Закрепление… вашей новой системы сна
На этой неделе мы будем:
Узнавать, что такое нормальный сон, как много сна нужно вашему телу и когда лучше отправляться в кровать.
Открывать для себя, что процесс сна складывается из нескольких стадий, которые повторяются и сменяются в течение ночи.
Постигать важность регулировки сна при закреплении нового режима, сопутствующего вам в дальнейшем на протяжении жизни.
Узнавать, что делают люди без нарушений сна для получения хорошего ночного сна, и начинать вести себя похожим образом.
Я обращалась к нескольким врачам, включая специалистов по сну, но не заметила улучшения в своем состоянии после применения предлагаемых ими программ и препаратов. Это крайне меня разочаровало.Лори, Колорадо
До того как попасть в Школу Сна, я подумала, что с моим сном произошло неисправимое и бессонница останется со мной навсегда. Но в Школе Сна мне помогли по-другому взглянуть на собственную бессонницу. Программа не предлагает каких-то серьезных изменений или приспособлений. Она легко осуществима и, в случае ее освоения, действительно помогает улучшить сон. Некоторые упражнения могут успешно помочь бороться со стрессом, возникающим днем.
С начала применения программы прошел уже год, и я рада сообщить, что сплю достаточно хорошо. Вместо двух, трех, четырех часов плохого сна, который был у меня раньше, я сплю примерно семь часов за ночь, а в выходные — и того больше!
Биологические процессы в вашем мозге работают сообща, обеспечивая регуляцию сна.
Сон — это автоматический процесс, который мы не можем контролировать: я имею в виду, что мы не можем погрузиться в сон, как только того пожелаем. Однако очень легко нарушить естественный ритм сна, это и происходит в случае бессонницы.
Для восстановления вашего нормального сна мы хотим предложить вам лучший из возможных способов найти режим сна, подходящий вашим естественным склонностям и жизненному распорядку. Для этого мы поможем вам понять:
Что такое нормальный сон
Как много вам нужно спать
В какое время дня вы должны спать
Как ведет себя человек с нормальным сном
Что такое нормальный сон?
Когда вы страдаете от бессонницы, можно считать, что восемь часов непрерывного, освежающего сна — это идеал. Для реалистичных ожиданий и представлений о хорошем сне необходимо прояснить, что такое нормальный сон и какие варианты нормального сна вообще существуют.
Вы не сможете одинаково спать две ночи подряд. Всегда допустимы вариации. Не существует такой вещи, как идеальный ночной сон: каждому требуется небольшое время на засыпание и каждый может пробуждаться один или более раз за ночь. Ранее в программе обсуждалось наше поведение, когда мы не можем заснуть, и есть различие между нормальным сном и бессонницей.
Важно знать!
Состояние сна можно выявить при помощи электродов, помещаемых на голову. Они определяют электрическую активность мозга, благодаря чему можно понять, спите вы или бодрствуете. На приведенной ниже гипнограмме показаны записи, иллюстрирующие сон взрослого человека без нарушений сна. Она имеет повторяющиеся стадии: бодрствование, легкий, глубокий, а затем быстрый сон (с быстрым движением глаз), который типичен для ночного сна.
Посмотрев на график, вы удивитесь, что фаза неглубокого сна занимает примерно 50 % от всего ночного сна. Во время нахождения в этой фазе вы чувствуете себя сонным и постепенно теряете связь с окружающим миром, а затем входите в фазу глубокого сна.
Рис. 4.1. Ночь нормального сна
Название этой фазы говорит само за себя — это самая глубокая фаза сна, вот почему во время выхода из нее вы можете почувствовать дезориентацию. В стадии глубокого сна тело растет и восстанавливается, это жизненно необходимая фаза. Вы, вероятно, еще больше удивитесь, узнав, что люди с нормальным сном проводят в данной фазе лишь 20 % от общего сна и большинство из них проходят сквозь нее в течение первой трети ночи.
Финальная стадия — это фаза быстрого сна, появляющаяся в последней части ночи, ранним утром и длящаяся до пробуждения. В этой фазе ваш мозг очень активен, он укладывает память, обрабатывает дневные эмоции и сны, после чего сон начинает слабеть, повышая ваши шансы на пробуждение. Это также объясняет, почему после пробуждения вы помните свои сны или чувствуете разбитость по утрам.
Вы спите циклами, каждый из которых может длиться от получаса до двух часов, и перед переходом от одной стадии к другой вы можете чувствовать некоторый позыв к пробуждению. Большая часть людей с нормальным сном в среднем проходит четыре или пять циклов, вследствие чего просыпается ночью, хотя может этого и не осознавать. Качество сна измеряется количеством полных циклов, а не при разборе каждой фазы в отдельности.
Подобные пробуждения между стадиями позволяют вам либо поменять положение тела во избежание болей и напряжения, либо сходить в туалет. Это объясняет ухудшение сна с возрастом. Также считается, что постоянные пробуждения являются эволюционным защитным механизмом, предназначенным для того, чтобы вы просыпались через регулярные промежутки времени и проверяли, нет ли поблизости потенциальной угрозы. Ведь человеческое выживание зависит от бодрствования, вот почему вы должны быть готовы убежать и вступить в бой, принимая решение за считаные доли секунды, в то время как на засыпание человеку с нормальным сном потребуется не менее 15 минут.
Вам больше незачем беспокоиться по поводу того, что вы можете быть съедены саблезубым тигром, но у вас все равно есть тревога, которую примитивная часть вашего мозга воспринимает в при разборе каждой фазы смертельной опасности, достойной того, чтобы разбудить вас. То есть чем больше вы боретесь с бессонницей, тем больше подключаетесь к своему эволюционному прошлому и будите сами себя. Одна из целей этой книги — научить вас умело отвечать на такие пробуждения, показывая мозгу, что вполне безопасно позволять вам проходить один ночной цикл за другим без необходимости пробуждения и пребывания в состоянии бодрствования.
СЛУЧАЙ ИЗ ПРАКТИКИ: Джон и его ночная активность
Джон страдал от бессонницы в течение двадцати лет, с тех пор как закончил школу и начал работать. К тому моменту, когда он пришел ко мне, мужчина уже имел множество вредных привычек: например, тратил слишком много времени на попытки уснуть, постоянно вставал с кровати, если не мог заснуть, и спал отдельно от любимого человека. Он надеялся, что я помогу ему научиться крепко спать всю ночь, как это делает его жена.
Как долго мне нужно спать?
Для людей, страдающих бессонницей, характерно проводить больше времени в кровати — так они надеются повысить свои шансы на долгий сон. Но слишком долгое пребывание в кровати может привести к противоположному эффекту и снизить качество вашего сна. Вы хотите быть в кровати столько часов, сколько необходимо вашему телу на сон, и не более того.
Важно знать!
Среднее количество времени, необходимое человеку для сна, — от 7 до 9 часов, но на самом деле этот интервал колеблется между 4 и 10 часами. Необходимое для сна количество часов — очень индивидуальная вещь, и необходимо ли вам чуть меньше или чуть больше времени, чем остальным, не существенно, пока после пробуждения вы чувствуете себя достаточно восстановившимся и готовым к новому дню.
Я понимаю, что вы на данный момент еще не находитесь в этой точке, но установка на правильный сон поможет вам определить необходимую длительность сна.
Чтобы определить необходимое вам количество часов сна, обратите внимание на следующее.
Необходимая вам по возрасту норма. Количество времени, которое вам требуется на сон, по мере старения снижается: в сутки новорожденным требуется около 18 часов сна, а восьмидесятилетнему человеку — около 6 часов.
Семейная история сна. Если многие члены вашей семьи привыкли спать в течение небольшого промежутка времени (например, меньше 6 часов), попытки увеличить время могут оказаться бесполезными.
Предшествующая история сна. Если вы страдаете бессонницей последние 1–2 года, а до этого у вас был устойчивый и регулярный режим сна, то руководствуйтесь им.
Избегайте преувеличения. Может существовать большая разница между тем, сколько, по-вашему мнению, вам нужно на сон, и тем, сколько часов реально требуется вашему организму. Когда вы лишены сна, легко преувеличить это количество, ведь, как говорится, «брюхо сыто, да глаза голодны». Не ожидайте, что будете спать 8 часов, если, имея до того нормальный сон, вы тратили на него 6 часов. Пытаясь спать больше, чем требуется, вы ослабите свой сон. Таким образом, 6–8 часов хорошего сна лучше 9–10 часов плохого, прерывистого.
