Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

16. ИЗМЕНЕНИЕ ГЛУБИННЫХ УБЕЖДЕНИЙ С ПОМОЩЬЮ ВИЗУАЛИЗАЦИИ

 

После работы со второй главой «Поиск автоматических мыслей», вы, скорее всего, определили несколько «горячих» мыслей, которые отражают некоторые из ваших глубинных убеждений. Глубинные убеждения уходят корнями в детство. Возможно, вы помните, что думали так же, как и сейчас, в четыре, семь или двенадцать лет. Эта глава поможет вам освоить эффективную технику изменения глубинных убежде­ний с помощью визуализации своего «внутреннего ребенка». В основном эта техника взята из предыдущей книги Мэтью Маккея и Патрика Фаннинга «Узники убеждений» (1991).

С психологической точки зрения неверно, что нельзя изме­нить прошлое. Хотя вы и не в силах поменять произошедшее и свои действия, с помощью визуализации вы можете реструк­турировать воспоминания так, чтобы они приносили меньше страданий и меньше влияли на вашу жизнь в настоящем.

 

Эффективность

Визуализация «внутреннего ребенка» может изменить не­гативные глубинные убеждения, снизить депрессию, повысить самооценку и освободить от сильных чувств стыда и вины. Однако, несмотря на то, что имеется множество примеров эффективности предлагаемого метода, масштабных исследо­ваний его применения не проводилось.

 

Время освоения методики

Для достижения максимальных результатов выполняйте упражнения на визуализацию по десять-двадцать минут в день, разделив на два-три сеанса. Если вы посвящаете ви­зуализации одного возрастного уровня один день, вам потре­буется около недели для записи на аудиоленту совокупности мысленных образов, связанных с вашими глубинными убеж­дениями и воспоминаниями. Изменения в осознании вы по­чувствуете с первых же занятий. Для достижения существен­ных результатов потребуется несколько недель, в течение которых вы будете прослушивать свои записи, совершенство­вать мысленные образы и исследовать различные глубинные убеждения.

 

Инструкции

Эта техника эффективна потому, что вате подсознание не придает особого значения времени. Для подсознания то, что случилось, когда вам было полгода, может быть столь же важным и непосредственным, как то, что произошло вчера. Глубоко внутри ваша детская личность сохраняется во всех подробностях. Этот «внутренний ребенок» не знает других, бо­лее поздних и взрослых версий вас самих. Он остается ребен­ком с детскими потребностями, возможностями и пониманием мира, а также эгоцентричными и противоречивыми чувствами малыша. Внутри вас находятся бесчисленные версии самих себя: всех возрастов — с рождения до настоящего времени.

«Внутренний ребенок» — это больше, чем просто интерес­ная метафора. Он объясняет, почему люди ведут себя «по-детски» или «незрело». Некоторые стрессовые события напоми­нают им о детских травмах и пробуждают более юную версию их собственного «я». Они реагируют, как будто им до сих пор пять или десять лет.

Болезненные чувства, которые вы испытали в детстве, воз­вращаются и мучают вас в образе негативных мыслей о вас самих. Неудовлетворенные потребности детства могут управ­лять вами в настоящем.

За последние несколько лет были разработаны методы «перевоспитания внутреннего ребенка», которые помогают освободиться от давних болезненных чувств и символически удовлетворяют прошлые потребности. Такая работа обычно проводятся в рамках двенадцатиэтапной программы реаби­литации выросших детей алкоголиков или тех, кто в детстве стал жертвой сексуального насилия или жестокого обращения. Эти действенные методы также хорошо помогают тем, кто бо­рется с давнишними негативными глубинными убеждениями о себе и мире.

