Приложение 1. Влюбленность, любовь, зависимость
Сравнение характеристик
Приведу и свою таблицу сравнения здоровой любви и любоголизма (зависимости)
Приложение 2. Сравнение здоровых и нездоровых (функциональных и дисфункциональных) семей.
[17]
Ниже приводятся характеристики людей, составляющих здоровую или нездоровую систему взаимоотношений. Мэрилин Мюррей предлагает соотнести членов здоровой семьи с идеалом, к которому стремится каждый христианин, – с образом Христа, а членов нездоровой семьи – с Его оппонентами и гонителями.
Христос. Здоровая система – в основании любовь и уважение.
• Любящий.
• Деликатный.
• Милосердный.
• Смиренный.
• Принимающий.
• Здоровые, уместные границы.
• Побуждает других мыслить самостоятельно.
• Позитивно настроен.
• Дружелюбный.
• Добрый.
• Сочувствующий, принимающий чувства других.
• Уважительный.
• Признательный.
• Внимательный к другим.
• Терпеливый.
• Законопослушный.
• Меняет основы.
• Готов к сотрудничеству.
• Прямой.
• Ответственный.
• Ценит всех людей.
• Ищет в человеке хорошее.
• Ищет правды, знаний.
• Честный.
• Достоин доверия, на него можно положиться.
• Тактичный.
• Творческий.
• Уравновешен.
• Слова его сочетаются с делами.
• Ясно выражает свои мысли, чувства.
• Гибкий.
• Чуткий.
• Воодушевляет, ободряет других.
• Убедительно высказывается.
• Преданно относится к здоровью группы в целом и отдельных членов группы (семьи).
• Желает работать вместе с другими.
• Радостный, мирный.
Фарисеи. Нездоровая система – в основании безоговорочное подчинение авторитету, правилам.
• Недобрые.
• Закрытые, охраняющие свою территорию.
• Грубые.
• Гневливые.
• Считают себя лучшими.
• Критикуют, осуждают.
• Имеют жесткие границы или не имеют их вовсе.
• Негативно настроены.
• Отчужденные, холодные.
• Враждебные.
• Не заботятся о других.
• Не считаются с остальными.
• Склонны осуждать, выносить приговор.
• Неблагодарные, невежливые.
• Эгоцентричные.
• Нетерпеливые.
• Вероломные.
• Держатся только за традиции.
• Антагонистичные, воинственные.
• Хитрые, неискренние.
• Безответственные.
• Считают ценными лишь самих себя.
• Ищут в человеке плохое.
• «Только Я/Мы скажем вам правду».
• Обманщики.
• На них нельзя положиться.
• Не любят перемен, жестко фиксированы на привычном.
• Узко сфокусированы.
• Делают не так, как говорят.
• Высказываются двусмысленно.
• Негибкие.
• Занимают оборонительную позицию.
• Противопоставляют людей друг другу, шантажируют.
• В их словах звучит явная или скрытая агрессия.
• Считаются только с «авторитетами».
• Конфликтуют с другими людьми.
• Склонны вызывать раздоры, беспорядки.
Приведу еще одну картину разных систем (семей) по книге Джона Бредшоу «Семья».
На этот раз начнем с нездоровых (дисфункциональных):
• Отрицание проблем и поддержание иллюзий.
• Вакуум интимности.
• Замороженные правила и роли.
• Конфликтные взаимоотношения.
• Неразличимое «Я» каждого члена («Если мама сердится, то сердятся все»).
• Границы личности либо смешаны, либо наглухо разделены невидимыми стенами.
• Все держат секрет семьи, все поддерживают фасад псевдоблагополучия.
• Склонность к полярности чувств и суждений.
• Закрытость системы.
• Абсолютизирование воли, контроля.
Воспитание в дисфункциональной семье подчиняется определенным правилам. Вот некоторые из них.
– Взрослые – хозяева ребенка.
– Лишь взрослые определяют, что правильно, что неправильно.
– Подразумевается, что ребенок отвечает за гнев взрослых.
– Родители держат эмоциональную дистанцию.
– Воля ребенка, которая расценивается как упрямство, должна быть сломлена и как можно скорее.
Признаки здоровой (функциональной) семьи.
• Проблемы признаются и решаются.
• Поощряется свобода (восприятия, мысли и обсуждения, право иметь свои чувства, желания, свобода творчества).
• Каждый член семьи имеет свою уникальную ценность, различия между ними высоко ценятся.
• Члены семьи умеют удовлетворять свои собственные потребности.
• Родители делают то, что говорят.
• Ролевые функции выбираются, а не навязываются.
• В семье есть место развлечениям.
• Ошибки прощаются, на них учатся.
• Семейная система существует для индивида, а не наоборот.
• Правила и законы семьи гибкие, их можно обсуждать.
Приложение 3. Корни и ветви древа зависимостей
Давайте зрительно представим себе некоторые трудности нашей жизни. Для этого мы используем образ дерева (см. рис. 1). Любовная зависимость, как вы уже поняли, это не случайное невезение, а одна из форм зависимости. У всех зависимостей общие корни, то есть причины.
