Определение своих границ.

Дистанцирование с целью свести соблазны к минимуму.

Изменение понятий о силе воли.

С тех пор как люди научились писать, они пишут о соблазнах и трудностях при их преодолении. В «Одиссее» Гомера Одиссей пожелал услышать пение сирен – прекрасных летучих созданий, завлекавших моряков на свой остров. Но, увы, бедные моряки, подходившие слишком близко к острову, разбивали корабли о скалы.

Никто не мог сопротивляться зову сирен, но Одиссей все-таки хотел услышать их пение и приказал членам экипажа залепить уши воском. Кроме того, он попросил привязать себя к мачте и удерживать независимо от его просьб. Когда корабль приблизился к острову сирен, Одиссей умолял своих моряков освободить его, но они выполняли приказ и держали его крепко, несмотря на его желание пойти на зов сирен.

Этот рассказ – прекрасная притча о соблазне. С расстояния мы находим искушения привлекательными и считаем себя достаточно сильными для сопротивления. Когда же мы приближаемся к соблазну, то сопротивление становится все слабее, в конце концов мы готовы сдаться. Если нам все же удается воспротивиться искушению (с помощью собственных усилий или усилий окружающих людей), то он слабеет по мере того, как мы от него удаляемся.

Религиям тоже есть что сказать на эту тему. Например, в Талмуде, памятнике еврейской мысли, состоящем из записей раввинов начала нашей эры и более поздних комментариев, проводится различие между добрым началом (на иврите – йецер га-тов) и злым началом (йецер га-ра). Злое начало – это желание делать приятные вещи по своему разумению и вообще действовать неосмысленно. В некоторых текстах злое начало толкуется как присущее и людям, и животным, доброе же начало присуще лишь представителям рода человеческого.

Раввины в своих спорах признавали, что злое начало обладает огромной силой и люди постоянно борются со склонностью уступить ему. Некоторые раввины указывали, что умение превозмогать искушение приходит лишь со временем. Они отмечали, что маленькие дети подвержены влиянию злого начала, а доброе развивается лишь в годы отрочества.

В этой древней мудрости содержится немало психологических истин. Система «вперед», наполняясь энергией в процессе стремления к какой-то цели, работает на полных оборотах, помогая вам достичь желаемого. Если вы пытаетесь изменить свое поведение, то энергия продолжит толкать вас к цели, которой вы уже не хотите достигать. В этот момент вы словно находитесь в плену у пения сирен. Злое начало подталкивает вас к совершению приятных действий, которые вы выполняли в прошлом, но которых хотели бы избежать в настоящем.

Вот здесь и вступает в действие система «стоп». Как я писал в главе 2, система «стоп» – это набор механизмов в мозге (преимущественно в лобной доле), которые предотвращают ваше поведение, запущенное системой «вперед».

К сожалению, система «стоп» совсем не так эффективна, как система «вперед». Есть несколько факторов, способных вмешаться в работу системы «стоп», и многие из них укоренены в нашем культурном достоянии.

В классической кинокомедии «Аэроплан!» Ллойд Бриджес играет роль бывшего пилота. Его вызывают на диспетчерский пункт аэропорта, чтобы он помог завести на посадку самолеты, терпящие бедствие. Юмор состоит в том, что напряженность положения подрывает усилия Бриджеса расстаться с вредными привычками. Всякий раз он делает заявления вроде: «Я выбрал неудачную неделю, чтобы бросить курить!» К концу фильма оказывается, что он выбирал неудачные недели для того, чтобы бросить пить, принимать амфетамины и нюхать клей. В картине преувеличенно показан известный факт: люди легче поддаются соблазнам, когда находятся в состоянии стресса.

Многие бары объявляют час скидок, наступающий после того, как большинство клиентов оканчивают работу. Идея понятна: после того как работники целый день находились под контролем, под сверлящим взглядом начальства, наступает пора расслабиться и уступить соблазну. Когда на работе выпадает особенно трудный день, люди могут выпить больше, чем обычно, потому что постоянный самоконтроль ослабляет силу сопротивления новым соблазнам. Это пример истощения эго. Если долгое время не давать системе «вперед» делать то, что она хочет, то в итоге система «стоп» начинает работать менее эффективно, в этом случае нежелательное поведение может одержать верх.

