Конкретные цели более эффективны, чем общие.

Сосредоточьтесь на процессе, а не на результате.

Уделяйте внимание позитивным целям.

Ни для кого не секрет, что в США многие люди имеют избыточный вес. По данным Национального центра медицинской статистики, примерно 30 % взрослых и 16 % детей страдают от ожирения. Даже те, кому не ставится этот диагноз, часто весят больше, чем следовало бы.

В коллективном сознании американцев бродит призрак похудения. На Новый год весьма популярно обещание похудеть и обрести хорошую физическую форму. Заголовки газет, распространяемых в супермаркетах, подсказывают людям, как сбросить лишние килограммы и разгладить свои животики.

Многие фирмы хорошо зарабатывают на теме похудения. Американцы тратят более 20 миллиардов долларов в год, становясь клиентами компаний вроде «Weight Watchers» и «Jenny Craig», покупая книги о диетах, принимая пилюли и прибегая к услугам пластических хирургов. Более 100 миллионов человек (примерно каждый третий американец) соблюдают правила какой-нибудь диеты. Сбросить вес трудно.

Несмотря на все потраченные усилия, время и деньги, большинство попыток избавиться от лишнего веса кончаются неудачно. Сидеть на диете нелегко, и даже люди, входящие в «группы похудения», с трудом ограничивают себя в потреблении калорий. Те же, которым удалось достичь успеха, нередко снова набирают вес по завершении диеты.

Процесс похудения – настоящая буря, втягивающая в себя попытки изменить поведение и разбивающая их о скалы. Помимо того что гастрономические привычки укоренились глубоко в мотивационной системе, действуют еще и физиологические факторы, управляющие потребностью в еде. Кроме того, люди, пытаясь похудеть, ставят перед собой ложные цели. Эта сфера прекрасно иллюстрирует, что происходит, когда целеполагание совершается неправильно, и как можно добиться лучших результатов в изменении моделей поведения, оптимизировав свои цели. Какие же ошибки мы совершаем?

 

Неумение ставить перед собой конкретные цели

Люди не определяют проблему, которую пытаются решить, конкретным образом, чтобы можно было перейти к практике. Вместо этого они абстрактно размышляют о потере веса и начинают с весьма расплывчатой цели вроде сбросить вес или прийти в форму.

Для того чтобы нечто осуществить, важно точно определить цель, ведь нужно знать, в какой момент вы добьетесь реального успеха. Возможно, вы полагаете, что, когда увидите себя «в форме», тогда и поймете, что это значит, но такой образ мышления заведет вас в тупик. Трудно измерить прогресс, когда цель определена неясно.

Итак, следует переформулировать цель, сказав себе, например, что вы хотите похудеть на 12 кг (влезть в платье 46‑го размера, пробежать 10 км и т. п.). Такие цели – хорошее начало, отныне вы знаете, в чем измеряется ваш успех. Но нужно пойти дальше, ведь и эти цели имеют слишком общий характер, они еще не приспособлены к практике. Что именно вы должны сделать, чтобы сбросить 12 кг или влезть в одежду меньшего размера? Какие действия нужно предпринять?

Для начала проясните, конкретизируйте абстрактные цели, а затем определите конкретные действия, которые вы способны совершить для достижения желанного успеха.

 

Сфокусированность на результатах и недостаток внимания к самому процессу

Обычно мы сосредоточены на желаемых результатах. Таковыми являются и расплывчатая цель (прийти в форму), и конкретная цель (сбросить 12 кг). Люди, ставящие перед собой подобные цели, знают, что они хотят весить меньше или лучше выглядеть в какой-то момент будущего.

Несколько лет назад выходила замуж дочь моей подруги, которая перед свадьбой говорила всем, что хочет быть стройной матерью невесты. Действительно, за короткий промежуток времени ей удалось существенно похудеть. На свадьбе многие гости делали ей комплименты. Но не прошло и года, как вернулась бо́льшая часть тех килограммов, от которых ей удалось избавиться. Подозреваю, что сбросить вес, получить удовольствие от своего внешнего вида и вновь набрать вес не было ее настоящей целью.

Совершенно иная история вышла с человеком, которому грозило развитие диабета и стенокардии. Врач порекомендовал ему похудеть, чтобы снизить риск возникновения болезней, и мой приятель внял совету (тем более что его отец умер в 50 с небольшим лет). Вместо того чтобы поставить цель сбросить вес, он, во-первых, решил посещать гимнастический зал по понедельникам, средам и пятницам, а также совершать длительные пешие прогулки по выходным, во-вторых, перешел к диете, основанной на растительных продуктах. Со временем это положительным образом повлияло на его внешность. Он избавился от лишних килограммов, но, что еще более важно, мой приятель вполне здоров и бодр через 10 лет после того судьбоносного визита к врачу.

Таким образом, как мы видим, есть два типа целей, которые можно ставить перед собой. Наиболее распространенный тип – цель как результат. Она предполагает конкретное состояние, которого вы надеетесь достичь в будущем (например, быть стройной матерью невесты). Второй тип – цель как процесс, то есть набор постоянно совершаемых вами действий. Попутно вы можете достичь и некоторых желаемых результатов, но акцент делаете не на них, а на самих действиях. Процесс может продолжаться долгое время после того, как достигнут частный результат, и становится глобальной целью сам по себе. Он способен повлечь перемены на всю жизнь.