Выздоровление от зависимостей, включая любовную, предполагает постепенное выращивание добрых плодов на дереве нашей жизни. Мы будем удобрять это дерево новыми навыками (например, зрительным контактом, активным слушанием), поливать его настоящей любовью. Тогда корни могут переродиться и сделаются надежным фундаментом нашей жизни. В основание выздоровления мы положим доверие, принятие, безопасность, защищенность (см. рис. 2). В ответ корни древа жизни перестанут питать нежелательные для нас проблемы, которые находятся в кроне.
Рис. 1. Любовная зависимость среди других зависимостей
Рис. 2. Древо выздоровления от любовной зависимости
Между корнями и кроной – ствол жизни. Это наш уклад мыслей и чувств, мировоззрение и стереотипы реакций.
Приложение 4. Сказка о прощении
[21]
– Я не прощу, – сказала Она.
– Я буду помнить.
– Прости, – попросил ее Ангел. – Прости, тебе же будет легче.
– Ни за что, – упрямо сжала губы Она. – Такое нельзя простить. Никогда.
– Ты будешь мстить? – обеспокоенно спросил он.
– Нет, мстить я не буду. Я буду выше этого.
– Ты жаждешь сурового наказания?
– Я не знаю, какое наказание было бы достаточным.
– Всем приходится платить за свои решения. Рано или поздно, но всем… – тихо сказал Ангел. – Это неизбежно.
– Да, я знаю.
– Тогда прости! Сними с себя груз. Ты ведь теперь далеко от своих обидчиков.
– Нет. Не могу. И не хочу. Нет им прощения.
– Хорошо, дело твое, – вздохнул Ангел.
– Где ты намерена хранить свою обиду?
– Здесь и здесь, – Она прикоснулась к голове и сердцу.
– Пожалуйста, будь осторожна, – попросил Ангел. – Яд обид очень опасен. Он может оседать камнем и тянуть ко дну, а может породить пламя ярости, которая сжигает все живое.
– Это Камень Памяти и Благородная Ярость, – прервала его Она. – Они на моей стороне.
И обида поселилась там, где она и сказала, – в голове и в сердце. Она была молода и здорова, она строила свою жизнь, в ее жилах текла горячая кровь, а легкие жадно вдыхали воздух свободы. Она вышла замуж, родила детей, завела друзей. Иногда, конечно, она обижалась на них, но в основном прощала. Иногда сердилась и ссорилась, тогда прощали ее. В жизни было всякое, и о своей обиде она старалась не вспоминать. Прошло много лет, прежде чем она снова услышала это ненавистное слово – «простить».
– Меня предал муж. С детьми постоянно трения. Деньги меня не любят. Что делать? – спросила она пожилого психолога. Он внимательно выслушал, много уточнял, почему-то все время просил ее рассказывать про детство. Она сердилась и переводила разговор в настоящее время, но он снова возвращал ее в детские годы. Ей казалось, что он бродит по закоулкам ее памяти, стараясь рассмотреть, вытащить на свет ту давнюю обиду. Она этого не хотела, а потому сопротивлялась. Но он все равно увидел, дотошный этот дядька.
– Чиститься вам нужно, – подвел итог он. – Ваши обиды разрослись. На них налипли более поздние обиды, как полипы на коралловый риф. Этот риф стал препятствием на пути потоков жизненной энергии. От этого у вас и в личной жизни проблемы, и с финансами не ладится. У этого рифа острые края, они ранят вашу нежную душу. Внутри рифа поселились и запутались разные эмоции, они отравляют вашу кровь своими отходами жизнедеятельности, и этим привлекают все новых и новых поселенцев.
– Да, я тоже что-то такое чувствую, – кивнула женщина. – Время от времени становлюсь нервной, порой депрессия давит. Ладно, надо чиститься. А как?
– Простите ту первую, самую главную обиду, – посоветовал психолог. – Не будет фундамента – и риф рассыплется.
– Ни за что! – вскинулась женщина. – Это справедливая обида, ведь так оно все и было! Я имею право обижаться!
– Вы хотите быть правой или счастливой? – спросил психолог. Но женщина не стала отвечать, она просто встала и ушла, унося с собой свой коралловый риф.
Прошло еще сколько-то лет. Женщина снова сидела на приеме, теперь уже у врача. Врач рассматривал снимки, листал бланки анализов, хмурился и жевал губы.
– Доктор, что же вы молчите? – не выдержала она.
– У вас есть родственники? – спросил врач.
– Родители умерли, с мужем в разводе, а дети есть и внуки тоже. А зачем вам мои родственники?
– Видите ли, у вас опухоль. Вот здесь, – и доктор показал ее на снимке черепа. – Судя по анализам, нехорошая. Это объясняет и ваши постоянные головные боли, и бессонницу, и быструю утомляемость. Самое плохое, что у новообразования есть тенденция к быстрому росту. Оно увеличивается, вот что плохо.
