1-е упражнение (рис. 1). Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц-сгибателей (бицепс).
Исходное положение — пятки вместе, носки несколько раздвинуты, руки выпрямлены вдоль тела, ладони вперед.
1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
2-е упражнение. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах. Для мышц предплечий.
И.п. — основная стойка. Локти слегка прижаты к туловищу, ладони назад.
1 — согнуть левую руку; 2 — опуская вниз левую, согнуть правую руку. Темп средний. Повторить 20-30 раз правой и левой рукой.
3-е упражнение (рис. 2). Одновременное и попеременное выжимание гантелей для мышц предплечья и разгибателей (трицепсов).
И.п. — основная стойка.
1 — согнуть руки в локтях до касания гантелями плеч; 2 — поднять руки вверх (выжать); 3 — опустить руки к плечам; 4 — опустить вниз. Темп средний. Повторить 15-35 раз.
4-е упражнение. Кругообразное вращение кистей. Для мышц кистей.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны и полусогнуты, ладони вниз.
Кругообразные вращения кистей.
Темп средний. Повторить 10-12 раз в каждую сторону.
5-е упражнение. Одновременное и попеременное выжимание. Для дельтовидных мышц и разгибателей (трицепсов).
И.п. — ноги в основной стойке, руки согнуты, гантели касаются плеч.
1 — выпрямить руки вверх (выжать); 2 — опустить к плечам. Можно выполнять одновременно и попеременно, вначале левой, затем правой рукой.
Темп средний. Повторить 25-30 раз.
6-е упражнение. Сгибание и разгибание рук. Для сгибателей (бицепсов) и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты в стороны, ладони вверх.
1 — согнуть руки к плечам; 2 — разогнуть.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
7-е упражнение (рис. 3). Разгибание рук из-за головы. Для разгибателей (трицепсов).
И.п. — руки с гантелями за головой, локти подняты вверх, ладони повернуты к шее.
1 — разогнуть руки вверх; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 12-16 раз.
8-е упражнение (рис. 4), Прямые «удары боксера». Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 — энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо; 2 — энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп быстрый. Повторить 15-20 раз правой и левой рукой.
9-е упражнение. Боковые «удары боксера». Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. то же.
1 — энергичное полуразгибание левой руки с поворотом туловища вправо; 2 — то же правой рукой.
Темп средний и быстрый. Повторить попеременно левой и правой рукой 10-15 раз.
10-е упражнение. «Удары боксера» снизу. Для сгибателей и разгибателей рук.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки согнуты, слегка прижаты к бокам на высоте живота.
Попеременное энергичное движение руками снизу вверх до высоты подбородка. Темп быстрый. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.
11-е упражнение. Комбинированные серийные «удары боксера», состоящие из прямых, боковых и ударов снизу.
Например: прямой «удар» левой в голову, боковой «удар» правой в голову. Прямой «удар» левой в живот, боковые «удары» правой и левой в голову.
Боковой «удар» правой в туловище, «удар» левой снизу в голову и ряд других вариантов с обычными специфическими передвижениями боксера.
Темп средний и быстрый. Повторить 4-5 раз каждый вариант.
12-е упражнение (рис. 5). Движения руками, как при плавании кролем. Для сгибателей, разгибателей, дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, немного согнуты в коленях, туловище слегка наклонено вперед, левая рука отведена назад и чуть согнута в локтевом суставе. Правая рука поднята вперед на высоту головы и также слегка согнута в локтевом суставе.
1 — дугообразное движение правой рукой сверху-вниз-назад; 2 — левая рука двигается назад-вверх-вперед-вниз.
Движения выполняются попеременно правой и левой рукой и напоминают движения пловца при плавании способом кроль с выносом рук.
Темп средний. Повторить 15-30 раз правой и левой рукой.
13-е упражнение. То же самое, но в обратном направлении (копировать движения пловца при способе кроль на спине).
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
14-е упражнение. Движения руками, как при плавании в положении кролем лежа. Для тех же мышц.
И.п. — лечь на скамейку (без спинки) лицом книзу, руки вытянуты вперед.
Кролеобразное попеременное движение руками, начиная с правой руки. Можно также сочетать с движениями ног.
Темп средний. Повторить 20-35 раз правой и левой рукой.
15-е упражнение (рис. 6). Лежа на спине движения руками, как при плавании кролем.
И.п. — лечь на скамейку лицом кверху, руки вытянуты вдоль туловища.
Попеременные дугообразные движения руками правой и левой.
Темп средний. Повторить 20-25 раз правой и левой рукой.
16-е упражнение (рис. 7). Движения руками, как при плавании способом брасс. Для рук, дельтовидных и грудных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч. Руки подняты вперед на высоту плеч, ладони наружу. 1 — развести руки в стороны; 2 — согнуть их к груди; 3 — вытянуть вперед в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 12-18 раз.
17-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом книзу.
Темп медленный и средний. Повторить 20-25 раз.
18-е упражнение (рис. 8). Поднимание и опускание прямых рук вперед-вверх, как при плавании способом баттерфляй. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки вверху и немного в стороны, ладони наружу.
1 — опустить руки дугообразным движением вперед-вниз-назад; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
19-е упражнение. То же самое в обратном направлении. Повторить 10-15 раз.
