетая ее. Сила воли подобна мышце. Чем больше вы ее тренируете, тем крепче она становится — если только вы не истощаете ее. Целенаправленные действия в течение дня усилят мотивацию, и у вас возникнет ощущение, что вы способны на большее.

Укреплять силу воли особенно важно, когда вы пытаетесь внести заметные изменения в свою жизнь или побороть хронический стресс, болезнь или травмирующие события. Каждый раз, когда вы решаете сделать что-то — и затем успешно это делаете, — вы напоминаете себе о власти над своими поступками, мыслями и чувствами.

Этот процесс называют целеустремленным действием — ежедневным совершением маленьких шажков в сторону целей и ценностей, даже когда это сложно. Задания помогают посвятить время и энергию тому, что важно для вас, что больше всего помогает вам, даже если вы устали, болеете, заняты или находитесь в депрессии. Согласно исследованию, выполнение хотя бы одного задания в день может существенно повлиять на ощущение удовлетворенности жизнью. Когда вы нарастите свою «мышцу силы воли», выработаете хорошее самочувствие и понимание цели, вы сможете справиться с более сложными заданиями.

Разработка задания — это навык, который гейм-дизайнеры изучают и практикуют постоянно. Задания должны появляться в нужное время и в нужном месте, чтобы успех был гарантирован. И быть интересными! Лучшие задания разжигают чувство любопытства и жажду приключений. В этой главе я расскажу, как придумывать задания для себя, такие же интересные и простые, как и видеоигра.

Хорошее задание может поднять мотивацию и возродить надежду даже в самые сложные времена, знаю это по себе.

Когда я становилась супергероем после сотрясения мозга, моя обычная ежедневная цель заключалась в том, чтобы посмотреть в окно. Работа? Тренировки? Развлечения? Забудьте. Я нуждалась в полном когнитивном покое. Это означало, что мне нельзя заниматься тем, что стимулирует мозг: никакого чтения, письма, электронной почты, работы или компьютера. Даже просмотр передачи по телевизору, игры и общение с другими вызывали сильную головную боль, поэтому эти занятия также были исключены. Практически любая физическая активность приводила к головокружению и тошноте. Я оказалась на постельном режиме без возможности развлекать себя, быть продуктивной или поддерживать связь с окружающим миром. Трудно представить что-то, что мне можно было сделать, чтобы день стал хорошим для меня. Усложняло ситуацию отсутствие эффективных стратегий лечения посткоммоционного синдрома. Нет таблетки, которую вы можете принять, нет терапевтического упражнения, которое вы можете выполнить. Единственное предписание врача — «отдыхайте и ждите». Мне действительно было нечем заняться.

Шли недели, мое состояние не улучшалось. День за днем я просыпалась в ужасе от бесконечно тянущегося времени, которое ожидало меня. Мне было скучно и одиноко. Никогда в жизни я не чувствовала себя такой беспомощной. Независимо от того, насколько сильно я хотела поправиться, врачи не могли сказать, что именно нужно делать для более быстрого восстановления мозга. Я также испытывала огромное беспокойство, потому что не могла работать, а мой муж незадолго до этого потерял работу.

Вскоре появилось чувство безнадежности. Каждый день был полон боли, тошноты и разочарования, я не могла похвастаться ни одним достижением. Часами я лежала, свернувшись калачиком и плача как можно тише, чтобы не волновать мужа. К счастью, через месяц, проведенный в депрессии и суицидальных настроениях, включились мои инстинкты гейм-дизайнера. Я знала, что необходимо ежедневно делать хотя бы что-то одно, чтобы ощутить свою нужность и полезность. Если в игре нечем заняться, нет целей, которых нужно достичь, нет дальнейшего прогресса, игрок перестанет играть. Независимо от интенсивности суицидальных мыслей в глубине души я понимала, что не хотела переставать играть. Даже если я не могла встать с постели, не могла включить компьютер, я бы нашла что-нибудь, любое занятие. Я нуждалась в задании. Я нуждалась в том, чтобы найти способ победить.

В то время мое мышление было довольно туманным, и я была эмоционально подавлена. Я должна была попросить других помочь мне определить свои задания. Поэтому я предложила своей сестре Келли звонить мне каждый день и давать задание на последующие 24 часа.

Вот первое задание, которое она мне дала: «Твоя кровать рядом с окном, да? Я хочу, чтобы ты какое-то время смотрела в окно и завтра рассказала мне, что интересного там увидела. Постарайся увидеть хотя бы что-то интересное». Выглянуть из окна. Это можно сделать, оставаясь в постели, и не требуется мыслительных усилий. К тому же понятная цель: смотри, пока не увидишь что-нибудь интересное!

Мне бы хотелось рассказать, что именно я увидела из окна в тот день, но, честно говоря, я уже не помню. Первые месяцы после сотрясения память оставалась немного неустойчивой. Из событий того дня я запомнила ощущение своей цели. Я наблюдала за миром из своего окна. Я ждала звонка от сестры, чтобы рассказать ей о своем успехе в выполнении этого задания. После разговора я почувствовала себя потрясающе. Меня попросили что-то сделать, и я это выполнила. Я чувствовала свой триумф!

Теперь я должна признать: на первый взгляд, смотреть из окна — не очень интересное достижение. Но для меня оно имело огромный смысл. Впервые за долгий период я задалась целью сделать что-то и добилась успеха. Я так люблю свою сестру и восхищаюсь ею; выполнение обещания, которое я ей дала, подарило мне чудесные эмоции, пусть даже задание было так незначительно.

Тогда я еще не знала об этом, но мои чувства в тот день были полезным результатом целенаправленного действия или, точнее, трех преимуществ целенаправленного действия. Как вы помните, целенаправленное действие означает, что вы ежедневно делаете хотя бы что-то одно, что влияет на ваши самые важные цели и ценности независимо от препятствий на пути. Каждый раз, когда вы совершаете целенаправленные действия, уровень надежды, оптимизма и самоэффективности повышается. Надежда, оптимизм и самоэффективность — схожие сильные стороны характера, но в некоторых отношениях они все-таки различаются.

Надежда — это вера в возможность хорошего исхода событий. Хороший исход событий может означать и позитивную эмоцию, которую вы хотите испытать, и цель, которой вы хотите достичь, и изменение, которое вы хотите совершить, и задания, которые вы хотите выполнить, и помощь, которую вы хотите оказать другим. Представить любой хороший исход независимо от его вероятности, значит, обрести надежду. Чем больше различных хороших исходов вы можете представить, тем сильнее надежда.

Оптимизм — это вера в то, что хороший исход не просто возможен, а вероятен. В результате вы стремитесь поставить более высокие цели и приложить больше усилий для их достижения. Вы также более открыты всему новому и советам других, а это часто ведет к огромному успеху. Конечно, можно быть излишне оптимистичным. Если вы безрассудно оптимистичны, вы направите свои усилия на достижение бесполезной цели или не предпримете необходимых мер предосторожности, чтобы не получить негативный результат. Но в целом оптимизм будет ценным источником мотивации. Вы легко избежите негативных аспектов оптимизма, если потратите время и усилия на простые действия, которые, скорее всего, приведут к успеху.

Самоэффективность — последний элемент мотивационного пазла. Как вы помните, самоэффективность — это чувство «Я могу это сделать!» С высокой самоэффективностью вы не только верите в вероятность хорошего исхода. Вы верите, что полностью контролируете хороший исход. Вы обладаете навыками и способностями, необходимыми для решения проблем и достижения целей.

В совокупности надежда, оптимизм и самоэффективность составляют секрет непреклонной мотивации и силы воли. Исследователи называют три эти качества компетентностью и контролирующими верованиями. Насколько вы компетентны в наработке позитивных эмоций, опыта и достижении результатов в собственной жизни? Как оцениваете свою способность контролировать свое здоровье, счастье, успех? Чем более компетентными и способными контролировать вы себя считаете, тем больше усилий приложите, чтобы добиться того, что для вас значимо. Вот почему так важно нарабатывать надежду, оптимизм и самоэффективность. Задания — идеальный способ сделать это.

Разработка задания — это способ активного представления хорошего исхода событий. Еще не приступив к выполнению задания, а только подумав о нем, вы уже укрепляете надежду. В конце концов, задание — это всего лишь описание конкретного действия, которое вы можете предпринять с целью достичь хорошего результата. Психологи называют такой тип действий путями дальнейшего действия. Чем больше путей вы представите, тем сильнее будете надеяться.

Каждое задание, которое вы признаете или разрабатываете для себя, открывает вам еще один путь. Не бойтесь придумать множество заданий. Составления списка заданий достаточно, чтобы разжечь мощное чувство надежды. Именно поэтому популярные ролевые видеоигры позволяют игрокам принимать несколько заданий одновременно. Журнал, или список потенциальных заданий, к которым игрок готов приступить, может содержать десять и больше возможных путей дальнейшего действия. Их можно исследовать в любой момент. Благодаря множеству вариантов игрок никогда не теряет надежду на прогресс в игре.

Выполнение задания — это способ добиться успеха. Чем больше заданий вы выполняете, тем оптимистичнее вы становитесь. Один из самых эффективных способов повысить оптимизм заключается в том, чтобы как можно чаще достигать хороших результатов.

Фактически исследование показывает, что частота достижения успеха играет более важную роль, чем его величина. Поэтому не важно, какое задание вы выполняете — пусть даже маленькое или простое. Маленькие и простые задания даже полезны, поскольку повышают ваши шансы на успех. С каждым успехом вы с большей вероятностью добьетесь успеха в будущем. Поэтому гейм-дизайнеры делают первые уровни игр простыми. Игроки должны получить порцию триумфа в начале, чтобы выработать эмоциональную устойчивость для решения предстоящих задач.

Выполняя задания, вы совершенствуетесь. Постепенно цепочки заданий — задания, которые надстраиваются одно за другим и требуют все больше усилий, навыков или креативности, чтобы их выполнить, — делают вас объективно лучше. Вы нарабатываете полезные навыки, узнаете важную информацию и расширяете арсенал стратегий. Так как с каждым выполненным заданием вы бесспорно становитесь более компетентным в конкретных аспектах, вы начинаете больше верить в свою способность позитивно влиять на здоровье, счастье и будущее.

Ваши новые навыки и возросшая уверенность позволят вам справиться со сложными заданиями в будущем. Это создает позитивную восходящую спираль успеха. Игроки хотят чувствовать себя сильнее и опытнее, и именно поэтому задания усложняются по мере развития игры. Но, чтобы подготовить игроков к достижению амбициозных целей, гейм-дизайнеры сначала предлагают им задания, тренирующие необходимые навыки и способности.

Я попала в восходящую спираль в тот момент, когда выполнила первое задание по восстановлению после сотрясения. В последовавшие дни и недели мой муж, сестра и я придумывали самые разнообразные задания. С каждым из них надежда, оптимизм и самоэффективность возрастали. Однажды я лежала в постели и рисовала временные татуировки маркером на руках, животе и ногах. Это задание в тот день предложил муж: если бы я могла с помощью татуировок рассказать миру о своей силе, как бы они выглядели? Я написала «Боль неизбежна» на левом бедре и «Страдать необязательно» на правом. В другой день мое задание выглядело так: мысленно составить список рабочих направлений, которыми я могу заниматься, если мозг не восстановится полностью. Это задание я выбрала самостоятельно. Меня беспокоило, что я больше не смогу заниматься исследованиями, или писать, или разрабатывать игры, или выступать перед аудиторией. Я знала, что единственный способ эффективно справиться с этим страхом — принять реальность и затем все равно представить счастливую жизнь. Поэтому, лежа весь день в постели, я представляла лучший результат, которого смогу достичь, даже если мой мозг никогда не восстановится полностью. Больше всего мне понравились две следующие идеи: выгуливать собак, а также стать королевой выпечки и капкейков для людей. (Помимо игр, я очень люблю собак и печь вкусные вещи.)

Спустя несколько недель, когда я могла дольше находиться на ногах, я принялась за свое самое приятное задание. Вдохновившись идеей, что я могу строить дальнейшую карьеру, занимаясь выпечкой, я решила испечь шоколадное печенье — из готового теста, так как на тот момент я не была способна придерживаться рецепта. Знаю, что это прозвучит немного грустно, но я была в восторге от того, что могу стоять и находиться на кухне, смазывая маслом противень и раскатывая тесто. Самое главное: я пекла не для себя! Печенье было поводом выйти из квартиры и навестить кого-нибудь. Из-за постельного режима, запрета на электронную почту и сложностей в общении я редко кого видела и мало с кем общалась. Когда я задумалась, по кому скучала каждый день, я была удивлена. Я осознала, что скучала по общению с бариста из кофейни на углу, где покупала кофе дважды в день. Поэтому я дала себе задание: испечь печенье и угостить свежеприготовленной выпечкой бариста.

Никогда не забуду их удивление и радость, когда я пришла к ним с тарелкой печенья. Это доставило мне удовольствие на целую неделю. Я была в восторге от осознания, что по-прежнему могу сделать кого-то счастливым, даже будучи в таком депрессивном и тревожном состоянии после сотрясения. У меня по-прежнему есть сила делать что-то хорошее в мире, пусть и не очень большое.

Надежда и оптимизм, навеянные тем, что я могу делать хорошие вещи в мире, привели к тому, что я поделилась игрой «Джейн, истребительница сотрясений» с другими. Сначала я сделала это с помощью видео (потому что не могла писать), а позже — через посты в блоге. Как вы знаете, обратная связь по игре подтолкнула меня на создание метода SuperBetter. Сложно поверить, что такое задание, как приготовление печенья, вывело меня на путь самой значимой работы моей жизни. Но именно так и произошло.

Выполнение заданий, когда я находилась на своем самом низком физическом, психическом и эмоциональном уровне, научило меня чему-то важному. Что бы ни произошло со мной в будущем, у меня всегда будет сила на то, чтобы ежедневно выполнять одно, пусть даже очень простое действие, которое я выберу и которое покажется мне значимым.

Вы тоже обладаете этой силой и можете увеличивать ее с каждым заданием. Постепенно даже самые крошечные действия принесут пользу. Каждое из них приблизит вас к жизни, в которой вы идете за мечтами и ни о чем не сожалеете.

До этого момента вы делали то, что разработала я. Но самые важные задания, которые предстоит выполнить, будут созданы вами.

С чего начать? Воспользуемся подсказкой из мира гейм-дизайнеров.

В игре ценности героя мотивируют его выполнять каждое задание. Будь то желание спасти мир, защитить невинных или вести жизнь, полную приключений, герой всегда действует в соответствии со своими самыми важными ценностями. Задания — ежедневные целенаправленные действия — тоже должны быть продиктованы вашими самыми значимыми ценностями.

Что такое ценность? То, что придает жизни смысл и цель. Это ваша сила, достоинство, качество, которым хотите обладать, или способ существования во имя чего-то большего, чем вы сами.

Ниже предложено несколько примеров ценностей.

• Никогда не переставать учиться.

• Стать лучшим родителем.

• Всегда подвергать сомнению физические ограничения и быть источником вдохновения для других.

• Быть любящим и заботливым человеком, а также хорошим другом.

• Найти связь с природой и уважать ее.

• Радоваться всему и никогда не скучать, потому что жизнь коротка.

• Верно служить Богу и совершать такие поступки, чтобы быть примером для других.

• Исследовать весь мир и понять как можно больше культур.

• Выполнять значимую работу, даже если это приносит мало денег.

Как видите, ценность отличается от цели. Вы не можете получить или добиться ценности, как ученой степени, повышения на работе, роста мышечной массы на пять килограммов, второй половинки или лекарства от того, что беспокоит вас. По сути, ценность — это способ описать, как вы хотите жить. Это смысл, которым вы наделяете каждый день своей жизни: желание учиться, любить, быть креативным, делать то, чего вы боитесь, помогать другим или все что угодно, что имеет большое значение для вас.

Цели приходят и уходят. Ценности остаются с вами навсегда.

Обозначение самых важных ценностей — это способ высвободить нетронутые источники мотивации, энергии и силы воли. Когда действие исходит из ценностей, совершать подвиги, казавшиеся невозможными, становится гораздо проще. Ценности могут мотивировать вас и заряжать энергией даже при депрессии, скорби, зависимости, трудностях и боли — не говоря уже о скуке, разочаровании, истощении или сомнениях.

Возможно, вы с легкостью определите свои ценности. Если это так, то прекрасно! Многим полезно выполнить вначале несколько креативных заданий. Ниже описаны три задания, которые помогут вам понять свои ценности.

Предлагаю вам выбрать хотя бы одно из этих заданий и выполнить его прямо сейчас!

Совет. Для выполнения этих заданий нужно включить воображение. Не волнуйтесь, если они покажутся слегка надуманными, — выполните их!

Задание 29. Оцените себя

Психологи определили 12 областей жизни, которые люди обычно ценят больше всего [231] . Прочитайте список и выберите из него те три области, которые на данный момент имеют для вас наибольшее значение.

Что делать. Представьте, что в ваших сутках 27 часов, а не 24, как у остальных. Каким трем из представленных ниже 12 областей вы уделяли бы дополнительные часы?

• Брак, романтические или дружеские отношения.

• Воспитание детей.

• Семья (не относится к первым двум пунктам).

• Друзья и социальная жизнь.

• Работа и карьера.

• Образование, тренинги, обучение.

• Отдых и развлечения.

• Духовность, религия.

• Сообщества (клубы, организации, гражданская активность, волонтерство).

• Уход за собой и за своим телом (диеты, тренировки, сон).

• Окружающая среда, забота о планете.

• Эстетика (искусство, музыка, литературное творчество, чтение, медиа, забота о своей внешности).

Теперь, когда вы выбрали три самые важные сферы своей жизни, определите первые три ценности.

Что делать. Закончите следующее утверждение, используя выбранные ранее области жизни.

Я хочу стать человеком, который ежедневно тратит время и энергию на: (запишите не менее трех вариантов) __________

Например: я хочу стать человеком, который ежедневно тратит время и энергию на семью, духовность и развлечения.

Определив самые важные сферы своей жизни, вы поймете, какие виды заданий разрабатывать для себя.

Доктор Расс Хэррис — один из ведущих представителей терапии принятия и ответственности (ACT — Acceptance and Commitment Therapy). Это психотерапевтическое направление призвано помочь людям действовать осознанно. Доктор Харрис спрашивает пациентов о ценностях, учитывая при этом содержание научно-фантастического сценария, который он называет «машина для чтения мыслей». Представляю вам версию этого сценария, адаптированную под метод SuperBetter.

Задание 30. Приспособление для чтения мыслей

Что делать. Представьте, что через 20 лет к вам приходит странная женщина и рассказывает о потрясающем новом приборе — приспособлении для чтения мыслей. Она предлагает вам надеть это устройство на голову и затем говорит: «Я могу настроить его на разум человека, который думает о вас прямо сейчас. Вы сможете прочесть каждую его мысль».

Ого! Вы на самом деле хотите прочесть чьи-то личные мысли? Но слишком поздно: устройство уже включено, и женщина настраивает прибор. Вскоре вы слышите то, что она вам обещала. Кто-то думает о вас ровно в ту же секунду — думает о том, что, по словам доктора Хэрриса, «вы отстаиваете, о ваших сильных сторонах, о том, что вы значите для человека». К вашему облегчению, услышанные мысли невероятно позитивны. Когда вы слышите их, в вашей голове мелькает мысль: «Это обо мне».

Помните. Прошло 20 лет с того момента, и вы прожили эти годы, следуя своим мечтам и ценностям. Какие мысли того человека вы прочли?

Совет. Если вам захочется, приспособление для чтения мыслей может быть настроено на нескольких разных людей. И тогда вы узнаете о своих разных сторонах.

Задание 31. Альтернативная вселенная

Это задание полезно выполнять тем, кто в настоящий момент борется над решением сложной личной проблемы.

Что делать. Представьте, что вы проснулись в альтернативной вселенной. Все осталось прежним, за исключением одного: все проблемы, которые беспокоили вас в последнее время, решились.

В этой альтернативной вселенной вы свободны от стресса, боли, депрессии, тревоги, скорби, самосомнений и трудностей. Вы не обременены негативными мыслями, чувствами и заботами, которые раньше волновали вас.

Чем вы займетесь в этой альтернативной вселенной? Как вы проведете следующие 24 часа? Каким важным областям жизни, которые вы игнорировали, вы теперь готовы посвятить больше времени и внимания? Какие мечты вы можете осуществить? Хотя бы в течение одной минуты подумайте над расписанием своего дня в альтернативной вселенной . Чем более подробным оно будет, тем лучше.

Хорошие новости. Задания позволяют вам выполнить все это прямо сейчас. Вам даже не понадобится альтернативная вселенная. Научившись предпринимать целенаправленные действия, вы станете тем, кем вы хотите, даже если в настоящее время боретесь с трудностями или стрессом.

Теперь, когда вы назвали свои ценности, давайте найдем простые способы следовать им.

Доктор Хэррис говорит об этом так: «Ценности существуют здесь и сейчас. В любой момент вы можете начать следовать им или забыть о них. Даже если вы годами или десятилетиями полностью игнорируете главную ценность, вы можете начать следовать ей прямо сейчас».

Время следовать своим ценностям. Время создать свое первое задание!

Ниже представлены идеи, которые используют гейм-дизайнеры при создании заданий.

• Знает ли игрок, что сделать, чтобы выполнить задание? Другими словами, будет ли это задание понятным и конкретным?

• Будет ли игрок считать задание выполнимым с учетом навыков, ресурсов и союзников? Другими словами, реалистично ли оно?

• Будет ли игрок воодушевлен и энергичен, получив это задание? Есть ли что-то интересное, захватывающее и креативное в действиях, которые игрок должен предпринять? Другими словами, увлекательно ли задание?

• Учит ли это задание игрока чему-то важному или помогает практиковать важный навык, чтобы я мог дать ему более интересные и амбициозные задания позже? Другими словами, адаптивно ли задание?

• Вписывается ли это задание в историю большой цели или пути героя? Другими словами, имеет ли оно смысл?

Гейм-дизайнерам всегда нужно иметь положительные ответы на эти вопросы; они должны убедиться, что игроки обладают в достаточной мере качествами — надеждой, оптимизмом и самоэффективностью, — необходимыми для прогресса в будущем. Как выяснилось, разработка хорошего задания очень похожа на постановку различных ежедневных целей в жизни.

В книге ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy («Доступно об ACT. Понятное руководство по терапии принятия и ответственности») доктор Хэррис использует аббревиатуру SMART. С ее помощью он объясняет пять самых важных критериев для целенаправленных действий: Конкретное (Specific), Содержательное (Meaningful), Адаптивное (Adaptive), Реалистичное (Realistic) и Определенное во времени (Time-framed). Конкретность означает, что вы четко понимаете, какое действие хотите предпринять: когда, где, кто или что будет вовлечено в него. Содержательность означает, что действие стимулировано вашими глубокими ценностями. Адаптивность означает, что вы можете честно сказать, что достижение цели сделает вашу жизнь более счастливой, здоровой, храброй или наполнит ее более глубоким смыслом. Даже если вы делаете крошечный шаг в верном направлении, это по-прежнему позитивный шаг! Реалистичность означает, что вы уже обладаете навыками, ресурсами и силой, необходимыми для совершения действия. Вам не нужно решать любые проблемы или улучшать здоровье, настроение, отношения или финансовое состояние, чтобы предпринять это действие. Определенность во времени означает, что вы выбрали конкретный день или даже лучше — определенное время в течение этого дня, чтобы предпринять это позитивное действие.

Как видите, единственная разница между SMART-действием и хорошим заданием в игре заключается в том, что задание в игре должно быть еще и увлекательным. Мы подробнее поговорим о том, как сделать задание более увлекательным, после того как вы выполните следующее задание.

Задание 32. Создайте собственное задание

До настоящего момента вы уже выполнили 31 задание. Но только вы знаете, что цените больше всего в жизни. Поэтому давайте прямо сейчас отработаем навык создания собственных заданий.

Что делать. Выберите одну из своих ценностей. Помните: ценности — это принципы, которые наполняют вашу жизнь смыслом и целью. Они описывают, кем вы хотите быть в глубине души.

Выбрали ценность? Отлично. Теперь ответьте на вопрос: какое самое маленькое, самое простое, очевидное действие вы можете предпринять в течение последующих 24 часов, чтобы жить, следуя этой ценности?

Подумайте о чем-то очень простом, очень крошечном, чтобы у вас не было оправданий не сделать это. Чем проще действие, тем лучше. Если для выполнения действия понадобится пять минут или всего лишь минута, это не просто хорошо — это идеально!

Примеры. Прочитайте несколько примеров из жизни других игроков SuperBetter.

Моя ценность : «Всегда давать понять семье, как сильно я люблю и дорожу ими».

Мое задание : «Оставить приятную записку под подушкой дочки».

Моя ценность : «Никогда не прекращать учиться».

Мое задание: «Выложить в Facebook пост с просьбой поделиться ссылкой на статью или видео, с помощью которых я бы узнал что-то интересное».

Моя ценность : «Следовать своей вере и почитать Бога».

Мое задание: «Помолиться одну минуту».

Моя ценность: «Внести свой вклад в то, что сделает мир лучше, и заниматься благотворительностью».

Мое задание: «Пожертвовать один доллар в благотворительный фонд (думаю, что я должна пожертвовать 20 долларов, так как это кажется более значимой суммой. Но, если я буду честной с собой, я отговорю себя от такого пожертвования, потому что 20 долларов можно потратить на множество других вещей. Но один доллар я точно смогу внести, поэтому это мое задание!)».

Моя ценность: «Стать хорошим спортсменом и всегда ставить перед собой сложные задачи».

Мое задание: «Вместо стандартной пробежки на восемь километров завтра я пробегу один километр как можно быстрее» [235] .

Совет. Это нормально, если ваше задание связано с тем, что вы делаете регулярно или делали в прошлом. Вам не нужна излишняя креативность. Подходит любое действие, точно отражающее вашу ценность. Определение этого действия как задания даст вам повод более полно осмыслить позитивность действия. Вы начнете жить полнее, следуя своим мечтам, и наполните жизнь смыслом.

Помните, что свое задание нужно выполнить в последующие 24 часа!

Как бы вы ни называли эти простые игровые цели — SMART-действиями или заданиями, — они направят время и энергию на самые значимые вещи. Это не фантастические мечты, не воздушные замки. Это первый шаг к лучшей жизни.

В жизни, наполненной игрой, есть место несбыточным мечтам и большим амбициям. Мы подробнее поговорим об этом в главе 11. Но стремление к эпической победе или героической цели без устойчивого потока грамотных заданий для их достижения — бессмысленная затея. Умные цели, или задания, гарантируют, что каждый день вы делаете свою жизнь лучше прямо сейчас, в настоящий момент. Эпическая победа — это будущее; задание, то есть грамотная цель, — это то, что вы делаете сегодня.

История супергероя: Филипп, креативный борец с раком

К тому моменту, как 31-летний Филипп Джеффри начал свое путешествие SuperBetter, он уже шесть лет жил с диагнозом «агрессивная множественная миелома» — редкая и неизлечимая форма рака крови. Это на четыре года дольше, чем изначально говорили врачи. Рак Филиппа прогрессировал, и, по прогнозам, ему оставалось жить лишь два-три года.

«Когда мне поставили диагноз, я понятия не имел, что такое множественная миелома. Врач объяснил, что эту болезнь нельзя вылечить с помощью операции, так как она развивается в моих костях, а не в органах. Я был потрясен. В моем возрасте рак кажется таким же вероятным, смерть от осколка метеорита на кухне своей квартиры».

В течение последующих шести лет Филипп прошел множество курсов химиотерапии, которые называет «унылыми, сложными и изнурительными». Черная полоса началась спустя три года лечения, когда из-за побочных эффектов развилась глаукома. Он практически ослеп. Потеря зрения — травма для любого человека, но Филипп перенес это особенно тяжело, так как занятием всей его жизни была фотография.

В то время, когда он пытался справиться с глаукомой, случилась еще одна беда: повреждение области мозга, ответственной за зрение. «Слава богу, основные последствия были временными, но я потерял возможность управлять автомобилем».

После этого случая Филипп прекратил принимать лекарства от рака. «Врачи считали, что они угрожали моему здоровью больше, чем сам рак». В последующие два с половиной года врачи назначали ему процедуры химиотерапии как можно реже, чтобы избежать опасных осложнений. К апрелю 2012 года Филипп уже год не проходил химиотерапию, и рак медленно и уверенно прогрессировал. Филипп искал способ оставаться оптимистичным и контактировать с внешним миром, хотя чувствовал себя очень плохо. Методов лечения практически не оставалось. Именно тогда он решил стать супергероем. Он перестал быть Филиппом, пациентом с раковым диагнозом, и стал Филиппом, креативным борцом с раком. Он поклялся не дать своим проблемам со зрением помешать ему заниматься фотографией.