– И что, меня теперь на операцию? – спросила она, холодея от ужасных предчувствий.
– Да нет, – и доктор нахмурился еще больше. – Вот ваши кардиограммы за последний год. У вас очень слабое сердце. Такое впечатление, что оно зажато со всех сторон и не может работать в полную мощь. Оно не перенесет операцию. Поэтому сначала нужно подлечить сердце, а уж потом… Он не договорил, а женщина поняла, что «потом» может не наступить никогда. Или сердце не выдержит, или опухоль задавит.
– Кстати, анализ крови у вас тоже не очень. Гемоглобин низкий, лейкоциты высокие… Я пропишу вам лекарства, – сказал доктор. – Но и вы должны себе помочь. Вам нужно привести организм в относительный порядок и заодно морально подготовиться к операции.
– А как?
– Положительные эмоции, теплые отношения, общение с родными. Влюбитесь, в конце концов. Полистайте альбом с фотографиями, вспомните счастливое детство. Женщина только криво усмехнулась. – Попробуйте всех простить, особенно родителей, – неожиданно посоветовал доктор. – Это очень облегчает душу. В моей практике были случаи, когда прощение творило чудеса.
– Да не у же л и? – иронически спросила женщина.
– Представьте себе. В медицине есть много вспомогательных инструментов. Качественный уход, например… Забота. Прощение тоже может стать лекарством, причем бесплатно и без рецепта.
Простить. Или умереть. Простить или умереть? Умереть, но не простить? Когда выбор становиться вопросом жизни и смерти, нужно только решить, в какую сторону ты смотришь. Болела голова. Ныло сердце. «Где ты будешь хранить свою обиду?» «Здесь и здесь». Теперь там болело. Пожалуй, обида слишком разрослась и ей захотелось большего. Ей вздумалось вытеснить свою хозяйку, завладеть всем телом. Глупая обида не понимала, что тело не выдержит, умрет. Она вспомнила своих главных обидчиков – тех, из детства. Отца и мать, которые все время или работали, или ругались. Они не любили ее так, как она этого хотела. Не помогало ничего: ни пятерки и похвальные грамоты, ни выполнение их требований, ни протест и бунт. А потом они разошлись, и каждый завел новую семью, и ни в одной из них места ей не нашлось. В шестнадцать лет ее отправили в техникум, в другой город, всучив билет, чемодан с вещами и деньги на первое время, и все – с этого момента она стала самостоятельной и решила: «Не прощу!». Она носила эту обиду в себе всю жизнь, она поклялась, что обида умрет вместе с ней, и похоже, что так оно и будет. Но у нее были дети, были внуки и коллега вдовец Сергей Степаныч, который пытался неумело за ней ухаживать – умирать не хотелось. Ну правда – рано ей умирать! «Надо простить, – решила она. – Хотя бы попробовать». «Родители, я вас за все прощаю, – неуверенно сказала она. Слова прозвучали жалко и неубедительно. Тогда она взяла бумагу и карандаш и написала: «Уважаемые родители! Дорогие родители! Я больше не сержусь. Я вас за все прощаю». Во рту стало горько, сердце сжалось, а голова заболела еще больше. Но она, покрепче сжав ручку, упрямо, раз за разом, писала: «Я вас прощаю. Я вас прощаю». Никакого облегчения – только раздражение поднялось.
– Не так, – шепнул Ангел. – Река всегда течет в одну сторону. Они старшие, ты младшая. Они были прежде, ты потом. Не ты их породила, а они тебя. Они подарили тебе возможность появиться в этом мире. Будь же благодарной!
– Я благодарна, – произнесла женщина. – И я правда очень хочу их простить.
– Дети не имеют права судить своих родителей. Родителей не прощают. У них просят прощения.
– За что? – спросила она. – Разве я им сделала что-то плохое?
– Ты себе сделала что-то плохое. Зачем ты оставила в себе ту обиду? О чем у тебя болит голова? Какой камень ты носишь в груди? Что отравляет твою кровь? Почему твоя жизнь не течет полноводной рекой, а струится хилыми ручейками? Ты хочешь быть правой или здоровой?
– Неужели это все из-за обиды на родителей? Это она так меня разрушила?
– Я предупреждал, – напомнил Ангел. – Ангелы всегда предупреждают: не копите, не носите, не травите себя обидами. Они гниют, смердят и отравляют все живое вокруг. Мы предупреждаем! Если человек делает выбор в пользу обиды, мы не вправе мешать. А если в пользу прощения – мы должны помочь.
– А я еще смогу сломать этот коралловый риф? Или уже поздно?
– Никогда не поздно попробовать, – мягко сказал Ангел.
– Но они ведь давно умерли! Не у кого теперь просить прощения, и как же быть?
– Ты проси. Они услышат. А может, не услышат. В конце концов, ты делаешь это не для них, а для себя.
