Переход из разряда любителей в профессионалы повышает требования к физической форме спортсмена. Для этого необходимо увеличение скорости и выносливости всего организма. Чтобы совершить новый, качественный скачок в росте профессионального мастерства, одними только привычными упражнениями не обойтись. К тому же, следует отметить тот факт, что организм быстро адаптируется к нагрузкам и скоростям, а это приводит к снижению темпов развития спортсмена. Чтобы идти вперед и покорять новые высоты необходимо периодически добавлять персональные нагрузки на разные группы мышц.

Для начала необходимо проверить свою физическую подготовку, чтобы определить группы мышц, которым стоит уделить пристальное внимание. Существует множество тестов на определение уровня физической подготовки спортсмена. Приведем те, которые можно легко пройти без сложного оборудования и дополнительной аппаратуры. Зная свои сильные и слабые стороны, можно составить конкретный индивидуальный план развития отстающих физических навыков. Рассмотрим тесты, которые позволяют определить выносливость, гибкость и прыгучесть, так как именно эти физические характеристики используются в настольном теннисе.

 

Тесты для оценки выносливости, гибкости и прыгучести

Двенадцатиминутный тест Купера

Первым тестом для определения выносливости является классический двенадцатиминутный тест американского доктора Кеннета Купера. Тест широко применяется во многих профессиональных видах спорта для определения уровня физической подготовленности и выносливости организма. Под выносливостью понимается энергопотенциал организма и способность продолжительное время выдерживать физическую нагрузку, потребляя при этом кислород.

Спортсмену необходимо за 12 минут пробежать максимально возможную дистанцию. При выполнении данного теста задействуется 2/3 мышечной массы, что позволяет максимально достоверно оценить уровень выносливости спортсмена. В таблице ниже представлена оценка выносливости в зависимости от преодоленной дистанции.

Таблица 4

Таблица Купера

Гарвардский степ-тест

Тест разработан в Гарвардском университете США (авторы Брау и Дилл) в 1942 году и позволяет определить уровень физического тонуса у спортсмена. В отличие от теста Купера акцент делается на повышенную физическую нагрузку. Гарвардский степ-тест заключается в подъемах на скамейку высотой 50 см для мужчин и 43 см для женщин в течение 5 мин в заданном темпе.

Инструкция к прохождению.

Производится ритмичное восхождение на ступеньку в течение 5 минут с частотой 30 подъемов и спусков за 1 минуту. На счет «раз» необходимо поставить на ступеньку правую ногу, на счет «два» необходимо поставить на ступеньку левую, на счет «три» – опустить правую ногу на пол, на счет «четыре» – опустить на пол левую ногу. То есть необходимо суммарно выполнить четыре движения. Получится 30 подъемов и спусков в минуту. За 5 минут теста вы должны будете подняться на платформу 150 раз. И столько же раз спуститься. После этого сесть и подождать 1 минуту, а затем измерить свой пульс за 30 секунд. Затем подставьте полученные данные в формулу степ-теста:

где:

t – время всех подъемов в секундах, сек;

f – пульс, измеренный за 30 секунд, после первой минуты покоя;

X – индекс состояния здоровья (индекс Гарвардского степ-теста).

Уровень здоровья проверяем по индексу состояния здоровья в таблице ниже.

Таблица 5

Уровень физического здоровья

Помимо силовой подготовки организма необходимо оценить гибкость и «прыгучесть» спортсмена. Следующие тесты позволят вам измерить эти физические характеристики.

Тест на гибкость

Тест на гибкость позволяет определить уровень растяжки и эластичности мышц спортсмена. Плохая гибкость создает излишнее напряжение в мышцах и не позволяет делать различные игровые элементы и удары в настольном теннисе.

Для выполнения данного теста встаньте на ступеньку, ноги выпрямите в коленях и поставьте вместе. Необходимо наклониться вниз и коснуться пальцами рук ступеньки, отметив при этом уровень касания мелом или карандашом. Расстояние между краем ступеньки и отметкой в сантиметрах отражает вашу гибкость, а именно подвижность позвоночника и тазобедренных суставов. В таблице ниже сопоставлен уровень необходимой гибкости для различного возраста. Цифры со знаком минус отражают случаи, когда не удалось коснуться края ступеньки.

Таблица 6

Оценка результатов теста на гибкость

Необходимо поддерживать уровень гибкости тела на высоком уровне не только из-за того, что это важный параметр в развитии спортсмена, а еще из-за того, что чем выше гибкость тела, тем ниже риск получить травму при выполнении резких и технически сложных элементов.

