Ваше поведение направляется целями.

Система «вперед» и система «стоп».

Пять инструментов, меняющих поведение.

В начале 1990‑х годов появились мобильные телефоны и персональные цифровые помощники. Развитие электроники позволило перейти от выпуска аппаратов большого размера (например, для автомобилей) к производству миниатюрных приборов, ныне вошедших в обиход. В то же время некоторые компании заменили громоздкие печатные календари маленькими переносными устройствами, получившими название персональных цифровых помощников (personal digital assistants (PDA)). Впервые люди получили доступ к календарю, телефонному справочнику и списку неотложных дел на устройстве, которое помещалось в кармане.

Для совмещения телефона и PDA требовалось лишь немного времени. В 1992 году фирма IBM запустила в производство прототип совмещенного устройства, а в 1994 году вариант телефона с функциями PDA поступил в продажу. Впоследствии и другие компании выпускали схожую продукцию. Новые устройства могли отправлять электронные сообщения и факсы, в то же время сохраняя многие функции PDA, например содержали список запланированных встреч и контактов других лиц, записную книжку.

Сочетание PDA и мобильного телефона привлекательно тем, что эти два устройства дополняют друг друга. Клавиатура, обычная в ранних PDA, облегчила пользователям отправление текстов и электронной почты посредством мобильного телефона. Со временем эти устройства развились, включив в себя новые функции. С развитием интернета в телефоны начали встраиваться браузеры. Позже появились чипы глобальной системы ориентирования (global positioning system (GPS)), так что в приложениях стала использоваться информация о местонахождении. Благодаря технологии «тач-скрин» начали поддерживаться самые изощренные пользовательские интерфейсы.

Конечно, сейчас смартфоны встречаются повсюду. Где бы ни образовалась очередь (у кассы магазина, у прилавка кафе), люди будут манипулировать своими смартфонами: либо отправлять сообщение, либо проверять почту, либо играть в компьютерную игру, либо просто просматривать страницы в интернете. Многие и на улице не выпускают из рук мобильные телефоны, то же наблюдается и на деловых собраниях.

Очевидно, смартфон – полезная штука, но его полезность лишь отчасти объясняет, почему люди постоянно лезут за ним в карманы и сумки. В конце концов, есть множество полезных приспособлений, но лишь немногие из них высасывают из вашей жизни так много времени.

Люди с мобильными устройствами сделались рабами привычки. Когда мы впервые увидели мобильный, он был новинкой: появилась возможность связываться с миром по своему хотению. Теперь время от времени мы проверяем свои устройства и обнаруживаем, что нам пришло новое сообщение: то ли письмо по электронной почте, то ли уведомление о новостях в социальной сети. Каждый такой опыт помогает достичь какой-то цели, и мы испытываем его снова и снова. Вскоре мы делаем это уже бессознательно.

Если вы хотите видеть силу привычки, то понаблюдайте за людьми, которые пытаются избежать использования мобильных телефонов. Мы не позволяем пользоваться ими за обеденным столом, но наши сыновья-подростки часто вытаскивают свои смартфоны, даже не задумываясь об этом и несмотря на красноречивые взгляды своих родителей. Если же у кого-то из них телефон начинает вибрировать, поскольку приходят новые сообщения, ситуация ухудшается. Как только мы слышим характерное жужжание, получатель нового сообщения начинает нервничать. В конце концов он просит разрешения выйти из-за стола. Вероятно, вы наблюдали похожее поведение на собраниях или учебных занятиях. Пользователю смартфона, попавшему в зависимость от этого устройства, трудно обойтись без него даже час. Вот почему смартфоны «Блэкберри», производимые компанией RIM, получили шуточное название «Крэкберри».

Не зная того, люди, соединившие PDA с мобильным телефоном, создали устройство, которое почти идеально вписывается в структуру нашей мотивационной системы. В результате оно оказывает сильное влияние на ваше поведение. Если вы хотите изменить свое поведение и создать новые его модели, которые окажут на вашу жизнь влияние, сравнимое с влиянием смартфона, то вам нужно больше узнать о способах работы вашей мотивационной системы.

 

Две системы

Начать обзор нашей мотивационной системы следует с мозга. Знания о том, как работает мозг, помогут вам успешно изучить новые модели поведения и в конечном счете переменить жизнь.

Вы могли заметить, что в этой книге я говорю и о мозге, и о разуме. Мозг – это орган, создающий и хранящий ваш разум. Иногда я подчеркиваю, что речь идет именно о физиологических функциях мозга (например, в предыдущей главе упоминалось о потреблении мозгом энергии). В других случаях я оперирую, прежде всего, психологическими понятиями «привычки», «цели» и «внимание» и тогда говорю о разуме. По-моему, это удобно – проводить различие между конкретными действиями мозга и функциями, которые он поддерживает.

Мозг человека выглядит, как две боксерские перчатки, сшитые вместе с нижней стороны. Впрочем, «перчатки» это довольно странные, ведь на их поверхности масса бугорков и борозд. Вообще говоря, каждое полушарие мозга может быть поделено на четыре зоны (доли). Тыльная часть мозга (та, где рука могла бы войти в «перчатку») называется затылочной долей. Передняя часть мозга (где могли бы оказаться пальцы, если бы попали в «перчатку») – это лобная доля. Между затылочной и лобной долями находится теменная доля. Лобные доли каждого из полушарий будут чаще других упоминаться в книге при обсуждении проблем мотивации и перемен поведения.

Мозг состоит из множества разнообразных клеток, но самые важные в нашем контексте – нейроны, рассылающие электрические сигналы по всему мозгу. Нейрон – клетка, которая выглядит так, словно имеет несколько торчащих из нее антенн. Она посылает информацию другим клеткам, вытягивая трубочку, называемую аксоном. Аксон работает как провод, позволяя нейронам из одного отдела мозга влиять на нейроны в другом.

Нейроны используют химические вещества для воздействия друг на друга: «антенны» в теле клетки улавливают вещества, оставленные другими нейронами, и эти вещества вызывают электрическую реакцию внутри клетки. Когда изменения внутри клетки становятся достаточно значимыми, нейрон посылает электрический сигнал (разряд) по трубочке. В конце ее находится «склад» иных веществ. Разряд достигает «склада», вещества выталкиваются из клетки и влияют на нейроны, находящиеся поблизости. Ваш мозг постоянно гудит от электрической и химической деятельности, вот почему он требует для своей работы так много энергии.