Аккуратное ограничение сна. Легкое сокращение сна может быть полезным для вас, так как это добавляет мотивации вашему сну, не заставляя тревожиться о том факте, что теперь вы проводите меньше времени в постели. Могут быть явные пре имущества того, что вы идете спать на 30 минут позднее и встаете в течение нескольких недель чуть раньше, ведь вы теряете кое-какое время, лежа без сна в кровати, поэтому сон будет более глубоким и приносящим больше энергии для следующего дня. Следование такому ограничению в течение нескольких недель поможет закрепить ваш режим сна. Задумайтесь, сколько времени вам требуется на сон, основываясь на том, что вы теперь уже знаете. Используйте эту цифру, чтобы установить количество часов, которое вы теперь собираетесь проводить в постели. Какое бы ни получилось число, практикуйте все то, чему обучились, и аккуратно приучайте свой мозг ко сну.
Быстрые напоминания
Мгновенный сон. Выбор количества времени, которое вы планируете провести в постели, не означает, что вам обязательно спать так долго. Это — надежный фундамент, на котором медленно выстроится ваша новая система сна, давая вам возможность вести себя как человек с нормальным сном, что обсуждалось выше.
Регулярный режим. Выбрав новую продолжительность сна, придерживайтесь ее по возможности более тщательно: это поможет укрепить качество сна в долгосрочной перспективе. Небольшое разнообразие (например, плюс-минус 20–30 минут) вреда не принесет, однако избегайте более сильных изменений.
Сохраняйте гибкость. Привыкнув к своему новому режиму сна, вы можете захотеть произвести коррекцию продолжительности вашего отдыха. Умение быть гибким обеспечит вам выход на долгосрочную и устойчивую систему сна. Это может подразумевать сокращение или увеличение продолжительности вашего сна сейчас или потом. После каждого изменения выдерживайте около недели, прежде чем вносить новое изменение. Избегайте слишком частой смены, так как это может привести к путанице и нанести ущерб сну.
Желание и волеизъявление. Если вы будете следовать приведенным выше указаниям, вполне вероятно, что вы станете проводить в постели меньше времени, чем раньше, и с вашей стороны потребуется готовность твердо придерживаться данного принципа. Это будет означать, что придется ложиться чуть позже или вставать чуть раньше, в то время как ваш разум будет предлагать ту или иную причину, чтобы этого не делать. Следите за этими мыслямии приветствуйте их, продолжая придерживаться плана.
Дневник сна. Если вы не уверены в том, сколько именно времени проводите в кровати, то ведение дневника сна может быть весьма полезным делом. Это поможет вам оценить, соответствует ли количество часов сна вашей естественной потребности и, соответственно, надо ли вносить изменения. Возможно, стоит сократить это количество.
Факты о сне
Для вас нет секрета в том, что, чем больше времени вы бодрствуете, тем более сонным и усталым чувствуете себя ночью.
Так называемый «стимул ко сну» регулируется гомеостатом сна, расположенным в вашем мозгу, и это объясняет, почему человеку с нормальным сном требуется пребывать в состоянии бодрствования как минимум 16–17 часов в день (например, с 7 до 23 часов). Этого достаточно для обеспечения 7–8-часовым ночным сном (например, с 23 до 7 часов).
Прямо как океанская волна, растущая и набирающая силу и лишь потом разбивающаяся о берег и исчезающая, ваш стимул ко сну усиливается в течение дня, достигает пика в момент, когда вы отправляетесь спать, и лишь к утру снижается, после чего начинает вновь набирать силу.
Попытка поймать эту волну может быть бессмысленным процессом, ее легко пропустить или потревожить. Например, сон в неправильное время (слишком долгий утренний сон, долгий сон в течение дня или даже засыпание вечером на диване перед телевизором) может снизить ваш ночной стимул ко сну или даже прервать засыпание. Это, как правило, вызывает чувство разочарования и тревоги, связанное с неспособностью ко сну, которое потом запускает режим «борьба или бегство», еще больше вас пробуждающий.
Также вы можете страдать от «погони» за сном, когда за несколькими бессонными ночами следует единственная ночь благодатного отдыха.
Долгий сон может быть замечательным, но он может привести к потере стимула в следующую ночь, и, таким образом, процесс станет повторяющимся.
Эта «погоня» наблюдается и у людей с нормальным сном, наверстывающих по выходным сон за целую рабочую неделю.
8 воскресенье даже у человека с хорошим сном может не хватить стимула для засыпания. В сочетании с тревогами, ожидаемыми на предстоящей неделе, это объясняет, почему воскресенье часто называют самым худшим днем для сна.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Джон рассказал, что единственный способ, гарантирующий ему хотя бы 6-часовой и не очень спокойный сон, это провести как минимум 12 часов в кровати. Он достигал этого, ложась в 9 вечера и вставая в 9 утра. Мужчина рассказал, что ему требуется около двух часов для засыпания, после чего наступает сон, в процессе которого он просыпается каждый час-полтора. Джон сообщил, что его не устраивает такой режим сна, так как он влияет на его отношения с женой, семьей и друзьями, но ничего не может с этим поделать. В течение сеанса я объяснил Джону, что он использует весьма типичный метод: такой режим позволяет получить некоторое количество сна, но в то же время иногда ослабляет желание спать ночью. Джон понял, что для улучшения сна нужно уменьшить количество часов, проводимых в постели, но мужчина был обеспокоен. Я заметил, что это нормально и нет смысла сразу сокращать сон, если только Джон не собирается поднять уровень собственной тревожности, что впоследствии приведет к бессоннице. Вместо этого мы решили работать с его умением приветствовать собственную тревогу, и после нескольких недель практики он был готов. Мы решили свести продолжительность сна к традиционным 8 часам. Это решение основывалось на том, что, когда он был подростком, ему требовалось около 10–11 часов для сна, а так как теперь ему 40 лет, его потребность несколько меньше. Его брат и сестра, люди почти его возраста, регулярно спят это количество часов, поэтому мы решили, что и для него подходит подобная продолжительность. При планировании Джон решил, что ложиться будет в 23 часа и вставать в 7 часов. Он выбрал 23 часа, так как именно в это время большую часть ночей ощущал естественную потребность поспать. Подъем в 7 часов нравился ему тем, что давал возможность выполнить зарядку перед уходом на работу, чего он не делал уже очень давно. Джон сообщил, что первая неделя прошла очень тяжело, потому что, как и ожидалось, начало проявляться множество нежелательных мыслей и ощущений, не говоря уже о желании встать с кровати. Но вместо того, чтобы поддаться и запутаться в этих мыслях и ощущениях, он приветствовал их и продолжал придерживаться своего плана. После месяца жизни по новому распорядку мужчина сказал, что теперь засыпает в течение 30 минут, чего не было с ним уже многие годы!
Когда мне нужно спать?
Ваши биологические часы — это следствие привычки, объясняющее, почему постоянное изменение режима сна может в будущем усилить бессонницу. У людей, страдающих от бессонницы, самой распространенной причиной сбоя биологических часов является нерегулярный распорядок сна или долгий сон в течение дня. Сон в ненормальное время перенастраивает ваши биологические часы на новый распорядок, нарушает цикл сна в последующие ночи. Этим объясняется, почему воскресные ночи могут быть столь проблематичными для многих: ваш внутренний распорядок сдвигается на более позднее время.
Важно знать!
Способность ваших глаз выявлять изменения в уровне света — это основной механизм, держащий ваше тело в рамках биологических часов. Это значит, что с наступлением темноты ваш мозг начинает производить способствующий сну гормон, мелатонин, который заставляет вас чувствовать сонливость. И напротив, когда светит солнце, повышение уровня света препятствует выработке мелатонина и стимулирует производство кортизола, гормона, способствующего бодрствованию и готовящего вас к предстоящему дню.
Факты о сне
Так как свет участвует в настройке ваших внутренних биологических часов, его можно использовать, если вы боретесь за бодрствование. В зимние месяцы для этого можно использовать устройства для светолечения, имитирующие солнечные лучи, а в теплое время года — просто выйти на улицу.
Выбирая свой распорядок сна
Теперь, когда вы знаете, сколько требуется сна, постарайтесь придерживаться распорядка.
