1
Типично японская кухня
Конечно, чтобы быть здоровым, не обязательно жить в Японии и есть только японскую еду. Сегодня люди имеют возможность путешествовать по всему миру и знакомиться с самыми разными кулинарными традициями. Ниже я расскажу, что такое «типичная японская еда». Потом мы поговорим о ключевых ингредиентах, составляющих основу японской кухни, и я поделюсь с вами некоторыми ее рецептами. Надеюсь, вы отважитесь что-нибудь по ним приготовить.
Давайте приглядимся, в чем же заключается особенность японской кухни, которая в наши дни завоевывает все более широкую популярность в мире.
Один суп и три дополнительных блюда
Типичная для Японии трапеза (ити-дзю сан-саи) состоит из пиалы супа и трех дополнительных блюд, приготовленных из овощей, мяса или рыбы и риса. В качестве десерта обычно подают свежие фрукты. Большинство блюд японской кухни – это вариации из пяти главных компонентов: рыбы, сои, риса, овощей и фруктов. Мясо в Японии тоже популярно, но его едят в меньших количествах и не так часто, как на Западе.
Итак, классический японский обед или ужин состоит из супа мисо, рыбы, приготовленной на гриле, отварных (иногда с добавлением уксуса) овощей, нарезанных ломтиками свежих фруктов по сезону и чашки чая. Все блюда подают к столу одновременно.
Дети садятся за стол вместе со взрослыми. Родители, бабушки и дедушки (в Японии многие семьи представлены несколькими поколениями) убеждают детей попробовать каждое блюдо и заодно объясняют им, как следует вести себя за столом.
Завтрак
Типичный японский завтрак состоит из риса, супа мисо с кубиками сыра тофу и зеленым луком, морских водорослей нори, омлета или ломтика лосося на гриле, овощей и фруктов. Японцы пьют зеленый чай, мугутя – ячменный напиток без кофеина – или воду. Детям дают молоко.
Японский завтрак надолго заряжает человека энергией, ведь он приготовлен из продуктов, богатых питательными веществами. Для сравнения: после типично западного завтрака, который состоит из высококалорийных блюд и напитков, в которых много сахара и мало питательных веществ, нас неизбежно клонит в сон и мы очень скоро начинаем чувствовать, что снова проголодались.
Это не значит, что японцы никогда не употребляют «западные» продукты. Во многих японских семьях подают к завтраку тосты с яйцом, колбасой, ветчиной или сыром, кофе и черный чай с лимоном или молоком. Так, моя мать, живущая в Токио, любит тосты, но, кроме них, у нее на завтрак всегда бывают свежие овощи, в том числе зеленый салат, или овощи, слегка обжаренные в масле, с маленьким кусочком мяса или яичницей-глазуньей. Иногда она готовит овощной суп с яйцом. И на столе обязательно присутствуют фрукты. Всевозможные кексы, сладкие булочки или хлопья японцы едят на завтрак очень редко – они считаются «сладостями», а не нормальной едой.
Обед
В середине дня японцы едят гречневую лапшу (соба) с рыбой, морепродуктами или овощами в кляре, обжаренными во фритюре (тэмпура), или сезонные овощи, или рис с мясом на гриле и овощами, или суп мисо, или рисовые шарики (онигири) с тем же супом мисо. Работающие японцы часто покупают упакованный в специальную коробку обед (бенто) – это, если можно так выразиться, «мобильная версия» традиционной японской трапезы из риса и трех дополнительных блюд.
Ужин
Ужин обычно готовят из тех же продуктов: риса, рыбы, мяса, сои и овощей, но он отличается большим разнообразием блюд.
Повседневное меню
Чтобы дать читателю представление о том, чем каждый день питаются японцы, я составила примерное меню. Надеюсь, с его помощью вы сумеете приготовить дома завтрак, обед или ужин в японском стиле (рецепты блюд вы найдете в главе 4).
Завтрак
Рис хайгамаи
Суп мисо с ломтиками сыра тофу, морскими водорослями вакамэ и зеленым луком
Лосось на гриле (небольшой кусок)
Омлет
Отварные сезонные овощи
Зеленый чай, мугутя или вода
Обед
Соба с ломтиками обжаренного тофу (усуагэ), ошпаренным шпинатом, зеленым луком и водорослями нори
Соевые бобы (эдамамэ)
Зеленый чай, мугутя или вода
Ужин
Коричневый рис
Суп мисо с редькой дайкон (мооли), листовыми овощами и зеленым луком
Запеканка из говядины, картофеля и лука
Баклажаны и красный перец под сладким красным соусом мисо
Отваренный сыр тофу под сладким соевым соусом даси
Зеленый чай, мугутя или вода
2
Выбираем полезные ингредиенты
Я рекомендую по возможности покупать свежие натуральные продукты местного производства. Забота об экологии – один из основных принципов японской кухни.
Свежие продукты сделают любое блюдо максимально вкусным и питательным. Не важно, где вы их приобретете, в супермаркете или на рынке, главное, чтобы они были красивой натуральной окраски и правильной текстуры и аромата.
Натуральные продукты наиболее полезны для здоровья, так как почти не содержат посторонних примесей. Кстати заметим, что овощи и фрукты хороши в любом виде – свежими, консервированными или быстрозамороженными.
Преимущества местных продуктов
В последние годы люди все чаще предпочитают покупать продукты, произведенные в той местности, где они проживают. Тем самым они оказывают поддержку местным фермерам и предпринимателям, да еще и экономят – ведь обычно такие продукты дешевле, чем привезенные издалека. Не будем также забывать, что, покупая местную продукцию, мы способствуем улучшению экологической обстановки в своем регионе – каждая фура, перевозящая товары на дальние расстояния, загрязняет атмосферу выхлопными газами. Зато на рынке мы можем купить овощи и фрукты, собранные буквально за несколько часов до этого, и уже вечером приготовить их на ужин.
Любая хозяйка знает, что цены на сезонные овощи и фрукты всегда ниже, чем на «круглогодичные» импортные, которые предлагают нам супермаркеты. Добавим лишь, что «свои» огурцы или яблоки к тому же гораздо вкуснее.
…Стоит мне увидеть в магазине гору арбузов, я вспоминаю свое детство. Как-то летом мы с папой и моей младшей сестрой Мики сидели после ужина на деревянной веранде. Веял легкий ветерок… Тут мама принесла на подносе арбуз. Она разрезала его и раздала всем по ломтю. Мы медленно ели прохладную сладкую сочную мякоть, сплевывая семечки прямо на землю. Какое приятное воспоминание!
Сезонные овощи и фрукты – это еще и символ смены времен года, и возможность ощутить себя в гармонии с природой.
В отличие от однообразного ассортимента супермаркетов, на рынке выбор продуктов меняется от месяца к месяцу и от недели к неделе. Честно говоря, я никогда не спрашиваю у торговцев на рынке сертификат на их продукцию – мне и так видно, что овощи и фрукты у них просто отличные, явно выращенные без всякой химии.
Как покупать мясо и рыбу?
При покупке мяса, птицы и яиц желательно выбирать продукцию, произведенную небольшими хозяйствами. В них к животным относятся более гуманно, не закармливают их антибиотиками и гормонами и выпускают на пастбище, где они кормятся травой.
Помните, что специалисты по детскому питанию не рекомендуют употреблять в пищу мясо акулы, меч-рыбы и марлина детям и подросткам до 16 лет. В нем содержится ртуть, способная оказывать негативное влияние на формирование нервной системы человека. Не стоит предлагать детям сырые моллюски – это чревато риском отравления. Если вы готовите детям рыбу, тщательно удалите из нее все кости. Особенно это касается маленьких детей. У некоторых видов консервированной рыбы, например лосося, кости и кожа абсолютно съедобные и содержат много кальция.
Что у нас на кухонных полках?
Не все продукты круглый год доступны в свежем виде. В этом нет ничего страшного – их можно использовать в консервированном, замороженном или сухом виде и хранить в кухонном шкафу или морозильнике. Они содержат те же питательные вещества, которые имеются в свежих продуктах. Вот, например, что я держу у себя в кухонных шкафах и в морозильнике:
● консервированные помидоры, томатную пасту и томатный порошок (для томатных соусов, супов и тушеных блюд);
● консервированные и замороженные бобовые (для супов, основных блюд и гарниров);
● замороженные овощи (для супов, основных блюд и гарниров);
● замороженные эдамамэ (для закусок, салатов, основных блюд и гарниров);
● консервированную и замороженную рыбу – лосось, сардины и скумбрию (для быстрого приготовления богатых жирными кислотами омега-3 закусок и основных блюд);
● замороженные брокколи и шпинат (для гарниров);
● замороженные персики, манго и ягоды (для десертов);
● сушеные морские водоросли – комбу, вакамэ, хидзики и нори (для даси, супов, салатов, основных блюд и гарниров);
● сушеные грибы (для даси, основных блюд и гарниров);
● сушеную редьку дайкон (для основных блюд и гарниров);
● сушеные изюм и финики (для салатов и закусок).
По возможности выбирайте продукты с низким содержанием соли. В магазинах, специализирующихся на японских продуктах, вы можете найти и другие, не упомянутые в списке. В крайнем случае некоторые редкие продукты можно заказать через интернет.
Ключ к японской кухне
Чтобы есть здоровую пищу, не обязательно учиться готовить настоящие японские блюда из настоящих японских продуктов. Достаточно просто попробовать приготовить дома еду в японском стиле, добавив разнообразия в модель семейного питания и превратив его в увлекательное занятие. Я искренне надеюсь, что это поможет вам лучше понять суть тех семи «секретов», о которых мы говорили в предыдущих главах, и подарит наслаждение от вкусной и здоровой еды на протяжении всей дальнейшей жизни.
Сегодня исконно японские продукты становятся все более доступными в самых разных уголках земли. Лимоны юдзу, васаби, паста мисо или грибы шиитаке производятся и за пределами Японии. В большинстве стран приобрести японские продукты – уже давно не проблема.
3
Настоящие японские продукты
Японские продукты по большей части продаются в специальной упаковке и имеют длительные сроки хранения. Их можно использовать для приготовления широкого ассортимента блюд.
Васаби. Острая приправа зеленого цвета. Васаби часто называют японским хреном, хотя это совсем другое, хоть и родственное хрену растение. Васаби растет по берегам горных рек. Корневище, из которого делают приправу, имеет в диаметре примерно 2,5 см, а в длину достигает от 8 до 15 см. Культивировать васаби – довольно затратное дело, поэтому в большинстве магазинов под именем васаби продают его дешевый заменитель. В недорогих японских ресторанах как приправу к суши посетителям обычно подают немного светло-зеленой пасты, уложенной в виде конуса. Скорее всего, это тоже не васаби, а приправа из горчицы и молотого сушеного хрена, подкрашенная зеленым пищевым красителем. Она жгучая, но практически безвкусная – никакого сходства с настоящим васаби. Надо сказать, что сегодня васаби начали выращивать и за пределами Японии, но приправа из него остается дорогой экзотикой. Настоящий васаби можно заказать через интернет и использовать в домашней кулинарии по особо торжественным случаям.
Васаби подают не только к суши и сашими, но и к холодной лапше соба, к охлажденному тофу, а также к блюдам из рыбы или курицы на гриле. Следует иметь в виду, что васаби не подходит для питания детей. Это исключительно «взрослая» приправа.
Ветвистый (душистый) лук. Иногда это растение называют китайским или чесночным луком, и не случайно – по вкусу он напоминает чеснок и широко используется в приготовлении салатов. Лично я часто добавляю его в жаренные на масле овощи. Заменить ветвистый лук можно луком-шалотом.
Дайкон (мооли, или белая редька). Крупный корнеплод, очень сочный, со сладковатым и острым вкусом. Дайкон – один из моих самых любимых зимних овощей. Я делаю из него салаты, добавляю в овощные гарниры. Дайкон хорош и в маринованном виде. Это идеальный гарнир к тэмпура или любой жирной рыбе – некий аналог лимона в западной кулинарной традиции. Если дайкон ошпарить и подавать с подслащенной пастой мисо, то получается очень оригинальное блюдо. В Японии ломтики дайкона часто добавляют к супу мисо в качестве овоща или обжаривают в масле в смеси с другими овощами. Если вы хотите дать сырой дайкон детям, обязательно снимите с него пробу – иногда попадаются очень жгучие сорта этой редьки.
Идеальный дайкон должен быть с хвостиком и парой зеленых листьев, твердый на ощупь. Я использую в готовке и сам корнеплод, и стебель, и листья – все это вполне съедобно.
