Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

13. МОБИЛИЗУЙТЕСЬ

 

Следствием депрессии, помимо прочего, является апатия. Сложно заставить себя выполнять обычные гигиенические процедуры, и кажется, что удовольствий в жизни нет вообще.

Апатия — это не только признак депрессии, это ее причина. Чем меньше вы делаете, тем подавленнее себя чувствуете; чем более подавленно вы себя чувствуете, тем меньше вы делае­те. Это — замкнутый круг, который бесконечно продлевает депрессию.

Решение проблемы — вывести себя на более высокий уро­вень активности, даже если вам этого не хочется. Аарон Бек, Артур Фримен, Кристин Падески и другие исследователи про­демонстрировали, что техника под названием «планирование активности» способна заново пробудить в человеке деятельную энергию и эффективна в преодолении депрессии. Техника заключается, прежде всего, в оценке степени удовольствия и по­лезности ваших ежедневных занятий. На следующем этапе вы составляете такое расписание, в котором будет преобладать число приятных и полезных занятий.

 

Эффективность

Несколько исследований, предпринятых Национальным институтом психического здоровья США, доказали эффек­тивность метода планирования активности как элемента когнитивно-поведенческой программы лечения депрессии. Само по себе повышение уровня активности без какого бы то ни было другого вмешательства нередко существенно снижает депрессию.

 

Время освоения методики

Период начальной оценки, во время которого вы анализи­руете свои занятия, длится одну неделю. После этого требуется от четырех до восьми недель, чтобы постепенно изменить свой график, включая в него все больше видов деятельности, до­ставляющих удовольствие.

 

Инструкции

 

Шаг 1. Понаблюдайте и запишите, чем вы занимаетесь в течение недели

Сделайте по меньшей мере восемь копий «Недельного гра­фика активности», который приведен ниже. Каждая ячейка — это час вашего времени. На протяжении следующей недели записывайте свое основное занятие (или занятия) в течение каждого часа. Что бы вы ни делали, записывайте. Если днем у вас нет времени вести записи, обязательно вечером фикси­руйте свои действия.

Такой подробный отчет нужен для того, чтобы определить «ленту активности», которая поможет вам наблюдать за про­грессом в течение последующих недель. Это — основа, на ко­торой вы будете строить план мобилизации себя и избавления от депрессии.

 

Шаг 2. Определите и оцените приятные и полезные занятия

Записывая в течение первой недели свои занятия, вы должны обращать внимание на две переменные: удоволь­ствие и полезность. Во-первых, приносит ли вам занятие, которое вы отметили, хоть какое-то удовольствие? Если да, поставьте букву «У» в ячейке и оцените степень удовольствия по десятибалльной шкале от 1 (минимальное удовольствие) до 10 (особенное удовольствие).

Вы также должны определить уровень полезности ваших занятий для себя и окружающих. Примеры полезных занятий вы можете прочесть в подразделе «Шаг 3». В ячейке, соот­ветствующей полезному занятию, поставьте букву «П». Затем оцените свое удовлетворение, учитывая то, каким устав­шим или подавленным вы можете чувствовать себя в этот момент. Шкала градуируется от 1 (минимальное чувство удовлетворения) до 10 (огромное чувство удовлетворения). Помните, что она не измеряет ваши объективные достижения, не отражает и то, чего вы могли бы достичь до того, как впали в депрессию. Она измеряет ваше ощущение достижений, то есть в оценке учитывается, насколько сложным было ваше занятие и как вы себя чувствовали.

Определять и оценивать приятные и полезные занятия очень важно. Это помогает понять, что жизнь вышла из равно­весия; многое из того, что прежде радовало вас, больше не является частью вашей повседневной жизни. То, на что вы теперь тратите время, практически не дает эмоциональной подзарядки. Но с другой стороны, метод оценки удовольствия позволяет вам узнать, какие занятия по-прежнему приносят радость и какие лучше всего поднимают настроение. Следо­вательно, несмотря на все сложности, вы по-прежнему очень стараетесь: занимаясь любимыми делами, вы пытаетесь спра­виться с подавленным состоянием. И даже если ваши дей­ствия пробуждают в вас не такие яркие эмоции, как раньше, до депрессии, то, что вы делаете, можно считать настоящим достижением, учитывая ваше нынешнее самочувствие.