Сохраняйте регулярность. Выбрав режим сна, держитесь его даже в выходные дни: чем дольше вы можете повторять одинаковый регулярный шаблон, тем лучше будут работать ваши биологические часы.
Сохраняйте гибкость. Делайте свой режим гибким, привнося небольшие изменения в его настройки (например, добавляйте или убавляйте по 30 минут). Может показаться, что это противоречит предыдущему пункту, но именно наличие буферной зоны отличает людей с нормальным сном. Если вы не сохраняете гибкость, то возрастает риск увеличения фрустрации и беспокойства по поводу сна, что может привести к бодрствованию. Такая гибкость подразумевает под собой и допущение случайных происшествий, например ранний или поздний рейс на самолет, поход с друзьями куда-либо и прочее.
Сделайте так, чтобы распорядок сна работал всю вашу оставшуюся жизнь. Например, установка времени подъема на 8 часов не подходит, если вам нужно вставать раньше, чтобы отвести детей в школу. Это может быть очевидной вещью, но, когда вы лишены сна, очень легко создать нереалистичный режим сна.
Слушайте свое тело. На ваш режим сна влияет генетика, от которой зависит, являетесь вы «совой» или «жаворонком». Подстраивайтесь под это, потому что нет смысла отправляться спать в 23 часа, если раньше вы всегда чувствовали сонливость лишь к полуночи.
Вставайте вовремя. Если вы легли позже, то можно предотвратить сбой ваших биологических часов, встав в обычное время. Это может показаться вам самой безумной из всех когда-либо слышанных вещей, но это предотвращает смещение режима вперед, благодаря чему вы, скорее всего, будете нормально спать следующей ночью. Если вы не хотите превращать утро в борьбу, то подготовьтесь к нему. Установите будильник, примите душ, приготовьте с вечера одежду и завтрак.
Как стать человеком с нормальным сном?
Когда я говорю, что люди с нормальным сном ничего не делают, я имею в виду, что они не стараются сознательно контролировать свой сон. Вы не можете руководить своим сном или тем фактом, что ваш мозг научился держать вас в состоянии бодрствования ночью, а также ощущением страха, вызванного мыслью о неспособности уснуть. Однако вы можете контролировать то, как ведете себя по отношению к отсутствию сна, и, таким образом, детерминировать свой сон в будущем. Если вы хотите быть человеком с нормальным сном, то и ведите себя, как один из них.
Люди с нормальным сном идут по жизни полезным путем, неумышленно активирующим процесс сна. Итогом их ежедневных действий, среди которых, кстати, нет попыток заснуть, становится сон. Для демонстрации вам этого процесса я разделил сутки на пять различных периодов: «Вечер», «Подготовка ко сну», «Ночь», «Пробуждение», «День». Они покажут вам, как действует человек с нормальным сном во время каждой из этих стадий, направляющих его ко сну. Подготовка ко сну (расслабление) является естественной частью процесса, который протекает каждую ночь. Вы также научитесь простым способам постепенного завершения вечера и подготовки к укладыванию в кровать. Вы узнаете, как, будучи уже в кровати, оставаться в состоянии спокойного бодрствования, сохраняя ценную энергию для предстоящего дня и эффективно способствуя тому, чтобы ваш мозг начал ассоциировать ночное время со сном и отдыхом. Я также научу вас не бояться делить постель со своим любимым человеком и отпустить страх, связанный с этим. И, наконец, вы на учитесь пробуждаться утром так, чтобы ваш мозг получил сигнал о начале дня и снизил любое лишнее сопротивление по этому поводу, помогая вам вступить в начало дня и пересилить чувство усталости.
Вечер
Важно знать!
Для многих из нас граница между уровнями активности в течение дневного времени и вечера стала весьма размытой, и она часто определяется сном. Проблема состоит в том, что очень легко оставаться вовлеченным в рабочие обязательства: телевизор, Facebook, Интернет — вот все, что заставляет вас бодрствовать. Самое важное — научиться принимать такую вечернюю программу, которая позволяет вам делать все эти вещи (то есть жить своей жизнью) и в то же время имеет период для переключения и делает сон приоритетом.
Ваш вечер длится с 17 часов и до момента, когда вы решаете готовиться ко сну. Традиционно это время считается периодом для «отдыха и переваривания» прошедшего рабочего дня, также оно предшествует сну. До появления уличного освещения людям приходилось заканчивать свои дела в течение этого времени в соответствии с естественным циклом смены света и темноты, дня и ночи. Преимуществом подобного уклада являлось то, что мозг учился ассоциировать вечер с затиханием, отдыхом и сном. С изобретением искусственного света у нас появилась возможность поддерживать дневной уровень активности даже ночью. В результате этого теперь отдыху и сонливости приходится конкурировать с другой более стимулирующей деятельностью, в связи с чем произошло изменение или как минимум путаница смыслов.
Что делают вечером люди с нормальным сном
В идеале в течение периода подготовки ко сну, прежде чем отправляться в кровать, необходимо достичь постепенного снижения уровня стимуляции вашего мозга и тела. Один из способов осуществить это — установить приблизительные временные границы. Например, в 17 часов вы возвращаетесь с работы домой, забираете детей из школы и делаете упражнения. В 19 часов у вас может быть ужин. Затем вы выполняете домашние дела, укладываете детей спать или заканчиваете недоделанную работу, занимаетесь личными делами примерно в течение часа. И, наконец, в 21 час наступает время отдыха: вы общаетесь со своим любимым человеком, смотрите телевизор, слушаете радио, читаете, сидите в Интернете и т. д.
В таком распорядке нет ничего особенного, ничего, намеренно улучшающего сон, и в этом весь секрет. Вы знаете, что люди с нормальным сном не делают ничего, чтобы уснуть, они лишь ведут себя так, чтобы постепенно и аккуратно приблизиться ко сну. Создание стандарта поведения может быть полезным способом получения хорошего сна: ваш мозг начинает ассоциировать вечерний период с отключением от забот. Важно, чтобы эти временные границы были достаточно гибкими и рабочими, созданными в расчете на всю оставшуюся жизнь. Конечно, будут моменты, когда вы не сможете придерживаться плана, потому что решите, например, пойти на встречу с друзьями, — пусть так и будет. Вести себя в такой гибкой и расслабленной манере — это и есть ключ к превращению вас опять в человека с нормальным сном. И, безусловно, начав спать нормально, вы забудете о том, что когда-то у вас был какой-то план или шаблон подготовки ко сну. Это произойдет совершенно естественным путем.
Подготовка ко сну
Ваша подготовка ко сну включает в себя все, что вы делаете за 30–45 минут до того, как лечь в кровать и выключить свет. Идея в еще большем снижении количества энергии, возбужденности, активности и освещенности после вечерней фазы. Цель данного периода — расслабиться, смысл в том, чтобы избегать излишней стимуляции. Если вы регулярно сохраняете уровень дневной активности и световой стимуляции прямо до той самой точки, когда уже пора идти спать, вы снижаете способность вашего мозга отключиться от всего во время ночи. Вот почему большинство терапевтов, занимающихся восстановлением сна, используют следующее правило: спальня предназначена только для сна и секса. Этот принцип должен остановить любую нежелательную стимулирующую активность и увеличить желание заснуть.
Однако подобные правила могут создавать нестимулирующую обстановку: они не работают в долгосрочной перспективе, ведь люди с нормальным сном не придерживаются их. Основной акцент Школа Сна делает на том, чтобы отпустить усилия, затрачиваемые на засыпание. Только освободив себя от правил и ритуалов, вы сможете начать нормально готовиться ко сну.
Что делает человек с нормальным сном при подготовке к нему
У людей с хорошим сном существуют 3 простых шага в подготовке ко сну.
Прекращение за 30–45 минут до сна такой стимулирующей деятельности, как просмотр телевизора, прослушивание радио или музыки, переписка, разговоры по телефону и компьютерные игры.
Занятие спокойной деятельностью, например питье какого-либо теплого напитка, подготовка к предстоящему дню, закрывание дверей, чистка зубов, переодевание в пижаму и т. д.
Укладывание в кровать и чтение книги или журнала, беседа с близким человеком. Выключение света и приготовление ко сну.