Поверхность мозга словно бы окрашена в серый цвет. Анатомы остроумно назвали то, что увидели, серым веществом, но такое вещество лишь тонким слоем лежит на поверхности. Под ним находится мозговая ткань белого цвета – так называемое белое вещество. Если бы вы нарезали мозг ломтиками, то увидели бы, что глубоко внутри есть еще слои серого вещества.

Серое вещество состоит из множества тесно разместившихся нейронов. Большинство – это просто короткие передаточные трубочки, и вещества, которые они выделяют, воздействуют на соседние клетки. Некоторые нейроны, однако, передают сигналы в более отдаленные части мозга: в таком случае аксон глубже проникает в мозг и переходит из одной части серого вещества в другую. Чтобы сигнал не потерялся, нейроны окутаны изоляцией (подобно тому, как изолированы провода в стенах вашего дома). Эта изоляция белого цвета, поэтому белое вещество выглядит именно так. Большая его часть состоит как раз из «мозговых проводов», соединяющих разные отделы мозга.

Зоны серого вещества глубоко внутри мозга – это структуры, которые у животных в процессе эволюции развились довольно рано. Если вы посмотрите на мозг крысы, кролика или овцы, то обнаружите схожие структуры и у них.

Мозг человека отличается от мозга других животных преимущественно своей поверхностью. Серое вещество на поверхности называется корой головного мозга. Кора эта у людей значительно обширнее, чем у иных животных. Наиболее явно разница выражена в лобных долях.

Когда смотришь на мозг впервые, возникает соблазн определить, какие его части отвечают за те или иные аспекты поведения. Действительно, в XIX веке френологи считали, что у каждого из участков мозга есть свое предназначение. Они полагали, что лучше развитые участки мозга у конкретных людей окажутся бо́льшими, чем у других, и будут выпирать из черепа, образуя шишки. Френологи утверждали, что по шишкам на черепе они способны узнать, какие участки мозга у людей более развиты, а значит, и определить, какие поведенческие модели присущи этим людям.

С 1990‑х годов стало возможным проверить утверждения френологов благодаря развитию высоких технологий. Магнитно-резонансные томографы (МРТ) формируют магнитные поля, позволяющие исследователям заглянуть в мозг живых людей. На раннем этапе работы с МРТ обнаружилось, что клетки крови обладают разными магнитными свойствами – в зависимости от того, насыщены они кислородом или нет. Благодаря этому свойству клеток можно определить, какие участки мозга испытывают повышенное кровяное давление. Мозг направляет кровь к тем участкам, где наблюдается максимум электрической деятельности, ведь они требуют больше всего энергии и кислорода. Итак, МРТ может использоваться для обнаружения наиболее активных участков мозга в процессе человеческого мышления. Открытие это вызвало немалый энтузиазм.

Френологи утверждали, что шишки на голове соответствуют более развитым функциям мозга. Подобно им на раннем этапе развития технологии МРТ исследователи сосредоточились на участках мозга, испытывавших наибольший прилив крови, когда участники экспериментов решали различные задачи в уме. Некоторое время публиковалось множество научных работ, определявших особые участки мозга в качестве мест, где осуществляются конкретные мыслительные процессы. В некоторых статьях говорилось о «центре любви» или «центре доверия» в мозге.

Позже, однако, первоначальный энтузиазм угас. Исследователи поняли, что мозг – это не просто скопление участков, каждый из которых выполняет определенные функции. На самом деле в мозге имеются цепи, или системы, влияющие на то, как люди мыслят и действуют. В частности, мотивационная система, отвечающая за выбор и поддержку моделей поведения, требует работы двух цепей, которые я называю системой «вперед» и системой «стоп». Информация, заставляющая действовать эти системы, исходит из ваших целей.

Цели – это желаемые конечные состояния после ваших поступков. Всякое поведение устремлено к некоей цели, и некоторые из целей обусловлены вашими биологическими побуждениями. Вам нужно принимать пищу, чтобы извлечь энергию, поэтому у вас будут цели, связанные с едой. Другие цели приобретаются в процессе учения, так, цели проверить электронную почту в смартфоне вы учитесь. Цели играют основную роль в развитии привычек и успешных переменах поведения.

Система «вперед» помогает вам совершать активные действия. По сути, это цепь, позволяющая вам действовать в ваших собственных интересах, развивая и поддерживая привычки. Поначалу новая модель поведения требует некоторого умственного усилия. Вы покупаете смартфон и приобретаете цель (просматривать на нем материалы), новому набору действий нужно еще научиться. Лобные доли вашего мозга имеют большое значение, когда вы учитесь делать что-то новое. Цель удерживается разумом в лобных долях, и система «вперед» включает ее. Со временем ваша система «вперед» узнает, когда и где нужно реализовывать разные модели поведения. Когда вы достаете смартфон из кармана, стоя в очереди за чашкой кофе, действует именно система «вперед». Она активно использует серое вещество, находящееся глубоко в мозге (то, что имеется и у многих других животных), чтобы усвоить связь между местами, в которых вы используете свой смартфон, и совершаемыми вами действиями. Этот аспект системы «вперед» работает вполне эффективно, поскольку его долго оттачивала эволюция.

Система «стоп» включается всякий раз, когда система «впе ред» пытается вас на нечто спровоцировать, а между тем имеется причина, по которой вы не должны этого делать. Например, когда вы сидите на важном собрании, система «впе ред» подталкивает вас к проверке смартфона. Система «стоп» – это то, что не позволит вам вытащить смартфон из кармана. При работе системы «стоп» используются многие участки вашего мозга, находящиеся в лобной доле. Лобная доля развилась у человека в процессе эволюции гораздо позже, чем участки мозга, используемые в системе «вперед».

Рассмотрим особенности функционирования вашей мотивационной системы более подробно.

 

Цели

Что значит быть мотивированным? Есть множество людей, представляющих себя в качестве мотивационных лекторов. Обычно они принадлежат к одной из двух групп. Некоторые из них являются бывшими спортсменами, тренерами или людьми, справившимися с крупными неприятностями. В их выступлениях акцент делается на том, как преодолеть препятствия. Их вдохновенные рассказы наполняют слушателей энергией и энтузиазмом, и последние начинают верить, что решат все задачи, которые возникнут в будущем.

Другие лекторы по мотивации сосредоточиваются на том, что должно быть сделано, а не на том, чтобы наполнить людей энтузиазмом. Такие лекторы зачастую являются успешными бизнесменами, политиками или священниками. Они обычно просят слушателей подумать о пути, которым те идут, делая акцент на целях и спрашивая, помогают ли людям их действия достичь желаемых результатов.

