Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

10. ПРЕОДОЛЕНИЕ В ВООБРАЖЕНИИ

 

Преодоление в воображении — это смесь прививки от стрес­са (глава одиннадцать) и скрытого моделирования (глава восемнадцать). Эта техника сочетает в себе лучшие свойства обоих методов, увеличивает эффективность разрешения про­блематичных ситуаций и одновременно снижает уровень тревоги. Сначала вы должны детально выстроить последова­тельность событий, составляющих проблемную ситуацию, — все, что вы делаете от начала до конца. Затем вы должны отметить, какие элементы последовательности вызывают наи­большую тревогу. Наконец, вы отрепетируете свои действия при каждом событии последовательности, используя особые техники релаксации и копинговые мысли для снижения тре­воги в критические моменты.

Преодоление в воображении помогает:

• Увидеть, что вы успешно справляетесь с вызывающими тревогу ситуациями, возможно, даже с теми, которых долго избегали.

• Освоить релаксационные и копинговые стратегии, специ­ально приспособленные к данной ситуации.

• Отрепетировать и усовершенствовать копинговые страте­гии на критических этапах развития ситуации. Это вселит в вас уверенность, что вы справитесь с тревожностью in vivo (в реальной жизни).

• Подготовиться к каждому последовательному шагу, ко­торый вам скоро предстоит совершить в реальной жизни.

Вот шесть простых шагов методики преодоления в вообра­жении, которые вы можете освоить в ходе регулярной прак­тики:

1. Научиться расслабляться.

2. Письменно изложить последовательный ход событий, ко­торые составляют проблемную ситуацию.

3. Определить точки стресса в этой последовательности.

4. Составить план копинговых стратегий.

5. Мысленно отрепетировать последовательность с использо­ванием разработанных копинговых стратегий.

6. Применять изученный метод в реальной жизни.

 

Эффективность

Преодоление в воображении — самый эффективный метод снижения тревоги и симптомов избегания, связанных с су­ществующей проблемной ситуацией. Его можно применять в случаях с фобиями, тестовой тревожностью и для повыше­ния уверенности в себе. Преодоление в воображении также эффективно в борьбе с откладыванием, чувствами обиды и де­прессии, которые часто являются результатом того, что вы не в состоянии успешно справляться с тревожными ситуациями.

Эффективность предлагаемой методики зависит от вашей способности представлять ясные образы. Если вам сложно создавать четкие визуальные образы, попробуйте подключить слух или физические ощущения. Ориентируясь на любой из подходов, помогающий вам мысленно воспроизвести проблем­ную ситуацию, вы сможете успешно применять описанную ниже технику.

 

Время освоения методики

Вы заметите положительный результат после шести — вось­ми пятнадцатиминутных сеансов.

 

Инструкции

 

Шаг 1. Научитесь расслабляться

Навыки релаксации, которыми вам необходимо овла­деть, — прогрессивная мышечная релаксация, релаксация без сознательного напряжения и сигнальная релаксация, — описаны в главе пятой «Релаксация».

Не переходите к шагу 4 до тех пор, пока не ознакомитесь и не освоите на практике каждую из этих процедур. Советуем вам обучиться методу сигнальной релаксации до такой степе­ни, чтобы вы могли выполнять ее автоматически.

И наконец, вы должны уметь достигать глубокой мышеч­ной релаксации не более чем за две минуты. Чем чаще вы практикуетесь, тем глубже будет ваша релаксация.

 

Шаг 2. Опишите ситуацию

Уже в процессе обучения навыкам релаксации вы можете начать готовиться к освоению метода преодоления в вообра­жении. Вспомните прямо сейчас ситуацию из жизни, которая вызывает у вас чувство тревоги. То, что вам хочется или нужно сделать, но при этом вы мучаетесь и всеми силами стараетесь этого избежать. Это может быть все что угодно — от собесе­дования с работодателем до посещения требовательных род­ственников жены или мужа, от приглашения на свидания до объяснения ваших желаний рассерженному другу.