Ниже приведен первый недельный график активности Алисии. Обратите внимание на то, что заполнена каждая ячейка, даже если это время занял сон. Также отметьте для себя, какие занятия она назвала приятными или полезными.

Когда в конце недели Алисия пересмотрела график своей активности, она сделала несколько любопытных открытий. Оказалось, что она много смотрит телевизор и не получает от этого практически никакого удовольствия. Приятнее всего ей общаться с людьми или что-нибудь читать. Такие занятия, как простое сидение дома или долгое лежание в кровати по утрам, как выяснилось, говорят о повышенном уровне де­прессии.

Ощущение полезности от учебы возрастает, если занятия были и накануне вечером. На работе Алисия испытывает более-менее устойчивое ощущение полезности, но в то же время она чувствует большую удовлетворенность, когда за­нимается каким-то особенным проектом. Ощущение полез­ности наблюдается и тогда, когда она сама готовит ужин и уделяет внимание своему внешнему виду, прежде чем выйти из дома.

 

Шаг 3. Запланируйте занятия

А теперь пора увеличить число приятных и полезных по­вседневных занятий. Найдите в графике по меньшей мере десять часов в неделю, во время которых вы занимаетесь не­обязательными делами, не приносящими ни удовольствия, ни удовлетворения. Возможно, вам удастся обнаружить два-три таких часа в день. В дальнейшем вы займете это время новы­ми приятными или полезными делами.

 

Приятные занятия

Просмотрите следующий список приятных занятий:

• Посещение друзей/родных.

• Прогулка.

• Разговор по телефону с друзьями/родными.

• Поход по магазинам.

• Посещение кинотеатра/театра.

• Принятие горячей ванны.

• Просмотр видеофильмов/телепрограмм.

• Чтение.

• Физические упражнения.

• Работа в саду.

• Спорт.

• Писательство.

• Игры.

• Поход в ресторан.

• Занятия за компьютером.

• Поедание любимых угощений.

• Интернет-серфинг.

• Прикосновения.

• Общение по Интернету.

• Массаж.

• Прослушивание музыки.

• Секс.

• Поездка за город на выходные.

• Автомобильная прогулка.

• Планирование отпуска.

• Пикник.

• Хобби.

• Посещение любимого красивого места.

• Коллекционирование.

• Отдых в спокойном месте.

• Занятия ручным трудом.

• Написание писем.

• Принятие солнечных ванн.

• Занятия творчеством.

• Посещение бара.

• Просмотр/чтение новостей.

• Прослушивание образовательных, релаксационных запи­сей, аудиокниг.

Это — лишь краткий список, существует множество других занятий, доставляющих удовольствие. В бланк, приведенный ниже, впишите несколько собственных примеров приятных за­нятий. Вспомните, что приносило вам удовольствие несколько лет назад, что вам было приятно попробовать. Пересмотрите приведенный выше список и попытайтесь конкретизировать какие-то из общих категорий: приведите примеры из своей жизни. Возможно, среди игр вам больше всего нравились пул или карты. Из занятий ручного труда вы с удовольствием посвящали время вышиванию или моделизму. Что касается творчества, возможно, вы любили писать картины или со­чинять хайку. Быть может, вы вспомните людей, посещение которых доставляло вам особую радость. Заполните все строки приятными делами, которыми вы когда-то наслаждались или могли бы насладиться в будущем.

 

Некоторые из моих приятных занятий

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не удивляйтесь, если многое из того, что вас радовало в прошлом, сейчас покажется совершенно неинтересным. Или то, чего вы когда-то ждали с нетерпением, сегодня вос­принимается скорее как препятствие или бремя. Это — след­ствия депрессии. Когда вы начнете планировать приятное времяпровождение, то почувствуете себя лучше, даже если в настоящий момент какая-то деятельность кажется вам не­интересной.

Теперь выберите пять-семь приятных дел и внесите их в «График активности» на следующую неделю. Попробуйте также добавить по одному полезному делу в день. Это могут быть какие-то проявления заботы о самом себе, занятия, на­правленные на достижение личного блага, которыми вы, воз­можно, прежде пренебрегали — поход в магазин, по делам, уборка, написание письма или важные звонки. Когда вы пре­бываете в депрессии и охвачены апатией, даже обычные еже­дневные процедуры (гигиенические и прочие) кажутся делом невероятно сложным. Познакомьтесь с приведенным ниже списком полезных дел и подумайте, что вы можете включить в свой график на следующую неделю.