Все это наводит на мысль, что система «стоп» не особенно надежна. С другой стороны, даже когда система «вперед» упорно стремится к действиям, которые вы предпочли бы не выполнять, еще не все потеряно. Есть кое-что, что вы можете сделать для воздержания от соблазна. Вам просто нужно научиться правильно задействовать систему «стоп».

 

Имейте план

Вероятно, вы знаете, как опасно ходить голодным в продуктовый магазин. Когда вы проходите мимо полок, продукты словно сами прыгают к вам в тележку или корзину. Вы собирались купить овощей на салат, буханку хлеба, злаковые хлопья, а у кассы расплачиваетесь за огромную упаковку мороженого, картофельные чипсы, крекеры и луковый соус.

Интуиция подсказывает вам, что, идя в магазин голодным, вы купите больше еды, чем если бы пошли туда сытым. Это знание подтверждается и экспериментально. Тим Уилсон и Дан Гилберт рассказывают об исследовании, проведенном с участием выбранных наугад посетителей магазинов. Некоторым из тех, кто признавал себя голодным, не давали ничего, а некоторым перед входом в магазин давали съесть сдобную булочку. Как и можно было предполагать, голодные клиенты совершили в итоге больше покупок, чем те, кто вошел в магазин после легкого перекуса.

Ваша тележка наполняется продуктами потому, что голод – это тяга, отражающая цель насытиться. Эта активная цель делает еду более привлекательной в ваших глазах. Вы по привычке зачастую хватаете пакеты с любимой едой, даже не задумываясь о своих действиях.

Так как же сопротивляться? Ответ очевиден (хотя часто он не помогает): не нужно ходить в магазин голодным. Разумеется, если вы нашли время поесть перед еженедельным походом в магазин, то все замечательно. А что делать тем, у кого времени не находится?

Вернемся к исследованию Уилсона и Гилберта. Одним участникам было предложено пойти в магазин с перечнем предполагаемых покупок, другим – нет. Проголодавшиеся посетители, у которых был такой список, проявляли гораздо меньшую склонность к приобретению нежелательных продуктов, чем те, у которых списка не было. Итак, перечень предполагаемых покупок в какой-то мере защищал проголодавшихся людей от излишеств.

Почему составление списка оказалось полезным?

Идя в магазин без списка, вы полагаетесь на свою память. У вас есть кое-какие идеи о том, что вы хотите купить, и вы надеетесь, что все запомнили. Однако в то же время с полным правом могут быть приобретены многие товары, которые вы видите перед собой. Поскольку у вас нет четко определенного плана покупок, все, что кажется неплохим, скорее всего, попадет в вашу тележку.

Список – это план. Вы формулируете мысли о походе в магазин до того, как реализуете свое намерение. Войдя в магазин, вы сосредоточиваетесь на проведении в жизнь своего плана. Причина, по которой план эффективно работает, состоит в том, что, предотвратив нежелательные действия, вы способны извлечь нечто положительное из перечня, составленного заранее.

Вообще говоря, при столкновении с соблазном вам необходим план действий. Цель его разработки – ослабить ношу, которая выпадает на долю вашей системы «стоп». План напоминает о том, что нужно избежать искушения, а затем предлагает путь переключения системы «вперед». В итоге ваши действия не сводятся к тому, чтобы вовсю жать на тормоза, пока они не откажут.

Вернитесь к своему Журналу рациональных перемен. Работая над ним в прошлый раз, вы обдумывали, какие самые труднопреодолимые препятствия встретятся на вашем пути. Некоторые из этих преград являются по сути ограничениями ваших ресурсов. Подумайте, как справиться с нехваткой времени, денег или энергии, ведь все это может помешать достижению цели.

Некоторые барьеры принимают форму соблазнов. Посмотрите на уже отмеченные вами препятствия с позиции того, много ли среди них искушений. Теперь, размышляя о соблазнах более конкретно, видите ли вы иные случаи включения системы «вперед», которые могут стать на пути к осуществлению перемен в вашем поведении? Просчитайте все возможные искушения. Где вы можете их встретить на пути к большой цели, в каком аналоге супермаркета? Иначе говоря, какова та обстановка, в которой вы способны поддаться воздействию соблазнов?

