Как изменить мозг

Семь утра, я иду по пляжу в Санта-Монике, штат Калифорния. Свет низко стоящего солнца отражается от волн, а облака с рассвета все еще золотистые. На сыром песке кучкуются кроншнепы и песочники, а вдалеке, на Голливудских холмах, белеют виллы богатых жителей Лос-Анджелеса.

Примерно полмили пляж почти пустынен. Затем чуть севернее спасательной станции под номером 27 я нахожу то, что ищу. В нескольких метрах от воды на полотенцах уютным рядком и скрестив ноги сидит горстка людей. Это члены местной буддийской общины, готовые приступить к часовой безмолвной медитации. Я сажусь лицом к морю с краю.

Адепты восточных религий веками практиковали медитацию в поисках духовного просветления. На Запад эта практика пришла в 1960-х как часть движения хиппи, подхваченная такими звездами, как «The Beatles» и «Doors». С тех пор она набрала популярность, ибо в гуще современных материальных забот люди ищут покоя и смысла. Сегодня медитирующие на калифорнийском пляже – такое же обычное явление, как и в Тибете.

Правда, я здесь не по причине духовных исканий. Мне интересно утверждение науки, будто медитация способна улучшить физическое и психическое здоровье посредством снижения стресса. Из всех областей медицины сознания и тела медитация породила самые яростные научные дебаты, так как тесно связана с религией и духовностью, не говоря уже о расширяющих сознание наркотиках. Начиная с 1970-х многочисленные исследования показали, что медитирующие монахи достигают поразительных физических эффектов – от произвольного снижения кровяного давления до заполнения мозга высокосинхронизированными электроволнами.

Некоторых ученых, тесно связанных с религиозными организациями, обвинили в том, что они, дескать, находят то, что жаждут найти. И хотя монахи, подолгу живущие анахоретами, бесспорно, способны на удивительные подвиги, пока непонятно, имеет ли это какое-то значение для всех остальных. Однако за последние десять лет работы нового поколения – клинические испытания и исследования с применением визуализации мозга – уверенно встроили медитацию в научную карту. Они демонстрируют, что, хотя наблюдение за мыслями может показаться чем-то эфемерным, оно оказывает выраженное материальное воздействие на тело и мозг.

Но сначала надо опробовать этот загадочный метод. Есть сотни способов медитировать: при сострадательной медитации человек направляет всему живому чувство любви (мы поговорим об этом подробнее в 10-й главе), при трансцендентальной – сосредотачивается на повторении мантр. Между тем медитация памятования подразумевает осознавание собственных мыслей и окружающей обстановки. Это одна из самых расхожих и наиболее изученных практик, а потому этим утром я прибегаю к форме медитации памятования, которая называется открытым наблюдением. Сесть прямо, не шевелиться и отмечать все мысли, какие приходят в голову. Не оценивать и не реагировать на них – пусть текут.

Я устраиваюсь на полотенце и начинаю созерцать искрящуюся воду. Впереди – тысячи миль Тихого океана, и это до боли прекрасно. Правда, смотреть на эту бескрайнюю ширь, не заполняя внимания ни мыслями, ни грезами, немного тревожно. Обычно моя голова – это запутанный клубок идей и слов: высказанных, написанных, услышанных, воображенных, припомненных. Я сомневаюсь, что избавиться от них будет легко.

«Не я один забиваю себе голову абстрактными мыслями», – говорит Марк Уильямс, почетный профессор клинической психологии Оксфордского университета. Он специалист по психологическим эффектам медитации и соавтор вышедшей в 2011 году книги «Осознанность» («Mindfulness»), в которой объясняется, как тренировка сознания к большей осознанности снижает повседневные стресс и тревогу. Она стала бестселлером, и ее рекомендовали к прочтению такие звезды кино, как Руби Уэкс и Голди Хоун.

«Большинство из нас поглощено одним моментом за другим, и мы фактически не осознаем ни где находимся, ни чем занимаемся, – говорит он мне. – Мы заняты планированием будущего или обдумыванием прошлого». Например, вы стряпаете и думаете, как выпьете чаю. Потом пьете чай и планируете поход в магазин. По пути в супермаркет – прикидываете, что купите.

Вместо того чтобы замечать окружающий мир, мы заперты в своем умственном. Это бывает приятно – помечтать, к примеру, о выходных или мысленно выбирать подарок для друга. Но можно оживлять и негативные, стрессогенные ситуации. Мы едим что-то вкусное, купаем детей или гуляем по пляжу, но в голове прокручиваем вчерашнюю ссору или волнуемся о завтрашней напряженной работе и занимаемся этим в степени, намного превосходящей полезную.

Такие размышления и тревоги уже сами по себе ввергают нас в стресс, но этого мало: они не позволяют нам замечать позитивное вокруг себя – то, что способно смягчить волнение. Собираясь утром на работу, мы уже погружены в перипетии предстоящего дня и не обращаем внимания на приятное тепло чая, на классную песню, звучащую по радио, на улыбку ребенка. «Так, упуская мгновение за мгновением, можно прожить всю жизнь», – говорит Уильямс. Мы заключены в пузырь, отрезаем себя от небольших красот и удовольствий, ради которых и стоит жить.

Если мы будем беспечны, то, по словам Уильямса, сознание и тело будут подпитывать друг друга в движении по нисходящей спирали. Негативные мысли запускают стрессовые реакции. Но процесс работает и в обратную сторону: когда мы находимся в режиме «бей или беги», мозг становится сверхнастороженным по отношению к угрозе. Чем больший мы испытываем стресс, тем скорее у нас возникнут негативные мысли.

Медитация памятования помогает это пресечь. Большее осознавание своих мыслей позволяет сделать шаг назад и понять, что негативное или стрессогенное представление не обязательно отражает реальность, – так объясняет Уильямс. Мы не обязаны выдавать эмоциональный ответ. Это всего лишь спонтанная фоновая болтовня, которую вырабатывает мозг. И как только мы это поймем, нам удастся прервать этот треп.

