Основным средством подготовки бегунов на короткие дистанции являются соревновательные и специально-подготовительные упражнения.
К соревновательным относятся собственно соревновательные упражнения и тренировочные формы соревновательных упражнений (13). Собственно соревновательные – это непосредственно упражнения своего вида спорта (в нашем случае эстафетный бег 4 × 100 м), выполняемые в полном соответствии с правилами соревнований (низкий старт с эстафетной палочкой, передача эстафетной палочки в 20-метровой «зоне передачи» и т. п.). Тренировочные формы соревновательных упражнений совпадают с собственно соревновательными по составу действий, основам их структуры и конечной направленности, но отличаются от них теми или иными особенностями режима усилий и формы действий, поскольку направлены непосредственно на решение определённых тренировочных задач.
Соревновательные упражнения играют чрезвычайно важную роль в тренировочном процессе, так как без них невозможно полностью воссоздать всю совокупность специфических требований, предъявляемых данным видом спорта к спортсмену, и, тем самым, стимулировать развитие специфической тренированности. Эти упражнения не могут быть заменены в тренировке другими, но удельный вес их в ней сравнительно невелик, поскольку они предъявляют к спортсмену особенно высокие требования.
Специально-подготовительные упражнения включают элементы соревновательных действий, их варианты, а также действия, существенно сходные с ними по форме и характеру проявляемых способностей. Специально-подготовительные упражнения подбираются с таким расчётом, чтобы обеспечить по отдельным параметрам тренировочной нагрузки более избирательное и более значительное двигательное воздействие на кинезиологические системы спортсмена, чем целостное соревновательное упражнение.
В зависимости от преимущественной направленности упражнений среди них различают ещё развивающие и подводящие. Первые упражнения направлены преимущественно на развитие физических качеств (способностей) спортсменов, вторые – освоению техники движений. Представленное подразделение упражнений на группы, конечно, в значимой мере условно, ибо форма и содержание двигательных действий тех или иных упражнений часто совпадают.
Подготовка в эстафетном беге – это одно из важнейших средств повышения скоростных возможностей бегунов на короткие дистанции. Само же техническое совершенствование в эстафетном беге, по мнению большинства специалистов (1, 3, 10, 11, 26, 38) должно складываться из трёх частей:
– индивидуальной тренировки;
– тренировки в парах;
– пробегания эстафетной дистанции (тренировочной или соревновательной) полным составом команды. При этом необходимо добиваться органического единства индивидуальной спринтерской и совместной «эстафетной» тренировки.
Рекомендуются следующие средства индивидуальной и командной подготовки.
4.1. Индивидуальные упражнения для обучения технике эстафетного бега
1. Бег с высокого старта с опорой на одну руку (попеременно правую и левую) на отрезках 10–20 м.
2. Бег с высокого старта с опорой на одну руку на отрезках 30–50 м на различных этапах (на прямой – по внешнему краю беговой дорожки, на вираже – при входе в поворот и при выходе на прямую). Количество повторений – до 6, отдых между повторениями – до 3 минут.
3. Старт с опорой на руку, взгляд направлен в сторону – назад.
4. Бег с низкого старта с эстафетной палочкой по сигналу на повороте по различным дорожкам. Длина отрезков 20–30 м, количество повторений – до 6, отдых между повторениями – до 2 минут.
5. Бег с высокого старта с опорой на одну руку от начала зоны разбега на отрезках 20–30 м. Стартовое ускорение следует начинать в момент достижения партнёром или тренером контрольной отметки, обозначенной достаточно широкими линиями (0,3–0,4 м). Количество повторений до 8, отдых между повторениями – до 3 минут.
6. Бег на прямой и повороте на отрезках 80-100 м с имитациями передачи эстафетной палочки. Количество повторений – до 6, отдых между повторениями – до 5 минут.
Чтобы довести до совершенства технику передачи, необходимо, как указывалось ранее, к моменту передачи бежать нога в ногу. Достигается это следующим образом: спринтер добивается такого однообразия всех шагов на своем этапе, которое позволяет ему вбегать в «зону передачи» почти всегда в одном и том же месте, одной и той же ногой. Чтобы убедиться в этом, следует пробежать весь этап и «зону передачи» 2–3 раза (в разные дни) и на дорожке по оставленным следам от шиповок (на подошву которых наносится мел) разметить шаги. На этой же дорожке в «зоне передачи», по несколько сбоку, проводит стартовое ускорение бегун, принимающий эстафету. По оставленным спринтерами следам «в зоне передачи» можно без труда увидеть соотношение шагов. Если совпадение шагов не произойдёт, тогда стартующему нужно будет приноровиться к шагам партнёра при помощи смены ног в стартовом положении или перемещениях места старта, пока их шаги не совпадут в том месте «зоны передачи», где это нужно.