Визуализируя своего «внутреннего ребенка», вы представ­ляете, что как опытный взрослый человек навещаете себя в детстве в особенно трудные времена — в особых ситуациях, которые, как вы уже установили, повлияли на зарождение одного из ваших негативных убеждений о себе самом. Вы наделяете себя маленького мудростью, которую обрели, и на­выками, которые развили для того, чтобы справляться с труд­ностями. В частности, вы противопоставляете негативному убеждению, сформировавшемуся в детстве, более позитивное и адекватное убеждение. Вы на самом деле становитесь в сво­ем воображении опытным родителем или другом, который нужен был вам тогда. Ваше подсознание больше не верит в реальность так же, как не верит во время. То есть не прово­дит различий между реальным опытом и мечтами или фанта­зиями. Хороший совет и поддержка, которые вы даете своему «внутреннему ребенку» спустя годы после произошедшего, могут восприниматься, сохраняться и использоваться вашим подсознанием так, как будто вы получили их во времена бы­лой травмы. Тот факт, что у вас имеется две противоречащие версии одного и того же воспоминания, не беспокоит ваше подсознание, поскольку ему не нужна логика событий, которой требует ваше сознание.

 

Упражнение

Различные глубинные убеждения формируются в разное время. Упражнение, приведенное ниже, разделено на этапы согласно стадиям взросления, как рекомендует Джон Брэдшоу. Но как не существует двух людей с одинаковым опытом, так и ваш опыт может не совпадать с представленными здесь стадиями. Если так, просто адаптируйте визуализацию так, чтобы она подходила под возраст, соответствующий вашим ранним травмам.

Лучше сделать аудиозапись инструкций к визуализации, изменяя их в соответствии с вашей историей и «горячими» мыслями. Говорите медленно и четко, с частыми паузами.

Упражнение на визуализацию может быть очень сильным эмоциональным опытом. Если во время него вас начнут пере­полнять чувства, сразу же прекратите сеанс. Не продолжайте, пока не обсудите с кем-либо пережитое. Если вы склонны к серьезным психическим расстройствам и особенно если в дет­стве испытали физическое, сексуальное или эмоциональное насилие, вам следует проконсультироваться со специалистом в области психического здоровья до начала данного курса упражнений.

Не пытайтесь выполнить визуализацию полностью за один сеанс. Возможно, вам захочется сначала пройти один воз­растной уровень, а затем сделать перерыв или подождать следующего дня.

 

Вы — младенец

Лягте на спину так, чтобы руки и ноги не перекрещива­лись. Закройте глаза и расслабьтесь, применив свой люби­мый метод релаксации из пятой главы.

Представьте, что вы находитесь в некоем парке с тропин­ками, деревьями, лугами, зданиями, речками и фонтанами. В этом парке вы можете найти все периоды вашей жизни, встретить себя во всех возрастах и всех местах прошлого. Ваш внутренний мир хранит все, что когда-либо случалось с вами, о чем вы думали и мечтали за свою жизнь.

Представьте, что вы идете по тропинке в этом парке. Тро­пинка проходит через время. Вы можете посетить любой период своего прошлого, просто прогуливаясь по это дорожке. Вы идете и замечаете какое-то строение вдали. Приближа­етесь и понимаете, что это дом, квартира или трейлер, в ко­тором вы жили после того, как появились на свет. Если вы никогда не видели дом, где родились, просто представьте его наиболее правдоподобно.

Войдите в дом и направляйтесь в комнату, где вы спали, будучи младенцем. Если вы, опять же, не знаете, какой она была на самом деле, ничего страшного. Зайдите в комнату и найдите кроватку или колыбель. Подойдите к ней и посмо­трите на спящего ребенка. Это вы в младенчестве. Рассмотрите свои крохотные пальчики, ротик, тонкие детские воло­сики. Заметьте цвет и текстуру одеяльца. Какие подгузники или комбинезон надеты на ребенке? Чем больше подробностей вы добавите, тем более реальным станет для вас этот момент.

Вообразите, что ребенок просыпается и начинает плакать. Увидьте, как мать, отец или другой человек, который забо­тился о вас, входит в комнату. Они не заметят вас взросло­го — вы невидимы. Наблюдайте за тем, как ваша мать (или опекун) не может удовлетворить ваши потребности — сердит­ся или злится, поступает с вами грубо или не обнимает вас, пытается покормить, когда вы на самом деле хотите, чтобы вам сменили пеленки, меняет пеленки, когда вам просто нужно ее присутствие и так далее. Смотрите и слушайте, как вы, младенец, волнуетесь и протестуете.