Эта идея подтверждается данными визуализации мозга. Так, невролог из итальянского университета Модены и Реджио Эмилио Джузеппе Паньони сканировал мозг людей, искушенных в дзен-медитации, при которой, как в медитации памятования, следует подмечать мысли, а затем их отбрасывать. Считается, что спонтанный внутренний монолог вырабатывается комплексом мозговых структур под названием «сеть пассивного режима работы мозга», который наиболее активен, когда мы не сосредоточены на внешних задачах. Паньони обнаружил, что медитирующие могут подавлять активность этой сети и что они, когда их отвлекают, способны возвращаться в это состояние покоя быстрее, чем неопытные члены контрольной группы.

Наличие мыслей о мире поставило нас на одну ступень выше зебры, но это дорого обошлось. Мы можем сломаться под грузом дум о событиях, которые уже произошли, не произошли или, может быть, вообще не произойдут. Похоже, что памятование поднимет нас еще на одну ступень – у нас могут быть мысли, но мы не обязаны подпадать под их власть.

Сначала, несмотря на великолепный вид, мое сознание отчаянно стремится быть где угодно, кроме пляжа. Оно извивается и мечется, отказываясь замолчать, и быстрой чередой проводит передо мною мысли и образы. Яйца (я прикидываю, где позавтракать), такси (мне надо на самолет), вопросы к интервью (днем я встречаюсь с ученым). Каждая тема взывает ко мне, искушая вникнуть и затеряться в ее извивах.

Стоит мне отвергнуть мысленную цепочку, как быстро возникает новая, как будто мое сознание – торговец, отчаянно пытающийся что-нибудь продать: «Вас не устраивает? Попробуйте это!» Красная куртка, которую я купила во время последней прогулки по этому пляжу. Что подарить детям, когда вернусь?

В попытке обуздать этот мысленный вихрь я сосредотачиваюсь на пейзаже и решительно смотрю перед собой. Сначала берег кажется шумным. Волны накатывают и разбиваются с мягким рокотом, похожим на приглушенный гром. Песочники снуют вдоль воды. В поле зрения то и дело оказываются джоггеры и собачники, а на воде покачиваются стайки пеликанов, готовые сняться с места – или уплыть за пределы видимости. Черный силуэт серфингиста маячит минут двадцать, потом исчезает тоже.

Я какое-то время погружена во все это, но постепенно начинаю чувствовать странную отстраненность от береговой суеты. Я представляю, что птицы, джоггеры и серфингисты подобны моим мыслям; они принимают разные формы и задерживаются кто надолго, кто нет, но в итоге все пропадают. Они каким-то образом теряют значимость, становятся менее реальными, и вместо того, чтобы следить за их появлением и исчезновением, я обнаруживаю, что все больше фокусируюсь на линии горизонта. Меня притягивают ее безмятежность и насыщенный синий цвет.

К исходу часа у меня ломит руки и ноги, а щеки разогреваются от утреннего солнца. Оглядывая пляж после этой первой попытки, я ощущаю покой и странную связь с окружающим миром, являясь, скорее, частью ландшафта; я уже не так озабочена личными мелочами, которые готовит предстоящий день. Мне нравится идея освобождения от негативных мыслей (а кому не понравится?), и я понимаю, что со временем эта техника может стать мощным орудием для изменения взглядов на жизнь. Но действует ли это по-настоящему? Большинство из нас не монахи, и мы не будем постоянно медитировать. Может ли несколько коротких сессий всерьез защитить нас от разрушительных последствий стресса, а то и обернуть их вспять? И может ли это, в свою очередь, повлиять на физическое здоровье?

Гарет Уокер кое-что знает о муках, которые способны причинить прошлое и будущее. Десять лет назад он служил в Шеффилде, что на севере Англии, полицейским – или, как он выражается, «дежурным бобби». Ему было 26 лет, активная работа нравилась, а в свободное время он любил уходить в холмистую местность и гулять по живописным йоркширским долинам.

Но вот однажды утром в 2006 году Гарет, проснувшись, обнаружил, что нечетко видит левым глазом. Окулист не нашел никаких отклонений. Лечащий врач назначил антибиотики от конъюнктивита, но это не помогло. В конце концов он отправился на МРТ, и заключение невролога ошеломило: иммунная система Гарета атаковала зрительный нерв. Самым вероятным диагнозом стал рассеянный склероз (РС).

РС – хроническое заболевание, при котором анормальное воспаление постепенно разрушает нервную систему. Симптомы бывают самые разные, по мере того как больной мало-помалу теряет контроль над своим телом. Из строя выходит одно за другим: конечности, глаза, кишечник, мочевой пузырь. Кроме этого, возникают боли и утомляемость, а также когнитивные и эмоциональные нарушения – особенно депрессия. РС обычно начинается в рецидивирующе-ремиттирующей форме, когда обострение вдруг вспыхивает, а потом угасает. Однако в конечном счете заболевание становится прогрессирующим, и состояние ухудшается неуклонно. Эффективных средств лечения мало, выздоровление не наступает.

Для постановки диагноза РС необходимы две вспышки обострения, так как иногда имеет место всего одна атака без каких-либо нарушений в дальнейшем. Невролог предупредил Гарета, что если случится что-нибудь еще, то его ждет неизбежная, усугубляющаяся недееспособность. Три года Гарет пытался вести обычную жизнь. Затем в 2009 году у него началось нарушение функции мочевого пузыря. В 2010-м ему официально поставили диагноз РС.

Последующий период он описывает как «полный чудовищного стресса». Вскоре после вердикта ему стало трудно ходить, и с любимой работы пришлось уволиться. В том же июне он стал отцом.

