* * *
Пришло время собрать воедино все, что мы узнали. Сделать это помогут три приключения.
Приключение — это набор бонусов, «плохих парней» и заданий, призванный помочь вам преодолеть конкретную проблему. Приключения, приведенные в этом разделе, покажут, как укреплять значимые для вас отношения, стать энергичнее, и откроют секрет, как тратить время на самые важные для вас занятия.
Я создала эти приключения на основе своих разработок в сотрудничестве с Центром позитивной психологии Пенсильванского университета, Американской ассоциацией кардиологов, Nike, Институтом будущего, Ардморским институтом здравоохранения и Исследовательским центром всеобщего блага Калифорнийского университета.
Завершив одно-два приключения, вы сможете создать собственное. Это проще, чем кажется! Любая область, в которой вы эксперт, может стать площадкой для нового приключения.
Игроки SuperBetter вложили опыт и жизненную мудрость в свои приключения. Например, как поступить в вуз, изучить различные религии, победить бессонницу, перейти на частичное вегетарианство и написать первую книгу.
Все, что нужно делать, — накапливать привычки и навыки, которые важны для достижения успеха. Это ваши бонусы. Затем надо перечислить препятствия, которые могут возникнуть на пути. Это «плохие парни». А на заключительном этапе — придумывать или крошечные цели на одну-две недели, или ежедневные задания, которые помогут становиться лучше в любом деле, лежащем в основе приключения.
Особенно увлекательно объединиться с другими геймерами и разрабатывать приключение в группе. Например, все сотрудники офиса могут вместе собирать бонусы, задания и «плохих парней» для корпоративного приключения. Именно так поступили в компании Zappos (онлайн-ретейлер одежды): более 100 сотрудников вместе решили стать супергероями. Преподаватели создавали приключения SuperBetter со своими студентами, офицеры военно-морских сил — с непосредственными подчиненными, тренеры — со спортсменами, администраторы общежития — со студентами, психологи — с клиентами, волонтерские организации — со своими подопечными, священники — с прихожанами, районные ассоциации — с жителями района. Приключения разрабатывали даже родственники перед воссоединением семьи.
Если вы входите в то или иное сообщество, подумайте о создании общего приключения. Это потрясающий способ обобщить мудрость сообщества, возможность воодушевлять и поощрять друг друга.
Чтобы узнать, как это работает, познакомьтесь с тремя созданными мной приключениями.
Приключение 1. Проявление любви
Время на выполнение: 10 заданий / 10 дней.
Оказалось, что можно предугадать, насколько будет наполнена любовью ваша жизнь, по тому, как вы делаете пять простых вещей. Узнайте о них, и вы овладеете секретом устанавливать хорошие отношения на работе, дома и в личной жизни.
В этом приключении вы освоите пять новых бонусов, научитесь ценить союзников и выражать благодарность, узнаете нечто потрясающее и избавитесь от мыслей об одиночестве. А еще поймете, как сражаться с пятеркой «плохих парней», состоящей из безличных пассивных поздравлений, монстра «слишком поздно поздравлять их сейчас», пустой болтовни, мыслей об одиночестве и внутреннего обидчика.
Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела
Время на выполнение: 21 задание / 21 день.
Подкрадывайтесь к изменениям очень осторожно, словно ниндзя! Это приключение поможет восполнить энергию, привести себя в хорошую физическую форму, сбросить лишний вес и стать более здоровым человеком — без диет и тренажеров.
В этом приключении вы соберете десять новых бонусов: начнете питаться полезными продуктами, слушать музыку, наполняющую энергией; начнете практиковать упражнения, дающие силы; войдете в контакт с элементом воды — суй, элементом земли — чи, элементом воздуха — фу, элементом огня — ка и элементом пустоты — ку; начнете практиковать узара-гакуре — искусство оставаться неподвижным, словно камень, и тануки-гакуре — искусство «древесного камуфляжа». Вы также научитесь бороться с пятью изворотливыми «плохими парнями»: взвешиванием, подсчетом калорий, чувством вины из-за съеденных продуктов, мысленной проверкой состояния своего тела и игнорированием своих ниндзя-способностей.
Приключение 3. Ценность времени
Время на выполнение: 10 заданий / 10 дней.
Хотите ощутить, что все время мира — ваше и вы можете потратить его на самые любимые занятия? Словно у вас больше 24 часов в сутках? Тогда это приключение для вас.
В этом приключении вы соберете шесть новых бонусов: испытаете восхищение, подарите кому-нибудь 10 минут своего времени, начнете правильно дышать, зарядите себя силой и сделаете свободный и спонтанный выбор. Вы также научитесь бороться с тремя хитрыми «плохими парнями»: нехваткой времени, социальным джетлагом и неразумным, напряженным способом передвижения.
Я предлагаю вам выполнить одно, два или три приключения в любом порядке. Общее количество заданий в них даст возможность играть в SuperBetter на протяжении шести недель. Это важная цифра — именно столько времени следовали правилам игры участники исследований. Результаты: значительное улучшение настроения, увеличение социальной поддержки, снижение депрессии и чувства тревоги и рост оптимизма и уверенности в себе. Если вы выполните все три приключения — по одному заданию в день, — вы получите в полном объеме игру, способную изменить жизнь.
Приключение 1. Проявление любви
Отправляйтесь в это приключение, если вы хотите…
• Любви, которой в вашей жизни не хватает.
• Более уверенно держаться в социуме.
• Укрепить самые близкие отношения.
• Избавиться от одиночества.
• Найти достойное применение своему большому сердцу!
Это приключение включает в себя:
• 10 заданий;
• 5 бонусов;
• 5 «плохих парней».
Как играть
• Выполняйте все задания по одному каждый день.
Проявление любви — задание № 1: умейте радоваться хорошему
Вы хотите наполнить свою жизнь любовью. Давайте начнем с разговора о том, что ученые считают секретом № 1 в построении прочных отношений.
Речь идет об активно-конструктивном реагировании , или сокращенно АКР. Оно укрепляет все виды отношений — не только романтические, но и рабочие, семейные и дружеские. Несмотря на то что многие люди никогда не слышали об этом навыке, за ним стоит обоснованное научное исследование. Его считают самым важным в построении отношений в любой сфере нашей жизни — от армии США до сайта знакомств eHarmony.com (для которого учеными была проведена экспертная оценка этого явления) [292] .
Так что же такое АКР? Оно включает в себя выражение искренней радости, интереса и энтузиазма по поводу чужих успехов. Вместо пассивного «поздравляю» или «так держать» (или даже хуже — явного саботирования радости с проявлением негативной реакции!) вы активно вступаете в позитивный разговор о хороших новостях.
Вот как это можно сделать.
1. Проявите энтузиазм. Сейчас не время отвлекаться на что-то постороннее или проявлять безразличие. Отложите свои дела и уделите человеку все свое внимание. Не меняйте тему разговора. Не говорите о себе. Не препятствуйте человеку проявлять радость. Попытайтесь почувствовать такой же энтузиазм, как и ваш собеседник.
2. Задавайте вопросы. Они должны быть связаны с новостями: «Расскажешь подробнее?», «Когда это произойдет?», «Как долго ты пытался это узнать?», «Как ты отпразднуешь это?» Не имеет значения, что и менно вы спросите. Важно то, что вы дадите человеку шанс выговориться и тем самым еще раз получить удовольствие.
3. Поздравьте человека и выразите свою радость за него. Это несложно, но убедитесь, что вы напрямую дали ему понять, что разделяете его радость: «Я так рад за тебя», «Я счастлив за тебя», «Ты заслуживаешь этого», «Я так тобой горжусь», «Это лучшая новость за всю неделю».
4. Снова проживите опыт вместе с человеком. Поддерживайте разговор. Успех — это то, чем нужно наслаждаться. Попросите рассказать вам подробности. Например, если ваш собеседник узнал хорошие новости, вы спросите: «Где ты был, когда узнал об этом?», «Что ты сказал, когда узнал новость?», «Кому ты рассказал об этом первым?», «Что ты почувствовал, узнав об этом?» Или, если кто-то празднует успех, попросите его рассказать подробнее о самых важных моментах: «О чем ты подумал, когда пересек финишную прямую?», «Как твоя семья отреагировала на новость?» Подобные вопросы вернут любого человека к тому счастливому моменту, который он пережил, и помогут ему насладиться им.
Все это звучит довольно просто, но ничто так не способствует долгосрочным крепким и успешным отношениям, как АКР его участников. Пары, которые им пользуются, дольше сохраняют брак (новые пары, поддерживающие АКР, влюбляются друг в друга быстрее). Коллеги, применяющие АКР, становятся счастливее и стремятся к сотрудничеству на работе. Члены семьи, использующие АКР, говорят о более близкой связи друг с другом, они реже испытывают состояние тревожности и депрессии. Люди, которые вырабатывают навык АКР и регулярно его практикуют, находятся в более прочных дружеских отношениях [293] .
Теперь вы знаете секрет. Если вы хотите привнести больше любви в свою жизнь, относитесь к чужим хорошим новостям с энтузиазмом и радостью настоящего союзника.
Проявление любви — задание № 2: наслаждайтесь моментом
Ваше задание на сегодня — опробовать новый навык, освоенный вчера, — активное конструктивное реагирование.
В идеале возможность опробовать АКР должна возникнуть сегодня естественным образом. Но если никто не подходит к вам, сгорая от желания поделиться хорошими новостями, создайте возможность АКР самостоятельно. Вот что для этого нужно.
Что делать. Попросите кого-нибудь рассказать вам об одном из любимых моментов в прошлом. Если вы обедаете вместе с другом или знакомым, спросите у него, каким был лучший обед в его жизни. Если вы вместе гуляете, попросите его рассказать о самом красивом месте, в котором он когда-либо побывал. Если вы учитесь вместе, узнайте его мнение о самом лучшем курсе, который он когда-либо проходил. Если подходящего момента для обмена воспоминаниями выбрать не удалось, вы можете сказать: «Ради развлечения я прошу людей поделиться их любимыми воспоминаниями. Ты не против, если я задам этот вопрос тебе?» И затем попросите человека поделиться любым воспоминанием, которое вам интересно!
Как только ваш собеседник начнет рассказывать, активно реагируйте на его воспоминания, как настоящий союзник. Не забывайте применять все четыре техники АКР: 1) демонстрируйте энтузиазм; 2) задавайте вопросы; 3) поздравляйте и выражайте свою радость; 4) проживайте опыт вместе с ним.
Совет. Когда вы помогаете кому-то вернуться к приятным воспоминаниям, действия 1, 2 и 4 очень легко выполнять. Но воспоминание не всегда может быть достойно восторга, поэтому для пункта 3 вы можете сказать что-то вроде: «Похоже, это был потрясающий опыт», «Должно быть, ты очень взволнован возможностью», «Наверное, это воспоминание вызывает в тебе огромную радость».
Бонусная миссия. Ваш собеседник может в ответ попросить вас вспомнить о чем-то хорошем и рассказать об этом. Если это произойдет, внимательно отнеситесь к его реакции на вашу историю. Человек активно и конструктивно реагирует на вашу историю? Если да, обратите внимание, насколько приятно вам делиться воспоминанием и ощущать такой интерес к своей истории. Если человек реагирует пассивно, обратите внимание на разницу в энергетике и теплоте разговора. Каждый случай, когда вы не получаете ответной щедрой и активной реакции, к которой стремитесь, будет отличным напоминанием вам о необходимости предоставлять ее каждому при любой возможности.
Проявление любви — задание № 3: полюбите и научитесь выражать благодарность
Ученые давно выяснили, что чувство благодарности делает людей более счастливыми и здоровыми. Благодаря ему снижается уровень стресса, улучшается сон и даже укрепляется иммунная функция [294] . Но лишь недавно выяснилось, что существует особенно мощная форма благодарности — не простое чувство (или осознание своего везения), а активное выражение благодарности другим.
Каждый раз, когда вы выражаете благодарность, усиливается испытываемая вами эмоция. Она не только вызывает приятные ощущения: наполненное сильными чувствами «спасибо» меняет ваше мироощущение на последующие 24 часа. Возрастет вероятность, что вы увидите что-то хорошее в любом встречном, оптимизм, окрепнут чувства надежды и сострадания [295] .
