Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

15. ПРОВЕРКА ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ

 

Глубинные убеждения — это ваше фундаментальное мне­ние о собственной личности. К примеру, они определяют, считаете вы себя красивым или безобразным, достойным или недостойным, приятным или отталкивающим человеком. Глу­бинные убеждения формируются, главным образом, в детстве и влияют на большинство ваших действий. Исходя из этих убеждений или представлений, вы создаете правила, регу­лирующие ваше поведение. Если представления позитивны, то правила, по которым вы живете, будут реалистичными и гибкими. Или же наоборот: негативные представления дают, в результате, негативные правила — ограничивающие и основанные на страхах.

К примеру, Бад, художник, в детстве верил своим родите­лям, когда те называли его глупым. У него сформировалось отрицательное глубинное убеждение «Я глупый», на основе которого выработались следующие негативные правила:

1. Не подавать заявки на гранты. Кому нужны мои идеи?

2. Не заниматься математикой ни в какой форме. У меня не хватает для этого мозгов.

3. Не спорить. Люди поймут, что я глупый.

4. Много не говорить. Люди увидят, как мало я знаю.

Глубинные убеждения и правила настолько фундамен­тальны для личности, что немногие осознают их. Но при этом каждый аспект вашей жизни продиктован этими представ­лениями и правилами. Они оказывают огромное влияние на ваши автоматические мысли: любая автоматическая мысль Бада напоминает ему о его глупости. Глубинные убеждения заставляют его ожидать негативных суждении и неприятия со стороны окружающих: «Парень, лучше бы ты молчал… Такая глупая ремарка… Они сомневаются, умеешь ли ты читать… Идиот… Заткнись, не выставляй себя на посмешище».

В целом, глубинные убеждения — это основа вашей лично­сти: они во многом определяют, что вы можете, а что не можете делать (правила), и как вы интерпретируете происходящие события (автоматические мысли).

Вы в силах изменить негативные глубинные убеждения. В этой главе на основе работ Аарона Бека и Артура Фримена (1990), Дональда Мейхенбаума (1988), Джеффри Янга (1990) и Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга (1991) вы узнаете, как выявлять, тестировать и видоизменять эти убеждения.

 

Эффективность

Техники, приведенные ниже, помогут вам определить ваши глубинные убеждения или представления, проверить их достоверность и начать процесс их изменения. Это поможет справиться с тревожностью, депрессией, перфекционизмом, социальными фобиями, низкой самооценкой, стыдом и чув­ством вины.

Тот, кто подвергся в детстве жестокому обращению, пере­живает кризис, страдает от зависимости или не имеет до­статочной мотивации, должен работать над трансформацией глубинных убеждений только под руководством специалиста в области психического здоровья.

 

Время освоения методики

Для того чтобы определить, проверить обоснованность и изменить одно глубинное убеждение и вытекающие из него правила, понадобится восемь—двенадцать недель.

 

Инструкции

 

Шаг 1. Определите свои глубинные убеждения

Возможно, вы осознаете одно-два своих глубинных убеж­дения. Но большинство из них остаются для вас скрытыми. Глубинные убеждения показывают, насколько достойным, защищенным, компетентным, сильным, самостоятельным и любимым вы себя считаете; они также рождают ваше чувство принадлежности к определенной социальной груп­пе и закладывают основу того, как с вами обходятся окру­жающие.

Ведите «Журнал мыслей» в течение недели. С его помощью вы определите свои неосознанные глубинные убеждения.

 

Журнал мыслей

«Журнал мыслей» помогает выявить негативные глубин­ные убеждения благодаря тому, что вы записываете свои мысли, порождающие неприятные чувства. В конце каждого дня вспомните ситуацию, в которой вы испытывали раздра­жение, грусть, боль, вину и так далее. Обратите внимание на автоматические мысли, которые вызывают неприятные чувства.

Ниже представлена выдержка из журнала Жанет. Жа­нет — учительница, мать-одиночка.