 

Потеря из виду позитивных целей

Большинство трудных случаев предполагают прекращение поведения. Даже когда вы определяете конкретную цель, создается ситуация, при которой система «вперед», то есть цепь в мозге, позволяющая развивать и поддерживать привычки, не включается должным образом. Например, если вы решили похудеть, нужно меньше есть; отказ от курения или от проверки смартфона на деловых встречах также требует отказа от некоторых иных действий.

Выходит, что желаемым состоянием (вашей целью) во многих случаях является ничегонеделание, но система «вперед» не может этому научиться. Она учится чему-то новому, лишь когда способна установить связь между фактическим поведением и обстановкой, в которой оно осуществляется. Система «вперед» пытается прогнозировать, какие действия она должна совершать в будущем. Она не хочет предсказывать, чего не нужно делать.

Если вы пытаетесь прекратить определенное поведение, то создаете тем самым негативную цель. Такие цели не задействуют систему «вперед» и, вообще говоря, обречены на поражение, поскольку система «вперед» в данном случае не вырабатывает новые привычки. Предотвращение нежелательного поведения – задача системы «стоп», а для системы «вперед» крайне важно наметить позитивную цель, которая позволит ей научиться чему-то новому. Положительные цели предполагают те действия, которые вы можете совершить, а не те, которых пытаетесь избежать.

Разумеется, первое, что вам следует освоить, – это управление инструментами, помогающими изменить поведение. Это значит, что вам нужно более конкретно изучить приемы оптимизации ваших целей.

ПЛАН ОПТИМИЗАЦИИ ВАШИХ ЦЕЛЕЙ

В начале этой книги говорилось о том, что если вы хотите изменить свое поведение, то вам придется немного поработать. Пришла пора взяться за эту работу.

ЖУРНАЛ РАЦИОНАЛЬНЫХ ПЕРЕМЕН

Чтобы взяться производить рациональные перемены, вам нужно проанализировать свое поведение с позиции этой книги. Лучший способ это сделать и проследить за своим продвижением вперед – это завести журнал, в который вы будете записывать свои наблюдения. Вопросы, на которые вам следует ответить в журнале, сгруппированы в конце книги.

Поведение, которое вы хотите изменить сейчас, формировалось долго. Придется приложить усилия для создания структуры, которая будет сильнее той, что удерживает нынешние привычки. Пока суд да дело, вам необходимо сопротивляться искушению прервать процесс перемен и махнуть на все рукой. В процессе работы с книгой у вас может появиться раздражение. Какой бы ни была ваша ситуация, но если вы используете книгу с целью изменить свое поведение, то, вероятно, в прошлом попытки добиться перемен заканчивались неудачно. Однако вы пытались, значит, процесс уже начался.

 

Какова большая цель?

Для начала поразмыслите, чего именно вы хотите достичь. В верхней части первой страницы Журнала рациональных перемен запишите, к какой большой цели вы стремитесь посредством осуществления перемен в поведении.

Что я хочу осуществить?

Теперь посмотрите на эту цель. Каким образом вы заявили о ней? Если вы принадлежите к большинству, то первое ваше заявление о цели будет весьма общим. Например, правительство США ведет перечень самых популярных зароков на Новый год. В этом списке фигурируют такие зароки, как «пить меньше алкоголя», «есть здоровую пищу», «получить лучшее образование» и «накопить побольше денег». Если вы сосредоточены на переменах в своей работе, то, возможно, решите, что в наступающем году нужно «получить повышение», «взять на себя больше ответственности» или «освоить новую специальность».

Как те или иные вещи из этого перечня укладываются в ту цель, которую вы поставили перед собой? Заметьте, что все эти решения и рабочие цели имеют общий характер. Чаще всего, заявляя о новой цели ради изменения поведения, вы формулируете ее лишь в общих чертах.

Возможно, вы посчитаете, что нужно произвести несколько перемен. Тогда возьмите чистые листы и запишите на каждом, к чему вы стремитесь. Но скоро я попрошу вас выбрать одну модель поведения, на которой нужно будет сосредоточиться. Есть веские доказательства того, что преследование нескольких разных целей в одно время гораздо менее эффективно, чем преследование одной.

Почему эта цель важна?

Для начала неплохо дать общее описание. Специалист по философии менеджмента Питер Друкер разграничивает понятия «достижение» и «вклад в жизнь». Достижение – это выполненная рядовая задача. Вклад в жизнь имеет место, когда реализована куда более масштабная цель, которая меняет человека, организацию или общество.

Как отметил Друкер, множество задач (или достижений) можно вычеркнуть из списка нужных дел, не нанеся этим себе большого ущерба. Вот почему важно иметь общее описание того, к чему вы стремитесь. Эта формулировка цели поможет вам сосредоточить свои действия на том, что действительно важно для вас.

Разумеется, концентрация на вкладе в жизнь сама по себе не приведет к успеху. Вклад в жизнь состоит из набора выполненных задач, которые, сочетаясь, помогают сотворить нечто масштабное. Именно на этапе выполнения частных задач проваливается большинство наших попыток изменить свое поведение.

Далее в книге я буду придерживаться терминологии Друкера и называть большую цель, которой вы пытаетесь достичь, вкладом в жизнь. Это звучит несколько высокопарно и наводит на мысли о переделе мира. Возможно, вам действительно хочется изменить организацию, в которой вы работаете, а то и окружающую действительность. Но не исключено, что серьезным вкладом станет и улучшение вашей жизни либо жизни вашей семьи, соседей.