Такое энергоемкое «спасибо» также воодушевляет и человека, который принимает вашу благодарность. Когда вы видите хорошее в другом человеке, он с большей вероятностью сделает что-то хорошее вновь. Это значит, что каждый раз, когда вы благодарите человека, вы делаете его немного лучше [296] .
Но не каждое «благодарю» влечет такую ответную реакцию! Текстовое сообщение с одним словом «спасибо» может слегка укрепить социальную связь, но, если вы хотите приносить своей благодарностью пользу, вам нужно научиться особому виду «спасибо».
«Супермощное спасибо», состоящее из трех частей, разработала доктор Келли Макгонигал, профессор психологии Стэнфордского университета и эксперт в науке выражения благодарности (она же моя сестра и первый союзник в SuperBetter [297] ). Вот что вам нужно делать.
1. Найдите преимущества. Что хорошего сделал вам этот человек? Отвечайте конкретно!
2. Признайте усилие. Что может даваться ему с трудом?
3. Определите сильную сторону. Что хорошего вы видите в человеке, которого благодарите?
Всегда начинайте и заканчивайте словом «спасибо».
Вот как это выглядит на практике.
«Благодарю за предложение новой музыки для тренировок. Она помогла мне почувствовать мотивацию сегодня, хотя мне казалось, что я слишком устал для тренировки». (Это преимущество.)
«У тебя ведь так много дел! Мне очень приятно, что ты все равно помнишь о моем стремлении больше заниматься». (Это усилие.)
«Ты знаешь, как поддержать любого и помочь достичь целей. Я вижу, что ты волнуешься о моем успехе так же, как и о своем». (Это сильная сторона.)
«Спасибо».
Другой пример.
«Спасибо, что не выдал наш секрет (о беременности!). Для нас было важно самим рассказать об этом родственникам. Никогда не забуду выражения их лиц». (Это преимущество.)
«Я знаю, что нелегко хранить в тайне такую большую новость». (Это усилие.)
«Я уважаю честность и верность, которую ты проявляешь, выполняя свое обещание». (Это сильная сторона.)
«Спасибо».
Разобрались? Чтобы закрепить знания и закончить задание, повторите эти слова вслух пять раз: найти преимущество, признать усилие, определить сильные стороны .
Это все, что необходимо для «спасибо», меняющего жизнь.
Проявление любви — задание № 4: выразите свое первое «супермощное спасибо»
Теперь, когда вы знаете, как выразить «супермощное спасибо», пора применить этот навык с пользой. Выберите кого-нибудь и поблагодарите его сегодня.
Убедитесь, что выполняете три шага: 1) находите преимущество; 2) признаете усилие; 3) проявляете сильные стороны.
Совет. Многим людям проще практиковать этот навык сначала в письменной форме. В этом случае появляется время всесторонне обдумать то, что вы хотите сказать. Дополнительный бонус: если вы выразите благодарность в письменной форме, получатель «супермощного спасибо» сможет перечитать сообщение и в полной мере прочувствовать положительные эмоции!
Проявление любви — задание № 5: найдите то, что радует
Доктор Роберт Бисвас-Динер — один из ведущих мировых специалистов-практиков в области коучинга по укреплению сильных сторон. Это особая форма консультирования, которая помогает людям признавать и применять свои позитивные сильные качества. Хотя Бисвас-Динер часто в работе с клиентами использует формальные обследования или опросники (вроде тех, с которыми вы познакомились в главе 12 ), он также рекомендует необычный метод, позволяющий выявить определяющие сильные стороны клиентов. Этот метод называется выявлением сильных сторон в беседе [298] . Вот как он работает.
Когда вы будете общаться с малознакомым человеком, спросите его о чем-нибудь, что не оставит его равнодушным. Например:
• «Что тебя обрадовало за последние дни?»
• «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?»
• «Какую самую потрясающую вещь ты сделал за последнее время?»
Внимательно выслушайте ответ: ваша цель — определить позитивную сильную сторону в ответе собеседника. Например, если человек упоминает новый курс, который он посещает, это говорит о его тяге к знаниям. Если он говорит о внуках, это показывает его способность любить и быть любимым. Если он рад предстоящему матчу или новому фильму, это признак интереса, энтузиазма и энергичности. Что бы ни радовало человека и чего бы он ни ждал, интересуйтесь подробностями до тех пор, пока успешно не выявите хотя бы одну определяющую сильную сторону (отлично подойдут фразы «Расскажи об этом подробнее» или «Расскажи о том, чего ждешь»).
Определение сильной стороны человека — всегда победа, потому что вы стали лучше его знать. Но связь между вами будет более крепкой, если вы упомянете в разговоре его сильную сторону. Это не так сложно, как может показаться. Все, что нужно, — простой комментарий вроде «Ты очень смелый», «Я всегда восхищался твоей тягой к знаниям», «Ты умеешь ценить красоту, как никто другой» или «Твой энтузиазм заразителен!» Не переживайте, если вам поначалу будет неловко. Как и для всех новых привычек, может понадобиться несколько попыток, чтобы почувствовать себя комфортно.
Самый быстрый способ увидеть, как работает эта техника, — примерить ее на себя. Как бы вы ответили на любой из этих вопросов, выявляющих сильные стороны? Попробуйте ответить сейчас и определите сильную сторону в каждом своем ответе.
Проявление любви — задание № 6: научитесь задавать вопросы для выявления сильных сторон
Время провести тест-драйв вашего нового навыка выявления сильных сторон.
Что делать. Выберите человека, с которым вы увидитесь в ближайшие 24 часа, и пообщайтесь на одну из этих тем: «Что тебя обрадовало в последние дни?», «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» или «Какое дело или событие было самым захватывающим в последнее время?»
Задание считается выполненным, если вы обнаружите и обдумаете хотя бы одну определяющую сильную сторону!
Совет. Этот навык лучше всего работает при личном общении, поэтому не пытайтесь обойтись текстовыми сообщениями!
Проявление любви — задание № 7: любовь против одиночества
Чувство одиночества — одна из самых распространенных негативных эмоций в мире. Исследование показало, что 80 % людей в возрасте до 18 лет и 40 % людей старше 65 лет говорят о том, что иногда испытывают чувство одиночества. Среди взрослых людей среднего возраста такое чувство переживает один человек из восьми [299] .
Испытывать одиночество и быть одиноким — разные вещи. Многие люди могут быть обособлены от других, но при этом оставаться счастливыми. Как ни парадоксально, но среди людей тоже можно испытывать одиночество. Основной показатель одиночества — это чувство внутреннего разлада и неудовлетворенность качеством своих отношений. Когда вы ощущаете одиночество, это значит, что вы ищете более глубокие, более удовлетворяющие вас отношения [300] .
Можно ли вылечиться от одиночества? Не так давно ученые проанализировали результаты сорокалетних исследований на данную тему. Результаты, представленные в более чем 50 работах, посвященных изучению методов снижения уровня этой негативной эмоции, оказались неожиданными. Три способа, которые психологи чаще всего рекомендовали для борьбы с одиночеством, — увеличение возможностей социального взаимодействия, улучшение навыков коммуникации, обращение за консультацией или в группы поддержки — были полезными, но работали не идеально. Единственным полезным способом оказалось изменение своих негативных ожиданий [301] .
Выяснилось, что, когда люди испытывают одиночество, они обычно проявляют паттерны негативного мышления. Они чересчур болезненно относятся к потенциальной негативной обратной связи или критике. Они склонны концентрироваться на том, что происходит «не так», а не на том, что хорошо. Это вызывает у них ощущение неудовлетворенности или обиды на свои социальные контакты. Независимо от случившегося эти люди находят причину для переживаний.
Такой тип негативного мышления создает порочный круг. Одинокий человек с меньшей вероятностью поделится информацией или обратится к другим. Когда он взаимодействует с людьми, он ожидает худшего, и это предположение сбывается и подогревается обостренным восприятием негативной социальной информации, например критики или несогласия.
Если вы хотите в меньшей степени испытывать одиночество, лучшее, что вы можете сделать, — качественно изменить свои мысли об одиночестве. Вместо того чтобы воспринимать их буквально, поставьте их под сомнение. Спросите себя: Откуда я знаю, что это правда? Могу ли я найти доказательство обратного ? Есть ли способ позитивного переосмысления этого опыта? Вспомните техники когнитивной переоценки, о которых вы прочитали в главе 5 (мышление вызова) и главе 7 (борьба с «плохими парнями») . Именно эти навыки вы используете, когда избавляетесь от мыслей об одиночестве!
По данным исследований, изменение негативных мыслей в четыре раза эффективнее любого другого метода борьбы с одиночеством. У вас будет возможность опробовать этот навык при выполнении следующего задания. А сейчас подумайте, склонны ли вы концентрироваться на негативных размышлениях? Постарайтесь понять, можете ли вы сформулировать конкретные мысли об одиночестве, которые часто возникают в вашем сознании? Например: «Я не вписываюсь», «Я всегда становлюсь посмешищем, когда пытаюсь быть забавной», «Мне всегда нечего сказать» или «Похоже, они смотрят на меня свысока». Задумайтесь об этом на секунду и затем поздравьте себя — выполнение этого задания поможет вам многое осознать!
Проявление любви — задание № 8: избавьтесь от трех мыслей об одиночестве
Теперь, когда вы знаете, как важно избавляться от мыслей об одиночестве, давайте начнем практиковать этот навык. Ниже представлены три негативные мысли, которые могут возникнуть после встречи в общественном месте. Как можно было бы нейтрализовать каждую из них? Вспомните стратегии избавления от мыслей об одиночестве: поставьте под сомнение свои предположения, найдите обратное доказательство и переосмыслите восприятие!
• «У меня нет ничего общего с людьми, с которыми я познакомился сегодня вечером».
• «Всем было неинтересно слушать то, что я должен был сказать».
• «Все кроме меня прекрасно провели время».
Предложите несколько вариантов нейтрализации и затем прочитайте несколько дополнительных идей в примечании [302] .
Совет. Если у вас никогда не возникало подобных мыслей, все равно выполните задание — этот навык пригодится, если в будущем вы столкнетесь с ними.
Проявление любви — задание № 9: полюбите себя
«Самосострадание означает отношение к себе с той же добротой, заботливой поддержкой и пониманием, которое вы проявляете ко всем, кто вам дорог». Эти слова принадлежат доктору Кристину Неффу, одному из ведущих мировых экспертов. Согласно результатам его исследования, благожелательное отношение к себе так же значимо, как и любовь, которую вы проявляете к другим. Оно не только снижает уровень депрессии, благодаря этому чувству вы становитесь оптимистичнее, счастливее и более удовлетворенным жизнью. Хорошее отношение к себе делает людей добрее и отзывчивее. Другими словами, полюбите себя, и вы сильнее полюбите других [303] .
Итак, что необходимо сделать, чтобы развить самосострадание? Нужно пройти три этапа.
1. Обратить внимание на свои переживания. Вы испытываете стресс? Боль? Разочарование? Не стоит отмахиваться от этих чувств. Признайте их.
2. Позволить себе захотеть облегчить эти страдания — так, как вы попробовали бы облегчить страдания друга или близкого человека. Если это сложно — если вы склонны быть жестким и критичным по отношению к себе, — представьте, что такой же стресс испытывает близкий друг, член семьи или даже любимый домашний питомец. Что вы сделали бы для них?
3. Признать, что вы не одиноки в своих страданиях. Это часть общего человеческого опыта, связывающая вас с другими людьми.
Не всегда легко быть добрым к себе, если вы переживаете огромный стресс, испытываете боль или не оправдываете собственные ожидания. Как решить эту проблему?
Что делать. Изучение множества способов быстрого погружения в чувство самосострадания позволило рекомендовать технику, которую эксперты считают самым быстрым и простым способом проявления доброты к себе:
«Положите обе руки на грудь в области сердца, выражая тем самым доброжелательность к себе. Почувствуйте тепло своих рук и сделайте три глубоких, расслабленных вдоха» [304] .
