Начало дня…

Мы все привыкли, что стандартный завтрак состоит из хлопьев, каш и тостов, однако все эти продукты являются источником углеводов и могут вызвать метеоризм и вздутие живота. Мы рекомендуем только цельные необработанные злаки, пока вы соблюдаете нашу диету, и, в целом, советуем есть их как можно реже.

Каша тыквенная

(2 порции)

Для того чтобы согреть желудок и зарядить вас энергией на целый день, попробуйте нашу кашу из тыквы.

Тыква содержит большое количество бета-каротина – мощнейшего антиоксиданта, витаминов А (полезен для слизистой желудка), С и E. Тыква богата клетчаткой, необходимой микробиому.

300 г отваренной и нарезанной кубиками тыквы (или мускатной тыквы)

50 г кокосового масла

225 мл полножирного кокосового молока

1 чайная л. ванильной пасты (или 1 ч. л. ванильного экстракта)

щепотка соли

½ ч. л. молотой корицы горсть зерен граната или ягод черники для подачи блюда

Измельчите в блендере все ингредиенты, кроме фруктов, до однородной массы. На медленном огне, постоянно помешивая, разогрейте полученную смесь в кастрюле. По вкусу добавьте немного кокосового молока.

Подавать блюдо теплым с гранатовыми зернами или черникой.

Ореховая гранола с корицей

(10 порций)

Один из любимых рецептов Майкла. Эта гранола невероятно вкусна и сытна. Она содержит много орехов, льняных семечек и цельных зерен, долго сохраняющих чувство сытости. Рекомендуем есть ее с домашним йогуртом или кефиром (см. стр. 208). Подсластить блюдо можно неочищенной нарезанной грушей.

100 г кокосового масла

100 г меда или кленового сиропа (если вы сластена, то 120–130 г)

2 ч. л. молотой корицы

1 ст. л. ванильного экстракта

1 взбитый яичный белок

100 г овсяных, рисовых хлопьев или гречневых хлопьев (или сочетание всех 3)

400 г дробленных орехов (грецкий орех, миндаль, фундук, пекан или кешью)

80 г молотых льняных семечек

1 ч. л. морской соли

Разогрейте духовку до 100 °C. Осторожно разогрейте масло, мед и корицу в кастрюле до тех пор, пока мед не растает. Снимите кастрюлю с огня и добавьте ванильный экстракт.

Дайте смеси остыть, прежде чем добавить в нее яичный белок.

Смешайте хлопья, орехи и семечки в большой миске, затем полученную массу добавьте в содержимое кастрюли, перемешайте и выложите на противень. Выпекайте в духовке до золотистого цвета в течение 1–1½ часа. Регулярно проверяйте и переворачивайте. Чтобы ваши мюсли хорошо подрумянились, отключите духовку и оставьте мюсли в печи на несколько часов или даже на ночь.

Перед тем, как убрать на хранение в герметичный контейнер, дайте граноле полностью остыть.

Подавать приготовленные таким образом мюсли с домашним греческим йогуртом и ягодами по вашему выбору или нарезанной грушей.

Банановый мусс с кешью

(2 порции)

Банан является пребиотиком, который стимулирует рост полезных бактерий в кишечнике.

250 г сырого кешью

1 банан

200 мл несладкого миндального молока

½ ч. л. молотой корицы

2 ч. л. орехового масла

1 ч. л. ванильного экстракта

Залейте кешью водой и замачивайте минимум 6 часов. Затем слейте воду и измельчите в блендере со всеми остальными ингредиентами на высокой скорости, до получения однородной пасты. Перелейте смесь в 2 небольшие пиалы и уберите в холодильник.

Подавать блюдо холодным.

Завтрак с чиа

(1 порция)

2 ст. л. семян чиа

125 мл кокосового или миндального молока

½ ч. л. ванильного экстракта

½ ч. л. молотой корицы

1 ст. л. свежих или замороженных ягод

Поместите все ингредиенты, кроме ягод, в герметичную емкость (объем около 300 г) и хорошо перемешайте. Добавьте половину ягод и перемешайте снова. Поставьте емкость в холодильник на всю ночь, но не менее чем на 30 минут. Семена должны впитать в себя жидкость и набухнуть.

Подавать блюдо с оставшимися ягодами и с одной из дополнительных начинок:

1–2 ст. л. обжаренных кокосовых хлопьев

1 ст. л. миндаля или льняных семян

1–2 ст. л. сывороточного протеина (отличный источник белка).

Зеленый смузи «Здоровый кишечник»

(1 порция)

Никому не нравятся магазинные фруктовые коктейли прежде всего из-за высокого содержания сахара. Попробуем сделать смузи в домашних условиях. Шпинат богат витаминами и флавоноидами, которые, как было рассказано ранее, увеличивают популяцию полезных бактерий в кишечнике, в то время как авокадо содержит полезные натуральные жиры и витамин Е.

2 горсти листьев шпината

200 мл воды

½ авокадо

1 банан

1 ст. л. тахини (кунжутная паста)

1 ст. л. корня имбиря, нарезанного (необязательно)

сок 1 лимона

Все ингредиенты измельчить в блендере.

Смузи из киви и семян чиа

(1 порция)

Этот смузи полезен, если вы склонны к запорам.

1 киви

¼ среднего авокадо

4 ст. л. семян чиа

сок ½ лайма

200 мл воды

Все ингредиенты смешать в блендере до однородной массы.

Смузи от Тани

(1 порция)

Рецепт, который Таня часто рекомендует своим пациентам. Коллаген обеспечивает организму дополнительный белок и особенно полезен тем, кто страдает от синдрома дырявого кишечника. Исследование, проведенное в 2014 году, показало: потребление в пищу коллагеновой пудры может улучшать эластичность кожи.

200 мл несладкого кокосового или миндального молока

1 пакет замороженного шпината или горсть свежих листьев шпината

50 г замороженных ягод (например, малины или черники)

2 ст. л. коллагеновой пудры

1 ч. л. корицы

Все ингредиенты смешать в блендере на высокой скорости.

Ореховое молоко

(на 1 чашку)

Молочных продуктов, за исключением домашнего йогурта (при отсутствии непереносимости молочного белка), лучше избегать, если у вас есть проблемы с кишечником. Казеин может вызвать воспаление и раздражение слизистой кишечника, в то время как лактоза может стать причиною вздутия живота и диареи.

Вы можете купить кокосовое и фундучное молоко или сделать свой собственный молочный продукт, следуя этому простому рецепту. В результате получается роскошное, питательное молоко, и вы будете точно знать, что в нем содержится.

125 г сырого несоленого кешью

150 мл фильтрованной или бутилированной воды

небольшая щепотка морской соли

½ ч. л. семян ванили (или ¼ ч. л. ванильного экстракта)

Замочите орехи на ночь, или минимум на 4 часа, затем слейте воду и промойте их. Поместите их в блендер с остальными ингредиентами и измельчите их на высокой скорости.

Чтобы создать гладкую текстуру, процедите смесь в миску через кусок марли или мелкое сито. Выдавите жидкость и выбросьте жмых. Храните молоко в герметичной емкости не более 4 дней.

Подавайте молоко охлажденным или нагрейте его на небольшом огне.

Латте с куркумой

(2 порции)

Куркума, как и имбирь, является естественным противовоспалительным средством.

Кардамон, имбирь и куркума сделают этот согревающий напиток еще более ароматным.

1 см корня имбиря (или ½ ч. л. молотого имбиря)

2 см корня куркумы (или 1 ч. л. молотой куркумы)

300 мл миндального или кокосового молока

семена из 2 стручков кардамона

1 ч. л. местного меда

2 ч. л. кокосового масла

1 щепотка молотой корицы

Очистить и натереть свежий имбирь и куркуму. Аккуратно нагрейте ореховое молоко в небольшой кастрюле, затем добавьте семена кардамона, мед и кокосовое масло, постоянно взбивая, чтобы молоко нагревалось и вспенивалось. Вылейте смесь в чашку и посыпьте корицей.