Частные цели, которые вам нужно сформулировать, чтобы их достичь ради вклада в жизнь, я буду называть достижениями. Достижения – задачи меньшего масштаба, которые поддаются измерению по конкретной шкале.

Уверены ли вы в том, что это правильная цель? Почему?

Еще раз посмотрите на большую цель, которую вы записали. Действительно ли она кажется вам настоящим вкладом в жизнь? Иначе говоря, насколько вы стремитесь к тому, чего хотите достичь? Ст о ит ли эта цель времени и усилий, которые вы собираетесь на нее потратить?

Прежде чем приступить к действиям, имеет смысл обдумать, на самом ли деле перемены, которые вы хотите совершить в своем поведении, подходят вам. Иногда ответ на этот вопрос очевиден. Если лечащий врач говорит вам, что нужно сбросить вес, то, похоже, эта цель будет правильной.

Но не всякий вклад в жизнь, о котором вы думаете, является для вас подходящим. Каждые два года в Техасском университете я набираю группу из лучших студентов. Они участвуют в годовом проекте под наблюдением сотрудников нашего факультета. Я отвечаю за семинар, служащий для наших студентов чем-то вроде лабораторной работы.

Большинство студентов работают в этом проекте, намереваясь поступить в аспирантуру. Некоторые хотят стать высококвалифицированными врачами или юристами, другие же собираются защитить докторскую диссертацию по психологии – клинической, когнитивной или социальной.

Я прошу студентов подумать, почему они намерены поступить в аспирантуру. Многие из них действительно увлекаются исследованиями и хотели бы преподавать научные дисциплины или стать врачами, чтобы помогать другим. Но некоторые студенты просто привыкли находиться в учебном заведении. Их не особенно влечет научная работа, но они долго учились и им кажется, что это занятие следует продолжать.

В течение года, который я провожу со студентами, вошедшими в группу, те из них, у кого нет подлинного увлечения исследованиями или работой в клинике, приходят к выводу, что вклад в жизнь, на который они были нацелены, не для них. Я прошу их задуматься о других вкладах, которые они хотели бы сделать.

Перемена целей может вызвать определенные трудности. Многие студенты уже заявили родителям и друзьям, что собираются поступать в аспирантуру, и признаться себе на полдороге, что нужно изменить направление, иногда очень нелегко, но это все же лучше, чем следовать неправильному плану лишь ввиду нежелания сообщить другим о том, что вы передумали.

Прежде чем приступить к осуществлению записанного вами вклада в жизнь, спросите себя, почему эта большая цель так важна для вас. Действительно ли ее достижение приведет вас туда, где вы хотели бы оказаться? Идете ли вы к ней, чтобы удовлетворить нужды других людей или свои собственные? Если сомнения все-таки есть, подумайте еще раз. Когда вы ступите на тропу рациональных перемен, вам придется потратить немало времени. Имеет смысл убедиться, что путь выбран верный.

Если вы полагаете, что большая цель не вполне подходит вам, есть выбор из двух вариантов. Первый – проверить, можно ли пересмотреть способ, которым вы заявили об этой цели. Студенты – участники моей программы иногда заменяют цель поступить в аспирантуру на другую, например начать профессиональную карьеру. Вы можете скорректировать цель подобным образом. Второй вариант – начать процесс перемен в ином аспекте поведения. Возможно, вы уже наметили несколько вкладов в жизнь, в этом случае лист можно отложить в сторону и обратить внимание на другую запись. Либо возьмите новый лист с заголовком «Что я хочу осуществить?» и повторите упражнение с выбором большой цели.

 

Будьте конкретны

Как только вы определились с желаемым вкладом в жизнь, вам нужно взять эту крупную цель и разбить ее на более мелкие, наметив действия, которые помогут вам ее достичь. Есть три важные вещи, делающие вашу цель более конкретной. Вам следует подумать о действиях, которые вы можете предпринять, о препятствиях, которые должны преодолеть, и о том, как вы узнаете о завершении операции.

Перейдите на чистый лист своего Журнала рациональных перемен. Вверху запишите, каков ваш намеченный вклад в жизнь, а затем разделите эту страницу на три колонки и озаглавьте их следующим образом: «Действия», «Препятствия» и «Знаки».

 

Действия

Перечислите действия, которые вы можете предпринять для продвижения к своей цели. Пока не думайте о том, как их выполнять. Руководствуясь изложенным в главе 4, вы сможете выработать план на основании записанного, теперь же сосредоточьтесь на определенных задачах. Действие может считаться конкретным, если будет указано, когда, где и как оно будет предпринято.

Для того чтобы проиллюстрировать этот процесс, вернемся к случаю, упомянутому в главе 1. Я учился играть на саксофоне в зрелом возрасте, так что приходилось сочетать процесс обучения с повседневными проблемами. Многим людям, желающим освоить новую профессию, это знакомо. Я веду магистерскую программу «Человеческое измерение организаций» в Техасском университете и знаю, о чем говорю. Студенты, которые к нам приходят, уже имеют постоянную работу, и им приходится думать о том, как сделать так, чтобы программа с ее строгими требованиями вписывалась в жизнь, которая и без того уже заполнена до предела.