Для каждого из возможных случаев нужен план. Как и при составлении списка предполагаемых покупок, главная задача – свести к минимуму работу, которую приходится выполнять системе «стоп», когда она пытается затормозить систему «вперед» при встрече с соблазном. Продумывая план, постарайтесь определить цель, которую можно поставить перед собой для ослабления воздействия соблазна.

Возможно, вам покажется, что вы зашли в тупик. Вы предполагаете, что случаи соблазна будут, но совершенно не знаете, как с ними справиться. В конце этой главы даны некоторые общие советы о том, как помочь системе «стоп». Кроме того, в главе 7 рассматриваются приемы использования окружающих в целях оказания помощи с преодолением искушения. Возможно, вам понадобится наставник, у которого в этом деле будет больше опыта, он поможет вам усовершенствовать план.

 

Держите дистанцию

Национальная служба безопасности на автомобильных дорогах (National Highway Traffic Safety Administration (NHTSA)) свидетельствует, что 30 % аварий со смертельным исходом происходят при участии нетрезвых водителей, а в ночные часы (с 24:00 до 3:00) этот процент достигает 65. Несмотря на все усилия педагогов (в частности, школьных учителей), правительства и общественных групп, таких как «Матери против пьяного вождения» («Mothers Against Drunk Driving» (MADD)), ежегодно в США гибнет почти 10 тысяч человек в ДТП, связанных с употреблением алкоголя. И эти аварии происходят не потому, что люди ничего не знают о проблеме. Согласно опросу 2008 года, проведенному NHTSA, 97 % его участников согласились, что вождение автомобиля в нетрезвом виде – угроза их личной безопасности и безопасности их семей. Но если люди понимают опасность пьяного вождения, то почему продолжают это делать?

Стоит отметить, что опросы на эту тему всегда проводятся в обстановке, исключающей употребление алкоголя. Поскольку респонденты находятся не в баре и не на вечеринке, мысленно они далеки от ситуаций, в которых выпивают. Эта ментальная дистанция заставляет трактовать вопрос в абстрактном плане. Когда люди дают ответ о вождении в нетрезвом виде, сидя за компьютером на работе, они склонны сосредоточиваться на общеизвестных вещах типа: алкоголь и вождение – опасное сочетание; глупо подвергать жизнь риску, садясь за руль в пьяном виде. Однако, когда те же люди стоят на парковке у бара в 22:00, приняв несколько рюмок, психологически они находятся ближе к ситуации. В этот момент они думают (предположим, что они еще способны четко мыслить), как им добраться домой, ведь на следующий день нужно идти на работу. Они беспокоятся о том, что для поездки на такси потребуется много времени и денег, а завтра придется как-то забирать оставленную возле бара машину. В этот момент они вязнут в трясине деталей и все мелкие проблемы, связанные с поездкой на такси, представляются им огромными. При этом решение напрашивается само собой: просто сесть за руль и поехать домой.

Некоторую роль в принятии решения о том, чтобы сесть за руль пьяным, играют и другие факторы. Выпившие люди склонны недооценивать свою неуклюжесть, соответственно они переоценивают свою способность эффективно вести автомобиль. К тому же система «стоп» практически полностью нейтрализована алкоголем, поэтому цель добраться домой легко одерживает верх над слабыми попытками системы «стоп» предотвратить неверный шаг.

Вождение в пьяном виде схоже с песней сирен. На расстоянии соблазн не выглядит особенно сильным, но, когда вы приближаетесь к нему, он настолько ощутимо задействует систему «вперед», что она в конце концов подавляет систему «стоп».

Если вы хотите помочь системе «стоп», нужно удерживать некоторую дистанцию. Чем дальше в психологическом плане вы окажетесь от соблазна, тем легче вам будет с ним справиться.

Существует несколько способов сохранения психологической дистанции по отношению к искушению.

Во-первых, есть возможность находиться на расстоянии от искушения. В главе 6 говорится о том, как использовать свое окружение для осуществления перемен в поведении. Один из советов прост – держаться подальше от соблазна. Если вы хотите пойти с друзьями в бар, пропустить по паре стаканчиков и затем отказаться от роли шофера, то оставьте свою машину дома. Поезжайте в бар на такси, автобусе или договоритесь о том, что один из ваших приятелей отвезет вас на своей машине. Таким образом, после посиделок у вас не будет возможности сесть за руль в пьяном виде.