– Дорогие родители, – начала она. – Простите меня, пожалуйста, если что не так… И вообще за все простите. – Она какое-то время говорила, потом замолчала и прислушалась к себе. Никаких чудес – сердце ноет, голова болит, и чувств особых нет, все как всегда. – Я сама себе не верю, – призналась она. – Столько лет прошло…
– Попробуй по-другому, – посоветовал Ангел. – Стань снова ребенком. – Как? – Опустись на колени и обратись к ним, как в детстве: мама, папа. Женщина чуть помедлила и опустилась на колени. Она сложила руки лодочкой, посмотрела вверх и произнесла: «Мама. Папа». А потом еще раз: «Мама, папа…». Глаза ее широко раскрылись и стали наполняться слезами. «Мама, папа… это я, ваша дочка… простите меня… простите меня!» Грудь ее сотрясли подступающие рыдания, а потом слезы хлынули бурным потоком. А она все повторяла и повторяла: «Простите меня. Пожалуйста, простите меня. Я не имела права вас судить. Мама, папа…». Понадобилось немало времени, прежде чем потоки слез иссякли. Обессиленная, она сидела прямо на полу, привалившись к дивану.
– Как ты? – спросил Ангел.
– Не знаю. Не пойму. Кажется, я пустая, – ответила она.
– Повторяй это ежедневно сорок дней, – сказал Ангел. – Как курс лечения. Как химиотерапию. Или, если хочешь, вместо химиотерапии.
– Да. Да. Сорок дней. Я буду.
В груди что-то пульсировало, покалывало и перекатывалось горячими волнами. Может быть, это были обломки рифа. И впервые за долгое время совершенно, ну просто ни о чем, не болела голова.
Приложение 5. Границы
Как узнать людей с нарушенными или слабыми личностными границами?
• Они с трудом определяют, что в их жизни принадлежит им, а что другим. Часто делают что-то потому, что «так делают нормальные люди (все женщины, настоящие мужики, ответственные работники)». Хотя сами в этой работе могут быть не только не заинтересованы, но и не любят ее.
• Опасаются показать свое истинное я, стараются быть такими, какими их хотят видеть.
• С трудом говорят другим «нет».
• Полагают, что их счастье и другие чувства зависят от других.
• Доверяют другим потому, что те «лучше знают» и их мнение важнее.
• Занимаются делами и проблемами других, а не своими.
• Продолжают отношения с людьми, которые обращаются с ними плохо или которых они не любят.
• Им трудно просить о том, в чем они нуждаются.
• Ощущают себя ответственными за чувства других.
• Вкладывают в отношения больше, чем получают от них.
• Не могут дать отпор людям, которые пользуются их временем, вещами или деньгами.
• Подчиняются желанию друзей / коллег.
• Застенчивы.
• Им трудно высказать свое мнение или открыть свои мысли.
• Им трудно оставаться наедине с самими собой.
• Они чувствительны к критике.
• Не могут хранить секреты.
• Чувствуют себя опустошенными, завидуют другим.
• Часто испытывают гнев.
• Не могут определить свои истинные желания. Как мы можем обозначить свои границы перед другими людьми?
• Словесно выражать то, чего мы хотим, во что верим.
• Говорить правду о себе (ложь обозначает ваши границы не в том месте, где они находятся на самом деле).
• Быть последовательными (сказал – сделал).
• Устанавливать эмоциональную дистанцию. Если человек нарушает ваши границы, нужно прекратить близкое общение с ним и не вовлекаться в его дела.
Сохранность психологических границ ощущается человеком как состояние равновесия и гармонии и проявляется терпимостью к людям. Нарушение границ проявляется нарастанием агрессии, тревоги и страха.
Приложение 6. Упражнения, которые помогут позитивным изменениям в себе и во взаимоотношениях с другими людьми
Упражнение
«Побудь сам себе родителем»
Проснувшись утром, еще в постели, представь, что ты – маленькая девочка (мальчик). Над твоей постелью склонилась мама или папа. Что бы ты от них хотел(-а) услышать?
Независимо от того, слышал(-а) ли ты от них подобные слова, произнеси, хочешь мысленно, а хочешь вслух, те слова любви и нежности, которыми заботливые родители будят своих малышей. Закрой глаза и попытайся услышать эти слова. Слышишь? Если нет, скажи их сам(-а) себе вслух.
Расскажи о своих чувствах тому, кому ты доверяешь. Если такого человека нет рядом, если ты не встретишь его сегодня, опиши эти чувства на листе бумаги или в дневнике.
Упражнение
«Три желания»
Вспомни три своих любимых занятия, которые ты обычно выполнял(-а) с удовольствием и чувствовал(-а) себя при этом счастливым (-ой). Запиши их здесь же (если это твоя книга, конечно). А теперь вспомни, когда ты это делал(-а) последний раз.
1. Мое первое любимое занятие
Последний раз я это делал(-а)
______________________________
2. Мое второе любимое занятие
Последний раз я это делал(-а)
______________________________
3. Мое третье любимое занятие
Последний раз я это делал(-а)
______________________________
Посмотри на то, что у тебя получилось.
О чем это тебе говорит?
Как ты живешь?
Правильно ли делаешь свой выбор?