Эта техника называется «руки на сердце». Попробуйте это сделать прямо сейчас в течение как минимум 15 секунд. Повторяйте технику на протяжении дня, когда почувствуете необходимость проявить к себе доброту.
Проявление любви — задание № 10: скажите то, что хотите услышать
Вы можете удвоить силу техники «руки на сердце», если внесете небольшие дополнения.
Когда ваши руки находятся на груди, спросите себя: Что мне нужно услышать прямо сейчас, чтобы почувствовать доброе отношение к себе? Уловите фразу, промелькнувшую в голове в качестве ответа на этот вопрос. Пусть она станет вашей мантрой самодоброты на целый день.
Несколько идей.
• Я принимаю себя таким, какой я есть.
• Сегодня я очень сильный.
• Я прощаю себя.
• Что бы ни произошло, со мной все будет в порядке.
• Я сделал все возможное на сегодня.
• Сегодня мне не нужно ничего менять или исправлять.
Поздравляю! Вы выполнили все десять заданий приключения «Проявление любви».
Что дальше? Отправившись в это приключение, вы освоили пять новых мощных навыков (см. список ниже). Используйте их каждый раз, когда захотите привнести любовь в свою жизнь. Вы также выявили пять новых «плохих парней» (см. ниже). Продолжайте сражаться с ними, применяя стратегии, описанные в этом приключении!
Ваши бонусы в приключении «Проявление любви»
РАДУЙТЕСЬ КАК НАСТОЯЩИЙ СОЮЗНИК
Используйте навыки активного конструктивного реагирования ( задание № 1 ), чтобы выразить радость, услышав от кого-либо хорошие новости, или помочь человеку еще раз вспомнить и пережить приятные воспоминания. Запомните четыре способа сделать это: 1) проявлять энтузиазм; 2) задавать вопросы; 3) поздравить человека; 4) прожить опыт вместе с ним.
ВЫРАЗИТЕ «СУПЕРМОЩНОЕ СПАСИБО»
Будьте не просто благодарным. Поделитесь своей благодарностью! Запомните три ключевых шага ( задание № 3 ): 1) найти преимущества; 2) признать усилие; 3) определить сильную сторону.
НАЙДИТЕ ЧТО-НИБУДЬ ПОТРЯСАЮЩЕЕ
Задайте кому-нибудь секретные вопросы из задания № 5 : «Что тебя обрадовало в последние дни?» или «Что ты больше всего хочешь сделать в следующие пару недель?» Постарайтесь выявить определяющие качества личности, которые человек проявляет в своем ответе, и дайте ему понять, что вы нашли их!
ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ МЫСЛЕЙ ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ
Если вы поймали себя на том, что у вас появились мысли об одиночестве, — отлично, потому что теперь вы можете избавиться от них! Представьте хотя бы один позитивный аспект в ваших социальных контактах (неважно, насколько маленьким или банальным он кажется). Каждый раз, когда ваш ум зацикливается на мыслях, связанных с одиночеством, переключите его внимание на что-нибудь позитивное. Чем чаще вы используете этот бонус ( задание № 7 ), тем больше изменяете реакцию мозга на социальные ситуации и меньше беспокоитесь, эффективнее завязываете контакты и создаете более тесные отношения с другими людьми.
ИСПЫТАЙТЕ ДОБРОСЕРДЕЧНОСТЬ
Проявите доброту по отношению к себе и почувствуйте собственную силу. Положите руки на грудь в области сердца и глубоко дышите в течение 30 секунд ( задание № 9 ).
«Плохие парни» в приключении «Проявление любви»
ПАССИВНЫЕ ПОЗДРАВЛЕНИЯ
«Поздравляю», «Классно», «Молодец» — предел вашей реакции на чьи-то хорошие новости? Если это так, значит, вы попали в когти «плохого парня», убивающего отношения. Пассивные поздравления высасывают жизнь из позитивных эмоций человека. Что бы вы ни делали, избегайте этого «плохого парня» и используйте бонус «Радуйтесь как настоящий союзник».
«СЛИШКОМ ПОЗДНО БЛАГОДАРИТЬ»
Этот «плохой парень» пытается помешать вам поблагодарить человека, потому что «прошло слишком много времени». Он лжет вам: «Слишком поздно благодарить их!» Но это неправда. Никогда не поздно выразить свою благодарность, даже если прошел месяц, год или 10 лет. Боритесь с этим парнем с помощью трехэтапного «супермощного спасибо».
ПУСТАЯ БОЛТОВНЯ
Социальные контакты, во время которых вы обсуждаете погоду, еду или знаменитостей, трудно запомнить. Если вы беседуете с человеком, которого хотите узнать получше или он для вас много значит, или это кто-то, с кем вы давно не виделись, не попадайте в ловушку пустой болтовни. Вместо этого установите запоминающийся и содержательный контакт, определив сильные стороны собеседника. Используйте бонус «Найти что-нибудь потрясающее»!
МЫСЛИ ОБ ОДИНОЧЕСТВЕ
«Похоже, я ей не очень понравился», «Не могу поверить, что сказал такую глупость», «Они явно скучали, когда я говорил об этом», «Я произвел ужасное первое впечатление», «Никому не было дела до меня». Если у вас появились такие мысли после контактов в социуме, возможно, вы попали в саморазрушительный цикл негативного восприятия. Неважно, сколько времени вы провели с другими, вы по-прежнему испытываете одиночество, но только до тех пор, пока не сразитесь с этим «плохим парнем»! Попробуйте бонус «Избавиться от мыслей об одиночестве», чтобы поставить «плохого парня» на место.
ВНУТРЕННИЙ ОБИДЧИК
Когда вы испытываете стресс, этот «плохой парень» не упускает возможность извлечь выгоду. Внутренний голос говорит вам: «Ты не можешь сделать это», «Это твоя вина», «Если бы ты только сделал [X], ничего бы не произошло», «Ты недостаточно силен», «Ты подведешь их». Не позволяйте этому обидчику добраться до вас. Сопротивляйтесь, проявляя самоподдержку и самодоброту, которой вы заслуживаете. Отлично сработает бонус «Руки на сердце».
Приключение 2. Ниндзя-трансформация тела
Отправляйтесь в это приключение, если вы…
• Нуждаетесь в дополнительной энергии.
• Устали от диет.
• Ищете более здоровый способ похудеть, поддерживать вес или нарастить мышечную массу.
• Хотите научиться доверять своему телу.
• Возможно, обладаете секретными суперспособностями ниндзя, которые ждут повода проявиться в вашей жизни!
Это приключение включает:
• 21 задание;
• 10 бонусов;
• 5 «плохих парней».
Как играть
• Выполняйте все задания по одному каждый день.
Ниндзя-задание № 1: познакомьтесь с философией ниндзя-трансформации тела
Чтобы овладеть искусством ниндзя-трансформации тела, следуйте четырем правилам.
• Не садитесь на диету.
• Игнорируйте весы.
• Ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.
• Делайте то, что заставляет вас чувствовать себя сильным.
Ниндзя-трансформация тела существенно отличается от других методов похудения, с которыми вы, возможно, знакомы на практике. В частности, вам не разрешено сидеть на диетах. Нет продуктов, которые «запрещено» есть. Нет никакого подсчета калорий. Препараты для подавления аппетита настоятельно не рекомендуются.
Почему? Потому что, как вы, вероятно, знаете, если хоть раз пробовали сидеть на диетах, они редко помогают. Более того — они опасны. Многочисленные научные исследования показали, что:
• практически у каждого, кто сидел на диете, лишний вес возвращается или даже увеличивается;
• вес людей, придерживающихся диет, в итоге становится больше, чем вес людей с таким же изначальным весом, которые никогда не садились на диету;
• даже те люди, которым удалось успешно похудеть и поддерживать новый вес, не всегда чувствуют себя лучше и счастливее [306] .
При этом повторные попытки соблюдения диеты:
• повышают уровень холестерина и артериальное давление;
• ослабляют иммунную систему;
• повышают риск инфаркта, инсульта, диабета и общую смертность [307] .
Все эти негативные последствия диеты вызваны невероятным стрессом и нагрузкой на организм из-за ограничений в питании.
Как же вы собираетесь изменить свое тело без диет? Это приключение научит вас нетрадиционным или неявным стратегиям поддержания формы и похудения. В нем вы сконцентрируете свое внимание на продуктах и действиях, благодаря которым почувствуете себя более сильными и энергичными. Вы поймете, как уважать и формировать свое тело. И вы познакомитесь с новыми неожиданными техниками культивирования физической силы. Выполнив эти задания, вы незаметно снизите вес и приобретете энергию — достигнете физической трансформации, не стремясь к ней напрямую.
Из последующих 20 заданий вы узнаете, как и почему эти правила работают. Теперь же примите обязательство следовать им на протяжении как минимум трех недель.
Чтобы выполнить первое задание, напишите четыре правила ниндзя-трансформации тела на листе и положите туда, где сможете видеть их ежедневно . (Хотя, возможно, поскольку вы проходите обучение ниндзя, положите лист туда, где его никто не увидит. Не забывайте — ниндзя неуловимы!)
Ниндзя-задание № 2: откажитесь от весов
Чтобы стать ниндзя, вам нужно научиться не обращать внимания на свой вес.
Если хотите, взвесьтесь сегодня или завтра. Но затем вы должны забыть про весы до конца этого приключения. На протяжении следующих трех недель вы не будете взвешиваться.
Почему? Потому что ваша цель — стать более здоровым, счастливым, сильным. Эта цель заключается не в цифре. Она выражается чувством.
Чтобы прийти к своей настоящей цели, вы должны уделять внимание тому, как себя чувствует ваш разум и тело, а не тому, что говорит механизм.
В этом приключении вы научитесь концентрироваться на других признаках здоровья и жизнеспособности , таких как насколько вы энергичны, в каком вы настроении, как хорошо вы спите, как часто вы простужаетесь, и на всех постоянно усиливающихся воздействиях на свое тело.
Отказ от весов также поможет избежать одной из самых крупных ошибок, которую совершают люди, сидящие на диетах, — создания краткосрочных привычек, которых никогда не смогут придерживаться. Концентрируясь на самочувствии, а не на весе, вы выработаете более надежные постоянные привычки, мощную интуицию и глубокий самоконтроль.
Что делать. Взвесьтесь в последний раз и затем уберите весы в дальний угол. Положите их в шкаф, в гараж или на самую высокую полку.
Совет. Если вы думаете, что вам будет сложно не взвешиваться на протяжении трех недель, попросите друга или родственника спрятать весы от вас!
Ниндзя-задание № 3: питайтесь как ниндзя
Третье правило ниндзя-трансформации тела звучит так: ешьте продукты, благодаря которым вы чувствуете себя сильнее.
В этом приключении вы не считаете калории. Вы не ограничиваете себя в определенных продуктах и не избегаете их. Вместо этого ваша главная задача — уделять внимание самочувствию после приема пищи , чтобы определить, какие продукты делают вас более счастливым, здоровым и сильным.
Ищите продукты, после приема которых вы становитесь более энергичными, более внимательными. Продукты, благодаря которым вы ощущаете спокойствие и уверенность. Продукты, которые идеально употреблять перед тренировкой. Или которые дают возможность прочувствовать свою красоту. Или более тесную связь с природой. Обратитесь к разуму и телу, чтобы понять, в чем выражается хорошее самочувствие именно для вас.
Что делать. В течение последующих 24 часов изучайте, как на вас влияет все, что вы едите. Если определенные продукты делают вас сильнее, добавьте их в список бонусов и последующие три недели ешьте чаще. После приема пищи вы ощущаете себя вялым, отяжелевшим и растолстевшим? Это не энергетичная еда. Вам не нужно убирать ее из рациона, но эти продукты не станут вашими ежедневными бонусами. Продолжайте изучать свой рацион до тех пор, пока не определите хотя бы три бодрящих продукта, то есть продукта, которые наполняют вас силой и энергией.
