Как победить стресс и депрессию

Маккей Мэтью

Дэвис Марта

Фэннинг Патрик

5. РЕЛАКСАЦИЯ

 

Практика релаксации отличается от того, что мы обычно подразумеванием под словами «релаксация», «расслабление». Это нечто большее, чем просмотр развлекательного фильма или длительная успокаивающая прогулка. Когда психологи говорят об «обучении релаксации», они имеют в виду регу­лярную практику одного или нескольких комплексов особых упражнений на расслабление. Чаще всего эти упражнения сочетают в себе глубокое дыхание, мышечную релаксацию и технику визуализации, призванные снять с вас стрессовое напряжение.

Во время практики релаксации вы заметите, что поток стремительных мыслей начинает замедляться, а ощущение страха и тревожности снижается. Когда ваше тело полно­стью расслаблено, невозможно испытывать страх или тревогу. В 1975 году Герберт Бенсон исследовал, какие изменения происходят в организме человека, находящегося в состоянии глубокой расслабленности. Оказалось, что на стадии, которую Бенсон назвал «реакцией релаксации», снижается частота сердцебиения, замедляется дыхание, понижается артериаль­ное давление, расслабляются скелетные мышцы, уменьшается скорость обмена веществ, снижаются потребление кислорода и удельная электропроводность кожи. С другой стороны, ча­стота альфа-ритма мозга усиливается, что характерно для спо­койного, расслабленного состояния. Иными словами, каждая из этих физических реакций прямо противоположна ответу организма на тревогу или страха.

 

Эффективность

При условии регулярной практики релаксация эффективно снижает общую, межличностную и поведенческую тревож­ность. Практика релаксации, описанная в этой главе, явля­ется важнейшей составляющей программы лечения фобий и хронического раздражения, о которых пойдет речь в сле­дующих главах. Эта программа также рекомендована для лечения хронического мышечного напряжения, болей в шее и спине, бессонницы, мышечных спазмов и высокого артери­ального давления.

 

Время освоения методики

Вы можете почувствовать пользу глубокой релаксации уже после одного-двух занятий с применением любого из приемов, описанных ниже. Для усиления чувства расслабленности можно использовать несколько приемов: представляя спо­койный пейзаж, можно одновременно практиковать глубокое дыхание.

Абдоминальное дыхание, прогрессивная мышечная релак­сация, релаксация без сознательного напряжения и сигналь­ная релаксация — эти техники нужно осваивать постепенно. Вы не можете практиковать сигнальную релаксацию (самый простой из всех методов) до тех пор, пока не освоите первые три. Для овладения всей группой техник понадобится от двух до четырех недель, в зависимости от продолжительности и ча­стоты практических сеансов.

 

Инструкции

В этой главе мы рассмотрим высокоэффективные техники, которые при регулярной практике приведут вас к состоянию глубокой релаксации.

Начните занятия в спокойной обстановке, где вас никто и ничто не потревожит. Позже, когда вы хорошо освоите упражнения, можете проводить сеансы в публичных местах. Если хотите, создайте шумовой фон — гудение кондиционера или вентилятора — чтобы перекрыть звуки, которые вы не в состоянии контролировать. Наденьте свободную, не сковы­вающую движений одежду. Примите удобное положение лежа или сидя так, чтобы тело имело хорошую опору.

 

Абдоминальное дыхание

Существует группа мышц, которая обыкновенно напрягает­ся в ответ на стресс, — это мышцы стенок брюшной полости. Если брюшные мышцы напряжены, они давят на диафрагму при ее расширении во время вдоха. Это давление уменьшает объем вдыхаемого воздуха и задерживает его в верхней части легких.

При поверхностном дыхании вы можете ощущать, что вам не хватает кислорода. Это вызывает стресс и организм полу­чает сигнал о том, что вы в опасности. Чтобы компенсировать недостаток воздуха вы, вместо того чтобы расслабить брюшные мышцы и дышать глубже, совершаете быстрые, неглубокие вдохи. Такое учащенное дыхание — основной признак паники.

Абдоминальное дыхание позволяет прервать этот процесс: мышцы, давящие на диафрагму, расслабляются и дыхание замедляется. Три — четыре глубоких вдоха помогают почти мгновенно расслабиться.

Освоить технику абдоминального дыхания несложно. Вы­полняйте каждое упражнение по три минуты.