Выходит, что лекторы разного типа делают упор на разных способах, которые ваша мотивационная система использует для достижения цели. Первый тип лекторов помогает породить мотивационную энергию, которую психологи называют активацией. Действительно, без некоторого объема энергии вы не сможете ничего сделать. У многих из нас случались дни, когда мы просто хотели лежать в постели и не выходить навстречу миру. В такие дни наша крупнейшая проблема – недостаток активации (подробнее об этом мы поговорим в главе 4).

Но одной энергии недостаточно, чтобы добиться успеха. Энергию нужно направлять, для этого-то и служат цели. Цель – конечное состояние, показывающее выход вашей мотивационной энергии. Цель может быть либо желанным состоянием, к которому вы стремитесь, либо нежеланным, которого вы хотели бы избежать. Желанные состояния – вещи вроде нового сообщения на вашем смартфоне, нового романтического увлечения или просто вкусного блюда. Нежеланные состояния – болезнь, потеря денег, травма и т. п.

В каждый конкретный момент на ваше поведение влияет на самом деле лишь небольшое число целей из множества возможных. Ваша мотивационная энергия определяет, какие цели влекут вас. Если цель вызывает в вас некоторую активность, значит, она является активированной. Цель, за которой стоит меньший объем мотивационной энергии, можно считать менее активированной по сравнению с той, за которой стоит больший объем. От степени активации цели зависит уровень ее влияния на ваши действия. Цель, которая в данный промежуток времени не пробуждает в вас энергию, называется спящей (потенциальной).

Приведем пример. Бо́льшую часть времени такая цель, как проверка электронной почты на вашем смартфоне, является спящей, но, когда вы стоите в очереди в магазине, она может получить какой-то объем мотивационной энергии. Это обстоятельство стимулирует поведение, которое помогло бы вам достичь цели. В результате есть немалая вероятность того, что вы достанете смартфон из кармана и откроете приложение для электронной почты.

Когда вы делаете нечто впервые, ваше поведение требует усилий и внимания, иначе вы вряд ли достигнете цели. Так, когда у вас появляется смартфон, вам нужно решить, как его использовать для проверки электронной почты. Вы задумываетесь о том, как получать почту, и делаете все необходимые для этого шаги поочередно. Не исключено даже, что вы зададите вопросы другу или почитаете инструкцию, в любом случае каждый шаг потребует от вас сосредоточенности.

В конце концов цель начинает у вас ассоциироваться с ситуациями, в которых вы ее достигаете. На этом этапе цель активируется уже просто потому, что вы оказываетесь в ситуации, в которой обычно преследуете эту цель. Вы можете даже не осознавать, что цель тесно связана с ситуацией. Проверка электронной почты на смартфоне ассоциируется со множеством ситуаций, возможно, вы достигнете точки, когда будете проверять почту много раз в день, вообще не задумываясь о своих действиях.

 

Система «вперед»

Система «вперед» – это ваш личный механизм для создания привычек, который содержит два отсека: первый помогает вам реализовывать новые модели поведения, требующие некоторых усилий, второй переводит постоянно совершаемые вами действия в разряд привычек. В дальнейшем эти привычки позволяют вам действовать, не задумываясь о том, что вы делаете. Эта система формирования привычек всегда активна, так что они создаются практически без вашего ведома.

Первый отсек системы «вперед» использует цепи в лобной доле мозга, помогающие вам идти к новой цели. Когда вы впервые изучаете смартфон, то сосредоточиваетесь на каждом из своих действий. Если кто-то отвлечет вас в то время, как вы пытаетесь воспользоваться устройством, то вы, скорее всего, потеряете нить, ведь на выполнение задач вы тратите много ментальной энергии. Возможно, мыслительное усилие покажется вам утомительным и некомфортным, приобретение новых навыков – это поистине трудная задача.

Поскольку ваш мозг пытается свести к минимуму объем времени (и энергии), потраченного на любое ваше действие, система «вперед» постоянно ищет способы кратчайшего достижения вами целей. Один из таких способов – создание рутинных путей, по которым вы могли бы идти без раздумий, иначе говоря, формирование привычек. Формула привычки проста: все, что вам нужно, – стыковка и повторение.

Стыковка означает, что варианты поведения, используемые вами для достижения конкретной цели, ассоциируются с определенным набором обстоятельств, при этом обстановка, в которой вы живете, остается неизменной. Понятие «обстановка» в данном случае может относиться не только к внешнему миру, но также и к вашему внутреннему миру мыслей и чувств.

Наличие смартфона оборачивается для вас последовательным отбором. Вероятно, чаще всего вы держите устройство в одном месте (например, в кармане или сумке). Вы достаете его, когда едете в автобусе, стоите в очереди или гуляете по улице. Сам по себе смартфон активно стимулирует последовательный отбор. Кнопки и картинки, на которые вам нужно нажимать, не меняют своего расположения.

Стыковка происходит во многих сферах, когда поведение накладывается на условия среды вашего обитания. Многие товары задуманы так, чтобы обеспечить последовательность и помочь вам сформировать привычки. Так, педаль акселератора и тормоз в вашем автомобиле находятся всегда на одном месте, вы привыкаете к тому, что нажатие на педаль акселератора ведет к увеличению скорости, а нажатие на тормоз – к ее снижению и остановке автомобиля. Музыкальные инструменты сделаны так, что, когда вы нажимаете на одну клавишу или дергаете за одну струну, то всякий раз звучит какая-то особая нота. Интерфейс компьютера разработан так, что при пользовании программным обеспечением отдельные команды неизменно находятся в том же меню.

При наличии стыковки между средой обитания и поведением вам необходимо лишь повторить определенные действия несколько раз, тогда они войдут в привычку. Иногда вы можете повторять действия сознательно, в таком случае речь идет о вашей практике. Но для создания привычки вам не обязательно совершать нечто с умыслом. Всякий раз, когда вы повторяете действия в условиях стыковки, система «вперед» формирует привычку.

Ваши цели также становятся частью привычки. Воспроизводя свои действия, вы обычно имеете цель, которую пытаетесь достичь. Система «вперед», создавая привычку, включает в процесс и искомую вами цель. Таким образом, привычки – это и пробуждение целей в ситуациях, характерных для подобного процесса, и повторение определенных действий, которые прежде помогали вам достичь целей.

Предложив формулу создания привычек, я указал, что необходимо повторение модели поведения несколько раз. Что это значит?