Кунжутное семя (гома). В японской кухне гома используют для придания блюдам орехового привкуса и аромата. Его добавляют к овощам, сыру тофу, морепродуктам, мясу и соусам. Для соусов обычно берут толченое кунжутное семя, которое измельчают вручную в ребристой керамической ступке, называемой сурибати, с помощью деревянного пестика. Для ускорения процесса можно использовать кухонный комбайн или просто купить молотое гома.
Лапша. Сортов лапши в Японии великое множество, но основных видов два: соба (лапша из гречневой муки) и удон (из пшеничной). Японские дети обожают лапшу так же, как их сверстники в странах Запада обожают пасту! В Японии популярна и яичная лапша (рамэн) родом из Китая.
Соба. Цельнозерновой продукт, отличный источник белка, клетчатки и сложных углеводов. Тонкая, серовато-коричневого цвета лапша с восхитительным ореховым вкусом и нежной бархатистой текстурой. Соба кладут в суп, а в холодном виде едят, приправив сладким соевым соусом. Поскольку в гречневой муке недостаточно клейковины, в тесто для соба добавляют чуточку крахмала или пшеничной муки. В самых дешевых сортах крахмала довольно много (таким образом производители снижают себестоимость готового продукта, ведь гречневая мука гораздо дороже картофельной или пшеничной). Такая соба менее вкусна, а главное – лишена характерного аромата. Мой совет: покупайте соба с содержанием гречневой муки близким к 100 %; в крайнем случае не меньше 80 %.
Удон. Вид толстой белой пшеничной лапши, особенно любимой детьми. Как и соба, удон едят и горячим, в супе, и холодным, с соевым соусом и другими приправами. Покупая удон, обращайте внимание на содержание в нем соли – ее должно быть поменьше (есть сорта удона вовсе без соли). Это важно, если вы намереваетесь подавать удон в бульоне на основе соевого соуса, который сам по себе довольно соленый. В Японии популярен еще один вид пшеничной лапши – кисимен. Плоская и широкая, она немного напоминает итальянскую пасту феттуччини.
Сомен. Снежно-белая и очень тонкая лапша, похожая на итальянскую пасту капеллини. Едят ее преимущественно в жаркое время года. Чуть более толстая разновидность сомен называется хиямуги.
На мой взгляд, вкуснее всего свежеприготовленная лапша. В Японии есть специализированные магазины, в которых продают соба и удон, буквально только что приготовленные опытными мастерами. Во многих крупных городах мира появились рестораны, в которых можно попробовать свежеприготовленную японскую лапшу. Но все-таки за пределами Японии это остается труднодоступной экзотикой. Поэтому приводимые ниже рецепты блюд предполагают использование соба и удоном сухой лапши. Ее купить гораздо проще, а по качеству она не так уж заметно отличается от свежей.
Масло. Мы знаем, что полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, которые встречаются в растительных маслах, способствуют снижению в крови уровня холестерина, а потому они полезнее для здоровья. В Японии для приготовления пищи в основном используют рапсовое (канола), соевое, кукурузное, хлопковое, шафрановое, подсолнечное, кунжутное и оливковое масло.
Рапсовое масло. В основном содержит мононенасыщенные жиры и представляет собой более дешевую альтернативу оливковому маслу. В рапсовом масле очень мало насыщенных жирных кислот и совсем нет вредных для здоровья трансжиров. Оно практически лишено собственного вкуса, зато дает возможность каждому из ингредиентов блюда полностью раскрыть свой, что является одним из ключевых принципов японской кухни. Я категорически не советую использовать гидрогенизированное рапсовое масло.
Кунжутное масло. Производится из семян кунжута (сезама) либо методом холодного отжима, и тогда оно светлое, либо с применением термической обработки (желтое), либо из жареных семян (темное). Светлое кунжутное масло обладает приятным мягким вкусом и выраженным ореховым ароматом и в основном используется для заправки салатов. На темном масле чаще жарят овощи. Так, для приготовления тэмпура обычно берут смесь кунжутного и подсолнечного в соотношении 1:1. Лично я всегда добавляю чуточку кунжутного масла в жареные овощи перед тем, как снять сковородку с огня.
Мирин, он же хон-мирин. Сладкое рисовое вино золотистого цвета с содержанием спирта около 14 %, используется в кулинарии. Спирт во время термической обработки сгорает, поэтому мирин можно смело добавлять в блюда для детей. Мирин придает готовому блюду насыщенный мясной вкус, а желе и соусам – аппетитный блеск. Японские кулинары добавляют мирин почти в готовые блюда как идеальный заключительный штрих. С филе белой рыбы он творит настоящие чудеса. Если добавить немного мирина в кастрюлю, где варится рыба или картофель, продукты сохранят исходную форму и не развалятся на куски.
Мисо. Густая паста из ферментированных соевых бобов с добавлением соли, ячменя, риса или пшеницы. Выглядит как арахисовая паста и продается в пакетах или пластиковых тубах. Разные сорта пасты мисо отличаются вкусом (более или менее соленым), текстурой (от однородной до комковатой), запахом (от нежного до пикантного) и цветом (от белого и золотисто-бежевого до коричневого).
Мисо в своих многочисленных вариациях – основа японской кухни. Из нее готовят традиционный суп, ее добавляют в соусы и блюда из отварных или жареных овощей, в маринады для рыбы и морепродуктов. Самая мягкая на вкус – белая паста мисо, самая острая – красная. Темно-коричневую мисо обычно используют как приправу к блюдам из жирной рыбы или мяса. Многие японские кулинары смешивают разные сорта мисо.
Паста мисо, как и соевый соус, бывает очень соленой, поэтому перед ее употреблением следует внимательно изучить этикетку. Открытую упаковку мисо хранят в холодильнике в плотно закрытом контейнере.
Мицуба. Разновидность японской петрушки. Используется как приправа. Я включила мицуба в некоторые рецепты этой книги.
Морские водоросли. Вкусный, питательный и абсолютно универсальный продукт. Водоросли, богатые йодом, фолатами, магнием, железом, кальцием, рибофлавином и пантотеновой кислотой (витамином В5), занимают в японском рационе питания особое место. Смесь морских водорослей добавляют в салаты, рис или лапшу.
«Королевой» морских водорослей в Японии считается ламинариевая комбу с толстыми коричневато-зелеными побегами. За пределами Японии комбу в основном продается в сушеном виде, часто в форме прямоугольников размером от 2,5 × 13 до 13 × 25 см. Из замоченных в воде пластин комбу и бонито готовят даси – основу многих японских блюд. Комбу также отваривают и подают как приправу к белому рису; в сухом виде ее едят как закуску.
Нори. Сушеная морская водоросль от темно-зеленого до фиолетово-черного цвета. Продается в виде тонких плоских листов размером 20 × 20 см.
Нори используется для приготовления популярной в Японии закуски онигири. В каждом японском магазине есть полка с завернутыми в нори овощными, рыбными и рисовыми шариками или пирамидками.
Для суши выпускают особую, хрустящую разновидность нори. Вскрытую упаковку таких нори следует держать в сухом месте, лучше всего в герметичном контейнере.
Мелко нарезанную нори часто добавляют к рису или лапше. Если вам не удалось найти ее в продаже, листы нори легко нарезать самостоятельно на полоски размером 5 × 2,5 см (или на квадратики). В Японии продаются также листы нори для завтрака, смазанные сладким соусом на основе сои. В такой лист заворачивают горячий рис или, как вариант, рвут лист на мелкие кусочки и посыпают ими рис.
Вакамэ. Разновидность бурых водорослей. Используется в супах и как дополнение к соба. В японском ресторане вам могут подать суп мисо с тонкими полосками вакамэ. В Японии длинные побеги вакамэ продаются в свежем виде, в других странах – в сушеном.
Мугутя. Бескофеиновый ячменный напиток – прекрасная замена сладкой газировке, столь любимой на Западе. Отличается мягким сладковатым вкусом и идеально подходит детям. Мугутя отлично утоляет жажду. Летом его подают холодным как освежающий напиток.
Панко. Японские панировочные сухари. Слово «панко» образовалось от слияния французского pain (хлеб) и японского ko (мука). Панко по структуре больше напоминает хлопья, чем обычные сухари для панировки. Используется для приготовления традиционных японских блюд, которые пользуются большой популярностью у детей, – обжаренных во фритюре картофельных крокетов и свиных котлет тонкацу.
Рис. Белый круглый рис – одна из незыблемых основ японской кухни. Он хорошо впитывает воду и по сравнению со средне– и длиннозерными сортами обладает большей клейкостью. Альтернативой белому круглому рису служит короткозерный нешлифованный коричневый рис генмаи с высоким содержанием клетчатки. Еще одна разновидность риса, широко используемая в японской кухне, – это хайгамаи. В отличие от коричневого риса зерна хайгамаи слегка шлифуют, чтобы удалить с поверхности отруби, но самая питательная часть – ядра – остаются нетронутыми. Хайгамаи – идеальный вариант, чтобы постепенно приучить ребенка к нешлифованному коричневому рису. До 5 лет я рекомендую использовать в готовке именно его и лишь затем понемногу вводить в детский рацион цельнозерновой коричневый рис. Хайгамаи мягче коричневого риса и обладает приятным ореховым привкусом. В отличие от всех других сортов риса хайга-маи перед использованием не промывают.
Самые популярные в Японии сорта круглого риса – косихикари, хитомеборе и акитакомати. Лучшим из них по своим вкусовым свойствам и текстуре считается косихикари. Его можно смело использовать в любых блюдах.
Рис в герметичной упаковке может храниться в прохладном сухом месте до года.
Рисовый уксус. Распространенная в японской кухне приправа. Существует в двух разновидностях. Уксус, получаемый из белого риса, бывает светлых оттенков – от бледно-желтого до золотистого; из коричневого – от коричневого до черного. Рисовый уксус мягче по вкусу, чем обычный столовый, и не такой кислый. Например, рис для суши обязательно смачивают смесью из рисового уксуса, сахара и соли.
Саке. Японская рисовая водка, изготавливаемая из сброженного рисового сусла и пропаренного рисового солода. Саке – не только популярный в Японии алкогольный напиток, но и необходимый ингредиент многих блюд. Саке усиливает вкус отварных продуктов, придает остроту соусам и устраняет характерный неприятный запах рыбы. Существует множество видов саке, которые могут сильно различаться по качеству, вкусу (от кислого до сладкого) и цене. Во время термической обработки спирт из саке испаряется, поэтому блюда с использованием саке безопасны для детей. Тем не менее включать в эту книгу рецепты с использованием саке я не стала.
Ситими тогараси. Смесь 7 специй (молотого красного перца, жареной апельсиновой цедры, белого и черного кунжута, водорослей, семян конопли и имбиря). Используется для придания блюдам пряного перечного вкуса. Иногда ситими тогараси заменяют кайенским перцем или перцем чили, но, скажем прямо, это неравноценная замена – жгучести у блюда прибавляется, но особого вкуса – нет. Я рекомендую добавлять эту приправу в блюда для взрослых и не забывать об осторожности.
Сисо. Травянистое растение зеленого или красно-фиолетового цвета с выраженным мятным ароматом и чуть горьковатым вкусом. Листья по форме напоминают сердечки с зубчатыми краями размером примерно 5 × 5 см. Цельные листья сисо широко используют в Японии в качестве добавки к сашими и в качестве одного из ингредиентов тэмпура. В мелко нарезанном виде свежую зелень сисо добавляют к сыру тофу, а сушеной посыпают горячий рис. В начале лета японцы любят украшать стол букетиками сисо, усыпанными бледно-розовыми цветками. В наших рецептах в основном используется свежая зелень сисо.
Соевый соус (сёю) – основа японской домашней кухни. Эта темно-коричневая жидкость производится из соевых бобов, ячменя или пшеницы, соли и воды и имеет характерный насыщенный вкус. Соевый соус не только служит приправой к супам, соусам и маринадам, но и является незаменимым компонентом целого ряда блюд. Многие жители Запада совершают ошибку, обильно поливая еду соевым соусом. «Много» в данном случае не значит «хорошо». Соевый соус следует употреблять в небольших количествах, чтобы он не подавлял, а подчеркивал натуральный вкус продуктов.
Я предпочитаю легкий соевый соус с пониженным содержанием соли. Именно такой соус фигурирует в приводимых ниже рецептах. Для тех, кто ограничивает себя в употреблении соли или страдает аллергией на пшеницу, выпускается качественный заменитель сёю – слабосоленый тамари, изготавливаемый без пшеничной муки.