Домашний йогурт

Домашний йогурт, безусловно, гораздо более полезен, чем купленный в магазине. Кроме того, домашний йогурт – необычайно вкусен. Вы каждый день сможете наслаждаться этим натуральным пробиотиком, если научитесь делать его в домашних условиях.

В процессе ферментации продукта в течение 24 часов большая часть лактозы разрушается. Это означает, что люди, которые не переносят лактозу, вполне могут есть этот продукт. Проще всего приготовить йогурт с помощью йогуртницы. Однако многие предпочитают делать его традиционным способом: оставляя на ночь в теплом месте.

1 литр цельного молока

2 ст. л. промышленного йогурта хорошего качества, или 2 ст. л. йогуртовой закваски

1-литровый термос, или кастрюля с крышкой, или йогуртница

Цифровой термометр (опционально)

1-литровая стеклянная тара

Убедитесь, что все оборудование и контейнеры тщательно стерилизованы в кипящей воде (или горячим циклом в посудомоечной машине).

Если вы в качестве закваски используете живой йогурт, то не забудьте, что он должен быть комнатной температуры. Емкости для хранения также должны быть нормальной комнатной температуры.

Осторожно нагрейте молоко в кастрюле, постоянно помешивая, чтобы оно не подгорело. Снимите молоко с огня непосредственно перед кипением (когда начинают собираться пузырьки по бокам). Дайте молоку остыть до 30–40 °C. Оно должно быть просто теплым на ощупь. Затем налейте стакан молока в миску и добавьте закваску. Добавьте оставшееся молоко и тщательно перемешайте снова, чтобы и молоко, и закваска стали однородной массой.

Для заквашивания перелейте смесь в йогуртницу, сухую, стерилизованный термос или кастрюлю с крышкой и оставьте на 24 часа, плотно закрыв. Чем выше температура (но не более 46 градусов), тем быстрее йогурт будет готов.

Переложите йогурт в чистую стеклянную тару и храните в холодильнике (чтобы остановить брожение) в течение 5 дней. Оставьте 4 ст. л. йогурта для закваски следующей партии.

Совет: используйте козье или овечье молоко, которые содержат другой тип казеина, нежели в коровьем молоке, если у вас наблюдается непереносимость молочного белка.

Кефир

(500 мл)

Кефир был для меня приятным и неожиданным открытием. Это кисломолочный напиток с нежным вкусом, который легко сделать самостоятельно. Как и в случае с йогуртом, ферментация разрушает лактозу. Используемый в качестве закваски кефирный грибок включает 40–50 типов бактерий и дрожжей. Вместе они позволяют приготовить один из самых полезных натуральных пробиотиков.

1–2 пакетика сухой закваски или 2–3 ст. л. живого кефирного грибка

1 литр органического цельного молока

1-литровый стеклянный контейнер с крышкой

Следуйте инструкциям для домашнего йогурта для стерилизации оборудования.

При использовании порошка тщательно размешайте его в небольшом количестве молока, а затем добавьте полученную смесь к остальной части молока и перемешайте. При использовании живого кефирного грибка просто поместите его на дно контейнера, добавьте молоко и размешайте. Поместите его в теплое место около 24 часов – идеальная температура 22–24 °C. Кефир готовится быстрее всего в теплое время года. В холодный день на это может уйти до 30 часов. Не мешайте кефир во время процесса брожения.

После того, как кефир приобретет плотную консистенцию (это можно определить с помощью ложки), процедите его через мелкое нейлоновое сито или марлю в стеклянную емкость и поместите ее в холодильник для замедления процесса брожения. Если вы не планируете использовать кефирный грибок сразу после процеживания, то промойте его в проточной воде и положите в морозилку. На самом деле, если вы полюбите кефир как я, то очень скоро у вас образуются огромные запасы грибка, которыми можно поделиться с друзьями!

Для вкуса можно добавить ложку измельченных фруктов, несколько капель экстракта ванили или пакетик с фруктовым чаем. Кефир хорошо подавать с гранолой или фруктами.

Джем из малины и семян чиа

Вкусное фруктовое варенье с низким содержанием сахара, которое удивительно быстро и легко сделать. Его можно добавлять в домашний йогурт.

30–40 г фиников без косточек, мелко нарезанных (или 1–2 ч. л. кленового сиропа)

125 г малины (замороженной или свежей)

2–3 ч. л. семян чиа

Аккуратно нагревайте финики в небольшой кастрюле с 2 ст. л. воды в течение около 2 минут, помешивая, чтобы сформировать гладкую пасту. Добавьте малину, семена чиа и варите 2–3 минуты, затем взбейте массу венчиком или тщательно перемешайте вилкой. Джем можно хранить в герметичном контейнере в холодильнике в течение недели.

Зеленый льняной хлеб

(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)

Льняные семена придают этому хлебу ореховый вкус. Более того, льняное семя богато ненасыщенными жирными кислотами омега-3, а также клетчаткой. Можете не сомневаться, что ваш биом и кишечник получат истинное наслаждение.

80 г миндаля

200 г семян льна

50 г семян чиа

50 г тыквенных семечек

4 яйца

200 г свежего (или размороженного) шпината

50 г кокосового масла

1 ч. л. соды

2 ст. л. лимонного сока

50 мл воды

1 ч. л. морской соли

Разогрейте духовку до 170 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Перемешайте все ингредиенты до получения однородной массы в кухонном комбайне, затем залейте тесто в приготовленную форму и выпекайте в течение 45 минут до готовности (если проткнуть хлеб деревянной шпажкой, она должна выходить чистой). Хлеб должен получиться достаточно плотным. Из льняного хлеба получаются вкуснейшие гренки.

Хлеб для завтрака

(900 г, 10–12 ломтиков нарезанного хлеба)

Миндаль, льняное семя и яйца содержат много протеинов. Лучше всего подавать этот хлеб теплым или поджаренным в тостере. Можно намазать его ореховым маслом

190 г миндаля

2 ст. л. кокосовой муки

40 г семян льна

1 ч. л. морской соли

1½ ч. л. разрыхлителя

5 яиц

30 г кокосового масла

1 ст. л. кленового сиропа

1 ст. л. яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 180 °C. Выложите из пергаментного листа форму для выпекания хлеба и смажьте кокосовым маслом. Молотый миндаль, кокосовую муку, льняное семя, соль и разрыхлитель перемешайте в кухонном комбайне до получения однородной массы. Затем добавьте остальные ингредиенты и снова перемешивайте до получения упругого теста. Выпекайте около 40 минут или пока не появится золотистая корочка (если вы проколете хлеб шпажкой, то она должна выходить чистой).

 

Обед

Перед едой для улучшения пищеварения и выделения желудочного сока полезно выпить стакан воды со столовой ложкой живого яблочного уксуса, содержащего много белков, ферментов и полезных бактерий, которые придают ему мутный вид.

Или начните обед с салата  из листьев одуванчика, цикория или рукколы с заправкой из яблочного уксуса (см. стр. 231), который также стимулирует выработку ферментов.

Гречневые блины

(10–12 блинов среднего размера)

Несмотря на название, гречневая мука не имеет ничего общего с пшеничной мукой. В гречке нет глютена, и она содержит много минералов и антиоксидантов.

90 г гречневой муки (или другой муки из цельных зерен)

1 ч. л. разрыхлителя щепотка соли

1 яйцо

150 мл любого молока (коровье молоко, молоко из кокоса, сои или миндаля)

Смешать муку в миске с разрыхлителем и солью. Сделать небольшое углубление в центре, добавить яйцо и немного молока. Начать взбивать яйцо и молоко вилкой, постепенно добавляя муку и оставшееся молоко, до однородной консистенции. Тесто должно настояться в течение 20 минут при комнатной температуре.

Большую плоскую сковороду немного смазать маслом, поставить на плиту на средний огонь и разогреть. Используя десертную ложку, вы можете делать по 3 или 4 блина одновременно, но не забывайте оставлять место для растекания. Переверните блины через 2–3 мин.

