Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

12. КОПИНГ ПРИ ПОДВЕРГАНИИ

 

Полное излечение от любой фобии зависит от успешного подвергания себя основным элементам своего страха в ре­альной жизни. В одиннадцатой главе вы научились разра­батывать иерархию внушающих страх ситуаций и мысленно представлять эти сцены, одновременно расслабляясь и приме­няя эффективные копинговые мысли. Теперь вы продолжите работу над своей фобией in vivo — то есть при подвергании реальным сценам и ситуациям, которые прежде только рисо­вали в своем воображении. Чтобы справиться с постоянным чувством тревоги, возникающим в процессе применения дан­ного метода, вам понадобится копинговый сценарий, который поможет правильно реагировать на тревожные ощущения.

Дональд Мейхенбаум в 1974 году первым ввел в практику «самоинструктаж». Он предложил метод, в соответствии с ко­торым люди говорят с собой на всем протяжении стрессовой ситуации. Наблюдая в ходе исследования за детьми, Мейхен­баум обратил внимание на то, что они проводят самоинструк­таж, выполнял новые или сложные задачи. Они спокойно разговаривают сами с собой на протяжении всего процесса, напоминая себе, какие действия нужно выполнить и в какой последовательности. Взрослые забыли, как это делается, и Мейхенбаум решил, что может научить их тому, что когда-то было естественным — использовать мысленные руководства в качестве копинговой техники.

Авторы этой книги применили идеи Мейхенбаума для копингового сценария, который вы можете использовать, учась справляться с внушающими страх ситуациями. Вы разрабо­таете специальные самоинструкции, чтобы: 1) помочь себе расслабиться физически; 2) вспомнить план действий, если во время подвергания возникнут проблемы; 3) справиться с возникающим чувством тревоги и симптомами реакции «сражайся или беги»; 4) справиться с катастрофическими мыслями; 5) осознать тревожные чувства как временные и на­учиться пропускать их мимо и наконец, 6) отвлекать себя при необходимости от пугающих мыслей.

Есть два варианта использования копингового сценария. Первый — заучивать наизусть ключевые моменты и исполь­зовать их при необходимости в ходе реального подвергания. Второй — записать сценарий на пленку и затем прослушивать его, оказавшись в пугающей ситуации. Главное преимущество записи в том, что она напомнит вам ваши копинговые стра­тегии, когда из-за нахлынувшего, чувства тревоги вам будет сложно сконцентрироваться и предпринять верные шаги.

 

Эффективность

Применение копинговых сценариев изучалось как часть практики прививки от стресса. Копинговые сценарии, исполь­зуемые при визуальной десенсибилизации, продемонстриро­вали свою эффективность в лечении фобий.

 

Время освоения методики

На разработку собственного копингового сценария вам по­надобится от одного до трех часов. Вы можете записать его на карточку или аудионоситель и использовать непосредственно во время подвергания.

 

Инструкции

 

Шаг 1. Расслабьтесь физически

Ключевой момент копингового сценария — помнить о не­обходимости применения навыков релаксации. Самым эф­фективным методом борьбы со стрессом во время подвергания является сочетание глубокого дыхания и сигнальной релак­сации.

Навыками глубокого дыхания следует овладеть до такой степени, чтобы вы могли переходить на глубокое диафрагмальное дыхание без особых усилий. Если вы еще не полно­стью освоили это умение или недостаточно попрактиковались в сигнальной релаксации, инструкции по этим техникам вы найдете в пятой главе «Релаксация».

При помощи глубокого дыхания и сигнальной релаксации вы должны уметь расслаблять основные напряженные обла­сти вашего тела менее чем за минуту. Скорость достижения релаксации важна потому, что реальные стрессовые ситуации требуют быстрой реакции. Чем дольше вы ощущаете напря­жение, тем более вероятно, что возникнет чувство тревоги.

Теперь вы можете приступить к написанию цервой части своего копингового сценария. Это должны быть предложение или фраза, напоминающие вам о глубоком дыхании и сиг­нальной релаксации. Вот несколько примеров:

Сделать глубокий вдох и расслабиться.

• Расслабить напряженные мышцы.

• Расслабиться и не обращать внимания на раздражающие факторы.

• Дышать и прогонять стресс.

• Дышать и не обращать внимания на раздражающие фак­торы.

Если ни одно из этих напоминаний вам не подходит, на­пишите собственное. Есть и другой вариант — просто ис­пользовать ключевое слово или фразу в качестве указания расслабиться.