Приняв решение освоить музыкальный инструмент, я записал в Журнале рациональных перемен в качестве большой цели следующую: «Научиться играть на саксофоне». Поначалу мне казалось, что этого вполне достаточно, я знал, чего хотел достичь. Однако вскоре я зашел в тупик. Нужно было действовать, но как именно? Пришлось вписать в Журнал цели меньшего «калибра», например: «Получить больше информации об игре на саксофоне». Нужно было приобрести саксофон и найти учителя, и я вписал задачу: «Пойти в местный музыкальный магазин и спросить служащих, как купить подходящий саксофон и где найти учителя, который согласится давать уроки взрослому человеку».

В магазине мне сказали, что поскольку мнения педагогов о том, какой саксофон больше подходит для начинающих, расходятся, то сначала я должен найти преподавателя. Мне дали номер телефона, и тогда у меня появилась новая цель: позвонить учителю, поговорить с ним о покупке саксофона и о расписании занятий. Кроме этого, я осознавал, что мне придется выкроить время в собственном ежедневном графике.

Составляя список своих действий, отмечайте все, в чем не уверены. Вам нужно будет постоянно обновлять перечень вопросов, которые требуют ответов, поэтому в конце Журнала рациональных перемен выделите несколько страниц на подобные заметки. Вы можете использовать этот раздел для перечисления аспектов, требующих дополнительного изучения.

 

Препятствия

В процессе уточнения целей вы обнаружите препятствия, которые придется преодолеть, чтобы намеченные вами конкретные действия привели к желаемому результату.

Каковы же основные преграды? Чем больше вы сосредоточиваетесь на отдельных шагах, связанных с вашей целью, тем больше может возникнуть препон на вашем пути. Появляются разного рода ограничения, такие как недостаток времени, денег и энергии. Препятствия могут быть также следствием нескоординированности ваших целей, «распыление» сил ведет к истощению ресурсов. Некоторые преграды могут отражать особенности вашей собственной психологии. Возможно, вклад в жизнь, который вы хотите сделать, требует от вас каких-то поступков, которые не вполне согласуются с вашими моральными установками. Пока не тратьте время на размышления о том, как преодолеть препятствия, об этом мы поговорим в главе 4.

Может показаться странным, что я предлагаю задуматься о препятствиях. Если вы начнете просматривать книги из серии «помоги себе сам», то обнаружите, что их авторы предлагают разные подходы к перемене поведения. Популярная школа делает акцент на позитивном мышлении как необходимом условии достижения успеха.

Одним из самых знаменитых популяризаторов позитивного мышления был Норман Винсент Пил. Будучи священником, в своих проповедях он подчеркивал важность позитивных мыслей при движении к целям. Его речи, радиопрограммы и книги гласили, что позитивное мышление дает людям ментальную силу. Пил глубоко верил как во власть Бога, так и в силу подсознания, отвечающего на позитивные мысли. Он проводил параллели между религиозной верой и верованиями, позволяющими людям устремляться к желанным целям.

Важность позитивного мышления подчеркивалась и у многих других авторов, писавших об успехе. Например, в 2006 году Ронда Берн опубликовала книгу «Секрет» («The Secret»), где также делался упор на роль позитивного мышления при достижении целей. В этой книге в рамках мистического подхода говорится о том, что энергия, создаваемая позитивными мыслями, резонирует с добром во всем мире, что повышает вероятность успеха для носителя этой энергии. И, напротив, акцент на негативе существенно затрудняет достижение жизненных целей.

Все эти послания о важности позитивного мышления весьма значимы для людей, обдумывающих, как совершить вклад в жизнь. Легко поддаться раздражению, когда терпишь поражения или когда перемены в поведении происходят медленно. Неудачи деморализуют, люди часто сходят с дистанции. Нужно поддерживать в себе позитивное мышление, это позволит обрести силы.

Однако если вы внимательно посмотрите на то, что обеспечивает успех человека, желающего изменить свое поведение, то убедитесь: одного позитивного мышления недостаточно. В частности, тщательное планирование требует раздумий о препятствиях на пути к намеченной цели. Недостаточно лишь хотеть чего-то, нужно параллельно учитывать и возможные препятствия.

Я начал брать уроки игры на саксофоне, и вскоре проявился ряд препятствий. Упражняться нужно было почти каждый день, но ведь и повседневные дела требовали внимания. Я не чувствовал, что располагаю большим объемом свободного времени, но не пытался решить эту проблему раз и навсегда. Для начала мне было важно понять, где начинаются трудности.

Выяснив, что существуют ограничения во времени, я стал более реалистично смотреть на процесс обучения игре. Я не собирался посвящать практическим занятиям много часов ежедневно, поскольку не мог оставить работу или пожертвовать обязанностями родителя лишь ради того, чтобы совершенствоваться в качестве музыканта. Итак, мне нужно было признаться самому себе в том, что, возможно, пройдут годы, прежде чем я как следует овладею инструментом.

Как показывает мой пример, действия, которые вам нужно предпринять, и преграды, которые вы обнаруживаете, взаимосвязаны. Предвидя препятствия, вы можете уточнить предстоящие действия, однако новые шаги, выбранные вами, могут вызвать иные проблемы, которые, в свою очередь, потребуют решения. Дорога к успеху не бывает ровной. Кроме того, некоторые трудности, возможно, приведут вас к пересмотру самой большой цели, которой вы надеетесь достичь (или во всяком случае отдалят ее достижение).

