Вы уже пробовали циклическую диету в примитивной форме. Начинали ограничения в питании, затем бросали, потом опять начинали… Знакомо? Теперь, когда у Вас есть основное понимание физиологии, пришло время для представления программы, которая поможет Вам координировать усилия с Вашим метаболизмом и гормонами. Преимущества Циклической Диеты состоят в том, что она позволяет работать в унисон с метаболизмом и гормонами, а не против них. Очень часто можно видеть людей в спортзале, которые занимаются «против своего метаболизма». В результате они не видят существенных результатов и не помогают себе замедлить старение. Их активность достойна похвалы, но, как и везде и во всем, необходимо понимать технологию. Технология Циклической Диеты проста и эффективна. Необходимо помнить лишь несколько принципов.
Напоминаю:
Принцип 1. В дни ограничений калорий выполнять аэробные упражнения.
Принцип 2. В дни нормального питания делать интенсивные силовые упражнения (анаэробные).
Таким образом, держа в голове эти два принципа, Вы каждый раз, когда идете в спортзал, формируете план действий: или только аэробные упражнения, или только анаэробные. Теперь Вы должны понимать, почему нельзя смешивать два вида упражнений – они служат двум различным целям. Метаболизм человека работает только в одном направлении: или на построение, или на разрушение.
Меня часто спрашивают почему нельзя выполнять анаэробные силовые упражнения, находясь на диете. Ответ прост – такая силовая нагрузка сопровождается повреждением мышечных волокон в мышечных клетках. В условиях анаболизма организм адаптируется и строит новые волокна – в результате мышцы увеличиваются. В условиях катаболизма волокна продолжают разрушаться и происходит потеря мышечной массы. Кроме глюкозы и жиров, организм использует аминокислоты во время физических упражнений для своих энергетических нужд. Это значит, что мышечные протеины подвержены разрушению во время физической нагрузки. Для предотвращения разрушения мышц во время занятий я рекомендую прием протеиновых коктейлей за час до начала занятий фитнесом.
Чередование анаболизма с катаболизмом позволяет предотвратить заболевания, связанные с возрастными изменениями: остеопороз, потерю мышечной массы, остеоартроз. Это также имеет положительный эффект на профилактику атеросклероза, инфаркта миокарда, инсульта, диабета 2-го типа, рака молочной железы, рака кишечника и простаты.
Полезные советы
ВАЖНО! Не начинайте нормальный день, если не уверены в том, что предыдущие дни были с ограничением калорий.
Не расстраивайтесь, если не удалось сдержать аппетит. Со временем, когда уменьшится секреция инсулина, это станет делать легче. У некоторых людей это занимает месяц и более.
Используйте 10-минутные паузы во время еды. Если Вы съели что-то вкусное, и Вам хочется еще, то сделайте паузу на 10 минут. Как правило, чувство насыщения приходит не сразу, а через 5—10 минут.
Режимы Циклической Диеты
Наиболее простой режим это 1—1. Первая цифра это количество нормальных дней в режиме. Вторая – количество дней с ограничением калорий. 1—1 означает чередование каждый второй день. В дни ограничений необходимо потреблять не более ½ ДПК.
Я рекомендую придерживаться режима 1—1 в течение первых 2-х недель. Ваше внимание должно быть уделено проблемам, связанным с контролем аппетита в дни ограничений. Вам нужно привыкнуть не наедатья на ночь, и не выходить за рамки дозволенных калорий. Также, в первое время Вам будет необходимо часто обращаться за помощью к интернету или таблицам калорийности продуктов. Со временем, примерно через месяц, Вы запомните значения калорийности в продуктах, которые часто употребляете, и необходимость обращаться за помощью к источникам отпадет. Например, калорийность одного яблока или одного яйца – все это запомнится через месяц. Также, я советую выделить время и один раз подсчитать калорийность любимых супов и салатов. После этого Вы сможете оценивать количество калорий в продуктах «на глаз», и подсчет калорий станет легче и быстрее. Исследования, проведеные в США, показали, что те пользователи, кто подсчитывал калории находясь на диете, смогли сохранить свой похудевший вес после 1 года, а те, кто не пользовался подсчетом калорий набрали вес обратно.