Сушеный тунец бонито (кацуобуси). Для получения этого продукта мясо сырого тунца бонито подвергают термической обработке, а затем коптят, вялят, высушивают и строгают тонкими пластинками. В таком виде он используется во многих блюдах японской кухни – от супов до соусов. Внешне кацуобуси выглядит как тонкая стружка от розово-бежевого до темно-красного цвета.
Некоторые японцы до сих пор предпочитают делать кацуобуси в домашних условиях, хотя его можно купить практически в любом магазине. Крупные пластины для даси расфасованы в пакеты по 28 г, мелкие, используемые для гарниров, в пакеты по 15 г. У кацуобуси чуть сладковатый привкус и аромат копченого. В западной кухне нет ничего похожего, но все мои знакомые американцы утверждают, что кацуобуси им очень нравится.
Тофу (соевый творог). Готовится из свернувшегося соевого молока и обычно бывает белого или светло-желтого оттенка, напоминающего ванильное мороженое. Тофу чрезвычайно популярен в Японии. Существуют сотни блюд с использованием тофу. Благодаря высокому содержанию белка тофу является прекрасным заменителем мяса, птицы и морепродуктов. У тофу хорошего качества нейтральный вкус, что позволяет использовать его в любых блюдах.
Я считаю, что из всех японских продуктов тофу – наилучшая детская еда. Он мягкий и легко жуется, поэтому может с успехом использоваться в период, когда ребенок только переходит на твердую пищу. Для улучшения вкуса его достаточно слегка приправить.
Тофу потрясающе универсален. Его добавляют в супы, основные блюда, салаты, соусы и десерты. Его едят без ничего или с различными приправами, горячим или холодным. В зависимости от способа приготовления тофу разительно меняет текстуру. Например, приготовленный на пару, он становится пышным и сочным, обжаренный на масле – твердым, хрустящим, покрытым золотистой корочкой; тушеный тофу похож на мясо, а взбитый блендером или в кухонном комбайне – на густую сметану.
Хранить тофу нужно в холодильнике, в плотно закрытой посуде.
Сортов тофу очень много, но все они делятся на две большие категории – «шелковый» и «хлопковый» тофу.
Шелковый тофу (кинугоси тофу) – фарфорового цвета и очень нежный по текстуре. Он получается таким потому, что при свертывании соевого молока из него отжимается не вся сыворотка. Кинугоси тофу хорош в супах-пюре, но с приправами может употребляться и как отдельное блюдо. Шелковый тофу требует бережного обращения. Я обычно делаю так: достаю из упаковки кусок тофу, кладу его на ладонь одной руки, а другой аккуратно режу ножом на кубики. Затем осторожно переношу тофу на блюдо или опускаю в кастрюлю с кипящей водой или бульоном. Тогда кубики тофу не потеряют форму и не распадутся на волокна. Шелковый тофу продается в герметичных пластиковых контейнерах с водой или в сухой вакуумной упаковке. Если второй может достаточно долго храниться в кухонном шкафу, то первый необходимо употребить сразу после вскрытия контейнера.
Хлопковый (твердый) тофу — менее ломкий, чем шелковый. Это объясняется тем, что при его приготовлении после отделения сыворотки от створоженной соевой массы тофу еще и прессуют. В зависимости от степени прессования получают мягкий, полутвердый, твердый и очень твердый тофу. (В наших рецептах используется хлопковый тофу с твердой текстурой.) Хлопковый тофу имеет слегка шероховатую поверхность; его лучше обжаривать в масле или на гриле. Обжаренные тонкие ломтики тофу размером 7 × 12 × 0,5 см называются абураагэ, более толстые – 7 × 12 × 2,5 см – ацуагэ. И те и другие золотистого цвета и выглядят очень аппетитно. Наш сын обожает блюда с тофу – инари суши и кицунэ удон.
Для приготовления на гриле лучше покупать твердый хлопковый якидофу тофу. Он продается в пластиковых контейнерах, заполненных водой, и имеет чуть копченый привкус. Якидофу служит основой для приготовления традиционного японского блюда сукияки.
Эдамамэ (стручковые соевые бобы). Свежие бобы летом можно купить в некоторых магазинах и на фермерских рынках, в остальное время года отлично подойдут быстро замороженные. Эдамамэ используется для салатов и гарниров.
Юдзу. Популярный в Японии плод из семейства цитрусовых. Цедру и сок юдзу используют для придания блюдам кислоты и цитрусового аромата. Сок юдзу продается в бутылках в специализированных японских магазинах. Его можно заменить свежевыжатым соком лайма или лимона.
Ячмень (перловая крупа). Универсальный, вкусный, полезный и легкий в приготовлении зерновой продукт. Прекрасное дополнение к семейному рациону, особенно если у вас есть дети. Ячмень можно для густоты класть в суп, а можно смешивать с рисом (японским круглым или индийским басмати) и добавлять к салатам из листовой зелени и овощей, онигири, фаршу для гамбургеров или пельменей. Он обладает нежным вкусом и хорош во многих блюдах.
Ячмень – очень полезный продукт. В нем много клетчатки (в 2,8 раза больше, чем в коричневом рисе, и в 17 раз больше, чем в белом), витаминов и минералов и почти нет жира. Как и другие цельнозерновые продукты, ячмень улучшает пищеварение и способствует снижению веса, а следовательно, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний.
4
Рецепты японской домашней кухни
Надеюсь, эта книга вдохновит вас на более близкое знакомство с японской кухней и вы попробуете приготовить что-нибудь по нашим рецептам. Я постаралась выбрать те блюда, которые сама любила в детстве, – мамино воскресное жаркое, папино барбекю или бабушкин соус. В каждой семье есть любимые блюда, рецепты которых передаются от поколения к поколению. К ним добавляются рецепты, позаимствованные у друзей и родственников, подсмотренные в кулинарных телепередачах, найденные в журналах, книгах и в интернете. Так постепенно складывается неповторимый облик домашней кухни.
Для этой книги я в основном использовала рецепты своей матери. Поскольку она никогда их не записывала, предпочитая держать все в голове и импровизировать, мне пришлось подробно ее расспросить, а потом протестировать рецепты на практике. В некоторые из них я внесла небольшие изменения в соответствии со своими вкусами. Например, я предпочитаю продукты с низким содержанием соли, меньше использую соевый соус, пасту мисо, сахар и животные жиры.
В рецептах печенья и пирожных я заменила некоторые ингредиенты на другие: сливочное масло на растительное, пшеничную муку на цельнозерновую соевую, гречневую, кокосовую и муку из киноа, сахар на фрукты, мед и нектар агавы.
Искренне надеюсь, что совместный с детьми поход по магазинам, покупка полезных для здоровья продуктов и их приготовление доставят вам истинное удовольствие.
Как говорят японцы: «Додзо, мэсиагарэ!» Приятного аппетита!
Размер порций
Наши рецепты рассчитаны на 2–6 взрослых порций. Размер детских порций остается на усмотрение родителей. Остатки еды можно хранить в холодильнике в закрытом контейнере и использовать во время следующего приема пищи или для перекуса.
Супы
Суп мисо с мидиями
Суп мисо с моллюсками – основа домашней японской кухни. Во время приготовления супа будьте осторожны с плавающими на поверхности бульона ракушками. Не пытайтесь «утопить» их голыми руками, чтобы не обжечься. Используйте палочки для еды или ложку. Я с детства помню божественный аромат мидий асари и моллюсков сидзими, которыми была окутана наша кухня, когда мама варила из них суп. Сегодня я предпочитаю готовить суп мисо с мидиями – они не только хороши на вкус, но и более доступны по цене.
Детям процесс поедания моллюсков доставляет неописуемое удовольствие. Еще бы, ведь это так здорово – выковыривать из ракушки нежное душистое мясо. За столом в это время царит непринужденная и радостная атмосфера, превращающая обыкновенный обед или ужин в настоящий праздник.
На 2 порции
6 мидий в раковинах
1 ст. л. белой или красной слабосоленой пасты мисо
2 веточки мицуба или петрушки
1. Переберите мидии, удалите экземпляры, у которых створки раковины закрыты не до конца. Вымойте раковины щеткой под струей холодной воды, удалите песок и водоросли и промывайте до тех пор, пока вода не станет прозрачной. Замочите мидии в холодной воде на 20 минут. Слейте воду и еще раз промойте раковины.
2. Налейте в кастрюлю среднего размера 750 мл воды. Опустите мидии и доведите до кипения. Снимите пену. Через несколько минут мидии раскроются – значит, они готовы. Добавьте в бульон пасту мисо, осторожно перемешайте, чтобы она полностью растворилась, и снимите с огня.
3. Положите в каждую пиалу по три мидии, залейте бульоном и украсьте веточкой мицуба или петрушки. При сервировке стола не забудьте поставить блюдо для пустых раковин.
Суп мисо с тофу и зеленым луком
Это, возможно, самый распространенный из супов мисо. Он отличается высоким содержанием белка, которым богата и паста мисо, и тофу. Как уже упоминалось выше, тофу бывает разной степени твердости. Для этого супа можно использовать любой. Попробуйте приготовить его и с мягким, и с твердым тофу, и затем решите, что вам больше по вкусу. Для густоты в суп можно также добавить немного мелко нарезанных овощей.
На 2 порции
700 мл даси
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
125 г тофу (нарезать кубиками)
1 ст. л. красной или белой слабосоленой пасты мисо
Поместите даси в среднюю кастрюлю и доведите до кипения. Смешайте зеленый лук и тофу и добавьте в кипящую воду. Убавьте огонь до среднего и проварите 2 минуты до мягкости лука. Добавьте пасту мисо, осторожно перемешайте и снимите с огня.
Суп мисо с вакамэ
Этот суп – превосходный повод приобщить детей к полезным водорослям.
На 2 порции
2 ст. л. сушеных вакамэ
750 мл даси
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1 ст. л. красной или белой слабосоленой пасты мисо
1. Залейте вакамэ 450 мл воды и оставьте на 15 минут, пока водоросли не разбухнут. Слейте воду и нарежьте вакамэ полосками шириной 3 см.
2. Поместите даси в среднюю кастрюлю и доведите до кипения. Добавьте вакамэ и зеленый лук, перемешайте и дайте еще раз закипеть. Убавьте огонь до среднего и проварите еще 2 минуты до мягкости лука.
3. Добавьте пасту мисо, осторожно перемешайте и снимите с огня.
Овощной суп
Этот густой суп благодаря своему чуть сладковатому вкусу особенно нравится детям.
На 4 порции
100 г перловой крупы
2 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1 луковица, нарезать
1 морковь, нарезать
1 стебель сельдерея, нарезать
2 зубчика чеснока, раздавить
180 г батата или любого другого сладкого картофеля, очистить и нарезать кубиками 1 × 1 см
180 г тыквы, очистить и нарезать кубиками 1 × 1 см
1 л даси
800 г помидоров, нарезать
175 г томатного пюре
400 г промытой консервированной белой фасоли
2 ст. л. мелконарезанной петрушки 4 ст. л. мелконарезанного базилика
1. Отварите перловую крупу в воде до мягкости (примерно 30 минут). Слейте воду. Нагрейте духовку до 180 оС. Поставьте на средний огонь кастрюлю или сковороду с антипригарным покрытием, налейте масло, положите лук, морковь, сельдерей и чеснок и пассеруйте 5–7 минут, пока лук и сельдерей не приобретут светло-коричневый цвет.
2. Добавьте сладкий картофель и тыкву и подержите на огне еще 2 минуты. Влейте даси, положите помидоры, томатное пюре, фасоль и доведите суп до кипения. Накройте крышкой и поставьте в духовку на 30 минут. Опустите в готовый суп отваренную перловую крупу и перемешайте. Добавьте петрушку и базилик и подержите в духовке еще 2 минуты.
Сэндвичи и пицца
Сладкий сэндвич с авокадо и кукурузой
Спелый авокадо – отличный источник «хороших» жиров и очень питательный продукт. Дети с удовольствием едят сэндвичи с авокадо и кукурузой, а готовятся они очень легко.
На 4 порции
8 ломтиков цельнозернового хлеба
1/2 очищенного авокадо
1 ст. л. яблочного соуса
1 ст. л. сладкой кукурузы
Поместите в миску авокадо, яблочный соус и сладкую кукурузу и хорошенько перемешайте. Разделите смесь на 4 части. Положите 4 ломтика хлеба на чистую сухую поверхность, например на разделочную доску. Смажьте хлеб полученной смесью и накройте оставшимися ломтиками хлеба. Уложите сэндвичи один на другой, выровняйте и осторожно прижмите ладонью. По желанию срежьте хлебные корки. Для маленьких детей разрежьте каждый сэндвич на 4 полоски; для детей постарше – на 2 треугольника или прямоугольника.