Как и в случае вечерней стадии, подготовка ко сну не предназначена для улучшения сна, она необходима для подачи сигнала мозгу о том, что скоро ему предстоит сон. Вы должны проделывать это примерно в одно и то же время большую часть всех ночей. В каком-то смысле это можно назвать ритуалом, хотя и необязательно приводящим к засыпанию. Все действия в данном случае выполняются либо по привычке (например, закрывание дверей), либо для удовольствия (например, прием горячего напитка), либо в ходе вашего естественного перехода в кровать (например, переодевание).
Все достаточно гибко взаимосвязано, поэтому, если вам вдруг захочется посмотреть фильм в компании своей семьи именно в это время, это вполне допустимо. Также вполне нормально, если вы хотите оставить все дела до завтрашнего утра, быстрее лечь в кровать и выключить свет. Парадокс в том, что, не стараясь адаптироваться к сфокусированному на сне подготовительному этапу, вы естественным образом снимаете с самого себя давление, повышая собственные шансы на действительно хороший сон.
Факты о сне
Гипнагогические подергивания — это ощущение падения, которое появляется, когда вы начинаете засыпать, и которое приводит к внезапным пробуждающим судорогам в руках и ногах. Считается, что это происходит, так как мозг искажает естественное расслабление мышц при впадении в сон, имитируя будто бы настоящее падение тела, заставляя вас пробуждаться, чтобы восстановить равновесие.
Почти каждый в своей жизни испытывал такие явления, они абсолютно безвредны, хотя и могут слегка раздражать. К сожалению, частота их появления возрастает по мере роста усталости, и многим моим клиентам кажется, будто они находятся в замкнутом круге: едва им удается погрузиться в сон, как внезапная судорога будит их. Секрет в том, что нужно не раздражаться и не пугаться подобных судорог, а осознанно принимать их. Чем более шутливо вы относитесь к этому, тем лучше; например, каждый раз, когда такое случается, можно говорить: «И вот она, моя маленькая судорога, снова тут».
Другое тревожное явление, о котором рассказывают многие пациенты: в момент засыпания они ощущают сильный прилив адреналина, который будит их. Люди описывают это ощущение как удар молнии, делающий их беспокойными, встревоженными, слишком возбужденными и заставляющий сердце стучать быстрее. Считается, что это происходит в момент ассоциации мозгом засыпания с опасностью и высвобождения гормонов стресса для подготовки вас к режиму «борьба или бегство». Для многих пациентов это становится будущим бессменным источником тревоги, связанной со сном. Реагируйте на подобное в мягкой и шутливой манере, говоря: «Вот и удар». А после осознанно остановите свое внимание на том, что лежите в кровати, это будет лучшим сигналом для мозга, что никакой опасности не существует, что можно спокойно погружаться в сон.
Ночное время
Это период времени между моментом, когда вы выключаете свет в самом конце своих приготовлений ко сну, и моментом, когда вы встаете с постели и начинаете свои утренние дела.
Что люди с нормальным сном делают ночью
Когда свет выключается и начинается ночь, человек с хорошим сном закрывает глаза, удобно устраивается в кровати и спокойно лежит, пока не погрузится в сон. Этот предварительный этап включает в себя повышение и снижение уровня сознания, при котором мозг из бодрствующего сознания переходит в фазу неглубокого сна. В течение этого времени разум спокойно размышляет о событиях дня, в нем вспыхивает набор образов и воспоминаний из жизни. Он легко и без очевидной цели переходит с внутренних мыслей на внешние размышления об окружающем мире. Засыпание, таким образом, является постепенным процессом освобождения, а не внезапным отключением. Это объясняет, почему большинство людей во время лабораторных экспериментов при пробуждении из фазы неглубокого сна сообщают, что даже не успели заснуть, хотя на самом деле уже были погружены в сон. Технически мозг находится в первой фазе неглубокого сна, как это показывают измерения электрической активности, но наша осознанная осведомленность об окружающем мире такова, что мы можем слышать и чувствовать его присутствие в течение еще нескольких минут — до погружения в глубокий сон.
Самая важная вещь, касающаяся людей с нормальным сном, это их желание расслабиться и быть в состоянии спокойного бодрствования на этапе, предшествующем засыпанию. Они не пытаются заставить себя уснуть, но счастливы, если это происходит, зная, что даже при отсутствии сна все равно получают необходимый отдых. Прочитав последние предложения, вы можете найти их фантастическими или невозможными, либо одновременно и фантастическими, и невозможными! Вы можете почувствовать, что очень далеки от этого, но это чувство не продлится долго. Следование данной программе поможет вам вести себя так, чтобы расслабляться в стадии, предшествующей сну, сохраняя энергию и становясь человеком с нормальным сном.
Олимпийский пьедестал ночной активности
Эту невероятно эффективную концепцию я использую в Школе Сна. Три медали, изображенные на иллюстрации, соответствуют трем результатам в зависимости от способа поведения ночью. Ваши действия определяют, обладателем какой медали из трех возможных вы являетесь на данный момент.
Рис. 4.2. Пьедестал сна
Золотая медаль. Вы получаете золотую медаль, когда лежите в своей кровати и спите, сохраняя энергию и получая отдых. Если вы состоите в отношениях, эта медаль отражает также и ваше умение делить с партнером постель.
Серебряная медаль. Серебряная медаль дается при условии, что вы лежите в кровати с закрытыми глазами в состоянии спокойного бодрствования, ожидая прихода сна. Если вы можете сделать это, то находитесь в предшествующей сну фазе, и если сохраняете спокойствие в таком состоянии, то находитесь на верном пути к золотой медали. Вы принимаете факт бодрствования и хотите «рассматривать» и «приветствовать» любые, желательные и нежелательные, мысли, воспоминания, образы или ощущения, возникающие в уме и в теле. Вы занимаете позицию мирного наблюдателя, следящего за своим внутренним миром без осуждения и комментариев.
В таком положении вы осознанно фокусируете свою энергию на преимуществах пребывания в кровати и получаемого от этого отдыха. Отдых является спасательным кругом для людей, страдающих бессонницей, потому что он сохраняет ценную энергию для предстоящего дня, благодаря чему вы можете жить своей жизнью. Вы понимаете, что парадокс сна заключается в том, чтобы расслабленно принять вероятность бодрствования ночью. Вы отпускаете идею непременного сна и тем самым убираете препятствия, стоящие на пути хорошего сна.
Пребывание в таком состоянии необязательно означает, что вы уснете, но постоянное реагирование подобным полезным способом убеждает ваш мозг, что ночное время предназначено для сна и отдыха. Со временем начинает появляться пространство для естественного сна. Самое главное, что отменяются все неполезные ассоциации, сформировавшиеся за предыдущие ночи борьбы, и начинается новая глава в жизни вашего сна.
Бронзовая медаль. Бронзовая медаль также дается за лежание в кровати без сна, но в этом случае вы проявляете меньше желания принять что-либо и демонстрируете большую сопротивляемость, беспокойство, фрустрацию и подавленность. Здесь ваше нежелание испытать бодрствование или какие-либо появляющиеся мысли и ощущения усиливает бессонницу. Когда вы используете неэффективные копинг-стратегии, чтобы заставить себя уснуть, то автоматически повышаете уровень стимуляции мозга, что еще дальше отбрасывает вас от фазы, предшествующей сну. На этой ступени, а также при отсутствии медалей вообще типичными являются нежелание засыпать рядом со своим партнером, стремление спать в смежной комнате или на диване в попытках контролировать окружающие условия. Подобные действия приведут к усилению неполезных ассоциаций, и ваш мозг начнет связывать ночное время с бодрствованием и борьбой, что станет будить вас снова и снова каждую ночь.
Никаких медалей. Для этого варианта характерны подъем с кровати ночью и занятия какой-либо деятельностью с целью избежать бодрствования, мыслей и ощущений, ассоциирующихся с отсутствием сна. Этой позиции также присущ самый низкий уровень сохранения энергии и самый высокий уровень стимуляции, и тот факт, что вы больше не лежите в своей кровати, свидетельствует о том, насколько далеко вы находитесь от собственного сна.
Поднимаясь на пьедестал
Большинство людей начинают эту программу, вовсе не имея медалей или имея бронзовую медаль, но вскоре понимают, как продвинуться к серебряной и золотой наградам. Сейчас вы уже представляете, какую позицию занимаете, и ключевым моментом является ваше желание двигаться вперед. Ниже перечислены некоторые возможные барьеры, мешающие движению к вершине, а также приведены полезные советы, помогающие обойти эти преграды.
