Меня часто просят студенты составить «бюджетное» меню, на котором можно питаться здоровой пищей и нарастить мышцы. Вот некоторые мои примеры, где используются недорогие продукты. Отдельно хочу сказать о масле. Я рекомендую использовать следующие виды масел для жарки: Топленое сливочное масло, топленое сало, кокосовое масло, виноградное масло. Виноградное масло не горит при высоких температурах и имеет антиоксидантные свойства. Оно дороже подсолнечного, но его хватает на пару месяцев. Масло – это Ваше здоровье и не стоит на нем экономить.
В салаты можно добавлять подсолнечное, льняное, оливкое, или кунжутное.
Важно: растительное масло быстро окисляется при доступе кислорода и на солнечном свету. Оно быстро превращается из здорового продукта во вредный продукт!
Из гарниров я рекомендую чечевицу, гречку, коричневый рис. Чечевица по виду напоминает горох, приятна на вкус и незаслуженно забыта кулинарами. В ней много витамина А, фолиевой кислоты, калия, фосфора.
Русский пельменный суп
Привожу пример Русского пельменного супа. Рецепт разработан лично мною. Меня часто спрашивают: «Что нужно есть, чтобы набрать вес?» Вот я и решил создать блюдо с повышенным содержанием белка. Тут и вспомнилась китайская лапша. В китайской кухне есть лапша, в которую добавляют сырые яйца. Получается лапша с повышенным содержанием белка. Вот ее рецепт.
Куринный бульон доводится до кипения. Если нет бульона, то можно воспользоваться бульонным кубиком. В кипящий бульон добавляют мелкую лапшу, кубики моркови или (и) картофеля. Дают покипеть на слабом огне пока лапша и овощи не будут готовы. Затем разбивают в бульон 2 сырых яйца и перемешивают до тех пор, пока белок не свернется. Подают, добавив молотого черного перца и мелко порезанной зелени.
Но я пошел дальше и вот мой рецепт.
В кипящий бульон добавьте пельмени, 1 маленькую луковицу и несколько маленьких кубиков моркови. Варить 5 минут. Добавить 2—3 сырых яйца и перемешать, варить на слабом огне, пока белок не свернется. Добавить молотый черный перец по вкусу. Добавить мелко нарезанную зелень – петрушку и др. Сервировать. Это суп для сильных мужчин – для тех, кто много работает физически или интенсивно занимается в спортзале. В нем большое содержание белка и поэтому он способствует набору веса. Вместо куриного бульона можно использовать овощной бульон Vegga (Весеняя зелень) или куриный суп с вермишелью Podravka.
Картофельная запеканка по-Болгарски
На 4 порции: картофель – 1.5 кг, сметана – 50 г, пшеничная мука – 2 ст. ложки, сыр сулугуни (желательно с уменьшенным содержанием жира) – 250 г, молоко – 300 г., сушеные грибы – 50 г.
Если нет сулугуни, то можно использовать Болгарскую брынзу.
Грибы промыть и отварить в подсоленной воде 5—10 минут. Промытый молодой картофель (кожуру можно не очищать) опустить в кипящую воду и сварить до готовности. Воду слить. В картофель добавить молоко, соль и растолочь в пюре, оставив мелкие кусочки. Добавить сыр, нарезанный мелкими кубиками, грибы и тщательно перемешать. Уложить в глубокий противень, залить сметанным соусом, и запечь в духовке при температуре 200 °С пока не появится коричневая корка (15—20 минут).
Для приготовления сметанного соуса муку разбавить, помешивая, молоком, добавить сметану, перемешать, поставить на слабый огонь, варить 5 минут, постоянно помешивая, снять с огня.
Не бойтесь делать большое количество этой запеканки. Остаток ставится в холодильник. Когда разогреваете, то делайте это так:
сковородку смажьте виноградным маслом. Разбить холодную запеканку на кусочки среднего размера и выложить на горячую сковородку. Поджарить в течение 3—5 минут. Тем временем взбить 3—4 сырых яйца в глубокой тарелке. Вылить яйца на запеканку, постоянно помешивая. Посолить. Готово к употреблению, когда яйца поджарятся.
