Приветствие… всего, что появляется в ваших мыслях и вашем теле

На этой неделе мы будем:

Учиться тому, как приветствие всего происходящего делает вас ближе к естественному, глубокому и освежающему сну

Понимать, почему ваше мышление и ваше тело реагируют на происходящие события плохим сном и как вы можете себе помочь.

Знакомиться с нежелательными мыслями, эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями, возникающими в ответ на плохой сон.

Узнавать, как выпутываться из любой нежелательной мысли, возникающей в голове.

Начинать чувствовать, создавать пространство и играть с физическими ощущениями и побуждениями, возникающими и пропадающими в теле, реагирующем на плохой сон.

СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Мэри и ее скоростной разум

До того как Мэри посетила меня в Школе Сна, она в течение нескольких лет страдала от бессонницы. Девушка описала, что чувствует, будто подвергается мучениям со стороны целой банды монстров, осаждающих ее ум и тело. В ночное время они будто говорят ей, что она не сможет уснуть и ужасно будет себя чувствовать утром и днем. На следующий день они говорили Мэри, что все видят, как отвратительно она стала выглядеть и как она не справляется с работой. Такие мысли сопровождались неприятным чувством страха и печали, а также усталостью и тошнотой. Мэри рассказала, что стала верить во все, что они говорят, и, как только монстры возникали, она сразу же принимала тот факт, что и ночь будет испорчена, и она будет выглядеть ужасно и не справится со своей работой. С ее точки зрения, единственным решением было прогнать их, потому что Мэри знала, что в тех редких случаях, когда монстры не показывались, она могла заснуть и на следующий день чувствовать себя гораздо лучше.

 

Приветствуйте незваных гостей

На этой неделе я хочу познакомить вас с очередным революционным методом ответа на вашу бессонницу, подразумевающим освоение скрытой силы, стоящей за вашей приветливой реакцией. Вы научитесь устно выражать приветствие, двигаться навстречу, обнимать, облегать, освобождать пространство и даже играть со всем, что возникает в вашем уме и вашем теле на протяжении ночи или дня.

Я осознаю, что моя просьба приветствовать бессонницу выглядит сумасшедшей, чересчур далеко зашедшей или даже невозможной! Совершенно нормально чувствовать обиду от мысли, что надо поддаться и сдаться тому, что делает вашу жизнь такой сложной! Однако я уверен, что если вы продолжите чтение, то поймете, как приветствие собственной бессонницы поможет вам вернуться к нормальному сну.

Важно знать!

Повторю — вы уже обладаете всеми нужными инструментами, потому что приветствие является естественной частью повседневной жизни. Единственное, что вам потребуется, это лишь научиться применять их в отношении своей бессонницы для продолжения нашего путешествия с целью достижения качественного, регулярного сна.

Когда вы приветствуете друзей, приходящих к вам в гости, вы идете им навстречу и устанавливаете зрительный контакт, совершаете некий дружеский жест — рукопожатие, поцелуй. Эти простые действия закреплены в вашем эволюционном наследии и информируют ваш мозг о том, что вы в безопасности! В этот момент вы чувствуете психическую и физическую расслабленность. Ваша точка зрения становится более позитивной, настроение поднимается, и вы испытываете побуждение остаться и насладиться происходящим. Хотя вы не знаете этого, но ваш уровень беспокойства и бдительности также понижается, что оказывает огромное влияние на вашу способность уснуть. Подумайте о том, как вы отвечаете своей бессоннице, какой тип сообщения, по вашему мнению, посылается вашему мозгу.

 

Ночные битвы

Если вы похожи на моих клиентов, то акт засыпания у вас больше напоминает на отправление на войну с уже известным плохим исходом. К сожалению, что посеешь, то и пожнешь, и сон не является исключением из этого правила!

Рис. 3.1. Ночные битвы

Любые попытки бороться, избегать, менять или отсекать опыт своей бессонницы говорят вашему мозгу, что вы под угрозой, запуская ваш внутренний механизм выживания. В этот же момент вы становитесь бдительным психически и физически, потому что ваш мозг начинает готовить вас к осуществлению схемы «борьба или бегство». В вашем уме начинают кружиться мысли, настроение мрачнеет, мышцы напрягаются, тело сжимается, и вы абсолютно просыпаетесь. Такое решение реагировать на бессонницу определяет вашу бессонницу, и, лишь умея ее приветствовать, вы сможете натренировать свой мозг на глубокий сон.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Мэри попросила меня показать ей, как можно прогнать монстров, потому что все перепробованные способы не помогли. Я сказал, что с удовольствием помог бы сделать так, чтобы все ее мысли и чувства ушли, но так либо не бывает, либо это только укрепляет и умножает их! Вместо этого я предложил концепцию, приветствующую их и разрешающую им существовать. Если поступать так, то со временем ее мозг начнет понимать, что такие мысли и чувства не являются врагами, которых нужно атаковать, что они не представляют опасности для ее сна. Подобное реагирование также означает, что данные мысли и чувства больше не являются центром ее внимания, преследуя денно и нощно.

