Если даже низкий вес – не всегда хорошо, представьте себе, как плохо – лишний… Эксперты утверждают, что полнота и ожирение – серьезная болезнь (статистически более рискованная, чем, скажем, рак или инфаркт), а вовсе не косметическая, как думает несведущее большинство, проблема, разрешимая голливудскими диетами или таиландскими таблетками. Шесть лишних кило у женщины, которая весила шестьдесят в девичьи годы, увеличивают риск смерти на 30%!… Вот информация, предназначенная не для популярной прессы, а для врачей. Судите сами:

« Ожирение является фактором риска таких заболеваний, как атеросклероз, гипертоническая болезнь, диабет сахарный. Среди лиц, страдающих ожирением, смертность выше, и смерть наступает в более молодом возрасте. Ожирение повышает риск смерти, особенно в комбинации с сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом. Установлено, что превышение массы тела по сравнению с нормой на 10% увеличивает смертность в среднем на 30% ».

Почему? Да потому что полнота при шести лишних килограммах, не говоря уже об ожирении при лишних пятнадцати-двадцати и более, в лучшем случае, симптом давно нарушенного углеводного обмена, в худшем – сахарного диабета. Риск у мужчин, которые и живут меньше и болеют больше, надо полагать, ещё выше, чем у женщин.

В чем разница между полнотой и ожирением? Полнота повышается в ранге до ожирения, когда ваш вес превышает нормальный на 20%. Определить нормальный относительно просто:

• Для худых в прошлом – это ваш вес в 23-25 лет. К этому возрасту завершается рост и развитие организма.

• Для полных с детства – норма зависит от конституции и подсчитывается разными способами, с которыми вы можете более подробно познакомиться в широко доступной литературе.

Даже если у вас к 35-40 годам нормальный вес, но дряблое тело (тем более, если вы – женщина), хочу вас разочаровать: к этому возрасту от 30% до 60% веса ваших юношеских мышц и от 20% до 40% веса ваших юношеских костей атрофировались. Их место, конечно же, занял жир, и поэтому ваш вес не изменился.

Теперь давайте подсчитаем, сколько же добавилось этого жира у женщины с нормальным весом в 60 кг:

Возрастная дистрофия мышечных и костных тканей

Интересно получается: от 25 до 40 лет вес не меняется, однако объем жировой ткани в организме увеличивается с 12 до 20 кг (68%), а к 60 годам – более чем вдвое, с 12 до 24,6 кг (105%)… ПРИ ТОМ ЖЕ ВЕСЕ!

Как видите, даже если у вас нормальный вес, но дряблое тело – не очаровывайтесь вашими шансами на здоровье и долголетие. Ну а если у вас и дряблое тело, и лишний вес, будь то на 10%, будь то на 20% или на все 30% – сами подсчитайте ваше ускорение на тот свет…

Таблица выше иллюстрирует еще одну интересную деталь – почему на функциональном питании женщины худеют не так быстро, как мужчины, и почему, чем вы старше, тем больше времени необходимо на похудение до желаемого веса:

• У женщин дистрофия мышечных и костных тканей (остеопороз и остеомаляция) протекает быстрее, чем у мужчин, в связи с беременностями и особенностями физиологии женского организма.

• Процент жировой ткани, которая заменяет атрофированные кости и мышцы, увеличивается пропорционально возрасту независимо от пола.

При переходе же на функциональное питание, с одной стороны, идет похудение (потеря накопившегося жира), с другой – три параллельных восстановительных процесса, которые добавляют вес: (1) регенерация мышечных тканей, (2) восстановление органического (белкового и жирового) компонента костей (костного матрикса) и (3) минерализация костного матрикса солями кальция, магния, фосфора и др. Тут, как говорят, не было бы счастья, да несчастье помогло…

Мое собственное похудение «на сытый желудок», с 78 до 68 кг, заняло в общей сложности два года. Зато в 47 лет я могу похвастаться плотностью костей, соответствующей юношескому идеалу (проверяется с помощью bone mineral density теста), и мускулатурой крепче и рельефнее, чем в 25 (проверяется невооруженным глазом…). Недурно, если учесть, что я ежедневно провожу по 10-12 часов у компьютера и не упражняюсь, за исключением утренней разминки.

Убедиться же в том, что восстанавливаются кости и мышцы, а не накапливается жир, достаточно просто – в процессе не меняется (часто даже уменьшается) размер одежды. А когда процесс регенерации костных и мышечных тканей протекает особенно активно, вес даже может подняться, при неизменном размере одежды. В такой ситуации 30-45 минут ежедневной быстрой ходьбы – эффективное средство гонять жиры и укреплять «рожки» (кости) да «ножки» (мышцы).

Почему же полнота и ожирение – болезни, статистически более рискованные, чем, скажем, рак или инфаркт? Да потому что, как я уже писал выше, лишний вес – это один из симптомов нарушений углеводного обмена, которые развиваются по следующей цепочке:

• Сначала гипогликемия - хронически низкий уровень глюкозы в крови из-за высокого уровня инсулина, который, в свою очередь, поднимается из-за избытка простых и сложных сахаров (углеводов) в питании. Наиболее явные симптомы гипогликемии – полнота и ожирение, сильное чувство голода, хроническая усталость, раздражительность, мигрени, бессонница и многие другие.

• Затем гипергликемия – хронически высокий уровень глюкозы в крови из-за избытка простых и сложных сахаров (углеводов) в питании, когда организм уже не реагирует на собственный инсулин… Наиболее явные симптомы гипергликемии – полнота и ожирение, сильное чувство голода, хроническая усталость, раздражительность, мигрени, бессонница плюс сухость во рту, частые мочеиспускания, особенно ночью (поллакиурия), проблемы со зрением (ретинопатии), покалывания в конечностях (невропатии), отечности, повышенное давление, частые инфекции, незаживающие раны и многие другие.

• В какой то момент гипергликемия становится сахарным диабетом II типа (СД-II) с теми же симптомами. В чем разница? В методологии диагностики, компетентности врача, времени и точности лабораторного анализа, времени года и даже страны, в которой вы живете… Нет, нет, я не издеваюсь над вами. Просто высокий уровень сахара (гипергликемия) отличается от сахарного диабета точкой отсчета, произвольно установленной бюрократами от медицины, страховых фирм, коррумпированных медицинских ассоциаций (с подачи их спонсоров) и госорганизаций эпидемиологического надзора. К примеру, в США до недавнего времени считалось, что если уровень глюкозы в 140 мг на 100 мл крови – у вас диабет, на грамм ниже – вы здоровы… Сегодня 125 мг на 100 мл крови – у вас диабет, на грамм ниже вы здоровы… И это не говоря о том, что зимой, например, уровень глюкозы ниже, чем летом, анализ на час позже сделает вас здоровым и т.д.

• И наконец, сахарный диабет I типа (СД-I) завершает процесс, ускоренный лечением. Ирония (судьбы) в том, что резкое похудение – один из наиболее явных симптомов диабета I типа, как, впрочем, и… предвестник смерти. Согласитесь, какой смысл худеть, если вот-вот на тот свет: в раю (аду) – все равны и прекрасны…

Давайте подобьем баланс:

Симптомы нарушений углеводного обмена, сопутствующие полноте и ожирению

* Производимого поджелудочной железой. Так как «лечение» СД-I производится ударными дозами терапевтического инсулина, его уровень в процессе «лечения» очень высокий.

**На финальных стадиях болезни или без администрирования инсулина.

Теперь с помощью этой таблицы, без врача и анализов, вы можете легко определить, на какой ступени «прогресса» находятся ваши собственные нарушения углеводного обмена, и узнать, что, собственно, вас ждет в недалеком будущем. А что же думают по этому поводу наши врачи? Вот что пишут в терапевтическом справочнике Merck Manual:

« Причина ожирения неизвестна, но механизм его достаточно прост: энергии потребляется больше, чем расходуется. В генезе ожирения принимают участие не менее семи факторов. Каким образом они взаимодействуют, определяя массу тела индивидуума, – неясно …».

Желаю удачи, дамы и господа! Как видите, с такой медициной, кроме как на удачу, надеяться больше не на что. Ну а дальше – как учат, так и лечат! Чем активнее, тем быстрее на тот свет… Где уж тут рассчитывать на похудение, здоровье и долголетие?

Какова же реальность, по крайней мере, «по-Монастырскому»? Очень простая и обнадеживающая:

• Гипогликемия и гипергликемия с помощью функционального питания полностью обратимые состояния. (Я не пишу болезни, так как это именно состояния, связанные со стилем питания, в котором доминируют углеводы.) Нет углеводов в питании – нет и состояния в организме!

• Сахарный диабет II типа полностью (на ранних стадиях) или частично (на поздних) обратим по тем же резонам, по которым гипогликемия и гипергликемия. Что еще более важно, практически во всех случаях отпадает необходимость в лекарствах, неизбежно способствующих ожирению (на фоне других побочных явлений от лекарств, это, пожалуй, самое меньше зло).

• Сахарный диабет I типа необратим, но при переходе на функциональное питание можно значительно уменьшить дозы инсулина и лекарств, которые, собственно, и становятся причиной «побочных явлений» СД-I – от некроза почечных канальцев до некроза конечностей, от слепоты до инфаркта и бессчетных других.

Ну а похудение до желаемого вами веса – это всего лишь «побочное явление» устранения нарушений углеводного обмена и отказа от лекарств. Как всегда, результаты – в нюансах, о которых подробно идет речь в моей книге «Функциональное питание» и в следующих далее разделах. Ну а теперь давайте разберемся, в чем же виноваты углеводы…

 

4.1.1. Углевод – он и в Африке углевод!

Активное и пассивное усвоение углеводов в кишечнике происходит преимущественно в клетках эпителия слизистой оболочки кишечника и в извитых канальцах почек. Регуляция углеводного обмена проходит под контролем сложных гормонально-ферментных механизмов, управляемых инсулином, катехоламинами, глюкагоном и соматотропными и стероидными гормонами.

• Инсулин способствует накоплению в печени и мышцах гликогена и конвертации избыточного гликогена в подкожный жир. Инсулин подавляет липолиз – ферментацию и использование подкожного жира для жизнедеятельности организма. Поэтому гиперинсулинемия влечет за собой ожирение.

• Глюкагон, антагонист инсулина, стимулирует высвобождение гликогена и его ферментацию в глюкозу. Когда исчерпываются запасы гликогена, приходит очередь подкожных жиров (механизм похудения).

• Адреналин, один из гормонов стресса, стимулирует действие фермента аденилатциклазы и оказывает влияние на весь каскад реакций углеводного, белкового и жирового обменов. Поэтому в стрессовых ситуациях быстро худеют.

• Глюкокортикоидные гормоны стимулируют процесс глюконеогенеза – ферментацию белков и жиров в глюкозу.

Теперь давайте еще раз кратко повторим «рабочую» терминологию метаболизма глюкозы:

• ГЛЮКОЗА (виноградный сахар, от греч. glykys – сладкий) – углевод из группы моносахаридов. Хорошо растворяется в воде, имеет сладкий вкус. В больших количествах содержится в плодах винограда, меде. Входит в состав сахарозы, лактозы; образует крахмал и гликоген, а также целлюлозу. Глюкоза в организме является основным источником энергии, извлекаемой в процессе, который называется гликолиз.

• ГЛИКОЛИЗ (от греч. glykys – сладкий и lysis – разложение, растворение, распад) – процесс расщепления глюкозы при отсутствии кислорода под действием ферментов. Освобождающаяся при гликолизе энергия используется для жизнедеятельности живых организмов. Конечный продукт гликолиза в животных тканях – молочная кислота. Во время длительных перерывов между приемами пищи глюкоза образуется из гликогена.