4.2. Упражнения для обучения технике приёма и передачи эстафетной палочки
1. Передача эстафетной палочки на месте. Спортсмены располагаются в шахматном порядке на расстоянии 1,2–1,5 м друг от друга, выполняют движения руками, как при беге, и по команде передают эстафету правой и левой рукой. Правая и левая нога согнута, движение рук, как при беге. Палочка передаётся по команде спортсмена, стоящего сзади.
2. Передача эстафеты в ходьбе и при медленном беге. Спортсмены передают эстафетную палочку по команде, находясь на расстоянии 1,2–1,5 м друг от друга.
3. Используется катящийся мяч, при достижении которым определенной отметки спортсмены начинают бег с высокого старта. В данном упражнении отрабатывается реакция на движущийся объект (РДО).
4. Передача эстафетной палочки на отрезках разбега для передающего 50–80 м с ориентировкой на установленный «гандикап» («фору»). Принимающий эстафету спортсмен, услышав команду должен четко и своевременно, без лишних движений в стороны, вытянуть руку назад для осуществления передачи. Спортсмен, передающий эстафетную палочку, после команды должен выдержать паузу, увидеть вытянутую руку партнера и, сделав беговой шаг, точно выполнить передачу. Количество повторений – до 8, интенсивность 96-100 %, отдых между повторениями – до 4–5 минут.
5. Приём и передача эстафетной палочки с партнером в беге с ускорением на отрезке до 150 м. Спортсмены начинают ускорение, находясь на расстоянии 5 метров друг от друга. Закончив передачу, спортсмен, бегущий сзади, ускоряется, а в это время спортсмен, принявший эстафетную палочку, несколько «сбрасывает» скорость, меняясь с партнером местами. При этом спринтеры бегут всю дистанцию строго по одной дорожке.
6. Передающий и принимающий эстафетную палочку спортсмены становятся на одну дорожку на расстоянии вытянутых рук (расстояние между бегунами можно варьировать) в шахматном порядке в начале «зоны передачи». Далее по команде оба легкоатлета начинают бег на высокой скорости. Задача заключается в том, чтобы принимающий как можно быстрее убегал, а передающий его догонял, и в процессе бега осуществлялся приём и передача эстафетной палочки в конце «зоны передачи». Добиваться, чтобы передающий не протягивал руку с эстафетной палочкой вместе с сигналом.
7. Отработка приёма и передачи эстафетной палочки на отдельных дорожках несколькими парами, в пределах 20-метровой «зоны передачи», на высокой скорости, с учётом индивидуальных гандикапов. Длина отрезков разбега для передающего 70–80 м, количество повторений – до 6 раз, отдых между повторениями – до 4–5 минут.
8. Передача эстафеты на различных отрезках (30–60 м) несколькими парами одновременно. Старт принимающего с 10-метровой зоны разбега. Интенсивность бега 96-100 %, количество повторений – до 6, отдых между повторениями – до 6 минут.
9. Бег 120 м на время, с передачей эстафетной палочки в 20-метровой зоне партнёру. Количество повторений – до 4 раз, отдых – до полного восстановления. Акцентировать внимание на том, что принимающий эстафетную палочку должен бежать у внешней линии дорожки на втором и четвёртом этапах и у внутренней – на третьем этапе.
10. Приём и передача эстафетной палочки на различных этапах – на входе в поворот и на выходе из него. Центробежная сила при беге по виражу затрудняет бег, поэтому передачу необходимо осуществлять с учётом соревновательной ситуации, в соответствии с разметкой «зоны передачи».
Следует подчеркнуть, что все вышеперечисленные упражнения в парах необходимо проводить, используя приём и передачу эстафетной палочки как левой, так и правой рукой. Это даст возможность спортсмену быть готовым к бегу на любом этапе.
