Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

9. ПРЕОДОЛЕНИЕ ПАНИКИ

 

Паническое расстройство кто-то сравнил с ожиданием у двери на крыше небоскреба — никогда не знаешь, когда она откроется и откроется ли вообще. Когда наступает паника, вас охватывает непреодолимое чувство страха: страха смерти или страха потерять самообладание. Ваш организм реагирует стрессовыми симптомами, включая учащенное сердцебиение и дыхание, приток крови, слабость, головокружение, полуоб­морочное состояние, а также ухудшение концентрации вни­мания, спутанное мышление. Для многих людей, страдающих паническими расстройствами, чувства нереальности проис­ходящего и деперсонализации являются самыми пугающими, поскольку они считают их предвестниками безумия.

Паническая атака зачастую происходит неожиданно, и в результате склонные к панике люди постоянно находятся под гнетом ожидания. Они стараются избегать любых ситу­аций, которые могут спровоцировать приступ паники. Это объясняет, почему нелеченное паническое расстройство часто сопровождается агорафобией — страхом покинуть свое без­опасное пространство.

К счастью, в последние десятилетия несколько научно-исследовательских коллективов совершили важные прорывы в лечении панического расстройства (Barlow & Craske 1989; Clark, 1989). В результате удалось разработать программу ле­чения, которая включает в себя четыре основных этапа:

1. Изучение природы паники — что вызывает приступы па­ники и каким образом их можно контролировать.

2. Обучение технике контроля над дыханием — простой ме­тод, позволяющий одновременно расслабить диафрагму и замедлить темп дыхания.

3. Когнитивная реструктуризация — метод, обучающий ино­му толкованию физических симптомов и контролю над катастрофическим мышлением.

4. Внутренняя десенсибилизация (возвращение к нормаль­ному психическому состоянию) — техника, основанная на сознательном подвергании пациента самым страшным для него физическим ощущениям с целью научить справляться с ними.

 

Эффективность

Разновидности лечебной программы, описанной в этой гла­ве, были разработаны Барлоу и Краске и позволили избавить от симптомов паники 87% больных, страдающих паническими расстройствами. Эффективность лечения подтверждена по­следующим двухлетним наблюдением за состоянием паци­ентов. Также многие другие исследователи добились успехов в 80-90% случаев с помощью подобных протоколов лечения.

Хэкман и его коллеги (1992) продемонстрировали, что ле­чение панического расстройства приводит к успешным ре­зультатам даже при минимальном контакте с врачом — его пациенты пользовались руководством по самопомощи во вре­мя четырехнедельной программы лечения.

 

Время освоения методики

Некоторым для избавления от панических симптомов до­статочно шести-восьми недель практики.

Однако если у вас имеются серьезные проблемы с реакцией избегания или агорафобией, вам потребуется пройти допол­нительные этапы лечения — погрузиться в ситуации, которые провоцируют у вас приступы панической атаки.

 

Инструкции

 

Шаг 1. Изучение природы паники

Паника отличается от большинства форм тревожных рас­стройств тем, что ее фокус направлен не на внешние опасности и события. В центре панического расстройства оказы­ваются «события», происходящие внутри вашего организма: физические ощущения, которые пугают и рождают боязнь потерять контроль над собой.

Если вы подвержены панике, возможно, вы чересчур при­стально следите за физическими симптомами тревоги. Вы сразу замечаете первые признаки ускоренного сердцебиения, одышки, состояния отчужденности и нереальности. Вы пытае­тесь диагностировать такие симптомы, как слабость, тошноту, покраснение кожи лица или головокружение. Таким образом, вы преследуете одну цель — успеть сконцентрироваться перед приступом панической атаки. Вы стараетесь хоть как-то под­готовиться к тому ужасному состоянию, когда ваше сознание затуманивают мысли о возможной смерти или сумасшествии.

 

Развитие паники

Ирония в том, что именно это внимание к симптомам своего организма в действительности и вызывает панику. Приве­денная ниже диаграмма наглядно иллюстрирует механизм развития паники.