• ГЛИКОГЕН – полисахарид, который откладывается в виде гранул преимущественно в клеточной жидкости (цитоплазме) печени и мышц. Процесс конвертации гликогена в глюкозу называется гликогенолиз.

• ГЛИКОГЕНОЛИЗ – между приемами пищи нормальное содержание глюкозы в крови поддерживается путем распада гликогена в печени с образованием свободной глюкозы. Когда исчерпываются запасы гликогена, организм переключается на глюкогенез.

• ГЛЮКОГЕНЕЗ – это процесс образования глюкозы в организме не из гликогена, а из других веществ. Углеводы в питании вовсе не обязательны для образования и глюкозы, и гликогена, что могут «засвидетельствовать» эскимосы или голодающие… Синтез глюкозы из неуглеводных компонентов называется глюконеогенез.

• ГЛЮКОНЕОГЕНЕЗ – процесс образования глюкозы в организме (преимущественно в печени) из белков, жиров и других веществ, отличных от углеводов. Деликатный баланс между утилизацией глюкозы, пока она есть, и гликогена, кода её уже нет, поддерживает инсулин, с которым мы уже хорошо знакомы, и глюкагон.

• ИНСУЛИН – белковый гормон поджелудочной железы, который регулирует содержание глюкозы в крови, блокирует распад гликогена в печени и «поощряет» утилизацию глюкозы всеми клетками организма. Инсулин способствует накоплению в печени и мышцах гликогена и конвертации избыточного гликогена в подкожный жир. Инсулин подавляет липолиз – ферментацию и использование подкожного жира. Поэтому гиперинсулинемия влечет за собой ожирение.

• ГЛЮКАГОН – антагонист инсулина, вырабатывается поджелудочной железой, посылает печени сигнал превратить гликоген в глюкозу для поддержания нормального уровня «сахара». Когда запасы гликогена в печени исчерпаны, глюкагон стимулирует глюконеогенез белков и жиров (под кожей) – срабатывает механизм похудения!

Запутались? Ничего страшного! Главное, чтобы вы из этого объяснения усвоили несколько прописных истин устранения и сахарного диабета, и ожирения, и поняли механизм похудения:

• Задолго до появления супермаркетов и холодильников, природа-матушка позаботилась, чтобы человек абсолютно не нуждался в пищевых углеводах для поддержания нормального углеводного обмена и обеспечения клеток энергией. (Этот тезис лежит в основе функционального питания.)

• Организм может синтезировать необходимые ему глюкозу и гликоген из белков и жиров, как пищевых, так и сосредоточенных для этой цели под кожей бедер, ягодиц, живота, груди и в других «нежелательных» местах. (Этот тезис лежит в основе эффективного похудения.)

• В процессе глюконеогенеза организм синтезирует ровно столько глюкозы, сколько ему необходимо. Таким образом без углеводов в питании не создается хронический избыток глюкозы в крови. (Этот тезис лежит в основе устранения и предупреждения сахарного диабета и ожирения.)

Вот такие, господа, запутанные процессы происходят в ваших уникальных организмах, запрограммированных эволюцией на выживание «любой ценой», по принципу: пока толстый сохнет, сухой – сдохнет… Те внешние качества, которые всего сотню лет тому назад считались достоинством, признаком здоровья и благополучия (упитанная, с упругими бедрами и большой грудью женщина), сегодня, из-за избытка углеводов в питании, стали причиной ожирения и сахарного диабета. К счастью, все физиологические процессы, в том числе ожирение, обратимы благодаря тем же эволюционным процессам.

Теперь давайте разберемся, каким образом углеводы из вашей тарелки становятся жиром под вашей кожей и как диеты ускоряют эту естественную, но нежелательную метаморфозу…

 

4.2. Жизнь прожить (без жира) – не поле переехать

Представьте себе автомобиль (условно – унимобиль), в котором можно использовать любой доступный вид топлива – бензин, солярку, газ, уголь, хворост – короче, все что горит и все что есть под рукой. У такого всеядного автомобиля очевидные преимущества перед, скажем, только бензиновым (условно – мономобиль) – независимость от поставщиков топлива и завидная экономичность, особенно на хворосте…

Топливный бак, карбюратор и двигатель внутреннего сгорания – основные компоненты бензинового мономобиля. А всеядный унимобиль полагается на камеру сгорания, паровой котел с турбиной, электрический генератор и электромотор – нечто вроде тепловоза, только без рельсов. Пока владелец унимобиля добавляет в камеру сгорания любое горящее топливо – он движется. Мономобиль же на ходу только до очередной заправки. Нет на пути заправки – остановка…

Так как на поле жизни заправки на каждом перекрестке не гарантированы, организм человека подобен унимобилю: желудок – камера сгорания, кишечник – котел, печень – генератор, центральная нервная система – двигатель. С такой всеядной конструкцией человеку не страшны ни холод, ни голод, ни дождь, ни засуха, ни лед, ни пустыня, что могут засвидетельствовать и бедуины, и все те же эскимосы.

– Константин, простите, а какое отношение это имеет к ожирению? – спросите вы.

Самое прямое: пока унимобиль стоит – будь то на перекрестке, будь то в гараже – хворост в топке крутит турбину, турбина – генератор, а генератор… заряжает батареи – не выбрасывать же электричество на ветер! На этих батареях, даже с пустой топкой, унимобиль без проблем доберется до любого хвороста…

Наши предки ходили за хворостом, и не только… Наши дамы и господа ездят на мономобилях в супермаркет… С точки зрения печени – не большая, но значительная разница: наши батареи заряжаются энергией чаще, чем мы ею пользуемся. Наши талии и бедра – аккумуляторы энергии – продолжают пухнуть… Хотите похудеть? Никаких проблем! Погасите топку и разрядите батареи. Как? Конечно же, с помощью печени.

Резкое похудение – один из характерных симптомов терминальной (смертельной) болезни: значит – отказала печень. А так как мы желаем всего лишь похудеть и оздоровиться, давайте-ка поближе познакомимся с ролью печени при ожирении. А то, не приведи Господь, ваш врач заподозрит что-то неладное, если вы вдруг начнете худеть… да еще и на сытый желудок.

 

4.2.1. Заряжаем батареи

Поддержание стабильного уровня глюкозы в организме - одна из основных функций печени (по-научному – глюкостатическая функция). Наряду с пищевой глюкозой (например, из винограда), попадающей в кровь в «готовой форме», печень преобразует в глюкозу и продукты гидролиза пищевых углеводов (например, из гречневой каши), по-научному – глюкогенез.

Когда количество усвоенных углеводов превосходит нужды организма, печень конвертирует избыток глюкозы в гликоген (глюкогенез). Резервы гликогена в печени составляют от 5% до 8% её веса, в среднем от 90 до 140 г, что примерно равно дневной потребности в глюкозе человека средней занятости. Еще 200-300 г гликогена хранится в мышечных тканях.

В интервалах между едой, при интенсивных нагрузках и во сне в печени происходит обратный синтез гликогена в глюкозу (гликогенолиз). Когда резервы гликогена истощены, печень поддерживает «сахар» в крови на постоянном уровне за счет липолиза жировых тканей (глюконеогенез). Вынужденное или лечебное голодание и ограничительные диеты возможны именно благодаря этому эволюционному механизму выживания.

Подкожный жир – аккумулятор энергии человека – составляет в норме от 12% до 20% веса тела. Энергетическая емкость жира в два с лишним раза больше, чем у белков и углеводов. Для накопления подкожного жира (зарядки батарей) из углеводов в еде необходимы два условия:

• Количество гликогена, накопленного в печени, равно её «резервуарным» возможностям, и…

• В кровяном русле находится невостребованная глюкоза и продолжают поступать продукты гидролиза пищевых углеводов – ситуация, которую мы называемым «высокий сахар».

В ответ на высокий «сахар» поджелудочная железа выделяет инсулин, который, в свою очередь, еще больше стимулирует синтез гликогена. В такой ситуации у печени остается только один выход – конвертировать лишний гликоген в триглицериды (жировые кислоты) и отправить их в жировые ткани, в основном, вокруг талии, на животе, бедрах, груди и других частях тела, предопределенных вашими генами.

Поверьте, я не первооткрыватель этого тривиального процесса… Вот что пишут об этом, например, в медицинской энциклопедии: «Главным фактором в развитии так называемого наследственно-конституционного ожирения является гиперсекреция инсулина».

Как вы понимаете, «гиперсекреция инсулина» (высокий уровень) возможна только на преимущественно углеводной диете и исключена на функциональном стиле питания – пищевые белки и жиры не вызывают секрецию инсулина.

Суммирую: Систематический избыток углеводов в питании индивидуума, по сравнению с нуждами его/её организма, влечет за собой накопление этого избытка в подкожных жировых клетках и является основной причиной ожирения.

 

4.2.2. Где зарыта жирная собака?

– Константин, погодите, а куда же деваются жиры? Почему врачи и диетологи рекомендуют обезжиренную (fat free) диету для похудения? Где же собака зарыта?

Давайте разбираться. Жиры и жироподобные соединения, входящие в состав и животных, и растительных тканей, называются липидами (они же триглицериды, они же жировые кислоты). Липидный (он же жировой) обмен включает в себя процессы переваривания, всасывания, использования и выведения жиров. Нарушение усвоения жиров является причиной многих болезней, так как ряд жировых кислот, доступных только из пищи животного происхождения, относится к категории незаменимых (не синтезируемых организмом, но критичных для жизни). Без жиров в диете нарушается также усвоение незаменимых жирорастворимых витаминов А, D, K и Е, со всеми вытекающими отсюда последствиями.

Жиры перевариваются и усваиваются в кишечнике при помощи ферментов липаз и желчных кислот. Существенный избыток одновременно и углеводов, и жиров в питании, несомненно, способствует ожирению, потому что, когда потребность организма в жирах полностью удовлетворяется жирами из питания, триглицериды, синтезированные из избыточной глюкозы, отправляются на хранение в жировые ткани.

Рекомендация врачей и диетологов ограничивать пищевые жиры базируется на теории калорийности. Она гласит, что один грамм жира равен 9 калориям, один грамм глюкозы и белков – 4 калориям. Соответственно, ортодоксальная доктрина такова: сократить рацион на 50 г жира (450 калорий) гораздо эффективнее, чем на 50 г углеводов или белков (всего 200 калорий).

Эти рекомендации в корне ошибочны, и вот почему:

• В организме не происходят механические процессы сгорания, на которых основана теория калорий.

• Углеводы в питании используются исключительно на энергетические нужды. Белки и жиры, помимо энергетических (глюконеогенез), используются главным образом на пластические нужды.

• Потребности организма в восполнении и замене жиров, белков и углеводов – различны, в том числе из-за таких факторов как возраст, пол, состояние здоровья, время года и уровень нагрузок.

• Усвоение простых водорастворимых углеводов практически не требует энергозатрат от организма, в то время как энергозатраты на пережевывание, переваривание и усвоение белков и жиров соизмеримы с их энергетической ёмкостью.

• Суточная физиологическая потребность организма в белках составляет как минимум 0,8 г на 1 кг веса, при условии, что половина от этого количества – незаменимые аминокислоты, получаемые из мяса. Это соответствует 56 г белка на 70 кг веса, или 230 г мяса (80% мяса – вода). Детям, пожилым, беременным и физически активным необходимо от 1,2 до 1,5 г/кг.

• Потребности в жирах при рождении составляют минимум 4% от количества еды и растут на 1%-2% каждые десять лет в связи с возрастными нуждами.