Привычки – это тип памяти. Когда вы делаете нечто впервые, то (очевидно) не обладаете памятью о том, что делали это в прошлом. Так, впервые обретя смартфон, вы используете первый отсек системы «вперед» и прикладываете немалые усилия, проверяя электронную почту. Структуры серого вещества в глубине вашего мозга помогают сформировать связи между обстановкой и действиями, которые вы выполняли в прошлом. Однако, взяв смартфон в руки во второй раз, вы будете уже обладать какими-то воспоминаниями о том, что делали раньше. Вам еще придется задуматься над тонкостями его использования, но вы сможете использовать и память о первом случае. Структуры серого вещества продолжат формировать связи между обстановкой и поведением. Через некоторое время (вероятно, в девятый или десятый раз), проверяя почту, вы окажетесь способны «включать» память о прежних действиях очень быстро, вам не придется ни о чем задумываться, это и будет означать, что ваша система «вперед» создала новую привычку.

Значит ли это, что всегда достаточно выполнить какие-то действия десять раз, для того чтобы они вошли в привычку? К сожалению, нет.

Ваши привычки – это своего рода воспоминания. Когда воспоминание уникально, его легко найти, но, когда оно схоже с множеством других, задача становится проблематичной. Если вы всегда совершаете определенные действия в ни на что не похожей обстановке, привычки формируются легко. Если же приходится совершать разные действия в обстоятельствах, схожих между собой, привычки формируются трудно.

Предположим, приобретя смартфон, вы загрузили его множеством разных приложений. Пиктограмма каждого из них имеется на экране, все пиктограммы составляют решетку. Действия, которые вам нужно выполнить для проверки электронной почты, схожи с теми, которые вы совершаете, бродя по интернету. Кроме того, каждый из этих шагов схож с теми, что вы проделываете, тратя время на игры вроде забрасывания виртуальных свиней виртуальными кирпичами. Все действия требуют от вас нахождения определенной пиктограммы и нажатия на нее для запуска желаемого приложения. Поскольку картинки и предпринимаемые вами действия в таком случае очень похожи, вам, возможно, придется открыть каждое приложение большее число раз, нежели 10 (допустим, 20 или 30). Лишь тогда нужное воспоминание будет вызываться автоматически, иначе говоря, на него уйдет меньше времени, чем на тщательное обдумывание ваших действий.

Худший сценарий для развития привычек – это тот, при котором среда обитания наполнена схожими ситуациями, требующими, однако, разных действий. В таких случаях нелегко вычленить из воспоминаний то, что нужно. Труднее же всего создать привычки при усвоении арифметики. Есть два способа использования системы «вперед» для решения простой арифметической задачи: вы можете совершить подсчет или подогнать ответ под задание. Вообще говоря, элементарные арифметические задачи очень похожи: они включают в себя ряд одних и тех же чисел, сочетаемых в разных комбинациях и дающих разные ответы. В итоге приходится тратить целые годы в начальной школе на освоение таких, казалось бы, элементарных действий, как сложение, вычитание, умножение и деление.

Схожесть задач затрудняет формирование подлинных привычек, откладывает его надолго. Когда вы видите задачу «2 + 4», память подсказывает не только ответ на данную конкретную задачу, но и ответы на задачи, схожие с ней, например «2 + 3», «4 + 5» и даже «2) 4» (если к моменту решения вы уже начали изучать правила умножения). Получается, что быстрее выйдет подсчитать, чем вытащить ответ из памяти. Только после известной практики ваша память начинает действовать быстрее. Тогда можно сказать, что у вас сформировалась привычка решать арифметические задачи.

Вы могли заметить, что, говоря о формуле создания привычек, я не упомянул о вознаграждении. Когда в обиходе заходит разговор о привычках, то, как правило, они связываются с получением вознаграждения. Иными словами, нет вознаграждения, нет и привычки. Верно ли это?

Проблема заключается в том, что подобные обсуждения вносят путаницу. Смешиваются механизмы, которые мозг задействует для формирования привычек, и формула, используемая вами для создания этих привычек. Структуры серого вещества в глубине вашего мозга нуждаются в некоем сигнале, который сообщил бы им, когда нужно связывать обстановку с поведением. Если вы успешно достигаете цели, то системе «вперед» дается соответствующий сигнал: пора научиться. Такой сигнал поступает и тогда, когда происходит неожиданное событие вроде получения приза, ведь ваш мозг желает знать, чем вы занимались в тот момент. Исследователи назвали деятельность мозга, сопровождающую достижение цели или получение неожиданной награды, сигналом о вознаграждении.

Происхождение указанного термина – в особенностях экспериментов, которые проводились в целях исследования мозговых функций. Наше понимание того, как работает мозг, во многом основано на экспериментах с животными, такими как крысы или мыши. Крысу можно научить какому-то действию и понаблюдать за тем, что происходит в ее мозге во время обучения. Так, ученые часто учат крыс нажимать на кнопку, когда зажигается свет. Поскольку вы не можете сказать крысе, что ей делать, то даете ей вознаграждение (что-то вкусное), когда она выполняет требуемые действия. Для крысы еда – неожиданный приз, поэтому она учится повторять действия, предшествующие его получению, какими бы они ни были.

При исследовании мозга крысы, приобретающей новый навык, видно, что неожиданный приз стимулирует у нее мозговую активность. Эта мозговая активность ассоциируется с обучением, и, поскольку она случается всякий раз, когда крысе дают вознаграждение, ученые назвали ее сигналом о вознаграждении, хотя фактически сигнал имеет более общий характер.

К сожалению, термин «сигнал о вознаграждении» может вво дить в заблуждение: он побуждает некоторых людей полагать, что привычки формируются лишь тогда, когда за каким-то поступком следует награда. Однако в нашей жизни нередко возникают обыденные привычки вроде щелкания выключателем в спальне. Когда вы впервые входите в спальню дома, то смотрите на выключатель и сознательно нажимаете на него. Загорается свет, что дает системе «вперед» сигнал: нужно освоить эту модель поведения. Через некоторое время вы оказываетесь способны протянуть руку и щелкнуть выключателем, не думая об этом. Однако в том, чтобы зажечь свет, нет никакой особенной награды. Вы достигли своей цели, и система «вперед» пользуется сигналом об этом для вашего обучения. Итак, система «вперед» использует для обучения сигналы, но эти сигналы не обязательно влекут за собой призы.

 

Как узнать, что у вас сформировалась привычка?