Он вспоминает, как в августе 2010 года устроил жене с сыном недельные каникулы и они сняли коттедж в живописной деревушке Тоссайд. Это была возможность совершить семейное путешествие и отпраздновать рождение малыша. Однажды в солнечный день они затеяли в соседнем заповеднике пикник и расположились с сэндвичами на скамье у ручья. Жена Гарета предложила спуститься к воде, до которой было рукой подать по отлогой, но несколько каменистой тропе. Шагая по камням, Гарет почувствовал, что ноги его не слушаются и он вот-вот упадет.

До него вдруг дошло. Если тяжело сейчас, то что будет через несколько лет? Он взглянул на обожаемого двухмесячного сына и был поражен мыслью, что вместе им никогда так не погулять. Не одолевать горные тропы, не играть в футбол и не заниматься бессчетными другими делами, положенными здоровым отцам. Вместо этого он будет прикован к инвалидной коляске. В мгновение ока вся праздничная семейная идиллия рухнула и начались кошмары – лавина картин и страхов, от которых невозможно отделаться.

«В каждом сне я видел будущее, которое у меня отняли, – говорит Гарет. – Я не знал, что делать. Это было очень, очень тяжелое время».

Однако спустя пять лет Гарет явно далек от отчаяния; напротив, он говорит, что никогда не был так счастлив. Он считает, что его жизнь была преображена медитацией памятования, и теперь является одним из ее самых влиятельных поборников. У него свой сайт и свыше 60 тысяч подписчиков в «Твиттере». Я договорилась с ним о встрече, намереваясь подробнее расспросить об этой невероятной перемене.

Он встречает меня на станции в своем родном Барнсли, бывшем горняцком городке в центре Йоркшира. День январский, холодный; время ланча, и Гарет немедленно везет меня из города мимо заснеженных полей в деревушку Силкстоун. Извиняется: в Барнсли негде толком перекусить.

Сейчас Гарету тридцать шесть. Он приветлив, непринужден и откровенен, у него спокойные серые глаза и характерный йоркширский выговор. Одет в красный свитер и джинсы; худощав, но не до степени истощения. Пока мы едем, он разглагольствует о памятовании, говоря, что может говорить о нем день напролет. Прибыв на место, он находит парковку для инвалидов, затем с костылем покрывает короткое расстояние от машины до кафе.

Когда мы усаживаемся, я спрашиваю, как он открыл для себя памятование. Он отвечает, что вскоре после той бедственной прогулки к ручью кто-то посоветовал ему этот метод как способ преодоления стресса, рекомендованный при РС. «Я понятия не имел, как медитировать, – делится он. – Слово слышал, но считал это чем-то хиппарским». Так и вышло, что Гарет приобрел популярную книгу по памятованию, написанную американским автором Джоном Кабат-Зинном: «Куда бы ты ни шел – ты уже там».

Он начал медитировать по пять минут зараз, буквально с нуля. Закрыв глаза, он считал вдохи и выдохи. Если его посещала какая-то мысль до того, как доходил до десяти, – начинал все сначала. Поначалу ничего не происходило. Но через несколько месяцев он заметил перемену.

Если Элизабет Блэкберн, изучавшая теломеры, перемахнула через пропасть, разделяющую психиатрию и биохимию, то Кабат-Зинн совершил еще более впечатляющий прыжок. Будучи молекулярным биологом и преподавателем йоги из Массачусетса, он был уверен, что медитация, которой он занимался в структуре буддистского вероисповедания, способна помочь в случаях, когда бессильны врачи, – например, умирающим или изнемогающим от боли. Но он понимал, что медики никогда не пропишут религиозную практику. Однажды во время медитации на покое его озарило. Он должен изобрести памятование повторно, освободив его от религиозных и духовных аспектов, чтобы сделать этот метод приемлемым для медицины.

В 1979 году он разработал восьминедельный курс, куда вошли как элементы медитации памятования, так и техники релаксации вкупе с хатха-йогой. Он назвал этот метод программой снижения стресса на основе памятования (МВСТ) и основал при Массачусетском университете в Амхерсте клинику. «В больнице он обратился к врачам: отдайте мне ваших безнадежных пациентов, – рассказывает Труди Гудман, руководитель той самой буддистской группы „Инсайт-ЛА“, к которой я присоединилась на пляже в Санта-Монике; в описываемое время Труди работала с Кабат-Зинном. – Пациентов направили к нему, никто не знал, что еще с ними делать. У одних уменьшились боли. Другие скончались в мире».

В те времена секуляризация медитации была рискованным делом. «Люди сказали: „Вы разбавляете учения, от этого не будет добра“, – продолжает Гудман. – Изъять памятование из буддизма, который мы все изучали, – это было неслыханно». Но так удалось преобразить келейную религиозную практику в культурный феномен.

С тех пор как Кабат-Зинн основал клинику, его восьминедельный курс прошло более 20 тысяч человек. О программе снижения стресса на основе памятования (МВСТ) говорили в бессчетных газетных и журнальных статьях, а также в телепрограммах, включая шоу Опры Уинфри. По данным Национальных институтов здравоохранения США (NIH), в настоящее время медитацией занимается почти каждый десятый взрослый американец. Есть специальный ежемесячный журнал «Mindful» и сотни приложений. Если задать на «Amazon» поиск «mindfulness», то система выдаст около 19 тысяч книг и DVD с материалами обо всем – от духовных странствий до практических программ снижения стресса и даже упражнений для детей, а соответствующие сессии и лекции проводятся повсюду от Кремниевой долины до Капитолийского холма.

Такое положение во многом объясняется тем, что обособление памятования от его религиозных истоков проторило путь к научному изучению его потенциальной пользы и дальнейшему узакониванию техники. Были выполнены сотни рандомизированных проконтролированных испытаний, основанных на памятовании терапий. Систематические обзоры и метаанализы последовательно показывают, что программа снижения стресса на основе памятования (МВСТ) уменьшает хроническую боль и тревогу, сокращает стресс и улучшает качество жизни всех – от переживших рак до здоровых волонтеров.

