Резиновый амортизатор для упражнений представляет собой многожильный отрезок длиной 3-3,5 м, обтянутый тканевой оболочкой, желательно диаметром 8-10 мм.
1-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх с разведением в стороны-назад. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки с амортизатором опущены вниз немного шире плеч.
1 — поднять руки вперед-вверх; 2 — растягивая резину, развести прямые руки в стороны и опустить их назад за спину; 3 — разводя руки в стороны, поднять их вверх; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
2-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги вместе, руки на ширине плеч подняты до высоты подбородка.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз.
3-е упражнение. Разведение поднятых вверх рук в стороны. Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
1 — развести прямые руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
4-е упражнение. Разгибание рук в стороны из-за спины. Для разгибателей рук (трицепсов).
И.п. — ноги вместе, руки согнуты у плеч, амортизатор за спиной.
1 — энергично разогнуть руки в стороны; 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз.
5-е упражнение. Стоя ногами на центре амортизатора, выпрямление рук вверх. Для разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — встать ногами на центр амортизатора и взяться руками за его концы так, чтобы они касались плеч.
1 — выпрямить руки вверх; 2 — медленно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
6-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах, хватом снизу. Для сгибателей рук (бицепсов).
И.п. — встать ногами на центр амортизатора, концами его обкрутить палку, руки опущены вниз, ладони наружу.
1 — согнуть руки в локтях; 2 — медленно опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
7-е упражнение. Сгибание рук в локтевых суставах (хватом сверху). Для мышц предплечья.
И.п. — то же, но руки хватом сверху.
1 — слегка прижимая руки к туловищу, согнуть их в локтях; 2 — медленно опустить вниз.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
8-е упражнение. Выжимание вверх с закрепленным на палке амортизатором. Для дельтовидных, трапециевидных и мышц рук.
И.п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.
1 — положить палку с прикрепленной к ней резиной на грудь; 2-выжать на прямые руки вверх; 3 — медленно опустить на грудь; 4 — опустить руки вниз.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
9-е упражнение. Сгибание рук в локтях за голову (более усиленное воздействие на разгибатели). Для разгибателей рук.
И.п. — стоя на центре амортизатора, поднять палку с прикрепленной к ней резиной на прямые руки вверх (хватом сверху).
1 — согнуть предплечья за голову; 2 — разогнуть вверх.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
10-е упражнение. Проделать то же самое упражнение, но руки хватом снизу.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
11-е упражнение. Поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных и трепециевидных мышц.
И.п. — то же, что и в упражнении 6, но руки хватом сверху.
1 — поднять прямые руки вперед-вверх; 2 — медленно опустить вперед-вниз.
Темп медленный и средний. Повторить 6-10 раз.
Продеть амортизатор за ручку двери или скобу.
12-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц туловища.
И.п. — стать спиной к скобе, согнуть руки с резинами к плечам.
1 — наклонить туловище вперед; 2 — выпрямить туловище.
Темп средний и быстрый. Повторить 12-16 раз.
13-е упражнение. Сведение и разведение рук вперед и в стороны. Для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. — то же, только руки поднять в стороны на высоте плеч.
1 — свести прямые руки вперед; 2 — развести прямые руки в стороны.
Темп медленный. Повторить 12-16 раз.
14-е упражнение. Проделать то же самое, но стоя лицом к скобе или ручке от двери.
Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
15-е упражнение. Круговые движения руками. Для мышц плечевого пояса.
И.п. — стоя спиной к скобе или дверной ручке, взяться руками за концы резины.
Круговые вращения прямых рук назад-в стороны-вверх-вперед-вниз. То же самое в обратном направлении. Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
Примечание. Это упражнение можно проделать стоя лицом к скобе.
16-е упражнение. Одновременное опускание прямых рук вниз-назад до отказа. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — стать лицом к скобе или ручке двери, ноги на ширине ступни. Взяться за концы резины и поднять руки на высоту плеч.
1 — одновременно опустить руки вниз-назад; 2 — медленно поднять руки до высоты глаз.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-30 раз.
17-е упражнение. Попеременное поднимание и опускание прямых рук. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — то же.
Попеременное поднимание и опускание прямых рук вперед-вниз-назад.
Темп средний и быстрый. Повторить 30-50 раз.
Примечание. Упражнения 16 и 17-е можно выполнять и с небольшими ритмичными сгибаниями ног в коленных суставах, копируя одновременный и попеременный ход лыжника Лыжникам в подготовительный период тренировки можно применять эти упражнения на время, например в течение 1-3 минут подряд, всего 3-4 раза с перерывом для отдыха 3-4 минуты.
18-е упражнение. Бег на месте с высоким подниманием коленей. Для мышц ног.