 

Шаг 2. Ваш план действий

Теперь пора составить план на случай чрезвычайных об­стоятельств — продумать, что вы будете делать, если во время практики подвергания возникнут какие-то проблемы. Первая проблема, к которой вам нужно подготовиться, — это повы­шенный уровень тревожности. Шкала тревожности Берна позволяет оценить, не является ли ваша тревожность слиш­ком высокой во время как воображаемого, так и реального подвергания. Если ваша тревожность доходит до четвертого уровня — явная тревожность — или более высокого, вам нужно подготовить путь отступления. Не забывайте, что явная тревожность характеризуется «ощущением дискомфорта или смутности сознания; учащенным сердцебиением; сомнениями в том, что удастся сохранить контроль над собой». Когда сим­птомы тревожности достигают этого уровня, вам нужно напра­виться в такое место (не затронутое стрессовой ситуацией), где вы сможете свободно выполнить упражнения на релаксацию.

Если вы боретесь со страхом быстрой езды но автомагистра­ли, продумайте возможность съехать при необходимости отсту­пления на боковую дорогу, где у вас будет шанс припарковать автомобиль и полностью расслабиться. Если вы стремитесь избавиться от боязни поездок на лифте, вы можете в качестве места релаксации выбрать кофейню, близлежащий парк, свою машину. Если вы боитесь многочисленных скоплений людей, пусть в ваш план действий входит возможность пойти домой, прогуляться по парку или поговорить с человеком, который поддержит вас.

Главное в плане действий на случай отступления — опре­делить легко достижимую зону безопасности. Как только вы окажетесь в ней, вы сумеете сосредоточиться на мышечной релаксации, дыхании и визуализации спокойной сцены, что­бы снизить уровень тревожности до умеренного или легкого. Когда вам удастся уменьшить тревожность до второго или тре­тьего уровня по шкале Берна, вы можете вернуться к подверганию in vivo. Если вы позволяете чувству тревоги прервать подвергание, это лишь усиливает вашу фобию. Ваш план действий на случай отступления позволяет вам расслабиться в безопасном месте, но затем вы должны вернуться и закон­чить практику. Нет ничего страшного в том, что вам придется порой совершать по два-три отступления и даже больше, пре­жде чем получится успешно преодолеть определенный этап подвергания. Не падайте духом. Отступление — необходимая часть восстановления душевного спокойствия.

Второй этап вашего плана действий — это разработка стратегии преодоления типичных проблем, которые могут возникнуть во время подвергания. Например, что, если вы пытаетесь заняться практикой в ресторане, но вынуждены долго ждать заказ и официанты кажутся очень нерастороп­ными? Можете запланировать сеанс в местах, где можно сде­лать быстрый заказ или выбрать только одно блюдо. В вашу практику подвергания должен входить разговор с незнакомым человеком в общественном месте? Вы должны предусмотреть вероятность того, что вам придется беседовать с раздраженной или даже отталкивающей личностью. Если, практикуя езду по магистрали, вы столкнетесь с потоком транспорта более интенсивным, чем обычно, вы должны иметь возможность выбрать другое, более свободное направление движения или другую автомагистраль.

Если вы предвидите типичные проблемы и заранее раз­работаете копинговую стратегию, вы будете чувствовать боль­шую уверенность, приближаясь к этапу подвергания. Теперь вы можете включить в копинговый сценарий упоминание о том, что у вас есть готовый план действий. Можно использо­вать такие фразы:

• У меня есть план, как справиться с ситуацией.

• Я знаю, что делать, если возникают проблемы.

• Я могу справиться с проблемами, у меня есть план.

 

Шаг 3. Как справиться с возбуждением

Если во время практики подвергания у вас появляются психологические симптомы тревожности, вам нужно вклю­чить в свой копинговый сценарий напоминания о том, что эти симптомы на самом деле безвредны. Прямо сейчас про­смотрите главу о преодолении паники, обращая внимание на медицинское объяснение симптомов тревожности. Вооружен­ные четкой медицинской информацией, вы сможете иначе интерпретировать эти симптомы — как безопасные признаки реакции «сражайся или беги».

Вот некоторые рекомендуемые копинговые мысли для конкретных симптомов тревоги:

• Учащение сердцебиения. Здоровое сердце может совер­шать до 200 ударов в минуту на протяжении нескольких недель без каких бы то ни было вредных последствий для организма. Несколько минут или даже часов учащенного сердцебиения мне не повредят.