Итак, первые две недели постарайтесь точно высчитывать калорийность продуктов находясь на режиме 1—1. Затем Вы можете выбрать один из удобных Вам режимов. Например, если Вы посещаете фитнес клуб только один раз в неделю то режим 1—6 будет наиболее оптимальным. В день посещения клуба проводите только силовые упражнения. Кардио упражнения в дни ограничений можно делать или дома или на свежем воздухе. Для большинства упражнений аэробики не требуются тренажеры и веса. Если Вы посещаете клуб 3 раза в неделю, попробуйте режим 1—2. Опять же, дни посещения клуба должны быть нормальными днями (только силовые упражнения). В конечном итоге Вы сможете подобрать удобный Вам режим. Для оптимального подбора режима необходим анализ ДНК на наличие полиморфизмов, предрасполагающих к анаэробным или аэробным нагрузам.
Микроциркуляция – это режимы, используемые для похудения и поддержки формы. Примеры: 1—2, 1—3, 1—6
Макроциркуляция – это режимы, которые используются для наращивания мышц и ускорения метаболизма. Примеры: 3—3, 4—3, 7—3, 7—7 и др. Мышцы не растут за один день. Для наращивания мышц необходимо создать длительные условия анаболизма. Поэтому для режима макроциркуляции требуется более 2 нормальных дней. После 21 дня прирост мышечной массы замедляется. В этот момент можно сделать несколько дней аэробных кардио-тренировок для укрепления сердечно-сосудистой системы. Поэтому макроциклические режимы не превышают 21 день. Например 21—7.
Представьте себя с вытянутыми вперед руками. В левой руке у Вас режимы Микроциркуляции (похудение). В правой руке – режимы Макроциркуляции (увеличение мышечной массы). Теперь Вы можете смешивать эти режимы в зависимости от Ваших целей. То есть, режим 1—3 может, например, начаться в понедельник, закончиться в четверг, а за ним может последовать режим 4—3 на одну или две недели, и затем Вы можете вернуться к 1—3. Ваш выбор режимов зависит от того, желаете ли Вы в данный момент стимулировать анаболизм или наоборот, избавиться от лишнего жира.
Макроциркуляция позволяет не только увеличить мышечную массу. Укрепление костей, улучшение тургора кожи, улучшение функции внутренних органов также являются результатом преобладания анаболизма и достигаются с помощью макроциклических режимов.
Режимы Макроциркуляции – для наращивания мышц и упрочнения костей.
Режимы Микроциркуляции – для похудения и поддержки формы.
Как пользоваться режимами микро– и макроциркуляции
Если Вы почуствовали, что необходимо увеличить энергию, силу мышц и их массу, то необходимо выбрать удобный Вам режим макроциркуляции.
Если Вы заметили, что увеличилась жировая прослойка и стрелка весов поползла слишком быстро вверх, то необходимо перейти на удобный Вам режим микроциркуляции.
Можно переключаться между режимами микро– и макроциркуляций по мере необходимости. Таким образом, Вы можете контролировать свой вес, мышечную массу и контуры тела.
Далее следуют примеры режимов. Дни отдыха Вы можете устраивать в любые дни ограничений, то есть в дни катаболизма.
Микроциркуляция
1—1
1—2
1—3
1—4
Макроциркуляция
При использовании режимов макроциркуляции дни отдыха могут быть в любые дни.
2—3
3—2
Потребление пищи в Нормальный День
В нормальный день потребление пищи должно соответствовать энергозатратам. Если Вы серьезно позанимались в спортзале, то Ваша Дневная Потребность в калориях будет значительно отличаться от того дня, когда Вы не занимались. Необходимо обратить внимание: если Вы преследуете цель увеличить мышцы, то требуется увеличить количество потребляемого протеина с 2 грамм на кг веса до 2.5 грамм и постараться питаться как можно чаще. В промежутках между завтраком, обедом и ужином необходимо принимать коктейли из сывороточного протеина. Перед сном желателен прием коктейля с казеинатом. Молочный казеинат всасывается медленее, чем сывороточный протеин, тем самым покрывая ночной перерыв в поступлении аминокислот. Готовые протеиновые смеси содержат и сыворочный белок и казеинат, но в различных пропорциях. Желательно найти такую смесь, в которой содержится большое количество казеината и использовать ее перед сном. Исследования показывают, что комбинация протеина с креатином оказывает наиболее положительный эффект на прирост мышечной массы.
Даже если Вы не преследуете цели увеличения мышечной массы, дополнительный прием сывороточного протеина Вам будет полезен по следующим причинам:
– прием протеина позволит предотвратить распад собственных белков – то есть потерю мышечной массы, которая может происходить в результате высокой мышечной нагрузки и недостатка аминокислот в крови.
