Приятно наблюдать за великолепной пятеркой и вратарем, когда их действия слажены, атаки стремительны. Никогда нельзя увидеть на льду медлительных, слабых, плохо стоящих на коньках и неуклюжих спортсменов. Все хоккеисты сильные, ловкие, быстрые, гибкие, сменные, крепкие. Смелые и крепкие ребята всегда побеждают, они не бояться трудностей и быстрый нападающий всегда сможет убежать от соперника, обогнать его и на высокой скорости увести у него шайбу (мяч). Полузащитник с хорошей спортивной формой сможет выдержать высокий темп игры на протяжении всего матча.

Но все эти хорошие и ценные качества не приходят сами по себе и их не приносят как подарок ваши близкие и друзья на день рождение. Их надо развивать. А для этого, каждое утро надо начинать с гимнастики. Уделять ей надо десять – пятнадцать минут в день, не так и много, а вот заряд бодрости у вас останется на целый день.

Утренняя гимнастика для настоящего спортсмена должна стать жизненной необходимостью, она поможет развить целеустремленность, настойчивость, старательность, собранность, упорство в достижении цели, умение правильно организовать свой рабочий день.

Перед тем, как делать зарядку, проветрите помещение, или делайте ее на балконе, а у кого позволяют условия – на открытом воздухе.

Заниматься утренней гимнастикой можно с помощью современных средств связи: компьютера, телевизора, DVD– приемника, записав понравившиеся вам упражнения, комплексы упражнений и музыку на диск.

Обычно, утренняя гимнастика включает в себя ходьбу на месте, затем несколько других упражнений: наклоны, приседания, махи ногами, наклоны назад, вперед, в стороны, повороты туловища, сгибания и разгибания рук, подскоки. Завершается утренняя зарядка ходьбой на месте с постепенным замедление темпа.

Во время выполнения упражнений следует обратить внимание на дыхание: вдох производится носом, выдох– ртом.

После выполнения ежедневного комплекса утренних упражнений переходите к водным процедурам (душ, растирание влажным полотенцем). После душа хорошо разотрите тело полотенцем с жестким ворсом. Это придаст вам новые силы и прогонит от вас остатки сонливости и вялости.

Начинающим игрокам в хоккей утренняя гимнастика покажется трудной и надоедливой, и ее лень делать, но если они хотят действительно достичь хороших результатов, надо воспитывать в себе силу воли. Ребята, пересильте свою лень и старайтесь менять упражнения и комплексы через одну – две недели и вскоре без утренней разминки вы не сможете обходиться.

Если с течением времени, упражнения, выполняемые вами, покажутся вам скучными, неинтересными, постарайтесь усложнить упражнения, добавьте гантели, весом не более двух килограмм, упражнения с эспандером, резиновым бинтом. Нагрузки на организм будут увеличиваться и с ними постепенно придет гибкость, резкость, сила.

В спортивные упражнения и в зале должны также входить упражнения с эспандером, эластичным бинтом и гантелями.

 

Комплекс упражнений с гантелями

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую пробежку. После выполнения каждого упражнения расслабьте мышцы, восстановите дыхание и приступайте к следующему упражнению.

Упражнение 1

1. Займите исходное положение. Поставьте ноги врозь, руки с гантелями поднимите к плечам, локти прижаты к туловищу.

2. На счет «раз-два» поднимите руки вверх (сделайте вдох).

3. На счет «три-четыре» руки опустите к плечам (сделайте выдох).

4. На счет «пять – шесть» разведите руки в стороны (сделайте вдох).

5. На счет «семь – восемь» руки опустите к плечам (сделайте выдох).

6. Повторите упражнение семь – восемь раз.

Упражнение 2

1. Поставьте ноги вместе, руки опущены вниз.

2. На счет «раз – два» сделайте наклон влево. Левая рука скользит вдоль туловища вниз, правую руку поднимайте вверх (сделайте выдох).

3. На счет «три – четыре» сделайте вдох и опустите руки.

4. На счет «пять – шесть» сделайте наклон вправо. Правая рука скользит вдоль туловища вниз, левую руку поднимайте вверх (сделайте выдох).

5. На счет «семь – восемь» сделайте вдох и опустите руки.

6. Повторите упражнение семь – восемь раз в каждую сторону.

Упражнение 3

1. Ноги поставьте врозь. Руки с гантелями прижмите к плечам.

2. На счет «раз – два» сделайте два пружинистых наклона вперед. Достаньте руками носки (сделайте выдох).

3. На счет «три – четыре» поставьте ноги врозь. Руки с гантелями прижмите к плечам (сделайте вдох).

4. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Упражнение 4

1. Поставьте ноги врозь.

2. Вытяните руки с гантелями вперед, присядьте (сделайте выдох).

3. Встаньте (сделайте вдох).

4. Повторите упражнение восемь – десять раз.

Упражнение 5

1. Отложите гантели в сторону. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Наклоны головы вперед, назад.

3. Наклоны головы влево, вправо.

4. Круговые движения головой.

5. Повторите каждое движение десять раз.

Упражнение 6

1. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Разведите руки в стороны.

3. Делайте круговые движения руками вперед, а затем назад (дыхание произвольное).

Упражнение 7

1. Лягте на спину. Руки вытяните вдоль туловища.

2. На счет «раз – два» поднимите ноги под прямым углом и сделайте вдох.