Импульс панике дает некое событие — внутреннее или внешнее. К внешним событиям относятся различные стрес­совые ситуации и нерешенные проблемы. Внутренние «собы­тия» — это физические симптомы, которые вы привыкли вос­принимать как предвестники паники. Событие в свою очередь инициирует тревожное чувство. К типичным беспокойным мыслям можно отнести следующие:

• О нет! В зале заседаний многолюдно и душно. Мне может стать плохо. Я могу потерять над собой контроль.

• Надеюсь, самолет не будут слишком долго задерживать на взлетно-посадочной полосе. А то я чувствую себя как в за­падне и начинаю сходить с ума.

• Надеюсь, мне удастся представить нашему новому клиенту маркетинговый план. Ведь все будут смотреть прямо на меня!

• Я ведь могу почувствовать себя странно и запаниковать прямо на людях.

• У меня сердце сильно колотится. Отчего это? Оно сейчас выскочит!

• Голова кружится. О господи, снова начинается — очередной приступ паники!

• Какие странные, нереальные ощущения… Я не в себе… Как будто это не я… Хватит!.. О нет, опять это!..

Тревожные мысли приближают опасность. Они интерпре­тируют внешние стрессовые факторы и физические симптомы как сигналы приближающейся катастрофы. Этот этап паниче­ского цикла порой сказывается просто молниеносным. Часто тревожные мысли проносятся настолько стремительно, что вы не успеваете их заметить. Но несмотря на это, панический механизм уже запущен. Следующий этап — это усиление психологических симптомов так называемой реакции «сра­жайся или беги». Ваш организм готовится дать отпор опас­ности. Сердцебиение учащается, из-за чего кровь приливает к большим группам мышц, мобилизуя их на интенсивную работу: бег или борьбу. Поскольку кровь приливает к ногам, в них может возникать ощущение слабости и дрожь — даже несмотря на то, что из-за дополнительного притока они ста­новятся сильнее. Частота дыхания увеличивается, чтобы от­крыть доступ кислороду на случай экстренных интенсивных движений. Но при этом возникает достаточно безвредный по­бочный эффект — ощущение нехватки воздуха наряду с болью или теснотой в груди.

Объем крови, доставляемой в мозг, уменьшается, что вызы­вает головокружение, чувство растерянности и нереальности происходящего. Также уменьшается приток крови к поверх­ности кожи, пальцам рук и ног, чтобы в случае ранения не было сильного кровотечения. Поэтому конечности мерзнут, но одновременно вы можете чувствовать, как у вас «горит» лицо. Реакция «сражайся или беги» вызывает усиление пото­отделения, кожа становится влажной и скользкой, благодаря чему нападающему (хищному зверю или человеку) трудно вас схватить. Также замедляется пищеварительный процесс, часто вызывая спазмы, тошноту и так далее. Несмотря на то, что симптомы реакции «сражайся или беги» достаточно без­вредны, они очень явственны. Таким образом, вы переходите на следующий этап панического цикла — у вас возникают катастрофические мысли по поводу переживаемых ощущений:

• У меня сейчас случится сердечный приступ.

• Я перестану дышать… Я задохнусь.

• Я потеряю сознание за рулем или прямо на улице.

• Я так ослабею, что не смогу идти. Я упаду у всех на виду.

• Я потеряю равновесие и не смогу стоять.

• Я не в себе и просто не в состоянии думать и работать.

Эти катастрофические мысли провоцируют выброс адрена­лина в кровь и заставляют вас приготовиться к опасности. Все симптомы реакции «сражайся или беги» усиливаются. Вы на­чинаете учащенно дышать, ноги дрожат и слабеют, кружится голова, вы чувствуете жар, а ощущение деперсонализации обостряется.

Ваши мысли усугубляются:

• Я умру.

• Я полностью потеряю контроль над собой и начну вести себя как сумасшедший: буду бегать, прыгать, кричать.

• Я никогда не стану снова нормальным.

Цикл ускоряется: из-за катастрофических мыслей вы­деляется все больше адреналина и усиливаются симптомы реакции «сражайся или беги», что провоцирует новые ката­строфические мысли. Процесс движется вверх по спирали до тех пор, пока вы не оказываетесь на пороге паники.