Он начал свой путь с простого задания: «Сделать креативный автопортрет где-нибудь на свежем воздухе и разместить его в интернете до полуночи». Чтобы не усложнять задачу, он решил выполнять это задание ежедневно 90 дней подряд.

«Я решил проводить время креативно, — объясняет Филипп. — Делать что-то, что заставит меня выйти из квартиры. Когда у тебя рак, ты порой даже не хочешь вставать с постели. Ты думаешь: “У меня есть ноутбук, у меня есть телефон, я могу спрятаться от всего мира, прекратить связь с жизнью за стенами”. Вот что я чувствовал. Я был истощен лекарствами. Страдал от депрессии. Из-за своего характера и внешнего вида. То, как рак изменил мою внешность, казалось мне унизительным. Я ослаб, лишился волос и хотел спрятаться от мира. Я нуждался в чем-то, что помогло бы вновь найти контакт с окружающим миром».

Публикация фотографий в интернете была таким же важным шагом, как и размещение их на видном месте дома. Филипп объясняет: «Моя жизнь короче, чем у многих, поэтому я думаю о своем наследии. Я делаю фотографии с надеждой, что они будут висеть в интернете долгое время. Возможно, 20–30 лет».

Сразу же после завершения 90-дневного фотозадания Филипп поделился в открытом доступе — в своем блоге и через серию видеотрансляций — своими впечатлениями и личным опытом SuperBetter. Вот некоторые из его мыслей.

«Первое, что я заметил, начав выполнять задание, — то, что я стал заканчивать каждый день на позитивной ноте. Я снимал автопортреты в течение волшебного вечернего часа, то есть последнего часа перед закатом, когда свет особенно хорош. Поэтому я выходил на улицу ежедневно перед закатом. Я бродил по городу, каждый день находил интересные места для съемок. Эти места я никогда не замечал раньше.

Я фотографировал до тех пор, пока не получал идеальные снимки, и затем возвращался домой, чтобы до полуночи выложить их в сети с чувством удовлетворения. Бум — я что-то сделал сегодня. Эти ежедневные переживания чувства собственной значимости и выполненного долга делали меня счастливым. Я не думаю о будущем, не строю иллюзий о том, чтобы после выхода на пенсию переехать на Каймановы острова. Вместо этого я каждый день испытываю счастье от того, что просыпаюсь в своей постели и могу провести день, не ощущая усталости или боли и достигая прогресса при выполнении своих фотозаданий».

Шли недели, и креативное задание вдохновило Филиппа на новую серию задач, направленных на повышение физической устойчивости. «Так как я снимаю автопортрет ежедневно, я уделяю большое внимание своей внешности. На своих фото я хочу выглядеть более сильным. Эта мысль вдохновила меня на то, чем я не занимался уже давно, — на тренировки. Я начал заниматься спортом пять-шесть раз в неделю и чувствую, что обретаю лучшую форму. При раке, особенно при множественной миеломе, важно быть в хорошей форме, чтобы кости оставались крепкими. Если кости в ногах станут хрупкими, возникнут проблемы при ходьбе, и я легко могу сломать ноги. Я не занимался спортом ради своих костей, как следовало бы. Задание с фотографиями помогло мне начать осваивать новую область — здоровый образ жизни».

Восходящая спираль раскручивалась с выполнением каждого ежедневного задания. Спустя несколько недель Филипп сообщил: «Каждый день я чувствую себя более уверенно в том, чему учусь. Я лучше понимаю фотографию, съемку портретов, свою камеру. Раньше я даже не использовал все возможности. Я развиваюсь, и это потрясающе». Освоение новых навыков привело к неожиданному решению. «Как прямой результат превращения в супергероя я решил вновь запустить большой фотопроект, который пришлось отложить из-за лечения. Я не думал, что когда-нибудь вернусь к нему, что вновь совершу что-то настолько амбициозное в фотографии. Но камера в руках зарядила меня энергией. Это большой проект. Я знаю, что мне понадобится год на его завершение. Я рад, что сейчас планирую быть креативным и активным в последующие 90 дней».

Вдохновленный чувством нужности и достигнутым прогрессом, Филипп легко пришел к эпической победе на 90-й день, не пропустив ни одного раза. На 90-й день он поделился своими мыслями: «Это что-то! Депрессия исчезла. У меня появилось больше энергии. Я увидел реальные достижения в области фотографии. С методом SuperBetter я стал лучше понимать мир и себя. Я вновь почувствовал пульс жизни и сосредоточился на том, чтобы оставаться позитивным, счастливым и жить каждый день по максимуму».

Сегодня Филипп продолжает креативно бороться с раком. Примерно через год после достижения своей цели по созданию 90 креативных автопортретов он начал новое экспериментальное лечение множественной миеломы. На данный момент результаты поражают. Его рак уже девять месяцев в состоянии ремиссии, и Филипп по-прежнему остается креативным каждый день. Недавно он сообщил союзникам: «Я чувствую себя отлично и наслаждаюсь жизнью. Я сдаю кровь каждые пять недель, и анализы подтверждают ремиссию. Каждый день я чувствую себя живым, концентрируясь на максимально возможном расширении своей жизни «за пределами химиотерапии». И я продолжаю использовать фотозадания как терапию для укрепления здоровья и восстановления. Каждый день я наслаждаюсь общением с людьми из Ванкувера, делаю фотографии и размышляю о том, насколько потрясающе я живу». Вы можете найти фотографии Филиппа по ссылке: www.flickr.com/photos/tyfn .

Есть и еще одна важная уловка, связанная с заданиями в игровых ситуациях. Это «веселый фрейминг», или фанфрейминг, подходящий для укрепления силы воли и меньшей прокрастинации.

Фанфрейминг нужен тогда, когда вы решаете сделать что-то ради чистого удовольствия, восторга или наслаждения. Спросите любого ребенка, почему он играет в любую игру, и скорее всего он ответит: «Потому что весело!» Но что значит весело? Веселье — не абстрактная позитивная эмоция вроде радости, благодарности, любопытства или гордости. Веселье — это образ мышления. Веселым мы называем занятие, которым наслаждаемся. Если нам заплатят, поблагодарят или как-то иначе вознаградят за определенное действие, мы с меньшей вероятностью назовем его веселым, пусть даже это одно и то же действие. Веселье возникает, когда мы концентрируемся на удовольствии, радости и наслаждении. Веселья не будет, если мы думаем о связанном с ним вознаграждении.

Желание весело провести время, а не ожидать вознаграждения, — мощный образ мышления. Рассмотрим это удивительное научное исследование преимуществ фанфрейминга.

Команда исследователей из Корнельского университета, Государственного университета Нью-Мексико и Гренобльской школы менеджмента решила изучить хорошо известный, но мало изученный феномен: почему так много людей набирают вес во время тренировок, даже если начинают заниматься с целью сбросить вес? И вот что обнаружилось. Между тем, как люди относятся к физической активности, и тем, что они едят после тренировки, наблюдается очень прочная связь. Люди, которые относятся к физической активности, как к «тренировке», обычно съедают больше сладкого в течение дня после занятия, в целом, и больше высококалорийных снеков, в частности. Это объясняется тем, что они обычно рассматривают тренировки как тяжелую работу, выполняемую для улучшения здоровья, а не как нечто веселое или приятное. Поход в спортзал заслуживает «вознаграждения». (При этом калории, которые содержатся в «вознаграждении», зачастую превышают калории, сожженные во время тренировки. Это ведет к набору веса.)

Люди, которые относятся к физической активности как к способу весело провести время, с меньшей вероятностью «наградят» себя чем-то вкусным после тренировки. Они уже чувствуют себя вознагражденными той порцией радости и удовольствия, которую получили от самой физической активности. Им не нужны печенья или упаковка чипсов. Они уже весело проводят время, и такого вознаграждения вполне достаточно!

Хорошие новости: исследование показало, что изменить отношение к физической активности несложно. Даже люди, которые думают, что им не нравятся тренировки, способны пересмотреть свои взгляды и начать относиться к занятиям как к веселому времяпрепровождению. Когда вы называете, допустим, спортивную ходьбу «живописной прогулкой» — подчеркивая возможность насладиться приятными видами, — вы меняете все. Это крошечное изменение в образе мышления приводит к тому, что люди съедают меньше «вознаграждений» и успешнее сбрасывают вес.

Чем эти результаты исследования могут быть полезны вам? Если вы пытаетесь укрепить силу воли на каком-либо отрезке своего пути, убедитесь, что применяете фанфрейминг каждый раз, когда приступаете к выполнению задания.

Один из способов сделать это — сказать себе: «Это будет забавно». (Такая когнитивная «заправка» схожа с техникой «Почувствуй радость!», о которой вы прочитали в .) Однако сказать себе, что вы собираетесь весело провести время, — лишь половина дела.

К ежедневным заданиям надо относиться как к источнику удовольствия и радости. Прежде чем выполнить задание, спросите себя: «Что приятного в нем?» или «Что вызывает радость?» Попытайтесь найти в каждом задании хотя бы один аспект, который доставит удовольствие, будь то новые знания или время, потраченное на себя, и сфокусируйтесь на нем. Чем бы вы ни занимались, не относитесь к заданиям как к сложным задачам, справиться с которыми поможет железная сила воли. Иначе велика вероятность, что в тот день сила воли ослабнет и вы «наградите» себя всем тем, что усложнит достижение целей.

Фанфрейминг имеет и другое преимущество. Он помогает вам избавиться от привычки прокрастинировать. Команда психологов из Университета Де Пола и Университета Кейс Вестерн Резерв решила изучить причины прокрастинации и найти техники, которые помогут людям прокрастинировать меньше. Эксперимент заключался в следующем: половина участников должна была сдать «тест по математике», а другая половина — «сыграть в математическую игру». На самом деле тест и игра были одинаковыми и отличались лишь формулировкой задания.

Обеим группам участников дали час на подготовку, во время которой предложили разобрать задачи, аналогичные тем, что им предстояло решить в тесте/игре. Участники могли практиковаться и готовиться, а могли прокрастинировать, то есть игнорировать задачи для подготовки и отвлекаться на любое приятное занятие.

Так что же произошло? Участники, полагавшие, что готовятся к тесту, сильно затягивали начало подготовки — прокрастинировали в среднем 60 % выделенного времени. Но участники, думавшие, что готовятся к игре, предпочли немедленно приступить к подготовке и использовали любую возможность улучшить свои знания. Они практически не прокрастинировали. Почему? Потому что они не считали занятие чем-то таким, чего им хотелось бы избежать. Они ждали веселую игру, поэтому сразу же начали готовиться к ней.

Хотя участников ждало одинаковое испытание, «игроки» приступили к делу с большим энтузиазмом и мотивацией, чем «тестируемые». Поэтому психологи и называют хроническую прокрастинацию «самопрепятствием», которое можно устранить, переведя многие занятия в категорию «веселых» или «приятных».

Результаты этих исследований показывают, что занятие делает веселым не природа самого занятия, а отношение к нему: настрой на потенциальное удовольствие, радость и наслаждение. Одно и то же действие может приносить радость или казаться нудной работой, делом, которого хочется избежать, или делом, к которому хочется сразу приступить. Все зависит от того, как вы его воспринимаете.

Какими бы ни были ваши вызовы или цели, с фанфреймингом вероятность, что вы станете супергероем, возрастет. Не забывайте относиться к каждому заданию, которое вы принимаете или разрабатываете, как к возможности весело провести время.

Придумывая задания, вы можете воспользоваться следующими советами.

Обратитесь к друзьям и родственникам. Пусть они назовут что-то небольшое, что вы реально можете сделать в последующие 24 часа и что доставит вам удовольствие или что-то такое, чем вы готовы поделиться с ними. Друзья и семья — отличный источник новых и интересных идей. К тому же вы получите бонус в виде мотивации и удовлетворения от выполнения задания, которое предложил близкий человек.

Если вам нравится задание и вы хотите выполнять его чаще, превратите его в бонус! Задания — это способ изучить различные действия и понять, какие из них наделяют вас настоящей силой, счастьем и здоровьем. Превратите доставляющее удовольствие занятие в бонус, чтобы оно вошло в привычку.

Чтобы создать импульс дальнейшего развития, придумайте цепочку заданий. В видеоиграх — это серия заданий, которые направлены на выполнение одной и той же деятельности или отработку определенного навыка. Каждое из них требует чуть больших усилий, способностей или креативности. Чтобы придумать такую цепочку, начните с простого: какое крошечное целенаправленное действие я однозначно смогу выполнить в последующие 24 часа? После успешного выполнения продолжайте задавать вопросы: какое следующее простое действие я могу предпринять? Или: если я вновь буду это делать, как я могу сделать это действие сложнее или интереснее? Цепочка может включать в себя от 3 до 10 заданий. Когда вы создадите импульс и лучше поймете, на что способны, ваши крошечные шажки превратятся в скачки и броски.

Открыты навыки: как использовать силу заданий

• Задание — это то, что вы можете выполнить в последующие 24 часа, чтобы добиться хорошего исхода событий или позитивного результата для себя.

• Самые действенные задания основаны на ценностях, то есть на том, что придает вашей жизни энергию и смысл.

• Выполняя хотя бы одно задание в день, вы выработаете в себе чувство надежды, оптимизм и самоэффективность — три составляющие мотивации и силы воли.

• Убедитесь, что вы, как и гейм-дизайнеры, создаете SMART-задания: конкретные, содержательные, адаптивные, реалистичные и определенные во времени.

• Вы всегда можете выполнять хотя бы одно задание в день, даже если заняты, плохо себя чувствуете, истощены, испытываете стресс, боль или столкнулись с любой другой проблемой. Предпримите целенаправленное действие: обязательство ежедневно находить как минимум один способ полностью концентрироваться на вещах, которые особенно важны для вас.

• Задания создают восходящую спираль. Чем больше заданий вы выполните, тем больше времени и энергии вы найдете для своих самых значимых целей и ценностей.

• Относитесь к каждому заданию как к возможности весело провести время. Таким образом, вы будете меньше прокрастинировать, а ваша сила воли окрепнет.

 

Глава 9. Союзники

Как проявлять игровой подход — правило № 5

Привлеките союзников — друзей и членов семьи, которые помогут вам на выбранном пути.

В основе рекомендаций, приведенных в этой главе, — соображение, которое пришло ко мне в период реабилитации после сотрясения. Трудно показать свою уязвимость и просить о помощи в решении серьезной проблемы. Гораздо легче пригласить кого-либо сыграть с вами в игру.

В конце концов, мы постоянно это делаем. В общей сложности мы проводим более миллиарда часов в неделю, играя в видеоигры со своими друзьями и родственниками. Еще больше часов мы тратим на совместные карточные, настольные и спортивные игры.

Легкость, с которой мы приглашаем друг друга сыграть, — залог укрепления связи между игроками. И, кроме того, нам будет легче получить от них социальную поддержку в нужный момент.

Социальная поддержка помогает нам достигать поставленных целей. Это происходит не только потому, что друзья и родственники напрямую помогают нам, предлагая свое время, совет или ресурсы. Медицинские исследования показывают, что организм человека невероятным образом реагирует на социальную поддержку: становится сильнее и крепче каждый раз, когда кто-то помогает нам. Каждый раз, когда вы получаете поддержку от другого человека — будь то слова поощрения, дружеский смех, объятья, приятный диалог, жест доброты, пара минут совместного веселья, — происходит следующее.

• Снижается уровень стресса, о чем свидетельствует уменьшение концентрации кортизола, гормона стресса.

• Укрепляется иммунная система. Раны заживают быстрее, вы реже простужаетесь и даже эффективнее боретесь с такими заболеваниями, как рак.

• Ваше сердце в буквальном смысле становится сильнее: вся сердечно-сосудистая система начинает работать эффективнее, при этом снижается артериальное давление и замедляется пульс.

Не имеет значения, с какой проблемой вы столкнулись. В любом случае физическая устойчивость поможет вам стать сильнее и энергичнее, чтобы добиться своих целей. Не будем забывать о немедленной и очень практической пользе социальной поддержки — ресурсах, которые предоставляют вам союзники, будь то мудрые слова, идеи, информация, связи, непосредственная помощь, свежий взгляд или хорошая компания.

Социальная поддержка также дает вам больше времени на этой планете, чтобы воплотить самые заветные мечты. Метаанализ 163 исследований социальной поддержки и смертности показал, что рост числа ежедневных позитивных социальных взаимодействий повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от привычки выкуривать пачку сигарет в день или достижение здорового веса. В среднем это добавляет чуть более шести лет к продолжительности жизни.

Но как быть, если вы интроверт или по жизни очень замкнутый человек? Если у вас не так много близких друзей и родственников, как вам хотелось бы? Чтобы глубоко прочувствовать социальную поддержку, не нужен характер экстраверта или открытость. Вам не нужна огромная компания друзей, с которыми комфортно делиться проблемами. Наличие одного-двух союзников уже имеет огромное значение. Ученые определяют истинного союзника, или крепкую социальную связь, как человека, с которым вы можете откровенно поговорить о стрессе и проблемах и к которому можете обратиться за помощью в решении серьезной проблемы.

Конечно, понимание всей выгодности помощи и честного обсуждения проблем не делает этот процесс легким для исполнения. Я испытала это на собственном опыте. Когда я оказалась лицом к лицу с самым большим личным испытанием — долгим восстановлением после сотрясения, я боялась рассказывать другим о своей боли. Я не хотела становиться обузой для тех, кого я попрошу помочь. Я думала так даже в отношении самых близких людей вроде мужа и сестры. Как же мне удалось это преодолеть?

Читая эту главу, вы поймете, как можно поделиться своей проблемой и попросить поддержки, используя для этого игровое мышление. Вы узнаете, как семь игровых правил помогают друзьям и членам семьи выбрать лучший способ помощи: предложить бонус, посодействовать в борьбе с «плохим парнем» или выполнить задание вместе с вами. Вы выработаете навыки для установления связи в самый нужный момент. При этом вы не будете просить о помощи — вы пригласите сыграть с вами и объединиться в команду для прохождения совместных миссий и приключений.

Это не только упрощает поиск союзников. Ваши отношения станут ближе. Как вы уже знаете из результатов, полученных в ходе многочисленных исследований, с которыми вы познакомились в этой книге, когда вы играете с кем-то, вы ощущаете позитивные эмоции, у вас используются зеркальные нейроны и возникает устойчивое доверие, необходимое для оказания помощи друг другу. Вы удивитесь, узнав, какое огромное положительное влияние это окажет не только на вас, но и на тех людей, которым вы предложите стать союзниками.

Один из игроков SuperBetter, которого пригласил сыграть его брат, страдающий депрессией, объяснял это так: «Теперь мы говорим в духе SuperBetter, что-то вроде “Это похоже на «плохого парня»” или “Ты должен использовать это как бонус”. Раньше мы не знали, как говорить о подобных вещах. Теперь у меня есть слова, способные помочь ему достичь цели. Это многое меняет. Честно говоря, раньше я и понятия не имел, какими словами или действиями помочь ему. Теперь я все понимаю».

Когда речь заходит о социальной поддержке, я часто вспоминаю мудрые слова одного из моих любимых писателей Гилберта Честерстона: «На свете нет слов, способных выразить разницу между одиночеством и дружбой. Быть может, математики и правы, дважды два — четыре. Но два — не дважды один, а тысячу раз один». Даже если вы не из тех, кто может обратиться за помощью, вы способны найти союзника. Эта глава расскажет вам, как это сделать.

Но сначала давайте рассмотрим пять основных причин, почему стать супергероем гораздо проще, если на вашей стороне есть хотя бы один союзник.

Топ-5 способов помощи союзников

Наши игроки SuperBetter объединялись в команды с союзниками по всему миру. К ним присоединялись друзья и родственники, коллеги и коучи, врачи и психологи, учителя и друзья из интернета.

Я спросила, что именно из действий союзников помогает им больше всего. Ниже описаны пять способов помощи союзников, которые, по словам игроков, наделяют их дополнительной энергией и усиливают мотивацию.

1. Мой союзник предлагает задание.

«Иногда я захожу в тупик, пытаясь придумать себе задания. Поэтому я прошу союзников, среди которых и мои дети, подкинуть несколько идей. К тому же, когда союзники просят меня сделать что-то, я всегда прикладываю больше усилий. Не хочу расстраивать их». — Марк, 49 лет, вызов — обрести хорошую физическую форму к своему 50-летию.

2. Мы вместе используем бонусы.

«Союзники знают все мои бонусы, и они тайно вступили в сговор: теперь хотя бы один из них ежедневно использует бонус вместе со мной. Они в прямом смысле составили расписание. Это очень мило». — Сара, 19 лет, вызов — найти интересное занятие в жизни помимо футбола (и справиться с посткоммоционным синдромом).

3. Мы придумываем стратегии борьбы с «плохим парнем».

«Бывают дни, когда мне кажется, что “плохих парней” не победить. В такие дни я говорю об этом своему чудесному союзнику — сестре: “Я застряла в вакууме вины. Помоги мне!”» — Регина, 30 лет, вызов — преодолеть депрессию работающей мамы.

4. Мы проводим ежедневный «разбор полетов» или проверку.

«Каждый день я с нетерпением жду момента, когда могу рассказать своему парню, что я сделала, чтобы стать супергероем. Я описываю выполненные задания, использованные бонусы и сражения с “плохими парнями”. Это мотивирует меня идти дальше и прикладывать все силы, потому что я знаю, что он ждет от меня хороших новостей. Но если я говорю ему, что не выполнила ни одного задания, не использовала ни один бонус и меня весь день били “плохие парни”, я знаю, что он уделит мне больше внимания и заботы в тот вечер. Мне кажется, он лучше понимает мои чувства, когда я использую простые игровые термины». — Мэйзи, 28 лет, вызов — закончить докторскую диссертацию.

5. Мы вместе празднуем эпическую победу.

«С большинством своих союзников я познакомилась в интернете. Они помогли мне спланировать праздник Победы Криса после того, как я достиг своей первой большой цели — пройти в общей сложности 160 километров. После каждого приема пищи я отправлялся на 15-минутную прогулку. Это огромное дело, которое помогает мне управлять уровнем сахара в крови и оставаться здоровым, несмотря на диабет. Для эпической победы мне понадобилось три месяца. По мере приближения к цели союзники начали подбадривать меня. Они предложили посвятить целый день празднованию достижений: делать те вещи, которые мне нравятся. Я сделал фотографии своего Дня Криса и поделился с ними». — Крис, 31 год, вызов — укрепить разум и тело.

Теперь вы начинаете понимать, как союзники помогут вам стать супергероем. Прежде чем вы найдете их, давайте разогреем социальные мышцы.

Выяснилось, что простые мысли о получении или оказании помощи способны повысить социальную устойчивость. Убедитесь в этом, выполнив задание!

Задание 33. Только представь!

Пора обратиться к силе своего воображения.

Что делать. В течение минуты обдумайте три вымышленных сценария. В каждом из них предполагается, что вы столкнулись с очень необычной проблемой. Вам нужно выбрать одного человека, с которым вы могли бы объединиться в борьбе с каждой из этих гипотетических проблем. Несмотря на то что сценарии вымышлены, вы должны выбрать реального человека, того, с кем вы уже знакомы и близки в обычной жизни.

В этом задании одно правило: в каждом сценарии вы должны выбирать разных людей. Несправедливо привлекать одного и того же союзника для решения всех трех безумных задач! Когда вы закончите выполнять задание, вы должны иметь на примете трех человек.

Что делать, если вы зашли в тупик и не представляете никого, к кому можно обратиться в этих ситуациях? Это нормально — посмотрите на сценарии с другой стороны. Представьте, что ваш знакомый — какой-то конкретный человек — столкнулся с безумной проблемой, затем подумайте, что сделали бы вы, чтобы помочь ему. (Когда дело касается роста социальной устойчивости, размышление, как стать союзником другого человека, так же полезно, как и представить другого человека в роли вашего союзника!)

Эти сценарии специально недостаточно заумны, поэтому не относитесь к ним слишком серьезно. Представьте на минуту, как в них развиваются события, и позвольте воображению захватить вас! (Особая благодарность гейм-дизайнеру Челси Хоу, креативному директору Electronic Arts Mobile, за помощь в создании этих безумных сценариев.)

Сценарий № 1. О нет! На Землю упал метеорит, и его космическое излучение превратило миллионы людей в мутантов с неожиданными суперспособностями. И знаете что? Теперь вы — один из этих мутантов с суперспособностями. Вы уверены, что примените полученную силу во благо. Но в то же время правительство преследует таких, как вы.

Кому вы доверите свой секрет? Кому расскажете правду о своих суперспособностях? Кто поможет вам понять, что с ними делать?

Выберите одного союзника для Мутанта, обладающего суперсилой.

Сценарий № 2. Ой! Взорвалась местная шоколадная фабрика! Бушующая река вкусного шоколада накрыла ваш дом и все, что в нем было. К счастью, эльфы, управляющие фабрикой, знают, как навести порядок. Они собираются съесть весь шоколад — ням! К несчастью, на это уйдет не меньше недели.

Кто живет ближе всего к вашему дому, у кого можно было бы пожить это время или хотя бы одолжить одежду и другие полезные вещи? Или, если ваш дом не пострадал, кому из соседей вы предложите временный кров?

Выберите одного союзника в борьбе с Шоколадной лавиной.

Сценарий № 3. Вау! Ваша эксцентричная давно пропавшая тетушка Зельда завещала вам миллион долларов. Если вы потратите деньги до следующего вторника, вы унаследуете миллиард долларов. Но есть два условия: вы должны потратить миллион не на имущество и не на благотворительность.

В завещании тетушки Зельды сказано, что вы можете обратиться за помощью лишь к одному человеку, чтобы потратить первый миллион. Если вы расскажете кому-нибудь другому о своих планах, деньги унаследует кошка тетушки. Кого вы сделаете своим соучастником, пытаясь получить доступ к миллиарду долларов? Кто поможет вам определить стратегию победы? С кем вы проведете самое веселое время, быстро растратив миллион долларов?

Выберите одного сообщника для Веселья с первым миллионом.

Почему это работает. Когда вы живо представляете подобные вымышленные сценарии, вы активируете социальные эмоции, такие как благодарность, эмпатия, доверие и сострадание. Эти эмоции повышают вероятность того, что вы получите и предложите поддержку в будущем.

Это задание не только способствует появлению полезных социальных эмоций. Вы только что определили троих потенциальных союзников для игры (или, возможно, трех человек, чьими союзниками хотите стать сами!). Давайте обсудим, что именно делает союзник.

Эта история идеально отражает опыт союзника — к большому удивлению героя истории Алекса, который никогда не хотел иметь союзников.

История супергероя: сопротивляющийся герой

Алекс Голдман, 30 лет, работает продюсером радиошоу государственной радиокомпании в Нью-Йорке. Он последний человек, от которого можно ожидать обращения за помощью к союзникам. «Больше всего в мире я ненавижу просить о помощи», — сказал он мне в прямом эфире, когда мы беседовали с ним во время радиопередачи в конце 2011 года.

Алекс очень любит кататься на велосипеде, но летом 2011 года произошла ужасная авария: он упал с велосипеда и попал под машину. «У меня были множественные переломы, — вспоминал он, — и мне сделали две операции на ноге. После первой операции я провел три недели со стержнями и фиксаторами, просверленными прямо в кости. Во время второй операции их удалили, и затем шесть недель я ходил на костылях» [247] .

Даже после того, как Алекс начал ходить, его ждал долгий путь восстановления. «Сейчас я прихрамываю, и каждый шаг отдается болью, — говорил он. — Моя нога отекает во второй половине дня. Я не могу тренироваться, как раньше, и особенно это касается поездок на велосипеде. Медики, изучившие мою травму, не могли точно сказать, временные ли это последствия или нет. Как вы можете представить, я впал в жуткую депрессию».

Алекс обратился к методу SuperBetter в эти сложные времена. Я пообщалась с Алексом в прямом эфире и рассказала о правилах игры. Он был уверен, что привлечение союзников окажется самой сложной частью игры — даже сложнее, чем участие в марафоне с его сломанной ногой! Но когда мы вновь беседовали спустя шесть недель, он не только одержал первую эпическую победу — проехал пять километров в Проспект-парке в Бруклине. К своему огромному удивлению, он приобрел целых 11 союзников.