Во-вторых, можно удержать расстояние в социальном плане. Иногда, сталкиваясь с соблазном, проще его избежать, подумав: «Как бы в такой ситуации поступил мой друг?» Если вы выпили, вышли из бара и колеблетесь, садиться ли за руль, то спросите себя, что бы вы порекомендовали другу, окажись он в подобной ситуации. Таким образом вам будет легче понять, что опасность пьяного вождения перевешивает удобства. Вы бы посоветовали другу сесть в такси? Вот и поступите именно так.

В-третьих, можно создать дистанцию во времени. Один из способов использования такой дистанции – составление плана до того, как возникнет соблазн. Если вы решите оставить машину дома, направляясь в бар, это не только создаст реальное (физическое) расстояние, но и принудит вас составить план, прежде чем появится искушение выпить и сесть за руль. Итак, временная дистанция также играет свою роль.

Предвидя соблазн, вы можете установить дистанцию во времени и иным способом. Подумайте о том, как бы вы себя чувствовали через день, неделю, месяц после того, как поддались бы искушению. Представьте себе, что поехали бы домой пьяным и попали бы в аварию. Как бы вы себя чувствовали после этого? Если вы посмотрите на этот момент «из будущего», то вам будет легче испытать сожаление по поводу возможной уступки соблазну.

Удержание дистанции помогает системе «стоп» двумя путями: думая о себе как о человеке, находящемся далеко от соблазна, вы успокаиваете систему «вперед», тогда системе «стоп» становится легче выполнять свою работу, кроме того, сожалея по поводу возможной уступки соблазну, вы также активизируете систему «стоп».

 

Проиграть одну битву – это еще не значит потерпеть поражение в войне

Сквозной темой многих комедийных фильмов является крупная неудача при достижении цели. Часто в таких картинах фигурирует персонаж второго плана, сидящий на диете, обычно это женщина. Она очень разборчива в выборе еды, следит за калорийностью, соотношением белков, жиров и прочего, отпускает ядовитые реплики о рационе своих подруг, восхваляет собственную силу воли. Но в какой-то момент съедает то, чего не должна была есть, и вы уже знаете, что дальше следует обжорство: мороженое, сладости, фаст-фуд…

Хотя подобные сцены снимаются на потеху аудитории, в общем-то, они вполне серьезны. Около 3 % женщин отмечают, что у них постоянно случаются приступы переедания. У этих дам чередование периодов диет и обжорства затрудняет создание здоровых привычек в еде.

Основная закономерность вполне очевидна: есть модель поведения, которое вы пытаетесь остановить, при этом цель следовать этому образцу остается активной. Вы включаете систему «стоп» и сопротивляетесь соблазну. Но цель при этом не исчезает. Вы испытываете тягу и негативные ощущения, которые способны свести на нет ваши усилия.

Итак, цель не исчезла, проблема остается. Всякий раз, оказываясь в ситуации, когда можно достичь нежелательной цели, вы снова ее активируете. Поскольку для предотвращения ненужного вам поведения вы пользуетесь системой «стоп», потребляющей много ресурсов, огромное количество времени тратится на мысли о цели. В итоге вы чувствуете себя так, словно вас преследуют картины нежелательного поведения.

Уступка соблазну может привести к цепной реакции, которую иногда называют эффектом «Какого черта!». Система «стоп» ненадолго теряет контроль над поведением, и система «вперед» охотно удовлетворяет желание, которое было загнано в тупик. Часто наступает стресс, связанный с осознанием того, что вы не достигли важной для вас цели. Небольшая потеря самоконтроля оборачивается огромной неудачей. Вы не просто спотыкаетесь, а падаете с грохотом. Порой подобные падения оказывают долгосрочное влияние, возвращая вас к прежним моделям поведения. Те, кто сидел на диете, иногда не просто нарушают ее в конкретной ситуации, но тратят дни или недели, обжираясь так, что месяцы последовательных усилий оказываются потраченными зря.

Следует избегать развития крупномасштабной проблемы из маленькой неудачи в конкретной ситуации. В процессе осуществления перемен в поведении вы можете проиграть некоторые битвы, но должны выиграть войну.

