Конечно, большим преимуществом практики в Первичном центре является наличие в нем звукоизолированных помещений. В домашних условиях это не всегда может быть доступно. Тем не менее это не должно вас смущать. Экстернализация подавленных эмоций далеко не всегда совершается в виде крика, в моем случае чаще происходят громкие рыдания, кашель, напряжение и расслабление скелетной мускулатуры. Крик не следует вызывать искусственно, он должен вырываться натуральным образом, так же как и слезы и другие проявления выхода стресса. Но если хочется кричать – кричите, забудьте о соседях и всех остальных, ваше здоровье важнее. Можете зарыться головой в подушку, чтобы приглушить звук.
Практику можно делать лежа или полулежа на кровати, комнату лучше затемнить, если дело происходит днем, или приглушить освещение, если вечером. Важно принять открытую позу, то есть не перекрещивать руки и ноги. Обращайте на это внимание, по ходу сессии вам неоднократно захочется это сделать, это такое проявление защитной реакции психики на физическом уровне, попытка воздвигнуть блоки, препятствующие свободному потоку психической энергии.
Лучше практиковать в первой половине дня, между 9 и 12 часами утра, это период наихудшего самочувствия депрессивных больных в течение суток. Чем хуже эмоциональное состояние, тем легче пробить защитные механизмы психики, получить доступ к подавленному материалу.
Ничто не должно вас отвлекать, телефон следует отключить, родственников попросить вас не беспокоить, можно объяснить, чем вы занимаетесь и для чего. Для просмотра и прослушивания художественного материала вам понадобится электронный носитель, я работаю с лэптопом, но это может быть и смартфон, и I-Phone, и DVD-плеер, как вам удобнее. Я скачиваю на лэптоп эпизоды из фильмов, которые мне нужны, электронные книги и музыку. Бумажные книги менее удобны, к тому же в этом случае затемнить комнату не получится. Еще понадобятся бумажные салфетки, коробка Cleenex подойдет.
Начальный материал для сессии нужно подобрать заранее, это не должно быть сложно. Не пытайтесь вспомнить все значимые для вас произведения сразу, это процесс постоянный. По ходу дела вы будете вспоминать все больше и больше книг, мелодий и фильмов, оказавших на вас воздействие в прошлом, к ним также будут прибавляться вновь обнаруженные материалы. Я начинал с одного видеоролика, сейчас их у меня более двадцати, не считая книг и мелодий. Для начала можете использовать что-нибудь из списка, который я давал выше, но это необязательно. У каждого из нас своя история и свои больные точки, лучше самостоятельно выбрать то, что затрагивает вашу эмоциональную сферу в наибольшей степени.
Вначале просто полежите несколько минут в темноте, прислушайтесь к своим ощущениям в теле и мыслям, как правило, у депрессивного больного появляется ощущение физического или ментального дискомфорта, постарайтесь его усилить, сконцентрировавшись на этих чувствах. Не нужно напрягать сознание, пытаясь связать этот дискомфорт с каким-то конкретным событием или воспоминанием, достаточно просто его прочувствовать. На это достаточно отвести 10 минут.
Затем открываете свой список и проходите по нему взглядом. У меня в компьютере соответствующие файлы (текстовые, аудио– и видео-) собраны в одной папке, но никак не систематизированы, вам этого делать я тоже не советую, просто записывайте все подряд, в порядке обнаружения и поступления. Систематизация по эмоциональным кластерам устанавливает определенные границы для сознания и усложняет работу, лучше просто пройтись взглядом по списку и почувствовать, какая тема, какой конкретно материал задевает ваше эмоциональное состояние в настоящую минуту.
Обнаружив такой файл, начинайте его проигрывать или просматривать. Реакция обычно возникает моментально. Для вашей ментальной цензуры она представляется безопасной, вы ведь не пытаетесь вспомнить какое-то конкретное травматическое событие из жизни, сопротивление психики на отреагирование в данном случае минимально, это такой обходной путь, маленькая хитрость, чтобы обмануть бдительность вашего внутреннего цензора.
Тем не менее некоторое сопротивление присутствовать будет, но обусловлено оно совсем другими причинами, требованиями социально приемлемого поведения. Общество не одобряет публичного проявления чувств, люди, особенно мужчины, стараются сознательно подавлять эмоциональные импульсы, особенно негативные, плач, рыдания, даже проявление плохого настроения считается невежливым, на лице обязательно должна сверкать улыбка. Эти приобретенные навыки срабатывают, даже когда вы пребываете в одиночестве, но со временем, по мере практики, ослабевают.