• Головокружение/слабость. Такие симптомы — просто следствие гипервентиляции или естественного временно­го сужения кровеносных сосудов, что вызывается гормонами стресса. Это мне не повредит и пройдет сразу же, как стихнет реакция «сражайся или беги». Головокружение — результат низкого артериального давления; я не упаду в обморок, поскольку чувство тревоги повышает кровяное давление.

• Головокружение. Это просто временный эффект гипер­вентиляции. Когда я расслаблюсь, оно пройдет.

• Ощущение деперсонализации/«я не я». Это просто симптом гипервентиляции и сужения кровеносных сосудов, вызванных гормонами стресса. Ощущение странное, но оно не может причинить мне вреда. Оно пройдет, как только я начну расслабляться.

• Слабость в ногах. Это просто гормоны стресса вызывают приток крови к большим ножным мышцам. Кровь прили­вает к ногам, чтобы дать мне силы сражаться или бежать. Я чувствую слабость, но это потому, что я не бегу. На самом деле сейчас я сильнее, чем обычно.

• Затрудненное дыхание. Из-за чувства тревоги диафраг­ма сжимается, поэтому мне трудно дышать глубоко. В мой организм всегда поступает достаточное количество воздуха. Как только я расслаблю диафрагму с помощью медленных глубоких вдохов и выдохов, это ощущение уйдет.

• Страх того, что я веду себя как сумасшедший. Я могу чувствовать себя испуганным и ошеломленным, но я ни­когда не вел себя как сумасшедший. Тревожные чувства никогда не превращаются в ненормальное поведение.

• Ощущение жара и холода. Гормоны стресса приводят в замешательство терморегулятор моего тела. Это нормаль­но, безопасно и пройдет, как только я расслаблюсь.

Отчасти справиться с возбуждением помогает осознание того, что, когда вы ожидаете опасность, в организме выраба­тываются гормоны стресса, например, адреналин. Они быстро разрушаются (за две-три минуты) и физические симптомы, вызванные ими, исчезают, если вы не начинаете переживать из-за самих симптомов. Иначе говоря, учащенное сердцебие­ние, головокружение, слабость, частое дыхание — это безвред­ные побочные явления выброса гормонов стресса и реакции «сражайся или беги». Они не могут причинить вам вреда. Они пройдут быстро, если вы сосредоточитесь на релаксации, а не на жутких мыслях о том, что эти ощущения означают и как могут вам навредить. Примените, например, такую важную копинговую мысль: через несколько минут все это начнет про­ходить; гормоны стресса и симптомы их всплеска исчезнут. Есть и другие мысли, доказавшие свою эффективность:

• Эти ощущения не бесконечны.

• Расслабься, и эти ощущения постепенно пройдут.

• Я справлялся с подобным раньше, справлюсь и сейчас.

• Когда я перестану волноваться, эти ощущения постепенно исчезнут.

• Это нормальная реакция «сражайся или беги», она не мо­жет навредить мне. Я справлюсь.

• Это всего лишь адреналин. Он распадется.

• Так мой организм справляется. Он делает то, что нужно делать.

Прямо сейчас отметьте ключевые копинговые утвержде­ния, которые кажутся вам наиболее подходящими. Можете откорректировать или переписать любую из мыслей, чтобы она больше соответствовала вашей ситуации.

 

Шаг 4. Справляйтесь с катастрофическими мыслями

Одной из наихудших тревог являются переживания в стиле «а что, если…»: «А что, если я буду так переживать, что не смо­гу управлять машиной?», «А что, если случится землетрясение, когда я буду практиковать подвергание на высоте?», «А что, если все увидят, какой я нервный?» Катастрофическое мыш­ление в значительной степени повышает чувство тревожности во время процесса подвергания. Именно поэтому копинговый сценарий должен включать альтернативные, уравновешива­ющие мысли в ответ на эти «что, если». В форму, приведенную ниже (которую вы можете скопировать, чтобы использовать не­однократно), впишите любые катастрофические мысли в сти­ле «а что, если», которые имеют отношение к планируемой вами практике подвергания. Не включайте мысли, связанные с физическими симптомами, — вы уже занимались ими на предыдущем этапе.