Тест на прыгучесть

Тест на «прыгучесть» в большей степени измеряет быстроту сокращения мышц человека. Встаньте к стене, поднимите руку наверх и мелом отметьте уровень вытянутой руки. После этого присядьте и, согнув ноги в коленях, постарайтесь максимально высоко подпрыгнуть. Рука при этом вытянута вверх. Отметьте мелом максимальный уровень в прыжке. Разница между первым уровнем и вторым будет отражать вашу прыгучесть. Тест показывает, какие мышцы преобладают в организме, чем больше результат, тем больше быстрых волокон, приспособленных для кратковременной взрывной нагрузки. Результаты по тесту приводятся в таблице ниже.

Таблица 7

Оценка результатов теста на прыгучесть

Тесты на определение гибкости, прыгучести и выносливости позволяют провести раннюю диагностику состояния спортсмена и создать программу для развития его выносливости, силы и гибкости, что является необходимым условием для прогрессивного развития в современном настольном теннисе.

 

Вспомогательные упражнения для развития скорости и силы

В настольном теннисе для развития силы и скорости можно использовать вспомогательные упражнения. Они позволят стимулировать и тонизировать организм новыми видами нагрузки.

Одним из перспективных направлений развития силы всего организма является вид фитнеса – кроссфит. В советском спорте такой вид тренировок именовался как «круговая тренировка». Данная тренировка очень эффективна, потому что позволяет задействовать большое количество как основных, так и вспомогательных мышц организма.

Разберем комплексы упражнений, которые предназначены для начинающих. Все нагрузки делаются сериями: 3-4-5, другими словами, кругами, т. е. может быть три круга, четыре или пять кругов. Каждая серия включает в себя ряд последовательных упражнений, которые должен сделать спортсмен. Все программы тренировок в кроссфите называются WOD (workout of the day). Более того, все WOD носят женские имена, это не сентиментальность, как может показаться на первый взгляд, а традиция, которая пришла от синоптиков, которые женскими именами называли ураганы.

Рассмотрим несколько комплексов по трем основным направлениям кроссфита с акцентом на развитие силы, гибкости и выносливости спортсмена применительно к настольному теннису:

• Гимнастические упражнения.

• Тяжелая атлетика.

• Кардио-нагрузки.

Начнем с комплекса кроссфита, включающего гимнастические упражнения. Первый комплекс WOD называется «Барбара», представляет собой задания, направленные на развитие выносливости, гибкости. Комплекс укрепляет малые мышцы и связки организма. Программа состоит из следующих элементов:

1) 20 подтягиваний на турнике.

2) 30 отжиманий от пола.

3) 40 подъемов ног «уголком» на турнике (упражнение на пресс).

4) 50 приседаний.

Упражнения делаются последовательно по 5 серий, отдых между сериями составляет 3 минуты. Данный комплекс подразумевает акцент на развитие гибкости и силы всех трех основных групп мышц: ног, корпуса и плеч. Упражнения делаются с собственным весом, что позволяет избежать травм. К тому же работа с собственным весом позволяет гармонично сохранить баланс между скоростью и силой, что особенно важно для настольного тенниса.

Следующий комплекс упражнений кроссфита носит имя девушки «Фрэн». Он включает в себя как тяжелые упражнения со штангой, так и гимнастические упражнения. Программа состоит из следующих элементов:

1) Выброс штанги над головой 43 кг (базовое упражнение из тяжелой атлетики).

2) Подтягивание на турнике.

Выполняется за три серии, где в каждой серии делается 2115-9 раз каждое из упражнений. Выброс штанги представляет собой комбинацию приседания со штангой во фронтальном положении и швунгового толчка, который начинается в приседе со штангой на уровне груди и заканчивается полным распрямлением тела и рук со штангой, поднятой над головой.

Комплекс, включающий работу со штангой, – «Линда». Данный комплекс направлен на все три самые крупные группы мышц и включает упражнения из пауэрлифтинга и тяжелой атлетики. Упражнения программы нагружают около 90 % всех мышц организма. Они хорошо стимулируют нервную систему, что позволяет придать удару ракеткой в настольном теннисе взрывной характер. Упражнения следующие:

1) Становая тяга с весом штанги, равным собственному весу, умноженному на 1,5.

2) Жим лежа с весом штанги, равным собственному.

3) Взятие штанги на грудь (упражнение из тяжелой атлетики) весом 0,75 от собственного веса.

Каждое упражнение выполняется по 10 серий с количеством повторений, убывающих по «лесенке» 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1.

Тренировочная программа, включающая в себя нагрузку на сердечно-сосудистую систему, – «Николь».

1) Бег на 400 метров.

2) Максимальное количество подтягиваний.

Комплекс предусматривает максимальное количество серий в течение 20 минут.

Можно самому формировать свои комплексы тренировок. Большинство из них включают в себя такие упражнения, как: подтягивания, приседания, отжимания, прыжки, становую тягу, жим лежа, бег и т. д. Главное в кроссфите не техника исполнения, а полное выполнение упражнений по количеству подходов. Так, например, если уже не хватает сил для полноценного подтягивания подбородком до перекладины, то необходимо все равно продолжать делать попытки подняться, даже если и не до конца.