Когда вы в следующий раз встанете в очередь у стойки кафетерия или в гардеробе театра, понаблюдайте, как люди обходятся со своими смартфонами или мобильными телефонами. Они словно в забытьи достают их из карманов и тыка ют пальцами в экран, проверяя почту или включаясь в очеред ную пожирающую время игру. Их пальцы летают по экрану, как бы самостоятельно находя в меню приложения, нужные в конкретный момент. Люди почти автоматически набирают послания друзьям и тому подобное, потому что использование телефона у них явно подчиняется привычкам.

Есть четыре ключевых признака того, что мы делаем нечто по привычке. Во-первых, мы не осознаем, что подтолкнуло нас начать то или иное действие. Когда люди стоят в очереди у стойки, то попадают в ситуацию, которая тесно ассоциируется с доставанием смартфона, и они лезут в карман или сумку, берут смартфон и начинают набор… В этот момент они не ощущают того, что приняли решение попользоваться смартфоном, а нащупывают его словно бы бессознательно.

Во-вторых, привычное действие можно выполнять, делая в то же время нечто более осмысленное. Большинство обладателей смартфонов, например, научились очень хорошо пользоваться клавиатурой, позволяющей им отправлять электронную почту и смс-сообщения.

Поскольку клавиатуры изготавливаются в стандартном формате (стыковка) и люди имеют немалый опыт набора (повторение), печатание на клавиатуре входит у них в привычку, которая позволяет им концентрироваться на смысле сообщения, не думая о технических аспектах набора и передачи информации.

Можно сделать вывод, что привычки – хорошее приобретение для людей, желающих выполнять несколько задач одновременно. Вы можете набирать текст и попутно думать, ведь набор текста вошел в привычку. Привычные действия реализуются без раздумий, они могут осуществляться в одно время с другими действиями, требующими концентрации вашего внимания.

В-третьих, привычное поведение легко прерывается, когда меняется обстановка. Привычки создают непосредственную связь между состоянием мира и поведением. Когда мир меняется, привычное поведение уже не может быть реализовано автоматически.

Предположим, вы взяли у подруги смартфон на пару часов и шутки ради переставили на экране все пиктограммы. Такая шутка может вызвать у нее раздражение, поскольку теперь она не сможет запускать программы без раздумий. Вместо того чтобы легко переходить от задания к заданию, нажимая на пиктограммы в привычных местах, ей придется их искать. Простая задача, выполнение которой занимало от силы секунду, теперь потребует куда больше времени и усилий.

В-четвертых, поскольку вы осуществляете привычные действия без раздумий, часто вам не требуется задействовать память для их выполнения. Вы можете достать смартфон из кармана, проверить сообщения и положить его назад, даже не запомнив, что вы это сделали. Поэтому вы иногда тревожитесь, закрыли ли вы дверь или выключили ли плиту. Вы совершили действие, не думая о нем, поэтому вы его и не запомнили.

Если вам нужно определить наличие или отсутствие привычки, то названные четыре элемента помогут вам. Если факторы, подталкивающие вас к каким-то шагам, вами не осознаются, вероятно, эти шаги вы делаете по привычке. Если вы способны совершать действия, занимаясь в то же время чем-то другим, то, скорее всего, ваши действия вошли в привычку. Если перемена обстановки серьезно затрудняет поведение, возможно, поведение обусловливалось системой «вперед». Наконец, если вы что-то делаете, а затем почти не помните (или совсем не помните) об этом, значит, вы делаете это по привычке.

 

Активные цели и внимание

Включение системы «вперед» сопровождается усиленной ее работой, направленной на то, чтобы помочь вам достичь ваших целей. Эта система исподволь завладевает вашими мыслительными процессами.

Недавно на семинаре слушательница рассказала замечательную историю, которая иллюстрирует мое утверждение. Она ехала на работу и должна была отправить по почте просроченный счет. Ведя машину, она отвлеклась и не повернула к местному почтовому отделению, где находились ящики для сбора почты. Проехав почти километр, она поняла, что забыла бросить письмо. Поворачивать назад было уже поздно, она опоздала бы на работу. Девушка начала думать о том, как достичь цели, и целиком задействовала систему «вперед». По ходу движения она проезжала мимо офисного центра. По этому маршруту она ездила почти ежедневно не один год и ничего не замечала, но в тот день вдруг заметила почтовый ящик напротив здания. Таким образом ей удалось выполнить задуманное.

Итак, система «вперед» помогает нам видеть вещи, содействующие тому, что мы достигаем своих целей. Эта способность запускает процесс ситуационного планирования. Во многих исследованиях показывается, что, когда система «вперед» устремлена к цели, мы начинаем формулировать план достижения этой цели. Для этого включаем привычки, которыми пользовались в прошлом. Существующие привычки помогают нам обнаружить в нашей среде обитания полезные элементы.

Система «вперед» влияет не только на то, что вы видите в среде обитания, но и на то, какими вы видите те или иные предметы. В частности, эта система позволяет вам видеть вещи, способные помочь достичь активных целей, более ценными, чем те, которые не связаны с этими целями. Доказательством этого тезиса может служить исследование. Вместе с коллегами Мигуэлем Брендлем и Клодом Месснером мы провели эксперимент в Германии в 2001 году, когда в стране было множество заядлых курильщиков, выкуривавших не менее 15 сигарет в день. Мы обращались к студентам-курильщикам в конце продолжительной лекции (во время которой было запрещено курить). Некоторые участники оставались в аудитории, где курение запрещалось, а некоторые выходили на улицу. Когда они выходили, экспериментатор на улице зажигал сигарету, студенты следовали его примеру.

Всем студентам, которые участвовали в эксперименте, предлагалась чашка кофе. Многие курильщики пьют кофе, пока курят, и напиток является частью обстановки, связанной с курением. В итоге, когда человек пьет кофе, активируется цель закурить, она включает систему «вперед». У курильщиков, остававшихся в аудитории, кофе увеличивал ценность цели закурить, но им запрещалось удовлетворять свою потребность. Что же касается тех, кто находился на улице и выкуривал сигарету, то, пока выпивался кофе, никотин расходился по крови и удовлетворял потребность курильщиков.

После кофе участники отвечали на пару вопросов, на самом деле не связанных с сутью эксперимента. Затем им предоставлялась возможность приобрести лотерейные билеты (каждый стоил примерно четверть доллара). Студентам приходилось порыться в карманах и вытащить деньги, чтобы купить билеты. После исследования мы вернули участникам эксперимента все деньги, но они не знали, что мы собирались это сделать.

