Здоровье – основа всего. Какими бы эффективными ни были ваши технологии, вы человек. Если вы недосыпаете или плохо питаетесь, ваша продуктивность ограничена. Здоровье для всех означает разное, но для меня это прежде всего уровень стресса и то, как я с ним справляюсь. Чтобы побороть стресс, надо заниматься физическими упражнениями и правильно питаться. У меня нет панацеи, потому что мы все очень разные. И я вовсе не пытаюсь предложить волшебную диету или занятия фитнесом. Просто поделюсь собственным опытом, чтобы вы смогли найти наилучшее решение для себя.
Готовясь к соревнованиям по триатлону Ironman во Франции, больше двадцати часов в неделю я проводил в бассейне, на велосипеде или бегая по городу. В дни велосипедных поездок, которые длились больше трех часов, мне приходилось вставать в четыре утра, садиться на тренажер в офисе и параллельно смотреть документальные фильмы. Такой подход сработал, ведь я преодолел дистанцию менее чем за 14 часов. Однако особой радости это не доставило, и я понял, что своим временем надо распоряжаться с умом.
Если вы готовитесь к заплыву на 3,8 километра, велопробегу на 180 километров и марафону, то приходится закладывать дополнительное время. Но для достижения результата можно тренироваться значительно меньше. Когда я говорю «оптимизировать», то имею в виду максимальную отдачу за минимальный объем времени и средств. Помните о правиле 80/20.
Физические упражнения
Они касаются всех, кто хочет сбросить вес, улучшить самочувствие или потренироваться перед соревнованиями вроде марафона или приключенческих гонок. Если вы решили принять участие в марафоне или чемпионате по триатлону, то программу занятий придется менять, но это скорее исключение, нежели правило.
Моя формула идеального фитнеса такая.
• Развитие силы и навыков. Это могут быть и приседания, и толкание штанги, и скалолазание, и паркур, и любая другая деятельность, которая предполагает определенную технику выполнения упражнений.
• Интервальные тренировки. Я рекомендую кроссфит или любые другие тренировки с короткими силовыми упражнениями и последующим активным отдыхом. Чтобы составить себе программу, попробуйте бесплатное приложение Sworkit.
• Растяжка (например, йога); программа Mobility WOD или самые простые упражнения на растяжку.
Все эти тренировки можно выполнять одним курсом в течение трех дней (я так и делаю) или же объединить их в еженедельное занятие. Каждый сегмент должен занять минут тридцать. Разумеется, можно и дольше, если вы располагаете временем и вам это нравится, но такой необходимости нет. По данным ряда исследований, те, кто тренируется слишком много, на самом деле сбрасывают меньший вес, чем те, кто занимается умеренно. Объясняли это тем, что чрезмерные упражнения повышают аппетит непропорционально количеству энергии, затраченной во время тренировки. Попробуйте использовать устройства Fitbit, поставив адекватные цели.
Вот как в течение недели распределены физические нагрузки в моем случае.
1. Вторник, интервальная тренировка: плавание 300 метров по четыре раза с двухминутным отдыхом между заплывами и перерывами не более семи секунд в течение заплыва.
2. Четверг, силовые упражнения: приседания в три подхода по три раза и три подхода с максимальным весом.
3. Воскресенье, растяжка: полчаса йоги, для которой я использую приложение Pocket Yoga для iPhone.
В этом случае задача – объединить упражнения таким образом, чтобы вам было легче. Не забывайте, что любая фитнес-программа дает результат только при правильном сне и питании. Между сном, диетой и фитнесом тесная связь, и если вы меняете что-то в одной области, то ради компенсации стоит внести коррективы и в другую. Так, например, сон определяет количество энергии, которая есть в вашем распоряжении.
Сон
Сон является основной здорового образа жизни и важнейшим аспектом хорошего самочувствия. Для сна главное не количество, а качество. Существует множество факторов, влияющих на сон, и легче всего поддаются контролю диета и упражнения.