Чем ты занимаешься в жизни – тем, чем ты хочешь, или тем, что тебе не нравится?
Живешь ли ты для себя или только для других? Или наоборот, только для себя?
Страшно ли тебе подумать о том, чтобы предаться своим любимым занятиям и делать то дело, которое тебе нравится?
Все мы делаем выбор в своей жизни. Сделай сейчас самый удачный.
Упражнение
«Избавление от бремени упущенных возможностей»
Часто ли ты думаешь о том, что должна была (должен был) сделать? Да-да, должна была – вчера, неделю назад, год назад и не сделала. Тяжело думать об упущенных возможностях, не правда ли?
Список тех дел, которые мы могли сделать и не сделали, может быть очень длинным. Чем он длиннее, тем более горькое чувство мы испытываем.
Давай попробуем составить такой список.
Я бы, например, могла внести в свой список следующее:
• Я должна была закончить статью на прошлой неделе.
• Я должна была проявить больше сочувствия к подруге.
• Я должна была предложить свою помощь пожилой соседке.
Каков оттенок во всех этих утверждениях? В них звучит горечь от упущенных возможностей. Есть даже чувство вины.
Но кто это говорит, что я была должна? Кажется, так говорили мои учителя, мои родители…
Чаще всего все эти долженствования давно вложены в наше сознание извне кем-то другим. Они сидят в нас прочно и мешают здоровой самооценке. Давай изменим модальность глагола. Вместо «должна была» поставим «могла» или «хотела».
У меня получился новый список:
• Я могла закончить статью на прошлой неделе.
• Я хотела проявить больше сочувствия к подруге.
• Я могла предложить помощь пожилой соседке. Чувствуете разницу? Теперь от этого списка исходит энергия, мои реальные возможности и ответственность за все, что я делаю.
От «я могла» до «я могу» один шаг. В утверждении «я могла» больше оптимизма, чем в «я должна была». Теперь мне ясно, что я не игрушка в руках обстоятельств. Я сама делаю выбор. У меня есть воля и энергия, я просто упустила свой шанс выполнить то, что значится в списке. В следующий раз я обязательно его использую.
Упражнение
«Оценим свой образ мыслей»
Я предлагаю вам заполнить опросник, взятый из книги американского профессора Брайана Робинсона «Излечи свою самооценку». Этот опросник поможет проверить свой образ мыслей и чувств, они всегда неразрывно связаны.
1 – такого со мной никогда не бывает;
2 – такое редко когда со мной случается;
3 – такое часто со мной бывает;
4 – такое случается со мной всегда.
Поставьте напротив вопроса ту цифру, которая соответствует вашему образу мыслей.
• Я боюсь позволить другим людям узнать меня поближе.
• Я боюсь неожиданностей.
• Я ищу недостатки вместо преимуществ в большинстве ситуаций.
• Я чувствую, что недостойна (недостоин) любви.
• Я чувствую себя так, как будто я хуже других людей.
• У меня есть склонность к трудоголизму, перееданию.
• Я мало забочусь о себе, предпочитая заботиться о других людях.
• Я не могу избавиться от переполняющих меня чувств, идущих из моего прошлого, таких, как гнев, страх, стыд, печаль.
• Я добиваюсь похвалы и признания, делая людям приятное, стремясь к совершенству и сверхдостижениям.
• Я слишком серьезна (серьезен), и мне трудно играть, дурачиться, развлекаться.
• У меня появились проблемы со здоровьем из-за постоянных волнений, стрессов и «самосожжения».
• У меня сильно выражена потребность контролировать других, диктовать им свою волю.
• Мне трудно выражать свои чувства.
• Я не люблю себя.
• В моей жизни часто случаются кризисные ситуации.
• Я думаю, что я стал (-а) жертвой тяжелых обстоятельств.
• Я боюсь быть отвергнутой (-ым) теми, кого люблю.
• Я резко критикую себя, я не боюсь даже раздавить себя самоупреками.
• Я ожидаю худшего в большинстве ситуаций.
• Когда я совершаю ошибку, я чувствую себя никчемным человеком.
• Я считаю других виноватыми во всех своих несчастьях.
• Я живу воспоминаниями.
• Я закрыт (-а) для новых идей и новых возможностей в учебе и в работе.
• Я надолго расстраиваюсь из-за неприятностей.
• Я чувствую себя одинокой (-им) и в изоляции, даже если нахожусь в окружении людей.
Сумма баллов.
Итак, подсчитайте баллы, а главное – подумайте над каждым вопросом. Не каждый день мы размышляем о подобных вещах. Если сумма ваших баллов:
от 25 до 54 – ваш образ мыслей не зависит от переживаний прошлого; у вас есть все основания, чтобы вам повезло в любви.
от 55 до 69 – ваш образ мыслей умеренно зависим от переживаний прошлого; остерегайтесь взаимоотношений, которые наносят вам вред.
от 70 до 100 – ваш образ мыслей сильно зависит от переживаний прошлого и необходимо поработать над корневой системой вашего древа жизни (См. Приложение 3).