С помощью данных упражнений повышается скорость переключения от состояния покоя и ожидания к быстрой и силовой игре. Именно развитие в себе взрывного характера позволяет производить в игре сильные удары смэшем в атакующих действиях. Упражнения на выносливость позволяют сохранять скорость и давление при проведении контратак.

Перечисленные упражнения тренируют скорость, аэробную и анаэробную выносливость, которые необходимы как в любительском, так и в профессиональном настольном теннисе. Одним из важных преимуществ развития силы через кроссфит является работа с собственным весом, которая позволяет избежать возможных травм, в отличие от работы с большими весами (штанги, гантели). Именно тренировки с собственным весом позволяют гармонично повысить силу организма не в ущерб скорости.

 

Особенности сильного удара в настольном теннисе

Для того чтобы иметь преимущество в современном настольном теннисе, необходимо владеть сильным ударом. Несмотря на то, что сейчас появились множество ракеток обладающих высокими скоростными характеристиками, понимание биомеханики мышц дает неоценимые преимущества в игре как на ближней, так и на дальней дистанции.

Движения игрока в настольном теннисе зависят от различных морфологических, физиологических и психологических особенностей. Поэтому каждый имеет свои индивидуальные динамические, временные и скоростные параметры.

Анализ кинематической структуры тела человека позволяет определить оси вращения и точки опоры при совершении ударов и выполнении различных игровых приемов. Вариаций ударов может быть бесконечное множество. Для биомеханического анализа движений за основу возьмем работу В. М. Клевенко по боксу. Как это ни парадоксально, но кинематическая цепочка ударов боксера и теннисиста похожа. Мы адаптируем ее в большей степени для спортсмена теннисиста, убрав некоторые специфические особенности боксерской техники удара.

Как известно, в боксе требуется сила и мощь ударов для победы в поединке. Поэтому силовой и скоростной подготовке спортсмена уделяется много внимания. Прямой удар боксера правой рукой очень похож на удар теннисиста открытой ракеткой, особенно когда он играет со средней и дальней дистанции. Рассмотрим основные принципы, которые помогут понять, как наносить сильный удар в настольном теннисе.

При совершении удара особенно на дальних дистанциях у игрока задействуется большинство мышц всего организма. Особую роль играют мышцы ног, спины и плечевого пояса. Они создают единую кинематическую цепочку при совершении удара.

Кинематическая цепочка тела человека представляет собой замкнутый цикл по созданию, сохранению и переносу энергии, которая потом превращается в силу удара спортсмена. Цепочка состоит из осей вращения и точки опоры при нанесении ударов. Участие нижней части тела спортсмена в механике ударов происходит по следующей трехсуставной кинематической цепи: стопа – голень – бедро. Эта кинематическая цепочка создает поступательное движение туловищу, способствует ускорению вращения бедра. Перенос веса тела с правой ноги на левую позволяет увеличить скорость и ударную мощь создаваемого удара. Осью вращения служит центр массы. В начале удара параллельно включается в работу другая кинематическая цепочка верхнего отдела туловища спортсмена – спина – плечевой отдел.

При нанесении правого удара сила закладывается в самом начале от стопы, поэтому неудобная разбалансированная позиция не сможет привести к сильному и сконцентрированному удару. Сила удара создается с помощью переноса веса тела с правой ноги на левую через кинематическую цепочку. Одновременно мышцами спины и корпуса создается вращательное движение туловища, которое придает удару точность и дополнительную силу. Таким образом, начиная с первого момента удара (от толчка стопой) и до завершающего замаха сила нарастает в каждой цепочке. В зависимости от направления завершения удара могут подключаться различные мышцы плечевого пояса.

Особое внимание следует уделить проработке скоростных и силовых характеристик таких мышц, как: внутренние и наружные косые мышцы живота, широчайшие мышцы спины, большой и малый грудной, трапециевидный, которые участвуют в «скручивании» туловища вокруг оси при ударе. Следует помнить, что после удара необходимо «раскрутиться» и вернуться в первоначальное положение для возможности повторного нанесения удара и передвижения.

Если коротко, то сила удара теннисиста состоит из трех основных блоков: ноги, спина и плечи/рука. Распределение силы в итоговый удар составляет 40 %-40 %-20 % соответственно. Для достижения мощной силы удара в настольном теннисе в первую очередь необходим высокий тонус всего организма, который может быть достигнут через вспомогательные упражнения, взятые из других видов фитнеса и спорта. Такой разноплановый подход значительно ускоряет развитие теннисиста в его силовых и, как следствие, технических показателях.