1. Лягте и закройте глаза. Обратите внимание на свои ощу­щения: чувствуете ли вы напряжение в теле? Сделайте не­сколько вдохов. Как вы дышите: целиком ли заполняются ваши легкие? Поднимается и опускается ли грудная клетка при каждом вдохе и выдохе? А живот? Грудная клетка и живот вместе?

2. Положите одну руку на грудь, другую — на живот, чуть ниже талии. Вдыхая, представляйте, что вы направляете поток воздуха так глубоко в свое тело, как только возмож­но. Почувствуйте, как расправляются легкие, наполняясь воздухом. При этом рука, которая лежит на груди, должна оставаться совершенно неподвижной, в то время как дру­гая, что лежит на животе, — подниматься и опускаться при каждом вдохе и выдохе.

3. Продолжайте медленно вдыхать и выдыхать. Пусть дыха­ние само найдет свой ритм. Если вы чувствуете, что дыши­те неестественно или с хотя бы малейшим напряжением, не беспокойтесь об этом и продолжайте дышать. В конце концов любое напряжение пройдет само собой.

Если рука на животе практически не двигается или двигаются обе руки, попытайтесь мягко нажать рукой на живот. Во время вдоха регулируйте силу воздушного пото­ка так, чтобы он преодолевал давление руки, поднимая ее.

4. После нескольких глубоких вдохов начните подсчитывать число выдохов. После десяти выдохов снова начните счет с единицы. Когда в ваше сознание вторгаются какие-либо мысли и вы сбиваетесь со счета, просто начните упражне­ние заново. Продолжайте считать в течение десяти минут, проверяя, что лежащая на животе рука поднимается с каж­дым вдохом.

 

Прогрессивная мышечная релаксация

Прогрессивная мышечная релаксация — метод релакса­ции, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. До­казав, что организм реагирует на эмоциональное напряжение мышечным напряжением, Джекобсон предложил снимать его, сознательно напрягая мышцы, а затем расслабляя их. При­менение этой техники к каждой группе мышц тела вызывает состояние глубокой релаксации.

Оригинальные инструкции Джекобсона представляли со­бой целый комплекс из более чем двухсот различных упраж­нений. Но ежедневное выполнение всего шестнадцати упраж­нений может оказаться столь же эффективным. Упражнения делаются для четырех основных групп мышц: рук, головы, средней части туловища и ног. Регулярное выполнение дан­ных упражнений в течение нескольких месяцев заметно сни­жает уровень тревожности, раздражительности и прочих бо­лезненных эмоций.

 

Практическое руководство по прогрессивной мышечной релаксации

Выполняйте следующие упражнения по двадцать-тридцать минут в день, хотите вы этого или нет. Вы развиваете навык — умение расслабляться. Вначале вам, возможно, понадобится немало времени для того, чтобы расслабиться хоть немного. Но по мере практики вы научитесь расслабляться гораздо быстрее и глубже.

Выполняя упражнения, повторяйте цикл напряжения и расслабления для каждой группы мышц. Напрягайте каж­дую группу в течение семи секунд, а расслабляйте в течение двадцати. Напрягайте мышцы сильно, но без перенапряже­ния. Когда наступает пора снять напряжение, расслабляйтесь быстро и полностью. Обращайте внимание на свои ощущения при релаксации. Чувствуете ли вы тяжесть, тепло, покалыва­ние? Очень важно уметь распознавать физические признаки релаксации. Переход от одной группы мышц к другой проис­ходит в логической последовательности, и, позанимавшись всего несколько раз, ее легко запомнить. Если вам все же не удается удержать в памяти порядок упражнений, можете записать инструкции на аудионоситель или приобрести про­фессиональную запись.

 

Руки

1. Крепко сожмите ладони в кулаки. Удерживайте напряже­ние в течение семи секунд. Обратите внимание на ощуще­ния в мышцах. А теперь расслабьте мышцы и почувствуй­те разницу. Сфокусируйтесь на своих ощущениях. После двадцати секунд расслабления снова сожмите кулаки. Удерживайте напряжение семь секунд, а затем вновь рас­слабьтесь на двадцать.

2. Теперь согните руки в локтях и напрягите бицепсы. Со­храняйте позу «мистер Вселенная» семь секунд, а затем отпустите напряжение. Согните руки второй раз и опять расслабьте. Обратите внимание на физические ощущения при расслаблении.