Имейте в виду. Вы ищете продукты, съев которые хорошо себя чувствуете в течение часа-двух. Существует много продуктов, приятных на вкус и доставляющих удовольствие. Но после их употребления вы становитесь вялым, унылым, отяжелевшим или раздраженным. Эти продукты не сделают вас сильнее, даже если вам нравится их вкус. Вы хотите ощущать удовольствие после того, как съедите их, а не только во время еды.
На протяжении следующих трех недель ваша миссия — с каждым приемом пищи есть один продукт, который делает вас сильнее . Не переживайте о том, что следует ограничить потребление того или иного продукта. Вместо этого сосредоточьтесь на увеличении потребления тех продуктов, благодаря которым вы хорошо себя чувствуете.
Почему это работает. Оказалось, что прием большего количества мощных продуктов постепенно меняет аппетит и желания людей. Мы едим меньше нездоровых продуктов, даже не прилагая усилий [308] .
Все мы разные, поэтому вы должны попробовать разные продукты, чтобы понять, после приема каких из них вы становитесь более внимательными и энергичными и у вас улучшается настроение. Скорее всего, в список продуктов, наполняющих вас силой и энергией, войдут те, которые фуд-журналист Майкл Поллан называет «настоящей пищей, в основном растительной». То есть продукты с очень коротким списком ингредиентов. Как объясняет Поллан, эти ингредиенты «признает едой даже ваша бабушка» (то есть в их составе отсутствуют непонятные химикаты или добавки) [309] .
Примеры. Ниже представлены потенциальные энергетичные продукты, которые вы можете попробовать.
• Жареные семена подсолнечника.
• Йогурт.
• Сладкий картофель.
• Яичница-болтунья.
• Попкорн.
• Бананы.
• Нут (или хумус).
• Темный шоколад.
• Черника.
• Киноа.
• Шпинат.
• Миндаль.
• Вегетарианский чили.
Пояснение. Это не единственные продукты, которые следует есть на протяжении этого приключения. Вам нужно есть хотя бы один энергетичный продукт во время каждого полноценного приема пищи и перекуса. В остальном вы можете есть все, что захотите.
Ниндзя-задание № 4: выберите мощное упражнение
Четвертое правило ниндзя-трансформации тела — делайте то, что позволяет вам чувствовать себя сильным. Вы можете практиковать эту привычку следующим образом.
Что делать. Сделайте что-то незначительное, но при этом требующее некоторого мастерства. Пусть вы не умеете это делать, но хотите научиться. Для выполнения задания вам должно понадобиться несколько минут (или даже секунд).
Примеры. Вот некоторые варианты таких упражнений.
• Бесстрашно выполните одно «колесо».
• Один раз идеально отожмитесь от пола (или 10, 50, 100 идеальных отжиманий!).
• В течение пяти минут на одном месте продержитесь на плаву стоя.
• Разучите хореографию любимого танцевального ролика.
• Поднимитесь по лестнице в офис менее чем за три минуты.
• Бросайте летающую тарелку своему союзнику и ловите ее обратно 100 раз, ни разу не уронив ее!
• Балансируйте на одной ноге в течение 30 секунд с закрытыми глазами (это не так просто…).
• Пробегите один круг на стадионе менее чем за 90 секунд (или 120 секунд, или 240 секунд).
• Примите йоговскую позу «собака мордой вниз» и оставайтесь в ней на протяжении 10 вдохов — ваши пятки должны касаться пола.
Как видно из приведенных примеров, речь не идет о значительных физических достижениях, таких как, например, участие в триатлоне. Делайте что-нибудь незначительное, что-то, что можете выполнить за несколько минут или секунд и что определенно можно освоить за несколько недель.
Убедитесь, что не можете выполнить выбранное упражнение с первой попытки! Смысл в том, чтобы выбрать такое задание, над выполнением которого можно работать, пробовать десятки раз, совершенствоваться и идеально выполнить к концу своего приключения ниндзя-трансформации тела.
Теперь выберите мощное упражнение и сделайте первую попытку выполнить его уже сегодня !
Ниндзя-задание № 5: ниндзя против зомби!
В традиционных диетах зачастую требуется ограничивать калорийность потребляемых продуктов и уменьшать их количество. А это оказывает дестабилизирующее влияние на наш мозг. Исследование, проведенное в 2011 году, показало, что, когда мы недоедаем, мы истощаем клетки мозга, и со временем голодные клетки начинают поедать самих себя [310] .
Ученые называют это аутофагией, или, дословно, самопожиранием. Нейроны начинают поглощать небольшие частицы самих себя, особенно в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует пульс, артериальное давление, аппетит и циклы сна.
Естественно, мозг хочет избежать поедания собственных нейронов. Поэтому во время самопожирания гипоталамус начинает выделять гормоны голода, которые заставляют человека хотеть есть. Вот почему при соблюдении диет вы зачастую чувствуете себя такими голодными — точнее, более голодными, чем обычно. Дело не в том, что вы едите меньше. Ваш мозг впадает в панику, поедая самого себя, и сообщает вам о необходимости есть больше, чтобы остановить этот процесс!
Это одна из главных причин, из-за которой традиционные диеты не работают. Они делают вас слабее — не только физически, но и психически. Выражаясь максимально простым языком, когда вы сидите на диете, вы становитесь настоящим зомби, поедающим собственный мозг.
Чтобы выполнить задание на сегодня, объявите войну ограничению калорий и лишению себя пищи . Если в вашем желудке урчит, съешьте что-нибудь. Пообещайте себе, что никогда не позволите себе голодать.
Это война ниндзя с зомби — а вы хотите быть ниндзя, а не зомби!
Ниндзя-задание № 6: призовите силу воды
Легенда гласит, что ниндзя умели контролировать все природные элементы лишь одной силой мысли — призывать силу воды, земли, воздуха, огня и пустоты в собственных целях [311] .
Это приключение не поможет вам развить сверхъестественные способности. Однако, выполнив следующие пять заданий, вы узнаете, как призвать настоящие ментальные, физические и эмоциональные силы, отражающие пять природных элементов в японской культуре.
Начнем с первого элемента — воды, или суи .
В японской философии вода отражает текучие, плавные и переменчивые жизненные силы природы. Вода по своей сути редко бывает неподвижной: вспомните постоянно перекатывающиеся волны океана, бурную реку или ливень. Вода идеально приспосабливается к любой среде, которую наполняет или в которой протекает.
Вы тоже обладаете способностью изменяться и адаптироваться. Вы изменяетесь и приспосабливаетесь прямо сейчас , выполняя это задание. В вашей памяти возникают новые образы, и происходит образование новых нейронных связей. Как и вода, вы постоянно адаптируетесь к новым условиям. Вы можете принять любую желаемую форму.
Не забывайте об этой основополагающей истине, когда будете ставить цель сбросить лишний вес и поддерживать физическое здоровье. Вы не прикованы к одному месту. Ваша жизнь и ваше тело не статичны: и то и другое постоянно плавно изменяется.
Сегодня вас ждет простое задание: Чтобы установить контакт с элементом воды, выпейте стакан воды. Пока вы пьете воду, напоминайте себе о способности быть подобным воде — умении адаптироваться и изменяться .
Ниндзя-задание № 7: призовите силу земли
Второй элемент — это земля, или чи . В японской культуре этот элемент символизирует твердость, прочность, устойчивость и непоколебимость в природе — например, землю, по которой мы ходим, или горы, которые столетиями возвышаются над нами.
В вашем характере тоже присутствуют твердость, устойчивость и непоколебимость — это решительность, целеустремленность и стойкость.
Чтобы установить контакт с элементом чи в повседневной жизни, вам нужен маленький предмет, связанный с землей, который можно носить с собой или положить на видное место (офисный стол, прикроватный столик, кухонный стол). Вам нужен камень чи — небольшой обломок горной породы, отражающий вашу твердую как скала силу воли.
Что делать. Подберите себе камень чи . Когда он у вас появится, крепко сжимайте его в руках в течение 10 секунд, повторяя: « Моя приверженность своим целям такая же непоколебимая, как этот камень ».
Каждый раз, когда вы осознанно держите этот камень в руке, вы напоминаете себе о таких своих чертах характера, как твердость, стабильность, уверенность в себе и стойкость.
Ниндзя-задание № 8: призовите силу воздуха
Третий элемент — это воздух, или фу . В японской культуре он отражает все, что развивается, расширяется, распространяется повсюду и обладает полной свободой передвижения, например воздух вокруг нас или дым, поднимающийся от костра.
Существуют два простых способа призвать силу воздуха и войти в контакт со своей свободой действий и способностью расширяться. Опробуйте сегодня и один, и другой.
Что делать. Во-первых, представьте, что ваше тело стало максимально объемным, и оставайтесь в этом состоянии на протяжении 30 секунд. Потянитесь и физически займите как можно больше пространства. Если инвалидность, заболевание или травма ограничивают ваши физические движения, сосредоточьтесь на расширении любой части тела — откройте рот как можно шире или растяните пальцы руки как можно дальше друг от друга.
Затем в течение 30 секунд медленно перемещайте любую часть своего тела в пространстве. Вы можете двигать руками, всем телом или только головой, медленно поворачивая шею в любом возможном направлении. Двигаясь в замедленном темпе, сконцентрируйтесь на том, как вы ощущаете воздух вокруг вас. Почувствуйте воздух кожей и обратите внимание, как вы движетесь сквозь него. Внимательно отслеживайте то, что мы обычно никогда не замечаем, — неразрывную связь тела и воздуха, который его обволакивает.
Обращение к силе воздуха посредством этих двух простых действий поможет развить уважение и благодарность к своему телу за его потрясающие способности, которые проявляются прямо сейчас.
Ниндзя-задание № 9: призовите силу огня
Четвертый элемент — это огонь, или ка . В японской культуре он отражает самые мощные энергии в мире — не только физическое тепло (или настоящий огонь), но и драйв, эмоциональную страсть.
Японская культура учит, что эти мощные энергии должны находиться в равновесии. Огонь, возникший естественным путем, способен выйти из-под контроля и уничтожить все на своем пути. Но огонь, поддерживающий жизнь, может слишком быстро угаснуть, оставив после себя лишь холод.
Свеча, освещающая безопасный путь, огонь для приготовления пищи, управляемое выжигание растительности в лесу, стимулирующее рост и дающий возможность зарождению новой жизни, — это примеры правильного проявления силы огня.
Ваш драйв и эмоциональная страсть должны поддерживаться в таком же равновесии. Слишком много огня — и вы почувствуете тревогу или саморазрушительный гнев. Слишком мало огня — и вы ощутите лишь скуку и апатию.
Скука и тревога — две самые распространенные причины неосознанного нездорового питания. Вот почему поиск баланса между ними поможет достичь цели снизить вес.
Где искать баланс? Попробуйте войти в ментальное состояние потока, о котором вы читали в главе 1 . Когда вы находитесь в состоянии потока, вы мотивированы, заинтересованы и полностью увлечены. У вас есть четкая воодушевляющая цель. Есть и необходимые навыки и ресурсы, чтобы достичь ее, не страдая от чрезмерной тревоги или саморазрушительных мыслей.
Ваше задание на сегодня — находиться в состоянии потока как минимум пять минут. Для этого вам нужно заняться любой целенаправленной деятельностью: тренировкой, видеоигрой, литературным творчеством, танцами, созданием музыки или других произведений искусства, приготовлением пищи, уборкой, работой в саду… Если вы мотивированы на это занятие, получаете от него удовольствие и оно полностью поглощает ваше внимание, вы сможете перейти в состояние потока. (Но не делайте несколько дел одновременно! Состояние потока возникает лишь в том случае, когда вы полностью поглощены одним делом.)
Как только вы входите в состояние потока, самый мощный источник энергии становится сбалансированным, и вы будете менее склонны проявлять неосознанное и нездоровое поведение. Помните: вы можете обратиться к своей силе ка в любой момент, посвятив пять минут поиску состояния потока.
Ниндзя-задание № 10: призовите силу пустоты
Пятый элемент — это пустота, или ку . В японской культуре он олицетворяет мир за пределами нашего повседневного опыта: небеса над головой, бесчисленные ночные звезды и бесконечную креативную энергию Вселенной.