Как получилось, что он, отказывающийся просить о помощи, оказался окружен друзьями и коллегами, подбадривающими его? Это произошло не сразу. Сначала у Алекса были только два союзника — его супруга Сара и коллега Пи Джей. Он рассказал им о своей цели и попросил в течение последующих шести недель помочь достигать ее. Чтобы сделать первый шаг, Алекс показал Саре и Пи Джей список своих «плохих парней»: «Избегать социализации, ложиться спать за полночь и ничего не делать в это время, фастфуд, вообще все, из-за чего я веду сидячий образ жизни, чувствую себя вялым и несчастным». С того момента постоянно — Пи Джей на работе, Сара дома — рядом с ним всегда был человек, который помогал двигаться вперед и не поддаваться «плохим парням».

Алекс признал, что никогда сам не просил о помощи. «Честно говоря, мне было сложно, — сказал он, — хотя правила игры и упрощали это занятие. Но, с другой стороны, оказалось, что здорово знать, что есть люди, которые следят за выполнением моих обязательств. После аварии я сидел без дела и жалел себя. Но так здорово, что в моем окружении есть люди, готовые дать мне хорошего «пинка».

Как только Алекс увидел преимущества наличия союзников, он решил расширить круг поддержки. Но ему было некомфортно рассказывать друзьям или коллегам о проблемах. Поэтому он отправился на онлайн-форум и в социальные сети. Будучи заядлым игроком Team Fortress 2 , популярного онлайн-шутера и командной игры, Алекс нашел союзников среди незнакомых люлей. Вскоре 12 союзников, которых он никогда не видел в реальной жизни, делились с ним идеями бонусов, стратегиями борьбы с «плохими парнями» и заданиями. Они также помогли ему решить, какой будет желанная победа: он вновь сядет на велосипед и проедет один круг (или пять километров) в Проспект-парке в Бруклине.

«То, что люди придумывают для тебя задания, — сказал Алекс, — невероятно мотивирует. Я совершенно не ожидал этого. Задания, полученные от союзников, гораздо интереснее и познавательнее, чем мои собственные». Его любимым заданием стала покупка цветов жене и приобретение двух новых игрушек для своих кошек. Условие: пешком доходить до магазина цветов и зоомагазина, чтобы немного потренироваться. «Идея была очень умной, так как мотивация сделать жене приятное и порадовать кошек значительно сильнее, чем заниматься физиотерапией», — отметил он. Он рассказал об «огромном успехе — я не только достиг своей цели по увеличению физической активности в тот день: мои кошки и супруга смотрели на меня как на героя».

Алекс также был очень признателен союзнику, который подарил ему сертификат на 15 долларов в бар рядом с Проспект-парком с пожеланием получить удовольствие от кружки пива, но с условием, что он сначала обойдет пешком парк. Это стало огромным стимулом двигаться вперед навстречу своей эпической победе.

Благодаря привлеченным союзникам и выполненным заданиям самочувствие Алекса стало улучшаться. Алекс описывал это в Дневниках SuperBetter, блоге, который вел в течение восьми недель игры: «Я уже четыре недели использую метод SuperBetter, и коллеги говорят, что мое настроение стало удивительно солнечным» [248] . У Алекса появилась идеальная возможность более открыто говорить о своей реабилитации и привлекать еще больше союзников.

Оказалось, что друзья и коллеги так же готовы оказать поддержку, как и онлайн-союзники. Они давали задания, напоминали о бонусах и помогали бороться с «плохими парнями». Самое главное: они лично поддержали Алекса в его стремлении одержать эпическую победу. Прохладным ноябрьским утром 11 союзников ни свет ни заря приехали в Проспект-парк, чтобы проехать круг с Алексом.

«Хотя я обычно не люблю, когда поддержку выражают подбадривающими возгласами (именно поэтому все думают, что я самовлюбленный, неблагодарный ворчун), мне было очень лестно и приятно видеть, что столько коллег и друзей пришли помочь мне», — сказал он потом, по-прежнему немного опасаясь социальной поддержки, но испытывая счастье от того, что получил ее.

Что дала ему эта попытка? «Велопрогулка стала победой. Я впервые за шесть месяцев сел на велосипед, хотя было непросто и страшно. Это огромный шаг. И да, он определенно оказался знаковым!»

Чтобы помочь отпраздновать и запомнить ощущение победы, один из союзников Алекса записал видео, а в качестве фоновой музыки взял главную тему из фильма «Огненные колесницы». Алекс с гордостью поделился видео в интернете. И когда я говорила с ним в конце шестой недели игры, Алекс признал, что привлечение союзников и взаимодействие с ними оказались — шокирующая новость для самовлюбленного ворчуна! — его любимой частью опыта SuperBetter.

Спустя три года я связалась с Алексом, желая узнать, как идут дела. Он по-прежнему благодарен SuperBetter за то, что игра помогла ему быстрее восстановиться и стать сильнее после травмы. Он вновь активно занимается спортом с новообретенной способностью просить помощи. «Я вылечился. В этом заслуга SuperBetter», — сказал он мне. Но для Алекса более быстрое физическое восстановление не главное последствие применения игрового мышления. «В итоге, — поделился он, — я стал супергероем скорее не в физическом плане, а в эмоциональном и психологическом».

Существует множество способов поиска и предложения социальной поддержки, но, как показывает история Алекса, социальная поддержка в SuperBetter обладает структурной особенностью, благодаря которой легче попросить о помощи и легче предоставить ее.

Союзник — это человек, который:

• знает, с какой проблемой вы боретесь;

• хорошо понимает суть ваших любимых бонусов и основных «плохих парней»;

• готов периодически связываться с вами, чтобы узнать, как продвигаются ваши успехи (лично, по телефону, электронной почте, видеочату, в социальной сети или любым другим удобным для вас способом).

Вот и все. Есть и другие невероятно полезные вещи, которые ваши союзники могут сделать для вас, как только присоединятся к вам. Мы поговорим об этом чуть позже. Но, чтобы сделать кого-то союзником, вам лишь нужно поделиться игрой, а им — принять приглашение вступить в игру.

Полезно, если ваши союзники немного знакомы с методом SuperBetter. Но многие игроки с легкостью объясняли концепцию реальных бонусов, «плохих парней» и заданий. Для этого понадобилась одна минута. Если вы хотите дать своим союзникам возможность копнуть глубже, эта книга станет одним из способов ввести их в курс дела.

Вот некоторые советы о том, как рассказать потенциальным союзникам о методе SuperBetter.

• Сначала расскажите о своем вызове: «Я играю, чтобы помочь себе [ваш вызов]. Если ты готов поддержать мне, приглашаю тебя стать моим союзником в игре».

• Объясните, что значит быть союзником: «Ты поможешь мне советом и поддержишь, а также выслушаешь рассказ обо всех моих приключениях».

• Определите временн ы е границы игры. Например, «Я бы хотел, чтобы ты стал моим союзником на последующие 30 дней», или «Ты не мог бы играть со мной до тех пор, пока я не вернусь в школу?», или «Давай сыграем в течение недели!» С четкими временными границами вашему союзнику проще принять приглашение.

• Выдайте каждому союзнику задание, которое поможет им начать. Например, скажите им: «Лучшее, что ты мог бы сделать для меня на этой неделе, — присылать каждый день напоминание не поддаваться “плохим парням”». Или: «Твоя первая миссия в роли моего союзника — придумать новый бонус для меня. Было бы хорошо использовать его, не вставая с постели». Или «Сейчас я выполняю задание — мне нужно выбрать новую мантру. Пришлешь мне свои любимые вдохновляющие цитаты?» Выдав союзникам задания, вы сможете рассказать им о том, что вам нужно. Кроме того, они поймут, как именно помочь вам. Как только союзники освоят правила SuperBetter, многим из них станет легче придумать свои задания.

После того как союзник примет приглашение в игру, ему откроются неограниченные способы помочь вам. Например, когда Дженс, игрок из Нидерландов, принял вызов бросить курить, союзник удивил его дополнительным источником мотивации — дружеским пари. «Он предложил, что, если я не буду курить в течение 100 дней, он вскопает мой сад и подготовит землю к посадке растений. Если я проиграю, мне придется убирать его дом всю зиму». Дженс выиграл пари.

Если союзники нуждаются в идеях о том, как помочь вам стать супергероем, поделитесь с ними указанным ниже советом. Игроки SuperBetter называются супергероями. Поэтому, если человек ваш союзник, значит, вы — его герой!

КАК СТАТЬ ПОТРЯСАЮЩИМ СОЮЗНИКОМ

Если кто-нибудь из вашего окружения столкнулся с тяжелой проблемой или пытается измениться в лучшую сторону, вы можете помочь ему. С вашей поддержкой они скорее достигнут своих целей.

Вам это тоже пойдет на пользу. Быть хорошим союзником — значит практиковать и оттачивать важные навыки, которые делают вас лучшим другом, родителем, коучем или партнером. К тому же каждый раз, когда вы выступаете в роли союзника, вы увеличиваете свою социальную устойчивость — сильную сторону, благодаря которой повышается вероятность получить поддержку в будущем в самый нужный момент.

Познакомьтесь со списком из топ-10 способов стать плодотворным союзником.

1. Узнайте своего героя. Вы становитесь союзником, когда начинаете понимать проблему героя, его бонусы и «плохих парней» (и его тайную личность!). Попросите своего героя рассказать об этом.

2. Придумывайте бонусы для своего героя. Теперь, когда вы узнали о бонусах, предложите герою вместе использовать один из них. Например, если ваш герой в качестве бонуса танцует пять минут, предложите ему устроить танцевальную вечеринку с вами в реальной жизни или через видеочат. Или отправьте герою его любимые бонусы. Если ваш герой ест зеленые овощи, испеките для него капустные чипсы с сыром. Если один из его любимых бонусов — смотреть фотографии детенышей животных, отправьте ему их фотографии по электронной почте или выложите в социальных сетях. Если у вас появилась идея нового бонуса, предложите ее и попросите героя рассказать вам, помогает ли оно!

3. Помогите своему герою сразиться с «плохим парнем». Выберите «плохого парня» из списка героя и придумайте стратегию, чтобы помочь герою успешно сразиться с ним. Поищите в интернете полезные советы, которые помогли другим справиться с тем же «плохим парнем». Или используйте свою креативность! Какие бы стратегии вы ни предложили, попросите вашего героя сообщить, сработали ли они.

4. Дайте своему герою задание. Не всегда понятно, в каком направлении двигаться дальше. Вы поможете своему герою, предложив ему выполнить ваше задание в последующие 24 часа. Помните: задание — это крошечное действие, совершив которое ваш герой может стать более сильным, счастливым, здоровым или приблизиться к большой цели. Убедитесь, что задания реалистичны, — а еще всегда веселее выполнять их вместе! (Если у вас не получается придумать задания, используйте понравившиеся задания из этой книги, в том числе приключения, которые описаны в последней части.)

5. Попросите своего героя рассказывать о результатах. Спросите: «Как продвигается твое путешествие SuperBetter?» Вы можете начать диалог с конкретики: «Какой твой любимый бонус?», «Есть ли “плохой парень”, в борьбе с которым ты продвинулся?», «Выполнял ли ты интересные задания в последнее время?», «Какое твое следующее задание?» Вы можете узнавать о результатах по телефону, по электронной почте, видеочату, лично — любым удобным способом. Если вы близки с героем, попросите его ежедневно рассказывать о результатах. Он получит огромный заряд эмоций и мотивации, зная, что в конце каждого дня может связаться с вами и поразмышлять. Многие союзники считают, что достаточно общаться один-два раза в неделю.

6. Охотьтесь за достижениями. Один из самых важных способов помочь герою заключается в том, чтобы все видели, как упорно работал и чего достиг ваш герой. Представьте себя в роли детектива: ваша задача — охотиться за достижениями героя и затем восхищаться ими. Вам захочется сделать нечто большее, чем сказать: «Хорошая работа». Когда человек прикладывал героические усилия или достиг сложной цели, задайте ему вопросы о том, как он смог это сделать. Какие стратегии применил? Где черпал силу? Спросите, что он чувствует, добившись этого. Узнайте, что вдохновляет его на дальнейшие действия. Или расскажите герою, на что он вдохновил вас!

Психологи называют такое поведение активно-конструктивным реагированием. Оно означает, что вы, обсуждая с кем-либо хорошие новости или достигнутый им успех, разделяете с ним его радость и гордость. Активно-конструктивное реагирование — это навык. Чем больше вы его практикуете, тем более естественным он становится для вас. Помните: дело не в чрезмерной похвале или позитивной обратной связи. Попытайтесь задать человеку три вопроса о любых хороших событиях, а затем покажите их в ярком свете.

7. Похвалите героя за выбранную тайную личность. Выясните, что вдохновило на ее создание. Возможно, это литературный персонаж, герой фильма, комиксов, пьесы, кто-то из героев мифов или исторических событий? Или за созданием кроется другая история? Попросите вашего героя рассказать о том, как он придумал тайную личность. Это отличный способ лучше понять ценности и сильные стороны, которые он хочет развивать.

Как только вы узнали больше об источнике вдохновения, подумайте, интересен ли он вам. Поищите в интернете изображения, связанные с тайной личностью, и поделитесь ими с героем. Выберите несколько цитат из книги, фильма или истории, вдохновившей его, и присылайте по одной каждую неделю — например, по электронной почте, если вы живете далеко друг от друга. Либо напишите цитаты от руки и удивите своего героя, отправив их ему. Если вы хорошо рисуете, создайте дудл своего героя, изображающий его тайную личность. Существует бесконечное число способов показать своему герою, что вы видите в нем сильного потрясающего человека, которым он стремится стать.

8. Оставайтесь на связи. Порой лучший способ показать поддержку — уделить внимание действиям и словам человека. Это происходит при личном общении. Когда человек говорит, вы киваете и периодически произносите «М-м-м… м-м-м», чтобы он понимал, что вы по-прежнему с ним. Хорошо применять эту привычку и в остальное время: эти маленькие подсказки дают вашему другу понять, что вы уделяете ему внимание. К счастью, это проще сделать, если ваш герой активно пользуется социальными сетями или ведет блог. Если это так, лайкайте, заносите в избранное или комментируйте посты своего героя. Относитесь к лайкам и комментариям как к виртуальным кивкам и поддакиванию. Ваш друг поймет, что он не одинок, что вы рядом на протяжении всего пути.

9. Когда ситуация становится сложной, поговорите по душам. Ученые обнаружили, что, когда речь идет о чувстве глубокой поддержки, эти связи лучше всего передают три вида социального взаимодействия: посредством голоса, лично и посредством прикосновения. Когда герой нуждается в поддержке, у вас есть три варианта. Во-первых, вы можете поговорить с ним. Исследование показывает, что с точки зрения поддержки телефонный звонок — гораздо более мощное средство, чем написанное сообщение. Во-вторых, вы можете показать свое лицо! Выяснилось, что мы в большей степени проявляем дружбу, любовь и поддержку через мимику лица, чем любым другим способом. Поэтому, когда нужно связаться с человеком, почему бы не воспользоваться видеочатом? Наконец, вы можете протянуть руку помощи — в буквальном смысле. Учения выяснили, что физические прикосновения, например объятия или жест «дай пять», повышают чувство уверенности, облегчают боль, снижают стресс и укрепляют отношения. Желая оказать поддержку, договоритесь о встрече с человеком, если это возможно.

10. Будьте опорой. Это самый сложный навык союзника. Он означает, что, даже когда вы заняты, вы по возможности ежедневно выделяете время на контакт с вашим героем. Контакт может выражаться в отправленном текстовом сообщении или комментарии на странице героя в социальной сети. Вы можете спросить о его дне SuperBetter при личной встрече. Исследование показывает, что в отношении социальной поддержки количество так же важно, как и качество. Поэтому не ждите, пока сможете уделять много времени своему герою. Выделите 30 секунд в течение дня на оказание поддержки, и постепенно в сумме это окажет огромное позитивное воздействие.

* * *

Помните: крепкий союз полезен не только вам. Он помогает вашим друзьям и родственникам лучше понять, через что вы проходите. Они смогут увидеть конкретные способы поддержки, которые повлияют на ситуацию.

Это особенно важно, если вы столкнулись с огромным препятствием или переживаете сложные времена. Близкие могут ощущать себя беспомощными перед лицом вашей проблемы — даже несмотря на отчаянное желание помочь. Но так быть не должно. Метаанализ результатов 70 исследований, выполненных психологами и врачами, показал, что, когда друзья и родственники человека, переживающего болезнь, травму или сложный кризис, получают советы о том, как наладить общение и поддержать близкого человека, они испытывают меньше стресса и тревоги, у них улучшается настроение и появляется больше энергии.

Джо, старший рекламный менеджер, живущий в пригороде Тампы, убедился в этом, когда начал играть в SuperBetter с семьей: «Мы придумали программу “Отличная супербабушка” для моей мамы, у которой двое детей, пять внуков и 13 правнуков, — рассказал он мне недавно. — У программы две цели. Первая — поддержать и успокоить маму заботливыми сообщениями и телефонными звонками, чтобы она привыкла к дому престарелых. Вторая — научить большую семью играм SuperBetter, помочь родственникам создать здоровые сети друзей и близких. Мы добились огромного успеха». 27 членов семьи стали союзниками Отличной супербабушки Джанетт. И все они общаются и следят за тем, чтобы она получала одно письмо, звонок или фотографию ежедневно. Самое важное, по словам Джо, заключалось в следующем: «Теперь каждый в семье думает о своих бонусах, “плохих парнях” и о том, как помочь друг другу. Это стало потрясающим опытом налаживания контактов и способом узнать друг друга».

Игра Джо не просто многопользовательская: это массовая многопользовательская игра! Вам не нужно быть настолько амбициозными. Но, когда дело касается игр, чем больше, тем веселее — социальная устойчивость может распространиться на всех членов социальной сети. То, что у вас есть союзники в игре, хорошо не только для вас — это так же полезно и для них.

Опыт Джо не уникален. Как вы узнаете из следующей истории, игровой подход к социальной поддержке может наделить ваших союзников большей силой, храбростью и оптимизмом. В результате вы станете сильнее — не только каждый по отдельности, но и все вместе.

История супергероя: союзники, разделенные расстоянием

26-летней Кейт понадобилось собирать бонусы, сражаться с «плохими парнями» и выполнять задания в течение трех месяцев, чтобы наконец-то почувствовать себя супергероем после последней схватки с депрессией. Но, чтобы испытать огромный прорыв в отношениях с ее девушкой Лорой, понадобилось лишь три дня игры.

Кейт и Лора находятся в отношениях на расстоянии. Кейт живет в Колумбусе, Огайо, где работает в службе IT-поддержки небольшой некоммерческой организации. Лора живет в трех часах езды от Анн-Арборе, Мичиган. Пара познакомилась на популярном сайте онлайн-свиданий. Девушки почувствовали такую прочную связь, что решили попробовать вступить в отношения, хотя могли видеться лишь на выходных.

«С самого начала я откровенно делилась с Лорой своими проблемами, связанными с депрессией и чувством тревоги, — рассказала мне Кейт, когда я спрашивала ее об опыте прохождения SuperBetter. — Но рассказать кому-то о своей борьбе с депрессией не значит, что человек поймет, через что ты проходишь. Хотя Лора знала об этом, думаю, моя депрессия оставалась для нее своеобразным черным ящиком. Она не могла заглянуть в мою душу. Она никогда не знала, как депрессия влияла на меня изо дня в день».

То обстоятельство, что девушки находились друг от друга на большом расстоянии, не позволяло Лоре понять, когда у Кейт выдавался сложный день. Но SuperBetter изменила все — и практически за одну ночь. Это случилось после того, как Кейт решила показать Лоре свой список бонусов, «плохих парней» и заданий. «Мне было немного неловко просить Лору стать союзником и играть со мной, — сказала Кейт, — но она с радостью согласилась. Она сказала, что была счастлива узнать конкретный способ помочь мне».

В какой помощи нуждалась Кейт? Все просто: она хотела разговаривать с Лорой каждый вечер пару минут: делиться тем, с какими «плохими парнями» она сразилась, какие бонусы ей помогли и какие задания она планирует выполнить в ближайшее время. Они и так общались в видеочате каждый вечер, поэтому ввести новый ритуал обсуждения игры было несложно.

Лоре понадобилось несколько дней, чтобы разобраться в лексике SuperBetter, но, как только она все поняла, девушки с легкостью и очень подробно обсудили психологические и эмоциональные проблемы Кейт. «Разговор об игре дал ей понять, с чем именно я боролась, — сказала Кейт. — Например, я могла сказать: “Сегодня у меня проблемы с Самокритикой, потому что я смотрю в зеркало и вижу лишь одни недостатки”. Или: “Помоги мне справиться с Лупой искажения, потому что я виню себя из-за того маленького инцидента, который произошел на работе”».

Такие разговоры стали чем-то новым для пары. «В моей голове происходил негативный внутренний диалог. Он не выливался в настоящий разговор, несмотря на то, что я ежедневно боролась с ним. Ежедневная игра дала мне возможность поделиться происходящим».

Когда Лора начала лучше понимать, что происходило с Кейт, задания стали важной частью их сотрудничества. «Она могла увидеть, с чем я боролась, и дать мне задания, которые подбадривали меня и стимулировали двигаться в правильном направлении». Например, Лора придумала задание «Перечисли свои лучшие качества», и Кейт должна была написать как можно больше пунктов за одну минуту. Лора также предложила Кейт выполнить задание «Ты красивая»: по правилам, Кейт должна была в течение минуты выслушивать комплименты от Лоры, не перебивая ее.

Теперь Кейт считает те три месяца ежедневной игры в SuperBetter с Лорой важным периодом развития их отношений. «Никто не хочет, чтобы мир увидел твою слабость, проблемы и тяжелые ситуации. Но правила игры позволили мне открыто заявить о проблемах и сделать это безопасным, конструктивным и позитивным образом. Они дали мне возможность доказать самой себе, что я работаю над проблемами и развиваюсь. Также это смогла увидеть моя девушка.

Без сомнений, в результате совместной игры мы стали гораздо сильнее. Мы испытываем невероятную эмоциональную близость. Думаю, дело в том, что правила поощряют эмоциональную честность и ранимость — те качества, которые в мире очень редко выставляются напоказ».

В отношениях с Лорой, самым близким своим союзником, Кейт добилась такого прогресса, что больше не считает депрессию главной жизненной проблемой. «Мне всегда придется иметь с ней дело, но она больше не определяет мою жизнь и не ограничивает меня». Кейт направила свои игровые суперспособности на новые цели. «SuperBetter оказалась настолько позитивным способом смотреть на вещи, что я начала работать над новшествами, которые хочу внести в свою жизнь», — рассказала она мне. Ее текущий вызов — построить карьеру. Она хочет освоить программирование, уйти с той должности, что она занимает в службе IT-поддержки, и стать системным администратором. И она с радостью сообщает: Лора по-прежнему остается ее самым сильным союзником, поддерживающим ее на всем протяжении пути.

Если вы по-прежнему не уверены, стоит ли приглашать кого-либо стать вашим союзником, позвольте мне представить вам последний решающий довод.

Наши игроки SuperBetter пригласили многие тысячи союзников сыграть с ними онлайн. Оказалось, что друзья и родственники с радостью воспользовались возможностью помочь. Как мы узнали об этом? Люди, которые изначально присоединились к SuperBetter в качестве союзников, играли в среднем в два раза чаще, чем люди, начавшие играть ради собственного вызова! В среднем они совершали больше игровых действий при каждом вступлении в игру, чем игроки, работавшие над собственным вызовом. Они оставляли ободряющие комментарии, предлагали задания и т. д. Другими словами, большинство союзников не просто подыгрывали — они были рады стать частью вашего путешествия. Один союзник так говорил об этом: «Это многое значит, когда друг или родственник просит помочь. Так важно получать признание за свою поддержку».

Я не хочу представлять все в радужном свете. Всегда есть вероятность, что вы пригласите человека в игру, но он окажется слишком занят или полностью сосредоточен на своих проблемах, и у него не будет возможности погрузиться в вашу ситуацию. Или будет предвзято относиться к играм и не проявит энтузиазма. В таких ситуациях можно обидеться или разочароваться, это нормально. Но потенциальная польза социальной поддержки настолько велика, что я призываю вас рискнуть. Не бойтесь испытать небольшое разочарование в начале, и в итоге вы получите то, что сделает вас сильнее. (Если вы не можете решить, кого выбрать первым союзником, пригласите человека, который уже играет в игры, или кого-нибудь из тех, кто уже предлагал вам помощь или поддержку в прошлом.)

Помните: вам не нужно получать пожизненное обязательство от своих союзников. Интервью с игроками SuperBetter показали, что, даже если ваш союзник полностью взаимодействует с вами в игре в течение лишь одной недели, вы все равно извлечете огромную выгоду. Нужно всего лишь вступить в игру, чтобы между вами разожглось чувство близости, улучшилось общение и укрепилось взаимопонимание.

АЛЬТЕРНАТИВНАЯ СТРАТЕГИЯ: ПРИВЛЕКАТЬ ОНЛАЙН-СОЮЗНИКОВ

Очень важно, чтобы хотя бы с одним союзником вы могли бы встретиться в реальной жизни. Однако такой способ начать игру не всегда лучший. Фактически один из пяти новых игроков SuperBetter говорит, что предпочел бы начать игру с виртуальными союзниками, а не с друзьями и родственниками.

Если вы замкнутый человек или интроверт, вы можете испытывать аналогичные чувства. Либо у вас может быть очень практическая причина не привлекать близких друзей и родственников. Один игрок так объяснял это на форуме SuperBetter: «Я работаю над болезненными чувствами к некоторым людям из своего окружения. Мне неудобно сказать человеку: “Эй, я думаю, ты один из «плохих парней»!” Поэтому на данный момент я считаю, что лучше делиться всем этим с незнакомцами».

Виртуальные союзники особенно полезны, если вы хотите наладить связь с человеком, который уже сталкивался со схожей ситуацией.

Или вы можете входить в число 25 % американцев, которые говорят, что у них нет близких друзей, с которыми можно спокойно обсудить важные личные вопросы. За последние 20 лет число таких людей выросло более чем в два раза. Поэтому, если у вас нет очевидных кандидатов на роль союзников, не переживайте. Вы не одиноки. Если вам знакома одна из этих ситуаций, вы по-прежнему можете привлекать союзников — в интернете. Существуют онлайн-форумы и группы в социальных сетях практически на любую тему, которую только можно представить. Вы можете найти других игроков, воспользовавшись хештегом в таких социальных сетях, как Instagram, Twitter и Pinterest (благодаря этому способу я нашла невероятное количество виртуальных союзников!).

В большинстве случаев опытные игроки восторженно отзываются о своих виртуальных союзниках. Вот слова одного из них: «Я даже не мог представить, что настолько сближусь со своими союзниками — людьми, которых я никогда не видел, даже не знал, как они выглядят. Я не думал, что буду переживать за них, интересоваться их мечтами и проблемами и испытывать счастье и гордость за достигнутые ими результаты. Опыт союзника стал более личным, вдохновляющим и ценным, чем я мог представить в начале игры. Я люблю своих союзников! Мы своего рода семья — в хорошем смысле этого слова».

Виртуальные союзники могут повысить социальную устойчивость, даже если вы общаетесь лишь через экран. Метаанализ результатов 45 научных исследований показывает, что большинство людей видят реальное увеличение уровня социальной поддержки, будучи частью онлайн-сообществ, в которых люди дают друг другу советы и говорят ободряющие слова. С ростом социальной устойчивости вы, возможно, станете спокойнее воспринимать идею привлечения союзников из своего близкого круга. Рассматривайте онлайн-союзников не как замену союзникам из жизни, а скорее, как трамплин для конечного создания более мощных союзов.

Надеюсь, что смогла убедить вас. Самое время закончить однопользовательскую игру и перейти к многопользовательской. Давайте сделаем это прямо сейчас — с помощью очень важного задания.

Задание 34. Найдите своего первого союзника

Что делать. Выберите одного человека из своего окружения и предложите ему стать вашим первым союзником SuperBetter.

Если вы не знаете, кого пригласить, вам помогут определиться ответы на эти заставляющие задуматься вопросы:

• С кем вы можете оставаться самим собой?

• К кому вы при необходимости можете обратиться за помощью?

• С кем вам легко общаться?

• С кем вы играете?

• Кто заставляет вас улыбнуться, когда вы встречаетесь или разговариваете с ним?

• Кто дает вам хорошие советы?

• Кем вы восхищаетесь и хотели бы видеть в роли своего коуча или наставника?

• Кто способен разрядить любую ситуацию?

Когда вы выберете первого союзника, все, что вам останется сделать для завершения этого задания, — пригласить его в игру.

«Я играю, чтобы помочь себе [назовите свой вызов]. Я хочу, чтобы ты играл со мной. Это займет лишь несколько минут в неделю, и мы можем играть, общаясь по телефону, по электронной почте, онлайн, через видеочат или лично».

Альтернативное задание. Опубликуйте сообщение на онлайн-форуме или в группе в социальной сети, рассказав о себе и своем вызове.