3. Напрягите трицепсы — мышцы внешней стороны пред­плечья — максимально вытянув руки вниз. Почувствуйте напряжение. Согните руки и отпустите напряжение. Об­ратите внимание на ощущения при расслаблении.

 

Голова

1. Поднимите брови вверх так высоко, как только возможно, и почувствуйте напряжение во лбу. Удерживайте их так некоторое время, а затем опустите. Повторите.

2. Напрягите все лицо так, словно каждой его частью старае­тесь дотянуться до кончика носа. Обратите внимание, где чувствуется напряжение. Затем расслабьтесь и проследите за своими ощущениями. Повторите.

3. Крепко закройте глаза и улыбнитесь, растянув губы максимально широко. Удерживайте улыбку, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Сожмите челюсти и упритесь кончиком языка в нёбо. Удер­живайте напряжение, затем отпустите. Повторите. Обрати­те внимание, как изменились ощущения. Широко откройте рот так, как будто произносите звук «о». Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь. Повторите.

5. Максимально отклоните голову назад так, чтобы почувство­вать, как она касается шеи. Удерживайте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите. Наклоните голову в сторону как можно ближе к плечу; удерживайте какое-то время, расслабьтесь, повторите. Теперь наклоните голову в другую сторону; удерживайте, расслабьтесь, повторите. Верните голову в естественное исходное положение и почувствуйте, как исчезает напряжение, пусть ваш рот слегка приоткро­ется. Наклоните голову вперед и упритесь подбородком в грудную клетку. Сбросьте напряжение, вернув голову в исходное положение. Повторите.

 

Средняя часть туловища

1. Поднимите плечи как можно выше — как будто вы пы­таетесь дотронуться ими до ушей. Удерживайте плечи в таком положении, затем опустите. Почувствуйте тяжесть в мышцах, когда они расслаблены. Повторите. Отведите плечи назад, стремясь свести лопатки. Удерживайте это положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Вытяните руки параллельно перед собой. Затем, не сги­бая, перекрестите их, максимально заводя друг за друга. Почувствуйте напряжение в верхней части спины. Сохра­няйте такое положение. А теперь опустите руки и обратите внимание на свои ощущения. Повторите.

3. Сделайте глубокий вдох. Прежде чем выдохнуть, напряги­те все мышцы брюшной полости. Сохраняйте такое положе­ние, затем выдохните и отпустите напряжение. Повторите.

4. Упражнение выполняйте, лежа на полу, кровати или сидя на стуле. Осторожно прогните спину вперед. Сохраняй­те напряжение, затем расслабьтесь и выпрямитесь. По­вторите.

 

Ноги

1. Напрягите ягодицы и бедра. Усиливайте напряжение, выпрямляя ноги и сильно упираясь пятками в пол. Сохра­няйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

2. Напрягите мышцы внутренней поверхности бедер, макси­мально сжав ноги. Расслабьтесь и обратите внимание на ощущение «потянутой» мышцы. Повторите.

3. Сожмите пальцы ног. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

4. Расправьте пальцы ног «веером», напрягая при этом икры и голени. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Повторите.

 

Быстрая мышечная релаксация — одновременное сокращение мышц

Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации — от­личный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем вам освоить сле­дующий метод.

Быстрая мышечная релаксация заключается в одновремен­ном расслаблении мышц всего тела. Вы должны напрячь все группы мышц и удерживать напряжение семь секунд, после чего дать мышцам расслабиться на двадцать секунд — точно так же, как при методе прогрессивной мышечной релаксации. Когда вы приобретете определенный опыт, вам понадобится меньше времени на напряжение и расслабление мышц.

1. Крепко сожмите кулаки, одновременно напрягая бицепсы и трицепсы, как «мистер Вселенная». Если вы не хотите, чтобы со стороны было заметно ваше напряжение, просто напрягите мышцы опущенных рук. Удерживайте напряжение, затем расслабьтесь.

2. Наклоните голову. Проведите ею по кругу: по часовой стрелке и против. При этом напрягите лицо так, как будто каждой его частью хотите дотянуться до кончика носа. Рас­слабьтесь. Теперь напрягите челюсть и горловые мышцы и отведите плечи назад. Сохраняйте такое положение, за­тем расслабьтесь.