Эти данные – не плод моей фантазии, а компиляция информации, которую можно найти в учебниках по физиологии и в медицинских справочниках, исключая завышенные цифры по углеводам в современных американских источниках. (К примеру, «Физиология человека», под редакцией Шмидта и Тевса)1.

Элементарный здравый смысл подсказывает, что 70-килограммовый организм, который содержит от 8,5 до 17,5 кг жира и от 12 до 14 кг белков, ежедневно должен получать пропорциональное количество пищевых белков и жиров для пластических нужд: деления и создания новых клеток, образования гормонов, ферментов, нейропередатчиков, иммунных факторов и т.д. и т.п. При хроническом дефиците незаменимых жиров и белков болезни всех систем и органов не заставят себя долго ждать.

В чисто прикладном варианте, абсурдность обезжиренной диеты очевидна любой девушке или женщине, которые когда-либо пробовали ограничительную диету – после перехода на более или менее приемлемый объем пищи, даже обезжиренной, весь потерянный вес не только быстро возвращается, но еще и ощутимо растет… Чем больше диет, тем больше вес: организм, однажды испытавший голод, на всякий случай подавляет метаболизм глюкозы и поощряет конверсию углеводов в триглицериды для хранения в жировых тканях – естественных аккумуляторах энергии.

 

4.2.3. Разряжаем батареи

– Константин, как же остановить топку и разрядить батареи?

Несложно. Углеводы в топке – все равно что бензин в костре. Убираем углеводы из питания – топка не горит факелом, а тихонечко тлеет. Это именно то, что нам надо, потому что мы (а) хотим похудеть на сытый желудок и (б) оздоровиться. Как же разрядить батареи? Расходуем больше, чем потребляем! Жировые ткани человека содержат триглицериды. Они выполняют функцию, аналогичную гликогену в печени. Триглицериды используются при отсутствии углеводов в питании, при голодании и других состояниях, требующих дополнительной энергии. Организм здорового человека содержит почти в 40 раз больше триглицеридов, чем гликогена – такого «аккумулятора» достаточно, чтобы «питать» организм более 40 суток.

Триглицериды жировой ткани подвергаются липолизу под действием ферментов липаз. Липолиз начинается под контролем печени, когда содержание глюкозы понижено. Увеличение уровня глюкозы угнетает липолиз. На этом принципе базируется механизм похудения на функциональном стиле питания, т.е. на сытый желудок, но без углеводов в еде. Более подробно с принципами функционального питания вы можете познакомиться в моей книге «Функциональное питание».

Коротко о белках. Запас белков в организме, которые мобилизуются на глюконеогенез, составляет всего 40-60 г, из них 80% находится в мышцах и 20% – в крови. Только 5%-10% пищевых белков могут конвертироваться в глюкозу. Следовательно, белки не играют значительной роли в ожирении.

Суммирую: Стабильный вес, нормальный «сахар» и эффективное похудение возможны только благодаря функциональному (физиологическому) стилю питания, который обеспечивает организм всеми необходимыми питательными элементами для выполнения энергетических и пластических функций и не содержит углеводов. Отсутствие углеводов в питании способствует липолизу – естественному физиологическому процессу преобразования жиров из подкожной ткани в энергию. Кетоз (выделение кетонов) – следствие липолиза. Как уже было описано в главе о сахарном диабете, в процессе распада жировых кислот образуется ацетон (CH3_CO_CH3, органическое соединение из класса кетонов), который разлагается на воду и углекислый газ и выводится через почки и легкие. Во время кетоза от человека (через дыхание и мочу) слегка пахнет ацетоном («фруктовый» запах). Систематический кетоз как следствие липолиза – основа целенаправленного эффективного похудения. Вы можете самостоятельно отслеживать прогресс липолиза и кетоз, используя лакмусовую бумагу (продается в аптеках; см.: рис. выше) для проверки мочи на наличие кетонов.

 

4.3. Что первично – яйцо или курица? …Корм!

– Константин, если всё так просто, понятно и доступно, как вы пишите, почему же в США столько диет и столько полных? – спросите вы.

Этот вопрос мне тоже не давал покоя, пока я в очередной раз ни обратился к настольной книге американских врачей, чтобы выяснить позицию официальной медицины по поводу ожирения, и в очередной раз ни прочитал:

« Причина ожирения неизвестна, но механизм его достаточно прост: энергии потребляется больше, чем расходуется. В генезе ожирения принимают участие не менее семи факторов. Каким образом они взаимодействуют, определяя массу тела индивидуума, – неясно … ».

Неизвестно? Неясно? Это, конечно же, извините за грубость, – чушь… Просто, правда не укладывается в рамки нынешней доктрины «правильного питания», поэтому или игнорируется, или замалчивается. На самом деле, все и ясно, и известно давным-давно… Уже в 1862 году англичанин Вильям Бантинг, преуспевающий владелец похоронного дома в Лондоне, описал первую диету в публикации «Letter on Corpulence» («Письмо об ожирении»). Следуя совету своего врача Вильяма Харви не есть продукты, которые содержат крахмал и сахар, Бантинг быстро похудел на 46 фунтов (21 кг). Популярность «диеты Бантинга» была настолько велика, что в конце XIX – начале XX веков англичане и американцы худели не при помощи «dieting», а при помощи «banting». Как видите, уже в середине ХIX века врачи прекрасно знали, откуда растут не только ноги, но и жир.

К сожалению, общепринятой классификации ожирения нет, видимо, потому, что ожирение (obesity, adiposity) – или избыточное отложение жировой ткани в организме – трудно назвать болезнью. Скорее, это синдром (совокупность симптомов), который является результатом взаимодействия и физиологических, и генетических, и социальных, и материальных, и географических и, конечно же, диетических факторов.

В США ожирение классифицируется по степени тяжести: легкое, тяжелое и умеренное. Даже первоклассник назовет еду основной причиной ожирения. Merck Manual, упомянутый выше, указывает аж на семь факторов в этиологии ожирения, причем о еде – ни слова! Объективность некоторых из них весьма сомнительна. Судите сами:

• Генетические факторы . Merck: «Изучение близнецов и приемных детей позволило надежно установить, что генетические факторы являются важнейшими детерминантами ожирения». Это не так: предполагать, что полные родители вскормят газель, так же реалистично, как культивировать бананы в тундре… Ребенок пухнет не от генов, а от многолетнего стиля питания, характерного для его семьи и антропологической группы.

• Социальные факторы . Merck: «В странах Запада ожирение гораздо более распространено среди женщин низших слоев общества…». Это явная подтасовка фактов под нынешнюю доктрину «здорового питания». В питании «низших слоев» аграрных стран всегда доминировали дешевые углеводы (злаковые, бобы, корнеплоды, рис) с той лишь разницей, что до недавнего времени «низшие слои» занимались в основном тяжелым физическим трудом («не до жиру: быть бы живу»), а не сервисом, как сегодня, т.е. обслуживанием «высших слоев».

• Эндокринные и метаболические факторы . Merck: «…связаны с развитием и сохранением ожирения, хотя часто неясно, что тут является причиной, а что – следствием». Опять потому неясно, что факты не укладываются в современные доктрины «здорового питания» и лекарственной терапии сахарного диабета.

• Психологические факторы . Merck: …Бессмысленно цитировать. Психологические факторы влияют разве что на ожирение борца сумо… А вот то, что ожирение влияет на психику – несомненно. Выражение «беситься с жиру» не возникло на голом месте. Кстати, для похудения гораздо эффективнее «беситься», чем бегать или заниматься аэробикой: хороший многодневный скандал, обычно, «обходится» обеим сторонам в несколько килограммов подкожного жира, растраченного на подогрев и подпитку эмоций – ведь не зря после скандал тянет на мороженое…

• Онтогенетические факторы . Merck: «Рост массы жировой ткани может быть обусловлен увеличением размеров жировых клеток (гипертрофическое ожирение), увеличением числа таких клеток (гиперпластическое ожирение) или тем и другим вместе (гипертрофически-гиперпластическое ожирение). Ожирение, начинающееся в зрелом возрасте, является гипертрофическим. Если же оно началось в детстве, то скорее всего содержит гиперпластический элемент…». Совершенно с этим согласен. Сделайте для себя один важный вывод: полным детям будет значительно труднее и похудеть, и сохранять нормальный вес, чем полным взрослым, которые поправились в зрелом возрасте. Профилактика ожирения должна начинаться с рождения ребенка.

• Физическая активность . Merck: «…снижение физической активности играет роль в развитии ожирения еще и в силу парадоксального влияния на потребление пищи. С ростом энергозатрат потребление пищи увеличивается, но, когда физическая активность падает ниже некоторого минимального уровня, потребление пищи снижается в непропорционально меньшей степени; у некоторых людей ограничение физической активности даже повышает потребление пищи». Несомненно, верное наблюдение, которое наглядно подтверждают бывшие спортсмены, распухающие буквально на глазах, покинув спорт.

• Поражение мозга . Merck: «…каковы бы ни были социальные и метаболические детерминанты ожирения, конечный путь изменения энергетического баланса лежит через поведение, опосредуемое центральной нервной системой». Трудно не согласиться…

Суммирую: Буквальная трактовка американской доктрины ожирения дает следующий результат: в ожирении виноваты – ваши гены, социальная принадлежность, ожирение в детском возрасте,неподвижность и плохое поведение. Ваш стиль питания , по официальной доктрине США, не фактор в этиологии ожирения. Хотите – верьте, не хотите – проверьте! Only in America…

 

4.3.1. А как жиреют за океаном?

В Европе, в отличие от США, нет государственной доктрины правильного питания. Информация в современных европейских источниках глубже, объективнее и пока еще не подтасована под интересы фармацевтических фирм, академической медицинской элиты и производителей процессированных продуктов, как это произошло в США. Разница значительная:

« Первичное ожирение развивается при избытке поступающей в организм с пищей энергии в сравнении с фактическими расходами энергии… […] Нередко ожирение носит семейный характер. Вероятно, семейный характер ожирения связан не только с наследственным фактором, но и с общими привычками в еде и образом жизни. Без избыточного питания, даже при генетической расположенности, ожирение проявляется редко . […] Первичное ожирение оказывает существенное влияние на функциональное состояние желез внутренней секреции, что наиболее выражено проявляется гиперинсулинемией ».

Согласитесь, все точки над i расставлены. Остается только добавить, что гиперинсулинемия, т.е. высокий уровень инсулина – следствие высокого «сахара». Так как на секрецию инсулина влияют только углеводы, а не мясо и жиры, можно утверждать, что первичное ожирение и нарушения углеводного обмена – это состояния, предшествующие (или уже сопутствующие) сахарному диабету. Среди причин вторичного ожирения указываются следующие:

Гипофизарное ожирение

Связано с нарушением гормональной деятельности гипофиза (pituitary gland) и гипоталамуса (hypothalamus), гормоны которых «руководят» деятельностью других эндокринных желез (что принципиально с точки зрения ожирения), в частности – синтезом гормонов щитовидной железы (тироксина и трийодтиронина) и стероидных гормонов коры надпочечников (кортизола, гидрокортизона и альдостерона). Относительно редкое гипофизарное ожирения диагностируется клиническим анализом крови по параметрам TRH (thyrotropin releasing hormone) и TSH (thyroid stimulating hormone). При необходимости, врач может назначить исследование гипофиза и гипоталамуса при помощи MRI (ядерно-магнитный резонанс, ЯМР).