Лежать в кровати без сна. Бодрствование в ночное время является великолепной возможностью спокойно узнать свою бессонницу. Если вы можете это сделать, то попробуйте использовать ситуацию для отдыха в спокойном состоянии, а также попрактиковать все изученные вами инструменты и методы. Если вы забыли, как осознанно «наблюдать» свою бессонницу, еще раз посмотрите Упражнение «Отмечайте ночные ощущения», приведенное в разделе «Неделя 2» данного курса.
Важно знать!
Помните, что наблюдение не является способом погружения в сон или отвлечения себя от факта собственного бодрствования. Это определенный уровень спокойного и осознанного бодрствования, подготавливающего вас к фазе, предшествующей сну.
Количество энергии, которым вы располагаете на следующий день, является основным признаком вашего желания пребывать бодрым в кровати. Несмотря на отсутствие ночного сна, многие пациенты отмечают, что отказ от борьбы и фокусирование на отдыхе приносят больше энергии в дневное время. Это эффективно: чем активнее человек возобновляет свою привычную дневную жизнь, тем меньше он борется ночью со сном, вырываясь благодаря этому из порочного круга бессонницы, о котором шла речь в разделе «Неделя 1».
Оставаться в постели. Если вы привыкли сбегать из спальни посреди ночи, стараясь таким способом справиться с бессонницей, решение оставаться в кровати может показаться худшей идеей в мире. Если это вам свойственно, есть смысл постепенно сосредотачиваться на этом, так как ничего нет хорошего в лежании в кровати с чувством страха и тревожности. Помните, главная задача — повысить ваше желание испытать спокойное бодрствование, чтобы вы, как человек с нормальным сном, могли без усилий перейти в фазу, предшествующую сну.
Если вам требуется короткий перерыв, вы можете в качестве компромисса посидеть на краю кровати в течение нескольких минут. Это создаст некоторое разделение между вами и кроватью, а также предшествующее возвращению под одеяло ощущение понимания ожидаемого дискомфорта. Вы можете использовать подобный момент как возможность потренироваться в полноте осознания, чтобы достичь объективности и перестать выносить оценку. При регулярном повторении данная практика, двигая вас к пьедесталу, поможет разорвать круг необходимости вставания из кровати. Если чувствуете, что вам действительно необходимо покинуть спальню, сделайте это ненадолго. Вначале полезно спланировать, как долго вы хотите оставаться ночью в постели со своей бессонницей, прежде чем сделаете перерыв. Задачей является постепенное уменьшение времени, проводимого вне кровати, и частоты ее покидания посреди ночи. Клиенты, следующие данному методу, обнаруживали, что могут достаточно быстро увеличить время, проводимое в постели, вследствие чего замечали прибавление количества энергии.
Важно знать!
Пожалуйста, заметьте, что под пребыванием в кровати не подразумевается, что вы не должны, например, вставать в туалет, что является абсолютно нормальным действием, если случается один раз за ночь. Однако, если ваше избегание спальни базируется на постоянном хождении в туалет, эту привычку следует ликвидировать.
Факты о сне
Многие традиционные терапевты, специализирующиеся на сне, используют технику под названием «Стимульный контроль бессонницы». Целью стимульного контроля является уменьшение количества времени, которое вы способны провести, лежа в кровати и борясь с бессонницей, что ограничивает возможность формирования какой-либо неэффективной ассоциации со сном. Для этого требуется, чтобы человек при бодрствовании более 20 минут встал с постели, перешел в смежную комнату и занялся чтением книги. Есть надежда, что подъем с постели и отвлечение самого себя помогут успокоить нежелательные тревоги и мысли, повышая при этом уровень сонливости, и, когда вы снова вернетесь в кровать, вы быстро уснете.
Сомнительно, что побег из спальни является самым эффективным способом выстроить долгосрочные отношения со своим сном, хотя данная техника и помогает некоторым людям. Если задача состоит только в ограничении вашего сопротивления, тогда, безусловно, акцент должен делаться на том, почему вы должны делать это в первую очередь, а не на том, как вы могли бы этого избежать. Это решает проблему на короткий промежуток времени, но не является долгосрочным и рабочим решением по преодолению страха.
Некоторые из пациентов, опробовавшие данный метод «вставания с кровати», заметили, что создается новая неэффективная ассоциация: ночное время стало связываться со вставанием и активной деятельностью. Во многих случаях побег из кровати часто использовался как способ избежать дискомфорта, приходящего вместе с бессонницей. Многие клиенты отмечали, что все нежелательные мысли и чувства будто ожидали их возвращения в кровать, в результате чего они не находили ничего лучше, чем просто опять сбежать из постели.
Другая часто упоминаемая проблема, связанная с данной техникой, — это ее реализация пациентами, желающими оставаться в своих кроватях. Для них принуждение совершать данное действие, так как они не спят, казалось крайне непонятным и даже повышало уровень тревожности, еще отодвигая сон.
Люди с нормальным сном не встают с кровати, если не могут заснуть, поэтому не должны этого делать и вы. Моей задачей является помощь в сохранении желания оставаться в кровати вместе со всеми своими страхами, а не бегать по дому и делать всевозможные вещи, чтобы избежать их. Я убежден, что самым плодотворным способом выстраивания полезных взаимоотношений со сном является постепенное сосуществование с собственными переживаниями, а не побег от них путем вставания с кровати. Почувствовав удовольствие от лежания в кровати без сна, вы уже становитесь ближе ко сну, сохраняя при этом ценную энергию, которая понадобится вам для проживания предстоящего дня.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Другой проблемой Джона была привычка вставать с постели при неожиданном пробуждении, спускаться вниз и приниматься за какое-нибудь однообразное дело. Он сказал, что этому его обучил один специалист по сну и что это в ночное время помогает снизить уровень тревожности и преодолеть скуку от простого лежания без сна в кровати всю ночь. К сожалению, это не улучшило его сон, к тому же тело выработало привычку будить его, чтобы он приступил к какому-то занятию! Я объяснил, что, хотя вставание с кровати может помочь людям справиться с нежелательными эмоциями на короткий промежуток времени, в долгосрочной перспективе это лишь укрепляет бессонницу. Умение приветствовать тревогу посреди ночи изменит абсолютно все, ведь ему больше не понадобится вставать с постели и отвлекаться на что-то. Вместо этого он сможет наслаждаться комфортом, извлекать преимущества от отдыха и простого, спокойного лежания в собственной постели. Перестав бояться и вставать посреди ночи, Джон вскоре обнаружил, что засыпает опять через несколько минут после того, как проснулся.
Проверка времени. Постоянная проверка времени и подсчет времени, оставшегося на сон, является распространенной проблемой. Простой способ решить проблему — это убрать часы из поля зрения для пресечения желания проверить время, приводящего к тревоге. Однако, ввиду того что проблема заключена в вашей реакции на время, а не на часы как таковые, простое избегание их не станет долгосрочным решением проблемы, но поначалу может помочь. Смысл в том, чтобы изменить свои взаимоотношения со временем. Например, если человек с нормальным сном просыпается в 3 часа ночи и смотрит на часы, зная, что в 6 часов ему уже нужно будет вставать на работу, то он будет доволен возможностью провести еще три часа в кровати и спокойно засыпает. В противоположность этому, человек с бессонницей в такой же ситуации часто проводит оставшееся время в беспокойстве по поводу того, что осталось спать всего три часа, после чего ему нужно будет вставать и бодрствовать.
Важно знать!
Когда вы научитесь замечать и отпускать беспокойные мысли, вам не понадобится постоянно проверять время.
Делить свою постель. Многие специалисты по сну рекомендуют переезжать в отдельную комнату. Я не согласен с этим, так как сон в одной кровати связан с чувством любви, комфорта и даже безопасности в спальне, правда, он также может повысить уровень беспокойства в виде нежелательных звуков, движений, изменения температуры и разного времени засыпания. Такого типа беспокойства могут быть источником страха спальни и причиной бессонницы: клиенты переживают как по поводу того, что их партнер может мешать их сну, так и о том, что они сами могут потревожить сон партнера, ворочаясь в кровати всю ночь. У некоторых клиентов наблюдается настолько сильный страх делить с кем-то постель, что они вовсе отказываются вступать в какие-либо отношения!
