В этой главе описываются наиболее полезные добавки, эффективность и безопасность которых проверена десятилетиями использования в спорте.

 

Альфа-липоевая кислота

Липоевая кислота обладает широким спектром полезных эффектов. Она способна растворяется в воде и жире. Благодаря этому свойству липоевая кислота проникает глубоко внутрь клеток и даже достигает ДНК внутри клеточного ядра. Исследования показывают, что липоевая кислота защищает ДНК от возрастных изменений.

Организм человека сам вырабатывает липоевую кислоту, но ее количество уменьшается по мере старения организма. Являясь мощным антиоксидантом она защищает клетки от окислительного стресса. Липоевая кислота улучшает чувсвительность клеток к инсулину, благодаря чему глюкоза лучше усваивается клетками организма. Рекомендованная доза – 100 мг 2 раза в сутки.

 

Креатин (Creatine)

Креатин является БАДом номер один для любого спортсмена. Это натуральное вещество, которое организм производит из аминокислот. Преобразуясь в креатинфосфат, он играет главную роль в энергопродукции и мышечных сокращениях. Атлеты систематически используют креатин в качестве пищевой добавки, чтобы улучшить спортивную результативность и увеличить интенсивность тренировочных программ. Вот только некоторые из полезных свойств креатина: более мощные мышечные сокращения, увеличивающие взрывную силу; более быстрое восстановление мышц; меньшее утомление; усиленный прирост мышечной массы и увеличение мышечных объемов. Начав принимать креатинин, Вы заметите, что прежний вес стал для Вас слишком легким, и теперь Вы в состоянии делать большее число повторений. Увеличив вес, Вы тем самым увеличиваете нагрузку на мышечные клетки, заставляя их адаптироваться – увеличивать число мышечных волокон. Клетки становятся крупнее. Даже если Вы прекращаете прием креатина, прирост мышечной массы остается. Креатин не является допингом и поэтому широко используется спортсменами по всему миру. За 25 лет его интенсивного применения в спорте накопился достаточный опыт чтобы сказать, что креатин безопасен даже при приеме высоких доз в 20—30 грамм.

Креатин желательно принимать вместе с быстрыми углеводами. Это улучшает его усваиваемость мышечными клетками. Поэтому наиболее оптимально сразу после занятий фитнесом принять сладкий протеиновый коктейль вместе с креатином. Такая нутриционная поддержка фитнеса является здоровой – все составляющие натуральные, без чужеродных организму ингредиентов.

Полезный совет вегетарианцам: креатин содержится в мясе. Если Вы вегетарианец, то Вам особенно показан прием креатина для увеличения энергии и интенсивности занятий фитнесом.

 

L-Карнитин (L-Carnitine)

Карнитин является переносчиком жирных кислот в митохондрии, где они сжигаются как источник энергии. Его эффективность была показана при наличии дефицита калорий. Без дефицита калорий он может оказывать противоположный эффект и вызывать накопление жира в жировых клетках. Я рекомендую его прием только в дни ограничения калорий.

 

Коллаген

Коллаген – это белок, из которого состоят связки и сухожилия. Дополнительный прием коллагена с витамином С позволяет улучшить эластичность связок и сухожилий и защищает их от повреждения (растяжения и разрывы связок и сухожилий).

Варианты применения:

Коллаген Ультра по 1 порошку в день, или

Геладринк Форте: по инструкции

 

Разветвленные аминокислоты (BCAA)

Аминокислоты с разветвленной цепочкой, составляют 35% всех аминокислот в мышцах. Высокий уровень этих аминокислот в крови защищает мышцы от разрушения, а также стимулирует синтез белка. По этой причине я рекомендую принимать BCAA за 30—60 минут до тренировки, и сразу после нее, вместе с протеиновым коктейлем. Разовая доза – 4—8 граммов. При приеме вместе с протеиновым коктейлем можно ограничиться минимальным количеством, так как ВСАА, также, содержатся и в протеиновом коктейле. Приём BCAA особенно важен в дни ограничений калорий.