Пицца из питы
Благодаря этому рецепту вы сможете приучить детей к овощам. Подавать такую пиццу можно на обед или в качестве перекуса.
На 6 порций
6 лепешек питы
6 ст. л. томатного соуса
6 ст. л. тертого сыра моцарелла
Немного оливкового масла
Нагрейте духовку до 220 оС. Положите питу на лист пергаментной бумаги. Смажьте каждую питу томатным соусом (для равномерности размажьте соус выпуклой стороной ложки). Поместите по 1 ст. л. моцареллы и поставьте в духовку на 5–7 минут, пока сыр не расплавится. Слегка сбрызните пиццу оливковым маслом. Подавать такую пиццу можно целиком или нарезанной на куски.
Варианты. Кроме моцареллы можно добавить к пицце все, что есть под рукой: мелко нарезанный лук, грибы, сельдерей, оливки, тертую морковь, ломтики кабачка, листья шпината, капусту, ломтики ананаса, кукурузу, обжаренный сладкий перец, свеклу, морепродукты, мясо курицы или индейки, зелень сисо, петрушку, базилик, обжаренный кунжут или льняное семя.
Салаты
Огуречный салат с соусом из тофу и нута
Этот салат особенно хорош в жаркое время года.
На 2–4 порции
200 г огурцов
Морская соль на кончике ножа
50 г сливочного соуса из тофу и нута
1. Разрежьте огурцы пополам и удалите семена. Натрите кожуру солью и нарежьте огурцы наискосок полосками толщиной 0,5 см. Переложите в дуршлаг и оставьте на 30 минут. Отожмите лишнюю жидкость.
2. Поместите огурцы в салатницу, добавьте соус из тофу и хорошенько перемешайте. Подавайте немедленно.
Летний салат из помидоров и тофу
Я готовлю этот салат в разгар лета, когда на рынке появляются сочные и сладкие грунтовые помидоры. Они настолько вкусны, что им не требуется никакая заправка. В приводимом рецепте используется соус из уксуса и оливкового масла, но он нужен только потому, что в салат добавляется тофу.
На 2–4 порции
200 г самого твердого тофу, нарезать на кубики стороной 1 см
2 спелых помидора (предпочтительно красный и желтый или розовый)
1 ч. л. мелконарезанного базилика, сисо или петрушки
50 мл японской сладкой уксусной заправки
Черный перец (по желанию)
1. Поместите тофу в дуршлаг, дайте стечь воде, накройте крышкой и уберите в холодильник.
2. Снимите с помидоров кожицу и нарежьте мякоть на куски. Переложите в салатницу, добавьте тофу и зелень и заправьте соусом.
Салат из свекольных листьев с лимонной заправкой
Покупать свеклу с зелеными листьями – это то же самое, что покупать два овоща по цене одного. Я настоятельно рекомендую употреблять в пищу и корень, и листья свеклы. Готовят их так же, как любые другие листовые овощи, например мангольд (листовую свеклу), кочанный салат или шпинат.
На 2–4 порции
300 г листьев свеклы без стеблей
Сок 1 лимона
1 ч. л. сахара
Морская соль по вкусу
1. Вскипятите в большой кастрюле воду. Опустите листья свеклы на 30 секунд. Извлеките листья шумовкой и обдайте струей холодной воды. Осторожно отожмите, чтобы удалить лишнюю влагу. Заверните листья в салфетку и временно уберите в холодильник.
2. Выжмите лимон в небольшую посуду, добавьте сахар и соль и размешайте до полного растворения сахара и соли. Достаньте свекольные листья и нарежьте кусками длиной 3 см, еще раз отожмите и заправьте лимонным соусом. Перед подачей к столу перемешайте.
Совет. Свекольные стебли можно использовать для овощного рагу или супа.
Основные блюда
Домбури с курицей и яйцом
Японское слово «домбури» означает «чаша» (на самом деле это глубокая фарфоровая миска с крышкой). Так же называют ее содержимое – мясо с овощами на слое риса. Домбури обычно подают на обед с супом мисо и еще каким-нибудь блюдом. Самые распространенные варианты домбури – с курицей и яйцами, со свиной отбивной, с креветками и тэмпура, с говядиной и овощами.
На 4 порции
4 крупных яйца
225 г даси
1 луковица, нарезать полукольцами
1 стебель лука-порея, мелко нарезать
1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
1 ч. л. сахара
1 ч. л. соли
1 ч. л. мирина
225 г филе куриной грудки без кожи, мелко нарезать
1,5 кг готового круглого (белого или коричневого) или 500 г сухого риса
4 веточки мицуба или петрушки
1. Разбейте яйца в миску и взбейте венчиком. Вылейте даси в кастрюлю и поставьте на сильный огонь. Добавьте лук, лук-порей и доведите до кипения. Убавьте огонь до среднего и варите 5 минут, до мягкости овощей.
2. Добавьте соевый соус, сахар, соль и мирин, перемешайте, опустите нарезанное мясо курицы и проварите еще 3 минуты.
3. Вылейте взбитые яйца. Убавьте огонь до слабого и продержите на слабом 2 минуты, пока не свернутся яйца. Перемешайте и снимите с огня. Разделите рис на 4 порции, разложите по тарелкам, сверху поместите куриную смесь. Перед подачей к столу украсьте веточкой мицуба или петрушки.
Ири-ири пан-пан – суперъяичница
В каждой японской семье существует собственная версия этого популярного блюда. Дети его просто обожают, потому что оно очень ярко выглядит – желто-зеленое. И вкус еще никого не разочаровал.
На 4 взрослые или 6 детских порций
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
6 крупных яиц
3 ст. л. даси
1 ст. л. сахара
Соль на кончике ножа
Для мясного фарша
1 ст. л. рапсового масла, масла из виноградных косточек или легкого оливкового масла
200 г постного свиного фарша
300 г постного говяжьего фарша
2 ч. л. сахара
1 ст. л. слабосоленого соевого соуса
130 г стручкового гороха
500 г готового (140 г сухого) риса
1. Разогрейте масло в небольшой кастрюле на среднем огне. Взбейте в миске яйца с даси и сахаром. Перелейте в кастрюлю и нагревайте при непрерывном помешивании деревянной вилкой (можно использовать связанные пучком три пары палочек для еды). Когда яйца начнут сворачиваться, добавьте щепотку соли и продолжайте нагревать еще 2 минуты, не прекращая помешивать.
2. Приготовьте мясной фарш. Разогрейте масло в небольшой кастрюле на сильном огне. Положите оба вида фарша, добавьте сахар, соевый соус и соль, убавьте огонь до среднего и нагревайте примерно 6 минут, энергично помешивая.
3. Поместите стручковый горох в микроволновку на 30 секунд. (Как вариант: опустите стручки на 4 минуты в кастрюлю с кипящей водой.) Промойте под струей холодной воды и измельчите.
4. Разложите по пиалам отваренный рис и разровняйте его поверхность мокрой вилкой. На половину риса выложите суперъяичницу, на вторую – мясной фарш. Границу обозначьте измельченным стручковым горохом.
5. Для самых маленьких детей можно перемешать рис с мясом, яичницей и горохом.
Совет. Для фарша годится любое мясо, например курица или индейка. Главное, чтобы фарш был очень мелким – пропустите его через мясорубку 2–3 раза.
Остатки блюда можно использовать для приготовления суши инари.
Тушеная говядина с картофелем
Это сытное блюдо пользуется особой популярностью зимой. К нему можно подать рис и овощи. В Японии большое блюдо с тушеной говядиной обычно ставят на середину стола, и каждый берет себе из него сколько хочет.
На 2–4 порции
1 ст. л. рапсового масла
250 мг постного говяжьего филе, тонко нарезать
250 мг очищенного картофеля, нарезать
2 луковицы, нарезать тонкими кольцами
2 ст. л. слабосоленого соевого соуса
Морская соль на кончике ножа
1. Разогрейте в большой толстостенной кастрюле масло на сильном огне, опустите тонкие ломтики говядины и обжарьте в течение 3 минут. Извлеките говядину шумовкой, в ту же кастрюлю положите картофель и лук и обжарьте в течение 5 минут.
2. Положите в кастрюлю говядину и влейте 100 мл воды. Добавьте соевый соус и соль и перемешайте. Прикройте крышкой, убавьте огонь до среднего и тушите примерно 15 минут до готовности картофеля.
Рыба с тофу и овощами
Еще одно вкусное и сытное семейное блюдо, отличный источник белка и витаминов.
На 2–4 порции
250 г филе белой рыбы без кожи и костей (трески, тилапии, пикши или путассу)
Морская соль на кончике ножа
200 мл даси
1 ст. л. слабосоленого соевого соуса
1/2 моркови, нарезать наискосок тонкой соломкой
50 мг лука-порея, нарезать на кусочки по 5 см
150 г твердого тофу, нарезать кубиками
10 стручков фасоли, нарезать на кусочки по 5 см
Cок 1/2 лимона, лайма или юдзу
1. Разрежьте рыбное филе на 8 частей. Поместите в кастрюлю даси, соль, соевый соус, морковь и лук-порей и варите 3 минуты.
2. Добавьте тофу, стручковую фасоль и рыбу и варите еще 5 минут до готовности рыбы, снимая пену шумовкой. Перед подачей к столу сбрызните соком лимона, лайма или юдзу.
Совет. Сок юдзу можно купить в специализированных магазинах, торгующих японскими продуктами.
Тушеный окунь под соусом терияки
Рыба, приготовленная в соусе терияки, приобретает аппетитный карамельный блеск и изумительна на вкус. Окуня можно подавать после супа как второе блюдо, с гарниром из риса и овощей. Соус терияки прекрасно сочетается с блюдами из морепродуктов и курицы.
На 2 порции
2 филе морского окуня (сибаса), примерно по 60 г каждое
1 ст. л. мирина
2 ст. л. слабосоленого соевого соуса
Соль на кончике ножа
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1. Поместите рыбное филе в неглубокую кастрюлю. Добавьте мирин, соевый соус, соль и 2 ст. л. воды и варите на среднем огне 4 минуты.
2. Переверните рыбу и тушите еще 2 минуты до готовности. Перед подачей переложите рыбу на тарелки, полейте соусом и посыпьте зеленым луком.
Скумбрия на гриле
Скумбрия, она же макрель, богатая омега-3-жирами, – один из самых любимых японцами видов рыбы. Приготовленную на гриле, ее часто едят не только на обед или ужин, но и на завтрак. Если вы готовите скумбрию (то же относится к сельди) для детей, тщательно удаляйте из нее все кости.
На 2 порции
2 филе скумбрии без костей
120 г тертой редьки дайкон
Слабосоленый соевый соус
1. Разогрейте гриль до средней температуры. Положите рыбу на решетку и жарьте 4 минуты. Переверните и жарьте еще 2 минуты. Готовность рыбы можно проверить, проткнув филе в самой толстой части острым ножом.
2. В качестве гарнира подайте тертую редьку дайкон, а в качестве приправы – соевый соус.
Совет. Если детям не нравится слишком жгучий вкус дайкона, добавьте к нему немного лимонного сока.
Лосось на гриле с брокколи
Для приготовления этого блюда годится любой лосось – семга, форель, чавыча, нерка, горбуша.
На 2 порции
2 филе лосося примерно по 115 г каждое
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1/2 луковицы, нарезать тонкими полукольцами
200 г брокколи
1 ч. л. мирина
1 ч. л. слабосоленого соевого соуса
2 ст. л. измельченной нори
120 г тертой редьки дайкон или сок 1/2 лимона Морская соль и черный перец по вкусу
2 веточки мицуба или петрушки
1. Разогрейте масло в воке или кастрюле среднего размера на сильном огне. Убавьте огонь до среднего, положите лук, обжарьте, помешивая, в течение 5 минут. Добавьте брокколи и жарьте еще 3 минуты. Добавьте мирин, соевый соус, 2 ст. л. воды, соль и перец, подержите еще 3 минуты и снимите с огня.
2. Промойте рыбное филе и обсушите в салфетке. Нагрейте гриль до высокой температуры. Поместите на решетку рыбу и убавьте температуру до средней. Через 4 минуты переверните рыбу и оставьте еще на 2 минуты (готовность рыбы проверьте, проткнув филе острым ножом). Разложите овощи и лосось по тарелкам, добавьте понемногу тертого дайкона или сбрызните рыбу лимонным соком, посыпьте измельченной нори и украсьте веточкой мицуба. Дополнительно подайте соевый соус.