 

Полезные дела

• Пройтись по магазинам.

• Сходить в банк.

• Помочь детям с домашними заданиями.

• Уложить детей спать.

• Принять ванну.

• Приготовить горячее блюдо.

• Оплатить счета.

• Встать раньше 9:00.

• Погулять с собакой.

• Починить что-нибудь.

• Почистить что-нибудь.

• Помыть посуду.

• Сделать физические упражнения.

• Разрешить конфликт.

• Постирать белье/сходить в прачечную.

• Поработать в саду.

• Выполнить поручение.

• Взяться за решение сложной задачи на работе.

• Сложить и убрать одежду.

• Полить цветы.

• Сделать уборку.

• Украсить дом.

• Поменять масло в автомобиле.

• Сделать важный звонок по работе.

• Позвонить друзьям.

• Написать что-нибудь в дневник.

• Выполнить психологические упражнения по самопомощи.

• Позаниматься религиозной/духовной практикой.

• Привести себя в порядок.

• Постричься.

• Решить, что надеть.

• Одеться.

• Написать письма.

• Отвезти детей.

• Позаниматься творчеством.

• Придумать интересное времяпровождение для детей.

После того как вы прочли приведенные варианты, составь­те собственный список полезных дел, которые принесут вам чувство удовлетворения. Заполните все строки.

 

Некоторые из моих полезных дел

. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Из составленного списка выберите пять-семь дел и внесите их в график на следующую неделю. Постарайтесь не включать более одного дополнительного занятия в день — пожалуй, вам будет достаточно сложно справиться с большим количеством дел. Просмотрите свой недельный график и отметьте, в какие часы вы особенно остро ощущаете подавленность и непродук­тивность. Именно это время следует заполнить полезными делами взамен привычных. Так вы обретете чувство удов­летворения. Имейте в виду, что для завершения некоторых полезных дел (слишком сложных или масштабных) одного часа бывает недостаточно. Такое занятие можно разделить на несколько этапов, каждый из которых потребует от пяти до пятнадцати минут. К примеру, задачу улучшить внешний вид вашей комнаты можно разбить на множество мелких, начиная с решения приобрести и повесить новый плакат. Некоторые полезные дела могут растянуться на несколько недель, в течение которых вы будете последовательно про­ходить каждый этап.

 

Пример

Ниже приведен график Алисии на вторую неделю програм­мы по мобилизации, в который она включила новые занятия. Раньше она с трудом заставляла себя собраться и начать за­ниматься, поэтому обычно напряженно готовилась к учебе за один день. Теперь каждый раз накануне занятий в колледже она решила выделять на подготовку по два часа — нередко с часовым отдыхом между ними.

В список полезных дел Алисии вошли такие пункты: при­вести в порядок свой бюджет, постирать, купить еду. Она за­планировала эти дела на то время, в которое прежде смотрела телевизор или просто размышляла.

Из списка удовольствий Алисия выбрала следующее: по­слушать новые диски, позвонить друзьям, почитать в ванне, поиграть в теннис, прогуляться, поужинать где-нибудь, схо­дить в кино. Всем этим она с радостью занималась раньше и захотела попробовать снова на грядущей неделе.

Каждый внесенный в график пункт Алисия стала считать неким данным себе обязательством. Она старалась думать о нем как о договоренности с кем-то, кого она очень уважает и не хочет расстраивать.

 

Составьте план не менее чем на три недели

Поставьте себе цель добавлять по семь полезных и прият­ных дел в график активности каждой следующей недели. По­старайтесь включать как можно больше занятий, которые вам нравится повторять. Без сомнений исключайте те, которые не приносят никакого удовлетворения.

Многие полезные дела вы можете выбрать из тех, которых прежде избегали. Если вы все время откладывали мытье посу­ды на потом, определите конкретное время в своем недельном графике для этого занятия. Если вы никак не могли заняться восстановлением своих водительских прав, выберите день, когда наконец сможете решить эту проблему.

Посвящать время приятным делам столь же важно, сколь и полезным. Сейчас ваша жизнь вышла из равновесия — в ней мало того, чему вы могли бы искренне радовать­ся. Увеличить количество любимых занятий в течение неде­ли — абсолютно необходимый шаг на пути преодоления депрессии.