Со временем Мэри поняла, что, хотя она и не может контролировать их появление и проявления, она способна управлять своей реакцией на них, и в сложившемся случае приветствие будет наиболее полезной реакцией.

Самое важное, она поняла, что монстрам необязательно уходить, чтобы она смогла расслабленно лежать в кровати, спать, а на следующий день справиться со своими делами.

Следующий раздел научит вас ряду уникальных методов, предназначенных для приветствия всех нежелательных мыслей, возникающих ночью или днем в качестве реакции на отсутствие сна. Поступая так, вы присоединитесь к множеству клиентов, которые успешно используют приветствие как способ успокоения разогнавшихся мыслей и тревожных ощущений, помогающего достигать прекрасного сна каждую ночь.

Методом проб и ошибок я открыла для себя, что самым эффективным является самый простой из методов. Поэтому, начав замечать у себя неполезные мысли, я просто говорила: «У меня возникла мысль о том, чтобы снова уснуть»; «У меня возникла мысль обо всей предстоящей жизни». Те, что были наиболее распространенными, я начала самостоятельно сокращать: «У меня возникла моя мысль о сне»; «моя постоянная мысль». Также я приветствовала их: «Привет, мысль о сне. Ты снова тут». По мере восстановления и практики я поняла, что совершенно не нужно уделять своим мыслям столько внимания, если мне того не хочется. Сейчас, когда я замечаю за собой размышления по поводу чего бы то ни было (необязательно связанного со сном), я осознаю это и могу просто сказать: «О, я снова размышляю». И даже знаю, что это совсем не по-настоящему. Потом я возвращаюсь к настоящему моменту моей жизни, обычно сосредотачиваясь на актуальных физических ощущениях, которые могу испытывать, на том, что слышу и вижу.

Алиса, Лондон

 

Монстры в вашей голове

Когда вы пытаетесь заснуть, нет ничего более раздражающего, чем носящиеся в голове мысли, не дающие вам этого сделать. Как и Мэри, вы чувствуете, будто ваш разум становится домом для целой банды мелких монстров, приходящих из ниоткуда, как только голова касается подушки. Не давая вам уснуть, они перепрыгивают с проблем в вашей жизни к старым воспоминаниям, затем пробегают по событиям прошедшего дня, забивают голову недавними разговорами или просто отрывками услышанных мелодий! Также они могут выступать в роли катастрофических аналитиков, неустанно задавая вопросы, постоянно держащие вас в состоянии бодрствования: «Почему я начал так плохо спать? Как я собираюсь с этим справляться? А что будет, если я так и не усну?»

Слушая такие мысли ночь за ночью, трудно не начать в них верить. Точно так же, как и в процессе увлечения хорошей книгой, фильмом или мечтой, вы впадаете в некий транс, возникающий в вашем сознании. С той лишь разницей, что истории, разворачивающиеся в вашей голове, обычно нельзя просто выбросить или выключить! В такой момент борьба, избегание или попытка изменения мыслей могут показаться единственно возможным решением, но это в итоге лишь укрепляет и умножает их! Приветствие же действует обратным способом, но, прежде чем научиться ему, вы должны понять, почему ваш разум сначала поступает иначе. Трудно в это поверить, но ваш разум на самом деле пытается вас защитить!

 

Наша жизнеобеспечивающая реакция

С точки зрения эволюции у вас больше шансов на выживание, если мозг находится в постоянной активности и старается предсказать, что может пойти не так. Этим объясняется факт, что большая часть 50 000 (или около того) ваших мыслей в день имеет отрицательный заряд. Ваш мозг постоянно сканирует происходящее в данный момент времени и связывает это с похожей информацией из вашего прошлого с целью использовать в будущем.

Рис. 3.2. Монстры в вашей голове

У вас, вероятно, бывало такое: услышав по радио значимую для вас песню, вы мысленно отправлялись в то время, когда услышали ее в первый раз. На меня подобным образом действует запах свежескошенной травы — я вспоминаю, как, будучи ребенком, проводил жаркие летние дни за игрой в саду.

С точки зрения выживания, это невероятно эффективный процесс, позволяющий использовать прошлый опыт, чтобы предсказать потенциальную угрозу в будущем. Когда вы сталкиваетесь с чем-то, связанным со сном, укладываетесь в постель, не спите всю ночь, чувствуете беспокойство или просто читаете в газете статью про сон, ваш мозг не может помочь, но отправляет вас к вашим же воспоминаниям о бессонных ночах и соответствующим образом экстраполирует их.