Чахан с лососем и спаржей
Чахан – жареный рис – популярное китайское блюдо, любимое и маленькими японцами. Чахан хорош еще и тем, что в него обычно кладут остатки вчерашнего риса и вообще все, что осталось в холодильнике. В приводимом ниже рецепте используется консервированный лосось. Подавайте чахан на второе после легкого супа.
На 2 порции
300 г спаржи
3 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
2 взбитых яйца
200 г лука, мелко нарезать
20 г зеленого лука, мелко нарезать
1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
200 г консервированного лосося без жидкости
750 г готового (210 г сухого) круглого риса
1 ст. л. зелени кинзы, мелко нарезать
Черный перец по вкусу
1. Удалите одревесневшие концы стеблей спаржи. Нарежьте на кусочки длиной 0,5 см.
2. Поставьте вок или толстостенную сковороду на сильный огонь. Влейте 1 ст. л. масла, распределяя его по всей поверхности вока. Когда масло начнет шипеть, влейте взбитые яйца. Через 2 минуты переверните омлет на другую сторону и обжарьте в течение еще минуты. Переложите готовый омлет на блюдо и разделите на порционные куски.
3. Разогрейте в воке оставшееся масло, положите лук и спаржу. Жарьте на сильном огне в течение 2 минут при непрерывном помешивании. Добавьте соевый соус. Убавьте огонь до среднего и положите лосось, отваренный рис, куски омлета и кинзу. Перемешайте деревянной лопаткой и держите на огне, непрерывно помешивая, в течение 3 минут.
Жареные овощи с тофу
Большинство детей любит жаренные на масле овощи. Блюдо, рецепт которого вы найдете ниже, не только питательно (за счет белка, содержащегося в тофу), вкусно и полезно, но и красиво.
На 2 порции
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1 луковица, нарезать кольцами
2 зубчика чеснока, измельчить
50 г лука-шалота, мелко нарезать
120 г моркови, нарезать наискосок ломтиками толщиной 0,5 см
1/4 кочана брокколи
250 г кабачков, нарезать наискосок ломтиками толщиной 0,5 см
2 ст. л. сладкого соуса даси
100 г твердого тофу, нарезать кубиками со стороной 2,5 см
1 красный перец, удалить семена и мелко нарезать
1 ч. л. темного кунжутного масла
2 веточки кориандра
Черный перец (по желанию)
1. Разогрейте масло в воке или на большой сковороде на сильном огне. Убавьте огонь до среднего, положите лук, чеснок, лук-шалот и морковь. Пассеруйте 3 минуты помешивая. Добавьте брокколи и держите на огне еще 3 минуты. Добавьте кабачки и продолжайте пассеровать, помешивая, еще 3 минуты до мягкости моркови.
2. Разведите сладкий соус даси в 100 мл воды, влейте в овощи и прогрейте 3 минуты. Добавьте тофу и красный перец, перемешайте и оставьте на огне на 2 минуты (в воке почти не должно остаться жидкости). Сбрызните овощи кунжутным маслом, перемешайте и снимите с огня. Переложите овощи в салатницу, украсьте кориандром.
Домбури со сладким картофелем и рисом
В этом блюде сладкий вкус картофеля прекрасно сочетается с кисловатыми приправами для риса. Отличный вариант для гарнира.
На 2 порции
2 сушеных гриба шиитаке
2 ст. л. соевого соуса
1 ст. л. мирина
Морская соль на кончике ножа
150 г очищенного сладкого картофеля (батата), нарезать кубиками со стороной 1 см
200 г моркови, мелко нарезать
100 г сельдерея, мелко нарезать
50 г лука-порея, нарезать на кусочки длиной 3 мм
750 г готового (210 г сухого) риса, отваренного с уксусом
10 г молотого кунжута
1. Замочите грибы шиитаке в 100 мл воды на 20 минут. Слейте жидкость в другую посуду. Смешайте соевый соус, мирин и соль. Осторожно отожмите грибы, чтобы удалить лишнюю влагу. Ножки грибов удалите, а шляпки мелко нарежьте.
2. Сложите в кастрюлю сладкий картофель, морковь, сельдерей, лук-порей и грибы. Залейте грибным настоем и варите на среднем огне в течение 15 минут до готовности овощей.
3. Разложите отваренный с уксусом рис по тарелкам, сверху уложите овощи с грибами и посыпьте молотым кунжутом.
Овощные пельмени гёза
Это вегетарианская версия пельменей и одновременно – прекрасный способ увеличить потребление в семье овощей.
На 4 порции
100 г перловой крупы
75 г капусты, мелко нарезать
75 г моркови, натереть
5 шляпок грибов шиитаке или белых грибов, мелко нарезать
45 г ветвистого лука или лука-шалота, мелко нарезать
2 пера зеленого лука, мелко нарезать
2 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
Черный перец по вкусу
24 круглые лепешки для пельменей гёза
Морская соль по вкусу
Ситими тогараси или горчица (по желанию)
Для соуса
50 мл слабосоленого соевого соуса
50 мл темного рисового уксуса
1/2 ч. л. кунжутного масла
1. Отварите перловую крупу в воде, как указано на упаковке (примерно 30 минут), и слейте воду. Положите капусту, морковь, грибы, ветвистый и зеленый лук в большую миску, посолите и перемешайте руками.
2. Поставьте вок или толстостенную сковороду на сильный огонь. Влейте 1 ст. л. масла, распределив его по поверхности вока, убавьте огонь до среднего и положите овощи. Пассеруйте при непрерывном помешивании в течение 5 минут. Снимите с огня, положите отваренную перловую крупу и перемешайте.
3. Налейте в маленькую миску холодную воду. Положите в центр каждой лепешки по 1 ч. л. начинки. Смочите палец в воде и увлажните края лепешки, чтобы облегчить их склеивание.
4. Сверните лепешку пополам и защипните края, формируя зигзагообразную линию («шов» должен проходить сверху). Застелите рабочую поверхность листом пергамента, уложите на него пельмени «швом» кверху и накройте влажной салфеткой.
5. Приготовьте соус: смешайте в небольшой миске соевый соус, уксус и масло.
6. Поставьте глубокую сковороду на сильный огонь и влейте оставшееся масло. Убавьте огонь до среднего, положите пельмени «швом» вверх. Поджарьте в течение 4 минут (снизу пельмени должны приобрести коричневатый оттенок).
7. Влейте в сковороду 225 мл воды. Накройте крышкой и оставьте на среднем огне на 8–10 минут, по мере надобности добавив немного воды. Пельмени готовы, если верхушка у них стала прозрачной, внизу образовалась хрустящая корочка, а вся вода впиталась. К пельменям подайте соус.
Совет. Пельмени можно также готовить на пару в течение 15 минут или в пароварке в течение 5 минут.
Рис
Японский круглый рис
Для приготовления 650 г риса. Примерно на 4 порции
Обычный метод
300 г круглого белого, или хайгамаи, или круглого коричневого риса
1. Не промывайте рис хайгамаи. Некоторые сорта белого и коричневого риса также не требуют промывания (это обычно указано на упаковке). Если рис все же нужно промыть, возьмите миску среднего размера, высыпьте в нее рис и залейте холодной водой. Помешайте рис рукой, чтобы удалить лишний крахмал, и аккуратно слейте воду. Повторите 2–3 раза, пока вода не станет почти прозрачной. Промытый рис переложите в сито, чтобы стекла лишняя влага.
2. Переложите рис в кастрюлю среднего размера и замочите: белый и хайгамаи на 20 минут в 340 мл воды, коричневый – на 1 час в 410 мл.
3. Накройте кастрюлю крышкой, поставьте на огонь и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и варите: белый рис или хайгамаи в течение 15 минут, коричневый – в течение 30 минут. Вода должна почти полностью испариться. Снимите с огня и оставьте рис под крышкой еще на 10 минут. Перед подачей осторожно взрыхлите рис смоченной в воде деревянной или силиконовой лопаткой.
4. Рис можно готовить заранее. Когда он остынет до комнатной температуры, его следует переложить в контейнеры и убрать в морозильную камеру. Размораживать рис можно в микроволновой печи в приоткрытом контейнере.
Метод приготовления в электрической рисоварке
300 г круглого белого, или хайгамаи, или круглого коричневого риса
Промойте рис, как при обычном методе. Переложите его в рисоварку. Добавьте количество воды, указанное в инструкции. Установите режим варки для выбранного сорта риса. Оставьте белый рис и хайгамаи на 20 минут, а коричневый – минимум на 60 минут. Включите рисоварку. Выключается она автоматически через 20–30 минут в зависимости от модели. Дайте готовому рису постоять в течение 10 минут, не открывая крышку. Перед подачей осторожно взрыхлите рис смоченной в воде деревянной или силиконовой лопаткой.
Онигири
Рисовые шарики онигири – традиционное японское блюдо. Их часто берут с собой на обед или на пикник.
На 6 порций
85 г филе лосося (семги, форели, чавычи, нерки или горбуши)
400 г готового (110 г сухого) круглого риса (белого или хайгамаи) или смеси риса и перловой крупы
6 листов нори (3 × 10 см)
1. Нагрейте гриль до средней температуры. Уложите филе лосося на решетку и оставьте на 6–7 минут. Остудите рыбу, снимите кожу и разделите на 6 частей.
2. Смочите ладони в миске с водой. Поместите горсть риса на ладонь одной руки и большим пальцем другой руки проделайте в центре углубление.
3. Поместите в углубление кусок лосося и накройте еще одной горстью риса. Слегка сожмите рисовый шарик двумя руками и осторожно покатайте в ладонях, пока он не станет плотным и твердым. Перед тем как приступить к лепке очередного шарика, смачивайте руки в миске с водой.
4. Перед подачей заверните каждый шарик в нори.
Совет. Свежий лосось в этом рецепте можно заменить консервированным.
Рис с уксусом для суши
Приготовленный по этому рецепту рис используется для суши, роллов, инари и других блюд.
На 4 порции
1 лист сушеной комбу размером 10 × 10 см
400 г хайгамаи, или круглого белого риса, или их смесь
2 ст. л. и 1 ч. л. рисового уксуса
1 ст. л. сахара
1 ч. л. соли
1 ч. л. мирина
1. Замочите комбу в 500 мл воды и оставьте примерно на 1 час. Промойте рис, переложите в сито и дайте постоять минимум 30 минут.
2. Смешайте в маленькой кастрюле уксус, сахар, соль и мирин и слегка нагрейте, чтобы растворился сахар. Поместите в рисоварку рис и уксусную смесь и оставьте на 10–15 минут. Установите режим приготовления суши и включите рисоварку. Через 20–30 минут в зависимости от модели рисоварка автоматически выключится. Для приготовления риса в кастрюле поместите в нее рис, залейте уксусной смесью, плотно накройте крышкой и оставьте замачиваться на 10–15 минут. Затем отварите рис, как было указано выше. Готовый рис подержите под крышкой примерно 10 минут.
3. Смочите деревянную миску с низкими стенками для суши или большую кастрюлю уксусной водой (см. ниже) и переложите рис. Осторожно взрыхлите рис смоченной в воде деревянной или силиконовой лопаткой.
4. Сбрызните рис уксусной смесью. Осторожно остудите рис, перемешивая его лопаткой или ложкой и помахивая веером (можно просто куском картона). Накройте салфеткой, смоченной в уксусной воде.
Совет. Для приготовления уксусной воды разведите 2 ст. л. рисового уксуса в 250 мл воды.
Смесь риса и перловой крупы для суши
Я сама придумала этот рецепт, чтобы включить в наш семейный рацион перловую крупу. Смесь двух круп отлично подходит для суши, роллов, инари и других блюд.
Для приготовления 950 г смеси
1 квадратный лист комбу размером 10 × 10 см
200 г круглого белого риса
100 г круглого риса хайгамаи
100 г перловой крупы
4 ст. л. рисового уксуса
2 ст. л. сахара
1 ч. л. соли
1 ч. л. мирина
Смесь риса и перловой крупы готовится точно так же, как рис с уксусом для суши.
Хосомаки
Хосомаки – это разновидность суши. Они отличаются цилиндрической формой и небольшими размерами. В последнее время суши и роллы приобрели огромную популярность и за пределами Японии. Поэтому я убеждена, что, включив их в свой повседневный домашний рацион, вы легко и непринужденно познакомите ребенка с японской кухней. Суши, роллы и онигири представляют собой полноценные вторые блюда, их можно подавать на обед или ужин в дополнение к супу и закускам, а также предлагать гостям. Смело экспериментируйте с самыми разными начинками, и приятного вам аппетита!