3. Медленно прогните спину вперед, одновременно делая глубокий вдох. Удерживайте такое положение, затем рас­слабьтесь. Сделайте еще один глубокий вдох, выпятив при этом живот. Затем расслабьтесь.

4. Направьте носочки ступней вверх, одновременно напрягая мышцы икр и голеней. Сохраняйте такое положение, затем расслабьтесь. Теперь сожмите пальцы ног, одновременно напрягая мышцы икр, бедер и ягодиц. Удерживайте на­пряжение, затем расслабьтесь.

 

Релаксация без сознательного напряжения

Вам понадобится от семи до четырнадцати сеансов прогрес­сивной мышечной релаксации, чтобы научиться снимать на­пряжение в мышцах. Вам уже не придется сознательно напря­гать каждую группу мышц, прежде чем расслабить их. Просто просканируйте свое тело и найдите напряженные участки. Отпустите напряжение так же, как делали это в упражнениях после намеренного сокращения мышц. Сконцентрируйтесь и прислушайтесь к своим ощущениям. Работайте с каждой группой мышц до тех пор, пока не почувствуете, что они пол­ностью расслаблены. Если вы обнаружили область, из которой напряжение никак не уходит, напрягите этот один мускул или группу мышц, а затем ослабьте напряжение. Этот метод отлично подходит для релаксации воспаленных мышц, состо­яние которых не хочется усугублять перенапряжением.

 

Сигнальная релаксация

Эта техника расслабления сочетает словесное внушение и абдоминальное дыхание. Прежде всего, примите удобное положение. А теперь постарайтесь избавиться от напряже­ния с помощью предыдущего метода. Сконцентрируйтесь на том, как поднимается и опускается ваш живот при каждом вдохе и выдохе. Дышите медленно и ритмично. С каждым дыхательным циклом расслабляйтесь все больше и больше.

При каждом вдохе начните говорить про себя «вдох», а при выдохе — «расслабление». Просто повторяйте: «Вдох… рас­слабление, вдох… расслабление», — отпуская напряжение во всем теле. Метод сигнальной релаксации учит ваш организм связывать слово «расслабление» с чувством релаксации. После того, как вы поупражняетесь какое-то время и ассоциативная связь закрепится, вы сможете расслаблять мышцы, просто мысленно повторяя: «Вдох… расслабление». Сигнальная ре­лаксация порой помогает снять стресс менее чем за минуту и является важной частью программы управления тревогой и гневом.

 

Техника визуализации

Вы можете расслабляться, представляя мысленно образ некоего спокойного места. Это место должно быть для вас ин­тересным и притягательным. Там вы должны ощущать себя в полной безопасности.

 

Как найти свое непокойное место»

Займите удобное положение сидя или лежа и несколько минут посвятите сигнальной релаксации. Визуализация наи­более эффективна, когда вы полностью расслаблены.

Теперь обратитесь к своему подсознанию с просьбой по­казать вам спокойное место. Возможно, в вашей голове сразу начнет вырисовываться образ, а возможно, вы «услышите» слова, фразы, звуки, которые сложатся в картину. В любом случае, когда успокаивающий образ появится, не подвергайте его сомнению. Просто примите.

Если образ не возникает, подумайте о месте или занятии, которые вас привлекают. Где бы вы хотели оказаться прямо сейчас? За городом? В лесу? На лугу? В лодке? В хижине? В доме, где прошло ваше детство? В пентхаусе с видом на Центральный парк? Как только в вашем воображении воз­никло подходящее место, обратите внимания, что именно вас окружает. Приглядитесь к цветам и формам. Какие звуки вы слышите? Какие запахи витают в воздухе? Чем вы за­нимаетесь? Какие физические ощущения испытываете? По­старайтесь отметить все особенности места. Возможно, как бы вы ни старались, некоторые детали так и останутся неясными и туманными. Это нормально. Не расстраивайтесь, если в первый раз ваш образ не похож на фильм в формате 3D. Со временем вы научитесь различать все детали в сделаете свое место более ярким.

 

Навык визуализации

Визуализация — это навык. Как и многие другие навы­ки — рисования, столярного дела, шитья — у одних людей он более развит, чем у других. Допустим, вы можете представить себе место так ясно, как будто на самом деле там находитесь. А возможно, вам сложно увидеть хоть что-нибудь.