Вот почему, обнаружив себя в бодром состоянии посреди ночи, ваш разум наполняется воспоминаниями о прошлом плохом сне и катастрофическими прогнозами насчет будущей ночи. Обычно это начинается с общих вопросов вроде: «Почему я не сплю?» Потом следуют такие мысли: «Что мне сделать, чтобы начать снова спать? Должен ли я принять снотворное? Нужно ли мне встать и чем-то заняться?». Если ваши действия не помогают, то появляется такая мысль: «Сколько часов я уже потерял? Что со мной не так?».

Важно знать!

С ходом часов ваши мысли начинают еще усиленнее предсказывать будущее, например: «Я не справлюсь с завтрашним днем. Я буду выглядеть ужасно». Если бессонница продолжается, то нормально, что ваш ум ищет пути избавиться от боли и страданий, а у людей, давно страдающих бессонницей, могут даже возникать суицидальные мысли.

Факты о сне

Вызов, бросаемый мыслям, — это широко известный принцип борьбы с негативным мышлением. Например, отправляясь спать и замечая за собой мысль типа «Я не усну сегодня ночью», вы можете решить оспорить ее, основываясь на предыдущем опыте, и заместить ее более позитивной мыслью, например: «На этой неделе у меня была пара хороших ночей, поэтому есть шанс, что сегодня я тоже смогу поспать». На первый взгляд придание своим мыслям более рационального и сбалансированного оттенка имеет смысл и должно поспособствовать снижению уровня тревожности, обеспечивая более качественный сон. Однако моя работа показала, что это не всегда так. Одна из главных проблем заключается в том, что большинство людей просто не верят в рациональные обоснования, внушаемые самим себе, особенно посреди ночи. Многие также сравнивают этот процесс с бесконечным перетягиванием каната, когда их разум создает мысль, а потом они бросают ей вызов, как бы дергая канат то в одну сторону, то в другую.

Другая потенциальная проблема состоит в том, что оспаривание мысли наделяет слишком большой значимостью вещь, являющуюся, по сути, всего лишь шумом в вашей голове. В результате акт вызова придает пышность и значимость этой бесполезной мысли, которую вам следует принять в первозданном виде. К тому же многие люди, страдающие от бессонницы, жалуются, что оспаривание только усугубляет и без того огромное количество мыслей, вертящихся в их голове.

Иной аспект — это то, что мысль-вызов часто использует прошлый опыт, чтобы прогнозировать будущее в положительном ключе. Например: «У меня было две хороших ночи из четырех, поэтому есть шанс, что я буду хорошо спать этой ночью». Хотя наличие позитивной истории про сон может быть полезным как факт, что вы все-таки сможете заснуть, равным образом вы не можете действительно предсказывать будущее, поэтому подобные убеждения могут быть не такой уж и хорошей вещью. Вы можете испытать разочарование, если прогнозы не сбудутся так, как вам бы того хотелось, и в итоге вы почувствуете, что все вернулось на круги своя. В конце концов, важно помнить, что прошлое есть прошлое, а будущее еще только впереди и неизвестно. Сфокусируйтесь на том, что происходит в данный момент, выберите мысль, за которой следует пойти, и отпустите мешающие. Исследования показывают, что попытка подавления влечет за собой подпитку мыслей, которых вы стараетесь избегать, вызывая эмоциональную реакцию на них (6).

 

Приветствуйте свои незваные мысли

Когда вы приветствуете собственные мысли, то можете взглянуть на них и поместить в контекст. Вы уважаете тот факт, что они являются продуктом вашего мышления, но обладаете ясностью сознания, чтобы не принимать их буквально, в качестве истины. Вам больше не надо бороться, чтобы избавиться от них или трансформировать их в нечто позитивное, ведь лучше принимать их в качестве шума или событий, существующих на данный момент в вашей голове. Самое главное, что приветствие позволяет вам реагировать на нежелательные мысли способом, не приводящим к их последующему увеличению или отсутствию сна.

Умение приветствовать свои нежелательные мысли, во-первых, помогает вам понять, что происходит. Это может быть простым процессом, если вы видите их появление каждый день, но после нескольких лет постоянных повторений они могут стать автоматическими, и вы можете узнавать об их присутствии лишь по чувству возникающей тревоги или увеличению сердечного ритма.

Далее приведен список распространенных мыслей о бессоннице, которые бывают у людей, страдающих от нее, а также от эффекта, оказываемого ею на их жизни. Каждой из них я дал описательное прозвище, или «ярлык». Это простой способ сверяться с ними, вы станете пользоваться им позднее. Сейчас же просмотрите их и определите, какие из них вам знакомы, после чего начните делать собственный список, давая мыслям короткие названия.