Когда вам не удается вспомнить свои автоматические мыс­ли, прибегайте к визуализации, которая поможет восстано­вить подробности. Чтобы нарисовать ситуацию в своем вооб­ражении, расслабьте мышцы и затем представьте события, которые хотите вспомнить.

Воображайте ситуацию, пока не почувствуете грусть, тре­вогу или раздражение. Постарайтесь мысленно ощутить за­пахи, услышать звуки, почувствовать прикосновения. Затем внимательно прислушайтесь к своим автоматическим мыслям и запишите их в журнал.

 

Метод «лестницы»

Метод «лестницы» вскрывает глубинные убеждения благо­даря анализу, ступень за ступенью, значений того или иного утверждения из вашего «Журнала мыслей» вплоть до обнару­жения глубинного убеждения, лежащего в его основе.

Чтоб определить глубинное убеждение с помощью метода «лестницы», выберите утверждение из «Журнала мыслей». Затем напишите: «А что, если… (ваша мысль) … — верно? Что это значит?»

Отвечайте на этот вопрос, опираясь на суждения о себе самом, а не на ощущения. Ощущения не ведут к глубинным убеждениям, в отличие от утверждений о себе самом.

Жанет выполнила следующее упражнение, выбрав утверж­дение «Я не контролирую свои расходы» из своего журнала: Я не контролирую свои расходы.

Что, если я просто не могу остановить траты? Что это значит?

Это значит, что я обанкрочусь.

Что, если я обанкрочусь? Что это значит?

Значит, моя жизнь разрушится.

Что, если моя жизнь разрушится? Что это значит?

Это значит, что я не умею управлять своей жизнью.

Что значит, что я не умею управлять своей жизнью?

Это значит, что я беспомощна.

На этом этапе Жанет обнаружила свое негативное глубин­ное убеждение. Позже она смогла поставить под сомнение убеждение «Я беспомощна», чтобы понять, насколько оно справедливо.

А теперь выберите одно утверждение из своего журнала и проделайте это же упражнение.

 

Тематический анализ

Тематический анализ — еще один метод обнаружения глубинных убеждений. Просмотрите проблемные ситуации, перечисленные в вашем журнале, в поисках объединяющей темы или связующей нити. К примеру, Жанет, изучив ситуа­ции, поняла, что многие из них имеют отношение к ее сыну. Она поняла, что ее глубинное убеждение заключается в том, что она некомпетентная, плохая мать.

Бад, художник, перечитал свой список проблемных ситу­аций:

• Подача заявки на грант.

• Организация выставки.

• Просьба выступить перед родительским комитетом.

• Просьба дать совет другу.

• Езда по скоростной автостраде.

Он понял, что, за исключением езды по автостраде, все ситуации заставляют его беспокоиться о том, что про него скажут. Он обнаружил глубинное убеждение в том, что может не соответствовать ожиданиям окружающих. Из-за этого он чувствовал себя «нестоящим» человеком.

Автоматические мысли также можно анализировать по темам. Жанет просмотрела свой «Журнал мыслей» и обратила внимание, что критикует себя такими словами: «Я должна быть опрятнее… крысиная нора… я все откладываю». Она поняла, что одним из ее глубинных убеждений является уве­ренность в собственной лени.

А теперь проанализируйте свой «Журнал мыслей». Най­дите общие темы, которые объединяют проблемные ситуации или ваши мысли, и запишите их.

 

Шаг 2. Оцените негативное влияние

Если вам удалось выявить два или более глубинных убеж­дения, ранжируйте их по степени негативного влияния на вашу работу, настроение, взаимоотношения, здоровье и спо­собность радоваться жизни. Если нет противопоказаний (о ко­торых упоминалось в начале главы), начинайте работать над убеждением, которое оказывает на вас максимальное отрица­тельное воздействие.

