36-е упражнение. Наклоны туловища вперед. Для мышц спины.
И.п. — ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох); 2 — выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
37-е упражнение (рис. 13). «Дровосек». Для мышц спины.
И.п. — ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед — вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 — выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох); 2 — энергично наклонить туловище вперед-вниз (выдох), мах руками дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
38-е упражнение. Наклон туловища вперед с разведением рук. Для спины и дельтовидных мышц.
И.п. — основная стойка.
1 — поднять руки в стороны-вверх; 2 — наклонить туловище вперед и развести руки в стороны, ладони вниз; 3 — выпрямить туловище, поднять руки в стороны-вверх; 4 — опустить руки через стороны вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
39-е упражнение. Пружинистые наклоны туловища с руками за головой. Для развития мышц спины и растягивания мышц задней поверхности бедра.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки за головой.
1 — наклонить туловище вперед-вниз; 2-3 — пружинистое покачивание; 4 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-16 раз.
40-е упражнение (рис. 14). Круговое движение туловищем. Для косых мышц живота и поясницы.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
Круговое вращение туловища в правую и левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-8 раз в правую и левую сторону.
41-е упражнение. Наклоны туловища в стороны (насос). Для косых мышц живота.
И.п. — основная стойка.
1 — наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке; 2 — то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
42-е упражнение (рис. 15). Наклоны туловища вперед с одновременным движением рук назад-вверх. Для спинных и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх.
1 — наклонить туловище вперед, и, сделав руками движение вниз-назад-вверх, перевести их в положение руки вниз; 2 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 10-12 раз.
43-е упражнение. Наклоны туловища в стороны. Для косых мышц живота, спины и рук.
И.п. — ноги расставлены широко, руки за головой.
1 — наклон туловища вправо, поднять руки вверх и согнуть левую ногу; 2 — вернуться в исходное положение; 3 — наклон туловища влево, поднять руки вверх и согнуть правую ногу; 4 — вернуться в исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
44-е упражнение (рис. 16). Наклоны туловища с касанием руками ног. Для мышц спины и поясницы.
И.п. — ноги расставлены широко, туловище наклонено вперед, руки в стороны.
1 — повернуть туловище вправо и левой рукой коснуться правого носка; 2 — повернуть туловище влево и правой рукой коснуться левого носка (при выполнении этого упражнения ноги не сгибать).
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
45-е упражнение. Наклон туловища с движениями рук. Для спины и дельтовидных мышц.
И.п. — ноги в основной стойке, руки подняты в стороны ладонями кверху.
1 — наклонить туловище вперед и опустить руки вниз-назад между ногами; 2 — выпрямить туловище и поднять руки в стороны, ладони вверх.
Темп средний. Повторить 8-10 раз.
46-е упражнение. Наклон туловища с поворотом. Для мышц спины.
И.п. — ноги расставлены широко, руки в стороны, ладони кверху.
1 — наклон туловища к левой ноге, одновременно сгибая правую ногу. Руками коснуться голени левой ноги; 2 — принять исходное положение; 3 — наклон туловища к правой ноге, сгибая левую ногу и касаясь руками голени правой ноги; 4 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
47-е упражнение. Повороты туловища с подниманием рук вверх. Для мышц спины и рук.
И.п. — ноги в основной стойке, руки к плечам.
1 — поворот туловища влево, руки поднять вверх; 2 — принять исходное положение; 3 — поворот туловища вправо, руки поднять вверх; 4 — принять исходное положение.
Темп средний. Повторить 6-8 раз в каждую сторону.
48-е упражнение (рис. 17). «Косарь». Ритмическое полуприседание с маховыми движениями рук. Для мышц туловища, ног и рук.
И.п. — ноги. на ширине плеч, руки влево на высоте плеч.
1 — ритмические полуприседания с маховыми движениями рук вниз-вправо до высоты плеч; 2 — то же в левую сторону. При движении рук вниз-вправо голову и туловище вправо, и наоборот.
Темп средний. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
49-е упражнение. Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища.
1 — сесть (без опоры руками); 2 — лечь на спину.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
50-е упражнение.Из положения лежа. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лечь на спину, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
1 — сесть; 2 — лечь.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
51-е упражнение (рис. 18). Наклон туловища сидя на табуретке. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — сесть на табуретку, носками ног зацепиться за стол, кровать или другой предмет, руки к плечам.