Подумайте об историях, комментариях и напутствиях, которые вы повторяете себе ночью или днем. Если это образы, то сделайте пару зарисовок или опишите, как они выглядят. Вы можете попробовать записать свои мысли, что позволит высвободить их из головы и создаст физическое разделение между ними и вами. Пишите только в течение дня, потому что ночью люди с нормальным сном не станут составлять длинные списки своих мыслей. Сделав такой список, вы, возможно, сохраните его для того, чтобы помнить, что перечисленные мысли теперь отделены от вас.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Чтобы объяснить Мэри, каким образом она оживляет своих вымышленных монстров, я использовал распространенную метафору, применяющуюся в ТПО и известную под названием «Молоко, молоко, молоко». Для этого я попросил девушку подумать о слове «молоко» и описать то, что ей в этот момент представляется: оно было холодное, белое, сливочное и получалось благодаря коровам, как это было изображено на упаковке. Я объяснил, что это те ассоциации, которые Мэри развила со временем, а для других это слово может быть связано с другими представлениями. Потом я попросил ее в течение минуты быстро и громко повторять это слово и наблюдать, что из-за этого происходит. Пациентка заметила, что слово потеряло свое значение и в конце концов стало просто странным шумом, который был совершенно не похож на первоначальные ассоциации. Она была поражена тем, как быстро продолжительная вера во что-то может стать обычным шумом, и начала понимать, что, возможно, совершенно нет необходимости избавляться от своих монстров.

УПРАЖНЕНИЕ: ПОПРИВЕТСТВУЙТЕ СВОИ МЫСЛИ

Есть несколько способов практиковать приветствие своих мыслей. Приветствие. Какая бы неприятная мысль ни появлялась в вашей голове, дружественно приветствуйте: «Добро пожаловать! Заходи! Рад тебя видеть!» Затем возвращайте свое внимание к тому, чем занимались до прихода этой мысли (например, лежали в кровати). Описание. Если приветствовать мысль для вас — это слишком, тогда можете знакомиться со своими «гостями» в нейтральной манере. Когда они приходят, предваряйте это описательным предложением, например: «У меня есть мысль, что если я не засну, то завтра ни с чем не справлюсь». Также вы можете описывать то, чем занимается ваш ум, например: «Опять начинается моя мысленная болтовня». Это создает необходимую дистанцию между вами и вашими мыслями. Благодарность. Еще одним простым, эффективным и мягким способом выпутать себя из собственных мыслей является фраза: «Спасибо, Разум, за эту мысль». Это отделяет вас от мыслей и дает вашему мозгу понять, что вы находитесь в безопасности.

Называние. Как только вы лучше познакомитесь с собственными мыслями, то сможете называть их короткими именами и игриво использовать свой метод: «Стоит только лечь в постель, как я наблюдаю появление классических мыслей: «Спать», «Снотворное», «Справиться» и «Внешность»! Как погляжу, вы привели с собой «Тревогу» и «Разочарование»! Приветствую всех».

Игра со своими мыслями. Некоторые мысли звучат очень убедительно и трудно бывает отделить себя от них, особенно ночью. В таком случае я предлагаю, чтобы вы спели им песенку (например, «Happy Birthday») или использовали бы смешной голос (например, Гомера Симпсона) либо про себя, либо вслух. Это сделает их несколько глупее и менее вероятными. Либо вы можете менять темп и шаг своих мыслей. Все, что искажает их звучание в вашей голове, поможет сломать ассоциации, из-за которых вы оказываетесь впутанными в них.

Когда использовать?

Практикуйте днем и ночью тогда, когда такие мысли возникают. Чем больше дневной практики у вас будет, тем проще будет справиться с ночными мыслями.

Полезные подсказки

Цель. Приветствие мыслей необходимо не для того, чтобы избавиться от них или изменить их содержание, а чтобы выпутаться. Вы можете перестать цепляться за них своим сознанием, обращая внимание на то, чем занимаетесь в данный момент. Ночью это может быть пребывание в кровати в спокойном и тихом состоянии и ощущение того, как подушка касается вашего лица.

Образы. Если ваши мысли появляются большей частью в виде образов, например, если вы представляете себя лежащим всю ночь в кровати и паникующим, что не справитесь с предстоящим днем, тогда игра с функциональными качествами образов также поможет разбить сложившиеся ассоциации. К примеру, попробуйте поместить образ на экран кинотеатра или изменить размер, цвет, форму и скорость изображений, проходящих в вашей голове.