С вашей позиции очевидное решение сложившейся ситуации подразумевает под собой переселение вас или вашего партнера из общей спальни в смежную комнату или на диван. На короткий срок это подарит вам ощущение контроля обстановки, в которой проходит ваш сон, и, возможно, улучшит его. Однако если это войдет в привычку, то может возрасти страх, связанный с необходимостью делить постель со своим партнером, что в долгосрочной перспективе только ухудшит сон. У многих клиентов это идет вразрез с их базовой ценностью, основанной на желании спать в одной кровати с любимым человеком, поэтому большая часть моего времени уходит на то, чтобы научить их этому заново.
Если вы много лет спали порознь со своим партнером, мысль о том, чтобы спать снова вместе, может показаться пугающей. Вероятно, что многие из ваших вредных мыслей и ощущений захотят присоединиться к этому событию (как обсуждалось в разделе «Неделя 3»).
И наличие или отсутствие у вас желания делить постель со всеми этими нежелательными поступлениями определит то, останетесь ли вы в одной кровати со своим партнером или вновь сбежите в другую комнату.
Вы можете делать все медленно, в течение нескольких недель, постепенно увеличивая количество ночей, проведенных в общей кровати. Если мысль о целой ночи кажется вам неприемлемой, то можно начать с 30 минут или часа за ночь и двигаться от этого промежутка времени.
Важно знать!
Вашей задачей является использование техники полноты ума и приветствия, обсуждавшейся в разделах «Неделя 2» и «Неделея 3», для усиления желания испытывать все появляющиеся мысли, эмоции и ощущения и осознания, что, несмотря на свой неприятный характер, они не могут принести вам реального вреда.
Вы можете решить, что данный момент из-за жизненных обстоятельств не является подходящим временем. Конечно, некоторые времена лучше остальных, но никогда не будет идеального момента, и ожидание его может лишь отсрочить неизбежное. Выберите нынешнюю дату, двигайтесь вперед, сохраняйте достаточную гибкость, чтобы адаптироваться к любым жизненным ситуациям, которые могут появиться на вашем пути.
Важно знать!
Если вы в одиночку боретесь с бессонницей, то можете склоняться к предварительной выработке своего поведения, прежде чем ставить вопрос о том, чтобы делить постель с партнером. Это может оказаться эффективным, потому что предполагает постепенное решение проблем.
Однако в некоторых случаях клиенты учатся хорошо спать в одиночку и так никогда и не делают финальный шаг к тому, чтобы делить постель с партнером из-за боязни повторного возвращения плохого сна. Поэтому имеет смысл решать эту проблему одновременно с процессом обучения хорошему сну. Это достигается посредством одинаковых техник, дающих долгосрочный эффект. Привлеките к этому и своего партнера, благодаря этому он не будет чувствовать себя обделенным и сможет предложить столь нужную посреди ночи поддержку.
ПРОДОЛЖЕНИЕ СЛУЧАЯ ИЗ ПРАКТИКИ…
Джон рассказал, что сон в смежной комнате был механизмом копинг-стратегии, благодаря которому ему больше не нужно было беспокоиться о том, что храп или движения жены могут побеспокоить его. Также это помогало ему контролировать волну зависти, гнева и одиночества, которая накатывала на него при виде быстро засыпающей жены. Подобные действия поначалу и улучшили сон, но, к сожалению, с течением времени Джон стал спать еще хуже и окончательно поддался страху, вызываемому мыслью о сне с женой в одной кровати. Это означало, что так дальше продолжаться не может, иначе им придется иметь раздельные спальни.
Так как спать в одной постели с женой было для Джона большой ценностью, мы разработали план по достижению данной цели. Первым шагом была фиксация на таких нежелательных мыслях, возникающих у мужчины при попытках спать в общей постели, как, например: «Не могу поверить, что она уже спит»; «Скоро она начнет храпеть», а также на принятии эмоциональной реакции на такие мысли в виде тревоги и прилива адреналина, проходящих через все тело. Я подчеркнул тот факт, что, хотя он и не может остановить появление этих ощущений, он способен научиться правильно реагировать и не сбегать от них в соседнюю комнату. Примерно в течение месяца Джон постепенно увеличивал время сна в одной кровати с женой. Пациент рассказал, что те первые ночи, когда он на несколько часов оставался в постели, были ужасными, и он буквально мечтал встать с постели и перейти в безопасную смежную комнату. Однако уже пару недель спустя он обнаружил, что симптомы больше не играют важной роли и меркнут по сравнению с важностью пребывания в кровати рядом с женой. Он использовал это наблюдение в качестве основной мотивации и после месяца практики и впервые за многие годы в одно утро проснулся рядом со своей женой.
Пробуждение
Важно знать!
Пробуждение — это своего рода химический «стартовый выстрел» для вашего дня, запускающий также и обратный отсчет в вашем мозге для следующего сна. Если утром вы сопротивляетесь, то наличие регулярного плана пробуждения может быть хорошим способом разрядки накопившихся за ночь эмоций, которые могут в противном случае выплеснуться на вашего партнера, детей или ничего не подозревающих коллег по работе.
Утреннее пробуждение имеет такое же значение для вашего предстоящего дня, как и подготовка ко сну для ночи. Ваша кожа получает свет и говорит внутренним биологическим часам, что пора остановить выработку мелатонина, способствующего сну гормона, и начать производство пробуждающего гормона кортизола.
Что делают люди с нормальным сном, чтобы проснуться
По утрам человек с нормальным сном:
встает с кровати большую часть недели в определенное время, включая выходные;
раздвигает занавески, зажигает свет, принимает душ, включает радио или телевизор;
делает зарядку, ест полезный завтрак, выпивает чашку кофе или чая, отводит детей в школу, отправляется на работу и т. д.
Важно знать!
Многие люди, страдающие бессонницей, отказываются от неспешной утренней рутины в пользу пребывания в кровати до последней минуты, а затем наспех собираются на работу, даже не позавтракав. К сожалению, такое хаотичное начало дня ввергает их в очередной порочный круг, задающий неправильный тон всему дню и следующей за ним ночи.
Сопровождающие пробуждение действия основаны на здравом смысле, и большая часть людей с нормальным сном просто их воспроизводят. Но при отсутствии хорошего сна очень легко выпасть из нормального ритма.
Найдите свой собственный регулярный утренний ритм, который сможет работать на протяжении всей вашей жизни. Если в выходные вам хочется поваляться в кровати вместе с любимым человеком, почитать там газеты, позавтракать или поиграть с детьми, то и делайте это для укрепления хороших взаимоотношений с вашей постелью.
Как только вера в вашу естественную способность ко сну укрепится, вы сможете сделать утренний распорядок более гибким. Например, лежание в кровати на час дольше в выходные не нарушит цикл сна — бодрствования. Как упоминалось ранее, проблема появляется при утреннем наверстывании ночного сна.
Дневное время
Бодрствование в течение дня формирует ваш естественный стимул ко сну. Однако для людей, страдающих от бессонницы, дневная усталость может быть настоящим испытанием. Здесь вы найдете для такого рода людей несколько специальных практических методов, которые помогут им оставаться бодрыми в течение дня и поспособствуют хорошему ночному сну.
Что делают люди с нормальным сном в дневное время
Одним из способов борьбы с дневной усталостью для людей с хорошим сном является короткий сон в середине дня — он дает возможность подзарядиться, получить часть энергии, не препятствуя нормальному ночному сну. Подобно большинству слишком уставших маленьких детей, неспособных уснуть, уставший и взвинченный человек тоже не в состоянии это сделать. В этом случае короткий сон дает возможность чуть снизить накопившуюся усталость, разрядить нежелательное беспокойство, замедлить ход мыслей и подготовиться тем самым к предстоящей ночи.
УПРАЖНЕНИЕ: ТРИ ШАГА К НОРМАЛЬНОМУ КОРОТКОМУ СНУ
Если вы будете практиковать это упражнение, можно гарантировать, что в итоге сон достаточно быстро придет к вам.
Идеальным для выполнения упражнения является время после полдника или первая половина дня, не стоит устраивать короткий сон после трех часов дня. Достаточно поспать 10–20 минут. Найдите тихое, темное и комфортное место, где вас не потревожат, сядьте или лягте там.