Совет: подавайте блины с маринованным лососем, семгой, иной рыбой горячего или холодного копчения, которые сверху можно полить соком лимона и посыпать свежемолотым черным перцем.

«Сыр» из кешью

Очень вкусный спред, который сочетается с любым из наших рецептов хлеба.

340 г сырых орехов кешью, предварительно замоченных в воде

120 мл воды

4 ст. л. пищевых дрожжей

2 ст. л. лимонного сока

2 зубчика чеснока

1 ст. л. живого (сырого) яблочного уксуса

1 ст. л. дижонской горчицы

Морская соль и перец по вкусу

Смешать все ингредиенты в блендере до образования густой однородной пасты.

Советы: используйте этот «сыр» в качестве альтернативы майонезу.

Соус из грецкого ореха и красного перца

2 красных перца, разрезанных пополам и очищенных от семян

3 ст. л. оливкового масла

150 г обжаренных грецких орехов

Пучок кинзы или петрушки

Соль и перец по вкусу

Разогрейте духовку до 200 °C, положите перцы на противень и сбрызните оливковым маслом. Выпекайте в верхней части духовки в течение 30 минут, затем грубо нарежьте и измельчите вместе с остальными ингредиентами в блендере. Для получения более густой консистенции добавьте еще орехов.

Подавать соус с отваренными или печеными овощами (морковь, сельдерей, цветная капуста или кабачки) или крекерами из чиа с красным перцем.

Соус с морскими водорослями

Морские водоросли являются важной частью многих кухонь мира, особенно азиатских. Этот уникальный растительный продукт ценится за высокое содержание питательных веществ – белка, клетчатки и жирных кислот омега-3 – и славится замечательным насыщенным ароматом. Мы постараемся найти вкусные способы разнообразить рацион рецептами из морских водорослей.

1 желтый перец

1 цукини среднего размера

400 г вареной фасоли (или нута). Если используете консервированный продукт, то предварительно слейте жидкость

1 зубчик чеснока, раздавленный

2 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. соуса песто

½ пакета сушеных водорослей нори (около 15 г), нарезанных на квадраты площадью 1 см2.

Вок или большую жаропрочную сковороду с плотно прилегающей крышкой разогреть на сильном огне, добавить перец с цукини и обжаривать овощи в течение примерно 10 минут, периодически переворачивая их. Выключите огонь и оставьте овощи для размягчения под крышкой примерно на 5 минут (возможно приготовление овощей с помощью гриля).

Нарезать цукини и перец, предварительно удалив стебель, семена и любые пятна почерневшей кожуры. Затем смешать полученную овощную смесь в кухонном комбайне вместе с фасолью, чесноком и песто.

Смешивайте не более 1 минуты, для того чтобы сохранить текстуру овощей.

Смешать нарезанные водоросли нори с овощами.

Костный бульон для восстановления слизистой кишечника

Слизистую кишечника может повредить все что угодно: инфекции, некоторые лекарственные препараты или определенные белки. Слизистая состоит из одного слоя клеток, и если плотные соединения, удерживающие эти клетки, ослабляются, то может развиться синдром дырявого кишечника, также называемый синдромом повышенной проницаемости кишечника. Продукты, содержащие коллаген, могут помочь в этой непростой ситуации. Коллаген встречается в мясе, хрящах, коже и костях. Именно по этой причине так важен и полезен бульон из мяса и костей. Бульон также помогает быстрее восстановиться после заболеваний, потому что содержит много других питательных веществ.

1 средняя курица

1 нарезанная луковица репчатого лука

3 нарезанные моркови

2 порезанные палочки сельдерея

2–3 нарезанных цукини

2 зубчика чеснока

2 ст. л. живого яблочного уксуса

2 ст. л. кокосового масла

2–3 ломтика корня имбиря

1 ч. л. молотой куркумы

Морская соль и черный перец

Поместите все ингредиенты в большую кастрюлю с достаточным количеством воды для того, чтобы покрыть все продукты. Доведите воду до кипения, затем уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и варите бульон на медленном огне не менее 2–3 часов (в идеале 6–8 часов), доливая воду по мере необходимости.

Выньте курицу из приготовленного бульона, положите ее на тарелку и дайте ей остыть. Приготовленное мясо можно использовать для салата из курицы.

Полученный таким образом бульон можно хранить в холодильнике в течение 3–4 дней, а можно и заморозить на срок до 1 месяца.

Бульон – готовая основа для приготовления любого супа на ваш выбор. Возможно употреблять бульон в качестве простого согревающего напитка. Для вкуса добавьте несколько капель лимонного сока и немного морской соли.

Суп из цветной капусты и топинамбура

(4 порции)

Цветная капуста содержит много витамина С и особых веществ, которые стимулируют выработку некоторых пищеварительных ферментов, в то время как топинамбур богат полезным для кишечника инулином.

2 ст. л. оливкового масла

1 мелко нарезанная луковица

3 зубчика чеснока, крупно нарубленных

½ ч. л. молотой куркумы или 1 ч. л. натертого свежего корня.

1 большой кочан цветной капусты

150 г очищенного и нарезанного топинамбура

400 мл необезжиренного кокосового молока

600 мл овощного бульона

2 ч. л. соуса тамари

Свежемолотый черный перец

Горсть свежих листьев кориандра, порезанных

В глубокой кастрюле с толстым дном слегка обжарьте лук, чеснок и куркуму в масле в течение 5 минут на среднем огне. Добавьте цветную капусту и топинамбур и хорошенько все перемешайте, затем залейте кокосовое молоко, бульон и соус тамари. Доведите до кипения, а затем сразу же уменьшите огонь и варите на медленном огне 15 минут или пока овощи не станут мягкими. Добавьте перец по вкусу. Суп взбить в блендере для получения консистенции супа-пюре. Подавать суп с измельченным кориандром и ломтиком льняного хлеба.

Куриный суп «Счастливый кишечник»

(4 порции)

1 нарезанная луковица белого лука

2 ст. л. оливкового масла

1 мелко порезанный маленький зубчик чеснока

2 нарезанных кубиками больших филе куриных бедер без костей

700 мл воды или бульона

1 ч. л. нарезанного корня имбиря

Сок 1 лайма

4 нарезанных средних моркови

1 красный и 1 желтый перец, очищенные от семян и нарезанные кубиками

1 головка брокколи, нарезанная кубиками

1 ч. л. нарезанного свежего тимьяна (или ½ ч. л. сушеного)

По вкусу можно добавить свежий кориандр и/или рубленую петрушку

Слегка поджарьте лук и чеснок в оливковом масле в большой кастрюле, пока все ингредиенты не станут золотистыми. Затем добавьте остальные ингредиенты, кроме свежих трав, и кипятите на слабом огне в течение 60–90 минут или пока овощи не станут мягкими, а ароматы не перемешаются. Щедро приправьте солью и свежемолотым черным перцем.

Добавьте свежие травы за несколько минут перед подачей.

Морковный суп с куркумой

(4 порции)

Куркума не только снимает воспалительные процессы в кишечнике, но и добавляет цвет и аромат этому восхитительному морковному супу.

3 ст. л. оливкового масла

1 нарезанный белый лук

2 ч. л. молотой куркумы или 2 см натертого свежего корня

1 ст. л. нарезанного корня имбиря

2 измельченных зубчика чеснока

500 г моркови, нарезанной кубиками размером 2 см

400 мл костного бульона

сок 1 лайма

Поджарьте лук в оливковом масле в большой кастрюле на среднем огне в течение 5 минут, приправив большой щепоткой соли. Добавьте куркуму, имбирь и чеснок, затем добавьте морковь, после чего влейте бульон. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и дайте супу возможность готовиться под крышкой в течение 25 минут. После приготовления с помощью блендера взбейте суп до полного исчезновения всех комочков. Добавьте сок лайма и, при необходимости, для более жидкой консистенции, немного воды.

Перед подачей сдобрить солью и перцем по вкусу.