Кое-кто озабочен этим взрывом популярности. Некоторые учителя буддизма сетуют на то, что памятование стало предметом торговли с утратой его тонких значений. Психологи предупредили, что курсы памятования все чаще предлагаются неквалифицированными педагогами, преподносящими себя как экспертов. В новостях описываются трагические последствия, которыми оборачивается для беззащитных участников медитация в отдаленных изолированных центрах. Так, в ходе курсов, проводившихся в Аризонской пустыне, людей заставляли подолгу медитировать без пищи и воды перед церемонией в «палатке потения» – трое умерли, а восемнадцать были госпитализированы с различными нарушениями: от теплового удара до почечной недостаточности.

Между тем социолог Университета Нью-Мехико в Альбукерке Кристин Баркер считает это движение грандиозным опытом раскаяния и называет медитацию памятования «самодеятельной медикализацией каждого мгновения». Она подчеркивает совет Кабат-Зинна медитировать, «как будто от этого зависит ваша жизнь, ибо так оно в значительной мере и есть». Она предупреждает, что идея о зависимости здоровья от постоянного памятования превращает всех в пациентов, которые нуждаются в лечении от нездоровых мыслей и должны чувствовать себя неудачниками, если не достигают этого блаженного состояния.

Гарет смеется над последним пунктом. «Постоянное памятование невозможно», – говорит он. Правда, он признается, что после нескольких месяцев медитирования всего по пять минут в день он обнаружил, что ему становится проще находиться в настоящем моменте. Благодаря этому он стал более терпеливым, уже не так переживая из-за препятствий вроде подъема по лестнице. «Мне становилось намного легче, когда удавалось не слишком забегать вперед себя и оставаться в настоящем», – говорит он. После этого он увеличил длительность медитаций и утверждает теперь, что польза была «астрономической».

Он объясняет, что бо́льшая часть мучений при рассеянном склерозе исходит из прошлого или будущего. После постановки диагноза он страдал, думая о том, что любил – работе, прогулках – и чему уже не бывать, а также о будущем: например, что лишится зрения и не увидит, как вырастут дети (сейчас у него два сына), или будет испытывать невыносимую боль.

«Мне ежедневно и беспрестанно приходится отвлекаться от этих мыслей», – говорит Гарет. Он считает, что эту задачу облегчает регулярное упражнение в памятовании. «Мне всего тридцать шесть – каким же я буду через десять лет? Тема всплывает, но я никогда не даю ей развиться». Если ему удается остаться в настоящем моменте и сосредоточиться на происходящем вокруг, то бо́льшая часть страданий улетучивается и жизнь снова хороша – даже прекрасна.

Сейчас Гарет медитирует по полчаса ежедневно. Он рано просыпается и медитирует сидя в постели, либо фокусируясь на дыхании, либо внимая музыке, которую слушает через наушники. Но он пытается привнести памятование и в жизнь. «Если приходит и начинает мешать сын, то он становится предметом медитации». Это означает, что вместо того, чтобы отвлечься на игру, Гарет сосредотачивает все внимание на сыне.

Гарет считает, что памятование помогло ему не только радоваться и ценить свою жизнь, включая общение с детьми, но и стать более терпимым и эмпатичным. «Эмпатия возможна, лишь когда замечаешь разные вещи – что собеседник, скажем, нахмурился, – а памятование как раз и учит замечать».

Ему стало легче справляться и с болью. Гарет страдает невралгией тройничного нерва – приступами острейшей боли в половине лица. Прогноз гласит, что по мере развития заболевания будет хуже. Гарет рассказывает мне буддийскую притчу о том, что боль имеет два острия: физическую боль и ту историю, которую мы к ней подсоединяем. Эта метафора напоминает мне об ожоговых пациентах, уже нам знакомых, чья боль усиливалась тревогой и страхом. Но вместо того, чтобы отвлекаться от боли при помощи орудия вроде Снежного Мира, медитирующие стремятся устранить эмоциональную составляющую, как раз сосредоточившись на боли.

«Ты впускаешь ее, – объясняет Гарет. – Ты принимаешь ее, приглашаешь выпить чайку и заключаешь в объятия. Похоже на безумие, но помогает. Я гораздо, гораздо меньше страдаю от приступов, когда они возникают».

Я спрашиваю насчет утомляемости. Как правило, она представляет большую проблему для больных РС. Гарет отвечает, что постоянно уставал, но медитации все изменили. Сейчас он ведет по любым стандартам активную жизнь: находит время для детей, борется с болезнью и снова трудится полный рабочий день – теперь за столом, расследуя жалобы на действия полиции. И продолжает содержать свой сайт «Everyday Mindfulness» наряду с ассоциированным аккаунтом в «Твиттере». (Самым частым ретвитам подвергается его цитата из Будды: «Боль неизбежна, страдания можно избежать».)

«Люди думают, что медитация крадет время, но все наоборот, – говорит он. – Она его дарит – то самое, что мы тратим на бесполезные мысленные цепочки. Без медитации я бы не жил сейчас, как живу».

До разговора с Гаретом я вряд ли улавливала суть медитации. Это не быстродействующее средство; нужны часы регулярной тренировки, и понадобятся новые испытания, чтобы точно установить, кому она помогает и как. Но здесь, внимая за сэндвичами в снежных йоркширских долинах отцу и офицеру полиции, который описывает ежедневные боль, стресс и страх, превосходящие все, мне известное, я не могу отделаться от мысли, что если памятование позволяет ему мужественно и даже радостно разбираться со своими демонами, то это весьма могущественное орудие.