Что касается диеты, то поздние ужины вредят качеству сна, а слишком быстрое или слишком позднее поглощение пищи после подъема способно изменить весь ваш день. Потребление правильных жиров как часть сбалансированной диеты помогает вашему организму поддерживать сбалансированный уровень гормонов. Получение энергии из жиров, а не из углеводов обеспечивает стабильный и ровный «расход топлива» на протяжении всего дня. Правильные упражнения помогают сжигать лишнюю энергию, настраивают сознание и видоизменяют ресурсы организма.
Если вы плохо спите, организм вырабатывает гормон грелин, отвечающий за чувство голода и заставляющий вас есть больше и больше. Понижается содержание лептина, ответственного за чувство насыщения. В целом если вы недостаточно спите, то будьте готовы к борьбе, которую вы, возможно, проиграете. (И не смотрите передачу Man v. Food.)
Для улучшения сна я рекомендую две вещи: принимайте витамин D во время завтрака и старайтесь избегать любых средств с ультрафиолетовым излучением хотя бы за час до сна, потому что они нарушают выработку мелатонина. Кроме того, можно воспользоваться программой контроля сна Sleep Cycle и изменить к лучшему то, как и когда вы спите. При выборе времени для сна ориентируйтесь на простое правило. Общий цикл сна составляет полтора часа, а вам нужно хотя бы три цикла за ночь. Если вы недосыпаете или просыпаетесь в середине цикла, у вас не будет ощущения восстановленных сил.
Чтобы определить оптимальное время отхода ко сну, отталкивайтесь от времени подъема и добавьте пятнадцать минут на засыпание. Например, вам надо вставать в 5:30, полуторачасовые интервалы будут приходиться на 4:00, 2:30, 1:00 и 23:30. Прибавьте пятнадцать минут на то, чтобы заснуть. Чтобы получить полные циклы сна, необходимо укладываться в 23:15. Чтобы циклов было пять, нужно ложиться спать в 21:45. Если вы спите достаточно, но просыпаетесь разбитым, по всей вероятности, вы просыпаетесь в неверной точке цикла.
Питание
Третий важный фактор хорошего самочувствия – правильное питание. Диета должна включать все необходимые вещества для жизнедеятельности и защищать вас от вредного влияния токсинов. Иными словами, надо есть больше не обработанных термически продуктов (даже сахар лучше его заменителей) и в идеале готовить самому. За редким исключением приготовленная дома пища в разы полезнее того, что вы заказываете в ресторане.
Моя история с правильным питанием долгая и мучительная, ведь я боролся с болезнью Крона. После длительных наблюдений и экспериментов я смог найти решение, которое, возможно, подходит не мне одному. Я экспериментировал с разными диетами и много разговаривал с людьми, чтобы получить представление о том, что же максимально эффективно. Я стремился к полезному, простому и, желательно, экономичному рациону, который можно было бы порекомендовать любому. На мой взгляд, все сводится к пониманию того, как именно на нас влияет пища и как поддерживать баланс в организме.
Прежде всего проследите, чем именно вы питаетесь. Можно использовать традиционные методы контроля вроде ручки и бумаги или же воспользоваться приложением Eater. Результаты бывают удивительными. Записывайте также, как вы себя чувствуете в конце каждого дня, фиксируйте общий настрой. Затем постарайтесь есть только необработанные продукты, сократить потребление сахара и увеличить в рационе полезные жиры. Избегайте больших порций мясного, обязательно ешьте овощи, но никогда не сидите весь день на углеводах. Я не настаиваю на какой-то конкретной диете – все они разные, и нет смысла советовать что-то одно. Однако есть момент, который характерен для большинства американцев: мы потребляем меньше правильных жиров, нежели положено.
На мой взгляд, низкоуглеводная диета, богатая жирами, наиболее полезна. Я не говорю о диете Аткинса, потому что в ней не различаются разновидности жиров, а веду речь о правильных жирах: авокадо, оливковое масло, кокосовое масло, яичные желтки. Я испробовал множество диет, от 10 тысяч килокалорий в день до 85 % углеводов, и сейчас потребляю четыре тысячи килокалорий, из которых 65 % приходятся на жиры. При такой диете я не толстею. Процент жира в организме самый низкий за всю мою жизнь, и все маркеры крови, которые я регулярно измеряю, находятся в наилучшем виде.