 

Полезные вещества при болях в суставах

Омега 3,6 и 9

Лецитин

Гиалуроновая кислота

Хондроэтин сульфат и глюкозамин

Коллаген (желатин)

 

Питьевой режим

Физические нагрузки всегда связаны с потоотделением. Вместе с жидкостью организм теряет важные электролиты, что приводит к нарушению водно-солевого баланса. Это, в свою очередь, сказывается на самочувствии. Появляются усталость, слабость, апатия. Тренировка может закончиться раньше запланированного времени, и вы не сможете добиться желаемого результата. Изотонические напитки устраняют нарушения водно-солевого баланса и улучшают выносливость.

1 час тренировки требует 1 литр изотонического напитка. Употребляйте малыми порциями – по 2 глотка каждые 5—10 минут во время тренировки.

 

Протеиновые батончики

Протеновые батончики содержат молочный белок и быстрые углеводы. Подобная комбинация идеальна после интенсивной силовой тренировки. Используйте 1 батончик сразу после силовой тренировки и затем на протяжении 2 часов после тренировки.

 

Рецепты Протеинового Коктейля

Сывороточный протеин (Whey Protein) натуральный 30 грамм

Молоко 1.5% (или вода) 300 мл

Лецитин 1 столовая ложка

Мёд 2 столовых ложки

Замороженные фрукты (малина, вишня или клюква)

Все взбивается в миксере.

Такой коктейль используется после тренировки, т. к. он сладкий (содержит быстрые углеводы). Им запивают капсулы с креатином. В другое время используют тот же, но менее сладкий: можно разбавить остаток молоком или сделать новый, но добавив Стевиа (заменитель сахара).

Частота приема – каждые 3—4 часа

Вечерний прием протеинового коктейля. Я рекомендую замещать сывороточный протеин казеинатом (или казеином), или смесью, где его находится в относительно большом количестве. Казеинат долго переваривается и всасывается, тем самым действует в течение всей ночи.

 

Вопросы и ответы

Вопрос: Нужно ли пользоваться услугами персонального тренера?

Ответ: Персональные тренеры необходимы для мотивации (если у Вас мало собственной) и постановки правильной техники исполнения упражнений, чтобы избежать травм. Поэтому, я рекомендую нанимать тренера на короткий период для того, чтобы он показал правильную технику, особенно при работе с тяжелым весом. Наиболее дешевый способ – это наблюдать за тем, как персональный тренер тренерует кого-либо, показывая правильную технику исполнения упражнения, и следовать примеру.

Вопрос: Можно ли похудеть не делая упражнений?

Ответ: Можно, но, как правило, такая потеря веса будет или временной, или потребует больших усилий для поддержания. Для того, чтобы поддерживать результат, Вам придется каждый день строго следить за своей диетой и не позволять никаких послаблений. Не много найдется желающх всю жизнь сидеть на диете.

Существует более выгодный путь – заняться силовыми упражнениями и увеличить мышечную массу. Мышцы позволят Вам более свободную диету. Представте себе фундамент здания. Если он крепкий, то зданию не грозят землетрясения. Мышцы, говоря метафорами, – это Ваш фундамент, чем они больше и сильнее, тем более надежна надстройка – а именно, потеря веса будет стабильнее. Если создать фундамент из мышц, то не будет возврата к старому телу – это, другими словами, гарантия Вашего успеха при похудении. Кроме того, мышцы – гарантия активной жизни. Вы сможете заниматься любым спортом в любом возрасте.

Силовые упражнения имеют еще одно очень важное преимущество. Я его называю «эффект последействия». Другими словами, увеличеное потребление калорий мышцами продолжается в течение последующих дней после того, как Вы позанимались силовыми упражнениями. Такого эффекта не наблюдается от кардио-упражнений.

Исследования показывают, что регулярные силовые нагрузки увеличивают метаболизм в костях, увеличивают концентрацию кальция в костях. То есть, регулярные силовые упражнения являются эффективной профилактикой остеопороза!

Силовые уражнения поддерживают уровень тестостерона в крови, что немаловажно для мужчин, кому 40 лет и старше.

Вопрос: Часто можно видеть людей, занимающихся в спортзале, при этом они делают и кардио– и силовые упражнения одновременно. Можно ли таким образом увеличить мышцы?

Ответ: Подобная тактика для большинства людей контрпродуктивна. Она может привести к потере мышечной массы, если не сопровождается правильным питанием. Аэробные и силовые упражнения преследуют разные цели, для достижения которых требуется различное количество потребленых калорий. По этой причине аэробную и силовую нагрузку следует разделять и выполнять в разные дни. Смешивать аэробную и силовую нагрузку можно тем, кто не преследует цели поддержания мышечной массы, а тренируется исключительно для общего тонуса и здоровья. Это, как правило, молодые девушки или генетически одаренные личности.

