Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

17. ПРИВИВКА ОТ СТРЕССА: УПРАВЛЕНИЕ ГНЕВОМ

 

Гнев — одна из самых разрушительных и физически вред­ных эмоций. Метод прививки от стресса был разработан для избавления от гнева Реймондом Новако в 1975 году. В книге «Управление гневом. Разработка и оценка эксперименталь­ного лечения» он приводит веские аргументы в пользу того, что источником любого раздражения служат ваши мысли о ситуации.

Вас не злят провокации, вас не сердят вредные, атакующие заявления, не раздражают вас и стрессовые ситуации. Имен­но инициирующие мысли приводят к тому, что болезненные и стрессовые ситуации вызывают гнев. Инициирующие мысли 1) обвиняют других в умышленном и незаслуженном причи­нении вам вреда и 2) полагают, что другие нарушают правила соответствующего и разумного поведения. Если вы решаете, что люди преднамеренно вредят или нападают на вас, что вы жертва их неблагоразумного поведения, ваши инициирующие мысли — как зажженная спичка, поднесенная к канистре с бензином.

Вы не беспомощны, когда вас провоцируют. Гнев не воз­никает автоматически. Метод прививки от стресса учит вас снимать физическое напряжение, одновременно разрабатывая эффективные копинговые утверждения на замену старым инициирующим.

Прививка от стресса, нацеленная на управление гневом, включает пять этапов: 1) овладение навыками релаксации, 2) разработка иерархии гнева, 3) формулирование копинговых мыслей для элементов вашей иерархии, 4) применение навыков преодоления гнева в процессе визуализации ситуаций из иерархии и 5) практика навыков преодоления гнева в реальной жизни.

 

Эффективность

Реймонд Новако и Джерри Деффенбахер в 1987 году в ряде исследований продемонстрировали эффективность метода прививки от стресса, направленного на управление гневом. Хазалиус и Деффенбахер в 1986 году показали, что навыки релаксации в сочетании с копинговыми мыслями являются эффективным способом справиться с гневом.

 

Время освоения методики

Развитие основных навыков релаксации займет от двух до четырех недель. Как только вы овладеете ими, можете при­ступать к визуализации ситуаций из иерархии гнева, на что потребуется не более недели.

Для того чтобы начать применять новые копинговые навы­ки в реальной жизни, понадобится больше времени. Вам необ­ходимо использовать в своих интересах спонтанные ситуации как экспериментальную лабораторию для совершенствования навыков релаксации и копинговых мыслей. Для того чтобы научиться управлять гневом в реальной жизни, потребуется от двух до шести месяцев упорной работы, прежде чем ваши новые навыки разовьются до автоматизма и вы сможете эф­фективно задействовать их в ответ на любые провокации.

 

Инструкции

 

Шаг 1. Овладейте навыками релаксации

Вам необходимо овладеть четырьмя способами релакса­ции, описанными в главе пятой «Релаксация»: прогрессивной мышечной релаксацией, релаксацией без сознательного на­пряжения, сигнальной релаксацией и визуализацией особого умиротворяющего места. Не приступайте к третьему шагу, пока не освоите каждую из этих процедур.

 

Шаг 2. Разработайте иерархию гнева

Возьмите чистый лист бумаги и начните записывать все провоцирующие ваш гнев ситуации. Вспомните самые разные источники гнева: от тех, что пробуждают легкое раздражение, до тех, что совершенно выводят из себя. В список должны вхо­дить не менее двадцати пяти-тридцати ситуаций. Если вам не удается придумать столько, постарайтесь разбить некоторые эпизоды на этапы — по мере обострения конфликта между вами и другим участником (участниками).

Составив список, возьмите новый лист бумаги и сверху за­пишите ситуацию из перечисленных, которая в наименьшей степени раздражает вас. Внизу укажите ту, что пробуждает в вас самый сильный гнев.

 

Заполните середину

А теперь пора выбрать шесть-восемнадцать эпизодов, кото­рые вы расположите между ситуациями, вызывающими мини­мальное и максимальное раздражение. Можете использовать уже составленный список или добавить новые ситуации.

После того как вы перечислите достаточно ситуаций, про­смотрите их еще раз, чтобы убедиться, что интенсивность гне­ва возрастает достаточно равномерно от ситуации к ситуации. Если некоторые интервалы заметно превышают остальные, по­старайтесь заполнить «лакуны» дополнительными эпизодами.

Продолжайте работать до тех пор, пока не избавитесь от резких перепадов интенсивности гнева между ступенями иерархии. Приведенную ниже иерархию составила Селеста, секретарь суда в отставке.

 

Завершите свою иерархию

Как только вы распределите ситуаций по рангу с № 1 (вы­зывающей наименьшее раздражение) до № X (вызывающей самый сильный гнев), сделайте копию приведенного ниже бланка и внесите туда пункты вашего списка.