 

Шаг 3. Выявите жизненные правила, доступные для проверки

Теперь, когда вы определили глубинное убеждение, ко­торое имеет особенно сильное влияние на вашу жизнь, пора проверить его на достоверность. Вы не можете протестировать глубинное убеждение напрямую, поскольку это слишком субъ­ективно. Но вы можете проанализировать правила жизни, проистекающие из вашего убеждения.

 

Распознайте правила, основанные на вашем глубинном убеждении

Из каждого глубинного убеждения вытекает свод правил, шаблон поведения, программа того, как вы должны вести себя в самых разных жизненных ситуациях, чтобы избежать боли и неприятных ситуаций. К примеру, если вашим глубинным убеждением является уверенность в собственной никчемно­сти, вы наверняка придерживаетесь таких правил: «Никогда ничего не просить, никогда не говорить «нет», никогда ни на кого не сердиться, всегда помогать и поддерживать, никогда не ошибаться, никогда не доставлять беспокойство».

Определить ваши правила вам поможет следующее упраж­нение.

 

Выявите свои основные правила

А. На листке бумаги сверху напишите глубинное убеж­дение, которое вы хотите исследовать и подвергнуть сомнению.

В. Внимательно прочтите приведенный в этой главе «Кон­трольный список основных правил». По каждому пункту задайте вопрос: «Бели мое глубинное убеждение обо­сновано, что я должен и что не должен делать в данной ситуации?» Отвечайте честно и открыто. Спросите себя: «Что я действительно делаю, чтобы изменить свое убеж­дение? Как защищаю себя? Чего избегаю? Чего я ожи­даю от себя? Что меня ограничивает?» С левой стороны листка бумаги напишите свои правила.

С помощью «Контрольного списка правил» Жанет выяви­ла следующие особенности поведения, проистекающие из ее убеждения в собственной беспомощности:

1. Я веду себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа.

2. Я не куплю дом.

3. Я не завожу разговоров на вечеринках.

4. Я не позволяю себе пользоваться кредитной картой.

5. Я не принимаю независимых решений.

6. Я не пытаюсь решать проблемы.

 

Шаг 4. Спрогнозируйте катастрофические последствия

Продумайте последствия нарушения каждого правила. За каждым правилом стоит катастрофическое предположение о том, как все обернется, если вы проигнорируете это самое правило. Поскольку вы разрабатываете данные правила, чтобы справиться с реальной эмоциональной или физической опасностью, они вполне могут утратить свою актуальность, если последствия их нарушения перестанут быть катастрофи­ческими или просто неприятными.

Справа от каждого указанного вами правила перечислите последствия, которые, как вы считаете, произойдут, если вы пренебрежете им. Не забывайте указывать не только свои чувства, но и объективные последствия, которые можно прона­блюдать и подвергнуть проверке. К примеру, Жанет решила, что нарушение правила «Вести себя тише воды, ниже травы, чтобы не расстроить Джорджа» приведет к следующим по­следствиям:

• Он бросит меня.

• Он выместит свое раздражение на Брэде (сыне).

• Я расстроюсь, и он обидит меня.

Следствиями нарушения правила «Не пытаться решать проблемы» она назвала:

• Я не смогу найти никакого решения и впаду в депрессию.

• Я найду какое-нибудь глупое и неэффективное решение.

• Джордж будет смеяться над моими попытками.

 

Контрольный список основных правил

12

• Взаимодействие с людьми…

Гнев

Потребности/желания/запросы

Разочарование/грусть

Замыкание в себе

Похвала/поддержка

Критика

• Отношение к ошибкам

• Отношение к стрессу/проблемам/утратам

• Рискованность/пробы нового/испытания

• Беседа

• Выражение своих…

Потребностей

Чувств

Мнений

Боли

Надежды/желаний/мечтаний

Рамок дозволенного/умения говорить «нет»