Даже если способность к визуализации не дана вам от при­роды, вы можете развить этот навык. Следуйте руководству.

1. Если в возникшем образе имеются какие-то пробелы — часть картинки неясная или вообще отсутствует — полно­стью сконцентрируйтесь на этой детали и задайте себе во­прос: «Что это?» Сосредоточьтесь на образе до тех пор, пока он не начнет проясняться.

2. Очень важно, чтобы ваша воображаемая сцена была пре­дельно «реальной». Этому поможет максимальное количе­ство подробностей. Исследуйте формы предметов, мысленно проводя взглядом по их контурам, как будто обрисовываете карандашом. Обратите внимания на цвета. Они яркие или приглушенные? Определите источник света. Как свет, падающий на предметы, изменяет цвета? Какие части на­ходятся в тени? Постарайтесь заметить все мельчайшие детали, на которые бы обратили внимание, существуй это место в действительности.

3. Воспринимайте информацию и другими органами чувств. Какие бы звуки вы услышали, по-настоящему очутившись там? Какие запахи смогли бы ощутить? Что бы вы осязали? Чувствуете вы горячее или холодное? Дует ли ветер? Если вы сидите или лежите в воображаемом месте, ощущаете ли вы, как ваше тело соприкасается с землей? Проведите рукой по разным предметам, отметьте их текстуру и свои ощущения.

4. Обратите внимание, с какого ракурса вы видите картину. Вы обозреваете ее как внешний наблюдатель? То есть видите все со стороны и отдельно — воображаемого себя? Если это так, то вам нужно сменить ракурс: погрузить себя полностью в воображаемый мир. К примеру, если вы пред­ставляете, что лежите под какими-то деревьями, вместо того, чтобы видеть себя на земле, смотрите на ветки дере­вьев на фоне голубого неба. Находясь внутри пейзажа, вы почувствуете, что действительно присутствуете в этом месте, а не просто рассматриваете его со стороны.

5. Если в ваше сознание вторгаются посторонние мысли, об­ратите внимание на их содержание, а затем быстро пере­ключите внимание на образ, который создаете.

 

Примеры спокойных сцен

Следующие примеры, возможно, помогут вам понять, как можно представить нужный образ.

Пляж. Вы только что спустились по длинной череде дере­вянных ступеней и очутились на берегу самого девственного пляжа. Вы садитесь на песок и замечаете, какой он белый и гладкий, теплый и мягкий. Вы зачерпываете его ладонями, он сыпется сквозь пальцы и кажется текучим, как вода. Вы ложитесь на живот, чувствуя, как теплый песок тотчас же принимает форму вашего тела. Легкий бриз обдувает ваше лицо. Рокочет прибой, вздымаясь белыми гребнями, которые, набегая на кромку песка, разбиваются у ваших ног. Пахнет солью и морем, и вы вдыхаете глубоко-глубоко. Вам спокойно, вы чувствуете себя в безопасности.

Лес. Вы в лесу, лежите среди высоких-высоких деревьев. Под вами — подушка из мягкого сухого мха. Воздух напоен сосновым ароматом. Вокруг царит тишина и безмятежность. Вас греют солнечные лучи, проникающие сквозь ветви и ло­жащиеся пятнами на ковер из мха. Подул теплый ветерок. Высокие деревья покачиваются и слегка гнутся, негромко шуршат листья. Всякий раз, когда дует ветер, каждый мускул вашего тела расслабляется. Неподалеку заливаются трелями две певчие птицы. Где-то рядом возится бурундук. Вас охва­тывает легкость, наполняют спокойствие и радость.

Поезд. Вы едете в отдельном вагоне в самом конце длинно­го поезда. Потолок вагона — это купол из тонированного стек­ла, стены тоже стеклянные. Вам кажется, что вы находитесь на открытом воздухе, летите по бескрайним просторам. В углу вагона стоит софа, обитая плюшем, напротив — два мягких кресла и посередине журнальный столик, на котором лежат ваши любимые книги. Вы удобно устраиваетесь в одном из кресел, снимаете туфли и кладете ноги на стол. Вид из окон постоянно меняется: горы, деревья, снежные пики, мерцаю­щие озера. Солнце почти зашло, и небо окрасилось оттенками пурпурного и красного, на горизонте видны красно-оранжевые облака. Вы любуетесь прекрасным пейзажем и успокаиваетесь от стука колес.