А теперь пусть ваш опекун уйдет из комнаты. «Вы-младенец» снова начинаете плакать. На этот раз вы возьмите «себя-младенца» на руки. Обнимите и прижмите к груди. Дайте молока из бутылочки. Говорите с младенцем, пока он не перестанет плакать, не успокоится и не станет довольным.

Скажите «себе — младенцу»:

• Добро пожаловать в этот мир.

• Я рад, что ты здесь.

• Я рад, что ты — девочка (или мальчик).

• Ты особенный и единственный в своем роде.

• Я люблю тебя.

• Я тебя никогда не покину.

• Ты делаешь все от тебя возможное, чтобы выжить.

____________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Затем поменяйте ракурс и переживите сцену в спальне снова, на этот раз представляя, что вы и есть ваше младен­ческое «я»: представьте, что вы спите, просыпаетесь, плачете, вас берет на руки ваша мать или кто-то другой, но не может помочь; затем вы успокаиваетесь, когда ваше взрослое «я» утешает вас.

Выделите на второй эпизод столько же времени и пред­ставьте его в таких же подробностях. Когда закончите, от­кройте глаза и сделайте перерыв. Такую визуализацию хо­рошо проводить, когда вы чувствуете себя подавленным, беспомощным или неуверенным.

 

Вы — ребенок одного-трех лет

Снова очутитесь на тропинке, которая ведет вас к вашему «внутреннему ребенку». На этот раз некоторое время посвятите тому, чтобы мысленно отметить детали: запахи, виды звуки и тактильные ощущения своего внутреннего мира. Обратите внимание, какие деревья растут вокруг и что за почва лежит под ногами. Теперь вам предстоит визуализировать одно из своих самых ранних воспоминаний. Вспомните какой-то момент, который вы пережили в возрасте от года до трех лет. Если вы ничего не помните, можете представить эпизод, известный вам по рассказам старших членов семьи или по фотографиям. Представьте себе момент, когда вы были несчастливы, когда случилось что-то плохое. Посмотри те на себя в этой ситуации. Во что вы одеты? Какого цвета ваши волосы? Какой они длины? Заметьте выражение лица «себя-ребенка».

Присмотритесь, как начинается неприятный эпизод: вы что-то ломаете, кто-то бросает или теряет вас, у вас что-то забирают, шлепают или ругают. Обращайте внимание на все детали, наблюдая за тем, как расстраивается ваш «вну­тренний ребенок».

Когда эпизод закончится, заберите «себя — ребенка» в ком­нату или любое другое безопасное место. Представьтесь и утешьте его:

• Я — это ты. Я из будущего, где ты уже взрослый.

• Я пришел помочь тебе и буду рядом с тобой каждый раз, когда я тебе нужен.

• Я люблю тебя.

• Еще не рождался на свете такой ребенок, как ты.

• Ты мне нравишься таким, какой ты есть.

• Я никогда тебя не брошу.

• Ты ведешь себя нормально для ребенка своего возраста.

• Это не твоя вина. Здесь у тебя нет выбора.

• Исследовать — это совершенно нормально.

• Я буду защищать тебя, пока ты узнаешь мир.

• У тебя есть право сказать «нет».

• Это нормально, если ты сердишься, боишься или гру­стишь.

_____________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Обнимите «себя — ребенка» и попрощайтесь. Пообещай­те вернуться при первой же необходимости. Развернитесь и выйдите из комнаты.

Теперь смените ракурс. Заново переживите эпизод, пред­ставляя непосредственно себя в возрасте двух-трех лет. За­действуйте все окружающие виды, звуки и запахи. Слушайте себя взрослого и мудрого и успокаивайтесь.

Заканчивайте сеанс тогда, когда готовы сделать перерыв. Эту визуализацию рекомендуется проводить, когда вы сму­щены, покинуты, вас осуждают или вам стыдно.

 

Вы – дошкольник

Расслабьтесь в тихом спокойном месте и снова погрузитесь в свой внутренний мир. Идите по дорожке, которая ведет назад во времени, до тех пор пока не доберетесь до дома, в котором вы жили в четыре, пять или шесть лет — до того как пошли в первый класс.