Но вы в состоянии прервать этот цикл. Все зависит от того, как вы реагируете на обычные стрессовые симптомы. Если вы научитесь воспринимать внезапный жар, головокружение, чувство потери реальности и деперсонализацию как естественные симптомы реакции «сражайся или беги», то сделаете важный шаг на пути обретения контроля над паникой.

 

Нагнетающие мысли

Как долго продлится паника, зависит от вас. Нагнетающие мысли могут растянуть реакцию «сражайся или беги» на часы.

 

Что означают ваши симптомы

В таблице ниже приведены медицинские объяснения сим­птомов паники. Отметьте те симптомы, которые беспокоят вас больше всего. На карточку, которую можете носить с собой, перепишите медицинское толкование каждого выделенного вами панического симптома.

 

Шаг 2. Техника контроля над дыханием

Это упражнение, разработанное на основе аудиокассеты Ника Мейси «Дыхание жизни» (1993), создано специально для тех, кто страдает паническим расстройством. Когда боль­шинство людей испытывают панику, они, как правило, дышат с трудом — как будто задыхаются. Они начинают делать ко­роткие неглубокие вдохи, чтобы заполнить легкие. Это вызы­вает ощущение наполненности легких и чувство, что раньше вы получали недостаточно воздуха. Это чувство — иллюзия, простой результат того, что вы не до конца освобождаете лег­кие при выдохе. Несмотря на то, что вы, по большому счету, получаете достаточно воздуха, дыхание становится все чаще и чаще. В конце концов, вы переступите порог гипервенти­ляции, которая почти наверняка спровоцирует паническую атаку. Предлагаем вашему вниманию пять простых шагов, которые помогут вам контролировать дыхание:

А. Сначала выдыхайте. При первых же признаках не­рвозности или паники, при первой же тревожной ин­терпретаций физического симптома, сделайте глубо­кий-глубокий выдох. Такой выдох очень важен — вы освободите достаточно места для полного глубокого вдоха.

Б. Вдыхайте и выдыхайте через нос. Вдыхая через нос, вы автоматически замедляете ритм дыхания и предот­вращаете гипервентиляцию.

В. Дышите животом. Положите одну руку на живот, дру­гую — на грудь. Дышите так, чтобы рука, лежащая на животе, двигалась в такт дыханию, а другая, на груди, оставалась практически неподвижной. Заполняя воз­духом нижнюю часть легких, вы расширяете диафрагму и расслабляете сжатые мышцы, которые как раз и соз­дают впечатление затрудненного дыхания.

Г. Считайте. Сначала как следует выдохните, а затем вдыхайте через нос, считая при этом: «один… два… три…» Сделайте секундную паузу, потом выдохните через рот, считая уже: «один… два… три…четыре…» Подсчет убережет вас от учащенного панического ды­хания. Контролируйте, чтобы ваши выдохи всегда были немного длиннее вдохов. Это гарантирует, что вы максимально освободите легкие между дыхательными циклами.

Д. Замедляйте дыхание на один счет. Вдох: «один… два… три… четыре…»; пауза, выдох: «один… два… три… четыре…пять…» Как всегда, выдыхайте немного доль­ше, чем вдыхаете.

Техника контроля над дыханием — удивительно эффектив­ный способ, позволяющий замедлить темп дыхания и предот­вратить гипервентиляцию, напрямую связанную с паникой. Если вы в состоянии замедлить дыхание при первых же при­знаках тревоги, вы сможете в большинстве случаев уберечь себя от самых тяжелых симптомов реакции «сражайся или беги».

Самое главное — практика. Первые тренировки следует проводить в безопасной и комфортной атмосфере. Не пы­тайтесь сразу же применять эту технику, когда испытываете панику или простую тревогу. Научитесь сначала свободно замедлять дыхание, когда вас ничто не беспокоит. После не­скольких недель ежедневных упражнений вы станете масте­ром этой техники. Когда вы научитесь под счет с легкостью переходить к глубокому дыханию, начните применять этот метод в ситуациях, когда слегка нервничаете. Затем попро­буйте контролировать дыхание, когда чувствуете, что у вас вот-вот начнется паника, и при первых признаках беспокоя­щих физических симптомов.