• Просьба о поддержке/помощи

• Пребывание…

В одиночестве

С незнакомыми людьми

С друзьями

С семьей

•  Доверие другим

•  Поиск новых друзей

Кого искать

Как себя вести

•  Поиск сексуального партнера

Кого искать

Как себя вести

•  Постоянные любовные отношения

•  Секс

•  Работа/карьера

•  Общение с детьми

•  Здоровье/заболевания

•  Отдых

•  Путешествия

•  Поддержание порядка/забота о себе

 

Шаг 5. Выберите правила, которые вам хотелось бы проверить

Существует пять принципов выбора правил для проверки:

1. Выбирайте правило, для которого легко создать тестовую ситуацию. Жанет не имеет возможности проверить свое правило «Никогда не покупать новый дом», поскольку для этого нужны время, энергия и деньги. Однако же она легко может проверить, к каким результатам приведет ее напо­ристость по отношению к Джорджу.

2. Выбирайте правило, которое позволяет проверить непо­средственно ваше глубинное убеждение. Если бы Жанет остановила свое внимание на правиле «Никогда не заво­дить разговоров на вечеринках», она бы не сумела прове­рить свое глубинное убеждение в собственной беспомощ­ности. Однако же если бы она тестировала правила «Не возобновлять учебу» или «Не принимать решений», резуль­тат определенно поставил бы под сомнение это глубинное убеждение.

3. Правило должно включать в себя чистый прогноз пове­денческой реакции (вашей и окружающих), а не просто субъективные ощущения.

4. Исход должен быть относительно безотлагательным. Если бы Жанет решила купить дом, чтобы подвергнуть сомнению свое глубинное убеждение, она бы потеряла импульс, пока нашла, купила и заселилась бы в новый дом.

5. Выбирайте для проверки правило, нарушение которого ведет не к самым пугающим последствиям, или правило, которое можно протестировать по возрастающей: от слегка рискованных последствий до очень опасных. Жанет могла бы проверить свое правило «Не возобновлять учебу», запи­савшись на краткие курсы местного колледжа. Если бы ей удалось успешно завершить учебу, она могла бы пойти на более сложные курсы колледжа штата.

 

Шаг 6. Проверьте свои правила

А. Выберите одну ситуацию с минимальным риском для проведения первоначального теста. Жанет ре­шила записаться на курсы плотницкого дела, поскольку на них она не потратит много времени и денег.

Б. Заведите «Журнал прогнозов». Напишите особый поведенческий прогноз возможного катастрофическо­го исхода ситуации, основываясь на своих глубинных убеждениях. Правило Бала «Не спорить» следует уточ­нить: «Не спорить с водопроводчиком о счетах за водо­нагреватель». Затем ему следует сделать поведенческий прогноз того, что произойдет, если он будет спорить по поводу счета. Бад спрогнозировал, что водопроводчик посмеется над ним и откажется выполнять какие-либо слесарные работы. Чувства можно включать в ваш про­гноз, но только в качестве дополнения к поддающимся наблюдению результатам.

В. Заключите с собой некий договор о непременном нарушении своего правила. Назначьте особое время, место и ситуацию, когда вы будете «нарушать прави­ло». По возможности заручитесь поддержкой доверен­ного лица, которому вы можете сообщить результаты теста.

Г. Составьте сценарий своего нового поведения. Пред­ставьте, что вы будете делать. Попрактикуйте вообра­жаемую ситуацию с другом или запишите на пленку репетицию теста. Чтобы избежать тех самых послед­ствий, которых вы стремитесь избежать, убедитесь, что тон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах.

Д. Протестируйте свое новое поведение и собетон вашего голоса и язык жестов не свидетельствуют о равнодушии, испуге и прочих негативных чувствах. Д. Протестируйте свое новое поведение и соберите данные. Запишите в «Журнал прогнозов» результаты теста. Укажите, какие именно моменты вашего прогно­за сбылись, а какие нет. Если вам не совсем понятна реакция окружающих на ваш тест, задайте им вопросы, например, такие:

• Отреагировал ли ты как-нибудь на то, что я сказал?