Выберите ситуацию, в которой вы были чем-то напуганы или подавлены — дракой с двоюродным братом, жутким воз­вращением домой пьяного отца, тем, что ваша мать вышла из себя и у нее началась истерика, когда вы потерялись на большом рынке, тем, что забияка в детском саду стал пугать и бросаться на вас с кулаками.

Посмотрите на «себя — дошкольника» в этой ситуации. На­блюдайте, зная, что вас никто не видит. Насколько вы вы­сокий? Худенький или пухлый? Во что вы одеты? Много ли вокруг вас любимых игрушек? Какого цвета ваши глаза? Каков оттенок вашей кожи? Вы чистый и румяный после ванны или разгоряченный и в пыли после игры на улице?

По мере развития травматического эпизода, замечайте, насколько испуган или смущен ваш «внутренний ребенок-дошкольник». Обращайте внимание, как он пытается понять ситуацию и сделать все правильно, хотя опыта и знаний у него еще очень мало.

Когда болезненный эпизод подойдет к концу, отведи­те своего «внутреннего ребенка» в безопасное место и вме­сте присядьте. Скажите себе маленькому, что вы пришли к нему из будущего, что вы можете быть добрым, внима­тельным родителем, которого ему не хватает, и что он может полагаться на вас. Обнимите своего «внутреннего ребенка» и скажите:

• Я люблю тебя.

• Я рад, что ты — мальчик (или девочка).

• Ты — единственный такой в целом мире, и я люблю тебя именно таким. Ты поступаешь очень хорошо и делаешь все, что можешь.

• У тебя просто нет достаточно силы, чтобы изменить то, что происходит.

• Это не твоя вина.

• Я научу тебя, как защищаться.

• Плакать — это нормально.

• Тебе прекрасно удается мыслить самостоятельно.

• Я помогу тебе отделить реальное от воображаемого.

• Ты можешь просить, чего хочешь.

• Ты можешь задать мне любой вопрос.

______________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Постарайтесь почувствовать, как ваш «внутренний ребе­нок» интерпретирует события, которые только что произош­ли. Что, по его мнению, происходит? Что значат для ребенка его или ее достоинство, привлекательность, безопасность, причастность и так далее? Ребенок смущен и пытается по­нять смысл вещей. Предложите ему такое объяснение про­исходящего, чтобы он почувствовал свою невиновность в том, что случилось. Если есть возможность положительно истол­ковать поведение ребенка, сделайте это немедля. Обнимите своего «внутреннего ребенка», скажите, что скоро увидитесь с ним или с ней снова, и уходите.

Затем поменяйте ракурс и переживите всю сцену, как буд­то вам четыре, пять или шесть лет. Постарайтесь на самом деле испытать стыд, злобу, смущение или страх. Не пережив этих чувств, вы не получите всей пользы от визуализации. Внимательно слушайте себя старшего и знайте, что вас не за что ругать — вы старались, как могли.

Следующий этап — это новый шаг, которого вы еще не со­вершали. Снова переживите болезненный эпизод с позиции ребенка. Теперь ощущайте все так, как будто вы знаете себя будущего и уже понимаете позитивные сообщения, которые дал вам «вы — взрослый». Только теперь вы знаете, чего не знали раньше: все кончится хорошо; вы переживете; это не ваша вина и так далее.

На этот раз вы все переживете не столь болезненно. Таким образом, вы сумеете изменить воспоминания и прореаги­ровать не так, как сделали в реальной жизни. К примеру, если вы потерялись на рынке, вместо того, чтобы сидеть и плакать, можно попросить взрослых о помощи. Или если вы сидите один, напуганный, в своей комнате, слыша, как за стенкой ругаются родители, можете представить, что вы поете песню, чтобы заглушить их крики.

Что бы вы ни делали, не вините себя в том, что тогда, в прошлом, не действовали иначе. Вы действительно делали все от вас зависевшее. Кроме того, не исправляйте действия других в эпизоде. Даже в воображении важно помнить, что вы не в состоянии изменить поведение других людей — толь­ко собственное.

Когда будете готовы, завершите эпизод и сделайте пере­рыв. Можно повторять визуализацию несколько раз, пере­живая все тяжелые воспоминания из того периода времени. Хорошо выполнять это упражнение всякий раз, когда вы испытываете зависимость, стыд или чувство вины.