В жизни пустота отражает духовную силу и креативность, способность устанавливать связь с чем-то б о льшим, чем вы, испытывать трепет и удивление, создавать что-то из ничего. Такие возвышенные чувства помогают лучше понять, чего вы хотите и к чему стремитесь в жизни. Благодаря этому пониманию вам становится проще отказаться от нездоровых привычек.
Чтобы призвать силу пустоты, найдите время прикоснуться к чему-то более духовно высокому и одухотворенному, чем вы сами. Такую связь можно установить во время молитвы или медитации, через поэзию, музыку, искусство или созерцая небеса. Выберите сегодня один из этих ритуалов и посвятите ему хотя бы одну минуту перед любым приемом пищи.
Если вы с удовольствием выполнили это задание, подумайте о том, чтобы оно стало привычным.
Ниндзя-задание № 11: сделайте перерыв на ниндзюцу
В план на день внесите пункт, предусматривающий перерыв на ниндзюцу, боевое искусство ниндзя. В течение как минимум 10 минут практикуйте свое мощное движение — power move [312] (если вы уже стали мастером в нем, время выбрать новое!).
Ниндзя-задание № 12: освойте узура-гакуре
Узура-гакуре — это тактика ниндзя, которая практиковалась начиная с XIV века с целью выработать силу воли и оставаться не замеченным врагами.
Инструкции по ее выполнению обманчиво просты: «Свернитесь в шар и оставайтесь неподвижными, словно камень».
Почему ниндзя практиковали это технику? По данным историков, изучающих боевые искусства, узура-гакуре была важной и эффективной техникой, помогающей ниндзя оставаться незамеченными. Став максимально маленькими и неподвижными, ниндзя могли скрываться на самом видном месте. Но, возможно, большее значение имело то, что, изучая эту технику, ниндзя учились подавлять свой страх и полностью контролировать себя [313] . Как вы вскоре убедитесь, для того чтобы оставаться неподвижным, особенно в условиях огромного стресса, требуется невероятная психологическая и физическая дисциплина.
Вам необязательно сворачиваться в шар каждый раз, когда вы практикуете эту технику ниндзя. Существует и другой вариант ее выполнения: наклоните голову, сложите руки на груди и замрите.
Что делать. Попробуйте выполнить узура-гакуре прямо сейчас и посмотрите, насколько неподвижным вы сможете оставаться в течение минуты.
Ниндзя-задание № 13: установите контакт с тремя элементами
Вы уже изучили пять способов обращения к силе природных элементов (воды, земли, воздуха, огня и пустоты). Сегодня вам предстоит установить контакт с тремя из пяти элементов, что сделает ваш день особенно мощным.
Что делать. Поставьте цель перед завтраком, обедом и ужином в течение минуты поддерживать контакт с одним из элементов. Используйте техники, приведенные в предыдущих заданиях, например вы можете подержать камень в руке или осознанно выпить стакан воды.
Ритуал соединения с элементом перед каждым приемом пищи поможет вам принимать правильные решения, проявлять силу воли и чувствовать себя более сильным на протяжении дня.
Ниндзя-задание № 14: выберите мощную музыку
В день, когда вы чувствуете упадок сил, велик соблазн подзарядить себя сахаром, кофеином или фастфудом. Но вы когда-нибудь видели ниндзя с пончиком? Вряд ли!
Существует альтернативный источник энергии — мощная музыка .
Ученым, исследующим музыку, давно известно, что музыка воздействует на разум и тело: улучшает настроение, отвлекает от боли и усталости и повышает выносливость. Фактически музыка так положительно воздействует на энергичность и спортивные результаты, что ведущий спортивный психолог доктор Костас Карагеоргис, профессор Университета Брунеля в Лондоне, называет ее «разновидностью легального допинга» [314] .
Но это еще не все. Любимая музыка понижает содержание гормона стресса кортизола в большей степени, чем успокоительные средства. Она также повышает уровень иммуноглобулина А, антител, защищающих иммунную систему [315] .
Поэтому относитесь к музыке как к новому надежному источнику энергии и устойчивости.
Что делать. Выберите мощную песню и поделитесь ею хотя бы с одним союзником. Эта песня должна воодушевлять и побуждать двигаться.
В следующий раз, когда вы чувствуете усталость или у вас будет плохое настроение, послушайте свою мощную песню, чтобы зарядиться энергией!
Ниндзя-задание № 15: вдохновитесь, используя технику тануки-гакуре
Одной из любимых стратегий ниндзя, используемых для того, чтобы их не обнаружили, была тануки-гакуре , или практика «восхождения на деревья и маскировки в листве».
Вам не нужно залезать на дерево или прятаться, чтобы выполнить это задание. Тануки-гакуре очень похожа на более современную японскую практику под названием «лесные ванны». Это уникальная форма японской терапии [316] , когда вы стараетесь встать в таком месте, чтобы вас окружало как можно больше деревьев. Цель такой практики — улучшить настроение и укрепить иммунную систему [317] .
Звучит странно, но научное исследование подтверждает, что этот метод работает. Выяснилось, что деревья выделяют в воздух химические вещества, которые называются фитонцидами (в буквальном смысле означает «убитый деревом»). Эти химические вещества защищают деревья, убивая грибки, бактерии и некоторых насекомых. Как ни странно, они полезны для людей, так как повышают количество лейкоцитов в крови, необходимых для иммунной функции, и снижают уровень кортизола, гормона стресса.
Что делать. Чтобы вдохновиться древним искусством ниндзя тануки-гакуре, или маскировкой среди деревьев, проведите пять минут рядом с деревом . Это повысит вашу психическую и физическую устойчивость.
Ниндзя-задание № 16: охота за более энергетичными продуктами
На протяжении двух недель вы следовали правилу № 3 из ниндзя-задания № 1 «Ешьте продукты, которые делают вас сильнее» и ели продукты, выбранные в ниндзя-задании № 3 . Время расширить рацион!
Ваше следующее задание — провести день в поиске большего количества мощных продуктов.
Что делать. Выберите по меньшей мере три новых продукта , чтобы добавить их в список бонусов. Не забывайте, что мощный продукт — это любая пища, съев которую вы чувствуете себя сильнее: бодрым, полным энергии и с хорошим настроением.
Примеры. Чтобы помочь вам в поисках, я привожу дополнительный список продуктов, которые повышают настроение, внимательность, устойчивость и энергичность.
• Клубника . Богата витамином С, необходимым для выработки гормонов счастья эндорфинов.
• Картофельное пюре . Им не только можно «заесть стресс», оно также содержит заряжающий энергией и восстанавливающий клетки калий.
• Арахисовое масло . Содержит много протеинов, которые помогают вам удержаться от желания съесть что-нибудь сладенькое и тем самым проявить силу воли.
• Курица-гриль. Содержит огромное количество витамина B, который помогает контролировать настроение.
• Овсянка. В ней много клетчатки, замедляющей пищеварение, что дает возможность оставаться энергичным продолжительное время.
• Зеленый чай. Содержит достаточное количество кофеина, что позволяет повысить внимание, которое не сопровождается в дальнейшем резким снижением энергии.
• Грецкие орехи. Содержат жирные кислоты омега-3, которые повышают настроение и стимулируют восстановление нейронов.
• Чипсы из темного шоколада . Обеспечивают организм антиоксидантами, укрепляющими тело и увеличивающими его устойчивость к травмам или заболеваниям.
Что бы вы ни выбрали, убедитесь, что приобретете все три продукта сегодня ; вы можете съесть их сразу или убрать в холодильник на потом.
Ниндзя-задание № 17: вместе забираемся на стену
Легенда гласит, что для того, чтобы забираться на стены, ниндзя вставали друг другу на спины. Они называли это «созданием человеческой платформы», которая позволяла им достигать высоты, недоступной одному ниндзя [318] .
Командная работа должна стать важной частью ваших приемов ниндзя. Однако, вместо того чтобы обратиться за помощью, сегодня вы сами будете помогать.
Что делать. Кому вы можете помочь сегодня в достижении новых высот? Ваша миссия — всегда быть готовым к действиям, чтобы в любой момент помочь кому-то еще «забраться на стену» . Это метафора — вам не нужно забираться на настоящую стену. Любая эмоциональная, психологическая или физическая поддержка сработает на отлично.
Может показаться, что спонтанный порыв предложить помощь не связан напрямую с вашими целями по укреплению здоровья, вспомните правило № 4 «Делайте то, что позволит вам чувствовать себя сильным». Помощь другому человеку — одно из самых мощных действий, которые вы можете совершить.
Задание считается выполненным, если вы успешно помогли кому-нибудь «забраться на стену»!
Ниндзя-задание № 18: проведите день пяти элементов
Ваше ниндзя-приключение подходит к концу, поэтому сегодня покажите всё, чему научились.
Что делать. Призовите природные силы, вступив в контакт с пятью элементами (водой, землей, воздухом, огнем и пустотой). Попытайтесь сделать это в течение дня. Призывайте силу каждого элемента перед приемом пищи, а также дополнительно утром и вечером.
Отнеситесь к сегодняшнему дню как к возможности закрепить эти простые привычки, способные изменить жизнь, прежде чем ваше ниндзя-приключение подойдет к концу!
Ниндзя-задание № 19: продемонстрируйте технику узура-гакуре
Сегодня у вас есть возможность продемонстрировать один из новых навыков, освоенных во время этого приключения, — узура-гакуре, или искусство оставаться неподвижным, словно камень.
Как вы знаете из ниндзя-задания № 12 , узура-гакуре по своей сути испытание психологических сильных сторон, в том числе силы воли и целеустремленности. Благодаря заданиям этого приключения ваши качества должны находиться на пике эффективности. Убедитесь в этом сами!
Что делать. Сегодня вы должны выполнить более сложный вариант миссии узура-гакуре. Вы должны оставаться неподвижным, словно камень, в течение трех минут . Эта миссия в шесть раз сложнее миссии ниндзя-задания № 12 .
Запустите таймер и следите за временем. Да, вам понадобится огромная дисциплина. Но, когда вы успешно выполните это задание, вы поймете, что благодаря ниндзя-подготовке стали психологически гораздо сильнее.
Ниндзя-задание № 20: легенда об оборотнях
Японские легенды гласят, что ниндзя были наделены фантастическими способностями, в том числе и даром трансформации, или способностью принимать любую форму, например становиться лисой, волком или пожилой женщиной.
Несмотря на то что вы не можете трансформироваться в другое существо, за последние три недели вы изменились. Сегодня вы должны отпраздновать это изменение , как бы ни было оно мало или незаметно. Вы могли отметить следующие перемены в себе.
• Вы стоите или сидите ровнее.
• У вас появилось больше энергии.
• Одежда стала лучше сидеть на вас.
• Обычно напряженные мышцы лица, шеи или спины стали более расслабленными.
• Мышцы рук и ног окрепли.
• Вы более комфортно ощущаете себя в собственном теле.
Что делать. За две минуты найдите и оцените, какие изменения произошли в вашем теле , и поздравьте себя с ними. Они стали следствием мощных перемен в вашем отношении к своему здоровью и собственному телу.
Ниндзя-задание № 21: поделитесь секретом
В течение трех недель вы обучались искусству «неявных» и нетрадиционных стратегий похудения. Теперь пора поделиться своей ниндзя-мудростью с другими.
Поделитесь полученными знаниями. Ваше последнее задание — объяснить кому-нибудь четыре правила ниндзя-трансформации тела.
• Не сидеть на диетах.
• Игнорировать весы.
• Есть продукты, благодаря которым вы становитесь сильнее.
• Делать то, что дает вам силу и энергию.
Что делать. Расскажите об этих правилах другу, опубликуйте их онлайн или поделитесь ими на любимом онлайн-форуме. Если вы чувствуете себя супергероем, предложите свою помощь в роли союзника или наставника любому человеку, который захочет отправиться в это приключение.
Ваши бонусы в приключении ниндзя-трансформация тела
ПРАКТИКУЙТЕ СВОЕ МОЩНОЕ УПРАЖНЕНИЕ
Определите, насколько идеально вы выполняете свое мощное упражнение ( ниндзя-задание № 4 ), будь то бесстрашное «колесо», подъем по лестнице в офис менее чем за 60 секунд, 100 отжиманий или 10 медленных вдохов в позе «Собака мордой вниз».