1 — наклон туловища назад; 2 — принять исходное положение.
Темп медленный. Повторить 8-10 раз.
Примечание. Для усложнения и усиления воздействия 50 и 51-го упражнений на мышцы брюшного пресса нужно менять исходные положения рук. Например, руки за голову, локти в стороны. Руки подняты вверх. Во всех случаях туловище должно быть прямое и несколько прогнутое в грудной части. Дыхание: при наклоне назад вдох, при наклоне вперед выдох.
52-е упражнение. Круговое движение туловищем сидя. Для косых и прямых мышц брюшного пресса.
И.п. — то же.
Круговое вращение туловища в правую сторону, затем в левую.
Темп медленный. Повторить 3-5 раз в каждую сторону.
53-е упражнение (рис. 19). Прогибание туловища лежа на табуретке, стульях лицом книзу. Для мышц спины.
И.п. — лечь на бедра лицом книзу на табуретку или два стула, поставленные сиденьями внутрь, или скамейку, руки к плечам или за голову. Ногами зацепиться за стол, кровать или другой предмет. Под бедра рекомендуется подложить подушечку или что-либо мягкое.
1 — прогнуться назад-вверх до отказа; 2 — наклониться вниз.
Темп средний. Повторить 6-8 раз.
54-е упражнение (рис. 20). Круговое движение туловищем лежа лицом книзу. Для спинных мышц.
И.п. — то же.
Круговое движение туловищем в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 5-6 раз в каждую сторону.
55-е упражнение. Попеременное поднимание ног. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — прочно прикрепить гантели к ступням, лечь на спину, руки за голову.
1 — поднять правую ногу; 2 — опустив правую, поднять левую ногу. Ноги поднимать до угла 90°.
Темп средний. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
56-е упражнение (рис. 21). Лежа, кролеобразные движения ногами с прикрепленными к ним гантелями. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — то же.
Попеременное движение ногами до угла 45°.
Темп средний и быстрый. Повторить 10-15 раз левой и правой ногой.
57-е упражнение. Лежа, поднимание прямых ног одновременно. Для мышц брюшного пресса.
И. п. — то же.
1 — поднять прямые ноги вверх, за голову; 2 — опустить в исходное положение.
Темп медленный. Повторить 6-8 раз.
58-е упражнение. Лежа на спине, разведение и сведение ног. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — лежа, поднять прямые ноги на 20-30 см от пола.
1 — развести ноги в стороны; 2 — свести вместе.
Темп средний. Повторить 10-15 раз.
59-е упражнение. Лежа, кругообразные движения ногами. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — то же.
Кругообразные движения ногами наружу, затем внутрь.
Темп средний. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
60-е упражнение (рис. 22). Лежа на спине, движения ногами, как при плавании способом брасс. Для брюшного пресса и приводящих мышц.
И.п. — то же.
1 — плавно согнуть ноги, развести колени и носки в стороны; 2 — энергично вытянуть ноги, соединив их вместе.
Темп средний. Повторить 15-20 раз.
61-е упражнение. Лежа, круговые движения ногами. Для прямых и косых мышц брюшного пресса.
И.п. — то же, ноги вместе.
Лежа, круговые движения ногами, вначале в правую, затем в левую сторону.
Темп медленный. Повторить 4-5 раз в каждую сторону.
62-е упражнение. Лежа на спине, движения ногами, как при езде на велосипеде. Для мышц брюшного пресса и ног.
И.п. — лежа на спине с прикрепленными к ногам гантелями, поднять ноги до угла 90°.
Попеременные движения ногами, как при езде на велосипеде.
Темп средний и быстрый. Повторить 20-25 раз.
63-е упражнение (рис. 23). Лежа, волнообразные движения ногами. Для мышц брюшного пресса.
И.п. — лежа на спине, ноги приподнять на высоту 20-30 см от пола.
1 — согнуть ноги, касаясь коленями груди; 2 — выпрямить ноги под углом 80-90°; 3 — опустить прямые ноги вниз.
Темп средний. Повторить 6-10 раз.
Примечание. Все указанные упражнения можно выполнять также и из положения сидя на полу с упором руками сзади туловища.