Для 1 хосомаки
Уксусная вода
1 лист нори
80 г готового риса для суши
1/2 ч. л. васаби (по желанию)
40–60 г начинки (морепродуктов, тертой моркови, свежих огурцов или мякоти авокадо)
Слабосоленый соевый соус
1. Приготовьте уксусную воду. Застелите рабочую поверхность бамбуковым ковриком. Положите лист нори шероховатой стороной вверх. Смочите ладони в уксусной воде, положите на лист нори рис и пальцами осторожно распределите по листу, оставив наверху свободной полосу шириной 1 см. По желанию положите в центр поверх риса немного васаби.
2. Разложите начинку, равномерно распределив ее поверх риса. Приподнимите ближний к себе край коврика и, осторожно отодвигая его от себя, скатайте круглое «полешко».
3. Выложите хосомаки на сухую разделочную доску и острым ножом, протертым смоченной в уксусной воде салфеткой, разрежьте его на 6 равных частей. Каждый раз перед тем, как резать, протирайте нож влажной салфеткой. Подавайте хосомаки со слабосоленым соевым соусом.
Футомаки
Футомаки по размеру немного больше, чем хосомаки. Для начинки в них используется мясо, рыба и овощи.
Для 1 футомаки
Уксусная вода
1 лист нори
120 г риса для суши-риса
2 ч. л. молотого жареного кунжута
1/2 ч. л. васаби (по желанию)
60–80 г начинки (например, 50 г лосося, 20 г тертой моркови, свежий огурец или мякоть авокадо)
1. Приготовьте уксусную воду. Застелите рабочую поверхность бамбуковым ковриком. (Чтобы рис не прилипал к коврику, его можно застелить слоем пищевой пленки.) Положите лист нори шероховатой стороной вверх. Смочите ладони в уксусной воде, положите на лист нори рис и пальцами осторожно распределите по листу, оставив наверху свободной полосу шириной 1 см.
2. Посыпьте рис молотым кунжутом. По желанию положите в центр поверх риса немного васаби.
3. Разложите начинку, равномерно распределив ее поверх риса. Приподнимите ближний к себе край коврика и, осторожно отодвигая его от себя, скатайте круглое «полешко».
4. Выложите футомаки на сухую разделочную доску и острым ножом, протертым смоченной в уксусной воде салфеткой, разрежьте его на 6 равных частей. Каждый раз, перед тем как резать, протирайте нож влажной салфеткой. Подавайте футомаки с соевым соусом.
Инаридзуси
Инаридзуси – это тонкие мешочки из обжаренного во фритюре тофу, наполненные рисом. Наряду с онигири они представляют собой идеальный вариант еды навынос. В японских магазинах продаются готовые мешочки для инаридзуси.
Для 12 инаридзуси
190 г готового (55 г сухого) риса для суши
2 ст. л. молотого жареного кунжута
75 мл суперъяичницы с мясным или рыбным фаршем
12 мешочков из тофу
1. Положите рис, кунжут и яичницу в большую миску. Осторожно перемешайте влажной лопаткой.
2. Разделите смесь на 12 порций. Аккуратно откройте мешочек (процесс немного напоминает открывание питы). Смочите ладони уксусной водой, скатайте из смеси шарик и поместите его в мешочек. Соедините края мешочка. Инаридзуси подают комнатной температуры.
Рис с эдамамэ
Это блюдо годится на завтрак, а также на обед или ужин в качестве гарнира. За неимением бобов эдамамэ можно использовать зеленый горошек.
370 г белого круглого риса или хайга-маи
225 г очищенных свежих или замороженных эдамамэ или зеленого горошка
1. Промойте рис, переложите в кастрюлю и замочите на 20 минут в 570 мл воды.
2. Положите на рис эдамамэ или зеленый горошек, но не перемешивайте. Накройте крышкой, поставьте на огонь и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и варите 15 минут, пока не впитается почти вся вода. Снимите с огня и подержите под крышкой еще 10 минут. Перед подачей осторожно взрыхлите рис смоченной в воде деревянной или силиконовой лопаткой.
Лапша
Соба с сардинами и шпинатом
Консервированные сардины – недорогой, питательный и удобный для хранения продукт. Вкус жирной рыбы удачно сочетается со ореховым вкусом гречневой лапши соба и бульона.
На 4 порции
500 г шпината
1 л даси
50 мл мирина
50 мл слабосоленого соевого соуса
1 ч. л. сахара
1 ч. л. соли
450 г сухой лапши соба
120 г сардин без костей и жидкости
1 ст. л. зеленого лука, мелко нарезать
4 веточки мицуба или петрушки
Ситими тогараси (по желанию)
1. Вскипятите в большой кастрюле воду. Опустите в нее листья шпината на 30 секунд. Слейте воду и ополосните шпинат под струей холодной воды. Осторожно отожмите листья, чтобы удалить лишнюю влагу. Плотно заверните в салфетку и уберите в холодильник.
2. Вылейте в кастрюлю даси и поставьте на сильный огонь. Добавьте мирин, соевый соус, сахар и соль и перемешайте. Доведите смесь до кипения и убавьте огонь до минимума.
3. Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте соба и варите 6–8 минут помешивая, чтобы не прилипла к стенкам кастрюли. Слейте воду. Промойте в дуршлаге под струей холодной воды.
4. Достаньте охлажденный шпинат и нарежьте на кусочки длиной 2,5 см.
5. Разложите лапшу в 4 большие пиалы. Сверху положите шпинат и сардины и залейте кипящим даси. Посыпьте рубленым зеленым луком и украсьте веточкой мицуба. В качестве приправы можно подать ситими тогараси.
Холодный летний салат с лапшой соба
В летнюю жару японцы часто едят холодные блюда на основе лапши. Они должны быть комнатной температуры. В этом рецепте можно заменить соба другими видами лапши.
На 2 порции
125 мл даси
5 ч. л. хон-мирин
5 ч. л. слабосоленого соевого соуса
200 г сухой лапши соба
2 крупных яйца
120 г твердого тофу
2 ст. л. рапсового масла
1 луковица, нарезанная полукольцами
2 измельченных зубчика чеснока
Для гарнира
1 ст. л. нарезанного зеленого лука
1 ст. л. жареного кунжута
1 ст. л. нарезанного свежего сисо (по желанию)
1 ст. л. нарезанных листьев базилика
1/2 ч. л. васаби (по желанию)
1. Вылейте даси в небольшую кастрюлю и поставьте на сильный огонь. Добавьте мирин и соевый соус. Доведите до кипения, снимите с огня и дайте остыть до комнатной температуры. (Для ускорения процесса перелейте смесь в металлическую посуду и поместите в посуду большего размера, заполненную льдом и холодной водой.)
2. Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте соба и варите 6–8 минут, помешивая, чтобы не прилипла к стенкам кастрюли. Слейте воду. Промойте в дуршлаге под струей холодной воды.
3. Взбейте яйца с нарезанным на кусочки тофу в кухонном комбайне или с помощью блендера. Разогрейте сковороду, смажьте 1 ст. л. рапсового масла и влейте взбитые яйца с тофу. Через 3 минуты, когда омлет хорошо схватится, переверните его и обжарьте с другой стороны в течение еще 2 минут. Переложите на разделочную доску, разрежьте на 8 частей и остудите.
4. Разогрейте оставшееся масло на сковороде, положите лук и чеснок и пассеруйте 3 минуты до прозрачности лука. Остудите. Разложите лапшу по тарелкам, сверху выложите спассерованный лук с чесноком и омлет. Полейте соусом. В качестве приправ подайте мелконарезанный зеленый лук, кунжут, зелень базилика, сисо и васаби.
Совет. Готовый соус (он называется «соба цую») можно купить в специализированном магазине, торгующем японскими продуктами.
Кицунэ удон
Типичное японское блюдо на основе лапши из пшеничной муки с ломтиками жареного тофу, которое в Японии продают готовым. Оно настолько простое, что его легко приготовить самостоятельно. Дети обычно едят кицунэ удон с удовольствием. К нему можно подать любой овощной гарнир.
На 4 порции
450 г лапши удон
2 упаковки жареного тофу ацуагэ
1 л даси
50 мл мирина
50 мл слабосоленого соевого соуса
1 ч. л. сахара
1 ч. л. соли
Для гарнира
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1 ст. л. молотого жареного кунжута
1. Вскипятите в небольшой кастрюле воду. Опустите тофу ацуагэ и проварите на среднем огне в течение 1 минуты. Остудите тофу, осторожно отожмите лишнюю влагу и нарежьте на полоски шириной 1 см.
2. Вылейте даси в большую кастрюлю и поставьте на сильный огонь. Добавьте мирин, соевый соус, сахар и соль, перемешайте и доведите смесь до кипения. Убавьте огонь до минимума.
3. Вскипятите в большой кастрюле воду, всыпьте лапшу и варите 5–6 минут, помешивая, чтобы не прилипла к стенкам кастрюли. Откиньте лапшу на дуршлаг. Разложите по тарелкам, сверху выложите ломтики тофу и полейте соусом. Украсьте зеленым луком и кунжутом.
Дополнительные блюда
Тофу с лососем
Превосходное блюдо – быстрое в приготовлении и богатое белком. В качестве гарнира подавайте к нему рис или овощи.
На 2 порции
200 г твердого тофу
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
50 г консервированного лосося без жидкости
Морская соль на кончике ножа
2 ст. л. даси
Черный перец (по желанию)
3 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1. Заверните тофу в салфетку или в 2 слоя марли и на 3 минуты поместите в микроволновку. (Как вариант: отожмите из тофу лишнюю влагу вручную.)
2. Поставьте на сильный огонь среднюю кастрюлю, влейте масло, убавьте огонь до среднего и положите тофу, лопаткой разделив его на куски. Добавьте лосось и перемешайте с тофу. Посолите, по желанию поперчите и снимите с огня. Перед подачей посыпьте нарезанным зеленым луком.
Сардины с помидорами черри
Давно замечено, что даже те дети, которые не любят рыбу, охотно едят консервированные сардины. У меня в шкафу всегда хранится несколько банок сардин. Достаточно открыть одну-две из них, и через несколько минут у нас на столе – вкусное и питательное блюдо. Особенно хороши сардины со сладкими помидорами черри.
На 2 порции
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
120 г консервированных сардин без жидкости
10 помидоров черри, разрезать пополам
1 ст. л. мелконарезанного зеленого лука
1/2 лимона
Морская соль и черный перец по вкусу
1. Поставьте сковороду с антипригарным покрытием на сильный огонь, влейте масло, убавьте огонь до среднего и положите сардины. Добавьте соль и перец и слегка обжарьте в течение 2 минут.
2. Добавьте помидоры и зеленый лук и готовьте еще 2 минуты. Подавайте с четвертушкой лимона.
Отварной дайкон с тофу
Редька дайкон обладает способностью впитывать в себя бульон и становится еще вкуснее. Из дайкона в сочетании с тофу получается восхитительное блюдо.
На 4 порции
400 г нарезанной на небольшие кусочки редьки дайкон
600 мл даси
1 ч. л. морской соли
1 ч. л. сахара
1 ч. л. слабосоленого соевого соуса
250 г нарезанного кубиками твердого тофу
1. Влейте в кастрюлю даси, положите дайкон, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Убавьте огонь, добавьте соль, сахар и соевый соус. Прикройте крышкой и варите 50 минут, иногда помешивая, пока дайкон не впитает 2/3 жидкости.
2. Добавьте кубики тофу и варите еще 10 минут, пока в кастрюле почти не останется жидкости. Перед подачей к столу переложите в салатницу.
Баклажаны и красный перец под сладким соусом мисо
Японские баклажаны не похожи на европейские. Они длинные и тонкие, с более плотной мясистой мякотью. В наших рецептах не обязательно использовать японские баклажаны – вполне подойдут любые другие. Перец я обычно беру красный, оранжевый или желтый – в готовом блюде он смотрится более аппетитно.
На 4 порции
450 г баклажанов, очистить и нарезать небольшими ломтиками
225 мл рапсового масла
2 красных, оранжевых или желтых перца, удалить семена и нарезать ломтиками
4 ст. л. сладкого соуса мисо
1 ч. л. молотого жареного кунжута
1/2 ч. л. темного кунжутного масла
1. Замочите ломтики баклажанов в миске с водой на 5–7 минут. Слейте воду и обсушите баклажаны в салфетке.