Для половины студентов призом в лотерее были два блока сигарет (в каждом блоке находилось по 10 пачек), для остальных – денежная сумма, достаточная для того, чтобы купить два блока сигарет. Нам было интересно, как много билетов приобретут участники.

Когда призом были сигареты, наличие активной цели закурить делало этот приз более притягательным. Среди участников, оставшихся в аудитории и нуждавшихся в курении, наблюдалась тенденция покупать больше билетов, чем у тех, кто находился на улице и только что выкурил сигарету. В других проведенных нами исследованиях мы также наблюдали, что наличие активной цели увеличивает желанность объектов, способных помочь участникам достичь этой цели.

Когда призом были наличные, произошла интересная вещь. Участники, которые только что выкурили свои сигареты на улице, покупали изрядное количество лотерейных билетов. Однако те, кто оставался в аудитории и реально хотел курить, почти их не покупали, в тот момент денежный приз совершенно не представлял для них интереса. Система «вперед» работала так, что для людей, стремившихся к своей цели (выкурить сигарету), все остальное делалось менее интересным.

Итак, чтобы помочь вам достичь целей, сочетаются две силы. Когда какая-то цель становится активной, система «вперед» обостряет вашу наблюдательность: вы более склонны замечать в своем окружении то, что вам посодействует. Причем вы не только отмечаете нужные элементы, они нравятся вам больше, чем другие. Кроме того, вы игнорируете те предметы в своем мире, которые не помогают достичь цели. Ваша система «вперед» не позволяет отвлекаться на то, что не лежит на пути к успеху. У заядлых курильщиков деньги не являются частью их привычки (выкуривать сигарету), поэтому, даже когда деньги могли бы помочь им купить больше сигарет в будущем, курильщики склонны проявлять к ним равнодушие в настоящем.

Система «вперед» весьма эффективно устремляет вас к це ли. Она сосредоточивается на информации, позволяющей вам преуспеть, и заставляет отбрасывать то, что от успеха отвле кает. Но за эту эффективность приходится платить. Как только привычка укореняется, очень сложно удержаться от подчинения системе «вперед», даже если вы решаете, что больше не хотите выполнять действия, освоенные этой системой.

 

Система «стоп»

Система «вперед» всегда предлагает вам определенную модель поведения, это является частью ее работы. Когда у вас есть активная цель и ваша среда обитания стыкуется с этой целью, система «вперед» будет толкать вас к действиям, которые вы выполняли в прошлом для достижения этой цели. Она также увеличит притягательность целей, связанных со средой обитания, если у вас еще нет активной цели.

Как можно предотвратить действия, если система «вперед» уже выбрала цель? Тут в игру вступает система «стоп». Раньше указывалось, что система «стоп» задействует участки мозга, находящиеся в лобной доле. Эта система имеет две задачи. Во-первых, она должна следить за действиями, которые вы не хотите выполнять. Как только она определяет, что намечается нежелательное поведение, оно предотвращается. Все кажется очень простым. Но, увы, система «стоп» гораздо менее эффективна, чем система «вперед».

Система «стоп» требует ментальных усилий. Вам нужно уделить немало внимания происходящему вокруг, чтобы понять: вы делаете нечто, чего хотели бы избежать. Вам также следует приложить немалые усилия, чтобы остановить уже начатые действия. В итоге оказывается, что привычки обладают преимуществом по сравнению с системой «стоп», ведь они реализуются без усилий.

Многие исследования свидетельствуют о том, что в каждый данный момент вы обладаете лишь ограниченным объемом ментальной энергии, необходимой для мыслительных усилий. Предположим, вы хотите избежать какой-то модели поведения, которую часто выполняете автоматически. Но затем вы начинаете о чем-то думать, эти раздумья забирают всю вашу ментальную энергию. Вы отвлекаетесь и иногда даже не замечаете, как приступили к привычному для вас поведению.

Приведу пример. Кульминацией карьеры аспирантов является защита диссертации. В моей лаборатории установилась традиция: когда аспирант защищается, я доставляю еду для членов комиссии. Вечером перед защитой я хожу по магазинам и складываю покупки в свой холодильник, а наутро должен принести продукты из дому. Разумеется, по утрам я действую в соответствии с определенным алгоритмом, который не предполагает доставку еды для нескольких человек. Дважды я выходил из дому, не захватив с собой продукты, поэтому приходилось возвращаться. Оба раза проблема была одной и той же. Я готовился к очередному дню, задумывался о чем-то другом, например о письме, на которое должен был ответить, или о поручении, которое нужно было выполнить по пути на работу. Рутина продолжалась, пока я не садился в машину, и только потом я вспоминал, что не взял с собой еду. Поскольку я тратил утром немало ментальной энергии, моя система «стоп» не могла взломать шаблон, то есть помочь открыть холодильник и вытащить оттуда свертки.

Даже если вам все-таки удается остановить привычные действия, система «вперед» продолжает настаивать на продолжении банкета. Она использует тяги, напоминая, что у вас есть активная цель, которой вы хотите достичь. Тяга – это неприятное чувство, которое ассоциируется с какой-то потребностью или желанием. Так, голод – тяга к пище. Заядлые курильщики испытывают никотиновую ломку, когда не курят. Тяги могут провоцироваться и иными целями, например, страстный бегун, пропустив тренировку, испытывает желание пробежаться.

Вы можете решить, что тяги – это обычные сигналы, приглашающие вас возобновить какую-то модель поведения. Вы едите, потому что голодны, спите, потому что устаете, курите, потому что вас тянет к сигарете… Но система «вперед» на самом деле так не работает. Многие цели в вашей жизни окружены рутиной и привычками. Например, ваша утренняя рутина может включать следующее: вы сидите за столом, завтракаете и пьете кофе. Когда вы просыпаетесь утром, то, возможно, не чувствуете настоящего голода, приступая к своему ритуалу (завтрак, кофе). Однако предположим, что в особенно напряженный день у вас не остается времени на нормальный завтрак. Вы решаете перекусить в кафетерии по дороге на работу, садитесь в машину, срываетесь с места и тут-то вдруг ощущаете себя голодным. Ваша система «вперед» заметила, что вы не удовлетворили важную потребность, и послала вам напоминание в форме тяги, которую мы называем чувством голода.

Из-за тяг нам неуютно. Мотивируя нас к достижению целей, тяги создают болезненное ощущение, от которого можно избавиться, выполнив привычный сценарий. Это еще одно средство, которым система «вперед» пробивает себе дорогу.