Надпочечниковое ожирение

Следствие опухоли коры надпочечников (adrenal gland), синтезирующих кортизол (cortisol), или опухоли гипофиза, продуцирующего избыток стимулирующего гормона надпочечников (ACTH – adrenal gland stimulating hormone). Избыток кортизола характеризуется ожирением лица и туловища. Клиническое название заболевания – синдром Кушинга (Cushing syndrome) при патологии надпочечников или болезнь Кушинга (Cushing disease) при патологии гипофиза. Имейте в виду, что длительное применение стероидных лекарств, таких как преднизон и преднизолон могут вызвать явления, характерные для синдрома Кушинга.

Гипотиреоидное ожирение

Гормоны щитовидной железы «управляют» термодинамикой (температурой) организма. Недостаточность гормонов выражается пониженной температурой тела. Топка тлеет – дрова не горят: даже незначительный избыток углеводов в диете влечет за собой неизбежное ожирение. Дисфункция щитовидной железы легко определяется измерением базальной температуры тела (утром, не вставая с постели). Пониженная температура в течение недели (‹ 36,0-36,2° С) указывает на дисфункцию, что необходимо подтвердить анализом крови, осмотром, пальпацией и радиографией (рентген, ультразвук, томография или ЯМР). Функциональная (обратимая) дисфункция щитовидной железы – следствие дефицита йода и аминокислоты (белка) тирозина. Органическая (необратимая) дисфункция определяется по результатам обследования.

Гипоовариальное ожирение

В результате дисфункции яичников нарушается естественный баланс женских половых гормонов эстрогена и прогестерона, что приводит к так называемому «посткастрационному» синдрому – ярко выраженному ожирению на бедрах, животе и груди. Развивается у 30%-60% женщин после удаления яичников и у большинства женщин после климакса или при нарушении менструального цикла.

Справедливости ради хочу отметить, что эта информация отлично известна и специалистам, и рядовым врачам. Так как комплексная диагностика и лечение ожирения не оплачивается страховками, большинство «жертв» остаются в неведении реальных причин вторичного ожирения. Поэтому диалог: «Доктор, я ничего не ем и все равно поправляюсь!» – «Не может такого быть… Исключите жирное!…» – повторяется изо дня в день в бессчетном количестве медицинских офисов. Хочу напомнить вам, что на обезжиренной диете нарушается синтез мужских и женских половых гормонов с типичным для такого состояния… «посткастрационным» ожирением.

Суммирую: Ожирение – хронический синдром, связанный со многими внешними и внутренними факторами. Преимущественно углеводное питание – основная причина первичного ожирения, которое влечет за собой ряд системных заболеваний, вызывающих вторичное ожирение. К 40-50 годам, «против» женщин работают не только углеводы – низкий уровень гормонов щитовидной железы и яичников способствует ожирению и препятствует похудению. Ожирение – ключевой фактор риска возникновения и сахарного диабета, и гипертонии, и атеросклероза, и инфаркта, и инсульта, и не только… Увеличение массы тела на 10% увеличивает среднюю вероятность смерти на 30%! Наряду с индивидуальной диагностикой и устранением причин ожирения, эффективная профилактика ожирения и похудение возможны только на функциональном стиле питания.

Надеюсь этот обзор помог вам понять, почему рядовой американский врач бессилен в лечении ожирения и почему большинство программ похудения в основном помогают похудеть… вашему кошельку. Что ж, остается полагаться на самих себя.

 

4.4. Что посеешь, то пожнешь!

Если рассматривать полноту и ожирение как комплексные проблемы, связанные с множеством факторов, то процесс похудения заключается в эффективном, целенаправленном, постепенном и долгосрочном устранении этих факторов.

Если проблема лишнего веса касается вас лично, вероятно, вы уже многое перепробовали. Если вы читаете эту книгу, очевидно, не помогло… Почему? Потому что худеть по американской модели – не только бесполезная, но и опасная затея…

Бесполезная, потому что:

• Генетические факторы после зачатия устранять поздно. Если у вас есть предрасположенность к полноте, вам просто придется больше и дольше над собой «работать». Небезынтересно отметить, что, как правило, худые особи одного пола тянутся к полным другого пола, и наоборот… С точки зрения эволюции и антропологии, такая тенденция абсолютно оправдана.

• Социальные факторы изменить еще труднее, чем генетические, особенно в зрелом возрасте. Несомненно, избавиться от плебейских привычек «низших классов» и «заразиться» светскими привычками «высших классов» могут все желающие. Класс, на мой взгляд, определяется не доходами, а стилем и приоритетами расходов. Для «низших классов» приоритетными являются внешние атрибуты «высших»: накопление денег, фирменная одежда, престижная машина и т.п. Для «высших» – здоровье: о чем еще заботиться, если уже всё есть…

• Психологические факторы ожирения исчезают вместе с лишним весом. Уверять обеспокоенную весом полную женщину в том, что для окружающих «главное, чтобы человек был хороший» так же эффективно, как скрещивать быка да индыка: общество, запрограммированное потребительской рекламой, диктует стандарты внешнего вида, а не характера. Как ни крути, а встречают по размеру одежки…

• Физическая нагрузка как фактор похудения очень переоценена. Оглянитесь вокруг себя: тучных полицейских, почтальонов, продавцов, дворников, тренеров – хоть пруд пруди. Худых программистов – тоже хоть отбавляй. Согласитесь, трудно назвать работу почтальона – сидячей, а программиста – ходячей…

И опасная, потому что:

• Доктрина здорового питания в США опирается преимущественно на углеводы, в меньшей мере на белки и практически отрицает жиры. Такой стиль питания не соответствует ни энергетическим (избыток энергии), ни пластическим (дефицит исходных компонентов для деления клеток) нуждам организма и является ключевой причиной не только эпидемии ожирения в США, но и беспрецедентно высокой смертности от сахарного диабета, болезней сердца и сосудов, всех форм рака и невралгических заболеваний.

• Ожирение считается следствием поведения , а не наркопатическим состоянием, связанным с нарушением углеводного обмена. Стиль поведения полных людей (по отношению к еде) и их выбор продуктов определяется не пороками воспитания, а наркотической зависимостью организма от углеводов в питании.

• Ограничительные диеты не только наносят непоправимый вред всем органам и системам из-за дефицита незаменимых жиров и белков, но и запускают в работу самые трудноконтролируемые генетические, онтогенетические, метаболические и эндокринные факторы, которые способствуют ожирению.

• Краткосрочные схемы похудения , которые обещают вам потерю N кг за несколько недель, полагаются на препараты, влияющие на разного рода физиологические механизмы, как то: усилители теплового обмена с целью обезвоживания, стимуляторы центральной нервной системы, супрессоры (подавители) аппетита, синтетические абсорбенты или связыватели жиров и углеводов. Во всех случаях используются травяные или синтетические препараты, часто сомнительного качества, которые, как и любые другие лекарства и ограничительные диеты, оставляют «неизгладимый» след на внутренних органах и психике своих жертв и, в конечном итоге, усугубляют ожирение.

Остается только добавить, что в таком контексте ожирение из медицинской проблемы превратилось в счастливую возможность заработать для бессчетного количества производителей fat-free, sugar free продуктов, quick-fix бизнесов и сервисов, для которых, чем больше полных и чем хуже результаты, тем выгоднее: бизнесы не любят терять клиентов!

 

4.4.1. Все дороги ведут в Рим

Если a priori согласиться, что ожирение – это следствие нарушений углеводного обмена, тогда похудение – это процесс восстановления углеводного обмена. Несомненно, похудение должно начинаться с диагноза типа ожирения, или с определения причин так называемого вторичного ожирения, описанных выше: гипофизарное, надпочечниковое, гипотиреоидное и гипоовариальное (климактерическое).

Напомню, что 75% случаев ожирения относятся к первичному, т.е. от еды, а из оставшихся 25% случаев вторичного ожирения большинство относится к гипотиреоидному (дисфункция щитовидной железы) и гипоовариальному (климактерическому) ожирению. Я не вхожу в подробный разбор остальных причин вторичного ожирения из-за их относительной редкости.

Если учесть, что дисфункция щитовидной железы как таковая является не причиной ожирения, а всего лишь фактором, «усиливающим» первичное ожирение (т.е. ожирение от еды), то нам, можно считать, повезло – в большинстве случаев функциональная (обратимая) дисфункция щитовидной железы связана с дефицитом йода и аминокислоты тирозин, которые легко восстанавливаются с помощью питания, богатого белками, и пищевых добавок. Органическая же (необратимая) дисфункция щитовидной железы поддается эффективной терапии препаратами, содержащими синтетический гормон щитовидной железы thyroxin (levothyroxine, он же Synthroid).

Как правило, нарушения углеводного обмена и дисфункция яичников шагают нога в ногу – менструальный цикл нарушается (аменорея) и у очень полных, и у очень худых, и у больных диабетом. Не вдаваясь в физиологию деторождения, хочу только напомнить вам, что функциональная (обратимая) аменорея – в первую очередь, следствие дефицита… незаменимых жиров, необходимых для синтеза женских половых гормонов, т.е. именно тех пищевых компонентов, которых не сыщешь днем с огнем в fat-free диете полных девушек и женщин. Кстати, те же самые процессы происходят в организме мужчин, только с той разницей, что, наряду с развитием диабета и ожирения, от fat-free диеты «страдает» тестостерон.

С физиологической точки зрения, между гипоовариальным и климактерическим ожирением нет разницы: и то, и другое – последствия дисфункции яичников. Только первое случается у женщин до климакса, второе – после и относится к возрастным, но вовсе не обязательным. Ни для кого не секрет, что у многих женщин, особенно в Европе, климакс проходит бессимптомно – без приливов, нервных срывов, остеопарита, сухости влагалища, потери интереса к сексу и тому подобных явлений. Мало того, эти женщины радуются заново обретенной свободе от менструаций и противозачаточных средств… Сомневаетесь? Спросите у вашей прабабушки или загляните в семейный альбом.

В США – всё наоборот. Климакс введен чуть ли не в статус disability (недееспособности), на эту тему издаются десятки книг, и американки со страхом и обреченностью ждут превращения из женщин в старух… Как правило, именно так и происходит – «здоровое» питание по-американски и возрастные физиологические изменения действительно начинают преображать женщин в старух еще задолго до климакса. Осмотритесь вокруг и обратите внимание на состояние большинства ваших американских приятельниц старше 50, особенно на их вес, волосы, кожу рук и лица.

Какая же взаимосвязь между климаксом «по-американски» и гипоовариальным ожирением? Очень простая: в обоих случаях яичники женщины не производят адекватного количества эстрогена, в полном смысле – гормона молодости и плодородия. С точки зрения ожирения, низкий уровень эстрогена повторяет в организме женщины такие же реакции, как во время беременности, которые прежде всего «настраивают» организм на накопление веса для предстоящего длительного (от года до двух) кормления грудью будущего потомства.

Так как климакс вовсе не означает дисфункцию яичников, а лишь исчерпание ресурса фолликул (яйцеклеток, необходимых для овуляции и зачатия), у женщин на нормальном физиологическом питании климакс проходит бессимптомно, т.е. яичники продолжают синтезировать адекватное количество эстрогена – несомненно, меньшее, но все же достаточное количество для их абсолютно нормального состояния. Кстати, тот факт, что у многих женщин симптомы патологического климакса, в том числе полнота, появляются задолго до окончания менструаций, подтверждает эти тезисы.