Ясное февральское утро. Я застенчиво разминаюсь в комнате, полной незнакомцев. Это Центр расстройств настроения при Эксетерском университете, Великобритания, и мои соседи надеются, что памятование защитит их от смертоносного отчаяния большой депрессии, отогнав стрессогенные мысли.

Название программы – «Когнитивная терапия, основанная на памятовании» (МВСТ). Она была разработана в Оксфордском университете Марком Уильямсом с коллегами и опирается в основном на программу снижения стресса на основе памятования (МВСТ), но с акцентом на депрессии. Согласно традиционным медицинским представлениям, депрессия возникает при химическом дисбалансе в мозгу – нехватке нейротрансмиттера серотонина. Большинство антидепрессантов повышает его уровень. Но препараты помогают только трети пациентов, а из первой главы нам известно, что их действенность во многом объясняется эффектом плацебо. И у них, как у большинства лекарств, есть побочные эффекты (от диспепсических расстройств и сексуальной дисфункции до суицидных мыслей).

Все большую популярность набирают разные виды психотерапии. Наиболее изучена когнитивно-поведенческая (КПТ), в ходе которой терапевты беседуют с пациентами об их жизни и проблемах, помогая выявить негативные, вредоносные паттерны мышления и изменить их. Но ее быстро догоняет МВСТ, в которой отдельные элементы КПТ сочетаются с памятованием. Если когнитивно-поведенческая терапия является методом срочного применения для тех, кто уже болен, то когнитивная терапия, основанная на памятовании, предназначена для повседневной жизни и помогает оставаться в добром здравии. Сегодняшняя сессия – закрепляющая для тех, кто закончил курс; ее проводят психологи Виллем Кайкен и Элиссон Эванс.

Здесь тридцать человек разного возраста и происхождения, и все они раньше страдали от рецидивирующих приступов тяжелой депрессии. Эванс предлагает нам ряд упражнений, обозначая каждое звонким ударом по металлической тарелке. Когда мы сосредотачиваемся на дыхании, она просит прислушаться к своим телам и всем физическим ощущениям. Затем мы переходим к более активным действиям – раскачиваемся. Идея в том, что внимательное отношение к движениям своего тела помогает сфокусироваться на настоящем и не думать о перипетиях прошлого и будущего.

«Обретайте надежность в текущем моменте, – объясняет Кайкен с преподавательского места, высокий, поджарый, настойчивый. – А если вы справитесь с моментом настоящим, то зададите форму следующему». Участников побуждают перенести это правило в повседневную жизнь, дабы избежать негативных паттернов мышления, которые их обессилят, – например, пойти на прогулку и обращать внимание на деревья и небо или просто дышать. Еще один прием – пользоваться обыденными внешними сигналами: при виде красного огня светофора или открывая холодильник вспоминать, что нужно бодрствовать и замечать окружающую обстановку.

На сегодняшний день результаты испытаний МВСТ впечатляют. По данным исследований, опубликованным в 2000 и 2004 годах, Уильямс и его коллеги обнаружили, что когнитивная терапия, основанная на памятовании (МВСТ), вдвое снижает частоту рецидивов у пациентов с рецидивирующей сильной депрессией. Благодаря этому британский Национальный институт здравоохранения и качества медицинской помощи (NICE) рекомендовал данную терапию к использованию. В 2008 году Кайкен осуществил новое исследование и доложил, что по сравнению с теми, кто лечился медикаментозно, у пациентов, получивших МВСТ, уменьшилась симптоматика, улучшилось качество жизни и сократилась частота рецидивов.

Эксетерские пациенты уверены в пользе памятования. «Я ненавидела антидепрессанты, – рассказывает 43-летняя Вики – невысокая деловитая женщина, страдавшая от депрессии двадцать лет. – Я отказывалась от них как только могла и жила дальше, стараясь забыть это время. Но было достаточно пустяка, чтобы я снова погрузилась в глубины уныния». Она говорит, что каждый новый приступ был хуже предыдущего, и ей было все труднее скрывать свое состояние от детей. В депрессии ей днями кряду не хотелось вставать с постели.

Вики прошла программу два года назад и утверждает, что это помогло ей замечать знаки того, что она на грани рецидива: постоянную загруженность работой, недосып, непрекращающуюся тревогу. «Раньше я не понимала, с чего вдруг я будто сорвалась в шахту, – признается она. – Сейчас я гораздо лучше осознаю свои чувства. Это как спасательная лесенка, по которой я могу оттуда выбраться».

Другая участница – 33-летняя Сью, заядлая альпинистка и океанограф; перед ней открывалась перспективная карьера, пока однажды скандал на работе не спровоцировал приступ тяжелой депрессии. «Как выключателем щелкнули, – рассказывает она. – Я так расстроилась, что сердце выпрыгивало. Я потела, меня тошнило, я за порог не могла выйти». По поводу эмоционально тяжелого эпизода ей назначили антидепрессанты, это было десять лет назад, и с тех пор она поклялась никогда не прибегать к лекарствам. «С них крайне трудно слезть, и у них ужасные побочные эффекты. Да и главную проблему они не решают».

До того как Сью направили к Кайкену, она прошла курс КПТ, о котором отзывается так: «Стараешься пресекать опасные мысли, но можно запросто затравить себя, думая, что чувствовала неправильно». О памятовании: «Для меня стало облегчением, что не надо проговаривать все подряд. Это более покладистое отношение. Моей вины нет». Кое-что ее беспокоит – например, то, что ей, как ученому и человеку творческому, необходимо, чтобы в голове постоянно рождались идеи. Но она подходит к памятованию как к очередному эксперименту. «Если у меня что-то не получается, я три минуты дышу и пробую снова. Разница поразительная».

