Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

3. ИЗМЕНЕНИЕ ПАТТЕРНОВ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ

 

Мужчина приходит в аптеку и просит зубную нить опреде­ленной марки. Продавщица отвечает, что таких в ассортимен­те нет. Посетитель заключает, что на самом деле у продавщи­цы такая нить есть, просто она хочет поскорее избавиться от него, потому что ей не понравилось, как он выглядит. Очевид­но, такая логика иррациональна и параноидальна.

Но представьте другой случай: мужчина возвращается до­мой с мрачным видом. Его жена тотчас же приходит к выводу, что он злится на нее за то, что прошлой ночью она слишком устала, чтобы заниматься любовью. Она ожидает расплаты и поэтому тотчас раздражается, готовясь к защите. Такая логика кажется ей вполне обоснований, и она не сомневается в своем выводе до тех пор, пока не узнаёт, что по дороге домой муж попал в небольшую автомобильную аварию.

Логическая нить ее рассуждения выглядит примерно так:

1. Мой муж расстроен.

2. Он часто расстраивается, когда я его разочаровываю.

3. Следовательно, он расстроен потому, что я его разочаро­вала.

Ошибочность этой логики в том, что женщина связывает настроение мужа только с собой и считает себя первопричиной его радости и горя. Такой паттерн ограниченного мышления называется персонализацией, то есть тенденцией относить все происходящее на свой счет. Персонализация провоцирует болезненные чувства, поскольку вы ошибочно интерпретиру­ете то, что видите, и затем действуете в соответствии с этим неверным толкованием.

В этой главе представлены восемь паттернов ограниченно­го мышления и практические методы их определения. Вы про­должите анализировать свои автоматические мысли, которые записали во второй главе, но теперь подключите еще и свои паттерны ограниченного мышления, которые обычно при­меняете в сложных ситуациях. Вы научитесь формулировать уравновешенные альтернативные утверждения — более прав­доподобные, чем ваши болезненные автоматические мысли.

 

Эффективность

Выработка уравновешенных альтернативных утвержде­ний — эффективный способ противостоять перфекционизму, избавиться от привычки откладывать, снизить депрессию и тревожность. Техники, описанные в этой главе, основаны на когнитивной психотерапии Аарона Бека, который стал осново­положником метода анализа автоматических мыслей и фор­мирования замещающей рациональной реакции. Этот подход особенно эффективен для людей с абстрактным мышлением — тех, кто способен анализировать свои автоматические мысли и выявлять тематические паттерны ограниченного мышления.

 

Время освоения методики

Вы начнете ощущать результаты через одну-четыре не­дели применения данной методики. Если вы сделали все упражнения, приведенные в этой главе, но вам до сих пор сложно выявлять паттерны ограниченного мышления, не теряйте надежды. Продолжайте работать и переходите к сле­дующей главе. В ней вы научитесь находить доказательства «за» и «против» своих болезненных мыслей.

 

Инструкции

 

Восемь паттернов ограниченного мышления

1. Фильтрация (избирательное абстрагирование). Осо­бенностью этого паттерна является резко суженное поле зрения — фокусирование внимания на каких-то одних деталях ситуации и игнорирование всех остальных ее осо­бенностей. Одна деталь определяет отношение ко всей ситуации или событию. Например, специалиста по ком­пьютерному черчению, который плохо переносит критику, похвалили за качество его последних детальных чертежей и попросили выполнить следующее задание немного бы­стрее. Он вернулся домой расстроенный, решив, что на­чальник считает его медлительным. Как видите, работник абсолютно не обратил внимания на похвалу и сосредото­чился только на критике.

Каждый человек смотрит на мир сквозь призму соб­ственного восприятия. Депрессивные личности сверхчув­ствительны к потерям и не замечают положительных мо­ментов. Для людей, склонных к тревожности, возможность малейшей опасности превращает вполне безобидную ситуа­цию в экстремальную. Те, кто легко раздражается, первым делом ищут во всем несправедливость и совсем не замечают проявлений честности и искренности. Память тоже порой очень избирательна. Вы можете помнить только определен­ные события из всей своей предыдущей жизни. Фильтруя свои воспоминания, вы часто обходите вниманием позитив­ный опыт и задерживаетесь только на тех обстоятельствах, которые вызвали у вас раздражение, тревогу или уныние.