Женщины могут сделать из этого анализа важный вывод: к климаксу нужно готовиться так же заблаговременно, как к свадьбе. У мужей пропадает интерес к женам не потому, что они «взрослеют», а потому, что они теряют форму и интерес к сексу. Мужчинам тоже не стоит обольщаться – жены теряют интерес к мужьям по тем же соображениям…

Кстати, такая глупость, как мужской климакс – тоже американское новшество. И неудивительно! Без жиров и холестерина в питании не из чего образовываться ни сперме, ни половым гормонам. Без белков – не из чего образовываться мышцам. Мужчина на овсяной каше увядает так же быстро, как букет в хрустальной вазе…

Как и в случае со щитовидной железой, дисфункция яичников у женщин определяется анализами и стабилизируется с помощью препаратов, содержащих женские половые гормоны (hormone replacement therapy, HRT). Бесспорно, при нарушении функциональности яичников из-за возраста или из-за питания гормональная терапия под наблюдением врача ускорит процесс похудения.

 

4.5. Не хочу быть дворянкой столбовою, a xочу быть владычицей морскою!

З-А-В-Т-Р-А!!!

Вынужден с прискорбием констатировать, что изрядное количество полных мужчин и женщин, с которыми мне довелось обсуждать проблему лишнего веса, мягко говоря, напрочь лишены здравого смысла:

– Константин, мне 42 года. Могу ли я к отпуску (к свадьбе дочки, ко дню рождения мужа, к …) похудеть по вашей методологии на 14 кг?

– Нет, за три месяца «на сытый желудок» – не сможете…

– А за сколько смогу?

– Не знаю. Это зависит от того, насколько у вас нарушены углеводный обмен и эндокринная деятельность, от типа вашей нервной системы, от вашего образа жизни и профессии, от времени года, от физических нагрузок, лекарств и даже таких «мелочей», как ваше одеяло и температура в спальне, не говоря уже о вашем стиле питания…

– Тогда меня это не интересует!

Не сомневаюсь, что подобный диалог часто повторяется в кабинетах врачей и диетологов с одинаковым результатом: в лучшем случае – ноль, в худшем – плюс N кг, в любом – неизбежные гипертония, атеросклероз, диабет, депрессия, а то и хуже…

Поэтому давайте реалистично оценим, сколько же необходимо времени для того, чтобы похудеть «на сытый желудок» без негативных последствий для здоровья и внешнего вида и, что не менее важно, больше никогда не поправляться:

• Подготовительный этап. От одного до трех месяцев для реабилитации желудочно-кишечного тракта и перехода на функциональный стиль питания.

• Стабилизационный этап. От трех до шести месяцев для стабилизации уровня глюкозы в крови, устранения гиперинсулинемии и сокращения лекарств под наблюдением врача.

• Восстановительно-оздоровительный этап. Ещё раз возвращаю вас к началу этой главы, к таблице, которая иллюстрирует процент дистрофии мышечных и костных тканей относительно вашего возраста.

Возрастная дистрофия мышечных и костных тканей

Организм имеет свои приоритеты: после перехода на функциональное питание, хотите вы того или не хотите, начинается оздоровление – восстановление, регенерация и реминерализация ваших костных и мышечных тканей. Организму, что очевидно из таблицы выше, есть над чем поработать: в 40 лет восстановить 2-3 кг костных и 5-7 кг мышечных тканей, а к 60 – гораздо больше.

Пока кости и мышцы «поправляются» – жир «худеет»… Чем вы старше, тем дольше этот процесс, чем вы моложе – тем короче. Если с возрастом у вас не произошла значительная потеря костной и мышечной ткани (как, к примеру, у мужчин), похудение начинается практически мгновенно. Этим же и объясняется один из феноменов «функционального похудения» – размер одежды уменьшается, а вес не меняется, т.е. жир «топится», вы худееете, а мышцы и кости «поправляются». Тут уж, как говорят, дареному коню в зубы не смотрят. Согласитесь, если устранение остеопороза – одно из побочных явлений «функционального похудения», почему бы не подождать…

Определить приблизительную потерю костной и мышечной ткани не так уж сложно. Вам понадобятся следующие параметры:

– Вес на сегодняшний день. Приобретите качественные напольные весы, взвешивайтесь только утром, натощак, без одежды и тапочек, желательно после утреннего туалета (стула и мочеиспускания).

– Нормальный вес. Ваш последний самый низкий вес, обычно в молодости (23-25 лет). Не путайте «желаемый» вес с нормальным. Вес ниже нормального достигается исключительно за счет здоровья костей и мышц.

– Лишний вес. Разница между сегодняшним и нормальным весом.

– Избыток жира. Это не просто разница между вашим сегодняшним и нормальным весом. Необходимо учитывать избыток жира, который заменил атрофированные кости и мышцы. Сегодня определить избыток жира можно с помощь электронных анализаторов жира: потребительского (Omron Body Fat Analyzer HBF-30) или профессионального (у врачей и диетологов). В течение нескольких секунд эти приборы измеряют и показывают процент жировой ткани в вашем организме. Разница между процентом на сегодня и нормой и составляет избыток жира. Одна трудность – как же определить норму жира? Если вы женщина – возьмите за норму 20%, мужчина – 15%.

– Избыток жира, заменивший потерянные кости и мышцы – это разница между сегодняшним жиром (сегодняшний вес, умноженный на показатель анализатора жира) и избытком жира (разница между вашим сегодняшним и нормальным весом).

– Потеря костной ткани. Определяется с помощью Мineral Bone Density test, обязательно по руке, в области кисти или запястья. Результаты теста в области стопы или голени необъективны, так как костные ткани, на которые приходится самая большая нагрузка (а тем более стопа и голень у полных), как правило, самые «здоровые» за счет других, менее нагруженных частей. По этому же принципу, у массажистов или «месителей» теста самыми крепкими будут кости рук… за счет ног. Учитывайте эти факторы во время теста. Результаты таких тестов интерпретируются в перцентилях (статистическая единица). Разница между 95 перцентилями и вашим результатом – и есть приблизительный процент потери костной ткани.

– Потеря мышечной ткани подсчитывается арифметически, когда вы знаете все предыдущие показатели.

Надеюсь, теперь вы понимаете, что прогресс похудения (потеря жира) наиболее объективно отслеживается не с помощью весов, а с помощью анализатора жира (body fat analyzer) типа Omron. Очень рекомендую вложить $60-$70 в этот прибор, чтобы наблюдать за реальным прогрессом вашего похудения и оздоровления, а не бессмысленным показателем лишнего веса…

• Этапы похудения. Один месяц на каждые килограмм-два жира, который вы хотите перманентно потерять. Реальные степень и скорость похудения различны для каждого человека и зависят от тех факторов, которые были перечислены выше и которые мы еще обсудим далее.

И это самые общие сроки, на которые влияют следующие факторы:

• Мужчины и женщины с легко возбудимой нервной системой и на интеллектуально насыщенной работе худеют быстро, практически с момента перехода на функциональное питание.

• Женщины после климакса, а также принимающие противозачаточные средства или с удаленными яичниками теряют вес гораздо медленнее. Лекарства от сахарного диабета, в том числе инсулин, препятствуют похудению.

• Похудение происходит эффективнее летом и зимой, чем весной и осенью. Летом – потому что охлаждение организма (за счет пота) требует значительных энергоресурсов, зимой – потому что обогрев организма тоже стимулирует метаболизм.

• В семьях, где все члены семьи перешли на функциональный стиль питания, процесс похудения проходит намного быстрее, чем в семьях, которые пытаются совместить несовместимое… Чем меньше искушений, особенно дома, тем проще переходный период.

• Пищевые добавки профессионального качества играют ключевую роль в реабилитации желудочно-кишечного тракта, стабилизации гиперинсулинемии и устранении функциональных (обратимых) причин вторичного ожирения.

• Как это ни парадоксально, интенсивные физические упражнения замедляют процесс, так как в период восстановления после физической нагрузки организм сориентирован на накопление веса для следующей сессии (это касается уже полных людей, а не подтянутых спортсменов). Регулярные длительные прогулки ускоренным шагом, лыжи, настольный теннис, бег трусцой, йога, дыхательные упражнения ускоряют процесс похудения.

• Напряженная интеллектуальная деятельность требует от центральной нервной системы немалых ресурсов. Эта разница заметна на ученых (обычно, худые) и администраторах (часто, полные)…

Вы, конечно, можете спросить: «Константин, а зачем, собственно, огород городить? Вот с завтрашнего дня я начну питаться функционально и похудею». – И я, конечно же, отвечу: «Если бы все было так просто, вы бы уже давным-давно похудели, а вокруг не было бы полных». Объясняю, почему…

 

4.5.1. Укрощение строптивого аппетита

Похудение по моей методологии начинается с контринтуитивного, на первый взгляд, принципа: есть как можно больше функциональных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, овощей и сыров… Суть этой рекомендации сводится к единственной цели – контролю аппетита, не обуздав который – от жира «воли не видать»…

Речь не идет о силе воли! Аксиома как волка ни корми, он все равно в лес смотрит сильнее разума, поэтому учить вас полагаться на силу воли я оставляю бесчисленным «специалистам» и шарлатанам по диетам. Голод и сила воли - несовместимые понятия именно потому, что благодаря чувству голода человек запрограммирован на выживание! Физическое чувство голода, как, например, боль от ожога, – нейроэндокринный рефлекс, который не поддается эффективному контролю сознанием, т.е. силе воли.

Как же его укрощать? К счастью, с толикой разума и тонной здравого смысла влиять и управлять нейроэндокринными бессознательными процессами проще пареной репы: укрощение аппетита базируется на физиологии пищеварения и принципах функционального питания.

С точки зрения организма, аппетит или голод – цепочка рефлексов, вызываемых болевым действием пищеварительных соков и ферментов на слизистую желудка и кишечника и воздействием гормонов поджелудочной железы на уровень глюкозы в крови. Эти прописные истины известны со времен царя Гороха, эмпирически «доказаны» на собаках Павлова еще в позапрошлом веке и по сей день с завидной частотой подтверждаются разъяренным криком во всех кухнях мира: «…Ну дайте же, наконец, поесть!». Стиль, режим питания и продукты, которые учитывают именно эти физиологические особенности голода и аппетита, быстро, эффективно и безопасно преображают разъяренного голодного тигра в миролюбивого ягненка.

• Жевание. Белковая пища (мясо, рыба, птица) требует, по сравнению, скажем, с лапшой, кашей или пюре, тщательного жевания и времени. Утоление голода на уровне ощущений – функция времени: чем дольше мы едим, тем лучше и быстрее мы наедаемся. Вот почему размеренный семейный обед всегда намного сытнее, чем еда на ходу.

• Химия пищеварения. Белковая пища быстро нейтрализует действие желудочного сока и пищеварительных ферментов на нейрорецепторы стенок желудка, которые стимулируют ощущение голода. Вот почему дети и мужчины инстинктивно тянутся к белковым продуктам – срабатывают подсознательные рефлексы быстрого удовлетворения от еды.

• Аппетитность. Жиры способствуют «ублажению» аппетита и перевариванию пищи в желудке, о чем свидетельствует их индекс аппетитности: жирная еда всегда быстрее насыщает, чем постная. Вот почему французы обычно завершают обед десертом… из разных сортов жирного сыра.

• Раздражители. Нейрорецепторы стенок желудка не отличают липкий комок хлеба или морковки от плохо пережеванного мяса. В ответ желудок продолжает секрецию пищеварительных соков и ферментов и перистальтическую деятельность. Вот почему во многих ресторанах бесплатно подают аппетитный хлеб, часто из грубой муки кислой закваски (sour dough). Такой хлеб, богатый клетчаткой и клейковиной, гарантирует посетителям безмерный аппетит и из-за брожения, и из-за свойства непереваривающихся комков хлеба раздражать стенки желудка. Чем лучше аппетит у посетителей, тем выше прибыль у ресторана… Кстати, популярные в русской общине сорта черного хлеба выпекаются по тем же принципам, только с добавлением патоки («уваренного» сиропа из «усахаренного» кислотой крахмала) для цвета и кислинки. Теперь вы, надеюсь, понимаете, почему язва желудка и кишечника «популярнее» среди выходцев из России, чем среди коренных американцев.