Суп из зеленого горошка

(4 порции)

500 г замороженного гороха

2 спелых авокадо

Несколько свежих нарезанных листьев мяты

2 нарезанного зеленого лука

1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса)

Варите горох в кипящей воде в течение 3–4 минут, процедите, а затем смешайте с остальными ингредиентами в блендере и тщательно измельчите. Добавьте соль и перец по вкусу.

Классический греческий салат

(2 порции)

Один из самых известных и популярных салатов, который содержит много антиоксидантов, пищевых волокон и витаминов (в том числе С, А и В2) благодаря овощам; кальция, белков и жиров благодаря сыру. Этот салат насытит не только вас, но и ваш биом.

½ среднего огурца, нарезанного кубиками ломтики 1см

2 больших или 4 средних спелых помидора разрезать на клинья

½ маленького зеленого перца, очищенного от семян и мелко нарезанного (по желанию)

горсть оливок каламата

½ небольшой луковицы красного лука, мелко нарезанного

80 г сыра фета мелко нарезанные листья свежего орегано (или щедрая щепотка сушеного)

2–3 мелко порезанных листика мяты

2 ст. л. оливкового масла

1 ст. л. красного винного уксуса

Разложите огурец и помидоры по сторонам широкой салатницы. Добавьте нарезанный зеленый перец, затем оливки и красный лук. Поместите большой кусок сыра фета сверху и посыпьте травами. Щедро полейте салат оливковым маслом (ингредиенты не должны в нем плавать) и уксусом. Добавьте щепотку мелкой морской соли и свежемолотый черный перец.

Совет: в традиционном греческом салате используется один большой кусок сыра, а не множество кубиков.

Салат из моркови и свеклы

(4 порции)

Свекла не только добавляет блюду отличный вкус, но и является одним из немногих «суперпродуктов», которые заслуживают особого внимания. Свекла богата полезными нитратами. Употребление свеклы показано для снижения артериального давления.

2 ст. л. свежевыжатого апельсинового сока

2 ч. л. свежевыжатого лимонного сока

4–5 ст. л. оливкового масла

2 ст. л. соуса тамари

¼ чайной л. морской соли

300 г тертой моркови

300 г очищенной и тертой свеклы

150 г поджаренных семян тыквы

100 г поджаренного фундука (или 125 г фета, если едите молочные продукты)

1 ч. л. семян кориандра

Для заправки взбейте вместе апельсиновый и лимонный сок, оливковое масло, соус тамари и соль. Морковь и свеклу выложите в миску.

Поставьте небольшой сотейник на плиту и слегка обжарьте тыквенные семечки и фундук, до золотистого цвета, добавьте семена кориандра за минуту до приготовления. Затем посыпьте салат приготовленной смесью и покрошите сыр, если используете его.

Фитосалат

Этот салат очень вкусен и содержит много полезных веществ, в том числе незаменимых фитонутриентов. Хотя по крайней мере три четверти вашей салатницы должны быть заполнены продуктами растительного происхождения, вам также необходимы жиры и белки. Мы предлагаем следующие варианты на выбор:

• 3–4 части цветных овощей (одна из которых может быть заменена фруктами):

1 нарезанная морковь

½ нарезанного перца (красный, оранжевый, желтый)

½ нарезанного цукини

5 помидоров черри

4 отваренных побега спаржи

3–4 топинамбура

1/2 чашки редиса, манжту или грибов

Фрукты – (примерно ½ чашки) клубника, неочищенная груша или яблоко, папайя, манго, виноград, гранат, черника или малина

• 1–2 чашки любой зелени:

шпинат, руккола, белокочанная капуста, брокколи, кале, цикорий, цветная капуста, китайская капуста, мангольд.

• 1–2 части протеина:

2 яйца, сваренных вкрутую мясо: курица, индейка, холодное мясо (около 80 г)

жирная рыба: тунец, лосось, скумбрия, сардины;

или белая рыба типа форели, трески, пикши (около 100 г)

молочные продукты: твердые сыры, халлуми, козий сыр, фета (около 30–60 г)

растительный белок: горсть чечевицы, фасоли (откажитесь от них, если вы страдаете от синдрома раздраженного кишечника или вздутия живота), орехи, семена, тофу, темпе, хумус

• 2–3 части растительных жиров:

½ небольшого авокадо

6 оливок

1–2 ст. л. заправки из оливкового, кунжутного, орехового или рапсового масла

Жареные семечки и орехи: тыквенные и подсолнечные семечки, кедровые орехи, фундук и кешью

• 1–2 части бобовых, мускатной тыквы или цельных зерен (опционально):

50 г вареного риса, киноа, цельного ячменя или дикого красного риса

1 ломтик цельнозернового хлеба из проса, полбы или ржи (или любого безглютенового)

50 г приготовленных бобов, чечевицы или нута

100 г обжаренной и нарезанной кубиками тыквы или мускатной тыквы

• И для дополнительного вкуса:

Ферментированные овощи, такие как квашеная капуста или кимчи

Маринованные овощи, например корнишоны или перец халапеньо

Водоросли: нори, ламинария

Свежие травы: кориандр, мята, петрушка, базилик и т. д.

Фитонутриенты

Фитонутриенты – это натуральные, биологически активные вещества, которые синтезируются растениями для защиты от вредителей, природных факторов и заболеваний. Их антиоксидантные и противовоспалительные свойства также полезны и для нашего здоровья. Употребление в пищу фито-нутриентов помогает поддерживать баланс кишечных бактерий.

Фитонутриенты во фруктах и овощах бывают разных цветов – зеленого, желто-оранжевого, красного, сине-фиолетового и белого. Постарайтесь ежедневно есть овощи как минимум двух разных цветов.

Фито-ланчбокс

(1 порция)

1. Цвета:

½ чашки красной капусты, тонко нарезанной

1 небольшая морковь, натертая или мелко нарезанная

½ чашки красного перца, очищенного от семечек и нарезанного

4 консервированных топинамбура (они будут еще вкуснее, если их обжарить на сковородке)

2. Зелень:

1 чашка листьев шпината

4–5 соцветий брокколи, приготовленных на пару

3. Протеины:

2 сваренных вкрутую яйца, грубо измельченных

2 ст. л. различных поджаренных семечек

4. Полезные жиры:

Заправка из яблочного уксуса

½ авокадо

5. По желанию бобы, цельное зерно или тыква сквош: например, 100 г тыквы (или мускатной тыквы), нарезанной кубиками и обжаренной с небольшим количеством оливкового масла

И для дополнительного вкуса и аромата:

Горсть свежего порубленного кориандра, морская соль и перец по вкусу

Смешайте в большой миске остывшую тыкву, шпинат, брокколи, красную капусту, морковь и топинамбуры. Добавьте яйца, посыпьте все семечками и сверху украсьте дольками авокадо и листьями кориандра, а затем полейте заправкой.

Крекеры из льняных семечек, семян чиа и красного перца

(примерно 40 штук)

Эти вкусные крекеры хорошо сочетаются с сыром, соусом с морскими водорослями или хумусом. Единственная проблема – от них невозможно оторваться.

1 средний красный перец

1 ч. л. оливкового масла

200 г молотых льняных семечек

60 г молотого миндаля

60 г семян чиа

1 десертная ложка томатной пасты

Цедра и сок половинки лимона

1 ст. л. соуса тамари (или соевого соуса)

1 ч. л. овощного бульона (или ½ кубика органического овощного бульона)

Разогрейте духовку до 150 °C. Слегка смажьте красный перец оливковым маслом и запекайте в течение 20 минут или до размягчения. Выньте его из духовки и дайте остыть, а затем разрежьте пополам, очистите от семечек и нарежьте кубиками.

Измельчите остальные ингредиенты вместе с 50 мл воды в кухонном комбайне.

Добавьте в комбайн красный перец и еще раз включите его. Если тесто получилось слишком сухим, то добавьте ½ –1 ст. л. воды.