Сырный Суп
2 сырка «Сыр с луком для супа» или сыр Виола 250 г.
1 луковица
Половина 1 моркови
Белый рис полстакана
2 картофеля, нарезанные кубиками
Соль по вкусу
Воду довести до кипения (можно использовать куринный бульон). Добавить рис и оставить варить на малом огне. В это время морковь натирается на терке и обжаривается на сковородке в масле пока масло не станет оранжевым от моркови. В кастрюлю с рисом кладут картофель и добавляют сыр, постоянно помешивая, так, чтобы сыр полностью растворился. 1 луковицу натереть на терке и добавить в суп вместе с поджаренной морковью. Варить до полной готовности риса.
Блюда, рекомендованные в дни ограничений калорий
Каша из овсяной крупы
Я рекомендую начинать дни ограничения калорий с этой каши потому, что она эффективно уменьшает голод и содержит мало калорий. Это здоровая, натуральная пища. Остаток каши берите с собой на работу. Ее необходимо доедать маленькими порциями в течение дня, когда появляется чувство голода. Овсянка долго переваривается, обволакивая желудок и кишечник. Хорошо связываясь с желчью, она способствует выведению токсинов.
Овсяная крупа 1 чашка (250 г)
Вода или молоко 2 cups (500 г)
При желании добавляются семена льна и пшеничные отруби.
Льняные семечки, перемолотые 2 столовых ложки
Пшеничные отруби 2—3 столовых ложки
1 чайная ложка сахара. Вместо сахара можно использовать изюм, сухофрукты, или сахарозаменитель сукралозу (Труслен). Можно ничего не добавлять, а использовать мед или варенье уже в тарелке.
Промойте крупу водой. Смешайте воду пополам с молоком. Добавьте все ингредиенты, кроме отрубей и сахара. Готовьте 20 минут. Периодически снимайте пенку. Выключите огонь. Добавьте сахар и отруби. Перемешайте. Сервировать с горстью клюквы, замороженной вишни или малины. Время приготовления можно уменьшить вдвое, если замочить крупу на ночь в кастрюле с водой.
Курица по Мексикански или Чикен Врап
Этот рецепт – мой самый любимый. Он пришел ко мне из Мексики, где врапы и буритто очень популярны. Как диетолог, я могу сказать, что это очень здоровая пища. Здесь содержатся здоровые жиры, много белка. Кроме того, много витаминов и нерафинированных углеводов.
Мякоть курицы нарежьте мелкими кусочками. Добавьте соль и черный молотый перец. Затем обжарьте на сковородке вместе с дольками зеленого или красного перца и лука. Желательно обжаривать на гриле, но если его нет, то на обычной плите, используя виноградное масло. Когда лук и перец начнут чернеть, все это выкладываем на мексиканскую лепешку для буритто – тортилла (из кукурузной муки). Если ее нет, то можно использовать тонкий лаваш. Лепешку желательно предварительно разогреть на сковородке.
Готовим Салсу (Salsa): Смешать мелко нарезанные помидоры, красный лук, чеснок, и петрушку в глубокой посуде. Если есть кухонный комбайн или миксер, то можно использовать технику для того, чтобы раскрошить ингредиенты на мелкие кусочки. Включайте его только на несколько секунд так, чтобы были видны мелкие кусочки. Добавьте уксус или лимонную кислоту по вкусу. Добавьте соль, оливковое масло, черный перец и половину чайной ложки сахара. Салсу обычно готовят острой, поэтому добавляют мелко нарезанный острый красный или зеленый перец.
Затем 2 столовых ложки салсы кладем сверху на курицу. Добавьте 1 столовую ложку сладкой консервированной кукурузы. Можно добавить потертый сыр, сметану или пюре авокадо при желании. Лепешка заворачивается и готова к употреблению. Сервируют с холодным светлым пивом Corona. В бутылку с пивом обязательно добавьте дольку лайма.