На начальном этапе тренировок можно применять команду «оп», подаваемую передающим, примерно, за два беговых шага до момента начала передачи эстафеты. После этой команды, при способе передачи «снизу-вверх», принимающий опускает прямую руку вниз – назад на уровне таза. Большой палец отведен в сторону, четыре пальца соединены вместе, ладонь руки обращена назад. Передающий вкладывает в руку эстафетную палочку «снизу-вверх» так, чтобы в этот момент бегуны коснулись друг друга пальцами. Очень важно, чтобы движение руки передающего эстафетную палочку не нарушало гармонии бега – руку следует вынести вперёд вместе с бедром противоположной ноги. В момент приёма необходимо вытянутую «назад – вниз» прямую руку фиксировать, чтобы колебания кисти были сведены к минимуму.
Следует обратить внимание на то, что при передаче эстафеты «снизу-вверх» на каждом следующем этапе спортсмен берётся за палочку на ладонь ближе к её концу. Так как максимальная длина палочки 30 см, то, таким образом, на каждый последующий хват остаётся небольшое пространство – 7,5 см. Если участники при передаче ошибутся два раза (на 2 и 3 этапах) на 3–4 см, бегуну четвёртого этапа уже невозможно будет принять палочку. Чтобы этого не случилось, при передаче со второго на третий этап можно применить передачу «сверху – вниз». При этом принимающий палочку отводит правую руку назад, локоть и ладонь повернуты вверх, большой палец внутрь. Передающий вкладывает эстафету в ладонь движением «сверху – вниз» (это движение должно совпадать с выносом правого бедра вперед). Таким образом, после приёма палочки, её свободный конец должен оказаться впереди кисти принимающего.
Как уже отмечалось, хорошая передача возможна в том случае, если правильно определено расстояние до контрольной отметки, и принимающий начинает бег в момент пересечения передающим контрольной отметки по зрительному восприятию. Совершенствование реакции на движущийся объект (РДО) следует проводить с помощью подвижных игр, передачи эстафетной палочки в парах, а также специальных упражнений с движущимися предметами (ядром, набивным мячом и т. д.). Сигналом к началу бега принимающего является момент, когда катящийся по дорожке предмет пересекает контрольную отметку, установленную на расстоянии 8-10 метров от стартующего.
Хороший эффект достигается использованием метода, основанного на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени, порядка десятых и даже сотых долей секунды, и предусматривающего направленное совершенствование этой способности с целью обеспечить перенос точности временных диффе-ренцировок на быстроту реакции (7).
При использовании этого метода применяется специальная аппаратура для оценки двигательной реакции, а сама тренировка проходит в три этапа:
– на первом этапе спортсмен с возможной быстротой реагирует на стартовый сигнал, получая каждый раз информацию от тренера о фактическом времени реакции;
– на втором этапе вводится самооценка времени реакции спортсменом, которая сразу же сопоставляется с оценкой тренера;
– на третьем этапе, когда эти оценки начинают в большинстве случаев совпадать, вводят задание по точно обусловленному варьированию времени реакции.
Необходимо подчеркнуть важность умения спортсменов убегать по зрительному сигналу. Так, если в индивидуальных беговых видах спринтеры привыкают реагировать на звуковой сигнал, поскольку стартуют по выстрелу, то в эстафете спортсмен должен, в первую очередь, включить зрительный анализатор и вовремя среагировать, когда его товарищ по команде подбегает к опредёленному месту.
Поэтому целесообразно включать в разминку и даже в тренировку специальные ускорения, когда спринтер убегает от любого спортсмена, бегущего сзади, ориентируясь при этом на достижение им определённой отметки. Если спортсмен после таких «тренировок» десятки раз убежит вовремя от любого, то ему будет легче «уходить» от своего партнёра по команде на соревнованиях.
4.3. Упражнения для совершенствования технического мастерства всего состава эстафетной команды
1. Приём и передача эстафетной палочки партнёрами команды в разминочном беге.
2. Передача эстафеты с партнёром. Разбег – 50–60 м.
Цель передающего – догнать партнёра. Принимающий эстафету спортсмен занимает стартовую позицию так, чтобы видеть своего партнёра и контрольную отметку, которая для каждой пары подбирается индивидуально, и принимающий начинает бег в момент пересечения передающим контрольной отметки. Когда между спортсменами в процессе бега расстояние становится равным приблизительно 1,5–2,0 м, подается команда, после чего на последующих двух шагах осуществляется передача. При этом учитывается скорость, которую в состоянии развить бегун, несущий палочку, к моменту её передачи, и способность к ускорению принимающего спортсмена.