• Мне показалось, что ты что-то почувствовал, когда я говорил. Так ли это?

• Ничего, что я так?

В «Журнале прогнозов» напишите ответы на эти во­просы вместе с другими накопленными данными. Как выглядели окружающие во время теста? Что было ска­зано? Что произошло?

Е. Придумайте больше ситуаций, в которых вы мо­жете проверить свое правило, и повторите шаги с В по Е для каждого теста. Придумайте ситуации, в которых ваш риск постепенно увеличивается. По мере того, как вы будете получать все более и более поло­жительные результаты от действий по измененным правилам поведения, ваше глубинное убеждение будет слабеть.

Бад проверял свое правило «Не спорить» много раз. Он обнаружил, что 80% людей выслушивают его доводы с ува­жением, а 60% из них меняют свое поведение под влиянием его аргументов. 20% собеседников приходят в раздражение или пренебрегают его доводами. В журнале он регистрировал реакции людей, свои отклики и свои ожидания. Он заметил, что, хотя некоторые собеседники переходят в процессе спора на личности, его успехи помогли ему стать более гибким при редких столкновениях с подобными «ничтожествами».

Со временем Бад стал проводить тесты более спонтанно. Он по собственной инициативе попадал в ситуации, которых прежде избегал. Вы также, достигнув определенных успехов, можете продолжить испытывать свои правила. Неудачи воз­можны, но данные из вашего «Журнала прогнозов» помогут вам сформировать объективный взгляд на эти рецидивы.

 

Шаг 7. Перепишите свои глубинные убеждения

После того как вы в достаточной степени проверите свои правила и занесете полученные данные в «Журнал прогно­зов», перепишите свое глубинное убеждение. Обобщите ин­формацию из своего журнала, включая при этом отдельные факты, которые подтверждают ваши обобщения. Это будет вашим новым глубинным убеждением.

Помните Жанет, которая придерживалась глубинного убеждения в том, что она плохая мать? Она переписала его так: «Я хорошая мать в большинстве случаев. Я любящая и дисциплинированная мать, особенно когда не устаю после работы».

А. Разработайте новые правила. Запишите убеждения в левой части страницы, а новые правила справа. Фор­мулируя их, используйте местоимение «я», а не «ты», а также настоящее, а не прошедшее время. Излагайте их как утверждения, а не как приказы или ограниче­ния. Если возможно, включайте в правила прогнозы. Здесь вы можете использовать будущее время.

Вот для примера страница из журнала Бада:

 

Новые правила Бада

Когда вы будете писать новые правила, вам может по­казаться, что они принадлежат не вам, а какому-то другому, более позитивному человеку. Работа над глубинными убеж­дениями поразительно меняет людей. По этой причине вы можете быть не совсем уверены в том, что новые правила достаточно обоснованы. Это нормально. Вы подтвердите их с помощью «Журнала доказательств».

Б. Ведите «Журнал доказательств». Чтобы укрепить свои новые глубинные убеждения, ведите журнал взаи­модействий, событий и разговоров — регистрируйте все то, что подтверждает ваши новые правила и глубинные убеждения. Чтобы начать журнал, напишите с левой стороны страницы «Что произошло», а с правой «Что это значит».

 

Журнал доказательств Бада

Если вы забываете делать записи в журнал, попробуйте напоминать себе об этом, установив сигнал будильника на каждые три часа. Держите тетрадь в машине или других ме­стах, где у вас найдется время записывать. Прежде чем идти спать, просматривайте, что вы занесли в журнал за день.

Старайтесь активно подтверждать и тем самым укреплять свои новые глубинные убеждения, проверяя основанные на них правила в разных условиях. Для начала выберите ситуа­цию с минимальным риском. Допустим, проверяйте правила только при общении со своей мамой, только утром или только в офисе. Позже, когда последствия станут менее угрожаю­щими, и вы лучше освоитесь с новыми правилами, можете усилить риск и расширить поле действий.