 

Вы — школьник

Эта визуализация проходит по тому же образцу, что и предыдущая. Расслабьтесь и представьте некую ситуа­цию, которую вы пережили, когда вам было семь-десять лет — вас унизили перед всем классом, ваш отец не пришел на футбольный матч вашей команды, вы почувствовали себя глупым, неуклюжим или странным. Оживите в памяти болезненные воспоминания, сначала с точки зрения вашего будущего «я».

В конце эпизода отведите «себя — школьника» в спокойное место. Скажите себе следующие фразы своими словами. Можете добавить любые альтернативные мысли, которые покажутся вам полезными, из тех, что приведены в преды­дущих главах это книги.

• Ты ведешь себя в школе совершенно нормально.

• Я защищу тебя.

• Испытывать новые идеи и делать что-то по-новому — это здорово.

• Ты можешь принимать собственные решения.

• Не соглашаться — это нормально.

• Ты можешь доверять своим чувствам.

• Бояться — вполне естественно.

• Мы можем говорить о чем угодно.

• Ты можешь сам выбирать себе друзей.

• Как ты одеваешься — это твое личное дело.

• Ты ведешь себя абсолютно нормально для своего возраста.

________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Как и во время прошлого визита, постарайтесь почувство­вать, как интерпретирует события ваш «внутренний ребе­нок». Осмыслите, что они означают для него, исходя из его понимания привлекательности, контроля, безопасности и так далее. И снова предложите такое объяснение, чтобы ваш «внутренний ребенок» чувствовал себя невиновным в про­изошедшем. Если есть возможность позитивно истолковать поведение ребенка, сделайте это.

Прокрутите сцену еще дважды, сначала с позиции себя в младшем школьном возрасте, ощущая все болезненные чувства, но получая в конце эпизода помощь и поддержку своего взрослого «я». В заключение переживите ситуацию так, словно вы еще ребенок, но при этом обладаете будущими знаниями и опытом. На этот раз вы можете, если пожелаете, иначе отреагировать на ситуацию.

Поздравьте себя с тем, что вам удалось возродить к жизни своего "внутреннего ребенка» — ваше обновленное «я». За­кончите упражнение, как все предыдущие и сделайте паузу. Повторяйте эту визуализацию всякий раз, когда всплывают школьные воспоминания, которые, как вы считаете, внесли свой вклад в формирование ваших нынешних негативных убеждений и «горячих» мыслей. Это упражнение полезно, когда вы теряете уверенность в собственных способностях.

 

Вы — подросток

Эта визуализация повторяет предыдущую, шаг за шагом. Расслабьтесь, загляните в свое прошлое и вспомните тягостное событие, произошедшее с вами в подростковом возрас­те — приблизительно в период с одиннадцати до пятнад­цати лет.

Для большинства людей это очень суматошный период — мятежи против родителей, конфликты в школе, интенсивные и бурные отношения со сверстниками, новые и мощные сексу­альные ощущения — и сопутствующие болезненные события.

Сначала проследите за выбранными воспоминаниями с позиции взрослого человека. Затем отведите «себя — подростка» в безопасное место и скажите следующие фразы своими словами, поделитесь своими взрослыми, благоразумными убеждениями.

• Ты можешь найти свою любовь.

• Ты можешь найти что-то значимое, чем заниматься в жизни.

• Не соглашаться с родителями — это нормально.

• Ты становишься независимым человеком.

• Ты можешь безопасно экспериментировать с сексом.

• Это нормально, если ты чувствуешь себя смущенным и одиноким.

• У тебя есть много новых и захватывающих идей по пово­ду жизни.

• Это нормально, что ты сейчас поглощен собой.

• Это нормально, что ты противоречив.

• Чувствовать себя смущенным и неуклюжим — это нор­мально.

• Мастурбировать — это здорово.

• Неважно, как далеко ты отправишься — я буду с тобой.

• Ты поступаешь нормально для своего возраста.

• Часто у тебя нет реального выбора в такой ситуации.

• Ты делаешь все от тебя зависящее, чтобы выжить.