Удачи — и пусть союзники всегда будут на вашей стороне!

Открыты навыки: как укрепить свою социальную поддержку

• Вместо того чтобы просить кого-то помочь с решением вашей проблемы, предложите человеку сыграть с вами.

• Объясните принципы игры. Поделитесь своим вызовом, информацией о бонусах и «плохих парнях». Это все, что нужно, чтобы друг или родственник стал вашим союзником.

• Обязательно рассказывайте своим союзникам о прогрессе в игре, и вы будете получать множество советов, подбадриваний и поддержку.

• Дайте союзникам конкретные задания, чтобы мотивировать и вдохновить их. Не забывайте, что задание не должно быть большим и чтобы его можно было выполнить в последующие 24 часа, например отправить вам сообщение с воодушевляющей цитатой или выбрать один бонус из вашего списка, чтобы использовать его вместе.

• Если вам не хочется приглашать друзей или родственников в игру, найдите онлайн-союзников. Онлайн-форумы и группы поддержки в социальных сетях — идеальное место, чтобы завести новых друзей, которые поймут вашу ситуацию.

• Помните: чтобы ощутить огромные преимущества своих отношений и укрепить социальную устойчивость, требуется лишь неделя игрового взаимодействия. Не переживайте, если кто-то из ваших союзников занят и забывает играть или если между вашими игровыми контактами проходит много времени. Продолжайте жить, применяя игровое мышление, и делитесь своими приключениями со множеством разных союзников.

 

Глава 10. Тайная личность

Как проявлять игровой подход — правило № 6

Придумайте тайную личность. Выберите ник, который подчеркнет ваши уникальные сильные стороны.

Это самое приближенное к игре правило игрового подхода к жизни с игровым мышлением из всех семи. Для его соблюдения требуется чувство юмора — вы не должны относиться к себе слишком серьезно. Чтобы выбрать подходящий ник, понадобится капелька креативности и саморефлексии.

Что такое тайная личность? Считайте, что это аватар в реальном мире. В видеоиграх аватары — это героические персонажи, за которых мы играем. Мы видим виртуальный мир их глазами и действуем с учетом их сильных сторон.

Как вы уже знаете (см. ), видеоигры с бесстрашным аватаром могут пробудить в вас такие же качества в реальной жизни. Но вам не нужна видеоигра или 3D-персонаж, чтобы максимально увеличить потенциал. Вы обладаете достаточным воображением и креативностью, чтобы справиться с задачей. С вдохновляющим ником, или тайной личностью, вы можете выявить свои самые важные качества, необходимые для преодоления проблем, например целеустремленность, храбрость и сочувствие.

Ваш ник может быть навеян художественными произведениями, мифами, историческими или даже семейными легендами. Ниже вы найдете мои любимые тайные личности успешных игроков SuperBetter. Вы увидите, что все они подчеркивают их уникальные достоинства и сильные стороны.

«Я собираюсь стать Ужасным пиратом Роузи — как Ужасный пират Робертс из моего любимого фильма “Принцесса-невеста”. В глубине души я всегда оставался сорвиголовой, но застенчивость и плохое здоровье не давали возможности проявить это в реальной жизни. Когда я физически окрепну и стану увереннее в себе, я планирую научиться фехтовать и управлять морским судном».

«Моя тайная личность — Роджер Коул, потому что это английская версия имени моего отца. Это имя придает мне сил, потому что отец в любой ситуации оставался спокойным, простым и щедрым. Я хочу отдать ему дань уважения и стать таким же сильным».

«Я Девушка-Псионик, как супергерой из комиксов. Иногда меня могут одолевать негативные эмоции, но Девушку-Псионик — никогда! Она может контролировать себя в любых ситуациях и вызывает чувства спокойствия, счастья и любви».

«Я придумал себе ник Данки Дори. Да, он звучит нелепо, но это заставляет меня улыбаться! Данки, потому что меня зовут Дункан. Дори в честь Дори из “Поисков Немо”. Мне нравится этот персонаж, потому что рыбка демонстрирует, что можно спокойно относиться ко всему и не волноваться из-за личных неудач. Она “продолжает плыть”».

«Тайная личность, которую я выбрал, — Пылающий зимородок. О нем говорится в стихотворении моего любимого поэта Джерарда Хопкинса. Там есть строчка “Я есть то, что я делаю, для этого я здесь”. Я использую метод SuperBetter, чтобы восстановиться после множества разных вещей, но мне кажется, что все они — барьеры, которые не дают мне сказать “Я есть то, что я делаю”».

«Я — Чертова Мэри Поппинс. Как однажды сказала эта гениальная женщина, “чтобы выпить лекарство, ложку сахара добавь”. А сейчас у меня такой период, когда я должна принимать кучу лекарств. Этот ник также говорит и о моем чувстве юмора, которое, как я думаю, помогает не сдаваться и идти к поставленным целям».

«Моя тайная личность — Сержант Забота о себе. Заботе о себе я уделяю особое внимание, пока я становлюсь супергероем после посттравматического стрессового расстройства. Я всегда считал, что помогать другим людям — одна из первоочередных задач в жизни. Но если я не буду любить себя, заботиться в первую очередь о себе, я не смогу делать что-то для других. Я выбрал звание Сержанта, потому что считаю одним из самых вдохновляющих персонажей сержанта Карвуда Липтона из “Братьев по оружию”. Такой человек существовал, он служил в американском десанте во время Второй мировой войны. Он оставался храбрым даже в ужасных ситуациях и всегда выполнял свои обязанности на пределе возможностей. Его умение оставаться скромным и сохранять позитивное настроение, а также проявлять жизненно важное сострадание к другим солдатам — настоящий источник вдохновения».

* * *

Зачем нужна тайная личность? Хотя и кажется, что это правило относится прежде всего к играм, оно обладает невероятно мощным действием.

Тайная личность помогает заострить внимание на том, что психологи называют определяющими качествами личности — геройскими качествами, которые являются основой вашего «я».

Определяющие качества личности у каждого человека свои: например, целеустремленность, доброта, чувство юмора, духовность, жажда приключений или тяга к знаниям. Знание собственных определяющих качеств поможет вам сформировать новые, подстроенные под себя, стратегии достижения целей.

При решении проблем вы можете использовать разные качества, и тайная личность поможет в этом. Когда я боролась с последствиями черепно-мозговой травмы, я стала Джейн, истребительницей сотрясений, чтобы пробудить в себе храбрость и целеустремленность. На этот образ меня вдохновила вымышленная Баффи, истребительница вампиров. Когда я пыталась забеременеть, я стала Джейн Виллендорфской — в честь каменной статуэтки, насчитывающей 30 тысяч лет, изображающей женщину с пышными формами. Статуэтка считается талисманом для женщин, стремящихся забеременеть. Образ Джейн Виллендорфской помог мне настроиться на новые качества: умение любить и быть любимой. Так как вызовы и цели меняются, полезно время от времени примерять на себя новый геройский образ.

Тайная личность оказывает и другое неожиданное действие: она сближает ваших союзников, если вы откроете им этот секрет. Некоторые игроки SuperBetter не рассказывают о своих тайных личностях (в конце концов, сколько лет понадобилось Кларку Кенту, чтобы рассказать Лоис Лэйн о том, что он супергерой?). Но поделиться секретом — отличный способ сообщить друзьям и родственникам, кем вы хотите стать, а также показать качества и способности, важные в этом путешествии.

Тайная личность становится первым шагом к созданию геройской истории о себе. А это, как выяснили психологи, один из важнейших триггеров роста после возникших сложностей. Вы не только узнаёте свои сильные качества, но и понимаете, как использовать их для помощи другим.

Ученый-бихевиорист Стив Мараболи однажды сказал: «Если вы не герой собственной истории, то упускаете главное в своей человеческой природе».

В этой главе я расскажу вам о нескольких увлекательных способах, дающих возможность узнать свои геройские качества и придумать тайную личность. Когда вы расскажете свою геройскую историю, вы не только станете сильнее — вы воодушевите других стать более счастливыми, здоровыми и храбрыми.

Давайте начнем с небольшого задания.

Задание 35. Соберите команду мечты из ваших героев

Стать супергероем — значит развивать свои геройские качества, например храбрость, доброту, чувство юмора, умение замечать красоту, лидерство или тягу к знаниям.

Вы можете найти эти качества в любом нарративе [253] , реальном или вымышленном, будь то фильмы, комиксы, телепередачи, мифы, видеоигры, литературные произведения, исторические события, религия, общественная деятельность или спорт (здесь перечислены лишь некоторые из наиболее вероятных мест, где вы, возможно, почерпнете вдохновение).

Людей привлекают разные геройские истории. Выбор любимых героев скажет многое о характере человека. Почему? Потому что нам обычно нравятся герои, наделенные достоинствами, которыми мы уже обладаем. У нас есть возможность развивать эти качества. Другими словами, любимые герои — это своего рода зеркало, отражающее ваши лучшие качества. Это так, даже если вам кажется, что вы пока еще или уже давно не совершали никаких героических поступков в своей жизни.

Чтобы больше узнать о своих определяющих качествах личности, давайте соберем команду мечты из ваших героев .

Такая команда мечты состоит из трех и более героев, собранных для совместной работы над достижением общей цели. Обычно каждый из них обладает своей сильной стороной или способностью. Примеры команд мечты можно встретить повсюду — от комиксов и музыки до спорта. Вспомните команду Мстителей, в которую входят супергерои Капитан Америка, Железный Человек, Халк, Тор, Черная Вдова и Соколиный Глаз. Или Traveling Wilburys, супергруппу, состоявшую из участника The Beatles Джорджа Харрисона, Боба Дилана, Роя Орбисона и Тома Петти. Или команды, играющие на Кубке мира, когда лучшие игроки в футбол объединяются, чтобы выступить против команд из других стран.

Ваша команда мечты может включать любых героев, которых только можно представить. Будьте максимально креативными. Почему бы не придумать команду мечты, состоящую из Человека-паука, Будды, Серены Уильямс, Шерлока Холмса и вашей мамы? (Только представьте, какие приключения ждут такую пятерку!)

Что делать. Для выполнения этого задания выберите как минимум трех героев. Характер какого из них заставляет вас почувствовать, что вы могли бы сделать все, если бы были похожи на него? Чья история вызывает у вас желание работать упорнее? Чьи приключения воплощают жизнь, которую вы хотели бы вести? Вот несколько наводящих вопросов, которые помогут вам собрать уникальную команду мечты.

• Кто ваш любимый герой телепрограмм?

• Кто ваш любимый киноперсонаж?

• С каким персонажем книги вы ассоциируете себя?

• Кто ваш любимый профессиональный спортсмен?

• Какая историческая личность вдохновляет вас больше всего?

• Какой мифологический герой вас восхищает?

• Кто ваш любимый музыкант или группа?

• Кто ваш любимый герой из видеоигр?

• Какой художник или творческая личность вдохновляет вас?

• Какая жизненная история кажется вам интересной?

• Кто, на ваш взгляд, самый интересный супергерой комиксов?

• Кто из ваших знакомых в реальной жизни или среди литературных персонажей преодолел ту же проблему, что и вы?

• Какой духовный лидер воплощает в себе человека, которым вы хотите стать?

• Кто является вашим героем (реальным) на данный момент?

• Кто еще — известная личность или нет — восхищает вас?

Совет. Если вы зашли в тупик, вбейте в поисковой строке «главные герои [вашего любимого произведения — книги, фильма, комиксов, мифологии, видеоигр, истории, Библии и т. д.]». Существуют списки героев «всех времен и народов», которые могут вас вдохновить.

Моя геройская команда мечты состоит из (запишите не менее трех): __________

Совет. Если у вас много идей, не ограничивайте себя! Вы можете собрать столько героев в своей команде мечты, сколько пожелаете. Чем больше команда, тем веселее.

Осталось выполнить еще одно суперважное дело. Для каждого выбранного героя назовите хотя бы один навык, силу, достоинство или черту характера, которой вы восхищаетесь. Если вы выбрали, например, чемпиона Бостонского марафона Меба Кефлезиги, то можете назвать выдержку или дух соперничества. Если вы выбрали Королеву Эльзу из мультфильма «Холодное сердце», — силу или умение ценить себя. Что бы вы ни делали, не пропускайте этот шаг! Чем точнее вы сформулируете сильные стороны героев, тем лучше поймете свои геройские качества — неважно, применяете ли вы их уже в полную силу, или они ждут, пока вы сформируете их и выпустите на свободу.

Теперь, когда вы определили любимых героев и составили представление о том, каким геройским потенциалом вы сами обладаете, можно полностью сосредоточиться на том, что сделает вас уникальным героем.

Не будем терять время. Приступим к следующему заданию! Небольшой анонс: в этой главе много заданий — больше, чем в любой другой главе этой книги. Именно вы — настоящий эксперт по чертам характера собственной личности. Вы — лучший источник знаний о своих геройских качествах. Поэтому, вместо того чтобы давать вам новую информацию, на протяжении основной части главы вы будете обращаться к своим знаниям — с помощью игровых рекомендаций.

Задание 36. Определите свои сильные стороны

У вас есть по меньшей мере пять мощных ресурсов, которые помогут вам оставаться устойчивыми к любому препятствию.

Эти пять ресурсов — определяющие качества личности — достоинства, которые вы с легкостью применяете, испытывая при этом огромное удовлетворение. По данным доктора Мартина Селигмана и доктора Кристофера Питерсона, двух авторитетных и широко цитируемых исследователей, изучающих проблемы счастья и благосостояния, эти качества определяют, каким образом вы лучше всего справитесь с проблемой и что привнесет в вашу жизнь огромную радость и удовлетворение.

М. Селигман и К. Питерсон наблюдали за работой команды, состоящей из 40 исследователей, чтобы определить эти сильные стороны. Они совместно изучили около сотни мировых культур и протестировали 150 тысяч субъектов с целью выявить полный спектр достоинств, обладание которыми вызывает чувство счастья и повышает устойчивость. Они определили 24 качества личности, которые теперь известны под названием ценности в действии — Values in Action (VIA). Все они представлены ниже.

Что делать. Прочитайте список и выберите пять качеств, которые наилучшим образом описывают вас . Выбирайте быстро. При желании вы можете пройти онлайн-тест из 120 вопросов, чтобы выяснить свои топ-5 сильных сторон (я расскажу вам, как сделать это за минуту). Но в проводимых мной экспериментах большинство людей просматривали список и отмечали как минимум четыре из пяти своих достоинств, которые они выбирали на основании результатов более формального теста. Поэтому приступайте.

Какие пять качеств наилучшим образом описывают вас?

• Креативность: у вас богатое воображение, и вы предлагаете оригинальные идеи; вы всегда выходите за рамки традиционного мышления.

• Любознательность: вы любите исследовать и открывать; у вас огромное желание узнавать о новых вещах.

• Широта взглядов: вы всегда воспринимаете новые идеи или аргументы и тщательно обдумываете вещи со всех сторон.

• Тяга к знаниям: для вас совершенно естественно стремиться к новым знаниям, оттачивание новых навыков — ваша страсть.

• Объективное восприятие и мудрость: вы умеете дать верный совет и стремитесь к осмыслению всего, что происходит вокруг.

• Храбрость: вы не уклоняетесь от проблемы, угрозы, сложности или боли; сопротивление не помешает вам делать то, что правильно.

• Настойчивость: вы доводите дело до конца, несмотря на препятствия на своем пути, и получаете от этого удовольствие.

• Честность: вы пытаетесь быть искренним и естественным, честны с самим собой.

• Энергичность и интерес: вы живете, словно ваша жизнь — приключение; вы заряжаете энергией все, чем занимаетесь.

• Способность любить и быть любимым: вы заботливый человек, который строит близкие отношения с другими.

• Доброта: вы уделяете время тому, чтобы сделать что-то для других; вы с легкостью приходите на помощь.

• Социальный интеллект: вы понимаете других людей и можете предугадывать их чувства; вы легко вписываетесь в разные социальные ситуации.

• Активная гражданская позиция и навык командной работы: вы глубоко осознаете социальную ответственность и работаете на общее благо.

• Справедливость: вы одинаково относитесь к другим и при необходимости боретесь за справедливость.

• Лидерство: вы вдохновляете и мотивируете других; вы отличный организатор, который добивается результата.

• Умение прощать и милосердие: вы даете другим второй шанс и с достоинством принимаете их недостатки.

• Беспристрастность и скромность: вы оцениваете других так же, как и себя, и не ищете внимания; вы даете своим достижениям говорить за себя.

• Рассудительность: вы осторожный, вдумчивый человек и редко совершаете поступки, о которых сожалеете.

• Саморегулирование и контроль: у вас невероятная сила воли; вы способны контролировать свои мысли и чувства.

• Умение замечать красоту: вы видите прекрасные и красивые вещи вокруг себя; вы часто испытываете восхищение и удивление.

• Благодарность: вы часто благодарите других; вы цените хорошее в жизни и других людях.

• Надежда: вы верите в хорошее будущее и работаете над осуществлением своей мечты.

• Чувство юмора и веселость: вы видите светлую сторону жизни; вы всегда заставляете других улыбнуться.

• Духовность: вы ищете высшее предназначение в жизни и смысл в своих действиях.

Возможно, вы уже заметили, что определяющее качество личности — не навык или талант, как, например, билингвизм, наличие спортивной фигуры или хорошие навыки программирования. Разница между обычным талантом и определяющим качеством личности заключается в том, что последнее связано с вашими самыми глубокими ценностями, с тем, что для вас значимо больше всего, с тем, что наполняет вашу жизнь смыслом и целью.

Пример. Вы можете хорошо готовить, но психологи не отнесли бы эту особенность к вашим определяющим качествам личности. Однако она стала бы подсказкой для них. Если вы испытываете огромное удовлетворение, когда готовите для своей семьи, одним из ваших определяющих качеств личности вполне может быть способность любить и быть любимым. Если вам нравится придумывать новые рецепты, вы, вероятно, обладаете таким качеством, как креативность. И если вы получаете большое удовольствие от просмотра кулинарных телепередач, во время которых узнаете новые способы приготовления блюд, тяга к знаниям может быть одной из ваших сильных сторон. Любые из этих сильных сторон помогут понять, почему вы получаете такое удовольствие и направляете столько энергии на готовку.

Мы разобрались с тем, что такое определяющее качество личности. Вы смогли определить топ-5 своих качеств? Отлично! Если это не вызовет затруднений, попробуйте проранжировать их. На первом месте должно находиться самое важное для вас качество.

Следующий шаг. Теперь запишите топ-5 своих сильных сторон и положите список туда, где он будет часто попадаться вам на глаза в ближайшие дни и недели. Этот список станет напоминать вам о том, что вы обладаете уникальной комбинацией достоинств, которые могут и должны помогать в борьбе с любой проблемой.

Бонусное задание. Если вы не уверены, что правильно выбрали свои определяющие качества, выполните бонусное задание, которое также повысит социальную устойчивость. Покажите полный список из 24 качеств друзьям или родственникам и попросите их выбрать топ-5 ваших сильных сторон. Чтобы сделать это занятие более интересным, скажите, что можете сделать аналогичный выбор для них. Сравните списки. Согласны ли вы с выбором? Если люди выбрали совсем другие качества, чем вы, возможно, у вас много сильных сторон, которые можно применять. В этом нет ничего плохого!

Вы уже выполнили два невероятно важных задания, о которых шла речь в этой главе. Вы собрали команду мечты из ваших героев и выявили свои определяющие качества личности. Теперь настало время, учитывая то, что вы узнали о себе, совместить эти знание о себе… в тайной личности.

Задание 37. Придумайте тайную личность

Ваше следующее задание — выбрать ник, который будет вдохновлять вас на пути SuperBetter и подчеркнет уникальные достоинства.

При создании тайной личности нет неверного способа. Далее вы узнаете, как это делали герои SuperBetter. Попробуйте один или несколько методов, чтобы понять, какая тайная личность подходит вам наилучшим образом!

•  Выберите одного из героев из созданной вами команды мечты и дайте себе ник, навеянный этим персонажем и его сильными сторонами. Вы можете перенять их образ («Я Железный Человек», «Я Афродита, богиня любви»), но я рекомендую вам персонализировать его («Я Железный Человек Кейси», «Я Келли, богиня любви»).

•  Объедините качества двух и более героев из своей команды мечты и создайте новый уникальный образ. Вот как сделал это один из игроков: «Моя тайная личность — Чудо-Капитан. В ней сочетаются черты характера двух моих любимых героев — Капитана Пикара из сериала “Звездный путь” и Чудо-женщины».

•  Присвойте себе титул Королевы, Короля, Президента, Верховной жрицы, Шерифа и дайте себе почетное звание, в котором звучит название вашего любимого определяющего качества или черты. Например: Роджер, король любопытства; Мэри, королева преобразований; Джим, верховный жрец рок-н-ролльного кулинарного искусства.

•  Добавьте новый ник в середину своего имени , например Джейн «Приключение» Макгонигал или Гарри «Медведь» Смит.

•  Воспользуйтесь онлайн-генератором имен , который может создавать тысячи индивидуализированных или рандомных геройских имен. Вы можете стать Валентином, ревом дракона; Цунами, воином сердца; или даже Пудинговым первооткрывателем (да, это реальное предложение!). Я добавила ссылки на некоторые забавные генераторы имен — вы найдете их в примечаниях [254] .

•  Выберите забавное прилагательное или приставку , которую можно скомбинировать с вашим именем, — например, Челси Великая (в честь Екатерины Великой) или СуперТони (в честь Super Mario).

Еще одна идея. Перемешайте буквы в своем имени, чтобы получить новое имя (например, мое имя стало звучать как Океанида). Эту идею подбросил игрок SuperBetter Деннис из Нидерландов: «Моя тайная личность — Синнед. Я использую свое имя, написанное наоборот. Я хочу стать лучшей версией себя, и, на мой взгляд, все мы в глубине души обладаем необходимыми способностями и силой. Я хочу пробудить к жизни героя, который уже находится внутри меня… поэтому Синнед!» Хотя этот метод может не отражать ваши определяющие качества, он напомнит вам о силе самопреобразования. Теперь ваша очередь. Какой герой наилучшим образом отражает вас?

Моя тайная личность __________

Сильные стороны, суперспособности, достоинства и особые характеристики этого героя (запишите не менее трех вариантов): __________

Теперь у вас есть тайная личность. Что с ней делать? Вот предложения игроков SuperBetter.

Создайте визуальный ориентир. Найдите изображение, которое напоминает о выбранной тайной личности, и поместите его на видное место. Например, повесьте его на холодильник или зеркало, положите в кошелек. Или используйте цифровое изображение: смените заставку на рабочем столе компьютера или на телефоне на изображение, напоминающее о вашей тайной личности.

Придумайте мантру или призыв к действию. Выберите короткую мощную фразу, которая будет напоминать о сильных сторонах вашей тайной личности и вдохновит на действия.

Носите его с гордостью. Вам не нужна огромная буква S под рубашкой, как у Супермена. Попробуйте выбрать маленькую вещь, отражающую тайную личность: браслет, шнурки, солнцезащитные очки, украшение, носки. Носите этот предмет в те дни, когда вам нужно задействовать свои геройские качества.

Выберите музыкальную тему. В телепередачах и фильмах, когда герои собираются спасти мир, обычно звучит определенная песня или мелодия. Выберите свою музыкальную тему. (Подсказка: послушайте саундтреки к фильмам — это отличный способ найти драматическую музыку!) Переслушивайте ее каждый раз, когда хотите увеличить свою геройскую силу.

Втихаря показывайте его. Сделайте новую фотографию для своей страницы в социальных сетях, которая намекает на вашу тайную личность, но не выдает ее полностью.

Собирайте геройские цитаты. Если тайная личность навеяна существующим персонажем или реальной исторической личностью, собирайте любимые цитаты. Если вы сами придумали тайную личность, собирайте цитаты членов вашей команды мечты () или любых других лиц, с которыми, на ваш взгляд, мог бы дружить ваш герой. Записывайте цитаты в дневнике, заметках на телефоне или компьютере либо на стикерах, которые можно расклеить дома. Вы даже можете записать их на крошечных кусочках бумаги, сложить в банку и использовать как ежедневные предсказания.

Погрузитесь в мир героя. Если вас восхищает герой фильма или телепрограммы, устройте киноночь или пересмотрите любимый сезон сериала. Если это книжный персонаж, откройте свою любимую книгу и почитайте кому-нибудь вслух. Если у вашей тайной личности существует реальный прообраз, узнайте, можно ли найти мемуары этого человека, его биографию, интервью или речь. Посвятите немного времени тому, чтобы полностью погрузиться в мотивирующую вас историю.

Раскройте тайную личность близкому человеку. Раскройте свое альтер эго одному из союзников, чтобы он мог увидеть ваши геройские качества и оценить по достоинству.

Что бы вы ни сделали со своей тайной личностью, помните — это возможность проявить игровое и креативное мышление, воздать честь историям и героям, которые близки вам, и, что самое главное, найти новые способы выразить и оценить лучшую версию себя.

История супергероя: Следующий доктор

Хосуэ Кардона, также известный (немногим избранным) под именем Следующий доктор, — яркий пример хорошей тайной личности.

Хосуэ, 30 лет, родом из Пуэрто-Рико, в настоящее время живет в Северной Каролине, где занимается частной психотерапевтической практикой. Но когда он начал играть в SuperBetter два года назад, он учился в университете и пытался получить лицензию на оказание консультационных услуг и решить, как начать карьеру.

«Создание тайной личности оказало на меня огромное влияние», — сказал он мне недавно. Затем он признался, что я стала вторым человеком, которому он рассказал о своей тайной личности (первым была его девушка).

Хосуэ выбрал ник из британского научно-фантастического сериала «Доктор Кто». «Я выбрал личность “Следующего доктора”, потому что хотел получить лицензию». Он в буквальном смысле хотел стать следующим доктором-психотерапевтом в своем городе. «Но это не самое главное. Я вижу сходство с характером Доктора». Хосуэ имел в виду, что путешествующий во времени герой сериала известен тем, что спасал миры и при этом помогал обычным людям. «Для меня это имя отражало путь к завершению своего обучения, и одновременно я заимствовал многие геройские качества этого персонажа, включая помощь другим, любознательность, тягу к знаниям и честность».

Хосуэ рассказал, что сам факт принятия вымышленной тайной личности, как ни странно, помог ему раскрыть свое настоящее «я». «Я считал Следующего доктора идеальной версией себя, тем, кем я хотел стать. Но при этом я чувствовал, что он был мной, более глубокой версией. Когда я выбрал тайную личность, то словно вышел из тени. Думаю, я готовился сделать это. Постепенно мне становилось все комфортнее открыто проявлять свои сильные стороны. Благодаря тайной личности я перешел на новый уровень».

Оставаясь Следующим доктором, Хосуэ получил лицензию консультанта-психотерапевта. Затем он решил начать частную практику, хотя это было рискованно в финансовом плане. Риск окупился, и вскоре Хосуэ рассказал мне об успехе.

В разговоре с Хосуэ меня особенно поразило, насколько тайная личность помогла ему выработать самые ценные для него качества. Его тайная личность вдохновляет его стать более хорошим консультантом. «В сериале Доктор видел многое и знает многое. Он путешествует во времени и пространстве, оказываясь в самых разных уголках вселенной, — сказал он. — При этом он видит в каждом человеке что-то новое и особенное. Он бесконечно любопытен и восхищается ими. Каждый раз, когда в серии Доктор говорит, насколько замечателен каждый встреченный им человек, я напоминаю себе, что хочу, чтобы мои клиенты чувствовали то же самое».

Как и многие успешные игроки, Хосуэ прошел путь от формальной игры к жизни с игровым мышлением. «Я не выполнял задания, не использовал бонусы и не сражался с “плохими парнями” уже практически год, — сказал он. — Но эти концепции по-прежнему со мной. Теперь они — часть моего мышления. Я использую их в работе с клиентами. Эти понятия вошли в мой повседневный лексикон». Он не расстается со своей тайной личностью и по-прежнему хранит на столе в своем офисе миниатюрную фигурку ТАРДИС, машины времени Доктора Кто, как напоминание о человеке, которым он обязался стать. «Я постоянно думаю о Докторе, — говорит Хосуэ. — Я по-прежнему Следующий доктор и с каждым днем становлюсь им все больше и больше».

* * *

Как вы начали понимать, принятие тайной личности может быть очень увлекательным занятием. Но оно дает и серьезные преимущества.

Теперь, когда вы узнали ведущие качества личности и выбрали ник, приступайте к действиям.

За последнее десятилетие ученые доказали, что люди, которые ежедневно напоминают себе о своих сильных качествах, имеют три ключевых преимущества.