20-е упражнение. Дугообразные движения руками лежа (как в баттерфляе). Для дельтовидных мышц.
И.п. — лечь на скамейку лицом книзу, руки вытянуть вперед, ладони вниз.
1 — руки дугами вниз-назад; 2 — разворачивать ладони наружу; 3 — руки назад-в стороны-вверх; 4 — руки в исходном положении.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз.
21-е упражнение. Те же упражнения лежа на скамейке лицом кверху, в обратном направлении.
И.п. — руки вытянуты вниз вдоль туловища.
Примечание. Упражнения с гантелями для лиц, занимающихся плаванием, можно повторять большее количество раз, давая задания сделать 3-4 подхода, по 10-30 выполнений за подход, и давая задания на время и скорость (определяя темп метрономом).
22-е упражнение. Разведение прямых рук в стороны. Для дельтовидных и грудных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 — развести руки в стороны и подняться на носки; 2 — свести руки вперед.
Темп средний. Повторить 8-12 раз.
23-е упражнение. То же, но лежа на скамейке лицом вверх. Повторить 16-20 раз.
24-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх с подниманием на носки. Для боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить руки через стороны вниз.
Темп средний и быстрый. Повторить 6-12 раз.
25-е упражнение. Поднимание рук вперед-вверх и опускание в стороны-вниз. Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — руки ладонями вниз поднять вперед-вверх; 2 — опустить через стороны вниз.
Темп средний и медленный. Повторить 8-16 раз.
26-е упражнение. Поднимание рук в стороны-вверх, опускание вперед-вниз. Для тех же мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — опустить вперед-вниз.
Темп средний. Повторить 8-16 раз.
27-е упражнение (рис. 9). Вертикальное поднимание рук вверх. Для сгибателей, разгибателей и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине ступни, руки опущены вдоль туловища, ладони назад.
1 — поднимание рук вверх так, чтобы кисти шли строго по вертикали; 2 — опустить руки вниз.
Темп средний и быстрый. Повторить 15-20 раз.
28-е упражнение. Кругообразное вращение руками. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки в стороны на высоте плеч, ладони вниз.
Кругообразное вращение руками назад-вверх-вперед и вперед-вверх-назад.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
29-е упражнение. Комбинированное упражнение для рук и туловища.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела.
1 — поворачивая туловище направо, руки отвести в стороны; 2 — согнуть руки в локтях (с напряжением); 3 — поднять руки вверх; 4 — опуская руки через стороны вниз, возвратиться в исходное положение.
Темп медленный и средний. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
30-е упражнение (рис. 10). Комбинированное упражнение для грудных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к груди, локти подняты.
1 — рывок руками назад; 2 — выпрямить руки в стороны, ладони вперед; 3 — поднять руки вверх-назад рывком; 4 — опустить руки дугами вперед-назад до отказа.
Темп средний, повторить 8-10 раз.
31-е упражнение. Вращение руками наружу и внутрь (скрестно). Для дельтовидных и трапециевидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки внизу скрестно перед собой.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — скрестно опустить вниз до исходного положения.
Темп средний, повторить 8-10 раз в каждую сторону.
32-е упражнение. Попеременное поднимание прямых рук вперед-вверх. Для дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, левая рука отведена назад (до отказа), правая поднята вверх.
Махом правая рука опускается дугой вперед-вниз-назад. Левая рука махом поднимается вперед-вверх.
Темп медленный и средний. Повторить 10-15 раз правой и левой рукой.
33-е упражнение (рис. 11). Жим гантелей лежа на спине. Для разгибателей рук и грудных мышц.
И.п. — лежа на скамейке лицом кверху, руки к груди.
Выжимание гантелей точно по вертикали.
Темп средний и быстрый. Повторить: 20-30 раз.
34-е упражнение. Отжимание в упоре на руках. Для разгибателей.
И.п. — взять два стула и поставить их спинками внутрь параллельно, на ширине плеч, связать гантели и перекинуть их через шею так, чтобы одна из них была справа, другая слева. Упереться руками в спинки стульев и подогнуть ноги.
1 — опуститься вниз до отказа (не касаясь ногами пола); 2 — выпрямить руки (отжаться).
Темп средний. Повторить 5-8 раз.
35-е упражнение (рис. 12). Отжимание в упоре лежа. Для разгибателей и грудных мышц.
И.п. — поставить два стула сиденьями внутрь, третий стул поставить сзади на расстоянии примерно длины туловища и ног или несколько ближе. Повесить гантели на шею, как в упражнении 34. Упереться руками в сиденья (лицом вниз), носками прочно в стул, стоящий сзади.
1 — согнуть руки до отказа; 2 — выпрямить руки.
Темп медленный и средний. Повторить 8-15 раз.
Примечание. Приведенные выше упражнения предназначены главным образом для развития мышечной силы рук, дельтовидных и грудных мышц. Упражнения можно проделывать на месте и в движении. Разумеется, кроме упражнений лежа и в упоре. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным, без задержки. Вдох через нос, выдох через рот. Вдох обычно производить при поднимании рук в стороны-вверх; выдох — при опускании рук вниз. В упражнениях лежа дышать так же. В упражнениях в упоре при опускании вдох, при отжимании выдох.