3. На счет «три – четыре» опустите ноги. Руки вытяните вдоль туловища (сделайте выдох).

4. Повторите упражнение четырнадцать – шестнадцать раз.

Упражнение 8

1. Возьмите в руки гантели. Лягте на спину.

2. Разведите руки с гантелями в стороны.

3. На счет «раз – два» соедините прямые руки перед грудью (сделайте выдох).

4. На счет «три – четыре» разведите прямые руки в стороны (сделайте вдох).

5. Повторите упражнение десять – двенадцать раз.

Упражнение 9

1. Ноги вместе, руки опущены вниз.

2. Согните руки вместе с гантелями.

3. На счет «раз-два» делайте прыжки на левой ноге.

4. На счет «три – четыре» делайте прыжки на правой ноге. Дыхание произвольное.

5. Повторите упражнение двадцать раз для каждой ноги.

6. Выполните ходьбу на месте. Постепенно замедляйте темп.

Придумывайте упражнения сами, добавляйте интересные элементы.

 

Специальная утренняя зарядка молодого хоккеиста

На специальную зарядку каждое утро надо отводить час свободного времени. В первой части этой зарядки выполняется утренняя пробежка на 400–500 метров. Затем, в течение нескольких минут (5-10) выполняются различные гимнастические упражнения. Если эта зарядка проходит на свежем воздухе, то лучше всего все гимнастические упражнения выполнять в движении. Это могут быть всевозможные подскоки или прыжки, прыжки через скакалку, подбрасывание мяча ногами.

Но это все были подготовительные упражнения. К основным относятся: отжимания (десять – пятнадцать раз), приседания на двух ногах (десять – пятнадцать раз), различные упражнения для укрепления мышц брюшного пресса. Мышцы брюшного пресса надо осуществлять не менее трех раз в неделю.

Упражнение 1

1. Лягте на спину, руки за голову.

2. Поднимите прямые ноги и выполните маховые движения в течение 6–9 секунд.

3. Опустите ноги.

4. Повторите упражнение 12–16 раз.

Упражнение 2

1. Сядьте на пол(скамейку, землю).

2. Поднимите прямые ноги и выполните ими перекрестные движения в течение 6–9 секунд.

3. Повторите упражнение 12–16 раз.

Упражнение 3

1. Лягте на спину. Руки вдоль туловища. Ноги согнуты.

2. Поднимите плечи и на выдохе сделайте короткие, резкие движения руками вперед.

3. Поясница при выполнении упражнения прижата к полу.

4. Повторите упражнение 8-10 раз.

Упражнение 4

1. Лягте на спину. Согните ноги в коленях. Стопы плотно прижмите к полу. Руки вытяните перед собой.

2. Не отрывая стопы от пола, попытайте плавно сесть. Спину держите прямо.

3. Не устремляйте вперед руки, тяните вперед грудь.

4. Не выпрямляйте согнутые в коленях ноги. Приблизьте грудь к коленям.

5. Задержитесь в достигнутом состоянии несколько секунд.

6. Медленно лягте на спину.

7. Немного отдохните и повторите это упражнение десять – восемь раз. Не забывайте: медленно вперед, медленно – назад.

8. Избегайте резких движений, чтобы не сорвать мышцы поясницы.

Попробуйте выполнять такие упражнения, как приседания с партнерам на плечах, по четыре – пять раз, затем поменяйтесь местами. Попробуйте приседать с партнером в паре, спиной друг к другу, скрепив вместе руки. После каждого упражнения обязательно надо попрыгать с потряхиванием руками или сделать легкую пробежку.

Для хоккеиста важно быть быстрым, выносливым, сильным, поэтому следует основной упор делать на упражнения, вырабатывающие эти качества. Для выносливости надо не просто бегать по беговой дорожке, а быстро взбегать по лестнице. Поначалу это будет делать достаточно трудно, но постепенно мышцы ног окрепнут, и делать это будет не так тяжело.

Полезна ходьба на руках, когда ваши ноги поддерживает партнер. Постоянно ищите что-то новое и старайтесь разнообразить свои тренировки. Включайте в них бег, имитирующий бег на коньках, прыжковые упражнения. Обязательно должны быть упражнения на подтягивание на перекладине (шесть – восемь раз).

Один раз в неделю устраивайте себе небольшой кросс, после гимнастических упражнений и разминки бегайте в течение пятнадцати минут, постепенно увеличивайте продолжительность кроссов и также постепенно наращивайте скорость.

 

Режим дня

Чтобы правильно распределить время и его хватило на занятия в школе и на дополнительные тренировки, надо правильно составить распорядок дня.

Если ты учишься в первую смену, то

Распорядок дня для учащегося второй смены

Нужно постоянно помнить, что тренировки – это физическая нагрузка на организм, поэтому обязательно следуйте своему распорядку дня, который учитывает и подготовку к школе, и подготовку к тренировкам и время отдыха после нее. Завтракать и обедать надо не позже чем за полтора часа до тренировки, иначе вам будет тяжело выполнять физические упражнения.

После тренировки примите душ, отдохните и подготовьте форму для следующей тренировки. Молодому хоккеисту важно полноценно и хорошо питаться и не засиживаться у телевизора. От того, как будет организован ваш день, будет зависеть учеба в школе и рост вашего спортивного мастерства.