Один из первых шагов на пути к мобилизации собственных сил и преодолению сложных ситуаций — понять, как и по­чему вы испытываете чувство тревоги. С какими именно ню­ансами ситуации вам сложнее всего совладать? Что особенно страшного может произойти? На каком этапе вы практически полностью теряете контроль над своими эмоциями? Ответы на эти вопросы не всегда очевидны, особенно если вы попадаете в непростые обстоятельства. Однако чем больше вы разбира­етесь в ситуации, с которой сталкиваетесь, тем легче вам ее выдержать.

Для начала изложите последовательности событий, со­ставляющих проблемную ситуацию. Описывайте все подробно, включая как можно больше деталей. Начните с вашего пред­чувствия ситуации, затем опишите начало сцены и далее — до её завершения. Обязательно упомяните все самые важные подробности — те аспекты ситуации, которые вызывают у вас чувство тревоги. Также опишите, какое именно воздействие оказывает на вас тревога: как вы реагируете на физическом и эмоциональном уровнях? Как и почему данная реакция усиливается происходящим?

 

Шаг 3. Определите точки стресса

Проанализировав свое повествование, вы сможете опреде­лить особенно стрессовые для вас детали развития событий. В этом вам с успехом поможет визуализация. Запишите на магнитофонную ленту свой рассказ, при этом читайте мед­ленно. Затем, перемотав пленку на начало, удобно сядьте, за­кройте глаза и сконцентрируйтесь на мысленном воссоздании ситуации. Если у вас нет возможности сделать аудиозапись, попросите друга медленно прочесть вам описание, а сами в это время представляйте ситуацию.

Ваша цель — пережить обстоятельства так ярко и подроб­но, как только возможно. Где вы находитесь? Кто присутствует рядом? Вам тепло? Холодно? Какие звуки доносятся издали? Какие запахи окружают вас? Постарайтесь воссоздать как можно больше ощущений. Следите за ходом повествования. Обращайте пристальное внимание на свои физические и эмо­циональные реакции. Напряженные мускулы, учащенные сердцебиение и дыхание — обычные признаки тревоги.

Когда вы дойдете до того эпизода, во время которого ис­пытаете повышенную тревожность, отметьте его мысленно. После того как закончите, выделите эти наиболее тревожные эпизоды в тексте вашего повествования. Они и будут являться точками стресса. Позже, визуализируя событие, именно на этих этапах вы должны будете сделать паузу и выполнить специальные релаксационные и копинговые упражнения.

 

Шаг 4. Составьте план копинговых стратегий

Ситуации наибольшей тревожности вызываются несколь­кими комбинированными стресс-факторами. Одна из глав­нейших задач изложения событий и определения точек стрес­са — выяснить источник чувства тревоги. Если вы научитесь рассматривать ситуацию как результат влияния менее сильных стресс-факторов, вам будет гораздо проще справиться со своей тревожностью.

У тревожной реакции существуют два основных компо­нента: физиологическая реакция на стресс и мысли, которые интерпретируют ситуацию как опасную. Соответственно, тех­ника преодоления в воображении должна включать в себя физическую релаксацию в сочетании с рядом успокаивающих и обнадеживающих утверждений.

 

Релаксация

Визуализируя ход событий, применяйте методы сигналь­ной релаксации и глубокого дыхания в каждой точке стресса.

 

Когнитивные копинг-утверждения

Вам также необходимо сформулировать копинг-утверж­дения для каждой точки стресса в вашей последовательности событий. Эффективные копинг-утверждения напомнят вам о том, что вы способны справиться с ситуацией, и смогут пред­ложить особые стратегии преодоления проблем. Вот некоторые примеры эффективных утверждений: «Не нужно панико­вать… я справлюсь… не нужно пытаться достичь идеального результата, достаточно просто сделать все, что в моих силах», «Все кончится через несколько минут», «У меня есть план на случай, если возникнут проблемы», «Я знаю, как это делать». Вы обнаружите, что каждая точка стресса несет с собой особый ряд переживаний. Постарайтесь найти такие утверждения, которые направлены на ослабление конкретной тревоги.

Ниже перечислены некоторые важные функции, присущие когнитивным копинг-утверждениям:

• Подчеркивают, что у вас есть план преодоления, и опреде­ляют, какой именно план подходит для данной ситуации.