 

Шаг 3. Сформулируйте копинговые мысли

Вам нужно сформулировать не менее двух копинговых мыслей, когда вы будет готовы визуализировать каждую ситу­ацию из своей иерархии. Вот как это следует делать: вкратце представьте ситуацию как можно более реально. Отметьте, что вы видите, слышите и даже ощущаете физически. А теперь прислушайтесь к своим инициирующим мыслям. Обвиняете ли вы другого человека или других людей в том, что они на­меренно вредят вам или обижают? Считаете ли вы, что они ведут себя плохо и неправильно, нарушая основные правила поведения?

Если ваши инициирующие мысли попадают в категорию обвинений, вот несколько копинговых реакций, которые по­зволяют контролировать гнев:

• Мне это может не нравиться, но они стараются поступать как можно лучше.

• Я не беспомощен — я могу позаботиться о себе в данной ситуации.

• Обвиняя других, я лишь расстраиваюсь сам — нет причин сходить с ума. Не стоит предполагать худшее и делать ско­ропалительные выводы.

• Мне не нравится, что они делают, но я могу с этим спра­виться.

Если же ваши инициирующие мысли относятся к катего­рии «нарушенных правил», когда кажется, что провоцирую­щая сторона попирает стандарты приемлемого поведения, могут оказаться полезными следующие копинговые мысли:

• Забудь про все долженствования — они лишь расстраивают меня.

• Люди делают то, что они хотят, а не то, что я думаю, они должны делать.

• Нет правых и неправых. Просто у нас разные потребности.

• Люди меняются, только когда они сами этого хотят.

• Нет плохих людей, все поступают так, как могут.

Некоторые из лучших копинговых мыслей просто напо­минают вам о том, что не нужно расстраиваться. Они говорят, что вы можете оставаться спокойным и расслабленным перед лицом раздражающих факторов. Вот несколько главных ко­пинговых мыслей, эффективных в преодолении гнева:

• Глубоко вдохни и расслабься.

• Расстройством делу не поможешь.

• Пока я сдерживаю себя, я контролирую ситуацию.

• Относись к этому легко — здесь не из-за чего сходить с ума.

Не буду обращать на них внимания.

• Мне не удастся изменить их своим гневом, так я лишь сам расстраиваюсь.

• Я могу найти способ сказать, чего хочу, не приходя в раз­дражение.

• Будь спокоен — никакого сарказма, никаких нападок.

• Я могу оставаться спокойным и расслабленным.

• Не нервничай и не суди.

• Неважно, что говорят, я знаю, что я хороший человек.

• Буду благоразумным — гнев не решает проблемы.

• Их мнение неважно — я не буду из-за него нервничать.

• Не стоит из-за этого так злиться.

• Это смешно, если посмотреть на все с другой стороны.

• Если я злюсь, значит, пора расслабиться и справиться с гневом.

• Возможно, они хотят меня разозлить. А я их разочарую.

• Нельзя ожидать, что люди будут вести себя так, как я хочу.

• Не нервничай, воспринимай все проще.

• Я не должен воспринимать это так серьезно.

• Я знаю приемы, как расслабиться и справиться с гневом.

Если ни одна из перечисленных здесь копинговых мыслей не подходит вам, можете придумать собственные. Или же соединить элементы разных мыслей в одну более эффектив­ную конкретно для вас. Некоторые из наиболее действенных копинговых утверждений — это план того, как справиться с ситуацией: ясная формулировка ваших потребностей, отказ, поиск альтернативного пути, отвечающего вашим нуждам, и так далее. Хороший план в сложной ситуации даст вам по­чувствовать себя менее беспомощным. А когда вы ощущаете, что больше управляете ситуацией, как правило, вы меньше раздражаетесь.

А теперь пора выбрать две-три лучших копинговых мысли для первой ситуации из вашей иерархии. Запишите их в соот­ветствующую строку рабочего листа иерархии. Такой же про­цесс вы будете совершать для каждой следующей ситуации.

 

Шаг 4. Применяйте навыки преодоления гнева

Вот каковы этапы метода прививки от стресса для управ­ления гневом:

А. Посвятите десять — пятнадцать минут тому, чтобы расслабиться. Выполните прогрессивную мышечную релаксацию, сигнальную релаксацию (которая вклю­чает в себя глубокое дыхание) и визуализацию особого умиротворяющего места, чтобы ощутить спокойствие и безопасность. А теперь кратко просмотрите свои копинговые утверждения для первой (или следующей) ситуации.

Б. Визуализируйте первый (или последующие) эпизо­ды из своей иерархии. Постарайтесь оживить сцену. Присмотритесь к обстановке, услышьте, что происхо­дит, почувствуйте растущее напряжение на физическом уровне. Вспомните свои инициирующие мысли. Напом­ните себе о несправедливости, нечестности, о жестокой обиде. Когда вы действительно ощутите гнев, переходи­те к пункту В.