Еще с нами Энн, 57-летняя женщина с морщинистым лицом и седыми волосами, завязанными в хвост. Она страдала рецидивирующей депрессией бо́льшую часть жизни. В худшие периоды у нее возникали суицидные мысли – она считала, что детям будет лучше без нее. Энн тоже ненавидела антидепрессанты. «Лекарства зомбировали меня, – говорит она. – Они обрубали не только негативные чувства, а вообще всякие». Сейчас она ежедневно медитирует и уверена, что это поможет продержаться без лекарств. «Я поняла, что мысли не могут причинить вред».

Я спрашиваю, в чем изменилась ее жизнь благодаря МВСТ, ее ответ прост: «Я жива».

Когда сессия заканчивается, мы с Кайкеном располагаемся в его залитом солнцем кабинете, и он делится надеждой приспособить когнитивную терапию, основанную на памятовании (МВСТ), к лечению и других нарушений – хронической тревоги, социальной фобии и расстройств питания. Однако в конечном счете, как он полагает, памятование поможет нам всем преодолеть трудности проживания в современном обществе.

«Мы все больше живем на автопилоте, – говорит Кайкен. – Возраст психических расстройств неуклонно снижается». Он, в частности, считает, что вредоносными могут быть новинки постоянного действия, как электронная почта, мобильные телефоны и «Фейсбук», – если не научиться контролировать их влияние на нас. «К нам постоянно поступают какие-то данные». Кайкен говорит, что очень трудно обрабатывать их в состоянии памятования и вдумчиво отзываться на происходящее вокруг, вместо того чтобы реагировать слепо.

Но сначала он рассчитывает получить еще более убедительные доказательства эффективности МВСТ при рецидивирующей депрессии. На момент написания этих строк он и его коллеги только-только опубликовали результаты двухлетнего наблюдения более чем за 400 пациентами: МВСТ оградила их от рецидивов с тем же эффектом, что удается при помощи антидепрессантов. (Если объединить эти данные с отчетами о прошлых испытаниях, то рецидивы у пациентов, получивших МВСТ, возникали на 24 % реже, чем у тех, кто лечился медикаментозно.)

«В мире миллионы людей страдают депрессией, – говорит Кайкен (с тех пор как я побывала в Эксетере, он переехал и теперь руководит Оксфордским центром памятования). – Будет замечательно, если мы предоставим им альтернативу антидепрессантам».

Он прошел долгий путь с 2000 года, когда нервно «вылез из скорлупы» и начал изучать когнитивную терапию, основанную на памятовании (МВСТ), после длительного знакомства с медитацией в частном порядке. Уильямс тоже признается, что даже изучать ее поначалу боялся, – мол, это подорвет его ученую репутацию. «После первого испытания мы ждали ожесточенной скептической реакции. Я беспокоился за карьеру, но ученые проявили искренний интерес».

Это благожелательное отношение во многом объясняется наплывом недавних открытий, которые вынуждают научный мир воспринимать медитацию всерьез как феномен с впечатляющими физическими эффектами. И я отправляюсь в Бостон, штат Массачусетс, на беседу с женщиной, которая, возможно, сделала больше всех для демонстрации влияния медитации на головной мозг.

«Я всегда считала чушью все эти разглагольствования о сознании и теле. Но после месяца йоги меня зацепило».

Гарвардский невролог Сара Лазар сидит скрестив ноги, босая на стуле. Ее буйная шевелюра седа, но рвения и энергии у нее как у подростка. Она много смеется и говорит так быстро, что некоторые слова сливаются. «Я завелась. Мне стало ясно, что дело не только в растяжке и упражнениях».

Мы находимся в офисе Лазар, что в бостонском районе Нэви-Ярд. В кабинете нет ничего примечательного, кроме полки над столом, которая украшена розовыми цветами в зеленой вазе, бронзовой статуэткой Будды и серебряным танцором в сидячей йогической позе – подавшимся вперед, с одной ногой вытянутой и другой согнутой. «Мне нравится эта поза, – сообщает Лазар. – В ней-то меня и посетило великое озарение». Вместо того чтобы с трудом вернуться в исходную позицию, она расслабилась. «Добавила еще три дюйма, – смеется она. – Расслабленной добьешься большего, чем в напряжении и под стрессом!»

В магистратуре Лазар занималась генетикой бактерий. Потом, готовясь к марафону, повредила колено. Временно не способная к бегу, она обратилась к йоге, чтобы сохранить форму, и была потрясена эффектом. Как и Гарет, она почувствовала, что мозг заработал иначе. «Мой образ мышления изменился». Она стала спокойнее, эмпатичнее и научилась воспринимать разные точки зрения. «Я живу в Бостоне, где полно полоумных водителей. Я осознала, что не должна на них злиться. Возможно, они спешат или тоже находятся под стрессом».

Захваченная случившимся с ее мозгом, Лазар переключилась с бактерий на неврологию. Она освоила магнитно-резонансную томографию (МРТ) – знакомую мне технологию, при помощи которой врачи Бостонского медицинского центра визуализировали кисту в мозгу Дэниела. В тесном сканере йогой не позанимаешься, и Лазар занялась изучением родственной практики – медитации.

Она называет свое решение войти в мир медицины сознания и тела «отважным или безумным». «Типа все на меня косились», – делится она. Тогда, в конце 1990-х, медитация считалась практикой хиппи, неотделимой от наркотиков и не входящей в разряд вещей, подлежащих научному изучению. Но приблизительно в то же время Национальные институты здравоохранения США (NIH) создали Национальный центр альтернативной и вспомогательной медицины (тот самый, где очутился гарвардский исследователь плацебо Тед Капчук). «Это придало мне уверенности, что все пойдет хорошо и я получу финансирование».