3. Передача эстафеты несколькими парами одновременно. Особую роль при выполнении этого упражнения играет создание соревновательной обстановки на различных этапах.
4. Приём и передача на отдельных этапах с фиксацией времени нахождения эстафетной палочки в «зоне разбега» и в «зоне передачи».
5. Приём и передача палочки в составе четырёх участников на укороченной дистанции 200 м (эстафетный бег 4 × 50 м).
6. Эстафетный бег 4 × 100 м одним составом команды на максимальной скорости с фиксацией времени.
7. Несколько команд одновременно на максимальной скорости соревнуются на тренировке в пробегании дистанции 4 × 100 м.
При обучении передаче «сверху» необходимо следить, чтобы отведённая назад рука была полностью выпрямлена и параллельна беговой дорожке, ладонь повёрнута вверх и раскрыта для принятия палочки. Кроме того, не нарушая эффективности передачи эстафетной палочки, бегунов тренируют таким образом, чтобы во время передачи между ними было как можно большее расстояние («свободное пространство»). В идеале необходимо выработать автоматизм передачи палочки, сделать это действие рефлекторным.
Следует постоянно делать акцент на то, чтобы передающий стремился поддерживать максимальную скорость при вбегании в «зону передачи», а также стараться нацелить его на то, чтобы он смог «убегать» от передающего после получения палочки. Этим развивается способность как можно быстрее выбегать из «зоны передачи».
Скорость бега в «зоне передачи» важно повышать с первых тренировочных занятий эстафетной команды, так как привычку к слабому началу бега, если она укоренится, очень трудно исправить. В дальнейшем следует закрепить за каждым бегуном определённый этап, однако для развития более широкого диапазона двигательного навыка каждый из бегунов некоторое время должен тренироваться и на других этапах.
Необходимо подчеркнуть, что даже в том случае, когда на тренировках спринтеров не ставится задача совершенствования приёма-передачи эстафетной палочки, легкоатлеты могут планировать ускорения, пробежки и старты с палочкой в руке.
4.4. Контрольные тесты, определяющие уровень подготовленности эстафетной команды
1. Бег на 30 м с низкого старта с эстафетной палочкой.
2. Бег на 30 м со старта (10 м «зона разбега» + 20 м «зона передачи») с имитацией приёма эстафеты в конце «зоны передачи». Результат сравнивается со временем бега на 30 м со старта без имитации передачи эстафетной палочки партнёру.
3. Пробегание спортсменом с ходу (60–70 м разгона) с эстафетной палочкой последних 30 м этапа (10 м «зона разбега» + 20 м «зона передачи»).
4. Пробегание спортсменом с ходу (60–70 м разгона) с эстафетной палочкой последних 30 м этапа (10 м «зона разбега» + 20 м «зона передачи») с имитацией передачи эстафеты в конце «коридора». Результат сравнивается со временем бега на 30 м с ходу с эстафетной палочкой на соответствующем этапе без имитации её передачи.
Кроме вышеперечисленных тестов, рекомендуется использовать представленные в разделе 3.1. «Критерии технического мастерства спортсменов в процессе тренировочной и соревновательной деятельности».
По достижении членами команды высокого уровня слаженности спортсмен, принимающий эстафетную палочку, отводит руку назад без команды партнера. Для этого на тренировках необходимо спортсмену, принимающему эстафетную палочку, установить на 12-ом метре «зоны передачи» яркую отметку и отводить руку назад только по достижении этой отметки. Также для контроля эффективности передачи эстафетной палочки, тренеру лучше установить на 16-м метре коридора отметку, на которой и должна произойти передача эстафетной палочки.
Совершенствование передачи на максимальной скорости лучше всего проводить в начале занятия, пока спортсмены еще не устали, используя эстафетный бег как часть спринтерской подготовки. Тренеру лучше установить несколько отметок (баллов), на которых может происходить передача эстафетной палочки. При этом передача на 17 метре «зоны передачи» оценивается на отметку «5», 18 и 16 метрах – на «4», 19 и 15 метрах – на «3». Для того, чтобы дать возможность спортсменам лучше различать своих партнёров в условиях соревнований, в тренировках следует готовить основной состав в национальной спортивной форме и с дублирующей командой (11). Кроме того, перед соревнованиями необходимо планировать контрольные тренировки в пробегании всей соревновательной дистанции.
