Самоконтроль важен не только для спортсмена, но и для физкультурника. При качественном самоконтроле удается избежать очень многих проблем в организме, из которых главными являются обострения хронических заболеваний. Качественный самоконтроль всегда помогает правильно дозировать нагрузки, прогрессировать, а иногда – вовремя остановиться, не заходя за пределы разумного. Как я неоднократно замечал, для человека, принимающего антигипертензивные средства, некоторые компоненты самоконтроля не всегда информативны: лекарства вмешиваются в естественную работу сердца. Поэтому очень трудно говорить о качестве того или иного результата до и после физической нагрузки. Но все равно, лучше мало, чем ничего.

Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Условно все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.

Субъективные показатели: сон, аппетит, работоспособность.

При дискомфорте во время тренировки следует прекратить занятия и обратиться за советом к специалисту. Крепкий здоровый сон всегда говорит о том, что тренировка проходит в нормальном режиме, с адекватной для организма нагрузкой. Наоборот, плохое засыпание и тревожный сон всегда свидетельствуют о том, что в тренировочном режиме есть какие-то изъяны.

Объективные показатели: частота пульса, дыхание, АД, жизненная емкость легких, вес, мышечная сила и другие.

 

Пульс

Если утром после пробуждения пульс ниже вечернего, значит, организм отдохнул, восстановился после нагрузки.

Разница пульсовых волн в 10–15 ударов после 10 приседаний говорит о хорошей возбудимости сердца. Если разница доходит до 30 ударов и пульс долго не возвращается к норме, нужно прекратить тренировки и обратиться к врачу.

Пульс у здорового человека ритмичный, хорошего наполнения. В покое у взрослого мужчины он равен 70–75 ударам в минуту, у женщин – 75–80. У физически тренированных людей частота пульса значительно ниже 60 ударов, а у тренированных спортсменов – 40–50 ударов в минуту, что указывает на экономичную работу сердца.

Частота сердечных сокращений зависит от возраста, пола, положения тела. Практичнее измерять пульс на лучевой артерии, но можно и на височной и сонной артерии или в области сердечного толчка.

Ортостатическая проба: сосчитать пульс в положении лежа. Медленно встать, через 45–60 секунд замерить пульс вновь и сосчитать разницу. Разница пульсовых ударов до 12 – отлично; 16–20 ударов – удовлетворительно; 20 и более – плохо.

Клиностатическая проба: сосчитать пульс в положении стоя, затем в положении лежа. В норме всегда отмечается урежение пульса на 4–6 ударов в минуту. Более выраженное замедление говорит о повышенном тонусе вегетативной нервной системы.

 

Артериальное давление

Нужно постоянно измерять артериальное давление. Если после нагрузки оно не снижается (верхний показатель остается на одном уровне), это означает, что ударный объем сердца снижен. Это тревожный симптом. Тренировки следует срочно прекратить и обратиться к врачу.

Если после нагрузки АД стало выше изначального или, наоборот, резко упало (вплоть до гипотензии), – это тревожный симптом. Надо прекратить тренировки и обратиться за помощью к врачу.

Хочу напомнить, что психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия у человека показатели самоконтроля стали нормальными или улучшились. Если этого не происходит, то надо держать ухо востро или тренироваться под руководством опытного учителя.

Величина пульса и минимального АД в норме численно совпадают.

ИК (индекс Кредо) = Д/П, где Д – диастолическое давление, П – частота пульса.

У здоровых людей этот индекс приближается к единице. В случае нарушения нервной регуляции он становится больше или меньше единицы.

О состоянии нормальной функции сердечно-сосудистой системы судят по коэффициенту экономизации кровообращения (КЭК), который отражает выброс крови за одну минуту.

КЭК = (С – Д) × П ,

где

С – систолическое давление,

Д – диастолическое давление,

П – частота пульса.

КЭК в норме равен 2600.

 

Оценка функций органов дыхания

При выполнении физических нагрузок возрастает потребление кислорода работающими мышцами, мозгом, в связи с чем функция органов дыхания возрастает.

Физическая нагрузка увеличивает размеры грудной клетки, ее подвижность, повышает частоту и глубину дыхания – легочную вентиляцию.

В покое легочная вентиляция составляет 6–7 литров в минуту, а при физических нагрузках (бег, плавание) она доходит до 120–130 литров в минуту благодаря увеличению частоты (в 3–4 раза) и глубины (в 5–6 раз) дыхания.

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. В норме частота дыхания у взрослого человека составляет 16–18 раз в минуту.

Важнейший показатель функции дыхания: ЖЕЛ (жизненная емкость легких) – объем воздуха, полученный при максимальном выдохе после максимального вдоха.

ЖЕЛ измеряется при помощи водяного, воздушного, портативного спирометра. У мужчин величина ЖЕЛ равна 3,5–5, у женщин – 2,5–4.

Есть простой способ самоконтроля при помощи дыхания – так называемая проба Штанге.

Сделать вдох, затем глубокий выдох и снова вдох, задержать дыхание.

Хорошо подготовленные люди задерживают дыхание на 60–120 секунд.

Можно задержать дыхание и на выдохе (проба Генча): вдох, выдох, задержка дыхания.

Тренированные люди задерживают дыхание на срок до 90 секунд. При переутомлении этот показатель снижается.

 

Антропометрические показатели

К антропометрическим показателям относятся уровень физического развития, мышечная сила, масса тела, координация движений.

Показатели веса тела являются одним из признаков тренированности.

Для определения веса тела используют различные способы, так называемые весоростовые индексы:

• при росте 155–160 см вес равен длине тела в сантиметрах, из которой вычитается 100;

• при росте 165–175 см вычитается 105;

• при росте 175 см и выше вычитается 110.

При занятиях физкультурой важно знать, как реагирует на нагрузку нервно-мышечная система. Мышцы обладают важными свойствами: возбудимостью и сократимостью. Мышцы сокращаются, следовательно, мышечную силу можно измерить. На практике ручным динамометром измеряется сила кисти и высчитывается так называемый силовой индекс путем деления величины силы на вес. Средняя величина силы кисти у мужчин составляет 70–75 % веса, у женщин – 50–60 % веса.

Для человека, страдающего гипертонической болезнью, доминирующими критериями самоконтроля остаются пульс и артериальное давление.

 

Резюме

1. Удобная форма самоконтроля – ведение дневника. Все показатели самоконтроля разделяют на две группы: субъективные и объективные.

2. Психофизическая методика лечения гипертонической болезни имеет смысл, если после занятия показатели самоконтроля стали нормальными или же улучшились. Самоконтроль – часть психофизической методики.