Достигли ли вы мастерства или нет, знайте: каждая попытка делает вас сильнее.
ЕШЬТЕ ПРОДУКТЫ, КОТОРЫЕ НАПОЛНЯЮТ ВАС ЭНЕРГИЕЙ
Станьте более энергичными, съев «мощные» продукты ( ниндзя-задания № 3 и ниндзя-задания № 16 ). Это может быть любая еда, благодаря которой вы чувствуете себя сильнее: более бодрым, полным энергии, в приподнятом настроении. Составьте список из ваших «мощных» продуктов, к которым может относиться все что угодно, начиная от семян подсолнечника, шоколадных чипсов и йогурта и заканчивая яйцом вкрутую, бананом и миндалем. Попробуйте использовать этот бонус во время каждого приема пищи или перекуса в последующие три недели.
СЛУШАЙТЕ СВОЮ МОЩНУЮ МУЗЫКУ
Станьте более выносливыми, победите усталость, поднимите настроение и укрепите иммунную систему с помощью признанной силы музыки ( ниндзя-задание № 14 ). Используйте этот бонус каждый раз, когда хотите подзарядить себя.
ПРАКТИКУЙТЕ УЗУРА-ГАКУРЕ
В течение минуты практикуйте узура-гакуре, или искусство оставаться неподвижным, словно камень ( ниндзя-задание № 12 и ниндзя-задание № 19 ). Свернитесь в шар, как настоящий ниндзя, или наклоните голову и скрестите руки на груди. Используйте эту технику, чтобы успокоить ум и укрепить силу воли.
УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ВОДЫ
Вода, или суи, символизирует плавные, текучие и переменчивые жизненные силы в природе. Каждый раз, когда вы пьете стакан воды, напоминайте себе о врожденном умении приспосабливаться и изменяться ( ниндзя-задание № 6 ).
УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ЗЕМЛИ
Земля, или чи, символизирует все твердое и прочное в природе. Если вы выбрали чи-камень в ниндзя-задании № 7 , крепко сожмите его в руке на 10 секунд, напоминая себе о том, что вы сами становитесь крепким, эмоционально стабильным, целеустремленным, уверенным в себе и непоколебимым.
УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ВОЗДУХА
Воздух, или фу, символизирует все, что может распространяться и пользуется свободой в движении. Чтобы напомнить себе о собственной свободе и экспансивности, представляйте себя (или любую часть вашего тела) максимально объемным в течение 30 секунд ( ниндзя-задание № 8 ). Потянитесь и займите как можно больше физического пространства. Или медленно подвигайте в пространстве любой частью тела, например руками, в течение 30 секунд, чтобы обратить все внимание на воздух, который обволакивает вас.
УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ОГНЯ
Огонь, или ка, символизирует самые сильные и мощные энергии в мире, включая физическое тепло, психологический драйв и эмоциональную страсть. Вы призовете свою силу ка, если посвятите пять минут поиску состояния потока, или баланса, между нехваткой огня (скукой) и избытком огня (тревогой). Как вы помните из ниндзя-задания № 9 , перейти в состояние потока вам поможет любая целенаправленная деятельность: видеоигра, литературное творчество, танцы, создание музыки и других произведений искусства, приготовление пищи, работа в саду и т. д.
УСТАНОВИТЕ КОНТАКТ С ЭЛЕМЕНТОМ ПУСТОТЫ
Пустота, или ку, символизирует мир за пределами нашего повседневного опыта. Чтобы напомнить себе о своей духовной силе и креативности, посвятите минуту молитве, медитации, пению, поэзии или искусству ( ниндзя-задание № 10 ).
ПРАКТИКУЙТЕ ТАНУКИ-ГАКУРЕ
Выйдите на улицу и начните практиковать искусство тануки-гакуре, или «древесную маскировку» ( ниндзя-задание № 15 ). Подойдите как можно ближе к дереву, чтобы впитать его мощные фитонциды. Активация этого бонуса поможет вам ослабить стресс и укрепить иммунную систему.
«Плохие парни» в приключении ниндзя-трансформации тела
ВЗВЕШИВАНИЕ
На протяжении этого приключения вам запрещается оценивать свое здоровье, силу или счастье в цифрах.
На протяжении как минимум трех недель даже близко не подходите к весам!
ПОДСЧЕТ КАЛОРИЙ
Еда — это источник энергии и силы, и один из способов оценки такой потенциальной энергии заключается в подсчете калорий. Но это не лучший способ. Ваше самочувствие после приема пищи более точно, чем подсчет калорий, укажет на те продукты, которые наделяют вас силой и укрепляют здоровье.
На протяжении этого приключения не обращайте внимание на калории и прислушивайтесь к своим ощущениям.
ЧУВСТВО ВИНЫ ИЗ-ЗА СЪЕДЕННЫХ ПРОДУКТОВ
Что именно вы едите и когда вы это делаете, не всегда соответствует вашим планам. Но переживать из-за этого не стоит, так как чувство вины не поможет принимать правильные решения в будущем. Напротив, оно лишит вас эмоциональной и физической энергии, которая нужна для укрепления разума и тела.
Если вы сделаете неправильный выбор и съедите вредный продукт, не вините себя, воспользуйтесь одним из ниндзя-бонусов, чтобы вновь зарядиться энергией.
МЫСЛЕННАЯ ПРОВЕРКА СОСТОЯНИЯ СВОЕГО ТЕЛА
Во время этого приключения ваша миссия — поддерживать прочную связь между разумом и телом. Вашему телу необходимы движение, вода и еда. Не позволяйте своему уму настолько сильно отвлечься на что угодно — будь то работа, социальные сети, книги, фильмы, телепрограммы или видеоигры, — что вы начнете игнорировать физические потребности.
Сражайтесь с этим «плохим парнем» до тех пор, пока не приобретете привычку проверять состояние своего тела хотя бы раз в час. Опробуйте эту стратегию: установите таймер или напоминание, чтобы не забывать об этом. Каждый раз спрашивайте себя: нужно ли мне поесть? Нужно ли мне выпить немного воды? Нужно ли мне подвигаться? Или попросите союзника отправлять вам случайные сообщения или электронные письма с напоминанием проверить состояние своего тела!
ИГНОРИРОВАНИЕ СВОИХ НИНДЗЯ-СПОСОБНОСТЕЙ
В вашем распоряжении пять элементов: вода, земля, воздух, огонь и пустота. Если вы их проигнорируете, они ослабнут. В течение дня обязательно задействуйте эти элементы хотя бы один раз!
Приключение 3. Ценность времени
Отправляйтесь в это приключение, если…
• Вам кажется, что день слишком короткий и времени на то, чтобы переделать все дела, недостаточно.
• Вам хочется сделать больше и высвободить время.
• Вы мечтаете научиться замедлять время и использовать его эффективнее.
Это приключение включает в себя:
• 10 заданий;
• 6 бонусов;
• 3 «плохих парня».
Как играть
• Выполняйте все задания по одному каждый день.
Ценность времени — задание № 1: узнайте, что значит иметь много времени
У каждого из нас в сутках 24 часа. Если измерять богатство количеством часов, то с этой точки зрения никого нельзя считать богаче или беднее, чем остальные. Но некоторые люди на своем опыте ощущают так называемое изобилие времени . Оно воспринимается как огромный запас времени, которое можно потратить на значимые для человека вещи. Когда вы живете с ощущением изобилия времени, как бы вы ни были заняты, вам кажется, что у вас всегда найдется достаточно времени на семью, здоровье и увлечения.
Но людей, которые ощущают, что у них мало времени, гораздо больше. Такие люди считают, что у них никогда не будет достаточно времени на свои цели и приоритеты [319] . Даже при высокой мотивации им кажется, что у них нет возможности выделять время и энергию на свои увлечения.
Скорее всего, вы ощущаете себя бедными с точки зрения «запасов времени», а не богатыми. Это приключение поможет вам изменить ситуацию.
Люди, считающие, что у них много времени, ощущают себя более счастливыми, здоровыми и эффективными. Они меньше подвержены хроническому стрессу и ежедневно уделяют больше времени достижению своих личных целей и желаний. Они устанавливают более прочные отношения. Они занимаются волонтерством и чаще помогают другим. Они грамотнее выбирают, чем питаться, сколько тренироваться и сколько спать [320] . Все это логично: если вы обладаете «богатым запасом времени», вы потратите его на себя гораздо более свободно и щедро . В этом случае время действительно становится деньгами.
Тот, кто имеет много времени, способен изменить свою жизнь к лучшему. Экономисты доказали, что изобилие времени — более эффективный показатель любой разновидности благосостояния (психического, физического, эмоционального и социального), чем материальное богатство. Люди, богатство которых выражается в наличии больших «запасов времени», менее подвержены стрессу, более счастливы, налаживают более прочные отношения и обладают более крепким здоровьем, чем люди, считающие, что у них мало времени. Эти преимущества накапливаются независимо от того, есть ли у них деньги. Фактически тем, кто хочет начать жить лучше, экономисты рекомендуют, скорее, иметь в запасе время, а не деньги [321] .
Но с изобилием времени связано одно странное обстоятельство: оно не имеет ничего общего с количеством свободного времени . Если исключить тех, кто работает на нескольких работах, чтобы не оказаться за чертой бедности, и тех, кто не может контролировать непредсказуемое и часто меняющееся рабочее расписание, то окажется, что изобилие времени практически не связано с тем, сколько минут или часов в день люди могут посвятить своим занятиям или той деятельности, которую они выбирают для себя сами [322] . Большинство людей, имеющих много свободного времени, не ощущают этого богатства. Более того, они испытывают скуку или беспокойство. С другой стороны, многим людям с крайне загруженным графиком, практически не имеющим ни минуты свободного времени, кажется, что у них очень много времени. Несмотря на практически полное отсутствие времени на себя, они скажут вам, что обладают всем временем в мире. Так в чем же разница?
Оказалось, что в большинстве случаев изобилие времени связано не с графиком человека, а с рядом психологических, физических, эмоциональных и социальных привычек. Незначительные решения, которые вы принимаете ежедневно, — как вы сидите, как добираетесь до работы, даже то, насколько быстро или медленно вы дышите, — влияют на восприятие доступного времени. В то же время крошечные социальные взаимодействия и на вид банальные решения (вроде «Какой тридцать второй ролик в интернете мне посмотреть сегодня?») заставляют вас почувствовать себя гораздо богаче или беднее в отношении времени.
Это приключение привьет вам привычки человека, обладающего таким богатством, как время. Выполнив следующие восемь заданий, вы овладеете восемью техниками, позволяющими ощущать, что у вас времени становится все больше и больше, при этом количество свободного времени у вас не изменится . Эти техники разработали специалисты из Йельского университета, Гарварда, Стэнфорда, Уортонской школы бизнеса, Калифорнийского университета в Беркли и других ведущих бизнес-школ и факультетов психологии.
Что делать. Примите вызов: «В последующие 10 дней я буду накапливать время, чтобы потратить его на самые значимые для меня вещи!»
Ценность времени — задание № 2: увеличивайте свою силу
«Время — деньги» — утверждает известный афоризм. Но, по мнению команды исследователей-психологов Калифорнийского университета, более уместным было бы высказывание: «Время — сила».
Люди на руководящих должностях, например CEO, часто ощущают, что у них много времени. Исследователи Калифорнийского университета решили выяснить, почему так происходит. На самом ли деле влиятельные люди обладают огромным запасом свободного времени? Или сила этих людей меняет восприятие времени, и они используют его эффективнее?
Чтобы ответить на этот вопрос, исследователи провели серию из пяти экспериментов, в которых они задействовали остроумные способы увеличения или уменьшения восприятия силы участниками исследования, которых просили оценить, сколько времени им понадобится на то, чтобы сделать то, что для них важнее всего.
Они опробовали следующие техники увеличения силы.
• Кресло силы. Установите сиденье вашего кресла выше его обычного положения.
• Воспоминание силы. Вспомните момент, когда вы принимали важное решение или влияли на чью-то жизнь.