Легче всего выявить катастрофические мысли, предста­вив себе, что уже практикуете подвергание. Постарайтесь почувствовать, где вы находитесь, какие звуки слышите, что ощущаете физически. Дайте время пробудиться тревожности. А теперь прислушайтесь к своим автоматическим мыслям. Что вы говорите себе? Какое самое страшное развитие событий вы можете вообразить? Что может действительно пойти не так? С какого рода опасностью вы столкнулись? Как только вы определите катастрофические мысли, ранжируйте их. Оцените каждую мысль по стобалльной шкале тревожности, где 0 обозначает полное спокойствие, а 100 — самое сильное чувство тревоги, которое вы когда-либо испытывали. Отметьте мысли, набравшие самые высокие баллы. Это и есть «горячие» мысли, реальность которых нужно проверить прежде всего. Отныне все в «Рабочем листе» будет иметь отношение только к этим мыслям.

А теперь перейдите к колонке «Свидетельства „за“» и за­пишите в нее все, что подтверждает вероятность катастрофы. Пусть это будут сведения, почерпнутые из газет, информация, полученная от окружающих, статистические данные и все про­чее, что, как вам кажется, говорит в пользу исхода, которого вы опасаетесь.

Затем обратитесь к столбцу «Свидетельства „против“». Что­бы заполнить этот столбец, задайте себе следующие вопросы:

1. Каким будет вероятный исход, если ситуация, которой я опасаюсь, возникнет? Так ли он страшен, как я себе пред­ставляю?

2. Каковы реальные шансы того, что ситуация, которая меня беспокоит, возникнет? Как много людей в стране делали на протяжении прошлого месяца то, чему я планирую себя подвергнуть? В скольких случаях происходило то, чего я боюсь?

3. Маловероятно ли событие, которого я опасаюсь?

4. Какой мой прошлый опыт позволяет ожидать, что событие вряд ли наступит?

5. Что с наибольшей вероятностью может произойти, пока я подвергаюсь этой ситуации? Чего я реально могу ожи­дать?

6. Как я смогу справиться, если случится то, чего я опасаюсь? Я когда-нибудь справлялся с подобным прежде или знаю кого-либо, кто успешно преодолел такие обстоятельства? Как я или они справились с ними?

7. Могут ли окружающие помочь мне, если возникнет ситуа­ция, которая меня тревожит?

8. Есть ли другие ресурсы, которые помогли бы мне справить­ся с ситуацией?

9. Есть ли что-либо, связанное с ситуацией, о чем я могу подумать и благодаря этому ощутить уверенность или по­чувствовать себя в безопасности?

Если ответы на какие-то из этих вопросов могут оказаться полезными, запишите их в колонку «Свидетельства „про­тив"» и выделите те, которые вам кажутся особенно действен­ными.

А теперь, после того как вы заполнили колонки «Сви­детельства „за“» и «Свидетельства „против“», необходимо разработать ваши «Альтернативные или уравновешивающие мысли». Прочитайте свидетельства «за» и «против». Сфор­мулируйте сбалансированное обобщающее утверждение, которое точно отражает факты двух сторон вопроса. В четвер­тую колонку запишите свои альтернативные мысли. Это — копинговые утверждения, которые вы можете применять каждый раз, когда во время подвергания будут возникать «горячие» мысли.

 

Шаг 5. Принять и отпустить прошлую тревогу

Вы в силах контролировать свои мысли, вы в состоянии контролировать свое дыхание, но вы не можете контроли­ровать адреналин. Как только адреналин выбрасывается в кровь, вы начинаете испытывать тревогу и физический дискомфорт, которые длятся несколько минут. Очень важно научиться принимать эти ощущения и не пытаться с ними бороться. Помните, через три минуты или даже раньше адре­налин распадется, и организм начнет приходить в норму. Если вы не будете бороться с этими ощущениями и пытаться пресечь их, они скоро пройдут.

Есть две ключевые мантры (успокаивающие фразы), кото­рые следует повторять во время прилива адреналина, чтобы защититься от попыток борьбы, противостояния и дальней­шего само запугивания. Первая — «Проплывай мимо, не вслу­шивайся».

Первая часть означает, что нужно отстраниться от чувства, попытаться пережить его как наблюдатель. Замечайте его, но не противоборствуйте ощущениям своего тела. Вторая часть мантры столь же важна: «не вслушивайся». Вы должны пре­кратить слушать катастрофический внутренний голос, что старается запугать вас ужасными вещами, которые могут произойти. Если вы отвлечете свое внимание от этого голоса, то скорее всего предотвратите второй всплеск адреналина, и ваша тревожность постепенно стихнет.