Не пытайтесь пока практиковать этот метод в ситуациях серьезной паники. Для начала вам следует овладеть техникой внутренней десенсибилизации, о которой речь пойдет ниже в этой главе. Это позволит вам приобрести необходимый опыт, чтобы без труда замедлять дыхание даже во время сильней­ших приступов тревоги.

 

Шаг 3. Когнитивная реструктуризация

Люди постоянно пытаются понять смысл того, что пере­живают. Они стараются упорядочить события и предугадать, как эти события могут отразиться на их будущем. Когда вы испытываете тревогу и настороженно ожидаете паники, то становитесь склонны к двум критическим ошибкам мышления. Первая — преувеличение вероятности того, что случится негативное событие. Вторая — это катастрофизация — ожи­дание того, что события будут гораздо более тягостными и не­контролируемыми, чем вы в состоянии вынести.

Преувеличение и катастрофизация несомненно вносят свой вклад в вашу тревожность. Но есть способ снять эти паттерны мышления и вместе с тем снизить уровень тревожности. Метод заключается в анализе весомых доказательств ваших страхов, а также в поиске альтернативных выходов из проблемных ситуаций. Ключ — особого рода регистрация мыслей под на­званием «Форма вероятности». Бланк «Формы вероятности» приведен ниже. Сделайте пятьдесят копий этой формы и ис­пользуйте ее при каждом появлении катастрофических или нагнетающих тревогу мыслей.

Вот как нужно пользоваться «Формой вероятности». В пер­вом столбце опишите событие, которое вызывает тревогу. Пом­ните, оно может быть внешним (вы встречаетесь с друзьями в театре) или внутренним (у вас головокружение и затуманенность сознания). Теперь, в столбце для автоматических мыслей, запишите свои толкования и мнения по поводу этого события. Постарайтесь отразить самые страшные и катастро­фические мысли. Сконцентрировавшись на них, вы должны оценить: 1) процент вероятности того, что ваши страхи во­плотятся в жизнь и 2) интенсивность вашей тревоги. Процент вероятности, равный ста, означает, что избежать катастрофы абсолютно невозможно. Обратите внимание, что многие ве­роятности составляют менее одного процента и могут быть выражены в дробных числах (один случай из ста означает ве­роятность 1 процент; один из тысячи — 0,1 процента; один на сто тысяч — 0,001 процента). Степень тревоги оценивается по шкале от 0 до 100, где 100 — самая сильная тревога, которую вы когда-либо испытывали.

Эти оценки вероятности и тревожности чрезвычайно важ­ны, поскольку вы сможете наблюдать, как они меняются. По­сле того как вы заполните столбцы «Факты» и «Альтернатив­ные копинговые стратегии», ваши оценки могут существенно снизиться.

А теперь пришла пора проанализировать ваши автомати­ческие мысли. В столбце «Факты» перечислите любые данные или случаи, которые либо доказывают, либо опровергают ваши альтернативные мысли. Задайте себе следующие важ­ные вопросы:

1. Исходя из всего вашего прошлого опыта, как часто случа­лась катастрофа?

2. Что обычно происходило во время аналогичных событий в прошлом?

3. Есть ли некие факты из вашего прошлого, которые позво­ляют вам ожидать лучшего исхода, чем тот, на который вы рассчитываете?

4. Каковы объективные (медицинские) факты? Здесь важно перечислить соответствующие медицинские факты, о кото­рых вы прочли в этой главе.

5. Как долго, по вашему мнению, продлится это событие? Сумеете ли вы справиться с ним за это время?

После того как вы перечислите все факты, которые толь­ко придут в голову, переходите к графе «Альтернативные копинговые стратегии». Это ваш план действий на случай наихудшего развития ситуации — то, как вы будете бороться с кризисом. Неприятно, но зато позволяет встретиться лицом к лицу с тем, чего вы боитесь больше всего. Почти каждый исход события, каким бы тяжелым он ни был, можно выдер­жать, если у вас разработан план преодоления.

В него должно входить следующее:

1. Любые навыки релаксации и контроля над дыханием, ко­торые могут оказаться полезными.