– Сывороточный протеин является молочным протеином высокого качества, как правило он изготовлен в Европе, где молоко проходит тщательную проверку на загрязнение гормонами и пестицидами. Другими словами, это экологически чистое питание.
– Он уменьшает чувство голода и способствует похудению.
– В нем нет холестерина.
– В нем пракически нет жира.
– Сывороточный протеин стимулирует иммунитет.
– В нем много разветвленных аминокислот, которые способствуют регенерации и быстрому восстановлению.
– Он богат серосодержащими аминокислотами, которые улучшают антиоксидативную защиту организма, превращаясь в глютатион (glutathione).
– Он содержит полный спектр аминокислот, что благоприятно сказывается на синтезе коллагена и эластина, улучшая состояние кожи
Таким образом, коктейль с молочным протеином гораздо лучше для здоровья, чем кусок говядины.
ВАЖНО! Если Вы не занимаетесь фитнесом, но желаете обезопасить свой организм, сохранить мышцы и питаться экологически чисто, то белковый коктейль это то, что Вам нужно!
Если Вас не убедили вышеперечисленные доводы в пользу молочного протеина, вот еще один. Недавно опубликованное исследование показало, что в группе подопытных, кто питался хорошо поджаренным мясом частота возникновения рака была значительно выше, чем среди тех, кто не ел мясо или употребляли его слабо поджаренным. Исследователи заключили, что в мясной корке образуются канцерогены.
В нормальный день Ваша норма поребления углеводов зависит от физической нагрузки. 350—400 грамм – это необходимое количество углеводов в диете человека, кто не вовлечен в физическую акивность высокой интенсивности. Спортсмены, участвующие в интенсивных тренировках потребляют 700 грамм и более.
Большая часть углеводной нагрузки должна приходиться в период после физической активности. Как обсуждалось ранее, в течение 4 часов после занятий фитнесом Вы можете смело употреблять рафинированные углеводы без риска того, что они перейдут в жир.
В день отдыха постарайтесь избегать рафинированные углеводы. Употребляйте нерафинирофанные углеводы – коричневый рис, фасоль и бобовые, крупы и овсянка, изделия из муки грубого помола и др.
Потребление пищи в Дни Ограничений
В начале Циклической Диеты эти дни будут наиболее трудными, потому что секреция инсулина еще находится на высоком уровне. Со временем, организм адаптируется к меньшему поступлению рафинированных углеводов – уменьшится секреция инсулина, и вслед за этим станет легче переносить дни ограничений. Вот тогда Вы заметите, что жир начнет уходить. В дни ограничений сконценритуйтесь на приеме нерафинированных углеводов – различные каши с сухофруктами и блюда из бобовых. Также желательно уменьшить прием фруктовых соков, так как в них содержится много фруктозы, сахара и нет клетчатки. В отличие от соков, фрукты содержат клетчатку, которая замедляет всасывание фруктозы.
Желательно полностью исключить рафинированные углеводы – сахар, сладости, мучные продукты из белой муки. Если Вы не можете полностью исключить данную группу продуктов, то следует резко ограничить их количество. Прием сахара и сладостей должен происходить во время завтрака и полностью исключить их прием во второй половине дня.
В дни ограничения калорий уровень потребления углеводов зависит от Вашей генетической предрасположенности. Постарайтесь придерживаться 100—150 грамм углеводов в сутки. Это количество углеводов легко набирается при употреблении только нерафинированных углеводов. Как показывает практика, у людей разная переносимость недостатка углеводов. Если Вы чувствуете, что не можете поддержать потребление углеводов на уровне 100—150 грамм в сутки, то следует более тщательно вести подсчет потребляемых калорий и не превышать Вашего допустимого предела в калориях (50—75% от ДПК). В этом случае чередуйте дни с нормальным ДПК и днями, когда потребление калорий уменьшено до 50—75% от ДПК.
Для тех, кто желает достичь феноменальных результатов рекомендации отличаются от общих. Для того, чтобы убрать последние 2—3 кг жира требуется более строгая диета. Необходимо кратковременно перейти на один из микроциклических режимов с более строгим контролем потребления углеводов. Иногда я рекомендую режимы с ограничением потребления углеводов до 20—50 грамм. Такие строгие ограничения являются временными и не рекомендованы всем пользователям.