В. Начинайте преодоление гнева. Как только вы ясно представите себе эпизод, сразу же переходите к релакса­ции и применению копинговых мыслей. Здесь рекомен­дуется использовать сигнальную релаксацию, посколь­ку она является самой быстрой техникой уменьшения стресса. Вам нужно всего лишь сделать несколько глу­боких вдохов и выдохов и задействовать ключевое слово или фразу.

Когда вы совладаете с собой на физическом уровне, постарайтесь вспомнить свои копинговые мысли. По­вторяйте их себе, по-прежнему визуализируя ситуацию. Продолжайте копинг и визуализацию раздражающей ситуации около шестидесяти секунд.

Г. Оцените степень гнева. По десятибалльной шкале от О (отсутствие гнева) до 10 (самый сильный гнев, кото­рый вы когда-либо испытывали) оцените степень гнева в ситуации прямо перед тем, как вы от нее отклю­читесь. Если ваш гнев оценивается от 0 до 1, можете расслабиться и переходить к следующему эпизоду. Если уровень гнева составляет 2 и более баллов, пройдите всю последовательность эпизодов и затем вернитесь к этому же.

На этом этапе целесообразно провести оценку своих копинговых мыслей. Если какая-то из них окажется неэффективной, перестаньте ее использовать. В случае если не помогает ни одна из них, возвращайтесь к обще­му списку копинговых реакций и попробуйте приме­нить одну-две из перечисленных. Если вы использовали предложенные копинговые мысли из списка, и они не подействовали, возможно, стоит написать несколько собственных. Мысли, которые вы придумаете сами, на­верняка лучше подойдут вам.

Д. Всегда проводите глубокую релаксацию между эпизодами. Как правило, использовать можно сигналь­ную релаксацию и визуализацию особого умиротворяю­щего места. Если какой-то эпизод слишком расстроил вас и вам сложно уменьшить гнев, возможно, вам сле­дует выполнить прогрессивную мышечную релаксацию или релаксацию без сознательного напряжения, прежде чем вы снова приступите к визуализации.

Продолжайте визуализацию и копинг каждого эпизода до тех пор, пока не завершите работу над самой трудной ситуа­цией из своей иерархии. Лучшие результаты достигаются бла­годаря ежедневной практике. Первый сеанс должен длиться пятнадцать-двадцать минут. Позже можно увеличить время вплоть до получаса. Главный ограничивающий фактор — усталость. Если вы утомились и вам сложно визуализировать ситуацию, лучше отложить практику до тех пор, пока вы не придете в бодрое состояние.

Имейте в виду, что за один сеанс практики можно прорабо­тать от одной до трех ситуаций из иерархии. Каждый новый сеанс начинайте с последнего эпизода, которым вы успешно завершили предыдущее занятие. Это поможет вам собраться с силами прежде, чем вы столкнетесь с более раздражающими ситуациями.

 

Шаг 5. Практикуйте навыки преодоления гнева в жизни

Поскольку ситуации, вызывающие раздражение, как правило, возникают спонтанно, сложно составить расписа­ние практического применения ваших новых навыков. Если в вашу иерархию входят эпизоды, которые случаются до­вольно часто или вполне предсказуемы, то вы найдете массу возможностей для практики. Главное — вовремя узнавать первые признаки раздражения. Чем раньше вы задействуете сигнальную релаксацию и несколько полезных копинговых мыслей, тем больше вероятность того, что вы не потеряете контроль над собой.

Если вы оказываетесь в ситуации, где можете предвидеть свое раздражение, припомните копинговые мысли заранее и дайте себе слово прибегнуть к технике сигнальной релаксации при первых же признаках гнева. Теперь, когда вы по­упражнялись со всеми раздражающими эпизодами в порядке иерархии, будем надеяться, что вы достаточно обучились навыкам сигнальной релаксации. Со временем эти навыки должны перейти в разряд автоматических. Если вам сложно мобилизовать себя и прибегнуть к релаксации и копинговым мыслям во время конкретной раздражающей ситуации, визуализируйте этот эпизод и поучитесь справляться с ним позже (по тому же сценарию, что вы использовали при визу­ализации иерархических сцен). Дополнительная практика визуализации поможет вам лучше подготовиться и с успехом применить свои навыки, когда подобная ситуация снова воз­никнет в жизни.

 

Дополнительные действия

Пожалуйста, просмотрите пункты 1 и 2 раздела «Дополни­тельные действия» одиннадцатой главы «Прививка от стрес­са». Если вы часто оказываетесь в раздражающей ситуации, которая всякий раз вызывает схожую цепочку реакций (на­пример, ругаетесь из-за денег с супругом или с детьми по доводу домашней работы), советуем вам ознакомиться с во­семнадцатой главой «Скрытое моделирование». Это отличный метод, который поможет вам приобрести и закрепить новые поведенческие паттерны.