Многократные совместные тренировки позволяют довести до автоматизма передачу эстафеты. Когда бегун, передающий эстафету, достигает контрольной отметки, принимающий эстафетную палочку разгоняется, сначала делая энергичные движения руками и ногами, а затем поворачивает голову по направлению бега к следующему этапу. При входе в «зону передачи» спортсмен, принимающий эстафету, продолжает ускоряться, придерживаясь необходимой стороны дорожки, в то время как бегун, передающий эстафетную палочку, пытается сохранить как можно большую скорость. Отпадет и необходимость в команде «оп», так как точное место передачи заранее определено, и принимающий палочку за 2 беговых шага до этого места (обозначенного двумя перекрещивающимися линиями) отводит руку назад для приёма палочки. В результате значительно возрастает скорость прохождения эстафеты в «зоне передачи».
При такой «автоматизации» еще в 60-х годах прошлого столетия участницы женской сборной команды СССР могли на соревнованиях неоднократно затрачивать на передачу эстафетной палочки в 20-метровой «зоне» 2,0 с (28).
Использование перечисленных средств подготовки в эстафетном беге и контрольных тестах позволяет существенно улучшить технику передачи эстафетной палочки, повысить уровень скоростных возможностей и скоростной выносливости спортсменов.
Таким образом, резервы результативности в эстафетном беге кроются как в повышении индивидуальных скоростных показателей каждого спортсмена, так и зависят от слаженности действий спортсменов в 20 – ти метровой «зоне» на трёх этапах, что обеспечивает надёжную передачу эстафетной палочки на предельно высокой скорости бега, затрачивая на это минимальное время. Поэтому совершенствованию технического мастерства необходимо уделять постоянное внимание в тренировке, так как даже одна неудачная передача на любом этапе в условиях соревнований может таить в себе такие потери времени, которые невозможно восполнить быстрым бегом по дистанции.
При обучении следует обращать внимание на исправление наиболее распространенных ошибок:
1. Принимающий начал бег преждевременно, чем передающий достиг контрольной отметки. Эта ошибка вызвана в большинстве случаев тем, что спортсмен плохо видел отметку или ориентировался на постановку ноги передающего на дорожку, а не на самого бегуна. Возможной причиной этому является и излишнее возбуждение, когда внимание принимающего палочку переключается на спортсменов, бегущих по соседним дорожкам, что приводит к преждевременному старту.
2. Принимающий эстафету после команды передающего, а иногда и до неё, замедлил бег. Это происходит из-за того, что бегун, чрезмерно акцентируя своё внимание на команде, теряет контроль скорости бега. Также у принимающего часто возникает страх, что партнёр его не догонит.
3. Передающий вытягивает руку с эстафетной палочкой вперёд до сигнала, подаваемого для принимающего, или одновременно с сигналом. Это усложняет попадание палочки между большим и указательным пальцами руки принимающего. За этим следуют и ошибочные действия принимающего – он поворачивает голову назад и начинает ловить рукой эстафетную палочку, ещё больше усложняя передачу.
4. Передача эстафетной палочки состоялась, но передающий палочку обогнал при этом принимающего. Необходимо скорректировать «гандикап» и думать не о том, чтобы скорее, в начале зоны передачи, «избавиться» от палочки, а о быстром наборе скорости принимающим.
5. Передача не состоялась. Причин может быть несколько:
– передающий бегун снизил скорость бега после команды, не учитывая, что с каждым мгновением скорость стартующего спортсмена увеличивается;
– принимающий бегун при отведении руки назад двигает её влево или вправо, ища палочку;
– когда скорости бегунов уравнялись, был упущен момент для подачи команды. Расстояние между спортсменами увеличивается, и передающий палочку уже не в состоянии догнать партнера.
6. Спортсмен в азарте соревновательной борьбы, стартующий на втором или четвертом этапе, занял левый край дорожки и во время разбега не сместился вправо, а бегун, стартующий на третьем этапе, – влево.
7. Спортсмены на втором и третьем этапах не предпринимают никаких мер, чтобы для стартующего на четвертом этапе осталось место для хвата эстафетной палочки.
Необходимо своевременно, в случае возникновения ошибок, осуществлять адекватный подбор средств коррекции, а неправильное представление о движении и неуверенность при передаче палочки исправлять путем регулярных тренировок.