Раскатайте тесто максимально тонко (около 3 мм), не допуская его повреждения. Проще всего это сделать, если положить тесто между двумя листами пергаментной бумаги, смазанной кокосовым или сливочным маслом. Снимите верхний слой бумаги и поместите тесто на противень.

Аккуратно разделите его на квадраты и выпекайте 20–30 минут до образования золотистой корочки.

Затем выньте противень из духовки, переверните крекеры и выпекайте еще около 20 минут, чтобы сделать их хрустящими, постоянно проверяя, чтобы они не сгорели. После готовности разломайте крекеры на квадраты и дайте им остыть.

Совет: используйте силиконовые коврики для выпечки вместо пергаментной бумаги, поскольку на силиконе выпечка меньше пригорает. Если крекеры перестали быть хрустящими, поместите их на 5 минут в разогретую до 120 °C духовку.

Радужный хумус

Базовый хумус (примерно 4 порции)

250 г консервированного нута

Сок ½ или 1 лимона

1 ст. л. кунжутной пасты тахини

1 ч. л. морской соли

1 зубчик чеснока

5 ст. л. оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в кухонном комбайне или при помощи ручного блендера до образования однородной пасты.

Теперь добавьте немного цвета.

Зеленый хумус (примерно 6 порций)

Добавьте в комбайн еще один зубчик чеснока и 150 г консервированного или вареного зеленого горошка.

Фиолетовый хумус

(примерно 6 порций)

Добавьте в комбайн 2 очищенных, нарезанных кусочков обжаренной свеклы и несколько листьев мяты.

Красный хумус (примерно 6 порций)

1 большой красный перец, разрезанный на две половинки и очищенный от семян

Щепотка перца чили (по желанию)

Поместите красный перец в горячий гриль на 15–20 минут или пока он не размягчится и не начнет обугливаться. Грубо нарежьте его и измельчите вместе с базовым хумусом и перцем чили (если используете) в комбайне.

Желтый хумус (примерно 6 порций)

1 дополнительный зубчик чеснока

2 ч. л. молотой куркумы

1 ст. л. оливкового или кокосового масла

1 соцветие цветной капусты

Разогрейте духовку до 175 °C. Нарежьте капусту небольшими кусочками, полейте их маслом и посыпьте куркумой. Затем выложите их в лоток для выпечки и запекайте в течение 15–20 минут или до тех пор, пока они не станут мягкими и не покроются золотистой корочкой. Смешайте капусту с хумусом в комбайне.

Заправки для салатов (1–2 ст. л. на порцию)

Масло не только делает любой салат более вкусным, но и улучшает усвоение некоторых питательных веществ, одновременно замедляя усвоение углеводов и сахара, помогая тем самым дольше сохранять чувство сытости.

Противовоспалительная заправка с куркумой

4 ст. л. оливкового масла сок и цедра 2 лимонов

¼ авокадо

1 зубчик чеснока

1 ст. л. тертого корня куркумы или 1 ч. л. молотой куркумы

1 ч. л. меда щепотка морской соли по вкусу

Измельчите все ингредиенты в блендере. Для более густой консистенции можно добавить больше авокадо.

Заправка с кешью

1 ст. л. сыра из кешью

2 ст. л. живого яблочного уксуса

Смешайте ингредиенты в миске.

Простая заправка

200 мл оливкового масла сок лимона 50 мл

½ ч. л. меда или кленового сиропа

½ ч. л. кайенского перца или половинка измельченного перца чили (необязательно)

Взбейте все ингредиенты в миске.

Уксусная заправка с лимонным соком

сок ½ лимона цедра 1 лимона

1 ст. л. живого яблочного уксуса

1 ч. л. дижонской горчицы

1 ст. л. сохраненного лимона, мелко нарезанного

5 ст. л. оливкового масла Extra Virgin

Смешайте все ингредиенты, кроме масла, в блендере, а затем понемногу добавляйте масло до образования необходимой консистенции.

Зеленая уксусная заправка

1 ч. л. каперсов

Небольшая горсть свежей петрушки

Небольшая горсть свежего базилика

Небольшая горсть свежей мяты

1 ст. л. нарезанного шнитт-лука

1 зубчик чеснока

1½ ст. л. живого яблочного уксуса

5 ст. л. (75 мл) оливкового масла

Смешайте все ингредиенты в блендере.

Заправка из яблочного уксуса

200 мл оливкового масла

50 мл живого яблочного уксуса

1 ст. л. лимонного сока

½ ч. л. меда или кленового сиропа

1 зубчик мелконарезанного чеснока

Смешайте все ингредиенты в миске.

Заправка с хумусом

2 ст. л. хумуса

2–4 ст. л. живого яблочного уксуса

2 ст. л. пищевых дрожжей

Сок 1 лайма

5 ст. л. оливкового масла

Соль и молотый черный перец

Смешайте все ингредиенты в миске.

Основные блюда

Азиатский капустный салат с курицей

(4 порции)

Это яркое блюдо содержит множество ингредиентов, полезных для кишечных бактерий. Вы можете использовать курицу, оставшуюся после приготовления костного бульона.

4 средних моркови

1 небольшой кочан белокочанной капусты

½ небольшого кочана красной капусты

1 манго, нарезанное кружочками

Пара горстей небольших кусочков курицы, оставшихся после приготовления костного бульона

Если готовить курицу с нуля:

3 средние куриные грудки (с кожей и костью)

1 средняя морковь, разрезанная на две половинки

1 средний сельдерей, разрезанный на две половинки

3 веточки петрушки

2 веточки свежего тимьяна

2 свежих лавровых листа

1 ч. л. черного перца в зернах

1 ч. л. крупной соли

Заправка:

2 ст. л. соуса тамари

1 ст. л. меда

1 зубчик чеснока

Мелконарезанный кусок корня имбиря размером с большой палец руки

2 ст. л. рисового уксуса

2 ст. л. кунжутного масла

2 ст. л. оливкового масла

Положите куриные грудки в кастрюлю, залейте их на 2 см. водой и добавьте овощи с травами. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и варите на медленном огне 20–25 минут, постоянно снимая пенку. Затем извлеките грудку из кастрюли, дайте ей остыть, а потом разделите ее на небольшие кусочки руками. Бульон можно использовать для приготовления других блюд.

Для салата нарежьте морковь тонкими полосками с помощью овощечистки или натрите ее в большую миску. Очень мелко нарежьте листья капусты. Добавьте их в морковь, а затем перемешайте с кусочками курицы и ломтиками манго. Чтобы приготовить заправку, смешайте все необходимые ингредиенты в отдельной посуде и полейте полученной смесью салат. Перед подачей украсьте салат листьями кориандра и полейте свежевыжатым лимонным соком.

Совет: если вы берете салат на работу, то налейте заправку в бутылочку с закручивающейся пробкой и возьмите ее с собой.

Кургетти с креветками и морскими водорослями в томатном соусе

(4 порции)

Добро пожаловать в удивительный мир морских водорослей. Они отлично сочетаются с креветками и содержат много ненасыщенных жирных кислот омега-3 и клетчатки.

3 ст. л. оливкового масла

1 средняя, мелконарезанная луковица

2 измельченных зубчика чеснока

60 г анчоусов в масле

1 ч. л. сушеного тимьяна (или свежего, если имеется)

800 г консервированных помидоров

300 г замороженных креветок

10 г листов нори, нарезанных на небольшие квадраты

4 больших кабачка, нарезанных спиралями (можно купить готовые кургетти)

Поджарьте лук и чеснок в 2 ст. л. масла на медленном огне. Через 5–7 минут добавьте анчоусы, тимьян и перемешивайте до образования однородной массы. Затем добавьте помидоры и тушите еще 10 минут. Положите креветки и готовьте блюдо еще 5 минут. Пока готовится соус, вскипятите чайник и приготовьте кургетти. Они должны быть аль денте, а не полусырыми. Слейте воду, выложите кургетти на тарелку и сбрызните их остатками оливкового масла. Морские водоросли добавьте в готовый соус и полейте им кургетти.