Многие считают жир своим врагом, но вообще-то проблемы могут нести и диеты с низким содержанием жиров. Можно, конечно, принимать витамины A, D, E или K, обходясь без жиров, но жиры насыщают лучше, чем белки и углеводы. Жир входит в состав тканей мозга и необходим для его работы. Наш мозг подобен гибридному двигателю: ему нужны кетоны, получаемые из жиров, и глюкоза. Чтобы наша голова работала ежедневно, мы производим достаточно глюкозы, но не жиров. Даже если у вас стройная фигура, в жировых запасах организма содержится приличное количество доступной энергии – ее хватит на два соревнования Ironman. Главное – приучить организм ее использовать. Уверяю вас, что вы почувствуете себя лучше, сильнее и энергичнее, если организм будет сжигать жиры, а не углеводы.
Пищевые добавки
Пищевые добавки действуют как клей, соединяющий сон, фитнес и питание. Их принимают, чтобы улучшить все стороны жизни и поддержать здоровье. В идеале вместе с пищей ваш организм должен насыщаться всеми необходимыми элементами, но есть категория компонентов, которые трудно получить таким образом. Я рекомендую три вида добавок.
• Масло криля готовят из маленьких рачков, которые преимущественно водятся в Северной Атлантике. Оно очень полезно, снижает вероятность воспалительных процессов и поддерживает низкий уровень холестерина, регулируя также инсулин. Следует отметить тот факт, что для организма человека оно гораздо полезнее рыбьего жира.
• Пробиотики представляют собой полезные бактерии, которые помогают сохранить пищеварительную систему и иммунную реакцию в норме и держат воспалительные процессы под контролем.
• Витамин D необходим для иммунной системы и здорового сна. Большинство людей, постоянно проводящие время в помещениях и не получающие нужного количества жиров, испытывают дефицит витамина D.
Здоровое питание обеспечивает домашняя кухня или хотя бы блюда, ингредиенты которых вам известны. Если готовить слишком трудно, попробуйте экономить время, делая несколько блюд одновременно на несколько дней.
Существуют услуги, с помощью которых можно автоматизировать или отдать на аутсорсинг какие-то составляющие процесса приготовления еды, если они вам не по душе. Например, Blue Apron предлагает сервис автоматического планирования меню и закупок.
После регистрации вам сразу же вышлют набор ингредиентов, рецептов и видеоинструкций для приготовления трех блюд в неделю. Вам нужно только разобраться с порциями, и не надо покупать продукты и ломать голову, что приготовить.
Улучшая повседневную жизнь и здоровье, не забывайте, что не существует универсального решения применительно к фитнесу или питанию. Ни в одной книге вы не найдете ответа, который подойдет именно вам. Но стоит использовать информацию в качестве руководства к действию.
Если с диетой хочется разобраться детально, сделайте анализ крови у сервиса InsideTracker и посмотрите, чего вам не хватает. После анализа крови InsideTracker предоставит вам данные о состоянии вашего организма. Система отслеживает десятки маркеров, начиная от холестерина и заканчивая креатинкиназой и тестостероном. Она также дает рекомендации на тему питания и корректирует содержание меню, чтобы вы смогли достичь своей цели.
Можно следить за результатами и фиксировать прогресс. Для лучшего понимания темы вы можете прослушать мою радиопередачу с основателем InsideTracker.
Итак, получается следующее: фитнес, сон и питание взаимодействуют и влияют на состояние организма. Если вы много едите, то двигаться надо больше, и наоборот. Если же вы много двигаетесь, значит, у вас будет бо́льшая потребность во сне и еде. Если вы идеально питаетесь и нормально спите, вам вовсе не надо специально заботиться о красивом теле (достаточно небольших физических нагрузок – использования лестницы вместо лифта или прогулок пешком).
Еще раз отмечу первостепенное значение сна. Если вы намерены участвовать в марафоне, надо больше спать. У меня маленький сын, и, если мы ночью не высыпаемся, я не могу днем заниматься спортом – это будет сплошное расстройство. В общем, удачи вам в поисках своего оптимального баланса!