Вероятно, вы научились обнаруживать преграды на своем пути. Не исключено, что в прошлом вы не раз оправдывали нежелание менять свое поведение многочисленными трудностями, в итоге даже не пытались сделать что-то новое или изменить старое.

Разумеется, если вы будете тратить время лишь на перечисление факторов, которые мешают вам достичь успеха, то ваша мотивация к продолжению дела снизится. Преграды, которые встанут на вашем пути к переменам в поведении, в какой-то момент покажутся непреодолимыми. Нужно научиться рассматривать препятствия как возможность разрешить проблемы, а не как повод, для того чтобы выйти из игры. Граница между поиском причин, чтобы что-то не делать, и самоподготовкой к рациональным переменам не всегда очевидна. Вы пересечете эту границу в тот момент, когда решите, что каждое препятствие – это лишь временный барьер.

 

Знаки

Теперь, когда вы подумали о действиях, которые хотите предпринять, и о потенциальных проблемах на вашем пути, нужно найти определенную шкалу измерения своих успехов. Обратите внимание на третью колонку в Журнале рациональных перемен, озаглавленную «Знаки».

Знаки (или сигналы) помогут вам определить как успешность отдельных действий, так и реальное достижение большой цели (или внесение вклада в жизнь), они должны соответствовать следующим трем условиям.

1. Каждый из знаков должен быть настолько объективным, насколько это возможно. Нужно свести к минимуму пространство для колебаний, чтобы у вас не было искушения убедить себя в наличии успеха, в то время как на самом деле вы его не добились. Один из способов почувствовать себя успешным человеком, несмотря на то что цели не достигнуты, – это переформулировать само понятие успеха, иначе говоря, снизить планку.

2. Каждый знак должен быть выражен четко и обозначать измеримую величину. Сам процесс измерения должен быть легким, чтобы не нужно было тратить много времени на решение вопроса, добились вы прогресса на пути к большой цели или нет.

3. Знаки помогут определить, ориентированы вы на результат или сосредоточены на процессе достижения целей. (О целях-результатах и целях-процессах будет сказано подробнее в следующем разделе.)

Все мы хотели бы чувствовать себя так, будто всегда достигаем своих целей. Окончив среднюю школу, я получил диплом в торжественной обстановке, надев шапочку-конфедератку и мантию. Впервые в жизни я участвовал в такого рода церемонии. Примерно 10 лет спустя я стал родителем. Прошло еще какое-то время, и мои дети стали выпускниками детского сада, затем начальных классов и наконец средней школы. Каждый раз им приходилось надевать шапочки и мантии, получать какие-то документы.

Успехи отмечать всегда приятно, тем не менее, праздновать следует лишь достижение больших целей. Дело в том, что когда развивается привычка устраивать большие праздники по мелким поводам, то возникает и соблазн хвалить себя за действия, которые на самом деле не способствовали продвижению к желаемому результату.

Пересмотрите все свои цели. Они должны подлежать оценке по шкале успеха. В таком случае вы будете знать, достигли ли вы своей конкретной цели. Поскольку наличие критериев успеха означает, что имеются и критерии неудач, но это нормально. Мы еще рассмотрим понятие неудачи в главах 5 и 8.

Вернемся к истории с саксофоном. Когда я решил, что хочу научиться на нем играть, у меня не было шкалы оценки, ведь не существует четкого теста, который отличал бы профессионалов от дилетантов. Я мог бы выбрать общий знак типа: «Через 10 лет я буду играть так, что звучание саксофона мне самому понравится». Но проблема заключалась в том, что такой знак очень субъективен. Почти наверняка я достиг бы своей цели, но действительно ли научился бы при этом играть на инструменте?

Очень скоро я изменил описание своей большой цели. Решил, что в течение 10 лет буду играть в группе. Этот знак был более объективным: всем ясно, что такое играть в группе, и 10 лет – это вполне конкретный временной отрезок. Однако, чтобы внести этот вклад в жизнь, мне нужно было установить и иные измерители прогресса, которые относились бы к определенным действиям, входящим в мой план. Без иных потенциальных знаков прогресса мне, пожалуй, пришлось бы ждать 10 лет, прежде чем я узнал бы, что чего-то добился на своем пути. Да и невозможно попутно что-то исправлять, не получая сигналов о своих успехах или неудачах в процессе изменений в поведении. К оценке продвижения на пути перемен мы вернемся в главе 8.

Подумайте о том, каковы должны быть конкретные признаки успешного завершения каждого из конкретных действий, перечисленных вами в списке. На самом деле признаки успеха и завершенности дела шлифуются, когда включаются в описание действий. Если, например, я описываю одно из действий (игру на саксофоне) как «30 минут в день по меньшей мере 5 дней в неделю», то легко оценить, достиг ли я своей цели в каждую конкретную неделю.

Знаки, которые вы перечисляли до сих пор, относились к отдельным действиям, описанным вами в левой колонке Журнала рациональных перемен. Возможно, вы захотите убедиться, что указали знаки, которые помогут вам отметить прогресс на пути к большой цели. Добавьте их к своему списку знаков, но отметьте буквами «БЦ», уточнив тем самым, что это показатели того, как вы приближаетесь к чему-то более существенному.

На этом этапе ваш Журнал уже полон записей о действиях, препятствиях и знаках. Но работа еще не завершена. Исписанные листы еще схожи с сырой нефтью, которую нужно очистить, прежде чем использовать. Следующий шаг к оптимизации ваших целей предполагает раздумья о процессах.