• Убеждают, что нет нужды паниковать, что вы обладаете достаточными навыками, которые позволят справиться с ситуацией.

• Напоминают вам, что нужно просто снизить напряжение.

• Заявляют, что катастрофический страх неразумен и олице­творяет худшее из того, что может произойти.

• Снижают завышенные требования, к примеру: «Я с этим справлюсь, это не обязательно должно быть великолепным».

• Дают вам приказ пресечь ненормальные катастрофические мысли и смело принять вызов.

Обратите внимание на главу одиннадцатую «Прививка от стресса», чтобы познакомиться с примерами копинг-утверждений и научиться их формулировать.

Сделайте новую запись своего изложения так, чтобы теперь в него входили инструкции по сигнальной релаксации и спе­циальные копинг-утверждения для каждой точки стресса. Делайте паузы после каждой точки стресса, чтобы дать себе возможность расслабиться, а копинг-утверждениям дойти до вашего сознания.

 

Шаг 5. Мысленно отрепетируйте ход событий

Теперь пришло время прослушать свою запись, применяя при этом разработанные допинговые стратегии. Цель этого шага — практиковаться до тех пор, пока уровень вашей тре­вожности не опустится ниже четырех баллов по десятибалль­ной шкале. Ноль в этой шкале означает полное отсутствие тревожности, а десять — самый высокий уровень тревожности, который вы когда-либо испытывали. Необязательно добивать­ся того, чтобы уровень тревожности опустился до нуля, но понизить его вам необходимо. Не забывайте, что некоторые точки стресса в вашем повествовании преодолеть будет слож­нее, чем другие. Ключевое слово здесь — практика. По мере того, как вы оттачиваете свои копинговые навыки и ближе знакомитесь с процедурой, ваши копинговые стратегии ста­новятся все более и более эффективными.

Если после нескольких репетиций вы не ощущаете ни малейшего снижения тревожности, возможно, вам следует пересмотреть свою копинговую стратегию.

А. Практикуйте более глубокое дыхание. Релаксация критически важна для эффективности ваших копинговых упражнений. Убедитесь, что сигнальная релак­сация действительно помогает вам расслабиться. Если такого не происходит, вам стоит целенаправленно попрактиковаться в ней на протяжении какого-то времени.

Б. Пересмотрите копинговые утверждения. Иногда сложно точно указать реальный источник тревожности в каждой точке стресса. Возможно, некоторые из ваших копинг — утверждений не направлены на главные фак­торы, вызывающие беспокойство. Практическая работа над всей последовательностью событий поможет вам определить, какие утверждения следует переписать и что стоит добавить, чтобы они стали более эффектив­ными.

 

Шаг 6. Применяйте метод в реальной жизни

Завершающий шаг методики преодоления в воображе­нии — это применение ее в реальных ситуациях. Если у вас получается визуализировать всю последовательность событий и при этом успешно снижать уровень тревожности в каждой точке стресса, значит, вы готовы подойти к ситуации in vivo. Конечно, в реальности вы не сможете полностью контролиро­вать внешние условия, как делали в ходе своих визуализаций, но у вас не должно возникать чувство, будто от вас ничего не зависит. Один из самых важных навыков, которые вы приоб­рели благодаря изученной технике, — это умение контроли­ровать свои эмоциональные и физические реакции. Чувства и напряжение, которые раньше вызывали страх, теперь можно считать сигналами к расслаблению и самоободрению. По­старайтесь сначала применять новые копинговые стратегии в легких стрессовых ситуациях. Поскольку с обстоятельствами, возникающими в реальной жизни, справиться сложнее, чем с воображаемыми, одна из ваших основных задач — избегать ощущения того, что находитесь «на грани». Давайте себе вре­мя для практики и будьте готовы к нескольким рецидивам до того, как ощутите, что ваша копинговая стратегия оправды­вает себя.

На каждом этапе, как и для всей техники в целом, глав­ное — практика. По мере того, как вы будете приобретать все больший опыт в применении изученного метода, он, возможно, станет для вас важным инструментом борьбы с различными источниками стресса.