Фильтрация нагнетает отрицательные мысли, преуве­личивая значение негативных событий в вашей жизни и игнорируя весь позитивный опыт. Вы придаете непомер­ное значение своим страхам, неудачам и недовольствам, поскольку они вытесняют из вашего сознания все прочее. Ключевыми словами этого паттерна являются «ужасный», «страшный», «отвратительный», «жуткий», «пугающий» и тому подобные. Ключевая фраза — «Я этого не вынесу».

2. Поляризованное (или «черно-белое») мышление. «Черно-белое» мышление и никакого смешения цветов. Вы рассматриваете только два варианта — «или/или» — воспринимаете только крайности, не оставляя места для компромисса. Люди и вещи для вас только плохие или хорошие, прекрасные или отвратительные, очарователь­ные или невыносимые. Поскольку вы воспринимаете все в черно-белом свете, эмоциональные реакции у вас тоже полярны — на смену отчаянию приходит бурная радость, затем гнев, экстаз или ужас.

Самой главной опасностью поляризованного мышления является его воздействие на ваше отношение к самому себе. Вы можете считать, что раз вы человек несовершенный и невыдающийся, значит, — неудачник и болван. Нет места ошибкам и посредственности. К примеру, водитель рейсового автобуса, свернув не на ту дорогу и сделав крюк в три километра, называет себя настоящим неудачником. Мать-одиночку, воспитывающую троих детей, все считают сильным человеком. Но когда она устает или нервничает, то начинает чувствовать себя слабой и критиковать в раз­говорах с друзьями.

3. Сверхобобщение. Для этого паттерна характерна тен­денция делать глубокие умозаключения, основанные на единственном событии или факте. Одна спущенная петля заставляет вас думать: «Я никогда не научусь вязать». От­каз на танцплощадке звучит как приговор: «Никто никогда не захочет танцевать со мной».

Из-за этого паттерна в вашей жизни появляется множе­ство ограничений. Однажды заболев в поезде, вы решаете никогда больше не ездить этим видом транспорта. Испытав головокружение на балконе седьмого этажа, вы никогда не выйдете на него снова. Если вы сильно переживали, ког­да собирали мужа в командировку, то каждый его отъезд будет для вас катастрофой. Иными словами, испытанные вами отрицательные эмоции любую аналогичную ситуацию в будущем превратят в негативную.

Сверхобобщения часто принимают форму безусловных утверждений, неких аксиом, которые определяют и огра­ничивают ваши шансы на счастье. Среди ключевых слов, которые могут свидетельствовать о вашей склонности к сверхобобщениям, — «все», «каждый», «никто», «никогда», «всегда». К примеру, вы делаете глубокий вывод, безапел­ляционно утверждая: «Никто меня не любит», «Я больше не смогу никому доверять», «Мне всегда будет грустно», «У меня всегда будет дурацкая работа», «Никто не захочет дружить со мной, как только узнает меня по-настоящему».

Еще одним признаком сверхобобщения служат ярлыки, которыми вы награждаете людей, вещи, места, вызываю­щие неприязнь. Человек, который отказался подбросить вас до дома, становится для вас «полным ничтожеством». Молчаливый парень на свидании — «скучным тупицей».

Демократы «всегда одинаково реагируют на либералов». Нью-Йорк — «ад кромешный». Телевидение «разлагает». Вы «глупы» и «ведете совершенно бессмысленное суще­ствование».

Каждый из этих ярлыков может содержать в себе долю истины, но эта доля определяет общий вывод. Такие ярлы­ки не признают никаких опровергающих доводов, и ваше мировосприятие становится шаблонным и одномерным.

4. «Чтение мыслей». При «чтении мыслей» вы делаете ско­ропали-тельные выводы об окружающих. Вы полагаете, что вам известны их чувства и мотивы поступков: «Он так себя ведет потому, что ревнует», «Ее интересуют только деньги», «Он боится показать, что его это беспокоит».

Допустим, ваш брат уже третий раз за неделю встреча­ется с появившейся недавно в его жизни женщиной. Вы можете прийти к выводу, что он: а) влюбился; б) рассержен на свою старую подружку и надеется, что она узнает о его встречах; в) подавлен и отвергнут; г) боится снова остаться один. «Чтение мыслей» делает один из выводов настолько очевидным и правильным, что вы начинаете действовать в соответствии с этим мнением и часто оказываетесь в не­ловком положении.