Возможно, наибольшая проблема системы «стоп» заключается в том, что эта система хрупка: стресс и перегрузка мешают ее работе. Психологи Рой Баумейстер, Кетлин Вохс и их коллеги обнаружили, что если б о льшую часть дня вы тратите на самоконтроль, то в конце концов контроль этот прерывается и система «вперед» берет верх. Специалисты назвали это явление истощением эго, попросту же речь идет о выгорании. Например, трудный рабочий день снижает шансы на то, что вы продолжите сидеть на диете. Бывают дни, когда вам просто хочется накричать на кого-то. Возможно, начальник давит на вас, а вы едва сдерживаетесь, чтобы не сказать ему что-нибудь ядовитое в ответ. Допустим, коллега плохо поработал над проектом, а вам приходится искать вежливый и конструктивный путь для разговора с ним, вместо того чтобы высказать порицание. После нескольких часов усиленного самоконтроля вы уходите с работы с изношенной системой «стоп», страдая от истощения эго. И вот дома вас ждут съестные соблазны, будь то добавка к обеду, миска с чипсами возле телевизора или мороженое, которое видится неплохим прохладительным после горячего денька. Обычно вы успешно сопротивляетесь таким соблазнам, но из-за трудностей в офисе уступаете первому из них. Дальше все понятно, ведь достаточно только…

Система «стоп» во многом схожа с тормозами автомобиля. Вообще, лучший способ остановить машину – это не начинать ее движение. Однако если вы на ней едете, то лучше всего снять ногу с акселератора задолго до того, как вам нужно остановиться. Вы можете ударить по тормозам в любой момент, но их использование требует немалых усилий и ресурсов, при слишком быстрой езде они не всегда помогают остановиться вовремя.

 

Почему перемены в поведении трудно осуществить?

На первый взгляд, нет ничего особенно трудного в том, чтобы изменить поведение. Система «вперед» выбирает цель и обеспечивает действия. Система «стоп» не лишена недостатков, но часто она все-таки срабатывает и предотвращает нежелательные действия. Так почему же изменить поведение – трудная задача? На этот вопрос важно дать ответ. Имеет смысл собрать все идеи в одном месте – на случай, если вы захотите вернуться к ним позже.

Одним из факторов, затрудняющих осуществление перемен в поведении, является сила настоящего, о которой говорилось в главе 1. Проще говоря, цели, близкие по времени, более притягательны, чем цели отдаленные. Чем активнее цель, тем большее влияние она оказывает на поведение. Соответственно вы с предубеждением относитесь к действиям, которые окупятся в долгосрочной перспективе, когда можно сделать нечто, приносящее немедленную пользу. Борьба меж ду краткосрочными и долгосрочными целями – основная причина того, что люди вообще не выполняют задуманное.

Для того чтобы ваши долгосрочные цели имели не меньшую ценность, чем краткосрочные, нужно переформулировать действия, которые окупятся много позже. Для этого вы должны увидеть, как задачи, выполняемые ежедневно, в конце концов приведут к долгосрочному успеху.

Второй аспект изменений в поведении, который мешает их произвести, состоит в том, что ваши цели часто «состязаются» между собой за свое осуществление. Даже выбрав действия, которые ведут вас к долгосрочной цели, вы не избавляетесь от конкурирующих краткосрочных целей. Существующие привычки, характерные для вашей среды обитания, продолжают работать, когда вы возвращаетесь в эту среду, а значит, по-прежнему влияют на ваши действия. Чтобы добиться перемен, нужно ограничить влияние устоявшихся привычек на новую поведенческую модель.

Третий компонент перемен в поведении, вызывающий проблемы, заключается в том, что вы, как правило, всегда заняты: запас времени, денег и энергии ограничен. Когда вы пытаетесь воплотить в жизнь новую модель поведения, вам приходится выкраивать для нее время в своем распорядке, отвлекать ресурсы от одного набора целей и перенаправлять их на новую цель. Выходит, что нужно иметь план, который поможет справиться с этими конфликтами. Без хорошего плана вам трудно будет вписать новые действия в свой образ жизни.

 

Инструменты для осуществления перемен

Если свести все наблюдения воедино, то проблему перемен в поведении описать довольно легко. Как только ваша система «вперед» создала привычку, она воспроизводит привычные действия в любой момент, когда для этого имеется подходящая обстановка. Если устоявшееся поведение больше вам не подходит, его нужно остановить. К сожалению, простое включение системы «стоп» не является эффективным способом перемен в поведении в долгосрочной перспективе, поскольку система «стоп» поглощает немало энергии, а система «вперед» проявляет изрядную настойчивость.

Проблему легко описать, но ее не так-то просто решить. Система, создающая и поддерживающая привычки, сопротивляется изменениям. Прежде нужно повлиять на все аспекты мотивационной системы. В частности, есть пять наборов инструментов, которые вам необходимо использовать.

Указанные инструменты работают с горячими точками мотивационной системы, то есть теми ее частями, которые способны реагировать на подконтрольные вам инструменты. Пять наборов инструментов, которые мы будем рассматривать, способны повлиять на выбор ваших целей, их активацию, включение системы «вперед» и эффективность системы «стоп».

 

Оптимизируйте свои цели

Перемены в поведении требуют разработки нового набора целей и обучения стыковке этих целей со средой обитания. Перемена целей вызывает некоторые дополнительные трудности. Во-первых, когда люди думают о цели, которой хотят достичь, то часто формулируют ее в слишком общих выражениях. Представьте себе женщину, которая для продвижения по службе хочет освоить компьютерную программу. Если она просто примет решение изучить программу, то это не поможет ей добиться желаемого. Ей нужно создать более детальный план, предусматривающий реальные случаи, с которыми она сталкивается на работе, иначе мелкие дела поглотят ее время и она не сумеет выкроить часы для нового вида деятельности. Лишь с эффективным планом она сможет добиться успеха.

Во-вторых, очень важно выбрать цели, которые позволят вам поддерживать правильное поведение длительное время. Классический пример – похудение. Люди часто ставят себе цель сбросить сколько-то килограммов или обрести желаемый вес. Они предпринимают ряд мер, помогающих им сбросить вес, но связывают эти действия лишь с конкретной целью – достижением определенных показателей. Как только они достигают своей планки, у них не оказывается цели, а значит, и основания продолжать действовать. В итоге они вскоре возвращаются к привычкам, из-за которых первоначально набрали вес. Вот главная причина того, что люди, испытывающие на себе разные диеты, нередко то худеют, то снова поправляются.