Вегетарианские котлетки

(4 порции)

Бобовые, такие как нут или каролинские бобы, являются важной частью средиземноморской диеты. Мы предлагаем приготовить из них питательные и богатые клетчаткой котлетки.

1 мелконарезанная луковица

2 ст. л. оливкового масла

2 протертые моркови

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. карри

1 ч. л. семян тмина

400 г консервированного нута или каролинских бобов

1 взбитое яйцо (или 3 ст. л. кокосового молока)

Горсть свежего порубленного кориандра

сок и цедра 1 лайма

1 ст. л. смеси различных семечек (например, подсолнечных, кунжутных и тыквенных)

Мука без глютена (например, гречневая)

Обжарьте лук и морковь в 1 ст. л. оливкового масла в течение 5–7 минут, добавьте молотый кориандр, порошок карри и тмин и продолжайте готовить еще несколько минут. Используя кухонный комбайн или ручной блендер, измельчите луковую смесь, нут (или каролинские бобы) и яйцо (или кокосовое молоко), до образования однородной, но фактурной смеси.

Добавьте свежий кориандр, сок лайма, цедру, семечки, соль и перец. Слепите из теста 8 средних котлеток. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой. Если у вас есть время, то оставьте котлеты в холодильнике на 20 минут, чтобы они слегка затвердели.

Подавайте котлетки с большой порцией салата из листьев салата латука, кориандра, долек огурца и авокадо с уксусной заправкой с лимонным соком.

Котлетки из лосося и помидоров

(4 порции)

6 помидоров черри

½ красного перца чили, очищенного от семян и нарезанного

4 см нарезанного корня имбиря

пучок свежего кориандра

2 ч. л. каперсов сок и цедра 1 лимона

4 филе лосося с кожей

1 ст. л. цельной безглютеновой муки (например, гречневой)

2 ст. л. оливкового масла

Измельчите в кухонном комбайне на самой низкой скорости, чтобы сохранить текстуру, помидоры, чили, имбирь, кориандр, каперсы, цедру лимона и половину лимонного сока.

Нарежьте лосось на кусочки, добавьте их к полученной смеси и немного измельчите в комбайне, чтобы сохранить фактуру (полученный фарш не должен быть похож на пюре). Добавьте 1 ст. л. муки, перемешайте фарш руками и вылепите из него 8 небольших котлет. Чтобы они не прилипали, предварительно посыпьте руки мукой. Положите котлеты на тарелку, накройте их пищевой пленкой и оставьте в холодильнике на 20 минут.

Нагрейте оливковое масло в большой сковороде. Обжарьте котлеты с обеих сторон до образования корочки, затем убавьте огонь и готовьте их в течение 8–10 минут или до полного приготовления.

Подавайте котлеты с зеленью и парой ложек вареного киноа.

Курица карри по-кашмирски

(4 порции)

В куриных бедрах содержится больше витаминов А и D (они необходимы для нормальной работы кишечника и иммунной системы), чем в белом мясе.

1 ст. л. кокосового масла

450 г куриных бедер без костей и кожи

1 большой лук, нарезанный

2 зубчика чеснока, мелко нарезанного

1 зеленый перец чили, тонко нарезанный

2 см корня имбиря, очищенного и натертого

1 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого кардамона

1 ч. л. куркумы

100 г измельченного миндаля

100 мл куриного бульона

250 мл жирного греческого йогурта пучок кинзы

Разогрейте масло в большом сотейнике и подрумяньте кусочки курицы. Переложите их на тарелку и отложите в сторону. Обжаривайте лук, чеснок, чили и имбирь в той же сковороде в течение 5–7 минут или пока они не размякнут. Добавьте специи и готовьте еще 5 минут, затем добавьте миндаль и курицу. Влейте бульон и йогурт и хорошенько перемешайте. Приправьте солью и перцем по вкусу.

Накройте сковороду крышкой и тушите 40 минут на небольшом огне, периодически помешивая и добавляя воду, если это необходимо. Карри можно также приготовить в духовке, предварительно разогретой до 150 °C. Перед подачей добавьте в блюдо кинзу.

Этот карри хорошо сочетается с коричневым рисом, «рисом» из цветной капусты и овощами, приготовленными на пару.

Рыба карри по-гоански с водорослями

(4 порции)

Этот ароматный карри содержит много полезных ингредиентов, включая водоросли. Треска богата селеном, йодом и холином, в то время как куркума, чеснок и имбирь известны своими антимикробными свойствами: индийцы используют их на протяжении веков для профилактики кишечных инфекций.

2 ст. л. кокосового масла

1 ч. л. семян горчицы

2 ч. л. молотого кориандра

1 ч. л. молотого тмина

½ ч. л. куркумы

½ ч. л. приправы гарам масала

1 средняя луковица, крупно порубленная

2 см корня имбиря, крупно нарубленных

6 зубчиков чеснока, крупно нарубленных

1 мягкий или средний красный перец чили, очищенный от семян и нарезанный

1 ст. л. живого яблочного уксуса

400 мл полножирного кокосового молока

1 большой помидор, мелко нарезанный

500 г белой рыбы (например, треска, минтай, пикша или хек), нарезанной большими кусками

Горсть свежей кинзы

8–10 г сушеных листов водорослей нори

Для вегетарианского варианта:

250 г мускатной тыквы, разрезанной на куски

250 г консервированного нута

Разогрейте кокосовое масло в большом сотейнике и обжарьте специи в течение 1–2 минут. Смешайте лук, имбирь, чеснок, чили вместе с яблочным уксусом и измельчите их до пастообразной консистенции. Добавьте пасту в кастрюлю, содержащую специи, и готовьте в течение 2 минут, а затем добавьте кокосовое молоко и помидор и доведите содержимое сотейника до кипения.

Добавьте рыбу и тушите на медленном огне около 10–12 минут. Если вы выбрали вегетарианский вариант, то добавьте вместо рыбы тыкву и нут и тушите в течение нескольких минут. Затем нарежьте водоросли нори полосками шириной в ½ см и добавьте их в карри.

Проверьте карри на вкус, прежде чем добавлять соль, поскольку нори достаточно солены сами по себе.

В конце добавьте кинзу, оставив несколько листьев для украшения.

Подавайте карри с «рисом» из цветной капусты или парой ложек коричневого риса бас-мати и зелеными овощами.

Куриные наггетсы

(4 порции)

Вы будете рады услышать, что на вкус они бесподобны и не имеют ничего общего с покупными наг-гетсами. Темное мясо куриных бедер значительно сочнее и вкуснее, чем белое мясо. Кроме того, оно содержит больше питательных веществ.

4 куриных бедра

1 ч. л. сушеного орегано

1 ч. л. порошка чеснока

1 ч. л. лукового порошка

½ ч. л. морской соли

100 г молотого миндаля

1 яйцо, взбитое

2 ст. л. оливкового масла (или кокосового масла)

Разрежьте курицу на двухсантиметровые полоски. Положите остальные ингредиенты, кроме масла и яйца, в миску и тщательно перемешайте. Кусочки курицы обмакните в яйце и обваляйте в смеси специй.

Нагрейте масло в большой кастрюле и обжарьте куриные кусочки до образования золотистой корочки. Подавайте их с каким-нибудь домашним хумусом, нарезанным авокадо и зеленым салатом.

Лосось с хариссой и свеклой

(2 порции)

Свекла и лосось на удивление хорошо сочетаются. Заатар и хариссу можно купить во многих крупных супермаркетах.

2 филе лосося

1 ст. л. пасты заатар

200–250 г свеклы

2 средних сладких картофелины

1 фенхель

1 ч. л. молотого тмина

4 ст. л. оливкового масла

1 морковь сок 1 лайма

2 столовые л. пасты харисса

1 ст. л. измельченного поджаренного миндаля

Разогрейте духовку до 170 °C. Натрите лосось заатаром, солью и перцем и отложите в сторону.

Очистите свеклу, разрежьте ее на две или четыре части, в зависимости от размера, и нарежьте дольками толщиной в полсантиметра. Очистите сладкий картофель и нарежьте его двухсантиметровыми кубиками.