Вторая мантра — «Прими и не сражайся».

И в этом случае акцент делается на принятии внутренних ощущений своего тела, на позволении им быть. Они пройдут довольно быстро, если вы не будете запугивать себя катастро­фическими мыслями. Бороться с ощущениями бесполезно, вы лишь еще больше почувствуете свою беспомощность и па­нику. Обе эти мантры «принятия» (разработанные Клэр Вике в 1978 году) следует внести в ваш копинговый сценарий.

 

Шаг 6. Отвлечение внимания

Это необязательный этап. Некоторым отвлечение вни­мания помогает больше, некоторым меньше. Вы можете от­влекать себя от тревожных мыслей во время сеансов подвергания, сосредотачивая внимание на интеллектуальных задачах. К примеру, отнимать семь от ста и далее (100, 93, 86, 79, и т. д.); считать количество «Бьюиков», «Тойот» или любых других марок автомобилей на улице; прикидывать рост людей; считать количество костюмов, которые у вас были на протя­жении всей жизни и тому подобное. Можно также отвлекать себя с помощью визуализации вашей особой расслабляющей обстановки (см. главу 5 «Релаксация»), сексуальных фантазий, воспоминаний о прекрасных местах, где вам довелось побы­вать, и даже мечтами о будущих успехах и победах.

 

Составьте свой сценарий

А теперь пора создать из элементов вашего копингового плана мощный ресурс, который вы будете использовать во время подвергания. Помните, что у вас есть два варианта: либо кратко изложить свой сценарий на карточке и носить ее с собой, либо записать его на пленку и прослушивать во время сеансов подвергания. Если вы используете карточку, вот что должно быть в ней записано:

1. Предложение или фраза, напоминающие вам о примене­нии техник глубокого дыхания и сигнальной релаксации каждый раз, когда чувствуете напряжение.

2. Предложение, которое будет напоминать вам план дей­ствий на случай возникновения непредвиденных обстоя­тельств.

3. Одна или несколько копинговых мыслей, которые помогут вам верно отреагировать на типичные симптомы возбуж­дения (учащенное сердцебиение, головокружение, частое дыхание и пр.).

4. Альтернативные или уравновешивающие мысли из вашего «Рабочего листа».

5. Мантра (мантры) принятия.

6. Особые техники отвлечения внимания, которые вы хотите испробовать (если вы планируете применять отвлечение внимания).

Если вам захочется сделать аудиозапись своего копингово­го сценария и прослушивать его во время сеансов подвергания, просто начитайте свои копинговые утверждения спокойно и неспешно. Начните с напоминания о релаксации и своем плане действий в неожиданных ситуациях. Затем переходите к одной из своих копинговых мыслей, помогающих справиться с физическим возбуждением, а после снова к напоминанию о релаксации. Потом зачитайте свою альтернативную уравновешивающую мысль, которую вы разработали как ответ на свои «горячие» мысли. Используйте мантру принятия. Затем снова напомните себе о релаксации. Попробуйте применить другую копинговую мысль и верно отреагировать на физиоло­гическое возбуждение, затем мантру принятия, напоминание о релаксации и так далее. Обязательно оставляйте достаточно пустого места на записи между каждыми копинговыми со­ветами — пусть у вас будет время на то, чтобы они дошли до вашего сознания во время практики подвергания. Постоянно возвращайтесь к своему напоминанию о релаксации и ман­трам принятия. Можете смешивать разные копинговые мысли в любом порядке.

Используйте такую пленку, чтобы ее хватило на один сеанс подвергания. Оставляя пустое место между копинговыми мыс­лями и повторяя их при необходимости, вы можете сделать запись любой продолжительности. Вам следует также поэк­спериментировать с записью, чтобы понять, насколько она для вас эффективна. Обратите внимание, достаточно ли пустого места между записанными копинговыми мыслями, чтобы они успели дойти до вашего сознания. Также заметьте, какие мыс­ли кажутся вам правдоподобными и эффективными, а какие вовсе не помогают. Определите, какие мысли нужно повторять чаще, а какие вам достаточно услышать один раз или вообще ни разу. Возможно, вам прядется сделать несколько вариантов записи копингового сценария, прежде чем вы почувствуете уверенность в его эффективности.