Подобным же образом вы предполагаете, что люди ду­мают о вас. Вы можете, например, домысливать за вашего партнера: «Находясь так близко, он увидит, насколько я непривлекательна». Если он тоже склонен к «чтению мыслей», возможно, он скажет себе: «Она думает, что я не­зрелый человек». Случайно столкнувшись на работе с на­чальником, вы можете прийти к выводу: «Они уже готовы меня уволить». Такие умозаключения основаны на инту­иции, подозрениях, неясных предчувствиях и случайном опыте прошлого. Они ничем не подтверждены, но, тем не менее, вы в них верите.

Чтение мыслей основано на процессе под названием проецирование. Вы полагаете, что окружающие чувствуют то же, что и вы, и реагируют на происходящее так же. По­этому вы не стараетесь наблюдать и слушать достаточно внимательно, чтобы заметить, какие на самом деле люди разные. Если вас раздражают опоздания, вы считаете, что и другим не нравится такое поведение. Если вы болезнен­но воспринимаете отказы, то ожидаете такой же реакции от большинства людей. Если вы осуждаете определенные привычки и черты характера, то верите, что и другие раз­деляют ваше мнение.

5. Катастрофизация. Если вы склонны к катастрофизации, то малейшая течь в лодке означает, что судно обязательно утонет. Подрядчик, клиент которого настаивает на более низких расценках, чем указано в смете, думает, что никог­да не получит хорошей прибыли.

Катастрофические мысли часто начинаются со слов «А что, если…». Читая о какой-либо трагедии или услышав о несчастье, которое произошло с кем-то из знакомых, вы начинаете думать: «А что, если бы это произошло со мной? Что, если бы я сломала ногу, катаясь на лыжах? А что, если мой самолет захватят террористы? А что, если я заболею и потеряю дееспособность? Что, если мой сын начнет при­нимать наркотики?» Этот список можно продолжать до бес­конечности. Люди, склонные к катастрофизации, обладают поистине богатым воображением.

6. Преувеличение. Преувеличивая, вы придаете вещам сверхзначение. Небольшие ошибки становятся трагически­ ми просчетами. Простой совет воспринимается как резкая критика. Легкая боль в спине превращается в смещение позвоночного диска. Мелкая неудача вызывает отчаяние. Незначительные препятствия трансформируются в непре­одолимые барьеры.

«Огромный», «невероятный», «непомерный» — это тер­мины преувеличения. Для этого паттерна характерны ощущение фатальности и выраженный пессимизм.

Оборотной стороной преувеличения служит преумень­шение. Раздувая масштабы своей проблемы, вы как будто смотрите на все негативное и сложное в своей жизни через увеличивающую линзу некоего телескопа. Но на все свои ценные качества, такие как способность преодолевать труд­ности и находить решения проблем, вы глядите словно бы через другой конец телескопа, делающий все объекты мелкими.

7. Персонализация. Есть два вида персонализации. Пер­вый — непосредственное сравнение себя с другими людьми: «Он играет на пианино гораздо лучше меня», «Я недоста­точно умен, чтобы общаться с этой компанией», «Я работаю медленнее всех». Иногда сравнение оказывается а вашу пользу: «Он тупой (я умный»), «Я выгляжу гораздо луч­ше нее». Поводов для сравнения бесконечное множество. И даже когда вы выигрываете в сравнении, в самой ос­нове этого действия заложено ваше сомнение в собствен­ной значимости. Получается, вам необходимо постоянно убеждаться в своей ценности, сравнивая себя с другими. Если сравнение в вашу пользу, вы испытываете временное облегчение. Если оказываетесь хуже, то чувствуете себя униженными.

В начале этой главы приведен пример персонализации другого рода. Речь идет о тенденции воспринимать все на свой счет. Склонная к депрессии мать чувствует себя виноватой каждый раз, когда замечает малейшую грусть в глазах своих детей. Бизнесмен видит в жалобах своего партнера на усталость намек на себя. Мужчина, чья супру­га недовольна ростом цен, слышит в ее словах обвинения в неспособности быть кормильцем семьи.

8. Долженствования. В рамках этого паттерна вы действу­ете исходя из свода жестких правил о том, как должны поступать сами и окружающие вас люди. Ваши правила верны и бесспорны. Любое отступление от них недопустимо. Как следствие, вы часто осуждаете и критикуете других. Люди вас раздражают своими неправильными поступками и мыслями. Вы не можете выносить не подходящие под ваши стандарты черты их характера, привычки, мнения. Вы считаете, что им следовало бы уважать ваши ценности и соблюдать ваши правила.