Закройте глаза и позвольте себе войти в фазу, предшествующую сну, для которой характерно спокойное бодрствование. Если ваши мысли не могут успокоиться, используйте время на практику осознанного дыхания. Если чувствуете, что можете уснуть надолго, настройте будильник.
Если вы чувствуете, что совсем не хотите спать, не беспокойтесь, не думайте о сне и воспринимайте происходящее как возможность побыть в состоянии умиротворенного бодрствования. Сфокусируйтесь на получении максимума ценного отдыха, вместо того чтобы пытаться уснуть.
Смысл в том, что сон не должен длиться более 20 минут:
короткий сон препятствует чрезмерному ослаблению стимула ко сну если вам действительно захочется спать, устраняется ощущение затуманенности сознания, проявляющееся при пробуждении из фазы глубокого сна. Если вы беременны, или недавно родили ребенка, или имеете серьезные проблемы со здоровьем, у вас может быть повышенная потребность в энергии, в этом случае увеличьте время сна: можете пройти полноценный цикл сна, длящийся около 90 минут. Важно разобраться с любым дополнительным стрессом, который вы испытываете, а затем начать работу по созданию устойчивого цикла сна — бодрствования, когда ваше здоровье уже восстановится.
Активность и жизнь. Иногда вы ощущаете настоящую усталость днем: вас может охватить непреодолимое желание свернуться клубочком и закрыться от окружающего мира. Подобное «отступление» может быть полезным, особенно если вы чувствуете себя больным или только начинаете заболевать. В остальных случаях полезнее сохранять активность и продолжать жизнь вместе, несмотря на усталость. Вы можете получить большой заряд энергии от 20-минутной прогулки во время обеденного перерыва.
Важно знать!
Естественный свет стимулирует уровень вашей бодрости, а спокойные движения высвобождают эндорфины, повышающие настроение. Не стоит устраивать марафон, ведь даже небольшая активность информирует ваш мозг о том, что вы любите собственную жизнь.
Полезные привычки для хорошего сна
Большинство ранее представленных практик учит, как перестать бороться с вещами, которые вы не в силах изменить: вашими мыслями, эмоциональными реакциями и бессонницей. Однако, разумеется, полезно изменить то, что может быть изменено и поспособствует приближению естественного сна. Данный раздел сосредоточен на изменениях, которые можно внести в образ жизни, что окажет положительный эффект на ваш сон.
Гигиена сна
«Гигиена сна» — это термин, подразумевающий контроль всех аспектов окружающих условий и образа жизни, потенциально угрожающих качеству вашего сна. Здесь я лишь коснусь данного вопроса, а более подробную информацию о традиционных советах по поводу сна вы сможете найти самостоятельно на сайте Школы Сна.
Важно знать!
Исследования показывают, что спать лучше в прохладной, чистой, комфортной, тихой и темной спальне. Здоровый образ жизни также весьма полезен, и об этом можно услышать в кабинете каждого врача общей практики. Он включает сон в темной комнате, хорошую зарядку и прием минимального количества стимулирующих веществ типа кофеина.
Впрочем, как и большая часть людей с бессонницей, вы можете придерживаться этих рекомендаций — и все равно не спать. Я часто в шутку замечаю клиентам, что у них, вероятно, лучшие спальни в мире или что они являются самым здоровыми людьми из всех, кого я знаю, потому что все эти изменения были внесены лишь с целью достижения хорошего ночного сна.
Если вы еще не производили эти изменения, расслабьтесь — вам, возможно, и не придется этого делать. Они не гарантируют улучшения сна и, если их значение преувеличено, могут даже стать частью проблемы. Смысл в том, чтобы делать то, что полезно для сна, изменения в образе жизни нужно производить, только когда они нужны. Представленная здесь информация предназначена для формирования сбалансированного взгляда на многие полезные и часто обсуждаемые привычки, а также для обозначения необходимого уровня внимания к ним.
Окружение в спальне
Свет
Свет играет важную роль в регуляции вашего цикла сна — бодрствования, а лучше всего нам спится в темном помещении. Комната не должна быть непроглядно-черной, но качественные плотные занавески будут весьма кстати; можно использовать маску для сна, особенно в летние месяцы. Помимо этого, полезно избавиться от ненужных подсветок, например светодиодных часов или любых других светящихся предметов.
Температура
Лучше всего мы спим в прохладной обстановке, идеальной является температура 17–20 °C. В случае повышения или понижения температуры относительно этой отметки ваше тело становится беспокойным, а сон нарушается. Если ночью вы ощущаете чрезмерный жар, потеете или испытываете приливы, помните, что эти симптомы повлияют на способность уснуть. Если вы начнете сопротивляться им, постоянно ворочаться, пыхтеть и отдуваться, отбрасывать одеяло, вставать и снова ложиться в кровать, то ситуация лишь усугубится. Наблюдая и приветствуя ощущение жара в теле, вы не избавитесь от неприятных мыслей, но и не усилите их.
Факты о сне
Тело имеет миллионы внутренних и внешних датчиков, посылающих мозгу сигналы о вашем состоянии. Глаза и уши дают способность слышать и видеть предметы, окружающие вас. Сенсоры на коже, отвечающие за осязание и температуру, помогают ощущать одежду, а также холод и жару. Имеющиеся в мускулах рецепторы напряжения и боли отвечают за определение положения тела и чувство боли. Вся эта информация передается в бодрствующую часть вашего мозга — ретикулярную активирующую систему. Если информации слишком много, то, вероятнее всего, возрастет уровень бдительности и бодрствования.
Важно знать!
Вот почему и пребывание в темной, тихой, прохладной и комфортной комнате, и закрытые глаза помогают уснуть: это минимизирует количество сенсорной информации, которое получает мозг, и подталкивает вас к засыпанию.
Кровати и матрасы
Без преувеличения можно сказать, что комфортная кровать положительно влияет на качество вашего сна, особенно если в ней спите не только вы. Наличие достаточного количества свободного пространства снижает ваш шанс быть разбуженным партнером. Выбор постельного белья и подушки столь же важен, как и выбор матраса. В конце концов, выбор придется делать вам, причем экспериментально.
Также на уровень комфорта, а следовательно, и на качество сна, влияет ваша одежда для сна. Лучше всего подойдет свободная и удобная пижама, не мешающая коже дышать и не сковывающая движения. Если вам потребуется более подробная информация по этому вопросу, то на нашей страничке в Интернете присутствуют дополнительные полезные подсказки.
Шум
Если у вас бессонница, то шум может стать настоящим проклятием: когда вы находитесь в фазе неглубокого сна, может хватить одного тихого открывания двери или звука шагов в комнате, чтобы потревожить ваш сон. Это означает, что храпящий партнер, веселящиеся соседи, плачущие дети, лающие собаки, бибикающие машины или даже приятные звуки типа пения птиц по утрам способны нарушить ваш сон.
Один из простейших способов справиться с этим — использовать беруши. Однако есть несколько вещей, которые необходимо иметь в виду.
Во-первых, хотя они и блокируют все внешние шумы, новоиспеченная тишина делает вас более восприимчивым ко всем внутренним звукам, также способным разбудить, например к звуку вашего дыхания или сердца.
А во-вторых, не превращайте беруши в обязательное условие, необходимое для сна. Имеет смысл их использовать лишь в случаях, когда они действительно нужны. Если вы хотите узнать, какие я рекомендую марки товаров, способствующих улучшению окружающих условий для сна, то, пожалуйста, посетите сайт — www.thesleepschool.org.
Образ жизни и привычки
Кофеин
Кофеин — это первая вещь, от которой отказывается человек, начавший страдать бессонницей. Я не совсем поддерживаю это, если только вы не отличаетесь повышенной чувствительностью к кофеину — в таком случае во время бессонницы действительно нет смысла употреблять его.
Главный секрет заключен в балансе и нахождении такого уровня потребления, при котором кофеин будет совместим с вашей жизнью и вашим сном. Если вы полностью откажетесь от его употребления, то рискуете приобрести еще одну вещь, способствующую бессоннице, нечто, что повысит тревожность и собьет вас с цели.
Важно знать!
Если вы любите принимать теплые напитки в более позднее время, сделайте выбор в пользу травяных чаев или кофе без кофеина, хотя и то, и другое все-таки содержит его в небольшом количестве.