Создание дистанции. Вы можете заметить, что, предваряя мысли коротким описательным предложением, вы создаете дистанцию между собой и ними. Это также помогает замедлить мысль, что позволяет получить доступ к рациональной части вашего мозга, которая знает, что только вы выбираете, стоит ли сосредотачиваться на данной мысли или нет.

В следующем разделе вы узнаете способы приветствовать все нежелательные эмоции, физические ощущения и побуждения, возникающие ночью и днем в качестве реакции на отсутствие нормального сна.

 

Боязнь чувств

Важно знать!

Ваши эмоции и физические ощущения — это эволюционный механизм, который помогает подготовить вас к побегу от опасности и поиску безопасного укрытия. Они могут быть краткосрочными и интенсивными (чувство страха, учащенное сердцебиение и желание убежать, когда кто-то выпрыгивает и пугает вас) или это может быть чувство тепла, расслабление и желание обнять, будто вы воссоединяетесь со старым другом.

Рис. 3.3. Приветствие нежелательных мыслей

Чувства могут длиться долго, как это бывает в любви или печали. Мы испытываем приливы и отливы этих ощущений, так как они являются круглосуточной реакцией на жизненные события. Этот факт объясняет, как можно из состояния счастья и ликования перейти в состояние гнева и тревоги всего за пару секунд. Одна грустная весть или даже печальная мысль, вспыхивающая в голове, может абсолютно поменять ваше эмоциональное и физическое состояние. Это последствия химических реакций, происходящих в вашем мозге и теле и не поддающихся контролю. Однако этот недостаток контроля взаимен, потому что, побуждая вас к определенному действию, они совсем не управляют вашим поведением. Например, готовясь к собеседованию, вы можете чувствовать страх или даже желание убежать, но только вы решаете, поступать так или нет. Связь между плохим сном и возможностью регулировать эмоции нашла отражение в наших повседневных фразах. Вот почему мы можем шутливо заметить: «Похоже, что кто-то сегодня утром встал не с той ноги», говоря о человеке, пребывающем в плохом настроении.

Бессонница влияет как на ваши эмоциональные и физические ощущения, так и на ваше поведение.

Что касается бессонницы, то количество эмоций и физических ощущений, ею вызываемых, зависит от индивидуальности. Если мой сон нарушается хотя бы на одну ночь, на следующий день множество проявлений возникает в моем уме и теле. Чувство раздражения и досады, ворчливость, голод, тяга к сладкому и усталость приходят одновременно. Другие люди могут чувствовать печаль, тревогу, нервозность и беспокойство. Самыми распространенными являются чувство тревоги или спазмы в животе, когда вы представляете, что настало время идти спать. Вы можете заметить, как учащается ваш сердечный ритм, особенно если вы не засыпаете в нужное время. Часто возникает чувство разочарования, беспомощности или безнадежности, если такое происходит регулярно. В этот момент вы чувствуете, как вами овладевает желание ворочаться с боку на бок или желание встать и поделать что-нибудь, вместо того чтобы оставаться в кровати без сна.

По прошествии времени может появиться гнев, который будет направлен на что угодно и на кого угодно. Бремя вашей ярости возьмут на себя все окружающие люди и предметы — любимый человек, подушки, шумные соседи, коллеги по работе и т. д. Также очень распространена зависть, особенно если вам доводится засыпать с кем-то, кто засыпает, как только его голова касается подушки! Со временем появятся печаль, безнадежность, одиночество и депрессия, которые могут сломить ваш интерес к жизни. У некоторых такие чувства могут быть лишь верхушкой айсберга и скрывать еще более глубокие, темные эмоции, связанные с прошлым опытом.

В моем случае бессонные ночи могут сделать прошлый страх неудачи столь ощущаемым в настоящий момент времени, будто он никуда и не уходил. В случае других людей они словно открывают дверь в старые чувства депрессии, неприятия, тревоги и вины, и это лишь некоторые из возможных ощущений. Таким образом, бессонница может связать вас с вашими нежелательными эмоциями из прошлого, поэтому неудивительно, что вы готовы сделать все, чтобы избавиться от нее. Однако, как и в случае мыслей, вы можете слабо контролировать то, что чувствуете, и попытка управлять своими чувствами только усугубляет их. В противовес этому, умение приветствовать нежелательные эмоции предлагает способ регулировать ваш эмоциональный термостат, позволяя хорошо спать ночью.

Важно знать!

Усталость также влияет на ход ваших воспоминаний, и исследования подтверждают, что люди, лишенные нормального сна, скорее склонны вспоминать неприятные, нежели счастливые моменты (7).