• Несварение. Продукты с высоким содержанием нерастворимой клетчатки (dietary fiber) никогда до конца не перевариваются и не усваиваются. Организм человека, не рассчитанный на непереваренную пищу (как, скажем, судя по навозу, организм лошади или коровы), продолжает пищеварительный цикл до тех пор, пока в желудке и кишечнике находятся цельные сегменты пищи. Обед, богатый нерастворимой клетчаткой, переваривается 8-10 часов… Вот почему дети, намного более чувствительные к внутренним процессам, категорически отказываются от салатных листьев, щавеля, шпината, сельдерея, брокколи и цветной капусты. По тем же причинам после ужина, насыщенного этими «полезными» овощами, человек, как правило, просыпается утром c пронзительным чувством голода, чтобы продолжить замкнутый круг «гашения» аппетита обильным завтраком.

• Нарушение кислотно-щелочного баланса. Переваренные белки превращаются в жидкую массу (химус), которая затем переходит в кишечник для нейтрализации кислотности бикарбонатом, поджелудочными соками и для окончательного усвоения. Жиры эмульгируются желчью и ферментами. Комки липкого хлеба, плохо пережеванных морковки, брокколи, шкурок овощей попадают в кишечник, пропитанные, как губка, желудочными соками и ферментами. Бедная поджелудочная железа едва-едва справляется с этой кошмарной кислотностью, и в кишечнике происходит самопереваривание слизистой. Болевые сенсации в кишечнике и интенсивная перистальтика продолжают стимулировать аппетит, чтобы нейтрализовать избыточную кислотность. Вот почему так много здоровых молодых мужчин возвращаются из армии с язвой двенадцатиперстной кишки: не каждый кишечник переносит атаку кашами после маменькиной кухни…

• Нестабильный уровень глюкозы. Пища, богатая быстро усваиваемыми углеводами (фруктозой, сахарозой, галактозой, лактозой, крахмалом) ферментируется в глюкозу и впитывается в кровяное русло на протяжении всего желудочно-кишечного тракта – и во рту, и в желудке, и в кишечнике… Значительный объем глюкозы в крови влечет за собой не менее значительный «впрыск» инсулина, после чего незамедлительно следует «низкий сахар» и характерные для этого состояния сонливость и слабость. Неизбежно, и сонливость, и слабость стимулируют аппетит, чтобы восстановить уровень глюкозы в крови до привычного. Вот отчего после обеда сначала хочется сладкого, а затем – подремать.

Теперь, надеюсь, вы понимаете, почему в русских и американских ресторанах после еды подают на десерт не сыры, как во Франции, а сладкие фрукты, мороженое, печенье, пирожные и торты. Сомневаетесь, сравните габариты посетителей любого пола в La Mirage в Париже и в La Mirage в Нью-Йорке. Готовят и подают одинаково, однако в первом – большинство посетителей худые, во втором – едят, возможно, даже меньше, а большинство посетителей – полные…

Впрочем, такая же разительная разница между французами и американцами в целом. Французы с детства едят сливочное масло, сыры, мясо, рыбу и даже фрукты и десерты, а под физкультурой подразумевают секс, дискотеку, горные лыжи и пляж. Американцы же, остервеневшие от голода на low-fat и sugar-free эрзацах, гоняют жир в спортивных залах и к пятидесяти, не по годам обрюзгшие, выглядят хуже и больнее, чем большинство французов к шестидесяти.

Если вам несимпатично это сравнение с французами, вините не автора за наблюдательность, а стиль питания, который уродует и вашу фигуру, и ваше будущее, и ваше здоровье, и не только ваше, но и ваших близких, детей и внуков. А что делать дальше с этой информацией – выбирайте сами: за год-другой похудеть и больше не поправляться или требовать от золотой рыбки чуда… З-А-В-Т-Р-А!

 

4.6. Шесть шагов к нормальному весу

Единственный известный мне способ похудеть без полуголодных диет и интенсивных упражнений рассчитан на зубы, желудок и кишечник, способные пережевать, переварить и усвоить функциональные продукты. У людей с лишним весом эти органы относительно редко бывают дееспособны по тем же причинам, которые изначально привели к полноте. Поэтому переходу на функциональное питание должна предшествовать систематическая подготовка, которая откликнется здоровьем для всего вашего организма, а не только для талии. Вот почему эффективное похудение возможно только после устранения первичных факторов ожирения, и важнейший из них – нарушения углеводного баланса. Этапы и меры идентичны тем, которые я рекомендую для устранения сахарного диабета:

• Реабилитация желудочно-кишечного тракта. Переход с патологического питания на функциональное (физиологическое) возможен только при здоровом желудке и кишечнике. Разве плохо вместе с жиром избавиться от изжог, вспучиваний и запоров!

• Изменение стиля питания. Похудеть «на сытый желудок» можно только, исключив углеводы. Пищевые белки и незаменимые (!) жиры не играют существенной роли в этиологии ожирения.

• Стабилизация уровня глюкозы в крови - приятное побочное явление функционального стиля питания. Нестабильный уровень глюкозы – основная причина болезненного чувства голода, хронической усталости и бесконтрольного аппетита – «святой троицы» ожирения.

• Устранение гиперинсулинемии. «Разрядка жировых батарей», т.е. липолиз, невозможна при повышенной секреции инсулина. Ликвидация гиперинсулинемии и последующее похудение влекут за собой целый ряд не менее приятных «побочных явлений» – нормализацию давления, улучшение общего состояния, сна, потенции, настроения и т.п.

• Сокращение лекарств под наблюдением врача. Продемонстрируйте вашему врачу хорошие анализы, и он/oна с радостью уменьшат или исключат многие (если не все) лекарства.

• Собственно потеря веса, примерно, на 1-2 кг в месяц, начнется после устранения последствий нарушений углеводного обмена. Такое целенаправленное похудение «на сытый желудок» эффективно из соображений и косметических, и физиологических и, самое главное, не грозит возвращением потерянного веса, как это происходит после ограничительных диет.

Теперь давайте более подробно познакомимся с каждым из шести этапов похудения «на сытый желудок».

 

4.6.1. Реабилитация желудочно-кишечного тракта

У большинства наших современников желудок и кишечник с пеленок страдает от хронического дисбактериоза (недостатка или отсутствия «хорошей» микрофлоры в кишечнике) из-за пищевых отравлений, слабительных, тяжелых металлов в воде и стоматологических материалах, пестицидов, красителей и гербицидов в продуктах питания, антибактериальных лекарств (антибиотиков), широко используемых для лечения самых рутинных инфекций, и, наконец, из-за частых промываний и «очищений» кишечника.

Насколько это серьезно? Очень: при дисбактериозе нарушается усвоение питательных веществ из переваренной пищи, не синтезируется ряд витаминов (группы B и К), нарушается образование стула, что влечет за собой и поносы, и запоры, часто хронические, и нарушается фагоцитоз – иммунная реакция на инородные микроорганизмы.

И дисбактериоз, и фагоцитоз были описаны Ильей Ильичом Мечниковым в работе «Невосприимчивость в инфекционных болезнях», за которую он (совместно с П. Эрлихом) получил Нобелевскую премию… аж в 1908 году. Интересно отметить, что болезнь «дисбактериоз» в американских терапевтических справочниках конца ХХ – начала ХХI века вообще не упоминается. З-А-Б-Ы-Л-И! Made in Russia еще при царе Горохе, в США уже (или пока ещё) не канает… К черту Нобеля с его динамитом, раз не открыто «нашими»…

Взрыву «популярности» рака толстого кишечника (colorectal cancer) в западных странах мы должны быть обязаны хроническому, с пеленок, дисбактериозу и стилю питания, богатому нерастворимой клетчаткой. Ежегодно рак прямой кишки диагностируется более чем у 150 тысяч американцев: треть из них умрет в течение года, все без исключения будут прооперированы, облучены и обречены на раннюю, примерно в течение пяти лет, смерть. Рак толстого кишечника стал второй лидирующей причиной смертности в США!

Почему? Если у человека на физиологическом (функциональном) питании образуется примерно 100-150 г фекальных масс в день, то на «здоровом» американском – в четыре-пять раз больше, около 0,5 кг. Можете себе представить, что происходит с органом, который «трудится» в пять раз больше, чем его «расчетная мощность» – конечно же, он быстрее С-Н-А-Ш-И-В-А-Е-Т-С-Я!!! Отсюда полипы, геморрой, грыжи, дивертикулы, рак, и не только… Эволюция адаптировала органы абсорбции (желудок и кишечник) и выделения (толстая и прямая кишки) в основном к пище, способной перевариваться «без остатка». В стуле здорового человека переваренная пища составляет менее 10%, а остальной объем приходится на симбиотические бактерии (30%), отмершие клетки, кровь и желчь (30%), невостребованные жиры и воду (25%-30%). В стуле же «здоровых» американцев пища (в основном, не переваренная до конца клетчатка) составляет примерно 80%.

Небезызвестная диета д-ра Аткинса для большинства последователей завершается провалом из-за элементарных запоров… Кишечник, который привык ежедневно эвакуировать полкило (0,5 кг) отходов за счет гравитации, давно отвык выводить сто граммов за счет нормальной рефлекторной перистальтики, и ждет пока накопятся эти полкило… А без бактерий в кишечнике и без минералов в питьевой воде содержимое толстого кишечника за несколько дней ожидания высыхает и уплотняется… со всеми не вытекающими оттуда «последствиями».

На д-ра Аткинса даже трудно обижаться – дисбактериоз и запоры в медицинских школах США глубоко «не проходят» из-за того, что это дело «не серьезное»… Сомневаетесь? Вот точка зрения наших американских врачей-гастроэнтерологов: «Хотя запоры могут вас очень сильно беспокоить, это состояние обычно не серьезное. Правда, они могут быть единственным заметным симптомом более серьезной болезни, такой как рак».

– Что вы говорите!… Не серьезное… Только рак… Спасибо, доктора хорошие, успокоили!

Поверьте, это не шутка. Загляните на Интернет и прочитайте сами… Неудивительно, почему около трети американцев старше 40 лет страдают от хронических запоров, а мне пришлось посвятить целый раздел в моей книге «Функциональное питание» тому, как устранить этот неаппетитный недуг.

Дисбактериоз и запоры – только верхушка айсберга… Похудению должны предшествовать нормализация других важных функций желудка и кишечника: восстановление адекватной кислотности и полноценной ферментативной деятельности, избавление от паразитов и патогенных инфекций, отказ от слабительных и, наконец, устранение лекарств, которые так или иначе подавляют нормальное пищеварение. Эти и другие аспекты реабилитации деятельности желудочно-кишечного тракта подробно освещены в третьей главе вышеупомянутой книги и в заверщающем разделе настоящего издания.

 

4.6.2. Изменение стиля питания

Функциональное питание позволяет устранить или значительно уменьшить углеводный компонент вашего рациона без ограничения объема пищи (то, что я называю «на сытый желудок») и последовательно восстановить естественные биологические функции организма, пострадавшие из-за дефицита незаменимых жиров, белков, ферментов, витаминов, минералов и микроэлементов. Переход с одного стиля питания на другой должен быть постепенным и по причинам, описанным выше, и из-за наркопатического действия углеводов на центральную нервную систему, и из-за эффекта гипогликемии на организм (низкого сахара и связанного с этим риска).