Аналогичным образом, если вы потребляете много кофеина, чтобы побороть усталость, характерную для плохого сна, это, вероятно, тоже влияет на качество сна, которого вы пытаетесь достичь. Вероятно, самым здравым решением будет выпивать не более двух-трех чашек напитка, содержащего кофеин, в первой половине дня (то есть после ланча).
Факты о сне
Аденозин — это вещество, накапливающееся в мозге в часы бодрствования и способствующее естественному возрастанию стимула ко сну. Его действие состоит в замедлении активности вашей нервной системы, поэтому аденозин несет ответственность за ощущение сонливости и вялости, возникающее в конце дня, а кофеин имеет свойство блокировать использование мозгом свойств аденозина. Это и объясняет, почему работа вашей нервной системы ускоряется после чашки кофе или чая.
Важно знать!
Прием слишком большого количества кофеина или употребление его в позднее время суток потенциально ослабляет ваш стимул ко сну, отодвигая его от вас.
Алкоголь
Лишний бокал вина за ужином может быть весьма приятной вещью. Однако когда дело касается вашего сна, то он часто становится первым решением и еще одной «попыткой» заставить себя уснуть, а также вероятным источником тревоги, связанной со сном. Еще раз повторюсь, что секрет в балансе и понимании всех аспектов. Алкоголь может сделать вас расслабленным и сонным, но, если непосредственно перед сном превысить его употребление, это приведет к плохому и тревожному сну, ненормальным снам и частым утренним пробуждениям. Телу необходим час для усвоения одной единицы алкоголя. Это значит, что если вы выпили за ужином стандартный бокал вина (например, равный 2,5 единицы) в 19 часов, то алкоголь выведется системой организма примерно к 21.30 и, следовательно, слабо повлияет на ваш сон. Если вы очень чувствительны к алкоголю или имеете медленный обмен веществ, для процесса понадобится больше времени. Поэтому вы вполне можете выпить лишний бокал вина за едой, если это приносит вам удовольствие. Надо сказать, что если вы регулярно выпиваете больше одного или двух бокалов за ночь, тогда алкоголь, содержащийся в вашей крови во время сна, может стать проблемой. Отказ от этого может хорошо сказаться как на вашем сне, так и на здоровье.
Важно знать!
Для людей с хронической бессонницей характерно использование алкоголя как средства для засыпания или в качестве способа успокоения мыслей и снижения чувства страха. Это может и сработать, но сон не будет восстанавливающим, и на следующий день вы проснетесь с ощущением усталости, если не похмелья. Учитывая также вредное влияние алкоголя на здоровье, вряд ли можно считать его идеальным и перспективным решением трудностей. Если вы считаете, что не можете уснуть без помощи алкоголя, научитесь справляться с этим побуждением, в этом вам поможет Неделя 3. Если проблему не удается решить самостоятельно, обсудите ситуацию со своим лечащим врачом.
Курение
Курение часто является способом преодоления стресса, именно поэтому люди, страдающие бессонницей, прибегают к нему только в середине ночи или перед сном. Хотя курение приносит ощущение успокоения и расслабления, никотин является стимулянтом и еще больше пробуждает вас.
Важно знать!
Очевидно, что хорошо совсем отказаться от курения или как минимум выкуривать последнюю свою сигарету за 4 часа до сна и вовсе не курить в середине ночи.
Физические упражнения
Физическая активность в течение дня помогает эффективно работать мышцам тела, что способствует хорошему ночному сну. Однако она вовсе не является гарантией сна: мне доводилось работать со страдающими от бессонницы людьми, устраивающими себе буквально марафоны для утомления, но в итоге проводившими всю ночь без сна с ощущением физической измотанности и эмоциональной заведенности. Ключевым моментом в данном вопросе является ваша мотивация, как, впрочем, и в случае других составляющих образа жизни. Если вы занимаетесь физическими упражнениями с удовольствием и для укрепления здоровья, это окажет положительный эффект на ваш сон. Но если вы делаете это только ради того, чтобы уснуть, вы увеличиваете нежелательное давление на самого себя, вызывая тревожность и отталкивая от себя нормальный сон.
Для повышения активности можно устраивать каждый день 20-минутную прогулку на свежем воздухе. Удивительно, что такая простая вещь, как недолгая прогулка, способна поднять уровень эндорфина в крови и, соответственно, ваше настроение, принося пользу здоровью. Если вы располагаете достаточным количеством времени, занимайтесь физическими упражнениями как минимум по 30 минут три раза в неделю, следя за тем, чтобы ваше сердцебиение и ритм дыхания во время занятий ускорялись, а вы при этом потели. Если у вас была плохая ночь и вам не особо хочется заниматься, не стоит себя заставлять. Вам не нужно перенапрягаться — просто сохраняйте активность. Идеальными считаются занятия, проводимые утром или днем. Впрочем, все достаточно индивидуально, экспериментируйте и ищите подходящие вам варианты.
Диета
Употребляя в пищу полезные продукты, вы снабжаете тело питательными веществами и энергией, помогающими его росту и восстановлению, крепкому психическому здоровью и хорошему самочувствию. Большинство рекомендаций, касающихся восстановления сна, предлагают употреблять определенную пищу, способствующую сну, основываясь на том факте, что некоторые из продуктов содержат гормон мелатонин, отвечающий за выработку сна, или аминокислоты — триптофан и серотонин, использующиеся телом для производства мелатонина. К так называемым «сонным» продуктам относятся тыквенные семечки, миндаль, тофу, куриное мясо, мясо индейки, салат-латук, сладкая кукуруза, бананы, помидоры, рис, картофель и макаронные изделия. Но хоть все эти продукты и содержат вышеназванные вещества, их количества настолько малы, что они оказывают достаточно слабый эффект на ваш сон и даже могут привести к возрастанию уровня тревожности, если не срабатывают нужным образом.
Лучше использовать свое время и усилия на то, чтобы избегать продуктов, нарушающих сон, непосредственно перед сном или контролировать их количество. Например, употребление в пищу сладких закусок в вечернее время может понизить уровень глюкозы в вашей крови и привести к тому, что вы проснетесь ночью от голода. То же самое касается и поедания шоколада перед сном.
Важно знать!
Помешать вашему сну может карри и острые сыры, если вы едите их прямо перед тем, как отправиться в постель. Также, если вы переедаете перед сном, то рискуете всю ночь провести без сна, потому что будете переваривать съеденное и, следовательно, бодрствовать. Ешьте легкую пищу как минимум за пару часов до сна. Если почувствуете себя голодным в позднее время, устройте себе небольшой перекус, например в виде натурального йогурта, банана или маленькой чашечки мюсли, чтобы продержаться до утра.
Одним из последствий плохого сна и усталости является возбуждение гормонов, регулирующих уровень вашего аппетита и степень насыщаемости. Вероятно, это объясняет, почему, будучи в усталом состоянии, вы склонны есть сладкую пищу или нуждаетесь в порциях большего размера. Важно справляться с этими побуждениями, а не поддаваться им.
Многие из вас, вероятно, просыпаются посреди ночи от ощущения голода и съедают что-нибудь, пытаясь таким способом решить проблему. Иногда подобный метод срабатывает, но если вы постоянно съедаете больше нужного, то вполне можете набрать лишний вес. Еще вы рискуете, что ваш мозг приучится будить вас для еды. Такое поведение создает неправильную установку наподобие: «Я не усну, если не устрою себе полночный перекус». Это нарушает гибкость ваших взаимоотношений со сном. Ночное время является своего рода постом, поэтому совершенно нормально чувствовать голод, правда, в нормальной ситуации мы спим и не замечаем его. Если это для вас проблема, то упражнения, приводимые в разделах «Неделя 2» и «Неделя 3», помогут вам знать про свой голод и избежать потребности делать что-то в течение ночи.
Здоровье
Здоровье играет важную роль для качества вашего сна, поэтому делайте все, что способствует его укреплению. Как обсуждалось в разделе «Неделя 1», бессонница иногда приходит вследствие психических и физических расстройств, например депрессии, тревоги, хронической боли, артрита, рака, заболеваний сердца, хронической усталости, звона в ушах и даже таких нарушений сна, как апноэ или синдром беспокойных ног. Получение корректной помощи в лечении таких состояний — это непременное условие улучшения сна.