Остаток салсы употребляют вместе с кукурузными чипсами. Наиболее вкусные – чипсы из темно-синей кукурузы.
Сотэ из Фасоли
Я часто рекомендую блюда из фасоли и бобовых по тому, что они содержат много белка и хорошо насыщают при малом количестве калорий. Фасоль хорошо очищает кишечник, так как содержит клетчатку и нерафинированные углеводы. Поэтому я рекомендую включать сотэ или салат из фасоли в меню ужина. Белая фасоль особенно полезна, так как имеет свойство уменьшать потребность в сладком и рекомендована людям с диабетом. Фасоль и бобовые поистине являются продуктами здорового питания. Можно также делать бутерброды из черного хлеба и сотэ.
Нижеприведенный рецепт можно готовить в пароварке с меньшим количеством масла. Получается полезный и низкокалорийный ужин.
Состав:
Фасоль (белая, красная, черная) – 500 г
баклажаны – 3 шт.
помидоры – 3 шт.
красный лук – 2 шт.
перец красный сладкий – 3 шт.
красный перец горький – по желанию
чеснок – 4—6 зуб.
масло растительное – 1/2 стакана
уксус – 2 ст. ложки
зелень – петрушка
соль, перец.
Фасоль замочить на ночь. Утром слить воду и промыть в дуршлаге под струей воды. Помидоры и баклажаны нарезать кольцами. Лук и перец мелко нарезать и добавить к баклажанам. В полученную смесь добавить выдавленный или мелконарезанный чеснок, 1 ложку уксуса (или белое вино), соль и перец.
Фасоль отварить в воде 30 минут до полной готовности, воду слить, промыть, вылить растительное масло, перемешать и выложить в глубокую сковородку.
Добавить все остальные ингредиенты и тушить на самом маленьком огне до готовности фасоли. Если Вы желаете, чтобы фасоль была рассыпчатой то тушить под закрытой крышкой. Если желаете более твердую фасоль – не закрывайте крышкой. После того как фасоль будет готова, добавить мелко нарезанную зелень петрушки и при желании ложку уксуса (или белого вина).
Салат из бобовых
Этот салат очень полезен, хорошо насыщает и содержит мало калорий, поэтому рекомендован в дни ограничений калорий. Можно использовать фасоль или нут.
Состав:
Фасоль (белая, красная, черная) – 500 г
помидоры – 3 шт.
красный лук – 2 шт.
перец красный сладкий – 3 шт.
чеснок – 4—6 зуб.
масло растительное – 1/2 стакана
уксус – 2 ст. ложки
зелень – петрушка
соль, перец.
Фасоль замачивают в холодной воде на ночь. Утром воду сливают. Промыть в друшлаке под струей воды из-под крана. Заливают свежей водой, доводят до кипения, варят 10 минут и сливают воду. Заливают свежей водой, добавляют соль и варят еще 20 минут, пока фасоль не станет мягкой. Воду сливают. Фасоль охлаждают, промывая под струей холодной воды (многочисленные промывания уменьшают газообразование). Помидоры, лук, перец режутся и добавляются в охлажденную фасоль. Добавляются растительное масло, петрушка, чеснок, уксус и черный перец. Все перемешивается и охлаждается в холодильнике.
Куриная котлета
Куриная грудка (филе) – 1 шт.
Панировочные сухари
2 яйца
Соль и перец
Мясо разрезать попалам на 2 части, промыть под струей воды и высушить бумажной салфеткой, посолить, поперчить. 2 сырых яйца взбить в глубокой посуде. Куски филе обмакнуть с двух сторон во взбитых яйцах и затем обвалять в панировочных сухарях. Выложить на сковородку, предварительно смазанную виноградным или сливочным маслом. Жарить на малом огне до готовности мяса. Подавать с отварными овощами или отварной чечевицей.