И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу, ручку двери или зацепить его за дерево, стать спиной к скобе (двери, дереву), обмотать резину вокруг пояса. придерживая ее руками, слегка наклонить туловище вперед.
Сильно натягивая туловищем резину, бег на месте с высоким подниманием коленей.
Темп средний и быстрый. Всего 20-60 секунд.
19-е упражнение. Прыжки на одной и двух ногах. Для мышц ног.
И.п. — то же.
Прыжки на одной и двух ногах — 40-60 прыжков.
Спортсменам количество прыжков можно увеличить.
Темп средний и быстрый.
20-е упражнение. Наклоны туловища сидя с резиной в руках. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — продеть резину за скобу, сесть на пол или табурет к ней лицом, концы резины намотать на кисти рук, выпрямленные ноги упираются в дверь или стенку.
1 — наклонить туловище назад до отказа; 2 — выпрямить туловище.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
21-е упражнение. Упражнение для одной руки (для метателя копья). Для мышц туловища и рук.
И.п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке, стать к ней спиной, правой рукой взять за конец резины и поднять ее вверх, левую руку выставить вперед, туловище немного наклонить назад.
1 — энергичным движением туловища и руки вынести руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.
Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.
Для метателей количество повторений можно значительно увеличить.
22-е упражнение. Упражнение для одной руки (для толкателей ядра). Для мышц туловища и рук.
И.п. — привязать резиновый амортизатор одним концом к скобе или дверной ручке. Стать правым боком к скобе, намотать конец резины на кисть правой руки и прижать ее слегка к шее, локоть приподнять на высоту плеча, ноги расставить немного шире плеч, левая рука расслаблена и слегка приподнята.
1 — согнуть правую ногу, одновременно слегка наклонить туловище вправо-назад; 2 — энергично разогнуть правую ногу с резким поворотом бедра и туловища вперед-влево, с одновременным сильным выпрямлением руки; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.
23-е упражнение. Упражнение для одной руки (для метателей диска). Для грудных мышц, мышц туловища и рук.
И. п. — то же, что и в упражнении 21, но рука отведена в сторону-назад.
1 — энергично вынести прямую руку вперед; 2 — плавно вернуться в исходное положение.
Повторить по 10-15 раз правой и левой рукой.
Для метателей диска рекомендуется сочетать движение руки со специфической работой ног и туловища (без поворотов) и увеличить количество повторений.
24-е упражнение. Силовое сгибание и разгибание рук вниз. Для рук, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — подвесить резиновый амортизатор за верхнюю скобу или сук дерева. Поднять руки вверх, намотать концы резины на кисти рук.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть руки в локтях вниз; 3 — плавно вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
Это упражнение проводить попеременно сгибая руки, а также сидя на стуле.
25-е упражнение. Разведение рук в стороны-вниз. Для дельтовидных, трапециевидных и грудных мышц.
И.п. — то же.
1 — медленно развести руки в стороны-вниз; 2 — плавно и медленно вернуться в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 10-12 раз (гимнасты количество повторений могут увеличить).
26-е упражнение. Попеременные кролеобразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук (для пловцов).
И.п. — то же, что и в упражнении 24, но туловище слегка наклонено вперед. Попеременные кролеобразные движения руками.
Темп средний. Повторить 12-20 раз правой и левой рукой.
27-е упражнение. Одновременные круговые движения руками (как в способе плавания баттерфляй). Для плечевого пояса и рук.
И.п. — то же, что и в упражнении 24.
Одновременные круговые движения руками, как в способе плавания баттерфляй.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
28-е упражнение. Брассообразные движения руками. Для мышц плечевого пояса и рук.
И.п. — продеть резиновый амортизатор в скобу или зацепить за дверную ручку, стать спиной к скобе, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, туловище слегка наклонено вперед.
Брассообразные движения руками. Темп средний. Повторить 15-20 раз.
Примечание. В упражнениях 26, 27, 28-м занимающимся плаванием рекомендуется увеличить количество повторений или выполнять их на время и скорость (темп определить метрономом), например 30-60 секунд.
29-е упражнение. Выжимание лежа на скамейке лицом кверху. Для грудных мышц и разгибателей рук (трицепсов).
И.п. — продеть резиновый амортизатор под нижнюю рейку скамейки, лечь на скамейку лицом кверху, руками взяться за концы резины.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — медленно согнуть руки к плечам.
Темп средний. Повторить 20-25 раз.
30-е упражнение. Разведение и сведение прямых рук лежа на скамейке. Для грудных мышц.
И.п. — то же, но руки вытянуты в стороны.
1 — свести руки вперед; 2 — медленно развести в стороны.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
Примечание. Упражнения 29, 30-е можно проделывать сидя.