Одна женщина считала, что ее муж должен по собствен­ной инициативе устраивать ей загородные поездки по воскресеньям. Для нее поездки на природу и пикники в живописных местах являлись доказательством заботы и любви. Тот факт, что ее мужу было не особенно интересно такое времяпровождение, означал, что «он думает только о себе». Ключевыми словами восьмого паттерна являются «должен», «обязан», «следует». Альберт Эллис (Ellis and Harper, 1961) назвал этот паттерн мышления «установками обязательного долженствования».

Ваши долженствования утомительны для вас так же, как и для других людей. Вы вынуждены демонстрировать определенное поведение, но никогда не задумывались, имеет ли это на самом деле смысл. Психиатр Карен Хорни назвала это «тиранией долженствования».

Ниже приведен список самых распространенных и не­разумных долженствований:

• Я должен быть безупречным любовником, другом, роди­телем, учителем, студентом или супругом.

• Я должен хладнокровно выносить любые трудности.

• Я должен уметь быстро находить решения любой про­блемы.

• Я не имею права испытывать боль, я всегда должен быть счастливым и спокойным.

• Я должен все знать, понимать и предвидеть.

• Я всегда должен выглядеть непринужденным, но при этом полностью контролировать свои чувства.

• Я никогда не должен испытывать такие отрицательные эмоции, как гнев и ревность.

• Я должен любить всех своих детей одинаково.

• Я никогда не должен ошибаться.

• Мои чувства должны быть постоянными. Если я люблю, я должен любить всегда.

• Я должен быта, абсолютно уверен в себе.

• Я должен отстаивать свои интересы и убеждения, но при этом не должен никому причинять боль.

• Я не имею права уставать или болеть.

• Я всегда должен делать все максимально эффективно.

 

Резюме

 

Восемь паттернов ограниченного мышления

1. Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все позитивные стороны ситуации.

2. Поляризованное мышление. Вы различаете только крайние характеристики: черное и белое, хорошее и плохое. Вы должны быть безупречны, в противном случае вас ждет провал. Среднего не дано, нет места для ошибок.

3. Сверхобобщение. Вы делаете общие выводы на осно­ве единичного случая или факта. Вы преувеличиваете масштабы явления и навешиваете на все негативные яр­лыки.

4. «Чтение мыслей». Без объяснений окружающих вы пре­красно знаете, что они чувствуют и почему поступают имен­но так, а не иначе. Вам также точно известно, что они думают о вас.

5. Катастрофизация. Вы постоянно ожидаете и представля­ете надвигающуюся беду. Только узнав о проблеме, вы уже начинаете вопрошать: «А что, если… «Что, если произойдет трагедия? Что, если это случится со мной?

6. Преувеличение. Вы преувеличиваете глубину любой про­блемы. Вы гипертрофируете масштабы всего плохого, и оно становится огромным и подавляющим все вокруг.

7. Персонализация. Вы полагаете, что все слова и действия окружающих — это реакция на вас. Вы также постоянно сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто ум­нее, компетентнее, привлекательнее и так далее.

8. Долженствования. У вас есть свод нерушимых правил поведения для себя и окружающих. Те, кто нарушает эти правила, раздражают вас. И вы испытываете чувство вины, когда сами не следуете своим правилам.

 

Упражнения

Следующие упражнения научат вас находить паттерны ограниченного мышления. Выполняйте задания одно за дру­гим. Еще раз прочтите приведенное выше резюме и запомни­те, на каких утверждениях или ситуациях основан каждый паттерн ограниченного мышления.

 

Упражнение 1. Одно утверждение — один паттерн

Определите, какому паттерну соответствует каждое ут­верждение.

Ответы

1. Сверхобобщение.

2. Персонализация.

3. Поляризованное мышление.

4. Фильтрация.

5. Чтение мыслей.

6. Катастрофизация.

7. Долженствования.

8. Преувеличение.

 

Упражнение 2. Одно утверждение — несколько паттернов

В этом упражнении отметьте паттерн (-ы) ограниченного мышления, соответствующие каждому примеру. Может быть один или несколько правильных ответов.

1. Сломалась стиральная машина. Мать новорожденных близнецов говорит себе: «Вечно так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».

А. Сверхобобщение.

Б. Поляризованное мышление.

В. Долженствования.

Г. Чтение мыслей.

Д. Фильтрация.

2. «Он смотрит поверх стола и говорит: «Интересно». Я знаю, что на самом деле он мечтает скорее закончить завтрак и уйти подальше от меня».