Упражнение
«Учимся быть оптимистами»
Можно ли научиться оптимизму? Можно. Давайте попрактикуемся. Каждый раз, когда вы ловите себя на пессимистическом утверждении, вы можете «повернуть переключатель» и изменить ход ваших мыслей. А потом изменится и сама жизнь. Ниже мы приводим несколько примеров, придумывайте свои, отслеживайте пессимистические мысли и переключайтесь на волну оптимизма.
Почаще произносите утверждения из правой колонки. После некоторой практики ваша жизнь изменится. Вы будете расти сами и помогать расти тем, кто находится рядом. Вы почувствуете себя лучше.
Упражнение
«Что значит любить близкого человека, супруга, детей?»
Ответьте на 3 вопроса:
1. Подтверждаете ли вы его (ее) значимость?
2. Признаете ли вы его (ее) нужды? Стараетесь ли их удовлетворить?
3. Прощаете ли и забываете о его (ее) ошибках?
А теперь скажите, можете ли вы все это сделать по отношению к себе?
Относитесь ли вы к себе с той мягкостью, с какой относитесь к супругу?
Помните, в мире существует баланс: любовь к себе, любовь к другому. Все мы помним слова Спасителя: возлюби ближнего твоего, как самого себя (Мф. 22:39).
Упражнение
«Внутренний разговор с предательским голосом»
Это упражнение я называю еще «прополкой» нашего сознания. Слева остаются «цветы» («Я люблю себя»), а справа «сорняки», которые нужно выполоть. Писать надо долго до полного искоренения «сорняков». Когда внутренний голос не сможет больше придумывать возражений фразе «Я люблю себя», тогда пишите твердой рукой и в правой колонке эту замечательную фразу «Я люблю себя». Вы достойны любви к себе!
Упражнение
«Гнев, злость»
Я предлагаю вам ответить себе на некоторые вопросы:
• Что вы знаете о гневе с детства?
• Реагируете ли вы подобным образом на любую критику?
• Как давно эта форма реагирования появилась у вас?
• Как ваш гнев проявляется сейчас?
• Как вы хотели бы выражать эти чувства в будущем? Итак, ответьте себе письменно на десять вопросов.
1. Гнев – это..?
__________________________________________________
2. Что делала ваша мама, когда сердилась? Как она поступала с вами, когда сердились вы?
__________________________________________________
3. Что делал папа, когда сердился? Что делал он с вами, когда сердились вы?
__________________________________________________
4. Как вы могли выразить свой гнев, будучи ребенком?
__________________________________________________
5. Что вы делаете сейчас, когда сердитесь на своего друга или супруга?
__________________________________________________
6. Вас устраивает то, как вы позволяете проявляться своему гневу?
__________________________________________________
7. Что в своей реакции вы хотите изменить, чтобы чувствовать себя хорошо?
__________________________________________________
8. Пофантазируйте относительно идеальной ссоры, опишите ее в деталях. Не забудьте указать место действия, интонацию голоса, назвать употреблявшиеся в ней слова.
__________________________________________________
9. Скажите, вы решили изменить способ выражения гнева?
__________________________________________________
10. Как бы вы хотели, чтобы изменил свое поведение в ссоре ваш партнер?
__________________________________________________
Выполняя задания, хорошо было бы не только обдумать ситуации, но и зрительно представить их.
Упражнение
«Приемлемое и неприемлемое поведение в ссоре»
1. Эти формы поведения являются приемлемыми для меня во время ссоры:
например: кричать; доказывать, что партнер/муж не прав; просить его сделать что-то иначе; швырнуть какую-то вещь, но не в человека; хлопнуть дверью и т. д.
2. Эти формы поведения приемлемы для моего партнера/супруга во время ссоры:
например: повышать голос; требовать, чтобы партнерша/жена выслушала его, поскольку он будет говорить нечто важное; попросить выбрать специальное время для выяснения отношений.
3. Эти формы поведения неприемлемы для меня во время ссоры:
например: убегать в ярости из дома, не сказав куда я направляюсь; не ночевать дома.
4. Эти формы поведения неприемлемы для моего супруга во время ссоры:
например: уходить из дома; швырять принадлежащие супруге вещи или посуду.
Выберите подходящий момент и дайте опросник и добавочные четыре задания партнеру. Пусть он (она) тоже письменно выполнит эти задания. Теперь вы вместе можете заключить соглашение о допустимых формах поведения во время ссоры. Если один из партнеров не согласен с каким-то пунктом, опустите его, и в соглашении останется лишь те утверждения, с которыми согласны вы оба.
Приложение 7. Тест «Хорошо ли вы знаете своего спутника?»
Естественно ожидать, что близкого человека вы знаете лучше любого другого. Так ли это на самом деле? Предлагаемый тест поможет проверить это утверждение. Ответьте на каждый вопрос «да» или «нет».
• Делится ли ваш друг своими личными тайнами с вами?
• Знаете ли вы его (ее) любимый цвет?
• Знаете ли, как он предпочитает снимать стресс?
