Гибкость – это способность выполнять упражнения с большой амплитудой. Различают две формы гибкости: активную, которая характеризуется величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении физических упражнений, благодаря усилиям мышц; пассивную, когда максимальная амплитуда движений достигается при действии внешних сил. В пассивных упражнениях на гибкость достигается большая амплитуда движений, чем в активных упражнениях. Пассивные упражнения выполняются за счет внешних отягощений, за счет партнера, активные упражнения выполняются самостоятельно за счет активной работы мышц.

Гибкость различается по способности выполнять разнообразные движения с большой амплитудой, по подвижности во всех суставах и называется такая гибкость – общей. Различают и специальную гибкость – предельная подвижность определенных суставов, предназначенная для какой то конкретной деятельности.

Гибкость – это одно из важнейших качеств спортсмена. Гибкость зависит от анатомического строения сустава, от эластичности мышц и связок, от общего функционального состояния организма, от тонуса мышц, от внешних условий.

При недостаточной гибкости в суставах:

1. замедляется темп выполнения различных упражнений;

2. приобретение некоторых технических приемом становится просто неосуществимым;

3. задерживается повышение и развитие некоторых физических качеств;

4. у спортсменов часто возникают различные физические повреждения, травмы (мышц, связок);

5. снижается экономичность, качество движений ухудшается.

Гибкость зависит от возраста. Подвижность крупных звеньев тела увеличивается с семи до 13–14 лет. Максимально эффективный возраст для развития гибкости – это 13–14 лет. С увеличением возраста показатели гибкости ухудшаются, поэтому при подготовке хоккеистов 13–14 лет, надо большое внимание уделять развитию гибкости, а в более позднем возрасте всячески стараться поддерживать достигнутые результаты. В 16–17 лет наступает стабилизация подвижности и гибкости суставов, а затем начинает снижаться и если не поддерживать ее на должном уровне, не выполнять специальные упражнения, то даже в столь юном возрасте, подвижность может снижаться и, наоборот, в возрасте 35–40 лет, после регулярных тренировок, гибкость может повышаться и даже превысить тот порог, который был достигнут в юном возрасте.

Подвижность в суставах индивидуальна, подвижность в одном суставе, направление ее, совершенно не влияет на увеличение амплитуды и направление подвижности в другом суставе. Поэтому, развивать подвижность надо во всех плоскостях и во всех суставах.

Для развития подвижности и гибкости суставов надо выполнять упражнения с максимально возможной амплитудой движений – статические, динамические и смешанные статодинамические упражнения на растягивание. К таким упражнениям относятся:

1. маховые движения отдельными звеньями тела;

2. пружинящие движения;

3. статические упражнения, которые позволяют сохранить максимальную амплитуду движений в течение нескольких секунд.

При планировании тренировок на гибкость следует учитывать следующие факторы. Максимальный эффект тренировок на гибкость достигается в 8–9 часов утра, однако в это время гибкость суставов снижена. Гибкость снижается в холодную погоду, а при повышении температуры внешней среды, после разминки повышается. Наступившее утомление снижает активную гибкость и способствует проявлению пассивной.

Существуют два основных метода развития гибкости:

1. метод многократного растягивания;

2. метод статического растягивания.

При многократном растягивании используется свойство мышц, способность их к растяжению при многократных повторениях упражнения, постепенно увеличивая амплитуды движений. Начинается упражнение с небольшой амплитуды движений, к 10–12 повторению амплитуда движений увеличивается до своего максимального значения. Наступление начало уменьшения размаха движений говорит о том, что выполнено оптимальное количество повторений упражнения.

Зависимость величины растягивания от продолжительности упражнения использует в своей основе метод статического растягивания. Сначала мышцы расслабляются, а затем выполняется упражнение, удерживая конечное положение от нескольких секунд до нескольких минут. Комплексы статических упражнений можно выполнять вдвоем с партнером.

 

Статические упражнения для тренировки гибкости:

Упражнение 1

1. Перекрестите руки.

2. Сложите ладони вместе и поднимите их над головой.

3. Не отрывая пятки от пола тянитесь, как можно выше вверх.

Упражнение 2

1. Поднимите левую руку вверх.

2. Согните ее в локте и положите ладонь на спину.

3. Правой рукой надавите на локоть левой руки вниз.

Упражнение 3

1. Сцепите руки в замок за спиной.

2. Выпрямите локти, выпятите грудь.

3. Поднимите руки вверх.