А. Преувеличение.

Б. Поляризованное мышление.

В. Долженствования.

Г. Чтение мыслей.

Д. Персонализация.

3. Мужчина ждет от своей девушки большего внимания. Он раздражается каждый вечер, когда она не интересуется, как прошел его день.

А. Долженствования.

Б. Персонализация.

В. Сверхобобщение.

Г. Катастрофизация.

Д. Преувеличение.

4. Водитель очень боится дальних поездок, опасается, что в дороге сломается машина или он заболеет и окажется далеко от дома без денег. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он размышляет: «Это очень далеко. У моей машины уже 60 тысяч миль про­бега — мне такую дальнюю дорогу не осилить».

А. Сверхобобщение.

Б. Катастрофизация.

В. Фильтрация.

Г. Преувеличение.

Д. Чтение мыслей.

5. Готовясь к студенческому балу, девушка думает: «Из всех соседок по общежитию у меня самые некрасивые бедра и волосы тоже не самые лучшие… Если у меня не получит­ся станцевать французский твист, я погибла…. Надеюсь, Рон возьмет машину своего отца. Только бы он взял, тогда все будет отлично».

А. Персонализация.

Б. Поляризованное мышление.

В. Фильтрация.

Г. Чтение мыслей.

Д. Катастрофизация.

Ответы

1. а, д

2. б.

3. а.

4. б, г

5. а, б, д

 

Упражнение 3. Выберите паттерн и приведите подходящую фразу

Следующее упражнение потребует от вас немного больше усилий. Прочитайте описание ситуации и выберите подходя­щие паттерны из списка, приведенного под каждым приме­ром. Напротив каждого паттерна напишите фразу, которая для него характерна.

1. Джим так легко расстраивается, с ним просто невоз­можно разговаривать. Он ругает всё подряд. Ему бы мое терпение. А что, если он начнет вести себя так и на работе? Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице.

2. Однажды она подошла ко мне и сказала: «Такое ощуще­ние, что через комнату медсестер прошел циклон. Надо бы привести в порядок этот бедлам до конца смены». Я ответила: "Когда я пришла на работу, здесь уже царил беспорядок. Это не моя вина. Дежурные ночной смены не должны уходить с работы, пока все не приберут». Началь­ница знала, что я не виновата. Она хочет уволить меня и просто ищет повод.

3. Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю. Я постоянно думаю, какой он умный и опыт­ный, по сравнению с ним я — просто деревенщина. Когда он вскидывает голову и смотрит на меня, я понимаю, что он думает, какая я глупая. Он очень милый, мне нравится с ним общаться. Но когда он вскидывает голову, меня это просто выбивает из равновесия. Однажды мне показалось, что он поморщился, когда я сказала что-то критическое по поводу его куртки. Теперь я вообще боюсь говорить что-нибудь из страха задеть его. Я всегда считала Эда замечательным человеком. Но на прошлой неделе он за­ставил меня доехать до его дома на автобусе вместо того, чтобы заехать за мной на машине. И в тот момент я почувствовала, что он мне абсолютно безразличен, что он — просто очередное ничтожество. Но то было лишь мимолетное ощущение, и теперь он снова кажется мне замечательным. Единственная проблема в там, что я нервничаю, когда он задирает голову.

4. Есть три способа удержать журнал на плаву: работать, работать и еще раз работать. Если вам приходится работать по шестнадцать часов в сутки, чтобы выпу­стить его, значит, так и должно быть. Нынешние работ­нички хотят уходить домой в пять часов. Они слишком ленивы, и я сказал, что избавлюсь от них. Прибыль па­дает из года в год, и все — из-за всеобщей лени. Они так воспитаны и скоро развалят всю страну. Через пять лет они меня разорят. Существует два типа работников в издательском деле: те, кто работает, и те, кто рабо­тает с восьми до пяти. Вот те, кто работает с восьми до пяти, и пустят меня по миру. Я не могу сражаться с целым миром!

Ответы

1. Сверхобобщение: «Он ругает все подряд».

Катастрофизация: «Его уволят, и через две недели мы окажемся на улице».

2. Чтение мыслей: «Начальница знала… Она хочет … и просто ищет повод».

Долженствования: «Дежурные ночной смены не должны…»

3. Чтение мыслей: «… я понимаю, что он думает, какая я глупая».

Персонализация: «Большую часть времени, которое я провожу с Эдом, я нервничаю» (девушка считает, что все поступки Эда непо­средственно связаны с ней).