Факты о сне

Проведенные недавно исследования выявили связь между усталостью и эмоциональной регуляцией. Было установлено, что недосыпание препятствует способности регулировать настроение и справляться с ежедневными эмоциональными вызовами. Возвращая вас в более примитивное состояние, ваша амигдала работает с удвоенной скоростью, усугубляя ваши эмоциональные реакции, уровень которых становится не соответствующим ситуации (8). Это объясняет, почему многие мои клиенты проявляют чрезмерную эмоциональную реакцию в середине ночи или на следующий день, когда даже мельчайшее событие способно вызвать неудержимые слезы или агрессию.

Неспособностью регулировать свою эмоциональную систему объясняется и частое сопровождение плохого сна другими психологическими расстройствами, например тревожностью и депрессией. Традиционно бессонница рассматривалась в качестве симптома депрессии, поэтому многие мои клиенты все еще утверждают, что находятся в депрессии и пытаются справиться с ней, а не с бессонницей. Тем не менее исследования показывают, что бессонница может быть как симптомом, так и причиной депрессии (9). И это объяснимо: если вы недосыпаете, ваше настроение падает, и вы чувствуете себя более подавленно. Также этим объясняется, почему многие из моих клиентов после ночи хорошего сна замечают значительное улучшение настроения.

Умение осознанно воспринимать и приветствовать свои эмоции и ощущения, вызволять самого себя из них в середине ночи или на следующий день — это залог устранения дисбаланса, вызываемого потерей сна.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

После месяца практики Мэри упомянула, что теперь, ложась в кровать, она представляет себя классным руководителем в начальной школе, а монстров — своими учениками. Девушка описала, как берет воображаемый классный журнал для проверки присутствующих и находит это весьма полезным, потому что больше не боится этих монстров и фактически даже ждет встречи с ними. Она была поражена, что после начала практики, когда Мэри оставила попытки избавиться от монстров, их посещаемость на самом деле упала. Однако она также заметила, что, если на следующий день ей требуется быть особенно собранной, класс вновь заполняется. Но в то же самое время она хотела отмечать каждого, кто посещал ее «ночную школу», и поняла, что может уснуть, даже если класс полон до отказа. После всего Мэри даже решила не описывать их при помощи слова «монстры» и больше не представляла в таком виде.

 

Приветствуйте свои незваные эмоции, физические ощущения и побуждения

Как и в случае ваших мыслей, первый шаг к освобождению от ненужных эмоций и ощущений — это знакомство с ними. Самая распространенная эмоция, овладевающая большинством пациентов ночью, это беспокойство, которое чаще выражается в учащенном сердцебиении и подбивает человека к желанию релаксации. Точно так же, как ощущение страха, вы можете испытывать напряжение в мышцах и побуждение принять снотворное. Чувство отчаяния может вызвать тяжесть в груди и поспособствовать стремлению принять алкоголь. Либо если вы чувствуете скуку, то можете захотеть встать и что-нибудь поделать.

Теперь подумайте о своей бессоннице и составьте собственный список. Например, вы можете написать: «Одиночество — спазмы в животе — разбудить партнера; разочарование — адреналин — кричать». Можете добавлять абсолютно все, что я не упоминал: это ваш метод ознакомления с собственной бессонницей. Начав это делать, вы можете почувствовать себя слегка некомфортно, напуганно и даже ощутить желание остановиться. Это совершенно нормально. Вы, вероятно, ощущали подобное в свой первый учебный день или в первый день на новой работе. Если такое происходит, обратите внимание на всё, что проявляется в вашем теле в данный момент, дружелюбно поприветствуйте это и далее займитесь работой. Важно помнить, что, хотя вы не в состоянии контролировать появление эмоций и ощущений ночью, вы всегда отвечаете за реакцию на них. Следующий раздел научит вас тому, какие техники необходимо использовать для возвращения нормального сна.

УПРАЖНЕНИЕ: ПРИВЕТСТВУЙТЕ СВОИ НЕЗВАНЫЕ ЭМОЦИИ, ФИЗИЧЕСКИЕ ОЩУЩЕНИЯ И ПОБУЖДЕНИЯ

Вот несколько способов приветствия нежелательных эмоций, физических ощущений и побуждений, возникающих ночью и в течение дня: Встречать и приветствовать. Как и в случае нежелательных мыслей, если вы замечаете поступление каких-либо эмоций, физических ощущений или побуждений, приветствуйте их дружелюбным образом: «Привет, Разочарование, рад тебя видеть в сегодняшний вечер»; «Приветствую тебя, Желание принять снотворное»; «Привет, Усталость. Вижу, ты решила присоединиться ко мне сегодня». Будучи беззаботным в этом смысле, вы не стараетесь ухватить их и усилить. Опишите. Опишите непредвзято и без осуждения все эмоции, физические ощущения и побуждения, появляющиеся в вашем теле. Представьте, что они объекты и вы «рассматриваете» их. Чтобы помочь себе быть объективнее, просканируйте свое тело при помощи таких вопросов:

Какие эмоции проявляются? Например: «Я могу ощущать тревогу и панику».