Упражнение 4

1. Вытяните перед грудью правую руку.

2. Обхватите ее снизу левой рукой и предплечьем левой руки.

3. Тяните правую руку к себе.

Упражнение 5

1. Поднимите руки над головой.

2. Возьмитесь правой рукой за левое запястье.

3. Медленно наклонитесь в сторону.

4. Не сгибайте локти и не отклоняйтесь от горизонтальной плоскости.

Упражнение 6

1. Поставьте ноги вместе.

2. Присядьте, не отрывая пяток от пола.

3. Положите ладони на пол.

4. Выпрямите ноги, не отрывая ладони от пола.

Упражнение 7

1. Станьте на одну ногу.

2. Правой рукой возьмитесь за стопу правой ноги и вытяните ее в сторону.

3. Повторите для другой ноги.

Упражнение 8

1. Встаньте на левое колено.

2. Возьмитесь левой рукой за левую стопу.

3. Прижмите пятку к области ягодиц.

Упражнение 9

1. Поставьте ноги шире плеч.

2. Согните колени и разведите в стороны.

3. Руками упритесь в колени.

4. Согните колени и упритесь локтями в пол.

Упражнение 10

1. Сядьте на пол.

2. Разведите ноги на максимальную ширину.

3. Сделайте наклон вперед грудью к полу.

Упражнение 11

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните левую ногу вперед. Носок натяните на себя.

3. Правую ногу согните в колене и пяткой прижмите к паху.

4. Наклонитесь вперед. Возьмитесь руками за стопу левой ноги.

Упражнение 12

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните левую ногу в сторону.

3. Правую ногу согните и прижмите пятку к паху.

4. Положите левую руку на правое бедро.

5. правую руку поднимите над головой и наклонитесь боком к левой ноге.

6. Правой рукой возьмитесь за левую стопу.

Упражнение 13

1. Положите левую голень на пол.

2. Вытяните правую ногу назад.

3. Правое колено и подъем стопы прижмите к полу.

4. Правой рукой надавите на левую лодыжку.

5. Левую руку положите на поясницу за спиной.

6. Прогнитесь и скрутитесь в левую сторону.

Упражнение 14

1. Положите левую голень на пол.

2. Вытяните правую ногу назад.

3. Наклонитесь вперед и лягте грудью на пол.

4. Вытяните руки вперед.

Упражнение 15

1. Лягте на живот.

2. Ладони поставьте на пол на уровне плеч.

3. Поднимите корпус тела и прогнитесь.

Упражнение 16

1. Сядьте на пол.

2. Согните правую ногу и поместите ее пятку под левой ягодицей.

3. Левую ногу поставьте на пол, перенеся ее через колено правой.

4. Заведите правую руку за левое колено и скрутитесь влево.

Упражнение 17

1. Сядьте на пол.

2. Согните правую ногу и поместите ее пятку под левой ягодицей.

3. Левую ногу поставьте на пол, перенеся ее через колено правой.

4. Заведите левую руку за левое колено и скрутитесь вправо.

Упражнение 18

Сядьте на пол.

Согните колени и соедините стопы.

Возьмитесь руками за стопы, наклонитесь вперед не сгибая спину.

Упражнение 19

Сядьте на пол.

Вытяните вперед правую ногу.

Возьмитесь руками за стопу левой ноги.

Медленно подтяните ее к груди.

Упражнение 20

1. Сядьте на пол.

2. Вытяните вперед левую ногу.

3. Возьмитесь руками за стопу правой ноги.

4. Медленно поднимайте ногу, не сгибая колена.

Упражнение 21

1. Лягте на живот.

2. Возьмитесь руками за лодыжки.

3. Максимально прогнитесь, пытаясь головой достать пяток.

Упражнение 22

1. Лягте на спину.

2. Разведите руки в стороны, ладони прижмите к полу.

3. Поднимите ноги и заведите их за голову.

4. Коснитесь носками пола.

Упражнение 23

1. Лягте на спину.

2. Разведите руки в стороны, ладони прижмите к полу.

3. Поднимите левую ногу вертикально вверх.

4. Опустите ее вправо до касания пола стопой. Ногу держите перпендикулярно корпусу.

5. Руки не отрываются от пола.

Упражнение 24

1. Сядьте на пятки.

2. Поднимите руки вверх и откиньтесь назад.

3. Лягте на пол.

Упражнение 25

Встаньте на колени.

Разведите ноги шире плеч, голени параллельны.

Наклонитесь вперед, опираясь на предплечья.