Чтобы избежать эффекта «Какого черта!», нужно постараться его осмыслить. Предлагаю краткий экскурс в мир ценностей и рассуждений о морали.

 

Защищенные ценности

Около 10 лет я соблюдаю правила диеты, основанные на растительных продуктах. У меня есть несколько причин избегать потребления мяса, главная заключается в том, что я хотел бы лучше себя чувствовать и не набирать вес. Моя диета иногда доставляет мне некоторые неудобства. Когда я прихожу в гости, хозяева не всегда знают, чем меня угощать. Не в каждом ресторане есть блюда, не содержащие животных продуктов. На корпоративных мероприятиях альтернативой жареному цыпленку часто служит тарелка пресных вареных овощей.

В подобных случаях, когда люди спрашивают меня об ограничениях в еде, я говорю им, что я веган. Слово «vegan» было придумано англичанином Дональдом Уотсоном, чтобы отличать людей, сидящих исключительно на растительной диете, от тех, кто избегает мяса, но потребляет иные животные продукты, например молоко, яйца, сыр.

Поначалу термин «веган» служил лишь для описания диеты, но со временем приобрел и этический оттенок. Называющие себя веганами заявляют не только о диете, но и о своем взгляде на отношения между людьми и животными. Они с моральной точки зрения осуждают употребление мяса животных в пищу, а также для производства одежды и исследований. Они выступают против многих порядков на фермах, ухудшающих качество жизни животных.

Этот этический подход стал тем, что психологи называют защищенной ценностью. Защищенная ценность – декларация о правиле, которое вы просто не можете нарушить. Для вегана права животных и их благосостояние – защищенная ценность. Все практические случаи, которые можно рассматривать как проявления жестокости по отношению к животным (в том числе обращение с ними на фермах, в цирках и в ходе медицинских исследований), являются нарушением этой ценности. С точки зрения таких индивидов, перспектив для компромисса нет, поэтому я ощущаю дискомфорт, называя себя веганом. Да, меня беспокоит благосостояние животных, но для меня оно не является защищенной ценностью. Некоторые мои коллеги проводят важные опыты с животными, и я считаю, что экспериментаторы преследуют достаточно важные цели, оправдывающие использование подопытных животных. Я готов идти на компромисс, поэтому права животных для меня не относятся к категории защищенных ценностей.

Одной из характеристик защищенных ценностей является то, что покушение на них ведет к мощной эмоциональной реакции. Когда кто-то видит, как другой человек покушается на защищенную ценность (или даже просто говорит об этом покушении), возникает шок, чувство оскорбления, раздражения. Если же сам носитель защищенной ценности преступает ее, то ощущает вину и печаль. На самом деле даже мысль о покушении на защищенную ценность заставляет человека чувствовать себя так, будто он реально на нее покусился.

Защищенные ценности выполняют важную функцию саморегуляции. Когда вы принимаете защищенную ценность, запускается мощный набор инструментов, помогающих контролировать поведение. Защищенная ценность включает как систему «вперед», так и систему «стоп». Система «стоп» работает на то, чтобы вы не слишком задумывались о проблеме, а система «вперед» направляет гнев и раздражение против людей, которые покушаются на вашу ценность, и против ситуации, в которой такое покушение стало возможным.

Культура, основанная на системе защищенных ценностей, создает правила, которые трудно нарушить представителям этой культуры. Подобные установки полезны тем, что удерживают людей от совершения вещей, которые принесли бы им краткосрочную выгоду, но оказались бы вредоносными для группы в целом. Таким образом, в культурном плане мы используем защищенные ценности как средство, помогающее сделать выбор между соблазнами краткосрочного характера и долгосрочным вкладом в жизнь.

Если многие люди, приверженцы одной культуры, исповедуют одну и ту же защищенную ценность, это помогает свести к минимуму нежелательное поведение внутри группы. Например, амиши, они же аманиты, поселившиеся у Ланкастера в штате Пенсильвания, верят, что должны служить Богу, ведя простую жизнь в общине. Для них сохранение общины – защищенная ценность, подкрепленная почти полным отказом от современных технологий. Так, они обычно передвигаются на лошадях и телегах, а не на автомобилях, в итоге не могут далеко уезжать от своей общины и семей. В домах они не держат телефонов (хотя для решения деловых вопросов иногда пользуются общинным аппаратом), поэтому не подменяют личное общение заочным.