Какие физические ощущения проявляются? Например: «Я могу ощутить биение своего сердца и спазмы в животе».

В какой части своего тела вы чувствуете их сильнее всего и слабее всего? Например: «Сильнее всего оно в глубине моего живота, а слабее всего — в пальцах ног».

Они на поверхности или глубоко внутри вас? Например: «Они глубоко в центре моего живота».

Что они делают? Например: «Они очень быстро крутятся».

Они обладают какой-нибудь формой или цветом? Например: «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки».

Обладают ли они весом, текстурой или температурой? Например: «Они кажутся очень тяжелыми, жесткими и горячими».

Освободите пространство. Позвольте эмоциям, физическим ощущениям и побуждениям существовать в рамках созданного для них пространства жизни. Используя свои ответы на предыдущие вопросы (например, «Они похожи на большой, крепкий, круглый, горящий моток веревки»), при помощи воображения создайте большой участок пространства (настолько большой, насколько хотите) вокруг них и себя. По желанию можете использовать свое дыхание, чтобы создать ощущение простора и свободы, и смягчите свое отношение к ним. Временно понаблюдайте, как они движутся в пространстве, и обращайте внимание, каково это — позволять им существовать рядом с вами, вместо постоянной борьбы с ними и их вытеснения. Играйте. Познакомившись с эмоциями, физическими ощущениями и побуждениями и осознав их отдельно от себя, вы можете мысленно поиграть с ними. Придайте им физический облик. Представьте, что сидите в театральном зале и смотрите, как они друг за другом появляются на сцене. Нарядите их в забавные костюмы и позвольте им разыгрывать свои характеры — например, представьте, будто по сцене носится разъяренный бык, у которого из ушей валит пар. Плавайте. Временно покачайтесь на поверхности своих побуждений, наблюдая, как они поднимаются и опускаются в течение ночи или дня. Мысленно проходите сквозь каждую деталь испытываемого и будьте максимально объективны, например: «Я чувствую желание встать и принять еще одну таблетку снотворного»; «Мое тело становится напряженным»; «Я чувствую растущий уровень беспокойства в своем теле». Обратите внимание на то, что, невзирая на неприятные чувства, вы можете учитывать все эти побуждения и ощущения и выбирать манеру поведения, вместо того чтобы поглощаться ими.

Рис. 3.4. Играйте со своими эмоциями, ощущениями и побуждениями

Когда использовать?

Вы можете практиковаться в приветствии своих эмоций, физических ощущений и побуждений в любое время их появления: днем или ночью. Если они проявляются только ночью, то вы можете начать практику днем, вспоминая последнюю бессонную ночь и приветствуя все ощущения по памяти.

Полезные подсказки

Ощущайте собственные чувства. Целью этого упражнения является восприятие своих эмоций, физических ощущений и побуждений такими, какими они реально существуют, без боязни того, чем они вовсе не являются. Это снижает риск преувеличения и усиления их в будущем и позволяет вам уснуть раньше и быстрее, чем прежде. Нужно отметить, что данный метод не предназначен для избавления от них, ослабления или изменения их, но такое вполне может произойти, когда вы откроетесь с целью испытать все это. Если ваши ощущения быстро исчезли, пусть будет так, но помните, что не это является целью метода, и, если он используется с таким намерением, в будущем он не будет оказывать такого же эффекта.

Ночью сильнее. Большинство клиентов замечают, что ощущения сильнее всего проявляются, когда люди идут спать или уже в середине ночи. Если такое случается, лучше практиковать упражнение днем для подготовки себя к ночным ощущениям. Часто ощущения сильнее ночью, потому что в это время нет отвлекающих факторов, присутствующих днем.

Приветствуйте мысли. Как только начнете применять данный инструмент, ваш думающий разум будет посылать мысли наподобие: «Это ужасно!», «Что мне сделать, чтобы они ушли?». Приветствие таких мыслей поможет вам сохранять верное направление, а не искать быстрых путей и решений!

Сохранение энергии. Записывайте, сколько энергии вы тратите на избавление от нежелательных ощущений, вместо того чтобы позволять им оставаться. Вы можете обнаружить, что тратите на это практически 100 % своих сил, даже не замечая того.