Поляризованное мышление: «…он — просто очередное ничтоже­ство, … теперь он снова кажется мне замечательным».

4. Долженствования: «…так и должно быть».

Фильтрация: «Прибыль надает … из-за всеобщей лени» (усматри­вает причину падения доходов только в лени).

Поляризованное мышление: «Существует два типа работников в издательском деле…»

Преувеличение: «Я не могу сражаться с целым миром!»

 

Журнал мыслей

Теперь, когда вы научились находить паттерны ограни­ченного мышления, пришло время применить свое новое уме­ние при заполнении «Журнала мыслей», который вы начали вести в предыдущей главе. Мы добавили к нему три новые колонки — они приведены ниже. Теперь у вас есть место для того, чтобы вписать свои паттерны ограниченного мышления, уравновешенные (или альтернативные) мысли и переоценить свои чувства.

Начните с анализа своих самых мрачных автоматических мыслей, чтобы выяснить, какому паттерну ограниченного мышления они соответствуют. Записывайте все обнаруженные паттерны.

В следующую колонку перепишите свои автоматические мысли, придав им более мягкую форму, или придумайте альтернативное мнение, которое опровергает вашу автома­тическую мысль. В работе над паттернами ограниченного мышления вам поможет следующий подраздел.

После того, как вы проанализируете автоматические мыс­ли, переоцените свои неприятные чувства и заполните по­следнюю колонку. Острота ваших чувств должна снизиться.

 

Журнал мыслей

 

Формулируем уравновешенные (или альтернативные) мысли

Ниже перечислены альтернативные варианты восьми пат­тернов ограниченного мышления. Необязательно читать этот раздел от начала до конца. Используйте его как справочник по той или иной проблеме.

1. Фильтрация.

Характерные особенности паттерна:

• Фокусирование на негативном.

• Игнорирование позитивного.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Переместить фокус.

Вы двигаетесь по наезженной колее своего восприятия и фокусируетесь только на пугающих, огорчающих и раздра­жающих фактах. Чтобы преодолеть фильтрацию, вы долж­ны сместить фокус внимания. Этого можно добиться двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на поиске решения проблемы вместо того, чтобы мучительно думать о самой про­блеме. Во-вторых, сконцентрируйтесь на мысли, противопо­ложной вашему внутреннему лейтмотиву. К примеру, если вы зацикливаетесь на потерях, переключите внимание на то ценное, что у вас есть. Если ваш лейтмотив — опасность, сфокусируйтесь на тех вещах из вашего окружения, которые олицетворяют комфорт и безопасность. Если вы постоянно думаете о несправедливости, глупости или некомпетентности, старайтесь обращать внимание на те человеческие качества, которые заслуживают вашего одобрения.

2. Поляризованное мышление.

Характерные особенности паттерна:

• Восприятие только крайних форм окружающей действи­тельности, отсутствие каких бы то ни было компромиссов и полутонов.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Исключить полярные суждения.

• Перейти к оценке объектов и явлений жизни в процентном отношении.

Чтобы избавиться от поляризованного мышления, нуж­но, прежде всего, исключить полярные суждения. Люди не делятся на счастливых и несчастных, любящих и отвергаю­щих, умных и глупых. Они все находятся в рамках одного социального континуума. В них есть и те, и другие качества. Люди — очень сложные существа, чтобы судить о них край­ними категориями.

Если вам нужно дать какую-то оценку, делайте это в про­центном отношении, например: «Где-то 30 процентов боится меня до смерти, а 70 процентов держится и справляется»; «Мне кажется, в 60 процентах случаев он всецело поглощен собой, но в остальных 40 процентах он бывает по-настоящему великодушным»; «В 5 процентах случаев я — полный профан, а в остальных — очень даже ничего».

3. Сверхобобщение.

Характерные особенности паттерна:

• Беспочвенные выводы, основанные на скудных фактах.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Перейти к точному подсчету.

• Начать опираться на конкретные факты.

• Помнить, что абсолютов не существует.

• Исключить негативные ярлыки.

Сверхобобщение — это гиперболизация, склонность делать из мухи слона. Боритесь с этим паттерном, давая точную ха­рактеристику явлению, вместо того, чтобы использовать слова «огромный», «жуткий», «крупный», «крошечный» и так далее. К примеру, если вы поймали себя на мысли: «У нас огромные долги», конкретизируйте ее: «Мы задолжали 27 тысяч дол­ларов».