Влияние медитации на мозговую активность уже изучали другие ученые, среди которых можно выделить Ричарда Дэвидсона, невролога из Университета Висконсина в Мэдисоне. Далай-лама направил к Дэвидсону восемь своих опытнейших монахов, каждый из которых промедитировал десятки тысяч часов. Сравнив их в ходе медитации со студентами-волонтерами, Дэвидсон обнаружил резкое усиление высокочастотной активности мозга – гамма-волн. Эффект превосходил все, что когда-либо наблюдали неврологи (во всяком случае при исследовании здорового мозга, так как при эпилептических припадках тоже отмечаются очень высокие гамма-волны).

Этот всплеск гамма-активности свидетельствовал о том, что в ходе медитации работа мозга монахов была чрезвычайно высоко организована и слажена, благодаря чему большое количество нейронов возбуждалось синхронно. Кроме того, была отмечена очень высокая активность в левой префронтальной коре – области, связанной с позитивными мыслями и эмоциями. Результаты заинтриговали. Эти матерые медитаторы явно умели переходить в состояния сознания, находящиеся за пределами обычного человеческого опыта.

Однако Лазар сделала нечто иное. Она была уверена, что йога породила не просто временное состояние сознания, а стойкий сдвиг в работе ее мозга. «Я знала, что мой мозг изменился», – утверждает Лазар, поэтому она решила исследовать не активность мозга, а его анатомическое строение. К монахам ей было не подобраться, и она обследовала «середнячков» из Бостона – психотерапевта, повара, адвоката, айтишника, которые все были опытными медитаторами и упражнялись ежедневно.

Желая показать мне то, что нашла, Лазар выводит на монитор серию снимков. Она, должно быть, повидала десятки тысяч таких, но не устает изумляться этому чуду – окну, которое позволяет заглянуть в человеческий мозг. «Меня удивляет возможность получить подробную картину мозговых структур, – говорит она. – Изображение бывает настолько четким, что просто поразительно».

Лазар удивлена тем, что́ можно увидеть, но я поражена и тем, чего не разглядеть. Это человек, но в представленных сложных структурах нет ничего, что могло бы сказать нам о его близких, первом воспоминании, любимой музыке, нелюбимой пище. Нам все еще мучительно далеко до познания мозга. Впрочем, сейчас эти черно-белые изображения – лучшее окно, чтобы заглянуть в его тайны. Какую же отметину оставляет медитация?

Лазар опубликовала свои результаты в 2005 году. По сравнению с контрольной группой мозговая кора медитаторов, включая префронтальную область, стала толще на одну десятую долю миллиметра. «Изменение мизерное, – признает Лазар, – но важное». Этого хватило, чтобы показать, что медитация не просто преходящее состояние – она способна изменить анатомическую структуру мозга.

«Это настоящий переворот», – говорит Лазар. Ученые только что выяснили, что мозг взрослого человека способен изменяться в ответ на воздействие окружающей среды. Долго считалось, что по достижении зрелости мозг далее изменяется по нисходящей. Нейроны могут отмирать, но не рождаться. Однако в 1998 году посмертное изучение мозга престарелых раковых больных показало, что новые клетки появлялись даже на исходе жизни.

После этого посыпались данные о том, что новыми клетками и связями обрастает всякий мозг – и таксиста, и скрипача – в точности так, как мы накачиваем мышцы, когда занимаемся спортом. Работа Лазар продемонстрировала, что к этому ведет и медитация. Впервые стало возможно объяснить, каким образом эта практика приводит к стойкому изменению психологии и физиологии.

Флаг подхватили другие исследователи, которые доложили об аналогичных результатах при изучении нескольких разных форм медитации. Но сохранилась проблема. Эти исследования не исключили возможность того, что «медитаторы – странная публика», как выражается Лазар. Быть может, люди, склонные к медитации, ведут особый образ жизни (многие, к примеру, вегетарианцы), который способен влиять на мозг, или же вовсе наоборот – к медитации склонны люди с особенным мозгом. Для доказательства того, что изменения вызываются медитацией, необходимо пригласить людей, которые ни разу не медитировали, и посмотреть, как это занятие на них повлияет.

Лазар так и поступила, выполнив два исследования, результаты которых были опубликованы в 2010 и 2011 годах. По сравнению с контрольной группой у тех, кто прошел восьминедельную программу МВСТ, увеличился объем серого вещества в зонах, ответственных за обучение, память и управление эмоциями, включая гиппокамп. Кроме того, у них уменьшилось ощущение стресса, и это изменение сопроводилось снижением плотности серого вещества в миндалине.

«Это важно», – утверждает Лазар. Из 8-й главы нам известно, что хронический стресс и депрессия приводят к уменьшению размеров гиппокампа и префронтальной коры и увеличению миндалины, которая обрастает новыми связями. После тренинга, занявшего всего восемь недель, Лазар увидела обратное развитие некоторых изменений из перечисленных. Ее данные показывают, что медитация способна обернуть события вспять, к нашей пользе, повышая нашу устойчивость к стрессу.

Сейчас Лазар выясняет, приводит ли к таким же изменениям физическая нагрузка (которая тоже снимает стресс). Кроме этого, она изучает потенциал медитации в профилактике деменции. С годами гиппокамп и префронтальная кора уменьшаются, зеркально повторяя отдельные изменения при хроническом стрессе, что способствует упадку мышления. Ряд исследований намекнул на способность медитации замедлить этот процесс. Различие в толщине коры, подмеченное Лазар, было наиболее выражено у медитаторов старшего возраста, а несколько ученых групп сейчас открыли, что возрастное снижение когниции и объема серого вещества у медитаторов происходит медленнее, чем у членов контрольной группы.

В работе, результаты которой опубликованы в 2014 году, Лазар обнаружила и то, что у тех, кто занимается йогой, и медитаторов возрастное снижение подвижного интеллекта (показателя, аналогичного IQ) происходит медленнее, чем в контрольной группе, а разные области мозга остаются более связанными. «Это часть подвижного интеллекта, а именно он и угасает с возрастом, – говорит она. – Получается, что медитация помогает сохранить диалог между этими областями».