2. Разогрейте масло в воке или глубокой сковороде до 180 оС. (Если у вас нет кулинарного термометра, проверьте температуру масла, бросив в масло кубик хлеба. Если он тут же всплывает на поверхность, покрывшись золотистой корочкой, значит, масло разогрелось достаточно.)
3. Положите в сковороду баклажаны и, не убавляя огня, обжарьте в течение 3 минут, затем переверните на другую сторону и обжарьте в течение еще 1–2 минут. Проверьте готовность баклажанов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна легко входить и выходить из мякоти.
4. Выложите баклажаны на салфетку, чтобы удалить излишки масла. (Масло от жарки можно сохранить, чтобы использовать еще раз.)
5. Слейте из вока масло и, не моя его, поставьте на средний огонь. Положите перец и обжаривайте в течение 2 минут, пока цвет перца не станет ярче. Положите в вок баклажаны, залейте сладким соусом мисо и аккуратно перемешайте. Перед подачей переложите в блюдо, присыпьте кунжутом и сбрызните кунжутным маслом.
Паровые овощи под лимонно-соевым соусом
К этому блюду можно дополнительно подать немного имбиря. Главное в нем – соус, благодаря которому блюдо становится особенно вкусным.
На 4 порции
200 г картофеля, очистить и нарезать соломкой
1 луковица, нарезать полукольцами
200 г зеленого, оранжевого или желтого перца, удалить семена, нарезать соломкой
300 г цукини, нарезать
300 г белых кабачков или патиссонов, нарезать
В качестве приправы
Сок 2 лимонов
Слабосоленый соевый соус
1 см тертого имбиря
Поместите картофель и лук в пароварку и готовьте 10 минут на среднем огне. Добавьте перец. Через 5 минут добавьте кабачки и оставьте еще на 5 минут до готовности картофеля. (Как вариант: используйте микроволновую пароварку; при включении на максимальную мощность процесс займет 1–3 минуты.)
В качестве приправы подайте лимонный сок, соевый соус и тертый имбирь.
Нежные овощи под кунжутным соусом
Шпинат, маринованный в сладком соевом соусе с кунжутом, – превосходный гарнир к любому блюду. Благодаря сладкому вкусу его особенно охотно едят дети. Шпинат в этом рецепте можно заменить любыми другими овощами.
На 4 порции
500 г листовых овощей (шпината, молодой капусты или мангольда), или разобранной на соцветия брокколи или цветной капусты, или редиса, моркови, спаржи, стручковой или зеленой фасоли
2 1/2 ст. л. сладкого соевого соуса с кунжутом
1. Поместите листовые овощи в пароварку на 3 минуты, остальные овощи на – 5. (В микроволновой пароварке: листовые овощи – на 1–2 минуты; остальные – на 2–3 минуты на максимальной мощности.) Извлеките овощи из пароварки и остудите под струей холодной воды.
2. Слегка отожмите овощи, чтобы удалить лишнюю влагу. Порежьте кусочками по 1 см и сложите в салатницу. Заправьте соевым соусом с кунжутом и перемешайте.
Сладкий картофель на пару
В моем детстве мы ели довольно много сладкого картофеля (батата). Зимой фермеры привозили его на рынок в пригород Токио, где мы тогда жили, и мама часто его покупала, а потом готовила на пару. Я хорошо помню, как мы любили это блюдо.
На 4 порции
1 кг сладкого картофеля с кожурой, нарезанного кружками толщиной 2 см
Вскипятите в пароварке 3 л воды. Положите сладкий картофель, накройте крышкой и оставьте на среднем огне на 20 минут. Проверьте готовность картофеля, проткнув его деревянной шпажкой, которая должна легко входить в клубень. (В микроволновой пароварке, включенной на максимальную мощность, процесс занимает 3–5 минут.) Картофель можно подавать горячим или теплым. Остатки следует хранить в холодильнике в плотно закрытой посуде не больше 3 дней.
Палочки из печеного сладкого картофеля
Мой сын очень любит картошку фри. Но я решила, что попробую предложить ему гарнир, который ничуть не хуже по вкусу, зато гораздо полезнее. Выше я уже говорила, что сладкий картофель – чемпион среди овощей по содержанию питательных веществ. Его-то я и запекаю, нарезав соломкой. Кожуру я не снимаю – ведь сразу под ней содержится больше всего витаминов.
На 4–6 порций
1 кг сладкого картофеля с кожурой
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
1. Разогрейте духовку до 220 оС. Нарежьте картофель соломкой длиной 5 см и шириной 1 см, промойте в холодной воде, сменив ее 2–3 раза, пока вода не станет почти прозрачной. Обсушите картофель салфеткой.
2. Положите картофель в миску, полейте маслом и хорошо перемешайте. Застелите противень листом пергамента и разложите на нем картофельную соломку. Запекайте в течение 20 минут, затем переверните картофель на другую сторону и оставьте еще на 15–20 минут. Переложите на решетку и остудите. Подавайте теплым или комнатной температуры.
Печеный сладкий картофель
Это универсальная закуска или гарнир.
На 4–6 порций
1 кг сладкого картофеля с кожурой
Разогрейте духовку до 180 оС. Застелите противень листом пергамента, уложите на него клубни картофеля и запеките: крупные клубни в течение 1,5 часа, средние – 1 час, примерно посредине процесса перевернув картофель на другую сторону. Проверьте его готовность, проткнув клубни деревянной шпажкой. Извлеките картофель из духовки и в нескольких местах проткните деревянной шпажкой, выпуская пар, иначе клубни могут развалиться. (В микроволновке, включенной на полную мощность, процесс запекания составляет 6 минут. Достаньте готовый картофель из микроволновки, заверните каждый клубень в фольгу и оставьте на 2 минуты.)
Жареная свекла
Прекрасный осенний гарнир к рыбе, мясу, птице, сое и любым овощным блюдам. Свекла обладает собственным сладким вкусом, поэтому не требует никаких соусов или приправ.
На 2 порции
1 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
3 небольшие свеклы, очищенные и нарезанные кружками толщиной 0,5 см
Разогрейте масло на большой сковороде, смажьте маслом и положите свеклу. Обжаривайте на среднем огне в течение 5 минут, пока не испарится жидкость, а свекла не покроется хрустящей корочкой. Переложите свеклу на решетку, застеленную салфеткой, чтобы впитались излишки масла. Подавайте горячей.
Печеная суперсладкая свекла
Сладкая, красивого рубиново-красного цвета свекла – отличная закуска. Запекание усиливает ее естественный сладкий вкус. Кроме того, свекла – один из важнейших источников калия и фолатов.
На 4 порции
500 г свеклы, очищенной и нарезанной кубиками со стороной 1 см
2 ст. л. рапсового, оливкового или масла из виноградных косточек
Разогрейте духовку до 220 оС. Положите свеклу в большую миску, влейте масло и хорошенько перемешайте. Выложите свекольные кубики на противень в 1 слой и запекайте в течение 25–40 минут, дважды перевернув на другую сторону. Перед подачей к столу слегка остудите.
Паровые овощи под сливочным соусом с тофу и нутом
Это одно из идеальных блюд для детей, которые только начали переходить на твердую пищу. Они могут есть его руками, макая ломтики овощей в соус.
На 4 порции
1 морковь, нарезанная соломкой длиной 5 см
1/4 разобранного на соцветия кочана цветной капусты
1 красный перец, удалить семена и нарезать соломкой
1 желтый перец, удалить семена и нарезать соломкой
8 стручков сахарного гороха, очистить от жилок
250 г редьки дайкон, нарезать соломкой по 5 см
8 помидоров черри
Лед
Соль
Сливочный соус с тофу и нутом или сладкий соевый соус с кунжутом
1. Налейте в большую миску холодную воду, добавьте лед и соль. Положите в пароварку морковь и готовьте в течение 5 минут (в микроволновой пароварке, включенной на полную мощность, – 1–2 минуты).
2. Опустите морковь в ледяную воду и обсушите салфеткой. Точно так же приготовьте цветную капусту, сладкий перец и горох. Помидоры оставьте сырыми. Подавайте с одним или двумя видами соуса.
Кулинарные смеси
Традиционный бульон даси часто именуют «душой» японской кухни. Именно он придает блюдам «пятый вкус» – умами (на Востоке, помимо четырех основных вкусов – сладкого, кислого, соленого и горького, – издавна выделяют этот особый вкус; в Европе его иногда называют пикантным, иногда – мясным). Даси усиливает естественный вкус продуктов, из которых готовится блюдо.
Даси можно хранить в холодильнике или морозильной камере, но, конечно, ничто не сравнится со свежеприготовленным бульоном, обладающим неповторимым вкусом и ароматом.
Вегетарианский даси с грибами шиитаке
Универсальный вариант бульона даси, который можно использовать в приготовлении практически любого блюда.
На 450 мл грибного даси
10 промытых сушеных грибов шиитаке
1. Положите грибы шиитаке в среднюю кастрюлю. Добавьте 500 мл воды, доведите до кипения и снимите с огня. Оставьте грибы в бульоне на 15 минут.
2. Процедите сквозь сито, застеленное марлей. Слегка отожмите грибы, чтобы удалить излишки влаги. Удалите ножки у грибов, а шляпки используйте для какого-либо блюда (см. ниже). Грибной даси может храниться в холодильнике в плотно закрытой посуде до 5 дней.
Совет. Шляпки грибов можно использовать для приготовления супов, овощных блюд, а также соуса для лапши.
Даси из рыбы и морских водорослей (первый даси)
Это самый популярный в Японии вид даси. Чаще всего его используют для приготовления супов. Бульон обладает ярко выраженным вкусом, подчеркивающим вкус других ингредиентов.
На 1 л рыбного даси
1 лист комбу размером 10 × 10 см
25 г крупных пластинок бонито
1. Не смывайте и не стирайте с поверхности комбу белый налет – он содержит натуральные минеральные вещества и добавляет блюду вкуса. Положите комбу в кастрюлю среднего размера. Налейте 1 л воды и доведите до кипения. Немедленно извлеките комбу (она пригодится для приготовления второго даси; см. ниже), иначе бульон станет горьким.
2. Опустите в бульон пластинки бонито и доведите до кипения. Снимите с огня и оставьте на 2 минуты. Процедите бульон сквозь сито, выстеленное марлей. Старайтесь не раздавить пластинки, иначе у бульона появится горький привкус. (Пластинки сохраните для второго даси.) Остудите бульон. Его можно хранить в холодильнике до 2 дней; в морозильной камере – до 3 недель.
Второй рыбный даси
На 1 л даси
Комбу и бонито, оставшиеся от первого даси
Положите комбу и пластинки бонито от первого даси в среднюю кастрюлю. Залейте 1 л холодной воды и доведите до кипения. Убавьте огонь до слабого и варите в течение 10 минут. Процедите бульон сквозь сито, выстеленное марлей. Твердые частицы комбу и пластинок бонито выбросьте. Остудите бульон. Его можно хранить в холодильнике до 2 дней.
Быстрорастворимый даси
Можно также использовать быстрорастворимый бульон даси, который продается в специализированных магазинах, торгующих японскими продуктами. Убедитесь в том, что бульон не содержит соли, глутамата натрия или искусственных добавок. В зависимости от марки производителя даси может различаться по способу приготовления, поэтому внимательно читайте инструкцию на упаковке.
Соусы и приправы
Сладкий соевый соус
Обязательный продукт на вашей кухне. Прекрасная и быстрая заправка для многих салатов и гарниров. Соус можно хранить в холодильнике до 1 недели.
На 3 стакана соуса
2 ст. слабосоленого соевого соуса
1 лист комбу размером 10 × 10 см
1 ст. мирина
1 ст. л. сахарного песка
25 г пластинок бонито
1. Положите комбу в среднюю кастрюлю, влейте соевый соус и нагревайте на среднем огне. Добавьте мирин и сахар. Слегка помешивайте, чтобы сахар быстрее растворился. Доведите смесь до кипения и быстро извлеките комбу.
2. Добавьте пластинки бонито и на сильном огне снова доведите смесь до кипения. Снимите с огня и оставьте на 2 минуты. Процедите бульон сквозь сито, выстеленное марлей. Старайтесь не раздавить пластинки, иначе соус приобретет горький привкус.
Салатный соус с кунжутным маслом
Легкая ароматная заправка с ореховым вкусом. Салаты с этим нежным соусом очень любят дети.
На 100 мл соуса
3 ст. л. рисового уксуса
1/2 красной луковицы, мелко нарезать
1 ч. л. коричневого сахара
1 ст. л. темного кунжутного масла
Морская соль и черный перец по вкусу
Положите в небольшую миску красный лук, всыпьте сахар, влейте уксус и мешайте, пока сахар не растворится. Добавьте кунжутное масло, щепотку соли и немного перца и еще раз перемешайте.