• Знаете ли вы, сколько весит ваш партнер/супруг?
• Знаете ли вы, что больше всего в вас нравится вашему партнеру?
• Знаете ли вы, что его (ее) больше всего раздражает в вас?
• Знаете ли вы любимое блюдо своего партнера?
• Известно ли вам его слабое место?
• Знаете ли вы что-нибудь об общественной деятельности вашего друга?
• Знаете ли вы, чего больше всего он (она) боится? Каждое «да» – это «5» баллов, «нет» – «0».
Суммируем, потом читаем дальше:
40–50 баллов. Поздравляем вас! Вы действительно знаете своего партнера. А это прочная основа для долгой и счастливой семейной жизни.
30–35 баллов. Результат хороший. Нельзя не признать, что вы достаточно знаете своего партнера.
20–25 баллов. Вы знаете о своем спутнике довольно много, но далеко не все. Вам бы следовало уделять ему больше времени.
Менее 20 баллов. Вы плохо знаете своего партнера. Стоит проявить к нему больше интереса, найти способы общения с ним.
Приложение 8. «Круги интимности»
Для построения здоровых взаимоотношений с людьми бывает полезно осознать, насколько близки вам эти люди, велико ли их влияние на вас и ваша степень ответственности за них. Впрочем, все это – близость, влияние и ответственность – обычно бывает взаимным, двусторонним. Когда мы на кого-то влияем, этот кто-то может в равной степени влиять на нас. Мы берем за другого ответственность, и другой в какой-то мере тоже несет за нас ответственность.
Ниже я привожу концепцию и упражнение из курса Мэрилин Мюррей «Круги близости, ответственности и влияния». В этом упражнении вам потребуется расположить людей, с которыми у вас есть отношения, по кругам в зависимости от их близости (интимности), ответственности и влияния. Очень важно при этом осознавать, в каком круге находитесь вы у себя сами.
На семинарах я обычно сначала предлагаю заполнить круги, исходя из того, как люди чувствуют эмоциональную дистанцию с другими. Сколько бывает вариантов! В первый круг часто помещают кого и что угодно (даже не людей, а работу), но не себя. Мамы «тащат» в первый круг детей, бабушки – внуков. И даже после того, как я объяснила правила заполнения кругов, одна моя слушательница сказала: «Я у себя все равно в 28-м круге». В этом случае она не сможет быть счастливой в любви, на ее лице можно было прочесть: «Я – жертва».
От одного весьма успешного человека я услышала фразу, которая мне очень понравилась: «Я у себя первый». Только при таком условии будут ладиться и взаимоотношения, и дела. Это означает, что человек сам несет за себя ответственность, он сам влияет на себя и находится в гармоничных взаимоотношениях с собой. Попробуйте с карандашом в руках поразмышлять, кто вам ближе, а кто дальше. Воспользуйтесь приводимой ниже инструкцией и рисунком.
Круги интимности, ответственности и влияния
Номера кругов
1. Бог и ты
Если ты в этом круге помещаешь только себя, ты будешь себялюбивым и эгоцентричным. Если в этот круг ты помещаешь только Бога, это значит, что ты не соотносишь себя с Ним, ощущаешь Его не как любящего Отца, а как бесконечно далекое Нечто. Это обстоятельство может быть проявлением нездоровой религиозности. Самое время вспомнить, что Бог зовет каждого из нас по имени: Адам, где ты? (Быт. 3, 9). Он хочет видеть каждого и чтобы каждый из нас тоже видел себя рядом с Ним. Только ты сам можешь заботиться о своем здоровье. Если в этот круг ты поместишь кого-то, кроме Бога и себя, это нанесет тебе вред – эмоциональный, физический, духовный – и повредит твоим отношениям с другими людьми. Мэрилин Мюррей утверждает, что если в первом круге есть кто-то третий, ты сам автоматически из него выбываешь. Тогда не ты строишь систему своих отношений, а кто-то или что-то (например, предмет зависимости – объект любви или алкоголь). Ты можешь сблизиться с любым другим человеком или даже с Богом только до той степени, до которой ты близок самому себе, сам себя знаешь.
2. Родители и родные братья и сестры, если ты – ребенок
2а. Супруг(-а) или любимый человек, если ты взрослый
2б. Дети несовершеннолетние, если они живут с тобой
Хотя мы работаем сейчас с виртуальными кругами, нам может быть больно, когда кто-то покидает круг 2. Или когда ты включаешь кого-то в круг 2, а он тебя в свой круг 2 не берет. Или когда в твоем круге 2 оказывается не один взрослый, а несколько, например, супруг и родитель или возлюбленный, или взрослый ребенок и т. п.
3. Совершеннолетние и несовершеннолетние дети
Если они не живут с тобой, внуки, другие близкие родственники, а также очень близкие друзья, которым можно раскрыть душу.