 

4.6.3. Стабилизация уровня глюкозы в крови

При сокращении углеводов в диете очень важно стабилизировать уровень сахара в крови (это касается как высокого, так и низкого сахара). При высоком уровне глюкозы не только не происходит липолиз – использование подкожного жира для энергетических нужд организма, – но и накапливается новый жир.

При низком уровне глюкозы в крови (гипогликемии) недостаточно энергии для нормальной жизнедеятельности и трудно поломать цикл зависимости от углеводов по тем же причинам, по каким невозможно избавиться от курения из-за привыкания к никотину.

Независимо от уровня глюкозы (высокий или низкий), необходимо постепенно уменьшать количество углеводов в питании и принимать пищевые добавки. Для начала целесообразно исключить самые нежелательные продукты (перечисляю в приоритетном порядке):

• Продукты, содержащие простые углеводы, которые не требуют переваривания, не являются необходимыми и не имеют никакой питательной ценности: варенье, мед, конфеты, сладкие напитки, соки, богатые глюкозой фрукты (виноград, манго), мороженое и т.п.

• Продукты с высокой концентрацией сложных углеводов, нерастворимой клетчатки и клейковины, которые также не являются необходимыми, не имеют питательной ценности и, кроме того, компрометируют пищеварение: каши из злаковых (овсяная, манная, пшенная и т.п.), хлебобулочные и макаронные изделия, пицца, печенье, сдоба, торты и т.п.

• Все без исключения тропические фрукты, соки и несезонные фрукты, ягоды и бахчевые. Не забывайте, всего пять яблок среднего размера содержат больше углеводов, чем необходимо взрослому активному человеку на весь день, – 105 г, что эквивалентно семи (!) столовым ложкам сахара (в одной столовой ложке – 15 г сахара). Одно дело, когда мы сначала собирали и только затем ели ягоды и фрукты в короткий сезон, другое – когда они доступны за гроши с любого прилавка круглый год.

• Овощи, богатые углеводами, особенно крахмалом, – картофель и свекла в первую очередь. Две среднего размера печеных картофелины содержат более 100 г углеводов, эквивалент семи столовых ложек сахара.

• Зерновые, богатые углеводами, такие как рис и гречневая каша. Одна порция вареного риса (чашка, 174 г) содержит 36 г углеводов и 133 г воды; одна порция гречневой каши (чашка, 168 г) содержит 33 г углеводов и 127 г воды. Для наглядности, представьте себе полстакана чая с двумя столовыми ложками, да еще и с верхом, сахара!

Еще раз повторяю: ни один из перечисленных выше продуктов не является ни необходимым, ни невозместимым, не содержит незаменимые белки, жиры, витамины и минералы в существенных количествах. По мере постепенного (самые вредные – в первую очередь) исключения этих продуктов из вашего холодильника, вашего буфета, вашей сумки, вашего стола и ваших рта, желудка и кишечника, у вас будет снижаться и стабилизироваться уровень глюкозы в крови с минимальным риском гипогликемии и максимальной пользой для похудения.

Не забывайте также, что если вы принимаете лекарства от высокого «сахара» в крови и стабилизируете их сильный эффект «сахаром» в пище, то сокращение углеводов в вашем рационе должно сопровождаться согласованным с вашим врачом сокращением доз лекарств, чтобы не подвергать себя риску гипогликемической комы (обморока от низкого «сахара»).

В моей книге «Функциональное питание» приведены таблицы содержания углеводов в основных продуктах питания.

 

4.6.4. Устранение гиперинсулинемии

Гиперинсулинемия характеризуется хронически высоким уровнем инсулина в крови, производимого поджелудочной железой или получаемого по рецепту врача. На ранних стадиях сахарного диабета II типа высокий уровень инсулина обуславливается углеводами в питании, а на более поздних еще и инсулинрезистенцией – патологическим нарушением метаболизма глюкозы на клеточном и эндокринном уровнях. Для диабета I типа характерна прогрессирующая инсулинрезистенция к терапевтическому инсулину. И гиперинсулинемия, и инсулинрезистенция усугубляются доминирующими в США методологиями лечения сахарного диабета, которые полагаются на систематическое увеличение доз сахаропонижающих лекарств и, параллельно, углеводов, балансирующих действие лекарств.

К чему бороться? Если вы помните из предыдущих разделов, липолиз – процесс «сжигания» подкожного жира, или, как я писал, «разрядка батарей» – тормозится высоким уровнем инсулина, что, соответственно, не способствует похудению… Небезынтересно отметить, что в такой ситуации даже на функциональном питании, без йоты углеводов, организм черпает глюкозу из пищевых белков за счет биохимического процесса, который называется глюконеогенез.

Как же устранить избыток инсулина? Это вопрос времени. По мере перехода на функциональное питание с минимальным количеством пищевых углеводов, уровень инсулина будет снижаться и из-за близкой к норме концентрации глюкозы в крови, и из-за постепенного избавления от выработанной годами безусловной секреции инсулина в ответ на любой прием пищи.

 

4.6.5. Сокращение лекарств под наблюдением врача

Не прекращайте прием лекарств без консультации с врачом. Безобидных лекарств нет, не было и не будет. Многие современные лекарства, особенно от диабета, стимулируют конверсию избыточной глюкозы в крови в подкожный жир, а системные лекарства от болезней сердца и сосудов тормозят деятельность организма (и метаболизм), чтобы снять нагрузку с сердца. При такой комбинации лекарств и на «здоровой» диете (каши, фрукты, овощи) – «заторможенные» больные полнеют еще быстрее.

Для добросовестного врача нет большого удовлетворения, чем наблюдать полностью выздоровевших (т.е. без лекарств) пациентов. Желаю вам и вашему врачу успеха на этом поприще!

Ещё раз напоминаю – реальное похудение невозможно без устранения последствий нарушений углеводного обмена. А дальше – совсем просто… Питайтесь функционально и худейте на здоровье!

 

4.7. Последний шаг – он сложный самый

Хорошо, вы выполнили все предписания выше, подождали, пока восстановятся ваши кости и мышцы, чувствуете себя отлично, а воз – и ныне там, т.е. вы всё еще не можете надеть ваше свадебное платье или костюм… Аксиома из области бизнеса – последние 20% усилий для достижения цели требуют 80% времени – точь-в-точь соответствует процессу «функционального похудения». Но, допустим, вы не хотите ждать и хотите ускорить процесс…

Что ж, сгонять жиры так сгонять! Какова цель – таковы и средства. Только не забудьте вовремя остановиться и не начинайте худеть, не восстановившись… Имейте в виду, если вы пропустили прием пищи и у вас болит голова, значит вы еще не готовы. Головная боль – следствие высокого уровня инсулина (гиперинсулинемии), и ваш организм еще не может быстро переключаться на липолиз, так как инсулин угнетает липолиз. Ну а если голова – не болит, поехали…

• Липолиз. Организм в углеводах из пищи не нуждается. Полное устранение углеводов, включая овощи с низким содержанием углеводов – помидоры, огурцы, баклажаны и т.п. То же самое касается алкогольных напитков – они все только стимулируют аппетит, а вино и пиво содержат углеводы в избытке.

• Секреция в желудке. Подавление кислотности в желудке за счет антикислотных препаратов, доступных без рецепта (Tagamet, Zantec 75 и т.п.). Вместе с уменьшением секреции соляной кислоты уменьшается аппетит. Не забывайте, что ферменты и желудочный сок продолжают выделяться, и организм нуждается в белковой пище для их утилизации. Мясо, птица и рыба должны быть приготовлены до мягкости, хорошо пережеваны и увлажнены слюной, водой или бульоном.

• Продукты. Используйте продукты низкой плотности, которые требуют минимального жевания, легко перевариваются и быстро усваиваются. Какие это продукты? Тушеное мясо, бульоны, йогурт, простокваша, кефир, молодые сыры и т.п.

• Белки. Физиологическая потребность организма в белках составляет 0,8 г на 1 кг веса, при условии, что половина этого количества – незаменимые аминокислоты, получаемые из мяса. Это соответствует 56 г белка на 70 кг веса, или 230 г мяса (80% мяса – вода). Детям, пожилым, беременным и физически активным людям необходимо от 1,2 до 1,5 г/кг. Рассчитайте минимальное необходимое вам количество белков, чтобы обеспечить пластические и физиологические нужды организма. Конечно же, речь идет о значительном сокращении порций. Имейте в виду, чем меньше вы едите, тем, как правило, меньше хочется на следующий день. Для страховки: целесообразно принимать жидкие аминокислоты (Liquid Amino Fuel, фирма Twinlab, или аналоги).

• Жиры. Физиологическая потребность в жирах, согласно составу грудного молока, вдвое превышает потребность в белках – до 2 г на 1 кг веса. Детям, пожилым и физически активным людям необходимо от 3 до 5 г на 1 кг веса. Рассчитайте минимальное необходимое вам количество насыщенных жиров для поддержания пластических нужд организма, особенно кишечника. Избыток жиров будет препятствовать липолизу. Недостаток – создавать проблемы. На этом этапе – чтобы не хрустели суставы, не скрипели мозги, не тарахтело сердце, не сохли кишки и не протухали половые гормоны – употребляйте от 100 до 120 г сливочного масла в день. Бóльшая часть этих жиров будет использована на пластические нужды организма.

• Вода. Старайтесь пить только по потребности. Вода стимулирует все процессы пищеварения. Стремитесь к тому, чтобы, включая все продукты, вы употребляли не более 2 литров в день. Не допускайте обезвоживания (симптомы: слабость, ускоренный пульс, сухость во рту).

• Режим. Строго и неукоснительно соблюдайте режим питания как в выходные, так и в рабочие дни, чтобы (а) не сорваться, (б) не повредить желудок и кишечник.

• Пищевые добавки. Любая ограничительная диета сокращает поступление не только белков, жиров и углеводов, но и минералов, микроэлементов и витаминов. Чтобы совсем не обесточить иммунную систему и организм, обязательно принимайте качественные поливитамины и рыбий жир (подробнее об этом в моей книге «Функциональное питание» в разделе «Чем больше трескú – тем меньше трéска»).

• Сон. Много спите. Чем дольше вы спите, тем меньше хочется есть, тем активнее липолиз… Как это ни странно звучит, похудение эффективнее ночью, во сне, так как через 5-7 часов после последней еды заканчивается «внешнее топливо», и организм переходит на внутреннее, т.е. ваш подкожный жир.

• Физические нагрузки. Избегайте. Любого рода физические нагрузки стимулируют аппетит. Самое практичное – долгие, размеренные прогулки с акцентом на глубоком дыхании.

• Стресс, интенсивная умственная деятельность. Самые действенные средства для интенсивной потери веса. Напоминаю: глюкоза – топливо центральной нервной системы. Чем активнее ваша ЦНС – тем активнее липолиз. Если вы не прошли рекомендуемую мною длительную подготовку, стресс и большие умственные нагрузки могут спровоцировать гипогликемию с полным спектром проблем – от сильного голода до потери сознания. Если ваша жизнь чем-то напоминает «мыльную оперу», всегда имейте при себе таблетки с глюкозой (см. раздел «Сахарный диабет»).

• Секс. Полезен во всех отношениях, особенно для потери веса: снимает стресс, стимулирует ЦНС и сонливость и не повышает аппетит. Если вы не будете следовать моему совету есть сливочное масло, вам вряд ли понадобится этот пункт.

• Семейные обязательства. Если вы готовите еду и накрываете на стол для мужа и детей, на этот период наймите в помощь соседку, которая готовит лучше вас (чтобы домашние не ворчали)… Понятно, быть в окружении еды и не есть – не только трудно, но и вредно (вид и запах еды стимулируют секрецию желудочно-кишечных соков; без еды возможны острый гастрит и язва).