Чтобы добиться успешных перемен в поведении надолго, необходимо оптимизировать свои цели. Это значит, что цели должны определяться детально, что позволит двигаться вперед. Установленные цели должны поддерживать правильное поведение как длительный процесс. В главе 3 рассказывается о средствах для оптимизации ваших целей.

 

Приручите систему «вперед»

Как только ваша система «вперед» усваивает привычное поведение, она воспроизводит его всякий раз, когда вы ока зываетесь в обстановке, в которой это поведение было усвоено. Чтобы изменить поведение, вы должны свести к минимуму влияние существующих привычек и найти способы перепрограммировать систему «вперед» так, чтобы обстановка ассоциировалась с иным набором действий.

Эта стратегия наиболее эффективна в плане реализации перемен, поскольку предполагает создание новых моделей поведения, которые в конце концов станут привычными. Имеется альтернатива – позволить системе «вперед» направлять ваше поведение, а затем пытаться останавливать нежелательные действия с помощью системы «стоп». Испытывать свои тормоза таким образом – дело безнадежное. В главе 4 говорится о наилучших способах приручения системы «вперед». Вы научитесь создавать хороший план, готовиться к преодолению препятствий и управлять побуждениями, активирующими ваши цели.

 

Включите систему «стоп»

Система «стоп» в долгосрочном плане может оказаться неэффективным средством для управления поведением, но при перемене моделей поведения она играет ключевую роль. Пока вы надлежащим образом не приручили систему «вперед» и не усвоили новый набор привычек, очень важно воздерживаться от возврата к прежним.

Есть несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы заставить систему «стоп» заработать как следует. Во-первых, нужно признать, что включение системы «стоп» требует немалых усилий и что будут часы, когда возникнет искушение поддаться системе «вперед» и продолжить поступать привычным образом. Во-вторых, следует научиться иначе оценивать положение, в котором вы находитесь, уметь создавать дистанцию между конкретной ситуацией и вашим поведением. В третьих, необходимо осознавать, что, хотя система «стоп» бывает неэффективной, ваша вера в ее действенность в значительной степени определяет успешность ее работы. Более подробно эти приемы описаны в главе 5.

 

Управляйте средой обитания

В результате изучения привычек становится очевидным, что значительная часть ваших действий зависит от обстановки, в которой вы находитесь. Сами по себе привычки реализуются благодаря отдельным элементам вашей среды обитания. Кроме того, ваша способность поступать так, как вы привыкли, предопределяется предметами, доступными в этом мире.

Итак, если вы намерены изменить свое поведение, научитесь управлять окружающей обстановкой. Чем лучше вы понимаете, какие ее элементы стимулируют привычные действия, тем больше у вас шансов изменить среду обитания ради перемен в поведении. Управление обстановкой важно также для развития новых моделей поведения. В конце концов, вы ведь хотите, чтобы желательные действия выполнялись легко, а нежелательные – трудно. В главе 6 мы рассмотрим приемы работы с вашей средой обитания, которые помогут осуществить рациональные перемены.

 

Сотрудничайте с другими

Вокруг живут люди, которых можно классифицировать по отношениям с ними: члены семьи, чужаки и соседи. Членов семьи немного, вы близки с ними и чувствуете, что готовы сделать для них почти все, что требуется. На другом полюсе находится большинство людей в этом мире – чужаки. Вы можете что-то сделать для чужого человека, но обычно в обмен на деньги или равноценную услугу.

С точки зрения перемен в поведении самые интересные связи у человека возникают с соседями. Соседи в данном случае – люди, близкие к вам, но на самом деле не являющиеся членами семьи. Вы можете помогать друг другу примерно в равной степени, причем плата за помощь не обязательно поступает немедленно. Предположим, что соседи помогли вам посадить кусты в саду. Вам не обязательно платить за их доброту сразу же, но ожидается, что когда-нибудь вы тоже поможете им по-соседски.

Со многими людьми в нашей жизни мы завязываем отношения, подобные соседским: не только с людьми, живущими рядом, но и с друзьями, коллегами. Эти отношения могут быть задействованы для поддержки своих перемен в поведении, их можно использовать и для того, чтобы помочь другим изменить их поведение. В главе 7 объясняется этот тип отношений и показывается, как вы можете использовать соседские отношения для изменения своих моделей поведения.

ПОСЛЕ ТОГО КАК МЫ ИЗУЧИМ ПЯТЬ НАБОРОВ ИНСТРУМЕНТОВ, в главе 8 будет сказано об использовании всех пяти наборов для осуществления эффективных изменений в вашем поведении. В этой главе особое внимание уделяется тому, как протекает процесс рациональных перемен. Первые этапы могут принести немало радости, но затем наступают более трудные периоды, когда вы уже приложили немало усилий, но еще не достигли своих целей.

Наконец, в главе 9 совершается крутой разворот. Иногда нам интереснее знать, как изменить поведение людей вокруг нас, а не наше собственное. Принципы рациональных перемен помогут вам повлиять на действия других людей, в главе 9 мы поговорим об этом.

 

Выводы

Мотивационная система работает для того, чтобы помочь вам достичь целей. Ваша система «вперед» использует структуры в глубинах мозга и превращает наборы действий, совершаемые вами не без усилий, в рутинное поведение, когда вы совершаете поступки автоматически, по привычке. Привычка формируется всякий раз, когда происходит стыковка между обстановкой, в которой вы находитесь, и повторяемыми действиями. Как только привычка укоренилась, заложенные в ней шаги будут делаться вами бессознательно при попадании в благоприятную обстановку, если только система «стоп» не заблокирует привычные действия. Система «стоп» для своей работы требует значительных усилий, такие факторы, как усталость и стресс, могут снизить ее эффективность.

Ключевой элемент мотивационной системы – набор целей, преследуемых людьми. Поведение – это движение к це ли. Уровень активации целей может быть разным, и активация предопределяет, насколько сильно конкретная цель будет вли ять на поведение. Источники активации целей разнообразны, ими могут быть как обстановка, так и другие люди.

Учитывая структуру системы, создающей привычки, можно дать пять основных советов для реализации долговременных перемен в поведении: 1) оптимизируйте свои цели; 2) приручите систему «вперед»; 3) включите систему «стоп»; 4) управляйте обстановкой; 5) сотрудничайте с другими. Далее в книге говорится преимущественно о том, как работают эти рекомендации.