2. Любые имеющиеся у вас ресурсы (друзья, семья, финансы, навыки решения проблем).

3. Стратегии противостояния, которые показали себя успеш­ными в прошлом.

4. Стратегии, которые другие люди применяли в подобной ситуации.

Обязательно уделите достаточно времени выработке аль­тернативных методов решения. Проводите мозговой штурм до тех пор, пока не придумаете, по меньшей мере, три воз­можных варианта противостояния. Если вариант не кажется вам реалистичным, не принимайте его во внимание. Но если есть шансы, что он может оказаться эффективным, включите и его, позже оценив результат.

Последний шаг в заполнении «Формы вероятности» — это переоценка степеней вероятности и тревоги. Большинство людей на этом этапе открывают для себя, что возможность катастрофы оказывается более низкой после того, как им удалось тщательно взвесить все факты и разработать план преодоления. Они также наблюдают снижение степени тре­вожности.

 

Практика с вероятностями

Используйте «Форму вероятности» каждый раз, когда вам тревожно. Старайтесь заполнить столбцы как можно скорее после того, как пережили событие (самое позднее — тем же вечером). В бланке следует отмечать также все физические ощущения. Ведь по причине катастрофической интерпрета­ции физические ощущения становятся катализатором паники. Если вы будете работать с формой постоянно на протяжении трех-четырех недель, вы обретете уверенность в своих способ­ностях преодолевать страх.

 

Шаг 4. Внутренняя десенсибилизации

Внутренняя десенсибилизация является одним из самых эффективных — и сложных — компонентов программы лече­ния панического расстройства. От вас потребуется воссоздать, не нанося вреда своему здоровью, разумеется, физические ощущения, сходные с теми, что вы испытываете при пани­ке. Вы сможете научиться воспринимать эти ощущения как нечто некомфортное, но отнюдь не пугающее. Головокруже­ние, учащенное сердцебиение, даже чувство нереальности происходящего могут стать для вас не более чем досадными проявлениями реакции «сражайся или беги». А когда эти ощу­щения перестают ассоциироваться с паникой, вы меньше ее ожидаете и меньше внимания обращаете на симптомы своего организма.

Десенсибилизация включает в себя три этапа. На первом этапе вы на некоторое время вызываете у себя десять особых ощущений, а затем оцениваете свою реакцию. Большая часть приведенных ниже упражнений была разработана и про­тестирована Мишель Краске и Дэвидом Барлоу (1993). Эти приемы вызывают чувства, подобные тем, что многие люди испытывают до или во время паники:

1. Потрясите головой из стороны в сторону.

2. Нагнитесь и опустите голову между ног, затем выпря­митесь.

3. Побегайте на месте (не забудьте перед этим проконсуль­тироваться с врачом по поводу разрешенных вам физиче­ских нагрузок).

4. Побегайте на месте, надев толстый свитер.

5. Задержите дыхание.

6. Напрягите большие группы мышц, особенно мышцы жи­вота.

7. Покрутитесь на вертящемся стуле (обязательно сидя).

8. Подышите очень часто.

9. Подышите через тонкую соломинку.

10. Пристально поглядите на себя в зеркало.

Вы наверняка уже заметили, что некоторые ощущения, вызванные этими упражнениями, довольно неприятные. Но это именно те проявления, которых вы более всего опасаетесь, чувствительность к которым необходимо снять, чтобы изба­виться от панического расстройства. Если вам очень страшно в одиночестве подвергать себя этим интероцептивным (иду­щим от рецепторов, расположенных во внутренних органах тела) ощущениям, заручитесь поддержкой человека, который будет находиться рядом с вами во время выполнения этих упражнений. Позже, когда вы освоитесь, можно будет отка­заться от помощи.

Вызывая у себя все эти ощущения, вы должны вести запи­си, чтобы установить, какие из них тревожат вас более всего и в большей степени похожи на чувства, испытываемые при панике. Заполняйте приведенную ниже «Таблицу внутренней оценки», последовательно подвергая себя каждому интероцептивному опыту.