Во-первых, они достигают большего успеха. Зная свои сильные стороны, легче реализовать поставленные цели. (Не забывайте, когда ученые изучают преимущества сильных сторон, они не рассматривают обычные навыки или таланты. Они изучают качества, которые входят в список 24 сильных сторон, о которых вы читали в .) В одном из проведенных исследований обнаружили, что после определения целей на последующие три месяца люди с большей вероятностью достигали их, если предварительно составляли список своих качеств и затем применяли их для решения проблемы. Они не просто достигали большего — они становились более счастливыми и довольными жизнью. Этот вывод подтверждался каждой промежуточной проверкой на протяжении трехмесячного исследования.

Знание и ежедневная практика своих сильных сторон не только делают вас успешнее — вы также становитесь счастливее. В одном рандомизированном контролируемом исследовании ученые проверили шесть методов улучшения общего благосостояния, включая ведение дневника благодарности и передачу позитивных чувств близкому человеку. Оказалось, что самый эффективный способ — создание списка определяющих качеств личности. Спустя шесть месяцев участники, перечислившие свои качества, были гораздо счастливее, чем в начале исследования. Они чувствовали себя лучше, чем другие участники исследования. Чем больше они думали и ежедневно практиковали свои сильные стороны, тем счастливее становились.

Наконец, концентрация внимания на своих сильных сторонах дает возможность более эффективно бороться практически с любыми заболеваниями или травмами: артритом, раком, хроническими болями, бесплодием, наркотической зависимостью, пищевыми расстройствами и ПТСР. Чем больше мы думаем о своих сильных сторонах и применяем их в период лечения или восстановления, тем более социальными, продуктивными и удовлетворенными жизнью мы становимся, даже несмотря на серьезные проблемы со здоровьем. (Все определяющие качества личности приносят пользу, но лучше всего в борьбе такого рода помогают храбрость, доброта, чувство юмора, умение замечать красоту и тяга к знаниям. Именно поэтому некоторые психологи рекомендуют развивать в первую очередь эти качества, если вы проходите лечение или восстанавливаетесь после болезни.)

Тот факт, что люди, знакомые со своими сильными сторонами и эффективно их использующие, счастливее и успешнее других, может показаться очевидным. Но в реальности слишком часто — особенно когда возникают сложные проблемы — мы концентрируемся на собственных слабостях, а не на достоинствах. Многим из нас проще перечислить десяток личных недостатков, чем назвать несколько сильных сторон. Это особенно верно в отношении тех, кто испытывает тревогу, депрессию или сомнение.

Конечно, важно не игнорировать свои слабости полностью. В конце концов, именно поэтому мы сражаемся с «плохими парнями»! Но, чтобы извлечь максимальную пользу из своих сильных сторон, нужно ежедневно думать о них. Вот для чего нужна тайная личность. Каждый раз, используя ник, вы напоминаете себе о личных достоинствах.

Когда перед вами стоит большая цель, легче применить свои навыки. Следующее задание покажет вам, как это сделать.

Задание 38. Семь способов быть сильным

Что делать. В течение нескольких минут придумайте семь способов практической отработки своих качеств и воплощения тайной личности в повседневной жизни.

Примеры. Ниже приведены примеры, поясняющие, как это можно сделать. (В их основе разработка клинических психологов докторов Тайаба Рашида и Афроза Анджума «340 способов использовать качества личности» [259] .)

Если одно из ваших достоинств — тяга к знаниям , попробуйте выучить новое слово или фразу на иностранном языке и употребить ее сегодня в разговоре. Если — энергичность и энтузиазм , попробуйте выполнить то, что уже привыкли делать (например, убрать постиранное белье или погулять с собакой), направив в это занятие больше физической энергии. Затем оцените свои ощущения. Если — социальный интеллект , попробуйте посмотреть телепередачу или фильм с выключенным звуком и попытайтесь понять, какие эмоции вы считываете, наблюдая за выражением лиц и языком тела актеров. Если — справедливость / активная гражданская позиция , в течение 15 минут на этой неделе проведите уборку в общественном месте, например парке или общей кухне для бездомных, украсьте его или предложите там свою помощь. Если — умение прощать и милосердие , попробуйте определить, какой должна быть ваша реакция в случае, если кто-нибудь обидит вас. Напоминайте себе о ней (по возможности, репетируйте) и периодически произносите: «Неважно, как этот человек обидит меня. Я отреагирую так, как запланировала». Если — духовность , в течение нескольких минут почитайте духовную литературу, а затем обсудите ее идеи с близким вам человеком.

Теперь ваша очередь. Выберите и запишите семь способов применения своих сильных сторон и воплощения тайной личности. Убедитесь, что при выполнении задания вы руководствуетесь списком из топ-5 определяющих качеств личности, составленным в задании 36 .

Почему это работает. Это тот же вид воздействия, который изучали сотрудники Пенсильванского и Мичиганского университетов. Участники исследования определили свои ведущие качества и придумали семь способов их использования в течение следующей недели. Не только в конце эксперимента, но и в последующие полгода участники стали ощущать себя более довольными и удовлетворенными своей жизнью.

Вы можете добиться такого же успеха. У вас есть список из семи конкретных действий для применения своих качеств с б о льшим пониманием и осознанностью. Выполняйте один пункт из списка ежедневно. Если вы отвлечетесь или забудете использовать качества в один из дней, не переживайте — вернитесь к тому моменту в задании, на котором остановились.

История супергероя: семья, играющая вместе

Аарон Винборн, веб-разработчик и отец двух девочек, начал играть в SuperBetter через несколько месяцев после того, как у него в возрасте 44 лет обнаружили нейродегенеративное заболевание — боковой амиотрофический склероз (БАС), также известный как болезнь Лу Герига. К тому моменту, когда он решил применить тайную личность (Аарон Скайуокер — в честь джедая из «Звездных войн» Люка Скайуокера), он уже утратил ловкость рук. Используя программное обеспечение с распознаванием голоса, он написал мне, что только что достиг первой эпической победы. Аарон со своей семьей переехал в дом, оборудованный для инвалидов, чтобы легче преодолевать последствия БАС.

Хотя он подозревал, что некоторые люди не поймут, как игра помогла ему жить с таким серьезным диагнозом, Аарон хотел рассказать другим пациентам с БАС о воздействии игрового подхода. «Я не питаю иллюзий, что позитивное мышление повлияет на исход моей болезни. Если не считать Стивена Хокинга, практически никто с такой болезнью не живет дольше нескольких лет. Но я верю, что SuperBetter может постепенно улучшать качество жизни человека».

Игра дала Аарону и его супруге конкретный способ помочь двум дочкам, пяти и восьми лет, приспособиться к новым сложным обстоятельствам. На девочек возложили особые обязанности союзников, например помогать папе использовать его самые важные ежедневные бонусы: серию «поз летающего Супермена» и «боевые маневры джедая». На самом деле это были упражнения на растяжку, улучшающие функционирование мышц и суставов. В образе супергероя Аарон оставался сильным человеком в глазах дочек, несмотря на ослабевшее тело, — как отцу ему это было очень важно.

Аарон пригласил в игру родственников и друзей, используя бонусы и «плохих парней», чтобы сообщать семье и друзьям о прогрессировании болезни и давать им понять, как именно они могут помочь. Он распределил между своими близкими союзниками роли, навеянные вселенной «Звездных войн». Его подруга Лиана стала Лианой-Ван Кеноби, Духовным наставником — в честь Оби-Ван Кеноби, наставника Люка Скайуокера, обучающего его джедайскому искусству. «Как мой духовный наставник, — объяснил мне Аарон, — она обладает особой силой сосредоточиваться на самом главном». Другими словами, она — честный, прямой и поддерживающий партнер в разговорах о смерти и смысле жизни, значимых для Аарона. «У нее также было собственное важное задание — выбирать книги для еженедельного чтения». Каждую неделю она принимала участие в обсуждении литературного произведения из области философии или религии.

Аарон решил, что ему больше не нужна тайная личность. Он стал настоящим героем для многих благодаря невероятной целеустремленности и любви, которую он продолжал демонстрировать по мере развития БАС. К сожалению, Аарон скончался через три года после постановки диагноза. Ему было 47 лет. Но игровой подход помог ему смириться с реальностью, которая заключалась в том, чтобы жить с диагнозом БАС. «Когда человек узнает о своей неизлечимой и смертельной болезни, больше всего на свете он нуждается в суперспособностях. Я хочу поблагодарить вас за то, что напомнили мне обо мне», — писал он. И затем попросил меня поделиться его историей: «Я хочу помогать другим людям открывать самих себя».

Выбранная вами тайная личность дает еще одно преимущество, о котором вы должны знать. В самые тяжелые жизненные периоды она может изменять ваш образ мышления и чувства.

Тайная личность помогает решить проблему, которую ученые называют парадоксом саморефлексии.

Когда вы сталкиваетесь со сложной проблемой, вы, совершенно естественно, начинаете постоянно думать о ней. Но полезно или опасно ли так делать? Как ни парадоксально, и то и другое.

Психологи Итан Кросс, профессор Мичиганского университета, и Озлем Айдук, профессор Калифорнийского университета, так объясняют этот парадокс: «С одной стороны, стимулирование людей на размышления о негативных чувствах или стрессовых ситуациях очень полезно для физического и психического здоровья. С другой — попытки людей понять свои чувства или стрессовый опыт зачастую приводят к негативным последствиям. Люди впадают в руминацию [или циклы навязчивых мыслей], из-за которых чувствуют себя еще хуже».

Кросс и Айдук долгие годы исследовали парадокс саморефлексии, пытаясь ответить на вопрос: «Почему попытки людей осмыслить свой негативный опыт порой приводят к успеху, а порой заканчиваются неудачей?» Их исследование дало неожиданный ответ: чтобы получить выгоду от глубоких размышлений о своих личных проблемах, думайте о своих проблемах, словно это проблемы других людей.

Кросс и Айдук, изучив эту технику, которая называется самодистанцированием, предлагают следующее объяснение: «Самодистанцирование происходит, когда вы делаете шаг назад во время размышления о своем опыте и рассуждаете о нем с точки зрения удаленного наблюдателя, своего рода тайного свидетеля». Вместо того чтобы зацикливаться на сильных чувствах и деталях опыта, вы смотрите на картину в целом.

Самый распространенный признак успешного самодистанцирования — говорить от имени третьего лица. Вместо того чтобы спросить себя: «Почему мне грустно от новостей, которые я узнала сегодня?», я должна спрашивать: «Почему Джейн грустно от новостей, которые она узнала сегодня?»

Размышления о собственном опыте от третьего лица могут показаться странными или нелепыми. Если вы услышите, как человек говорит о себе в третьем лице, вы можете подумать, что это признак зарождающейся эгомании или как минимум эксцентричности. Кросс и Айдук отмечают, что суперзвезда Национальной баскетбольной ассоциации Джеймс Леброн прославился привычкой говорить о себе в третьем лице. Например, «Я хочу сделать то, что будет лучше для Джеймса Леброна».

К счастью, как считают эксперты, вам не нужно постоянно говорить или думать о себе в третьем лице — вовсе нет. Вы должны применять технику самодистанцирования лишь тогда, когда нужно оценить в перспективе крупную проблему, стрессовую ситуацию или травмирующий опыт.

Если вы освоите технику, вы ощутите ее пользу на физическом, психическом и эмоциональном уровнях. Когда вы размышляете о проблемах, стрессе или травмах, снижается сердечно-сосудистая реактивность, а это значит, что уменьшается вероятность повышения артериального давления, а пульс быстрее возвращается к норме. Томограммы головного мозга показывают, что мышление с самодистанцированием приводит к снижению активности в субгенуальной поясной коре. Этот участок мозга активизируется, когда люди с депрессией зацикливаются на паттернах негативного мышления. Другими словами, самодистанцирование укрепляет организм и позитивную нейронную сеть.

Обзор исследований, выполненных за последние 30 лет, показывает, что самодистанцирование работает одинаково хорошо независимо от периода, о котором вы думаете, будь то прошлое, настоящее или будущее.

Прошлое. Самодистанцирование позволяет людям испытывать меньше страхов и переживаний, когда они вспоминают болезненные моменты из прошлого или травмирующий опыт.

Настоящее. Самодистанцирование укрепляет силу воли. Если вы испытываете соблазн, вам легче проявить самоконтроль, подумав о ситуации с точки зрения постороннего человека. Вместо того чтобы спрашивать себя: «Хочу ли я эту шоколадку?», спросите: «Хочет ли Джейн шоколадку?» Способ может показаться до абсурдного простым, но он работает. Обычно, когда вы думаете о себе в первом лице, вам проще попасть в плен сиюминутных чувств и желаний. Но, когда вы думаете о себе в третьем лице, более вероятно, что увидите общую картину, вспомнив о долгосрочных целях и самых важных мотивациях (например, быть здоровым или более энергичным для работы над своим романом, а чувствовать себя проигравшим шоколадке и испытывать вину). Самодистанцирование позволит сконцентрироваться на ситуации в целом и, в свою очередь, продолжать двигаться к поставленным целям.

Самодистанцирование имеет и другое преимущество. Оно ведет к более активному участию в процессе конструктивного решения проблем. Это значит, что вы будете меньше зацикливаться на мыслях и начнете концентрироваться на совершении полезных действий.

Будущее. Благодаря самодистанцированию вы с большей вероятностью примете мышление вызова, а не мышление угрозы, когда столкнетесь с новыми препятствиями. Как вы помните из , мышление вызова означает, что вы оптимистично рассматриваете свои шансы добиться успеха, научиться чему-то или стать сильнее после стрессовой ситуации. Мышление угрозы означает, что вы концентрируетесь на потенциальных рисках и неприятностях. Люди с мышлением вызова ощущают себя более счастливыми и здоровыми, а также успешнее достигают своих целей, чем люди с мышлением угрозы.

Преимущества размышлений о будущем с применением техники самодистанцирования продолжают действовать, даже если вы столкнетесь с препятствием. И лабораторные исследования, и исследования в реальных условиях показали, что сразу же после выполнения сложного задания участники, думавшие об этом в третьем лице, тратили гораздо меньше времени на негативную постобработку события, то есть меньше волновались о том, что у них не получилось, меньше осуждали себя и винили за то, что не постарались сделать лучше.

Наконец, самодистанцирование значительно повышает психологическую гибкость. Как вы помните из , психологическая гибкость — это готовность делать то, что дается с трудом, ради достижения своих целей. Когда вы размышляете о своей ситуации, используя технику самодистанцирования, вы с большей вероятностью предпримете действия в соответствии с самыми важными целями, даже если есть риск негативных переживаний, боли, отказа или неудачи. Другими словами, самодистанцирование делает вас храбрее.

Теперь, когда вы знаете все преимущества самодистанцирования, вас заинтересует, как тайная личность помогает практиковать и оттачивать эту мощную технику.

С тайной личностью проще применять самодистанцирование. Поскольку вы не ассоциируете себя с геройским ником, он создает некое расстояние, позволяющее увидеть проблему и стресс со стороны. Проверьте на себе, как это работает, в следующем задании!

Задание 39. Что сделал бы герой?

Что делать. Подумайте о чем-то конкретном, что вызывает у вас стресс, беспокойство или радость. Возможно, это предстоит вам сегодня или через много лет в будущем. Что бы это ни было, убедитесь, что испытываете мощную эмоциональную реакцию (позитивную или негативную), когда думаете об этом.

Все понятно? Хорошо. Теперь спросите себя: что сделал бы герой в этом случае?

Не любой герой. Подумайте о герое, который уже стал вашей тайной личностью (если вы еще не определились с ее выбором, вернитесь к заданию позже).

Вспомните сильные стороны, суперспособности, ценные качества и особые умения , которые вы связали со своей тайной личностью, начиная от креативности, храбрости и доброты и заканчивая чувством юмора, обеспечением справедливости или невосприимчивостью к физической боли. Как бы ваш герой подготовился к препятствию или преодолел его?

Другими словами, задайте себе вопрос: что бы сделала [ваша тайная личность]?

Когда вы ищете ответ на этот вопрос, убедитесь, что говорите в третьем лице. Не говорите (или не думайте, не пишите): «Я бы…». Скажите (подумайте, напишите): «Джейн, истребительница сотрясений, бы…», «Сержант защиты о себе бы…» или «Мэри, королева преобразований бы…».

Почему это работает. Спросить «Что сделала бы [ваша тайная личность]?» — отличный способ проявить немного самодистанцирования. При этом вы даете себе более разумный, более мотивированный совет.

Объясняют эксперты. «Небольшие изменения в речи, когда вы говорите о себе, — особенно с упоминанием вашего имени и неличных местоимений вроде “она” или “он” — улучшают способности управлять своими мыслями, чувствами и поведением в условиях стресса» [267] .

Вовлечение тайной личности (вместо имени) в процесс имеет свои преимущества. Вы концентрируетесь на определяющих качествах своей личности. Это эффективный способ решения проблем и осуществления действий, доставляющий больше радости. Как можно глубже погрузитесь в изучение тех сильных сторон и черт характера, которые считаете важными для своего героя. Они могут стать трамплином для тысяч новых стратегий.

Я знаю по себе, насколько мощное действие у этого задания. Чуть ранее в этом году, когда я обставляла детскую, меня поглотили чувства самосомнения и тревоги, довольно распространенные среди новоиспеченных родителей. Я постоянно переживала: эта кроватка достаточно безопасна? Не возникнет ли у дочек астма или аллергия, если я куплю неорганические товары? Ничего себе — существует пять миллионов различных колясок! Как же мне выбрать одну? С каждой покупкой росло чувство неуверенности, а не подготовленности! Это сводило меня с ума. Поэтому я вернулась к тайной личности, которую я придумала, проходя процедуру ЭКО, — Джейн Виллендорфской, на которую меня вдохновила древняя богиня плодородия Венера Виллендорфская. Я спросила себя: что бы сделала Джейн, богиня плодородия?

И затем я подумала: каждый раз, когда Джейн Виллендорфская выбирает что-то для своих близняшек, она испытывает счастье, потому что именно этого она так страстно желала! Как может что-то, чего она так сильно хотела, стать источником постоянной тревоги, а не источником постоянной радости? Она не допустит этого. Она — богиня плодородия! Она чувствует уверенность, и ее любовь побеждает все. Сделав шаг назад и взглянув на ситуацию с небольшого расстояния, я осознала, что позволила радостному опыту превратиться в стрессовый. Но я могла радоваться каждому моменту подготовки, собрав воедино свою суперсилу: способность любить и быть любимой. С того момента, когда бы я ни испытывала приступ беспокойства, я переименовывала его в приступ любви — и наслаждалась им!

Задание выполнено. Доделывая это задание, вы сможете таким же свежим взглядом взглянуть на источник своего стресса или беспокойства. Удачи!

Теперь, когда вы узнали, как работает самодистанцирование, давайте начнем практиковать его.

Задание 39 должно помочь вам задуматься о будущем. Следующее задание научит очень действенному способу размышления о стрессовых или неприятных событиях. При этом вы не окажетесь на темной стороне парадокса саморефлексии.

Задание 40. Расскажите историю героя

Цель задания — рассказать небольшую историю о герое, то есть о себе.

Что делать. Каждый герой сталкивается с препятствиями и проблемами. Вспомните о чем-то, что вызвало у вас негативные мысли или неприятное чувство примерно пару дней назад. Возможно, в тот момент вы были расстроены или разочарованы, поссорились со второй половинкой, пережили неприятный разговор в школе или на работе, почувствовали раздражение или гнев из-за кого-то, ваши чувства были задеты, или вы испытали какой-либо опыт, вызвавший тревогу или самосомнение.

Вспомнили? Хорошо.

Теперь расскажите небольшую историю, размышляя об этом опыте . Ваша цель — выяснить, что герой почувствовал бы или как отреагировал бы в такой ситуации.

Вы можете мысленно проиграть эту историю, записать ее или рассказать союзнику.

Начните с того, что произошло и как отреагировал герой . Затем в течение небольшого времени обдумайте причины такой реакции — словно это тайна, которую вы пытаетесь раскрыть.

Рассказывая историю, отметьте, что герой сделал для улучшения ситуации. Или укажите, какие действия героя привели к ухудшению ситуации. Можно описать сильные стороны или слабые места героя (либо и то и другое), потому что даже герои всегда имеют хотя бы одно уязвимое место.

Убедитесь, что рассказываете историю так, словно она произошла с кем-то другим — прежде всего, с вашей тайной личностью . По мере проработки истории говорите о герое в третьем лице (применяйте самодистанцирование). Например: « Почему Железный Человек отреагировал так? » или « В чем основная причина этого чувства Ужасного пирата Роузи ?»

Задание завершено. Вы успешно выполнили это задание, когда рассказали историю героя!

Почему это работает. Техника самодистанцирования, примененная сразу же после проживания неприятного события, поможет вам лучше почувствовать себя и более осознанно думать о нем в последующие дни. Исследование показывает, что преимущества всего лишь одного небольшого задания с самодистанцированием действуют неделю. В течение этого времени вы с меньшей вероятностью попадете в ловушку негативных воспоминаний. Если вы подумаете об этом событии, уровень испытываемого вами стресса будет меньше, а признания — больше. Чем чаще вы практикуете эту технику, тем меньше времени вы проведете в ловушке паттернов бесполезных мыслей, которые отнимают энергию, истощают тело и отвлекают от продвижения к своим целям.

Наконец, такая техника освещения ежедневных событий поможет вам рассказать историю о полном путешествии SuperBetter. Вам захочется часто рассказывать и пересказывать эту историю по мере того, как вы начнете осознавать изменения в своей жизни и чувствовать будущие события.

Доктор Барбара Албернати, эксперт по посттравматическому росту, увидела силу геройского нарратива в своей работе. Она возглавляет Команду поддержки педиатрической онкологии, некоммерческую организацию, оказывающую бесплатную психологическую поддержку детям, которым диагностировали рак, и их семьям. Имея за плечами опыт работы с пациентами и их родственниками, она верит, что такой способ пересказывать истории и потенциальные ролевые детали личности — ключевые элементы посттравматического роста. «Мы узнаём о себе из историй, которые рассказываем, — объясняет она. — А создаем себя, соединяясь с собственной вымышленной историей».

Как утверждает Албернати, наши истории не станут последствием проблем. Скорее, они воплотятся в «мощную глобальную стратегию борьбы», которую можно превратить в траекторию жизни, продолжая бороться с самыми сложными проблемами. Другими словами, истории, которые мы рассказываем о себе, могут изменить наше мнение о том, на что мы способны, — и таким образом то, что делаем ежедневно.

Один из игроков SuperBetter — Шелли, 49 лет, предприниматель из Хьюстона, — говорит, что изменение ее истории стало ключевым личным прорывом. «В то время как я страдала от синдрома хронической усталости, я заучивала вот такую историю: “Я слаба, хрупка, уязвима для истощения и перегрузок окружающей среды”. Я ненавидела эту историю. Ненавидела всем сердцем». Шелли знала, что ей нужно написать новую, более геройскую историю. Вместо того чтобы позволить своей болезни одолеть ее, заставить постоянно лежать в кровати и вести ограниченную жизнь, она стала Шелли Насыщенная Жизнь. Благодаря тайной личности она рассказала о себе другую историю. «Я способна на все, креативна, добра, я развиваюсь, и ничто меня не остановит! Я могу вести Насыщенную Жизнь, даже когда плохо себя чувствую». Я рассказываю себе эту историю, даже когда чувствую, что делаю все медленно, вместо того чтобы быть изящной, аккуратной, быстрой и потрясающей. Эту историю я должна вспоминать в первую очередь в тех случаях, когда чувствую себя ужасно».

Любой крупный жизненный вызов — позитивный или негативный — дает возможность взять новую роль и создать новую историю. Доктор Албернати часто призывает детей и их родителей, с которыми она работает, задавать этот вопрос: кто я сейчас? Это хороший вопрос — и ответ на него поможет вам найти новую тайную личность, когда в ней есть необходимость.

Кто я сейчас? Ваш ответ может измениться один раз, дважды или множество раз на протяжении путешествия SuperBetter. Позвольте себе стать кем-то иным, кем-то новым, когда вы в этом нуждаетесь. Более сильным, мудрым, храбрым, спокойным или бесхитростным. Кем-то с более высокой целью или четкой концентрацией. Кем-то открытым всему, что готовит будущее. Новая геройская история — один из лучших показателей посттравматического и постэкстатического роста.

Играйте со своими образами. Рассказывайте новые истории. Воссоздавайте легенду о себе.

Пусть тайная личность станет не только мощным инструментом, используемым для практики ваших определяющих качеств и овладения искусством критического самодистанцирования, но и способом изменять себя — вновь и вновь — и изучить все возможные лучшие версии вашей личности.

Открыты навыки: как создать тайную личность

• Выберите ник, который отражает ваши определяющие качества.

• Определяющие качества — это ваши уникальные достоинства и способности. Используйте их для преодоления препятствий, и вы не только станете успешнее — вы станете счастливее.

• Пусть тайная личность напоминает вам о необходимости ежедневно практиковать определяющие качества и продолжать исследовать новые способы их применения.

• Используйте ник для самодистанцирования. Это мощная техника размышления о своих проблемах так, словно они произошли с кем-то другим.

• Откройте свою тайную личность самым близким людям. Расскажите союзникам текущую историю вашего героя.

• Расскажите новую геройскую историю или придумайте новую тайную личность, если хотите сконцентрироваться на другом наборе сильных сторон. Воссоздайте собственную легенду, чтобы представить более сильного, храброго и счастливого человека, которым вы становитесь.

 

Глава 11. Эпические победы

Как проявлять игровой подход — правило № 7

Стремитесь к эпической победе и достигайте результатов, благодаря которым ваша мотивация возрастет, а страх поражений перестанет вас пугать.

Эпическая победа — особая разновидность цели. Она должна скорее напоминать цели гейм-дизайнеров, чем повседневные цели самосовершенствования.

Вот примеры эпических побед успешных игроков SuperBetter.

• Прожить один день, не ощущая скуки (вызов: депрессия).

• Проспать одну ночь без iPod (вызов: бессонница).

• Идти в ногу с мужем во время прогулки вокруг озера (вызов: достичь хорошей физической формы).

• Станцевать перед людьми (вызов: социофобия, низкая самооценка).

• Прожить одну неделю без ингалятора (вызов: астма).

• Медитировать 30 минут подряд (вызов: чувство тревоги).

• Сходить с детьми в кино и посмотреть фильм целиком (вызов: боль в спине).

• Починить три сломанных велосипеда из комиссионного магазина (вызов: реабилитация после операции на колене после аварии на велосипеде).

• Принять участие в 30-километровом походе для сбора средств (вызов: найти новую, более интересную работу).

Эти цели — как и цели всех хороших игр, начиная от гольфа и судоку и заканчивая Super Mario, имеют четыре общие черты: они реалистичны, содержат в себе вызов, заряжают энергией и не являются жесткими.

Игровая цель реалистична, если у вас есть основания верить, что вы успешно достигнете ее, приложив максимум усилий. В конце концов, игры созданы для того, чтобы побеждать в них.

Игровая цель содержит в себе вызов, если при ее достижении вам придется освоить новый навык или проявить креативность, интеллект или упорство. Цель без интересной задачи — просто работа!

Игровая цель заряжает энергией, если мысли о ней воодушевляют. Вы знаете, что будете чувствовать себя фантастически. Игры обычно заряжают энергией. Именно поэтому независимо от вида игр — будь то спортивная игра или видеоигра — игроки часто вскидывают руки вверх и радостно кричат после победы.

Самое главное — игровая цель не является жесткой. Если вы не достигнете успеха при первой попытке, еще не все потеряно. Ни с вами, ни с кем другим не произойдет ничего ужасного. Даже если вы потерпите неудачу, произойдет кое-что хорошее — вы узнаете новые стратегии, и у вас появятся идеи, как лучше действовать во время следующей попытки или при достижении следующей цели.

* * *

Зачем стремиться к эпической победе? Когда у вас тяжелый период, когда появились жизненные проблемы, важно уметь находить возможности добиваться успеха и достижений.

Ученые называют этот мощный навык позитивной переоценкой, или поиском преимуществ. Он заключается в осознании того, что в любых негативных событиях, будь то стресс, травмы или крупные перемены в жизни, может быть что-то, что даст возможность добиться хороших результатов. Позитивная переоценка — мощный источник психической, эмоциональной, социальной и физической устойчивости. Она снижает концентрацию гормонов стресса, улучшает настроение, ведет к большему удовлетворению в отношениях и укрепляет иммунную функцию. Но вам не удастся развивать ее случайным образом. Лучший способ преуспеть в позитивной переоценке — подготовиться к регулярным эпическим победам или прорывам.