Описывайте степень оценки. Как показывает данное упражнение, очень легко перестараться и из описательного режима перейти в режим оценки. Пожалуйста, учтите, что «описывать» означает «давать объективный, не осуждающий отчет о том, что происходит в данный момент». Например: «Я чувствую, как быстро сердце бьется у меня в груди». Слово «оценивать» означает «выражать субъективное и оценивающее мнение по поводу ощущений». Например: «Мое сердце бьется так быстро, что кажется, будто у меня сердечный приступ!» Умение осознанно описывать свои переживания помогает вам увидеть свои ощущения такими, какие они есть, понять, что они не способны нанести вам реальный вред, хотя и могут быть неприятными. Наблюдая за своими эмоциями и ощущениями, полезно об этом помнить, задавая самому себе такой вопрос: «Они причиняют мне боль и вред или они некомфортные?»

Критические точки. Для многих эмоциональных и физических ощущений вполне типично их появление благодаря особому триггеру, например переходу в спальню, лежанию в кровати на подушке, пробуждению посреди ночи или мыслям о том, что завтра надо пораньше встать, чтобы успеть на встречу. Знание таких триггеров позволит вам более осознанно подготовиться и захотеть испытать все, что бы ни произошло.

Полный до краев. Иногда воображаемые объекты могут начать расти в размере и заполнить собой все созданное вами пространство. Если такое случается, аккуратно понаблюдайте за этим с любопытством и интересом. Если захотите, вы можете увеличить объем пространства при помощи своего воображения.

Желание заблокировать. Если почувствуете желание заблокировать объект или ваш оценивающий разум советует вам избавиться от него, просто поблагодарите свое тело за побуждение, а разум — за мысль и вернитесь к строительству пространства. Сам акт разрешения ощущениям занять пространство показывает, что вы хотите испытать их, что больше их не боитесь.

Игровой опыт. Наделяйте свои эмоции и физические ощущения забавными характерами, это помогает объективировать их и повысить ваше желание стать к ним ближе, испытать их. Пожалуйста, будьте уверены, что это не предназначено для маскировки и избегания своих чувств.

Факты о сне

Еще с древних времен обсуждение своих проблем с другими людьми являлось противоядием от человеческих страданий. Вне зависимости от того, разговор ли это со своим соплеменником, болтовня с другом за чашкой кофе или даже пересказ своих страхов специальной гватемальской кукле, людям кажется, что проблема, которой удалось поделиться, наполовину решена. Однако лишь недавно удалось установить великую терапевтическую роль описания собственных страхов.

Важно знать!

Недавние исследования показали, что при описании своих эмоций вы снижаете реакцию со стороны областей мозга, отвечающих за психологические переживания, — вашей амигдалы и лимбической системы (10). Акт описания запускает рациональную часть вашего мозга, известную как префронтальная кора, которая и оценивает, является ли текущее эмоциональное состояние полезным или не полезным, и контролирует его.

Исходя из этого, можно предположить, что обучение разряжать мысли, эмоции и физические ощущения при помощи объективного описания их про себя или вслух связано с терапевтическим эффектом обсуждения своих проблем с хорошим другом или терапевтом. Решив использовать такие техники во время переживания стресса (например, когда вы ложитесь в кровать, просыпаетесь посреди ночи или на следующий день), вы реагируете на плохой сон наиболее эффективным способом.

ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…

Чем Мэри действительно страдала, так это дневной усталостью. Она описывала, как в некоторые дни была настолько уставшей и разбитой, что не могла сконцентрироваться на работе и даже забывала многие вещи. Она спросила, действительно ли ей необходимо принять все эти ужасные чувства, чтобы наладить свой сон, и сможет ли она снова начать нормально спать. Я объяснил ей, что, хотя отсутствие сна и заставляет ее чувствовать себя ужасно на следующий день, борьба с этим только все усугубит. Я напомнил ей метафору о перетягивании каната: чем сильнее она тянула в свою сторону канат, тем сильнее бессонница утягивала ее назад. Более того, это удлиняло время ее ночного бодрствования, потому что она проводила всю ночь, думая о том, как плохо будет чувствовать себя на следующий день. Я попросил ее разобраться со своими дневными ощущениями так же, как она это сделала с ночными. Несколько недель спустя Мэри рассказала, что каждый раз, когда она замечала ощущение, то дружелюбно приветствовала его, например: «Привет, Усталость. Спасибо, что заглянула сегодня, Разбитость». Она описала, как, когда они становились действительно сильными, представляла их одно за другим, словно они шли по конвейерной ленте или будто призы в старом игровом шоу, которое она когда-то видела. С каждым новым поступлением она громко произносила название этого ощущения и с нетерпением ждала появления нового. Она была удивлена, насколько обращение внимания на «усталость» вместо борьбы с ней помогает не усугублять ее. Также она призналась, что после принятия данного метода больше не волнуется о том, как будет себя чувствовать, если не поспит, и это означало, что за последнее время ее сон был в большинстве случаев хорошим. К тому же Мэри сказала, что даже после ночей плохого сна она в меру своих сил старалась поладить с днем, позволяя усталости в нем присутствовать.