Вопрос: Что произойдет если делать интенсивную силовую нагрузку в дни ограничений калории?

Ответ: Значительного прироста мышечной массы не будет, а в худшем случае, при недостатке белка и анаболических гормонов (преимущественно у людей после 35 лет) – произойдет потеря мышечной массы. У новичков, в первые месяцы занятий фитнесом, возможен прирост мышечной массы, но этот эффект не является долгосрочным.

Вопрос: Как часто необходимо заниматься силовыми упражнениями для омолаживающего эффекта?

Ответ: Чем чаще Вы делаете базовые силовые упражнения и упражнения Максимальное Усилие, тем чаще будет повышаться уровень анаболических гормонов в крови и эффект омоложения будет более выраженным. С другой стороны, частые занятия с тяжелым весом приводят к перетренированности и обратному эффекту. Минимальная эффективная частота – 1 раз в неделю.

Вопрос: Сколько нужно делать аэробики и сколько силовых упражнений?

Ответ: Правильно составленная программа должна быть сбалансирована по соотношению аэробика/силовая нагрузка/упражнения на растяжку. Этот баланс подбирается индивидуально на основе определения генетических предрасположенностей. Это та область, где Циклическая диета пересекается с нутригенетикой. Для этого необходимо сделать анаиз ДНК на наличие генетических изменений (полиморфизмов), предрасполагающих к определенным физическим нагрузкам. Каждый из нас имеет полиморфизмы (изменения нуклеотидной последовательности), которые определяют предрасположеность к заболеваниям и переносимости физических нагрузок. Полиморфизмы определяют склонность к наращиванию мышечной массы или накоплению жира. То, что мы привыкли называть тип строения тела и есть наличие или отсутствие определенных полиморфизмов в генах. Благодаря определенным полиморфизмам, один человек может потреблять большое количество сладостей и оставаться худым, тогда как другой сразу прибавит в жировой массе. Анализ ДНК позволяет индивидуализировать программу питания и упражнений и напоминает процесс, когда Вы не покупаете костюм в магазине, а идете к портному, который снимает с вас все мерки. Без анализа ДНК программа строится на основании опыта.

Вопрос: Что такое RM (Repetition Maximum)?

Ответ: 1 Repetition Maximum – это тот вес, который Вы способны поднять или толкнуть только один раз. Как Вы понимаете, у каждого человека он свой, и к тому же увеличивается с улучшением фитнес-формы. Аналогично, 2 RM – тот вес который Вы способны поднять только 2 раза за один подход.

Вопрос: Я могу заниматься только один день в неделю. Что порекомендуете?

Ответ: Я рекомендую записаться в спортзал исключительно для того, чтобы в этот день выполнять силовые упражнения. Для хорошей силовой нагрузки нужны тренажеры. Вы не сможете делать интенсивную силовую нагрузку в домашних условиях. Аэробные упражнения имеют большое разнообразие вариантов и могут выполняться дома, на свежем воздухе. Например, быстрая ходьба. Таким образом, у вас может получиться программа 1—6, где 6 дней в неделю вы будете быстро ходить (по магазинам, на работу и с работы), а в выходной день тренироваться в спортзале.

Вопрос: Боль в мышцах после занятий. Что с этим делать?

Ответ: Причиной болевых ощущений в мышцах является воспаление, которое возникает в результате микроповреждений. Воспалительные реакции закисляют среду, накапливаются Н+ ионы. Как правило, воспаление стихает за 2—3 дня. У молодых людей даже быстрее. Молодым людям до 35 лет, я не рекомендую предпринимать никаких действий. Краткосрочное воспаление помогает организму лучше адаптироваться к физической нагрузке. Проблемы начинают возникать с возрастом, когда организму становится труднее справлятся с воспалением, процесс удлиняется и может перейти в хроническое воспаление. Хроническое воспаление является причиной старения организма. Вот тут необходима помощь организму в виде противовоспалительных БАДов. Я рекомендую Омега-3 жиры или альфа-липоевую кислоту за 30 минут до или сразу после физической нагрузки. Они эффективно снижают воспаление в тканях, что замедляет разрушение тканей и старение организма.