Полезный совет: Если Вы стараетесь полностью избегать сладости и чувствуете желание съесть сладкое, используйте сухофрукты и бананы. Не поддавайтесь желанию съесть только маленький кусочек шоколада. Как правило, это приведет к срыву и Вы съедите всю плитку.
ВАЖНО: Гарсиния Камбоджа (Garcinia Cambogia), хром, альфа-липоевая кислота уменьшают тягу к сладкому.
Пример Меню
Пример режима 1—1
ВАЖНО! В любой день (нормальный или день ограничений) необходим прием протеинового коктейля ДО и сразу ПОСЛЕ занятий фитнесом. После занятий, в нормальный день его можно сделать слаще, добавив быстрые углеводы или сочетать с протеиновым батончиком.
Черный хлеб и хлеб из муки грубого помола разрешены в любые дни.
Понедельник: День Ограничения Калорий
Постарайтесь увеличить прием нежирного белка. Белок хорошо насыщает и содержит относительно мало калорий. Используйте нежирные сорта мяса и морепродукты: белое мясо курицы, индейку, кальмары, рыбу – тунец, пикша и др.
9:00 – Завтрак
Чай
Протеиновый коктейль.
13:00 – Обед
Куриный суп
Куриное филе с овощами
18:00
Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Протеиновый коктейль. Спортивный изотонический напиток.
21:15
Протеиновый коктейль.
Вторник: Нормальный день
Если силовая тренировка в нормальный день затягивается по времени и превышает 1 час и 15 минут, то желательно сделать короткий перерыв и съесть белковый батончик, или выпить коктейль, в котором содержатся белок и электролиты.
9:00 Завтрак
Кофе с финиками или чай
Блинчики с обезжиренным творогом
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Салат с бальзамическим уксусом
Рыбный суп
Куриная котлета с рисом
19:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.
21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.
Среда: День Ограничений Калорий
9:00 Завтрак
Чай.
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Овощной суп
Грудка индейки с овощами
18:00 Ужин
Салат из кальмаров с рисом
Без тренировки. Отдых.
20:00 Протеинвый коктейль
Четверг: Нормальный День
9:00 Завтрак
Овсяная каша.
Кофе с финиками или чай
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Борщ
Рыба с картофельным пюре
19:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.
21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.
Пятница: День Ограничений Калорий
9:00 Завтрак
Чай
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Овощной суп
Фаршированный перец
18:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток
21:15
Протеиновый коктейль
Суббота: Нормальный День
9:00 Завтрак
Овсяная каша на 0.5% молоке
Кофе с финиками
Протеиновый коктейль
13:00 – Обед
Борщ
Свиная отбивная с пюре
19:00 Протеиновый коктейль
20:00—21:15 Силовая Тренировка. Спортивный изотонический напиток. Протеиновый батончик.
21:15 Протеиновый коктейль. Протеиновый батончик.
Воскресенье: День Ограничений Калорий
Можно добавить 2—3 яйца в любом виде. Последние исследования показали, что яйца не так опасны для атеросклероза, как думали раньше. 3 яйца на завтрак или 3 яйца вечером не повышают риск развития атеросклероза, но хорошо насыщают.
9:00 Завтрак
Чай
2—3 яйца всмятку
Протеиновый коктейль
11:00—12:30 Аэробная Тренировка. Спортивный изотонический напиток.
12:30 Протеиновый коктейль
14:00 – Обед
Овощной суп
Салат из фасоли
18:00 Ужин
Салат с грудкой курицы или индейки
20:00 Протеиновый коктейль
Термины
Метаболизм – совокупность всех биохимических реакций организма. В результате этих реакций выделяется энергия для поддержания жизнедеятельности организма, а также поддерживается структура тканей организма. Существует два направления метаболизма. Процессы, направленные на созидание (анаболизм) и процессы направленые на разрушение (катаболизм). И те, и другие процессы протекают одновременно, но могут доминировать один над другим. Скорость реакций регулируются гормонами.
Катаболизм – разрушительный метаболизм. Стимулируется катаболическими гормонами, недостатком анаболических гормонов и недостатком калорий. Жир разрушается только в результате преобладания катаболического метаболизма. При этом высвобождается энергия, которая идет на поддержание нужд жизнедеятельности организма.
Анаболические гормоны – гормоны, ускоряющие созидательные процессы. Эти гормоны доминируют в молодом возрасте, пока мы растем. К ним относятся гормон роста, тестостерон, гормоны щитовидной железы, инсулин.