Легендарный футбольный тренер Винс Ломбарди произнес знаменитые слова: «Победа — это еще не все. Главное — стремиться к победе».

Ваши эпические победы кому-то покажутся незначительными. Возможно, они не попадут в экстренные выпуски новостей и не будут удостоены Нобелевской премии. Но главное в них то, что они ощущаются вами как огромный скачок вперед и при этом достижимы. Один из игроков Сэм так объяснял свое состояние:

«Кажется, что прожить без ингалятора шесть дней несложно. Но когда я выбрал это условием, думал, что у меня мало шансов на успех. Я одержал победу быстрее, чем рассчитывал. Шесть дней я прожил без ингалятора! После шести месяцев хрипа, кашля и разнообразных лекарств я дышу самостоятельно. Я почувствовал, что могу управлять своим здоровьем».

Как обнаружил Сэм, одно из ключевых преимуществ эпической победы в том, что она меняет ваше представление о своих возможностях. Она показывает, что вы в большей степени контролируете жизнь, чем думали. Как только вы поймете это, то можете стремиться к более амбициозным победам.

Эта глава научит вас техникам создания игровых целей и позитивной переоценки. Она поможет спланировать увлекательный путь эпических побед на будущее. Этот навык развивается с помощью практики.

Начнем с того, что рассмотрим простейшую версию эпической победы: измеряемую победу.

Измеряемая победа — поддающееся измерению достижение — это очень понятная цель, прогресс которой можно объективно отслеживать. Вы легко понимаете, что достигли ее. Вот несколько примеров.

• Ежедневный восьмичасовой сон в течение недели.

• Сбросить два килограмма.

• Отложить 250 долларов в этом месяце на поездку мечты.

• Прожить день без обезболивающего.

• Отправлять сообщение с благодарностью друзьям в течение 21 дня: каждый день — разным.

• Совершить благотворительный забег на пять километров.

• На мероприятии по нетворкингу познакомиться с 10 присутствующими.

Как вы можете видеть, каждая измеряемая цель может быть выражена в цифрах. Здесь недопустимы ошибки или субъективность. Вы либо достигли ее, либо нет.

Для сравнения ниже представлены неизмеряемые версии тех же целей.

Больше спать. Похудеть. Отложить деньги. Стать менее зависимым от обезболивающих. Испытывать больше благодарности. Начать бегать. Чувствовать себя более уверенно в социуме.

Все это достойные цели. Но они бесполезны, когда дело касается игрового мышления, потому что они не ставят четкие условия, выполнение которых говорит о победе. Как вы узнаете наверняка, что достигли цели? Вы и не узнаете — до тех пор, пока у вас не появится способ измерить ее!

Создать измеряемую эпическую победу для себя довольно просто. Подумайте о деятельности, которой вы хотели бы уделять больше времени, о важном этапе на пути к успеху. Затем выберите целевой показатель, интересный для себя, потому что он содержит в себе вызов и потому что вы не на 100 % уверены, что сможете это сделать. Затем придумайте цель, связанную с этим числовым значением. Если вы уверены на 100 %, скорее всего, это задание, которое нужно выполнить, а не эпическая победа. Задания предполагают устойчивый прогресс. Эпическая победа должна казаться прорывом — словно вы обнаружили что-то новое и потрясающее в себе, когда достигли ее.

Измеряемые цели являются структурными элементами превращения в супергероя, особенно в первое время. Они помогают вам справиться с самыми крупными препятствиями и предпринять целенаправленные действия на пути продвижения к самым важным целям. Убедитесь, что начали с малого — крошечного скачка, который вы можете совершить, не будучи уверенным на 100 % в своих способностях. Поскольку вы стремитесь к прорывам, возможно, вам предстоит множество попыток. Это нормально — и это по-игровому. Не забывайте, что видеоигры задуманы с целью помочь людям стать лучше. Игры заставляют стремиться к сложным целям, которых игроки не смогут достичь с первой попытки.

Каждый раз, когда вы побеждаете, находите что-то более значимое. Прежде чем вы осознаете это, вы одержите победы, которые изменят ваше отношение к своим возможностям.

Давайте придумаем возможные измеряемые победы прямо сейчас, выполнив это задание.

Задание 41. Спланировать измеряемую победу

Измеряемая победа — отличный способ раздвинуть ограничительные рамки собственных возможностей и вдохновиться на дополнительные действия. Какой будет ваша первая измеримая цель? Чтобы понять это, ответьте на следующие вопросы:

• Каким делом вы бы гордились, если бы выполняли его семь дней подряд?

• Вы бы хотели прожить день без …?

• Какой личный рекорд вы смогли установить? Другими словами, что самое «большое» из того, что вы делали? Можете ли вы побить этот рекорд?

• Если перед вами стоит серьезная задача — отложить некоторую сумму денег, нарастить определенное количество килограммов мышц, написать заданное количество слов в книге, над которой вы работаете, — что как минимум вы могли бы сделать для ее решения за 30 дней?

• Какое число кажется вам огромным? Например, прочитать 1001 историю своим детям. Пройти пешком 1000 километров. Сделать 365 креативных автопортретов. Выберите число, которым сможете гордиться. Затем бросьте себе вызов достичь его. Главное — убедитесь, что вы выбрали огромное число и легко можете проверить его! Я записываю это число в тонкой тетради или на листе бумаги, прикрепленном к стене.

Почему это работает. Секрет силы измеряемых целей в том, что вы сами выбираете их, основываясь на тех навыках, способностях и привычках, которые хотите выработать. Исследование показывает, что выбор собственных целей быстрее делает вас более здоровым и счастливым. Каждый раз, достигая поставленной цели, вы повышаете свои шансы на достижение следующей (даже если она более амбициозна). Ученые называют это явление восходящей спиралью позитивных результатов , которая возникает лишь тогда, когда вы отвечаете за цели [274] .

Что делать. Внесите в список хотя бы одну измеряемую победу.

Вы еще не принимаете обязательство одержать эпическую победу. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

Совет. Не забывайте, что если в цели нет численного показателя, она не станет измеряемой!

Не все успехи определяются числами. Давайте рассмотрим другую популярную разновидность победы — прорыв.

Прорыв — это крупный позитивный переломный момент в попытках стать супергероем. Это событие, к которому вы можете стремиться и которое можете планировать. Оно продемонстрирует вашу силу и устойчивость, а также приверженность целям.

В вы прочитали об эпической победе Алекса Голдмана, который вновь сел на велосипед спустя шесть месяцев после аварии. Это идеальный пример прорыва. Алекс не только должен был собрать все свое мужество, чтобы вновь сесть на велосипед. Ему также пришлось пройти путь долгой физической реабилитации, чтобы иметь возможность проехать пять километров. Его поездка по Проспект-парку стала физическим и психологическим прорывом.

Иногда прорыв приходит, когда вы меньше всего ждете его, и это не повод не гордиться собой. Но активное планирование и живое представление своего следующего прорыва — как это делал Алекс, готовящийся и представляющий свою поездку по Проспект-парку через шесть недель, — имеют два основных преимущества.

Во-первых, когда вы целенаправленно ставите задачу достичь прорыва, то размышляете о собственных сильных сторонах, ценностях и целях, решая, каким будет этот момент. Такие размышления помогут вам лучше понимать себя, а это очень важно. Что вы считаете успехом? Во-вторых, когда вы прочно закладываете момент прорыва в память, он становится мощным источником мотивации, потому что вы визуализируете будущий успех и свои чувства в момент его достижения.

Ниже приведены еще несколько примеров запланированных прорывов, достигнутых игроками SuperBetter.

«Я хочу работать на себя, но мне нужно отложить больше денег и заключить больше контрактов, прежде чем я смогу уйти со своей текущей работы. Моя первая эпическая победа произошла, когда я показал всем свой официальный сайт. Я позволил миру узнать обо мне и моих талантах».

Даррен, 38 лет, вызов — работать на себя.

«Один из моих союзников предположил в качестве первой эпической победы удалить из списка друзей на Facebook и из контактов на телефоне свою бывшую девушку. Честно говоря, меня трясло, когда я делал это. Но теперь с моих плеч словно гора упала».

Д. Т., 25 лет, вызов — пережить разрыв с девушкой.

«Как и было запланировано, я отправилась в Cheesecake Factory и не заказала ни одного чизкейка (и ни одного другого десерта). Мне кажется, я заслуживаю черный пояс по силе воли».

Мелисса, 42 года, вызов — улучшить состояние здоровья и чувствовать себя прекрасно.

Одни прорывы кажутся более значимыми, другие — менее. Некоторые требуют недель стараний для их достижения, в то время как другие происходят в одно мгновение. Но все они отражают разновидность личной прокачки в реальной жизни. Каждый прорыв — это торжество силы, показывающее приверженность позитивной трансформации.

Как будет выглядеть ваш следующий прорыв? Выполните задание, чтобы понять это.

Задание 42. Готовимся к прорыву

Прорыв — это позитивный переломный момент в вашем путешествии SuperBetter. Достигнув его, вы начинаете четко осознавать, что добились реального прогресса и развиваете новые сильные стороны своего характера.

Вам помогут определиться ответы на эти вопросы.

• Какой большой шаг на пути к поставленным целям вы можете совершить на следующей неделе, который показал бы вашу приверженность им?

• Есть ли что-то такое, что вы не могли делать из-за травмы, болезни или сильного стресса, но хотите вновь начать делать в ближайшее время? Может ли возвращение к этим занятиям стать прорывом?

• Чего вы опасаетесь, но при этом можете гарантированно сделать в ближайшие 30 дней?

• Как вы можете продемонстрировать свой новый навык или приобретенные качества — на людях или друзьям и родственникам?

• Какое дело вы откладывали со дня на день или старались избежать, но хотите сделать раз и навсегда?

• Какие хорошие новости вы бы хотели прокричать с вершины горы?

• Можете ли вы сделать что-то, чтобы отпраздновать или вспомнить важное событие в прошлом или отдать честь человеку, который повлиял на ваше решение стать супергероем?

• Можете ли вы представить другой важный момент в реальной жизни? Что вы можете сделать в последующие 30 дней, чтобы сообщить миру (или себе), что вы сильнее, чем вам кажется?

Почему это работает. Способность определять переломные моменты в изложении фактов собственной жизни — ключевой показатель постэкстатического или посттравматического роста [275] . Каждый прорыв, или переломный момент, помогает вам рассказать новую историю о себе и обнаруженных сильных качествах.

Что делать. Внесите в список хотя бы один потенциальный прорыв.

Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь эпической победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

История супергероя: та, что продержалась до конца

«Я с трудом узнаю себя. И это потрясающе». Это первые слова Мэг, которыми она поделилась с союзниками два года назад в момент прорыва. Мэг приняла участие в 30-километровом походе для сбора средств, чтобы внести свой вклад в борьбу с голодом.

Тогда Мэг было 26 лет, она жила в пригороде Бостона и работала в крупной корпорации с чуждыми для себя ценностями. «Это было непросто, — рассказала она мне недавно, вспоминая свой опыт. — Я ненавидела свою работу и не возлагала особых надежд на будущее. Поэтому я воспользовалась шансом зарегистрироваться в SuperBetter».

Поначалу Мэг не знала, что именно считать победой. Но когда коллега рассказал ей о предстоящем благотворительном забеге, она увидела идеальную возможность. Возможно, она не считала коллегу борцом за справедливость, но могла сделать что-то сама, помогая миру стать лучше.

Максимальное расстояние, которое проходила Мэг, составляло 10 километров. «Моей целью было пройти как можно больше, прежде чем ноги попросту сдадутся и отвалятся от тела, — сказала Мэг. — Я думала, что это произойдет на 16-м километре».

Она начала идти в небольшой команде, состоявшей из ее коллег и знакомых. Все подбадривали друг друга. На 16-м километре большинство сошло с дистанции. Но Мэг хотела идти дальше. На 19-м километре единственный оставшийся член команды решил вернуться домой. «Это был самый деморализующий момент за весь день», — сказала Мэг.

Но она решила продолжать, несмотря на судороги в ногах, отдающее болью колено и мозоли. «На 29-м километре боль в теле была невероятной, — вспоминает она. — Я обгорела на солнце и была настолько истощена, что в глазах стояли слезы». Мэг по-прежнему не знает, что именно заставляло ее идти, преодолевая боль. Отчасти желание сделать все возможное ради благого дела. Отчасти — возросшее любопытство. Может, она совсем недооценивала свои способности?

Мэг пересекла финишную прямую в Бостон-Коммон, хромая, но ликуя. «Я отчетливо помню, как кричала сквозь слезы: “Я сделала это! Я прошла 32 километра! Я [нецензурные выражения] сделала это!!!”

Даже сейчас я помню одобрительное и восхищенное выражение лиц людей, которых я встретила на работе на следующий день. Никто, в том числе и я сама, не верил, что я смогу сделать это. Так я стала единственной, кто прошел это расстояние, кто не бросил это дело».

Через четыре месяца Мэг записала свои размышления об эпической победе, которую она одержала, хотя и не верила в это.

«Каждое болезненное ощущение в теле в тот день наполняло меня огромной радостью. Я сделала это, потому что могла сделать. Никто не мог отнять это у меня. Теперь, когда мои прежние недостатки дают о себе знать, я пытаюсь защищаться, а не отступать в страхе. Я могу выглядеть глупо, люди могут смеяться надо мной — в этот момент возвращаются негативные мысли. Затем просыпается моя победа: “Что?! Это тело, которое прошло 32 километра! Пусть они смотрят!”

У меня по-прежнему лишний вес, плохая фигура, астма и периодические вспышки апатии, но меня больше не волнует, как я выгляжу по сравнению с другими людьми на улице. Тот забег поглотил все сомнения. Теперь я, скорее всего, изучу проблему — как физическую, так и эмоциональную — и решу, что у меня есть выносливость, целеустремленность и мотивация для достижения успеха.

Потом мне приходилось сталкиваться и с проблемами, и с разочарованиями. Разница в том, что, когда я спотыкаюсь, сержусь и чувствую себя неуклюжей, я могу взглянуть на стену в своей спальне, украшенную сертификатом участия в “Марафоне против голода”. Я смотрю на него и вспоминаю, что могу сделать невозможное».

Мэг по-прежнему оживляется, когда говорит о том дне. «Я не преувеличиваю, когда говорю, что пройденные 32 километра изменили мою жизнь, — сказала она спустя более чем два года после благотворительного марафона. — Моя самооценка должна была полностью измениться, чтобы я признала свои возможности справиться с подобной задачей».

Этот импульс помог ей совершить другие перемены в жизни, в том числе найти свой путь в карьере, где она может быть борцом за справедливость не на один день, а ежедневно: «Марафон против голода поддержал мое желание делать больше хороших дел». Сегодня Мэг работает в Бостоне и безумно гордится своей должностью координатора отдела в компании по контролю в сфере здравоохранения. Она следит за тем, чтобы люди получали необходимую медицинскую помощь, когда они нуждаются в ней больше всего. «Мне доставляет удовольствие каждая минута, проведенная на новом месте», — сказала она.

Хотя Мэг и не сражается с теми же «плохими парнями», что и раньше, она превратила два своих любимых задания SuperBetter в привычку. «Я по-прежнему заставляю себя выполнять каждую неделю задание “ Сделать то, чего ты боишься! ”. Каждый день я выполняю задание “ Гордиться собой ”», — рассказала она мне. Она поддерживает эти игровые привычки, чтобы быть готовой к любым превратностям судьбы. «Я всегда буду лучшей версией себя, — сказала она, — с каким бы препятствием ни столкнулась».

Измеряемые победы и прорывы помогают приступить к решению проблемы. Но есть еще один способ, который приведет вас к эпической победе, — косвенный.

За последние три года игроки рассказывали о своих победах через онлайн-версию SuperBetter. Мой анализ показывает, что примерно одна из четырех побед как бы «подкрадывалась со стороны». Это понятие навеяно Джоном Стюартом Миллем, британским философом начала XVIII века, который однажды сказал: «Счастье должно подкрадываться боком, словно краб».

Другими словами, вместо того чтобы пытаться стать счастливее, ставьте более конкретные цели — например, научиться чему-то новому, помочь другим или воспользоваться своими креативными талантами, чтобы что-то создать. Счастье с большей вероятностью появится в качестве побочного эффекта от этих содержательных целей, чем от непосредственных попыток стать счастливее.

Точно так же, желая стать супергероем, можно воспользоваться косвенным подходом. Вместо того чтобы непосредственно решать свои проблемы, вы можете сосредоточиться на цели, которая имеет слабое отношение или вообще не связана (на первый взгляд) с вашей основной проблемой. Например, некоммерческая организация Soldiers to Summits отправляет американских солдат и ветеранов в экспедиции на самые высокие горные вершины в мире. Это косвенный метод лечения ПТСР. Большинство участников считает игровую цель покорения вершин более мотивирующей и легкой для восприятия, чем традиционное лечение. Сложное восхождение к вершине также способствует постэкстатическому росту, который в конечном счете поможет преодолеть симптомы ПТСР.

Лора, 33 года, начала играть в SuperBetter, будучи беременной. «Я хочу стать супергероем, потому что мой второй ребенок появится со дня на день, — писала она тогда, — и, как известно всем родителям, первые три месяца или около того довольно сложные. Я считаю, что если что-либо будет мотивировать меня заботиться о себе, то это хорошо».

Но Лора стремилась к реалистичной и вдохновляющей эпической победе. «Я выдержу следующие три месяца независимо от того, стану ли сильнее или нет, поскольку не могу остановить время. Избежать депрессии кажется нереалистичным, потому что я уже сталкивалась с депрессией и знаю, что порой она захватывает тебя, даже несмотря на максимальные усилия. Счастье семьи в большой степени зависит от факторов, которые я не могу контролировать. Как вы видите, я не могу найти подходящую победу!»

Лора обратилась за помощью к союзникам и поставила маловероятную цель для человека, чей вызов заключался в том, чтобы находить время на себя: помочь другим мамам. А если говорить более конкретно, то она решила создать «комплекс силы» — индивидуальный набор бонусов, «плохих парней» и заданий, которым она могла поделиться с другими новоиспеченными родителями.

Каждый раз, когда Лора находила бонус, обнаруживала особенно коварного «плохого парня» или выполняла задание, приносившее удовлетворение, она включала его в «комплекс силы». Наконец она опубликовала его в интернете. В нем были бонусы такого рода: «Солнечный свет! Выйди на улицу и побудь там несколько минут, пусть даже и сидя на крыльце» и задания типа: «Я чувствую себя красивой: сделай одну вещь, которая заставит почувствовать себя красивой сегодня. Собери волосы в простую прическу, надень серьги или накрась губы блеском. Неважно, что никто тебя не увидит. Ты знаешь, что ты прекрасна».

Впоследствии Лора размышляла: «Это была идеальная победа. Когда ты неработающая мама, ты мало спишь, твой мозг находится под воздействием гормонов, тебе не хватает контактов со взрослыми людьми, и в довершение ко всему у тебя нет конкретных целей или проектов, над которыми можно работать. Создание собственного комплекса силы дало мне возможность ежедневно ощущать цель и видеть достигнутый прогресс. И это было важно, потому что я знала, что помогу другим».

История Лоры — идеальный пример, показывающий, что удовлетворение достигается проще, если найти чуть более высокую цель. Необязательно изменять мир или удостоиться Нобелевской премии! Уделите немного внимания событиям вне узко очерченного круга, и вы испытаете прилив сил и чувство гордости. В целом вы можете направить усилия на других и стремиться к победе не для себя.

Обратимся к опыту 41-летнего Дилана, у которого было множество целей, когда он начал участвовать в проекте SuperBetter: правильнее питаться, прийти в форму, сбросить вес. Дилан мог выбрать одну из очевидных измеримых побед, связанных с этими целями. Но он устал считать калории и тренироваться часами. Поэтому спустя несколько недель он пересмотрел свою проблему и принял очень креативное решение. «Я становлюсь супергероем, чтобы быть лучшим хозяином для своей собаки», — объявил он. Он считал, что, если встанет с дивана, будет более энергичным и физически тренированным, в итоге выиграет не только он, но и его шестилетний пес Коди, который любит долгие прогулки и всегда любил поиграть.

Но как он мог измерить, насколько счастливее станет собака? Союзник с онлайн-форума предложил ему следующую вдохновляющую идею: чаще праздновать дни рождения собаки. Союзник писал: «Моя любимая собака умерла в мае, и до этого момента мне не приходило в голову, что я должен праздновать больше ее дней рождения. Поскольку год собаки равен одной седьмой части нашего года, это значит, что их дни рождения приходится на каждый 52-й день. День рождения собаки — это день, когда вы делаете все, что она любит: вы гуляете, бросаете палку, играете. Как и любой день рождения, это способ противостояния смерти, что подразумевает заботу о том, что у нас есть сейчас.

Внезапно Дилан осознал, какой будет его эпическая победа: праздновать дни рождения Коди каждый 52-й день, наполнив этот день прогулками и играми. «У меня словно упал камень с души, — сказал он после достижения новой победы. — Я чувствую, что могу быть успешным сейчас и не переживать из-за медленного прогресса».

Выбор Дилана показывает одно из главных преимуществ косвенного подхода к победе: косвенная цель зачастую менее жесткая. Как и многие люди, которые стремятся достичь целей, связанных со здоровьем, Дилан раньше винил себя за то, что не смог быстро достичь своей цели. Каждая проблема становилась поводом сомневаться в себе. Концентрация внимания на чем-то настолько приятном и не связанном напрямую с проблемами здоровья помогла ему избавиться от груза самосомнений и негативных мыслей. Это в свою очередь медленно, но уверенно позволило сбросить лишний вес. Самое главное: победа Дилана заключалась не в сброшенных 14 килограммах. Он в седьмой раз отмечал день рождения своей собаки, и это его триумф.

И Лора, и Дилан извлекли пользу из достигнутых побед, которые поначалу не казались очевидными.

Должны вы последовать такому же нелогичному пути? Ниже представлены самые распространенные препятствия игроков при выборе эпической победы. Если вы столкнулись с таким же препятствием, когда пытаетесь придумать, что будет для вас победой, косвенный подход может оказаться правильным вариантом.

• Ваша цель не вдохновляет вас. «Я решил, что моя первая победа — тренировки пять раз в неделю в течение месяца. Но она не радует меня. Кажется, что я должен это делать, но не хочу».

• Достижение цели зависит от слишком большого количества факторов, которые вам неподвластны. «Я бы хотела сказать, что моя победа — найти вторую половинку и создать семью. Но я знаю, что это не зависит от меня. Я не могу заставить кого-то появиться и влюбиться в меня. Что я могу сделать, чтобы все-таки выиграть?»

• Достижение вашей цели попросту невозможно — и вы не знаете, где искать новую цель. «Моя реальность такова, что мои симптомы не отступают и со временем станут серьезнее, — написал игрок с прогрессирующим нейродегенеративным заболеванием БАС. — Это не заставляет меня сдаться — вовсе нет! Но из-за этого мне сложно определить, что выбрать в качестве эпической победы, так как вылечиться невозможно».

• У вас нет цели. Вы не можете представить ничего такого, что сделало бы вас счастливым или успешным. Один геймер говорил так: «Моя проблема в том, что я не могу придумать ничего, даже самую незначительную цель, которая наполняла бы меня радостью». Как ни странно, это распространенная проблема. Нейрохимические процессы, протекающие в нашем организме при депрессии, тревоге, ПТСР, черепно-мозговых травмах, хронических болях и многих других заболеваниях, усложняют возможность ожидать в будущем позитивных результатов (зачастую тому виной дисбаланс дофамина). Если вы столкнулись с этим, вы не одиноки. Но знайте, что, даже если вы не представляете свою победу, вы по-прежнему можете достичь ее. Выполните задание 43 или попросите союзников предложить другие идеи.

Косвенный подход к решению вашей проблемы поможет обойти эти препятствия и одержать победу быстрее, чем вы думаете. Вам не нужно выбирать цель, которая напрямую решит все. Это нормально — получать удовольствие от процесса и стремиться к любому интересному для себя достижению.

Чтобы опробовать косвенный подход, выполните следующее задание!

Задание 43. Косвенный подход

Правила косвенного подхода просты. Представьте цель, которая доставит вам радость, удовлетворит любознательность, даст ощущение успеха или наполнит чувством значимости. Она может быть большой или маленькой, глупой или серьезной. До тех пор пока стремление к цели кажется чем-то интересным, она приведет к эпической победе.

Попробуйте ответить на наводящие вопросы, чтобы найти способ стать более счастливым, здоровым и храбрым. Имейте в виду: сейчас следует забыть о практических целях. Абсолютно нормально, если ответы на вопросы не будут иметь отношения (по крайней мере, на первый взгляд!) к вызову, который вы решили бросить себе.

•  Какое занятие увлекало бы вас сильнее всего в течение 30 ближайших дней? Что бы это ни было, скажите себе, что это занятие станет вашей первой эпической победой . Теперь попробуйте спланировать ее и начните осуществлять!

•  Какой вид деятельности вам всегда хотелось освоить, но при этом всегда казалось, что на него нет времени? Посвятите время этой деятельности в последующие 90 дней. Если вы потратите на нее запланированное время, вы выиграете.

•  Какой благотворительный фонд больше всего интересует вас? Продемонстрируйте ему свою поддержку, будь то сбор денежных средств или волонтерство в определенные часы, в последующие 90 дней.

•  Как вы можете творчески выразить себя? Снимите видео, напишите песню, самостоятельно издайте книгу, откройте фотогалерею, создайте скульптуру, разукрасьте стены, напишите стихотворение или сделайте что-то другое, что позволит вам поделиться своим видением и дать всем услышать вас.

•  Какие новые места вам бы хотелось посетить? Запланируйте путешествие или поездку в новое для вас место, даже если оно недалеко расположено. Это отличный способ мотивировать себя на косвенный подход и начать делать другие стоящие вещи. Например, привести себя в форму, скопить деньги, посвящать больше времени друзьям и семье, закончить отложенные дела, или даже встать с постели, когда это трудно.

•  О ком вы заботитесь больше всего ? Сделайте для этого человека что-то особенное, например устройте вечеринку благодарности в его честь. Предложите всем гостям написать письмо с благодарностью или другим выражением признательности этому человеку. (Вы можете провести вечеринку онлайн или в реальности.)

•  Каким новым навыком вы можете овладеть за последующие шесть месяцев? Составьте план. Затем выберите способ продемонстрировать свое новое умение. Эта демонстрация и будет вашей победой.

•  Какой вызов всегда заставлял вас спрашивать себя: «Способен ли я на это? » Будь то участие в марафоне или запись на онлайн-курс, наконец-то примите вызов раз и навсегда.

•  Что вы уже знаете настолько хорошо, что можете научить этому других? Вы можете рассказать о своем опыте, поделиться мудростью и знаниями с теми, кто способен извлечь из этого выгоду. Это может быть любое занятие, связанное с распространением знаний: редактирование 20 статей в Wikipedia на интересную для вас тему, презентация на работе, ведение блога или подкаста, волонтерство в местной школе, самостоятельное издание самоучителя и даже организация группы, чтобы научить людей становиться супергероями!

Почему это работает. Когда люди ставят перед собой цели, соответствующие их главным ценностям, они вкладывают больше усилий и, следовательно, с большей вероятностью достигнут их. Более того, когда они достигают целей, они получают более значительные выгоды: ощущение счастья и чувство собственного удовлетворения, которое длится дольше [277] . Косвенный подход поможет вам сконцентрироваться на ваших основных ценностях — не на том, что, по вашему мнению, вы должны делать, а на том, что вы хотите делать.

Что делать. Внесите в список хотя бы одну неожиданную идею эпической победы.

Совет. Вы еще не принимаете обязательство достичь той или иной победы. Поэтому спокойно рассмотрите несколько вариантов.

Даже если вы сначала выберете измеримую победу или прорыв, запомните эти косвенные победы и воспользуйтесь ими в будущем!

История супергероя: мастер косвенных побед

Никогда не знаешь, куда приведут ваши победы. 45-летний Эндрю, отец троих детей, — тому живое доказательство.

Пять лет назад он достиг самого дна. Уволенный с должности рекрутера, он не мог найти работу, несмотря на диплом MBA и многочасовой ежедневный поиск. Через год бесплодных попыток сбережения семьи были истрачены, а дом в пригороде Денвере собирались конфисковать в счет долгов.

Казалось, что Эндрю терпел поражение во всем независимо от своих попыток. Он должен был добиться успеха хоть в чем-то, в чем угодно. Поэтому в это тяжелое время он начал ежедневно уделять несколько часов тому, в чем он в прошлом добивался личного успеха: бегу.