Можно избегать сверхобобщений иначе — определяя, как много фактов действительно подтверждает ваши выводы. Если ваше заключение основано на одном-двух фактах, одной ошибке или одном несущественном признаке, откажитесь от него до тех пор, пока не получите более убедительных дока­зательств. Более подробно о технике сбора доказательств вы узнаете из следующей главы.

Прекратите мыслить абсолютными категориями, избегайте таких слов как «все», «каждый», «всегда», «никогда», «никто». Утверждения, содержащие эти слова, отвергают существование исключений и других цветов, кроме черного и белого. Используйте слова «можете, «иногда» или «часто». Будьте осо­бенно осторожны с безусловными прогнозами на будущее, на­пример: «Никто никогда не полюбит меня». Они чрезвычайно опасны, поскольку мысль материальна. Тщательно подбирай­те слова, которыми описываете себя и других. Замените часто используемые негативные характеристики более нейтральны­ми. Например, если вы называете свою обычную осторожность трусостью, замените её на «предусмотрительность». Считайте свою легковозбудимую мать энергичной, а не сумасбродной. Вместо того чтобы обвинять себя в лени, говорите, что вы про­сто спокойный человек.

4. Чтение мыслей.

Характерные особенности, паттерна:

• Убеждение, что вы знаете мысли и чувства окружающих.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Проверить свои допущения.

• Найти факты, подтверждающие ваши выводы.

• Придумать альтернативные интерпретации.

На самом деле, лучше вообще не делать выводов о людях. Либо считать, что их слова и суждения не отражают их истин­ных убеждений до тех пор, пока не получите неопровержимых доказательств. Рассматривайте все свои мнения о людях как гипотезы, которые нуждаются в проверке. А проверить их можно, задавая окружающим вопросы.

Но часто ваши выводы невозможно проверить. К примеру, вы не готовы спросить свою дочь, в чем причина ее отчужден­ности: в том, что она беременна или в том, что она принимает наркотики. Но вы можете снизить свою тревожность, приду­мав альтернативные интерпретации ее поведения. Возможно, она влюбилась. Или у нее предменструальный синдром. Или она устает на учебе. Или чем-то расстроена. Может, сильно увлечена каким-то проектом. Или беспокоится о своем буду­щем. Размышляя над возможными объяснениями, вы сумеете найти такое толкование, которое, скорее всего, окажется пра­вильным и не будет иметь ничего общего с вашими самыми страшными подозрениями. Также лишний раз вы убедитесь, что на самом деле не можете точно знать, что думают и чув­ствуют другие до тех пор, пока они сами вам все не расскажут.

5. Катастрофизация.

Характерные особенности паттерна:

• Постоянное ожидание самого худшего.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Определить вероятность события.

Катастрофизация — прямой путь к тревожности. Как толь­ко вы начнете представлять самое худшее развитие событий, спросите себя: «Какова вероятность этого?» Не составляет ли вероятность несчастья всего один шанс из ста тысяч (0,001%)? Или один из тысячи (0,1%)? Один к двадцати (5%)? Опре­деляя степень вероятности, вы помогаете себе реалистично взглянуть на пугающие вас обстоятельства жизни.

6. Преувеличение.

Характерные особенности паттерна:

• Гиперболизация сложностей.

• Сведение к минимуму позитивных сторон.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Видеть реальный масштаб проблемы.

• Перестать все преувеличивать.

Чтобы избавиться от склонности преувеличивать, пре­кратите употреблять такие слова, как «страшный», «ужас­ный», «жуткий», «отвратительный», «кошмарный» и так далее. В особенности, исключите фразы «Я этого не вынесу», «Это невозможно», «Это невыносимо». Вы сумеете это вынести, поскольку, как показывает история, человек способен пере­живать сильнейшие психологические травмы и превозмо­гать немыслимую физическую боль. Вы можете привыкнуть и выдержать почти все. Говорите себе: «Я выдержу», «Я смогу пережить это».

7. Персонализация.

Характерные особенности паттерна:

• Убежденность, что все действия окружающих людей — это их непосредственная реакция на вас.

• Сравнение себя с другими.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Найти подтверждения своим домыслам.

• Понять, что у всех людей есть сильные и слабые стороны.

• Отказаться от сравнений, так как они бессмысленны.

Сравнивая себя с другими, помните, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Противопоставляя свои недостатки достоинствам окружающих, вы просто бессмысленно мучаете и деморализуете себя.