Многие люди имеют множество друзей и знакомых, но не решаются рассказать им о своей жизни и чувствах. Зачастую у мужчин нет ни одного друга в круге 3, у них есть только приятели для рыбалки или других развлечений, коллеги по работе. Но нет никого, перед кем этот человек мог бы раскрыть душу. Такие мужчины ожидают, что их супруги будут находиться как в круге 2, так и в круге 3.
4–5 и так далее.
Родственники, друзья, коллеги по работе и т. п.
В зависимости от частоты, с которой вы контактируете с этими людьми, вы помещаете их на соответствующий уровень. Состав людей, входящих в эти круги, часто меняется, особенно когда вы путешествуете или переезжаете с места на место. В эти круги также можно включить работу, животных и т. п.
Вы сами отвечаете за строительство ваших отношений с людьми соответственно тому, в каком круге они находятся.
Способность человека повлиять на вас, вызвав при этом либо радость, либо боль, определяется тем, к какому кругу он принадлежит. Чем ближе к вам круг, тем сильнее влияние.
Как разобраться с теми, кто входит в круги 2 и 3
1. Отношения с этим человеком безопасны?
2. Готов (-а) ли я оставаться рядом с ним ранимым, незащищенным?
3. Доверяю ли я этому человеку?
4. Честен ли со мною этот человек?
5. Носят ли мои отношения с этим человеком односторонний характер?
6. Рассказываем ли мы друг другу о своих чувствах?
7. Уважаем ли мы друг друга?
8. Заботимся ли друг о друге?
9. Идут ли эти отношения на пользу нам обоим?
10. Приятно ли мне находиться рядом с этим человеком?
11. Радуется ли он возможности побыть со мной?
12. Показывает ли этот человек, что ему приятно меня видеть?
13. Могу ли я рядом с ним оставаться «естественным ребенком»?
14. Этот человек подбадривает меня и побуждает к тому, чтобы при нем я был(-а) «естественным ребенком»?
15. Рядом с этим человеком я доволен (-а)/расслаблен (-а) или ощущаю напряжение/тревогу?
16. Интересны ли мы друг для друга?
17. Какова история наших отношений? Делили ли мы друг с другом в течение продолжительного времени радость/ грусть/испытания?
18. Какие у нас есть общие интересы?
19. Есть ли у нас общие ценности?
20. Как часто мы общаемся?
Кстати, эти 20 пунктов могут также послужить для проверки, подходит ли твой возлюбленный на роль жениха и мужа.
Приложение 9. Задание на сегодня
Однажды в Москву из Праги приехала психотерапевт Итка Воднянска. Она посетила богослужение в православном храме воскресным утром и поделилась со мной своими впечатлениями. Ее очень удивило поведение прихожан: «Вместо того, чтобы сосредоточиться на своем внутреннем мире, многие старушки шикали на молодых парней и указывали им, как держаться в храме. Но в церковь приходят, чтобы сосредоточиться на своей душе, а не на других смотреть!» Вот какие впечатления вынесла Итка.
С древних времен люди предавались задумчивости, созерцанию. Кто-то любит погружаться в себя под музыку, кто-то – в полной тишине, а кому-то помогают слова. Повторяя мысленно или вслух эти формулы, вы можете испытать на себе их благотворную силу.
Мы рекомендуем вам несколько словесных формул, которые испытаны практикой. Их приводят психологи, их используют семейные группы самопомощи «Ал-Анон». А начнем мы выполнение задания с молитвы, которая, кстати, распространена в упомянутых группах:
Боже, дай мне разум и душевный покой принять то, что я не в силах изменить, мужество изменить то, что могу, и мудрость отличить одно от другого. Приводим тексты «Заданий на сегодня»:
Именно сегодня я постараюсь приспособиться к жизни, которая меня окружает, а не буду пытаться приспособить ее к моим желаниям.
Я приму мою семью, мою работу и обстоятельства моей жизни такими, какие они есть, и постараюсь приноровиться к ним.
Именно сегодня я позабочусь о своем организме. Я сделаю зарядку, постараюсь не наносить вреда своему здоровью и не пренебрегать им.
Именно сегодня я постараюсь уделить внимание развитию своего ума. Я не буду лентяем, займусь делом, которое требует усилия, размышления и сосредоточенности.
Именно сегодня я сделаю, по крайней мере, два дела, которые мне не хочется делать, но они необходимы.
Именно сегодня я ко всем буду доброжелательно настроен.
Я постараюсь выглядеть как можно лучше; no-возможности надену то, что мне больше всего идет, буду разговаривать тихим голосом, любезно вести себя, буду щедрым на похвалы, постараюсь никого не критиковать, не пытаться кем-то руководить или кого-то исправлять.
Именно сегодня я попытаюсь жить только нынешним днем, не буду стремиться решить проблемы всей своей жизни сразу.
Именно сегодня я составлю программу своих дел. Это избавит меня от двух зол – спешки и нерешительности.
Именно сегодня я полчаса проведу в покое и одиночестве и постараюсь расслабиться.
Именно сегодня я не буду бояться быть счастливым, наслаждаться красотой, любить и верить, что те, кого я люблю, любят меня.
Итак, ваш лучший день – сегодня!