Эндрю был опытным марафонцем и вернулся к своему хобби — в этот раз с большей интенсивностью. «Я вкладывал всю свою энергию в это. Я увеличил интенсивность занятий до предела», — рассказал он мне. Он начал бегать быстрее, дольше и побеждать в местных забегах. Ему покорилась сложная гористая местность, склоны. Эндрю занялся ультрамарафонами — забегами минимум на 50 километров. Он достигал каждой поставленной цели по бегу, одновременно продолжая попытки найти работу.

Это парадоксально. Он так отчетливо видел свои сильные стороны, когда дело касалось бега: приверженность делу, целеустремленность, планирование и упорство. Благодаря десятилетнему опыту в сфере найма и финансового менеджмента он знал, что это определяющие качества для бизнеса. Так почему в реальной жизни они не способствовали увеличению карьерной устойчивости?

В итоге Эндрю добился успеха: начал вести бизнес-курсы в колледже местного сообщества. Вскоре Эндрю осенило. Возможно, бег, который казался своеобразным отвлечением в долгий период безработицы, был способом добиться карьерного прорыва.

Эндрю посчитал, что бег на большие дистанции вырабатывает навыки, необходимые для успеха в бизнесе и предложил директору колледжа необычный курс. Он придумал название «Перемены с помощью вызова». Самая безумная идея всего курса — итоговый экзамен: пробежать настоящий марафон длиной 42 километра.

Эндрю убедил руководство колледжа. Группу укомплектовали полностью, хотя практически все студенты курса никогда не занимались бегом. В течение 16 недель студенты читали бизнес-книги и каждую неделю совершали по две подготовительные пробежки. Каждый студент выполнил хотя бы один забег, и более 70 % студентов успешно справились с марафоном (те, чья физическая подготовка недостаточно улучшилась к концу курса, могли пробежать 10 километров или полумарафон в качестве «выпускного экзамена»).

То, что вначале было экспериментом, стало весьма популярным. Эндрю уже провел три курса «Перемен с помощью вызова» и с гордостью сообщил, что теперь курс официально внедрят в систему учебных заведений в Колорадо. В этом году программа появится в старших классах школ Денвера. Деятельность Эндрю не осталась незамеченной — его повысили до заместителя декана по учебной части.

Эндрю верит, что каждая победа в беге в то тяжелое время укрепила его уверенность и целеустремленность. Благодаря этому у него появились силы стремиться к карьерным достижениям. Он считает, что без спортивных побед ему бы не хватило оптимизма и креативности представить бизнес-курс, в основе которого — марафонный забег.

Сегодня Эндрю привносит философию эпических побед в учебную аудиторию, где метод SuperBetter стал частью официального учебного плана. «Все приходят на первое занятие с мыслями, что не смогут пробежать марафон, — рассказал он мне. — Когда студенты видят расписание тренировок, у них начинается паника. Цифры кажутся недосягаемыми. Студенты не могут представить свой успех». Но к большинству студентов уверенность приходит в начале процесса: по словам Эндрю, обычно после первого прорыва. «Забег на восемь километров — настоящий переломный момент для большинства студентов. Они никогда в жизни не проходили подобные дистанции. Внезапно они говорят: “Я никогда не занимался этим раньше, но сейчас я сделал это”. В их головах что-то переключается. Цель, которая казалась недостижимой, становится осуществимой. Это полностью меняет мировоззрение: что еще из того, что казалось невозможным, может стать возможным всего лишь за пару недель? Студенты становятся любопытными и хотят понять это».

Эта любопытство — «что еще возможно?» — квинтэссенция стремления к эпическим победам. Как показывает опыт Эндрю, любая попытка личного прорыва — даже не связанная с проблемами, — может привести к потрясающим и неожиданным результатам.

«Я потерял практически все, — сказал Эндрю. — Но взгляните, к чему это привело — к самой значимой работе моей жизни. Я никогда не представлял, что окажусь здесь. Но теперь я знаю: самая ужасная вещь может оказаться подарком судьбы».

Как и многие победы, описанные в этой главе, победа Эндрю была сопряжена с физическим триумфом, имеющим отношение к спортивным занятиям: ходьбе, велосипедным поездкам, пробежкам, покорению вершин или танцам на людях. Это не особенность конкретных историй, которые я отобрала. В базе данных эпических побед игроков SuperBetter четыре из десяти самых распространенных глаголов — пройти, пробежать, тренироваться и танцевать (а также закончить, найти и создать).

Эти спортивные глаголы часто используются в описании великих побед для любых вызовов, которые только можно представить, — не только для вызовов прийти в форму и сбросить вес. Физические и спортивные эпические победы невероятно популярны среди людей, столкнувшихся с разными препятствиями. Это преодоление депрессии или тревоги, восстановление после сотрясения мозга, борьба с диабетом или ПТСР, желание стать лучшим родителем, поиск второй половинки или даже попытка найти новую работу.

Почему? Спортивный триумф особенно мотивирует. Если вы до сих пор не уверены, к чему стремиться, то не ошибетесь, выбрав эпическую победу в ходьбе, беге, плавании, велосипедном спорте или танцах. Причина в следующем. Физическая активность поднимает настроение, что в свою очередь помогает справиться практически с любой проблемой. Тренировка — один из самых эффективных методов лечения депрессии.

Тренировочные упражнения изменяют восприятие боли, делая вас более выносливыми и менее чувствительными к болевым раздражителям. (По словам ученых, причина в том, что физические тренировки часто сопровождаются болезненными ощущениями. Чем больше вы занимаетесь, тем чаще мозг воспринимает болевые сигналы как «нормальные» и, как следствие, уделяет им меньше внимания.) Пониженная восприимчивость к физической боли представляет собой тип устойчивости, который поможет почувствовать себя сильнее во всех сферах жизни.

Для достижения спортивных целей необходимо постоянно тренироваться. В результате вырабатываются целеустремленность и сила воли — две сильные стороны, которые пойдут вам на пользу при решении любой проблемы. Любая спортивная эпическая победа — например, участие в благотворительном марафоне, пятикилометровая пробежка, тренинг по йоге, получение первого пояса по любому боевому искусству или участие в благотворительном танцевальном конкурсе — также значительно повышает социальную устойчивость, сближая вас с более крупным сообществом. Если с вами участвуют друзья, родственники или коллеги, а это происходит довольно часто, тем лучше для развития ваших социальных связей!

Наконец, спортивным победам часто свойственны ощущения их значимости и цели, поскольку очень много походов, гонок и спортивных соревнований устраивается для сбора средств и повышения уровня информированности ради благого дела. Чем более важна цель, тем сильнее мотивация, и к тому же участники испытывают больше позитивных эмоций, таких как благодарность, сострадание, духовная связь, восхищение и удивление.

И все это приводит к тому, что на определенном этапе своего путешествия SuperBetter вы можете обнаружить, что значимая цель, связанная с физической активностью, является своего рода триумфом, к которому вы стремитесь. Даже если вы не ставите цель обрести хорошую физическую форму или похудеть, освоение уникальной комбинации из психических, эмоциональных, социальных и физических достоинств, которые вы приобретете попутно со спортивными достижениями, станет одной из самых желанных преобразующих побед.

* * *

Вы уже придумали хотя бы несколько побед, к которым будете стремиться. Теперь время выбрать одну из них, ту, что вы захотите осуществить первой.

Постарайтесь одержать первую эпическую победу как можно быстрее — если не на следующей неделе, то хотя бы в следующем месяце.

При выборе цели вам будет полезна Шкала вероятности. Опробуйте ее в следующем задании!

Задание 44. Шкала вероятности эпической победы

Вы выбрали разумную значимую цель? Есть один способ проверить это.

Что делать: Оцените свои шансы по Шкале вероятности! Что вам необходимо для достижения эпической победы?

0 — Вы можете достичь ее через час, даже не вспотев.

1 — Вы можете сделать это через день.

2 — Если выдастся хорошая неделя, шансы, что вы добьетесь победы, составляют 50/50.

3 — Вам понадобится пара недель и большие усилия.

4 — Вы можете добиться цели за 30 дней, если приложите героические усилия.

5 — Шести недель должно хватить.

6 — Несколько месяцев, настоящая приверженность, и вы добьетесь цели.

7 — Возможно, понадобится полгода, но оно того стоит.

8 — Если приложить героические усилия и обратиться за небольшой помощью к самым важным людям в вашей жизни, вы справитесь за год.

9 — Если быть честным, нужно иметь отличное воображение, чтобы представить себе достижение этой цели.

10 — Кто-то получит Нобелевскую премию, если одержит эту эпическую победу. Возможно, две Нобелевские премии.

Подсчет очков

0–1: Мечтайте о большем! Вы сильнее, чем вы думаете.

2–5: Поздравляю! Вы идеально спланировали свою первую победу.

6–8: Вы одержите победу и вы сверхамбициозны! Игровой совет: если вы расстраиваетесь, что по-прежнему далеки от выполнения своей цели, разбейте ее на 2–3 маленькие важные подцели (каждая из них — в диапазоне 2–5 баллов по Шкале вероятности). Выполняйте подцели постепенно, по одной.

9–10: Это хорошо, что вы бесстрашны, но превращение в супергероя будет гораздо более увлекательным, если вы будете стремиться к целям, выбранным в диапазоне 2–8 баллов по Шкале вероятности. Набирайте очки по менее крупным победам, и, возможно, вы с большей вероятностью достигнете своей цели!

Совет. Используйте эту таблицу каждый раз, когда захотите выбрать новую победу. Не бойтесь обдумывать победы с рейтингом 9–10, но убедитесь, что помимо них вы подобрали несколько других, более быстро осуществимых и достижимых.

При размышлении об игровом подходе к победам учтите эти советы.

Расскажите союзникам о победах, которые планируете одержать. Публичное объявление о цели повышает шансы на ее достижение.

Будьте готовы к повторным попыткам. Вы достигнете значительно больших успехов, если в первое время будете открыты неудачам. (Представьте, насколько скучной покажется игра, если мы всегда будем уверены в победе.) Исследования постановки целей, которые проводились в течение 35 лет, показывают, что более сложные цели воодушевляют на более активные усилия — при условии, что цель находится под контролем человека или в рамках его способностей.

Стремитесь лишь к тем победам, которые важны для вас. Это ключевое правило. Когда мы говорим о личностном росте, успехе и счастье, дело не в уровне вашей мотивации, а в ее типе. Если основная мотивация — угодить кому-то другому или жить по чужим стандартам, вы не будете счастливы, даже достигнув цели. Но с самостоятельно выбранными целями вы с большей вероятностью станете более счастливыми и здоровыми, независимо от того, достигнете их или нет. К счастью, когда вы сами выбираете цели, вы скорее их добьетесь. При необходимости заявляйте о том, чему хотите научиться.

Открыты навыки: как достичь эпической победы

• Эпическая победа — это игровая цель: реалистичная, но бросающая вызов, заряжающая энергией, но не жесткая. Она должна вызывать хотя бы небольшую долю любопытства и удивления: действительно ли я могу сделать это?

• Стремление к измеряемой победе — простейший способ расширить возможности и сделать скачок вперед. Выберите, чего вы хотите достичь, и определитесь с числовым показателем, характеризующим это достижение.

• Запланируйте прорыв. Представьте единственное действие, которое бы показало вашу приверженность желанию стать сильнее.

• Вы можете воспользоваться косвенным подходом к достижению успеха через цель, которая мало связана (на первый взгляд) с основным вызовом. Выберите любую цель, которая заряжает вас энергией. Эта стратегия хорошо покажет себя, когда вы не можете найти цель, доставляющую радость.

• Рассмотрите возможность добиться каких-либо результатов на физическом уровне в качестве будущей эпической победы, независимо от вашего вызова. Физические достижения обеспечивали самые значимые трансформации в истории SuperBetter.

• Всегда рассказывайте о победах союзникам и отмечайте их. Неважно, насколько обычной может показаться ваша победа другому человеку, наслаждайтесь ею, словно только что покорили Эверест. Празднование позитивных достижений — важный шаг к постэкстатическому и посттравматическому росту.

 

Глава 12. Ведение счета

Искусство ведения счета не очень часто используется на практике в цифровую эпоху. Сегодня в большинстве игр подсчет баллов происходит автоматически. В боулинге очки считают компьютеры, в онлайн-версии скребла слова оценивают за вас, а в видеоиграх отслеживание баллов и повышение уровня происходят без всяких усилий с вашей стороны.

Но в случае игры SuperBetter вы можете захотеть сами вести свой индивидуальный счет. Самостоятельное ведение своего счета позволяет полностью усвоить правила игры и лучше ее понимать.

Так было во все времена. Мой любимый аргумент в пользу личного ведения счета был сформулирован более 100 лет назад в журнале Baseball Magazine в 1914 году. В передовой статье «Удовольствие и выгода от ведения счета» автор настоятельно призывал фанатов бейсбола заполнять оценочные листы во время профессиональных матчей. Отслеживайте каждый прогон, удар и ошибку, призывал автор, чтобы лучше понять, запомнить и насладиться игрой. Вот как это объяснял спортивный обозреватель С. П. Стэк:

«Большинство зрителей наблюдает за отличной игрой с интересом, который, как бы сильно он ни был выражен, забывается в волнении из-за следующей подачи. Люди покидают трибуны со смутными воспоминаниями о довольно приятном дне, основные детали которого слабо подкрепляются чтением сообщений в прессе спустя несколько часов. Ведение счета помогает решить эту проблему. Благодаря этому игра врезается в память. Оно значительно увеличивает осведомленность зрителя об игре… И самое главное: это удовольствие само по себе. Несколько простых правил, немного практики, и ведение счета становится привычным делом» [283] .

Эта рекомендация в наши дни имеет такое же значение для метода SuperBetter, какое она имела в те времена для бейсбола. Если вы будете вести счет собственных игровых попыток, особенно в первые дни и недели игры, вы начнете более глубоко понимать семь игровых правил. Если вести счет в самые важные периоды, когда в вашей жизни происходили изменения, вы лучше запомните, что именно вы делали, чтобы стать сильнее, и с большей вероятностью сделаете это вновь в будущем.

Существует множество способов ведения счета в SuperBetter. Вы можете подсчитывать использованные бонусы и сражения с «плохими парнями». Вы можете считать выполненные задания и эпические победы. Используйте эти цифры для мотивации. Можете ли вы установить новый рекорд? (10 бонусов за день!) Какой самый длинный заданный вами период? (30 дней подряд, когда выполняется как минимум одно задание в день!) Ведение записей в тетради, дневнике, таблице или блоге — легкий способ отслеживать свой успех.

За этими простыми подсчетами кроется нечто большее. Настоящий показатель игровой жизни — растущая устойчивость, то есть ваши физические, психические, эмоциональные и социальные сильные стороны. Как вам узнать, что вы повышаете устойчивость? В этой главе я расскажу о простых техниках ведения счета, чтобы вы могли оценить мощное воздействие игрового мышления и образа действия в вашей жизни. Помимо всего прочего, вы узнаете, как установить новую числовую шкалу, которая позволит оценить одним числовым значением ваши общие игровые навыки и новообретенную устойчивость. Чем лучших результатов вы достигнете, тем больше вероятность, что вы не только продлите свою жизнь, но и начнете жить, следуя мечте. Вы станете более счастливым, здоровым и храбрым и — самое главное — не будете ни о чем сожалеть.

Начнем с простейшего способа, позволяющего отслеживать успехи, — ежедневного подсчета очков. Один из игроков сказал так: «Эпическая победа планируется нескоро, но всегда можно победить сегодня». Поставьте цель выполнять ежедневную норму SuperBetter:

3 бонуса + 1 сражение с «плохим парнем» + 1 задание = ежедневная победа

Такую норму установили Пенсильванский университет и Медицинский центр Векснера Университета штата Огайо, и именно ее я рекомендую всем игрокам SuperBetter. Старайтесь каждый день использовать не меньше трех бонусов. Сражайтесь хотя бы с одним «плохим парнем». Выполняйте хотя бы одно задание. Такая игровая активность поможет вам выработать значительную устойчивость и при этом легко впишется в привычный распорядок дня.

Некоторые игроки включают эту ежедневную норму в свои текущие списки задач. Добавьте в него «Бонус 1, Бонус 2, Бонус 3, Сражение, Задание» и вычеркивайте каждый пункт по мере выполнения.

Другие ведут дневник приключений: они могут обратиться к нему и увидеть, насколько далеко они продвинулись. Если вы хотите попробовать этот способ, ежедневная норма представляет собой идеальную структуру для записей. Каждый день записывайте, какие три бонуса вы использовали, с каким «плохим парнем» сразились (и при помощи какой стратегии) и какое задание выполнили. Благодаря этому формату вести подробную запись своих игровых приключений быстро и легко.

Ежедневное ведение подсчета очков поможет вам получить импульс, так как вы будете стремиться набрать очки для ежедневной победы. Сможете ли вы победить четыре, пять, шесть или даже семь (идеально!) раз за неделю?

Ежедневный счет также предоставит вам полезную информацию о своих привычках SuperBetter. Один игрок объяснил мне: «Я заметил, что никогда не выполняю свою дневную норму по воскресеньям. День незаметно проходит, и, несмотря на наличие свободного времени, я ничего не делаю для того, чтобы стать супергероем». К счастью, обнаружив эту закономерность, он смог придумать новую стратегию. «Я официально объявил все воскресенья Супервоскресеньями. Моя особая задача в эти дни — выполнить дневную норму».

Именно это я и рекомендую делать вам: отслеживайте выполнение дневной нормы в течение двух недель. После этого вы всегда при необходимости сможете вновь воспользоваться данным методом подсчета — например, если столкнетесь с новой проблемой, окажетесь в условиях нехватки времени или захотите обновить свое обязательство стать супергероем.

Три бонуса, одно сражение и одно задание. Это все, что вам нужно. С этой формулой вы сделаете все, что можете сделать сегодня, желая стать сильнее, счастливее, смелее и устойчивее.

Другой способ создать импульс и лучше понять себя — вести учет личных достижений.

Учет личных достижений, или сокращенно УЛД, зафиксирует ваш лучший результат за все время решения задачи. Спортсмены и игроки любых видов игр ведут свой УЛД, будь то самая длинная взятая дистанция, самое большое количество сделанных пасов, самое меньшее количество ходов для победы в шахматном поединке или лучшее время прохождения игры от начала до конца (также называемое скоростным прохождением игры). Ведение УЛД может вдохновить вас стать более упорным, амбициозным и креативным. Это отличный способ исследовать с помощью игрового метода границы своих возможностей.

Теперь, когда вы поняли, почему стоит ежедневно подсчитывать очки, я предлагаю вам поставить личный рекорд SuperBetter или даже несколько. Ниже предложены идеи, которые могут помочь вам.

• Ваша самая высокая «производительность» в час. Сколько различных бонусов вы можете использовать за час?

• Ваша самая высокая «производительность» в день. Сколько различных бонусов вы можете использовать за день?

• Ваш самый героический день сражений. Какое самое большое количество «плохих парней», с которыми вы сражались в течение одного дня и смогли выстоять? (Возможно, это был ужасный день, но он показывает вашу силу.)

• Ваша самая длительная ежедневная победная серия. Сколько дней подряд вы выполняли ежедневную норму SuperBetter, не пропустив ни одного дня? (Не забывайте, ежедневная норма — это хотя бы три бонуса, один «плохой парень» и одно задание!)

Эта четверка личных достижений популярна среди игроков SuperBetter. Вы также можете свободно создавать собственные категории рекордов.

Вы можете вести учет личных достижений, чтобы легче адаптироваться к вашему вызову. Например, если ваш вызов — закончить первый роман, вы можете запланировать личное достижение как максимальное количество дней подряд, в каждый из которых вы написали хотя бы по 100 слов. Если ваш вызов — прийти в хорошую физическую форму, личным достижением может стать наибольшее количество ступенек, по которым вы поднимались ежедневно (ведите счет с помощью шагомера!). Если ваш вызов — победить чувство тревоги, вы можете считать личным достижением наибольшее количество дней, когда вы побывали в тех местах или выполнили тревожащие вас действия. Ищите небольшие задачи, которые можно отследить и измерить. Они станут индикатором вашего прогресса. Личный рекорд также может превратиться в эпическую победу.

Если эти техники ведения счета кажутся слишком простыми, чтобы изменить вашу жизнь, позвольте мне привести пример того, как ведение счета совершенно неожиданно и по существу изменило поведение. Это пример из моего путешествия SuperBetter.

История супергероя: моя история, или 154 хороших дня

В 2010 году после шести месяцев жизни с посткоммоционным синдромом я по-прежнему ежедневно страдала от мигреней. Боль была такой сильной, что я принимала максимально допустимую дозу обезболивающих практически каждый день — порой три разных лекарства в день. Я знала, что в каком-то смысле поправлялась: я наконец-то могла ясно мыслить и работать по несколько часов в день. Но я по-прежнему ежедневно проводила слишком много времени в постели, испытывая тошноту и практически ничего не видя из-за головной боли. Мое состояние было далеко от нормального.

Я не строила иллюзий, но хотела надеяться, что не каждый день будет казаться плохим. Что бы мне подошло? Я решила, что, если у меня будет два хороших дня в неделю — два дня, когда мигрень будет относительно слабой и я откажусь от обезболивающих, — я буду счастлива. Я смогу мириться с пятью плохими днями в неделю, зная, что у меня есть два хороших дня.

Но тогда, честно говоря, я понятия не имела, сколько у меня хороших дней. Дни размывались в одну долгую отвратительную неделю, в один ужасный месяц. Поэтому 1 января 2010 года я начала вести счет. Я положила лист белой бумаги размером 22×28 см рядом со своей кроватью. Каждую ночь, перед тем как пойти спать, я ставила на листе галочку, если в тот день не принимала лекарства. Я надеялась, что к концу года наберется 100 таких отметок.

Первые несколько недель оказались не очень приятными. На первой неделе выдался лишь один хороший день, но на второй — уже два. На третьей неделе хороших дней не было вообще. Зато на четвертой неделе получилось три!

Подсчет очень интересно повлиял на меня. Каждый раз в отвратительный день с мигренью я, вместо того чтобы впадать в депрессию и отчаяние, могла взглянуть на удлиняющийся список с цифрами рядом с кроватью и сказать: «Посмотри на свои хорошие дни. Статистика показывает, что завтра или, по крайней мере, послезавтра тебе станет лучше. Боль не длится вечно. Держись». Список превратился в объективное доказательство, дающее мне надежду на будущее.

У меня появилось желание поставить галочку в конце дня. Я хотела испытывать чувство гордости и ощущение успеха с каждой новой отметкой в списке. Когда меня поражала мигрень, вместо того чтобы тянуться за таблеткой, я лежала в темноте в течение часа в надежде, что смогу заработать галочку за этот день . Я ждала, что мигрень пройдет сама. И порой, к моему огромному удивлению, так и происходило ! Для меня это стало настоящим открытием. Если бы не дополнительная мотивация увеличить счет, я вряд ли бы осознала, что порой мигрень исчезает без каких-либо таблеток.

Вскоре счет перестал быть только объективной характеристикой моего состояния. Он стал мотивировать меня к новым возможностям для оздоровления. Вместо лекарств я начала практиковать «силовое дыхание» (когда выдох длится в два раза дольше, чем вдох) в качестве первой реакции на появление мигрени. Порой это помогало, порой нет. Когда метод помогал, я ощущала свою силу. Но даже когда я все-таки решала принять обезболивающее, результат по-прежнему был положительным. Перед тем как я принимала лекарство, проходило так много времени, что зачастую я принимала сниженную дневную дозу. Это запускало восходящую спираль. Я не только начала зарабатывать больше галочек и насчитывать больше хороших дней. Лекарство начало действовать более эффективно, когда я принимала его (уменьшался порог восприимчивости к лекарству благодаря тому, что принимала его реже).

Я осознала, что поправляюсь, и новообретенная уверенность привела к тому, что я начала чаще вылезать из постели. Восходящая спираль продолжала раскручиваться: чем больше времени я проводила не дома, тем меньше внимания я обращала на мигрени (оказалось, что активность и занятость снижают восприятие боли!) [285] . Сниженное восприятие боли означало, что у меня становилось все больше хороших дней, и мой результат рос. Более высокий результат приводил к росту уверенности в своих силах и, как следствие, более высокой ежедневной активности. Этот благотворный цикл запустило простое ведение счета.

К концу года в списке было 154 галочки — в среднем три, а не два хороших дня в неделю. Я получила более высокий результат, чем могла представить. И он проявился в том, что я стала эффективнее контролировать свою жизнь.

Именно тогда я перестала вести счет. Я больше не нуждалась в списке, чтобы сообщить себе о выздоровлении. Я была уверена, что мое здоровье позволяет мне наслаждаться жизнью, выполнять важную работу и быть рядом с семьей.

Теоретически именно так ведение счета должно сработать и в вашем случае. Это не та привычка, которой нужно следовать всю жизнь. Ведите счет лишь до тех пор, пока у вас не возникнет чувство, что вы добились прогресса и успеха. Ведите счет до тех пор, пока не будете знать наверняка, что достигли реального роста, — так же, как сделала я.

Теперь вы владеете несколькими базовыми способами ведения счета. Давайте поговорим о более креативных вариантах.

Одно из ключевых преимуществ метода в том, что у вас развивается четкое понимание собственных сильных сторон и способностей. Надеюсь, вы уже почувствовали связь со своими геройскими качествами.

Двигаясь дальше в этом направлении, вы обнаружите, что друзья и родственники также начинают замечать, как укрепляются ваши сильные стороны. Они могут увидеть это даже более отчетливо, чем вы! В частности, взгляд со стороны полезен в периоды сильного стресса. (Это особенно верно, если вы склонны проявлять застенчивость или часто сомневаетесь в себе.) Вот почему я рекомендую попросить союзников отслеживать, как укрепляются ваши героические качества.

Я называю это «баллы повышения уровня от союзников», и вот как работает этот метод.

Во-первых, вспомните список из топ-5 сильных сторон, который вы составили, выполняя . Что бы ни было в том списке — тяга к знаниям, духовность, креативность, справедливость или жажда приключений, — именно их уровень вы собираетесь увеличить. В видеоиграх повышение уровня означает постепенное накопление сил вашего героя до тех пор, пока его величина не достигнет определенного значения. Переход на новый этап обычно сопровождается появлением новых способностей и возможностей.

Далее, если вы еще не поделились списком ваших качеств с другими людьми, сделайте это прямо сейчас. Вам понадобится человек, который будет присуждать вам баллы силы! Выберите хотя бы одного близкого союзника и расскажите ему о топ-5 своих сильных сторон. С этого момента ваша работа по ведению счета закончена. Вам лишь остается как можно чаще применять сильные стороны в повседневной жизни. А миссия союзника теперь заключается в том, чтобы искать возможности, которые позволят присвоить вам баллы силы.

Приведу пример. Когда я была Джейн, истребительницей сотрясений, мы с мужем вели тетрадь со списком топ-5 моих качеств, среди которых были креативность, тяга к знаниям и целеустремленность. Каждый вечер, когда мы обсуждали прошедший день, он открывал тетрадь и присуждал мне баллы за мои достижения. Это выглядело примерно так.

• +5 к креативности — за создание видео для YouTube, в котором ты объясняешь, почему разрабатываешь игру с целью вылечиться от сотрясения мозга.

• +10 к тяге к знаниям — за 15 минут здравомыслящих рассуждений с целью найти научную статью о лечении посткоммоционного синдрома.

• +20 к целеустремленности — за то, что ты отправилась на прием к доктору, хотя испытывала головокружение.

Сами по себе цифры не несли особой смысловой нагрузки. Я могла получить +500 или +0,00001 балла — мне было все равно. Мне помогало то, что близкий человек считал меня сильной, а не слабой. И, надо признать, очень приятно, когда тобой гордятся другие.

Джесс, 31 год, директор по маркетингу, игравший в SuperBetter в различные периоды пребывания в больнице и после операций, сформулировал роль союзников в оценке действий следующим образом:

«Баллы, получаемые мной от союзников, значительно усиливали ощущение собственного успеха. Я расстраивался и переживал из-за миллионов визитов врачей каждую неделю. Мне казалось, словно я зашел в тупик. Система очков помогла мне увидеть, что каждый визит к врачу, каждый час, проведенный на работе, даже каждая загрузка белья в стиральную машину были достижениями, которыми я должен гордиться. Я не мог взглянуть на свою ситуацию объективно. Приглашение в игру того, кто может сказать “Приятель, это было потрясающе, и я думаю, ты заслуживаешь +10 к храбрости”, позволило мне четче увидеть свои достижения».

Убедитесь, что союзник, которого вы выбрали, будет иметь много шансов обнаружить и отметить проявление вами сильных сторон, — независимо от того, живете вы вместе, видитесь каждый день или часто общаетесь.