 

Отыщите процесс

Англоговорящие люди любят формулировать свои мысли так, чтобы фразы относились к конечным результатам. Например, мы чаще говорим «I bought a shirt», а не «I went shopping for a shirt today» («я купил майку», а не «сегодня я сходил в магазин, чтобы купить майку»). Первая фраза акцентирует завершение действия, вторая – само действие. Разница между этими двумя фразами отражает то, что лингвисты называют аспектом. Фокусируя внимание на завершении действия, вы мыслите о событии статично. Говоря о процессе, вы думаете о событии куда более динамично.

Аспект, который вы используете в разговоре о своей жизни, оказывает влияние на ваши цели. Поскольку в английском языке более естественно сосредоточение на завершенности, то вы в этом плане и описываете свои цели, а это, в свою очередь, влияет на то, как вы мыслите о целях. Представляется правильным сказать «я хочу сбросить вес» или «я хочу научиться играть на саксофоне», «я хочу бросить курить». Если вы скажете «я хочу сбрасывать вес», «хочу проходить обучение игре на саксофоне» или «хочу проживать свою жизнь без сигарет», это покажется несколько неуклюжим. Способ выражения, обращенный к процессу, звучит непривычно и даже чуждо.

Итак, привычнее всего рассуждать о своих целях в аспекте завершенности действия. Это значит, что ваши фразы строятся согласно этой привычке. Вы чаще говорите о результатах, а не о процессах. Действительно, когда вы думаете о шагах, которые намереваетесь предпринять на пути к большим целям, то очень неплохо сосредоточиться на их реализации. Вам просто необходим план, включающий множество конкретных действий, совершаемых ради более крупной цели. Тем не менее, хотя завершенность действий прекрасна, когда речь идет о действиях и промежуточных целях, она не так хороша, когда мы говорим об общих целях и вкладе в жизнь.

Думая о глобальной картине успеха, опасно зацикливаться на результате. Как уже упоминалось в начале этой главы, длительные перемены в поведении требуют новых процессов в жизни, таких, которые поддерживали бы приобретенные модели поведения. Устремляя усилия к конечной точке, вы можете оставить без внимания конкретные навыки поведения, которые вам потребуются для долговременных перемен.

В главе 1 я дал иллюстрацию того, как различаются цели-результаты и цели-процессы, рассказав о своих знакомых, которые стремились улучшить свою физическую форму. В этой сфере зацикленность на потере веса создает две проблемы. Во-первых, она заставляет вас предпринимать те действия, которые необходимы для сбрасывания килограммов, а не те, которые нужны для долгосрочного поддержания формы (в том числе и нормального веса). Во-вторых, она фиксирует конечную точку (время, к которому вес должен быть сброшен), а не стимулирует жизненные перемены более широкого плана.

Пытаясь избавиться от лишнего веса, люди часто принимают решения, которым невозможно следовать долго. Они резко ограничивают себя в еде, пытаясь значительно снизить число потребляемых калорий, принимают таблетки, снижающие аппетит, избегают приемов пищи не по расписанию, а затем напряженно следят за тем, удалось ли достичь желаемого веса.

Описанное сочетание мер трудно выдержать долго, поскольку все они устремлены к конечной точке. Что же произойдет, когда вы ее достигнете? Вам придется снова изменить свое поведение. Внезапно окажется, что вы должны разработать новый набор навыков для поддержания своего веса, а это долговременный процесс, значит, нужно есть так, чтобы вам это нравилось на протяжении многих лет. В то же время количество и качество пищи должны стыковаться с понятием желаемого веса. Требуются также регулярные физические упражнения на фоне здорового образа жизни.

Итак, вместо того чтобы формулировать большую цель как конечный результат, лучше начать работу над переменами в поведении, сосредоточившись на наборе долговременных целей-процессов, которые с самого начала внесут в вашу жизнь необходимые перемены. Цель-процесс использует язык длящихся процедур. Вам нужна не конечная цель в виде потери какого-то количества килограммов, а цель-процесс, олицетворяющая собой здоровый образ жизни. В ее рамках вы сможете предпринять ряд шагов: записаться в тренажерный зал, есть больше растительной пищи, готовить еду дома, больше двигаться каждый день. Все эти шаги специально не направлены на потерю веса, но их сочетание приведет заодно и к похудению, к улучшению физической формы. Например, приготовление пищи дома позволит контролировать размер порций, что, в свою очередь, будет способствовать снижению веса. При этом вы не зацикливаетесь на похудении, а делаете акцент на изучении новых рецептов и приготовлении ваших собственных блюд.

Цели-процессы хороши тем, что в них нет явной конечной точки, они просто становятся частью вашего образа жизни. От этих целей-процессов вы получаете желаемые результаты, избегая при этом фанатизма.

Цели-процессы можно установить в разных сферах жизни. Многие люди ставят себе цель найти партнера для встреч. Для этого они посещают сайты, ходят в брачные агентства, на специальные вечеринки… Но вам не обязательно зацикливаться на результате. Вместо этого поставьте перед собой цель: общаться с людьми, которые разделяют ваши интересы. Станьте волонтером в своей общине или районе, участвуйте в разных мероприятиях. Эти действия позволят вам вступить в контакт с людьми, которые мыслят подобно вам, возможно, кто-то из них тоже хочет найти себе пару. Вы сосредоточитесь не на встречах с конкретными людьми, а на самой деятельности и по ходу реализации этой цели-процесса естественным образом встретите интересных новых людей.