• Поза силы. Поднимите руки над головой как можно выше, грудь вперед, ноги широко расставлены и устойчиво стоят на полу. (Возможно, эта техника напомнит вам известную «позу силы» из исследования профессора Гарвардской школы бизнеса Эми Кадди [323] .)
Как выяснилось, выполнение всех трех техник успешно сопровождалось возрастанием ощущения силы и изобилия времени. Между этими ощущениями наблюдалась прямая связь. Чем более сильными и энергичными чувствовали себя люди, тем больше времени, по словам самих участников, они могли уделять работе по достижению поставленных целей [324] .
Почему так происходило? Было выдвинуто предположение, что ощущение силы повышает способность контролировать все аспекты жизни. Контроль над временем — лишь один из них.
«Конечно, по-настоящему сильный человек не контролирует время, — писали авторы исследования в Journal of Experimental Social Psychology. — В отличие от других ресурсов, таких как пища или деньги, время постоянно тратится и не может быть восстановлено». Однако вера в способность управлять своим временем повышает вероятность того, что вы потратите его на собственные цели. «Таким образом, — писали исследователи, — сильный человек обладает монополией на время».
Заставляя, пусть и на мгновение, почувствовать себя сильнее, вы найдете время на достижение личных целей, даже если раньше считали это невозможным. Так вы на один шаг приблизитесь к тому, чтобы ощущать себя богатым обладателем такого ресурса, как время.
Что делать. Чтобы быть достойным иметь время, которое вы заслуживаете, выберите одну из трех техник силы, используемых в исследовании Калифорнийского университета, и опробуйте ее прямо сейчас.
Ценность времени — задание № 3: вы дарите время — в чем парадокс?
Звучит нелогично, но это правда: потратив время на кого-то другого, вы почувствуете, что приобрели время для себя.
Команда исследователей из Йельского университета, Гарварда и Уортонской школы бизнеса провела серию из четырех экспериментов, чтобы проверить эту теорию. Было обнаружено, что всего лишь 10 минут, выделенных для того, чтобы помочь другому человеку — например, вычитать эссе или написать письмо со словами поддержки ребенку в больницу, — значительно увеличивали ощущение изобилия времени. Отдавая время, участники исследования чувствовали, что у них больше времени, чем те, у кого реально было свободное время. А участников эксперимента ждал сюрприз — целый час свободного времени, который можно было потратить по своему желанию.
Исследователи предположили, что этот удивительный эффект объяснялся тем фактом, что помощь другим дает возможность почувствовать свою силу. Как вы уже знаете из задания № 2, люди, ощущающие себя сильными, также чувствуют, что у них есть дополнительное время [325] .
Что делать. Ваше задание на сегодня — потратить 10 минут на помощь другому человеку. Подойдет любой вид помощи. Помогите коллеге на работе выполнить задание, приберитесь в доме или напишите вдумчивое письмо тому, кто нуждается в словах поддержки. Если вы думаете, что у вас нет времени на выполнение этого задания, запомните: подарив 10 минут свободного времени, вы почувствуете, что времени у вас прибавилось, чем если бы вы в действительности получили 60 минут свободного времени. Другими словами, это выгодный обмен.
Ценность времени — задание № 4: пусть ваша жизнь наполняется чувством восхищения
Восхищение — это позитивная эмоция, которую мы испытываем, когда преклоняемся перед чем-то более огромным или великим, чем мы сами. Вы можете испытать это чувство, когда видите чудо природы, например водопад в Большом каньоне. Вы можете испытать восхищение, слушая выступление хора, где сотни голосов сливаются воедино и возникает нечто прекрасное. Вы можете восхищаться, наблюдая, как на ваших глазах спортсмен ставит рекорд и меняет все представления о возможностях человека.
Восхищение — одна из самых приятных и мотивирующих позитивных эмоций. И, как недавно выяснили исследователи из Стэнфордского университета, — единственная эмоция, непосредственно связанная с ощущением изобилия времени.
В серии из трех экспериментов психологи оценили влияние чувства восхищения на восприятие свободного времени. Они обнаружили, что тем, кто испытал восхищение лишь на мгновение (например, после просмотра видео о чуде природы), в тот день казалось, что у них было больше свободного времени на собственные цели. Они были терпеливее и в большей степени стремились потратить время на помощь другим. Все три изменения — признаки того, что воспринимается людьми как ощущение изобилия времени [326] .
Почему восхищение меняет ощущение времени? Когда мы испытываем это чувство, мы иначе воспринимаем время. Нам кажется, что время тянется медленно, а не поспешно и ограниченно. «Восхищение направляет внимание людей на то, что происходит на их глазах, — писали исследователи в журнале Psychological Science. — Когда человек концентрируется на том, что происходит в текущий момент, восприятие времени растягивается».
Другими словами, в состоянии восхищения кажется, что секунды и минуты длятся дольше. Такое растянутое восприятие времени заставляет нас почувствовать, что у нас попросту больше времени.
Какое практическое преимущество дает это научное открытие? Все просто: попробуйте ежедневно стимулировать эмоцию восхищения. Исследователи опробовали две главные техники провоцирования восхищения. Каждую из них вы можете с легкостью повторить дома.
Что делать. Первый способ вызвать восхищение — посмотреть видео чего-то потрясающего . Например, видео одного из лучших в мире серферов, покорившего огромную волну, или панды, родившей трех детенышей, или сцены массового социального протеста, или процесса извержения вулкана, или изображения далекой галактики, полученного мощными телескопами. В общем, подойдет любое видео, которое поражает своим величием и при просмотре которого мурашки бегут по коже.
Второй способ испытать восхищение: в течение одной-двух минут писать о чем-то потрясающем, что вы испытали или видели в прошлом . Ниже приведены инструкции психологов из Стэнфорда.
«Восхищение — это реакция на вещи, которые кажутся настолько величественными и поразительными, что меняют ваше понимание мира. Напишите о личном опыте, благодаря которому вы испытали подобные чувства».
Вам не нужно писать большое эссе! Достаточно пары предложений. Чтобы выполнить это задание, выберите одну из двух техник, вызывающих восхищение, и опробуйте ее сегодня.
Ценность времени — задание № 5: избегайте социального джетлага [327]
Знаете ли вы свой хронотип? Если нет, возможно, вы неосознанно теряете лучшие часы своего дня.
Хронотип — это биологическое предпочтение времени, которое человек уделяет сну и активной деятельности. Разновидности хронотипов варьируются от «очень ранних» до «очень поздних», а также включают все промежуточные состояния.
Представители хронотипа «очень ранние» — это так называемые жаворонки, способные вставать на рассвете и сразу же быть психически и физически активными. Представители хронотипа «очень поздние» — это совы. Они не готовы продуктивно работать примерно до 10 часов утра. Но в отличие от представителей «раннего» хронотипа они гораздо энергичнее и сосредоточеннее поздним вечером.
Хронотип человека меняется на протяжении жизни. Большинство людей — представители «очень позднего» хронотипа в подростковом возрасте и представители «очень раннего» хронотипа в пожилом возрасте. В промежуточные годы хронотип предсказать сложнее. Он меняется на основе того, что ученые называют часовыми генами: частиц ДНК, помогающих определить самые удобные ритмы сна и пробуждения.
Почему хронотипы так важны? Если ваши биологические часы не совпадают с социальными часами — традиционным временем начала учебных занятий и работы, — вы не сможете продуктивно мыслить или работать. Состояние расхождения биологических и социальных часов очень похоже на состояние джетлага. Вы чувствуете себя вялым, невыспавшимся, вам сложно сосредоточиться. Поэтому ученые называют это явление социальным джетлагом. Исследователи определили, что больше половины работающего населения США и 80 % старшеклассников страдают от социального джетлага, в результате которого возникают огромные издержки производительности, а большинству учеников становится сложнее достигать успеха [328] .
Последствия социального джетлага проявляются на физическом уровне. Люди, страдающие им, более склонны к ожирению, курению и зависимости от продуктов с высоким содержанием кофеина и других стимуляторов. Такие люди постоянно испытывают сонливость и дискомфорт от несовпадения биологических и социальных часов и используют сахар, никотин и кофеин в качестве опоры, помогающей пережить день или ночь [329] .
У социального джетлага проявляются и эмоциональные последствия: считается, что он приводит к депрессии и вспышкам психических расстройств из-за стресса, влияющего на мозг и тело [330] .
Каким может быть решение этой проблемы? Популяризатор науки Штефан Кляйн, автор книги «Секретный пульс времени» (The Secret Pulse of Time), рекомендует: «Мы должны перестать рассматривать календарное время в качестве корсета, в который необходимо влезть. Мы должны уйти от единой модели времени, чтобы признать и начать уважать тот факт, что каждый человек обладает индивидуальным ритмом и внутренним временем — и нуждается в них» [331] .
В практическом смысле это означает корректировку учебного и рабочего графика. Например, многие школы экспериментировали с переносом начала занятий на один-два часа. Результаты экспериментов показали, что подобные изменения значительно улучшают продуктивность и качество жизни. Например, в одной из школ Миннеаполиса перенос начала занятий с 8:40 на 9:40 привел к росту средних оценок на один балл. Количество прогулов упало вдвое. Компании также увидели положительные результаты после того, как разрешили сотрудникам выбирать время начала работы и планировать важные совещания не раньше 10:00, чтобы учесть особенности сотрудников, относящихся к группе «поздних» хронотипов.
Давайте будем реалистами: вы не сможете осуществить радикальные социальные перемены в последующие 24 часа. Но вы можете проанализировать собственный хронотип и начать планировать жизнь так, чтобы ваш график максимально соответствовал вашим биологическим ритмам.
Что делать. Определите свой хронотип. Вы относитесь к «раннему» хронотипу, «позднему» или находитесь где-то посередине?
Если вы ложитесь спать в 22:00, вы — представитель «очень раннего» хронотипа. Если вы не можете заснуть до полуночи, вы — представитель очень «позднего хронотипа». Если вы ложитесь в промежутке, то вы… где-то в промежутке. Как только вы определите свой хронотип, начинайте планировать свои самые важные дела в подходящее время. Каждый раз, когда у вас есть выбор, планируйте экзамены, совещания, презентации, первые свидания, тренировки, учебную деятельность и любые другие дела, требующие физической или умственной отдачи, в соответствии с вашим хронотипом. Как правило, не раньше, чем через 9–10 часов после того, как вы захотели спать, и не позднее, чем за три часа до того, как вы захотите спать.
Если вы будете учитывать свой хронотип, то можете не сомневаться: ясный ум и оптимальная физическая форма будут у вас в нужный момент. И это ежедневно предоставит вам больше «хороших часов».
Ценность времени — задание № 6: удлините свой день
Чтобы день казался более длинным, сделайте что-нибудь такое, что вы никогда не делали раньше.
Съешьте новое блюдо. Познакомьтесь с новым человеком. Сходите в новое место. Узнайте новый факт. Выполните новое упражнение. Сходите в магазин, в котором еще ни разу не были. Послушайте песню, которую не слушали раньше.
По мнению эксперта по субъективному восприятию времени доктора Дэвида Иглмена, невролога Бейлорского медицинского колледжа, когда вы делаете что-нибудь в первый раз, ваш мозг по-новому обрабатывает проходящие минуты и часы. Он словно замедляет время [332] .
Вот почему чем более предсказуемым и знакомым кажется переживаемый опыт, тем меньше работы должен выполнить ваш мозг, чтобы понять его. Если вы уже видели или делали что-то подобное раньше, ваш мозг может пойти обходным путем, обратившись к предыдущему способу обработки происходящих событий. Это положительно сказывается на сохранении психологической энергии, но крайне негативно влияет на аккумуляцию времени. Чем меньше работы должен выполнить ваш мозг, тем быстрее пролетает время. Если мозг быстро обрабатывает событие, он думает, что событие произошло быстро. Время кажется более коротким, более сжатым, а это совсем не то, к чему вы стремитесь.
К счастью, вы можете извлечь преимущества из этого феномена, заставив мозг замедлиться и обрабатывать новую информацию. Когда вы делаете что-то в первый раз, мозг затрачивает больше времени на обработку новой информации, работает медленнее. И вам кажется, что время тянется. А если время идет медленнее, то создается впечатление, что его больше.