Оцените степень тревожности по стобалльной шкале, где 100 обозначает самую сильную тревогу, которую вы когда-либо испытывали. Колонка, где вы сравниваете ощущения, вы­званные каждым упражнением, с паническими ощущениями, очень важна. Определяйте сходство в процентном отноше­нии — от 0 (совсем не похожи) до 100 (полностью совпадают).

Второй этап внутренней десенсибилизации включает в себя составление иерархии пугающих ощущений, опираясь на дан­ные «Таблицы внутренней оценки». Вам нужно отметить га­лочкой каждое упражнение, которое вызвало у вас ощущения, сходные на 40% и более с паническими. А теперь, в «Таблице внутренней иерархии степени тревоги» проранжируйте испы­танные упражнения, начиная с вызывающего наименьшую тревогу. Запишите рейтинг тревожности, который вы зафикси­ровали во время первого выполнения комплекса упражнений, в колонке «Испытание 1».

Если вы составили иерархию, переходите к третьей ста­дии — самому процессу десенсибилизации. Начинайте про­рабатывать ситуацию, которая вызывает у вас самый низкий уровень тревоги согласно вашей «Таблице иерархии». Если поначалу вам требуется помощь другого человека, не отказы­вайтесь от нее. Вот в какой последовательности необходимо выполнять процессе десенсибилизации:

1. Начните делать упражнение и заметьте момент, когда у вас возникли неприятные ощущения. Не останавливаясь, продолжите выполнять упражнение в течение минимум тридцати секунд — чем дольше, тем лучше.

2. Как только вы закончите упражнение, оцените уровень тревоги в соответствующей ячейке «Таблицы внутренней иерархии».

3. Сразу после упражнения переходите к технике контроли­руемого дыхания.

4. Выполняя каждое упражнение, вспоминайте медицинские факты о физических ощущениях, которые вы испытываете. Например, если у вас кружится голова после учащенно­го дыхания, отметьте для себя, что это лишь временное и вполне безобидное ощущение, вызванное недостаточным поступлением кислорода в мозг. Или, если у вас усилилось сердцебиение, вспомните, что здоровое сердце может совершать до 200 ударов в минуту на протяжении несколь­ких недель без каких-либо негативных последствий для организма, и оно, безусловно, выдержит ваше маленькое упражнение.

5. Продолжайте испытания на десенсибилизацию до тех пор, пока уровень вашей тревожности не снизится до 25 баллов.

 

Внутренняя десенсибилизация в естественных условиях

После того как любое упражнение будет вызывать ощуще­ние тревожности, не превышающее 25 баллов, приступайте к десенсибилизации в условиях реальной жизни.

Если у вас нет медицинских противопоказаний, попро­буйте заняться такими видами деятельности, которых ранее избегали из-за боязни панической атаки. Составьте список дел и расположите их в «Таблице иерархии» по степени тревоги: от ситуаций, вызывающих наименьшее беспокойство, до самых тревожных.

 

Дополнительные действия

1. Если вам сложно считать во время выполнения упражнений на дыхание, можете сделать аудиозапись, чтобы задать нужный темп. Для записи двенадцати вдохов и выдохов в минуту:

А. Скажите слово «вдох» за две секунды.

Б. Скажите слово «выдох» за две секунды.

В. Сделайте секундную паузу.

Г. Продолжайте говорить «вдох» за две секунды, «выдох» за две секунды и делать секундную паузу.

Оптимальная продолжительность записи — порядка пяти минут.

Чтобы сделать запись для восьми вдохов и выдохов в минуту, повторите те же операции, но продолжитель­ность произнесения слов «вдох» и выдох» увеличьте до трех секунд.

2. Если вам не удается снизить тревогу при помощи техники внутренней десенсибилизации, возможно, вы не достаточно сконцентрировались на своих катастрофических мыслях. Делая упражнения, обратите внимание на мысли о воз­никающих физических ощущениях. Что вы говорите себе? Что ужасного может произойти? Какое самое худшее из возможных последствий?

Как только вы определите два или более катастрофических убеждения, дополните «Форму вероятности». Затем из столб­цов «Факты» и «Альтернативные копинговые стратегии» вы­берите некоторые практические действия, которым вы можете следовать в таких ситуациях.