То же правило действует на работе. Возможно, вам хочется получить повышение, но если вы сформулируете это как конечную цель, то вряд ли выйдет что-то путное. Гораздо эффективнее для вас будет сосредоточиться на тех элементах работы, которые вы можете улучшить. Это привлечет внимание начальства, которое оценит ваши усилия либо назначением на более ответственную должность, либо прибавкой к зарплате, либо тем и другим.

Когда я стал брать уроки игры на саксофоне, то сразу же начал ставить перед собой цели-процессы. Поиск времени для уроков и практики в моем расписании был попыткой установления процедуры, которая со временем должна была позволить мне достичь более крупной цели – научиться играть. То, что я обозначил свой вклад в жизнь как игру в группе, лишь усилило процессуальный характер цели, поскольку вступление в группу предполагает постоянное совершенствование своего исполнения.

Итак, вернемся к странице действий, препятствий и знаков в вашем Журнале рациональных перемен. Посмотрите на список шагов, подумайте, к какого рода большой цели направлен каждый из них. Будет ли эта большая цель целью-процессом или целью-результатом?

Для оптимизации целей нужно, чтобы вы имели набор процессов, длящихся во времени. В то же время вы должны убедиться, что каждое из конкретных действий, предпринимаемых вами ради этих целей-процессов, имело ясный, измеримый результат. В конце концов вам следует иметь цели-результаты отдельных достижений, которые, сочетаясь, привели бы к процессам, меняющим вашу жизнь.

 

Найдите позитивные цели

Потеря веса – понятие проблематичное. Люди обычно стремятся избавиться от лишнего веса, воздерживаясь от определенных шагов, а не предпринимая их. Диета, как правило, предполагает потребление меньшего объема пищи, исключение высококалорийных, насыщенных жирами продуктов из ежедневного рациона.

В главе 2 намечена структура системы «вперед» и системы «стоп». Трудно изменить поведение, сосредоточившись на отказе от действий. Пытаясь удержаться от их совершения, вы включаете систему «стоп», но она малоэффективна и от излишнего использования изнашивается. Не может быть долговременных перемен в поведении, если вы зацикливаетесь на отказе от действия. В главе 5 обсуждаются идеальные способы использования системы «стоп», однако, стремясь к эффективным переменам в поведении, не стоит особенно на нее рассчитывать.

Конечная цель рациональных перемен заключается в том, что система «вперед» усваивает новый набор привычек, который поддерживает модели поведения, обеспечивающие успех вашего вклада в жизнь. Если вы способны превратить желаемые действия в привычки, то устремитесь к большой цели, даже не думая об этом. Делать правильные вещи по привычке – это лучше, чем постоянно тратить усилия на раздумья о шагах, которые позволили бы вам достичь долгосрочных целей.

Система «вперед» запоминает только действия, она не хранит воспоминаний о бездействии, в конце концов, ситуаций, в которых вы не делали что-либо, слишком много. Сама суть системы «вперед» заключается в том, чтобы формировать привычки, ассоциирующие обстановку с конкретным поведением.

Проблема с негативными целями, как уже говорилось, заключается в том, что, достигая их, вы не совершаете реальных действий. Там, где нет поведения, системе «вперед» нечего осваивать. Вы просто не можете поместить ничегонеделание в контекст. Вы не можете научиться есть меньше, это не действие.

Есть еще один парадоксальный эффект определения целей негативным путем, он был обнаружен в ходе исследования разных диет. Питер Герман и Джейнет Поливи отмечают, что люди, сидящие на диете, много усилий затрачивают на мысли о еде, поскольку им приходится следить за своей обстановкой, за тем, чтобы не съесть лишнего. В итоге понятие «еда» всегда присутствует в разуме человека, который ограничивает себя в питании.

Если вы пытаетесь избегать потребления каких-то продуктов, то, пожалуй, будет лучше стараться не так часто думать о еде. Постоянно контролируя себя, думая о том, что именно вы едите, велика вероятность оказаться в положении, при котором цель поесть остается активной. Трудно отвлечься, когда вы постоянно настороже, пытаетесь избежать того, что потенциально могло бы сорвать вашу диету. В итоге, все-таки поддавшись искушению получить удовольствие от еды, вы пускаетесь во все тяжкие, а это подрывает мотивацию возобновить диету.

По всем указанным причинам важно сформулировать цели в положительном ключе. Это значит, что вы должны сосредоточиться на тех шагах, которые можете сделать, а не на тех, которых надеетесь избежать.

Вернитесь к Журналу рациональных перемен. Как вы определили свой вклад в жизнь? Имеет ли он позитивный характер? Как насчет более конкретных целей? Являются ли действия, нацеленные на вклад в жизнь, теми, что вы можете предпринять, а не теми, которых вы должны избежать? Изучая действия в своем списке, убедитесь, что отметили все ситуации, в которых пытаетесь избежать каких-то шагов, и отыщите пути превращения этих негативных целей в позитивные действия.

 

Превратите негативные цели в позитивные действия

Если вернуться к примеру с потерей веса, то следует отметить, что люди обычно начинают с того, что думают о диете. Но эта цель имеет негативный характер, поскольку предполагает, что вы будете есть меньше, перестанете перекусывать на ходу и вообще будете воздерживаться от каких-то действий. В ней заложено значительно меньше шагов, чем призывов никуда не шагать.