_________________________ (ваши собственные альтернативные мысли)

Снова предложите такое объяснение, согласно которому «вы — подросток» не виноваты в произошедшем. Найдите по­зитивную интерпретацию поведения.

Как и раньше, переживите эпизод из прошлого с точки зрения подростка дважды: сначала ощущая первоначальную боль, затем как подросток, обладающий вашими нынешними знаниями и опытом, — в этом случае свое поведение можно изменить.

Сделайте перерыв, когда закончите. Можно повторять это упражнение, чтобы избавиться от всех болезненных воспоми­наний, которые отложились с тех лет. К своему «внутреннему ребенку — подростку» вы можете возвращаться в любое время, особенно когда испытываете смущение, связанное с сексом, или конфликтуете с властями.

 

Вы в юности

Проходя те же этапы, что и в предыдущем упражнении, проживите болезненный эпизод из своей юности. В конце посоветуйтесь со своим юным «я» и скажите следующее:

Ты научишься любить и быть любимым.

Я знаю, что ты повлияешь на этот мир.

Ты можешь быть успешным в том, в чем захочешь.

Ты поступаешь нормально для своего возраста.

Ты делаешь все от тебя зависящее, чтобы выжить. Часто у тебя нет выбора в подобной ситуации.

____________ (ваши собственные альтернативные мысли)

И снова предложите объяснение событий, полное сочув­ствия к вашему юному «я». Ищите возможность позитивно трактовать свое тогдашнее поведение. Затем переживите сложную ситуацию с точки зрения «юного взрослого», со все­ми разочарованиями и болью, которые только можете при­помнить, но вооружившись будущими знаниями и опытом. Позвольте себе действовать иначе, если пожелаете.

Возвращайтесь в настоящее, зная, что вы в состоянии управлять взрослой жизнью на собственных условиях. Пере­живайте эпизоды из юной жизни до тех пор, пока не избави­тесь от всех воспоминаний, которые повлияли на зарождение ваших нынешних «горячих» мыслей. Эту визуализацию хорошо повторять в любое время, когда вы испытываете знакомое чувство смущения в связи с работой, финансами или личной жизнью.

 

Возражайте

Если ваша детская травма связана с родителями или дру­гими опекунами, которые жестоко обращались или пренебре­гали вами, в ходе визуализации своего «внутреннего ребенка» вы можете возражать им. Это визуализированная версия упражнения по разыгрыванию ролей с двумя стульями, раз­работанного Джеффри Янгом (1990). Возражать можно двумя способами. Во-первых, от лица ребенка, говорящего со взрос­лым, который жестоко с ним обращается:

• Ты плохо ведешь себя со мной.

• Ты не имеешь права так поступать.

• Это твоя проблема, а не моя.

• Это не моя вина.

• Ты требуешь от меня слишком многого.

Второй способ возражать — представить, как вы, взрослый, вмешиваетесь в ситуацию и говорите человеку, который игно­рирует или жестоко обращается с вами:

• Ты жесток со своим ребенком.

• Это неправильно.

• Это твоя вина, а не ребенка.

• Прекрати.

Можете также создать альтернативный сценарий — вы — взрослый спасаете своего «внутреннего ребенка», пресекаете насилие, бьете или преследуете насильника и так далее, то есть непосредственно вмешиваетесь в ситуацию.

 

Дополнительные действия

Если вам сложно дается визуализация, попытайтесь вы­полнить такое простое упражнение: закройте глаза и вспом­ните как можно больше деталей чего-либо (своей спальни, приятного опыта из недавнего прошлого или детства, ваш сегодняшний завтрак). Обращайте внимание на формы, цвета, освещение, а также на запахи, вкусы, текстуры, температуру, звуки, физические ощущения и свои чувства.

Если у вас не получается мысленно «почувствовать» эти ощущения, просто описывайте их себе словами. Практикуясь таким образом, вы постепенно разовьете воображение.

Если вам сложно создавать яркие визуальные образы, у вас может быть хорошая память на другие ощущения — запахи, прикосновения, звуки. В таком случае вспоминайте события, опираясь на те ощущения, которые запоминаются легче дру­гих. Впечатления, воспринимаемые другими органами чувств, проявятся по мере занятий.