Община может гневно осуждать индивидов, которые нарушают защищенные ценности. Когда члены общины принимают защищенную ценность (избегать технологических новинок), они чувствуют вину, даже помышляя об использовании таких средств. Группа также старается держать соблазнительные предметы от себя подальше, поэтому ее члены в повседневной жизни не сталкиваются с постоянным напоминанием о том, что уклонение от их ценностей возможно. По всем этим причинам община амишей продолжает процветать в Пенсильвании, несмотря на то что их соседи оперативно перенимают технологические новшества.

Потенциальная проблема с защищенными ценностями состоит в том, что их множеством трудно управлять. Если отдельный человек исповедует более чем одну защищенную ценность, то есть вероятность, что ценности в конце концов вступят в конфликт. Для многих противников абортов защищенной ценностью является сохранение жизни человека. Они считают, что никакие обстоятельства не стоят того, чтобы прекратить развитие плода. Некоторые противники абортов убеждены, что нужно жестко наказывать преступников, а убийцы заслуживают смертной казни. Но эта защищенная ценность может вступить в конфликт с утверждением, что человеческую жизнь следует сохранить любой ценой. Такие индивиды, очевидно, должны найти способ разрешения конфликта между двумя защищенными ценностями.

Подобный конфликт может возникнуть между индивидами. Одна из причин того, что споры о праве на аборты в США были весьма ожесточенными, заключается в том, что оппоненты с той и другой стороны часто обладали защищенными ценностями. Для одной стороны защищенной ценностью было право на защиту жизней нерожденных детей, для другой – право женщины самой распоряжаться своим телом. Сторонам было трудно вести диалог, потому что каждая из них испытывала моральный дискомфорт, даже когда помышляла о том, чтобы преступить собственные защищенные ценности.

 

Как избежать эффекта «какого черта!»

Какое отношение весь этот разговор о защищенных ценностях имеет к эффекту «Какого черта!»?

Когда люди борются с конкретным искушением, они часто формулируют жесткие правила, помогающие им справиться с соблазном. Эти установки создают систему защищенных ценностей и ведут к тому, что многие по возможности стараются не думать о соблазне. Действие правил вызывает также сильное чувство вины в случаях, когда соблазн побеждает систему «стоп».

Когда защищенную ценность принимает сообщество людей, оно работает над тем, чтобы помочь каждому из своих членов избежать соблазнов. Для этого используется как механизм общественного осуждения, так и удаление соблазнов из обстановки, в которой живет сообщество. Однако если конкретный индивид борется с конкретным искушением, то сообщество может не сосредоточиваться на этой борьбе. И поскольку сообщество в целом игнорирует этот соблазн, то обстановка продолжает привлекать к нему внимание индивида.

Например, куда бы ни поехала женщина, желающая похудеть, она наткнется на продукты, не отвечающие требованиям ее диеты. Она сидит на диете, но другие-то не сидят! Вследствие этого соблазнительная цель для этой женщины будет оставаться активной. Предположим, что система защищенных ценностей будет работать на полную мощность, предотвращая появление соблазна. Поскольку система защищенных ценностей создает активацию, женщина, сидящая на диете, окажется в состоянии возбуждения. Если она поддастся искушению, то энергия мотивационной системы может резко активировать цель поесть, что приведет к обжорству. В то же время чувство вины от нарушения защищенной ценности вызовет у поклонницы диеты желание избежать мыслей о ее нарушении и цикл продолжится.

Чтобы предотвратить эффект «Какого черта!», очень важно выйти из описанного цикла защищенной ценности. Для этого есть несколько путей.

Начните с признания того, что вы действуете в рамках цикла. Вы обладаете защищенной ценностью, если испытываете сильное ощущение вины всякий раз, когда терпите неудачу, и чувствуете возбуждение или недовольство, даже начиная думать о соблазне. Когда у вас есть защищенная ценность, вы не хотите и помышлять о возможном на нее покушении. В итоге вы, вероятнее всего, не намечаете план действий на случай ситуации, в которой можете потерпеть неудачу, ведь всякие раздумья на больную тему вызывают ощущение дискомфорта.