У меня это проявляется спазмами, несильными подергиваниями в области гортани. Даже сейчас, пройдя через множество самостоятельных сессий, моей первой реакцией является неосознанное стремление к подавлению, дыхание останавливается на вдохе, мышцы слегка напрягаются. Этот момент надо пройти волевым усилием, «продышать», сознательно дать себе команду расслабиться. Проводя сессии регулярно, вы научитесь это делать без какого-либо труда, автоматически.
Если эмоции вас захлестнули, то нет необходимости просматривать ролик или прослушивать звуковой файл до конца, сразу отпустите себя, дайте волю чувствам. Эмоциональное отреагирование может заключаться в напряжении и расслаблении скелетной мускулатуры, крике, рыданиях, кашле, рвоте. Важно отказаться от сознательного контроля, полностью доверьтесь своему телу, следуйте его реакциям, пусть оно само найдет выход для подавленной энергии. Тело может изгибаться, принимать вычурные позы, напряжение может перейти в руки, и в таком случае надо дать ему выход, бейте по матрасу, подушке, пока полностью не обессилите. Все симптомы катарсиса могут проявляться единовременно или могут чередоваться. В моем случае нарастает мышечное напряжение и давление в грудной клетке, которое разряжается рыданиями, иногда на их пике вырывается крик, но чаще они сменяются кашлем, после которого наступает сильное расслабление тела. В некотором смысле механизм катарсиса можно уподобить разряжению сексуальной энергии при половом акте, такое же нарастание симптомов до кульминационной точки, оргаистическая разрядка, завершающаяся расслаблением всего организма.
Катарсис обычно длится несколько минут, после того как первая волна пройдена, отдохните, приведите себя в порядок, используя салфетки, позвольте телу принять такую позу, в котором оно будет чувствовать себя максимально комфортабельно. Это может быть «поза зародыша» или максимально открытая, с положением на спине и раскинутыми конечностями. Скорее всего, вам захочется продышаться, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего дыхание успокоится и станет поверхностным. В этот момент вы будете чувствовать себя эмоционально опустошенно, мыслительный процесс затормозится, в теле появится легкость. Во время отдыха у вас могут самостоятельно всплывать какие-то воспоминания, если это происходит, значит, вы разрядили травмирующую ситуацию настолько, что она уже может безболезненно проявиться в вашем сознании. Не форсируйте этот процесс, не пытайтесь сами что-либо вспомнить, у меня не было никаких воспоминаний первые месяца три, не меньше. Все произойдет само собой, когда вы проведете необходимую работу, в достаточном для этого количестве.
Отдыхайте столько времени, пока опять не почувствуете эмоциональный или физический дискомфорт. Он означает, что разрушенные блоки, защитные механизмы опять собираются заново, пытаются вернуть себе главенствующее положение в вашем теле и сознании. Это сигнал для продолжения работы.
Возвращайтесь в исходное положение и продолжайте просматривать список. Принцип тот же, выбирайте материал, за который вы эмоционально зацепитесь в эту минуту, при взгляде на который кольнет в сердце. Не нужно прорабатывать на одной сессии только какой-то один эмоциональный кластер, будь то отношения с отцом или матерью, несправедливость или религиозное чувство. В то же время не пытайтесь охватить все сразу, процесс должен протекать естественным образом, ваша подавленная энергия сама даст вам знать, каким именно образом ей легче всего прорваться на поверхность именно сегодня. Это может зависеть от ряда факторов, от непосредственных событий в вашей жизни, предшествующих сессии, от уровня проработки какого-либо эмоционального слоя в прошлые разы, не думайте об этом, это совершенно не важно.
Интенсивность процесса в течение одной сессии может протекать по-разному. Если вы хорошо реагируете с первого раза, то первый катарсис будет наиболее сильным. Возможна ситуация, когда для преодоления защиты вам придется «раскачаться», расшатать лодку своей психики. В таком случае пик переживаний, скорее всего, придется на второй раз. После пика напряжение идет на спад, отреагирование заключается в глубоких одиночных вдохах, тихом плаче, без рыданий, легком прокашливании. Разумеется, нет никаких жестких рамок, течение процесса направляется конкретным индивидуальным опытом, но общая картина примерно такова, как я описал.