Десерты
Овсяное Печенье
Этот рецепт прост и позволяет делать много изменений на Ваш вкус. Готовьте это печенье вместе с детьми, тем самым приучая их к здоровой пище без сахара. Печенья получаются не только полезными. Они по-деревенски оригинальны, так как их делали столетиями в деревнях. Этот рецепт взят из моей книги «Диета 18-го Века». Диета 18 века и является здоровой диетой.
Вам потребуются: овсянка (крупные хлопья) – 1 стакан; мука – 1 стакан; изюм – 1 стакан; мед – 1/4 стакана; яйцо – 2 шт.; сода – 1/2 ч. л., 1.5% молоко – 250 г., отруби – 1/2 стакана
Итак, высыпьте стакан муки и отруби в высокую посуду, добавьте половину чайной ложки питьевой соды, предварительно замоченный в воде изюм. Изюм не жалейте, так как он будет выполнять роль главного сластителя печенья. Залейте стаканом 1.5% молока. Добавьте 2 сырых яйца. Перемешайте. Затем добавьте овсянку. Можно добавлять полуобжаренные семечки или зерна пророщенной пшеницы. Немного соли. Можно немного ванили или корицы. Я не добавляю сахар, но иногда добавляю мед с ложкой сметаны. Мне нравится этот чистый деревенский вкус овсянки, не перебиваемый ни сладким сахаром, ни ванилью. Масло не добавляется для того, чтобы уменьшить калорийность.
Все тщательно перемешивается в миске до тех пор, пока не образуется клейкая масса. Выкладываем на протвень, смазанный маслом и помещаем в горячую духовку 220 С на 20—30 минут. Когда заметите, что печенье начинает коричневеть можно вынимать. Вкусно с молоком!
Суфле из йогурта
Берем 500 г. обезжиренного йогурта. Можно покупной, но лучше и дешевле из закваски Эвиталия приготовленный в домашних условиях на 1.5% молоке, 1,5 стакана сахара, 1 ч. л какао, замороженные фрукты, желатин (1 пакетик Baas или другой для 0,5 л жидкости), ванилин.
Холодный йогурт кладем в мисочку, добавляем сахар и взбиваем миксером. Лучше брать емкость с высокими стенками, т. к. брызгается. Взбиваем на средней скорости, пока не начнутся появляться пузырьки и сахар полностью растворится. Кладем немного ванилина. Желатин замачиваем в 2/3 стакана воды. Доводим до закипания, но не кипятим. Вводим в йогурт, взбиваем еще раз. Массу разделяем на 2 части: в одну кладем размороженную клюкву с соком и перемешиваем. Другие варианты: размороженную вишню, бруснику или какао порошок. Разливаем в креманки или в лоточки. Ставим в холодильник и ждем застывания. Два вида суфле подавать в глубоком блюдце, залив молоком и положив чайную ложку клюквенного варенья (продается в Ikea). Вместо желатина можно использовать агар-агар или пектин.
Белково – Банановый мус
3 спелых банана
Сливки 10% – 100 мл
Сывороточный протеин (натуральный или ваниль) – 30 г (порция на один прием)
Лимонный сок – 1 чайная ложка
Бананы растолочь в глубокой миске вилкой или измельчить в блендере до вязкой консистенции, смешав со сливками.
Полученную массу разделить на две части, положив в разные тарелки. В одну часть добавить сывороточный протеин, лимонный сок и тщательно перемешать.
Обе части охладить в холодильнике 15 минут, но не замораживать.
Сервировать обе части на одной тарелке не перемешивая.
Банановое мороженое
3 спелых банана
Сливки 10% – 100 мл
Сукралоза 2 пакетика
Лимонный сок – 1 ст. ложка
Бананы порезать на мелкие кусочки и заморозить в морозильнике на 2—3 часа. Замороженные кусочки положить в блендер и тщательно измельчить до однородной массы. Добавить сливки, сукралозу и лимонный сок. Еще раз взбить. Переложить массу в посуду и поместить в морозильник на 2 часа. Периодически перемешивать вилкой.
Сервировать с листьями мяты и шоколадной крошкой.
– finis —