Сладкий уксусный соус
Универсальная мягкая уксусная заправка. Идеальна для салатов, паровых овощей и мяса или морепродуктов на гриле.
На 250 мл соуса
125 мл рисового уксуса
2 1/2 ст. л. мирина
125 мл даси (первого или второго)
Смешайте в небольшой кастрюле уксус и мирин, влейте даси, поставьте на средний огонь и доведите до кипения. Перед подачей остудите до комнатной температуры. Соус можно хранить в холодильнике до 1 недели.
Сливочный соус из тофу и нута
Дети обожают есть руками, макая еду в соус. Разноцветные палочки из паровых овощей с этим густым сливочным соусом наверняка придутся им по вкусу. Это также прекрасный вариант угощения, если вы устраиваете дома детский праздник.
На 225 мл соуса
100 г консервированного нута, промыть
85 г шелкового тофу
1 ст. л. лимонного сока
4 ч. л. оливкового масла
Поместите ингредиенты в кухонный комбайн и смешайте в однородную массу. Хранить соус можно в холодильнике в плотно закрытой посуде до 2 дней. Подавайте не только с паровыми овощами, но и, например, с хлебными палочками.
Молотое льняное семя
Универсальная ароматная приправа с ореховым вкусом, богатая омега-3-кислотами. Ее можно добавлять не только в супы, соусы и готовые блюда, но и в тесто для выпечки.
На 40 г приправы
40 г льняного семени
Насыпьте льняное семя на сухую сковороду и поставьте на слабый огонь. Приподнимите сковороду над конфоркой, чтобы уменьшить жар. Время от времени перемешивайте льняное семя для равномерного нагрева. Через 10 минут снимите с огня.
Смелите обжаренное льняное семя в мельнице или истолките пестиком в ступке. Храните в закрытой посуде в холодильнике в течение 1 месяца. Можно также хранить обжаренное льняное семя, а молоть его по мере надобности перед употреблением.
Молотый кунжут
Используется как приправа к салатам, супам, лапше и блюдам из тофу, придавая им ореховый вкус и аромат.
На 40 г приправы
40 г кунжута
Насыпьте кунжутное семя на сухую сковороду и поставьте на слабый огонь. Приподнимите сковороду над конфоркой, чтобы уменьшить жар. Время от времени перемешивайте кунжут для равномерного нагрева. Через 10 минут снимите с огня.
Смелите обжаренный кунжут в мельнице или истолките пестиком в ступке. Храните в закрытой посуде в холодильнике в течение 1 месяца. Можно также хранить обжаренный кунжут, а молоть его по мере надобности непосредственно перед употреблением.
Сладкий соевый соус с кунжутом
Этот пикантный соус традиционно используется для придания дополнительного вкуса ошпаренному или паровому шпинату, а также другим овощам.
На 200 мл соуса
40 г молотого кунжута
1 1/2 ч. л. слабосоленого соевого соуса
1 1/2 ч. л. сахарного песка
Соль на кончике ножа
Сложите ингредиенты в небольшую миску и хорошо перемешайте.
Сладкий красный соус мисо
Универсальная приправа к блюдам из овощей, тофу, морепродуктов и мяса.
На 2 ст. л. соуса
2 ст. л. даси
2 ст. л. слабосоленой красной пасты мисо
2 ч. л. сахарного песка
Сложите ингредиенты в небольшую миску и хорошо перемешайте.
Универсальный овощной соус
На 300 мл соуса
300 г сладкого картофеля, тыквы, фасоли и томатного пюре
Сложите отваренный сладкий картофель, тыкву и фасоль в кухонный комбайн, добавьте томатное пюре, смешайте в однородную массу, переложите в контейнер с крышкой и поместите в морозильную камеру. Используйте соус при приготовлении пиццы и пасты. Он гораздо полезней и питательней покупного.
Замороженные листовые овощи
Всегда держите в морозилке запас таких овощей и добавляйте понемногу в супы или овощные блюда.
На 500 мл овощей
300 г нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
Несколько капель лимонного сока
150 г замороженной моркови
1 ст. л. молотого льняного семени
Сложите ингредиенты в кухонный комбайн, добавьте 125 мл холодной воды и немного лимонного сока и перемешайте. Разложите смесь по контейнерам, накройте пищевой пленкой и уберите в морозилку.
Выпечка и десерты
Печенье с семенами чиа и шоколадом
Семена чиа, он же испанский шалфей, – это прекрасный источник полезных жирных кислот омега-3, клетчатки и ряда других питательных веществ. Я обычно пеку это печенье из кинако – муки из соевых бобов, богатой растительным белком. Обратите внимание: в списке ингредиентов нет яиц. Просто, когда я однажды собралась печь печенье, выяснилось, что в доме нет ни одного яйца. Но я обошлась и без них! Поэтому этот рецепт должен заинтересовать тех родителей, у кого дети страдают аллергией на яичный белок. Вообще я давно заметила, что, импровизируя с ингредиентами, можно добиться поразительных результатов!
На 50 шт.
40 г муки
35 г цельнозерновой муки
35 г кинако
1/4 ч. л. соды
1 1/2 ч. л. семени чиа
100 мл оливкового масла
50 г коричневого сахара
50 г сахарного песка
1/2 ч. л. соли
1 ч. л. экстракта ванили
1/2 спелого банана
1 ст. л. тертого яблока или яблочного пюре
1 кубик замороженных листовых овощей
1/2 ч. л. крахмала
70 г молочного шоколада
1. Разогрейте духовку до 190 оС. Смешайте в миске муку и соду, добавьте семена чиа и хорошо перемешайте.
2. Смешайте сахар, соль, экстракт ванили и масло и взбейте миксером на средней скорости в течение 30 секунд. Добавьте размятый банан, яблочное пюре и размороженные овощи и перемешивайте еще 1 минуту до однородности.
3. Тонкой струйкой всыпьте муку и замесите тесто силиконовой лопаткой. Добавьте разведенный в небольшом количестве воды крахмал, всыпьте разделенный на дольки шоколад и снова перемешайте.
4. Застелите противень силиконовым ковриком. Зачерпните 1 ч. л. теста, скатайте шарик и выложите на коврик. Повторите операцию, пока не кончится тесто. Выпекайте на средней полке духовки 10–12 минут до светло-коричневого цвета. Переложите печенье на решетку и остудите.
Мини-маффины из коричневого риса и кинако
Моя семья обожает эти мини-маффины. Я пеку их и замораживаю в морозильной камере. Они идеально подходят для завтрака и перекусов. Дети наших друзей тоже едят их с удовольствием.
На 24 мини-маффина
240 г сливочного масла или 240 мл рапсового или оливкового масла (плюс немного для смазывания форм)
Морская соль на кончике ножа
3 крупных яйца
3 кубика замороженных листовых овощей
2 ч. л. ванильного экстракта
65 г рисовой муки
30 г кинако
130 г цельнозерновой муки
200 г сахарной пудры
1. Разогрейте духовку до 160 оС. Смажьте маслом 24 формы для маффинов. Поместите в миску сливочное или растительное масло и добавьте соль. Взбейте яйца с экстрактом ванили и добавьте размороженные листовые овощи. Взбейте миксером сливочное масло или перемешайте растительное, постепенно всыпая сахар.
2. Добавьте взбитые яйца и осторожно перемешайте. В три приема всыпьте муку и перемешайте силиконовой лопаткой до однородности.
3. Наполните тестом формы для маффинов и выпекайте 20–30 минут, до темно-золотистого цвета. Проверьте готовность маффинов, проткнув их деревянной шпажкой, которая должна остаться сухой. Если на шпажке видны следы теста, оставьте маффины в духовке еще на 5 – 10 минут. Остудите на решетке, не вынимая из духовки в течение 15 минут. Подавайте теплыми с чаем или молоком.
Фруктово-овощной коктейль
Этот домашний коктейль намного вкуснее и питательнее тех, что нам предлагают в ресторанах или продают в пакетах. Его плюсы – наличие листовой зелени и льняного семени при отсутствии сахара. Такой коктейль отлично утоляет жажду и легкий голод, особенно в жаркие дни. Замороженные фрукты придают ему густоту. Я чаще всего использую для его приготовления покупные быстрозамороженные персики, манго и любые ягоды. Они обходятся дешевле свежих и экономят время. Для разнообразия я готовлю коктейли из разных видов молока, в том числе соевого – у него очень приятный, чуть сладковатый вкус. Для детей до 5 лет я рекомендую коктейли на основе цельного пастеризованного молока.
На 450 мл коктейля
1 очищенный спелый банан
Несколько капель лимонного сока
250 г нарезанных замороженных или свежих персиков
Немного нарезанного замороженного шпината или листовой капусты
1/3 моркови
125 мл цельного коровьего или соевого молока
1 ст. л. молотого льняного семени
Положите банан в кухонный комбайн и измельчите. Добавьте лимонный сок и остальные ингредиенты и перемешайте до однородности. Подавайте в широком стакане с ложкой.
Перекусы и чай
Иногда в середине дня хочется чем-нибудь перекусить. Главные требования к продуктам для перекуса – они не должны быть высококалорийными, чтобы не перебивать аппетит перед обедом или ужином, и трудоемкими в приготовлении. Желательно также, чтобы они были богаты витаминами. Вот что я обычно предлагаю домашним для перекусов:
● Эдамамэ. 75 г быстрозамороженных бобов бросить на 5 минут в кипящую воду или на 1–2 минуты сунуть в микроволновку.
● Промытый консервированный нут с молодым зеленым горошком.
● Бананы. Нарезать кружочками и уложить на тосты из цельнозернового хлеба (для детей до 5 лет – на тосты из белого хлеба).
● Сыр с яблоками. Неострый сыр и яблоки нарезать ломтиками и уложить в виде бутербродов. Чтобы ломтики яблока не потемнели, их можно окунуть в воду с лимонным соком и обсушить салфеткой.
● Свежие фрукты и ягоды: клубника, малина, черешня, персики, нектарины и сливы, виноград, бананы, дыня, манго и любые другие, которые в супермаркете продаются круглый год.
Мугутя – бескофеиновый ячменный напиток
● Холодный мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1 л холодной воды и оставьте настаиваться в течение 2 часов в холодном месте.
● Горячий мугутя. Поместите 1 пакетик мугутя в 1,5 л кипящей воды и оставьте завариваться в течение 3–5 минут.
5
Здоровое питание – основа долгой жизни
Японская кухня имеет некоторое сходство с национальными кухнями других стран, основанными на здоровой модели питания. Население этих стран из поколения в поколение использует традиционные рецепты блюд из простых и доступных продуктов, доказавших свою пользу для долгой и здоровой жизни. Сегодня, когда границы между странами стираются, эти продукты и рецепты становятся популярными по всему свету. Почему бы нам не воспользоваться открывающимися возможностями и не отказаться от вредного фастфуда, отдав предпочтение проверенной веками культуре питания?
Американская некоммерческая организация Oldways, занимающаяся просвещением в области питания, в сотрудничестве с Гарвардской медицинской школой разработали модель так называемой азиатской пищевой пирамиды. Пищевая пирамида – это схематическое изображение принципов здорового питания: продукты, лежащие в ее основе, должны составлять большую часть рациона, тогда как продукты, расположенные близко к вершине, следует употреблять в пищу как можно реже либо вовсе от них отказаться.
Азиатская пирамида питания распространена в Японии, Китае, Индонезии, Малайзии, Сингапуре, на Тайване, в Таиланде и Вьетнаме. При всех локальных различиях национальных кухонь этих стран их объединяет то, что главенствующее место в рационе питания занимает рис, который приобрел здесь почти священный статус. Второй отличительной чертой азиатской кухни, понимаемой в широком смысле, является значительное потребление растительной пищи, включая овощи, фрукты и бобовые (сою, горох, фасоль и чечевицу). В тех странах региона, где проникновение западной кухни с ее культурой фастфуда оказалось наиболее существенным, например в Китае, среди населения отмечается рост ожирения, сахарного диабета и ряда других заболеваний. Япония, которая успешнее своих соседей противостоит этому влиянию, демонстрирует лучшие на планете показатели здоровья и долголетия.
Какой бы пищевой модели вы ни придерживались, помните – основным условием здорового питания является разнообразие потребляемых продуктов, о чем я постаралась рассказать в этой книге. Надеюсь, она поможет вам вырастить здоровых и счастливых детей.