Дело в том, что люди слишком сложны, чтобы случайные сравнения имели хоть какое-то значение. Вам потребовался бы не один месяц, чтобы выявить и сравнить тысячи черт и массу способностей двух людей.

Если вы полагаете, что настроение и действия окружающих вызваны вами, проверьте свое допущение. Возможно, ваш начальник хмурится вовсе не потому, что вы опоздали. Не делайте выводов до тех пор, пока не получите обоснованных подтверждений.

8. Долженствования.

Характерные особенности паттерна:

• Убежденность, что вы и все вокруг должны действовать согласно конкретным правилам.

Ключевые действия по изменению паттерна:

• Понять, что из любых правил есть исключения.

• Понять, что ценности — личное дело каждого.

Пересмотрите и подвергните сомнению любые личные правила или ожидания, которые содержат такие слова как «должны», «обязаны», «следует». В «гибких» правилах и ожи­даниях этих слов нет, поскольку всегда существуют некие исключения и особые обстоятельства. Приведите как мини­мум по три исключения из каждого вашего правила, а затем представьте, сколько еще исключений вы просто не в силах предусмотреть.

Вас может раздражать, когда люди действуют вопреки ва­шим ценностям. Но ваши личные ценности — именно личные. Имея большое значение для вас, они — как обнаружили мис­сионеры, которые побывали в самых разных частях света, — могут быть совершенно не интересны другим. Не забывайте: люди не одинаковы.

Самое главное — видеть уникальность каждого человека: его или ее конкретные нужды, ограничения, страхи и жела­ния. Поскольку невозможно знать все грани и черты лич­ности даже близких вам людей, нельзя быть уверенным, что ваши ценности безоговорочно разделяются окружающими. Вы имеете право на свое мнение, но не исключайте того, что можете ошибаться. Позвольте другим людям считать важны­ми что-то еще.

На следующей странице приведены выдержки из «Жур­нала мыслей» бухгалтера, который мы уже упоминали. Вы увидите, как бухгалтер дополнил его. Он несомненно почув­ствовал себя лучше после того, как определил свои паттерны ограниченного мышления и сформулировал альтернативные мысли. Он осознал, что слишком преувеличивал свой объем работы и довел себя тем самым до эмоционального изнемо­жения, а менее важные дела и вовсе забросил. Продолжив анализировать свою депрессию, он обнаружил у себя такие паттерны, как фильтрация и чтение мыслей.

 

Журнал мыслей

 

План действий

Ваши уравновешенные (или альтернативные) мысли, кото­рые вы записали в журнал, могут касаться действий, которые необходимо предпринять — к примеру, проверить свои умо­заключения, собрать информацию, прояснить недоразумения, составить план, изменить свое расписание, завершить не­оконченные дела или взять на себя обязательства. Обведите эти пункты и определите дату, когда вы начнете претворять их в жизнь.

В приведенном примере бухгалтер выделил пункт «Я смогу расставить приоритеты в работе» и принял его в качестве плана действий по снижению тревожности на работе. Кроме того, фразу «Мне для начала стоит в этом убедиться» он также отнес к плану действий по избавлению от уныния, вызванного плохим настроением жены. Ему потребовалось несколько дней, чтобы набраться смелости и спросить ее, что же она на самом деле чувствует. Оказалось, что она дей­ствительно сердилась, но больше беспокоилась о том, что он превращается в трудоголика, зарабатывает язву или у него случится сердечный приступ.

Чтобы следовать намеченному плану действий, требуются усилия, время, готовность преодолевать трудности. Возможно, для реализации плана вам придется разбить его на несколько этапов и каждый внести в свое расписание. Но дело стоит того. Вдохновленные уравновешенными суждениями, вы значи­тельно снизите частоту и интенсивность ваших негативных автоматических мыслей. Дополнительную информацию о пла­не действий вы найдете в следующей главе.

Продолжайте вести «Журнал мыслей» на протяжении не­дели, анализируя автоматические мысли и выявляя паттерны ограниченного мышления. Через неделю вы уже с легкостью будете распознавать их. Со временем вы начнете замечать свои автоматические мысли более оперативно, не отрываясь от реальной жизни, и тут исправлять их уравновешенными (или альтернативными) мыслями.

Если после недельной практики вам по-прежнему трудно выявлять паттерны ограниченного мышления, обязательно прочтите следующую главу о сборе и анализе доказательств. Возможно, эта методика подойдет вам больше.