Очистите и разрежьте на четыре части фенхель и положите его вместе с картофелем и свеклой в блюдо для выпечки. Добавьте тмин, соль, перец и сбрызните 1 ст. л. оливкового масла. Поставьте блюдо на средний уровень духовки и запекайте около 25 минут (до размягчения), изредка помешивая.

Тем временем натрите морковь в миску и добавьте сок половины лайма. В другой миске взбейте 2 ст. л. оливкового масла, хариссу, сок половины лайма и щепотку соли. Когда овощи будут готовы, выньте их из духовки, полейте заправкой, добавьте натертую морковь и тщательно все перемешайте. Разогрейте сковородку на среднем огне и обжарьте филе лосося на оставшемся масле в течение 3 минут, кожей вниз. Затем переверните рыбу и обжаривайте еще 3 минуты.

Обсыпьте лосось миндалем и выложите на тарелку поверх овощей.

Скумбрия или треска с соусом сальса верде

(2 порции)

Один из любимых рецептов Майкла. Соус сальса верде идеально сочетается с жирной скумбрией, в которой содержится много омега-3 кислот и витаминов В12 и D.

2 скумбрии или трески филе

Зеленая уксусная заправка

Разогрейте духовку до 180 °C. Хорошенько натрите рыбу заправкой, поместите ее на противень, выложенный бумагой, и запекайте в течение 20 минут.

Подавайте рыбу с большим количеством заправки, жаренными на гриле овощами и зеленью.

Котлеты из индейки

(4 порции; 2 котлеты на порцию)

Индейка содержит высококачественный протеин, который поможет надолго сохранить чувство сытости. Замороженный шпинат так же питателен, как и свежий.

1 лук, нарезанный

2 раздавленных зубчика чеснока

2 ч. л. сушеного орегано

8 больших листьев базилика

3 горсти шпината (или 2 шарика размороженного шпината)

цедра 1 лимона

½ ч. л. морской соли

Свежемолотый черный перец

3 ст. л. оливкового масла

400 г фарша индейки

Слегка измельчите в кухонном комбайне лук, чеснок, орегано, базилик, шпинат, лимонную цедру, соль и перец вместе 1 ст. л. оливкового масла. Перелейте полученную смесь в миску, положите в нее фарш и тщательно перемешайте его руками.

Слепите 8 котлет и поместите их на 20 минут в холодильник. Разогрейте сковороду на среднесильном огне и обжарьте котлеты на оставшемся масле, пока они не подрумянятся (примерно по 5 минут на каждой стороне). Подавать котлеты с салатом, хумусом и кургетти.

Гуляш из говядины

(4 порции)

Как и любое красное мясо, говядина содержит качественный белок, 8 незаменимых аминокислот и много железа, от недостатка которого страдают очень многие люди, особенно женщины. По возможности покупайте говядину травяного откорма.

4 ст. л. оливкового масла

1 большой белый лук, нарезанный

2 больших моркови, нарезанные соломкой

1 большой зеленый перец, очищенный от семечек и нарезанный

3 зубчика чеснока, раздавленных

500 г нарезанного кусочками мяса для гуляша

1 ст. л. паприки

3 ст. л. томатного пюре

3 лавровых листа

400 мл говяжьего или костного бульона

400 г консервированных помидоров

1 ст. л. живого яблочного уксуса

Разогрейте духовку до 160 °C. Нагрейте 2 ст. л. масла в большой жаропрочной кастрюле с хорошо прилегающей крышкой и обжарьте лук в течение 5–7 минут. Добавьте морковь, зеленый перец, чеснок и готовьте еще несколько минут.

Разогрейте 2 ст. л. оливкового масла на сковороде и на сильном огне обжарьте мясо со всех сторон. Добавьте соль, перец и поместите мясо вместе с паприкой, томатной пастой и лавровым листом в кастрюлю с овощами. В пустую сковороду залейте бульон и тщательно перемешайте его с оставшимся мясным соком, а потом перелейте бульон в кастрюлю, вместе с помидорами и уксусом. Доведите гуляш до кипения, накройте его и поместите его в середину духовки на 2½–3 часа, изредка помешивая его и добавляя при необходимости воды.

Подавайте гуляш с полножирным органическим греческим йогуртом или с большим количеством зеленых овощей и отварным разогретым картофелем (в остывшем и разогретом картофеле содержится много устойчивого крахмала).

Овощное карри с кокосом

(6 порций)

Яркое, вкусное и сытное вегетарианское блюдо, которое легко приготовить несмотря на большое количество ингредиентов. Черный перец делает куркуму еще более полезной.

4 ст. л. кокосового масла

1 большой лук, нарезанный кубиками

1 ст. л. молотого кориандра

1 ст. л. куркумы

1 ст. л. молотой зиры

½ ч. л. молотой корицы или 1 палочка корицы

2 зубчика измельченного чеснока

4–5 см мелконарезанного корня имбиря

1 красный перец, очищенный от семян и мелко нарезанный

400 мл полножирного кокосового молока

150 мл овощного бульона

2 лайма, 1 нарезать дольками, 1 для сока

4–5 крупных нарезанных фиников без косточек (или 2 ч. л. кленового сиропа)

400 г мускатной тыквы, очищенной от семян и нарезанной кубиками

2 красных перца, очищенных от семян и нарезанных соломкой

400 г консервированной фасоли «черный глаз» (по желанию)

250 г помидоров черри

200 г капусты кале без стеблей пучок нарезанной кинзы

120 г орехов кешью

Разогрейте духовку до 180 °C. В большой кастрюле с плотно закрывающейся крышкой разогрейте кокосовое масло и обжарьте лук на умеренном огне в течение 5–7 минут или до золотистого цвета. Затем добавьте по очереди кориандр, зиру, куркуму, корицу, чеснок, имбирь и чили, обжаривайте смесь еще 2–3 минуты. Потом налейте в кастрюлю кокосовое молоко, бульон, сок лайма и добавьте финики, тыкву, красный перец, фасоль и помидоры. Накройте кастрюлю и поставьте ее в духовку.

Примерно через 20–25 минут выньте кастрюлю из духовки, добавьте кале и снова поставьте ее в духовку на несколько минут, пока капуста не будет готова. Посолите и поперчите. Часть кинзы перемешайте с карри. Украсьте блюдо остатками кинзы и орехами кешью. Подавать с дольками лайма.

Совет. Для лучшего вкуса и аромата добавляйте в блюдо только свежемолотые специи. Для удобства можно купить предварительно подготовленные, нарезанные кубиками куски мускатной тыквы. Не включайте фасоль, если вы не едите бобовые.

Тушеная баранина со сладким картофелем

(5–6 порций)

Как и любое тушеное мясо, баранина чрезвычайно полезна и легко усваивается.

800 г баранины, нарезанной кубиками

½ ч. л. корицы,

½ ч. л. мускатного ореха

½ ч. л. гвоздики

½ ч. л. имбиря

3 ст. л. оливкового масла

2 большие красные луковицы, нарезанные

4 тонких ломтика бекона, нарезанные полосками

3 лавровых листа

500 мл костного куриного бульона или говяжьего бульона

6 стеблей сельдерея, нарезанных по 2 см.

4 клубня сладкого картофеля, нарезанного кубиками

Перемешайте баранину со специями и оставьте ее мариноваться на ночь (минимум на 2 часа).

Разогрейте оливковое масло в большой жаропрочной кастрюле с плотно прилегающей крышкой и обжаривайте лук в течение 5–7 минут или до тех пор, пока он не станет золотистым. Отдельно обжарьте мясо на сильном огне, а затем переложите его в кастрюлю.

Добавьте бекон, лавровый лист, бульон и доведите до кипения, а затем поместите кастрюлю на 2–3 часа в разогретую до 160 °C духовку, добавляя воды при необходимости.

За час до готовности добавьте сельдерей и сладкий картофель. Подавайте рагу с вареной киноа и салатом.