По поводу продолжительности сессий. В Первичном центре у меня уходило на них 2–3 часа. Но какая-то часть времени тратилась на общение с терапевтом, напряженные попытки вспомнить хоть что-либо, особенно в начале терапии, завершающую беседу. Всего этого нет при самостоятельном проведении работы. Максимальное время, которое я трачу на одну сессию, – два часа. В большинстве случаев я укладываюсь в полтора, крайне редко ограничиваюсь часом. Заниматься меньше часа я смысла не вижу. Вы достигнете какого-то результата, но дренаж негативной психической энергии не будет завершен, это все равно что удалить часть опухоли во время хирургической операции и зашить разрез. С другой стороны, более чем двухчасовая работа изматывает и идет в ущерб ее качеству. Отталкивайтесь от своих ощущений, если просмотр материала больше не вызывает сильного отреагирования, значит, на сегодня работа завершена. Ваша психика не даст вам перегореть, усталость выразится в снижении эмоциональных реакций.
Как часто нужно проводить сессии? Это зависит от вашего самочувствия и наличия свободного времени. Как общее правило запомните – не следует носить в себе боль. Как только она начнет в вас собираться, постарайтесь найти возможность провести сессию. В начале пути это придется делать часто. В Первичном центре, после трехнедельного интенсива, предлагают проходить сессии раз или два в неделю. Интенсив очень важен, и я бы советовал при возможности самостоятельно его проделать, заниматься пять раз в неделю, желательно подряд. В начале процесса ваши защитные механизмы проявляют большое упорство, и с ними приходится серьезно бороться. С каждой сессией вы пробиваете трещину в бетонном слое, который отделяет от вас ваши подавленные воспоминания и чувства, если не делать этого каждый день, ваша психика быстро эти трещины залатает, необходимо не дать ей такой возможности. После трех, а лучше четырех недель интенсивных занятий ущерб, нанесенный вашему цензору, будет настолько велик, что вернуть себе утраченные позиции так быстро он уже не сможет.
Представьте себе нефтяное месторождение, в котором пробурили первую скважину. Возможно, вы могли видеть на кадрах старой хроники фонтанирующие струи нефти, вырывающиеся из природного резервуара под большим давлением. Со временем, когда уровень давления спадает, интенсивность выброса тоже уменьшается, приходится применять дополнительные методы, чтобы извлечь как можно больше запрятанного в недрах ресурса.
Я думаю, аналогия понятна. Первые несколько катарсисов будут самыми интенсивными, со временем их проявления на физическом уровне будут уменьшаться, вам придется делать большие перерывы между сессиями, чтобы дать негативу возможность собраться, вытечь из отдаленных уголков подсознания в дренированный резервуар эмоционального кластера. Продолжая аналогию, производителей нефти такая перспектива обычно расстраивает, в нашем же случае это признак очевидного прогресса.
Одного раза в неделю, даже двух, после завершения интенсива, мне явно было недостаточно, на протяжении еще месяца я выполнял сессии в среднем через день. После второго месяца я перешел на режим «два раза в неделю», после третьего и по сей день я занимаюсь раз в неделю. Это усредненные показатели, но в целом отражают реальную картину.
В Центре меня предупреждали, что возможно обострение процесса и даже есть вероятность, что на каком-то этапе работы мне придется возобновить прием небольшой дозы антидепрессантов. Имеется в виду, что обнаруженный в ходе работы психический материал может оказаться слишком болезненным и на некоторое время для борьбы с этой болью придется привлекать дополнительные средства. Со мной такого не произошло. Во время прохождения терапии случались взлеты и падения, иногда, на следующий после удачной сессии день, мне становилось очень плохо, временами казалось, что я не совершаю никакого прогресса, но никогда эти ухудшения не доходили до такого уровня, который требовал бы приема психотропных препаратов. Общая тенденция, в течение относительно длительного отрезка времени, скажем одного месяца, была неизменно положительной.
Со временем вы научитесь безошибочно определять, когда подойдет время для очередной сессии. Для меня таким показателем является некоторое стеснение груди при вдохе, не имеющее ничего общего с привычным, на протяжении многих прошедших лет, чувством тяжести, ощущением «камня на сердце». Как только такое стеснение начинается, я стараюсь найти пару часов для уединения и прорабатываю накопившийся материал. В последующие несколько дней я чувствую себя превосходно.