Хотя вы можете испытывать неудобство, прося кого-то выразить свою четкую положительную обратную связь (вы не одиноки!), имейте в виду следующую информацию. Когда мы опрашивали союзников SuperBetter о том, что им больше всего нравилось делать для своих героев, на втором месте оказался пункт «Присуждать +1 к достижениям» (самое любимое занятие союзников — отправлять сообщения со словами подбадривания и поддержки). Помните: люди, которым вы дороги, жаждут узнать конкретные способы помощи и поддержки. Попросив их поощрять вас баллами силы, вы предоставите им возможность сделать что-то приятное и значимое. Это взаимовыгодное предложение.

Теперь перейдем к практическим аспектам. Вы можете получать баллы от союзников, общаясь с ними лично, через электронную почту или текстовые сообщения. Если вы публично делитесь своим путешествием SuperBetter, вы можете получать баллы от своих подписчиков или посетителей — через комментарии к вашим фото, видео, постам в блоге или в других социальных сетях. Надеюсь, вы не будете стесняться, если люди открыто скажут вам, насколько вы потрясающи!

Если вы хотите вести формальный счет, фиксируйте баллы в тетради или таблице. Или относитесь к каждому +1, как к жесту «дай пять», и не утруждайте себя математикой (так поступает примерно половина людей). Если вы постепенно набираете баллы, поощрите себя чем-нибудь, когда достигнете важных этапов, например когда наберете +50 к любопытству или +100 к храбрости.

Такое выставление баллов не должно быть сложной или в особенности формальной практикой. Вот что я предлагаю вам: попросите хотя бы одного союзника оценивать вас баллами силы на протяжении одной-двух недель. После этого начните применять менее формальный подход. Присуждение баллов может стать своеобразным способом поздравить и поощрить друг друга. Не ограничивайтесь 24 определяющими качествами личности, отмечайте любое положительное качество. Смело награждайте союзников «+1» каждый раз, когда они помогают вам или борются с собственными проблемами! Вы поймете, что поиск сильных сторон в других — удивительно полезный способ показать свою любовь или лучше понять людей.

* * *

Существует еще одна разновидность оценки очков, позволяющая отслеживать достигнутые результаты: опросник.

Опросник представляет собой список вопросов для оценки психологических качеств или опыта, например оптимизма, тревоги, храбрости, депрессии или удовлетворенности жизнью. Опросники обычно проходят тщательную научную проверку, позволяющую убедиться в их достоверности.

В этой книге вам неоднократно встречались неформальные версии официальных опросников, например склонность к мышлению вызова при стрессе () или целенаправленным действиям (). Когда вы начнете применять игровой подход к решению проблем и укреплять свои сильные стороны, вы можете воспользоваться и другими психологическими опросниками.

Следующие пять опросников использовали исследователи Пенсильванского университета и Университета штата Огайо, когда изучали воздействие метода SuperBetter:

• шкала депрессии;

• шкала генерализованного тревожного расстройства;

• новая общая шкала оценки самоэффективности;

• шкала для оценки удовлетворенности жизнью;

• шкала для оценки воспринимаемой социальной поддержки.

Вы можете решить, какие качества или опыт отслеживать по мере своей игры. Если вы столкнулись с конкретной проблемой, например с депрессией, тревогой или ПТСР, опросники для оценки особых симптомов этих проблем помогут вам объективнее понять, улучшается ли ваше состояние, и если да, то насколько. Если вы пытаетесь укрепить свои сильные стороны вроде любознательности или настойчивости, вы сможете продемонстрировать конкретный рост, периодически проходя соответствующие опросники во время вашего путешествия.

Существует еще «Опросник игровых сильных сторон» (англ. the Gameful Strengths Inventory, или GSI), который я рекомендую пройти каждому. Я разработала его при поддержке научных консультантов Калифорнийского и Стэнфордского университетов для оценки преимуществ игрового мышления: возросшей креативности, оптимизма, храбрости, надежды, целеустремленности, увеличения контактов в социуме и самоэффективности.

Вы читали в книге о качествах, которые развиваются благодаря играм, и выполняли задания. Благодаря этому вы становились более стойкими в трудных ситуациях и открывали преимущества постэкстатического или посттравматического роста.

Опросник поможет вам отслеживать развитие своих игровых качеств. Достаточно проходить его один раз в месяц. Возможно, он пригодится, когда вы одерживаете победу, или принимаете новый вызов, или хотите зафиксировать в баллах очередной результат.

Заполняя опросник GSI, вы каждый раз получаете результат, который не только показывает перемены в вашем мышлении. Он также дает вам понять, каким игровым правилам вам стоит уделять больше времени и внимания в будущем, если вы хотите получить больше преимуществ и быстрее развиваться.

Заполнение опросника GSI станет вашим последним заданием в этой части книги. Готовы? Кстати, поздравляю: вы смогли продвинуться так далеко!

Задание 45. Насколько вы проявляете игровое мышление?

Что делать. Отвечайте на каждый вопрос, называя цифру от 0 до 5. Присудите себе 0 баллов за ответ «Ни за что!» (вы полностью не согласны с утверждением), 5 баллов за «Черт возьми, да!» (вы полностью и искренне согласны с утверждением) и любой балл из оставшихся, если вы согласны отчасти, в некоторой степени и достаточно.

1. Я оптимистично смотрю на свое будущее.

2. Я часто стремлюсь узнать что-то новое или получить новый опыт.

3. Каждая моя проблема — это шанс научиться чему-либо или возможность роста.

4. Я могу назвать хотя бы что-то одно, что могу сделать в течение часа, чтобы почувствовать себя счастливым, сильным или полезным.

5. Я делаю то, что многое значит для меня, даже если это сложно, болезненно или страшно.

6. Я могу делать вещи по-новому. Я не ограничен одним способом действия.

7. Я верю в свою способность добиться всего, чего захочу всем сердцем.

8. Я испытываю благодарность ко многим людям.

9. На этой неделе я смог преодолеть одно препятствие.

10. Проблемы не расстраивают меня.

11. Я чувствую прочную связь с другими людьми, которые столкнулись с той же проблемой, что и я, или которые уже решили ее.

12. Когда я сталкиваюсь с проблемой, я обычно могу найти способ ее решения.

13. Я могу назвать хотя бы одну цель, которой хочу добиться завтра.

14. Если я не уверен в том, смогу ли я успешно сделать конкретную вещь, я чувствую мотивацию, чтобы попробовать и узнать, так ли это.

15. У меня есть что-то, чего я очень жду.

16. Если мне не нравится мое самочувствие, я могу изменить его.

17. Я часто теряю счет времени, потому что глубоко погружаюсь в занятие, которое доставляет мне удовольствие.

18. Мне нравится разрабатывать новые креативные стратегии.

19. Я могу назвать хотя бы одного человека, которому важен мой успех.

20. Я с мужеством смотрю жизни в лицо и не боюсь проблем и сложностей, которые приходят вместе с ней.

Подсчет баллов. Суммируйте баллы, чтобы узнать свой игровой результат. Вы должны получить число в диапазоне от 0 до 100. Далее в книге вы узнаете, что означает ваш результат!

Сумма баллов позволяет определить, насколько с течением времени меняется ваше мышление. Нет такого числового показателя, который бы означал «достаточно выраженное игровое мышление» или «недостаточно проявленное игровое мышление». Вместо того чтобы концентрироваться на конкретной цифре, следите за тем, увеличивается или уменьшается она в процессе игры, и пытайтесь поставить новый рекорд.

Если сумма баллов выросла, это означает, что вы применяете свои врожденные игровые качества эффективнее, чем в прошлом. Вы должны испытывать уверенность в усиливающихся игровых способностях и чувство удовлетворенности, так как успешно вырабатываете такие мощные способы мышления.

Если сумма баллов уменьшилась, это означает, что вам нужно укрепить или пробудить свои игровые сильные стороны. Вы можете сделать две вещи, чтобы перенять игровое мышление.

Во-первых, поставьте цель в последующие несколько недель уделять больше времени игре. Самый быстрый и надежный способ укрепить ваши игровые качества — играть. Способ кажется очевидным, но эту стратегию слишком часто упускают из виду. Почему? Потому что в нашей культуре с предубеждением относятся к играм. Мы считаем, что игры — «расхитители времени», а не «творцы силы». Баскетбол, судоку, Super Mario, Settlers of Catan, кроссворды, The Sims, прятки, бридж — подойдет любая игра. Если обычно вы совсем не играете в игры, на этой неделе проведите за игрой 30 минут. Если обычно вы играете 10 часов в неделю, на этой неделе играйте чуть с большим осознанием цели. Играйте в ту игру, которая вас увлекает, и по возможности чаще играйте в многопользовательские игры.

Если вы хотите применить более четкие стратегии для улучшения вашего результата, выберите второй вариант. Определите вопросы с самыми низкими баллами или те вопросы, которым вы присудили меньший балл, когда заполняли опросник в прошлый раз. Затем воспользуйтесь приведенной далее информацией, чтобы продолжать практиковать игровые правила, которые помогут вам в нужный момент. Вот как это делать.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 3 или 12, вам стоит укрепить свое мышление вызова. Просмотрите еще раз задания и рекомендации, приведенные в .

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 4, 16 или 17, на следующей неделе сконцентрируйтесь на поиске и активации новых бонусов ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 6, 9, 10, 12 или 18, изучите свой список «плохих парней» и в течение этой недели разработайте и опробуйте как можно больше стратегий и планов сражения ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 2, 5 или 13, сосредоточьтесь на выполнении как можно большего количества заданий на этой неделе ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 8, 11 или 19, на этой неделе постарайтесь связаться хотя бы с одним союзником или найдите нового ().

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 7 или 20, самое время уделить больше внимания своей тайной личности (). На этой неделе постарайтесь задействовать сильные стороны по-новому или расскажите новую геройскую историю о себе.

Если у вас низкий балл при ответах на вопросы 1, 14 или 15, на этой неделе тщательно изучите свою эпическую победу (). Если победа, к которой вы стремитесь, больше не кажется реалистичной, придумайте новую. Или если она не воодушевляет и не заряжает вас энергией, замените ее.

* * *

Наконец, ради развлечения и дополнительной мотивации я предлагаю вам сыграть в мини-игры — ограниченные по времени способы ведения счета на конкурентной или кооперативной основе. Вы можете играть с друзьями, семьей и другими союзниками SuperBetter.

Когда я разрабатывала интерактивный материал для команды Nike Digital Sport, мини-игры стали ключевым компонентом нашей мотивационной стратегии. Как удерживать мотивацию соревнующихся спортсменов во время тренировок, длящихся неделя за неделей, сезон за сезоном? Как заинтересовать спортсмена с напряженным графиком уделять по вечерам дополнительно еще 30 минут физической активности, способной изменить жизнь, чтобы он с большей вероятностью достиг своих целей по поддержанию здоровья и отличной физической формы? Личные рекорды помогали в значительной степени, но из всех опробованных нами стратегий мини-игры вызывали самую большую вспышку активности и усилий. Социальный вызов обладает уникальной способностью — он раскрывает наши лучшие стороны.

Чтобы вы сделали рывок в игровой деятельности, когда это так нужно, я разработала семь социальных мини-игр. Неважно, как вы играете — на конкурентной или кооперативной основе. Даже если вы уже супергерой, игры не только усилят мотивацию, но и помогут обнаружить неизведанные способы стать сильнее.

КОНКУРЕНТНЫЕ МИНИ-ИГРЫ: БРОСЬТЕ ВЫЗОВ ДРУГУ!

Если в вас живет дух соперничества, возможно, вы с удовольствием сравните свои игровые усилия с игровыми усилиями ваших друзей. Существует несколько способов извлечь выгоду из игрового соперничества.

Первый бонус дня

Побеждает тот, кто первым использует бонус. Отправьте другу текстовое сообщение, электронное письмо или сообщение в социальных сетях, чтобы заявить о своей победе (приложите фото бонуса как доказательство!). Эта мини-игра становится более увлекательной, когда вы стремитесь получить лучший результат за 3, 5 или даже 30 дней! Вам нужно лишь решить, когда вы хотите начинать соревнование — в 0:01 или с восходом солнца.

Гонка заданий

Побеждает тот, кто первым выполняет список заданий. Вот как это работает. Каждый геймер должен предложить одно задание. Если участвуют четыре человека, каждому придется выполнить по четыре задания. Перед стартом участники должны прийти к соглашению, что все задания разумны: нечестно предлагать задание в виде 10-километрового забега или пожертвования 100 долларов на благотворительность, если вы единственный человек в группе, кто может это сделать! Как только список готов — на старт, внимание, марш! Побеждает тот, кто успешно выполнит все задания. Фото- и видеодоказательства приветствуются. Эта мини-игра тем интереснее, чем больше людей в ней участвует.

Список стратегий

Выберите общего для всех игроков «плохого парня». На этой неделе вы все уделяете особое внимание борьбе именно с ним. Придумайте как можно больше разных стратегий. Креативность имеет значение! В конце недели сравните свои списки стратегий. Каждый геймер получает одно очко за каждую стратегию, которой нет в списках остальных. Геймер с наибольшим количеством очков побеждает. Бонус: в конце недели у вас у всех есть множество стратегий борьбы с одним из ваших самых неприятных «плохих парней»!

Выживший супергерой

Вы можете выполнить это задание самостоятельно, но гораздо веселее играть с одним или несколькими друзьями. Как это сделать: в первый день вы используете хотя бы один бонус. Во второй день вы используете два разных бонуса. В третий день — три разных бонуса и т. д., прибавляя по одному бонусу ежедневно. Если вы не выполняете свою цель на день, то выходите из игры. Побеждает тот, кто останется последним!

Совет. Вы можете пригласить сыграть любого, кто уже играет в SuperBetter, будь то человек из вашего окружения, с которым вы близко знакомы, или онлайн-знакомый. Возможно, вы захотите пригласить одного-двух союзников, даже если они не стремятся стать супергероями. Кто знает, что произойдет с вами после дня активации бонусов и выполнения заданий? Возможно, они вдохновятся, бросят себе вызов — и отправятся за личной победой!

КООПЕРАТИВНЫЕ МИНИ-ИГРЫ: СОЗДАЙТЕ КОМАНДУ ДЛЯ ВЫПОЛНЕНИЯ МИССИИ!

Не исключено, что вы предпочитаете действовать сообща, а не соревноваться. Если это так, можно вести совместный счет, делая упор на командную работу. Ниже описаны несколько коллективных рекордов, которые вы можете попытаться поставить.

Миссия «Грязная дюжина»

На этой неделе вы все вместе должны успешно сразиться как минимум с 12 разными «плохими парнями» (вы можете победить пятерых, а ваш партнер — семерых, или, если игроков трое, каждый из вас может одолеть четверых — в общем, вы поняли). Сообщайте друг другу о своих успешных сражениях. Если вы победили 12 «плохих парней» до окончания недели, миссия выполнена!

Миссия «Сила 100»

Ваша команда должна использовать 100 различных бонусов. Определите сроки выполнения: если вас двое, вам может понадобиться 30 дней. Если вас 10 человек, вы можете попробовать выполнить задание за неделю. Постарайтесь уложиться в намеченный срок и ведите общий список бонусов, чтобы убедиться, что вы не засчитали один и тот же дважды. Бонус: в конце этой мини-игры у вас будет личный список из 100 бонусов, которым можно воспользоваться в будущем и по желанию поделиться с другими!

Командная серия ежедневных порций от SuperBetter

Сколько дней подряд ваша команда, состоящая из двух и более человек, может получать ежедневную порцию SuperBetter? (Это как минимум три бонуса, один «плохой парень» и одно задание в день.) Чем больше человек в вашей команде, тем сложнее выполнять задание; при этом тем больше человек будут подбадривать и вдохновлять вас на ежедневную победу! Вы можете превратить это задание в соревнование между командами. Каждая команда пытается превзойти остальных.

* * *

Как вы видите, существует множество способов добиться нового рекорда. Но если и есть что-то более приятное, чем установление нового рекорда, так это поддержание игры.

Философ и профессор религиоведения Джеймс Карс однажды написал, что существуют два вида игр: конечные и бесконечные. В конечные игры играют с целью выяснить, кто победит. В бесконечные игры играют с целью играть как можно дольше.

Шахматы, соккер, матчи League of Legends, маджонг, политические выборы — это конечные игры. Они неизбежно ведут к чьей-либо победе и, таким образом, к окончанию игры.

Что касается SuperBetter, то это бесконечная игра. Чем лучше вы играете в нее, тем дольше вам придется играть.

Каждый раз, когда вы выполняете задание, сражаетесь с «плохим парнем» или используете бонус, вы повышаете свою устойчивость; и, как следствие, среднестатистическую продолжительность своей жизни. Я называю ее бонусной жизнью — в честь возможности получать дополнительные жизни в видеоиграх.

Если вы хоть раз в жизни играли в классическую видеоигру, то знаете, как это работает. Вы начинаете игру с заданным количеством жизней, то есть шансами на победу. Израсходовали все жизни — игра закончена. Но, достигая небольших целей и постоянно играя, вы сможете увеличить продолжительность игры. Наберите 10 000 очков в Pac-Man, и вы заработаете дополнительную жизнь. Соберите 100 золотых монет в Super Mario — стоимость дополнительной жизни, — и она ваша. Многие современные игры используют этот механизм по-новому. Например, если вы попросите своих друзей помочь вам в Candy Crush Saga, то заработаете бесчисленное количество дополнительных жизней.

Получение дополнительного времени и достижение своих целей в реальной жизни отличаются от таковых в играх. Но в качестве метафоры они дают вам невероятно ценное понимание того, что можно сделать сегодня, чтобы дать себе возможность долгой и счастливой жизни.

Благодаря тому что область исследований устойчивости все время расширяется, существует множество способов отслеживать прогресс и добавлять бонусную жизнь. Ученые в этой области используют те же методы и модели продолжительности жизни, что и актуарии — профессионалы, использующие сложные математические и статистические методы для оценки рисков и расчета тарифов страховых компаний. Однако при исследовании устойчивости ученые ищут повседневные навыки, которые скорее продляют жизнь, а не сокращают ее. Я проанализировала сотни научных статей, посвященных изучению связи между четырьмя типами устойчивости — физической, психической, эмоциональной и социальной — и продолжительностью жизни. Вот что я обнаружила.

• Каждая минута физической активности в свободное время, будь то прогулка вокруг дома, отжимания или танцы в вашей гостиной, добавляет семь минут к средней продолжительности жизни. Именно к этому выводу пришли ученые, обследовав более чем 650 тысяч человек. Это означает, что вы можете добавить семь минут к вашей ожидаемой продолжительности жизни прямо сейчас, усиливая свою физическую устойчивость в течение минуты (поэтому подумайте о том, чтобы прочитать следующую страницу стоя!).

• Обследование примерно 17 тысяч человек показало, что увеличение времени, проведенного с друзьями и семьей, повышает продолжительность жизни так же, как и отказ от курения, потеря веса, снижение уровня холестерина или понижение артериального давления. Это означает, что при увеличении количества ежедневных положительных социальных контактов вы получаете три бонусных часа жизни (поэтому отправьте позитивное сообщение одному из ваших союзников прямо сейчас!).

• Оптимизм и самоэффективность, которые вы нарабатываете при достижении эпической победы или выполнении заданий, не только связаны с более продолжительной жизнью. Они также показывают, насколько вы преуспеете и как долго сможете нейтрализовывать когнитивный спад по мере старения. Специалисты Пенсильванского университета зафиксировали возрастание самоэффективности среди игроков SuperBetter: если вы проведете следующие шесть недель, работая над достижением эпической победы, вы потенциально можете добавить себе пять дней счастливой и здоровой жизни (поэтому прямо сейчас в течение 10 секунд визуализируйте свою следующую эпическую победу!).

• Даже если вы никогда не повысите физическую или социальную устойчивость, ежедневное переживание положительных эмоций может добавить целое десятилетие к вашей жизни. В одном крупном исследовании были собраны данные за 75 лет, которые показали, что женщины, испытывавшие широкий ряд позитивных эмоций (от благодарности и изумления до надежды и гордости) в возрасте 20–30 лет, жили на 10,7 года дольше. (Различные эмоции отслеживались по дневникам, которые женщины вели в среднем возрасте.) Целый ряд других исследований подтвердил этот вывод: каждая ваша позитивная эмоция, даже если она появилась на секунду, продляет жизнь (поэтому используйте сегодня вечером небольшой бонус, даже если вы устали или заняты).

Помните, что когда речь идет о так называемой бонусной жизни, то есть увеличении ее продолжительности, мы опираемся на статистические вероятности, полученные при изучении данных о продолжительности жизни сотен тысяч человек. Существует множество доказательств, но нет никаких гарантий. Пожалуйста, не воспринимайте жизненные бонусы буквально! Бонусная жизнь — игровая основа мышления о том, как небольшие решения, принятые вами сегодня, приводят к большим переменам на протяжении жизни. Вы можете быть уверены, что каждый раз, когда вы выполняете задание из этой книги, — и каждый раз, когда применяете одно из семи правил SuperBetter, — вы делаете еще один шаг на пути к более счастливой, здоровой, долгой и успешной жизни. Насколько долгой? Когда вы извлечете пользу, освоив все четыре типа устойчивости, вы сможете прожить на десять лет дольше.

Целое десятилетие бонусной жизни. Представьте, какие мечты вы сможете осуществить, какие счастливые моменты испытать за десять дополнительных лет жизни.

Независимо от того, сколько лет бонусной жизни — один год или целое десятилетие — подарит вам игровое мышление, оно сразу же начнет менять вашу жизнь. Дополнительная устойчивость разовьет вашу креативность, храбрость, любознательность и целеустремленность. У вас появятся необходимые сильные качества, чтобы пробовать новое и принимать вызовы, ставить более высокие цели, уделять больше времени семье и всему, чем вы дорожите.

Именно здесь вам понадобится бонусная жизнь. Чтобы извлечь из нее максимальную выгоду, вы не можете относиться к ней как к обычному бонусу, который можно обналичить в возрасте 99 лет. Вы должны тратить ее сегодня. Если вы годами или десятилетиями будете ждать возможности потратить свои бонусные минуты, часы или дни, вы упустите возможность потратить их тогда, когда они могут изменить всю вашу оставшуюся жизнь к лучшему. Мы начали эту книгу с обсуждения того, о чем чаще всего сожалеют люди на пороге смерти. Но если вы будете жить с игровым мышлением, то потратите свою бонусную жизнь до того, как у вас появится возможность начать сожалеть о чем-либо.

Именно поэтому мой последний совет звучит так: выполните небольшой игровой подсчет и выясните, какую бонусную жизнь вы уже имеете. Вам не нужна точная цифра. Если вы играли в SuperBetter в течение часа, присудите себе семь минут. Если вы играли неделю, присудите себе три часа. Если вы играли шесть недель и достигли победы, дайте себе пять дней. Затем отметьте это количество времени где-нибудь в календаре и запланируйте потратить его на что-то, приближающее к мечте.

Потратьте семь минут на близкого человека. Посвятите три часа освоению чего-то нового. Запланируйте пятидневный отпуск своей мечты или отдых дома. Запишитесь на пятидневный выездной курс по фитнесу или посвятите пять суббот работе над мемуарами или романом.

Используйте этот игровой метод отслеживания в качестве способа разрешить себе сегодня сделать то, что так дорого вам. Вы получите огромное преимущество от того, что станете сильнее, счастливее и храбрее, — найдете смелость и смысл прожить жизнь, следуя своим мечтам. И неважно, с какими препятствиями вы встретитесь.

Если вы будете использовать свою бонусную жизнь прямо сейчас, вы увидите признаки постэкстатического и посттравматического роста в своей жизни. Эти пять потенциальных позитивных перемен позволят вам жить без сожалений, потому что вы станете:

1) сильнее: сможете ощутить собственную силу и устойчивость;

2) более открытым: насладитесь более близкими отношениями с людьми, которыми дорожите, и почувствуете больше сострадания к другим;

3) лучше понимать жизнь: измените или укрепите свои приоритеты. Вам захочется уделять больше времени тем вещам, которые наиболее важны для вас;

4) храбрее: вы почувствуете вдохновение, у вас появятся новые мечты, новый жизненный план и новые возможности;

5) опытнее: вас будет отличать более глубокое понимание цели, новая философия жизни, обновленная духовность или более глубокая мудрость.

Уделяйте особое внимание всем этим областям потенциального роста. Некоторые из перемен произойдут быстро. Другие будут разворачиваться постепенно. Периодически спрашивайте себя: изменился ли я в одной из этих областей с момента возникновения моей проблемы? Чувствую ли я себя более сильным, открытым, понимающим, храбрым или опытным?

Когда я оглядываюсь на свое путешествие SuperBetter в образе Джейн, истребительницы сотрясений, я вижу изменения в лучшую сторону во всех пяти направлениях. Я знаю, что стала сильнее, потому что после того, как я избавилась от суицидальных мыслей, я ни разу не испытывала даже легкую депрессию. Я верю, что мое отношение к неудачам, разочарованию и проблемам изменилось раз и навсегда (и теперь я лучше понимаю, как игра помогла мне повлиять на биохимические процессы в мозге в самый нужный момент). Я стала более открытой, потому что я не просто испытываю благодарность по отношению к друзьям и близким, которые помогли мне в самое тяжелое время. Во мне стала проявляться эмпатия, которой не было раньше: теперь я чувствую близкую связь и желание помогать тем, кто борется со сложным сотрясением или другой черепно-мозговой травмой. Я знаю, что многое стала понимать намного глубже, потому что теперь могу сказать «нет» на просьбы людей уделить время и энергию тем вещам, которые не вписываются в мои жизненные приоритеты. Я стала королевой слова «нет», хотя до травмы считала это слово практически невозможным. Я стала храбрее, потому что мое восстановление придало мне уверенности в собственной устойчивости. Оно помогло мне найти смелость делать вещи, способные изменить жизнь, которые раньше пугали меня или казались неимоверно сложными, — например, вылечить бесплодие и наконец-то стать мамой. Я знаю, что стала опытнее, потому что теперь вижу новый и более глубокий смысл в своей работе — помогать другим добиться такого же трансформационного роста.

Если вы живете, следуя семи игровым правилам, вы тоже становитесь более сильным, открытым, разборчивым, храбрым и опытным.

Вы стали лучше контролировать свое внимание и, как следствие, мысли и чувства. Вы научились обращать любого человека в потенциального союзника и укреплять существующие отношения. Вы начали применять свое врожденное умение мотивировать себя и укреплять геройские качества, такие как сила воли, сострадание и целеустремленность.

Теперь вы знаете, как играть целенаправленно, используя игровые качества в борьбе с реальными препятствиями. Вы лучше справляетесь со сложными ситуациями и решаете проблемы в настоящем, и поэтому вам будет проще сделать это в будущем.

Без всяких сомнений, вы доказали, что вы сильнее, чем вы считали. Вы окружены союзниками. И вы однозначно герой собственной истории.

Запомните.

1. Бросьте себе вызов.

2. Собирайте и используйте бонусы.

3. Выявляйте «плохих парней» и боритесь с ними.

4. Находите и выполняйте задания.

5. Привлекайте союзников.

6. Создайте тайную личность.

7. Стремитесь к эпической победе.

Открыты навыки: как (и зачем) вести счет

• Ведение счета — лучший способ полностью усвоить семь игровых правил и разобраться в своей игре.

• Старайтесь побеждать сегодня. Вы выигрываете каждый раз, когда получаете свою ежедневную порцию SuperBetter: три бонуса, одно сражение с «плохим парнем» и одно задание.

• Стремитесь к личным рекордам — например, определите наибольшее количество бонусов, которые можете использовать за час.

• Считайте, сколько раз вы проявили желаемое поведение, и определите целевой показатель, которого вы хотите достичь.

• Усильте геройские качества, предложив союзникам награждать вас очками каждый раз, когда вы применяете свои определяющие качества.

• Определите свои сильные стороны и другие психологические перемены, заполнив опросники. Убедитесь, что проходите «Опрос игровых сильных сторон» (GSI) раз в месяц, чтобы отследить рост навыков и способностей.

• Зарабатывайте совместные очки в конкурентных или кооперативных мини-играх. Воспользуйтесь мотивирующей силой социальной игры и найдите новые креативные способы стать супергероем.

• Зарабатывайте бонусное время — до 3,5 часа в день, — практикуя привычки, повышающие эмоциональную, физическую, социальную и психическую устойчивость. Самое главное — как можно быстрее начните тратить бонусную жизнь на свои главные приоритеты и самые важные мечты.

• Отслеживайте свой постэкстатический и посттравматический рост, стремясь к пяти главным преимуществам: стать более сильным, открытым, понимающим, храбрым и опытным человеком благодаря проблемам и препятствиям, с которыми вы столкнулись.