Грибы с кешью

(2 порции)

Грибы часто недооценивают, забывая, что они содержат мало калорий и богаты витамином B, селеном и медью. Уровень витамина D можно повысить, если оставить грибы сушиться на солнце в течение 1–2 часов.

1 ст. л. кокосового масла

1 большая луковица, нарезанная кольцами

1 большой раздавленный зубчик чеснока

250 г нарезанных грибов

1/2 ч. л. перца чили

½ ч. л. тимьяна

½ ч. л. розового перца

½ ч. л. паприки

30–40 г кешью

½ кубика грибного или овощного бульона

160 мл кокосовых сливок

сок ½ лимона

небольшой пучок свежей петрушки, нарезанный

Слегка обжарьте на средней сковороде лук в кокосовом масле в течение 5–7 минут, а затем добавьте чеснок, грибы, чили, тимьян, розовый перец и паприку.

Высыпьте орехи кешью на сковороду и продолжайте готовить на среднем огне еще несколько минут. Раскрошите туда бульонный кубик, а потом влейте кокосовые сливки и лимонный сок. Посолите и хорошенько поперчите. Тушите блюдо еще пару минут.

Подавать с зеленью или кургетти. Если вы голодны, добавьте по 1–2 столовые ложки коричневого риса басмати на человека. В идеале рис следует отварить и через 12 часов разогревать, чтобы повысить в нем содержание устойчивого крахмала.

Запеченный радужный рататуй

(4 порции)

Замечательный, яркий рататуй, богатый фитонутриентами.

4 свеклы

4 сладких картофелины

3 луковицы красного лука

2 цукини

1 фенхель

1 небольшая тыква (или ½ мускатной тыквы), очищенная и разрезанная на 4 части

2 желтых перца

250 мл томатного соуса (см. ниже)

1 ч. л. морской соли

свежемолотый черный перец

2 ст. л. оливкового масла

Для томатного соуса:

2 ст. л. оливкового масла

1 нарезанная средняя луковица

2 зубчика чеснока, измельченных

пучок измельченных листьев свежего базилика

1 ст. л. нарезанных листьев орегано (или 1 ч. л. сушеных)

6 средних свежих помидоров, нарезанных

400 г консервированных помидоров

1 ст. л. бальзамического уксуса

Чтобы приготовить томатный соус, поместите сотейник на средний огонь, налейте масло и слегка обжарьте лук до золотистого цвета. Добавьте чеснок, базилик и орегано, а затем свежие и консервированные помидоры и уксус. Приправьте соус щепоткой соли и перца и тушите 15–20 минут. Немного перемешайте соус, прежде, чем снять его с огня и отложить в сторону (соус можно хранить в холодильнике около 5 дней).

Разогрейте духовку до 190 °C. Налейте в глубокий противень примерно половину приготовленного томатного соуса. Нарежьте все овощи небольшими дольками толщиной 1 см, за исключением цукини и перца, которые должны быть толще (около 2 см). Выкладывайте овощи начиная с края противня по цвету: сначала свекла, затем сладкий картофель, кабачок и так далее, пока не наполните противень. Добавьте соль, перец и сбрызните оливковым маслом. Запекайте блюдо в течение 30–40 минут.

Рататуй хорошо сочетается с приготовленной на пару капустой кале или с зеленым салатом и авокадо, политым зеленой уксусной заправкой.

«Рис» из цветной капусты

(2 порции)

Это более питательная и низкоуглеводная альтернатива рису.

½ кочана цветной капусты

30 г кедровых орехов

½ ч. л. морской соли

молотый черный перец

сок ½ лимона

2 ч. л. тахини

½ ч. л. семян тмина

½ ч. л. молотой куркумы

½ ст. л. оливкового масла

Разогрейте духовку до 200 °C.

Измельчите в кухонном комбайне капусту так, чтобы она была похожа на рисовые зернышки. Тщательно перемешайте капусту в миске с остальными ингредиентами и выложите ее тонким и ровным слоем на противень. Запекайте блюдо в духовке в течение 10–12 минут. За 5–6 минут до готовности перемешайте капусту, чтобы она подсушилась и стала рассыпчатой.

Фиолетовая квашеная капуста

(Достаточно, чтобы заполнить 500-мл стеклянную банку.)

Квашеная капуста является одним из самых простых ферментированных продуктов, при этом она содержит невероятное количество пробиотиков.

200 г тертой свеклы (используйте морковь, если вам не нравится свекла)

300 г мелконарезанной красной капусты

½ небольшого яблока, очищенного и тонко нарезанного

½ ч. л. семян тмина

1 ч. л. семян фенхеля

1 ч. л. семян кориандра

2 ч. л. морской соли

Наденьте резиновые перчатки, чтобы руки не окрасились в красный цвет. Положите свеклу (морковь) в глубокую миску вместе с капустой и яблоком. Добавьте специи, соль и тщательно разомните овощи, пока не появится сок.

Сложите овощи в стерилизованную полулитровую стеклянную банку, оставив сверху примерно 2 см (во время закваски образуются газы – помните, это живой продукт!)

Капуста должна быть плотно утрамбована и полностью покрыта соком. Сверху можно поставить гнет.

Капуста должна кваситься 2–3 недели, но не менее 3-х дней. Чем дольше будет осуществляться брожение, тем кислее и ярче будет вкус.

Открывайте банку ежедневно в течение первых 2–3 дней, чтобы выпустить углекислый газ и убедиться, что овощи полностью погружены в рассол. При необходимости утрамбуйте капусту более тщательно. Если вы обнаружите, что рассола не хватает, то добавьте 100 мл фильтрованной воды с ½ чайной л. соли.

Не пугайтесь, если на поверхности рассола образуется пена, ее можно удалить. Капуста может храниться в холодильнике несколько месяцев.

Совет: используйте фильтрованную воду, поскольку хлор убивает бактерии, необходимые для ферментации.

Десерты

Баклажанные брауни

(примерно 12 шт)

Как это ни странно звучит, но баклажаны отлично сочетаются с горьким, богатым флавоноидами шоколадом. Попробуйте – это действительно вкусно.

1 средний баклажан (200 г), очищенный и нарезанный

150 г темного шоколада (минимум 70 % какао), разломанного на кусочки

60 г кокосового масла

60 г нарезанных мягких фиников без косточек

½ ч. л. соли

3 взбитых яйца

1 ч. л. пекарского порошка

80 г дробленого миндаля

Разогрейте духовку до 170 °C. Запекайте баклажан в течение 15 минут, пока он не станет мягким. Готовый баклажан положите в миску среднего размера и перемешайте его с шоколадом и кокосовым маслом. Горячий баклажан растопит шоколад и масло. Затем добавьте нарезанные финики и соль. Используя ручной блендер или кухонный комбайн, взбейте смесь до однородной консистенции. Когда смесь остынет, добавьте яйца, пекарский порошок и еще раз взбивайте смесь в комбайне еще около минуты, а потом добавьте миндаль. Перелейте смесь в глубокий противень, покрытый пергаментной бумагой, и выпекайте в духовке около 20 минут.

Подавайте брауни с джемом из малины и семян чиа и/или полножирным греческим йогуртом.

Совет: также массу можно залить в формочки и выпекать в течение 15–20 минут.

Печеные яблоки

(2 порции)

Быстрый и питательный десерт, на который уйдет несколько минут. Поставьте яблоки в духовку за 20 минут до начала обеда или ужина

1 ст. л кокосового масла (плюс дополнительно для смазывания)

3 больших сладких яблока

1 ч. л. с горкой молотой корицы

2 ст. л. фисташковых орехов

Разогрейте духовку до 170 °C. Слегка смажьте форму маслом. Удалите сердцевину из яблок и разрежьте их примерно на 12 долек. Положите яблоки в форму для выпечки, сбрызните их кокосовым маслом и посыпьте корицей.

Запекайте яблоки в духовке в течение 10 минут, затем насыпьте фисташек и запекайте их еще 5–10 минут. Яблоки можно подавать вместе с полножирным греческим йогуртом.