Возможно, вы полагаете, что чувство вины – сильный мотив, помогающий избежать соблазна. Однако когда вы усиленно контролируете свои действия, создавая условия для возникновения чувства вины, то программируете себя на крупные неудачи.

Задача защищенных ценностей – укрепить систему «стоп», чтобы она помогла вам преодолеть соблазн. В краткосрочном периоде эта задача может выполняться эффективно, но если вы действительно хотите произвести рациональные перемены, то важно активировать систему «вперед» для освоения новых моделей поведения. Это значит, что нужно найти позитивные действия, которые наполняли бы энергией вашу систему «вперед». В главе 3 я советовал вам сосредоточиться на позитивных целях, и эта рекомендация основывалась на том, что система «вперед» чему-то учится лишь тогда, когда совершается действие. Постоянное использование системы «стоп», даже если оно подкреплено защищенной ценностью, не сможет нейтрализовать реакцию системы «вперед» на соблазн.

Еще одна причина, по которой нужно использовать систему «вперед», заключается в том, что указанная система в долгосрочном периоде способна ослабить влияние на вас назойливых соблазнов. Исследования показывают, что, когда у людей сформировались хорошие привычки, искушение сильнее активирует желаемую позитивную цель. Тот, кто успешно изменил свое поведение в еде, выбрав более здоровый рацион, фактически лишь активирует свою цель правильно питаться, когда видит тележку с богатым выбором десертов.

Наконец, следует напоминать себе, что перемены в поведении достигаются трудно. Неудача – это не признак слабости, а часть процесса перемен. Иногда прежний уклад системы «вперед» будет побеждать и вам придется уступить соблазну. Но если вы рассматриваете поражение как часть процесса перемен, то осознаете, что серия успехов, в которой неизбежно присутствуют отдельные мелкие неудачи, медленно, но верно ведет вас к большой цели. Лишь если вы позволите маленькой неудаче разрастись в огромную, возникнет опасность не совершить вклад в жизнь.

Защищенные ценности проблематичны, они словно чертят линии на песке. В попытках усилить систему «стоп» они приравнивают битву к войне. Если вы не готовы ни на какие сделки или компромиссы, то любое маленькое поражение увеличивается во много раз. Вы ощущаете, что под угрозой находится не конкретное достижение, а большая цель.

Вместо зацикленности на одной битве взгляните на войну в целом. Медленный и постепенный прогресс не означает, что провалы невозможны. Порой вам будет казаться, что вы уже не можете продвигаться вперед к большой цели. В такие дни сделайте шаг в сторону, посмотрите на ситуацию с некоторого расстояния. Помните, что модели поведения, которые вы пытаетесь изменить, создавались не за один день, поэтому наивно ожидать, что они изменятся одномоментно.

 

Задействуйте резервы

В этой главе постоянно говорилось о том, что система «стоп» обладает ограниченными ресурсами, да и вообще уязвима. Это правда, но важно помнить и то, что ваша вера в эффективность системы «стоп» реально влияет на ее работу.

В исследованиях Кэрол Двек и ее коллег наблюдалась разница между талантом и навыками. Талант – это прирожденные способности. Возможно, вы отшлифуете их на практике, но шанс достичь успеха в некоторых областях будет ограничен прежде всего степенью вашего таланта, усилия тут ни при чем. Навыки – это способности, зависящие прежде всего от усилий. Даже если вы начали выполнять какое-то дело плохо, то со временем после достаточного количества попыток сможете стать в нем экспертом. Двек изучает вопрос, считает ли человек те или иные способности талантом (в таком случае он рассматривает их как объект) или навыком (тогда они рассматриваются как процесс).

Исследования показывают, что практически во всех сферах нашей жизни присутствуют навыки, то есть вы можете научиться почти всему путем напряженной работы и практики. Это верно и в музыке, и в искусстве, и в спорте, и в компьютерном программировании. Возможно, у вас есть прирожденная склонность к какому-то из занятий. Когда вы впервые садитесь за пианино, то можете подобрать мелодию песни либо сразу, либо после некоторых упражнений. Но в конечном счете ваша способность играть на инструменте будет зависеть в первую очередь от потраченного вами времени, а не от некоего прирожденного таланта.