 

Шаг 4. Предварительная оценка

Вы, наверное, заметили, что в графике недельной актив­ность Алисии рядом с каждым полезным или приятным заня­тием уже стоит оценка по десятибалльной шкале. Дело в том, что Алисия решила спрогнозировать, какое удовольствие или удовлетворение принесут ей запланированные дела, когда она их осуществит. То, что она поставила оценку «У1» рядом с пунктом «Поиграть в теннис», означает, что она не ожидает большой радости от такого времяпровождения. Оценка «У3», которую она поставила ужину в ресторане или походу в кино, предполагает, что она надеется получить относительно хоро­шие впечатления.

Очень важно предварительно оценить по десятибалльной шкале каждое новое полезное или приятное занятие, которое вы намечаете в своем недельном графике, исходя из того, ка­кое они принесут вам удовлетворение или удовольствие. Боль­шинство людей, находящихся в депрессии, обычно делают весьма скромные прогнозы своего будущего опыта. Так что нет ничего страшного в том, что вы не чувствуете себя оптимистом.

Пусть вы не ожидаете приятных впечатлений от заплани­рованных дел, но все же выполните их и оцените результат.

Возьмите бланк графика недельной активности и запла­нируйте новые полезные и приятные дела на грядущую не­делю. Попытайтесь спрогнозировать ваши будущие ощущения и оцените их по десятибалльной шкале. Обведите эти баллы в своем графике.

На протяжении недели вам нужно будет проставлять уже фактические оценки вашим впечатлениям. Их можно за­писывать прямо рядом с отмеченными предварительными баллами. Вы наверняка заметите, что реальное удовольствие или удовлетворение окажется выше, чем вы ожидали.

Как уже было сказано ранее, депрессия, как правило, дела­ет человека пессимистом. Сравнение ваших прогнозов с реальной степенью полученного удовольствия или удовлетворения поможет осознать, что депрессия искажает ваше восприятие. Тот факт, что новые занятия могут приносить гораздо большее радости, чем вы ожидали, позволит противостоять внутренне­му голосу, внушающему вам: «Не суетись и не пытайся делать ничего нового; это напрасный труд — ты все равно будешь чувствовать себя отвратительно».

Алисия с удивлением обнаружила, что наслаждалась но­вым времяпровождением больше, чем ожидала. Посмотрите на ее очередной график и обратите внимание на разницу между прогнозами (отмечены скобками) и реальным ощу­щением удовольствия или полезности. В частности, Алисия получила гораздо большее удовлетворение от своих новых вечерних занятий. Она поняла, что телевизор наводит на нее оцепенение и уныние. Новые дела заставили ее подняться с дивана и почувствовать себя лучше.

На протяжении третьей недели Алисия постаралась заме­нить чем-либо бесконечные часы просмотра субботних и вос­кресных телепрограмм. Она выбрала некоторые дополнитель­ные пункты из своего списка полезных и приятных дел и учла успешный опыт предыдущей недели (прослушивание дисков, звонки друзьям, чтение в ванне и теннис). Несмотря на то, что ей пришлось приложить усилия, Алисия почувствовала себя гораздо лучше от того, что ее выходные заняты новыми инте­ресными делами. Это заставляло ее двигаться, и хотя порой она залеживалась на диване, в целом ее депрессия снизилась благодаря тому, что она начала вести более активный образ жизни.

 

Дополнительные действия

Некоторым людям кажется, что в течение недели им просто некогда заниматься новыми делами. Поскольку недельный график активности является основным элементом процесса преодоления депрессии, возможно, вам придется ограничить или временно приостановить какие-то из своих обычных за­нятий, чтобы освободить место приятным и полезным делам. Проанализируйте свой первый недельный график и вычер­кните те занятия, которые не являются крайне необходимыми. Именно их вы должны заменить новыми вдохновляющими делами.

После обновления графика в течение четырех-пяти недель большинство людей замечают, что их дни стали довольно насыщенными. На этом этапе уместно провести некоторую чистку — исключить те новые занятия, которые приносят мало пользы или удовольствия.

Несмотря на то, что вы будете добавлять меньше дел на этапе последних недель, не прекращайте составлять график занятости. Записывая планы, вы увеличиваете шансы на осуществление задуманного. Продолжайте дополнять свое расписание приятными и полезными делами до тех пор, пока не ощутите реального снижения депрессии.