• Запоры. Если вы выполнили все мои предписания и тщательно подготовились к этому этапу, запоров у вас не будет. Однако помните, что объем остатков пищи в вашем кишечнике уменьшится с 10% аж до 5%… Если будут – следуйте рекомендациям в соответствующих разделах.

Кратко о моем собственном опыте с последними 20% пути… Я начал принимать пищевые добавки в 1996 году, сформулировал основные принципы функционального питания в 1998 году. В августе-сентябре 2001 года, проверяя вышеизложенные рекомендации, всего за два месяца я потерял 10 кг (с 78 кг до 68 кг) и вернулся в мои юношеские размеры.

Возможно, похудению способствовали события 11 сентября. Не могу сказать, что я особенно нервничал (на такой скудной диете и без углеводов нервная система необычайно спокойна), но, несомненно, уровень стресса в этот период был очень высокий, если учесть что World Trade Center был хорошо виден из наших окон (со стороны Нью-Джерси)…

Я сделал лишь следующие специфические модификации в моем питании, знакомом вам по книге «Функциональное питание»:

• Исключил все алкогольные напитки (вино и пиво).

• Исключил помидоры из овощных салатов. Продолжал есть один-два небольших свежих огурца.

• Заменил ленч (второй завтрак) на стакан простокваши или йогурта из цельного молока.

• Немного уменьшил порцию за обедом.

• Прекратил «посиделки» и застольные беседы. После еды немедленно вставал из-за стола.

Никаких других изменений я не делал ни в образе жизни, ни в питании. Кроме того, я не принимал никаких лекарств для понижения кислотности, так как принципиально не менял стиль своего питания, и у меня не было чрезмерного аппетита. Если хотелось есть, я выпивал полстакана простокваши.

Буквально через несколько недель после начала этого «эксперимента», я обнаружил несколько проблем:

• У меня по утрам стали болеть суставы пальцев на руках, их как бы выкручивало и было тяжело разогнуть, не сделав несколько упражнений. Это состояние типично для ранних стадий артрита (болезнь суставов) и фибромиалгии (болезнь мышц). Так как я многие годы страдал от carpal tunnel syndrome, сначала я подумал, что это из-за работы и стресса. Когда моя жена стала жаловаться на подобную проблему (непроизвольно и она перешла на такое же питание), я сразу понял, что у нас дефицит жиров. Через несколько недель после того, как мы начали целенаправленно есть сливочное масло (между ломтиками сыра), это состояние исчезло у нас обоих.

• У меня резко ухудшилась память. Сначала я подумал, что это из-за концентрации на событиях 11 сентября, но после того, как мы начали есть масло, память восстановилась. Примерно то же самое происходило с моим либидо, но оно так же быстро восстановилось, как и память. И это понятно: и мозг, и половые гормоны нуждаются в незаменимых жирах, которые на такой ограниченной диете мы не добирали.

• Я стал реагировать на кофе. У меня появилось ощущение комка в горле (типичное для гастрита) и, сидя за компьютером, болевая сенсация в правом подреберье – дискенезия желчных протоков (непроходимость из-за специфической позы). Как только я прекращал пить кофе, эти ощущения исчезали. Несмотря на мою любовь к этому напитку (и ритуалу), кофе я больше не пью, прочувствовав из «первых рук» его стимулирующее действие на желудок и желчегонное – на печень. Так, на собственной шкуре, я понял, почему применяют кофейную клизму для отгона желчи… Чтобы отучить себя от кофе без головных болей (из-за отсутствия кофеина), я принимал какое-то время сначала целую, затем половинку, затем четвертинку таблетки препарата с кофеином, который называется Vivarin и продается в аптеках без рецепта.

• Мне пришлось обновить практически весь гардероб. Размер шеи уменьшился с 17½ до 16, талии – с 40-го до 34-го. Перестали жать туфли. Даже ремешок на часах застегивается теперь на одну дырочку ближе, а брючные ремни – на все четыре-пять. Исчез второй подбородок, если конечно сильно не насупливаться…

Надеюсь мои «геройские» эксперименты с собственным телом помогут вам избежать многих проблем и… эффективно похудеть. Осталось только добавить, что сегодня в моем питании нет практически никаких ограничений (в контексте функционального стиля питания), и мой вес стабильно держится в пределах 68-70 кг в зависимости от того, сколько вина было выпито за обедом и как долго длились посиделки. Размер одежды не меняется. Ну и еще, стало трудно долго сидеть на жестких сиденьях… Впервые в жизни я понял, почему моя худенькая жена терпеть не могла двухсерийные фильмы и скамейки в парке – жестко сидеть… Ради юношеской фигуры, бес с ними, с длинными фильмами и парковыми скамейками!

 

4.7.1. Меню на каждый день

Мне часто задают вопросы – что нам есть, как готовить, помогите составить меню на неделю… К сожалению, рекомендовать определенное меню, не разобравшись в ваших кулинарных способностях, предпочтениях, вкусах, привычках, бюджете, времени, интересах других членов семьи и т.п., – невозможно ни практически, ни теоретически. Кроме того, моя специальность – пищеварение, а не варение пищи. Составление рецептов и меню требует иных навыков и знаний. К счастью, уже издано много книг с большим набором рецептов для low-carbs или zero-carbs стиля питания. Если вы затрудняетесь составить для себя оптимальное меню, обратитесь к следующим изданиям:

• The Gourmet Prescription: High Flavor Recipes for Lower Carbohydrate Diets by Deborah Friedson Chud. ISBN: 0912333812.

• The Low-Carb Cookbook: The Complete Guide to the Healthy Low-Carbohydrate Lifestyle by Fran McCullough, et all. ISBN: 0786862734.

• Dr. Atkins’ Quick and Easy New Diet Cookbook by Robert and Veronica C. Atkins. ISBN: 0684837013.

И конечно же, на Интернете вы можете найти бесчисленное множество рецептов без углеводов из любой кухни мира. Оптимальный поиск: сайт www.ask.com; запрос: Where can I find low carbohydrates recipes. Однако помните, что техника приготовления мясных и рыбных блюд намного важнее, чем сами рецепты. К сожалению, русские кулинарные традиции приготовления мяса, птицы и рыбы не столь эффективны, как, например, во французской или итальянской кухнях. Настоятельно рекомендую смотреть Cooking Channel (FoodTV) по кабельному телевидению и стараться запоминать не столько рецепты, сколько технику приготовления.

 

4.7.2. Рекомендации на «закуску»

– Константин, но у вас все вверх ногами… Не могут же все врачи ошибаться…

– Все – нет, многие, увы, могут… Кроме того, ваш врач (или врачи, которых вы знаете) – это далеко не все врачи…

Давайте еще раз вернемся к стратегическим принципам, которые, надеюсь, станут для вас образом жизни.

• Завтрак отдай врагу… Организм после сна к еде еще не готов. Если у вас был функциональный обед (ужин) – вы никогда не проснетесь голодными. Стакан воды (лучше) или чашка натурального молотого кофе или чая (хуже, но приходится отдавать дань нашей испорченности) со сливками и чайной ложкой сахара продержат вас до ленча…

• Ленч дворянина… Первая еда. Перечитайте внимательно биографии известных богатых людей, которые были всегда окружены прислугой и прожили длинную, плодотворную жизнь. Вы обнаружите одну интересную закономерность – их ленч очень однообразен: как правило, яйца всмятку или яичница (глазунья) с ветчиной, гренки и чашка кофе или чая… Имитируйте эту привычку. Исключите кофе, если у вас были гастрит, язва желудка или больная печень. Замените гренки свежим огурцом или помидором – дворяне много гуляли по поместью и не страдали, как мы, от сахарного диабета или ожирения.

• Полдник английской леди… Вторая еда. Англичане её называют 5 o’clock tea (пионеры – полдник, я – перекусон, обычно, в 4-5 часов). Лучше всего – ломоть-другой холодного мяса (копченого, вареного, печеного) с половинкой огурца или помидора, стакан воды или простокваши. Подтянутые, худые английские леди чинно поглощают микро-бутерброды и микро-пирожные с чаем и sherry, но они уже поухаживали за садом, поиграли в теннис, поупражнялись в верховой езде (или даже пофлиртовали с садовником, тренером или конюхом) – они могут позволить себе толику белого хлеба без корки, маленький эклер и рюмку sherry, так как у них нет ни диабета, ни лишнего веса.

• Обед французского крестьянина… Третья, и последняя, еда – обед, или то, что мы часто называем ужином. Мясо, птица или рыба с овощами… Тушеные, вареные, жареные, печеные, какие угодно… Можно небольшую соленую закуску (селедка, икра, моченый помидор)… Можно чашку бульона… Можно стакан сухого вина или рюмку водки (если печень позволяет)… Функциональный обед – единственный в течение дня существенный «прием функциональной пищи» (подробнее – в моей книге «Функциональное питание»).

• Пищевые добавки для мыслящего человека… Дамы и господа, которые еще совсем недавно выбивали в профкоме путевку в Трускавец или Минеральные Воды, а сегодня не задумываясь приобретают Боржоми или Ессентуки по $1,5-$2,0 за бутылку и наедаются ради витаминов овощами и фруктами до ожирения и сахарного диабета – именно они до сих пор никак не могут решить, нужны им качественные добавки или нет…

– Константин, но я не смогу так есть!

– А вы пробовали?… Не сможете – продолжайте принимать лекарства, болеть, лечиться и поправляться! Не моя вина в том, что у вас лишний вес (сахарный диабет), и не мне вам сочувствовать. Да и не знаю я другого способа похудеть на сытый желудок и избавиться от сахарного диабета!

Могу – не могу, хочу – не хочу, буду – не буду – все это вопросы личного выбора и жизненных целей. Человек отличается от животного именно тем, что у него есть выбор. Воспользуйтесь этим уникальным Божьим даром, и здоровье… улыбнется вам! И последнее:

• Эгоизм, т.е. безмерная любовь к себе, а не к счету в банке, недвижимости, автомобилю и т.п. – основа абсолютного здоровья и долголетия… Пока еще ни один миллионер не пережил ни банк, ни свой «дворец», ни «Мерседес». Помните: лучше быть бедным и здоровым, чем богатым и больным, а заработать (и проесть) никогда не поздно…

• Реализм – то, что «приобреталось» полжизни не теряется за полгода… Как по мне, так лучше год-другой худеть, чем ждать чуда до последнего вздоха.

• Не пытайтесь выучить, что можно есть, а стремитесь понять и запомнить – что нельзя! Тогда ваш выбор будет всегда проще и шире.

• Дети имитируют родителей и не терпят двойной морали. Если у вас полный или больной ребенок, он не похудеет и не выздоровеет до тех пор, пока семья живет по принципу: «Что позволено Юпитеру, не позволено быку».

• Вопрос, почему она ест все подряд и не полнеет – правомочен, но бессмысленен. Придет и её время… а вы пока – думайте о себе.

• Константин, я уже пробовала по Аткинсу, но не получилось… – Не сокрушайтесь. Доктора Аткинса худым не назовешь, у него тоже не получилось…

• Константин, я не согласна!… – Прекрасно, напишите собственную книгу и докажите на своем примере…

• Раз-другой сорвались? Ничего страшного, я тоже иногда срываюсь (позволяю себе). Лучше раз-другой сглупить, чем спятить…

И наконец, будьте всегда здоровы и довольны собой! Не забывайте – судит не зеркало, а окружающие. Чаще всего не потому, что видят, а по тому, что слышат. Как только вас начинает волновать ваш вес, скажите вашим близким что-нибудь приятное, и в их глазах бы будете самая худая…