Деятельность Лазар – часть огромной работы Национальных институтов здравоохранения США (NIH) по разработке методов профилактики и лечения болезни Альцгеймера, поскольку население стареет. В свое время ее решение изучать медитацию могло показаться безумным, но теперь она входит в штат.

Теперь я убеждена, что по крайней мере при регулярных упражнениях медитация памятования может изменить и мозг, и сознание. Но мне еще хочется выяснить, выходят ли эти антистрессовые эффекты за пределы мозга и влияют ли они на иммунную систему? И можно ли замедлить развитие таких аутоиммунных заболеваний, как рассеянный склероз (РС)?

Мы снова в йоркширском кафе, и я интересуюсь мнением Гарета. Он отвечает, что в 2011 году, вскоре после начала медитаций, ему поставили диагноз более серьезной, прогрессирующей формы РС, при которой периодические обострения сменяются неуклонным ухудшением. Но он уже почти пять лет удивляет врачей, так как его состояние остается в основном неизменным.

Они «укоризненно смотрят», когда Гарет высказывает предположение, что развитие болезни замедляет медитация. Но он убежден, что без памятования здесь не обходится: «У меня уже пять лет прогрессирующая форма рассеянного склероза, мне не могло не стать хуже».

Впрочем, все активнее признается тот факт, что стресс, вызывая хроническое воспаление, действительно утяжеляет течение таких аутоиммунных заболеваний, как РС. При метаанализе 14 исследований, выполненном в 2004 году и освещенном в «Британском медицинском журнале», был сделан вывод, что в отношении рецидивирующе-ремитирующего РС существует «постоянная» и «клинически значимая» связь между стрессогенными событиями и последующими обострениями. Так, голландское исследование, в ходе которого наблюдались 73 пациента с рассеянным склерозом, показало, что стрессогенные события жизни – например, вредные излишества или смерть близкого человека – удваивали риск ухудшения состояния в следующем месяце.

А в 2012 году рандомизированное проконтролированное испытание антистрессовой терапии с участием 121 пациента с рецидивирующе-ремитирующим РС показало, что у членов лечебной группы появилось меньше новых внутримозговых очагов (чувствительный маркер развития заболевания), чем у членов группы контрольной. Размер эффекта был аналогичен таковому при эквивалентных испытаниях новых препаратов. Но по завершении терапии положительный результат не закрепился: через шесть месяцев все различия между двумя группами исчезли.

Возможен ли более стойкий эффект от памятования как практики для длительного применения? В настоящее время проведено много исследований, указывающих на то, что медитация памятования действительно уменьшает физиологические признаки стресса, как то уровень гормона кортизола и маркеры воспаления. Между тем ряд малых исследований, включая трехмесячную медитацию, которую изучили Элисса Эпель и Элизабет Блэкберн, намекают, что медитация способна защитить, а то и удлинить теломеры, тем самым замедляя старение наших клеток.

Это яркое открытие, но оно убедило не всех. Дэвид Горски, онколог в Университете Уэйна и критик альтернативной медицины, предупреждает, что первые результаты, свидетельствующие о плюсах медитации, переоцениваются – особенно потому, что медитацию, как и другие виды терапии сознания и тела, невозможно апробировать двойным слепым методом. «Строги ли ваши исследования? – спрашивает он. – Впасть в заблуждение легко. Нобелевские лауреаты тоже совершают ошибки».

Блэкберн отвечает, что некоторым ученым еще «сильно претит» идея изучать медитацию. Она говорит, что всегда оговаривает предварительный характер своих исследований, но люди «видят газетные заголовки и впадают в панику». Для того чтобы убедить скептиков, ей придется продемонстрировать упомянутые эффекты в более крупных исследованиях. Сейчас они с Эпель проводят двухлетнее испытание, в котором участвуют 180 матерей с аутичными детьми (Лиза – одна из них). Цель – проверить, способно ли памятование защитить теломеры от действия стресса.

Другое доказательство влияния медитации на физическое здоровье неоднозначно. В 1998 году Кабат-Зинн доложил, что кожа при аутоиммунном заболевании псориаз очищается быстрее, если сочетать традиционное лечение с программой снижения стресса на основе памятования (МВСТ). Из результатов других испытаний следует, что МВСТ, например, усиливает реакции на противогриппозную вакцину и сокращает число случаев простудных заболеваний в холодное время года. Но большинство этих находок еще придется повторить, прежде чем можно будет в них поверить.

Влияние памятования на рассеянный склероз изучено очень слабо. Метаанализ 2014 года обнаружил всего три испытания; они продемонстрировали значительное улучшение качества жизни и психического здоровья, а также снижение депрессии, тревоги и утомляемости. Прогресс болезни как таковой не изучался ни разу, но автор этого метаанализа Роберт Симпсон, работающий в Институте здоровья и благополучия при Университете Глазго, говорит, что с удовольствием взглянет на такие изыскания в будущем.

Пока неизвестно, влияет ли памятование на развитие болезни, но, что бы ни выяснилось, Гарет утверждает, что достаточно и психологической пользы. Несмотря на наличие у него заболевания, от которого очень многие больные впадают в клиническую депрессию, Гарет настаивает, что в жизни не был так счастлив. «У меня все прекрасно, – говорит он за кофе. – Жизнь при рассеянном склерозе очень, очень трудна. Но она вообще трудная. Я предпочитаю сосредотачиваться на хорошем, и хорошего оказывается много».

Он вспоминает поход с сыном к ручью, когда страх перед будущем погрузил его в пучину отчаяния, а удовольствие от всего дня перечеркнула одна-единственная мысль. «Сейчас, случись такое, я бы сказал: ну и ладно, это всего лишь мысль. И добрался бы до ручья, наслаждаясь мгновением».