Даже если почти во всех делах проявляются навыки, а не таланты, люди склонны верить обратному. Когда мы слышим, как на концерте играет великая пианистка, то восхищаемся ее талантом. Если читаем о новом открытии, нас впечатляет талант его автора. Мы полагаем, что в этих людях есть некая искра, которой нет в нас самих, она и позволяет им обрести величие. Иными словами, мы часто верим в таланты, хотя следовало бы подумать о навыках.

Из того, что ранее говорилось в этой книге, можно было заключить, что система «стоп» – своеобразный талант. У вас есть фиксированная способность включать ее, а когда эта система исчерпывает свои ресурсы, она обречена на поражение. Однако выясняется, что вера в систему «стоп» влияет на то, насколько хорошо система работает.

Как свидетельствуют данные исследований, если вы рассматриваете систему «стоп» не как объект, а как процесс, навык, то более склонны преодолеть соблазн. Таким образом, вам лучше верить, что сила воли похожа на мышцу, которую можно накачать, а не на предохранитель в приборе.

Что это значит? Почему я так много говорил об ограниченности системы «стоп», если оказывается, что на самом деле вы способны при желании справиться с любым искушением?

Важно осознавать и помнить, что независимо от развития системы «стоп» она останется лишь вторичным инструментом ваших перемен в поведении. Единственный путь к продолжительным переменам – развитие набора новых целей с помощью системы «вперед», которые поддержат новые желательные модели поведения за счет прежних нежелательных. Поэтому я неустанно подчеркиваю важность системы «вперед» и уязвимость системы «стоп». Если вы будете слишком сильно полагаться на последнюю, то в конце концов потерпите поражение.

Ваша система «стоп» куда более сильна, чем вы думаете. Осознание того, что сила воли не является фиксированным ресурсом (объектом), помогает людям превозмочь соблазн. В краткосрочном периоде вы обладаете способностью остановиться перед совершением действий, которых хотели бы избежать. Сталкиваясь с соблазном, который кажется слишком сильным, просто напомните себе, что вы – сильнее.

Что еще более важно, инструменты для осуществления рациональных перемен позволяют вам преодолевать соблазны (как включая систему «стоп», так и влияя на систему «вперед»). В этой главе названы некоторые приемы приручения системы «вперед», в том числе абстрагирование от ситуации, некоторое от нее дистанцирование, отдаление. В главе 6 рассматриваются пути работы с окружением с целью предотвращения нежелательного поведения и создания основы для новых моделей поведения. В главе 7 говорится о средствах, благодаря которым окружающие помогут превратить ваши новые шаги в привычки, а также о том, как разгрузить систему «стоп», предотвращая нежелательное поведение других людей.

 

Выводы

Система «стоп» гораздо менее эффективна, чем система «вперед». Ее могут подорвать такие факторы, как стресс, алкоголь, излишне частое к ней обращение. Хотя система «стоп» способна помочь вам преодолеть соблазн в большей мере, чем вы думаете, это не идеальный путь к предотвращению нежелательного поведения, когда вы нацеливаетесь на новые поведенческие модели.

Иногда можно попытаться усилить систему «стоп», включая защищенные ценности, которые накладывают табу на определенное поведение и подкрепляют систему «стоп», делая нарушение какой-то нормы столь угрожающим, что вы попытаетесь избежать даже мысли о нем, а если все же задумаетесь, то испытаете чувство вины. Однако защищенные ценности приравнивают поражение в конкретных случаях к поражению во всей великой битве. В итоге включение защищенных ценностей способно вызвать эффект «Какого черта!», когда люди сбиваются с пути, не достигнув одной-единственной цели.

Чтобы увеличить шансы на успех системы «стоп», начните с выработки плана. Используйте свой Журнал рациональных перемен, для того чтобы фиксировать соблазны, с которыми вы, скорее всего, столкнетесь. Как вы поступите в тех или иных обстоятельствах? Когда вы подготовлены к ним заранее, легче предпринимать шаги для нейтрализации нежелательных целей и постановки позитивных, которые не дадут возникнуть искушению.

Наконец, помните, что расстояние влияет на силу, которой обладает влекущая вас цель. Когда вы близки к цели, она куда более активна, чем когда вы далеки от нее. Находясь во власти соблазна, найдите пути отдалиться от нежелательной цели (в пространстве, времени или дистанцироваться социально). Каждая из дистанций способна уменьшить силу соблазна.