Нерафинированные углеводы – неочищенные или не прошедшие обработку зерна, крупы, хлопья, содержащие наружную оболочку, то есть, почти в той форме, как их создала природа. Пример – гречневая крупа, овсянка, коричневый рис. Нерафинированные углеводы полезны для здоровья, так как содержат минеральные вещества и клетчатку. Оболочка и клетчатка препятствуют быстрому всасыванию большого количества глюкозы и, следовательно, не происходит пиковой секреции большого количества инсулина. Их не следует ограничивать.
Рафинированные (быстрые углеводы) – обработанные или очищенные от оболочки зерна, крупы, хлопья. Например, мука пшеницы мелкого помола, белый шлифованный рис, сахар. Рекомендуется ограничить в диете, особенно в дни ограничений калорий. Следует особо отметить, что коричневый сахар хоть и выглядит как нерафинированный, но вызывает большую секрецию инсулина. Его следует или избегать, или употреблять с осторожностью в малых дозировках.
Гликоген – полимер глюкозы. Откладывается в мышцах и печени. Является источником глюкозы и энергии для мышц.
Сывороточный белок (Whey Protein) – побочный продукт производства сыра. В процессе производства сыра твердая часть молочной сыворотки остается как сыр, а жидкая обезжиривается, высушивается и превращается в порошок. Содержит весь спектр полезных аминокисот. В нем нет холестерина и жира и поэтому является полезным продуктом. Выпускается в виде изолята и казеината. Последний медленно переваривается и поэтому рекомендован для замещения вечернего приема пищи.
Биоимпедансметрия – метод, определяющий состав тела (количество мышечной и костной массы, воды в организме) по сопротивлению низкочастотному току.
Вопросы и ответы
Вопрос: Почему с возрастом, когда начинает доминировать катаболизм мы накапливаем жир, а не наоборот?
Ответ: Здесь несколько причин. Самая важное это то, что с возрастом увеличивается резистентность к инсулину – поджелудочная железа секретирует все больше и больше инсулина. Инсулин способствует отложению жира даже при условии, что происходит распад белка и костей. Вторая причина – с возрастом уменьшается мышечная масса, что ведет к уменьшению дневной потребности в калориях, а поступление калорий с пищей не уменьшается. Калории не сгорают и откладываются про запас.
Вопрос: Как нужно завтракать?
Ответ: Завтрак играет очень большую роль. Его нельзя пропускать. Если Вы относитесь к той группе людей, которые не могут жить без углеводов, то завтрак это то время, когда Вы можете их употребить. Потребление рафинированных углеводов по утрам не так опасно, как в другое время дня по двум причинам. Первая – за время ночного голодания истощаются запасы гликогена в печени, и глюкоза крови расходуется на его восстановление. Второе – утром выше уровень гормона роста, тестостерона и других анаболических гормонов. Глюкоза активнее расходуется в их присутствии.
Вопрос: Измерения состава тела после 6 месяцев занятий показали, что я набрал 2 кг мышечной массы и потерял 5 кг жира. Я не следовал принципам циклической диеты. Означает ли это, что все-таки можно одновременно нарастить мышцы и сжечь жир?
Ответ: Подобная ситуация возникает у новичков фитнеса, или у тех, кто вернулся в спортзал после длительного перерыва. Это вызвано тем, что первые недели тренировок вызывают бурный выброс анаболических гормонов, что и приводит к быстрому приросту мышечной массы и потере жира. Анаболические гармоны так ускоряют метаболизм, что энергодефицит может возникнуть и на фоне обычного питания. Эта ситуация носит временный характер. Как только организм привыкает к физическим нагрузкам, процесс адаптации заканчивается, гормональный фон нормализуется, а вместе с этим замедляется прирост мышц и сжигание жира. Чтобы этот процесс стимулировать вновь и используют принципы циклической диеты.
Вопрос: Нужно ли мне использовать «белково-углеводное окно» и сладкие белково-углеводные коктейли после тренировок, если я хочу только похудеть?
Ответ: Для тех, кто не заботится о мышцах, конечно, рекомендации другие. Они могут не делать коктейли сладкими после тренировок. Как вариант, я советую выпивать 2 стакана молока. Исследования показывают, что молоко после физической нагрузки способствует сжиганию жира. Оно также благоприятно воздействует на мышцы и защищает их от разрушения.