Что делать. Сделайте что-то привычное для вас по-новому. Почистите зубы недоминантной рукой (если вы правша, почистите зубы левой рукой). Или дойдите от спальни до кухни спиной вперед. Или позавтракайте с закрытыми глазами. Небольшое изменение в вашем распорядке дня хотя бы ненамного замедлит время. И тогда вероятность, что вы уделите время самым важным задачам и целям позднее в тот же день, возрастет [333] .
Ценность времени — задание № 7: обогатите свой мозг кислородом
Возможно, самый простой способ почувствовать, что у вас много времени, особенно в условиях большого стресса, заключается в том, чтобы медленно и спокойно дышать в течение пяти минут.
Ученые Высшей школы бизнеса при Стэнфордском университете провели серию лабораторных экспериментов и обнаружили, что это действие значительно меняет восприятие времени. По данным исследования, опубликованного в Journal of Consumer Psychology, «участники эксперимента, которых попросили медленно и глубоко дышать в течение пяти минут, не только почувствовали, что у них появилось больше времени на выполнение своих дел, но и считали, что их день стал длиннее» [334] . В то же время пятнадцати испытуемым, которые дышали быстро и отрывисто, показалось, что времени у них стало меньше.
Почему эта техника работает? Состояние тела влияет на разум: быстрое дыхание дает мозгу понять, что вы торопитесь и напряжены. При этом медленное дыхание сообщает мозгу, что все время этого мира в вашем распоряжении.
Что делать. Установите таймер на пять минут. Постарайтесь дышать медленно в течение этого времени. Используйте эту технику в качестве бонуса, когда испытываете в этом необходимость.
Ценность времени — задание № 8: время в дороге — потерять или найти?
Способ, который вы ежедневно используете, добираясь из пункта А в пункт B, — важный фактор, влияющий на то, как вы относитесь ко времени: вам его всегда не хватает, или оно у вас есть.
По данным специалистов Университета штата Северной Каролины, водители личных автомобилей чаще ощущают нехватку времени, чем люди, которые идут пешком, едут на велосипеде или общественном транспорте. Следует особо подчеркнуть, что этот вывод распространяется даже на тех водителей, которые ежедневно тратят меньше времени на передвижение, чем все остальные. По-видимому, именно вождение, а не потраченное на него время создает ощущение нехватки времени [335] .
Почему так происходит? Обследование примерно тысячи пассажиров общественного транспорта и водителей автомобилей показало, что вождение автомобиля — самый напряженный способ передвижения. Вождение, особенно во время пробок в час пик, вызывает негативные эмоции, например такие, как чувство бессилия, тревога и гнев. В свою очередь возрастание уровня стресса и негативные эмоции усиливают ощущение нехватки времени (вспомните задание № 2 ).
С другой стороны, остальные способы передвижения — особенно пешая прогулка и поездка на велосипеде — снижали уровень стресса и усиливали самоэффективность, повышали осознанность, усиливали активное и сочувствующее внимание собственным мыслям, чувствам и окружающей среде. Возросшая самоэффективность и осознанность приводят к растущему ощущению достатка времени.
Что вы можете сделать в ближайшие 24 часа, чтобы извлечь выгоду из полученной информации? Любые перемены в вашем способе передвижения с целью уменьшить время вождения и увеличить длительность пеших прогулок, поездок на велосипедах или общественном транспорте помогут вам почувствовать себя человеком, у которого всегда есть время. Это верно, даже если новый способ передвижения отнимает больше времени, чем вождение.
Полезно даже небольшое изменение. Например, припаркуйте машину подальше и потратьте 10 минут на прогулку до места работы. Или подумайте, можно ли изменить время поездки, чтобы избежать самых напряженных периодов вождения. Или воспользуйтесь каршерингом, чтобы снизить количество дней, когда вы напряжены из-за необходимости управлять автомобилем (в качестве дополнительного бонуса попробуйте подвозить других; так вы почувствуете себя сильнее, и это сбалансирует воздействие вождения на ваше восприятие времени!).
Другой вариант — возможно, более подходящий — принять осознанные навыки вождения. Эксперты по осознанности из Центра буддистской медитации «Свободный дух» рекомендуют следующие простые изменения.
• Выключите радио.
• Замедлитесь и пытайтесь водить, не превышая скоростной лимит. Это высвободит энергию (и снизит напряжение), которую вы постоянно тратите на превышение скоростного лимита и обгон другого транспорта.
• Делайте один-два глубоких вдоха на каждом стоп-знаке или красном сигнале светофора [336] .
Эти привычки способствуют снижению уровня стресса и повышают осознанность, тем самым давая возможность воспользоваться во время вашего пути преимуществами человека, имеющего много времени.
Что делать. В ближайшие 24 часа попробуйте внести небольшое изменение в способ передвижения из пункта А в пункт В. Если вы никуда не собираетесь сегодня, в качестве задания составьте план по осуществлению этого изменения.
Ценность времени — задание № 9: выберите задание сами!
Ваше задание на сегодня… — сделать все, что вы захотите!
Да, все верно. Единственное правило по выполнению этого задания заключается в том, чтобы потратить пять минут на любое занятие .
Поспите. Позвоните маме. Позанимайтесь со штангой. Зайдите в онлайн-магазин. Поиграйте. Прогуляйтесь. Занятие может быть любое, но оно не должно быть запланировано на сегодня.
Почему это работает. Исследование показывает, что свободно и спонтанно выбранные занятия усиливают чувство изобилия времени, в то время как рутинные или обязательные занятия ослабляют его [337] . Это логично: каждый раз, когда вы контролируете, как потратите время, вы вспоминаете о том, как много сил уходит на то, что нужно и важно сделать.
Конечно, вы не можете (и не должны) избегать рутины и выполнения обязанностей. Но если вы занимаетесь лишь повседневными и обязательными вещами, то со временем почувствуете, что все меньше контролируете свое время. Свободный и спонтанный выбор занятия напомнит вам о том, что у вас есть свое время — пусть даже и на несколько минут!
Поэтому выберите, как провести пять минут сегодня. Благодаря этому вы сместите центр своего внимания с того, что должны сделать, на то, что хотите сделать. Это поможет вам ощутить, что у вас есть свободное время.
Вы сами выбираете свое задание на сегодня. Делайте все, что захотите, в течение пяти минут!
Ценность времени — задание № 10: оцените, как много у вас времени
Поздравляю! Вы освоили восемь мощных техник увеличения чувства времени. Но как вы узнаете, что эти техники работают? Изобилие времени гораздо сложнее измерить, чем материальные богатства. В конце концов, ваши сутки по-прежнему состоят из 24 часов, независимо от того, насколько богатым с точки зрения времени вы себя ощущаете.
Чтобы оценить свое восприятие времени, вам нужно сделать то, что делают психологи. Они используют специальные опросники для оценки изобилия и недостатка времени. К ним относятся: индекс восприятия доступности времени, опрос для оценки материального изобилия и изобилия времени, индекс ограниченности времени и шкала будущей временн о й перспективы.
Вам не нужно полностью проходить эти опросы, чтобы почувствовать, как изменилось ваше восприятие времени.
Ниже представлены 10 самых важных вопросов из этих инструментов оценки. Они помогут вам периодически оценивать себя. Что вы чувствуете на этой неделе — у вас много или мало времени?
НЕДОСТАТОК ВРЕМЕНИ
С какими из этих утверждений вы согласны? Сколько их?
• Моя жизнь слишком стремительна.
• Мне не хватает времени в течение дня.
• Я ограничен во времени.
• Я не контролирую свою жизнь.
• Время ускользает.
ИЗОБИЛИЕ ВРЕМЕНИ
С какими из этих утверждений вы согласны? Сколько их?
• У меня всегда достаточно времени, чтобы сделать все необходимое.
• У меня много времени для выполнения задуманного.
• У меня много времени в будущем.
• Я контролирую свое время.
• Время безгранично.
Если вы скорее согласны с утверждениями, свидетельствующими о недостатке времени, чем с утверждениями, свидетельствующими об изобилии времени, предпримите дополнительные усилия, чтобы использовать бонусы (перечислены ниже). Если же вы в большей степени согласны с утверждениями об изобилии времени, поздравляю: вы накапливаете реальное «богатство времени».
Ваши бонусы, чтобы жить с ощущением изобилия времени
УКРЕПИТЕ СВОЮ СИЛУ
Чтобы чувствовать себе более сильным и имеющим в запасе много времени, воспользуйтесь одной из трех проверенных техник из задания № 2 .
• Кресло силы. Установите сиденье вашего кресла повыше.
• Воспоминание силы. Подумайте о моменте из прошлого, когда вы принимали важное решение или влияли на чью-то жизнь.
• Поза силы. Поставьте ноги на пол, поднимите руки и выпятите грудь вперед.
ПОДАРИТЕ КОМУ-НИБУДЬ 10 МИНУТ СВОЕГО ВРЕМЕНИ
Уделите 10 минут своего времени на то, чтобы помочь кому-нибудь ( задание № 3 ). Это даст вам более устойчивое ощущение изобилия времени, чем неожиданно высвободившийся час свободного времени!
ИСПЫТАЙТЕ ВОСХИЩЕНИЕ
Заставьте время длиться дольше, посмотрев видео, вызывающее чувство восхищения. Или в течение двух минут записывайте воспоминания о моменте, когда вы преклонялись и испытывали благоговение ( задание № 4 ).
СДЕЛАЙТЕ ЧТО-ТО В ПЕРВЫЙ РАЗ
Чтобы время текло для вас медленнее, заставьте мозг работать более напряженно: или сделайте что-то в первый раз, или выполните что-то привычное по-новому ( задание № 6 ).
НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ДЫШАТЬ
Медленно и глубоко дышите в течение пяти минут ( задание № 7 ). Это замедлит течение времени и даст возможность найти дополнительное время на самые важные для вас дела.
СДЕЛАЙТЕ СВОБОДНЫЙ И СПОНТАННЫЙ ВЫБОР
Выделите пять минут на спонтанное занятие ( задание № 9 ). Докажите себе, что способны контролировать свое время.
«Плохие парни», мешающие ощутить ценность времени
НЕДОСТАТОК ВРЕМЕНИ
Недостаток времени — это чувство, что вам не хватает часов в сутках на то, чем вы хотите заняться. Оно затуманивает разум и делает вас скупым, мешая потратить свободные минуты и часы на самые значимые для вас вещи: здоровье, мечты и близкие отношения. Сразитесь с этим «плохим парнем» с помощью одного из бонусов ценности времени!
СОЦИАЛЬНЫЙ ДЖЕТЛАГ
Из-за этого «плохого парня» время выполнения ежедневных обязанностей не согласуется с природными ритмами вашего разума и тела. Даже если вы не можете изменить свой график, вы в состоянии одолеть этого «плохого парня» ( задание № 5 ). По возможности планируйте самые важные дела в соответствующее вашему суточному ритму время. Если обстоятельства позволяют, рассмотрите возможность гибкого графика начала рабочего/учебного дня или более приемлемого времени совещаний. В будущем, если у вас есть выбор, стремитесь составлять план на день максимально соответствующим вашему хронотипу образом.
НЕРАЗУМНЫЙ СПОСОБ ПЕРЕДВИЖЕНИЯ
Чем больше вы нервничаете и отвлекаетесь во время ежедневных поездок, тем более «обедненным временем» вы себя почувствуете. Сразитесь с этим «плохим парнем», изменив способ передвижения ( задание № 8 ). Если вы используете автомобиль, переключитесь на пешие прогулки, велосипед / общественный транспорт или совместные поездки на автомобиле. Даже если на это будет уходить больше времени, вы почувствуете себя свободнее в восприятии времени. Если это невозможно, попробуйте применять осознанное вождение. Выключите радио, замедлитесь и соблюдайте скоростной режим, а также глубоко дышите на стоп-знаках или красном сигнале светофора. Если вы уже применяете более сознательный метод передвижений или вам не нужно никуда ездить, отлично — не нужно сражаться с этим «плохим парнем»!