Есть несколько позитивных целей, к которым можно стремиться, желая сбросить вес. Вместо того чтобы садиться на диету, измените рацион, определите для себя высококалорийные и жирные продукты, провоцирующие переедание, и замените их другими, менее калорийными и жирными. Ищите новые рецепты, пробуйте новые ароматы. Затем сделайте иные позитивные шаги, предполагающие потерю веса, например разработайте план тренировок. Помимо программы упражнений постарайтесь ежедневно увеличивать свою нагрузку. Примите решение на работе не ездить на лифте, а ходить по лестнице или выходите с друзьями каждое утро, пока они выгуливают своих собак. Эти позитивные цели поддержат действия, которые могут стать привычками.

Вернитесь к целям и действиям, над которыми вы работаете. Что можно сделать для сосредоточения на позитивных шагах? Подумайте о тех из них, которые приблизят вас к долгосрочной цели. Если вы зашли в тупик, то обратитесь к друзьям и семье. Спросите совета о том, как сделать ваши цели позитивными.

 

Цели и гибкость

Как и многие психологи-исследователи, я обращаюсь с просьбами о грантах на финансирование моих исследований. В начале своей карьеры я отправил несколько заявок в Национальный научный фонд и Национальный институт душевного здоровья. Написать заявку на грант – это почти как установить цели перемен в поведении. В заявке вы описываете, какое исследование хотите провести в период действия гранта (часто он длится от трех до пяти лет). Нужно пояснить, какой вклад в изучаемую дисциплину вы собираетесь сделать и на какие конкретные достижения (например, эксперименты) этот вклад будет опираться.

Заявки на исследовательские гранты я начал подавать, заняв должность помощника профессора в Колумбийском университете. После нескольких неудач мне позвонил координатор программы из Национального научного фонда и сказал, что они намерены профинансировать мое исследование. Своей радостью я поделился с коллегой. Дэйв Кранц – мудрый человек, один из крупнейших мировых экспертов по измерениям в психологии. Он сказал: «Прекрасно, Арт. Боюсь лишь, что ты сделаешь все именно так, как написал в заявке».

Что он имел в виду? Разумеется, не то, что я должен игнорировать работу, за которую мне заплатили, это было бы просто неэтично. Смысл заключался в том, что трудно разработать наперед подробный план исследования (или жизни). Не имеет значения, как тщательно вы пытаетесь предвидеть будущее, неожиданности неизбежны. В процессе исследования опыты зачастую приносят удивительные результаты, которые заставляют вас пойти иным путем (допустим, студент вставляет реплику, и вы вдруг начинаете видеть свою работу совершенно иначе). Как бы ни была важна тщательная разработка плана, весьма значимым будет обрести гибкость для адаптации к новым обстоятельствам.

Эта мысль верна и относительно перемен в поведении. Оптимизация целей – первый шаг в создании плана иного жизненного пути. Естественно, вы хотите сделать работу как можно лучше и выделяете как масштабный вклад в жизнь, который намерены совершить, так и более мелкие достижения, которые приведут вас к этому вкладу. Но обстоятельства переменчивы: вы полагали, что какие-то препятствия будет легко преодолеть, а они оказываются непреодолимыми, не говоря уж о новых барьерах, возникающих там, где вы не предвидели их возникновения. В таких случаях нужно проявлять гибкость и уметь менять свои цели. Порой перемены требуют отыскания нового пути к конечному результату. Иногда, делая план более реалистичным, приходится менять временны́е рамки.

В следующей главе мы возьмем цели, действия и препятствия, которые вы определили, и используем их для создания конкретного плана перемен в поведении. Приступая к конкретным шагам, важно помнить, что план – лучшее подручное средство на пути к переменам, но не стоит пытаться осуществить этот план, не адаптируя его со временем.

 

Выводы

Все вышеизложенное призвано помочь вам оптимизировать цели. Заглянув в Журнал рациональных перемен, вы увидите ясное заявление о масштабной цели (или вкладе в жизнь), которой вы хотите достичь. Этот вклад в жизнь должен быть сформулирован в утвердительном, а не в отрицательном ключе. Возможно, чтобы определить его наилучшим образом, имеет смысл сделать несколько попыток.

Под записью об общем вкладе в жизнь вы перечислили набор конкретных действий (их я называю достижениями), которые, как вы полагаете, вам под силу. Эти четко определенные цели представляют собой запланированные вами шаги к вкладу в жизнь. Чтобы максимально улучшить качество этих шагов, нужно иметь четкие критерии измерения их результатов, то есть вы должны знать, когда и где добиваетесь успеха. Это значит, что ваши крупные цели должны быть целями-процессами, так вы сможете включить перемены в поведении в ход своей жизни. Что же касается конкретных действий, они должны быть целями-результатами, чтобы можно было знать наверняка, преуспели вы или нет.

Наконец, идя путем перемен в поведении, не чувствуйте себя связанным формой, которую поначалу выбрали для заявления о своих целях. И вклад в жизнь, и достижения – это лишь инструменты, помогающие изменить свое поведение. Если вы имеете перед собой набор достижений, которых, как вы чувствуете, не сможете достичь, не ставьте себя в ситуацию неуспеха. Измените эти достижения на иные, реальные, которые в конце концов все-таки приведут к вкладу в жизнь. Рациональные перемены – процесс, который со временем приобретает форму, отличную от первоначальной.